Magro é o Seu Passado! _ Academia _ Revista Men's Health

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19/6/2014 Magro é o seu passado! | Academia | Revista Men's Health http://menshealth.abril.com.br/fitness/academia/magro-e-o-seu-passado/ 1/5 Buscar FITNESS SEXO E RELACIONAMENTO NUTRIÇÃO SAÚDE ESTILO DE VIDA ENQUETES VÍDEOS REVISTA ASSINE Mega-Sena Lotofácil Lotogol R$ 30.000.000,00 R$ 1.500.000,00 R$ 75.000,00 loterias Por apenas R$ 90,00 JOGUE AGORA AUM ENTE SUAS CHANCES DE GANHAR! GRUPO ESPECIAL QN-MULTI-E503B 20 dezenas garantindo Quina em caso de acerto de 5 delas em cartões de 7 dezenas MAIS GRUPOS A PARTIR DE R$ 5,00. CONFIRA! Men's Health no Facebook » Curta a Men's Health redes sociais por Paul Kita | Foto: Scott McDermott 11h47 22/08/2012 Tweet 23 609 Curtir 1 FITNESS Magro é o seu passado! Enterre, de uma vez por todas, o mito de que você não pode ganhar massa Já fui chamado de lápis, de vagem, de pele e osso. Ouvi muito duas palavras – uma pergunta em tom de deboche, na verdade – que nenhum homem que se importa com o físico gosta de ouvir: “Você malha?”. Os chamados magricelos sabem como é. Os treinadores chamam os caras com esse biótipo de ectomorfos – eu sou um deles. São diferentes dos mesomorfos, que parecem sempre fortes, mesmo quando não malham. Bem, o fato é que os ectomorfos preferem se referir a eles próprios simplesmente como sujeitos que têm dificuldade para ganhar músculos. Os mais impassíveis ignoram os insultos, atribuem o físico que ostentam ao metabolismo acelerado e se consolam com o fato de que estão naturalmente inclinados a mandar bem em esportes de resistência. Um dia decidi que deveria ficar maior e mais forte, e não foi por causa de bullying, e sim de uma ex-namorada. Ela quis contratar uma transportadora para levar alguns móveis ao seu novo apartamento. Motivo: tinha medo que eu me machucasse ao tentar fazer o serviço. O desfecho? Sim, atingi meus objetivos. Você também pode. Basta quebrar cinco mitos. E seguir um plano bacana de musculação. Mito 1 Ectomorfo não ganha músculo Quase vomitei durante meu primeiro teste de força no supino. O treinador americano Martin Rooney explicou: “Levantar peso é um estímulo. ‘Ataca’ seu corpo – dos músculos ao sistema nervoso”. Ali, na musculação, fui desafiado como nunca tinha sido. “Agora seus músculos vão se regenerar e se preparar para o ataque seguinte.” Era mesmo necessário. Pois o resultado do treino-teste para ganhar massa tinha sido bem fraco. Com 1,83 metro de altura e 66 quilos, fiz levantamento terra com 48 quilos e, no supino, Assine Loja SAC Grupo Abril Quatro Rodas Playboy Placar Runners VIP viajeaqui Brasil Post Meu Espelho Revistas e sites

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Guia para ganho muscular para pessoas magras que possuem dificuldade.

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por Paul Kita | Foto: Scott McDermott11h47 22/08/2012

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FITNESS

Magro é o seu passado!

Enterre, de uma vez por todas, o mito de que você não pode ganhar massa

Já fui chamado de lápis, de vagem, de pele e osso. Ouvi muito duas palavras – uma

pergunta em tom de deboche, na verdade – que nenhum homem que se importa com o

físico gosta de ouvir: “Você malha?”. Os chamados magricelos sabem como é.

Os treinadores chamam os caras com esse biótipo de ectomorfos – eu sou um deles. São

diferentes dos mesomorfos, que parecem sempre fortes, mesmo quando não malham.

Bem, o fato é que os ectomorfos preferem se referir a eles próprios simplesmente como

sujeitos que têm dificuldade para ganhar músculos. Os mais impassíveis ignoram os

insultos, atribuem o físico que ostentam ao metabolismo acelerado e se consolam com o

fato de que estão naturalmente inclinados a mandar bem em esportes de resistência.

Um dia decidi que deveria ficar maior e mais forte, e não foi por causa de bullying, e sim

de uma ex-namorada. Ela quis contratar uma transportadora para levar alguns móveis ao

seu novo apartamento. Motivo: tinha medo que eu me machucasse ao tentar fazer o

serviço. O desfecho? Sim, atingi meus objetivos. Você também pode. Basta quebrar cinco

mitos. E seguir um plano bacana de musculação.

Mito 1

Ectomorfo não ganha músculo

Quase vomitei durante meu primeiro teste de força no supino. O treinador americano

Martin Rooney explicou: “Levantar peso é um estímulo. ‘Ataca’ seu corpo – dos músculos

ao sistema nervoso”. Ali, na musculação, fui desafiado como nunca tinha sido. “Agora seus

músculos vão se regenerar e se preparar para o ataque seguinte.” Era mesmo necessário.

Pois o resultado do treino-teste para ganhar massa tinha sido bem fraco.

Com 1,83 metro de altura e 66 quilos, fiz levantamento terra com 48 quilos e, no supino,

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executei três repetições com 42 quilos. Na barra, até que fui bem: 11 repetições. E meus

11,5% de gordura dariam inveja a muitos fortões – se não fossem os diminutos 30,5

centímetros de bíceps e 50 centímetros no salto vertical.

Rooney falou que construir músculos a partir desse corpo fraco seria difícil, mas não

impossível. “Seu corpo é bastante adaptável”, disse. “Toda vez que você for levantar peso,

precisará se desafiar para surpreender seus músculos e possibilitar que eles se reconstruam

mais fortes.”

Mito 2

Ele não engorda de jeito nenhum

Faça um teste. Pegue um dia típico da sua alimentação. Registre tudo o que consumiu em

uma calculadora de calorias, como a que você acha no nutritiondata.self.com (esta é em

inglês, mas na internet você encontra versões em português; ou consulte um

nutricionista). Calculei que consumia 2 mil calorias por dia, mas, na verdade, eram 1 700 –

pouco para manter a massa muscular já existente; o que dirá para aumentá-la. “Indivíduos

abaixo do peso tendem a superestimar a ingestão de calorias”, diz Alan Aragon,

nutricionista e consultor da MH americana. “Daí, atribuem o peso baixo a um metabolismo

acelerado.”

Pois é, calorias importam. Mas a fonte delas ainda mais. Tentar construir um corpo mais

musculoso comendo junk food é roubada.

Aragon me apresentou aos grãos integrais, fonte de fibras que ajudam a regular a glicose

no sangue, e alimentos ricos em antioxidantes e ômega-3, para combater inflamações no

organismo. Mas eu ainda temia a resposta para a minha pergunta seguinte: “Quanto eu

vou ter que comer?”.

Mito 3

Ele tem que comer até explodir

O plano de Aragon previa que eu ingerisse 2 500 calorias nos dias de treino, incluindo 213

gramas de proteína – essa quantidade do nutriente equivale a 34 ovos grandes! No começo,

achei difícil consumir isso tudo. Demorei meia hora para terminar o café da manhã e meu

almoço deixou meus colegas horrorizados. Logo percebi que não podia ingerir todas as

minhas calorias em três refeições gigantes. Então adaptei: deixava amêndoas, bananas,

queijo e achocolatado por perto para beliscar. “Seu corpo vai dizer como processar melhor

as calorias”, disse Aragon. “Se você fracionar a alimentação corretamente, raramente vai

se sentir comendo à força.”

Mito 4

Ele tem que viver na academia

No processo para encorpar, eu treinava quatro ou cinco dias por semana. Mas, se me

sentisse esgotado, cabulava. “Quando o corpo dói, ele está dizendo que precisa de mais

tempo para se recuperar”, assinala Rooney. Hoje sei que o descanso extra foi um dos

responsáveis pelos meus resultados, porque deu ao meu corpo o tempo de que precisava

para se restabelecer e voltar mais forte.

Mito 5

Os resultados serão pequenos

Não vou mentir: planos para quem quer ganhar massa

não podem ser leves. Nas primeiras sessões com bastante

peso e poucas repetições, fiquei dolorido. Outra: os

resultados são imprevisíveis. Você pode ganhar alguns

quilos logo de cara ou perder meio, um quilo, por causa

da mudança na sua rotina. Mas, passado o choque inicial,

você vê, sim, crescimento.

Ponto chave: dê seu máximo. Antes de pensar em ganhar

músculos, pense em treinar para valer. Depois de quatro

meses e meio, aguentei 110 quilos no levantamento terra

e minha carga para três repetições máximas no supino

subiu para 75 quilos. Na barra, cheguei a 20 repetições. Meu salto pulou para 67

centímetros. Isso sem falar nos sete quilos que ganhei. Mais: acrescentei cinco centímetros

ao meu bíceps, e meu percentual de gordura corporal diminuiu para 9,8%. Mas a melhor

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recompensa de todas veio de uma amiga. De transferência para um apartamento novo,

ela perguntou se eu podia ajudá-la com a mudança.

CRESÇA JÁ!

5 erros do magro que não consegue crescer

• Fazer um batalhão de exercícios. Vá ao pôster desta revista: ali tem um treino para

encorpar. Por sessão, você faz só cinco ou seis exercícios. Treinos com muitos movimentos

são para ganhar resistência e definição, e não massa.

• Fazer um batalhão de séries e repetições. As séries dos exercícios não devem ter mais de

oito repetições, salvo uma ou outra, pelo motivo acima.

• Não comer proteína suficiente. Ela é o principal nutriente para construção muscular. A

indicação diária para um cara que treina pesado é de dois gramas por quilo de peso. O

autor desta reportagem ingeriu mais que isso porque se achava magro demais – mas ele

teve o respaldo de

um nutricionista.

• Correr como queniano. Se você passar um tempão na esteira todo dia, treinando feito

maratonista, vai secar. Não consegue viver sem o cárdio? Reduza-o drasticamente.

• Dormir pouco. É durante o sono que liberamos o hormônio do crescimento (GH) – e

reparamos os músculos. Quanto mais você dormir, maior será sua dose de GH, segundo

pesquisa no periódico Journal of Clinical Investigation (EUA).

Matéria publicada na Revista Men’s Health de janeiro de 2012.

Tags: academia, ganhar massa, ganhar músculos

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comentários

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8 comentários

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Daniel 23 de agosto de 2012 às 8:38

bom, aderi ao treinamento indicado e irei seguir todos os passos sugeridos!

vamos ver o resultado daqui a poucos meses…

RESPONDER

Adriano Felix 25 de agosto de 2012 às 21:30

Esse artigo vai me ajudar muito valeu ….

RESPONDER

gildasio 10 de janeiro de 2013 às 13:43

muito bom…srsrs… tenho 19, 1,64 de altura, 55 quilos, pois é fiz o calculo do

IMC, deu 16 +-, ou seja meu índice de massa corporal ta bem abaixo do que

era pra ser… srsrs… já vou procurar um endocrinologista, um nutricionista, e

uma boa academia… e mais importante vou deixar de ligar pro que as

pessoas falam a respeito de magro, gordo e bombado, e mão na massa…

MASSA… kkkk

RESPONDER

Léo 5 de fevereiro de 2013 às 20:52

Cara tua história me inspirou, vou procurar uma academia e seguir tuas

orientações, vendo essas duas fotos de antes e depois que tu postou vi que

eu também posso, é só eu querer mesmo.

RESPONDER

SiWon 7 de fevereiro de 2013 às 12:44

É tanta coisa…

É mais fácil ser magro mesmo.

RESPONDER

Eduardo Maurente 19 de abril de 2013 às 19:20

Olá, não consegui visualizar o poster por favor podes me mandar por e-mail

ou me mostrar passo a passo como encontro-o?

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Danilo 4 de maio de 2013 às 20:29

O cara da historia n malhou perna ?

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Thayan 10 de agosto de 2013 às 19:22

pow eu tenho 15 anos comecei a malhar esse ano quando tinha 14

anos ainda eu era magro mas era definido. até que um dia eu fui

ver meu tio ir malha e adorei a academia mas eu tinha 12 anos e

não podia malhar ainda, mas surgiu uma chance de fazer

preparação física pois sou lutador de Judô então eu comecei no

inicio quando tinha 13 anos eu tinha apenas 28 cm de bíceps,

comecei a ler na internet como ganhar massa muscular e tals

procurei nutricionista comprei varios tipos de hipercalóricos e

assim fui aumentando minha força pois eu nem levantava 20 kg no

supino reto até que foi passando o tempo e foi dando diferença hj

eu tenho 32 cm de bíceps 30 cm de antebraço 92 cm de peito 42

cm de perna 73 cm de cintura ja estou levantando 45 kg de supino

estou com 60kg e 1,66 cm de altura deve estar bom néh?

RESPONDER

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