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    25/01/12 7 segredos para sua caminhada dar certo I Revista Shape

    7 Segredos Para Sua Caminhada Dar Certo

    Acerte 0passo, reduzaa barriga, emagreca,ganhe mais qualidadede vida e saudePor Renata MenezesSe voce ja experimentoucaminhar, mas esta longe doresultado deseJ ado, naodesista, pois algo deve estaremperrando 0 seu sucesso com a atividade. Afi nal, esse e sim urn exercicio

    capaz de provocar grandes mudancas no seu corpo. Estudos nao param decomprovar que essa atividade aerobica e uma das mais efi cientes paraganhar saude e disposicao. a ultimo deles, feito pelos pesquisadores daUniversidade de San Diego, garante que cern passos por minuto, durante30minutos, sao sufi cientes para fortalecer 0 sistema cardiovascular(coracao e pulmao) e espantar 0mau colesterol. Outro, da Louisiana StateUniversity, tambem nos Estados Unidos, revela que 0exercicio e tiro equeda para acabar com a chamada gordura visceral - aquela que fi cadepositada na barriga, proxima a orgaos vitais como figado, intestino, rinse pancreas, causando hipertensao arterial. Nesse estudo, os pesquisadoresafirmam que duas horas e meia de caminhada por semana com uma dietapouco calorica pode diminuir ate 2,5 centimetros de barriga, em quatrosemanas. Nao sao boas not:icias? So que, antes de comemorar, saiba quepara garantir todos os beneficios deste exercicio poderoso voce tera queleva-lo a serio, "Andar de qualquer jeito, sem prestar atencao nomovimento, nao leva a lugar nenhum", alerta 0 especialista emInformacoes Tecnicas, Culturais e Desportivas da Prefeitura de Sao Paulo,fisiologista do exercicio e personal trainer Fabio Bernardo. Veja tudo 0quevoce deve fazer para andar direitinho e garantir muitos beneficios.1-Ternque "bater cartao"a dificil nao e caminhar. Afinal, este movimento simples aprendemos logonos primeiros anos de vida! a mais complicado, na verdade, e transformara atividade em urn habito, Ha quem acredite que andar aos finais de

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    25/01/12 7 segredos para sua caminhada dar certo I Revista Shapesemana no parque com 0cachorro ja emagrece. Puro engano! Paraconseguir todos os beneficios da caminhada e preciso que a atividade sejafrequente. Nao e a toa que a Organizacao Mundial de Sande (OMS)recomenda pelo menos 30minutos de atividade por dia. E que aregularidade promove resultados constantes e progressivos, portanto, sevoce ficar urn tempo sem praticar, pode perder tudo 0que conquistou."Funciona como escovar os dentes. Se a higiene e realizada diariamente,ela evita caries. Caso contrario, as bacterias fazem a festa e 0problemaaparece" exemplifica Fabio Bernardo. Entao, nada de caminhar quandosobrar urn tempinho. Coloque de uma vez por todas 0exercicio na sua vidapara nao ficar doente, acabar com cerca de 300 calorias por hora emelhorar sua vida em todos os aspectos. Comece praticando, no minimo,tres vezes por semana ate conseguir andar todos os dias da semana,descansando apenas no sabado e domingo.2-Faea no ritmo certoOutro fator importante e que influencia (e muito!) nos seus passos e aintensidade. "Andar no mesmo ritmo nao traz mudanca significativaporque 0corpo se acostuma com 0esforco, que e sempre 0mesmo.Conclusao? Voce nao tern ganhos na parte cardiovascular porque naoevolui e tambem nao emagrece, pois nao consegue acelerar 0metabolismo", fala 0professor de ginastica da Formula Academia, SamuelFerraz, de Sao Paulo. Por isso, e preciso variar a intensidade do treino paraconseguir bons resultados, ou seja, fugir da formula classica: aquecer nosprimeiros minutos, fazer 15 minutos rapidos e, nos minutos finais,desacelerar (confira nosso plano no final da materia). "Aatividadeintervalada faz com que a Frequencia Cardiaca Maxima (FCMax) fiquesempre elevada a 60%, que e 0percentual que mais queima gordura", falaFabio Bernardo. Portanto, nada de comecar com uma frequencia e ir ate 0final do treino nesse mesmo passo. Varie sempre!3-Caminhe sob medidaNao e porque a caminhada e simples de fazer que todos acertam a posicao,o ideal e que voce de urn passo medic, nem muito curto, nem longo. 0 seucalcanhar deve ser 0primeiro a plainar no solo, depois vern a planta do pe,E, apenas quando 0pe que esta a frente tocar 0solo e que voce deveflexionar a perna detras, 0 abdomen deve ficar 0 tempo todo contraidopara manter a coluna retinha. Os braces ficam semiflexionados paralelosao corpo. Quando estiver andando, procure olhar para 0horizonte e nunca

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    25/01/12 7 segredos para sua caminhada dar certo I Revista Shapepara os lados, para nao desviar a atencao nem sua concentracao domovimento. Se sua unica alternativa for andar por mas movimentadas,tenha cuidado redobrado com os carros, pedestres e obstaculos queaparecerem no meio do caminho. Mas nunca desvie do seu foco: caminhardo jeito certo!4 -Escolha urnterreno desafiador!Para andar nao importa 0 lugar, basta querer! So que, dependendo do tipode solo que voce escolher para a atividade, 0 resultado pode ser diferente.o asfalto, por exemplo, exige mais da musculatura da panturrilha porcausa do chao duro. Ja a grama absorve mais 0 impacto, sendo otima paraquem esta acima do peso. A areia fofa, por sua vez, exige mais dosmusculos das pernas. Aareia batida eo terreno mais power. Embora estetipo de solo absorva mais 0 impacto, 0atrito cansa demais. "Mesmo a areiabatida afunda quando pisamos, por isso 0esforco para tirar 0pe do chao edar a passada e grande", explica 0professor Fabio. Em compensacao, suaspernas e barriga ficam durinhas. Andar na agua tambem e uma otimaopcao por conta da pressao hidrostatica, que favorece a circulacaosanguinea, acelerando 0metabolismo. Vale a pena ainda apostar nospercursos variados que mesclam areas planas com subidas e descidas. Elesaumentam a intensidade da caminhada, deixando 0 exerc:iciomais forte ecompleto.5 -Expire e inspire direitinhoSe voce sente aquela famosa dor no baco quando passa a andar em urnritmo mais forte, saiba que ela e fruto da sua respiracao, "Isto acontecequando a pessoa vai com uma amiga do lado conversando ou faz umarespiracao curtinha, nao inspirando e expirando 0 ar devagar eprofundamente", alerta Fabio. Neste caso, 0 ideal e que voce respirenaturalmente, inspirando pelas narinas e soltando 0 ar pela boca. Jamaisfique segundos sem respirar para nao dificultar a oxigenacao do seu corpoe provocar problemas mais series. Depois de urn tempo observando a suarespiracao, voce percebera que a dor vai passar. "Quando profunda ebenfeita, ela fortalece 0 sistema respiratorio e da mais folego. Se antes voceficava esgotada em 30minutos de atividade, alguns meses mais tarde, estecansaco so vai dar sinal de graca depois de horas", fala Fabio.6 -Utilize bons acessoriosCom 0avanco da tecnologia, descobriu-se que quanto mais conforto,amortecimento e estabilidade 0calcado tiver mais longe voce consegue

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    25/01/12 7 segredos para sua caminhada dar certo I Revista Shapechegar. "Nao da para caminhar longos percursos com urn calcado duro edesconfortavel", confirm a Fabio. Invista em urn modelo que seja adaptadopara 0 seu tipo de pisada. Se voce pisa para dentro (pronador), porexemplo, e escolhe urn modelo ideal para quem pisa para fora (supinador),pode agravar 0 seu problema e provocar ate uma lesao, acredita? 0amortecimento tambem e importante principalmente se 0 terrenoescolhido for 0asfalto. Tecidos leves que favorecem a secagem rapid a nao enenhum luxo. Eles evitam bolhas, odores caracteristicos e ate aproliferacao de fungos.7-Alimente-se muito bemComer uma bela macarronada minutos antes de andar certamente faravoce nao aguentar nem chegar a metade do caminho. Por isso, consumaalimentos leves e que sejam fontes de carboidratos 1hora antes de colocaro pe na estrada, para ter mais energia. Evite alimentos gordurosos e que"pesam" no estomago, "Durante a caminhada beba urn copo de agua acada 20minutos, para repor os minerais perdidos com 0suor", falaSamuel Ferraz. Depois de 15minutos, faca refeicoes balanceadas com urngrupo de cada nutriente, para recuperar 0folego e "alimentar" 0rmisculo,Use0pedfrmetroo aparelhinho que conta 0numero de vezes que 0seu pe toea 0solo e urnborn medidor de passos para saber se voce esta no ritmo certo. ele regula adistancia percorrida, alguns marcam ate a quantidade de calorias. antesde encaixa-lo no elastico do seu shorts ou calca voce precisa programa-locom seu peso, distancia que quer percorrer, entre outros, para que ele deinformacoes mais precisas sobre 0 seu treino.Caminhe feliz -a nossa selecao ecletica deixara suacaminhada muitomais animada!> "Wanted dead or alive" Bon Jovi (5:07)> "The dolphin's cry" Live (5:08)> "Family affair" Mary J. Blige (4:25)> "The refugee" U2 (3:40)> "Ana Julia" Los Hermanos (3=28)> "December" Collective Soul (4:45)> "Allthese things that I've done" The Killers (5:01)> "Bola de sabao" Babado Novo (3:07)> "Principles of lust" Enigma (3:08)> "Beautiful liar" Beyonce e Shakira (3=27)

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    25/01/12 7 segredos para sua caminhada dar certo I Revista Shape> "Puro extase" Barao Vermelho (3:31)> "Shut up and drive" Rihanna (3=32)> "Voodoo" Spice Girls (3:11)> "Smiley faces" Ginarls Barkley (3=05)> "Lovegeneration" Bob Sinclar (3=35)> "Ja sei namorar" Tribalistas (3=16)> "Express yourself" Madonna (4:48)TOTAL:60:34Alongue-se

    Foto: Marcelo Trad

    1-Coxas: Em pe, com a colunaretinha, segure com a maodireita 0dorso (peito) do pedireito. Leve-o proximo ao seubumbum e segure por cerca de15 segundos. Fixe 0olhar napaisagem a sua frente para naoperder 0equilibrio, Repita coma outra perna.

    Foto: Marcelo Trad2 -Braces, ombro, pernas ecostas: Em pe, com as pernasesticadas e unidas, flexione 0tronco a frente, tentando tocaros pes com as maos. Fiqueassim por 20 segundos e voltedevagar a posicao inicial.

    3 - Coxas e panturrilhas: Em pe, com os pes bern afastados, fl exione 0joelho esquerdo (mantendo-o para fora) ate a perna formar urn angulo de900. Deixe a outra perna estendida. Mantenha a coluna reta e apoie asmaos na sua perna flexionada para manter 0equilibrio. Permaneca assimpor 20 segundos e repita 0movimento do outro lado.Foto: Marcelo Trad

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    25/01/12 7 segredos para sua caminhada dar certo I Revista Shape-n....r'n. todo: Em pe, pernas afastadas na largura dos quadris e joelhos

    levemente fl exionados. Eleve osbraces esticados acima dacabeca, una as duas maos notopo e puxe para cima como sefosse tocar 0ceu, Perrnanecanesta posicao por 20segundos.Foto: Marcelo Trad

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    25/01/12 _ o s 7 segredos para sua caminhada dar certo I Revista Shape1r!l ia5i Ii t lOl :5. da cidoi!lie, I1t);5 patql.!lE-S.oo:li, dubes " M are;1a!dil l1ll I1"i I ia...ve ~~T f de't~'Q:i,Ibe.lilefi~~d~~1m ew U diJ t ico ! v ela b W .~ do,mmlrIMda pwa ~

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