Introdução - static.fnac-static.com · quando eles já se encontram em plena atividade digestiva....

IntroduçãoDesde a minha mais tenra infância que a minha saúde e eu andamos de candeias às avessas. Pouco a pouco, consegui controlá-la, mas precisámos de muitos anos para chegar a um ponto de equilíbrio. Tive de esperar pelos meus 35 anos, quando voltei à escola para estudar Dietética, para que nos reconciliássemos e eu pudesse dizer que me sinto bem no meu corpo!

A escola de Dietética foi o clique por que tanto esperei e que me permitiu perce-ber realmente a influência da nossa alimentação. Acima de tudo, ela faz-nos esta pergunta fundamental: o nosso sistema digestivo absorve corretamente os nutrientes que ingerimos? Questionar-me sobre estas problemáticas e com-preender o meu funcionamento foi, para mim, uma verdadeira ressurreição.

A minha mãe contou-me que desde a minha chegada à Dinamarca, trazida pela cegonha internacional, até aos 3 meses de idade, eu fui um pequeno ser doente. Apesar da boa vontade e de alguns medicamentos convencionais, a melhoria do meu estado foi de curta duração. Sofri de crises fortes e sucessivas de eczema em todo o corpo — durante a noite, coçava-me até sangrar e tinha crostas dolorosas que abriam e ardiam debaixo do chuveiro. Concluíram então que eu era asmática e alérgica ao pólen e aos animais. Uma dermatologis-ta-alergologista fez-me diversos exames e diagnosticou alergias alimentares cada vez mais numerosas. Nessa altura, o meu mundo encolheu, bem como a minha alegria interior...

Na infância, adaptamo-nos rapidamente a todas as situações. Os meus pais aceitaram, sem questionar, os conselhos do nosso médico de Clínica Geral — nos anos 1980-1990, o nível de informação não era o mesmo de hoje.Na altura, segundo o médico, tudo se resolveria com a regulação hormo-nal na idade adulta. Besuntei-me com espessas camadas de cremes com cortisona e fiz vários tratamentos com anti-histamínicos ao longo de duas décadas. No entanto, a adolescência não trouxe a cura milagrosa: infeções urinárias sucessivas, antibióticos uns atrás dos outros, que provocaram outras patologias terríveis (poupo-vos aos pormenores, mas aproveito para vos dar um conselho: sempre que tomarem antibióticos, tomem também probióticos ou levedura Saccharomyces boulardii, para manterem intacta a vossa flora íntima e intestinal). Como se tudo isto não bastasse, devido a uma toma exces-siva criei resistências à maioria dos antibióticos, como acontece por vezes.Um autêntico círculo vicioso!

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O meu peso diminuiu drasticamente, com consequências na minha morfo-logia. As pessoas mais chegadas achavam que eu estava anorética, pois comia pouquíssimo e estava magérrima — mas não sofria de anorexia nem de bulimia (por falar nisso, estudos recentes demonstraram que a carência de zinco tem um papel significativo nesta patologia complicada). Agora, olhando para trás, estou convencida de que a minha perda de peso e as minhas per-turbações no sistema nervoso se deveram não só a uma má absorção dos nutrientes pelas vilosidades do intestino delgado (voltaremos a este assunto), resultante das intolerâncias alimentares, mas também às diarreias.

A minha mãe diz que, desde muito pequena, sempre falei muito sobre a minha digestão, mas não me lembro disso. No entanto, recordo-me de que, a seguir a cada refeição em família, me refugiava no sofá, sem energia devido a uma digestão difícil, enquanto os outros continuavam à mesa. Isto não acontecia apenas uma vez por outra: durante anos, tive um comportamento digno do Garfield (o gato letárgico), deitada no sofá após as refeições. O rótulo «antis-social» não andava muito longe.

Os anos passaram e fui para Paris, trabalhar para a cozinha de uma Meca do bem-estar, uma autêntica instituição do «biológico», deliciando-me com comida saudável. Contudo, sentia-me pior do que nunca. Dores de costas, dores de barriga, fadiga extrema, crises de neura, artrite, perda de peso e psoríase. Em suma, a minha existência não era uma alegria e decidi tratar da minha saúde. (Só para vos tranquilizar... Apesar de tudo, durante esta fase complicada a nível de saúde consegui desfrutar da vida: divertir-me, amar e até ser mãe!)

Suspeitei de uma intolerância ao glúten e aos laticínios, pelo que decidi fazer um teste e excluí-los da minha alimentação. As melhoras foram quase imedia-tas e muito evidentes, e eu soube que estava no bom caminho (na maioria dos casos, os médicos só esperam efeitos significativos ao fim de 3 semanas). Foi também nessa altura que ingressei no curso de Dietética e descobri a grande importância do sistema digestivo no desenvolvimento de doenças, alergias e patologias da pele, na malnutrição, no sistema imunitário e nas perturba-ções do sistema nervoso (minhas inimigas durante muito tempo). A esfera científica demonstra atualmente que anomalias no sistema nervoso entérico ou SNE (o cérebro dos intestinos, ou seja, uma espécie de torre de controlo) são um elemento central em doenças graves como, por exemplo, a diabetes e a doença de Parkinson. Fala-se muito do intestino — também chamado «segundo cérebro» — e da sua relação com as pequenas células cinzen-tas. É interessantíssimo, mas igualmente assustador, verificar até que ponto a

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nossa alimentação influencia o nosso comportamento. Disfunções na nossa flora intestinal (ou microbiota intestinal) desregulam os neurotransmissores, o que pode contribuir para perturbações neurológicas, como a depressão. Inversamente, este tipo de perturbações, quando devidas a outros motivos, podem desregular a flora intestinal.

Atualmente, é a minha filha que apresenta sintomas semelhantes. Penso que, apesar da sua pouca sorte, há coisas que se podem fazer para a aliviar e, a longo prazo, curá-la. Sei agora que existem testes para detetar alergias e into-lerâncias alimentares, e outros remédios para melhorar a digestão. Podemos citar, nomeadamente, a contribuição das enzimas digestivas, a estimulação dos sucos gástricos com o consumo de alimentos ácidos, soluções para restau-rar a flora intestinal com probióticos após vários anos de toma de antibióticos.

Aprendi quais são os alimentos capazes de alimentar e mimar os meus intestinos, a importância de ingerir fibras alimentares e quais os alimentos conhecidos que favorecem o desenvolvimento de bactérias benéficas(chamam-lhes prebióticos). Tive o cuidado de pôr em prática estas novas regras alimentares, que levaram a um período de reconstrução e de re-equilíbrio do meu sistema digestivo.

No entanto, a manutenção deste novo modo de vida exige frequentemente algum esforço e uma forte determinação. Seguir dietas de eliminação (se sus-peitarmos de intolerâncias ou de alergias) para descobrir os «culpados», curas de vitaminas, minerais e oligoelementos, adquirir bons hábitos para manter o sabor da alimentação saudável do dia a dia contribuem para transformar este caminho num desafio, no qual podemos facilmente perder-nos. Há quem prefira seguir sozinho este caminho, mas outros preferem fazê-lo acompa-nhados. Acima de tudo, não hesite em consultar especialistas, pois não só é muito vantajoso ter um bom acompanhamento médico, como pode mesmo ser uma necessidade para a sua saúde.

O essencial está em ousar a mudança — os primeiros passos nunca são per-feitos, mas serão rapidamente recompensados por uma cura que irá alterar radicalmente o seu dia a dia.

Boa viagem!

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O SISTEMA GASTROINTESTINALQuem nunca desejou conhecer a vida secreta do intestino? Acompanhe-me numa descoberta que irá alterar os seus hábitos alimentares e talvez a sua vida! Pronto para a aventura?Vamos a isto...


Viagem expressoDantes, tudo me parecia claro como água: os meus alimentos, preparados ou comprados, iriam nutrir-me e manter-me viva até eu ficar muito velhinha e cheia de rugas, e que a morte viesse buscar-me ao sítio combinado como costuma fazer com as pessoas idosas. Tive de reavaliar as minhas certezas depois de passar dias (e noites) apaixonantes na companhia dos meus livros de Anatomia — o corpo é mesmo bem feito!

Fiquei horrorizada ao descobrir que fazia o contrário do que estava previsto para o meu organismo, provavelmente como muitas outras pessoas. Não nos damos ao trabalho de comer como deve ser. Nutrimo-nos com pratos preparados com legumes que nunca viram terra, com alimentos médios que não respiram frescura e com uma composição nutricional duvidosa. Quando sentimos fome, comemos rapidamente, muitas vezes demasiado depressa. Regamos a comida com muita bebida e terminamos com um café expresso, que tem o mesmo efeito de uma chicotada fortíssima nos nossos intestinos, quando eles já se encontram em plena atividade digestiva. Comer sentado diante do computador, de pé, ou até à frente da televisão é, sem dúvida, muito prático e pode até ser um prazer. Mas sejamos realistas: temos de deixar de o fazer para preservar o nosso bem-estar digestivo! Há que regressar ao fundamental e compreender o nosso funcionamento.

O primeiro objetivo da digestão é fornecer energia às nossas células, permi-tindo assim o crescimento e o desenvolvimento, energia esta que era muito útil aos nossos antepassados para viverem e se adaptarem a um mundo hostil. A digestão está longe de ser um rio tranquilo. Trata-se de um processo engenhoso e complexo, no qual a química é rainha — nada se perde, tudo se transforma. O aparelho digestivo começa por ter a difícil tarefa de reduzir as nossas refeições a substâncias minúsculas. A seguir, estas serão testadas e, se forem identificadas, recebem autorização para passar à etapa seguinte, ou seja, a assimilação dos nutrientes que alimentam as nossas células.

A digestão começa antes de metermos uma migalha na boca. Diante de um prato, os nossos sentidos em estado de alerta (audição, olfato, visão) enviam informações ao hipotálamo localizado no cérebro. Este centraliza os sinais, analisa-os e reenvia-os desencriptados. Dá a ordem para produzir a saliva e as secreções digestivas (ou sucos digestivos) diante do banquete previsto.O nervo vago é a estrela desconhecida da digestão: através do hipotálamo, é ele quem desencadeia a produção de ácido gástrico (mais abaixo e mais tarde no aparelho digestivo) que contém enzimas capazes de reduzir a pó qualquer animal!

O SISTEMA GASTROINTESTINAL10


O percurso de um alimento no sistema digestivo

Boca

Fígado Esófago

Estômago

Pâncreas

Intestinodelgado

Intestinogrosso

Vesícula biliar

O SISTEMA GASTROINTESTINAL 11


Na bocaMetemos um alimento na boca: a saliva não tarda a aparecer. Produzimos cerca de 1 litro por dia. Se mastigarmos durante algum tempo uma fatia de pão ou um pedaço de cenoura, o sabor altera-se e torna-se mais açucarado. De facto, entre outras substâncias presentes na saliva, encontra-se a alfa-amílase, uma enzima cuja função consiste em fracionar os glícidos em cadeias mais curtas. É a degradação dos glícidos pela alfa-amílase que confere o tal sabor açucarado. O mesmo acontece com os legumes assados no forno: o calor torna-os mais açucarados, transformando-os com uma caramelização bonita, que é a cristalização (e, como tal, a degradação) dos glícidos.Quando os nossos sentidos, depois de estimulados, enviam sinais ao cére-bro, as nossas três glândulas salivares produzem e escorrem saliva. Estas situam-se no interior da boca, dos lados (as parótidas) e debaixo da língua (as submaxilares e as sublinguais).

As glândulas salivares

Submaxilares

Sublinguais

A nossa cascata interior de enzimas

O SISTEMA GASTROINTESTINAL12


Quantas vezes lhe disseram «Mastiga bem!»? Obviamente, achamos que é precisamente isso que fazemos. No entanto, é frequente que não mastiguemos o suficiente. De facto, a mastigação é uma das chaves para uma digestão genuína. Por um lado, a mastigação facilita o fracionamento dos alimentos.Por outro lado, ativa a produção de saliva que torna a deglutição mais agradá-vel e que permite evitar «a coisa» que fica entalada no esófago ao engolirmos.E, com mais saliva, há mais enzimas! Esta informação não tardará a torná-lo tão entusiasta quanto eu. Sim, sim!

Existem vários fatores que podem levar a uma mastigação deficiente:• Problemas bucais (cáries, gengivas sensíveis, infeções, feridas, aftas, próte-ses, aparelhos dentários)• Produção insuficiente de saliva• Stresse, preocupação, medo• Mau ambiente à mesa, falta de prazer em comer• Maus hábitos• Comer demasiado depressa com receio de não comer o suficiente (gula emocional ou muita fome)• Excesso de educação (por vezes, é mais fácil engolirmos os alimentos inteiros do que dizermos que não os apreciamos)• Diminuição do olfato, perda do paladar (talvez devidas a uma carência de zinco?)

A travessia do esófagoOs alimentos iniciam a sua descida em direção ao estômago. Este processo não exige mais nada da nossa parte senão que respiremos como deve ser.O mecanismo autogere-se e demora muito pouco tempo.

O reflexo habitual é o de acompanhar a refeição com um grande copo de leite, de refrigerante ou de água. Um erro! Porquê? Porque estes líquidos diluem as enzimas da saliva e, mais abaixo, os ácidos gástricos. Julgamos que estamos a fazer bem, mas, em vez de facilitar a digestão estamos a colocar um pauzinho na engrenagem digestiva. É claro que podemos beber um pouco às refeições, mas o melhor mesmo é beber entre as refeições.

No entanto, tenha atenção! Se sentir que os alimentos descem com dificul-dade, que a passagem de pedaços pelo esófago é dolorosa, apesar de ter mastigado bem (excluindo aqui alguma suspeita de alergia ou de intolerância), trata-se provavelmente de um problema a ter em consideração, pelo que não deve hesitar em consultar um médico.



Lista dos alimentos quecontêm mais enzimas

Sou uma grande fã das enzimas, pois elas podem fazer muito por nós! As enzimas são proteínas que ajudam as nossas reações quí-micas, uma espécie de catalisadores biológicos. São produzidas nas células, nomeadamente nas glândulas endócrinas e no pâncreas. Também precisamos delas na fase digestiva. Paralelamente à nossa produção interna de enzimas, podemos ir buscá-las à nossa alimen-tação (antes e durante as refeições), pois existem alimentos ricos em enzimas, dos quais deveríamos lembrar-nos mais vezes.

Para manter as enzimas intactas, os mais radicais preferem a rawfood (comer tudo cru). Mas é preferível cozer ligeiramente os alimentos a uma temperatura máxima de 45 °C, não os transfor-mar (com a cozedura), para não destruir as enzimas com o calor, ou então ingeri-las em sumo acabado de preparar.

Top 10 dos alimentos ricos em enzimas:

B Papaia

C Ananás

D Manga

E Banana

F Quivi

G Limão

H Legumes lactofermentados

I Abacate

J Sementes de feno-grego

K Sementes de anis



Lily e a sua barriga de grávida após as refeições Sintomas possíveis• Dilatação da barriga quase

imediatamente após uma refeição (quando, ao acordar,

a barriga se apresenta lisa)• Flatulência intensa, dores

intestinais• Má digestão dos alimentos gordos

• Diarreia• Obstipação• Náusea• Perda de peso, malnutrição,

défices• Cansaço• Reação autoimune

O excesso de gorduras nocivas leva a uma má digestão e à dilatação da barriga

CASOS PRÁTICOS50


O princípio: a proliferação bacteriana intestinal (SBID)O supercrescimento bacteriano no intestino delgado (SBID),é uma infeção resul-tante de uma sobrepopulação bacteriana. Provenientes do intestino grosso, estas bactérias chegam ao intestino delgado devido a diversos problemas que iremos estudar. Produzem toxinas a partir dos alimentos digeridos parcialmente (nunca é de mais insistir na importância de mastigar bem e de tomar enzimas digestivas, etc.). Estas toxinas geram hidro-génio e/ou metano, provocando flatulência e a rápida dilação da barriga após uma refeição. Por outro lado, a presença anormal destas bactérias no intestino delgado leva a que elas consumam nutrientes preciosos que acabámos de ingerir, resultando em perda de peso e fadiga, pois o nosso organismo não recebeu os nutrientes essenciais necessários para fornecer a energia habitual. O tratamento convencional consiste na prescrição de antibióticos, pelo seu médico (nessa altura, não se esqueça dos probióticos!) e numa dieta de baixo índice glicémico elaborada por um nutricionista ou um dietista.

Análise das causas

• 1ª causa: Uma alimentação desequilibradaUma alimentação desequilibrada — consumo excessivo de glícidos rápidos e refinados e de alimentos demasiado transformados (pratos preparados), carência de legumes e fibras, consumo regular de álcool — costuma ser a causa mais frequente do SBID.

• 2ª causa: Secreção deficiente de suco gástricoA nossa produção de ácido gástrico é indispensável à proteção contra as bactérias patogénicas. O seu número elevado é problemático, pois podem danificar a mucosa do intestino delgado (as vilosidades), que permite então a passagem de moléculas grandes para a circulação sanguínea, criando com-plicações no sistema imunitário (doenças autoimunes, intolerâncias alimen-tares e inflamação geral). Por outro lado, estas bactérias patogénicas podem desregular o aporte de ácido biliar, do qual o organismo necessita para con-seguir absorver os lípidos.

• 3ª causa: Disfunção da válvula ileocecalAo contrário do que acontece no intestino grosso, existem poucas bactérias no intestino delgado. Além disso, as bactérias variam muito em função do meio em que vivem: as do intestino grosso são essencialmente anaeróbias (vivem num meio sem oxigénio), enquanto as do intestino delgado são aeróbias (preci-sam de oxigénio para viver). O SBID pode dever-se a uma disfunção da válvula

CASOS PRÁTICOS 51


Sopa de tomate com massinhas, alecrim e manjericão

500 g de tomate maduro60 g de massa pevide1 colher de sopa de azeite1 dente de alho pequeno, picado finamente½ molho de manjericão1 pé de alecrim1 colher de café de açúcar150 ml de caldo de galinha ou de legumes¼ de cebola-amarela picada finamenteSal e pimenta

• Pele os tomates e corte-os em pedaços grandes.• Coza as massinhas, seguindo as instruções indicadasna embalagem. Escorra e reserve.• Numa panela com um pouco de azeite, refogue a cebola e o alho até ficarem translúcidos. Junte o tomate, o açúcar, o alecrim e metade das folhas de manjericão cortadas. Tempere com sal e pimenta, e deixe cozer em lume médio, durante cerca de 10 minutos.• Adicione o caldo, mexa bem e junte as massinhas.• Sirva quente com as restantes folhas de manjericão.

Preparação: 15 minutos

Para 2 pessoas Cozedura: 15 minutos

154 SOPAS


ÍndiceIntrodução ...............................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................5

1. O SISTEMA GASTROINTESTINAL .....................................................................................................................................................................................................9Viagem expresso ................................................................................................................................................................................................................................................................................................................10À descoberta do nosso «segundo cérebro»: os intestinos ................................................................................................................................................16A acidez e as enzimas digestivas: um must! ...................................................................................................................................................................................................18

2. A FLORA INTESTINAL .........................................................................................................................................................................................................................................................31As vilosidades e a sua função na absorção intestinal .............................................................................................................................................................32Os probióticos — milagrosos ou não? ..........................................................................................................................................................................................................................34Os prebióticos ...........................................................................................................................................................................................................................................................................................................................3730 g de fibras podem mudar a sua vida! ...............................................................................................................................................................................................................40Coma e seja feliz — Lista para ter os intestinos em boa forma .........................................................................................................................44

3. CASOS PRÁTICOS ......................................................................................................................................................................................................................................................................49Lily e a sua barriga de grávida após as refeições ........................................................................................................................................................................... 50Antoine, um homem ativo que se transforma num Garfield letárgico a seguir às refeições ............. 53Lou, uma menina que sente sempre fome 30 minutos após as refeições .......................................................................... 56A Lisa e o seu hálito assustador 24 horas por dia .......................................................................................................................................................................... 59Adam, se houver um vírus no ar, é ele que irá apanhá-lo! ...................................................................................................................................... 62O Benoît não aguenta as especiarias nem os pratos ácidos que causam refluxo .......................................... 65A Camille tem dores de cabeça, falta de concentração e crises de eczema ................................................................. 68A Anne nunca está verdadeiramente alegre, embora a vida lhe corra bem ...................................................................71Benjamin: ora obstipado, ora de diarreia ............................................................................................................................................................................................................ 74Mark: nada lhe passa no estômago ................................................................................................................................................................................................................................. 77

4. AS RECEITAS ....................................................................................................................................................................................................................................................................................................81Antes de começar, algumas indicações sobre a higiene e a esterilização dos recipientes ................ 82Ervas aromáticas, especiarias e ingredientes básicos ..........................................................................................................................................................83

OS LEGUMES LACTOFERMENTADOSCenouras lactofermentadas ................................................................................................................................................................................................................................................................ 86Pastinaga lactofermentada com sementes de cominhos ............................................................................................................................................ 88Alho-francês lactofermentado ........................................................................................................................................................................................................................................................ 90Kimchi de couve-chinesa ............................................................................................................................................................................................................................................................................ 92Beterraba lactofermentada com aneto ..................................................................................................................................................................................................................... 94Ananás fermentado com estragão e pimentão-doce ........................................................................................................................................................... 96Picles de gengibre à japonesa ...................................................................................................................................................................................................................................................... 98Quefir com figo e limão ................................................................................................................................................................................................................................................................................ 100Quefir com figo, pepino e gengibre ................................................................................................................................................................................................................................ 102

BEBIDASInfusões aromáticas digestivas (quentes ou frias) ........................................................................................................................................................................ 104Chá verde aromatizado, em frasco ................................................................................................................................................................................................................................. 106Wake up juice de maçã, limão e funcho ............................................................................................................................................................................................................. 108Sumo de ananás, banana e gengibre ....................................................................................................................................................................................................................... 110Batido de quivi, banana e funcho .......................................................................................................................................................................................................................................... 112

ANEXOS278


Batido de ananás e hortelã .................................................................................................................................................................................................................................................................. 114Batido de laranja, limão e hortelã ......................................................................................................................................................................................................................................... 116Batido de morango e gengibre com leitelho .............................................................................................................................................................................................. 118Batido fermentado de banana e avelã com leitelho .............................................................................................................................................................. 120

PEQUENO-ALMOÇOIogurte probiótico de banana, mirtilo e amêndoa .........................................................................................................................................................................122Flocos de aveia com maçã, avelã e xarope de ácer .............................................................................................................................................................. 124Papas de aveia das ilhas, com ananás, gengibre e cacau .................................................................................................................................. 126

APERITIVOSMolho cremoso de beterraba ....................................................................................................................................................................................................................................................... 130Molho de húmus com brócolos, soja, alho e gengibre ................................................................................................................................................... 132Molho de miso e tahin .................................................................................................................................................................................................................................................................................... 134Molho de iogurte, aneto, alho e limão ..................................................................................................................................................................................................................... 136

SOPASSopa de alho-francês, caril e leite de coco .................................................................................................................................................................................................... 138Sopa de alho-francês e cogumelos ................................................................................................................................................................................................................................ 140Sopa de couve-flor, caril e creme de coco ...................................................................................................................................................................................................... 142Sopa de cebola e batata ........................................................................................................................................................................................................................................................................... 144Sopa de cercefi, gengibre e milho ...................................................................................................................................................................................................................................... 146Creme de pastinaga, creme de coco e feijão encarnado ......................................................................................................................................... 148Sopa de abóbora, castanhas e tomilho ............................................................................................................................................................................................................... 150Noodles com cenoura, alho-francês e espinafres ....................................................................................................................................................................... 152Sopa de tomate com massinhas, alecrim e manjericão .............................................................................................................................................. 154Sopa de cenoura .......................................................................................................................................................................................................................................................................................................... 156

ENTRADAS, QUICHES E SALADASOvos mexidos com espargos ........................................................................................................................................................................................................................................................ 160Omeleta de beterraba crua, pepino e cebola ........................................................................................................................................................................................ 162Omeleta de couve kimchi ........................................................................................................................................................................................................................................................................ 164Omeleta de tomate-cereja, feta e hortelã ........................................................................................................................................................................................................ 166Quiche de espargos, cebola e alecrim ................................................................................................................................................................................................................... 170Quiche de cebola e tomate seco ........................................................................................................................................................................................................................................... 172Quiche de alho-francês e endívias com alho .......................................................................................................................................................................................... 174Quiche de pastinaga lactofermentada, espinafres e tomate-cereja ............................................................................................... 176Quiche de salmão fumado, cenoura lactofermentada e ervas .................................................................................................................... 178Piza de cebola, azeitonas, tomate-cereja e anchovas ...................................................................................................................................................... 180Minipizas de espinafres baby e cebola ................................................................................................................................................................................................................. 182Piza de tomate, cebola e manjericão ......................................................................................................................................................................................................................... 184Coleslaw de inverno ............................................................................................................................................................................................................................................................................................ 186Maki de beterraba, salmão e abacate ................................................................................................................................................................................................................... 188Tosta escandinava de salmão fumado com maionese, aneto,alcaparras e pepinos em conserva ................................................................................................................................................................................................................................ 190Tosta de abacate e cenoura lactofermentada com molho samurai ................................................................................................. 192Salada de toranja, endívias e avelãs ........................................................................................................................................................................................................................... 194Salada de trigo-russo, beterraba crua, rábano e ervas, com ovo estrelado ................................................................ 196Salada de cenoura, pastinaga e coentros ...................................................................................................................................................................................................... 198Salada de maçã, funcho e espargos com vinagrete de manteiga de amendoim ....................................... 200

ANEXOS 279


Salada de alface-romana com eglefim, maçã e rabanetes .............................................................................................................................. 202Salada de batata, brócolos, ovo, pesto de coentros e wasabi .................................................................................................................... 204Salada de grão-de-bico, funcho e cenoura, com vinagrete de mel e limão ............................................................... 206Taboulé de brócolos e couve-flor com amêndoas, especiarias e molho de maçã ..................................... 208Salada de beterraba ralada, pastinaga e alho .................................................................................................................................................................................. 210

PRATOS QUENTESPuré de alcachofra, alho e salsa ...........................................................................................................................................................................................................................................212Puré de brócolos com molho de soja ......................................................................................................................................................................................................................... 214Puré de beterraba e cebolinho .................................................................................................................................................................................................................................................. 216Puré de espargos com avelãs ..................................................................................................................................................................................................................................................... 218Puré de pastinaga e abóbora .................................................................................................................................................................................................................................................... 220Puré de tupinambo com tomilho ......................................................................................................................................................................................................................................... 222Arroz com caril de curgetes com coco ................................................................................................................................................................................................................... 224Salada de quinoa com alcachofras, limão e rabanetes cor-de-rosa ........................................................................................... 226Prato de alho-francês, arroz selvagem e favas ................................................................................................................................................................................ 228Daal de alho-francês e tomate com especiarias .......................................................................................................................................................................... 230Salmão com batatas, pastinaga assada e aneto ....................................................................................................................................................................... 232Gratinado de couve-flor, cominhos e creme de coco ......................................................................................................................................................... 234Gratinado de pastinaga, batata-doce e beterraba ................................................................................................................................................................. 236Frango na púcara (sopa) ......................................................................................................................................................................................................................................................................... 238Beringelas assadas com sêmola de trigo ..................................................................................................................................................................................................... 240Batatas assadas com creme de abacate, cavala fumadae vinagrete de sésamo e vinagre balsâmico ......................................................................................................................................................................................... 242Pimentos recheados com arroz selvagem e cogumelos ........................................................................................................................................... 244Pastinaga salteada com massa, mel e alecrim .............................................................................................................................................................................. 246Trouxas de ovo, alho-francês lactofermentado, salsa e pimentão-doce ............................................................................. 248Chips de aipo-rábano com avelãs e molho gremolata ................................................................................................................................................250Salmão braseado com salada de quinoa com ervas ....................................................................................................................................................... 252Caril indiano de grão-de-bico e couve-flor com especiarias e raita ............................................................................................... 254Ratatouille com banana ............................................................................................................................................................................................................................................................................ 256Massinha de alcachofras, cebola e tomate-cereja ................................................................................................................................................................. 258Esparguete integral com pastinaga e húmus verde ............................................................................................................................................................. 260Esparguete com molho de tomate, cercefi e hortelã ............................................................................................................................................................ 262Risotto de cogumelos e tomilho ............................................................................................................................................................................................................................................. 264Risotto de curgete, camomila e manjericão .............................................................................................................................................................................................. 266Esparguete integral com bolonhesa de frango e legumes ................................................................................................................................... 268Tagliatelle com creme de abacate, abóbora assada e manjericão ................................................................................................. 270

ANEXOSTeste ........................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................... 272Lista de endereços .................................................................................................................................................................................................................................................................................................. 276Sites e leituras aconselhadas para saber mais ................................................................................................................................................................................. 277Índice temático .................................................................................................................................................................................................................................................................................................................. 281Índice de ingredientes ................................................................................................................................................................................................................................................................................... 283Agradecimentos .......................................................................................................................................................................................................................................................................................................... 288

ANEXOS280


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