1.Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/

2. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ Carlos Eduardo Cossenza MUSCULAOMTODOS E S I S T E M A S 3g edio 3. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ Direitos exclusivos para a lngua portuguesa Copyright 2001 by EDITORA SPRINTLTDA. Rua Adolfo Mota, 69 - Ti juc CEP 20540-100 - Rio ilc Janeiro - RJ Te!.: OXX-21-264-8080/OXX-21-567-0295 -Fax: OXX-21-284-9340 e-mail: sprint@sprint.com.br homepage: www.sprint.com.hr Reservados todos os direitos. Proibida a duplicao ou reproduo desta obra, ou de suas partes, sob quaisquer formas ou por quaisquer meios (eletrnico, mecnico, gravao, fotocpia ou outros) sem o consentimento expresso, por escrito, da Editora. Capa: Joo Renato Teixeira CIP-Brasil. Catalogao na fonte. Sindicato Nacional dos Editores de Livros, RJ. RODRIGUES, Carlos Eduardo Cossenza Musculao, mtodos e sistemas/Carlos Eduardo Cossenza Rodrigues - Rio de Janeiro : 3a edio : 2001 inclui bibliografia ISBN 85-85031- 84-0 1. Educao Fsica 2. Treinamento Desportivo 3. Fitness 4. Musculao I. Ttulo Depsito legal na Biblioteca Nacional, conforme Decreto n 1825 de 20 de dezembro de 1967 Impresso no Brasil Printed in Brazil 4. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ AGRADECIMENTOS Agradeo a Jos Rizzo Pinto, Orlando Cani, Clio Cordeiro, Rolando B. Ceddia, Ernani Bevilqua Contursi, Nelson Carvalho, Eugnio da Silva Corra, Jorge Teixeira, Nelson Bittencourt, Willian e Lia, Ney Pereira de A. Filho, Oswino Penna, Odyr de Souza Carmo e Paulo Ribeiro, que direta ou indiretamente me incentivaram ou foram exemplos para minha carreira profissional. A Ana Paula de Alcntara e Alessandro Gambini Sampaio pela participao no livro. 5. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ HOMENAGEM ESPECIAL memria de meu pai, Jayme Rodrigues, e de meu irmo, Srgio Roberto C. Rodrigues. 6. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ DEDICATRIA Dedico este livro ao meu mestre devotado, Jos Rizzo Pinto, a quem devo meu amor ao estudo e valor ao trabalho. Aos meus quatro amores, Luiz Eduardo e Bernardo (meus filhes), Lygia Cossenza Rodrigues (minha me) e Luiza Helena (minha esposa). Ao meu irmo Luiz Csar C. Rodrigues, a quem tanto admiro e me orgulho. 7. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ PREFCIO Segundo o socilogo Betinho, se cada um fizer a sua parte, todos teremos uma vida melhor. Transpondo essa afirmao para a nossa profisso, as linhas que se seguem iro descrever algum que faz muito bem a sua parte para o desenvolvimento da Educao Fsica. Seja como professor da Universidade Castelo Branco, como diretor da Academia Espao Vital, como professor de diversos cursos de musculao ministrados nos melhores congressos de Educao Fsica do pas, seja como "Personal Trainer", ou simplesmente, como Carlos Eduardo Cossenza Rodrigues, um timo companheiro de viagem, esse profissional tico e competente vem contribuindo significativamente para a melhoria da qualidade do trabalho desenvolvido nas Academias de Ginstica. E agora tenho o enorme prazer, acompanhado de uma imensa responsabilidade, de apresentar a sua mais recente contribuio aos profissionais e estudantes de Educao Fsica que atuam e/ou desejam atuar na rea de Musculao, o livro: MUSCULAO - Mtodos e Sistemas, no qual o autor descreve as principais metodologias aplicadas ao treinamento com pesos, suas caractersticas, quando, com que objetivo e em que grupo de alunos ou atletas (nvel de condicionamento fsico) cada uma delas deve ser utilizada. O domnio dessas metodologias conjugado com a prtica e o conhecimento das demais cincias correlatas Musculao, tais como: Fisiologia, Nutrio, Biomecnica, Cineantropometria e Anatomia, j abordadas nos livros anteriores do autor, representam o instrumental necessrio para a confeco de programas seguros, eficientes e motivantes. Dudu, obrigado pela honra! Desde j fao votos para que esse no seja o ltimo. Parabns pelo trabalho. Prof. Angelo Gonalves Dias 8. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ NDICE AGRADECIMENTOS ......................................................................................... 4 HOMENAGEM ESPECIAL................................................................................. 5 DEDICATRIA................................................................................................... 6 PREFCIO......................................................................................................... 7 1 CONCEITOS DO TREINAMENTO CONTRA RESISTNCIA................... 10 2 MODALIDADE DE TREINAMENTO.......................................................... 11 2.1 Treinamento Isomtrico ..................................................................... 11 2.2 Treinamento Contra Resistncia Dinmica........................................ 11 2.2.1 Aparelhos Podemos Classific-los em Quatro Tipos Bsicos.. 12 2.2.2 Pesos Livres ............................................................................... 13 2.2.3 Aparelhos Versus Pesos Livres .................................................. 14 3 MTODOS DE TREINAMENTO ............................................................... 17 3.1 Classificao Geral dos Mtodos de Treinamento............................. 17 3.1.1 Mtodos de Treinamento Alternado por Segmento .................... 17 3.1.2 Mtodos de Treinamento Localizado por Articulao ................. 17 3.1.3 Volume e Intensidade de Treinamento ....................................... 18 3.2 Mtodo Convencional ........................................................................ 18 3.3 Mtodo da Progresso Dupla ............................................................ 20 3.4 Mtodo de De Lorme ......................................................................... 21 3.5 Mtodo de Oxford .............................................................................. 22 3.6 Mtodo de Erpad ............................................................................... 22 3.7 Mtodo de Treinamento Parcelado.................................................... 23 3.8 Mtodo de Treinamento Duplamente Parcelado................................ 24 3.9 Mtodo de Treinamento Triplamente Parcelado ................................ 25 3.10 Mtodo do Puxe-Empurre................................................................ 25 3.11 Mtodo da Repetio Roubada ......................................................... 26 3.12 Mtodo de Repetio Forada........................................................... 28 3.13 Mtodo D.T.A. (Dor Tortura Agonia) ............................................ 29 3.14 Mtodo da Pirmide........................................................................... 30 3.15 Mtodo da Repetio Parcial ............................................................. 31 3.16 Mtodo do Pique de Contrao ......................................................... 32 3.17 Mtodo da Tenso Lenta e Continua................................................. 33 3.18 Mtodo do Set Descendente.............................................................. 34 3.19 Mtodo do Isolamento........................................................................ 34 3.20 Mtodo do Super-Set......................................................................... 34 3.21 Mtodo da Srie Composta ............................................................... 36 3.22 Mtodo do Super-Set Mltiplo............................................................ 36 3.23 Mtodo do Tri-Set .............................................................................. 39 3.24 Mtodo de Pr-exausto.................................................................... 41 3.25 Mtodo da Srie Gigante ................................................................... 46 3.26 Mtodo P.H.A..................................................................................... 49 3.27 Mtodo do Circuito............................................................................. 50 3.28 Mtodo Super-Circuito ....................................................................... 57 3.29 Mtodo da Musculao Intervalada ................................................... 60 3.30 Mtodo Pliomtrico ............................................................................ 67 3.31 Mtodo Isomtrico.............................................................................. 83 3.32 Mtodo de Repetio Negativa.......................................................... 85 3.33 Mtodo Nautilus ................................................................................. 86 9. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ 3.34 Mtodo Heavy-Duty ........................................................................... 88 BIBLIOGRAFIA ................................................................................................ 89 10. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ 1 CONCEITOS DO TREINAMENTO CONTRA RESISTNCIA O treinamento contra resistncia uma das atividades fsicas que mais se desenvolve em todo mundo. E utilizado para aprimorar vrios aspectos da aptido fsica. Treinamento contra resistncia um termo geralmente usado para descrever uma grande variedade de mtodos e modalidades que aprimoram a fora muscular. Apesar de ser utilizado como sinnimo de "treinamento com pesos", o treinamento contra resistncia inclui tambm as resistncias impostas atravs de hidrulica, elsticos, molas e isometria. Tecnicamente, o treinamento com pesos refere-se ao levantamento de pesos (anilhas, lastros ou placas de pesos) existente em alguns aparelhos ou implementos. 11. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ 2 MODALIDADE DE TREINAMENTO 2.1 Treinamento Isomtrico O termo isomtrico significa "mesmo comprimento". Esse tipo de contrao muscular produz aumento de tenso, porm no h alterao no comprimento do msculo. Os aumentos de fora induzidos por esta modalidade de treinamento so especficos ao ngulo articular exigido. Por este motivo, quando se deseja aumentar fora em toda a amplitude articular, o treinamento dever ser feito em vrios ngulos. O treinamento isomtrico considerado o que proporciona a contrao mxima. A resistncia oposicional to elevada que se equivale a capacidade mxima de recrutamento de fibras e consequentemente de, um msculo, em condies normais, de gerar fora. Por isso no h movimento. 2.2 Treinamento Contra Resistncia Dinmica O treinamento contra resistncia dinmica compreende a contrao concntrica, a contrao excntrica ou ambas as contraes. A contrao concntrica aquela em que observa-se o encurtamento da musculatura e o seu ganho de tenso. A contrao excntrica quando observa-se o ganho de tenso ao mesmo tempo em que o msculo se alonga. A maioria dos movimentos apresentam a combinao das contraes excntricas e concntricas. DANTAS (1985) distingue a diferena entre a fase passiva de uma contrao concntrica com a contrao excntrica. Na fase passiva da concentrao concntrica, ocorre o alongamento da musculatura em conseqncia do relaxamento da mesma. Na contrao excntrica, o alongamento ocorre devido a resistncia oposicional ser maior do que a capacidade da musculatura em gerar fora. Segundo Michael H. Stone e G. Dennis Wilson (1985), o uso de uma contrao excntrica seguida imediatamente por uma contrao concntrica denominada de pliometria. A energia desenvolvida nas contraes excntricas foradas (movimentos contrrios) constitui uma contribuio importante para uma contrao concntrica mais poderosa. Treinamento excntrico e pliomtrico so necessrios para ampliar a energia elstica e maximizar as capacidades dos msculos para os movimentos tpicos. A transferncia adaptativa entre as contraes dinmicas e isomtricas so muito pequenas, ou at mesmo no existem. Portanto, o treinamento para desportos ou outras atividades que exijam fora dada prioridade aos exerccios de fora dinmica. Apesar dos treinamentos contra resistncia que se aproximam de fora dinmica mxima apresentarem um alto componente isomtrico, as contraes no so iguais. 12. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ Os treinamentos contra resistncia dinmica, realizados na sala de musculao, se utilizam geralmente de aparelhos (mquinas) e pesos livres. Cada um deles apresentam vantagens e desvantagens prprias. 2.2.1 Aparelhos Podemos Classific-los em Quatro Tipos Bsicos 01) Aparelhos com sistemas de polias de raio invarivel, como os puxadores, a cadeira de extenso dos joelhos, a cadeira de aduo do quadril e outros. Este tipo de aparelhos, devido ao seu mecanismo, produz resistncia dinmica invarivel. E o tipo de resistncia encontrada na maioria dos aparelhos de musculao e permanece inalterada durante toda a trajetria do movimento. A fora muscular obedece uma curva fora-ngulo previsvel. A maior fora processa-se num ngulo timo, que varia de articulao para articulao. 02) Aparelhos com polia excntrica, que apresentam diferentes medidas do ponto de giro borda, promovem resistncia dinmica varivel. "Esta resistncia sofre modificao no peso durante todo o movimento, estando esta modificao diretamente relacionada ao ngulo em que se encontra a articulao. (Nelson Bittencourt - 1985). Assim sendo, "proporciona esforo mximo de cada diferencial do arco do movimento articular completo. (Jorge de Hegedus - 1974). 03) Aparelhos com o uso de um brao de alavanca munido de pesos que pendem livremente. Estes aparelhos oferecem uma resistncia progressiva, onde na fase concntrica do movimento, se observa um acrscimo progressivo de resistncia e uma reduo na fase excntrica. Esta forma de resistncia encontrada nas estaes do supino, leg- press e desenvolvimento, para ao final da fase concntrica, prximo a posio de apoio articular, obtermos um aumento de resistncia, diminuindo assim, a perda da tenso a nvel muscular. Com a diminuio do brao de alavanca ao final da fase concntrica, se obtm um aumento da capacidade relativa de peso sem aumento absoluto do mesmo. 04) Utilizados amplamente no campo da reabilitao msculo- articular, os aparelhos isocinticos no proporcionam resistncia excntrica importante para melhorar a capacidade dos msculos. A resistncia isocintica propicia na contrao concntrica, uma resistncia proporcional fora do movimento em execuo, com velocidade constante. O ngulo em que se encontra a articulao, interfere diretamente na resultante de fora. 13. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ A mquina Merac da Universal exemplo de um recurso material de resistncia isocintica, apresenta acoplada a seu sistema uma registradora que indica graficamente a debilidade msculo-articular a ser tratada. Os aparelhos apresentam algumas desvantagens: 1) Permitem pouca variao da mecnica. 2) O nmero de exerccios limitado. 3) No envolvem na realizao de exerccios um grande nmero de grupos musculares e vrios segmentos. 4) No h semelhana mecnica desse tipo de exerccio com os gestos atlticos, dificultando a "transferncia adaptativa" para o desempenho. 5) Ser necessrio vrios exerccios para exercitar os mesmos msculos trabalhados num exerccio multissegmentar. 6) Os exerccios para um pequeno nmero de grupos musculares, so menos importantes na alterao da composio corporal e provavelmente nos lipdios sanguneos, que os exerccios multissegmentores para um grande nmero de grupos musculares. Isso porque se produz mais trabalho (fora x distncia = trabalho) ao se manipular pesos mais pesados e movimentos mais amplos em cada repetio. 7) O peso adicional dos aparelhos, muitas vezes, insuficiente para treinar indivduos muito fortes. Podemos relacionar como vantagens dos aparelhos: 01) Segurana. Os alunos ficam menos expostos a contato com equipamento. 02) Maior velocidade e comodidade na troca de pesos pelo sistema de placas e pinos. 03) Economia de tempo e de espao. 04) Melhor apresentao esttica em relao aos outros recursos, servindo como fator de motivao para os praticantes (Nelson Bittecourt - 1984). 2.2.2 Pesos Livres Os pesos livres consistem de halteres, anilhas e lastros, com o equipamento acessrio representado por bancos e cavaletes. O que caracteriza os pesos livres a versatilidade. Os exerccios podem ser criados com mltiplas variaes. O perodo de aprendizado dos exerccios com pesos livres so normalmente superiores aos exigidos para os exerccios realizados em aparelhos, pois exigem maior habilidade. Os exerccios envolvem uma maior massa muscular, necessria para a estabilizao articular, o que faz aumentar a massa muscular treinada. Alguns exerccios com peso livre podem exigir parceiros para dar a segurana necessria ao movimento. Tanto os 14. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ aparelhos quanto os pesos livres apresentam vantagens e desvantagens. A escolha do recurso material a ser adquirido para o treinamento contra resistncia uma questo de prioridades e de consideraes custo-benefcio. 2.2.3 Aparelhos Versus Pesos Livres Todas as pessoas que tiveram a oportunidade de conhecer as salas de musculao a algumas dcadas atrs, puderam acompanhar as mudanas que ocorrem at os dias de hoje. Antes, as salas eram equipadas principalmente por barras longas, curtas, halteres, anilhas de vrios pesos, bancos fixos e reclinveis, polias de vrios tipos e etc. No passar dos anos, observamos uma invaso e sofisticao de mquinas com o objetivo de melhorar o rendimento dos alunos ou atletas. Estas modificaes efetuadas nas salas de musculao responderam a investigaes efetuadas no campo de biomecnica, como no da fisiologia da contrao muscular. Os aparelhos com polia excntrica (Nautilus) e os isocinticos vieram para suprir a deficincia apresentada pelos pesos livres. Os estudos sobre a fisiologia muscular demonstraram que, um mesmo peso no produz os mesmos nveis de tenso em todo o percurso articular. A resistncia varivel, do Mtodo Nautilus, constitui uma tentativa de fazer corresponder a resistncia a uma fora-ngulo. Porm, razes tericas e mensuraes objetivas sugerem que isso poder no ser possvel pelas variaes mecnicas existentes de indivduo para indivduo. Os aparelhos isocinticos em sua maioria no proporcionam uma sobrecarga excntrica importante para ampliar a capacidade dos msculos. Apesar disso, so ampliamente utilizados em reabilitao. Seus dispositivos permitem velocidades de movimento de zero graus por segundo at aproximadamente trezentos graus por segundo. Entretanto, evidncia recente (utilizando dispositivos Cybex) sugere que a amplitude do movimento realmente isocintico diminui muito dos movimentos lentos para os rpidos, e que os dispositivos atualmente disponveis podem no ser mais isocinticos que os pesos livres atravs das mesmas amplitudes de movimento (Lander, Bates, Sawhill). Em 1970, a grande novidade foi o aparecimento, no Brasil, dos aglomerados. Constituia-se basicamente de uma mquina de estrutura central, com vrias estaes de trabalho, contidas todas na mesma estrutura. Este conjunto de aparelhos permite o trabalho simultneo de at 1 2 pessoas. Como vimos anteriormente, os aparelhos apresentam vantagens e desvantagens em relao aos pesos livres. O que observamos durante ao longo dos anos, que, os aparelhos sofrem grande deteriorao, e as firmas no oferecem uma manutano adequada. Em relao ao no envolvimento, na realizao de exerccios, de um grande nmero de grupos musculares, dentre os quais, os msculos fixadores. A experincia nos mostra que as pessoas treinadas exclusivamente com aparelhos, quando submetidas ao treinamento com pesos livres, constatam um desequilbrio na barra, com a 15. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ perda do controle do movimento. Uma pessoa que trabalha nas condies citadas e com peso elevado, ao iniciar o trabalho com peso livre, observa que com este tipo de recurso material no to forte como pensava ser com o uso dos aparelhos. O objetivo dos treinamentos com aparelhos e peso livre so principalmente a reabilitao (fisioterapia), a esttica corporal, a musculao competitiva (levantamento bsico, olmpico e fisiculturismo) e o complemento a atividades desportivas. Os distintos trabalhos que podemos realizar com os pesos livres e aparelhos, oferecem excelentes perspectivas no campo de reabilitao. Obviamente, em determinados casos, os aparelhos isocinticos so mais indicados, pois podem, com preciso, medir o trabalho que se deve aplicar ao msculo lesionado. Por este motivo, os isocinticos tem sido utilizados por vrios centros de reabilitao. No campo da esttica corporal, os aparelhos vem sendo utilizados em larga escala, porm, em parceria com os pesos livres. Os aparelhos conseguem maior isolamento muscular, ou seja, estimula grupos musculares mais especficos. As mulheres que tem a maior preferncia por este tipo de trabalho. Os pesos livres se mostram mais importantes para o aumento da massa corporal magra, por conseguirem em seus exerccios bsicos um trabalho multissegmentar envolvendo um grande nmero de grupos musculares. Em relao a musculao competitiva ou no complemento a atividades desportivas, no existe respostas significativas com o treinamento realizado exclusivamente em aparelhos. A performance desportiva est intimamente ligada a uma complexa estrutura de foras e aes perfeitamente sincronizadas entre si : Os treinamentos contra resistncia devem contemplar esta coordenao. Os aparelhos treinam msculos como nico fim. Os pesos livres podem treinar movimentos, aes, nos quais os msculos so intermedirios para o desenvolvimento harmnico de tais aes. Os grupos musculares treinados com pesos livres, se condicionam no e atravs do gesto desportivo, isto no possvel ser realizado, na maioria dos casos, com os aparelhos. O fisiculturismo uma exceo na rea da musculao competitiva. Por ser uma competio que visa a excelncia do corpo, tanto os aparelhos como os pesos livres so muito utilizados, como tambm o so na esttica corporal que j foi mencionada. Podemos concluir que existem indicaes na utilizao de aparelhos, so elas: - Desenvolver determinados nveis de fora e trofismo muscular. - Tratamento fisioteraputico de leses musculares. - Isolamento de algum grupo muscular para o seu fortalecimento 16. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ Por outro lado, podemos abandonar a idia de utilizar aparelhos para melhorar o rendimento no desporto; sua utilizao sistemtica poder estancar ou at diminuir a performance do atleta. 17. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ 3 MTODOS DE TREINAMENTO 3.1 Classificao Geral dos Mtodos de Treinamento Os mtodos de treinamento contra resistncia em geral enquadram- se em duas categorias: Os alternado por segmento e os localizados por articulao. Normalmente essas duas metodologias bsicas, so executadas nos treinamentos com pesos livres ou aparelhos. 3.1.1 Mtodos de Treinamento Alternado por Segmento A montagem que seguem a metodologia de alternncia entre os segmentos corporais, tem por objetivo evitar a fadiga muscular precoce. So recomendadas para os iniciantes ou alunos que possuam baixo nvel de condio fsica, consequentemente maior susceptibilidade fadiga muscular localizada. O mtodo do circuito possui estas caractersticas, por ser um treinamento contra resistncia de natureza essencialmente anaerbica. Os curtos perodos de recuperao entre as repeties, possvel exclusivamente pela alternncia de segmentos, permitem maior participao do metabolismo aerbico. Este tipo de montagem pode visar uma articulao em especial, que se far presente em maior nmero de vezes que outras, em um ou mais exerccios. Para cada exerccio utilizando outra articulao corresponder a um que utilizar a articulao referida. Exemplo: Exerccio 01 - Leg-Press 02 - Abdome 03 - Supino 04 - Abdome 05 - Desenvolvimento 06 - Abdome 07- Etc... Este tipo de montagem denominada ALTERNADA POR SEGMENTO PRIORITRIA. 3.1.2 Mtodos de Treinamento Localizado por Articulao As montagens de programa que seguem essa metodologia, completam todos os grupos e repeties do primeiro exerccio antes de passar para o exerccio seguinte. Ao se utilizar essa metodologia, os exerccios que atuam em grandes grupos musculares devem ser colocados primeiro durante a sesso de treinamento, porque um dos fatores mais importantes que esses exerccios so bsicos para o desenvolvimento da fora. Alm disso, so os exerccios que trabalham com os pesos mais elevados (intensidade) e devem ser executados antes do aparecimento da fadiga para se conseguir o mximo resultado. Segundo os indivduos exercitados, o esforo de concentrao 18. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ mental necessrio para a realizao desses exerccios muito grande. Realiz-los depois de ter concludo exerccios para pequenos grupos musculares reduz os nveis de concentrao. Por fim, ao se alternar ou trabalhar primeiro os exerccios para os pequenos grupos musculares, os msculos sinrgicos ou fixadores, importantes para a execuo de uma tcnica correta, entram em fadiga e aumentam o risco de leso por dificuldade de manuteno da tcnica. Quanto mais concentrado numa regio for o trabalho muscular, maior ser o fluxo de sangue naquele local (hiperemia), a fadiga muscular ocorrer mais rapidamente e a hipertrofia ser maior em relao montagem alternada por segmento. Os nveis de hiperemia tem sido relacionado com os nveis de hipertrofia. 3.1.3 Volume e Intensidade de Treinamento O volume de treinamento com pesos igual carga de trabalho total. Este diretamente proporcional ao custo calrico total do treinamento. O volume do treinamento calculado pelo nmero total de repeties realizadas e, apresenta as seguintes variveis: - Aumento do nmero de repeties por grupo de exerccio; - Aumento do nmero de exerccios e aumento do nmero de grupos. A intensidade o rendimento de potncia do treinamento, proporcional velocidade com que a energia utilizada. A intensidade pode ser calculada pelo peso mdio levantado, e pode ser modificado atravs das seguintes variveis: - Aumento do peso nos exerccios; - Aumento ou diminuio da velocidade de execuo e diminuio dos intervalos de recuperao entre os grupos. Podemos perceber que algumas variveis fisiolgicas, tais como a potncia aerbica, lipdios sanguneos e a composio corporal, sofrem maior alterao pelo volume de treinamento, enquanto as variveis do desempenho como a fora, potncia e a resistncia muscular so mais afetadas pela intensidade do treinamento. Porm, o principal a variao correta no volume e na intensidade. Portanto, o aprimoramento de uma ou mais qualidade fsica depende de um ajuste correto entre o volume e a intensidade. 3.2 Mtodo Convencional Este mtodo talvez o mais antigo dos mtodos de treinamento de musculao. Tambm conhecido como mtodo por sries ou sets, mais 19. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ indicado para os iniciantes, para os que retornam ao treinamento de musculao ou em algumas aplicaes no treinamento do levantamento olmpico e bsico. Inicia-se o treinamento, atravs do Mtodo Convencional, com um exerccio bsico1 por agrupamento muscular. Com a evoluo do treinamento, os exerccios complementares2 vo sendo includos, aumentando assim o nmero de exerccios por grupamento muscular e o tempo total da sesso. O tempo total de uma sesso de treinamento no deve ser superior a uma hora e trinta minutos para no se tornar montono e exaustivo, criando assim um stress metablico. Se no estivermos atentos a este detalhe, os exerccios estimulados no incio do programa, passam a receber melhor treinamento do que os estimulados no final, acarretando uma possvel desproporcionalidade corporal. Este mtodo tambm indicado na necessidade por qualquer motivo, de diminuir a carga de treinamento, mantendo, porm um certo grau de treinabilidade e aptido, ou quando se visa a aptido geral sem grande especializao por grupamento muscular. O nmero de grupos (sets) para cada exerccio, o nmero de repeties por grupo e o peso, sero estabelecidos de acordo com os objetivos do treinamento. "Os intervalos de recuperao entre os grupos devem permitir a ressntese do fosfagnios, a manuteno do nvel de lactato sanguneo em propores suportveis, e o reestabelecimento da freqncia cardaca em nveis mais confortveis "(GODOY 1994). A principal desvantagem deste mtodo no permitir uma maior especializao do treinamento por grupamento muscular. Exemplo de sesses de treinamento localizada por articulao e alternada por segmento, seguindo a metodologia convencional: Alternada por Segmento Nmero Exerccio 01 Leg-Press 02 Supino 03 Exerccio Abdominal 04 Puxada por trs no Pulley 05 Flexo plantar no Leg-press 06 Desenvolvimento por trs 07 Exerccio Abdominal 08 Rosca Bceps direta 1 Exerccios Bsicos - So eles que trabalham os msculos e articulaes nos seus ngulos mais naturais, ativando, portanto um maior nmero de unidades motoras, utiliza o sinergismo de outros grupamentos musculares. 2 Exercidos Complementares - Procuram isolar ao mximo a ao de um msculo dos seus sinergistas e enfatizam frequentemente alguns feixes do agonista principal. 20. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ Localizada por Articulao Nmero Exerccio 01 Leg-Press 02 Flexo plantar no Leg-press 03 Supino 04 Puxada por trs no Pulley 05 Desenvolvimento por trs 06 Rosca Bceps direta 07 Exerccio Abdominal 08 Exerccio Abdominal 3.3 Mtodo da Progresso Dupla Este mtodo realiza o aumento da carga e trabalha atravs de duas variveis: Em primeiro, aumentando as repeties at atingir o dobro do nmero previsto para iniciar o treinamento, depois pelo aumento do peso adicional e consequentemente diminuio das repeties retornando ao nmero inicial. Este procedimento feito sistematicamente conforme a adaptao do aluno/atleta. Este na verdade uma variao do mtodo convencional. E um mtodo eficaz que consegue pela variao das repeties, adaptar um nmero maior de tipos de fibras musculares em sua periodizao. No um mtodo to intenso como outros que veremos a seguir, por isso, recomendvel para iniciantes ou para os que retornam de um perodo de inatividade. O iniciante deve estar adaptado ao treinamento em aproximadamente trs meses, quando dever evoluir no seu treinamento, trocando o programa por um mais intenso. Como neste mtodo, cada exerccio estipulado para um determinado nmero de repeties ir aumentar este nmero sempre que houver adaptao, at que o nmero mximo estipulado seja atingido. O peso aumentado na seguinte proporo: A diferena entre o nmero mximo e mnimo ser dividido por dois e transformado em peso adicional ao que se estava utilizando no treinamento, quando for o caso de exerccios com participao dos membros superiores ; No caso da participao dos membros inferiores, o nmero de repeties entre mximo e mnimo ser transformado diretamente em peso adicional. Quando os exerccios tiverem a participao de membros superiores e apresentarem um brao de resistncia muito grande, como no caso do crucifixo reto (cotovelos em extenso total), pullover reto e outros, o nmero de repeties referente a diferena citada, dever ser dividido por quatro e transformado em peso adicional (COSSENZA e CARNAVAL - 1985). Exemplo: Exerccio Repeties Leg-press Supino Crucifixo reto 8 a 16 8 a 16 8 a 16 21. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ Ao se atingir as dezesseis repeties, e a diferena entre o nmero mximo e mnimo sendo de oito, o aumento de peso ser de oito quilos para o leg-press; de quatro quilos para o supino e de dois quilos para o crucifixo reto. Jack Leighton (1987), descreve uma forma diferente na progresso deste mtodo: O nmero de repeties aumentar em uma repetio, da primeira para a segunda, mais uma no incio da terceira semana, mais uma no incio da quarta e assim sucessivamente at que o nmero mximo estipulado seja atingido. O peso ento aumentado numa proporo adequada em torno de 2 1/2 Libras a 10 Libras ou mais, dependendo do exerccio e da pessoa. O nmero de repeties retorna ao nmero inicial e se reinicia o processo. Este mtodo, quando aplicado para iniciantes ou pessoas que retornam ao treinamento aps longo perodo de inatividade, deve ter uma freqncia semanal de trs dias, como o mtodo convencional. Este mtodo pode acompanhar a evoluo do treinamento e mesclar-se com outros mtodos (parcelado), o que modificaria a indicao da sua freqncia semanal. A progresso dupla, poder ser vista misturando-se com vrios outros mtodos que sero abordados seguir. Segundo LEIGHTON (1987), as pessoas executam geralmente, apenas um grupo de repeties em cada exerccio. Porm, temos observado que este mtodo pode ser elaborado, com boa adaptao, utilizando-se um nmero maior de grupos, de acordo com o nvel de condicionamento fsico e objetivos do aluno/atleta. 3.4 Mtodo de De Lorme No transcorrer da Segunda Guerra Mundial surgiu com grande estmulo, tcnicas de exerccios teraputicos e de recuperao fsica.Um mdico alemo, levantador de peso amador, Thomas De Lorme, realizou experincia com a aplicao de resistncias progressivas para o quadrceps debilitado por cirurgias na articulao do joelho. Sua idia no era nova, porm o Mtodo de De Lorme utilizava um sapato de ferro, no qual se fixavam pesos que podiam ser aumentados. O peso, as repeties e o tempo do exerccio eram constantes durante uma semana. O peso mximo a ser utilizado em dez repeties, com amplitude completa do movimento, determinado semanalmente: 10 repeties mximas (10 RM). Em 1 948, De Lorme revisou seu mtodo e determinou os seguintes procedimentos: 01) Determine o peso correspondente a 10 RM. 02) Primeiro grupo de 10 repeties = Metade de 10 R.M. Segundo grupo de 10 repeties = Trs quartos de 10R.M. Terceiro grupo de 10 repeties = 10 R.M. completas. 03) Os trs grupos feitos em cada sesso de exerccios, deve ter intervalos curtos de repouso entre eles. 04) Essa abordagem inclui o aquecimento, j que inicialmente o paciente levanta somente 1 /2 ou 3/4 das 10 R.M. 22. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ 05) As 10 R.M. aumentada cada semana medida que a fora aumenta. 3.5 Mtodo de Oxford Os fisiatras passaram a prescrever variaes do Mtodo De Lorme. Este mtodo o reverso do anterior, foi elaborado para diminuir a resistncia medida que a fadiga muscular se desenvolve. Procedimentos: 01) Determine o peso correspondente a 10 R.M. 02) O paciente realiza 10 R.M. completas, 10 repeties com 3/4 das 10 R.M. e 1 0 repeties com 1 /2 da 10 R.M. 03) Esse mtodo tenta diminuir os esforos detrimentais da fadiga. 04) Orienta-se para que haja um perodo de aquecimento geral, no especfico, de exerccios ativos, antes de iniciar os grupos de exerccios resistidos. 3.6 Mtodo de Erpad O Mtodo de Erpad foi desenvolvido por Knight para determinar mais objetivamente quando aumentar a resistncia e como aument-la em um programa de exerccios: 01) Determine um peso de trabalho inicial (Knight sugere 6 R.M.). 02) 1 Grupo = 10 repeties de 1 /2 do peso de trabalho 2 Grupo = 06 repeties de 3/4 do peso de trabalho 3 Grupo = Quantas repeties forem possveis no peso de trabalho total. 4 Grupo = Quantas repeties forem possveis do peso de trabalho ajustado. O peso de trabalho ajustado baseado no nmero de repeties do peso de trabalho total realizado no 3o grupo. 03) O nmero de repeties feitas no 4o grupo usado para determinar o peso de trabalho para o dia seguinte. Princpios para o ajuste do peso de trabalho. Knight coloca que o nmero mximo "ideal" de repeties (quando se pede ao paciente para fazer o mximo de repeties possvel) 5 a 7 repeties. Ajuste do peso de trabalho para oN de Repeties feitas durante o 3 Grupo 4 Grupo dia seguinte 0- 2 Diminuir 2,5 - 5,0 Kg e repetir o grupo Diminuir 2,5-5,0 Kg 3- 4 Diminuir 0 - 2,5 Kg O mesmo peso 5- 6 Manter o mesmo peso Aumentar 2,5-5,0 Kg 7- 10 Aumentar 2,5 - 5,0 Kg Aumentar 2,5-7,5 Kg 11 Aumentar 5,0 - 7,5 Kg Aumentar 5,0-10,0 Kg 23. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ O mtodo Erpad elimina a determinao arbitrria de quanto peso deve ser adicionado em um programa de exerccios resistidos em uma base diria. Esse mtodo pode ser usado com pesos livres ou apare-lhos. 3.7 Mtodo de Treinamento Parcelado Este mtodo tambm conhecido como srie dividida, rotina dividida, split - routine ou split-training. O mtodo de treinamento parcelado a evoluo natural do mtodo convencional, corrigindo suas limitaes. Quando se atinge um nvel avanado no treinamento com pesos, se torna necessrio aumentar a intensidade e o volume do mesmo. Se dividirmos nosso corpo em partes, poderemos trabalhar com um nmero maior de exerccios e grupos para cada grupamento muscular. Esta diviso caracteriza o mtodo, que na sua primeira sesso da semana ser efetuado, em torno de oito exerccios para a parte superior do corpo. Desta maneira evitaremos os programas de treinamento muito longos que nos levam a um stress metablico, e seremos capazes de realizar todos os exerccios com grande intensidade. Na segunda sesso de treinamento da semana, o trabalho se concentrar na parte inferior do corpo, com mais ou menos oito exerccios para estes msculos. A montagem de programa parcelado mais comum, tem uma freqncia de quatro dias por semana, cada grupo muscular trabalhado duas vezes por semana. Veremos a seguir um exemplo deste tipo de programa: Dias da Semana Grupo Muscular Trabalhado Segunda e Quinta-feira Peito, ombro, trceps, perna e abdome. Tera e Sexta-feira Coxa, perna, costas, bceps, antebrao e abdome. Quarta, Sbado e Domingo Tempo de recuperao. Podemos observar que neste exemplo, os abdominais e a musculatura da perna (panturrilha) devem trabalhar em todos os dias de treinamento, ou seja, quatro vezes por semana. Normalmente a musculatura abdominal se adapta bem a um trabalho de seis dias na semana, enquanto a musculatura da perna pode aceitar de quatro a seis sesses por semana para criar como adaptao um bom nvel de hipertrofia. Outros tipos de parcelamento podem ser elaborados, veremos a seguir um exemplo de como podemos faz-lo para um ciclo de treinamento que 24. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ compreende cinco dias por semana. Denominaremos arbitrariamente A e B para cada programa que agrupe conjuntos eqitativos de grupos musculares do corpo. SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM 1 sem A B A B A T.R. T.R. 2 sem B A B A B T.R. T.R. 3 sem A B A B A T.R. T.R. T.R. = Tempo de recuperao. No que diz respeito ao tempo de recuperao entre as sesses de treinamento, os ciclos de cinco dias por semana proporcionam um perodo de recuperao menor que os ciclos de quatro vezes por semana, mas sempre superior aos de seis dias. Os exerccios abdominais e os para os msculos da perna podem tambm participar de cada uma das sesses, se achar necessrio. Dois so os tipos de parcelamento com seis sesses semanais de treinamento, em um cada grupo muscular solicitado duas vezes por semana enquanto que no outro, os grandes grupos musculares so solicitados trs vezes por semana. Exemplificaremos a seguir os dois tipos de parcelamento: SEG/QUI TER/SEX QUA/SAB Peito Ombro Trceps Antebrao Abdome Costas Bceps Antebrao Perna Abdome Lombar Coxa Perna Abdome (Exceto perna e abdome, cada grupo muscular trabalhado duas vezes por semana) SEG/QUA/SEX TER/QUI/SB Peito Trceps Perna Costas Lombar Perna Ombro Antebrao Abdome Bceps Coxa Abdome (Exceto perna e abdome, cada grupo muscular trabalhado duas vezes por semana) 3.8 Mtodo de Treinamento Duplamente Parcelado Tambm conhecido como mtodo da rotina duplamente dividida, srie em 2 turnos, dupla rotina, dupla sesso ou double-split. uma variao, ou evoluo, do mtodo de treinamento parcelado, propicia uma maior especializao de treinamento por grupo muscular. Este tipo de treinamento apropriado para atletas de alto nvel, que possuem 25. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ disponibilidade de tempo para a pratica de atividades esportivas. Veremos a seguir um exemplo do treinamento duplamente parcelado: SEG/QUI TER/SEX Manh Peito Costas BcepsAbdome Abdome Tarde Ombro Trceps Antebrao Lombar Coxa Perna 3.9 Mtodo de Treinamento Triplamente Parcelado Visa ainda maior especializao que os mtodos anteriores, sendo realizado em 3 sesses dirias de treinamento. Tambm conhecido por triple- split. Veremos o exemplo a seguir: SEG/QUI TER/SEX Manh Peito Abdome Costas Bceps Tarde Ombro Perna Coxa Perna Noite Trceps Antebrao Lombar Abdome Este mtodo s utilizado por alguns fisiculturistas no perodo de pr-competio, onde fundamental aumentar o volume de treinamento. 3.10 Mtodo do Puxe-Empurre O mtodo do "puxe-empurre" uma variao do mtodo de treinamento parcelado, porm, apresenta caractersticas prprias. Combina numa sesso de treinamento, grupos musculares que agem "puxando", e na sesso seguinte, grupos musculares que agem "empurrando", como podemos observar no exemplo abaixo: 1 Sesso de treinamento - Peitoral, deltide, trceps braquial 2 Sesso de treinamento - Dorsais, bceps braquial, musculatura de antebrao 3 Sesso de treinamento - Coxa, Panturrilha Um dia de descanso (repouso) 4 Sesso de treinamento - Reiniciar o microciclo. A finalidade deste tipo de parcelamento agrupar, na mesma sesso de treinamento, grupamentos musculares com maior inter-relao entre suas aes. Com este procedimento, estaremos possibilitando uma melhor recuperao muscular, e consequentemente, melhor adaptao. Podemos observar que os grupamentos musculares trabalhados na 1 sesso de treinamento, s voltaro a ser exigidos com 72 horas de intervalo, tempo suficiente para a recuperao ampliada da musculatura. 26. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ O mtodo do "puxe-empurre" est relacionado com os grupamentos musculares do tronco e dos membros superiores, ficando os membros inferiores separados numa nica sesso, permitindo o tempo de recuperao previsto. Este mtodo consiste em trabalhar o grupo muscular deficiente em fora, resistncia, ou com um desenvolvimento muscular inferior no incio do programa, visando corrigir ou diminuir as diferenas existentes. "Os msculos estimulados no incio do programa recebem melhor treinamento do que aqueles estimulados no final" (COSSENZA 1990), onde o nvel motivacional menor e o stress metablico j se faz presente. Se os deltides so pouco desenvolvidos em relao aos outros grupamentos musculares, deve-se reservar para eles os primeiros exerccios do programa. Exemplo: Exerccio 1 - Desenvolvimento por trs Exerccio 2 - Abduo dos braos com halteres de barra curta. Exerccio 3 - Crucifixo inverso no puxador. OBS.: Continuar o programa com outros exerccios visando novos grupamentos musculares. 3.11 Mtodo da Repetio Roubada Nas dcadas de 30 a 40, o conhecimento cientfico era menor, porm, j se tinha a conscincia da necessidade da sobrecarga para promover uma adaptao a nvel muscular. O aumento da sobrecarga ficava restrito ao aumento do peso adicional nos exerccios, para se conseguir melhorar a performance. Este mtodo foi largamente difundido no meio do culturismo. A repetio roubada se caracteriza pela participao de outros grupamentos musculares auxiliando o agonista principal, permitindo a manipulao de pesos mais elevados que os utilizados normalmente. Neste mtodo a relao com a forma de execuo do exerccio e no com repeties ou variaes de combinaes de grupos (sets), podendo ser utilizado em ambos os itens. A repetio roubada diz respeito variao de uma tcnica especfica, determinada para qualquer dos exerccios utilizados no treinamento contra resistncia. Por exemplo: Flexionando levemente os joelhos, em seguida estendendo-os rapidamente para dar impulso na barra pra cima, tirando o peso da inrcia, ajudando assim os braos a elevarem a barra na execuo do desenvolvimento (Fig.1). 27. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ Desenvolvimento (Fig-1) Ao invs de realizar o exerccio de rosca bceps com o corpo em posio ereta, flexiona-se o tronco e, em seguida, com uma rpida extenso, se consegue tirar o peso da inrcia e manter a acelerao durante todo o percurso da articulao do cotovelo. A finalidade do "roubo" permitir ao aluno/atleta manipular mais peso. A quantidade de resistncia oposicional aos msculos bceps braquial, braquial e braquiorradial na execuo da rosca bceps varia durante o percurso articular devido mudana do brao de resistncia (distncia entre o ponto de apoio ou de giro e a resistncia, peso adicional), j que o antebrao forma com o brao um ngulo de 1 80 no incio do movimento, passa para uma posio onde formam um ngulo de 90 e a seguir para uma flexo total do cotovelo, em que o peso se encontra prximo ao ombro. O limite de peso a ser manipulado neste exerccio est relacionado com o ponto de maior dificuldade mecnica do percurso articular. Segundo Arthur Jones, este ponto se encontra em torno de 120 graus, Jack Leighton se refere a 90 graus. A finalidade do movimento de extenso do tronco (repetio roubada) a de se conseguir uma acelerao que permita ultrapassar o "ponto 28. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ crtico" (ponto de maior dificuldade mecnica) com um peso maior que o manipulado numa execuo normal do exerccio. No campo prtico, observamos este mtodo sendo utilizado de duas formas: A que lhe originou, utiliza o "roubo" desde a primeira repetio do grupo a ser executado. A mais atual preconiza que s se utilize o "roubo" nas trs ltimas repeties de um grupo em determinado exerccio. Este mtodo uma das opes eficazes para os casos em que se deseja o aumento da massa muscular, e consequentemente, o desenvolvimento da fora. Devido aos posicionamentos adotados, os msculos no se alongam completamente, o que acarreta um declnio da flexibilidade. Para compensar esta deficincia, recomenda-se um trabalho paralelo visando a manuteno ou melhora desta qualidade fsica. Na periodizao em que se utilizar o mtodo do "roubo", no se deve treinar por um perodo superior a dois meses, num ciclo de treinamento de seis a sete meses. O mtodo da repetio roubada apresenta ainda outras vantagens, tais como: A facilidade de execuo, j que a tendncia da utilizao do roubo instintiva. No se torna necessrio a presena de auxiliares, recursos materiais especficos ou de alteraes na montagem da srie de exerccios, para se conseguir maior intensidade no treinamento. As desvantagens do mtodo esto ligadas a tcnica inadequada, que podem causar danos ao corpo devido ao esforo colocado nas partes afetadas. A hiperextenso da coluna lombar que ocorre quando se aplica a execuo roubada na rosca bceps, pode desenvolver disfunes e desvios posturais, o risco de leses maior e o desenvolvimento desproporcional dos seguimentos corporais. A utilizao deste mtodo pode ser considerada errada, ou inadequada, para iniciantes, sedentrios, quando a se perde a eficincia do mtodo devido ao "roubo" exagerado, ou quando o aluno apresenta algum tipo de restrio a este tipo de movimento. 3.12 Mtodo de Repetio Forada a execuo de mais repeties de um exerccio do que o indivduo capaz de executar sem ajuda (LEIGHTON - 1987). Esta ajuda fornecida por um auxiliar, que pode ser o professor ou um parceiro, fazendo apenas o suficiente para que o movimento possa ser completo nas repeties extras. Essas repeties extras, realizadas com ajuda que so chamadas de repeties foradas, e devem ser num nmero de duas a quatro no mximo. Como a presena de um ajudante indispensvel para a utilizao do mtodo, o professor GODOY (1994) traou as caractersticas importantes para tal: 29. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ A) Ateno e percepo para notar o momento em que ocorre a perda de controle do peso; B) Sensibilidade para dosar o auxlio prestado; C) Certo grau de conhecimento de musculao e do indivduo que estiver auxiliando; D) Algum grau de treinabilidade, para que possa manter o controle do peso e/ou auxiliar neste controle em uma situao de emergncia. Recomenda-se que ao periodizar o emprego da repetio forada, no o faa de forma constante por perodos longos, correndo-se o risco de um overtraining. Este mtodo tem os mesmos objetivos e cria as mesmas adaptaes que o anterior, porm com menores riscos de leso. 3.13 Mtodo D.T.A. (Dor Tortura Agonia) Trata-se da execuo at a exausto de um nmero de repeties de um exerccio utilizando 60 a 70 por cento do peso mximo em apenas um grupo. A finalidade bsica deste programa condicionar o atleta a tal ponto onde ele seria capaz de executar aproximadamente o mesmo nmero de repeties em cada exerccio que seria exigido na performance de movimentos similares durante a competio atltica. COKER elaborou programas deste tipo para cinco modalidades esportivas. Estes programas constituam-se de seis a sete exerccios, dependendo do esporte, para serem utilizados com o Universal Gym. O princpio de levar um grupo exausto utilizado por muitos treinadores nos dias de hoje. O mesmo princpio tambm empregado para alunos com objetivos estticos, onde os primeiros grupos so realizados comum nmero de repeties restrito, de acordo com o objetivo, no ltimo grupo se aplica o princpio do D.T.A.. Na execuo de qualquer exerccio at a exausto, deve-se dar preferncia as mquinas, de onde as pessoas podem facilmente sair quando concluir o exerccio, ou pedir que um ou dois parceiros ajude na segurana e retirem o peso, evitando assim, qualquer possibilidade de acidente. Este mtodo est descrito por JOE WEIDER como um de seus sistemas com o nome de "treinamento at o ponto falho". Treinar at o ponto falho quer dizer, dar continuidade as repeties de um exerccio, at que os msculos responsveis pelo movimento estejam incapacitados de produzir mais uma nica repetio, dentro da tcnica correta. O conceito do treinamento at o ponto falho pode ser utilizado em uma ou todos os grupos de uma sesso de treinamento. WEIDER recomenda que aps cinco a seis semanas de adaptao muscular ao treinamento de alta 30. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ intensidade, se torna conveniente levar ao ponto falho pelo menos um grupo para cada grupamento muscular, e ir aumentando o nmero de grupos deste tipo at que a maior parte do treinamento seja de grupos que levem suas repeties ao ponto falho. 3.14 Mtodo da Pirmide O mtodo da pirmide, ou pirmide crescente, um mtodo muito antigo e bastante conhecido. Este mtodo consiste em aumentar o peso adicional e diminuir proporcionalmente o nmero de repeties a cada grupo de determinado exerccio (Fig.2). Como vantagens do mtodo, podemos apontar o aquecimento gradual, preparando o sistema msculo-articular para o aumento progressivo da intensidade que uma das caractersticas do mtodo. O recrutamento e adaptao ao esforo de unidades motoras de diferentes potenciais de excitabilidade, que varia em intensidade e volume de grupo para grupo. Estas adaptaes nos mostra um incremento da fora dinmica; indiretamente, incrementa a resistncia muscular localizada e provoca uma grande exigncia neural devido a execuo de um grupo de 1 RM. Como desvantagem do mtodo, podemos citar a espoliao do fosfagnio, o que no permitir que os ltimos grupos, onde a resistncia oposicional maior, sejam manipulados pesos ainda mais elevados. Devido a grande intensidade do mtodo, no se pode perder de vista, sua utilizao, na periodizao. Quando esta metodologia for utilizada de forma exclusiva, o perodo deve ser breve. A no recomendao da aplicao constante de grupos de 1 RM, nos leva a variaes no mtodo da pirmide. Uma dessas variaes o mtodo da pirmide truncada. Neste caso, no se chega no ltimo grupo a 1 RM. (Fig.3). 31. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ (Fig-3) Outras variaes so os mtodos da pirmide invertida (Fig.4) e o mtodo da pirmide invertida truncada (Fig. 5). Nestes casos, no se observa a presena do aquecimento gradual, porm, os pesos elevados so manipulados nos primeiros grupos, permitindo que se consiga trabalhar com pesos mais altos que no mtodo da pirmide ou pirmide truncada. 3.15 Mtodo da Repetio Parcial Consiste em no trabalhar, o exerccio, com a amplitude total da articulao, realizando apenas parte do movimento articular. As contraes podem ser concntricas completas e excntricas incompletas, concntricas incompletas e excntricas completas, ou com ambas incompletas. Este mtodo possibilita ao praticante ultrapassar ao ponto de fadiga muscular momentnea (ponto falho) sem ajuda de um companheiro, realizando 1 a 4 repeties parciais, alm das repeties completas, nas pores fceis do arco articular do movimento. Por exemplo, num exerccio de supino os 2 a 4 movimentos a mais poderiam estar compreendidos entre o ponto que antecede o falho e a posio final de extenso total dos cotovelos, ou da clavcula ao ponto que antecede o falho. Uma outra opo de utilizao deste mtodo nos apresentada por JOE WEIDER (1986) atravs, do que ele denomina de "queimada". A queimada so repeties rpidas de movimentos curtos (contrao concntrica e excntrica incompletas), de 5 a 8 centmetros de amplitude, que quando aplicada para os msculos da loja posterior da perna 32. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ (gastrocnmios e sleo) pode chegar at 20 repeties a mais do que as que levaram o msculo a fadiga momentnea. Outra forma de aplicao deste mtodo a utilizao da repetio parcial desde a primeira repetio do grupo (srie), priorizando, assim, o incremento de fora em um percurso especfico do movimento articular, prevenindo ou recuperando uma leso. A utilizao deste mtodo nos leva, como adaptao, a hipertrofia muscular. A intensidade do trabalho muito alta por anular ou reduzir o tempo em encaixes articulares que diminuem a tenso muscular. Sua aplicao bastante freqente, tambm, em processos de reabilitao. O decrscimo da flexibilidade a grande desvantagem do mtodo, que pode ser neutralizada atravs da periodizao, incluindo-se, adequadamente, o trabalho de flexibilidade. 3.16 Mtodo do Pique de Contrao " a interferncia num segmento de modo que seja aplicada maior resistncia durante os ltimos graus de concluso do percurso articular de um exerccio." (LEIGHTON, 1986). Para que isto ocorra, feita uma contrao isomtrica de 2 a 4 segundos no ponto em que o msculo atinge o seu menor comprimento. Nem todos os exerccios podem ser treinados atravs deste mtodo. Os que apresentam encaixe articulares no ponto de maior encurtamento muscular no so adaptados, pois, neste ponto estariam diminuindo a tenso muscular. Exemplo: Agachamento Na posio "A" do exerccio, o msculo do quadrceps est na posio de maior encurtamento muscular, porm, esta posio coincide com o encaixe articular, contrariando o princpio do mtodo. 33. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ Desenvolvimento O mesmo ocorre com o desenvolvimento, na sua posio "B". Os exerccios que se adaptam ao mtodo, so aqueles que no ponto de maior encurtamento muscular estejam obrigados a resistir a ao da gravidade. WEIDER (1986) exemplifica a rosca bceps (flexo do cotovelo) com halteres, mostrando a necessidade de inclinar o corpo para a frente, impedindo que o antebrao chegue a posio vertical, dificultando, assim, a flexo total do cotovelo. A extenso dos joelhos na cadeira de extenso outro exerccio que se adapta bem a aplicao deste mtodo, a resistncia oposicional aumenta durante a contrao concntrica do exerccio, devido ao aumento do brao de resistncia, o ponto da extenso total dos joelhos o ponto de maior resistncia oposicional. A aplicao do mtodo basicamente para fins estticos ou no fisiculturismo. 3.17 Mtodo da Tenso Lenta e Continua O mtodo da tenso lenta e contnua consiste em realizar a contrao concntrica e a excntrica, de cada repetio do exerccio, de forma lenta, evitando os encaixes articulares ou pausas no movimento. O objetivo com esta forma de execuo manter a tenso contnua na musculatura em ao. O tempo de durao de cada repetio de 10 a 12 segundos, sendo que DARDEN (1985), WOLF (1984) e PETERSON (1 982) preconizam a execuo de uma repetio com 30 a 40 segundos. Devido ao tempo prolongado de cada repetio, o volume do treinamento aumentado e o peso adicional diminudo proporcionalmente. Mesmo com a diminuio do peso adicional haver um maior recrutamento de unidades motoras, devido a somao assincrnica para a manuteno da contrao por tempo prolongado. 34. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ A aplicao deste mtodo exige a execuo do movimento no arco articular completo, mantendo, assim, a flexibilidade. No caso de sedentrios ou destreinados, observa-se aumentos no nvel de flexibilidade. O mtodo proporciona uma melhora no trofismo e na resistncia muscular, assim como, no domnio do movimento e na contrao muscular. As maiores dificuldades que se enfrenta na aplicao deste mtodo a monotonia, necessidade de concentrao e a percepo temporal. A utilizao do mtodo, mais frequentemente observada, no fisiculturismo (em fase pre-contest), na ginstica artstica, no ballet, e em outras modalidades, em que seus atletas necessitam de realizar movimentos lentos e controlados. 3.18 Mtodo do Set Descendente Consiste em realizar um grupo de determinado exerccio, com o peso mximo para o nmero de repeties estipulado. Sem intervalo de recuperao, repetir o procedimento at completar vrios grupos. Como no h intervalo de recuperao entre os grupos, a disponibilidade ATP pequena, o que torna necessrio diminuir o peso antes de dar incio aos grupos. Este mtodo estimula uma grande quantidade de unidades motoras de diferentes potenciais de excitao, desenvolvendo resistncia muscular, hipertrofia e hiperemia, com grande segurana. 3.19 Mtodo do Isolamento De alguma forma, cada msculo contribui num determinado movimento, seja como estabilizador, agonista, antagonista ou sinergista. Quando se torna necessrio especificar o trabalho em determinado msculo, a indicao procurar um recurso para proporcionar o maior isolamento possvel. Isto ser possvel com a utilizao de mquinas, implementos ou simplesmente mediante a determinadas trocas anatmicas de posio. Podemos dar como exemplo, a rosca bceps scott, que isola muito mais o braquial (flexor do cotovelo) do que a puxada pela frente no puxador alto, pegada em posio de supinao com pequena distncia entre as mos. 3.20 Mtodo do Super-Set O super-set vem sendo utilizado desde 1950, sua forma tradicional consiste em agrupar dois exerccios, o primeiro visa desenvolver um determinado grupamento muscular, e em seguida, sem intervalo de 35. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ recuperao, executa-se outro exerccio que atue na musculatura antagnica ao primeiro. Terminado o primeiro super-set, d-se um intervalo de recuperao, que deve ser curto, e repete-se o mesmo procedimento, realizando o segundo super-set e assim sucessivamente at completar o nmero de super-set estipulados no programa. Exemplo de super set para membros superiores: Movimento Articular Meio Material Grupo Muscular Grupo x Rep. Flexo do Cotovelo Barra Longa com anilhas Bceps Braquial Braquial 4x 10 Extensodo Cotovelo Barra Longa com anilhas Trceps Braquial Ancneo 4x 10 O super-set devido a sua caracterstica de agrupar dois exerccios sem intervalo entre eles, e de realizar um intervalo curte entre os super-sets, apresenta uma reduo no tempo total de uma sesso de treinamento. Ao se trabalhar um grupamento muscular e em seguida seu antagonista, garante-se um desenvolvimento harmnico, evitando despropores entre os grupamentos musculares. Esta forma de treinar proporciona um grande congestionamento sanguneo (hiperemia) na musculatura em ao, esta hiperemia tem sido relacionada a hipertrofia, variaes na composio corporal, tem sido observadas (diminuio do tecido adiposo), devido a elevao do metabolismo basal (HATFIELD, 1988). O baixo incremento da fora muscular apontado como a desvantagem deste mtodo. Hatfield (1988) sugere a incluso de um pequeno intervalo de recuperao entre os exerccios do super-set para corrigir esta deficincia. Deve-se lembrar que, a alterao proposta para o mtodo, ir causar decrscimo nas vantagens anteriormente citadas. 36. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ 3.21 Mtodo da Srie Composta A srie composta um super-set para o mesmo grupo muscular. Suas vantagens e desvantagens so as mesmas observadas no mtodo anterior, porm, muito mais intensa. Exemplo de uma srie composta: Dois exerccios diferentes, combinados em super-set, para a musculatura que compem a loja posterior da perna. 3.22 Mtodo do Super-Set Mltiplo Consiste em executar, sequencialmente, trs ou quatro exerccios, um grupo de cada, dar um curto intervalo de recuperao e executar uma outra seqncia de exerccios para grupos musculares antagnicos aos que foram 37. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ exercitados anteriormente, at completar o nmero de grupos previsto no treinamento. Exemplo: - Seqncia I Desenvolvimento pela Frente Trceps na Maquina 38. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ - Seqncia II Remada Curvada Puxada pela frente no pulley alto Rosca Bceps no robot 39. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ Este mtodo apresenta as mesmas vantagens do super-set convencional, havendo uma sobrecarga maior do sistema cardiovascular, que acarretar numa maior aptido orgnica. 3.23 Mtodo do Tri-Set "Trata-se da utilizao de trs exerccios, geralmente para o mesmo segmento corporal, podem incluir grupamentos musculares antagonistas e diferentes, com pouco ou nenhum descanso entre os exerccios." (JACK LEIGHTON - 1986). JOE WEIDER (1986) considera tri-set o mtodo que utiliza trs exerccios para o mesmo grupo muscular, sem intervalo de recuperao entre eles. um mtodo semelhante, porm mais intenso que o super-set. Originalmente era utilizado para desenvolver msculos que tivessem trs ou mais pores a serem trabalhadas, como, por exemplo os deltides: Desenvolvimento pela frente (poro anterior do deltide) Abduo dos braos com halter de barra curta (poro medial do deltide) 40. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ Crucifixo inverso (poro posterior do deltide) Exemplo de um tri-set para musculatura do abdome Desenho A Desenho B Flexo abdominal Encolhimento simultneo, joelhos flexionados Flexo abdominal com rotao 41. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ Devido a grande intensidade deste mtodo, no aconselhvel sua indicao a iniciantes, e sim a alunos/atletas num estgio avanado de treinamento. Os grupos musculares grandes e complexos, como o quadrceps, fora os que j foram mencionados, so os que melhor se adaptam a este tipo de treinamento. 3.24 Mtodo de Pr-exausto Os exerccios que envolvem os msculos do trax (peitoral, dorsal largo, trapzio e deltide), trabalham normalmente com a ajuda dos msculos do brao (bceps e trceps). Estes, por serem msculos menores e mais fracos, entram em fadiga antes que a musculatura torcica tenha esgotado suas possibilidades energticas e, por isso, em alguns casos, no se desenvolvem adequadamente. Esta situao encontrada com alguma freqncia na execuo de exerccios bsicos, tais como o supino, desenvolvimento, remada em p, puxada por trs no pulley ou na remada no pulley baixo, todos exerccios especficos para os msculos do trax. Com o emprego do mtodo da pr-exausto pode-se evitar o efeito negativo dos pequenos grupos sobre os grandes grupos musculares. Segundo JOS VINAS BUENACHE (1978), "este , sem dvidas, um dos melhores mtodos que um indivduo pode utilizar, treinando sem a ajuda de um companheiro, e que, como diz o nome, proporciona ao msculo trabalhado uma total exausto. O mtodo da pr-exausto consiste em realizar um super-set ou um tri-set, com um exerccio complementar (maior isolamento) para um grupo muscular, e em seguida, sem intervalo de recuperao, passar para o exerccio bsico, visando trabalhar o mesmo grupamento muscular. Desta maneira, o exerccio complementar esgota o msculo trabalhado sem solicitar a musculatura do brao, permitindo ao exerccio bsico atingir o seu limite sem a interferncia da musculatura dos braos. Por esse motivo que no se descansa entre os exerccios de pr-exausto e bsico. Mostraremos seguir alguns supersets e tri-sets de pr-exausto, porm qualquer professor com um pouco de imaginao, utilizar o mtodo como melhor lhe convier : 1 - Dorsal largo Exerccio complementar (pr-exausto) Pullover 42. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ Exerccio bsico (principal) Desenho A Desenho B Puxada por trs no pulley 2 - Peitoral Exerccio complementar (pr-exausto) Desenho A Desenho B Voador Exerccio bsico (principal) 43. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ 3 - Deltide Exerccio complementar (pr-exausto) Desenho A Desenho B Abduo dos braos com halter Exerccio bsico (principal) Desenvolvimento por trs 4 - Quadrceps Exerccio complementar (pr-exausto) Extenso dos joelhos na cadeira de extenso 44. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ Exerccio bsico (principal) Agachamento 5 - Trapzio Exerccio complementar (pr-exausto) Encolhimento dos ombros Exerccio bsico (principal) Remada em p CASEY VIATOR (1986) recomenda ostri-sets para os grandes grupos musculares, como por exemplo, os da coxa. A recomendao que se 45. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ utilize um exerccio bsico, um complementar (isolamento) e outro bsico para a mesma regio corporal. 1 - Exerccio Bsico Desenho A Desenho B Leg-press 2 - Exerccio complementar (pr-exausto) Extenso dos joelhos na mesa de extenso 3 - Exerccio bsico (principal) Agachamento 46. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ 3.25 Mtodo da Srie Gigante A srie gigante bem parecida com o super-set ou o tri-set, porm, mais intensa do que eles. Agrupa de quatro a seis exerccios para um mesmo grupo muscular ou para dois grupos antagnicos. Quanto maior o nmero de exerccios de uma srie gigante, maior a sua intensidade. Se for composta por exerccios para o mesmo grupo muscular, ser mais intensa do que outra onde, na sua composio, apresente exerccios para grupos musculares antagnicos. Exemplo de uma srie gigante de seis exerccios para o msculo peitoral maior: 1- Supino declinado 2 - Voador 47. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ 3 - Mergulho nas barras paralelas 4 - Pullover 5 - Crucifixo no banco inclinado 6 - Crucifixo no puxador duplo 48. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ Exemplo de uma srie gigante para grupos antagnicos (peitoral e dorsal): 1 - Supino (peitoral) 2-Puxada pela frente (dorsal) 3- Supino inclinado com halteres de barra curta (peitoral) 49. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ 4- Remada baixa no puxador (dorsal) necessrio estar em um nvel de treinamento muito avanado para suportar as exigncias do mtodo. 3.26 Mtodo P.H.A Peripheral Heart Action (P.H.A.) um mtodo que tem como objetivo romover a hiperemia por todo o corpo. Para isto, so feitas quatro seqncias pamentos musculares do corpo. As seqncias so compostas por 4 a 5 exerccios trabalhando grupos musculares diferentes. Executa-se a primeira seqncia sem intervalos de recuperao entre os exerccios e repete-se esta seqncia trs ou quatro vezes. Em seguida, executa-se as seqncias seguintes da mesma maneira. Por serem as seqncias, entre si, montadas de forma alternada por guimentos, s devemos dar intervalos de recuperao entre as passagens rdio-vascular estar sendo mais exigido, nquanto a musculatura tem tempo suficiente para sua recuperao. Exemplo de uma montagem do P.H.A. : 1 Seqncia p de exerccios, trabalha/ido todos os gru se da mesma seqncia, ou at mesmo, entre as seqncias, se for necessrio. Sem os intervalos o sistema ca e Nmero Exerccio Nde Grupos Nde Reps. 1 2 Supino Reto Abdominal 4 4 12 30 3 4 Extenso dos joelhos (cadeira de extenso) Rosca Triceps 4 4 12 12 2 Seqncia Nmero Exerccio Nde Grupos Nde Reps. 1 2 3 4 Remada Curvado Extenso da Coluna Flexo dos Joelhos Rosca Bceps 4 4 4 4 12 15 12 12 50. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ 3 Seqncia Nmero Nde Grupos Nde Reps.Exerccio 1 2 4 Abdominal 20 30 3 Abduo de coxas 4 Desenvolvimento por trs Mergulho nas barras paralelas 4 4 4 10 12 4 Seqncia Nmero Nde Grupos Nde Reps.Exerccio 1 2 Remada em p 4 3 4 Puxada por trs no pulley Aduo de coxas Levantamento da Terra 4 4 10 20 12 4 12 O mtodo do P.H.A. promove um elevado grau de condicionamento envolve simultaneamente as seguintes qualidades fsicas: Fora, stncia aerbica e anaerbica. Por rretar u da do metabolismo basal, o desgaste calrico mtodos de treinamento, onde a uo dos movimentos no so seqenciados. Mtodos como o super-set, ca, e por este se refere a diminuio do peso de gordura. 3.27 M O ircuito ("circu aining") foi elabora com a dos desportistas, desenvolvendo de forma combinada a fora, a velocidade, a resistncia e a agilidade. rmao. Teve muita aceitao e difuso e, posteriormente, sofreu algumas inovaes e variaes. geral, des resistncia muscular localizada, resi aca ma elevao prolonga maior que o apresentado por outros exec tri-set, srie gigante, P.H.A., e circuito, possuem esta caractersti motivo, tem demonstrado melhores resultados no que todo do Circuito treinamento em c it-tr do finalidade de melhorar a capacidade fsica Seus inventores foram os ingleses MORGAN e ADAMSON em 1953, na Universidade de Leeds. Buscavam um mtodo variado, motivante, que tivesse resultados significativos na preparao fsica dos desportistas. Um mtodo que permitisse trabalhar vrias pessoas, sem grandes exigncias de estaes marcadas e com possibilidades de adicionar recursos materiais. Seu nome se originou da forma inicial em crculo, porm no ecessria esta fon 51. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ realizar um determinado nmero de xe circuitos constam normalmente de 6 a minam por pode fazer 3 passagens com descanso entre cada musculares em duas estaes e o prprio peso corporal. s no tempo fixo. ) Circuito a um nmero fixo de repeties teste prvi circuito, qu Este mtodo consiste em rccios em lugares determinados. Ose 15 exerccios, porm, de acordo com TUBINO (1984), no h obrigatoriedade de se estabelecer uma regra fixa no parmetro em questo. Os lugares onde se realizam os exerccios se deno "estaes" e as pessoas que o praticam, executam na "estao" 1 o exerccio estabelecido; em seguida, passam a fazer o exerccio da "estao" 2 e assim ucessivamente.s Se o circuito consta, por exemplo, de oito "estaes", ao terminar o exerccio da "estao" 8, o aluno ou atleta ter completado a primeira passagem pelo circuito. Geralmente, se realizam 3 passagens pelo circuito. Exemplo : O aluno ou atleta uma das passagens e progressivamente, melhorar at fazer as 3 passagens sem descanso. As principais caractersticas do treinamento em circuito so: 1) Trabalho submximo (70% de intensidade) 2) Trabalho em dbito de oxignio 3) Intervalos de recuperao parcial, a freqncia cardaca deve estar em torno de 120 a 1 30 bpm. Antes de se dar incio a uma nova passagem pelo circuito. 4) Deve haver alternncia por seguimento. Isto , no deve-se trabalhar os mesmos grupos seguidas. 5) Todos os grandes grupos musculares devem ser trabalhados. 6) Aparelhos e implementos dos mais variados, podem ser utilizados nas estaes, inclusiv 7) Se forem utilizados exerccios de tcnicas desportivas, esta devem ser muito complexas. Entre os princpios de aplicao do circuito, destacamos dois: - Circuito por nmero fixo de repeties. - Circuito por por nmero de repeties1 Neste princpio de aplicao o indivduo realiz por estao, que corresponde a 50% do nmero alcanado num o, em cada estao. Neste caso, se registra o tempo de durao da passagem pelo e deve tentar ser diminudo pelo praticante. 52. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ as repeti exerccios, ou at elaborar u Os tempos de durao de uma passagem pelo circuito variam de 10 e este de nmero mximo de repeties, nsegue realizar 20 repeties na estao 1, se estipula que ele realize 10 einamento. intervalo de recuperao antes da terceira assagem, posteriormente, as 3 passagens seguidas. Neste princpio de aplicao o aluno ou atleta realiza o exerccio de Neste caso, o indivduo deve aumentar o nmero de repeties por erccio s repeties, pode-se como o caso anterior, introduzir modificaes no circuito. 10 e 15 segundos. Para divduos com um nvel mdio de condicionamento, entre 15 e 20 segundos e do, entre 20 e 30 segundos. o e se utilizar 0% delas para o treinamento. umentando o nmero de repeties nos xerccios. , se aumenta o tempo de urao de cada estao, ou se incluem novas estaes, ou se troca o circuito. itens: Quando o tempo for bom ou estiver estabilizado, se deve modificar es de cada estao ou acrescentar novos m novo circuito com outros exerccios. a 30 minutos. S o aluno ou atleta, no t co repeties (50%) nesta estao para o tr Para iniciar, se deve fazer as 3 passagens com intervalos de recuperao entre elas. Na continuidade do treinamento, pode-se fazer 2 passagens seguidas e um p Outras combinaes podem ser utilizadas. 2) Circuito com tempo fixo cada estao, durante um tempo previamente estabelecido. ex empre que for possvel. Quando atingir um nmero satisfatrio de n A experincia mostra que os tempos de trabalho para a realizao do treinamento em circuito com tempo fixo, variam entre 10 e 30 segundos por estao. Para os iniciantes recomendvel entre in para aqueles de nvel avana Ao realizar o teste prvio, se determinar o nmero mximo de repeties efetuadas no tempo determinado para cada esta 5 O objetivo o de ir a e Quando este nmero se encontra elevado d Na organizao do trabalho deve-se levar em considerao os seguintes 53. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ 1) inar os dias em que sero realizados o treinamento em circuito. Esta determinao ser feita baseada em: Determ amento fsico; d) Se pratica algum desporto, em que etapa do ciclo de treinamento ) Determinar o lugar onde se realizar o treinamento. specificaes da execuo dos exerccios a serem realizados. Determ Em relao ao controle, deve-se ter uma ficha para cada aluno ou de einamento. Esta ficha, permitir analisar o trabalho realizado e controlar a dosifica ntes de iniciar o trabalho e imediatam minuto e a um minuto e meio ao final de cada passagem no circuito, para gistrar a capacidade de recuperao. rcuito, cada 30 segundos durante e 80 bpm e no nal no deve-se ultrapassar os 1 80 bpm. para esta pessoa. o resultado multiplicado por 10. A vontade de melhorar o tempo de execuo ou aumentar o nmero Sobre o ponto de vista metodolgico, os principais passos a seguir a) A idade dos praticantes; b) O sexo; c) O nvel e condicion se encontra. 2 3) Reunir e dispor do material a ser utilizado. 4) Numerar de forma visvel cada estao e colocar, se possvel, as e 5) inar como ser feito o controle do circuito e por quem. atleta na qual se registrar o rendimento obtido em cada sesso tr o correspondente. Deve-se registrar as pulsaes a ente aps finaliz-lo. Tambm se recomenda tomar o pulso a um re Depois da ltima passagem pelo ci 3 minutos devem ser registrados. Antes de iniciar o circuito, o pulso deve estar entre 60 fi Se o pulso ultrapassar muito os 180 bpm, significa que o circuito muito intenso O pulso mximo deve ser registrado imediatamente aps o trmino do estmulo, em segundos e Deve-se cobrar que a execuo dos exerccios se mantenha numa tcnica correta para que os efeitos desejados possam vir a aparecer nos grupos musculares envolvidos. de repeties, no deve vir a prejudicar a tcnica correta dos exerccios. podem ser resumidos em: 54. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ 1) Elaborar o circuito segundo os objetivos desejados. a) O praticante, ou os praticantes passam por cada estao do b) Os praticantes vo memorizando a ordem em que os exerccios entes. d) Os mais experientes se exercitam controlando sua prpria ) Determinar a carga de treinamento. Nesta etapa o praticante deve: quecimento prvio de 10 a 15 minutos. b) Passar por cada uma das estaes realizando o maior nmero de . Entre as estaes (para o teste de repetio mxima), o aluno ou atleta dev acumulada anotar as repeties executadas por eles. Este trabalho, apesar de poder ser feito em gr cada exerccio. idade de nhecer bem o trabalho completo, sem se preocupar em melhorar o tempo ou aumentar 5) Execu o circuito primeiras execues ara fazer, se necessrio for, um ajuste na carga. itir uma individualizao de carga, se vorece a coordenao neuromuscular, ajudando ao desenvolvimento da velocidade estaes apresentam um nmero de repeties elevado. Porm, a principal daptao a melhora da resistncia anaerbica. ro minutos. 2) Ensinamento - Aprendizagem do circuito: circuito executando os exerccios e aprendendo corretamente suas tcnicas. se realizam. c) O professor deve dar as orientaes necessrias e realizar as correes correspond pulsao. 3 a) Realizar um a repeties que for capaz para cada exerccio e ter um tempo de recuperao longo; caso contrrio, a fadiga levar a erro na determinao da carga de treinamento. Na ficha de controle correspondente a cada aluno ou atleta, se upo, o controle individual. c) O praticante se informa do nmero de repeties que ter de executar em 4) Execuo do circuito por parte do aluno ou atleta com a final co o nmero de repeties (1 a 2 passagens pelo circuito). o propriamente dita e controle: Nesta fase, o aluno ou atleta realiza como deve ser feito e o professor aproveita as p 6) Reavaliao: Depois de um determinado tempo, se realizar um novo teste, com o objetivo de reajustar as cargas de treinamento mantendo assim o processo de adaptao ao esforo, como conseqncia do trabalho. O mtodo do circuito tem como principais efeitos, causados pela carga de trabalho moderada, que o caracteriza, um nvel de hipertrofia muscular no muito grande. Por perm fa . H uma melhora cardiovascular, principalmente quando as a A nvel desportivo, este um mtodo importante para desportistas que realizam esforos de alta intensidade e durao inferior a quat 55. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ As vantagens do treinamento em circuito so: a) Permite que se respeite a individualidade, mesmo em trabalhos variedade, "competio" e auto-avaliao que o mtodo possibilita. h) Melhora a resistncia anaerbica, aerbica e a eficincia neuro- s j) Resultados em curto prazo. tas que no possuem tempo adequado para a preparao isfatrias de performance. pecializao /especificid ATFIELD (1984), o treinamento em circuito para no- atletas de s (utilizao de aparelhos). A execuo dos exerccios de cinco por estao. Isto na primeira passagem. Na segunda passagem, o peso deve ser moderado, permitindo realizar de doze a quinze repeties por estao n manter moderado e a execuo, para realizar vinte a vinte cinco repeties por estao, d seguintes caractersticas dos circuitos aerbicos coletivos. b) Pode se trabalhar em grupo. c) O nvel motivacional se torna elevado devido a d) Pode ser realizado com ou sem implementos adicionais, em recintos fechados ou abertos, em locais amplos ou de dimenses reduzidas. e) Economia de tempo. f) Pode ser utilizado como quebra de rotina (descanso psicolgico), ou em perodos de transio. g) Fcil controle e organizao. muscular. i) Permite acentuar a inteno do trabalho segundo os objetivo desejados. k) Efeitos na composio corporal. I) Para atle especfica, produz condies sat Como desvantagem podemos apontar a falta de es ade do treinamento em circuito. Segundo H ve utilizar pesos elevado deve ser feita de forma explosiva e o nmero de repeties deve ser uma cadencia moderada. Na terceira passagem o peso deve se eve ser lenta e contnua. Novaes (1985) apresenta as e anaerbicos. Circuito Aerbico Circuito Anaerbico N de Estaes 6 a 15 6 a 8 N gens Maior Maiorde Passa Intensidade Mdia Alta Qualidades Fsicas RML/ Flexibilidade/ Habilidade Potncia/Agilidade Fora/Velocidade/ Ex Ritmada Velozecuo Absoro "Steady-State" Dbito de O2 FC (Mdia) 120- 150 bpm Acima de 1 60 bpm. Intervalo entre as estaes Pequeno a mdio No h Intervalo entre Intervalo entre as passagens Pequeno Pequeno 56. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ Recomenda-se que nos primeiros circuitos de uma temporada, os exerccios no sejam muito intensos e que tenham um efeito geral. Nas rimeiras sesses de treinamento no conveniente tentar melhorar o nmero vel de dificuldade do trabalho. Quando se desejar dar nfase a um grupo muscular, pode-se montar um nmero, de exerccios para bjetivo ou aumentar s mesmos nselhvel variada para no e no faltar m para este tipo de ento. No se pode perder de vista a tcnica de rccios, ora nmero de nas, jovens e a no controle do pulso, pois uma das maneiras de esmo que o elaborados para um determinado a, conhece melhor seus alunos ou atletas, adquire p de repeties ou o tempo. importante familiarizar-se bem com o volume, intensidade, tcnica e o n o circuito com maior este o a intensidade do . aco utilizar uma gama de exerccios, cair na rotina otivao treinam execuo dos exe como objetivo de melh r o tempo ou o repeties na realizao do circuito. O treinamento em circuito pode ser aplicado a cria adultos. A homens e mulheres. A pessoas sedentrias ou atletas. E um mtodo interessante e verstil, recomendvel para aplicao nas escolas, academias e na preparao desportiva. A freqncia cardaca antes de dar incio ao circuito deve estar entre 20 - 130 bpm e atingir no mximo 180 bpm no final do mesmo, esta um1 faixa de freqncia cardaca standard. Pode variar de acordo com o nvel de condicionamento fsico do praticante, como conseqncia de uma bradicardia ou por razes de ndole temperamental de alguns praticantes. Deve-se ter uita seriedade e precisom controlar a carga de treinamento. O professor deve estar atento a sinais aparentes de fadigas: Palidez, sudorese excessiva e fria, dificuldades espiratrias, contraturas musculares, etc. E bom lembrar que, mr pulso indique a recuperao do praticante, ele pode estar em fadiga e o treinamento deve ser suspenso. Circuitos tcnicos podem ser desporto, porm, as tcnicas no devem ser complexas demais. O professor deve manter um dilogo constante com seus alunos ou atletas, para conhecer as sensaes que eles experimentam durante o einamento. Desta maneirtr maior experincia e pode dosar melhor o esforo que eles realizam. O professor no deve esquecer que ele o lder e deve estar sempre apoiando e motivando seus alunos ou atletas. No se pode esquecer do fator segurana e do cuidado com o material que se utiliza, pois so eles que permitem um treinamento mais efetivo. 57. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ Exemplo de um treinamento em circuito 3.28 Mtodo Super-Circuito Desenvolvido em 1970, por Gettman, no Institute or Aerobic Research, em Dlias, Estados Unidos, o super circuito foi um mtodo de treinamento que revolucionou o mundo do fitness. - Caractersticas Cada vez mais as pessoas procuram atividades fsicas eficientes e com resultados a curto prazo, j que seu tempo disponvel pequeno devido ao corre-corre da sua rotina de trabalho e pela necessidade que sentem de uma atividade fsica. O super circuito assim, um programa estruturado, fcil, que combina diversos exerccios em uma mesma atividade, o que causa um condicionamento fsico completo e um resultado rpido, motivando ainda mais os seus praticantes. 58. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ constitudo de um aquecimento que pode ser feito atravs de exerccios de alongamento, com a finalidade de elevar a freqncia cardaca do indivduo de forma a torn-lo em condies de trabalho, sendo a ideal em torno de 120 a 130 bpm, e de estmulos neuro-musculares e repouso ativo durando cerca de 45 minutos. Podendo possuir variaes, a sua estrutura formada basicamente da seguinte forma: Estmulo neuro-muscular: Formado por 12 aparelhos de musculao onde se tem o trabalho de fora muscular, fundamentado na resistncia muscular localizada, sem atingir um grau excessivo de dificuldade. A carga pr-determinada e o seu aumento vai depender da resistncia individual sendo feito progressivamente (cada aluno precisar ser testado no Super Circuito, a fim de que possa ser observado a sua aptido fsica). Nesta fase, o aluno permanece durante 40 segundos, sendo que 10 segundos podem ser perdidos na hora da troca das cargas. Portanto, esses 40 segundos so pr-estabelecidos para que se tenha 30 segundos completos de trabalho muscular. Repouso ativo: Composto de 6 steps e 6 bicicletas ergomtricas, que so utilizados entre os aparelhos do estmulo, como um breve perodo de "repouso ativo", para no atrapalhar o ritmo com uma parada repentina. Na fase do repouso ativo, onde no se tem o problema da troca de cargas, a permanncia de 30 segundos. Nesse tipo de atividade voc pode trabalhar, sem chegar a fadiga, durante mais tempo, porque esses perodos curtos de repouso ativo permitem a remoo do cido lctico e outros produtos metablicos ajudando a no limitarem o desempenho do aluno. rcuito deve ser estruturado de le da condio fsica do aluno feito tomando-se diversos erceba a recuperao do aluno. Quanto sua elaborao, o super ci forma que varie os grupamentos musculares exigidos, trabalhando de maneira equilibrada esses diferentes grupos. Controle Fisiolgico- O contro ndices de freqncia cardaca que serviro de base para a comparao com outras sesses de super circuito e com a evoluo do aluno. Por exemplo, a primeira verificao da freqncia cardaca feita logo aps o perodo de aquecimento, antes de comear a atividade (o que vai verificar se o aluno j est em condies de trabalho). Outras verificaes sero feitas durante o Super Circuito. E a ltima ser em 1 minuto aps o trmino para que se p 59. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ Caso o ritmo dos batimentos cardacos esteja se mantendo baixo durante o exerccio, para elev-lo, pode-se fazer com que o aluno se movimente mais rapidamente. - Objetivos Nas primeiras sesses, a finalidade principal familiarizar o aluno com o tipo de trabalho a ser realizado para que o mesmo possa ser feito com a aior perfeio possvel. E o - - - Ou seja, condicionamento fsico completo. resultou nos seguintes dados. - - r semana, durante 12 semanas. minutos de basquete ou 90 minutos e tnis. passar por uma ligeira pausa de curta urao (o repouso ativo) e voltando logo a seguir ao esforo novamente. E desta forma no Super Circuito, que, com repeties e argas, age diretamente sobre os msculos, ocasionando um aumento no seu tivo, que uma odificao do estmulo, visa aumentar a tnus e hipertrofiar o corao, m s principais objetivos do Super Circuito so: Aumento da capacidade oerbica ; Aumento do foro resistente (R.M.L) ; Emagrecimento. E, como prova de sua capacidade em atingir esses objetivos, temos uma pesquisa feita no Institute for Aerobic Research, j mencionada anteriormente, que - Aumento de 17% da capacidade aerbica; Aumento de 21 a 26% da fora muscular; Reduo da gordura corporal para quem praticou o Super Circuito em mdia 3 vezes po Alm disso, pde-se comprovar tambm que 30 minutos de Super Circuito causam tanto benefcio quanto 45 d Outro objetivo que se pode alcanar com o Super Circuito a manuteno da presso arterial em um nvel ideal, como conseqncia de um trabalho cardio-vascular. O corao, para apresentar algum tipo de transformao em sua estrutura, deve passar por um esforo fsico que seja entre moderado e intenso (no caso, o estmulo) e logo depois d isto ocorre exatamente c trofismo. Portanto, o estmulo (em que se tem repeties numerosas) aumenta o tamanho das paredes do miocrdio, aumentando sua potncia e capilarizao, o que melhora a circulao, e o repouso a m melhorando a funo circulatria. A continuidade e a alternncia de esforos mantm o ritmo circulatrio, com a finalidade de levar, o mais rpido possvel, uma grande quantidade de oxignio para os msculos. 60. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ - Vantagens do Super Circuito Os seus resultados surgem a curto prazo; Os alunos podem execut-lo num ritmo adequado e individual, realizando os exerccios de acordo com sua capacidade fsica ; Os sistemas circulatrio e muscular so extremamente disponvel; o. Devido ao seu dinamismo, altamente motivante. e condicionamento fsico e e trabalha harmoniosamente um grupo eterogne beneficiados ; Por sua sesso ser de curta durao, excelente para quem tem pouco tempo J que cada um pode pratic-lo no seu ritmo, um grande nmero de aluno pode participar dele ao mesmo temp Ou seja, o super circuito faz um trabalho d orgnico, num curto perodo de tempo h o, sem prejudicar a individualidade dos alunos. 3.29 Mtodo da Musculao Intervalada Este mtodo foi proposto por Pat O'Shea, em 1969, com o objetivo de desenvolver simultaneamente vrias qualidades fsicas em atletas de diversas modalidades desportivas. O mtodo consiste na execuo de um grupo (set) de um exerccio bsico (agachamento; desenvolvimento; levantamento da terra; arranco ou rremesso) e uma passagem num circuito, seguido imediatamente de uma exerccio livre (bicicleta estacionria; corrida estacionria ou pular corda) executado no limiar ou alm do limiar anaerbico por um minuto e meio a trs 61. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ minutos. Segue-se com um repouso ativo (caminhada, alongamento ou relaxamento) de um a trs minutos. cinco por cen e em anos). abaixar mais dez batimentos por minuto. Caso a freqncia cardaca n a intensidade do exerccio livre est muito alta e precisa ser ajustada mais abaixo. Q anaerbica o a intensida a do limite de tempo do repouso ativo. Podemos observar na tabela 1, uma prescrio deste mtodo para atletas de provas de alta intensidade e curta durao, onde se visa o desenvolvimento de potncia, fora e resistncia muscular, alm da potncia aerbica. Os pesos para os exerccios bsicos correspondem 80 a 90 por cento de 1 repetio mxima (1 RM), para 3 a 6 repeties em 3 a 4 grupos (sets). Para atletas que praticam provas acima de trs minutos de durao, os pesos dos exerccios bsicos devem variar de 60 a 70 por cento de 1 RM para 1 0 a 1 5 repeties em 3 a 4 grupos. Aps o trmino dos exerccios bsicos, o intervalo de recuperao longo, em torno de 5 minutos. Depois se d incio a segunda fase do treinamento, que um circuito de quatro estaes, composta por exerccios especficos para o "trem" superior do corpo. O nmero de repeties deve variar de 12 a 1 5 com intervalos de 30 a 45 segundos de recuperao entre os exerccios. O nmero de passagens pelo circuito deve ser de 2 a 3, com 2 a 3 bico livre (corrida estacionria, bicicleta gomtrica ou pular corda) executado ao final de cada passagem. Para uma me apresentado ao final da apr veis de treinamento para preencher as emandas individuais de desempenho num esporte especfico. A musculao especial aps ter passado pela etapa de preparao geral. A freqncia cardaca do exerccio livre de noventa a noventa e to do mximo relacionado com a idade (F.C. Mx = 220 - idad Durante o perodo de repouso ativo, a freqncia cardaca no deve que cento e o atinja