INSTITUTO POLITÉCNICO DA GUARDA -...

INSTITUTO POLITÉCNICO DA GUARDA

ESCOLA SUPERIOR DE EDUCAÇÃO, COMUNICAÇÃO E DESPORTO

RELATÓRIO DE ESTÁGIO

PARA OBTENÇÃO DO GRAU DE LICENCIADO EM DESPORTO

MARCO PAULO DA CRUZ GOUVEIA

Guarda,

Setembro 2013

INSTITUTO POLITÉCNICO DA GUARDA

ESCOLA SUPERIOR DE EDUCAÇÃO, COMUNICAÇÃO E DESPORTO

RELATÓRIO DE ESTÁGIO

Associação de Beneficência Popular de Gouveia

Health Club

Orientador de Estágio: Prof. Doutor Nuno Miguel L. Cameira Serra

Estagiário: Marco Paulo da Cruz Gouveia

Guarda, Setembro 2013

Relatório de Estágio – Marco Gouveia

iii

Ficha de Identificação

Escola Superior de Educação Comunicação e Desporto

Diretor da ESECD: Prof. Doutor Carlos Francisco de Sousa Reis

Endereço: Av. Dr. Sá Carneiro 50, 6300-559 Guarda

Telefone: 271220135; Fax: 271220111; E-mail: [email protected]

Docente orientador de estágio: Prof. Doutor Nuno Miguel L. Cameira Serra

E-mail: [email protected]

Discente

Discente: Marco Paulo da Cruz Gouveia

Nº de aluno: 5007171

Telemóvel: 960452140; E-mail: [email protected]

Grau: Obtenção do grau Licenciatura em Desporto

Instituição de Estágio

Endereço: Avenida Cidade da Covilhã, nº 52, 6290-325 Gouveia

Telefone: 238490000; Fax: 238490007; E-mail: [email protected]

Orientador na Instituição: Dr. Rui Filipe Morais Nascimento

E-mail: [email protected]

Duração do Estágio: Estágio Anual (cerca de 12 horas semanais)

Data de Início: 01 de Outubro de 2012

Data de Fim: 14 de Junho de 2013

mailto:[email protected]






iv

Resumo

A prática de atividade física tem vindo a aumentar de dia para dia, pois começa a

verificar-se a preocupação por parte da população com a sua saúde, sendo consensual a

sua prática. Logo, a procura de espaços que proporcionem a prática do exercício físico é

cada vez maior, daí ter escolhido o Health Club da Associação de Beneficência Popular

de Gouveia (ABPG) para o desenvolvimento das minhas competências.

No âmbito da Licenciatura de Desporto, surgiu a oportunidade da realização do

estágio curricular na Associação de Beneficência Popular de Gouveia, mais

propriamente no Health Club, tendo como objetivo a aplicação na prática dos

conhecimentos adquiridos ao longo do curso.

Este relatório tem como objetivo descrever as atividades desenvolvidas na

instituição durante o período de estágio, que decorreu entre 1 de outubro de 2012 e 14

de junho de 2013.

Tendo concluído o Estágio Curricular, os objetivos foram praticamente todos

compridos.

Palavras-Chave: Estágio, saúde, exercício, Fitness, condição física.


v

Agradecimentos

Após o culminar desta importante etapa na minha vida, a concretização deste

estágio não teria sido possível sem a colaboração, orientação, apoio e incentivo de

várias pessoas, às quais gostaria de deixar aqui, a minha profunda gratidão,

agradecimento e carinho.

Em primeiro lugar agradecer à minha esposa, pelo grande apoio, paciência,

motivação e incentivo. Foi ela que esteve comigo nesta grande caminhada, que me

apoiou nos bons e maus momentos; a ela se deve estar nesta fase, pois foi a pessoa que

sempre me disse: “tu és capaz”. Do fundo do coração um muito obrigado.

Aos meus pais e irmã, por todo o apoio demonstrado, mesmo longe, sempre

presentes neste percurso.

Aos meus sogros e cunhado, que sempre me apoiaram durante este percurso,

estando sempre prontos para ajudar no que pudessem e que estivesse ao seu alcance.

Aos meus amigos e amigas de turma, companheiros nesta viagem, pelos

momentos de convivência, que foram cheios de alegrias, sonhos, ajudas e

companheirismo, que ao longo dos últimos meses sempre me apoiaram.

Ao Dr. e amigo Rui Nascimento, que sempre esteve disponível para me ajudar em

tudo que eu necessitei, para o desenvolvimento deste relatório e durante o tempo do

estágio.

Aos Drs. Nuno Silva e Raquel Silva pela disponibilidade, apoio e transmissão de

conhecimentos.

Aos utentes da instituição, pela boa disposição e simpatia que sempre

demonstraram, pela oportunidade e confiança depositada em mim durante todas as

atividades desenvolvidas.

Aos professores da ESECD, quero agradecer a todos pelo enriquecimento e

conhecimentos prestados ao longo destes três anos de formação.


vi

Índice

Ficha de Identificação ...................................................................................................... iii

Resumo ............................................................................................................................ iv

Agradecimentos ................................................................................................................ v

Índice ............................................................................................................................... vi

Índice de Ilustrações ...................................................................................................... viii

Índice de Tabelas ............................................................................................................. ix

Lista de Abreviaturas ........................................................................................................ x

Introdução ......................................................................................................................... 1

1. Caraterização do local de estágio ................................................................................. 2

1.1.Caraterização da cidade de Gouveia .................................................. 2

1.2.Associação de Beneficência Popular de Gouveia ............................... 3

1.3.Health Club ..................................................................................... 5

1.4.População alvo ................................................................................ 7

1.5.Horário de Funcionamento do Health Club ........................................ 7

1.6.Horário das Aulas ............................................................................ 8

2. Plano de Estágio ........................................................................................................... 9

2.1.Objetivos pessoais ........................................................................... 9

2.2.Horário de estágio e planeamento ................................................... 10

3. Modalidades Desenvolvidas ....................................................................................... 11

3.1.Modalidades de caráter contínuo ..................................................... 11

3.1.1. CombatPlus ................................................................................................... 11

3.1.2. Indoor Cycling............................................................................................... 14

3.2. Modalidades desenvolvidas de caráter periódico ............................. 25

3.2.1. Manutenção ................................................................................................... 25

3.2.2. Open Day Christmas ..................................................................................... 27

3.3 Atividades complementares ............................................................ 27

4. Análise Crítica ............................................................................................................ 30

4.1. Aspetos positivos .......................................................................... 32

4.2. Aspetos a melhorar ....................................................................... 32


vii

Conclusão ....................................................................................................................... 34

Referências Bibliográficas .............................................................................................. 35

Anexos ............................................................................................................................ 36


viii

Índice de Ilustrações

Ilustração 1 - Brasão de Gouveia ...................................................................................... 2

Ilustração 2 - Localização do Concelho de Gouveia ........................................................ 2

Ilustração 3 - Logo do ABPG ........................................................................................... 3

Ilustração 4 – ABPG ......................................................................................................... 3

Ilustração 5 -Entrada do Health Club ............................................................................... 5

Ilustração 6- Sala de Musculação ..................................................................................... 5

Ilustração 7- Sala de Cardiofitness ................................................................................... 5

Ilustração 8- Sala de Grupo 1 ........................................................................................... 6

Ilustração 9- Sala de Grupo 2 ........................................................................................... 6

Ilustração 10- Sala de Avaliações ..................................................................................... 6

Ilustração 11- Acessos aos balneários .............................................................................. 7

Ilustração 12- Aula de CombatPlus ................................................................................ 12

Ilustração 13- Movimentos técnicos ............................................................................... 13

Ilustração 14- Aula de Indoor Cycling ........................................................................... 14

Ilustração 15- Logo da Schwinn ..................................................................................... 15

Ilustração 16- Pega 1 IC ................................................................................................. 19



Ilustração 19- Plano Sentado IC ..................................................................................... 21

Ilustração 20- Plano em Pé IC ........................................................................................ 21

Ilustração 21- Combo no Plano IC ................................................................................. 22

Ilustração 22- Subida Sentado IC ................................................................................... 22

Ilustração 23- Subida em Pé ........................................................................................... 23

Ilustração 24- Combo na Subida IC ............................................................................... 23

Ilustração 25- Sprint no Plano IC ................................................................................... 24

Ilustração 26- Sprint na Subida IC ................................................................................. 24

Ilustração 27- Foto do programa MixMeister................................................................. 25

Ilustração 28- Aula de Manutenção ................................................................................ 25

Ilustração 29- Aula de Manutenção – STEP .................................................................. 26

Ilustração 30- Cartaz promocional do Open Day ........................................................... 27

Ilustração 31- Open Day ................................................................................................. 27

Ilustração 32- Cartazes das modalidades ........................................................................ 28

Ilustração 33- Cartaz do Movimento Fitness .................................................................. 28

Ilustração 34- Cartaz do torneio ..................................................................................... 29

Ilustração 35- Cartaz Maratona da APPACDM ............................................................. 29


ix

Índice de Tabelas

Tabela 1-Organigrama organizacional do ABPG ............................................................. 4

Tabela 2- Horário das aulas de grupo da sala 1 ................................................................ 8

Tabela 3- Horário das aulas de grupo da sala 2 ................................................................ 8

Tabela 4- Horário semanal de estágio ............................................................................ 10

Tabela 5- Organização de uma aula de CombatPlus ...................................................... 13

Tabela 6- Técnicas utilizadas numa aula de CombatPlus............................................... 14

Tabela 7-Posições e frequências recomendadas ............................................................. 16

Tabela 8-Escala de perceção de esforço (escala de Borg modificada) ........................... 17

Tabela 9-Frequência cardíaca e intensidades ................................................................. 18

Tabela 10-Zonas alvo de frequência cardíaca utilizada pela Schwinn Cycling ............. 19


x

Lista de Abreviaturas

ABPG – Associação de Beneficência Popular de Gouveia

ACSM – American College of Sports Medicine

BPM – Batidas por minuto

RPM – Rotações por minuto

FC – Frequência Cardíaca

IC – Indoor Cycling

FCM – Frequência Cardíaca Máxima


1

Introdução

No âmbito da unidade curricular de Estágio, do último ano da Licenciatura em

Desporto, da Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto, foi-me proposta a

elaboração de um Relatório de Estágio. Tem este a finalidade de relatar as atividades e

tarefas desenvolvidas durante o período de Estágio, realizado por mim, na Instituição,

Associação de Beneficência Popular de Gouveia, mais especificamente numa das

muitas valências colocadas à disposição da população, neste caso o Health Club, que

tem a finalidade de proporcionar à população a possibilidade da prática do exercício

físico.

Ao longo deste documento irei falar de vários pontos, descrevendo, numa

primeira fase, a contextualização da região e depois a caraterização da instituição (local

de estágio).

A escolha desta instituição deveu-se ao facto de possuir as condições necessárias

ao desenvolvimento de competências em atividades de cardiofitness, musculação e

aulas de grupo, tendo sido estas as competências que me propus inicialmente alcançar.

O presente relatório inclui, também, a apresentação das modalidades

desenvolvidas, bem como de todos os métodos e técnicas utilizados para o

desenvolvimento e enriquecimento das mesmas.

Finalizando o mesmo documento com uma análise critica onde são abordadas as

dificuldades sentidas e as aprendizagens adquiridas durante todo o estágio, assim como

os aspetos positivos e a melhorar.


2

1. Caraterização do local de estágio

1.1.Caraterização da cidade de Gouveia

Gouveia situa-se na província da Beira Alta, no distrito

da Guarda, na vertente Norte da Serra da Estrela a cerca de 700

metros de altitude, que encontrou a génese do seu nome nas

belezas da região. Aparecendo nos forais, nas inquirições e

noutros documentos com a designação de GAUDELLA,

presume-se que foi do verbo latino “gaudere”, significando

lugar de prazer, que encontrou a origem do seu nome,

evoluindo depois etimologicamente de Gaudella para Gouveia (Guerrinha, 2005).

Sabe-se que foi palco de lutas entre cristãos e muçulmanos e estava

completamente em ruínas quando D. Sancho I tentou repovoá-la, para o que lhe

concedeu foral em 1186. Com a mesma intenção, D. Afonso II renovou o foral em

1217. Finalmente, em 1510, recebeu foral novo outorgado por D. Manuel I. Gouveia

recebeu categoria de cidade em 1 de Fevereiro de 1988.

Gouveia é sede de concelho rural,

fiscal e comarca, pertencendo ao distrito e

diocese da Guarda, na província da Beira

Alta, por se situar nas “abas, vertentes ou

faldas” da serra da estrela. O concelho,

atualmente com uma extensão de 288,84

Km2, compõe-se de 22 freguesias, duas delas

dividem a cidade: a freguesia de S. Pedro e a

de S. Julião, originárias, das respetivas paróquias. O município é limitado a norte pelo

município de Fornos de Algodres, a nordeste por Celorico da Beira, a leste pela Guarda,

a sudeste por Manteigas, a sudoeste por Seia e a noroeste por Mangualde (Guerrinha,

2005). Segundo o último censo, de 2011, tinha uma população residente de 14046, e só

a cidade de Gouveia 3472, respetivamente.

Ilustração 2 - Localização do Concelho de Gouveia (Fonte: Google)

Ilustração 1 - Brasão de Gouveia (Fonte:www.cm-gouveia.pt)


3

1.2.Associação de Beneficência Popular de Gouveia

A Associação de Beneficência Popular de Gouveia é uma

instituição que apresenta uma multidisciplinaridade de

valências que, de forma integrada, procuram contribuir para a

promoção e desenvolvimento integrado da população, nas áreas

cultural, social e económica.

Foi fundada em 1880, tendo até então marcado a sua

posição no apoio ao desenvolvimento regional, estimulando a criatividade, o

crescimento e a excelência, em torno de um único objetivo: as pessoas.

A ABPG conta com as seguintes valências:

- Clínica de Medicina Física e de Reabilitação;

- Creche, Jardim-de-Infância e ATL;

- Centro de Atividades Ocupacionais;

- Núcleo de Reabilitação Profissional;

- Lar Residencial;

- Lar de Apoio;

- Casa de Repouso de S. Julião;

- Unidades de Cuidados Continuados;

- Parque da Senhora dos Verdes;

-Health Club1

1 Informações obtidas do manual de qualidade da instituição, gentilmente cedido para consulta.

Ilustração 3 - Logo do ABPG

Ilustração 4 – ABPG (Fonte: www.abpg.pt)


4

A instituição está organizada de acordo com diversos serviços e valências,

conforme exposto no organigrama seguinte.

Tabela 1-Organigrama organizacional do ABPG

AB

PG

Infância e Juventude

-Creche

-Jardim de Infância

-ATL

Idosos

-Casa de Repouso S. Julião

-Lar Rio Torto

-Lar Cativelos

-Centro de Dia Cativelos

-Centro de Dia Rio Torto

-Apoio Domiciliário

População Portadora de

deficiência

-Núcleo de Reabilitação Profissional

-Lar Residencial

-Centro de Atividades Ocupacionais

-Lar de Apoio

Saúde-Clínica de Medicina Física e Reabilitação

-Unidade de Cuidados Continuados de Média Duração e Reabilitação

-Unidade de Cuidados Continuados de Longa Duração

Desporto / Lazer-Parque Senhora dos Verdes

-Health Club

Cultura -Jornal "Notícias de Gouveia"


5

1.3.Health Club

O Health Club é mais uma das valências da

Associação de Beneficência Popular de Gouveia e foi

nesta valência que estive integrado, tendo aqui

desenvolvido todo o estágio. Esta valência coloca à

disposição da população aulas de grupo de fitness nas

mais variadas modalidades, como o Indoor Cycling,

Aeróbica, Step, Yoga, Pilates, Pump, CombatPlus, Cross

Power e BodyPower, entre outras.

No Health Club podemos encontrar:

Uma sala de exercício. Esta está dividida em

duas zonas, uma para a prática de

musculação e a outra para a prática de cardio

fitness. Na parte da musculação podemos

encontrar desde máquinas, halteres, pesos,

barras de ferro entre todo o tipo de material

que necessitamos para exercitar todos os

músculos do corpo humano.

Na zona de Cardio-Fitness tem se à disposição,

desde passadeiras, remo e ciclo ergómetros.

Ilustração 5 -Entrada do Health Club (Foto do autor)

Ilustração 6- Sala de Musculação (Foto do autor)

Ilustração 7- Sala de Cardiofitness (Foto do autor)


6

Duas salas de aulas de grupo: uma designada por

“Ginásio de Fitness”, em forma retangular, com

10x19 metros, com iluminação natural e artificial.

Esta conta com uma zona de arrumação para steps,

kits de Pump, halteres, tornozeleiras, colchões,

bastões, cordas, entre muitos outros utensílios

necessários para o uso nas aulas de grupo;

a outra sala, “Estúdio Fitness”, tem um

formato irregular. É espelhada numa das

paredes de topo, sonorizada, e apresenta

varão para Ballet Infantil noutras duas, bem

como três lances de espaldares e noutras

arrumações para bolas suíças (Fitball).

Nestas duas salas, os clientes podem praticar

várias modalidades, como o Indoor Cycling,

Step, Lift&Pump, CombatPlus, Localizada, Manutenção, Yoga, Dança Infantil e

Pilates.

Uma sala de Sauna

Uma sala de avaliação e prescrição de treino, com

balança, bioimpedância, fita métrica, adipómetro,

sistema informático e de gestão de treino Wellness

System (TGS Key) e cardiofrequencímetros.

Ilustração 8- Sala de Grupo 1 (Foto do autor)

Ilustração 9- Sala de Grupo 2 (Foto do autor)

Ilustração 10- Sala de Avaliações (Foto do autor)


7

Balneários masculinos e femininos.

1.4.População alvo

Neste ginásio podemos encontrar pessoas com as mais variadas idades, desde

adolescentes a idosos. A grande maioria dos clientes tem idades compreendidas entre os

18 e os 65 anos. Este leque etário é devido às aulas de manutenção, que têm uma grande

procura por parte de uma população com mais idade.

O ginásio tem a sua maior afluência ao final da tarde, devido ao facto de a grande

maioria dos utentes possuir uma ocupação profissional.

1.5.Horário de Funcionamento do Health Club

Segunda a Sexta-feira

9:00 – 12:30

14:00 – 21:00

Encerrado ao fim de semana e feriados.

Ilustração 11- Acessos aos balneários (Foto do autor)


8

1.6.Horário das Aulas

As aulas de grupo funcionam de segunda a sexta-feira, em duas salas, nos horários

de acordo com as tabelas seguintes (tabela 2 e 3).

Tabela 2- Horário das aulas de grupo da sala 1

Tabela 3- Horário das aulas de grupo da sala 2

horas 2ª Feira 3ª Feira 4ª Feira 5ª Feira 6ª Feira

17:00

17:15

17:30

17:45

18:00

18:15

18:30

18:45

19:00

19:15

19:30

19:45

20:00

20:15

20:30

20:45

21:00

Indoor Cycling (Prof. Nuno Silva)

Indoor Cycling (Prof. Rui

Nascimento)

Indoor Cycling (Prof. Nuno Silva)

Indoor Cycling (Prof. Rui

Nascimento)

Indoor Cycling (Prof. Marco

Gouveia)

Horário das Aulas de GrupoEstúdio de Fitness

Pilates (Terapeuta

Margarida)

Pilates (Terapeuta

Margarida)

Yoga (Yogaterapeuta

Maurícia)

Yoga (Yogaterapeuta

Maurícia)

Dança Criativa (Prof. Raquel

Martinho)

horas 2ª Feira 3ª Feira 4ª Feira 5ª Feira 6ª Feira

17:00

17:15

17:30

17:45

18:00

18:15

18:30

18:45

19:00

19:15

19:30

19:45

20:00

20:15

20:30

20:45

21:00

Horário das Aulas de GrupoSalão de Fitness

Dança Criativa (Prof. Raquel

Martinho)

Yoga (Yogaterapeuta

Maurícia)

Step (Laurinda Silva)

Lift & Pump (Prof. Rui

Nascimento)

Step (Laurinda Silva)

CombatPlus (Prof. Marco

Gouveia)

Manutenção (Prof. Raquel)

Body Power (Prof. Raquel)

Manutenção (Prof. Raquel)

Cross Power (Prof. Rui

Nascimento)


9

2. Plano de Estágio

2.1.Objetivos pessoais

Como objetivos pessoais foram definidos, no início do estágio, os seguintes

objetivos gerais e específicos:

Objetivos gerais

Os licenciados em desporto são capacitados de competências científicas, técnicas,

didáticas e profissionais que lhes permitem exercer um vasto leque de atividades no

mais variado contexto desportivo.

Os objetivos centrais do estágio são:

Aplicar na prática os conhecimentos teóricos e competências técnicas

adquiridos durante o curso de licenciatura;

Adquirir experiência nas diferentes modalidades, no contexto de aulas de grupo.

Objetivos específicos

Desenvolver competências de instrução e planeamento em aulas de grupo na

área do fitness;

Conseguir ter uma postura dinâmica e inovadora em aulas de grupo;

Conseguir ganhar a confiança dos alunos;


10

2.2.Horário de estágio e planeamento

O estágio curricular decorreu, nas instalações do Health Club do ABPG, às

quintas e sextas-feiras das 09:00 às 21:00 horas, conforme o horário, (tabela 4) flexível

e adaptável, quer com as atividades da instituição, quer com a minha entidade

empregadora. Constando também em anexo, (anexo 2) deste relatório o plano anual de

estágio.

Tabela 4- Horário semanal de estágio

horas 2ª feira 3ª feira 4ª feira 5ª feira 6ª feira

09:00

10:00

11:00

12:00

12:30

14:00

15:00

16:00

17:00

18:00

19:00

19:15

19:30

19:45

20:00

20:15

20:30

20:45

21:00

Horário de estágio

*- Substituição se necessário

Aula de Indoor Cycling

Manutenção de equipamentos

Preparação das aulas de Indoor

Cycling

Serviço de secretariado

Aulas de Manutenção *

Preparação de aulas e serviço

de secretariado

Ma

nh

aT

ard

e

Preparação de aulas

organização de equipamentos

e materiais de apoio

Treino de coreografia de

CombatPlus

Aula de CombatPlus


11

3. Modalidades Desenvolvidas

As modalidades desenvolvidas durante o estágio curricular, segundo os horários

estipulados para o efeito, foram, o Indoor Cycling e o CombatPlus. Na modalidade de

Indoor Cycling foi-me atribuída uma turma todas as sextas-feiras, pelas 19h15. Logo

desde o início do estágio passei a estar à frente desta turma de forma autónoma, por já

possuir formação como instrutor na área do cycling.

Em relação ao CombatPlus, desde cedo o diretor técnico e orientador na

instituição me propôs a possibilidade de avançar com a modalidade, pelo que comecei a

treinar a coreografia para poder iniciar a mesma no Health Club. O CombatPlus foi

apresentado através de uma aula onde os alunos interessados tiveram a oportunidade de

experimentar e praticar a modalidade no Open day realizado em dezembro. Os

feedbacks foram bastante positivos, daí a modalidade ser posta à disposição dos utentes

a partir do mês de janeiro.

Para além destas modalidades, também lecionei aulas de manutenção, não de

forma continuada, sendo estas dadas apenas na falta da professora responsável. Estas

aulas acabaram por me motivar bastante, devido ao seu grau de exigência.

A população alvo eram todas mulheres ou com pouca condição física ou com

problemas de saúde, desde obesidade, diabéticas e problemas cardiovasculares. Devido

a estar a lidar com uma população alvo especial, as aulas teriam de ser de baixo impacto

com intensidades e volumes não elevados.

3.1.Modalidades de caráter contínuo

3.1.1. CombatPlus

Esta modalidade foi lançada por mim no Health Club do ABPG no Open Day em

Dezembro a convite do diretor técnico, tendo começado com as aulas em janeiro, todas

as quintas-feiras, visto ser uma modalidade muito procurada na maioria dos ginásios.


12

O CombatPlus é um programa de treino de fitness de

combate. Combina o melhor do boxe e artes marciais,

proporcionando um treino de fitness de combate pré-

musicalizado, muito simples, dinâmico e intenso, que

assegura um gasto calórico entre 600 e 800 calorias.

Segundo Nathaniel Leivas, no manual de Official

Trainer de Combate, este tipo de aulas está cientificamente desenhado com o objetivo

de oferecer aos praticantes um método seguro e eficaz de melhorar a sua qualidade de

vida, aumentando a força e resistência muscular, queimando gorduras e desenvolvendo

a agilidade e flexibilidade.

Benefícios físicos da prática de CombatPlus:

Treino cardiovascular aeróbio e anaeróbio;

Queima de gorduras durante e após o exercício;

Aumento da força, potência e resistência muscular;

Treino de todos os músculos de corpo (região superior, média e inferior);

Melhoria da flexibilidade e alongamento muscular;

Treino da agilidade, capacidade de reação e coordenação;

Melhoria de equilíbrio estático e dinâmico.

Benefícios mentais da prática de CombatPlus:

Redução de stress ao descarregar todas as tensões através de um treino duro;

Aumento da confiança em si mesmo, ao sentir a segurança de saber defender-se;

Conexão entre o corpo e a mente ao levar a exigência física ao limite, utilizando

não só os músculos como também a força mental;

Aumento da autoestima ao notar as mudanças físicas provocadas pelo treino.

Ilustração 12- Aula de CombatPlus (Foto do autor)


13

O CombatPlus é uma aula coreografada, que utiliza músicas entre os 120 e 170

bpm, (batidas por minuto). A coreografia é apreendida através de meios audiovisuais e

depois passada aos alunos, sendo normalmente mudada de três em três meses. Como era

uma modalidade nova, optei por não

trocar a coreografia durante o período

de estágio. Dado que todos os alunos

e alunas nunca tinham praticado a

mesma, era importante motivá-los.

Daí não ter trocado a coreografia,

para facilitar uma melhor

interiorização.

Cada aula é composta por dez

músicas, cada uma delas

correspondendo a um objetivo,

conforme mostra a tabela. Cada

canção tem uma introdução com a

duração de 16 tempos, e serve apenas de preparação, seguindo-se-lhe cinco blocos para

desenvolvimento de todo o lado direito.

Uma vez terminado o lado direito, temos novamente os mesmos 16 tempos de

preparação seguidos dos mesmos cinco blocos para desenvolver o lado esquerdo.

Esta forma de trabalho é muito simples para os alunos e garante a mesma

quantidade de golpes e/ou pontapés para o lado direito e para o lado esquerdo, dando-

nos assim a garantia de um treino

equilibrado.

Inicialmente, dei preferência ao treino

da técnica, introduzindo os movimentos aos

poucos, dando feedbacks para correção e

reforçando os pontos fortes alcançados.

Podemos ver alguns desses movimentos na

ilustração 13 e tabela 6.

Faixa Objetivo

1 - Warm UpPreparar de forma progressiva o corpo para o trabalho que se segue, criar um

ambiente de boas vindas e desenvolver a técnica e conectar com a turma.

2 - BoxTreinar velocidade e coordenação e aumento do nível de intensidade da aula.

Utilização de técnicas de Box.

3 – Muay Thai + pico anaeróbio

Aumentar, ainda mais a intensidade comparativamente com a faixa de Boxe,

utilizando técnicas de Muay Thai. Alcançar o pico máximo de intensidade

através da motivação e da utilização do segmento anaeróbio final.

4 – Alongamentos + KicksAperfeiçoar a técnica dos pontapés, criar uma oportunidade de recuperação

cardiovascular.

5 – Fight + ponte localizada

Combinar todos os componentes desenvolvendo a coordenação e a fluidez dos

movimentos, maximizando a utilização de energia. Proporcionar um estímulo

de alta intensidade a meio da aula.

6 – Super BoxDesenvolver a coordenação e a velocidade. Tendo como caraterística a elevada

velocidade da música.

7 – Fight + ponte localizada Os mesmos da faixa número cinco.

8 – Muay Thai + pico anaeróbio Os mesmos da faixa número três.

9 – Trabalho Localizado

Desenvolvimento de trabalhos localizados específicos para tonificar e

fortalecer os músculos que têm um papel principal durante a aula, com objetivo

de melhorar a postura e a execução técnica.

10 – Cool DownAlongar os músculos utilizados e diminuir a intensidade do treino de forma

progressiva.

Organização da aula

Tabela 5- Organização de uma aula de CombatPlus (Fonte: Official Trainer Manual)

Ilustração 13- Movimentos técnicos


14

Através de um estilo de comando,

ensinava uma pequena coreografia, que ia

sendo construída ao longo da aula. No

início, alguns alunos demonstraram

dificuldades na assimilação de alguns

movimentos, mas rapidamente se foi

registando uma boa evolução, melhorando

e aumentando o tempo de empenhamento

motor. No final, os alunos demonstraram

um nível bastante alto, já com muito

poucas dificuldades em acompanhar o

instrutor durante toda a aula.

3.1.2. Indoor Cycling

O IC é uma atividade realizada sobre uma

bicicleta estacionária. Esta molalidade de academia

encontrou as suas origens na vontade que alguns

atletas manifestaram de treinar independentemente

das condições climatéricas e geográficas. Esta segue

uma estrutura semelhante à das outras atividades de

grupo: um aquecimento, um percurso (parte fundamental) e um relaxamento, mais

conhecido por “profile”.

As aulas caraterizam se por vários tipos de percursos, como subir montanhas com

diferentes graus de dificuldade, planos ou “retas” e percursos que os combinam

TÉCNICAS DE BOXE

Golpes Movimentos defensivos

Jab Esquiva frontal

Cross Esquiva lateral

Upper Cut Esquiva circular

Gancho

Body Rip

TÉCNICAS DE MUAY THAI


Todos os de Boxe Todos os de Boxe

Cotovelo circular Escudo de perna

Cotovelo descendente

Cotovelo reverso

Cotovelo ascendente

Joelhadas e Pontapés

Joelhada frontal com agarre

Joelhada circular com agarre

Joelhada com salto

TÉCNICAS MARCIAIS


Direto marcial (punho) Defesa baixa (punho)

Direto marcial (palma) Defesa baixa (palma)

Direto marcial (ponta de dedos) Defesa média (punho)

Canto ao pescoço Defesa média (palma)

Canto descendente Defesa alta (punho)

Canto lateral Defesa alta (palma)

Martelo ao queixo Defesa cruzada baixa (punho)

Martelo descendente Defesa cruzada baixa (palma)

Cotovelo direto Defesa cruzada alta (punho)

Cotovelo atrás Defesa cruzada alta (palma)

Golpe reverso/ Back Fist

Pontapés Técnicas de 2 braços

Joelhada frontal Duplo punho à têmpora

Pontapé frontal Duplo canto ao pescoço

Pontapé circular Duplo Body Rip (punho)

Pontapé lateral Duplo Body Rip (ponta de dedos)

Pontapé atrás Duplo martelo ao queixo

Duplo cotovelo direto

Duplo cotovelo atrás

Dupla defesa baixa

Técnicas e componentes de luta utilizados em

CombatPlus

Tabela 6- Técnicas utilizadas numa aula de CombatPlus

Ilustração 14- Aula de Indoor Cycling (Foto do autor)


15

simulando o ciclismo de rua ao nível de dificuldades da aula, como por exemplo

“ataques” nas diferentes posições da bicicleta.

Um dos grandes pioneiros deste tipo de treino foi Jonathan G. que, no intuito de

se preparar para a famosa prova “Race Across America” (prova de ciclismo de

endurance que atravessa os E.U.A), idealizou uma bicicleta estacionária com uma

ergonomia aproximada da realidade da prova, com a ajuda comercial de um grande

fabricante (Goldberg, 1999).

Acredita-se que nasceu, a partir desse

momento, a primeira modalidade estruturada de

Indoor Cycling, o Spinning®. Desde então, seguiu-se

uma proliferação de programas de Indoor Cycling,

de início todos ligados a fabricantes de bicicletas.

Entre os mais variados programas, destaco o

Schwinn Indoor Cycling, porque é o programa onde

me revejo e do qual faço parte como instrutor nível

“bronze”.

A propósito, Goldberg (1999) salienta que o programa JG Spining® é para todos,

de qualquer idade, em qualquer nível de aptidão.

Os programas de Indoor Cycling aparecem nas academias como novas

alternativas de atividade aeróbicas, onde, através de um treino contínuo ou intervalado,

visam a melhoria do sistema cardiovascular, o aumento da força muscular, bem como

apelam a um equilíbrio da saúde mental (Mello, 2004).

A este respeito, Mello (2004) salienta que as estratégias utilizadas durante uma

aula de IC são combinadas entre duas posições: sentado ou em pé. Como foi

referenciado por diversos autores, as aulas estão divididas em aquecimento, parte

fundamental e relaxamento.

No aquecimento, a técnica base utilizada é a “reta sentado”, em paralelo com

baixas resistências e rotações (SCHWINN® Fitness Academy, 2002). Esta fase é

composta por exercícios que elevam a frequência cardíaca e preparam o organismo para

a atividade (López, 2003)

A parte fundamental da aula divide-se em períodos de maior ou menor

intensidade, doseada em rotações por minuto (rpm) e pela resistência aplicada na

Ilustração 15- Logo da Schwinn


16

bicicleta. Segundo López (2003), nesta fase podemos efetuar um trabalho

eminentemente cardiovascular ou um trabalho de força e tonificação muscular. Nesta

parte da aula acontece a simulação de retas com “contra relógios”, de montanhas de

diversas categorias, de “avanços” e “ataques”, próprios de um percurso de ciclismo

outdoor.

Após o treino, é fundamental que a circulação sanguínea e o metabolismo voltem

aos níveis de repouso gradual. O retorno à calma consiste em pedalar em cadências

moderadas e com baixas resistências (SCHWINN® Fitness Academy, 2002).

No ciclismo, as cadências podem variar entre 60 e as 120 rpm, estando as

cadências baixas (60-80 rpm) direcionadas para o trabalho de força, incutindo ao

praticante uma pedalada com cargas muito altas. Por outro lado, as cadências altas (80-

120 rpm) estão mais vocacionadas para o trabalho de velocidade, utilizando-se assim

cargas mais suaves e moderadas (Burke, 1995; Van Soest & Caius, 2000; cit. Mello,

2004).

Como se pode ver, a cadência

para as técnicas no plano vai até 110

RPM. Somente ciclistas avançados

estão aptos a pedalar tão rápido, com

uma boa técnica controlada. Deste

modo, é altamente recomendado

ficar abaixo de 110 RPM,

especialmente por razões de segurança.

Na tabela anterior podemos encontrar um resumo das cadências recomendadas das

diferentes técnicas.

O controlo da intensidade nas aulas de IC é extremamente complexo, uma vez que

é utilizada a perceção subjetiva dos praticantes para o aumento da intensidade (Mello,

2004).

Para reduzirmos esta subjetividade, podemos utilizar a Escala de Esforço de Borg,

que se baseia na utilização de uma escala de apreciação subjetiva (Garganta, 2002),

onde se pretende obter estimativas de dificuldade em respirar, do esforço local e da

fadiga muscular. Importa referir que o mais importante nesta escala é a sensação interna

Técnica Posição das mãos Frequência

Plano sentado (SF) (1/2) (80-110)

Plano em Pé (StF) 2 (80-100)

Combinado no plano (CF) 2 (80-100)

Subida sentado (SC) 2 (60-80)

Subida em pé (StC) 3 (60-80)

Combinado na subida (CH) 2+3 (60-80)

Sprint no Plano (SpF) (1/2 to 2 to 3) max. 110

Sprint na Subida (SpH) 2 to 3 max.100

Tabela 7-Posições e frequências recomendadas


17

de esforço, tensão e fadiga, e não a dificuldade e complexidade do exercício (Borg,

1989; cit Powers & Howley, 2000).

No início do treino de resistência, o controle da intensidade só era possível através

do ritmo. No atletismo, por exemplo, o ritmo de treino era, e ainda é, calculado através

da estimativa de ritmo que os atletas desejam alcançar numa determinada corrida.

Testes laboratoriais só eram estabelecidos em treinos Olímpicos e só eram

disponibilizados a atletas de elite.

O desenvolvimento de monitores de frequência cardíaca (FC) tornou o controlo de

intensidade mais fácil. A POLAR, em particular,

desenvolveu pesquisas e treino controlado pela

frequência cardíaca. Hoje temos imensos estudos

que nos dão o conhecimento para chegarmos a

conclusões sobre certos limites de frequência

cardíaca e os processos cardiovasculares e

metabólicos no corpo. Controlando a frequência o

treino fica mais simples e fácil. O treino baseado

na FC é muito útil para a maior parte das pessoas

que treinam por razões de bem-estar. O desenvolvimento da FC duma pessoa, ao longo

de meses ou anos de treino, dá-nos boas indicações sobre o seu nível de condição física.

Por outro lado, existem alguns pontos fracos. A FC é uma entidade biológica, com

imensos fatores que a podem influenciar: recuperação, nutrição, stress, doença, líquidos

ingeridos, temperatura, medicação, etc. Isto torna o treino baseado na FC um pouco

mais desafiante, porque o atleta e o treinador precisam de estar atentos a todos os

fatores. Um bom treinador de Indoor Cycling tem a capacidade de combinar o número

objetivo no monitor de FC com a subjetividade da perceção de esforço que pode ser

verificada na escala de perceção de esforço (escala de Borg).

Alem do mais, o controlo da FC não é suficiente para atletas de elite e

competição. De forma a estabelecer o desenvolvimento no seu treino, é necessário

comparar os fatores biológicos (FC, nível de ácido láctico e partes do sistema

respiratório) com algumas medidas da performance. Normalmente, estas medidas são o

ritmo e a força. O treino de elite é impossível sem testes laboratoriais, realizados de

forma regular.

Escala % Performance Perceção subjetiva

10 100% Máximo

9 95% Muito forte

8 90% Forte

7 80%

6 75% Média / Normal

5 70%

4 65% Fácil

3 60%

2 55% Muito Fácil

1 50%Tabela 8-Escala de perceção de esforço (escala de Borg modificada)


18

Com isto em mente, é

recomendado vivamente o uso de

monitores de FC. O treino controlado só

pela perceção de esforço é raramente

utilizado no nível necessário.

Normalmente, as pessoas realizam

o treino moderado de forma muito

difícil e o treino intenso de forma muito

fácil.

Relativamente a esta temática,

desenvolvi uma tabela (ver tabela 9)

para mais fácil utilização e

memorização da frequência cardíaca e

zonas de treino pelos alunos

frequentadores das aulas de Indoor

Cycling. Esta foi proposta ao diretor

técnico da instituição, que achou

fantástica a ideia, tendo mandado

imprimi-la e afixá-la na sala de Indoor Cycling.

Para a elaboração desta tabela tive em conta a fórmula de cálculo da frequência

cardíaca máxima:

FCM=220-idade (masculino) X % intensidade de treino;

Ou FCM=226-idade (feminino) X % intensidade de treino.

Esta fórmula é a mais comum, mas também das mais antigas, baseada num

pequeno estudo e com desvios entre +/- 10 a 12 batidas. Mas neste caso a mais prática

para aplicar neste tipo de aulas, em que temos sempre alunos novos e por vezes alunos a

chegar em cima da hora do início das aulas, não permitindo um cálculo mais certo

incluindo também a frequência cardíaca de reserva.

O programa da Schwinn Cycling utiliza zonas de treino específicas baseadas nas

zonas de frequência cardíaca, como se pode verificar na tabela 10 deste documento.

Todas as zonas de treino da Schwinn Cycling são relacionadas com as zonas de

Tabela 9-Frequência cardíaca e intensidades


19

frequência cardíaca, mas a intenção da zona de treino da Schwinn Cycling inclui mais

do que apenas o melhoramento das habilidades cardiovasculares e energéticas do corpo

humano. Estas também podem melhorar uma força específica do ciclismo, técnicas de

ciclismo ou habilidades mentais.

Para a prática de Indoor Cycling é recomendado o uso de técnicas de ciclismo de

rua, sendo uma maneira de motivar os alunos. As técnicas dividem-se em três grupos:

no plano, na subida e sprint.

Antes das técnicas propriamente ditas, há necessidade de falarmos das posições

das mãos.

Estreita (1)

Devem-se apoiar as mãos no meio do guiador. Os polegares

deverão ficar juntos e as mãos apoiadas, ou na parte lateral ou

na região do carpo.

Tabela 10-Zonas alvo de frequência cardíaca utilizada pela Schwinn Cycling

Ilustração 16- Pega 1 IC


20

Mãos afastadas (2) Afastamento Alternativo (2)

A posição com as mãos abertas (2) é

usada no plano sentado, plano em pé,

combo no plano, subida sentado, em

partes do combo na subida e na

preparação do sprint no plano.

As mãos são colocadas no guiador de forma ampla e segura. Devem-se ter em

atenção os punhos que devem estar alinhados com os braços. A posição com as mãos

abertas é usada para otimizar a segurança, o equilíbrio e expansão da caixa torácica para

uma respiração mais eficiente. Nas posições de mãos abertas e alternativa (2) devem

colocar-se os polegares em torno do guiador.

Posição de Pé (3)

A posição de pé (3) é usada na subida em pé, em

partes do combo na subida, bem como em partes do

sprint, no plano ou subida. As mãos devem estar entre

a inclinação e o fim do guiador, com os dedos em

volta dele. Deve-se agarrar o guiador avançando os

braços de forma neutra, sem rotações dos ombros.

Descrição das técnicas

Plano Sentado (SF)

Simula uma rua plana. É a técnica básica e é usada, por exemplo, no aquecimento

e no relaxamento. A parte superior do corpo fica relaxada, com os braços levemente

fletidos e os “cotovelos caídos.” O tronco está estabilizado para dar suporte à coluna,




21

que deverá estar numa posição ligeiramente arredondada. Sempre na posição de

sentado. Os joelhos ficam numa posição reta com as coxas e tornozelos, como mostram

as imagens a seguir.

Ilustração 19- Plano Sentado IC

Plano em Pé (StF)

Quando se pedala na rua, às vezes há mudanças de terreno com pequenas

mudanças entre plano e subida. Para se conseguir pedalar com a mesma cadência nestas

áreas, o ciclista pode colocar mais força nas pernas, levantando-se do banco. Quando se

fica em pé no plano é para simular este movimento. Deve-se aumentar a resistência

antes de se levantar do banco. A parte superior do corpo deverá estar relaxada. O peso

do corpo e dos quadris no centro dos pedais, mantendo as coxas perto do banco.

Ilustração 20- Plano em Pé IC


22

Combo no Plano (CF)

O combo no plano é uma combinação entre estar sentado e em pé na reta. A

técnica é encontrada em Mountain Bikes. Esta técnica trabalha a coordenação muscular.

Para a utilização desta técnica é recomendado um mínimo de dois ciclos completos

entre as mudanças de posição.

Ilustração 21- Combo no Plano IC

Subida Sentado (SC)

A subida sentado simula um ambiente de montanha. Devido ao facto de se utilizar

uma bicicleta estacionária, a parte superior do corpo pode mover-se lateralmente. A

coluna fica ligeiramente curvada, os braços descontraídos e as mãos no topo do guiador.

Deve-se manter o punho alinhado com o braço, facilitando a corrente sanguínea. Devido

à baixa cadência e a posição sentada, esta é uma das melhores técnicas para praticar a

pedalada.

Ilustração 22- Subida Sentado IC


23

Subida em Pé (StC)

A subida em pé também simula uma montanha, mas esta numa posição em pé na

bicicleta.

Ilustração 23- Subida em Pé

Combo na Subida (CH)

Esta técnica de combinação irá trabalhar a coordenação muscular. É uma

combinação entre pedalar sentado na subida e em pé na subida. Na rua, esta técnica é

utilizada entre partes fáceis e partes mais exigentes de uma subida.

Deve-se fazer uma mudança suave, uma mão após a outra nas transições de

posição. Para a realização desta técnica é necessária uma razoável força de pernas,

cumprindo também no mínimo de dois ciclos completos entre as mudanças de posição.

Ilustração 24- Combo na Subida IC


24

Sprint no Plano (SpF)

Como numa corrida, o objetivo desta técnica é ir o rápido quanto possível de um

ponto ao outro, por exemplo, durante a fase final até a linha de chegada. Partindo da

posição de sentado no plano, afastam-se as mãos para uma posição aberta e aumenta-se

a progressivamente a resistência. Depois de se ter já alguma resistência, deve-se sair do

assento e colocar as mãos nos pontos mais afastados do guiador.

O sprint no plano requer uma boa técnica e boa base aeróbica, estando reservado

apenas para alunos experientes.

Ilustração 25- Sprint no Plano IC

Sprint na Subida (SpH)

O objetivo desta técnica é ir o mais rápido possível de um ponto para o outro,

numa subida. Um exemplo no ciclismo de estrada seria escapar de um pelotão durante

uma montanha. Esta técnica desenvolve-se com resistências altas.

Como no sprint no plano, este também requer uma boa técnica e base aeróbica,

ficando reservado somente para alunos experientes.

Ilustração 26- Sprint na Subida IC


25

Este tipo de aulas desde cedo me motivaram bastante, quer pela liberdade da sua

construção, quer pela escolha das músicas mais adequadas. As aulas sempre tiveram

uma forte adesão no Health Club do ABPG, constituindo um desafio bastante motivador

ter assumido uma turma desde o início do estágio. Os feedbacks que ia recebendo dos

alunos foram positivos, incentivando-me a criar as aulas ainda mais motivantes. De

modo geral, as dez bicicletas disponibilizadas pelo Health Club estiveram praticamente

sempre ocupadas durante todas as aulas.

Esta modalidade foi onde estive mais empenhado, durante todo o tempo em que

decorreu o estágio. Ela exigia bastante tempo na sua elaboração, tendo realizado um

plano de sessão específico que passou a ser usado pelos três instrutores que orientavam

as aulas de indoor cycling, modelo

este que consta em anexo neste

relatório (anexo 3).

Outra ferramenta que utilizei e

de extrema importância para a

construção e orientação de cada aula

foi o programa MixMeister, onde

fazia também todos os apontamentos

necessários para o desenvolvimento durante as sessões.

3.2. Modalidades desenvolvidas de caráter periódico

3.2.1. Manutenção

As aulas de manutenção decorriam todas as

segundas e sextas-feiras e eram lecionadas pela

professora Raquel Silva, como já referido neste

relatório, só orientei estas aulas aquando da

indisponibilidade da professora responsável.

Durante o tempo de estágio orientei três aulas, onde

tentei manter a dinâmica imposta pela professora.

Ilustração 27- Foto do programa MixMeister

Ilustração 28- Aula de Manutenção (Foto do autor)


26

Estas aulas denominadas de “manutenção” destinam-se a um público-alvo,

nomeadamente um grupo específico (alunas idosas, com excesso de peso, diabéticas e

hipertensas).

O ACSM (2009) recomenda que sejam incluídas no estilo de vida destes grupos

específicos a prática de exercício físico mas de uma forma moderada e adaptada a cada

grupo. Para os idosos, o ACSM (2009) recomenda atividades aeróbicas que envolvam

grandes massas musculares, sem que representem stress para as articulações (ex.:

marcha, exercício aquático) e que sejam agradáveis. Privilegia-se o tempo de exercício

sobre a intensidade, devendo esta variar entre 40 a 60% da frequência cardíaca de

reserva.

No caso dos indivíduos com excesso de peso ou obesos, as recomendações para a

prática do exercício no essencial são semelhantes às do adulto saudável, apenas com

algumas alterações que possibilitem a maximização do dispêndio energético, bem como

o conforto individual. Atividades que envolvam o suporte do peso do corpo podem não

ser bem toleradas (ACSM, 2009).

Para os diabéticos, as recomendações atuais para o exercício aeróbio apontam

para uma frequência semanal de 3 a 5 dias por semana, de forma a atingir o dispêndio

calórico semanal desejável. A intensidade do exercício deve estar entre os 50 e os 80%

da frequência cardíaca de reserva e um PSE de 10 a 12.

As recomendações para pessoas com hipertensão são semelhantes às dos adultos

saudáveis, introduzindo algumas alterações para assegurar a segurança da atividade e a

maximização dos benefícios. Recomenda-se uma frequência semanal de 3 a 7 dias, com

uma duração de 30 a 60 minutos. O principal modo de exercício são atividades que

envolvem grande parte da musculatura,

com uma intensidade preferencialmente

inferior a 70% da frequência cardíaca de

reserva (ACSM, 2009).

Estas aulas eram bastante

abrangentes quanto ao conteúdo das

mesmas, pois eram utilizados programas

combinados de step, aeróbica, localizada e

circuito. Ilustração 29- Aula de Manutenção – STEP (Foto do autor)


27

3.2.2. Open Day Christmas

Foi uma das atividades em que estive

envolvido, quer a nível da organização do

evento, quer como instrutor, participando

nas aulas de Indoor Cycling. Neste evento

apresentei ainda a nova modalidade a iniciar

em janeiro, o CombatPlus.

O objetivo deste evento era

proporcionar aos alunos do Health Club do

ABPG um dia cheio de exercício físico, incentivar e cativar novos alunos, tendo-se

revelado uma grande aposta, pois a adesão em todas as aulas foi bastante elevada.

Ilustração 31- Open Day (Foto do autor)

3.3 Atividades complementares

Foram algumas as atividades complementares desenvolvidas durante o tempo de

estágio, umas diretamente ligadas ao local de estágio e outras realizadas de forma

autónoma.

Destaco a reformulação da ficha de inscrição do Health Club que foi elaborada

por mim a pedido do diretor técnico da instituição, (consultar anexo 8).

Ilustração 30- Cartaz promocional do Open Day


28

Cartazes promocionais das modalidades existentes no Health Club, elaborados

no âmbito do estágio;

Ilustração 32- Cartazes das modalidades

“Movimento Fitness”, nos Bombeiros Voluntários de Gouveia, com uma

componente solidária e promoção da prática do exercício físico. Esta iniciativa

englobou a realização de várias atividades desportivas desenvolvidas na cidade

de Gouveia, tendo também o objetivo da promoção destas. Este evento foi

promovido por mim, contando com uma vasta equipa de colaboradores e

instrutores convidados para orientarem as atividades relacionadas com as mais

diferentes modalidades.

Ilustração 33- Cartaz do Movimento Fitness


29

Torneio de Futsal 24h Inter-bombeiros, promovido e desenvolvido por mim

enquadrado no âmbito do plano de atividades interno do corpo de bombeiros de

Gouveia.

Ilustração 34- Cartaz do torneio

Participação como instrutor convidado na Maratona de Cycling da APPACDM

de Viseu, com objetivo solidário, para aquisição de equipamentos desportivos

para os utentes da instituição.

Ilustração 35- Cartaz Maratona da APPACDM


30

4. Análise Crítica

Finalizado o estágio curricular, é altura de refletir sobre tudo o que foi realizado,

de maneira a obter maior aprendizagem. Assim, é importante enaltecer o apoio prestado

quer pelo diretor técnico, quer por todos os professores da instituição e alunos.

O meu estágio decorreu no ABPG, mais especificamente no Health Club. Foi aqui

que durante os dois semestres desenvolvi todas as tarefas que lhe estavam inerentes. O

estágio propriamente dito integrou-se na área de aulas de grupo, decorrendo todas as

semanas às quintas e sextas-feiras.

Neste estágio desenvolvi o meu trabalho em aulas de grupo, mais propriamente,

em aulas de Indoor Cycling, Combat e Manutenção. Desde o início que passei a

lecionar aulas de Indoor Cycling, tendo-me o diretor técnico atribuído uma turma todas

as sextas-feiras, devido a ser um aluno que já frequentava estas aulas antes do estágio e

ainda por ter efetuado formação na área.

Não tive muitos problemas de adaptação no local de estágio, porque já era cliente

e conhecia quer o corpo docente, quer os alunos frequentadores deste espaço, sendo um

meio facilitador para mim como estagiário. A responsabilidade que me foi atribuída

desde o início também me deu mais motivação para o desempenho das funções

atribuídas.

No início, o medo de errar era algum mas, com o passar do tempo, fui ganhando

hábitos, técnicas, estratégias para alcançar os obstáculos.

Falando um pouco das aulas de grupo e do modo como correram, é de salientar

que estas ao longo do estágio foram ganhando uma dinâmica cada vez maior, quer a

nível da motivação dos alunos, que foi cada vez maior, quer da empatia dos mesmos,

quer da minha própria motivação, que foi aumentando de dia para dia.

A nível das aulas de Indoor Cycling, a instrução destas não foi muito complicada.

Inicialmente tive algumas dificuldades na comunicação, pois estava habituado a estar do

lado oposto. Todavia aos poucos fui “quebrando o gelo”, impondo um clima de festa,

mas sem descurar o essencial, que era o desenvolvimento físico de cada um dos alunos.

Esta modalidade exigiu bastante tempo na preparação das aulas, sobretudo ao

nível da escolha musical, onde fazia de tudo para escolher músicas adequadas às zonas


31

de treino a trabalhar, que motivassem os alunos. Posso dizer que antes de a aplicar na

aula, eu próprio a testava em casa, para assim melhor me preparar e corrigir alguma

coisa que não se enquadrasse tão bem.

Quanto às aulas de CombatPlus, inicialmente tive bastantes dificuldades na

memorização das coreografias, pelo que apenas as iniciei em janeiro. Depois das

coreografias estarem bem memorizadas, dei início às aulas, tendo aproveitado o Open

Day realizado em dezembro para lançar a modalidade. Neste dia recebi bastantes

feedbacks positivos para dar continuidade à modalidade.

Neste tipo de aulas foi onde senti que tinha ainda muito que evoluir, desde a

comunicação com a turma até à capacidade de utilizar feedbacks. Inicialmente, o medo

de me perder na coreografia foi bastante, pelo que evitava ao máximo a correção no

momento, fazendo-a só quando terminava a faixa em questão.

Este problema foi sendo ultrapassado e, numa fase final, as coisas já aconteciam

automaticamente, perdendo este receio. Os alunos e alunas inicialmente tiveram

algumas dificuldades com os gestos técnicos. Nesta fase aproveitava o início da aula

para o aperfeiçoamento dos mesmos e, depois de algumas sessões, o trabalho

desenvolvido começava a ter efeito, pois o desempenho era cada vez maior e melhor.

Quanto às aulas de manutenção, foram estas que mais me surpreenderam. Alguns

tempos atrás comentava que não me revia a dar aulas de step, pois mal sabia que as

alunas as adoravam. Posto isto, senti-me na obrigação de preparar pelo menos uma aula

que contemplasse o step, não só para cativar as alunas como para lançar um desafio a

mim próprio.

Posso dizer que foi das aulas em que tive maior dificuldade na sua preparação,

mas recorrendo aos ensinamentos passados pela professora Bernardete, as coisas foram-

se desenvolvendo, tendo sido das aulas mais fantásticas que lecionei. A alegria e o clima

de festa foram contagiantes, tendo as próprias alunas solicitado que desse mais aulas

destas.

No mesmo contexto de aulas ainda lecionei uma de “localizada” e outra de treino

em circuito, nas quais não tive muitos problemas, quer na preparação, quer na

lecionação das mesmas.

Para poder enriquecer a minha aprendizagem e a capacidade de organização, não

no âmbito do estágio mas em contexto externo, organizei um evento inovador na cidade


32

de Gouveia, o “Movimento Fitness”. Este revelou-se um evento fantástico e com uma

forte adesão por parte da população. Os objetivos iniciais traçados para este evento era a

promoção da prática do exercício físico, promover as modalidades desenvolvidas na

cidade e também tinha uma forte componente solidária, tendo conseguido superar todos

os objetivos traçados, contribuindo também para o meu desenvolvimento como futuro

técnico de desporto.

Resumindo o meu estágio, na instituição do ABPG aprendi muita coisa, que irá

ser de bastante importância para o meu desenvolvimento futuro nesta área. A minha

bagagem vai mais rica, quer pelo apoio prestado pelos professores da instituição, quer

pelos próprios alunos.

4.1. Aspetos positivos

No decorrer do estágio foram muitos os aspetos positivos que podem ser realçados

nas diferentes práticas e tarefas desempenhadas.

Na vertente prática, onde foram inseridas as aulas de grupo, pode-se dizer que foi

sem dúvida a parte mais desafiante durante o estágio. A capacidade de desenvolvimento

e o à vontade que fui conquistando no desenrolar das aulas foi bastante positivo.

A construção dos planos de aula foi realizada cada vez melhor ao longo do tempo.

Um bom plano de aula é meio caminho para o sucesso da mesma.

Também a capacidade organizacional e de empenhamento também foi bastante

forte neste estágio. Com efeito, o tempo que tinha disponível foi aproveitado em prol da

instituição, quer na organização das salas, na preparação de todos os recursos e

materiais necessários para o desenrolar das atividades.

4.2. Aspetos a melhorar

Dentro dos aspetos a melhorar posso realçar o facto de, em algumas modalidades,

não ter passado por um período de observação e só por fim lecionar as mesmas de forma

autónoma. A falta de acompanhamento também foi sentida pela minha parte, pois o

diretor técnico poucas vezes me acompanhou durante as aulas de grupo. Isto também se


33

deve ao horário das aulas serem ao fim do dia e tanto eu como o diretor técnico

tínhamos turmas de modalidades diferentes, em simultâneo. Este também foi um dos

impedimentos que tive, pois para poder estar a lecionar uma aula não poderia observar

outro tipo de modalidades.

Acrescendo a este, também o facto de ser trabalhador estudante e a articulação

com a entidade patronal, a frequência às aulas e o estágio não foi fácil de gerir.

Outro ponto foi o facto de não poder desenvolver competências na avaliação e

prescrição de treino, como competências em ginásio, conforme estava estipulado no

plano de estágio. Devendo-se ao facto de as pessoas procurarem a instituição para

avaliação e prescrição de treino se dirigirem, ou ao fim do dia, momentos estes em que

me encontrava a lecionar aulas de grupo, ou então em outros dias da semana que não os

meus dias de estágio. Assim, nesta área saio mais pobre quanto às competências

adquiridas, esperando num futuro próximo poder passar lacuna para um aspeto positivo,

pois tenho a plena noção que é de extrema importância o desenvolvimento destas

competências.


34

Conclusão

A elaboração deste relatório marca o final de uma etapa bastante importante da

minha vida. Marca também o final de um ano letivo excessivamente desgastante e

árduo, que exigiu o meu esforço, sacrifício, dedicação e empenho, mas que foi ao

mesmo tempo muito proveitoso e compensador.

Foram muitas as noites em claro, ora para estudar, ora para elaborar os trabalhos

propostos pelos docentes das várias unidades curriculares. As aulas, o estágio e o

trabalho, em alguns momentos não foram fáceis de conciliar. Foram muitos os

obstáculos a superar e alguns por vezes, fizeram-me abrandar e até parar. Mas como

desde cedo o meu lema de vida foi nunca desistir, por vezes é necessário parar para

refletir e depois sim, seguir em frente. Durante o estágio, muitas vezes apliquei este

lema de vida.

Ao finalizar este relatório, olho e deparo-me que estes três anos passaram a correr

e muitas foram as experiências, os conhecimentos transmitidos pelo corpo docente da

Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto, que foram bastantes e

importantes para o meu desenvolvimento profissional.

Para além dos conhecimentos adquiridos durante estes três anos, o desenrolar

deste estágio também me proporcionou a oportunidade de aplicar na prática todos os

ensinamentos.

Os objetivos propostos inicialmente ao estagiário pela instituição foram

ultrapassados, uns de maneira mais simples outros me maneira mais complexa. Quanto

aos objetivos pessoais foram alcançados e o resultado disso é a lecionação de aulas de

Indoor Cycling, Combate e Manutenção, incluindo esta aulas de Aeróbica, Step,

Localizada e Circuit Training.

Poderei concluir que, sem dúvida, este estágio foi uma mais-valia para a minha

formação, que certamente contribuiu para um futuro promissor nesta área.


35

Referências Bibliográficas

ACSM. American College of Sports Medicine (2009). Diretrizes para os Testes de

Esforço e sua Prescrição. Oitava edição.

Barata, T. (2003). Mexa-se…pela sua saúde. Lisboa: Publicações Dom Quixote.

Golberg, J. (1999). Spinning Instructor Manual. Venice: Mad Dogg Athletics, inc.

González, I.; Erquicia, B.& González, S. (2005). Manual de Aeróbic Y Step (2ªed.).

Badalona, Paidotribo.

Leivas, N.; Leivas, G. (2010). Oficial Trainer Manual FightDo. Argentina, Radical

Fitness.

López, R. (2003). Spinning: Una actividade complete sobre la bicicleta. Efdeportes

Revista Digital:9.

Mello, D. (2004). Ciclismo Indoor. Editora Sprint. Rio de Janeiro.

Powers, S.; Howey, E. (2000). Fisiologia do Exercício: Teoria e Aplicação ao

Condicionamento e ao Desempenho. (3ªed.). Editora Manole. São Paulo.

Robalo, M. (2008). Transforme-se no seu Personal Trainer (1ªed.). Lisboa; Sílado,Lda.

Schwinn Fitness Academy. (2002). Instructor Manual. Switzerland.

Associação de Beneficência Popular de Gouveia Obtido em 16 de 09 de 2013). de

http://www.abpg.pt/canais.asp?id_canal=1

Body Combat Full Power Obtido em 17 de 09 de 2013). de

http://thebodycombat.wordpress.com/


36

Anexos


Anexo 1

Plano de Estágio


Anexo 2

Planeamento anual de estágio


1 2ª 5ª S 3ª 6ª 6ª 2ª 4ª S

2 3ª 6ª D 4ª S S 3ª 5ª D

3 4ª S 2ª 5ª D D 4ª 6ª 2ª

4 5ª D 3ª 6ª 2ª 2ª 5ª S 3ª

5 6ª 2ª 4ª S 3ª 3ª 6ª D 4ª

6 S 3ª 5ª D 4ª 4ª S 2ª 5ª

7 D 4ª 6ª 2ª 5ª 5ª D 3ª 6ª

8 2ª 5ª S 3ª 6ª 6ª 2ª 4ª S

9 3ª 6ª D 4ª S S 3ª 5ª D

10 4ª S 2ª 5ª D D 4ª 6ª 2ª

11 5ª D 3ª 6ª 2ª 2ª 5ª S 3ª

12 6ª 2ª 4ª S 3ª 3ª 6ª D 4ª

13 S 3ª 5ª D 4ª 4ª S 2ª 5ª

14 D 4ª 6ª 2ª 5ª 5ª D 3ª 6ª

15 2ª 5ª S 3ª 6ª 6ª 2ª 4ª S

16 3ª 6ª D 4ª S S 3ª 5ª D

17 4ª S 2ª 5ª D D 4ª 6ª 2ª

18 5ª D 3ª 6ª 2ª 2ª 5ª S 3ª

19 6ª 2ª 4ª S 3ª 3ª 6ª D 4ª

20 S 3ª 5ª D 4ª 4ª S 2ª 5ª

21 D 4ª 6ª 2ª 5ª 5ª D 3ª 6ª

22 2ª 5ª S 3ª 6ª 6ª 2ª 4ª S

23 3ª 6ª D 4ª S S 3ª 5ª D

24 4ª S 2ª 5ª D D 4ª 6ª 2ª

25 5ª D 3ª 6ª 2ª 2ª 5ª S 3ª

26 6ª 2ª 4ª S 3ª 3ª 6ª D 4ª

27 S 3ª 5ª D 4ª 4ª S 2ª 5ª

28 D 4ª 6ª 2ª 5ª 5ª D 3ª 6ª

29 2ª 5ª S 3ª 6ª 2ª 4ª S

30 3ª 6ª D 4ª S 3ª 5ª D

31 4ª 2ª 5ª D 6ª

Época de Frequências Maratona de Cycling da APPACDM - Viseu

Março

Aulas no IPG

Período de Estágio

Feriados

Open Day de Natal

Movimento Fitness Solidário

Formação continua da Schwinn Cycling

Planeamento Anual de EstágioAbril Maio JunhoOutubro Novembro Dezembro Janeiro Fevereiro


Anexo 3

Exemplo de Plano de Aula de Indoor Cycling


Zon

a de

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65 -

75 %

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Anexo 4

Plano Anual das Aulas de Indoor Cycling


41.ª 42.ª 43.ª

12/10/2012 19/10/2012 26/10/2012

B 1 G 2 D 3

44.ª 45.ª 46.ª 47.ª 48.ª

02/11/2012 09/11/2012 16/11/2012 23/11/2012 30/11/2012

C 4 B 5 G 6 E 7 D 8

49.ª 50.ª 51.ª 52.ª

07/12/2012 14/12/2012 21/12/2012 28/12/2012

B 9 B 10 E 11 D 12

1.ª 2.ª 3.ª 4.ª

04/01/2013 11/01/2013 18/01/2013 25/01/2013

G 13 C 14 E 15 B 16

5.ª 6.ª 7.ª 8.ª

01/02/2013 08/02/2013 15/02/2013 22/02/2013

G 17 D 18 B 19 G 20

9.ª 10.ª 11.ª 12.ª 13.ª

01/03/2013 08/03/2013 15/03/2013 22/03/2013 28/03/2013

B+G 21 B 1 D 8 G 2 B 9

14.ª 15.ª 16.ª 17.ª

05/04/2013 12/04/2013 19/04/2013

C 4 G 22 B 5

18.ª 19.ª 20.ª 21.ª 22.ª

03/05/2013 07/05/2013 17/05/2013 24/05/2013 31/05/2013

B 16 G 2 D 3 G 17 D 12

23.ª 24.ª

07/06/2013 14/06/2013

B 19 B+G 23

50% a 65% A

65% a 75% B

75% a 85% C

75% a 85% D

65% a 85% E

65% a 95% F

65% a 85% G

>80% >90% H

Março

Abril

Maio

MÊS

Outubro

Novembro

20

12

SEM

Plano de aulas de Indoor Cycling

Instrutor: Marco Gouveia

Dezembro

Aula de Competição

20

13

Eventos:

2 Instrutores

Aula Temática

Aula Especial

Aula de Intervalado Intensivo

Aula de Recuperação

Aula de Baixo Endurance

Aula de Alto Endurance

Aula de Montanha

Aula Intervalado Extensivo

Aula de Fartlek

Junho

Janeiro

Fevereiro


Anexo 5

Exemplo de plano de uma faixa de CombatPlus


Faixa de: Warm Up ( 1 )Bloco 1

Guarda

Bloco 2

Guarda

Bloco 3

Guarda

Bloco 4

Guarda

Bloco 5

Guarda

Guarda

Instrutor : Marco Gouveia

Exercício

Luta

Esq

Antecipação

Pernas

Juntas

Pico ou Ponte Anaeróbia

Luta

Esq

Exercício

3 Ganchos R2 (ED) Alternados / Duplo Body Rip R2

Luta

Esq

Luta

Esq

Antecipação

Antecipação

Exercício

Jab, Cross R2 / 2 Body Rips R2 (ED) / 2 Jab (Esq) R2 /

Tesouras 4 tempos

Exercício

Jab, Cross R1 / 2 Body Rips R1 (ED) / 2 Jab (Esq) R1 /

Tesouras 2 tempos

Exercício

Bloqueio Alto / Canto / Canto

Exercício

Deslocamento Esq / Jab, Cross 2X (ED) /

Deslocamento Drt / Jab 2X (Esq)

Antecipação


Anexo 6

A coreografia das aulas de CombatPlus encontra-se num CD


Anexo 7

Exemplo de Plano de Aula de Manutenção


Professor:

U.F.D.:

Data:

Hora:

Duração:

Nº de alunos:

Local:

Conteúdos:

Recursos:

Material:

Estilo de ensino:

Part

e fi

nal 5

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Reto

rno

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lma

Baixar para condições

normais a frequência de

forma saudável. Alongar

os diferentes músculos.

Observações: Aquecimento, musicas (1;2;3;4;5) - Parte principal, musicas (7;8;9;10;11)

Avaliação: Na primeira parte da aula, tive alguma dificuldade na memorização dos passos, mas com o desenrolar da

mesma, foi melhorando.

joelhos (8)

joelhos a rodar (8)

Toques ao lado/Polichinelos

Localizada:

3 sinais - 5 saltinho / 5 polichinelos

Exercícios em roda

Corrida ao centro e atrás (16t)

joelhos p/ cima (16t)

Chutos (16t)

Descrição Objetivos

Part

e fu

ndam

enta

l 40'

Part

e pr

inci

pal

Cárdio:

Desenvolver a

coordenação e a

lateralidade. Trabalhar os

diferentes músculos

Marcha/corrida pelo espaço

1 sinal - tocar no chão e saltar

2 sinais - 5 agachamentos

Part

e in

icia

l 5'

Aqu

ecim

ento

passo-toca (8)

Aumentar a temperatura

corporal. Ativar os

diferentes músculos

passo-toca braços lado (8)

passo-toca braços cima (8)

marcha frente 2 + fica 2

marcha atrás 2 + fica 2

REPETE OS DOIS ULTIMOS 1X

Passo cruzado direita/esquerda (16)

sistema de som, micro de cabeça

kits de pump, colchões.

comando

Descrição Objetivos

Marco Gouveia

Cárdio/Localizada

19/10/2012 Objetivos gerais: combater o stress, prvenir

doenças cardiovasculares, diminuir a % de massa

gorda.

18:00h

50 minutos

25

ABPG


Anexo 8

Ficha de inscrição do Health Club


F M

Nome: ____________________________________ Sexo:

Data de Nascimento: _____/_____/_______ Contactos:

Morada: ____________________________________________________________

Código Postal: ________ - ________ Localidade: _______________________

Contribuinte nº e-mail:

Modalidades em que se inscreve:

Natação/Actividades Aquáticas/Hidroginástica

Cárdio/Musculação

PAF

Indoor Cycling

BodyPower

Manutenção

Step

Combat Plus

IOGA

Pilates

Lift & Pump

Judo

Tai Ji Quan

Frequência Semanal:

1X 2X 3X 4X 5X

Gouveia ____ de _____________ 20 _____

Ficha de Inscrição

Health Club da ABPG - Estrada da Serra, 52 6290 - 332 Gouveia

Tel. 238 490 000 / Fax. 238 490 003

http://sites.google.com/site/healthclubabpg/[email protected]

_______________

O pagamento da mensalidade deverá ser liquidado na data de inscrição. Mensalmente deverá ser efectuado até dia 12. A

inscrição em qualquer actividade do Health Club, implica ter tomado conhecimento e aceite o regulamento interno e

normas de utilização do espaço.

Foto

___________________ __________________________

A iniciar em __________ de _____________ de 20 ___

_________________________________

Ass inatura do Utente

_________________________________

Ass inatura do Funcionário


Anexo 9

“Movimento Fitness” na imprensa

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