Livro de Receitas Manual Alimentação Saudável

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e IntroduoAlimentao saudvel Recomendaes para alimentao saudvel:como colocar em prtica Procedimentos para higienizao de frutas, legumes e verduras Especiarias, ervas aromticas e suas aplicaes

EntradasPo Caseiro IntegralPasta de Gro de Bico com GergelimSalada do Oriente MdioPat de Cenoura com RicotaPat de PimentoSopa Creme de Alho Por IndianaSopa Creme de Cenoura

LanchesBolo de Frutas SecasEsfiha Integral recheada com Ricota e EscarolaPo de Ma e AveiaWrap de FrangoSanduche aberto de Agrio e NozesSanduche de Peito de Peru Defumado com Molho de IogurteBolo de Frutas sem AcarSuco de Maracuj com ManjericoVitamina com Linhaa

AcompanhamentoArroz CarreteiroArroz Integral com Lentilha Moda rabeEspaguete Integral Picante com RculaCanelone de Berinjela Nhoque de Ricota FiorentinaRisoto de FriasRondeli de Espinafre com molho de PimentoSufl de Berinjela

Prato PrincipalCao gratinado com EspinafreEscondidinho de MandioquinhaEspeto de Frango com TomilhoFil de Lombo com Abacaxi e Ameixas PretasIscas de Carne com Legumes e SojaFrango IndianoMaminha ao molho de ErvasPostas de Cao ao molho de BerinjelaQuibe Assado ao molho de IogurteSardinha ao forno com LegumesStrogonoff de Frango Light

SobremesasMousse de Goiaba DietMousse de Maracuj com MelSorbet de MangaSobremesa TropicalTaa de Iogurte com Calda de Amora e Farofa CrocanteTorta Integral de Banana

Receitas basesCaldo de LegumesCaldo de Frango

Referncias Bibliogrficas

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Segundo a POF (IBGE, 2002-2003), 40,6% da populao total do Brasil ou 38, 8 milhes de pessoas de 20 anos ou mais esto acima do peso. Deste grupo, 10,5 milhes esto obesos.

A obesidade est associada a diversas doenas crnicas no transmissveis (DCNT) como doenas cardiovasculares, diabetes e hipertenso arterial. Pesquisas apontam que 58,5% das mortes no Brasil so causadas por DCNT.

A alimentao adequada um importante fator para a promoo e para a manuteno da sade durante todas as fases da vida, no apenas por fornecer quantidades adequadas de nutrientes para suprir as necessidades do organismo, como tambm por ser fundamental para a preveno das DCNT.

SaudvelAlimentao

I n t r o d u o

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A alimentao saudvel pode ser entendida como aquela que promove a sade. Para ser considerada saudvel, a alimentao deve ser constituda de alimentos variados e em quantidades suficientes.

A Pirmide dos Alimentos representa um modelo de alimentao saudvel, pois classifica e ilustra de que forma e em quais quantidades os alimentos devem ser consumidos.

O que AlimentaoSaudvel ?

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Conhea os grupos de alimentos

trigo e cevada), massas e feculentos (batata, inhame, car, mandioca, mandioquinha)

Pes, cereais (arroz, milho,

So os alimentos que fornecem energia, pois so ricos em carboidratos (chamados de carboidratos complexos). De acordo com a pirmide, eles podem ser consumidos em maior quantidade, mas com o cuidado de no mistur-los na mesma refeio. Por exemplo, no almoo, se escolher o macarro, no consuma o arroz, a batata ou o po.

Frutas, legumes e verduras

So alimentos ricos em minerais e vitaminas, que devem ser consumidos diariamente, pois ajudam a regular todas as funes do organismo. Eles proporcionam maior resistncia ao corpo contra infeces, auxiliam na cicatrizao de feridas e queimaduras, promovem o crescimento normal do organismo, atuam na formao e manuteno de ossos e dentes, no bom funcionamento do sistema nervoso e mantm a sade dos olhos e da pele. Alm disso, so ricos em fibras, essenciais para o bom funcionamento do intestino. Porm, lembre-se que as fibras devem vir acompanhadas do consumo de gua, elemento que as auxilia a eliminar substncias txicas do organismo.

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refinado, doces, sorvetes, leos, margarina, manteiga, maionese, creme de leite, etc).

Gorduras e acares (acar

So alimentos com grande quantidade de calorias, acar e gorduras, que devem ser consumidos esporadicamente. Em excesso, podem causar vrios problemas ao organismo, como hipertrigliceridemia, hipercolesterolemia, obesidade, doenas cardiovasculares, entre outros.

peixe, aves, suno), ovos e leguminosasLeite e derivados, carnes (boi,

So alimentos ricos em protenas, indispensveis construo e reconstruo dos msculos, ossos e dentes. O subgrupo do leite e derivados muito importante pelo aporte de clcio, que auxilia na formao de ossos e dentes, sendo essencial para crianas, adolescentes e mulheres (para preveno da osteoporose). O subgrupo das carnes fundamental para a preveno e combate anemia ferropriva, por serem as melhores fontes de ferro (principalmente as carnes vermelhas e as vsceras). O subgrupo das leguminosas (feijo, soja, lentilha, gro de bico) bastante importante, pois rico em protenas e ferro, porm, por serem de origem vegetal, esses nutrientes so menos absorvidos que os de origem animal. Recomenda-se, para melhorar a qualidade dos mesmos, combin-los com o grupo dos energticos (ex: arroz) e dos reguladores (ex: frutas ctricas).

contidos na pirmide alimentar

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O consumo excessivo de alimentos ricos em gordura como carnes gordas, laticnios integrais, queijos amarelos e alimentos industrializados com gordura trans pode predispor a doenas cardiovasculares.

Contudo, importante ressaltar que nem todas as gorduras dos alimentos so vils, existem as gorduras insaturadas (presentes em leos vegetais, castanhas e sementes), cujo consumo moderado est associado reduo do risco de doenas cardiovasculares e, por isso, devem compor uma dieta saudvel.

Use pouca gordura (leo) no preparo dos alimentos; Evite frituras. Prefira os alimentos grelhados e assados; Substitua leite integral por desnatado (adultos); D preferncia s carnes magras como peixe, frango (sem pele) ou peru; Ao consumir carne bovina, d preferncia, aos cortes mais magros como patinho e contrafil e retire a gordura visvel das carnes antes de prepar-las (Figura 2);Queijos amarelos como mussarela, provolone, prato, parmeso e gorgonzola devem ser evitados. Prefira queijos brancos como minas frescal, ricota e cottage;Consulte sempre a rotulagem dos alimentos, evitando os alimentos industrializados que contenham gordura trans ou elevada quantidade de gordura saturada;Evite gorduras slidas como manteiga, margarina dura, banha de porco e gordura vegetal hidrogenada. Prefira leos vegetais (canola, milho, girassol, soja e azeite de oliva).

Limite o consumo total de gorduras e prefira gorduras insaturadas

LEGENDA 1- Paleta 2- Filet Mignon 3- Contrafilet 4-

Patinho

5-

Coxo Duro 6-

Coxo Mole

7-

Lagarto

8/9- Msculo

Recomendaes para como colocar

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As frutas, as verduras e os legumes so ricos em vitaminas, minerais, fibras e compostos bioativos (que auxiliam na preveno de doenas) e devem estar presentes diariamente nas refeies, pois contribuem para a proteo sade e para a diminuio do risco de ocorrncia de DCNT como doenas cardiovasculares e certos tipos de cncer. Os cereais integrais tambm so ricos em vitaminas, minerais e fibras, no entanto, seu processo de refinamento acarreta em perda desses nutrientes.

Segundo a OMS, a recomendao do consumo de frutas, legumes e verduras de 400g/pessoa/dia, e o consumo atual no Brasil de 132g/pessoa/dia. O aumento do consumo de FLV considerado o eixo da promoo de sade e segurana alimentar.

Consuma pelo menos 8 copos de gua ao dia, pois esse consumo auxilia no papel das fibras; Sempre que possvel, aproveite talos, cascas e sementes de frutas, verduras e legumes, pois, muitas vezes, essas partes tm elevado contedo de vitaminas, minerais e fibras; Higienize adequadamente frutas, verduras e legumes antes de consumi-las (quadro 1); Inclua frutas, legumes e verduras ricos em vitamina C (laranja, limo, acerola) nas principais refeies, uma vez que essa vitamina auxilia na absoro do ferro presente nos alimentos, principalmente nos de origem vegetal; D preferncia a modos de preparo que preservem os nutrientes dos alimentos (quadro 2). Aproveite a gua do cozimento dos vegetais (com exceo do espinafre, pois ele possui cido oxlico, que diminui a absoro do clcio e do ferro de outros alimentos); Consuma sucos de vegetais e frutas ctricas logo aps o preparo, pois eles so ricos em vitamina C e ela perdida rapidamente. Prefira cereais em sua forma integral (no refinados) como aveia, arroz, pes e massa integrais, pois suas fibras colaboram para a reduo da glicemia, colesterol e triglicrides, alm de melhorar o funcionamento intestinal.

Aumente o consumo de frutas, legumes, verduras e de cereais integrais

alimentao saudvel: em prtica?

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Despreze as folhas, frutas e legumes que no estejam em condies de serem utilizados; Lave as frutas, legumes e verduras, um a um, em gua corrente; Coloque-os em soluo clorada* durante 10 a 15 minutos (2 colheres de sopa de hipoclorito de sdio a 1% a cada litro de gua; ou conforme instrues do fabricante);

Lembre-se: o vinagre s serve para tirar as sujidades dos alimentos e no para higieniz-los.

Como higienizar frutas, legumes e verduras?

Consuma, de preferncia, os vegetais crus; Cozinhe os vegetais com casca e sem pic-los, para diminuir a perda de nutrientes (quanto maior o corte, menor a perda durante o cozimento); Cozinhe os vegetais com pouca gua/ d preferncia ao cozimento a vapor;

Prepare os alimentos preservando osnutrientes dos alimentos

Quadro 1 Procedimento para higienizao de frutas, verduras e legumes

Quadro 2 Procedimentos para preservao dos nutrientes no preparo dos alimentos

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O consumo de acar e doces deve ser moderado, uma vez que eles so ricos em energia, mas pobres em vitaminas, minerais e fibras.

Evite consumir doces como compotas, bolos, balas, chocolates, biscoitos recheados, sucos industrializados e refrigerantes aucarados; No utilize quantidades excessivas de acar para adoar os alimentos.

ATENO: o acar pode ser substitudo por adoante, j que possui quantidade reduzida de calorias, porm, preciso utiliz-lo tambm com moderao.

Limite o consumo de acares

O consumo de sal deve ser limitado, j que esse constitui a principal fonte de sdio, cujo consumo excessivo representa importante causa da hipertenso arterial (presso alta). Evite consumir temperos prontos e alimentos industrializados com alto teor de sal como:

- Embutidos (salsicha, lingia, presunto, mortadela, salame, paio);- Alimentos enlatados (extrato de tomate, milho, ervilha);- Conservas (picles, azeitona, aspargo, palmito);- Temperos industrializados, caldos concentrados, mostarda e ketchup;- Sopas prontas, macarro instantneo e molhos prontos;- Bacalhau, charque e defumados.

Utilize menos sal no preparo dos alimentos; Faa uso de condimentos (especiarias e ervas aromticas) nas preparaes para reduzir o uso de sal, uma vez que tm o poder de realar o sabor natural dos alimentos, alterar ou dar preparao um novo sabor (Quadro 3).

Limite o consumo de sdio

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Odor caracterstico e sabor aromtico levemente adocicado. Encontrada em basto (canela em pau) ou em p. Pode ser utilizada em vinha d'alhos, picles, mingaus, quento, vinho quente, canjica, chocolate quente, caf, tortas, pastis doces, panetones, bolos e pes. muito utilizada misturada ao acar como cobertura de bolinhos ou acompanhando frutas como banana e ma assadas.

Sabor fortemente aromtico e picante. vendido em gros, em p ou essncia. Sua utilizao inclui compotas de doces, pudins, caldas, bolos e pes, vinho quente, quento, vinha d'alhos e diversos assados de peixes, carnes, pernil e tender.

Encontrado em raiz, modo ou cristalizado. Tem sabor doce, levemente picante e aroma intenso. A raiz picada fina ou ralada usada em picles, molhos para carnes e aves, molho de tomate e em preparaes orientais. Modo pode ser usado em doces, bolos, pes e bebidas quentes, biscoitos e pudins. Tambm se emprega gengibre em sopas de legumes e queijos e em frutas cozidas.

Quadro 3 Especiarias, ervas aromticas e suas aplicaes

CANELA

CRAVO-DA-NDIA

Arbusto muito ramificado, com folhas abundantes e finas. O sabor de suas folhas fortemente aromtico, picante e canforceo. Pode ser utilizado em carnes vermelhas e aves, alm de cabritos, carneiro e vitela, sopas, batatas e molhos base de leite. Pode ser colocado sobre a brasa da churrasqueira para perfumar a carne.

ALECRIM

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Vendido fresco, em ramos ou em gros inteiros ou modo. As folhas de coentro, semelhantes da salsa, so usadas como condimento em refogados, peixes, mariscos, camares, sopas e saladas, alm de ser muito utilizada em pratos tpicos da culinria mexicana. O coentro em p obtido dos gros modos e possui aroma doce e intenso. Pode ser utilizado na culinria em preparaes de carnes vermelhas, aves, sopas, pes e doces assados, tortas e pastis.

Gnero menta. Agrupa cerca de 25 espcies, pouco diferentes entre si, mas todas com sabor caracterstico e aroma refrescante, muito conhecido. As hortels conferem sabor caracterstico a hortalias cozidas e do um toque especial saladas, suco de frutas e caldas doces. Pode ser usada tambm em chs e adicionada beterraba cozida, carne de porco ou cordeiro.

Suas folhas so vendidas secas ou frescas ou ainda secas e modas formando um p de louro. Deve ser guardado em recipiente fechado para que seus leos aromticos no evaporem. muito utilizado em marinadas para carnes, peixes e aves, sopas, na preparao de feijo, ensopados, batatas, lngua, alm de poder ser usado em arroz-doce no lugar da baunilha ou canela, conferindo um sabor especial.

COENTRO

HORTEL

LOURO

Suas folhas so encontradas frescas ou secas. O manjerico ainda pode ser conservado imerso em azeite de oliva, conferindo tambm sabor ao azeite. Seu sabor inimitvel, quente e balsmico, com aroma forte e doce. Na culinria usado de preferncia fresco e deve ser colocado no ltimo momento, antes de se consumir o alimento. Combina bem com tomate (salada ou molhos) e pizzas. Utiliza-se tambm em molhos base de leite e em sanduches.

MANJERICO

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As folhas de organo podem ser encontradas frescas ou secas, sendo que o organo seco o mais utilizado na culinria. o tempero tpico de pizzas e molhos de tomate, vinagrete e molho para salada, tambm usado em carnes, ensopados, peixe ao forno, sopas e molhos base de leite e queijos. Pode ser utilizado para temperar queijos. Estudos recentes indicam que esta erva possui alta atividade antioxidante.

Sabor picante, levemente amargo e um tanto canforceo. encontrada seca ou fresca e utilizada em carnes, aves, peixes, vegetais, saladas, ovos, queijos, salsicha e lingia e em molhos base de leite.

Vendido fresco, seco ou em p. O tomilho utilizado largamente em vinha d'alhos e marinadas. Esta erva possui sabor caracterstico, no sendo necessrio us-lo em abundncia. Na culinria utilizado em sopas, peixes, carnes e aves, alm de combinar com tomate, beterraba, cenoura, cebola, ovos e queijos.

ORGANO

SLVIA

TOMILHO

Fonte: Ornellas, L. H. et al, 2007Philippi, S. T., 2006

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Entradas

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Po Caseiro Integral

1 1/2 xcara (ch) de leite desnatado (360mL)1 colher (sopa) de acar refinado (14g)1/2 colher (ch) de sal (3g)1/2 envelope de fermento biolgico (10g)3 xcaras (ch) de farinha de trigo integral (450g)3/4 xcara (ch) de farelo de trigo (55g)3/4 xcara (ch) de aveia em flocos finos (68g)1 ovo mdio (64g)1 1/2 colher (sopa) de leo de canola (22mL)

Ingredientes:

Esquente o leite at amornar. Em seguida, bata-o no liquidificador por 5 minutos com o acar, o sal e o fermento e reserve. Em um recipiente separado, misture metade da farinha de trigo com o farelo de trigo e a aveia e despeje o contedo no liquidificador com o leite batido. Bata bem e v acrescentando o ovo e o leo. Retire do liquidificador e, em um recipiente, acrescente o restante da farinha de trigo aos poucos, at que a massa fique consistente. Se necessrio, acrescente mais farinha. Deixe crescer por uma hora e meia. Amasse novamente, enrole e deixe na forma untada at quase dobrar de volume, por aproximadamente 1 hora ou at o po crescer. Asse por 40 minutos ou at ficar corado.

Modo de preparo:

Tempo de preparo: 4hRendimento: 1 po (700g)

Peso da poro: 70g (2 fatias)Valor calrico da poro: 246 kcal

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Pasta de Gro de Bicocom Gergelim

1 xcara (ch) de gro-de-bico (170g)3 dentes de alho mdios (12g)Suco de 2 limes mdios (100mL)1 colher (ch) de sal (6g)Cominho em p a gostoPprica picante em p a gosto1 colher (sopa) de azeite de oliva (15mL)2 colheres (sopa) de salsinha picada (8g)3 fatias de po srio integral (150g)2 colheres (sopa) de gergelim torrado (20g)

Ingredientes:

Lave o gro de bico em gua corrente e deixe-o de molho em recipiente com gua de um dia para o outro. Escorra e cozinhe o gro de bico por cerca de 15 minutos na panela de presso, com gua suficiente para cobri-lo, at que fique macio. Reserve a gua de cozimento. Descasque o alho. Bata o gro-de-bico aos poucos no processador com xcara de ch da gua do cozimento. Acrescente o alho, o suco de limo, o sal, o cominho e a pprica at formar uma pasta homognea e cremosa. Coloque em um recipiente, tempere com o azeite, decore com a pprica e a salsinha. Deixe na geladeira at o momento de servir. Corte o po srio em 8 partes, coloque-as em uma assadeira e asse em forno mdio por 7-10 minutos at que fiquem crocantes. Sirva a pasta de gro-de-bico com po srio torrado, polvilhando com pprica e gergelim.

Modo de preparo:

Tempo de preparo: 40minRendimento: 13 pores

Peso da poro: 52gValor calrico da poro: 99 kcal

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Salada doOriente Mdio

1 beterraba grande (416g)1 pepino japons mdio (216g)15 tomates cereja mdios (189g)2 colheres (sopa) de cebolinha picada (8g)2 colheres (sopa) de azeite de oliva (30mL)1 colher (ch) de sal (6g)Pprica picante em p a gosto

Ingredientes:

Higienize a beterraba, o pepino, os tomates e reserve. Cozinhe a beterraba em panela de presso por 15 minutos. Aps o cozimento, descasque a beterraba e corte-a em cubos. Corte o pepino em rodelas finas e os tomates ao meio. Misture a beterraba, o pepino, o tomate e a cebolinha. Antes de servir, tempere com o azeite e com o sal. Polvilhe com pprica e sirva.

Modo de preparo:



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Pat de cenoura com ricota

1 cenoura grande (300g)1 xcara (ch) de ricota (140g)2 colheres (sopa) de azeite de oliva (30mL)1/2 colher (ch) de sal (3g)1 colher (sopa) de salsinha picada (4g)1/2 colher (ch) de organo seco

Ingredientes:

Higienize a cenoura, descasque-a, rale em ralo grosso e reserve. Amasse a ricota, at que ela desmanche e reserve. Coloque a cenoura, a ricota, o azeite de oliva, o sal, a salsinha, a cebolinha e o organo no liquidificador e bata. Se no conseguir bater, desligue o liquidificador, amasse a mistura com uma colher e volte a bater. Repita esse processo at que a mistura adquira uma consistncia pastosa e permaneam alguns pedaos visveis de cenoura ralada.

Modo de preparo:



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Pat de Pimento

2 cenouras mdias (215g)2/3 cebola mdia (134g)6 dentes de alho mdios (18g)2 pimentes vermelhos mdios (444g)4 tomates mdios (860g)14 azeitonas verdes sem caroos (60g)2 colheres (sopa) de farinha de trigo (20g)2 colheres (ch) de leo de soja (10mL)2/3 xcara (ch) de leite desnatado (160mL)1/4 colher (caf) de sal (0,6g)

Ingredientes:

Higienize, descasque e pique a cenoura, a cebola e o alho. Higienize e corte o pimento e o tomate. No liquidificador, coloque todos os ingredientes e bata at que fique uma massa homognea. Em seguida, coloque a massa em uma panela mdia e leve ao fogo para engrossar.

Modo de preparo:



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Sopa Creme deAlho Por Indiana

1 abbora moranga pequena (1,2kg)1 colher (ch) de leo de soja (5mL)3 talos de alho por (16g)1 colher (sopa) de margarina sem sal (16g)1 colher (ch) de curry em p (4g)1/2 colher (ch) de cominho em p (2g)4 xcaras (ch) de caldo de legumes (920mL) (receita na pgina 98)6 colheres (sopa) de ricota (72g)6 colheres (sopa) de leite desnatado (90mL)1/2 colher (ch) de sal (3g)

Ingredientes:

Pr-aquea o forno a 190C. Higienize a moranga e corte-a ao meio. Pincele sua superfcie com leo e coloque-a com a casca voltada para a assadeira. Asse por cerca de 1 hora e meia at amolecer. Quando estiver morna, retire as sementes e separe a polpa da casca. Higienize e corte o alho por em rodelas finas. Derreta a margarina em uma panela, junte o alho por e refogue em fogo brando por cerca de 3 minutos, sem dourar. Acrescente o curry e o cominho e refogue por mais 1 minuto. Adicione a polpa da abbora assada e o caldo de legumes. Deixe ferver, diminua o fogo, tampe e espere 20 minutos. Bata a sopa no liquidificador junto com a ricota, o leite e o sal. Devolva panela e aquea novamente para servir.

Modo de preparo:

Tempo de preparo: 2h30minRendimento: 5 pores


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Sopa Cremede Cenoura

2 cenouras mdias (296g)1/2 cebola grande (94g)1/2 xcara (ch) de ricota (86g)3/4 xcara (ch) de leite desnatado (180mL)1 colher (sopa) de margarina (16g)1 colher (ch) de coentro em p (2g)1 1/2 colher (ch) de sal (9g)1 xcara (ch) de gua filtrada (240mL)500 mL de caldo de legumes (receita na pgina 69)

Ingredientes:

Higienize e descasque a cenoura e corte-a em rodelas. Descasque a cebola e corte-a em cubos. Bata no liquidificador a ricota com o leite at formar um creme e reserve. Derreta a margarina em uma panela grande e acrescente a cebola. Refogue por dois a trs minutos, mexendo sempre. Junte as cenouras, o coentro em p, o sal e misture. Acrescente a gua, tampe a panela e cozinhe por 10 minutos em fogo brando, mexendo de vez em quando. Acrescente o caldo de legumes e deixe ferver. Abaixe o fogo, tampe a panela e cozinhe em fogo brando por 30 minutos, mexendo de vez em quando. Bata a sopa no liquidificador. Acrescente a ricota batida com leite e misture suavemente. Sirva quente.

Modo de preparo:



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Lanches

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Bolo de Frutas Secas

1/2 xcara (ch) de farinha de trigo (65g)1/2 xcara (ch) de farinha de trigo integral (75g)2 colheres (ch) de fermento em p (8g)1/2 xcara (ch) de aveia em flocos (45g)1/2 xcara (ch) de farelo de trigo (42g)1 gema (18g)3 colheres (sopa) de margarina light (48g)1/2 xcara (ch) de acar mascavo (76g)1 xcara (ch) de leite desnatado (240mL)2 claras (64g)4 bananas passas picadas (86g)6 ameixas secas picadas (38g)4 damascos secos picados (42g)

Ingredientes:

Em uma tigela, peneire a farinha de trigo, a farinha de trigo integral e o fermento. Acrescente a aveia em flocos e o farelo de trigo e reserve. Coloque na batedeira a gema, 2 colheres (sopa) de margarina e o acar mascavo e bata por 3 minutos. Adicione, aos poucos, os ingredientes secos reservados, alternando com o leite. Batas as claras em neve e incorpore-as massa. Pique as frutas secas e acrescente-as massa, misturando delicadamente. Despeje a massa em 10 forminhas de alumnio individuais, com capacidade para 100mL cada, untadas com a margarina restante. Leve para assar em forno, pr aquecido a 180C, por 25 minutos e sirva.

Modo de preparo:

Tempo de preparo: 1h30min.Rendimento: 10 pores


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Esfiha integral recheadacom ricota e escarola

1/4 xcara (ch) de leo de canola (60mL)3/4 xcara (ch) de gua morna (180mL)1 ovo grande (70g)1 envelope de fermento biolgico (20g)1 xcara (ch) de farinha de trigo (130g)3 xcaras (ch) de farinha de trigo integral (450g)1 colher (sopa) de acar refinado (14g)1/2 colher (ch) de sal (3g)

Ingredientes:

Bata no liquidificador o leo de canola, a gua morna, o ovo, o fermento biolgico e reserve. Em uma vasilha separada, misture a farinha branca e a integral, o sal e o acar. Abra um buraco no centro da massa, despeje a mistura liquida sobre ele, misture bem e sove a massa at que ela fique lisa. Deixe descansar por 40 minutos e reserve.

Modo de preparo:

1 mao de escarola (380g)1 cebola pequena (70g)4 dentes de alho (16g)1/2 colher (sopa) de leo de canola (7mL)1 xcara (ch) de ricota (140g)1/2 colher (ch) de tomilho fresco1/2 colher (ch) de sal (3g)

Ingredientes:Recheio

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Tempo de preparo: 2hRendimento: 13 pores

Peso da poro: 80g (2 esfihas)Valor calrico da poro: 250 kcal

Higienize a escarola, corte em fatias bem finas e reserve. Descasque e pique a cebola e o alho e refogue-os no leo de canola at que dourem. Acrescente a escarola picada e refogue at que ela cozinhe. Acrescente a ricota, o tomilho fresco, o sal, misture e reserve.

Modo de preparo:

Faa bolinhas pequenas com a massa e, em seguida, estique-as na palma da mo at que fiquem abertas e com uma espessura fina. Coloque o recheio sobre a massa aberta e feche bem, unindo as pontas. Coloque as esfihas fechadas sobre uma forma untada com leo de canola e polvilhadas com farinha de trigo integral e pincele leo de canola sobre elas. Coloque para assar em forno mdio por 35 minutos.

Modo de preparo:

1/2 colher (sopa) de leo de canola para untar (7mL)1 colher (sopa) de farinha de trigo integral para polvilhar (10g)1 colher (sopa) de leo de canola para pincelar as esfihas (15mL)

Ingredientes:Montagem

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Po de Ma e Aveia

4 mas grandes (536g)1 1/2 xcara (ch) de gua (360mL)3 colheres (sopa) de acar (42g)1 xcara (ch) de aveia (90g)1/2 xcara (ch) de mel (168g)1/2 xcara (ch) de margarina (100g)1 colher (ch) de sal (6g)3 tabletes de fermento biolgico fresco (45g) ou 1 e 1/2 envelope de fermento biolgico instantneo granulado (15g)2 ovos grandes (140g)6 xcaras (ch) de farinha de trigo (780g)1 colher (ch) de canela em p (4g)1 ovo grande inteiro batido para pincelar (70g)Margarina para untarFarinha de trigo para polvilhar

Ingredientes:

Higienize as mas. Faa um suco de ma batendo no liquidificador 1 ma, a gua e o acar. Leve ao fogo at ferver. Separe 1 e 1/2 xcara (ch) do suco quente, misture com a aveia, o mel, a margarina e o sal e deixe amornar. Com a 1/2 xcara (ch) restante do suco, dissolva o fermento. Junte o fermento dissolvido mistura de aveia. Acrescente os ovos e a farinha aos poucos, misturando bem. Coloque a massa em uma tigela enfarinhada, cubra e deixe descansar at dobrar de volume. Pique as 3 mas restantes em cubos, misture canela e reserve. Sove a massa para remover o ar e acrescente metade das mas picadas. Divida a massa em 3 partes e coloque-as em 3 formas de bolo ingls untadas e enfarinhadas. Cubra e deixe os pes crescerem at dobrar de volume, aproximadamente 40 minutos,. Faa um corte na superfcie dos pes, no sentido do comprimento. Distribua as mas reservadas sobre os pes, pincele com o ovo batido e asse em forno mdio, pr-aquecido, por aproximadamente 40 minutos.

Modo de preparo:

Tempo de preparo: 2h30minRendimento: 3 pes (460g cada)

Peso da poro: 60g (1 fatia)Valor calrico da poro: 167 kcal

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1/2 peito de frango mdio (175g)1 cebola pequena (70g)1 dente de alho mdio (4g)1 colher (ch) de leo de canola (15mL)1/2 colher (ch) de sal (3g)6 folhas de alface americana (132g)12 ramos de agrio (168g)1/2 cenoura (74g)1 tomate mdio (160g)3 unidades de po srio integral (174g)1 embalagem de cream cheese light (150g)

Ingredientes:

Em uma panela, cozinhe o frango coberto com gua, por 30 minutos. Desfie-o, descartando ossos e cartilagens e reserve. Descasque a cebola e o alho e pique-os. Em uma panela com o leo, refogue o alho e a cebola. Adicione o frango desfiado e o sal. Refogue-o e reserve. Higienize as folhas de alface, o agrio, a cenoura e o tomate. Corte as folhas de alface em tiras. Retire as sementes do tomate e corte-o em cubos pequenos. Descasque a cenoura, rale-a e reserve. Abra os pes e separe as duas partes. Com auxilio de uma faca, passe o cream cheese em uma das partes e distribua, at a sua metade, o alface, o agrio, o frango, os tomates e a cenoura, nessa ordem. Enrole o wrap e transfira para o prato com a extremidade voltada para baixo para que no abra e corte ao meio na diagonal.

Modo de preparo:


Peso da poro: 92g (1 unidade)Valor calrico da poro: 166 kcal

Wrap de Frango

39

Sanduche aberto de Agrio e Nozes

xcara (ch) de folhas de agrio (10g)

xcara (ch) de nozes picadas (30g)1 colher (ch) de sal (6g)2 xcaras (ch) de ricota (275g) colher (ch) de organo xcara (ch) de iogurte natural (130g)5 fatias de po de centeio (165g)10 folhas de agrio (para enfeitar)

Ingredientes:

Higienize o agrio e pique-o. Misture ao agrio picado, as nozes, o sal, a ricota, o organo e o iogurte at que fique homogneo.

Modo de preparo:


Peso da poro: 114g (1 sanduche)Valor calrico da poro: 221 kcal

Passe a pasta sobre cada fatia de po, corte-as ao meio diagonalmente e enfeite-as com as folhas de agrio.

Montagem

41

Sanduche de Peito de PeruDefumado com Molho de Iogurte

1 cebola pequena (70g)1 dente de alho pequeno (2g)2 colheres (ch) de salsa picada (4g) xcara (ch) de requeijo light (115g) xcara (ch) de iogurte natural (120g)Sal a gosto

Ingredientes:

Rale a cebola e amasse o alho. Bata todos os ingredientes no liquidificador e conserve na geladeira.

Modo de preparo:

Tempo de preparo: 1h45minRendimento: 10 sanduches

Peso da poro: 164g (1 sanduche)Valor calrico da poro: 334 kcal

Molho de iogurte

1 cenoura grande (290g)1 p de alface lisa (190g)10 pes srios pequenos (380g)20 fatias de queijo mussarela (300g)20 fatias de peito de peru defumado (300g)

Ingredientes:

Higienize a cenoura e a alface. Descasque, rale a cenoura e reserve. Abra os pes ao meio e passe o molho de iogurte em uma das metades. Coloque as folhas de alface, a cenoura, o queijo, o peito de peru e feche com as outras metades.

Modo de preparo:

Montagem

43

Bolo de Frutas sem Acar

6 colheres (sopa) de margarina light (100g)3 mas mdias (380g)3 ovos mdios (180g)1/2 xcara (ch) de uvas passas (74g)3 bananas nanicas mdias (375g)1 1/2 xcara (ch) de farinha de trigo (194g)1 xcara (ch) de aveia em flocos finos (100g)1/2 colher (caf) de canela em p (2g)1 colher (sopa) de fermento em p (15g)Margarina light para untar

Ingredientes:

Em uma panela pequena, derreta a margarina. Higienize, corte 1 ma em 4 partes e retire as sementes. Bata no liquidificador a margarina derretida com os ovos, a ma e metade das uvas passas. Higienize, descasque e pique o restante das mas e as bananas. Em uma tigela, misture o contedo do liquidificador com o restante das uvas passas, a farinha de trigo, a aveia em flocos, a canela e as frutas picadas. Acrescente o fermento em p e mexa delicadamente. Pr-aquea o forno. Unte uma forma de anel e espalhe a massa. Leve ao forno quente por 30 minutos.

Modo de preparo:



45

Suco de Maracuj com Manjerico

2 maracujs mdios (406g)15 folhas de manjerico fresco (8g)2 xcaras (ch) de gua (480mL)5 pedras de gelo1/2 colher (sopa) de adoante em p (2g)

Ingredientes:

Higienize e corte os maracujs ao meio. Com uma colher, retire a polpa dos maracujs e reserve. Higienize as folhas de manjerico. No liquidificador, bata a polpa com 1 xcara (ch) de gua e, em seguida, passe na peneira. Volte ao liquidificador o suco peneirado e adicione o restante da gua, o manjerico, o gelo e o adoante. Bata e sirva.

Modo de preparo:


Peso da poro: 200mLValor calrico da poro: 78 kcal

47

Vitamina com Linhaa

2 goiabas mdias (340g)2 colheres (sopa) de sementes de linhaa (28g)1 1/2 xcara (ch) de bebida base de soja sabor original (360mL)2 xcaras (ch) de gua gelada (480mL)1 colher (sopa) de acar (20g)

Ingredientes:

Higienize e pique as goiabas, coloque-as no liquidificador e acrescente o restante dos ingredientes. Bata at espumar, coe e sirva.

Modo de preparo:

Tempo de preparo: 20 minutosRendimento: 5 pores

Peso da poro: 200mLValor calrico da poro: 133 kcal

49

Acompanhamentos

51

Arroz carreteiro

1 tomate grande (240g)4 colheres (sopa) de cebola picada (100g)600g de coxo duro2 dentes de alho mdios (8g) 1 colher (sopa) de leo de canola (15mL)2 xcaras (ch) de arroz agulhinha (380g)1 colher (sopa) de sal (14g)4 xcaras (ch) de gua fervente (960mL)2 colheres (sopa) de cebolinha picada (8g)2 colheres (sopa) de salsinha picada (8g) colher (sopa) de manjerona seca

Ingredientes:

Higienize e pique o tomate. Corte a cebola e o coxo duro em cubos pequenos, e amasse o alho. Em uma panela, refogue o tomate e a cebola no leo de canola at que dourem. Acrescente o coxo duro, o alho e o sal. Refogue at que a carne doure, e em seguida acrescente o arroz e a gua. Deixe cozinhar por aproximadamente 20 minutos, ou at que seque. Apague o fogo, adicione a cebolinha, a salsinha e a manjerona seca panela e tampe-a at a hora de servir.

Modo de preparo:



53

Arroz Integral comLentilha Moda rabe

1/2 xcara (ch) de lentilhas (88g)2 1/2 colheres (sopa) de azeite de oliva (37mL)3 cebolas grandes (564g)1 colher (ch) de sal (6g)Canela em p a gostoNoz-moscada em p a gosto1/2 xcara (ch) de arroz integral (98g)

Ingredientes:

Em uma panela grande, coloque as lentilhas e cubra-as com gua. Leve ao fogo mdio at que ferva, abaixe o fogo e deixe cozinhar por aproximadamente 20 minutos ou at que as lentilhas estejam macias. Descasque e corte as cebolas em fatias. Refogue-as no azeite at que fiquem bem douradas. Escorra as lentilhas e reserve o lquido do cozimento. Em uma panela, coloque 2 1/2 xcaras (ch) do lquido reservado (se necessrio, complete com gua). Junte 1/3 das cebolas refogadas, o sal, a canela, a noz-moscada e o arroz j lavado. Leve novamente ao fogo e cozinhe por cerca de 30 minutos ou at que o arroz esteja macio. Acrescente as lentilhas j cozidas e misture. Coloque em uma travessa e cubra com as cebolas restantes.

Modo de preparo:



54

Espaguete IntegralPicante com Rcula

1/2 pimenta dedo-de-moa mdia (7g) 1 mao de rcula (318g)3 tomates mdios (480g)1/2 pacote de espaguete integral (250g)4 dentes de alho mdios (16g)3 colheres (sopa) de azeite de oliva (45mL)1/2 colher (ch) de sal (3g)

Ingredientes:

Higienize a pimenta, a rcula e os tomates. Retire as sementes e pique muito bem a pimenta. Corte a rcula em tiras. Corte os tomates ao meio, retire as sementes e depois corte as metades em oito partes. Cozinhe o espaguete de acordo com as instrues do fabricante, escorra e conserve-o quente. Descasque e pique o alho. Em fogo moderado, aquea o azeite em uma frigideira, adicione o alho e frite-o por 1 minuto. Refogue a pimenta e os tomates. Acrescente o sal, a rcula e apague o fogo em seguida. Junte o macarro e misture. Sirva ainda quente.

Modo de preparo:



55

Canelone deBerinjela

2 berinjelas mdias (376g)1/2 colher (ch) de sal (3g)1 colher (sopa) de azeite de oliva (15mL)

Ingredientes:

Higienize, retire as aparas das berinjelas e corte-as em fatias de cerca de 1cm no sentido do comprimento. Disponha as fatias em uma assadeira, sem sobrep-las. Tempere uma das faces com o sal e pincele as duas faces com o azeite. Leve ao forno pr-aquecido a 180oC por cerca de 30 minutos, virando as fatias na metade do tempo.

Modo de preparo:

Beringela

1 xcara (ch) de ricota (138g)1 colher (caf) de sal (1g)2 colheres (sopa) de iogurte natural desnatado (32g)1/4 pea de queijo tipo minas frescal light (100g)

Ingredientes:

Amasse a ricota, misture o sal e o iogurte e reserve. Corte o queijo em palitos de cerca de 1cm de espessura e reserve.

Modo de preparo:

Recheio

8 tomates para molho mdios (1,3Kg)60 folhas de manjerico fresco (8g)1 cebola mdia (138g)7 dentes de alho mdios (28g)2 colheres (sopa) de azeite de oliva (30mL)1 colher (ch) de sal (6g)1/2 colher (ch) de acar (4g)

Ingredientes:Molho de tomate

56


Peso da poro: 140g (2 unidades)Valor calrico da poro: 213 kcal

Higienize os tomates e o manjerico. Corte os tomates em quatro partes. Descasque e pique a cebola e descasque o alho. Coloque o tomate, o manjerico, a cebola e o alho no liquidificador e bata at que forme um pur grosso. Coloque o azeite em uma panela, acrescente o molho, o sal e o acar e leve ao fogo mdio por aproximadamente 20 minutos, at que cozinhe levemente.

Modo de preparo:

30 folhas de manjerico (4g)

Ingredientes:

Sobre cada fatia de berinjela, espalhe cerca de 1 colher (sopa) de ricota e folhas de manjerico por toda a extenso. Coloque um palito de queijo em uma das extremidades da berinjela e enrole-a. Em uma assadeira, espalhe cerca de 1/3 do molho de tomate no fundo e distribua os canelones de berinjela. Cubra com o restante do molho e leve ao forno mdio por cerca de 20-25 minutos at que o molho ferva.

Modo de preparo:

Montagem

57

Nhoque de Ricota Fiorentina

1 mao de espinafre (576g)1 ovo mdio (60g)500g de ricota fresca1 colher (caf) de noz-moscada em p (2g)1 colher (caf) de sal (2g)1 xcara (ch) de farinha de trigo (130g)1/2 xcara (ch) de farinha de trigo integral (76g)1 colher (caf) de azeite de oliva (2mL)

Ingredientes:

Higienize e corte o espinafre. No liquidificador, coloque o espinafre, o ovo e bata bem, at formar um pur. Acrescente a ricota, a noz moscada e 1/2 colher (caf) de sal. Coloque o contedo do liquidificador em uma tigela e junte as farinhas, amassando bem, at obter uma massa macia que desprenda das mos. Coloque a massa sobre uma superfcie enfarinhada e enrole em forma de cordo. Corte pequenas pores da massa e reserve. Em uma panela grande e funda, coloque 5 litros de gua. Tempere com o restante do sal e regue com um fio de azeite. Leve ao fogo e deixe ferver. Coloque pequenas pores de massa na gua fervente. Espere que subam superfcie. Retire-os com uma escumadeira e escorra, colocando-os em uma travessa refratria. Repita a operao at cozinhar todos os nhoques. Sirva com o molho de sua preferncia.

Modo de preparo:



59

Risoto de Frias

1 dente mdio de alho (3g)1/4 cebola mdia (50g)1/2 cenoura mdia (54g)3 1/2 xcaras (ch) de gua (720mL)1/2 xcara (ch) de arroz integral (100g)1 colher (sopa) de leo de soja (15mL)1/4 xcara (ch) de queijo parmeso ralado (26g)

Ingredientes:

Higienize, descasque e pique o alho, a cebola e a cenoura separadamente. Aquea a gua e reserve. Lave o arroz e reserve. Em uma panela, aquea o leo e refogue o alho e a cebola. Adicione o arroz e em seguida a gua quente. Leve ao fogo alto e assim que atingir a fervura, abaixe o fogo e deixe cozinhar em panela parcialmente tampada. Quando tiver evaporado metade da gua, adicione a cenoura. Quando a gua secar, junte o queijo ralado e misture bem. Apague o fogo, tampe a panela e deixe descansar por 10 minutos.

Modo de preparo:



61

Rondelli de Espinafrecom Molho de Pimento

1 xcara (ch) de farinha de trigo (150g)1 xcara (ch) de farinha de trigo integral (150g)3 ovos mdios (192g)1 colher (sopa) de leo de soja (15mL)1 colher (ch) de sal (6g)Margarina para untar1/2 xcara (ch) de leite desnatado para cozinhar (120mL)

Ingredientes:

Peneire as farinhas e faa com elas um monte na superfcie em que vai trabalhar. Abra um buraco no centro desse monte com a ponta dos dedos. Coloque os ovos no centro e adicione o leo e o sal. Misture os ovos, o leo e o sal com as pontas dos dedos. Aos poucos, misture os ovos farinha at obter uma massa firme. Se necessrio adicione mais farinha at que desgrude das mos. Sove a massa por 5 a 10 minutos e deixe-a descansar por 45 minutos, coberta, em temperatura ambiente. Polvilhe farinha na superfcie e abra a massa com o auxlio de um rolo at que fique bem fina. Corte em retngulos de 20cm de comprimento e 10cm de largura. Disponha a massa sobre um pano de prato limpo e enfarinhado e polvilhe com farinha. Encha uma panela grande com gua e deixe ferver. Coloque um retngulo de massa por vez e cozinhe-os durante cerca de 3 minutos, at amolecerem levemente. Mexa de vez em quando, para evitar que grude. Quando a massa estiver cozida, retire-a da gua, escorra e reserve.

Modo de preparo:

Massa

3 maos de espinafre (1572g)1/2 colher (sopa) de margarina sem sal (8g)1 dente de alho mdio (4g)1 cebola pequena (70g)1 colher (sopa) de farinha de trigo (10g)1 xcara (ch) de leite desnatado (240mL)1/2 colher (ch) de sal (3g)1 pea de ricota (368g)


62



Higienize o espinafre e separe suas folhas. Coloque as folhas de espinafre em gua fervente por 3-5 minutos, escorra e coloque em gua fria. Esprema o espinafre com as mos e bata em processador. Descasque e pique o alho e a cebola. Aquea a margarina, junte o alho e a cebola e refogue o espinafre. Acrescente a farinha de trigo e misture. Adicione o leite, o sal e a ricota e mexa bem.

Modo de preparo:

2 pimentes vermelhos grandes (604g)5 tomates para molho mdios (800g)1 dente de alho mdio (4g)1 colher (sopa) de azeite de oliva (15mL)2 colheres (sopa) de cebolinha picada (8g)2 colheres (sopa) de manjerico fresco picado (8g)1 colher (caf) de sal (1g)

Ingredientes:

Higienize os pimentes e os tomates, corte-os ao meio, retire as sementes e aparas e corte-os em cubos. Descasque e pique o alho. Aquea o azeite em uma panela, junte o pimento, os tomates, o alho, a cebolinha e o manjerico. Deixe refogar de 15-20 minutos, mexendo de vez em quando, at ficar espesso. Leve ao processador de alimentos e bata at obter um pur. Junte o sal.

Modo de preparo:

Molho de pimento

Distribua de 2-3 colheres (sopa) do recheio de espinafre sobre a massa e enrole. Corte cuidadosamente em rodelas de aproximadamente 3cm. Unte uma assadeira com margarina e coloque os rondellis. Regue com o leite e leve ao forno pr-aquecido a 190C por 5-10 minutos. Sirva-os com o molho de pimento aquecido.

Montagem

63

Sufl deBerinjela

2 colheres (sopa) de salsinha picada (8g)2 colheres (sopa) de cebolinha picada (8g)1 tomate grande maduro (226g)1 cebola grande (188g)2 dentes de alho (12g)2 colheres (sopa) de azeite de oliva (30mL)1 xcara (ch) de gua (240mL)1 colher (ch) de sal (3g)

Ingredientes:

Higienize e pique a salsinha, a cebolinha e o tomate e reserve. Descasque e pique a cebola e o alho. Em uma panela, coloque o azeite e refogue a cebola e o alho. Acrescente o tomate picado, a gua e o sal. Deixe ferver por 10 minutos e acrescente a salsinha e a cebolinha picadas. Apague o fogo e reserve.

Modo de preparo:

Molho de tomate

1 berinjela grande (264g)2 colheres (sopa) de margarina (34g)2 colheres (sopa) de farinha de trigo (12g)1 xcara (ch) de ricota (140g)2 ovos mdios (128g)2 colheres (sopa) de farinha de rosca (24g)1 cebola grande (190g)5 folhas de manjerico (2g)

Ingredientes:Sufl

64

Modo de preparo:

Higienize a berinjela, descasque-a e pique-a em cubos. Em uma panela, cozinhe a berinjela at ficar macia. Escorra, esprema e reserve. Em uma frigideira, derreta a margarina, acrescente a farinha de trigo e, aos poucos, o molho de tomate at engrossar. Acrescente a berinjela, a ricota, as gemas, a farinha de rosca e os temperos. Na batedeira, bata as claras em neve e reserve. Retire a mistura do fogo, misture s claras e leve ao forno em um refratrio untado por 30 a 40 minutos e sirva.



65

Prato Principal

67

Cao Gratinado com Espinafre

1 limo mdio (82g)4 postas de cao (790g)1 colher (caf) de sal (2g)1/2 mao de espinafre (290g)1/2 xcara (ch) de gua (120mL)1 colher (caf) de noz-moscada em p (2g)2 fatias mdias de queijo mussarela (50g)

Ingredientes:

Higienize e corte o limo ao meio. Esprema o limo e reserve o suco. Tempere o peixe com sal e suco de limo. Deixe marinando por 30 minutos em recipiente fechado e sob refrigerao. Pr-aquea o forno a 200C. Forre uma assadeira com papel alumnio, acomode as postas temperadas e cubra com outra folha de papel alumnio. Leve ao forno por 30 minutos. Higienize o espinafre e cozinhe-o em gua fervente. Despreze a gua de cozimento. No liquidificador, bata o espinafre com a gua. Em um refratrio, despeje o espinafre batido e polvilhe a noz moscada. Retire o peixe do forno e arrume as postas sobre o espinafre. Reserve o molho que se formou na assadeira. Corte as fatias de mussarela ao meio e cubra as postas. Regue com o molho reservado e leve novamente ao forno para gratinar.

Modo de preparo:

Tempo de preparo: 2h15 minRendimento: 4 pores


69

Escondidinho demandioquinha

1Kg de mandioquinha4 xcaras (ch) de gua (960mL)4 colheres (sopa) de leite desnatado (60g)1/2 colher (ch) de sal (3g)

Ingredientes:

Higienize e descasque a mandioquinha, corte-as e leve para cozinhar em gua fervente por aproximadamente 20 minutos, ou at que fiquem macias. Escorra e amasse a mandioquinha com um garfo, acrescente o leite desnatado e o sal. Misture bem at formar uma massa homognea e reserve.

Modo de preparo:

Massa

500g de coxo duro8 xcaras (ch) de gua (2L)2 dentes de alho mdios (8g)1 cebola mdia (140g)1/2 colher (ch) de sal (3g)2 colheres (sopa) de salsinha picada (8g)2 colheres (sopa) de cebolinha picada (8g)


Corte o coxo duro em cubos e reserve. Coloque-os em uma panela de presso, adicione a gua e deixe cozinhar por 40 minutos ou at que a carne fique bem cozida. Pique o alho e reserve. Corte a cebola em fatias e reserve. Desfie a carne, coloque em uma panela antiaderente e adicione o alho, a cebola e refogue at que a carne fique dourada e seca. Retire do fogo e misture o sal, a salsinha e a cebolinha e reserve.

Modo de preparo:

70

Modo de preparo:

Unte um refratrio de vidro com o azeite de oliva e espalhe a metade da massa de mandioquinha sobre o refratrio, coloque por cima o recheio e, por ltimo, espalhe o restante da massa para cobrir. Coloque em forno mdio durante 20 minutos. Sirva quente.



2 colheres (ch) de azeite de oliva (10mL)

Ingredientes:Montagem

71

Espeto de Frangocom Tomilho

4 fils de peito de frango (350g)Suco de 1 limo (50mL)1/2 colher (ch) de sal (3g)

Ingredientes:

Corte os fils de frango em cubos grandes. Coloque o frango em um recipiente e despeje o suco de limo e o sal. Deixe marinar por 15 minutos. Grelhe o frango at que fique cozido e retire antes de dourar.

Modo de preparo:

Frango

2 tomates mdios (320g)1 pimento verde mdio (144g)1 1/2 cebola mdia (207g)

Ingredientes:Vegetais

Higienize, retire as sementes e pique os tomates e o pimento em cubos grandes. Descasque e pique a cebola em cubos grandes e reserve.

Modo de preparo:

2 colheres (sopa) de tomilho fresco (8g)2 colheres (sopa) de azeite de oliva (30mL)1/2 colher (ch) de sal (3g)

Ingredientes:Molho de tomilho

Higienize as folhas do tomilho e misture com o azeite e o sal.

Modo de preparo:

72

Em um espeto, coloque um cubo de tomate, seguido por um cubo de pimento, um de cebola e um de frango. Repita este procedimento at completar o espeto. Leve os espetos grelha e pincele com o molho de tomilho. Deixe grelhar at dourar. Vire os espetos, pincele novamente com o molho e deixe grelhar. Sirva.

Montagem



73

Fil de Lombo comAbacaxi e Ameixas Pretas

8 fils de lombo (800g)3 dentes de alho mdios (12g)1/2 cebola mdia (69g)3 folhas de louro Suco de 5 limes (250mL)1/2 colher (ch) de sal (3g)1 colher (sopa) de azeite de oliva (15mL)

Ingredientes:

Retire as aparas e a gordura dos fils de lombo. Descasque o alho e a cebola. Pique a cebola em cubos pequenos e amasse o alho. Em um recipiente, misture a cebola, o alho, as folhas de louro, o suco de limo e o sal. Mergulhe os fils de lombo nesta marinada e deixe-os descansar por 1 hora, tampado e em geladeira. Retire da geladeira, separe os fils e reserve a marinada. Em uma panela, aquea o azeite e doure os fils de lombo. Retire os fils da panela e transfira-os para uma assadeira com metade da marinada. Leve o lombo ao forno mdio, pr-aquecido, por 45 minutos ou at dourar.

Modo de preparo:

Lombo

1/2 abacaxi mdio (800g)3/4 xcara (ch) da marinada (180mL)1/2 xcara (ch) de gua (1,2L)

Ingredientes:Molho com abacaxi

Higienize, descasque e fatie o abacaxi em cubos. Na mesma panela utilizada para dourar os fils de lombo, adicione a marinada, o abacaxi e a gua e deixe dourar. Despeje as ameixas e mantenha em fogo brando por cerca de 10 minutos. Acrescente o molho aos fils de lombo j assados e sirva.

Modo de preparo:


Peso da poro: 98g (1 unidade)Valor calrico da poro: 159 kcal

74

Iscas de Carne comLegumes e Soja

100g de soja em gros1 tomate mdio (160g)1 cenoura mdia (148g)10 ramos de brcolis japons (160g)1 pimento vermelho mdio (144g)1 cebola mdia (138g)500g de alcatra 1 colher (sopa) leo de soja (15mL)1/2 xcara (ch) de gua (120mL)4 colheres (sopa) de molho de soja light (60mL)

Ingredientes:

Cozinhe a soja em gua fervente por 3 a 5 minutos. Escorra a soja e leve-a ao forno em uma assadeira por 15 a 20 minutos at que fiquem crocantes. Higienize o tomate, a cenoura, os brcolis e o pimento. Descasque a cebola e a cenoura. Corte a cebola em cubos grandes e a cenoura em rodelas finas. Corte os tomates e retire suas sementes. Corte o pimento em cubos grandes. Retire as aparas e corte a alcatra em iscas. Em uma panela, aquea o leo e refogue as iscas de carne at que fiquem douradas (deixe secar toda a gua que a carne soltar durante o cozimento). Acrescente os legumes e a gua e deixe cozinhar em fogo brando, com a panela destampada, por cerca de 15 minutos, at que os legumes fiquem "al dente". Depois de cozido, acrescente o molho de soja e a soja torrada.

Modo de preparo:



75

Frango Indiano

2 dentes mdios de alho (6g)4 sobrecoxas mdias de frango (600g)1 colher (ch) de pprica doce em p (4g)1 colher (caf) de gengibre em p (2g)1 xcara (ch) de leite desnatado (240mL)1 colher (sopa) de leo de soja (15mL)2 colheres (ch) de amido de milho (6g)

Ingredientes:

Descasque e pique o alho. Retire a pele das sobrecoxas de frango. Misture em um refratrio o alho, a pprica doce, o gengibre, o leite e o leo. Deixe o frango marinando nessa mistura por 2 horas, em recipiente tampado sob refrigerao. Pr-aquea o forno. Em seguida, coloque o frango com o molho em uma assadeira e cubra com papel alumnio. Leve para assar no forno mdio (180C) por aproximadamente 20 minutos. Retire o papel alumnio e deixe-os por mais 15 minutos, at que fiquem dourados. Passe o molho na peneira, despreze a parte retida na peneira e leve ao fogo o lquido restante. Acrescente o amido e mexa at engrossar. Regue as sobrecoxas com o molho e sirva.

Modo de preparo:

Tempo de preparo: 45min + 2h marinandoRendimento: 4 pores


77

Maminha ao Molho de Ervas

4 dentes de alho grandes (24g)1 cebola roxa grande (188g)1 colher (sopa) de leo (15mL)1 colher (sopa) de acar (14g)1/2 pea de maminha (1,9Kg)1 colher (ch) de tomilho1 colher (ch) de organo10 folhas de manjerico fresco (2g)2 folhas de louro1/2 ramo de alecrim

Ingredientes:

Descasque e amasse o alho e reserve. Corte a cebola em 4 partes e reserve. Em uma panela de presso, coloque o leo e o acar e deixe dourar. Acrescente a carne e doure por todos os lados, coloque a cebola reservada, o alho e todas as ervas. Em seguida, coloque gua fervente at cobrir a carne e deixe cozinhar por 1 hora e 30 minutos. Apague o fogo, destampe a panela, deixe a gua reduzir e sirva.

Modo de preparo:



79

Postas de Cao ao Molho de Berinjela

1/2 cebola pequena (34g)1 dente de alho grande (6g)1/4 pimento verde mdio (56g) 2 tomates grandes maduros (452g)1/2 berinjela grande (132g)1 1/2 colher (sopa) de azeite de oliva (22mL)1/4 xcara (ch) de gua (60mL)1 colher (caf) de sal (2g)1 folha de louro

Ingredientes:

Descasque e pique a cebola e o alho.Higienize e pique o pimento, os tomates e a berinjela e reserve. Em uma panela, aquea o azeite e refogue a cebola, o alho e o pimento at que fiquem macios. Acrescente a berinjela e os tomates, a gua, o sal e o louro. Deixe cozinhar de 20 a 25 minutos e reserve.

Modo de preparo:

2 colheres (sopa) de margarina light (32g)1 colher (sopa) de suco de limo (15mL)1 colher (caf) de curry (1g)2 postas grandes de cao (500g)

Ingredientes:Postas de cao

Molho de berinjela

Em uma frigideira, derreta a margarina, junte o suco de limo e o curry, mexa at dar uma leve engrossada. Espere esfriar, pincele as postas de cao e reserve.

Modo de preparo:

80

Em uma assadeira, coloque as postas de cao e leve para assar em forno pr- aquecido (180C) por 5 minutos. Vire as postas de cao e pincele novamente com o tempero. Deixe no forno por mais 5 minutos ou at ficar assado. Sirva as postas de cao com o molho de berinjela quente.

Montagem



81


Peso da poro: 120gValor calrico da poro: 204 kcal82

Quibe assado ao Molho de Iogurte

1/2 xcara (ch) de trigo para quibe (80g)1 colher (sopa) de hortel (2g) 2 xcaras (ch) de acm modo (300g)1 colher (sopa) de margarina light sem sal (16g)1 colher (sopa) de suco de limo (15mL)1/2 colher (caf) de sal (1g)1 dente de alho grande amassado (6g)3 colheres (sopa) de cebola picada (72g)

Ingredientes:

Deixe o trigo de molho em gua suficiente para cobri-lo, por aproximadamente 2 horas. Escorra-o e reserve. Higienize e pique a hortel e reserve. Em uma tigela, coloque o trigo, a carne, a margarina, a hortel, o suco de limo, o sal, o alho e a cebola. Misture bem e reserve.

Modo de preparo:

2 colheres (sopa) de pimento amarelo (40g)1 colher (sopa) de hortel (2g)1/2 copo de iogurte natural desnatado (92g)1/2 colher (caf) de noz-moscada (2g)

Ingredientes:

Higienize e pique o pimento e a hortel e reserve. Em uma tigela, misture todos os ingredientes e reserve.

Modo de preparo:

Molho

1 colher (sopa) de margarina light (16g)

Ingredientes:

Unte um refratrio de vidro com a margarina, coloque a carne temperada, alise com uma esptula, cubra o refratrio com papel alumnio e leve para assar em forno pr-aquecido por aproximadamente 25 minutos ou at cozinhar a carne. Sirva o quibe com o molho reservado.

Modo de preparo:

Montagem

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Sardinha ao Fornocom Legumes

5 ramos de brcolis (80g)5 ramos de couve-flor (90g)2 cenouras mdias (296g)1/2 cebola mdia (74g)2 dentes de alho mdios (8g)10 fils de sardinha fresca (266g)Suco de 1 limo (50mL)1/2 colher (ch) de sal (3g)3 folhas de louro 1 colher (sopa) de azeite de oliva (15mL)

Ingredientes:

Higienize o brcolis, a couve-flor e as cenouras. Corte as cenouras em rodela. Descasque a cebola e o alho e pique-os. Em um recipiente, tempere a sardinha com cebola, alho, limo, sal e louro. Deixe marinar por cerca de 30 minutos. Enquanto isso, cozinhe os legumes no vapor at que fiquem al dente. Pincele o azeite em uma assadeira antiaderente. Coloque na assadeira todos os legumes e, sobre eles, os fils de sardinha. Cubra com papel alumnio e leve ao forno mdio por 15 minutos. Retire o papel alumnio e deixe no forno at dourar.

Modo de preparo:



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Strogonoff deFrango Light

1/2 xcara (ch) de cebola (62g)2 dentes de alho mdios (6g)2 fils de peito de frango mdios (280g)1 colher (sopa) de leo de soja (15mL)3 colheres (sopa) de molho de tomate (48g)1/2 colher (ch) de sal (3g)1/2 xcara (ch) de gua (240mL)1 1/2 xcara (ch) de leite desnatado (360mL)1 colher (sopa) de amido de milho (10g)3 cogumelos mdios em conserva (15g)1/2 colher (caf) de mostarda em p (1g)

Ingredientes:

Higienize, descasque e pique a cebola e o alho separadamente e reserve. Corte os fils de frango em iscas e tempere com o alho. Deixe marinando durante 30 minutos, em recipiente tampado, sob refrigerao. Em uma panela mdia, aquea o leo e refogue a cebola. Acrescente as iscas de frango e refogue por 5 minutos. Adicione o molho de tomate, o sal e a gua e cozinhe por 10 minutos. Em um copo, coloque o leite desnatado e dissolva o amido. Acrescente s iscas e cozinhe, mexendo sempre, at engrossar. Fatie os cogumelos e adicione-os mistura. Por ltimo, acrescente a mostarda em p, misture bem e apague o fogo.

Modo de preparo:



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Sobremesas

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Mousse de Goiaba Diet

3 goiabas vermelhas mdias (450g)1/2 xcara (ch) de gua (120mL)1 xcara (ch) de leite desnatado (240mL)2 colheres (sopa) de gelatina incolor (16g)1/2 xcara (ch) de adoante em p (18g)1/2 colher (sopa) de raspas de limo (2g)

Ingredientes:

Higienize e corte as goiabas. No liquidificador, coloque as goiabas e a gua e bata. Em seguida, passe na peneira para retirar as sementes. Em uma panela mdia, transfira a goiaba batida e cozinhe at ferver. Em uma panela pequena, aquea o leite. Dissolva a gelatina no leite quente. No liquidificador, coloque o creme de goiaba, a gelatina dissolvida, o adoante e as raspas de limo. Bata at ficar homogneo. Em um refratrio, despeje a mistura e leve geladeira por duas horas.

Modo de preparo:

Tempo de preparo: 25min + 2h de geladeiraRendimento: 3 pores


89

Mousse de maracujcom mel

1/4 xcara (ch) de polpa de maracuj (60g)1 xcara (ch) de gua (240mL)1 pote de iogurte natural desnatado (12g)1 envelope de gelatina sem sabor (200g)2 colheres (sopa) de mel (30mL)

Ingredientes:

Bata a polpa do maracuj com a gua no liquidificador, coe e reserve. Dissolva a gelatina sem sabor, conforme as indicaes do rtulo. Volte o suco de maracuj para o liquidificador e bata com o iogurte natural desnatado, o mel e a gelatina dissolvida. Coloque em um refratrio e deixe na geladeira por duas horas.

Modo de preparo:

Tempo de preparo: 10min + 2h de geladeiraRendimento: 5 pores


90

Sorbet deManga

1/2 xcara (ch) de adoante (18g)1/2 xcara (ch) de gua (120mL)2 mangas grandes bem maduras (1202g)Suco de 1 limo grande (50mL)Suco de 1 laranja mdia (75mL)Raspas de 1 limo para polvilhar

Ingredientes:

Dissolva o adoante em uma panela com gua e deixe ferver por 2 a 3 minutos at que a calda fique transparente. Deixe-a esfriar. Higienize as mangas, descasque-as e corte-as em cubos. Bata a manga em processador at obter um pur. Junte a calda fria de adoante, o suco de limo e o suco de laranja e processe. Leve ao congelador por 24 horas e bata em processador antes de servir. Sirva com as raspas de limo.

Modo de preparo:


Peso da poro: 90g (01 taa)Valor calrico da poro: 61 kcal

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SobremesaTropical

1 laranja lima mdia (200g)1 cacho de uva rosada grande (276g)1 xcara (ch) de morango (142g)2 kiwis mdios (160g)1 envelope de gelatina diet de morango (12,5g)4 envelopes de gelatina incolor sem sabor (50g)

Ingredientes:

Higienize a laranja, a uva, os morangos e os kiwis. Descasque e retire as sementes da laranja. Descasque e pique os kiwis. Corte as uvas ao meio e retire as sementes. Corte os morangos. Prepare a gelatina de morango de acordo com as recomendaes do fabricante e reserve. Em um recipiente, coloque 1 xcara (ch) de gua e aquea em microondas por um minuto. Dissolva os quatro envelopes de gelatina sem sabor na gua aquecida. Misture a gelatina de morango gelatina sem sabor, mexendo sempre. Misture as frutas e distribua-as em taas, preenchendo 3/4 de cada taa. Com o auxlio de uma concha, coloque a gelatina sobre as frutas at cobri-las. Cubra as taas e leve geladeira por aproximadamente uma hora e meia.

Modo de preparo:

20 folhas de hortel fresca1 colher (sopa) de amido de milho (10g)Suco de 4 laranjas mdias (320mL)Suco de 1 limo grande (50mL)2 colheres (sopa) de acar (28g)

Ingredientes:Calda de laranja e hortel

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Higienize as folhas de hortel e reserve. Em um recipiente, coloque o amido de milho em um recipiente e adicione 2 colheres (sopa) de suco de laranja, misturando bem at que dissolva. Acrescente ao restante do suco de laranja as folhas de hortel, o suco de limo e o acar. Coloque a calda em uma panela, leve ao fogo brando e deixe ferver por trs minutos. Retire as folhas de hortel. Misture o amido de milho dissolvido no suco de laranja fervente. Retire do fogo e deixe esfriar.

Modo de preparo:

Retire as taas da geladeira e cubra com a calda de laranja.

Montagem

93

Taa de Iogurte com Caldade Amora e Farofa Crocante

20 gotas de adoante lquido (1mL)4 potes de iogurte natural desnatado (800g)

Ingredientes:

Acrescente o adoante ao iogurte, misture e reserve.

Modo de preparo:

Iogurte e calda de amora

1 pote de gelia diet de amora (200g)3 colheres (sopa) de gua (45mL)

Ingredientes:Calda de amora

Leve a gelia e a gua ao fogo, mexa at dissolver e reserve.

Modo de preparo:

2 1/2 colheres (sopa) de mel (30mL)1/2 colher (sopa) de leo de canola (7mL)1/3 xcara (ch) farelo de trigo (28g)1/3 xcara (ch) de grmen de trigo (40g)1/3 xcara (ch) de flocos de milho (44g)1/4 xcara (ch) de farinha de linhaa (39g)1/4 xcara (ch) de gergelim branco (35g)1/3 xcara (ch) de aveia em flocos (30g)

Ingredientes:Granola

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Bata no liquidificador o mel e o leo. Misture os ingredientes secos em um recipiente e, em seguida, acrescente a mistura do liquidificador. Misture bem com as mos. Coloque em assadeira e leve ao forno mdio por 15 minutos, mexendo de vez em quando com uma colher at dourar.

Modo de preparo:

Em uma taa, coloque uma camada de granola, uma camada de iogurte e cubra com a calda de amora.

Montagem



95

Torta Integralde Banana

1 colher (sopa) de linhaa (6g)1 xcara (ch) de farinha de trigo integral (230g)1 xcara (ch) de farinha de trigo refinada (230g)1/2 xcara (ch) de aveia em flocos (135g)1 xcara (ch) de acar mascavo (152g)4 colheres (sopa) de leo de canola (60mL)3 colheres (sopa) de margarina sem sal (48g)1/2 colher (sopa) de fermento em p (6g)5 bananas nanicas mdias bem maduras (650g)1/2 colher (sopa) de canela em p (4g)leo para untar1 colher (sopa) de gergelim branco (10g)

Ingredientes:

Bata a linhaa no liquidificador e reserve. Em um recipiente, misture as farinhas, a aveia e o acar. Acrescente a linhaa, o leo, a margarina e, por ltimo, o fermento. Misture bem e reserve. Descasque as bananas e corte-as em tiras. Polvilhe canela em p por cima. Unte um recipiente com um pouco de leo e polvilhe o gergelim. Alterne camadas de massa e de bananas. Leve ao forno mdio, pr-aquecido, por cerca de 40 minutos.

Modo de preparo:



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Receitas Bases

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Caldo de legumes

3 cenouras mdias (150g)1 mao de cheiro verde (178g)3 cebolas mdias (414g)2 dentes de alho mdios (8g)1 1/2 xcara (ch) de talos de salso picados (136g)4 folhas de louro8 xcaras (ch) de gua (1,92L)

Ingredientes:

Higienize as cenouras e o cheiro verde. Descasque as cebolas, as cenouras, os dentes de alho e pique-os. Coloque os legumes em um caldeiro e acrescente o salso, o cheiro verde, as folhas de louro e a gua. Ao ferver, abaixe o fogo e cozinhe com a panela destampada destampado por 1 hora.Tire a espuma do caldo, de vez em quando, com o auxlio de uma escumadeira. Retire do fogo e coe o caldo. Deixe esfriar e armazene em geladeira.

Modo de preparo:

Tempo de preparo: 2hRendimento: 1,5L

Evite consumir caldos industrializados pois contm alta concentrao de sdio

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Caldo de frango

1 cenoura mdia (150g)1 mao de cheiro verde (178g)1 cebola mdia (138g)1 frango mdio (1,2kg)1 1/2 xcara (ch) de talo de salso picado (136g)4 folhas de louro8 xcaras (ch) de gua (1,92L)

Ingredientes:

Higienize e pique a cenoura e o cheiro verde. Descasque e pique a cebola. Lave o frangointeiro, retire a pele e corte-o em pedaos grandes. Coloque o frango em um caldeiro,acrescente os legumes, o cheiro verde e as folhas de louro. Cubra os ingredientes com gua e leve ao fogo. Ao ferver, reduza para fogo brando e cozinhe por 3 horas, retirando aespuma. Se necessrio, coloque mais gua para manter os ingredientes cobertos. Coe o caldo,deixe esfriar e armazene em geladeira.

Modo de preparo:

Tempo de preparo: 3h50Rendimento: 2L

Congele o caldo em pequenas pores em formas plsticos de gelo transparentes e descongele conforme o uso

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Referncias Bibliogrficas

Ano MS, Cuppari L, Draibe AS, Sigulem D. Programa de apoio Nutrio Nutwin Verso 1.5. So Paulo: Departamento de informtica em sade SPDM Unifesp/EPM; 2002. CD-ROM.

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Brasil. Pesquisa de Oramentos Familiares 2002-2003: anlise da disponibilidade domiciliar de alimentos e do estado nutricional no Brasil [homepage na Internet]. Rio de Janeiro: Instituto Brasileiro de Geografia e Estatstica; 2004 [acesso em 15 out 2008]. Disponvel em: http://www.ibge.gov.br/home/estatistica/populacao/condicaodevida/pof/2002aquisicao/aquisicao.pdf

Ministrio da Sade Secretaria de Vigilncia Sanitria do Estado de So Paulo. Portaria CVS 06/99 de 10/03/1999.

Phillippi ST. Nutrio e tcnica diettica. 2 ed. Barueri: Manole; 2006.

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Souza, E.L.;Stamford, T.L.M.; Organo (Origanum Vulgari L., Lamiaceae): Uma especiaria como potencial fonte de compostos antimicrobianos. Revista Higiene Alimentar, v.19, n.132, p.40-45, 2005.

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World Health Organization. Diet, nutrition, and the prevention of chronic diseases. Geneva; 2003. Technical Report Series No. 916.

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www.cozinhanet.com.brwww.nestle.com.brwww.paodeacucar.com.brwww.tudogostoso.com.br

Sites consultados

Departamento de Abastecimento Alimentao e NutrioJair Martineli Diretor

Centro de Segurana Alimentar e Nutricional SustentvelMilene G. Massaro Raimundo Diretora Tcnica de DivisoAndreia Satiko Kinchoku Nakamura NutricionistaEtelma M. Mendes Rosa Nutricionista

Cintia Fernandes Gondim Estagiria de nutrioMaria Carolina Borges Estagiria de NutrioPriscila Regina Broinizi Estagiria de NutrioRenata G. Palmieri Estagiria de NutrioTatiana Gomes de Sousa Estagiria de Nutrio

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