INDICE

INDICE.................................................................................................. 1

5 MITOS DO EMAGRECIMENTO......................................................2

10 DICAS PARA UM EMAGRECIMENTO SAUDÁVEL..................6

7 PASSOS PARA CONQUISTAR UM ABDÔMEN TANQUINHO...8

RECEITAS EMAGRECIMENTO E DEFINIÇÃO MUSCULAR......12

GIOVANA GUIDO.............................................................................17

5 MITOS DO EMAGRECIMENTO1- VOCÊ PRECISA TREINAR TODOS OSDIASUm pouco de treino ao dia irá ajudá-lo a emagrecer um pouco, então, bastante treino irá ajudá-lo a emagrecer muito... certo? Pode ser sim! Isso é verdade caso seu tipo de treino seja leve, então, daí sim será uma boa estratégia treinar todos os dias para manter a queima calórica naquele momento.

Porém, sabe-se que o melhor tipo de treino para queimar gordura é o treino intervalado (HIIT), onde há uma mistura de minutos intensos x minutos mais leves dentro do mesmo treino... ou até mesmo uma mistura entre pesos e cardio – o que faz com que você dê o seu máximoe realmente saia acabado da academia.

Então, se você faz treinos intensos com pesos ou na forma de treinos intervalados ao menos 5x/semana, você realmente precisa de uns 2 diasde descanso – para que você possa prevenir lesões, dar tempo para a musculatura se recuperar e ter momentos de lazer e relaxamento (o que é muito importante para sua saúde e evolução física) – se seu corpo nãose recuperar de forma adequada, você não terá bons resultados e ainda poderá se sentir cansado e estressado.

2- NÃO TOME CAFÉ!Se você ama um cafezinho, saiba que não precisa eliminar o café durante o período de emagrecimento – você só precisa tirar o açúcar, creme, leite, etc.

Você precisa se acostumar com o gosto de café preto e à partir daí poderá tomá-lo ao longo do dia, pois o café puro não possui calorias e pode ser usado em dietas restritas.

Use no máximo um pouco de adoçante natural (Stevia) e canela se gostar. Porém, tome café de 1-2x/dia no máximo, sem exageros.

3- PARE DE COMER ALIMENTOS RICOS EM GORDURAAqui tudo depende do tipo de gordura que irá consumir e que combinações você fará. Em relação às gorduras vegetais, o consumo fica liberado em pequenas quantidades ao longo do dia.

Alimentos como abacate, amêndoas, amendoim, castanhas, azeite, etc. são calóricos, porém muito saudáveis e benéficos para o emagrecimento!

Já as gorduras animais também podem ser consumidas em pequenas quantidades desde que sua dieta seja baixa em carboidratos e produtos industrializados!

Estudos recentes mostram que não há problema algum em consumir bacon, carnes mais gordas e até banha de porco, desde que você reduza o consumo de alimentos refinados e industrializados (é essa a mensagem do estilo de vida PALEO).

O tipo de gordura que você tem que excluir, é a industrializada (TRANS), pois ela é artificial!

Então, procure orientação profissional de um nutricionista, mas não exclua gorduras de sua dieta! Ao reduzir carboidratos, você irá emagrecer mais rápido do que reduzir gorduras.

4- PARA EMAGRECER, VOCÊ PRECISACONTAR CALORIAS/FAZER DIETAS BAIXAS EM CALORIASEssa coisa de contar calorias já está ficando cada vez mais antiga... as calorias funcionam como parâmetros para os profissionais, mas existe apossibilidade de uma pessoa que come mais calorias emagrecer mais doque aquela que come menos e fica preocupado em comprar e comer tudo com menos calorias.

Deixe sua alimentação o mais natural possível, exclua grande parte dos industrializados que você come, reduza grandes porções de alimentos fontes de carboidratos e vá se exercitar, dessa forma, o número de calorias é a coisa menos importante, pois os alimentos causam reações diferentes em seu metabolismo e respostas hormonais... já ouviu dizer que 100kcal de chocolate são totalmente diferentes do que 100kcal de uma maçã, por exemplo? Outro número que não quer dizer muito: peso! Baseie-se no espelho e em suas roupas e só se pese de vez em quando.

5- COMPRAR TUDO DIET & LIGHTCuidado com alimentos que parecem inofensivos (pois tem diet ou lightno rótulo), porém, que podem atrapalhar sua dieta, como por exemplo: barras de cereais, chocolate, biscoitos (até mesmo os integrais), pão, iogurtes, chás, massas, refrigerantes, sucos, etc.

Como já disse antes: a alimentação deve ser o mais natural possível, então, se você encher sua dieta com industrializados diet & light pode não ter muitos benefícios a longo prazo... sem contar que eles podem estar carregados de adoçantes e sódio.

10 DICAS PARA UM EMAGRECIMENTO SAUDÁVEL1- Realize pequenas refeições de três em três horas com alimentos saudáveis e elimine os excessos - você notará como isso é eficaz na perda de gordura e manutenção da massa magra. Ficar muito tempo sem comer, aumenta seus níveis de apetite, desacelera o metabolismo e faz com que apareça o desejo de ingerir guloseimas;

2- Aumente a ingestão de água ao longo do dia: ingerir mais líquidos acelera o seu metabolismo, melhora a energia e bem-estar e faz seu corpo funcionar muito melhor. Mas, tome cuidado com as bebidas calóricas e/ou cheias de carboidratos. Água mineral e chás naturais semaçúcar são as opções mais seguras.

3- Reduza a ingestão de gorduras industrializadas ruins (trans) – gorduras facilmente armazenadas como gordura corporal e celulite;

4- Preserve sua massa magra com proteínas. Para perder gorduras e preservar sua massa magra, consuma proteínas em todas as refeições dodia. Consumir proteínas a cada 3 horas reduz o seu nível de apetite, regula o metabolismo, evita o catabolismo e promove saciedade;

5- Não exclua totalmente os carboidratos da dieta, achando que eles o farão engordar. Os carboidratos de baixo índice glicêmico não causam isso e são importantes na queima das gorduras e fornecimento de energia para intensificar os exercícios, porém, o consumo deles deve ser baixo e os de alto índice glicêmico excluídos;

6- Corte os alimentos e bebidas com açúcar, afinal, o açúcar é um carboidrato de alto índice glicêmico, facilmente acumulado como

gordura corporal principalmente se for acompanhado por excesso de gorduras como sorvete, biscoitos, bolos, cremes, pães, etc. Utilize adoçantes;

7- Tome o café da manhã religiosamente. Essa refeição ativa o metabolismo pelo resto do dia e evita “beliscos”. Além disso, seu desempenho físico e mental sofrerá enquanto você estiver em jejum;

8- Mantenha a dieta regrada até mesmo aos finais de semana;

9- Cuidado com alimentos que parecem inofensivos, porém, podem atrapalhar sua dieta, como por exemplo: barras de cereais, excesso de frutas, chocolate amargo, biscoitos (até mesmo os integrais), cafés ou chás com açúcar, pão integral, etc. – são alimentos que devem ser consumidos com cautela;

10- Força de vontade e determinação: seguir uma rotina alimentar para emagrecer não é fácil, então, você deve se esforçar para manter o foco e ter claro em sua mente o quanto você deseja melhorar seu corpo,qualidade de vida e autoestima! Aprenda a dizer NÃO!

7 PASSOS PARA CONQUISTAR UM ABDÔMEN TANQUINHOConforme a conhecida frase: “Abdômen tanquinho não é construído na academia e sim na cozinha”, sabemos que a dieta é parte essencial nessa conquista tão almejada por todos…

Ao ler esse artigo, parecerá extremamente fácil ficar com a barriga dos sonhos, porém, na prática, a coisa muda…

Um abdômem com pouca gordura, definido, sem flacidez e sem inchaços exige rotina de treino e alimentação extremamente regrados: isso significa que a dieta deverá ser seguida de segunda-segunda e os treinos realizados de acordo com a programação.

Qualquer deslize é um passo para trás e isso se torna um círculo viciosoe é por isso que muitos desistem… mas se você está disposto a ir atrás do tanquinho, trago algumas dicas valiosas para você:

1- Reduza seu % de gordura: os músculos abdominais só irão aparecer se seu corpo tiver um baixo percentual de gordura, na maioria dos casos: menos do que 10-12% para homens e 13-15% para mulheres.

Então, primeiro passo é entrar num programa de alimentação e treino e queimar gordura do corpo todo até chegar num baixo percentual total.

2- Dieta regrada: Nutrição é a parte mais importante na conquista de um baixo percentual de gordura e um abdômen definido, não tem como escapar… o ideal é que o nível calórico de sua dieta seja reduzido, os carboidratos simples sejam excluídos, gorduras ruins (saturadas e trans) sejam eliminadas, adeus aos fast-foods,

refrigerantes, álcool, doces, massas e pães gordurosos e açúcar e sal também devem ser vistos como inimigos.

Essa é a parte mais difícil de todas… manter uma dieta restrita quando todos ao seu redor se alimentam com guloseimas… Porém, não tem milagre! Se você quer, tem que fazer por merecer.

3- Hidratação: a hidratação é importante pelo simples fato de que pessoas desidratadas retém líquidos com mais facilidade e mulheres têm o funcionamento intestinal comprometidos pela baixa ingestão de água: duas causas de distensão abdominal. Então tenha certeza que sua ingestão de água por dia é maior que 2litros para mulheres e 3litros para homens.

4- Quantidade de comida: sempre se alimente e termine de comercom a sensação de que ainda caberia um pouco mais de alimento no estômago. Esse segredo vale ouro: nunca distenda as paredes do estômago!

Quando você come e se sente estufado, você dilata seu estômago e ele pedirá cada vez mais comida posteriormente… ao comer menos, você irá reduzí-lo e comer só o necessário a cada 2-3 horas. Se você sabe quesentirá muita fome ao fazer isso, planeje sua dieta para cada 2 horas.

Comer pouquinho a cada 2-3 horas é o ideal. Daí, após 30-40 minutos da refeição você inicia com a ingestão de água até o próximo horário dese alimentar.

5- Acabe com seus problemas alimentares: se você tem problemas com comida é hora de repensar seus hábitos e até mesmo procurar ajuda se necessário.

Pessoas ansiosas, compulsivas, loucas por doces ou carboidratos, que descontam sentimentos na comida, abusam aos finais de semana, comem pelo fato dos outros estarem comendo ou só pq viu algo

gostoso ou até mesmo comem sem nem perceber, nunca terão um tanquinho!

Então se você possui algum desses desequilíbrios, hora de acabar com eles!

6- Elimine calorias que parecem inofensivas: beliscos, balas,chicletes, refrigerantes, docinhos, bombons, sucos, cafezinhos, excesso de frutas, pães, etc. tudo isso deverá ser eliminado da dieta.

7- Dieta rica em proteínas magras: aumente o nível protéico de sua dieta: além de melhorar o ganho de massa magra, reduzir/prevenir flacidez, causar saciedade facilmente e ajudar na construção do tanquinho, as proteínas não estufam e nem fermentam como os carboidratos… então, tenha uma dieta rica em proteínas magras!

Agora é só colocar tudo em prática e notar que em poucos meses a transformação será muito visível!

Boa sorte e bons treinos!

REFERÊNCIAS:

• KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Power Eating. Human Kinetics. United States, 2007.

• MELTZER, Shelly; FULLER, Cecily. Eating for Sport: a practical guide to sports nutrition. New Holland. London, 2005.

• WOLINSKY, Ira; HICKSON JR., James F. Nutrição no Esporte e no exercício. Editora Roca. São Paulo, 2000.

BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.

• MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.

RECEITAS EMAGRECIMENTO E DEFINIÇÃO MUSCULARDESJEJUM: PATÊ DE RICOTA

100g de Ricota fresca

30g amendoins torrados sem pele

5 Azeitonas picadas

1 colher (sopa) Azeite

Orégano/Pimenta/Alho torrado – temperos de sua preferência

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes num potinho e está pronto para o consumo.

Rendimento: 2 porçõesCalorias por porção: 308 kcal

Proteínas: 20g/ Carboidratos: 12g/ Gorduras: 20g.

LANCHES: BEIJINHO PROTEICO

100g de batata doce cozida e amassada com garfo

1 dose de whey protein baunilha

2 colheres (sopa) de óleo de coco

Coco ralado e Adoçante à vontade (pode colocar bastante, para adoçar bem)

Modo de preparo:

Coloque todos os ingredientes em uma vasilha (com exceção do coco ralado) emisture bem até a massa ficar homogênea. Deixe na geladeira por 30 minutos.

Modele bolinhas e passe-as no coco ralado. Servir gelado.

Rendimento: 2 porçõesCalorias por porção: 265 kcal

Proteínas: 15g/ Carboidratos: 17,5g/ Gorduras: 15g.

ALMOÇO: MARMITINHA PRÁTICA

100g de batata doce cozida e amassada

150g de peito de frango cozido e desfiado (pode ser refogado com tomate – alho e cebola)

10 amêndoas

Modo de preparo:

Misture numa tigelinha a batata amassada com o peito de frango e temperos.

Acrescente as amêndoas, misture novamente e sirva.

Rendimento: 1 porçãoCalorias por porção: 475 kcal

Proteínas: 35g/ Carboidratos: 50g/ Gorduras: 15g.

JANTAR: LASANHA BAIXO CARBO

10 fatias de peito de peru

Molho de tomate com cebolas picadas

Modo de preparo:

Faça camadas intercalando 2 fatias de peito de peru e bastante molho de tomate entre elas.

Se sua dieta permitir mais carboidratos, acompanhe a lasanha com alguns pedaços de batata doce assada e/ou uma saladinha.

Rendimento: 1 porçãoCalorias por porção: 147kcal

Proteínas: 25g/ Carboidratos: 5g/ Gorduras: 3g

CEIA: CEIA LEVINHA

6 fatias de peito de peru

3 colheres (sopa) de Creme de ricota light ou queijo cottage

5 azeitonas

Modo de preparo:

Pique as azeitonas e misture ao creme de ricota.

Coloque a mistura em fatias abertas de peru (pode ser de 2-3 fatias juntas) e enrole-as. Faça quantos rolinhos desejar e coma cerca de 30-40 minutos antes de dormir.

Rendimento: 1 porçãoCalorias por porção: 340 kcal

Proteínas: 35g/ Carboidratos: 5g/ Gorduras: 20g.

GIOVANA GUIDO Atleta IFBB BIKINI Fitness – São

Paulo

IFBB BIKINI FITNESSinternacional – competidora –Campeã Paulista OVERALL 2014& Vice Campeã Brasileira 2014 e11ª Ranking Mundial de 2014

Graduada em Nutrição pela Univ.São Judas Tadeu

Pós-graduada em Nutrição Clínica& Nutrição Esportiva pelaUniversidade Gama Filho

Capacitada em Musculação pelaFPA/SP

Escritora – artigos parasite/blogs/revistas/jornais eprodução de livros digitais

Palestrante

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