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ÍND

ICE

Mensaje de Tony Gali, Presidente Municipal de Puebla 5

Mensaje de Dinorah López de Gali, Presidenta del Patronato del SMDIF 7

Introducción 8

Alimentación y nutrición 10

Plato de bien comer 12

Dieta correcta 11

Recomendaciones a la hora de comer 15

El tamaño ¡Si importa! 17

Métodos de cocción de alimentos 18

¡Aprendiendo a tomar agua también progresamos! 19

Anexo 1 – Guía de menús saludables 20

Anexo 2 - Grupos de alimentos por porciones 36

Anexo 3 - Introducción de alimentos diferentes a la leche materna 44

Anexo 4 - Necesidades de energía 46

Anexo 5 - Niveles de actividad física 52

Anexo 6 - Marque su progreso 54

Referencias 58

Directorio 59

Nuestro compromiso con las ciudadanas y ciudadanos de Puebla contempla la generación de las condiciones necesarias para que las familias poblanas de hoy y las venideras, tengan una mejor calidad de vida. Y esto sólo será posible si continuamos trabajando en proyectos que se traduzcan en grandes beneficios para todos.

Porque una sociedad saludable es una sociedad más próspera hemos emprendido, desde el primer día de esta administración, diversas acciones de largo alcance para prevenir enfermedades y promocionar entornos saludables en la vida de todas y todos los que habitan el municipio.

Los compiladores de “APRENDIENDO A COMER PROGRESAMOS. GUÍA PARA LA PLANEACIÓN DE MENÚS”, conjuntaron sus experiencias y conocimientos con el propósito de unificar los criterios y simplificar el contenido de los aspectos más importantes que deben cuidarse en la alimentación

Con estas acciones promovemos la salud de las familias poblanas mediante estrategias concretas enfocadas a la reducción de enfermedades crónico degenerativas, permitiendo acercar los conocimientos básicos de alimentación y nutrición, y de manera paralela, fomentar mejores prácticas alimenticias.

Es importante reconocer que el rol preponderante que tenemos, como gobierno, de fomentar un municipio sano, requiere del compromiso y la participación de la ciudadanía. No lo podemos hacer solos. Se requiere que en las poblanas y los poblanos nazca el interés por cuidar su alimentación y lo compartan con otros para generar un círculo virtuoso de bienestar que permita tener las herramientas necesarias para mejorar la calidad y el estilo de vida.

Es momento de reforzar este compromiso de trabajar juntos por tú familia y por ti; para que tengan las oportunidades que se merecen y así entre todos hacer de nuestra Puebla la Ciudad de Progreso que anhelamos.

Tony GaliPresidente Municipal de Puebla

5

Mi compromiso como Presidenta del Patronato del Sistema Municipal DIF es promover la realización de actividades que fortalezcan la salud y el entorno familiar, además de efectuar periódicamente jornadas y pláticas informativas para contribuir en la prevención de enfermedades crónico degenerativas como la diabetes, hipertensión arterial, insuficiencia renal crónica, padecimientos cardiovasculares y algunos tipos de cáncer que están asociados al sobrepeso y la obesidad.

En el Sistema Municipal DIF estamos conscientes de que, para fortalecer a las familias poblanas, es fundamental llevar a cabo líneas de acción transversales, incluyentes, participativas e integrales a través de alianzas con diversas instituciones de los Gobiernos Estatal y Municipal.

Como parte de este trabajo, el Sistema Municipal DIF dá seguimiento al programa “Aprendiendo a Comer, Progresamos. Guía para la Planeación de Menús”, a través del cual se brinda a la población las herramientas necesarias para prevenir el sobrepeso, la obesidad y los padecimientos afines y, en su caso, contribuir a su disminución mediante consejos prácticos, orientados a enseñar cómo tener una alimentación equilibrada.

Dinorah López de GaliPresidenta del Patronato del

Sistema Municipal DIF

7

Se estima que en 2020, tres de cada cuatro defunciones ocurrirán por enfermedades

crónicas no transmisibles como la obesidad, la diabetes mellitus, la hipertensión, los

padecimientos cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Lo alarmante es que el 75%

de las muertes por infartos, diabetes y accidentes cerebrovasculares ocurrirá en países

en vías de desarrollo, entre ellos México. Además, la atención a estas enfermedades

produce costos elevados para cualquier presupuesto nacional 1.

El sobrepeso y la obesidad en niños y adultos se originan por diversos factores y

requieren de acciones para su prevención y atención multidimensional. La presente

guía es una propuesta para llevar una vida saludable y así reducir el riesgo de que

enfermes.

La Organización Mundial de la Salud define a la salud como “un estado de completo

bienestar físico, espiritual, emocional y social, y no solo la ausencia de enfermedad”2.

“La dieta es una determinante fundamental del estado de salud de los individuos”3. Por

ello, el Plan Municipal de Desarrollo 2014 – 2018 de Puebla, a través del Programa de

Protección a Personas Susceptibles o en Situación de Vulnerabilidad para la Inclusión

Social, establece: garantizar el acceso a los servicios de salud, desarrollar actividades

de fortalecimiento de la misma y del entorno familiar, así como emprender proyectos

para mejorar y ampliar los servicios otorgados por el Sistema Municipal DIF.

El mismo documento, en el Programa Bienestar Social e Igualdad de Oportunidades,

contempla ampliar la cobertura de los servicios de salud y asistencia social en las

comunidades con mayor rezago y marginación, así como entregar apoyos para mejorar

el bienestar de la población4.

Las acciones de gobierno incluyen la promoción y la educación para la salud, en donde

la participación de la comunidad es fundamental para que tengamos un municipio

saludable.

Por ello, el Ayuntamiento de Puebla presenta la reedición de APRENDIENDO A COMER

PROGRESAMOS. GUÍA PARA LA PLANEACIÓN DE MENÚS5, la cual incluye otros temas de

interés para tu salud. El objetivo es enseñar de una manera práctica y sencilla cómo estructurar

una alimentación saludable, reduciendo el riesgo de que padezcas sobrepeso u obesidad, y

alguna de las enfermedades crónico degenerativas no transmisibles.

En todos los grupos de edad existe una prevalencia preocupante de sobrepeso y obesidad6.

Para enfrentar este problema, el Sistema Municipal DIF, en coordinación con la Comisión de

Salud y Grupos en Situación de Vulnerabilidad, la Jurisdicción Sanitaria No. 6 de los Servicios

de Salud del Estado de Puebla y la participación activa de universidades, ponen a tu alcance

esta guía, brindando información necesaria para que puedas tomar mejores decisiones al

cocinar y comer.

Te invitamos a que, junto con el gobierno, asumas que ¡Aprendiendo a comer Progresamos! y

avanzamos hacia un estilo de vida más saludable.INTR

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8 9

Cada familia tiene preferencias y costumbres distintas para elaborar y consumir sus

alimentos.

Ello satisface necesidades emocionales y normas sociales. Sin embargo, es fundamental

asegurar que la alimentación proporcione los nutrimentos necesarios para tener una vida

saludable. En este sentido, la alimentación cubre tres aspectos básicos7.

BiológicoEs necesaria para vivir.

PsicológicoTe hace sentir bien y feliz.

SocialDe acuerdo con tus

creencias y costumbres.

Los nutrimentos son sustancias necesarias para la vida y se encuentran en los alimentos.

Para que lleguen a nuestro organismo, se deben consumir los alimentos que los

contienen7. De este modo, el organismo se nutre y obtiene la energía necesaria para

realizar las actividades diarias.

Todos los alimentos y líquidos que se

consumen durante el día conforman una

dieta. Y para estar saludable, se requiere

ingerir una dieta correcta8.

Cuando los alimentos que se consumen

cubren las necesidades de una persona, se

mantiene una nutrición adecuada.

Cuando los alimentos que se consumen no

alcanzan a cubrir las necesidades de una

persona, se presenta desnutrición.

Cuando los alimentos que se consumen

exceden las necesidades de una persona,

se presenta sobrepeso y en algunos casos

obesidad.

El estado nutricio, depende en buena

medida de la dieta y de la actividad

física que se desarrolle. Para conocer

las necesidades de energía y el nivel de

actividad física, se sugiere consultar los

Anexos 4 y 5 respectivamente.

La dieta es correcta cuando el consumo

diario de alimentos cumple con las

siguientes características:

Completa y equilibrada: Contiene

alimentos de los tres grupos del Plato del

Alimentación y Nutrición

Dietacorrecta

Bien Comer, que aportan lo que el cuerpo

necesita, en las cantidades requeridas para

funcionar.

Suficiente: Consumir lo que el cuerpo

necesita para estar saludable.

Inocua: Que no implique un riesgo

para la salud, que no contenga tóxicos

ni microorganismos que causen

enfermedades y que sea consumida con

moderación.

Variada: Consumir diferentes tipos de

alimentos preparados de distintas formas.

Adecuada: Preparar y consumir los

alimentos de acuerdo con lo que cada

miembro de la familia necesita, adaptada

a los gustos personales, a los alimentos

disponibles en la región y a la capacidad

económica.

No es necesario preparar diferentes

platillos para cubrir las necesidades de cada

miembro de la familia, basta con preparar

un platillo o guiso, ya que las cantidades

y porciones son las que varían. Consultar

el Anexo 1 Guía de menús saludables

puede ayudar a idear diversas y variadas

formas de cumplir esta característica.

10 11

Plato del Bien Comer

FUENTE: NOM-043-SSA2-2005

Para integrar una dieta correcta nos podemos ayudar a través del plato del bien

comer8.

¿Cómo integrar una dieta correcta utilizando el plato del bien comer?

El plato del bien comer se divide en tres grupos de alimentos que se representan

por los colores de un semáforo.

• El Grupo de las verduras y frutas se representa con el color verde. Así como

en las señales de tránsito el verde significa “seguir”, por lo que se recomienda

consumir muchas verduras y frutas, mínimo 5 al día. Son fuente de vitaminas,

minerales y fibra, además de que aportan energía.

• Grupo de los cereales se representa con el amarillo indicando “precaución”.

Lo cual significa consumir con moderación los cereales y tubérculos. Aportan

energía.

• Grupo de alimentos de origen animal y las leguminosas está representado

con el rojo que indica “alto”. No se deben eliminar las leguminosas y alimentos

de origen animal, pero es importante cuidar su cantidad y calidad. Aportan

proteínas y energía, así como algunas vitaminas y minerales. Las leguminosas

son buena fuente de fibra y los alimentos de origen animal aportan colesterol.

Con base en estos colores se debe planear la alimentación personal y familiar.

En México existe una gran diversidad de alimentos. Es posible crear un plato del

bien comer con los alimentos que están al alcance y los preferidos.

12 13

RECOMENDACIONES 8,10.

• Sentirse satisfecho o saciado es un indicador de haber consumido lo que nuestro

organismo necesita11.

• Ingerir 5 comidas al día: Desayuno, comida, cena y dos colaciones intercaladas entre

éstos. Si no puedes cumplir con ellas, por lo menos realizar las tres primeras.

• Evitar que pasen más de 5 horas y menos de 3 entre cada alimento.

• Desayunar todos los días, ya que es el alimento principal de la dieta. Se recomienda

no dejar pasar una hora para desayunar después de levantarse.

• Cocinar con aceites vegetales como cártamo, maíz de girasol, olivo o canola; moderar

el uso de grasas animales como la manteca y mantequilla.

• Moderar el consumo de sal y tratar de retirar el salero de la mesa a la hora de comer.

• Usar condimentos naturales para sazonar sus alimentos.

• Si se ocupan consomés en polvo o cubo, ya no agregar sal.

• Consumir alimentos naturales, los industrializados contienen grandes cantidades de

sal, además de otras sustancias químicas.

• Consumir abundante agua natural aunque no se tenga sed.

• Evitar consumir refrescos, comida chatarra y el pan de dulce, porque contiene

demasiados azúcares refinados y grasa.

• Si se consume café hacerlo preferentemente sin azúcar y sin ningún tipo de crema.

• Masticar lo suficiente cada bocado ayuda a la digestión.

• Soltar el tenedor o la cuchara entre cada bocado.

• Evitar comer por antojo.

• Procurar comer en casa y en compañía de seres queridos.

• Evitar hacer otras actividades a la hora de comer, por ejemplo ver televisión, estudiar

o jugar.

¿CÓMO INTEGRAR UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE?

Para conformar platillos saludables es importante incluir en el desayuno, comida y cena

alimentos de cada grupo del plato del bien comer. También se deben cuidar las cantidades

en el plato diario9.

No siempre se tienen que integrar los alimentos de los 3 grupos en un solo plato. Por

separado puedes llegar al mismo objetivo, por ejemplo:

verduras y frutas

alimentos de origen animal y

leguminosas

cereales ytubérculos

verduras y frutas

alimentos de origen animal y

leguminosas

cereales ytubérculos

Como postre se puede incluir una fruta de temporada. Si es posible, consumirla con cáscara para obtener mayores beneficios para la salud.

Sopa de fideo en elprimer tiempo de lacomida.

Ejotes con huevo en el segundo tiempo de la comida.

14 15

Si se tienen problemas para reconocer la saciedad, es conveniente recurrir a la ayuda de

un profesional.

Para ayudar a conformar una dieta, en el Anexo 2 se presenta una lista de alimentos con

base en los tres grupos presentados en el plato del bien comer, calculados por porciones

como lo establece el Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes12, que también puede

ayudar a llevar una correcta alimentación con un plan de alimentación estructurado.

CONSEjOS PARA INICIAR AL BEBé EN LA INGESTA DE ALIMENTOS DIFERENTES A LA LEChE MATERNA (ver Anexo 3):

• Sentar al bebé a la mesa, junto con la familia a la hora de comer.

• Ofrecer primero alimento y luego leche en taza.

• El bebé define qué comer, qué tanto comer y la rapidez con que lo hace.

• Uso de trastes adecuados.

• Introducir un solo alimento a la vez para reconocer sabores y texturas, de 3 a 5 días.

• Evitar agregar sal y azúcar a los alimentos del bebé, así como alimentos

industrializados y embutidos (jamón, salchicha, chorizo, etc.).

Es común que en casa no se cuente con utensilios para medir las porciones de los

alimentos, ya sea cuando se van a preparar o consumir, pero como en la alimentación el

tamaño sí importa, presentamos una forma sencilla de realizar mediciones, utilizando

tu cuerpo u objetos de uso común13.

ALIMENTO Y CANTIDAD REFERENCIA

1 taza de:• Verduras• Arroz, pasta o similar• Fruta picada

1 puño de adulto o1 pelota de béisbol o

1 pelota de tenis

90 gramos de bistec, pechuga aplanada o filete de pescado 1 palma de mano de mujer

1 cucharada de:• Mayonesa, crema, mantequilla, mermelada o similares 1 pulgar de un adulto

30 gramos de jamón (1 rebanada) 1 disco compacto

90 gramos de carne, pollo o pescado 1 paquete de naipes

30 gramos de queso1 pulgar de adulto o

4 dados o1 cartera de cerillos

Estos son los conocimientos necesarios para llevar a cabo una alimentación saludable y

acceder a una dieta correcta. Ahora es cuestión de determinación y con ayuda del Anexo

6 Marca tu PROGRESO.

Importante:

• La higiene es indispensable para prevenir enfermedades, por lo que se deben

lavar las manos antes de cocinar y comer.

• Lavar y desinfectar frutas y verduras antes de consumirlas.

¡SÍ IMPORTA!EL TAMAÑO

16 17

• Consumir preferentemente crudas y si se puede, comerlas con cáscara.• Lavar a chorro de agua y desinfectarlas. Evita remojarlas por un tiempo

prolongado.• Cortar lo menos posible, entre más troceadas es más fácil que pierdan

nutrimentos.• Si se van a cocinar las verduras, se recomienda su cocción al vapor.• Evitar conservas o compotas por su alto contenido de azúcar.

• Si es necesaria su cocción favorecer aquellas opciones que no empleen aceites y grasas.

• Utilizar las técnicas que empleen la menor cantidad de aceite como a la plancha, hervido y asado.

• Consumir los alimentos bien cocidos.

• Reducir la frecuencia en la ingesta de alimentos ahumados.

• Remojar las leguminosas de 6 a 12 horas en agua fría y cocinarlas en olla de presión evita pérdida de nutrimentos.

México es uno de los países con mayor consumo

de bebidas endulzadas como los refrescos. Cerca

de la quinta parte de la energía que se consume

durante el día proviene de los líquidos que se toman,

por lo que como país poseemos uno de los más

elevados índices de consumo de bebidas con aporte

energético en el mundo15, lo que genera mayor

riesgo de sobrepeso y obesidad.

MéTODOS DE COCCIÓN DE ALIMENTOS

¡APRENDIENDO A

TOMAR AGUA TAMBIéN PROGRESAMOS!

Estas recomendaciones son para personas a partir de los 2 años de edad. Para niños

menores de 1 año se recomienda revisar el cuadro de Introducción de alimentos

diferentes a la leche materna (Alimentación complementaria) del Anexo 3.

La jarra del buen beber es una guía basada en un estudio del Instituto Nacional de

Salud Pública de nuestro país16, y sirve para aprender a consumir bebidas saludables

durante el día.

Esta jarra se clasifica por niveles,

se presenta a continuación:

La variedad es parte de la dieta correcta y los mexicanos empleamos diversas formas de

preparar alimentos, ninguna es mala por sí misma, pero aquí se dan algunos consejos

para tener una dieta más saludable al cuidar la forma en que se cocina14:

Los métodos de cocción saludables:

•Disminuyen la pérdida de nutrimentos.

•Mantienen las características propias de los alimentos que favorecen la salud.

•Reducen la posibilidad de agregar sustancias o elementos que puedan ser tóxicos.

•Reducen el consumo de alimentos con un alto contenido energético.

18 19

La metodología empleada en esta guía fue la siguiente17:

1. El requerimiento energético se estableció considerando el promedio de todos los grupos de edad (excepto menores de 1 año) de las tablas de Requerimientos de energía promedio en hombres y mujeres con actividad física moderada habitual de esta misma guía, restando el promedio de kilocalorías de menos que otorgó el diseño de menús basado en el Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes, el resultado fue de 2150 kcal/día.

2. Se buscó que la distribución de los macronutrimentos de los menús se acercaran a los siguientes porcentajes:

NUTRIMENTO PORCENTAjE

Hidratos de carbono 55 %

Proteínas 15 %

Lípidos 30 %

3. La determinación del contenido de energía, proteínas, hidratos de carbono, grasas, colesterol y fibra de cada menú se determinó con base en los datos extraídos del Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes, el cual se utilizó para el diseño de los menús.

ANEXO 1GUÍA DE MENÚS

SALUDABLES

La presente guía fue elaborada para proporcionar una serie de menús considerados

saludables. Contiene una serie de 7 menús (lo suficiente para 1 semana completa). Cada

menú está elaborado para una familia de 4 personas, por lo tanto, si ésta es menor o

mayor a 4 miembros, se pueden hacer las adecuaciones necesarias.

No pretende ser una guía única en el patrón alimentario, son sólo ejemplos que pueden

ayudar a preparar una alimentación saludable para la familia. Con ingenio y creatividad

se pueden elaborar nuevos guisos; lo importante es preparar platillos saludables, no es

tan difícil.

Para mostrar que cada menú del desayuno, comida y cena está conformado por alimentos

de los tres grupos y colores del plato del bien comer, se agregará a cada platillo un círculo

ya sea verde, amarillo o rojo, dependiendo el grupo de alimentos al que pertenece.

Pueden existir 2 o los 3 círculos de colores para el caso de los platillos. La cantidad de

círculos no indica porciones, sino la presencia del grupo de alimento que representa su

color.

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menú 1DESAYUNO COMIDA CENA

•Leche con chocolate

•Pan con mantequilla

•Coctel con miel

••Huevos a la mexicana

••Sopa de fideo

••Ejotes con carne molida

•Frijoles de la olla

•Aguacate en rebanadas

•Plátano

••Atole de avena

•••Dobladitas de espinacas y requesón

•Plátano

El desayuno se acompaña de: La comida se acompaña de:

•Tortillas de maíz •Tortillas de maíz

PARA LA COMIDASOPA DE FIDEO

Ingredientes Cantidad

FideoCalabacita alargadaJitomate saladetDiente de ajoCebollaAceiteConsomé de pollo en polvo

80 g.2 pzas.2 pzas.1 pza.1/8 pza.6 cda.1 pizca

Preparación

1. Lave y con un poco de agua muela los jitomates, la cebolla y el diente de ajo.

2. Fría con el aceite los fideos hasta que tomen un color café.

3. Agregue los jitomates molidos y las calabacitas picadas.

4. Agregue otro poco de agua y el consomé de pollo en polvo

5. Deje hervir hasta que tenga la cocción deseada.

EjOTES CON CARNE MOLIDA


Ejotes cocidos y picadosCarne molida de resCebollaAceiteSal

2 tazas250 g.1/4 pza.6 cdta. 1 pizca

Preparación

1. Lave, pique y cueza los ejotes con una pizca de sal; escúrralos.

2. Fría la cebolla hasta que adquiera una apariencia transparente.

3. Agregue la carne molida y fríala hasta que se cueza.

4. Agregue los ejotes escurridos, freír durante 2 minutos más.

5. Sirva y acompañe con 1/2 taza de frijoles de la olla, 1/3 de aguacate en rebanadas y 3 tortillas de maíz para cada comensal.

6. Para el postre disfrute de 1 plátano tabasco.

FRIjOLES DE OLLA


FrijolesCebollaSal

150 g.1/4 pza.1 pizca

Preparación

1. Limpie y lave el frijol2. En una olla con agua se agrega la

cebolla, la sal y el frijol y se somete a hervor hasta su cocción.

PARA LA CENAATOLE DE AVENA


Leche semidescremadaAvena Integral

1 L.1 1/3 tazas

Preparación

1. En una olla ponga la leche y agregue la avena junto con canela si lo prefiere.

2. Mueva constantemente hasta que hierva, sirva en 4 tazas.

DOBLADITAS DE ESPINACAS Y REQUESÓN


Tortillas de maízEspinacas cocidasRequesónAceiteCebolla

12 pzas.4 tazas12 cdas.12 cdas.1/8 pza.

Preparación

1. En un sartén coloque el aceite y caliente.

2. Agregue la cebolla hasta que acitrone (se vea transparente).

3. Agregue las espinacas y sofría 2 minutos.

4. Agregue el requesón y mueva hasta incorporarlo totalmente.

5. Caliente las tortillas y rellénalas con las espinacas y el requesón.

6. Sirva 3 dobladitas a cada comensal.7. Para postre acompañe con 1/2

plátano tabasco para cada persona.

APORTE DIETÉTICOPOR PERSONA

2169 kcal84 g.86 g.293 g.

297 mg.37 g.

EnergíaProteínasLípidos

Hidratos de carbonoColesterol

Fibra

PARA EL DESAYUNOLEChE CON ChOCOLATE


Leche semidescremadaChocolate en polvo

1 litro 4 cdas.

PAN CON MANTEQUILLA


Pan tostadoMantequillaAzúcar

4 rebanadas 6 cdta.4 cdta.

COCTEL CON MIEL


Melón picadoZanahoria ralladaMiel

4 tazas2 tazas8 cdta.

hUEVOS A LA MEXICANA


Huevo enteroJitomateChile serranoCebollaAceiteSal

4 pza.8 pza.2 pza.1/2 pza.8 cdta.1 pizca

Preparación

1. Lave y pique los jitomates, la cebolla y los chiles.

2. Fría los jitomates, junto con los chiles y la cebolla.

3. Bata los huevos y añádalos a la mezcla anterior. Sazone con sal y deje cocinar.

4. Sirva y acompañe con 2 tortillas de maíz para cada persona.

2322

PARA EL DESAYUNOPAPAYA CON YOGhURT


Papaya picada Yoghurt semidescremado

2 tazas1 tazas

PAPAS CON RAjAS Y LONGANIZA


Longaniza Papas cocidas y picadas Chile poblano Asado y en rajas CebollaCrema Aceite Sal

200 g 200 g 4 piezas

1/8 pieza4 cdas.8 cdta. 1 pizca

Preparación

1. Con el aceite acitrone la cebolla 2. Agregue la longaniza libre de tripa

o papel y fríala. 3. Agregue las rajas y cuézalas.4. Agregue las papas y sazone con

sal, incorpore bien todos los ingredientes.

5. Sirva y acompañe con 1 cucharada de crema y 2 tortillas de maíz para cada persona.

PARA LA COMIDASOPA DE LENTEjAS


Lentejas cocidas Jitomate saladet Cebolla Diente de ajo Aceite Consomé de pollo

2 tazas2 piezas1/8 piezas1 pieza8 cdta. 1 pizca

Preparación

1. Muela el jitomate con cebolla y ajo.2. Con el aceite fría el jitomate

molido.3. Agregue las lentejas previamente

cocidas.4. Agregue el consomé de pollo.5. Caliente hasta el hervor por 2

minutos.

CALABACITAS CON QUESO


Calabacitas picadas y crudasJitomate saladet Elote desgranado Queso panela en cuadros Cebolla Cilantro Aceite Sal

8 piezas

4 piezas2 tazas320 g

1/8 pieza1 ramita8 cdta.1 pizca

Preparación

1. Con el aceite fría la cebolla, las calabacitas y los granos de elote hasta que comiencen a tomar un tono transparente.

2. Agregue el jitomate previamente picado, espere a que sazone.

3. Agregue el cilantro y el queso 4. Incorpore todos los ingredientes

perfectamente por 3 minutos 5. Agregue una pizca de sal si es

necesario.6. Sirva y acompañe con 3 tortillas

para cada persona.7. Como postre puede consumir 2

rebanadas de sandía.

PARA LA CENATACOS DE TINGA DE POLLO


Tortillas de maíz Pollo cocido y deshebradoPapas cocidas y picadas Jitomates saladet picadosChile chipotle secoCebolla Diente de ajo Tomillo Sal Lechuga

12 piezas1 Taza

2 piezas 8 piezas

1 pieza1/8 pieza1 pieza1 ramita1 pizca al gusto

Preparación

1. Con el aceite frie la cebolla, el ajo y el chile chipotle cortado en trozos.

2. Agregue el jitomate hasta sazonarlo.

3. Agregue la ramita de tomillo y la sal.

4. Incorpore perfectamente los ingredientes y mueva constantemente por 2 minutos.

5. En un plato extendido ponga una cama de lechuga picada y previamente desinfectada.

6. Caliente las tortillas y rellene con la tinga 3 tacos para cada comensal, coloque sobre la cama de lechuga.

7. Cada comensal puede acompañar sus tacos con 4 cucharadas de guacamole.

8. Complete su cena con 1 taza de leche semidescremada y una manzana.


••Papaya con yoghurt

•••Papas con rajas y longaniza

Crema para acompañar

••Sopa de lentejas

••Calabacitas con queso

•Rebanadas de sandía

•Leche semidescremada

•••Tacos de tinga de pollo

•Guacamole

•Manzana




2132 kcal79 g.72 g.309 g.140 mg.

34 g.



Fibra

2524

PARA EL DESAYUNOCOCTEL DE FRUTAS Y VERDURAS


Papaya picada Betabel rallado y crudo Queso cottage Miel Granola

1 taza1 taza1 1/2 cda. 2 cdta.1 1/2 cda.

ENChILADAS VERDES


Tortilla de maíz Queso panela frescoAceite Aguacate en rebanadasLechuga, salsa de tomate.

12 piezas80 g2 cdta. 1 1/3 pieza al gusto

Preparación

1. En un comal coloque las tortillas de maíz y distribuya sobre su superficie el aceite. Dele la vuelta para que se caliente por ambos lados.

2. Rellene con tiras de queso panela y enrolle en forma de taco.

3. Agregue la salsa verde encima y la lechuga

4. Coloque rebanadas de aguacate encima o un poco de crema. Si lo prefiere, acompañe el desayuno con yoghurt natural o leche semidescremada.

PARA LA COMIDASOPA jULIANA


Verduras de su preferencia Cebolla y ajo molidosConsomé de pollo en polvo

4 tazas

al gusto1 pizca

Preparación

1. Muela la cebolla y el ajo2. Coloque las verduras desinfectadas

en una cacerola con agua a fuego lento.

3. Adicione una pizca de consomé de pollo en polvo, espere a que hierva hasta cocción.

4. Acompañe la sopa con jugo de limón.

SOYA A LA MEXICANA


Soya texturizada Jitomate saladet picadoAceite Cebolla Diente de ajo Hierbas de olor Sal

1 taza8 piezas13 cdtas. 1/8 pieza1 piezaal gusto1 pizca

Preparación

1. Hierva la soya texturizada con tomillo, hojitas de laurel y 1 pizca de sal de 5 a 10 minutos. Escurra.

2. Fría la cebolla y el ajo hasta acitronar. Agregue el jitomate y sazone.

3. Incorpore la soya previamente hidratada y cocida, así como otra ramita de tomillo y un poco de sal.

4. Sirva y acompañe con tortillas de maíz. Coma 1 mango por persona.

PARA LA CENACUERNITOS DE jAMÓN


Cuernito Jamón de pavo Queso blanco Mayonesa Lechuga, jitomate cebolla y rajas

4 piezas4 rebanadas4 rebanadas4 cdta.

ENSALADA DE COL Y ZANAhORIA


Zanahoria ralladaCol cruda picadaCrema Pasitas sin semilla

4 tazas4 tazas4 cdas.40 piezas (80g)

COMPLETE SU CENA CON 1 TAZA DE LEChE SEMIDESCREMADA POR

PERSONA.


•••Coctel de frutas y verduras

•••Enchiladas verdes

•Yoghurt

•Sopa juliana

••Soya a la mexicana

•Mango


•••Cuernito de jamón

••Ensalada de col y zanahoria

La comida se acompaña de:

•Tortillas de maíz


2097 kcal79 g.90 g.260 g.66 mg.31 g.



Fibra

2726

PARA EL DESAYUNOCEREAL CON LEChE Y FRUTA

(PARA 4 PERSONAS)


Leche semidescremada Cereal de hojuelas de maíz Plátano tabasco en rebanadas

1 L2 tazas

2 piezas

TACOS DE FRIjOLES Y NOPALITOS


Tortillas de maíz Frijoles refritosNopales rallados para asar Jitomate saladet Cebolla Chile serrano Cilantro Mayonesa

8 piezas 1 1/3 tazas8 piezas

2 piezas 1/8 pieza5 piezasal gusto12 cdtas.

Preparación

1. Fria los frijoles de la olla y muélalos.2. Pique los jitomates, la cebolla

los chiles serranos y el cilantro finamente (previamente desinfectado) e incorpore todas las verduras para preparar “pico de gallo”.

3. Lave y ralle los nopales, póngalos a asar hasta su cocción.

4. Caliente las tortillas. Embarre frijoles refritos, coloque un nopal rallado y asado por tortilla y complete con pico de gallo y mayonesa. Sirva 2 tacos para cada persona.

PARA LA COMIDAARROZ A LA jARDINERA


Arroz crudo Verdura picada Aceite Caldo de pollo Diente de ajo Cebolla Epazote Sal

160 g1 taza2 cdta. 3 tazas3 piezas1/4 piezaal gusto1 pizca

Preparación

1. Fría el ajo y la cebolla hasta acitronar.

2. Incorpore el arroz previamente limpio y lavado. Fría por unos minutos hasta que el arroz tome un color opaco.

3. Agregue 3 tazas de caldo de pollo, las verduras picadas y limpias, el epazote y sal al gusto.

4. Disminuya la flama y tape la cacerola. Deje hervir por 10 minutos. Deje que seque y cerciórese que se ha cocido o de lo contrario, agregue otro poco de agua.

PESCADO EMPAPELADO


Pescado fileteado Brócoli Jitomate saladet picadoZanahoria picada Aceitunas

Rajas de jalapeño Mantequilla Ajo en polvo o fileteadoEpazote Sal

1/2 kg 2 tazas4 piezas 2 tazas48 pzas(120g)al gusto12 cdta.al gustoal gusto1 pizca

Preparación

1. En un trozo de papel aluminio (el tamaño de acuerdo a la porción)coloque aproximadamente 120g de pescado fileteado

2. Agregue 1/2 taza de brócoli, 1 jitomate saladet y 1/2 taza de zanahoria, todos picados. También coloque 12 piezas de aceitunas con hueso.

3. Coloque unas rajas de jalapeño al gusto.

4. Agregue ajo molido o fileteado y epazote al gusto.

5. Agregue 3 cucharaditas de mantequilla encima de todo lo colocado en el papel y envuelva; repita la operación para las demás porciones.

6. Cocine en vaporera con suficiente agua, a partir del hervor dejar por 10 minutos para su cocción.

7. Acompañe con telera y el arroz a la jardinera si lo prefiere. Coma 1 1/2 taza de papaya picada como postre para cada persona.

PARA LA CENAMOLLETES


Bolillo Frijoles refritos Jitomate saladet Cebolla Chile serrano Cilantro Quesillo Guacamole

4 piezas1 1/3 taza4 piezas 1/4 pieza6 piezas al gusto120 g24 cdas.

Preparación

1. Parta los bolillos en mitades y retire el migajón.

2. Embarre en ellos los frijoles refritos.3. Con el jitomate, la cebolla, los chiles

serranos y el cilantro previamente lavados, desinfectados y picados realice pico de gallo y distribúyalo en todos los molletes.

4. Distribuya 30 gramos de quesillo perfectamente desmenuzado en los molletes y funda si así lo prefiere.

5. Sirva 2 molletes para cada persona y acompañe con el guacamole.

6. Sirva 2 tazas de papaya como postre para cada persona.


•••Cereal con leche y fruta

•••Tacos de frijoles y nopalitos

••Arroz a la jardinera

••Pescado empapelado

•Papaya

•••Molletes

•Papaya

La comida se acompaña de:

•Tortas o teleras


2147 kcal77 g.88 g.274 g.193 mg.

43 g.



Fibra

2928

PARA EL DESAYUNOARROZ CON LEChE


Leche semidescremada Arroz crudo Azúcar Canela

1 L40 g4 cdas.al gusto

Preparación

1. Caliente agua con canela hasta que hierva.

2. Limpie y enjuague el arroz previamente.

3. Incorpore el arroz al agua con la canela. Deje hervir hasta que el arroz se cueza.

4. Incorpore la leche y el azúcar, mueva constantemente, espere a que suelte el hervor y apague.

5. Sirva en 4 tazas y consuma frio o caliente según su preferencia.

RAjAS POBLANAS CON REQUESÓN


Chiles poblanos Requesón Aceite Cebolla Sal

2 piezas12 cdas. 8 cdtas.1/8 pieza1 pizca

Preparación

1. Con el aceite fría las rajas de los chiles poblanos previamente asados, desvenados y limpios, mueva constantemente.

2. Agregue cebolla en rodajas y sofría de 1 a 2 minutos.

3. Agregue el requesón, incorpore a los demás ingredientes.

4. Agregue sal de ser necesario.5. Fría por dos minutos más.6. Sírva acompañado de 2 tortillas por

comensal. Coma 1 manzana por persona.

PARA LA COMIDASOPA DE FIDEO


FideoCalabacita alargadaJitomate saladetDiente de ajoCebollaAceiteConsomé de pollo en polvo

120 g.2 pzas.4 pzas.1 pza.1/8 pza.8 cdta. 1 pizca

Preparación

1. Lave y con un poco de agua muela los jitomates, la cebolla y el diente de ajo.

2. Fría con el aceite los fideos hasta que tomen un color café.

3. Agregue los jitomates molidos y las calabacitas picadas.

4. Agregue otro poco de agua y el consomé de pollo en polvo

5. Deje hervir hasta que tenga la cocción deseada.

LENTEjAS CON TOCINO


Lentejas cocidas Tocino Jitomate saladet Chipotle adobado Sal

6 tazas12 rebanadas (100g) 8 piezas1 pieza1 pizca

Preparación

1. Coloque en un recipiente el tocino al fuego hasta que esté líquido en su mayoría.

2. Muela el jitomate con la cebolla y el ajo. Cuele y agregue al tocino para sazonar de 3 a 5 minutos.

3. Agregue las lentejas previamente cocidas.

4. Agregue el chipotle y la sal.5. Deje hervir por otros 5 minutos.6. Sirva y acompañe con 1 tortilla de

maíz para cada persona. Consuma una pera como postre por cada uno.

PARA LA CENAATÚN A LA VIZCAÍNA


Atún de aceite drenado Jitomate saladet Aceitunas Aceite de oliva Diente de ajo Cebolla Perejil Galleta salada

1 1/3 lata8 piezas32 piezas4 cdta. 1 1/2 piezas1/8 piezaal gusto32 piezas

Preparación

1. Con el aceite fría la cebolla y el ajo hasta acitronar.

2. Incorpore el jitomate picado y sazone.

3. Agregue el atún ya drenado, incorpore con los otros ingredientes, fría por aproximadamente 5 minutos.

4. Agregue las aceitunas y el perejil previamente desinfectado y picado.

5. Agregue sal de ser necesario.6. Sirva y acompañe con 1/2 taza

de palitos de jícama y 8 galletas saladas por cada persona.

ESQUITES


Grano de elote Mantequilla Epazote

4 tazas6 cdta. al gusto

Preparación

1. En una cacerola caliente la mantequilla hasta derretir.

2. Agregue los granos de elote y fría por 3 minutos aproximadamente, muévalos constantemente.

3. Agregue agua hasta cubrir los granos de elote e incorpore el epazote, agregue un poco de sal. Deje hervir de 3 a 5 minutos.

4. Sírva caliente y agregue jugo de limón, sal y chile en polvo al gusto.

5. Complete su cena con 1 taza de leche semidescremada y 2 tunas para cada persona.


••Arroz con leche

••Pan tostado con mantequilla

••Rajas poblanas con requesón

•Manzana

••Sopa de fideo

••Lentejas con tocino

•Pera


••Atún a la vizcaína

•Jícamas

•Esquites

•Tunas

El desayuno se acompaña de: La comida se acompaña de: La cena se acompaña de:

•Tortillas de maíz •Tortilla de maíz •Galletas Saladas


2172 kcal82 g.79 g.308 g.109 mg.

50 g.



Fibra

3130

PARA EL DESAYUNOLICUADO DE PLÁTANO


Leche semidescremada Plátano tabasco Chocolate en polvo Vainilla

1 L2 pieza4 cdta. al gusto

ENSALADA RUSA


Zanahoria pelada y picada Chicharo sin vaina Papa cocida y pelada Pollo deshebrado Mayonesa

4 tazas1 taza3 tazas1 taza1/4 cdta.

Preparación

1. Lave las verduras, pele y pique las papas y zanahorias.

2. Hierva las verduras hasta cocción con agua y sal.

3. Escurra y póngalas en un recipiente. Incorpore la mayonesa perfectamente.

4. Incorpore la taza de pollo deshebrado.

5. Sírva y acompañe con 4 tostadas de maíz horneadas para cada comensal. Coma 2 duraznos por cada persona.

PARA LA COMIDAARROZ ROjO


Arroz crudo Jitomate saladet Aceite Cebolla Diente de ajo Caldo de pollo

160 g4 piezas2 cdta. 1/8 pieza1 pieza 3 tazas

Preparación

1. Fría el arroz previamente limpio y escurrido hasta tostarlo.

2. Agregue el jitomate molido con la cebolla y el ajo, previamente colado.

3. Sazone y cuando suelte el hervor agregue las 3 tazas de caldo de pollo y sal al gusto.

4. Baje la flama y tape la cacerola. Espere su cocción y vigile hasta que seque, agregue agua de ser necesario.

MIXIOTE DE POLLO


Pierna o muslo de pollo Champiñón rebanado Flor de calabaza Mantequilla Epazote Sal

4 piezas2 piezas4 piezas12 cdtas.al gusto1 pizca

Preparación

1. En una hoja de papel aluminio, hoja de maguey, bolsa o papel para mixiote, coloque 1 pieza de pollo.

2. Agregue 1/2 taza de champiñón rebanado, 1 flor de calabaza previamente lavada, el epazote, la pizca de sal, 3 cucharaditas de mantequilla encima de todo ello.

3. Envuelva y amarre. Evite que salga el contenido y repita la operación para las demás piezas.

4. Coloque en vaporera con suficiente agua y vigile la cocción en aproximadamente 40 minutos.

5. Sirva y acompañe con ensalada de nopales, rebanadas de aguacate y tortillas de maíz y el arroz rojo si lo prefiere.

ENSALADA DE NOPALES


Nopales cocidos y picados Cebolla Chiles serranos Cilantro picado Jitomate saladet Aceite de oliva

4 tazas1/4 piezas4 piezasal gusto1/2 pieza8 cdtas.

Preparación

1. Ponga a cocción los nopales con un poco de bicarbonato, enjuague después de la cocción o retire la baba con una cuchara durante se cocción.

2. Escúrralos y agregue la cebolla y el cilantro previamente picados y desinfectados, así como unas rebanadas de jitomate para adornar. Incorpore todos los ingredientes.

3. Agregue el aceite de oliva y mezcle con los demás ingredientes.

4. Sirva junto con el mixiote de pollo. Para el postre, coma 5 ciruelas criollas por persona durante la comida.

PARA LA CENATACOS DE hABA


Haba seca cocida Nopales cocidos y picadosDiente de ajo Cebolla Cilantro Sal Tortillas de maíz

4 tazas6 tazas

2 piezas1/2 piezaal gusto1 pizca12 piezas

Preparación

1. Ponga a cocción las habas con 2 dientes de ajo y 1/2 cebolla.

2. Fría con aceite las habas sin caldo, agregue los nopales y el cilantro.

3. Hierva y espere a que espesen y enfríen.

4. Caliente las tortillas y rellene con las habas. Sirva 3 tacos por cada persona.

5. Para el postre consuma 6 ciruelas criollas por persona.


••Licuado de plátano

•••Ensalada rusa

•Duraznos

••Arroz rojo

••Pollo en mixiote

•••Ensalada de nopales

•Aguacate en rebanadas

•Ciruelas

•••Tacos de haba

•Ciruelas


•Tostadas de maíz horneadas •Tortilla de maíz


2163 kcal78 g.81 g.

300 g.297 mg.

43 g.



Fibra

3332

PARA EL DESAYUNOLICUADO DE PLÁTANO (4

PERSONAS)


Leche semidescremada Plátano tabasco Vainilla

1 L2 piezaal gusto

EL LICUADO SE ACOMPAÑA DE 8 GALLETAS MARÍAS POR PERSONA.

jUGO DE ZANAhORIA Y NARANjA (PARA 4 PERSONAS)


Jugo de zanahoria Jugo de naranja

1 taza4 tazas

NOPALES CON hUEVO


Nopales cocidos y picados Huevo fresco Aceite Sal

4 tazas4 piezas8 cdtas.1 pizca

Preparación

1. Fría con aceite los nopales previamente cocidos y picados.

2. Agregue únicamente 4 huevos y la pizca de sal, revuelva hasta cocción.

3. Sirva y acompañe con rebanadas de aguacate y tortillas de maíz.

PARA LA COMIDASOPA DE QUELITES


Quelites crudos Consomé de pollo en polvo Jugo de limón

8 tazasal gusto

al gusto

Preparación

1. Lave los quelites y ponga a cocción en agua junto con el consomé de pollo en polvo, deje hervir.

2. Sirva y acompañe con jugo de limón.

3. Acompañe con 2 tortillas por cada persona.

TLACOYOS CON ALVERjÓN


Maza de maíz Alverjón cocido y molido Hoja de aguacate Aceite Salsa de chile

600 g6 tazas

al gusto12 cdta. 2 tazas

Preparación

1. Al alverjón previamente cocido se le muele hoja de aguacate.

2. Rellene con alverjón molido la masa y haga los tlacoyos. Ponga a cocción en comal.

3. Para servir, coloque cucharadas de aceite en los tlacoyos.

4. Agregue salsa y sirva calientitos.5. Como postre sirva 1 taza de melón

picado para cada persona.

PARA LA CENATOSTADAS VEGETARIANAS


Tostadas de maíz Guacamole Jitomate saladet Cebolla Chiles serranos Cilantro picado Queso panela en cuadritos

8 piezas24 cdta. .4 piezas1/4 pieza6 piezasal gusto160 g

Preparación

1. Para realizar pico de gallo, incorpore el jitomate, la cebolla, los chiles serranos y el cilantro previamente desinfectados y picados.

2. Distribuya el guacamole en las tostadas.

3. Coloque encima de ellas el pico de gallo y agregue los cuadritos de queso panela.

4. Acompañe la cena con 1 taza de leche, 1/3 de taza de gelatina y 1 taza de melón picado por cada persona.


••Licuado de plátano

•Galletas Marías

••Nopales con huevo

•Jugo de zanahoria y naranja

•Sopa de quelites

•••Tlacoyos de alverjón

•Melón


•••Tostadas vegetarianas

•Melón

Gelatina

•Guacamole




2182 kcal85 g.70 g.327 g.

223 mg.25 g.



Fibra

3534

ANEXO 2GRUPO DE

ALIMENTOS,POR PORCIONES8,12

36

GRUPO VERDEVERDURAS FRUTAS

Acelga (2 tazas cruda y 1/2 taza cocida)Aceitunas rellenas de pimiento (7 pz)Aguacate (1/3 pz)Apio (1 1/2 tazas crudo y ¾ taza cocido)Betabel (1/4 taza)Brócoli (1 taza crudo y 1/2 taza cocido)Calabacita (1 pz o 1/2 taza)Cebolla ( 1/2 pz rebanada y 1/4 taza cocida)Champiñón (1 taza crudo y 1 1/2 tazas cocido)Chayote ( 1/2 pz crudo y 1/2 taza cocido)Chícharo ( 1/2 taza cocido)Chile chipotle seco (1 ¾ pz)Chile jalapeño (6 pz)Chile poblano (2/3 pz)Chiles secos (10 g)Col (1 1/2 tazas cruda y 1/2 taza cocida)Coliflor (2 tazas cruda y 1/2 taza cocida)Cuitlacoche (1/3 taza cocido)Ejotes ( 1/2 taza cocidos)Espárragos (6 pz crudos)Espinaca (2 tazas cruda y 1/2 taza cocida)

Flor de calabaza (4 tazas cruda y 1 taza cocida)Jugo de zanahoria ( 1/4 taza)Germen de alfalfa (3 tazas crudo)Huazontle ( 1/2 taza)Jícama ( 1/2 taza)Jitomate (120 g o 1/2 taza picado)Jitomate bola (1 pz)Jitomate saladet (2 pz)Jugo de verduras ( 1/2 taza)Lechuga (3 tazas)Nopal (1pz asado y 1/2 taza cocido o 2 pz crudo)Pepino con cáscara rebanado (1 1/4 tazas)Pimiento (1 pz chica o 1/2 taza cocido)Quelite (80 g crudo)Rábano crudo rebanado (1 1/4 tazas)Salsa de chile ( 1/2 taza)Setas (100 g crudas y 1/2 taza cocidas)Tomate verde (5 pz)Verdolagas (1 1/4 taza crudas y 1 taza cocidas)Xoconostle (3 pz)Zanahoria ( 1/2 taza cruda y 1/4 taza cocida)

Arándanos frescos (125 g)Cereza natural (20 pz)Ciruela roja o amarilla (3 piezas)Ciruela pasa deshuesada (7 pz)Durazno amarillo (2 pz)Durazno prisco (3 pz)Frambuesa (1 taza)Fresa entera (17 pz medianas)Fresa rebanada (1 taza)Gajos de mandarina o toronja(1 taza)Gajos de naranja ( ¾ taza)Granada (1 pz)Guanábana (1 pz)Guayaba (3 pz)Higo (2 pz)Kiwi (1 1/2 pz)Lichis (12 pz)Lima (3 pz)Limón real (4 pz)Mamey (1/3 pz)Mandarina (2 pz)Mango ataulfo ( 1/2 pz)Mango en almíbar enlatado (1 pz)Mango manila (1 pz)Mango petacón ( 1/2 pz)Mango picado (1 taza)Manzana (1 pz cruda o 1/2 taza cocida o picada)Moras (¾ taza)Naranja (2 pz)

Nectarina (1 pz)Papaya picada (1 taza)Pera ( 1/2 pieza cruda o 1 taza picada)Piña en almíbar (1 rebanada)Piña (1 rebanada o ¾ taza picada)Pitahaya (2 pz)Plátano tabasco ( 1/2 pz)Plátano dominico (3 pz)Plátano macho ( 1/4 pz crudo o 1/3 taza rebanado)Tamarindo (50 g)Tangerina (2 pz)Tejocote (2 pz)Toronja (1 pz)Tuna (2 pz)Uvas (18 pz)Uva blanca, verde y sin semilla(1 taza)Uva roja ( ¾ taza)Zarzamora ( ¾ taza)Higo deshidratado (1 pz)Jugos naturales de mandarina, mango, naranja, toronja ( 1/2 taza)Jugo de papaya (1/3 taza)Melón (1/3 pieza o 1 taza picado)Melón chino ( 1/4 pz)Pasas (10 pz)Sandía (1 rebanada o 1 taza picada)Zapote (1/3 pz)

SIMBOLOGÍA

cda = cucharada de 5 ml cdta = cucharadita de 2 ml pz = pieza g = gramos

39

GRUPO AMARILLOCEREALES Y TUBéRCULOS

Alegría (4 cdta)All Bran Fibra (1/3 taza)Amaranto (2 1/2 tazas cocido o 1/4 taza tostado)Avena cruda, integral, en hojuelas (1/3 taza)Avena cocida (¾ taza)Avena instantánea preparada(2 cda)Arroz cocido ( 1/4 taza)Atole en sobre (1/3 sobre)Baguette (1/7 pz)Barra de granola (¾ pz)Barquillo (1 1/2 pz)Bigotes de chocolate o cajeta(1/3 pz)Bisquet (1/2 pz)Bolillo (1/3 pz)Bollo de hamburguesa (1/3 pz)Brownie (1/2 pz)Camote cocido ( 1/4 taza)Canelones (4 pz)Cáscara de papa cruda (2 1/2 tazas)

Cebada (20 g ó 1/3 taza cocida)Cereal de avena, salvado, trigo(1/3 taza)Crepas (2 pz)Croutones (1/2 taza)Dona (1/3 pz)Elote cocido (1 1/2 pz)Elote desgranado (1/2 taza)Espaguetti cocido (1/3 taza)Fécula de maíz (2 cda)Fideo cocido (1/2 taza)Fusili cocido (1/3 taza)Galleta con chispas de chocolate(3 pz)Galleta de avena (1 1/3 pz)Galleta de nuez(1 1/2 pz)Galletas de animalitos (6 pz)Galleta de malvavisco c/chocolate (2 pz)Galletas dulces sin relleno (2 pz)Galleta integral (4 pz)Galleta maría (5 pz)

Galleta salada (4 pz)Granola (3 cda)Harina (2 1/2 cda)Hojaldra (1/3 pz)Hojuelas de avena, maíz (1/3 taza)Hot cake (¾ pz)Macarrón cocido(1/3 taza)Macarrón con queso (1/4 taza)Media noche (1/2 taza)Muffin (¾ pz)Nachos (3 pz)Palitos de pan (3 pz)Palomitas (2 1/2 tazas)Palomitas acarameladas (1/2 taza)Pambazo(1 rebanada)Pan de dulce (1/4 pz)Pan blanco de caja(1 rebanada)Pan integral de caja(1 rebanada)Pan molido (8 cdta)

Pan tostado (1 rebanada)Papa cocida (1/2 pz)Papa picada (¾ taza)Pasta cocida (1/2 taza)Pinole (16 g)Pretzels (¾ taza)Puré de papa (1/2 taza)Salvado de maíz y trigo (7 cda)Tallarín cocido (1/3 taza)Tamal (cualquiera 1/6 pz)Telera o torta (1/3 pz)Tostada (1 1/2 pz)Tortilla de maíz mediana (1 pz)Tortilla chalupera (3 pz)Tortilla de harina blanca (1/2 pz)Tortilla de harina integral (1 pz)Trigo cocido (1 1/2 cda)Tostada horneda (2 pz)Wafle (1 pz)

SIMBOLOGÍA


41

GRUPO ROjOCARNES ROjAS Y EMBUTIDOS

CARNES BLANCAS (AVES, hUEVOS, PECES

Y MARISCOS)LÁCTEOS Y LEGUMINOSAS

Aguayón de res (30 g)Agujas de res (35 g)Arrachera (30 g)Barbacoa (50 g)Bistec de bola (25 g)Bistec de res (30 g)Cabrito (25 g)Carne deshebrada (30 g)Carne de cerdo molida (40 g)Carne de res molida (30 g)Carne de res seca (11 g)Carnero (50 g)Cecina (30 g)Chambarete (35 g)Chicharrón (12 g)Chuleta de cerdo (1/2 pz)Costillitas de cerdo (50 g)Costillas de carnero (45 g)Corazón de puerco o res cocido (25 g)Corazón de pollo cocido (25 g)Cuete de res (45 g)Espaldilla (45 g)Espinazo (45 g)Falda (35 g)Filete de cerdo (40 g)Hígado de pollo cocido/Hígado de res cocido (30 g)Jamón (2 rebanadas)Lengua de res cocida (45 g)Lomo de cerdo (40 g)Longaniza (45 g)Machaca (1/3 sobre)Molleja (25 g)Moronga (1 rebanada gruesa)Mortadela (1 1/2 rebanada)Pancita de res (45 g)Pancita de puerco (35 g)Pata de res (120 g)Pata de cerdo cocida (150 g)Peperoni (10 rebanadas)Roastbeef (2 1/2 rebanada)Salchicha (¾ pz)Tampiqueña (1/4 pz)

Acociles (50 g)Alón de pollo con piel cocido (¾ pz)Alón de pollo sin piel (1 pz)Atún en aceite (25 g)Atún en agua (1/5 taza)Bacalao seco (13 g)Calamar frito (35 g)Calamar crudo (45 g)Camarón cocido (5 pz)Camarón gigante (2 pz)Camarón pacotilla (6 pz)Camarón seco (10 g)Cangrejo (2 pz)Carpa cocida (30 g)Cazón (60 g)Charales secos (15 g)Clara de huevo (2 pz)Fajita de pollo sin piel cruda (1 1/3 pz)Filete de pescado (40 g)Filete de salmón (30 g)Huevo entero cocido (1 pz)Nugget de pollo (2 pz)Ostión cocido (35 g)Pavo (45 g)Pechuga de pollo con piel (35 g)Pierna de pollo sin piel(1/3 pz)Pieza de pollo con piel(1/3 pz)Pollo rostizado (1/3 pz)Salmón en aceite (35 g)Sardinas en aceite (3 pz)Sardinas en tomate (1 pz)Sierra (50 g)Sierra fileteada (35 g)

LÁCTEOS Añejo tipo Cotija (2 cda)Cheezwhiz (2 cda)Jocoque (¾ taza)Leche con cualquier sabor (1 taza)Leche de cabra (1 taza)Leche de soya (1 taza)Leche en polvo (4 cda)Leche entera (1 taza)Leche entera evaporada (1/2 taza)Leche evaporada descremada (1/2 taza)Leche evaporada semidescremada (¾ taza)Leche light (1 taza)Leche semidescremada (1 taza)Mozarella fresco (35 g)Queso amarillo (2 rebanadas)Queso americano fundido (7 cdta)Queso añejo (25 g ó 4 cda si es rallado)Queso cheddar (¾ rebanada)Queso cotija, gouda, oaxaca (30 g)Queso fresco y panela (40 g)Queso gruyere o manchego (25 g)Queso parmesano (3 1/2 cda)Queso petitsuisse (1 1/4 pz)Queso ricotta semidescremado (55 g)Requesón (3 cda)Yoghurt para beber sabor fruta (1 1/4 pz)Yoghurt light (¾ taza)

LEGUMINOSASAlubia cocida (1/2 taza)Alverjón cocido (1/2 taza)Frijol germinado cocido (1 taza)Frijol promedio cocido (1/2 taza)Frijoles refritos caseros (1/3 taza)Garbanzo cocido (1/2 taza)Haba cocida (1/2 taza)Harina de frijol, garbanzo, Haba y lenteja (3 cda)Harina de soya (4 cda)Lenteja cocida (1/2 taza)Soya cocida (1/3 taza)Soya texturizada (35 g)

SIMBOLOGÍA


43

ANEXO 3INTRODUCCIÓN DE ALIMENTOS

DIFERENTES* A LA LEChE MATERNA

*ALIMENTACIÓN COMPLEMENTARIA 5,8,10,18,19

EDAD TIPO DE ALIMENTO A PROPORCIONAR: EjEMPLO PRESENTACIÓN CANTIDAD

6 meses

Verduras

Frutas

Cereales

Chayote, calabacita y zanahoriaManzana, plátano, papaya y peraCereal precocido de arroz, avena y maíz

Purés y papillas(verduras cocidas, molidas y coladas)

Primero probaditas, progresar a tolerancia de 1 a 2 veces al día

7 meses

Verduras

Frutas

Cereales

Tubérculos

Alimentos de origen animal

Todas las anteriores más: betabel, jitomate, tomate, acelga, ejote y espinacas.

Todas las anteriores más ciruela, durazno, mango y melón.

Todos los anteriores más trigo, tortillas, pan, galletas y pastas.

Papa, camote y yuca

Pollo, hígado de pollo y pavo

Papilla o picados finos, dependiendo del desarrollo de los dientes

2 a 3 veces por día

8 a 9 meses

Verduras

Frutas

Cereales

Leguminosas

Alimentos de origen animal

Todas las anteriores más nopales y brócoli

Las anteriores más guayaba y piña.

Todos

Frijol, lenteja, chícharo, haba.

Los anteriores más res y ternera

Picados finos y se inicia con uso de vaso entrenador o taza, se comienza a retirar el biberón paulatinamente hasta su desuso.

3 veces por día

10 a 12 meses

Todo lo anterior másalimentos de origen animal

Carne magra de cerdo, yema de huevo Trocitos 4 veces al día

Mayores a 12 meses

Se integran a la dieta familiar en los horarios establecidos y los alimentos consumidos. Se agregan frutas cítricas como naranjas, mandarinas y toronjas, frutas exóticas como fresas, moras, frambuesas y kiwis, además de frutos secos como nueces, avellanas, almendras y cacahuates; al igual se incorporan leche entera de vaca y derivados lácteos como quesos y yoghurt. Si no hay antecedentes de alergias en la familia se introducen pescados y mariscos así como el huevo entero (yema y clara).

*Si se tiene antecedentes de alergias a alimentos específicos en familiares cercanos al bebé como son padres y hermanos,

es recomendable no introducirlos si no es bajo supervisión médica aun cuando se encuentren recomendados en esta tabla.

RECOMENDACIONES ESPECÍFICAS PARA LACTANTE DE 0 A 12 MESES DE EDAD.

DE 0 A 6 MESES. DE 6 A 12 MESES.

Lactancia exclusivamente con leche materna, a libre demanda8.No administrar otros líquidos ni alimentos, no refrescos, no tés, no agua.Si es necesario utilizar una fórmula láctea, requiere ser administrada y supervisada por el médico o nutriólogo.

Continuar con la lactancia.No administrar leche de vaca o cualquier producto lácteo (quesos, yoghurt) antes del año de edad.La leche debe ser el alimento principal p ero debe ir disminuyendo paulatinamente conforme avanza la edad del bebé.

45

ANEXO 4. Necesidades de energía.

La energía que cada persona necesita se obtiene a través de los alimentos, ya que

contienen sustancias llamados nutrimentos que la proporcionan y depende de factores

como:

Su sexo: Es diferente para hombres y mujeres.

Su edad: A través de nuestra vida cambia la cantidad de energía que nuestro cuerpo

necesita.

Su peso corporal: También influye en la cantidad de energía que el cuerpo requiere.

Su estado fisiológico: Por ejemplo, en el embarazo, cuando se está amamantando o en los

niños y adolescentes cuando están en pleno crecimiento.

Su actividad física: La energía que necesita una persona que trabaja en una oficina es

diferente a la persona que trabaja en la construcción de casas por ejemplo.

Su estado de salud: También condiciona la necesidad de energía para ayudar al organismo

a mantenerse o incluso a recuperarse.

En este anexo se presentan las necesidades de energía por sexo, grupos de edad, pesos

promedio y rangos de estatura para mantener un Índice de Masa Corporal considerado

saludable, tomando en cuenta un promedio de lo que se estima una actividad física

moderada.

Para conocer la cantidad de energía aproximada que el cuerpo requiere, se puede

proceder de la siguiente manera:

En las páginas siguientes se publican las tablas con los Requerimientos de energía

promedio con actividad física moderada habitual para hombre o mujer.

Para niños y niñas menores de 1 año se puede consultar el Anexo 3. Si se tiene entre 1

y 18 años se puede consultar directamente la energía por día que aproximadamente se

requiere.

ANEXO 4NECESIDADES

DE ENERGÍA

En este anexo se presentan las necesidades

de energía por sexo, grupos de edad,

pesos promedio y rangos de estatura para

mantener un Índice de Masa Corporal

considerado saludable, tomando en

cuenta un promedio de lo que se estima

una actividad física moderada.

Para conocer la cantidad de energía

aproximada que el cuerpo requiere, se

puede proceder de la siguiente manera:

1. En las páginas siguientes se publican

las tablas con los Requerimientos de

energía promedio con actividad física

moderada habitual para hombre o mujer.

2. Para niños y niñas menores de 1 año se

puede consultar el Anexo 3. Si se tiene

entre 1 y 18 años se puede consultar

directamente la energía por día que

aproximadamente se requiere.

3. Si se tiene más de 18 años, se puede

buscar en las 3 tablas restantes de acuerdo

con los intervalos de edad.

• Busca la estatura. Así se conocerá

el peso aproximado que se debería

tener para poseer un Índice de Masa

Corporal (IMC) considerado saludable

(entre 18.5 y 24.9 Kg/m2).

• En la misma fila se encontrarán

las kilocalorías por día que

aproximadamente se requieren si se

realiza una actividad física moderada.

Para determinar si la actividad que

se desarrolla durante el día es ligera,

moderada o vigorosa, se puede

consultar el Anexo 5 Niveles de

actividad física.

4. Las estimaciones de energía están

basadas en promedios para hombres y

mujeres sanos con determinado nivel de

actividad. Si se padece alguna enfermedad,

se está embarazada, amamantando, o

simplemente quieres saber la cantidad de

energía que se necesita de acuerdo con

tus condiciones particulares, es necesario

recurrir a un profesional de la nutrición.

La energía que cada persona necesita

se obtiene a través de los alimentos,

ya que contienen sustancias llamados

nutrimentos que la proporcionan y

depende de factores como:

•Su sexo: Es diferente para hombres y

mujeres.

•Su edad: A través de la vida cambia la

cantidad de energía que nuestro cuerpo

necesita.

•Peso corporal: También influye en la

cantidad de energía que el cuerpo requiere.

•Estado fisiológico: Por ejemplo, en el

embarazo, cuando se está amamantando

o en los niños y adolescentes cuando están

en pleno crecimiento.

•Actividad física: La energía que necesita

una persona que trabaja en una oficina es

diferente a la persona que trabaja en la

construcción de casas por ejemplo.

•Su estado de salud: También condiciona

la necesidad de energía para ayudar al

organismo a mantenerse o incluso a

recuperarse.

47

De 1 a 18 años

Edad en años Pesoa medio en kg

Kilocalorías por día

1 a 2 10,8 850

2 a 3 13,0 1050

3 a 4 15,1 1150

4 a 5 16,8 1250

5 a 6 18,6 1325

6 a 7 20,6 1425

7 a 8 23,3 1550

8 a 9 26,6 1700

9 a 10 30,5 1850

10 a 11 34,7 2000

11 a 12 39,2 2150

12 a 13 43,8 2275

13 a 14 48,3 2375

14 a 15 52,1 2450

15 a 16 55,0 2500

16 a 17 56,4 2500

17 a 18 56,7 2500

Información extraída de la Tabla 11 Requerimientos de energía en niñas de poblaciones con tres grados de actividad física habitual del libro Recomendaciones de Ingestión y Nutrimentos para la Población Mexicana. Bases Fisiológicas Tomo 2. p.78

aPeso corporal en el punto medio del intervalo de edad.

De 18 a 29 añosb

Peso* medio en kg

Rango de estatua en m.


45 De 1,34 a 1,56 2115

50 De 1,42 a 1,64 2214

55 De 1,49 a 1,72 2313

60 De 1,55 a 1,80 2412

65 De 1,62 a 1,87 2512

70 De 1,68 a 1,95 2611

75 De 1,74 a 2,01 2710

80 De 1,79 a 2,08 2809

85 De 1,85 a 2,14 2908

De 30 a 59 añosb

Peso* medio en kg



45 De 1,34 a 1,56 2103

50 De 1,42 a 1,64 2201

55 De 1,49 a 1,72 2300

60 De 1,55 a 1,80 2398

65 De 1,62 a 1,87 2496

70 De 1,68 a 1,95 2595

75 De 1,74 a 2,01 2693

80 De 1,79 a 2,08 2791

85 De 1,85 a 2,14 2889

De 60 años y mayoresb

Peso* medio en kg



45 De 1,34 a 1,56 1643

50 De 1,42 a 1,64 1732

55 De 1,49 a 1,72 1821

60 De 1,55 a 1,80 1910

65 De 1,62 a 1,87 1999

70 De 1,68 a 1,95 2088

75 De 1,74 a 2,01 2176

80 De 1,79 a 2,08 2265

85 De 1,85 a 2,14 2354

b Para el cálculo del requerimiento energético promedio en mujeres de 18 años en adelante se utilizaron las ecuaciones correspondientes por sexo y edad extraídas de la Tabla 13. Ecuaciones para calcular el gasto energético basal (GEB) a partir del peso corporal en población mexicana, del libro Recomendaciones de Ingestión de Nutrimentos para la Población Mexicana. Bases Fisiológicas, Tomo 2, multiplicando el GEB resultante por el promedio del grado habitual de actividad física (GAF) para un estilo de vida activo o moderado en base al Reporte de una Consulta Mixta de Expertos FAO/OMS/UNU Requerimientos de Energía en Humanos, 2001, obtenido de la Tabla 15 del mismo libro, el cual fue de 1.8 para los rangos de edad de 18 a 29 años y de 30 a 59 años, para el caso del grupo etario de 60 años y mayores, el GAF considerado fue de 1.62 en base a un estudio por agua doblemente marcada (ADM) y calorimetría indirecta realizado por un estudio con adultos mayores de zonas rurales de México, Cuba y Chile en 2006 21 .

REQUERIMIENTOS DE ENERGÍA PROMEDIO EN MUjERESCON ACTIVIDAD FÍSICA MODERADA hABITUAL20

48 49

De 1 a 18 años

Edad en años Peso* medio en kg


1 a 2 11,5 950

2 a 3 13,5 1125

3 a 4 15,7 1250

4 a 5 17,7 1350

5 a 6 19,7 1475

6 a 7 21,7 1575

7 a 8 24,0 1700

8 a 9 26,7 1825

9 a 10 29,7 1975

10 a 11 33,3 2150

11 a 12 37,5 2350

12 a 13 42,3 2550

13 a 14 47,8 2775

14 a 15 53,8 3000

15 a 16 59,5 3175

16 a 17 64,4 3325

17 a 18 67,8 3400

Información extraída de la Tabla 11 Requerimientos de energía en niñas de poblaciones con tres grados de actividad física habitual del libro Recomendaciones de Ingestión y Nutrimentos para la Población Mexicana. Bases Fisiológicas Tomo 2. p.78

aPeso corporal en el punto medio del intervalo de edad.

De 18 a 29 añosc

Pesoa medio en kg



50 De 1,42 a 1,64 2548

55 De 1,49 a 1,72 2668

60 De 1,55 a 1,80 2789

65 De 1,62 a 1,87 2909

70 De 1,68 a 1,95 3029

75 De 1,74 a 2,01 3150

80 De 1,79 a 2,08 3270

85 De 1,85 a 2,14 3390

90 De 1,90 a 2,21 3511

De 30 a 59 añosc

Peso* medio en kg



50 De 1,42 a 1,64 2425

55 De 1,49 a 1,72 2542

60 De 1,55 a 1,80 2660

65 De 1,62 a 1,87 2778

70 De 1,68 a 1,95 2895

75 De 1,74 a 2,01 3013

80 De 1,79 a 2,08 3131

85 De 1,85 a 2,14 3249

90 De 1,90 a 2,21 3366

De 60 años y mayoresc

Peso* medio en kg



50 De 1,42 a 1,64 1937

55 De 1,49 a 1,72 2058

60 De 1,55 a 1,80 2179

65 De 1,62 a 1,87 2300

70 De 1,68 a 1,95 2420

75 De 1,74 a 2,01 2541

80 De 1,79 a 2,08 2662

85 De 1,85 a 2,14 2783

90 De 1,90 a 2,21 2903

c Para el cálculo del requerimiento energético promedio en hombres de 18 años en adelante se utilizaron las ecuaciones correspondientes por sexo y edad extraídas de la Tabla 13. Ecuaciones para calcular el gasto energético basal (GEB) a partir del peso corporal en población mexicana, del libro Recomendaciones de Ingestión de Nutrimentos para la Población Mexicana. Bases Fisiológicas, Tomo 2, multiplicando el GEB resultante por el promedio del grado habitual de actividad física (GAF) para un estilo de vida activo o moderado con base en el Reporte de una Consulta Mixta de Expertos FAO/OMS/UNU Requerimientos de Energía en Humanos, 2001, obtenido de la Tabla 15 del mismo libro, el cual fue de 1.8 para los rangos de edad de 18 a 29 años y de 30 a 59 años, para el caso del grupo etario de 60 años y mayores, el GAF considerado fue de 1.7 en base a un estudio por agua doblemente marcada (ADM) y calorimetría indirecta realizado por un estudio con adultos mayores de zonas rurales de México, Cuba y Chile en 2006 21 .

REQUERIMIENTOS DE ENERGÍA PROMEDIO EN hOMBRES CON ACTIVIDAD FÍSICA MODERADA hABITUAL20

50 51

ANEXO 5NIVELES DEACTIVIDAD

FÍSICA

Para mantener la salud también es

importante la actividad física que se

realiza. Alimentación y actividad física se

complementan.

Según la Organización Mundial de la Salud,

ser sedentario aumenta el riesgo de tener

una muerte prematura22.

Actividad física es prácticamente cualquier

movimiento corporal que se realiza a lo

largo del día, excepto dormir o reposar.

El ejercicio es parte de la actividad física,

con la diferencia de que es planeado,

estructurado, repetitivo, voluntario y su

objetivo principal es mantener una forma

física saludable. Se puede realizar a través

de algún deporte.

NIVELES DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA NIÑOS Y ADOLESCENTES (INCLUYE AMBOS SEXOS)20

Ligera (considerada desde los 6 hasta los 18 años)

Moderada (considerada desde 1 hasta 18 años)

Vigorosa (considerada desde los 6 hasta 18 años)

• Pasan varias horas en la escuela.

• No practican regularmente deportes.

• Se transportan en vehículos con motor.

• La mayor parte de su tiempo de esparcimiento se dedican a ver la TV, estar en la computadora o a juegos sin desplazamiento corporal.

• Pasan varias horas en la escuela.

• Practican ocasionalmente algún deporte.

• Alternan su transporte entre vehículos con motor, caminar y andar en bicicleta.

• Practican juegos que requieren esfuerzo físico de manera ocasional durante la semana.

• Pasan varias horas en la escuela.• Caminan grandes distancias.• Utilizan habitualmente la bicicleta.• Se ocupan de tareas que

requieren mayor energía por horas varias veces a la semana.

• Practican deportes que requieren esfuerzo físico sostenido por horas varias veces a la semana.

La actividad física moderada proviene del Reporte de una Consulta Mixta de Expertos FAO/OMS/UNU Requerimientos de Energía en Humanos, 2001, en ese mismo estudio el grupo consultor avaló la recomendación de reducir o incrementar en 15% el requerimiento para grupos poblacionales a partir de los 6 años que sean menos o más activos que el promedio

NIVELES DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA ADULTOS (INCLUYE AMBOS SEXOS)20

Estilo de vida sedentario o ligero

Estilo de vida activo o moderado

Actividad física para un estilo de vida vigoroso

• Trabajos de baja demanda de energía.

• Se transportan en vehículos con motor.

• No practican regularmente un deporte.

• La mayor parte de su tiempo están parados o sentados.

• Trabajo de oficina.• Mujeres dedicadas a

labores del hogar y cuidado de los hijos, que viven en lugares desarrollados cercanos a calles pavimentadas y agua entubada.

• Desarrollan actividades no intensas pero de mayor demanda de energía que el grupo anterior.

• Realizan de manera alterna actividades recreativas como correr, trotar o efectuar otros tipos de ejercicio.

• Trabajadores de la construcción.

• Mujeres en zonas rurales que viven en comunidades menos desarrolladas que el grupo anterior.

• Realizan trabajo o actividades recreativas extenuantes o de gran intensidad por varias horas.

• Mujeres y hombres que son meseros.

• Practican danza u otros deportes por varias horas.

• Hombres y mujeres que desarrollan actividades agrícolas no mecanizadas y caminan largas distancias.

Para determinar la actividad física en adultos, el grupo consultor que participó en el Reporte de una Consulta Mixta de Expertos FAO/OMS/UNU Requerimientos de Energía en Humanos, 2001, considera que se debe tomar en cuenta tanto las actividades ocupacionales como las del tiempo libre de ocupaciones.

53

ANEXO 6MARQUE SUPROGRESO

Realizar ejercicio es saludable e influye en el estado de nutrición, pero ¿qué cantidad de

ejercicio es recomendable que hagamos de acuerdo con la edad? ¿Con qué intensidad?

¿Por cuánto tiempo? La tabla que se presenta a continuación es ilustrativa.

RECOMENDACIONES PARA REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA23 (EjERCICIO)PARA MUjERES Y hOMBRES

Grupo de edad Tiempo de actividad física Características de la actividad física

Niños a partir de 6 años y adoles-centes

60 minutos o más por día

Aeróbico: Caminata, trotar, nadar y andar en bicicleta.Fuerza muscular: Pesas, calistecnia, carreras cortas a toda velocidad.Fortalecimiento óseo: realizarse por lo menos 3 veces a la semana con ejercicios como brincar la cuerda, baloncesto o voleibol.

Adulto joven 150 minutos por semana de actividad física de intensidad moderada,o bien,75 minutos por semana de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa

Para beneficios adicionales, acumular a la semana:

5 horas de actividad física de intensidad moderada;o bien,150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa.

En el caso de personas ocupadas, la actividad física puede realizarse en sesiones de al menos 10 minu-tos hasta cumplir con el tiempo recomendado.

Incluir ejercicios de fuerza por lo menos 2 veces a la semana.

Adulto mayor Mismas recomendaciones que el adulto joven, siempre que su condiciónlo permita.

Mantenerse tan activos como sea posible, según las condiciones de salud.Ejercicios para mejorar el equilibrio.La persona determina el nivel de esfuerzo físico.

Las recomendaciones de esta tabla están basadas en la Guía Americana de Recomendaciones para la Actividad Física de 2008, incluidas en Scientific Report of the 2015 Dietary Guide lines Advisory Committe

54

LUNES MARTES MIéRCOLES jUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO1RA

. SEM

AN

A

Desayuno

Colación

Comida

Colación

Cena

¡Mínimo 5 al día! V V V F F V V V F F V V V F F V V V F F V V V F F V V V F F V V V F F

2DA

. SEM

AN

A

Desayuno

Colación

Comida

Colación

Cena


3RA. S

EMA

NA

Desayuno

Colación

Comida

Colación

Cena


4TA. S

EMA

NA

Desayuno

Colación

Comida

Colación

Cena


MARQUE SU PROGRESO

palomeando los recuadros en su plato

diario según corresponda si incluyó al

menos 1 elemento de ese grupo, de

acuerdo con el plato del bien comer,

marque con una si realizó colaciones.

Al final de cada día marque con una X

los cuadros V y F por cada porción de

verduras y frutas que haya consumido

durante el día. Si marca todos los

cuadros, habrá consumido un mínimo

de ¡5 al día!.

56

DIRECTORIOREFERENCIAS

AGRADECIMIENTOS

TONY GALIPRESIDENTE CONSTITUCIONAL DEL MUNICIPIO DE PUEBLA

DINORAh LÓPEZ DE GALIPRESIDENTA DEL PATRONATO DEL SISTEMA MUNICIPAL DIF

COMISIÓN DE SALUD Y GRUPOS EN SITUACIÓN DE VULNERABILIDAD

YURIDIA MAGALI GARCÍA HUERTA / REGIDORA PRESIDENTAMARÍA DE LOS ÁNGELES RONQUILLO BLANCO / REGIDORA VOCALNADIA NAVARRO ACEVEDO / REGIDORA VOCALGABRIELA BÁEZ ALARCÓN / REGIDORA VOCALMARCOS CASTRO MARTÍNEZ / REGIDOR VOCAL

MARTHA ERIKA ALONSO DE MORENO VALLEPRESIDENTA DEL PATRONATO DEL SISTEMA ESTATAL DIF

ADRIANA STANFORD CAMARGODIRECTORA DE EVIDENCIA EN SALUD DE LA DIRECCIÓN GENERAL DE PROMOCIÓN DE LA SALUD DE LA SECRETARÍA DE SALUD FEDERAL

NEFTALÍ SALVADOR ESCOBEDO ZOLETTOSECRETARIO DE SALUD Y DIRECTOR DE LOS SERVICIOS DE SALUD DEL ESTADO DE PUEBLA

JOSÉ ALFONSO ESPARZA RUIZ RECTOR DE LA BENEMÉRITA UNIVERSIDAD AUTÓNOMA DE PUEBLA

SILVIA ARGÜELLO DE JULIÁN REGIDORA DEL AYUNTAMIENTO DE PUEBLA

COORDINACIÓN DEL PROYECTOMARGARITA DE JESÚS AGUIRRE BARBOSA / SUBDIRECTORA DE ATENCIÓN A LA SALUD DEL SMDIFALEJANDRO CORONA LÓPEZ RUIZ / SUBDIRECTOR DE PROGRAMAS DEL SMDIF

CONTENIDONC NÉSTOR ISRAEL FLORES TEMOLTZI

REVISIÓNLNCA ENAI OJEDA ARROYO / LNCA ANAHI GARCÍA MENDOZA / LN KAREN RAMÍREZ ZAVALZA /LNCA MARIANA REYES CABRERA / LIC. ROBERTO CARLOS PALACIOS GONZÁLEZ.

DISEÑOSUBDIRECCIÓN DE IMAGEN DEL AYUNTAMIENTO Y DEPARTAMENTO DE IMAGEN DEL SMDIF

EDICIÓN DE TEXTODIRECCIÓN DE COMUNICACIÓN SOCIAL DEL AYUNTAMIENTO Y DEPARTAMENTO DE COMUNICACIÓN SOCIAL DEL SMDIF

1. Organización Mundial de la Salud. Dieta, nutrición y prevención de enfermedades crónicas: informe de una consulta mixta de expertos OMS/FAO. Ginebra: OMS; 2003. Serie de Informes Técnicos: 916.

2. World Health Organization. Official Records of the World Health Organization No. 2, p.100. New York; 1946.

3. Royo MA, Coordinador. Nutrición en Salud Pública. Madrid: 2007.

4. Puebla. Plan Municipal de Desarrollo 2014 – 2018.

5. Gobierno Municipal Puebla. Integrantes de la Comisión de Salud y Grupos en Situación de Vulnerabilidad. Aprendiendo a comer progresamos. Guía para la planeación de menús. Puebla; 2014.

6. Gutiérrez J, Rivera J, Shamah T, Villalpando S, Franco A, Cuevas L, Romero M, Hernández M. Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2012. Resultados Nacionales. Cuernavaca, México: Instituto Nacional de Salud Pública (MX), 2012.

7. Bourges H. Los alimentos, la dieta y la alimentación. En: Casanueva E, Kaufer M, Pérez A, Arroyo P, editores. Nutriología médica 3ª Ed. México D.F.: Editorial Médica Panamericana; 2012. p. 597-662.

8. Norma Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2012, Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación. Diario Oficial de la Federación, (22 de enero de 2013).

9. Portal del United States Department of Agriculture [Página principal en Internet], EEUU: ChooseMyPlate.gov; [Consultado el 3 Junio 2015]. Disponible en: www.choosemyplate.gov.

10. P érez A, Marván L. Manual de Dietas Normales y Terapéuticas. Los alimentos en la Salud y en la enfermedad. 5ª Edición. México: Ediciones científicas La Prensa Médica Mexicana S.A. de C.V.

11. González M, Ambrosio K, Sánchez S. Regulación neuroendócrina del hambre, la saciedad y mantenimiento del balance energético. Inv en Salud. 2006; VIII(3): 191-200.

12. Pérez A, Palacios B, Castro A, Flores I. Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes. 4ª ed. Fomentos de Nutrición y Salud; 2014.

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16. Rivera J, Muñoz O, Rosas M, Aguilar C, Popkin B, Willet W. Consumo de bebidas para una vida saludable: recomendaciones para la población mexicana. Sal Pub Mex. 2008; (50)2:172-194.

17. INCMNSZ. Cuadernos de Nutrición. Menú familiar para comer sanamente. Fomento de Nutrición y Salud A.C. México, DF.

18. Villalpando HS, Villalpando CS. Nutrición en el primer año de la vida. En Casanueva E, Kaufer M, Pérez A, Arroyo P, editores. Nutriología Médica. 3ª Edición. México: Editorial Médica Panamericana; 2008.

19. Mataix J, Tojo R. Lactante. En Mataix J. Tratado de Nutrición y Alimentación. Tomo 2. España: Oceanoergon

20. Bourges H, Casanueva E, Rosado JL. Recomendaciones de Ingestión de Nutrimentos para la Población Mexicana. Bases Fisiológicas. Tomo 2. México: Editorial Médica Panamericana; 2008.

21. Alemán H, Salazar G, Hernández M, Valencia ME. Total energy expediture, resting metabolic rate and physical activity level in free-living rural eldery men and women from Cuba, Chile and Mexico. Eur J ClinNutr 2006; 60(11): 1258-1265.

22. Organización Mundial de la Salud. Actividad física [Nota descriptiva No. 384 en Internet]. Ginebra; 2014 [accesado 25 de Mayo de 2015]. Disponible en: www.who.int/mediacentre/factsheets/fe385/es/

23. Departament of Health & Human Services USA. Scientific Report of the Dietary Guidelines Advisory Committe. 2015.

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