Índice - static.fnac-static.com · tes de abacate enterradas em sepulturas Incas datadas de 750 a....

Índice

AGRADECIMENTOS ................................................................................ 13

PREFÁCIO .................................................................................................. 15

INTRODUÇÃO: Porquê 101 Alimentos? .................................................... 17

OS 101 ALIMENTOS: do abacate à uvaABACATE ................................................................................................... 31ABÓBORA .................................................................................................. 35AÇAÍ ........................................................................................................... 39ACELGA ..................................................................................................... 42AGAVE AMERICANA ............................................................................... 45AIPO ........................................................................................................... 48ALCACHOFRA .......................................................................................... 52ALECRIM ................................................................................................... 55ALFACE ROMANA .................................................................................... 59ALFARROBA .............................................................................................. 62ALHO ......................................................................................................... 65AMARANTO ............................................................................................. 69AMEIXA ..................................................................................................... 72AMÊNDOA ................................................................................................ 75AMENDOIM .............................................................................................. 80AMORA ...................................................................................................... 84ANANÁS .................................................................................................... 87ARANDO AMERICANO .......................................................................... 91ARROZ INTEGRAL .................................................................................. 95AVEIA ......................................................................................................... 99AVELÃ ........................................................................................................ 103AZEITONA ................................................................................................ 107BAGA DE GOJI ........................................................................................... 110BAGA DE SABUGUEIRO ........................................................................... 114

10 David Grotto

BANANA .................................................................................................... 117BATATA ...................................................................................................... 121BATATA-DOCE .......................................................................................... 125BERINGELA ............................................................................................... 129BRÓCOLOS ................................................................................................ 132CAFÉ ........................................................................................................... 136CANELA ..................................................................................................... 140CARDAMOMO .......................................................................................... 144CEBOLA ..................................................................................................... 147CENOURA ................................................................................................. 151CENTEIO ................................................................................................... 155CEREJA ....................................................................................................... 158CEVADA ..................................................................................................... 162CHÁ ............................................................................................................ 166CHOCOLATE ............................................................................................ 170COENTRO ................................................................................................. 174COGUMELO .............................................................................................. 178COMINHO ................................................................................................. 182CORINTO .................................................................................................. 186COUVES-DE-FOLHAS .............................................................................. 189COUVE-FLOR ............................................................................................ 192CRAVINHO-DA-ÍNDIA ............................................................................ 196DAMASCO ................................................................................................. 200DIÓSPIRO ................................................................................................... 203ESPARGO ................................................................................................... 207ESPELTA ..................................................................................................... 211ESPINAFRE ................................................................................................ 214FEIJÃO ........................................................................................................ 218FIGO ........................................................................................................... 222FRAMBOESA ............................................................................................. 226FUNCHO / ERVA-DOCE ........................................................................... 230GENGIBRE ................................................................................................. 233GOIABA ...................................................................................................... 236HORTELÃ .................................................................................................. 240IOGURTE ................................................................................................... 243KIWI ........................................................................................................... 247LARANJA ................................................................................................... 251LIMA .......................................................................................................... 254LIMÃO ........................................................................................................ 257LINHAÇA ................................................................................................... 261MAÇÃ ......................................................................................................... 265MANGA...................................................................................................... 269MANJERICÃO ........................................................................................... 273

Alimentos que podem salvar a sua vida 11

MARACUJÁ ............................................................................................... 276MEL ............................................................................................................ 280MELANCIA ................................................................................................ 284MILHO ....................................................................................................... 287MIRTILO .................................................................................................... 291MORANGO ............................................................................................... 295NOZ ............................................................................................................ 299NOZ-PECÃ ................................................................................................. 302ORÉGÃO .................................................................................................... 305OVO ............................................................................................................ 308PAINÇO OU MILHO-MIÚDO / MILHO-ALVO ...................................... 312PAPAIA ....................................................................................................... 315PERA ........................................................................................................... 318PIMENTO / MALAGUETA ....................................................................... 321PISTÁCIO .................................................................................................... 325QUINOA ..................................................................................................... 328RABANETE OU WASÁBIA ....................................................................... 332REPOLHO .................................................................................................. 336ROMÃ ......................................................................................................... 341SALMÃO .................................................................................................... 344SALSA ......................................................................................................... 348SARDINHA ................................................................................................ 351SEMENTE DE GIRASSOL ......................................................................... 354SÉSAMO ..................................................................................................... 357SOJA ............................................................................................................ 360SORGO ....................................................................................................... 364SORO DE LEITE ........................................................................................ 367TEFF............................................................................................................ 371TOMATE .................................................................................................... 374TORANJA................................................................................................... 378TRIGO ........................................................................................................ 382TRIGO-SARRACENO ............................................................................... 386TURMÉRICO ............................................................................................. 389UVA ............................................................................................................. 393

ANEXO A: Plano de Refeições com 2000 Calorias .................................... 399

ANEXO B: Fitoquímicos e nutrientes habitualmente existentes nos 101 alimentos ................................................ 403

ANEXO C: Relação Doenças / Alimentos ................................................... 407

Mérito das receitas....................................................................................... 413

AbacatePersea americana

Formato de pera e pele verde é um aparato de se ver!

Sabia que… o abacate também é chamado «pera jacaré» por causa da sua forma de pera e pele verde?

Qual é a história?«Abacate» é derivado da palavra asteca «Ahuacuatl», que sig-

nifica «árvore testículo». O significado tem origem na forma do fruto e supõe-se que tenha qualidades afrodisíacas. Produzem-se mais de 500 variedades de abacates em todo o mundo.

Uma Dose de Erudição Alimentar…O abacate é originário do centro-sul do México, algures entre o

ano 7000 e 5000 a. C. Os arqueólogos no Peru descobriram semen-tes de abacate enterradas em sepulturas Incas datadas de 750 a. C. Pensava-se que a semente do abacate poderia oferecer qualidades afrodisíacas na vida após a morte. Existem provas de que os abaca-tes eram produzidos no México desde 500 a. C.

Onde são Cultivados os Abacates?México, Chile e Estados Unidos são os principais produtores

de abacates. O México produz um terço dos abacates. O Condado de San Diego, que produz 40% dos abacates em toda a Califórnia, é muitas vezes chamado a capital do abacate dos Estados Unidos.

Por que Razão Devo Comer Abacates?Os abacates contêm principalmente gordura monoinsaturada

saudável para o coração. Em comparação com qualquer outro

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fruto, os abacates contêm mais proteínas, potássio, magnésio, ácido fólico, vitaminas do complexo B, vitamina E e K. São igualmente ricos noutros nutrientes e químicos vegetais como beta-sitosterol, um fitoquímico que contém propriedades que reduzem o coleste-rol e podem ajudar a reduzir o tamanho da glândula da próstata e combater também o cancro da próstata; luteína, um fitoquímico que ajuda a combater a degeneração macular e inibe o crescimento do cancro da próstata; e carotenoides, que ajudam o corpo a absor-ver nutrientes solúveis em gordura e protegem contra o cancro, pro-blemas oculares e doença cardíaca.

Remédios CaseirosCada parte do abacate tem sido usada uma vez ou outra para

tentar resolver algumas das inconveniências da vida. Em toda a região das Caraíbas, do México e da América do Sul, o abacate tem sido usado de formas singulares. Um pó feito a partir de sementes de abacate tem sido usado para controlar a caspa. Algumas pessoas mastigaram as sementes para diminuir a dor de dentes e mesmo a pele tem sido usada como antibiótico contra parasitas nos intesti-nos e disenteria. A polpa há muito que é usada como condicionador de cabelos secos e como creme de barbear suavizante.

Atirem-me um Salva-Vidas!Gengivite e outras doenças das gengivas: estudos labora-

toriais efetuados em tecidos de gengivas humanas revelaram que o abacate ajudava a reduzir a ocorrência de gengivites e outras doen-ças periodontais.

Doenças de pele: um estudo de 2001 publicado no Journal of Dermatology revelou que um creme contendo vitamina B12 e óleo de abacate mantinha as erupções da psoríase afastadas por mais tempo quando comparadas com cremes à base de vitamina D. Os cremes de abacate e vitamina B12 podem ser adquiridos sem receita médica.

Colesterol elevado: pacientes com colesterol elevado foram submetidos a uma dieta rica em abacate durante sete dias. Estes pacientes revelaram uma descida significativa no colesterol total, colesterol LDL («mau» colesterol) e triglicéridos. Estes pacientes


revelaram igualmente um aumento significativo do colesterol HDL («bom» colesterol).

Diabetes: um estudo aleatório realizado em humanos reve-lou que os indivíduos diabéticos que consumiam uma dieta rica em gordura monoinsaturada, principalmente constituída por abacates, conseguiam ter um controlo muito melhor da glucose e dos trigli-céridos (valores elevados de triglicéridos contribuem para a doença cardíaca) no sangue, comparado com os indivíduos que consumiam uma dieta com baixo teor de gordura e rica em carboidratos.

Artrite: um suplemento dietético feito a partir de uma com-binação de soja e óleo de abacate pode aliviar sintomas de osteoar-trite. Quatro estudos devidamente controlados verificaram a eficácia desta combinação de óleos.

Cancro da próstata: o Dr. David Heber, diretor do centro para a Nutrição Humana da UCLA, demonstrou que quando se adicionou extrato de abacate a células cancerígenas da próstata, o crescimento celular foi inibido na ordem dos 60%.

Dicas na Utilização do AbacateSeleção e conservação:

-siado moles.

verificar se estão maduros.

papel escuro até ficar maduro, ou conservá-lo à temperatura am biente por alguns dias.

Preparação e sugestões de refeições:

metades. Para remover o caroço, espete-lhe uma faca e torça. Para remover a polpa, escave com uma colher.

limão para não escurecer.

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crackers com queijo.

e leite.

A Sumptuosa Guacamole

Adaptada do livro Mexican Everyday de Rick Bayless

Experimentei isto pela primeira vez no restaurante de Rick Bayless, Frontera Grill, em Chicago. Simplesmente divinal! Esta receita contém seis alimentos energéticos.

INGREDIENTES:2 abacates maduros1 dente de alho finamente picado ou esmagado ½ colher de chá de sal (mais ou menos a gosto)¼ de cebola branca finamente picada½ tomate médio cortado em pedaços de 7,5 mm1 pimento serrano ou ½ pimento jalapenho finamente picado (opcional)Guarnecer com coentros frescos

PREPARAÇÃO:Corte os abacates ao meio. Remova o caroço e escave a polpa do abacate para uma tigela média. Esmague o abacate com um garfo grande ou um esmagador de batata. Entretanto, lave a cebola picada para impedir que sobressaia no guacamole. Seque bem a cebola numa toalha de papel para remover a humidade. Espalhe-a no abacate juntamente com o alho, o sal, o pimento e o tomate. Se não utilizar de imediato, cubra com película aderente pressionada diretamente na superfície do guacamole e guarde no frigorífico – de preferência não por mais de algumas horas.

ANÁLISE DOS SEUS COMPONENTES:Calorias: 120; Gordura total: 10 g; Gordura Saturada: 2 g; Colesterol: 0 mg; Sódio: 230 mg; Total de carboidratos: 8 g; Fibra: 6 g;Açúcar: 1 g; Proteína: 2 g.


AbóboraCucurbita maxima

A grande abóboraSabia que… a abóbora mais pesada do mundo pesava 666 kg?

Qual é a história?Abóbora vem da palavra grega «pepon» ou «melão grande». A

meloa, abóbora preta e outros tipos do género cucurbita também são parentes da abóbora. As melhores abóboras para escavar no Halloween não são necessariamente as melhores para fazer tarte de abóbora. Na verdade, existem basicamente duas categorias diferen-tes de abóbora: abóboras para enlatar e abóboras para escavar. E a cor-de-laranja também não é a única cor possível. Há branca, azul da Austrália e uma variedade vermelha da Europa chamada Rouge D’Etant.

Uma dose de Erudição Alimentar…A idade das sementes de abóbora encontradas no México esti-

mou-se em 7500 anos. As abóboras eram um dos principais supor-tes da cultura nativa americana e, na verdade, toda a abóbora era usada pelos nativos americanos não apenas como alimento, mas também para fazer tapetes e outros produtos a partir da casca. A primeira torta de abóbora foi feita pelos antigos colonos que esca-varam uma abóbora por dentro e a encheram com mel, leite e espe-ciarias e depois assaram-na.

Onde é Cultivada a Abóbora?Os maiores produtores de abóboras incluem os Estados Unidos,

a Índia, a China e o México. A «Capital da Abóbora do Mundo» fica em Morton, no Estado de Illinois, onde se localiza a fábrica de processamento de abóbora Libby.

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Por que Razão Devo Comer Abóbora?A abóbora é uma boa fonte de fibra, potássio, selénio, vita-

mina A, betacaroteno, alfacaroteno, betacriptoxantina e luteína. As sementes de abóbora são uma boa fonte de gorduras ómega-3 e uma excelente fonte de fitosteróis, que podem ser benéficos para as glândulas aumentadas da próstata. Na verdade, as sementes de abó-bora são usadas há mais de 100 anos para as glândulas aumentadas da próstata. Os fitosteróis vegetais também são úteis para baixar o colesterol.

Remédios CaseirosA medicina popular sugere o consumo de sementes de abóbora

para as glândulas aumentadas da próstata. A abóbora é um dos remédios chineses usados para aliviar algumas das complicações e doenças crónicas causadas pela diabetes. Comer sementes cruas de abóbora quando se começa a sentir náusea, ajuda a aliviar o enjoo de movimento.

Atirem-me um Salva-Vidas!Cancro: um estudo japonês prolongado envolvendo 1988

pacientes com cancro gástrico, 2255 com cancro da mama, 1398 com cancro do pulmão e 1352 com cancro colorretal e 50 706 pacientes externos demonstrou que o consumo frequente de abó-bora foi associado à diminuição do risco dos quatro tipos de cancro.

Cancro da próstata: um estudo relacionado revelou que os indivíduos que consumiam abóbora regularmente apresentavam um risco menor de desenvolver cancro da próstata.

Diabetes: um estudo de caso controlado japonês envolvendo 133 participantes com uma história de diabetes mellitus revelou que os indivíduos que comiam uma boa porção de abóboras tinham um melhor controlo da glucose no sangue.

Hipertensão: ratos hipertensos que foram tratados com óleo de sementes de abóbora tiveram uma redução na subida da hipertensão.


Asma: dietas ricas em ácidos gordos ómega-3, como os que se encontram nas sementes de abóbora, podem ser benéficas para quem sofre de asma.

Dicas na Utilização da AbóboraSeleção e conservação:

«abóbora doce», que são mais doces e menos aguadas do que as abóboras jack-o’-lantern1.

-bora deve ser cozinhada no mesmo dia.


-rar mais tarde, se assim desejar).

lave-os, coloque-os numa panela grande com cerca de uma chávena de água (a água não tem de cobrir os nacos), tape e coza durante 20-30 minutos até ficar tenra, ou coza a vapor durante 12 minutos.

com água fria, coloque o lado do corte para baixo sobre uma folha de papel vegetal grande e leve a assar a 180ºC durante 1 hora até ficar tenra.

-tado para baixo num prato adequado para o micro-ondas e coza em temperatura alta durante 15 minutos até ficar tenra.

com noz-moscada.

cortada, alho-francês, aipo e salsa picados.

bem e depois espalhe-as sobre uma folha de papel vegetal. Torre a 190ºC durante 20-30 minutos até ficarem secas; deixe arrefecer e sirva. Tempere com sal se desejar.

1 Nome dado pelos norte-americanos à abóbora escavada com aspeto de face monstruosa e com velas acesas no interior, usada no Halloween. (N. da T.)

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Abóboras Baby Assadas com Batatas Roxas

do Chef J. Hugh McEvoy

Esta receita contém quatro alimentos energéticos.

INGREDIENTES PARA AS ABÓBORAS:9 (3 quilos) mini abóboras inteiras3 colheres de sopa de óleo de canola1 colher de chá de sal marinho

INGREDIENTES PARA O PURÉ DE BATATA:3 kg de batatas roxas com pele½ kg de batatas-doces assadas com pele¼ de chávena de cebolinhos completos frescos picados¼ de chávena de manteiga sem sal

PREPARAÇÃO:Retire os topos das abóboras e reserve. Remova as sementes e os fios. Corte um pouco dos fundos de forma nivelada para estabilizar as abóbo-ras enquanto assam. «Pinte» as abóboras com óleo de canola por dentro e por fora. Leve a assar em forno aquecido a 180ºC durante aproximada-mente 1 hora ou até alourar e ficar tenra. Corte as batatas sem pele em cubos do mesmo tamanho. Coza a vapor até ficarem tenras. Esmague--as levemente usando um esmagador de arame. Adicione manteiga e um pouco de leite se necessário. Acrescente os cebolinhos picados. Encha as abóboras com o puré de batata. Pincele as batatas e as abóboras com manteiga derretida. Volte a levar ao forno até alourar, durante cerca de 10 minutos. Sirva tapado com os topos das abóboras como se fossem «chapéus».



AçaíEuterpe oleracea

Ataque de orac!Sabia que… o valor da capacidade antioxidante do «ORAC»

para uma porção de 115 g de açaí é de 6576? É mais do que o dos mirtilo, morango e vinho tinto todos juntos!

Qual é a história?As bagas de açaí são produzidas por uma palmeira que cresce

nas áreas de planície inundada pelo rio Amazonas no Brasil. Tem um sabor único – como as amoras silvestres com um toque de sabor a chocolate levemente amargo – nham! A baga, mais ou menos do mesmo tamanho do que o mirtilo é 95% semente. As sementes são descartadas, sendo apenas a pele aproveitada para os produtos fei-tos a partir do açaí.

Uma Dose de Erudição Alimentar…Na Amazónia, as palmeiras do açaí cobrem uma área equiva-

lente a metade do tamanho da Suíça. O açaí é o principal género ali-mentar das comunidades do rio Amazonas. É servido como bebida e constitui uma parte principal da refeição, de forma muito idên-tica à do pão ou arroz noutras culturas. Na cidade de Belém no Bra-sil, bebe-se mais sumos de fruta do que leite – calcula-se que sejam consumidos 200 000 litros de sumo de açaí por dia numa popula-ção de 1,3 milhões.

Onde é Cultivado o Açaí?O açaí só existe na floresta tropical da Amazónia no Brasil e a

produção comercial do fruto encontra-se principalmente na região da cidade de Belém.

2 Oxygen Radical Absorbance Capacity é uma escala de valores usada para comparar o conteúdo de antioxidantes em alimentos e suplementos nutricionais. (N. da T.)

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Por que Razão Devo Comer Açaí?Surpreendentemente para uma fruta, a grande maioria das

calorias vem da gordura: uma porção de 115 g de açaí puro contém cerca de 100 calorias e 6 g de gordura. No entanto é rico em gordu-ras ómega-9 anti-inflamatórias e também contém pouco açúcar. O açaí contém ácidos gordos essenciais, ferro, cálcio, fibra, vitamina A e outros antioxidantes.

Os cientistas descobriram que o açaí é rico em antocianinas, um grupo especial de químicos vegetais que se acredita terem muitos benefícios para a saúde. Na verdade, o açaí contém dez vezes mais antocianinas do que as encontradas numa porção igual de vinho tinto. As antocianinas no açaí constituem apenas cerca de 10% do total de antioxidantes contidos nesta pequena e extraordinária baga.

O açaí contém ainda fitosteróis, um componente vegetal conhe-cido por reduzir o colesterol, tratar os sintomas associados à hiper-plasia prostática benigna (próstata aumentada) e ajudar a proteger o sistema imunitário do stress físico.

Remédios CaseirosDesempenho sexual: açaí combinado com xarope de guaraná

é uma bebida popular no Brasil. Um dos benefícios que se atribuem ao ato de beber essa mistura é a melhoria do desempenho sexual.

Beleza: o Dr. Nicholas Perricone, um conceituado dermatolo-gista americano, refere nos seus livros sobre o antienvelhecimento que o açaí tem propriedades embelezadoras.

Atirem-me um Salva-Vidas!Cancro: através de um teste laboratorial, pesquisadores da

Universidade da Florida encontraram poderosos compostos anti-oxidantes no açaí que reduziam em grande parte a proliferação das células e aumentava a apoptose (morte programada das células) nas células de leucemia humanas.

Dicas na Utilização do AçaíSeleção e conservação:

smoo-thies3 engarrafados e na forma de bebidas energéticas, que se

3 Bebida de origem norte-americana que combina sumos de frutas, frutas, gelado ou iogur-te magro e alguns outros ingredientes especiais, sendo muito refrescante, energizante, sau-dável, cremosa e saborosa. (N. da T.)


encontram disponíveis na maioria das lojas de alimentação saudável e supermercados. Devido à sua natureza muito pere-cível, não existem bagas de açaí frescas disponíveis no Brasil.

propriedades antioxidantes e a linda cor roxa do açaí.


smoothies ou bebidas, aos cereais, ao iogurte ou comida simples.

Bebida de Açaí à Moda Brasileira

de Royce Gracie

Royce Gracie é uma estrela internacional no desporto jiu-jitsu e tem uma longa história familiar de utilização do açaí para melhorar o desem-penho. O avô de Royce, Carlos, abriu a primeira academia de jiu-jitsu do Brasil e começou a incorporar o açaí na sua própria dieta e na dos seus alunos há muitos anos. A sua família adora esta receita para pôr no iogurte, nos gelados, nas panquecas… em tudo! Todos os quatro ingre-dientes são alimentos energéticos.

INGREDIENTES:200 gramas de polpa de açaí115 g de sumo de maçã natural1 banana1 colher de chá de mel

PREPARAÇÃO:Misture todos os ingredientes num liquidificador até ficar espesso. Cubra com granola e acrescente mel a gosto.


42 David Grotto

AcelgaBeta vulgaris

Suíça sumidaSabia que… a acelga suíça não é originária da Suíça, mas sim

da Sicília? Um botânico suíço deu-lhe esse nome em função da sua nacionalidade.

Qual é a história?A acelga suíça é um membro da família da beterraba mas não

produz um bolbo comestível. Existem muitas variedades de acelga, sendo algumas das mais comuns agrupadas sob o rótulo de «acelga arco-íris». O sabor da acelga é algo entre o espinafre e a beterraba.

Uma Dose de Erudição Alimentar…As origens da acelga remontam à antiga Babilónia. Aristóteles

escreveu sobre a acelga no século IV a. C. Durante a Idade Média, viajantes da Itália trouxeram-na para o norte e centro da Europa. Daí, a acelga viajou para o Extremo Oriente e para a China. Atual-mente a acelga é especialmente conhecida no sul de França, na Catalunha, em Espanha, e na Sicília, em Itália.

Onde é Cultivada a Acelga?A acelga é cultivada na Itália, França, Espanha, Holanda, Suíça

e nos Estados Unidos. A Califórnia, o Texas e o Arizona são os principais produtores nos Estados Unidos.

Por que Razão Devo Comer Acelga?A acelga é uma boa fonte de fibra e uma excelente fonte de

vitaminas A, C e K. É uma boa fonte de vitamina E, magnésio, potássio, ferro e manganésio. A acelga contém os carotenoides zea-xantina e luteína, que beneficiam a visão.


Remédios CaseirosA acelga tem sido usada no tratamento de úlceras, tumores,

leucemia e outros cancros. Na África do Sul, acredita-se que beber sumo de acelga diminui o desconforto das hemorróidas. O sumo de acelga também tem sido usado como descongestionante e para neu-tralizar a acidez no estômago.

Atirem-me um Salva-Vidas!Cancro: foi constatado que os componentes na acelga inibem

a proliferação celular das células cancerígenas humanas. Um estudo efetuado sobre as células de cancro da mama humano revelou que os flavonoides presentes na acelga interrompiam o crescimento e a reprodução de ADN das células.

Diabetes e saúde cardíaca: vários estudos efetuados em ratos diabéticos revelaram que alimentá-los com acelga contro-lava a glucose no sangue e revertia, estabilizava ou evitava os efei-tos negativos da diabetes tais como os danos nervosos e a doença cardíaca.

Dicas na Utilização da AcelgaSeleção e conservação:

estaladiço. Evite comprar acelga que esteja acastanhada ou amarelada ou que tenha pequenos furos.

e colocada na gaveta das verduras do seu frigorífico por um período até três dias.


remover qualquer sujidade ou areia. Depois apare a extremi-dade do talo e corte as folhas em pedaços de 3 cm.

oxalatos que ela contém vão escurecer as panelas.

talo da acelga pode ser usado como substituto dos brócolos.

benefícios nutricionais acrescidos.

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Tacos de Acelga Suíça com Cebola CaramelizadaQueijo Fresco e Malagueta

do livro Mexican Everyday de Rick Bayless

Este invulgar recheio de taco é fantástico! Não se preocupe com o enorme volume de acelga que a receita pede; ela encolhe consideravelmente. Esta receita contém sete alimentos energéticos.

INGREDIENTES:340 g de acelgas suíças (podem ser substituídas por outras verduras)1 e ½ colher de sopa de azeite1 cebola grande branca ou vermelha cortada às rodelas de 7,5 milímetros de espessura3 dentes de alho descascados e picados ou esmagados num esmagador de alhos1 colher de chá de malagueta desidratada½ chávena de caldo de galinha com baixo teor de sódio ou água½ colher de chá de sal12 tortilhas de milho quentes1 chávena de queijo fresco desfeito, feta ou queijo de cabra, para servir¾ chávena de molho de malagueta

PREPARAÇÃO:Corte a acelga transversalmente em rodelas de 1,5 cm. Numa frigi-deira grande, aqueça o azeite até uma temperatura média. Acrescente a cebola e deixe cozinhar durante cerca de 4 a 5 minutos, mexendo fre-quentemente, até ficar dourada mas ainda crocante. Adicione o alho e a malagueta e mexa por alguns segundos, até aromatizar, e depois acres-cente o caldo ou a água, ½ colher de chá de sal e a verdura. Diminua o lume para médio-baixo, tape a frigideira (se não tiver uma tampa, uma folha de papel vegetal serve) e deixe cozinhar até a verdura estar quase tenra – cerca de 5 minutos. Destape a frigideira, aumente o lume para médio-alto e deixe cozinhar mexendo continuamente, até a mistura ficar quase seca. Prove a acelga e depois tempere com mais sal se achar neces-sário. Sirva com tortilhas quentes, queijo desfeito e o molho para os tacos ficarem mais macios.



Agave AmericanaAgavaceae

Dónde está, agave?Sabia que… no virar deste século, a produção de tequila tinha

aumentado tão drasticamente que a agave azul (também usada para fazer néctar de agave) estava em vias de extinção?

Qual é a história?Existem mais de 300 espécies de agaves. A agave tequilana, ou

agave azul, é a mais conhecida e disponível. O nome agave é de ori-gem grega e significa «nobre» ou «ilustre». A agave responde por muitos outros nomes incluindo maguey, mescal, lechuguilla, amole e planta do século4. Embora mais de 200 milhões de agaves azuis sejam cultivadas em várias regiões do México, apenas uma pequena percentagem é usada para a produção de néctar de agave.

O coração da planta é muitas vezes referido como sendo a «piña», ou ananás, que contém o sumo naturalmente doce usado na produção quer da tequila quer do néctar. O sumo tanto pode ficar «escuro», «âmbar», ou «claro», dependendo do processo. A agave escura não filtrada tem um sabor mais forte, enquanto que a variedade clara, à qual foram removidos os sólidos, tem um sabor mais refinado. O líquido é então aquecido para fazer um xarope concentrado, da mesma maneira que a seiva de ácer é aquecida para criar o xarope de ácer, com uma consistência um pouco mais fina do que o mel.

Uma Dose de Erudição Alimentar…A agave foi cultivada durante séculos pelos nativos america-

nos. No século xvii, os portugueses e os espanhóis trouxeram a agave das Américas para a Europa. São os espanhóis que têm o

4 Em Portugal esta planta também é conhecida por pita, piteira-de-boi, piteira brava, aloé-dos-cem-anos, cato-dos-cem-anos e pode ser encontrada especialmente no Algarve. (N. da T.)

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verdadeiro mérito por fermentar os sumos da agave e criar a bebida que conhecemos hoje como tequila. Uma outra bebida fermentada feita da agave chamava-se pulque, era feita pelos nativos america-nos e usada em cerimónias religiosas. O néctar de agave tem-se tor-nado cada vez mais popular como adoçante alternativo ao açúcar nos Estados Unidos.

Onde é Cultivada a Agave?A planta agave é natural das regiões áridas e tropicais do sul

dos Estados Unidos ao norte da América do Sul e por toda a região das Caraíbas. Há muito que a agave é cultivada nas regiões monta-nhosas do México.

Por que Razão Devo Comer Agave?O xarope de agave (ou néctar) é constituído por cerca de 90%

cento de frutose, uma forma de açúcar natural existente na fruta. A frutose não interfere nos níveis de glucose do sangue (glicemia) tão drasticamente como outros adoçantes como o açúcar de cana. Melhor ainda, como a frutose é mais doce do que o açúcar de mesa, menos quantidade é necessária nas suas receitas. A agave também contém uma forma complexa de frutose chamada inulina. Um tipo de bactéria amigável chamada bífido bactéria, que digere a inulina para produzir ácidos de cadeia curta que têm demonstrado comba-ter o cancro do cólon. A agave também contém sapogeninas, que têm propriedades anti-inflamatórias e anticancro.

Remédios caseirosA medicina popular mexicana tem reverenciado a agave e

tem-na considerado sagrada pela sua capacidade de purificar o corpo e a alma. Os habitantes da Etiópia usavam ramos da agave como escovas de dentes naturais, enquanto os Astecas tratavam feridas infetadas com seiva concentrada.

Atirem-me um Salva-Vidas!Anti-inflamatório: um estudo com animais revelou que

aqueles que eram tratados com um extrato de folhas de agave oral-mente e topicamente tiveram menos inflamações do que o grupo de controlo.


Antimicrobiano: a agave tem revelado conter substâncias especiais que reduzem grandemente o crescimento de fungos, bolor e bactérias que constituem ameaça à vida.

Atividade contra o cancro: estudos celulares humanos revelaram que a saponina e outros compostos existentes na agave podem interromper o ciclo de vida das células cancerígenas.

Dicas na Utilização da AgaveSeleção e conservação:

este adoçante, mas trata-se do mesmo.

âmbar ou escuro.

três anos.


de açúcar de mesa. ¾ chávena de néctar de agave deve equiva-ler a 1 chávena de açúcar de mesa. Esta proporção funciona bem para a maioria das receitas.

ligeiramente a quantidade de líquido, às vezes até mesmo um terço a menos.

-ciais para diminuir o gosto que fica na boca.

-dutos de padaria e pastelaria.

Molho de Bagas Simples da Sharon

de Sharon Grotto

Os nossos filhos adoram deitar este molho de bagas nos waffles tostados e nas panquecas ou usá-lo como uma forma fácil de adicionar fruta e doçura a um smoothie. Simples de fazer mas tão bom!

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INGREDIENTES:280 g de mistura de bagas orgânicas congeladas¼ chávena de xarope de agave1 colher de chá de extrato de baunilha½ chávena de água

PREPARAÇÃO:Combine a mistura de bagas com o xarope de agave, o extrato de bau-nilha e a água numa panela para molhos. Cozinhe em lume baixo até as bagas descongelarem por completo. Deixe ferver. Reduza e cozinhe em lume brando até o molho engrossar, cerca de 20 a 30 minutos. Sirva sobre as panquecas, waffles, tostas, ou qualquer outra coisa em que queira um sabor «frutuosamente bom».


AipoApium graveolens

Mastigar a gordura?Sabia que… há quem acredite que são necessárias mais calorias

para digerir o aipo do que aquelas que ele fornece? Isto ainda está por provar, mas uma coisa é certa – o aipo é uma parte importante na dieta de qualquer pessoa.

Qual é a história?O nome do aipo derivou da palavra celta que quer dizer «água».

O aipo pertence à mesma família que inclui a cenoura, a erva-doce, a salsa e o endro. Existem três tipos de aipo que são cultivados: aipo chinês, que é mais próximo do aipo silvestre; celeriac, conhecido pelo seu sabor suave e doce e muito popular na Europa; e var dulce (que


quer dizer «doce»), uma variedade que se encontra sobretudo no norte da América. Os talos tenros no centro são chamados o coração.

Uma Dose de Erudição Alimentar…O aipo foi inicialmente cultivado na região Mediterrânea há

cerca de 3000 anos. Foi oferecido aos vencedores dos jogos de atle-tismo na Grécia, do mesmo modo que hoje se oferece ramos de flo-res. A primeira utilização do aipo como ingrediente de culinária foi como aromatizante e o registo impresso mais antigo da sua utiliza-ção como alimento é da França, datado de 1623. Os chineses tam-bém cultivavam aipo desde o século v.

Onde é Cultivado o Aipo?A variedade celeriac é amplamente cultivada em toda a Europa.

França, Alemanha, Holanda e Bélgica são os principais produtores, sendo 50% da colheita usada na indústria de pickles. A variedade var dulce do aipo é cultivada durante todo o ano nos Estados Uni-dos, principalmente nos Estados da Califórnia, Michigan, Texas e Ohio.

Por que Razão Devo Comer Aipo?O aipo é uma boa fonte de vitamina A – quanto mais escuro

for o verde, mais elevado é o conteúdo de vitamina A. O aipo con-tém também as vitaminas C, B1 e B2; cálcio, ferro, magnésio, fós-foro e potássio. As folhas contêm muitos destes nutrientes e podem funcionar bem como substituto da salsa. O aipo contém falides, que podem contribuir para baixar o colesterol e cumarinas, possivel-mente úteis na prevenção do cancro.

Remédios CaseirosO aipo silvestre foi usado como planta medicinal em toda a

Idade Média. As pessoas usavam-no para «tratar» estados como o da ansiedade, insónia, reumatismo, gota e artrite. Também se pen-sava que o aipo fornecia força e purificava o sangue. Os Romanos usavam grinaldas de folhas de aipo como antídoto para os efeitos intoxicantes do vinho e da consequente dor de cabeça. No Viet-name, o aipo tem sido usado como remédio para baixar a tensão alta. O aipo também tem fama de ser um afrodisíaco. O óleo de

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aipo tem um efeito calmante, é útil como diurético e é um remédio tradicional para as queixas da pele e o reumatismo.

Atirem-me um Salva-Vidas!Colesterol: num estudo feito com animais, o sumo de aipo

reduzia significativamente o colesterol total ao aumentar a secreção de ácidos biliares.

Prevenção do cancro: o álcool perílico, presente no óleo essencial das sementes de aipo, tem revelado possuir propriedades anticancerígenas. O Instituto Nacional do Cancro (EUA) está a pro-ceder a testes clínicos em humanos com álcool perílico para inves-tigar a sua eficácia em travar o cancro da mama. Estudos feitos em animais demonstraram resultados positivos em regredir tumo-res pancreáticos, mamários e do fígado e podem trazer esperança na prevenção e tratamento de muitos outros tipos de cancro.

Antibacteriano e antifúngico (fungo): o aipo contém poliacetilenos, substâncias altamente tóxicas contra os fungos e bactérias. Este composto também tem efeitos anti-inflamatórios e torna o sangue mais fluido.

Dicas na Utilização do AipoSeleção e conservação:

murchas. Aperte levemente o meio do caule. Se ouvir um ran-gido, é sinal de que o aipo é fresco.

-des: uma versão arredondada menor que se vende primeiro no outono e uma versão arredondada maior que se vende posteriormente.

ponha água no saco para manter a frescura do aipo. Guarde na gaveta dos legumes do frigorífico, onde deve conservar-se por cerca de duas semanas.


o mesmo seja bem lavado para retirar a areia e a sujidade do caule antes de ser usado.

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