Jejum intemitente 5 principais protocolos de ji
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Protocolos de Jejum
Intermitente – As 5 Maneiras
Mais Populares de Praticar o JI
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Introdução
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Introdução
• O jejum apresenta inúmeros benefícios, como:
– Melhora da sensibilidade à insulina;
– Aumento da secreção de hormônio do crescimento;
– Redução “natural” da ingestão calórica, com uma menor
sensação de fome;
• No entanto, quais desses benefícios serão priorizados
dependerá do “tipo” de JI que você usar.
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Introdução
• Por isso, agora vamos explorar os modos mais comuns
de se fazer jejum intermitente, assim como seus
benefícios e pontos negativos;
• E no final mencionaremos o modo que nós optamos,
pessoalmente, por adotar o jejum intermitente no nosso
dia a dia;
• A seguir você encontrará os 5 protocolos mais comuns
de jejum intermitente – isto é, as maneiras mais
populares de se praticar o JI.
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Introdução
• A ideia desta apresentação é passarmos algumas
considerações sobre cada uma dessas formas de se jejuar;
• Mas antes, um aviso: lembramos que o jejum é destinado
para homens e mulheres adultos e saudáveis, e que se
sintam confortáveis com essa prática.
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Jejum de 24 Horas (Eat-Stop-Eat)
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Resumo do jejum de 24 horas (eat-stop-eat)
• Nessa modalidade, você come normalmente até, por exemplo, segunda-feira à noite;
• E, depois, só come novamente 24 horas depois (no nosso exemplo, terça-feira à noite). E, quarta-feira, volta a comer normalmente;
• Ou seja, você come normalmente por um dia inteiro, para de comer por um dia, e depois volta a comer (eat –stop – eat);
• Brad Pilon defende que essa prática pode ser realizada de 1 a 3 vezes por semana.
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Como surgiu o jejum de 24 horas (eat-stop-eat)
• Até onde sabemos, essa prática foi introduzida por Brad Pilon em seu livro “Eat-Stop-Eat” – algo que seria traduzido como “Coma – Pare – Coma”;
• É uma leitura curta, além de ser bem fundamentada em estudos científicos (o livro está repleto de referências a estudos ao final);
• Brad Pilon consegue explicar de maneira bem convincente os benefícios do jejum intermitente, e muitas pessoas parecem se adequar bem a esse protocolo específico.
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Benefícios do jejum de 24 horas (eat-stop-eat)
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Benefícios do jejum de 24 horas (eat-stop-eat)
• O primeiro benefício, em nossa opinião, é a facilidade de ele ser adaptado a qualquer estilo de vida: como a única regra é “não comer por 24 horas”, dificilmente você cometerá algum deslize;
• E, conforme Brad Pilon argumenta no livro, a menor ingestão calórica (devida ao jejum em 2 dias por semana) também facilitará bastante o emagrecimento;
• Mas, indo um pouco além da questão calórica, esse estilo de jejum também funciona bem por causa do efeito que ele tem sobre seu estado hormonal.
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Benefícios do jejum de 24 horas (eat-stop-eat)
• Mais especificamente, quando falamos de jejum, nos referimos a dois hormônios: a insulina e o hormônio do crescimento (HGH);
• Quanto menos vezes você come, menos frequentemente você aumenta os níveis de insulina;
• Uma vez que a insulina é um hormônio fortemente associado ao ganho de peso, reduzir os níveis de insulina no sangue com o jejum intermitente pode ser um bom aliado para o emagrecimento.
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Benefícios do jejum de 24 horas (eat-stop-eat)
• E isso é verdade mesmo se você comer os mesmos alimentos nas mesmas quantidades – porque não importam apenas as calorias, mas também os hormôniosno seu corpo que vão determinar o que fazer com essas calorias;
• E, além da insulina, o jejum intermitente também influencia os níveis de hormônio do crescimento (HGH).
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Benefícios do jejum de 24 horas (eat-stop-eat)
• Sendo que seu corpo libera HGH com bastante frequência, especialmente em três casos específicos:
– Durante / imediatamente após o sono;
– Após a prática de exercícios físicos;
– Durante e imediatamente após o jejum;
• Analisando esses três fatores (bem abordados no livro Eat-Stop-Eat do Brad Pilon), não é difícil entender como o jejum intermitente pode ser benéfico para emagrecer.
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Benefícios do jejum de 24 horas (eat-stop-eat)
• Afinal, como a insulina baixa e o hormônio do crescimento elevado são favoráveis à perda de gordura, então prolongar por mais algumas horas o estado de jejum em que estamos enquanto dormimos pode ser bem interessante como ferramenta auxiliar na perda de peso;
• Sendo que uma alternativa a que algumas pessoas ainda recorrem é adicionar exercícios de alta intensidade para colher ainda mais os benefícios desse cenário hormonal favorável.
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Benefícios do jejum de 24 horas (eat-stop-eat)
• Por fim, outro benefício interessante desse estilo de jejum é a possibilidade de você adaptá-lo facilmente ao seu estilo de vida;
• Pois, como os jejuns não têm um dia certo para ocorrer, você pode jejuar qualquer dia que preferir, além de poder mudar esse dia de modo a se adequar também a sua vida social.
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Pontos negativos do jejum de 24 horas (eat-stop-eat)
• Na nossa opinião, não há muitos pontos negativos;
• Um inconveniente comum para quem está iniciando é o fato de que 24 horas pode parecer bastante tempo sem comer – nesse caso, muitas pessoas preferem começar com jejuns menores (de 12 horas, por exemplo, e apenas uma vez na semana), e ir aumentando a frequência e a duração ao longo das semanas;
• A ideia dessas transições é que você se sinta bem durante o processo;
• Isto é: fazer o jejum intermitente não deveria ser um grande sacrifício.
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Pontos negativos do jejum de 24 horas (eat-stop-eat)
• Outra inconveniência seria o caso de pessoas que não querem ficar sem se alimentar após os treinos, e desejam treinar mesmo nos dias de jejum;
• Porém, isso pode ser resolvido de uma maneira bem simples;
• Por exemplo, mudando o treino para que ele coincida com o fim do período de jejum (isto é, treinando imediatamente antes do jantar) ou simplesmente conciliando seus dias de folga com os dias que não haverá refeição.
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Jejum de 20 Horas (mais conhecido como “Dieta do Guerreiro”)
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Resumo do jejum de 20 horas (dieta do guerreiro ou warrior diet)
• A Dieta do Guerreiro consiste em um período de 20 horas praticamente em jejum, no qual você pode ingerir alguns legumes e frutas crus e também proteína, alternado com uma janela de alimentação de 4 horas;
• Veremos porque o período é “praticamente” em jejum logo a seguir.
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Como surgiu o jejum de 20 horas (dieta do guerreiro ou warrior diet)
• Conforme dissemos, a dieta é, em teoria, um jejum de 20 horas seguido por um período de alimentação de 4 horas;
• E, como o nome indica, ela foi inspirada nos hábitos alimentares dos guerreiros da antiguidade – que certamente não tinham o hábito de comer seis refeições por dia;
• Em vez disso, os guerreiros sobreviviam com uma ou duas refeições: uma grande refeição à noite e, às vezes, uma pequena refeição de manhã – segundo o autor, é claro.
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Como surgiu o jejum de 20 horas (dieta do guerreiro ou warrior diet)
• O fato de essa estratégia alimentar ser baseada em hábitos de guerreiros é um ponto de crítica entre muitos estudiosos do jejum intermitente;
• Afinal de contas, os argumentos a favor da dieta foram construídos mais por meio de histórias e anedotas do que por evidências científicas que suportem o que foi proposto;
• Além disso, Ori Hofmekler também permite o consumo de coisas leves durante o período de “jejum”.
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Como surgiu o jejum de 20 horas (dieta do guerreiro ou warrior diet)
• Nele, você está autorizado a comer algumas porções de frutas e legumes crus e algumas porções de proteína (incluindo shakes de whey protein) – sempre em pequenas quantidades;
• Com isso, os adeptos de um jejum intermitente mais rígido alegam que a Dieta do Guerreiro não consiste em um jejum verdadeiro – afinal, você estaria comendo esses pequenos lanches ao longo do dia;
• Na prática, o que a maior parte das pessoas faz é ignorar esses pequenos lanches e simplesmente fazer uma grande refeição no final do dia.
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Benefícios do jejum de 20 horas (dieta do guerreiro ou warrior diet)
• Assim como no jejum de 24 horas, o de 20 horas permite que você colha os benefícios do aumento do nível de hormônio de crescimento;
• E – da mesma forma que outras modalidades de jejum intermitente – ele geralmente resulta em menos calorias consumidas;
• Um benefício alegado por Ori Hofmekler a respeito deste tipo de jejum é que, como você geralmente faz apenas uma grande refeição ao final do dia, o que você comer nessa refeição não é tão importante assim.
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Benefícios do jejum de 20 horas (dieta do guerreiro ou warrior diet)
• Embora ele determine uma “ordem” que seria a ideal para se consumir os alimentos – na qual, por exemplo, você comeria os carboidratos ao final da refeição;
• Sendo que o autor argumenta que, contanto que o consumo de proteínas seja suficiente, você pode comer um pouco mais de “junk food” e ainda obter bons resultados;
• Além disso, fazer apenas uma refeição torna a vida muito mais simples e, quanto menos você pensar em comida, maior a chance de você manter o foco, claro, se você ignorar os lanches durante o dia.
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Pontos negativos do jejum de 20 horas (dieta do guerreiro ou warrior diet)
• Um ponto negativo da Dieta do Guerreiro é o fato de não ser baseada em evidências científicas;
• Além disso, uma grande desvantagem para muitas pessoas é justamente o fato de se comer uma única refeição;
• Porque, ao se tentar ingerir todas as calorias em uma única refeição significa que ela deve ser bem grande – o que pode acabar gerando alguma dificuldade para conseguir terminá-la.
![Page 26: Jejum intemitente 5 principais protocolos de ji](https://reader034.fdocumentos.com/reader034/viewer/2022042605/58e530fe1a28abac7e8b5965/html5/thumbnails/26.jpg)
Pontos negativos do jejum de 20 horas (dieta do guerreiro ou warrior diet)
• Isso leva muitas pessoas a recorrer a alimentos menos saudáveis;
• Porque obter 2.000 calorias a partir de frango, legumes e batata não é tão fácil como obtê-las comendo asinhas de frango e batatas fritas;
• Ademais, os praticantes que escolhem comer durante o período de jejum provavelmente deixam de colher a totalidade dos benefícios do JI.
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Jejum Intermitente 16/8 – Método LeanGains
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Resumo do jejum 16/8 (método leangains)
• Popularizado por Martin Berkhan, o jejum leangains ou 16/8 é um estilo de JI no qual o período de jejum é de 16 horas e a janela de alimentação é reduzida para 8 horas;
• Durante esse tempo, os adeptos podem comer algumas refeições como preferirem, sendo a prática mais comum duas ou três refeições;
• A maior parte dos praticantes utiliza essa forma de jejum diariamente.
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Como surgiu o jejum 16/8 (método leangains)
• De todos os protocolos de jejum intermitente, o 16/8 é provavelmente um dos mais bem pensados;
• O Martin Berkhan, criador do leangains, defende a prática deste jejum para quem leva a dieta a sério e treina consistentemente – mesmo para aqueles que já estão magros;
• Mas é claro que pessoas que não treinam também podem praticar essa modalidade de JI colhendo muitos de seus benefícios”.
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Como surgiu o jejum 16/8 (método leangains)
• Vale a pena mencionar que o Martin Berkhan é um dos caras responsáveis pela popularização do JI, sendo que ele passou anos lutando contra ideias que muitos profissionais de alimentação e fitness adotavam como “fato”;
• E sempre embasado tanto em estudos científicos quanto nos bons resultados que seus clientes atingem;
• Sendo assim, muitos o consideram uma espécie de “embaixador” do jejum intermitente.
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Benefícios do jejum de 16 horas (método leangains)
![Page 32: Jejum intemitente 5 principais protocolos de ji](https://reader034.fdocumentos.com/reader034/viewer/2022042605/58e530fe1a28abac7e8b5965/html5/thumbnails/32.jpg)
Benefícios do jejum de 16 horas (método leangains)
• Uma das óbvias vantagens do jejum de 16 horas é a possibilidade de praticá-lo diariamente;
• Afinal de contas, se praticamos o JI buscando alguns benefícios (como elevação dos níveis de hormônio do crescimento, e aumento da sensibilidade à insulina), então que tal obtê-los todos os dias?
• Uma outra vantagem é o fato de você poder comer todos os dias da mesma maneira – e com a mesma fome.
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Benefícios do jejum de 16 horas (método leangains)
• Pois, após as primeiras semanas, seu corpo se adapta ao novo horário das refeições e você passa a sentir fome apenas “na hora certa” – um processo mediado pelo hormônio grelina;
• Além disso, o protocolo leangains também é uma forma de jejum extremamente adaptável a sua vida social;
• Pois a maior parte dos entusiastas desse método faz as refeições de almoço e jantar na sua janela de 8 horas, pulando o café da manhã.
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Benefícios do jejum de 16 horas (método leangains)
• E, na nossa sociedade, estas tendem a ser as refeições que geralmente fazemos junto com outras pessoas;
• O fato de fazer menos refeições, todos os dias, também apresenta um outro benefício: a saciedade;
• Isso porque vários estudos têm mostrado recentemente que refeições maiores e menos frequentes são melhorespara saciedade que refeições pequenas e frequentes –logo, você se sentirá mais cheio, por mais tempo.
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Pontos negativos do jejum de 16 horas (método leangains)
• Não há praticamente nenhuma desvantagem nesse estilo de JI, sendo que o único ponto negativo é um possível conflito de horário entre sua janela de alimentação e seu horário de treino;
• Especialmente se você tem uma rotina estrita de trabalho, pode ser bem difícil conciliar treino em jejum com primeira refeição logo após o treino (isto é, treinar logo antes do almoço), ou mesmo treinar logo antes da última refeição do dia.
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Pontos negativos do jejum de 16 horas (método leangains)
• Por exemplo, muitas só conseguem treinar ou pela manhã (aproximadamente às 6h, antes de irem para o trabalho);
• Então, se essas pessoas fizerem uma refeição logo após o treino – vamos supor, às 8h), elas não poderiam comer nada a partir das 16h (para que fosse possível fazer 16 horas de jejum até a próxima janela de alimentação).
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Pontos negativos do jejum de 16 horas (método leangains)
• Esse cenário pode gerar 3 tipos de inconvenientes:
– Fazer a sua última refeição às 16h pode gerar alguns problemas sociais, caso você goste de jantar com seus amigos ou sua família;
– Sua janela de alimentação pode coincidir com sua jornada de trabalho (por exemplo, almoçando às 15h), o que torna difícil o consumo das refeições;
– Boa parte das horas em jejum vão acontecer com você acordado, e após as horas de alimentação terem terminado. (E geralmente é mais difícil ficar sem comer após a última refeição do dia do que antes da primeira.)
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Pontos negativos do jejum de 16 horas (método leangains)
• Nesse caso, Martin menciona que você pode simplesmente treinar em jejum e permanecer em jejum até sua primeira refeição em horário normal, que provavelmente será o almoço – apesar desse cenário não ser o ótimo;
• Uma alternativa que ele dá para essa situação é ingerir cerca de 10 g de BCAA em pó a cada hora em jejum até a sua primeira refeição – o que pode custar bom dinheiro, mas não é obrigatório, claro.
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Jejum Intermitente do Mark Sisson –WHEN (“When Hunger Ensues
Naturally”)
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Resumo do jejum WHEN
• Essa forma de jejum, divulgada por Mark Sisson, envolve comermos apenas quando realmente sentimos apetite;
• A sigla em inglês WHEN significa, em tradução literal, “quando a fome surgir naturalmente” – e Mark Sisson defende que é assim que devemos nos alimentar.
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Como surgiu o jejum WHEN
• Mark Sisson, um dos grandes divulgadores da dieta Primal, defende que esse padrão alimentar provavelmente se aproxima muito mais da maneira como nossos ancestrais comiam;
• Afinal, assim como temos certeza de que eles não comiam de 3 em 3 horas, também apostamos que eles não ficavam em jejum durante períodos sistematicamente iguais de tempo (por exemplo, 16 horas).
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Como surgiu o jejum WHEN
• Essa forma de jejum é muito flexível e pode ser usada tanto em situações em que você não tiver fome, quanto quando você não encontrar boas opções de alimentos –isto é, quando a alternativa for apenas junk food.
![Page 43: Jejum intemitente 5 principais protocolos de ji](https://reader034.fdocumentos.com/reader034/viewer/2022042605/58e530fe1a28abac7e8b5965/html5/thumbnails/43.jpg)
Benefícios do jejum WHEN
• Esse método é muito benéfico porque permite às pessoas comer de maneira intuitiva – isto é, elas não têm de sentir vontades durante a “janela de jejum”, esperando a “janela de alimentação”;
• Outro benefício dessa forma de jejum intermitente é o fato de a duração do período de jejum ser, justamente, variável;
• Com isso, você pode tanto colher os benefícios de jejuns mais curtos quanto os de jejuns mais longos.
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Benefícios do jejum WHEN
• No entanto, em nossa opinião, a maior vantagem dessa forma de praticar o JI é o fato de ele ser absolutamente sem stress: isto é, como você não tem nenhuma “regra” rígida a seguir, você não precisa se preocupar com as minúcias da sua forma de jejum preferida;
• Apenas coma quando tiver fome;
• Por fim, outro benefício é que essa forma de jejum é 100% adaptável a sua vida social: como não existe nenhum tipo de restrição quanto à janela de alimentação, você pode ter todo o tipo de refeições com família e amigos.
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Pontos negativos do jejum WHEN
![Page 46: Jejum intemitente 5 principais protocolos de ji](https://reader034.fdocumentos.com/reader034/viewer/2022042605/58e530fe1a28abac7e8b5965/html5/thumbnails/46.jpg)
Pontos negativos do jejum WHEN
• Na nossa opinião, a maior dificuldade associada a esse tipo de JI é a dificuldade de adequá-lo quando se está iniciando no mundo do jejum intermitente;
• Isto porque, após tantos anos comendo as mesmas refeições nos mesmos horários, muitas vezes já estamos “programados” a comer sempre na mesma hora;
• Com isso, a frase “coma quando tiver fome” pode acabar não funcionando da maneira ideal;
• Porque estamos tão acostumados a comer naqueles horários que dificilmente sabemos diferenciar entre a fome de verdade e o mero hábito.
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Pontos negativos do jejum WHEN
• Um outro ponto negativo para debate é o fato de que, como não existe o compromisso de se fazer jejum – isto é, você só o fará se realmente estiver sem fome – muitas vezes podemos passar dias sem jejuar;
• E, com isso, perdemos alguns dos benefícios do jejum intermitente que vêm com a sua prática regular;
• Mas como unir a eficiência dos protocolos estritos com a ideia de comer apenas quando tiver fome?
• Agora vamos te contar como foi que chegamos nessa forma de jejum intermitente – que é a que adotamos atualmente.
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Como Gostamos de Fazer Jejum Intermitente – O Jejum do Senhor
Tanquinho
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Resumo do jejum do Senhor Tanquinho
• Praticamos o método 16/8 (leangains) diariamente e, ocasionalmente, fazemos jejuns mais longos – de 20 a 30 horas;
• Esses jejuns mais longos costumam acontecer após o dia do lixo.
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Como surgiu o jejum do Senhor Tanquinho
• A maneira de praticarmos o jejum intermitente surgiu de forma bem espontânea;
• Até porque a nossa jornada rumo à saúde não começou com a gente seguindo estritamente uma dieta paleo low-carb;
• Na verdade, começamos seguindo a Dieta Slow Carb do Tim Ferriss, na qual semanalmente é permitido um dia do lixo.
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Como surgiu o jejum do Senhor Tanquinho
• De maneira resumida, esse dia permite que você saia da dieta comendo tudo o que tiver vontade – e ainda promete alguns benefícios fisiológicos se você fizer o dia do lixo;
• Porém, no dia seguinte, muitas vezes acontecia de não nos sentirmos tão bem – e, muitas vezes, sentíamos um desconforto estomacal ou mesmo enjôo;
• E, como nessa época já praticávamos o protocolo leangains, aconteceu de, naturalmente, começarmos a estender o perîodo de jejum – por exemplo, comendo apenas no jantar.
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Como surgiu o jejum do Senhor Tanquinho
• Com isso, os jejuns facilmente chegavam a 24 ou mesmo 30 horas (dependendo do horário em que acontecia nossa última refeição no sábado);
• E esse modelo apresentou duas vantagens claras;
• A primeira sendo, obviamente, não termos de comer sem estar com vontade;
• E a segunda era poder colher alguns dos benefícios de jejuns mais longos – como um maior período para a ocorrência de autofagia celular.
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Como surgiu o jejum do Senhor Tanquinho
• Além dos jejuns mais longos feitos após o dia do lixo, podemos fazer outros ocasionalmente;
• Por exemplo, em um dia muito corrido, e se a fome não vem, podemos acabar fazendo um jejum de 20 horas (no estilo do jejum WHEN do Mark Sisson);
• Nesse caso, mantemos o café que costumamos tomar após o almoço (até porque adoramos os benefícios do café), ou mesmo uma porção de caldo de ossos.
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Benefícios do Jejum do Senhor Tanquinho
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Benefícios do Jejum do Senhor Tanquinho
• Nesse estilo de jejum que praticamos, colhemos todos os benefícios do protocolo leangains do Martin Berkhan –afinal, utilizamos esse protocolo diariamente, especialmente nos dias em que treinamos;
• Além disso, com esse jejum prolongado após o dia do lixo, pensamos em colher os benefícios de ambas essas práticas (isto é, o JI e a realimentação de carboidratos);
• De maneira resumida, esse processo funciona da seguinte forma;
• Quando você está de dieta, os níveis de leptina caem, o que diminui a taxa de perda de gordura.
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Benefícios do Jejum do Senhor Tanquinho
• E, quando você come mais do que o necessário (como no caso do dia do lixo), os níveis de leptina sobem novamente – o que aumenta a taxa de perda de gordura;
• Entretanto, ao colocar um período de jejum logo após um dia do lixo, o que acontece?
• Em primeiro lugar, esse período de jejum minimiza os danos provenientes dessa elevada ingestão calórica, ao criar esse déficit imediato.
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Benefícios do Jejum do Senhor Tanquinho
• E, em segundo lugar, a elevação da leptina resultante do dia do lixo tende a minimizar a estagnação da perda de gordura – isto é, mais um interessante benefício hormonal, para se somar aos que já obtemos com o JI;
• Em especial, é válido lembrar que começamos a fazer essa forma de JI por motivos práticos – e apenas depois pensamos no argumento hormonal.
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Pontos negativos do jejum do Senhor Tanquinho
• Um primeiro ponto de debate neste estilo de jejum intermitente é que, obviamente, nós acabamos fazendo um dia do lixo (ou pelo menos alguma forma de carb refeed);
• E mencionamos isso porque sabemos que algumas pessoas não gostam de dias do lixo;
• Nós já falamos de alguns pontos positivos dos dias do lixo, mas sempre deixamos claro que nem todo mundo vai colher os benefícios psicológicos dele.
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Pontos negativos do jejum do Senhor Tanquinho
• Um segundo ponto de debate é a adequação à vida social: como gostamos de fazer o dia do lixo aos sábados, acabamos pulando o almoço de domingo (que é um evento social bem tradicional para algumas famílias);
• De toda forma, como esta é a forma que encontramos de praticar o JI que mais se adequou em nossa rotina, somos um pouco suspeitos para falar;
• O que importa é encontrar a forma de se alimentar que funcione para você.
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Pontos negativos do jejum do Senhor Tanquinho
• E isso pode significar fazer JI todos os dias, ou apenas alguns dias na semana, ou mesmo comer de 3 em 3 horas – se for com essa periodicidade que você tiver fome;
• Lembrando, novamente, que costuma ser mais fácil ter uma maior sensação de saciedade (isto é, sentir menos fome) ao se seguir uma dieta low-carb;
• Agora que já abordamos os principais protocolos de JI, vamos tirar uma dúvida comum sobre jejum de insulina e jejum de calorias, e fechar o artigo com a forma de jejum mais praticada no mundo hoje.
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Tabela Resumo dos Alimentos Permitidos em Cada Protocolo de Jejum
![Page 62: Jejum intemitente 5 principais protocolos de ji](https://reader034.fdocumentos.com/reader034/viewer/2022042605/58e530fe1a28abac7e8b5965/html5/thumbnails/62.jpg)
Jejum de Insulina X Jejum de Calorias
![Page 63: Jejum intemitente 5 principais protocolos de ji](https://reader034.fdocumentos.com/reader034/viewer/2022042605/58e530fe1a28abac7e8b5965/html5/thumbnails/63.jpg)
Jejum de Insulina X Jejum de Calorias
• “Senhor Tanquinho, café com creme de leite tira do jejum?”
• A resposta é: depende;
• Primeiramente deve-se entender que além dos protocolos que apresentamos acima, podemos dividir o jejum em duas grandes frentes: jejum de insulina e jejum de caloria.
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O que é o jejum de insulina?
• No jejum de insulina o foco vai estar em não elevar a insulina, ou seja, você pode comer ou beber desde que isso não tenha nenhum efeito sobre a sua insulina;
• E, como sabemos, tanto carboidratos quanto proteínas (em menor escala) apresentam algum efeito sobre a insulina;
• Dessa forma, os alimentos permitidos são aqueles compostos por praticamente 100% de gordura, como óleo de coco, leite de coco, creme de leite, manteiga e nata.
![Page 65: Jejum intemitente 5 principais protocolos de ji](https://reader034.fdocumentos.com/reader034/viewer/2022042605/58e530fe1a28abac7e8b5965/html5/thumbnails/65.jpg)
O que é o jejum de insulina?
• Resumidamente, podemos dizer que no jejum de insulina você até pode consumir calorias, desde que elas sejam em sua grande parte provenientes das gorduras;
• Assim, por um lado, você pode “enganar” um pouco a fome ingerindo algumas calorias;
• No entanto, por outro lado, é duvidoso que seja possível colher todos os benefícios proporcionados por um jejum sem ingestão de calorias;
• Uma coisa é certa: sem elevar a insulina, você certamente já colherá muito dos benefícios de emagrecimento que um jejum pode proporcionar.
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O que é o jejum de insulina?
• Então se você estiver se sentindo bem e conseguindo resultados com o jejum de insulina, ótimo, continue com ele;
• Mas caso não esteja conseguindo emagrecer ou queira colher ainda mais benefícios, então pode ser o caso de tentar o “jejum de verdade”, sem ingestão de nenhum tipo de caloria.
![Page 67: Jejum intemitente 5 principais protocolos de ji](https://reader034.fdocumentos.com/reader034/viewer/2022042605/58e530fe1a28abac7e8b5965/html5/thumbnails/67.jpg)
O que é o jejum de calorias?
![Page 68: Jejum intemitente 5 principais protocolos de ji](https://reader034.fdocumentos.com/reader034/viewer/2022042605/58e530fe1a28abac7e8b5965/html5/thumbnails/68.jpg)
O que é o jejum de calorias?
• Como o próprio nome já diz, no jejum de calorias você não pode consumir nada que tenha qualquer tipo de caloria, sejam essas calorias provenientes das gorduras, carboidratos ou proteínas;
• Nesse caso, bebidas sem calorias como água, café e chá estão permitidos, desde que sejam consumidos sem açúcar;
• Com isso, temos um jejum “completo”, com direito a todos os 10 benefícios para saúde que um jejum pode proporcionar.
![Page 69: Jejum intemitente 5 principais protocolos de ji](https://reader034.fdocumentos.com/reader034/viewer/2022042605/58e530fe1a28abac7e8b5965/html5/thumbnails/69.jpg)
O que é o jejum de calorias?
• Vale lembrar que no jejum de calorias, assim como no jejum de insulina, a ideia é evitar picos de insulina –portanto idealmente a água, café ou chá consumidos nesse período não devem ser acrescidos nem mesmo de adoçantes.
![Page 70: Jejum intemitente 5 principais protocolos de ji](https://reader034.fdocumentos.com/reader034/viewer/2022042605/58e530fe1a28abac7e8b5965/html5/thumbnails/70.jpg)
Jejum Seco – O Jejum Muçulmano do Ramadã
![Page 71: Jejum intemitente 5 principais protocolos de ji](https://reader034.fdocumentos.com/reader034/viewer/2022042605/58e530fe1a28abac7e8b5965/html5/thumbnails/71.jpg)
Jejum Seco – O Jejum Muçulmano do Ramadã
• O jejum seco consiste na forma mais radical de jejum na qual até mesmo a água deve ser evitada;
• Essa é uma prática comum principalmente entre os muçulmanos que realizam jejum seco diariamente durante o mês do Ramadã (nono mês do calendário islâmico);
• Durante o período do ramadã, eles apenas tomam uma espécie de café da manhã antes do amanhecer, chamado de Su-Hoor, e depois fazem uma refeição maior logo ao início do crepúsculo, chamada de Iftar.
![Page 72: Jejum intemitente 5 principais protocolos de ji](https://reader034.fdocumentos.com/reader034/viewer/2022042605/58e530fe1a28abac7e8b5965/html5/thumbnails/72.jpg)
Jejum Seco – O Jejum Muçulmano do Ramadã
• Entre as duas refeições não deve haver ingestão de nenhum tipo de alimento ou líquido, incluindo a água;
• Apesar de ser uma prática secular, o jejum seco não é recomendado e não tem motivo de ser feito pela maioria das pessoas – tirando o motivo religioso, é claro;
• Dessa forma, se você não é um muçulmano durante o período do Ramadã e não tem recomendação médica para fazer o jejum seco, nós particularmente também não indicamos ou recomendamos para ninguém.
![Page 73: Jejum intemitente 5 principais protocolos de ji](https://reader034.fdocumentos.com/reader034/viewer/2022042605/58e530fe1a28abac7e8b5965/html5/thumbnails/73.jpg)
Jejum Seco – O Jejum Muçulmano do Ramadã
• Pelo contrário, acreditamos que a água e outros líquidos, como o café e o chá, são ótimos aliados durante os períodos de jejum, tanto para manter o corpo hidratado e oferecer alguns micronutrientes, quanto para ajudar a diminuir a sensação de fome quando essa aparece;
• É interessante mencionarmos esta forma de jejum como exemplo de uma população inteira que jejua, sem efeitos negativos à saúde, há centenas de anos.
![Page 74: Jejum intemitente 5 principais protocolos de ji](https://reader034.fdocumentos.com/reader034/viewer/2022042605/58e530fe1a28abac7e8b5965/html5/thumbnails/74.jpg)
Tabela Resumo Sobre Jejum Seco, Jejum de Calorias e Jejum de Insulina
![Page 75: Jejum intemitente 5 principais protocolos de ji](https://reader034.fdocumentos.com/reader034/viewer/2022042605/58e530fe1a28abac7e8b5965/html5/thumbnails/75.jpg)
Conclusão e Palavras Finais
![Page 76: Jejum intemitente 5 principais protocolos de ji](https://reader034.fdocumentos.com/reader034/viewer/2022042605/58e530fe1a28abac7e8b5965/html5/thumbnails/76.jpg)
Conclusão e Palavras Finais
• Nesta apresentação, quisemos dar uma visão mais abrangente das principais maneiras pelas quais as pessoas costumam inserir o JI em seu dia a dia;
• Também contamos como nós mesmos gostamos de praticá-lo, além de mostrar alguns pontos positivos e negativos de cada uma das formas de JI mais populares;
• Se você ainda não pratica JI e gostaria de inseri-lo em seu plano alimentar, sugerimos que pesquise bastante a respeito, inclusive para descobrir qual dos protocolos se encaixa melhor ao seu estilo de vida.
![Page 77: Jejum intemitente 5 principais protocolos de ji](https://reader034.fdocumentos.com/reader034/viewer/2022042605/58e530fe1a28abac7e8b5965/html5/thumbnails/77.jpg)
Conclusão e Palavras Finais
• Afinal, como sempre dizemos – “é melhor a dieta boa que você consegue seguir do que a dieta perfeita que você abandona”;
• E claro que o JI não é uma dieta em si (e sim uma estratégia alimentar) – e por isso mesmo pode se adaptar muito bem à dieta que você escolher seguir;
• O que significa que você pode praticar jejum intermitente, independentemente de suas limitações ou preferências nutricionais.
![Page 78: Jejum intemitente 5 principais protocolos de ji](https://reader034.fdocumentos.com/reader034/viewer/2022042605/58e530fe1a28abac7e8b5965/html5/thumbnails/78.jpg)
Conclusão e Palavras Finais
• Mesmo se você for adepto de uma dieta low-carbmoderada ou cetogênica, se gostar da dieta paleo, se tiver problemas com lactose, ou qualquer outra forma de alimentação;
• Você pode simplesmente aplicar o método JI de sua escolha a sua dieta atual – e pode valer a pena consultar um nutricionista para entender como adaptar melhor esses protocolos as suas necessidades;
• Queremos lembrar, novamente, que o JI é muito mais facilmente aliado a uma vertente de dieta low-carb.
![Page 79: Jejum intemitente 5 principais protocolos de ji](https://reader034.fdocumentos.com/reader034/viewer/2022042605/58e530fe1a28abac7e8b5965/html5/thumbnails/79.jpg)
Conclusão e Palavras Finais
• Afinal, baseando sua alimentação em proteínas, gorduras e fibras você se sentirá muito mais saciado ao longo do dia – mesmo quando não estiver comendo;
• Isso porque o jejum intermitente é uma maneira de se alimentar, um estilo de vida nutricional que permitirá que você alcance seus objetivos de forma eficiente, conveniente e, em seguida, mantenha os resultados obtidos.
![Page 80: Jejum intemitente 5 principais protocolos de ji](https://reader034.fdocumentos.com/reader034/viewer/2022042605/58e530fe1a28abac7e8b5965/html5/thumbnails/80.jpg)
Texto Original:
Protocolos de Jejum Intermitente – As 5 Maneiras
Mais Populares de Praticar o JI
senhortanquinho.com/protocolos-jejum-intermitente/
![Page 81: Jejum intemitente 5 principais protocolos de ji](https://reader034.fdocumentos.com/reader034/viewer/2022042605/58e530fe1a28abac7e8b5965/html5/thumbnails/81.jpg)
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