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Livro de receitas para os novos

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Livro de receitas

para os novos

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Ficha Técnica

ISBN: 978-989-96506-0-2

Novembro de 2009

©APN

Título:Direcção Editorial:

Concepção:Corpo Redactorial:Produção Gráfica:

Propriedade:Redacção:

Livro de Receitas para os mais novos Alexandra BentoHelena RealHelena Real Helena RealAssociação Portuguesa dos NutricionistasAssociação Portuguesa dos Nutricionistas

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• É importante…

Teres uma alimentação saudável

Teres uma vida activa

Aprenderes a cozinhar as tuas refeições

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Pede ajuda a um adulto para cozinhares

as receitas deste livro

Segue as instruções da Associação

Portuguesa dos Nutricionistas

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ÍNDICE de RECEITAS

• Entradas

– Mini tostas coloridas

– Ananás com fiambre de

peru e cenoura raspada

• Sopas

– Sopa do abecedário

– Sopa de xuxu com cenoura

e amêndoas

• Pratos de carne

– Espetadas de peito de peru

com arroz de sultanas

– Esparguete com ninho de

ervilhas e frango

• Pratos de peixe

– Peixe gratinado com molho

de pimento e batata assada

– Beringela recheada com

atum

• Pizza de fiambre e ovo

• Sobremesas

– Bolo de maçã e nozes

– Leite-creme com chocolate

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ENTRADAS

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ENTR

AD

AS

Mini tostas coloridas

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1 fatia fina de queijo fresco magro por cada tosta

mini tostas1 bago de tangerina por tosta

1 quadrado pequeno de manga por tosta

1 rodela fina de kiwi

por tosta

Mini tostas coloridas

o que precisas…

ENTR

AD

AS

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Coloca uma fatia de queijo fresco sobre as tostas

Junta a cada tosta com o queijo um pedaço de fruta;

Coloca as tostas coloridas numa taça e

serve.

ENTR

AD

AS Mini tostas coloridas

O que deves fazer…

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Composição Nutricionalmédia por tosta

SABIAS QUE…

A fruta contém uma grande variedade de vitaminas e minerais

importantes para o bom funcionamento do teu

organismo?

ENTR

AD

AS Mini tostas coloridas

Como ficou…

Deves comer pelo menos 3 peças

de fruta por dia!

94,3kcal

17,5gHidratos de

carbono

3,1g proteínas

1,2g Gordura

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ENTR

AD

AS

Ananás com fiambre e cenoura

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meio ananás

100g de fiambre de frango

100g de cenoura raspada

ENTR

AD

AS Ananás com fiambre e cenoura

O que precisas…

Para 4 pessoas

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Retira o miolo do ananás e deixa apenas a casca;

Corta o ananás em pedaços pequenos e reserva.

Enrola as fatias de fiambre e coloca-as na casca de ananás;

Adiciona os pedaços de ananás;

Enfeita com a cenoura raspada.

ENTR

AD

AS Ananás com fiambre e cenoura

O que deves fazer…

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SABIAS QUE…

A cenoura é rica em vitamina A, importante

para a tua visão e para a tua pele?

ENTR

AD

AS

Deves tornar a tua alimentação colorida,

comendo alimentos de várias cores!

Ananás com fiambre e cenoura

Como ficou…

Composição Nutricional(por pessoa)

135,5kcal

13,1gHidratos de

carbono

5,4g proteínas

6,6g Gordura

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SOPAS

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SOPA

S

Sopa do Abecedário

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SOPA

S

200g de abóbora

1 alho francês 200g de couve

coração

100g de cenoura

1 cebola de tamanhomédio

1 colher de chá de azeite

40g de massa

de letras

Sopa do AbecedárioO que precisas…

Para 4 pessoas

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SOPA

S

Descasca, lava e corta em pedaços pequenos a cebola, a abóbora, o

alho francês e as cenouras;Lava e corta em pedaços pequenos

a couve coração.

Coloca todos estes ingredientes numa panela com água e deixa cozer.Quando estiver cozida desliga e adiciona o azeite.

Passa a sopa com a varinha mágica.

À parte, coze a massa de letras em água e quando estiver cozida côa a

água;Adiciona a massa à sopa passada e

mexe.

Sopa do AbecedárioO que deves fazer…

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SABIAS QUE…

Os produtos hortícolas fornecem, para além de

vitaminas e minerais, uma elevada quantidade

de fibra?

SOPA

S

A fibra é importante para o bom

funcionamento do teu intestino!

Sopa do Abecedário

Como ficou…

Composição Nutricional(por prato)

80,4kcal

12,6gHidratos de

carbono

3,4g proteínas

1,9g Gordura

4,0g Fibras

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SOPA

S

Sopa de chuchu

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200g de couve

coração

1 cebola de tamanho médio

300g de chuchu

1 nabo pequeno 100g de cenoura1 colher de chá de azeite

SOPA

SSopa de chuchu

O que precisas…

Para 4 pessoas

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Descasca, lava e corta em pedaços pequenos a cebola, a abóbora, o

alho francês e as cenouras;Lava e corta em pedaços pequenos

a couve coração.

Coloca todos estes ingredientes numa panela com água e deixa cozer.Quando estiver cozida desliga e adiciona o azeite.

Passa a sopa com a varinha mágica.

SOPA

SSopa de chuchu

O que deves fazer…

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SABIAS QUE…

Diariamente deves ingerir uma grande

quantidade de produtos hortícolas?

SOPA

S

Deves comer todos os dias sopa ao almoço e ao jantar e acompanhar o prato principal

com saladas ou hortícolas cozinhados!

Sopa de chuchu

Como ficou…

Composição Nutricional(por prato)

50,0kcal

5,9gHidratos de

carbono

2,8g proteínas

1,8g Gordura

3,4g Fibras

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PRATOS DE CARNE

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PRA

TOS

DE

CA

RN

E

Espetadas de peru com arroz de sultanas

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80g de peito de peru por espetada

água q.b.

150g de arroz

1 cebola de tamanho médio 1 colher de chá de azeite

25g de sultanas

1 pimentoverde grande

PRA

TOS

DE

CA

RN

E Espetadas de peru com arroz de sultanas

O que precisas…

Para 4 pessoas

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Descasca, lava e corta em pedaços a cebola e o pimento verde;

Constrói as espetadas intercalando um pedaço de cebola, carne e pimento.

Grelha as espetadas num grelhador.

Entretanto prepara o arroz branco, cozendo-o em água com o azeite;

Quando estiver quase pronto, adiciona as sultanas e mexe.

Serve acompanhado de salada de tomate.

PRA

TOS

DE

CA

RN

E Espetadas de peru com arroz de sultanas

O que deves fazer…

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SABIAS QUE…

As carnes brancas como o peru e o frango têm menos gordura que as

carnes vermelhas?

Deves variar o mais possível os alimentos. Se ao almoço

comes carne ao jantar deves comer pescado ou vice-versa.

PRA

TOS

DE

CA

RN

E Espetadas de peru com arroz de sultanas

Como ficou…

Composição Nutricional(por pessoa)

253,6kcal

35,0gHidratos de

carbono

22,0g proteínas

2,7g Gordura

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PRA

TOS

DE

CA

RN

E

Esparguete com ninho de frango e ervilhas

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água q.b.

100g de ervilhas

4 coxas de frango

1 cebola de tamanho

médio

1 colher de chá de azeite

150g de esparguete

200mL de polpa de tomate

4 dentes de alho

PRA

TOS

DE

CA

RN

E Esparguete com ninho de frango e ervilhas

O que precisas…

Para 4 pessoas

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Descasca, lava e corta em pedaços pequenos a cebola e o alho;

Coloca-os numa panela com água e adiciona o azeite. Deixa ferver.

Adiciona a polpa de tomate e deixa ferver.

Junta o frango e deixa cozer. Adiciona água sempre que necessário.

À parte coze as ervilhas em água.

À parte coze o esparguete em água.

PRA

TOS

DE

CA

RN

E Esparguete com ninho de frango e ervilhas

O que deves fazer…

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Desfia o frango e adiciona-o novamente à calda.

Junta as ervilhas e mexe.

Deixa apurar uns minutos e desliga.

Coloca o esparguete num prato e adiciona por cima o preparado de frango e ervilhas.

PRA

TOS

DE

CA

RN

E Esparguete com ninho de frango e ervilhas

O que deves fazer…

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SABIAS QUE…

As ervilhas são leguminosas ricas em

ferro, importante para o teu sangue?

Deves comer leguminosas diariamente, variando, por

exemplo, entre ervilhas, grão-de-bico, feijão, soja, favas,

lentilhas…

PRA

TOS

DE

CA

RN

E Esparguete com ninho de frango e ervilhas

Como ficou…

Composição Nutricional(por pessoa)

312,9kcal

32,0gHidratos de

carbono

26,8g proteínas

8,3g Gordura

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PRATOS DE PEIXE

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PRA

TOS

DE

PEIX

E

Perca gratinada com molho de pimento

e batata assada

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4 postas de perca

1 pimento médio 8 batatas de tamanho

médio

1 colher de sopa de farinha

1 colher de chá de azeite

1 ramo de salsa

1 tomate de tamanho médio

PRA

TOS

DE

PEIX

E

1 cebola de tamanho médio

1 colher de chá de pimentão

doce

Perca gratinada com molho de pimento e batata assada

O que precisas…

Para 4 pessoas

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Descasca, lava e corta em pedaços pequenos a cebola, o tomate e o pimento;

Coloca a cebola numa panela com água e adiciona o azeite. Deixa ferver.

Adiciona o tomate e deixa ferver.

Adiciona o pimento e o pimentão doce e deixa ferver.

Passa o preparado, adiciona a farinha e mexe.

Coloca o molho sobre as postas de perca e leva ao forno até alourar.

PRA

TOS

DE

PEIX

E

Coze à parte as batatas. Quando estiverem cozidas coloca-as numa travessa, rega com

um fio de azeite e salpica-as com salsa picada. Leva ao forno a alourar.

Perca gratinada com molho de pimento e batata assada

O que deves fazer…

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SABIAS QUE…

A gordura do peixe é benéfica para a saúde

por ser rica em ómega 3, importante para o bom

desenvolvimento do teu cérebro?

PRA

TOS

DE

PEIX

E

Deves comer uma quantidade de peixe ou carne do

tamanho da palma da tua mão!

Perca gratinada com molho de pimento e batata assada

Como ficou…

Composição Nutricional(por pessoa)

259,6kcal

34,8gHidratos de

carbono

22,6g proteínas

3,0g Gordura

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PRA

TOS

DE

PEIX

E

Beringela recheada com atum e hortícolas

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100g de cenoura raspada

água q.b.2 beringelas de tamanho médio

150 g de arroz

PRA

TOS

DE

PEIX

E

1 colher de chá de azeite

1 cebola de tamanho médio

1 pimento de tamanho médio

200mL de polpa de tomate

3 dentes de alho

1 colher de chá de

orégãos

3 latas de atum ao natural

Beringela recheada com atum e hortícolas

O que precisas…

Para 4 pessoas

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Descasca, lava e corta em pedaços pequenos a cebola, o alho, o tomate , o pimento, o miolo da

beringela e a cenoura; Rala a cenoura.

Coloca a cebola e o alho numa panela com água e adiciona o azeite. Deixa ferver.

Adiciona o tomate e o pimento e deixa ferver. Adiciona os orégãos e mexe.

Junta o miolo da beringela e a cenoura raspada e deixa ferver.

Adiciona o atum escorrido e desfeito.

PRA

TOS

DE

PEIX

E Beringela recheada com atum e hortícolas

O que deves fazer…

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Coze o arroz em água.

PRA

TOS

DE

PEIX

E

Coloca o recheio preparado nas cascas de beringelas.Leva ao forno pré-aquecido a 180º e deixa alourar.

Acompanha com arroz branco e cenoura raspada.

Beringela recheada com atum e hortícolas

O que deves fazer…

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SABIAS QUE…

A beringela é rica em água, imprescindível a

uma boa hidratação do teu corpo?

PRA

TOS

DE

PEIX

E

Deves comer peixes gordos, como o atum, a sardinha e o

salmão, pelo menos duas vezes por semana.

Beringela recheada com atum e hortícolas

Como ficou…

Composição Nutricional(por pessoa)

355,8kcal

37,5gHidratos de

carbono

26,9g proteínas

10,7g Gordura

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PIZZA

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PIZZ

APizza de fiambre e ovo

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120g de massa para base de

pizza

120g de fiambre de frango

2 rodelas de ananás

3 ovos cozidos

1 tomate de tamanho médio

50g de azeitonas

1 colher de chá de orégãos

PIZZ

APizza de fiambre e ovo

O que deves fazer…

Para 8 fatias

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Prepara o molho de tomate, reduzindo o tomate a polpa e juntando os orégãos.

Estende este molho sobre a base da pizza.

Corta o fiambre em pedaços pequenos e coloca-os sobre a pizza.

Fatia os ovos e coloca-os sobre a pizza.

Coloca os pedaços de ananás sobre a pizza.

Adiciona as azeitonas e os orégãos e leva ao forno pré-aquecido a 180º.

PIZZ

APizza de fiambre e ovo

O que deves fazer…

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SABIAS QUE…

Uma pizza pode representar um prato

saudável , desde que se escolham ingredientes

saudáveis para a sua confecção?

PIZZ

A

Deves diversificar os ingredientes utilizados,

privilegiando os hortícolas e a fruta!

Pizza de fiambre e ovoComo ficou…

Composição Nutricional(por fatia)

160,4kcal

9,5gHidratos de

carbono

6,2g proteínas

10,7g Gordura

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SOBREMESAS

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SOB

REM

ESA

S

BOLO DE MAÇÃ E NOZES

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100g de farinha integral

4 maçãs

1 colher de chá de

azeite

4 ovos

100g de farinha de trigo

100g de açúcar 1 colher de chá

de canela

100g de nozes

SOB

REM

ESA

SBOLO DE MAÇÃ E NOZES

O que precisas…

Para 10 fatias

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Junta o azeite ao açúcar e mexe até estarem totalmente misturados.

Junta os ovos um a um e mexe.

Adiciona a canela e mexe.

Junta a farinha integral e depois a farinha normal, mexendo sempre entre cada adição.

Adiciona as maçãs fatiadas.

Junta as nozes e coloca a massa numa forma previamente untada com azeite.

Coloca a forma no fornopré-aquecido a 180º.

SOB

REM

ESA

SBOLO DE MAÇÃ E NOZES

O que deves fazer…

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SABIAS QUE…

O consumo excessivo de bolos, doces ou

guloseimas poderá conduzir ao aumento do

teu peso?

SOB

REM

ESA

S

Deves evitar consumir bolos frequentemente,

deixando-os apenas para os dias de festa!

BOLO DE MAÇÃ E NOZES

Como ficou…

Composição Nutricional(por fatia)

221,9kcal

27,1gHidratos de

carbono

6,1g proteínas

9,9g Gordura

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SOB

REM

ESA

S

LEITE CREME COM CHOCOLATE

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500mL de leite magro

4 colheres de sopa de farinha

3 gemas

3 colheres de sopa de açúcar

4 quadrados de chocolate

SOB

REM

ESA

SLEITE CREME COM CHOCOLATE

O que precisas…

Para 4 taças

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Aquece parte do leite e junta o chocolate para derreter.

No restante leite junta as gemas, o açúcar e a farinha e mexe muito bem até dissolver,

evitando a formação de grumos.

Junta o preparado anterior ao leite quente e mexe muito bem, ao lume, até engrossar.

Distribuiu por taças e deixa arrefecer.

SOB

REM

ESA

SLEITE CREME COM CHOCOLATE

O que deves fazer…

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SABIAS QUE…

O leite é um alimento importante para

fortalecer os teus ossos e dentes, pela elevada

quantidade de cálcio que possui?

SOB

REM

ESA

S

Deves beber leite diariamente, mas sem

adição de açúcar!

LEITE CREME COM CHOCOLATE

Como ficou…

Composição Nutricional(por taça)

347,7kcal

52,1gHidratos de

carbono

9,7g proteínas

11,3g Gordura

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Cozinha bem,

Come melhor,

Cresce com saúde!

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