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    MANUAL DE FORMAO

    HIDROGINSTICA

  • Manual de Hidroginstica

    Curso de Instrutores de Fitness

    ndice

    Introduo ..................................................................................................................... 4

    ANATOMIA ................................................................................................................... 5

    1.1 Ossos e Msculos .................................................................................................. 5

    1.2 Posies Anatmicas e Planos de Orientao ....................................................... 7

    1.2.1 Possibilidades de Movimentos Articulares ........................................................... 8

    1.3 Coordenao Intermuscular ................................................................................ 10

    1.4 Contraces Muscular ........................................................................................... 11

    COMPONENTES DO CONDICIONAMENTO FSICO ................................................. 12

    HIDROGINSTICA ..................................................................................................... 13

    3.1 Abordagem Histrica ........................................................................................... 13

    3.2 Definio de Hidroginstica ................................................................................. 15

    3.3 Propriedades Fsicas da gua ............................................................................ 16

    3.3.1. Densidade ......................................................................................................... 16

    3.3.2. Presso hidrosttica .......................................................................................... 17

    3.3.3. Presso Hidrosttica ......................................................................................... 17

    3.3.4. Viscosidade ....................................................................................................... 17

    3.3.5. Resistncia........................................................................................................ 18

    3.3.6. Temperatura ...................................................................................................... 18

    3.4. Leis do Movimento de Newton ............................................................................. 19

    3.4.1. Primeira Lei de Newton (Inrcia) ....................................................................... 19

    3.4.2. Segunda Lei de Newton (Acelerao) ............................................................... 20

    3.4.3. Terceira Lei de Newton (aco-reaco) ........................................................... 20

    3.5 As vantagens da Hidroginstica ............................................................................ 21

    3.6 Caractersticas da Piscina ..................................................................................... 22

    3.7 Estrutura da Aula de Hidroginstica e Objectivos de cada parte da Aula .............. 23

    3.7.1.Aquecimento Trmico: ....................................................................................... 23

    3.7.2. Condicionamento Cardio-respiratrio: ............................................................... 24

    3.8 Programas Aquticos ............................................................................................ 24

    3.9 Tipos de Aulas ...................................................................................................... 28

    3.10 Controlo da Intensidade ...................................................................................... 29

    3.11 Mtodos Coreogrficos AEA ............................................................................... 31

    3.12 Msica ................................................................................................................. 38

    3.13 Timing ................................................................................................................. 40

    3.14. Movimentos mais utilizados no Fitness .............................................................. 42

    3.15. Feedbacks ......................................................................................................... 45

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    Curso de Instrutores de Fitness

    3.16 Princpios Bsicos de Segurana e Escolha dos Exerccios ................................ 47

    3.17 Postura ................................................................................................................ 48

    3.18 Exerccios de Alto Risco ...................................................................................... 48

    3.19 Materiais da Hidro ............................................................................................... 51

    3.20 Como Optimizar o Exerccio na gua .................................................................. 52

    3.21 Pblico-Alvo ........................................................................................................ 56

    3.22 Jogging Aqutico ................................................................................................. 58

    3.23 Alavancas ........................................................................................................... 60

    3.24 Exerccios ........................................................................................................... 64

    BIBLIOGRAFIA ........................................................................................................... 68

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    Introduo

    O Programa dos mdulos a seguir apresentados tem por base colmatar

    necessidades directamente ligadas s actividades aquticas de maior nfase no actual

    cenrio das actividades fsicas em geral e tambm o relembrar de alguns aspectos de

    anatmia importantes. Tendo como ponto de partida um enriquecimento individual ao

    nvel das diferentes reas de actuao neste meio, pretendemos dotar os nossos

    formandos de ferramentas objectivas e concretas para que o profissionalismo e o rigor

    sejam uma caracterstica fundamental no seu dia-a-dia.

    Assim, comeando com uma abordagem sobre anatomia, nomeadamente no

    relembrar dos principais ossos e msculos do nosso corpo, as suas articulaes e que

    movimentos ajudam a realizar. Abordaremos tambm os planos e eixos onde o nosso

    corpo se pode movimentar. No segundo mdulo faremos uma abordagem geral

    Hidroginstica, abordando temas como a histria da hidro, as caractersticas do meio

    aqutico, postura e tcnica do professor, uso apropriado da msica, etc., os desportos

    adaptados ao meio aqutico, a coreografia, pretendemos que, com todos estes

    contedos, os nossos alunos enriqueam toda a sua bagagem tcnica, para que as

    aulas sejam de excelncia e a sua abordagem terica e prtica seja verdadeira e

    sustentada.

    Tendo como principio que a prtica e o treino de qualquer actividade uma das

    formas mais objectivas de adquirir mecanismos de ensino e contedos didcticos,

    proporcionamos aos nossos formandos uma experincia prtica com vivncias

    tcnicas efectivas e extremamente importantes para o seu processo de

    ensino/aprendizagem.

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    1 Anatomia 1.1 Ossos e Msculos

    O professor de Hidroginstica, alm de saber dar uma aula, tem que ter

    conhecimentos a nvel de anatomia e fisiologia. Dever ter o conhecimento dos

    principais ossos e msculos que compem o

    nosso corpo humano. Na figura 1 podemos ver

    os ossos de que so compostos o nosso corpo

    humano. Estes esto classificados segundo

    quatro tipos: ossos longos (rdio, fmur, tbia,

    mero, fbula, e ulna); ossos curtos (ossos

    encontrados no punho e tornozelo); ossos

    planos (ossos que protegem o crebro e

    escpula) e por fim ossos irregulares

    (vrtebras). O esqueleto possui 206 ossos e

    est dividido em 2 partes: esqueleto axial e

    esqueleto apendicular. O esqueleto axial

    formado pelos ossos encontrados volta dos

    eixos ou linhas imaginrias do corpo e incluem o crnio, a coluna vertebral, o esterno

    e as costelas. O esqueleto apendicular refere-se aos ossos associados aos membros,

    que so os braos, ombros, pernas e do quadril.

    No nosso corpo existem mais de 600 msculos. Os msculos mais

    interessantes para o profissional de fitness so os msculos esquelticos. Na figura

    que a seguir apresentada esto esses msculos.

    Figura 1 - O Esqueleto Humano

    Figura 2 - Msculos do corpo

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    Este sistema responsvel para dar sustentao ao corpo e para poder ajudar

    os ossos a movimentarem o nosso corpo. Estes msculos so controlados

    conscientemente.

    No quadro 1, podemos ver os msculos, bem como a sua localizao, a

    articulao que o faz mover e o movimento que pode ser realizado.

    NOME LOCALIZAO ARTICULAO MOVIMENTO Estenocleidomastideo Anterior nuca Intervertebral

    cervical

    Flexo e rotao

    da cabea

    Peitorais Peito Ombro

    Externoclavicular

    Flexo e aduo

    horizontal do

    ombro

    Trapzio superior(S),

    medial(M) e

    inferior(I)

    Pescoo e regio

    dorsal

    Escpula,

    Esternoclavicular

    e coluna cervical

    Elevao da

    escpula(S);

    retraco(M) e

    depresso(I) da

    escpula

    Grande dorsal Regio dorsal mdia

    e inferior Ombro

    Extenso e aduo

    do brao e do

    ombro

    Deltide anterior(A),

    medial(M) e

    posterior(P)

    Sobre o ombro Ombro

    Aduo

    horizontal(A),

    abduo(M) e

    abduo

    horizontal(P)

    Bceps braquial Anterior ao brao Cotovelo e Ombro Flexo do cotovelo

    e ombro

    Trceps braquial Posterior ao brao Cotovelo e Ombro

    Extenso do

    cotovelo e

    ombro

    Flexores do punho Parte anterior do

    antebrao Punho Flexo do punho

    Extensores do punho Parte posterior do

    antebrao Punho

    Extensores do

    punho

    Erectores da coluna Ao longo da coluna Articulaes

    intervertebrais

    Extenso do

    tronco

    Quadrado lombar Coluna lombar Coluna lombar Flexo lateral do

    tronco

    Recto abdominal Abdmen Coluna lombar Flexo do tronco

    Oblquos interno e

    externo Abdmen Coluna lombar

    Flexo e rotao

    do tronco

    Tranverso do abdmen Baixo Abdmen Coluna lombar

    Compresso

    abdominal e

    anteverso

    plvica

    Psoas-ilaco Anterior anca Anca Flexo da anca

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    1.2 Posies Anatmicas e Planos de Orientao

    Existem trs planos onde o corpo humano se pode movimentar, so eles:

    Eixo Sagital est no Plano Sagital Divide o corpo em parte direita e

    esquerda. Os Movimentos de aduo e abduo tomam lugar neste eixo num

    Plano Frontal.

    Eixo Frontal est no Plano Frontal - Divide o corpo em parte anterior e

    posterior. Os movimentos de flexo e extenso tomam lugar neste eixo num

    plano sagital

    Eixo Logitudinal est no Plano Transversal - Divide o corpo em parte

    superior e inferior. Os movimentos de rotao medial e lateral e aduo

    horizontal e abduo horizontal, tomam lugar neste eixo num plano transverso.

    Grande glteo Ndegas Anca Extenso da anca

    Abdutores Parte externa da coxa Anca Abduo da perna

    Adutores Perna interna da coxa Anca Aduo da perna

    Quadrceps Regio anterior da

    coxa Joelho e anca

    Extenso do joelho

    e flexo da

    anca

    Istquiotibiais Regio posterior da

    coxa Joelho e anca

    Flexo do joelho e

    extenso da

    anca

    Gmeos Parte posterior da

    perna (barriga da perna)

    Tornozelo e joelho Flexo plantar

    Tibial Anterior Parte anterior da

    perna (tbia) Tornozelo Dorsi-flexo

    Quadro 1 - Principais movimentos e articulaes dos msculos do nosso corpo

    Plano Frontal

    (ant/post)

    Eixo Frontal

    (dir/esq)

    Plano Sagital

    (esq/dir.)

    Eixo Sagital

    (Frente/tras)

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    1.2.1 Possibilidades de Movimentos Articulares

    A terminologia dos movimentos utiliza como referncia as articulaes

    envolvidas.

    Definies dos movimentos articulares das articulaes Sinoviais

    Flexo - Um movimento na direco anterior, na direco da cabea, pelas

    articulaes dos braos e quadril. A flexo do joelho e dos dedos dos ps referem-se

    ao movimento na direco posterior.

    Extenso - O oposto da flexo; movimento na direco posterior pelos braos

    ou quadril. Extenso dos joelhos ou dos dedos do p referem-se ao movimento na

    direco anterior.

    Extenso Anatmica - Quando o segmento corporal retorna posio

    anatmica.

    Abduo - Movimento na direco contrria linha mediana do corpo

    Aduo - Movimento na direco da linha mediana do corpo.

    Plano Transversal

    (sup/inf)-mesa

    EixoLongitudinal ou

    vertical (cabea/ps)

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    Flexo lateral - Movimento lateral da coluna (por exemplo, da esquerda para a

    direita).

    Rotao - Um movimento rotatrio sobre o eixo longitudinal.

    Circundao - Um movimento que combina flexo, abduo, extenso e

    aduo, em que o traado da parte em movimento assemelha-se a um cone.

    Hiper-extenso - Uma extenso excessiva, ultrapassando a amplitude normal.

    Abduo horizontal - Movimento com os braos estendidos na altura dos

    ombros, em que os braos se movimentam posteriormente na direco oposta linha

    mediana do corpo.

    Supinao - Um movimento rotacional do antebrao em que a palma da mo

    voltada para cima (anteriormente).

    Pronao - O oposto da Supinao; um movimento do antebrao onde a

    palma da mo voltada para baixo (posteriormente).

    Deflexo (desvio) radial - Um movimento lateral do punho em direco ao

    lado radial do antebrao.

    Deflexo (desvio) Cubital - O oposto deflexo radial; um movimento lateral

    do punho em direco ao lado cubital do antebrao.

    Flexo dorsal - Um movimento do tornozelo em que a superfcie dorsal do p

    (peito do p) trazida em direco cabea.

    Flexo plantar - O oposto de flexo dorsal; um movimento do tornozelo em

    que a superfcie plantar do p (planta) levada em direco ao cho.

    Inverso - Um movimento em que o p voltado para dentro (supinado e

    aduzido).

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    Everso - O oposto inverso; um movimento em que o p voltado para fora

    (pronado e abduzido).

    Retroverso - Uma inclinao da plvis para trs.

    Anteverso - Uma inclinao da plvis para a frente.

    Rotao interna (medial) - A rotao de um segmento em direco linha

    mediana do corpo.

    Rotao externa (lateral) - A rotao de um segmento em direco contrria

    linha mediana do corpo.

    Protrao - Um movimento para a frente do pescoo ou da cintura escapular.

    Retraco - Um movimento para trs do pescoo ou da cintura escapular.

    Elevao - Um movimento superior ou para cima da cintura escapular.

    Depresso - Um movimento inferior ou para baixo da cintura escapular.

    1.3 Coordenao Intermuscular

    Dependendo da carga, direco da resistncia, posio do corpo e do

    movimento que se est a realizar os msculos participam como:

    Agonistas Principais msculos responsveis pelo movimento motorprimrio.

    Antagonistas O seu potencial de aco contrrio ao desempenhado pelos

    agonistas.

    Sinergistas Auxiliam o motor primrio durante o movimento.

    Estabilizadores ou fixadores suportam ou estabilizam o corpo enquanto os

    agonistas realizam a sua aco.

    Neutralizadores So msculos que anulam ou reduzem uma aco

    indesejada de outro msculo

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    1.4 Contraces Muscular

    Contraco Concntrica: Uma aco concntrica quando a tenso muscular

    resulta num encurtamento muscular, isto , existe uma aproximao dos ossos

    nos quais esto inseridos.

    A fora exercida superior resistncia.

    Contraco excntrica: Uma aco excntrica quando existe o

    desenvolvimento de tenso muscular em que se promove um alongamento

    muscular, sendo que os ossos onde esto inseridos se afastam. A fora

    exercida menor que a resistncia.

    Contraco isomtrica: Uma aco isomtrica quando se verifica uma tenso

    muscular sem que no entanto ocorra mudana no comprimento muscular. A

    fora exercida igual resistncia.

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    2 Componentes do Condicionamento Fsico

    O Condicionamento Fsico definido no sentido amplo, como a habilidade que

    as partes integrantes do corpo possuem para funcionar e pode ser avaliado do nvel

    de funcionamento atingido por essas partes. Um indivduo com nvel de

    condicionamento baixo provavelmente tem limitaes fsicas que afectam a

    capacidade do corpo para funcionar em nveis ptimos.

    O condicionamento fsico alcanado atravs do exerccio regular. Ao

    desenvolver um programa de exerccios, ou dele participar, essencial considerar

    todos os componentes necessrios para um condicionamento fsico ptimo.

    Existem cinco componentes do condicionamento fsico, no entanto falaremos

    apenas em quatro, sendo elas:

    Condicionamento/Resistncia cardiorrespiratria: capacidade de executar uma

    actividade durante um prolongado perodo de tempo, sem perder a eficincia na

    sua execuo. Deve-se fazer um treino 3 a 5 vezes por semana, com durao no

    mnimo 20 minutos e mximo 60 minutos. A intensidade deste treino deve ser entre

    os 60% e 90% do VO2mx;

    Fora Muscular: definida como a fora mxima que pode ser exercida por um

    msculo, ou grupo muscular, contra uma resistncia. Deve-se fazer um treino todos

    os dias, 2 a 5 sries de 2 a 10 repeties de esforo mximo, os intervalos longos

    que permitam a recuperao;

    Resistncia Muscular: a capacidade que um msculo tem para se contrair

    repetidamente, ou para realizar uma contraco fixa ou esttica, por determinado

    tempo. Deve-se fazer um treino de baixa intensidade 3 a 5 vezes por semana, 3 a 5

    sries de 15 a 20 repeties com intervalo curtos entre sries. O msculo deve

    entrar em fadiga mas nunca fica exausto;

    Flexibilidade: capacidade de se executarem movimentos com grande amplitude angular em torno de uma articulao, sozinho ou com o auxilio de uma fora

    externa. Deve dar-se preferncia ao trabalho esttico em detrimento do dinmico,

    devido a este aumentar a probabilidade da ocorrncia de leses).

    importante para um professor de fitness compreender todos os componentes

    que afectam o nvel de condicionamento individual e reunir condies para elaborar

    um programa que desenvolva esses componentes.

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    13

    3 Hidroginstica

    3.1 Abordagem Histrica

    A Hidroginstica deriva da hidroterapia, que usa a gua pelo factor activo no

    emprego teraputico da mesma, e o estmulo de calor e frio que provoca nas suas trs

    formas: slida, lquida e gasosa, actuando no tratamento de doenas ou traumatismos,

    sendo empregue tanto interna como externamente no corpo a ser tratado.

    A imerso tem sido utilizada no tratamento e relaxamento h pelo menos dois

    mil anos. Na Europa, a terapia em estaes de gua vem sendo praticada,

    periodicamente, desde os tempos de Roma at hoje.

    Na Grcia, qualquer cidade possua balnerio pblico e os gregos chegaram a

    ter onze termas pblicas, alm de quase duas mil privadas. Foram os percursores da

    hidroginstica, e entre eles estavam Herdoto (446 a.C.), mdico grego que escreveu

    um tratado sobre as guas quentes e sobre a sade; Hipcrites (460 a 375 a.C.), que

    escreveu sobre quatro tipos de banho.

    Os romanos utilizavam a gua com finalidade recreativa e curativa, e nas

    termas mais amplas, havia dependncias bem aquecidas como:

    SUDATORIUM Local onde se procurava intensificar ainda mais a

    transpirao do corpo aps jogos ou lutas, atravs dos banhos a vapor;

    CALDARIUM Era o local mais importante de toda a terma, e os

    frequentadores, depois de terem praticado uma actividade fsica, dirigiam-se para l,

    limpavam o leo que haviam passado anteriormente no corpo;

    TEPIDARIUM Estava localizada junto ao caldarium, possua tambm

    fontes e piscinas, entretanto, as suas guas eram menos aquecidas. A funo do

    tepidarium era receber os banhistas vindos das guas escaldantes e proporcionar-

    lhes, na gua morna, uma transio de temperatura, antes de entrarem na gua fria;

    FRIGIDARIUM Aqui chegava o romano com os poros bem dilatados,

    e entrava numa piscina de gua fria. O contacto do corpo quente com a gua fria

    provocava uma reaco circulatria sangunea proporcionando uma vasoconstrio

    dos poros e um bem-estar fsico vigoroso.

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    14

    Na primeira e segunda guerra mundial, os alemes e os ingleses,

    principalmente no hospital de Stockmandeville utilizaram-nas para socorrer os

    lesionados que, na gua, tinham amenizadas as leses, e para reintegr-los no seu

    ambiente de vida. Logo aps, passou-se a usar essa tcnica com as pessoas da

    terceira idade que obtinham alvio em dores generalizadas pelo corpo.

    Da, estabeleceram-se bases fisiolgicas aceites, nascendo, ento a

    hidroterapia como alternativa de uma recomendada pela medicina e que se alastrou

    pela Alemanha, Inglaterra, E.U.A, e foi ganhando o seu espao pelo mundo.

    Como todos sabem o nosso primeiro ano de vida um ano bastante aquoso,

    com principal referncia para os primeiros nove meses que so vividos entre o lquido

    amnitico.

    A gua sempre exerceu um forte atractivo no ser humano e est provado que,

    exercitar neste meio, uma actividade fsica eficiente e segura para qualquer pessoa,

    inclusive para quem no sabe nadar. Na verdade, a hidro usada, a princpio, para a

    cura de leses, nada mais , na verso moderna, que a unio da ginstica com

    tcnicas de relaxamento.

    A hidroginstica consiste numa modalidade recente em termos de Desporto

    Lazer, tendo surgido no final da dcada de 80 com o objectivo de utilizar exerccios

    aquticos na posio vertical. Com o passar do tempo a hidro criou identidade prpria

    e evoluiu para um sistema de preparao fsica que pode ser praticado pelo pblico

    em geral.

    Figura 3 - Termas de Caracala

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    15

    3.2 Definio de Hidroginstica

    Como diz o nome, hidroginstica a ginstica na gua, a qual se diferencia

    das outras actividades, realando alguns benefcios, devido s propriedades que o

    meio oferece.

    Bettendorf usa o termo ginstica na gua e define-a como sendo um treino

    complexo, eficaz e ao mesmo tempo leve para todo o corpo, que, segundo o tipo e a

    intensidade do movimento, pode ser introduzido no campo da reabilitao e da

    preveno, na terapia do movimento ou no campo da obteno e manuteno da boa

    forma fsica.

    Adami, utiliza o termo Aquafitness e relata que uma forma de exerccio

    muito agradvel, faz uso criativo da resistncia natural e impulso da gua para

    promover um treino de baixo impacto, que simultaneamente divertido e eficaz.

    apropriado para todas as idades e para todos os nveis de capacidade motora. Os

    exerccios de aquafitness pretendem melhorar todos os componentes do fitness:

    resistncia muscular e fora, composio corporal, capacidade aerbia, flexibilidade

    ou mobilidade articular, bem como reforar a coordenao.

    Aquaerbica um sistema de exerccios com msica na gua; so exerccios

    promotores de sade, naturais e agradveis. A maioria deles realizada na posio

    vertical, com gua at altura do trax. Os movimentos so to funcionais quanto

    possvel e planeados para abranger todo o corpo, embora num contexto teraputico

    haja maior nfase na parte lesionada. So considerados e incorporados os diversos

    componentes relacionados com a capacidade fsica.

    A hidroginstica constitui um meio muito importante para a maioria das

    pessoas que desejam estar em forma ao realizar esta actividade como meio

    preventivo-teraputico. A variedade e qualidade dos exerccios que se realizam na

    piscina, tm um valor incalculvel para aquelas pessoas que necessitam de uma

    actividade menos agressiva. Devido ao princpio de Arquimedes, o nosso corpo perde,

    na gua, aproximadamente 90% do peso corporal, esta libertao da fora da

    gravidade faz com que diminua consideravelmente a presso sobre: articulaes em

    geral, coluna vertebral, etc. Entre os efeitos teraputicos que oferece a temperatura da

    gua da piscina, a pessoa que est imersa experimenta uma sensao de alvio nas

    articulaes afectadas, permitindo um melhor relaxamento. Quem trabalha com esta

    modalidade tem que ter noo das propriedades fsicas da gua para tirar o maior

    proveito dos programas que aplica.

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    16

    3.3 Propriedades Fsicas da gua

    Para compreender as possibilidades de trabalho no meio aqutico

    fundamental conhecer as propriedades fsicas da gua, particularmente na sua relao

    com os conceitos da matria, (densidade, presso hidrosttica, flutuao, viscosidade,

    resistncia, temperatura).

    3.3.1. Densidade

    A densidade de uma substncia a relao entre a sua massa e o seu volume.

    Exemplos de densidade:

    gua pura: 1000Kg/m3

    gua do mar: 1024Kg/m3

    Corpo humano: 950Kg/m3

    Auxilia no posicionamento adequado quando da execuo dos exerccios e

    facilita a determinao da carga a ser utilizada.

    Figura 2. Percentagens mdias do peso corporal em relao s diferenas de profundidade.

    As mulheres flutuam mais que os homens, em virtude do facto, dos homens

    terem uma maior densidade ssea, menor percentagem de gordura e maior

    percentagem de massa magra. Quando o corpo est submerso com gua at

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    17

    cintura, pesa cerca de 50% a 80% do seu peso, quando est pelas axilas pesa cerca

    de 30%, ao nvel do pescoo pesa apenas 10% do seu peso corporal.

    3.3.2. Presso hidrosttica

    A presso hidrosttica exercida igualmente em todas as partes do corpo. A

    contribuio do exerccio aqutico ser de aumento da circulao perifrica, aumento

    da ventilao pulmonar e fortalecimento da musculatura. De acordo com a

    profundidade a presso hidrosttica passa a actuar em maior grau, auxiliando at no

    retorno venoso do sangue. Como a presso aumenta de acordo com a profundidade, o

    edema ser reduzido mais facilmente se os exerccios forem feitos bem abaixo da

    superfcie da gua. A gua causa uma resistncia natural de sobrecarga. A presso

    hidrosttica auxilia tambm na realizao respiratria e no aumento do conhecimento

    tctil do corpo.

    H autores que afirmam que a circulao sangunea estimulada, pois a

    presso da gua transfere-se, entre outras coisas, s veias e vasos linfticos. Isso

    promove um mltiplo refluxo de sangue ao corao, o corpo irrigado de forma ptima

    e os resduos so eliminados de uma forma mais eficaz. A respirao intensifica-se, a

    expirao fortalece, beneficiada pela presso externa sobre o trax, e a inspirao

    torna-se mais profunda devido resistncia entre a caixa torcica.

    3.3.3. Flutuao

    Baseia-se no princpio de Arquimedes: a perda de peso de um corpo submerso

    igual ao peso do fluido deslocado. Se o peso do corpo foi maior que o peso da gua

    deslocada a pessoa afunda. Se o peso do corpo for menor que o peso da gua a

    pessoa flutua.

    Quando uma pessoa est de p dentro de gua, sofre a aco de duas foras

    opostas: da gravidade e da flutuao.

    Oferece benefcios para quem se exercita na gua. Diminui os efeitos da

    gravidade e reduz o peso suportado pelo corpo, ou a compresso nas articulaes.

    3.3.4. Viscosidade

    Viscosidade o tipo de atrito (frico) que ocorre entre as molculas de um

    lquido e que causa resistncia ao fluxo do lquido. Esta frico exprime a viscosidade

    ou a facilidade com a qual o lquido flui, e por essa razo apenas observvel quando

    o lquido est em movimento. A viscosidade actua como resistncia ao movimento,

    uma vez que as molculas de um lquido tendem a aderir superfcie de um corpo

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    18

    movendo-se atravs dele. Se a temperatura do lquido for elevada, a sua viscosidade

    reduzida porque as molculas esto mais separadas.

    A viscosidade do sangue maior do que a da gua e depende do seu

    contedo. Este um factor que influencia a presso arterial. O ar menos viscoso que

    a gua, portanto, h mais resistncia ao movimento na piscina do que em terra. A

    viscosidade da gua quente na piscina menor do que na gua fria do mar.

    3.3.5. Resistncia

    Resistncia a sobrecarga natural exercida pela gua, dependendo da

    velocidade e amplitude do movimento: quanto mais veloz e maior a amplitude do

    movimento, maior a resistncia.

    Quanto maior for a superfcie de um corpo deslocado na gua, maior ser a

    resistncia que a gua ir oferecer.

    Quanto maior for a temperatura da gua, menor a resistncia. O

    posicionamento do corpo, o vesturio ou o uso de materiais, faz com que aumente ou

    diminua o arrasto hidrodinmico devido ao aumento da superfcie frontal o que implica

    um aumento da resistncia. Para aumentarmos a intensidade do exerccio, deve-se

    aumentar a velocidade de execuo do movimento.

    3.3.6. Temperatura

    Quanto maior a temperatura, maior a frequncia cardaca e menor a tenso

    arterial. A temperatura mais indicada para as aulas de hidro situa-se entre os 27 e os

    31.

    Alguns autores defendem que a captao de oxignio durante o exerccio na

    gua pode ser aumentada na gua fria por causa do efeito do tremor. A magnitude do

    efeito uma funo do grau de adiposidade dos pacientes, da intensidade e durao

    do exerccio, e da temperatura da gua. Em repouso o tremor ocorre quando a

    temperatura da gua est entre aproximadamente, 28C e 34C, dependendo da

    durao da imerso e do grau de adiposidade do corpo. A gua fria provoca

    vasoconstrio na periferia para diminuir a perda de calor, concentrando mais sangue

    na regio central, aumentando assim o retorno venoso e o dbito cardaco. H

    diminuio das funes metablicas e uma diminuio dos nveis de flexibilidade.

    Baum, considera que a pele, por conter uma extensa rede vascular, o

    principal rgo do corpo relacionado termorregulao. Portanto, pessoas mais

    idosas tm uma tendncia para sentir mais frio, devido falta de isolamento e reduo

    da rede vascular. por isso que as pessoas idosas so mais sensveis gua fria das

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    19

    piscinas. Elas no sentem apenas frio, mas tambm perdem calor com maior rapidez.

    A gua numa piscina est a uma temperatura consideravelmente abaixo da

    temperatura do corpo, e a estrutura de uma sesso de exerccios deve reflectir a

    necessidade de actividades que gerem calor por meio de momentos breves e intensos

    de exerccio ao longo de toda a sesso. O aquecimento deve ser prolongado e o

    relaxamento abreviado.

    A turbulncia acelera o processo de perda de calor ao aumentar o volume de

    gua que entra em contacto com o corpo (no qual, temperatura do sangue, muito

    mais quente do que a gua numa piscina normal). Esse calor perdido para a gua

    principalmente pelo processo de conduo. Correntes de conveco podem-se formar

    em guas paradas, o que ajudam na disperso do calor, mas a gua turbulenta

    acelera o processo.

    3.4. Leis do Movimento de Newton

    3.4.1. Primeira Lei de Newton (Inrcia) "Qualquer corpo permanece no estado de repouso ou de movimento rectilneo

    uniforme se a resultante das foras que actuam sobre esse corpo for nula".

    Assim, se o corpo estiver em repouso continuar em repouso; se estiver em

    movimento, continuar o seu movimento em linha recta e com velocidade constante.

    Veja alguns exemplos:

    Ao puxar bruscamente, a cartolina acelera Quando o cavalo para subitamente,

    a moeda cai dentro do copo. o cavaleiro projectado.

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    20

    3.4.2. Segunda Lei de Newton (Acelerao)

    A acelerao adquirida por um corpo directamente proporcional intensidade

    da resultante das foras que actuam sobre o corpo, tem direco e sentido dessa fora

    resultante e inversamente proporcional sua massa.

    A segunda lei de Newton tambm conhecida por Lei Fundamental da Dinmica pode ser expressa matematicamente por:

    Veja as seguintes ilustraes:

    3.4.3. Terceira Lei de Newton (aco-reaco)

    A 3 Lei de Newton (aco-reaco) pode enunciar-se do seguinte modo:

    Se um corpo A produz sobre um corpo B uma determinada fora, ento o corpo

    B tambm produzir sobre o corpo A uma fora com a mesma intensidade, mas de

    direco contrria.

    Ex:

    1. A fora da mo acelera a caixa;

    1. A fora da mo acelera a caixa;

    2. Duas vezes a fora produz uma acelerao duas vezes maior;

    2. A mesma fora sobre uma massa duas vezes maior, causa metade da acelerao;

    3. Duas vezes a fora sobre uma massa duas vezes maior, produz a mesma acelerao original.

    3. Sobre uma massa trs vezes maior, causa um tero da acelerao original.

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    21

    3.5 As vantagens da Hidroginstica

    H algum tempo que a hidroginstica vem conquistando um nmero cada vez

    maior de adeptos, pela eficincia e como resposta s diversas situaes e diferenas

    das pessoas que a procuram. Esta actividade apresenta-se como uma alternativa de

    grande valia, tendo resultados expressivos independentes do grupo de destino

    (idosos, obesos, hipertensos, grvidas, etc.). As suas inmeras vantagens fazem com

    que o corpo saia sempre a ganhar.

    Sova, afirma que a prtica regular de hidroginstica pode:

    Reduzir dores causadas por artrite;

    Reduzir dores nas costas;

    Reduzir dores crnicas;

    Melhorar a regularidade das funes do organismo;

    Aumentar a capacidade pulmonar;

    Melhorar a flexibilidade;

    Aumentar a perspectiva de vida;

    Regular os nveis de acar no sangue;

    Melhorar as funes cardacas;

    Controlar a presso sangunea;

    Regular o colesterol;

    Manter bons padres de sono;

    Aumentar a energia;

    Manter uma boa composio corporal;

    Manter a densidade ssea;

    Melhorar a fora e o tnus muscular;

    Melhorar algumas funes mentais;

    Reduzir a raiva, a ansiedade e a impulsividade;

    Melhorar a qualidade de vida e at melhora o interesse e a satisfao

    sexuais.

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    22

    Adami, faz abordagem aos benefcios do aquafitness:

    Proporciona exerccios de baixo impacto e que no pressionam nem as

    articulaes que suportam o peso do corpo, nem as costas;

    A resistncia da gua assegura que o praticante no trabalhe para alm

    das suas capacidades;

    A frequncia cardaca durante os exerccios na gua mais baixa do

    que quando se treina com uma intensidade similar fora desta;

    Aumenta, ou pelo menos mantm, a densidade ssea;

    Trabalha msculos que raramente so usados fora da gua e que,

    consequentemente, so flcidos;

    Fora o praticante a manter a estabilidade abdominal durante todos os

    movimentos na gua;

    A presso hidrosttica melhora a circulao sangunea e ajuda a

    diminuir a reteno de lquidos;

    No h dores musculares no dia seguinte aos exerccios;

    O exerccio na gua saudvel e est na moda;

    O praticante est escondido pela gua, o que pode atrair aqueles a

    quem falta autoconfiana.

    3.6 Caractersticas da Piscina

    Em primeiro lugar devemo-nos preocupar com as condies existentes a nvel

    material e espao e tambm com as condies de higiene. muito importante que os

    nossos utentes se sintam seguros ao entrar num espao que lhes trar benefcios a

    nvel fsico e psicolgico, mas o aspecto material, ao nvel da segurana, acessos e

    sinalizao, muito significativo.

    No que diz respeito ao piso da piscina (tanque) este deve ser aderente, para

    proporcionar ao praticante maior segurana e estabilidade na execuo dos

    exerccios. A profundidade da gua dever localizar-se na linha mamilar.

    A temperatura do ar dever estar 2C acima da temperatura da gua da piscina

    (28C a 30C).

    No ambiente dever existir equipamento de renovao e de aquecimento do ar,

    adequado rea da piscina. A humidade relativa deve estar entre 55% e 75%. A

    iluminao deve ser de preferncia natural e a acstica ajustada ao espao.

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    23

    3.7 Estrutura da Aula de Hidroginstica e Objectivos de cada parte da Aula

    O contedo da aula visa atingir as diferentes capacidades fsicas do aluno,

    desenvolvendo o bem-estar fsico, psico e fisiolgico. A dosagem dos exerccios

    depender da turma, dos objectivos a serem atingidos, seguindo-se um processo

    evolutivo de acordo com o nvel, procurando sempre melhorar o desempenho fsico e

    o desenvolvimento dos aspectos orgnicos e neuro-musculares.

    O esquema seguinte apresenta as diversas fases que constituem uma aula de

    Hidroginstica e a durao aproximada de cada uma, para uma durao total a rondar

    os 55 minutos.

    Plano da Aula (Durao)

    Minutos

    1. Aquecimento Trmico 3-5

    2. Condicionamento Cardio-respiratrio 20-30

    3. Condicionamento Muscular 5-15

    4. Alongamentos Finais 5-10

    3.7.1.Aquecimento Trmico:

    O aquecimento trmico tem como objectivos fundamentais:

    Aumentar o metabolismo e, portanto, a temperatura do corpo

    adaptando-o a um esforo maior;

    Aumentar o fluxo da corrente sangunea nos msculos;

    Facilitar a lubrificao das articulaes;

    Preparar o aluno psicologicamente para executar um trabalho mais forte

    nas prximas fases;

    Manter os alunos sob seu controle, em movimentos atravs de corridas,

    saltitos, exerccios combinados, braos e pernas.

    Existem 3 tipos de aquecimento;

    - Aquecimento msculo-esqueltico movimentos suaves, realizados de forma

    controlada, de pequena amplitude que ir aumentando gradualmente. Nesta fase

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    24

    produz-se o aumento do fluxo sanguneo para os msculos e liberta-se o liquido

    sinuvial das articulaes.

    - Alongamentos a principal funo deste tipo de trabalho de reduzir o

    aparecimento de leses durante as sesses mais intensas. Durante esta fase normal

    a temperatura do corpo descer, por isso deve-se manter uma parte do corpo em

    movimento, ou alternar movimentos de alongamento com exerccios aerbios.

    - Aquecimento cardio-respiratrio faz uso de exerccios de maior amplitude e

    intensidade e tem como objectivo aumentar gradualmente o mecanismo cardio-

    respiratrio e vascular, preparando eficazmente o corpo para a actividade seguinte.

    3.7.2. Condicionamento Cardio-respiratrio:

    Os objectivos fundamentais do condicionamento cardio-respiratrio so:

    Aprender habilidades motoras especficas;

    Desenvolver o sistema cardio-respiratrio;

    Diminuir a percentagem de massa gorda.

    3.8 Programas Aquticos

    Caminhar na gua - Esta actividade resume-se ao caminhar na gua

    vigorosamente com a mesma altura da cintura ou do peito (rimo elevado).

    Deve-se variar o tipo de passada para trabalhar diferentes grupos musculares.

    O p deve assentar totalmente no cho.

    O caminhar na gua permite, mesma velocidade, ter mais benefcios do que

    caminhar em terra.

    Ao nvel dos benefcios, esta actividade permite melhorar a resistncia cardio-

    respiratrias, a resistncia muscular, a flexibilidade e a melhoria da composio

    corporal.

    No deve inclinar-se para a frente nem caminhar sempre com a mesma

    passada. Deve manter uma boa postura, manter a cabea neutra, com o olhar dirigido

    para a frente, os ombros devero manter-se relaxados e para trs, o peito deve estar

    elevado e os abdominais contrados.

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    25

    Deve-se optar por efectuar deslocamentos em vrias direces. O caminhar

    para a frente trabalha os flexores da anca, andar para trs trabalha os glteos e os

    extensores da anca, caminhar de lado trabalha os adutores e abdutores bem como os

    isquiotibiais e quadricipedes. O trabalho de braos e tronco tambm so muito

    importantes, peitoral, trapzio e os rombides. Os triceps tambm tero de ser

    trabalhados para compensar os bceps.

    Jogging em gua pouco profunda - Programa idntico ao caminhar na gua

    mas com pessoa saltados. Deve-se utilizar tambm vrios tipos de passadas em

    vrias direces e os membros superiores. A gua dever estar entre o apndice

    xifide e os ombros. Os cintos flutuadores podem ser utilizados neste programa.

    Num estudo realizado verificou-se que um indivduo que corra 500m na gua

    corresponde a correr 1800m em terra. Os principais benefcios so a nvel cardio-

    respiratrio, ao nvel da resistncia muscular, flexibilidade e melhoria da composio

    corporal.

    Programa Aerbio na gua - Neste tipo de programa podemos incluir uma

    vasta gama de movimentos. Podemos aplicar repeties extensas de pontaps,

    diferentes tipos de corrida, elevaes de joelhos, coreografia, etc. A gua deve

    encontrar-se entre o apndice xifide e os ombros.

    O trabalho na gua quando feito com boa tcnica mais seguro do que o

    trabalho em terra, devido ao menor impacto encontrado na gua. A gua oferece

    tambm maior resistncia e permite uma maior tonificao muscular. Ao nvel dos

    benefcios podemos notar uma melhoria ao nvel cardio-respiratrio, perda de peso,

    melhoria da flexibilidade (grandes amplitudes articulares), a composio corporal

    torna-se mais magra. Evitar os movimentos violentos, saltos exagerados, rotaes

    sem controle, etc.

    Programa de tonificao na gua - Este programa mais utilizado para

    melhorar a resistncia muscular. Um grupo muscular exercitado entre 15 a 60

    repeties, com ou sem materiais. A sesso poder ter a durao entre 20 a 40 min. A

    intensidade determinada pela resistncia utilizada e a velocidade de execuo dos

    movimentos. A tonificao na gua mais efectiva do que em terra. Os grandes

    benefcios deste trabalho so ao nvel da resistncia e da massa muscular, o aumento

    da massa muscular tem um efeito directo sobre a melhoria da composio corporal.

    Quando se utiliza movimentos articulares completos tambm obtemos melhorias ao

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    26

    nvel da flexibilidade. Os movimentos devem ser controlados e executados com a

    tcnica correcta, o professor deve estar muito atento sua turma.

    Treino da flexibilidade - Os msculos mais utilizados no quotidiano precisam

    de uma ateno especial. Deve-se alongar um grupo muscular durante 30 a 60, de

    seguida alongar o grupo muscular oposto. A gua dever estar entre o apndice

    xifide e os ombros. Este trabalho na gua permite que os graus de amplitude sejam

    mais facilitados. Nunca devemos alongar um grupo muscular frio.

    Programa de potncia aerbia - Trabalho que combina treino aerbio, treino

    de fora e tonificao muscular. Tem o formato aerbio, utilizam-se exerccios que

    fortalecem os msculos contra a resistncia da gua enquanto se aumenta o VO2 mx.

    Todos os materiais so utilizados neste tipo de trabalho. Os principiantes devem ser

    bem orientados em gua rasa e os alunos avanados podem trabalhar em gua

    profunda. Obtemos melhorias ao nvel da resistncia, da fora muscular e uma

    melhoria da resistncia muscular. Ter muita ateno tcnica de execuo.

    Step aerbio - O step caracteriza-se pela utilizao de uma plataforma

    elevada, que se encontra no fundo da piscina, para onde se sobe e desce

    alternadamente, com exerccios soltos ou uma coreografia. A altura do step deve ser

    tal, que permita que, ao subir, o aluno no faa uma flexo do MI no superior a 90. A

    gua deve estar pela cintura no momento em que o aluno se encontra em cima do

    step e pelas axilas quando est em baixo.

    Treino intervalado - A aula composta por vrios ciclos que alternam

    exerccios de alta e baixa intensidade. Os ciclos apresentados variam de acordo com o

    nvel dos alunos. Para alunos do nvel avanado, a intensidade pode ser alterada para

    treino anaerbio durante os ciclos de curta durao. Este formato de aula indicado

    para alunos bem treinados, bem como para treinos desportivos especficos, pois

    possui condies semelhantes a muitas actividades atlticas. Este tipo de exerccio

    utiliza a via metablica anaerbia, sendo o combustvel principal, o glicognio

    muscular.

    A baixa intensidade situa-se entre 60-75% de FC a alta intensidade situa-se

    entre 75-80% de FC. 1intenso x 2de recuperao: 2intenso x 2de recuperao:

    2intenso x 1de recuperao; 3intenso x 1de recuperao.

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    27

    Exerccios em gua profunda - Tipo de programa de exerccios aquticos

    realizados numa zona em que o praticante fica coberto totalmente pela gua. Nas

    aulas de deep water o peso corporal quase nulo. H 3 categorias: corrida, exerccios

    livres e coreografia. So utilizados materiais de flutuao e resistncia. Este tipo de

    programa traz benefcios ao nvel da resistncia, da composio corporal, uma

    melhoria da resistncia muscular e flexibilidade. Estes programas so mais utilizados

    com alunos do nvel avanado, tambm funcionam bem para a recuperao de leses,

    bem como para pessoas com excesso de peso para evitar o impacto. necessrio um

    bom alinhamento corporal e uma constante contraco abdominal.

    Treino em circuito - As etapas de treino muscular e aerbio so combinados

    alternadamente. Em geral, um segmento cardio-respiratrio, de 3 a 5 min, seguido por

    uma estao de treino de fora, de 1 a 2 min, funciona bem, no ambiente aqutico.

    Duas metodologias podem ser utilizadas: o mtodo de auto-orientao e o circuito

    guiado pelo instrutor. Esse tipo de treino muito bem aceite por alunos do sexo

    masculino, atletas e por alunos com muita motivao. Podemos utilizar uma variedade

    muito grande de materiais. um trabalho realizado na parte aerbia da aula, cabe ao

    instrutor determinar o tempo de exercitao em cada parte do circuito. Este tipo de

    programa traz benefcios ao nvel da resistncia, da composio corporal, uma

    melhoria da resistncia muscular e flexibilidade, assim como, coordenao, potncia,

    agilidade e equilbrio. Deve-se incutir um ritmo elevado durante toda a aula.

    Treino pliomtrico - Este tipo de programa inclui uma srie de saltos e

    ressaltos. considerado um programa de treino anaerbio. Pode ser incorporado na

    parte aerbia. Os alunos comeam com 12 repeties de cada salto, progredindo at

    aos 20 por sesso, uma mdia de 100 saltos para principiantes e cerca de 300 para

    mais avanados. Deve-se aplicar mxima fora em cada movimento e pode-se

    descansar entre 1 a 2 entre exerccios. Pode-se utilizar materiais.

    Programa Coreografia - Os exerccios so encadeados e dentro do ritmo da

    msica. As transies so programadas para que no haja quebra.

    Hidrosport - Melhorar ou manter a performance atravs do treino aqutico

    para reduzir o volume de treino em terra e prevenir o aparecimento da fadiga e de

    leses.

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    28

    Programa recreativo - Centrada na estrutura bsica desta aula tem uma forte

    componente social. Pode-se aproveitar um evento ou uma data festiva ou

    simplesmente faz-la uma vez por ms.

    3.9 Tipos de Aulas

    gua rasa

    - Water walking ou water jogging caminhar, correr, trote, com ou sem trabalho

    de braos, com ou sem materiais.

    - Trabalho localizado Esttico, (no lugar ou prximo). Exerccios de ginstica

    aerbia, step, localizada, etc.

    - Exerccios em grupos pares, trios, grupos, colunas, crculos. Com ou sem

    utilizao de materiais (esparguetes, bolas, halteres, bales, etc).

    - Treino intervalado 1intenso 2lento; 1:3; 2:4; 3:1; 4:2.

    - Treino em circuito, com estaes Com ou sem utilizao de materiais,

    intensidade constante entre as estaes (4 a 8) sem descanso entre elas, pode-se

    repetir o circuito 3 a 4 vezes, com uma pausa de 1. As estaes podem ser

    programadas com tempo fixo (cardiovascular) ou com repeties fixas (resistncia

    muscular).

    - Na parede trabalho localizado;

    - Exerccios de flexibilidade, individual ou com pares;

    - Treino localizado para desportos especficos;

    - Step;

    - Treino teraputico;

    - Tcnicas de relaxamento;

    - Formas jogadas. Ex: Estafetas, velocidade, o rei manda, etc.

    - Sries resistncia muscular (12-16rpt, 15 a 30de pausa)

    - Fora muscular (8-12rpt, 30 a 1de pausa).

    gua profunda

    - gua jogging, correr e caminhar com ou sem trabalho de membros

    superiores;

    - Trabalho localizado com utilizao de materiais;

    - Treino intervalado, 1intenso e 2lento;

    - Treino em circuito com estaes e uso de materiais;

    - Treino teraputico.

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    29

    3.10 Controlo da Intensidade

    No decurso da aula importante controlar a intensidade do exerccio de forma

    a este se manter dentro da zona alvo. A zona alvo a nvel ptimo de intensidade do

    exerccio, para promover o desenvolvimento do sistema cardio-respiratrio.

    Caso se trabalhe abaixo do limite inferior da zona alvo, a carga ser

    insuficiente e, portanto, no produzir o efeito desejado. Se a intensidade do exerccio

    se encontra acima do limite superior da zona alvo, o aluno estar sujeito a uma carga

    excessiva, o que poder aumentar a probabilidade de leses e tambm no ter os

    efeitos desejados a nvel fisiolgico.

    Teste da fala O teste da fala um mtodo subjectivo de controlo da

    intensidade. Se o aluno fala fluidamente e tem a respirao ritmada, ento poder

    estar abaixo ou dentro da zona alvo. Se o aluno no consegue falar e a ventilao est

    substancialmente elevada, ento estar acima da zona alvo.

    Tabela de Borg Dosear a intensidade atravs do ndice de percepo do

    esforo, o aluno aprende a ouvir o prprio corpo e passa a controlar o esforo baseado

    na tabela e na indicao do instrutor. Normalmente dever trabalhar-se no nvel

    moderado a forte (12 a 16). Apesar da subjectividade, estudos realizados tm

    demonstrado que a percepo do esforo e a frequncia cardaca esto relacionados.

    .

    . 6 7 Muito, muito

    fraco 8 9 Muito fraco 10 11 leve 12 13 Moderado 14 15 Forte 16 17 Muito forte 18 19 Muito, muito forte 20

    Zona De

    Interveno

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    30

    Frequncia Cardaca Frequncia cardaca o nmero de vezes que o

    corao bate por minuto. At aos 35 anos o corao de uma pessoa sedentria

    costuma bater 72 a 80 por minuto quando em repouso. A partir dessa idade, a

    tendncia que a frequncia cardaca aumente chegando a 84 batimentos por minuto.

    Numa pessoa que pratica desporto regularmente sobretudo actividades fsicas

    aerbias, o corao maior, aumenta e passa a bombear sangue com mais facilidade.

    Assim os batimentos tornam-se mais lentos e a frequncia cardaca mais baixa. Quem

    pratica uma actividade fsica pelo menos 3 vezes por semana geralmente apresenta

    de 64 a 68 batimentos por minuto.

    A Frequncia cardaca aumenta, porque os msculos pedem mais oxignio e o

    corao precisa trabalhar bem mais para manter esse "combustvel" extra. Mas tudo

    tem limite, at os desportistas profissionais no podem exigir demais do corao, pois

    correm riscos de fazer este msculo to importante entrarem em processo de

    fibrilao (contraco exagerada). Isso, por sua vez, pode at levar a um ataque

    cardaco. Ento dever se respeitar os seus limites.

    A medio da FC pode ser feita por telemetria ou por palpao, embora se

    utilize mais este ltimo mtodo, uma vez que o primeiro mais dispendioso.

    No mtodo da palpao, a medio da FC pode fazer-se na artria cartida por

    um perodo de 10. De seguida multiplica-se o valor obtido por 6 e determina-se assim

    a FC do treino.

    Para determinar a Frequncia Cardaca Mxima (FCM) existem mais de 70

    formas para o fazer, no entanto, estas no so fidedignas. Assim para determinar a

    FCM dever ser feito um teste especfico de esforo mximo. E Assim consegue-se

    determinar de forma exacta a FCM.

    Limiar de Treino (76% a 89% e 91% a 100%)

    Sub-Limiar Zona + Lipolitica Resistncia

    Potncia

    Supra Limiar Zona Glicolitica Potncia

    76 80 85 89 90 91 100 (% da FC)

  • Manual de Hidroginstica

    Curso de Instrutores de Fitness

    31

    Como exemplo: Um individuo que tenha FCM=200bpm

    Se quisermos que ele queime o mximo de gorduras ter que trabalhar entre

    85 a 90% da FCM ou seja, o indivduo ter que ter uma FC (170 e 180 bpm). O treino

    intervalado uma boa forma de atingir os objectivos. (115 130) com uma

    recuperao de (30 - 45)

    Frmula de Karvonem

    A forma de Karvonem tem em conta as caractersticas individuais de cada

    sujeito, a idade e a FC de repouso, para determinar a zona alvo.

    1 Determinar a FCmx. e a FCrepouso

    A melhor forma para determinar a FCrep. medir a FC logo ao acordar,

    durante 3 dias consecutivos e determinar a mdia. A frequncia cardaca mxima

    220-idade.

    2determinar os limites da zona alvo atravs da expresso:

    FC treino = FC repouso + Intensidade x (FC mxima FC repouso)

    Ou escrita de outra forma: FC Treino = % FC a aplicar no treino (FC mxima

    FC repouso) + FC respouso.

    3.11 Mtodos Coreogrficos AEA

    Termos e definies comuns de Coreografia

    Embora o termo coreografia possa sugerir uma variedade de imagens, o seu

    significado real simplesmente um conjunto, ou uma srie escrita, de movimentos.

    A coreografia, quando bem planeada, torna as aulas aquticas bastante

    interessantes; ao mesmo tempo, possibilita um trabalho equilibrado seguro e eficaz.

    Componente ou movimento a menor parte ou segmento da coreografia.

    Como exemplo poderemos ter, uma elevao do joelho, um chute, ou um movimento

    de polichinelo que considerado um movimento ou uma componente bsica da

    coreografia.

    Padro ou combinao: a combinao de dois ou mais movimentos para

    formar uma sequncia de repetio da coreografia.

  • Manual de Hidroginstica

    Curso de Instrutores de Fitness

    32

    Estilos ou tipos de coreografia: so maneiras diferentes de interligar os

    movimentos ou padres numa sequncia durante um determinado nmero de

    repeties, ou ambos.

    Batidas: So pulsaes regulares com ritmo estvel. As batidas podem ser

    provenientes de msicas, criadas por um metrnomo ou outro aparelho, ou marcadas

    pelo instrutor.

    Ritmo: Diz respeito velocidade em que as batidas ocorrem.

    Tempo de gua: a velocidade apropriada ao ambiente aqutico, que tem em

    conta o tempo de reaco mais lento caracterstico deste ambiente e os movimentos

    completos da coreografia aqutica.

    Na gua, o ritmo recomendado de 125 a 150 batidas por minuto.

    Transio: ocorre no momento em que se passa de um movimento para outro.

    Passar de um movimento de elevao do joelho para a caminhada, uma transio.

    Tambm ocorre, quando se muda de um padro para outro, as transies de direco

    ocorrem quando se altera a linha de movimentao, dentro de uma combinao ou de

    um padro. Pular quatro vezes direita, virar, e pular quatro vezes para a esquerda

    um exemplo de transio de direco.

    Alinhamento: postura adequada. O instrutor deve criar a coreografia, de forma

    a estimular o melhorar o alinhamento adequado dos alunos

    Habilidades motoras de liderana: Quando estamos a preparar uma

    coreografia temos que ter muita ateno s transies entre exerccios, para que estes

    sejam fluidos ao longo da aula. Existem exerccios que preciso termos ateno

    perna de liderana e transio dos mesmos, tal facto existem vrios tipos de

    liderana: simples, em que os alunos apesar de tocarem alternadamente com os ps

    no solo podem trocar a liderana sem perder o controlo do exerccio, ex. passo em V;

    alternada, so exerccios em que as pernas nunca se cruzam, como o prprio nome

    diz, os apoios esto alternados, ex. esqui; por fim temos a neutra, ou seja, nenhuma

    perna lidera, podendo prosseguir o movimento seguinte com qualquer dos apoios, ex.

    polichinelo.

  • Manual de Hidroginstica

    Curso de Instrutores de Fitness

    33

    Estilos ou Tipos de Coreografia

    Da mesma forma que nos exerccios de solo, os programas de Fitness aqutico

    utilizam uma variedade de estilos ou tipos de coreografia, com o objectivo de criar um

    trabalho seguro, eficaz, e divertido. Embora muitos instrutores tenham a tendncia de

    usar somente um ou dois estilos de coreografia, interessante experimentar novos

    estilos; a aula torna-se mais variada e divertida e o instrutor aprimora suas habilidades

    de liderana.

    Progresso Linear ou Estilo Livre

    A progresso linear um estilo de coreografia em que uma srie de

    movimentos executada sem um padro definido (da o termo estilo livre, o instrutor

    vai passando normalmente de um movimento para outro, at que a aula termine,

    possivelmente, sem repetir nenhum dos movimentos. Mesmo sem planear um

    conjunto definido de movimentos, fundamental que o instrutor compreenda como

    fazer as transies de forma segura e eficaz.

    A B C D E B A C

    Exemplo:

    8 cavalos marinhos direita , 8 cavalos marinhos esquerda

    16 passos com elevao dos joelhos

    16 giros de perna.

    16 movimentos de esqui

    16 polichinelos

    16 pndulos

    Etc.

    Pirmide

    Na coreografia de pirmide, o nmero de repeties para cada movimento de

    uma combinao gradualmente diminudo e/ou aumentado. O instrutor pode repetir

    16 vezes cada quatro, movimentos diferentes e, ento, repetir os mesmos movimentos

    8 vezes, 4 vezes, e 2 vezes. possvel, tambm, voltar ao padro original, fazendo as

    repeties em sries de 4vezes, 8 vezes, e finalmente 16 vezes.

    Esse estilo funciona bem por ensinar aos poucos, urna combinao mais

    complexa, que seria confusa, se mostrada inicialmente em seu formato real. Ao

    construir uma ampla base de repeties para cada movimento, os alunos aprendemo

  • Manual de Hidroginstica

    Curso de Instrutores de Fitness

    34

    padro com a tcnica correcta. Ento, com a diminuio gradual do nmero de

    repeties, enquanto se mantm a sequncia, o trabalho torna-se mais interessante

    tanto fisicamente, quanto mentalmente.

    Exemplo:

    16 chutos para frente

    16 elevaes laterais da perna

    16 chutos para trs

    8 saltos no lugar

    8 saltos com agachamento

    prximo.,.

    8 chutos para frente

    8 elevaes laterais da perna

    8 chutos para trs

    4 saltos no lugar

    4 saltos com agachamento

    prximo...

    4 chutos para frente

    4 elevaes laterais da perna

    4 chutos para trs

    2 saltos no lugar

    2 saltos com agachamento

    finalmente...

    2 chutos para frente

    2 elevaes laterais da perna

    2 chutos para trs

    1 salto no lugar

    1 salto com agachamento

    AAAAAAAA + BBBBBBBB + CCCCCCCCC + DDDDDDDD AAAA + BBBB + CCCC + DDDD

    AA + BB + CC + DD A + B + C + D

  • Manual de Hidroginstica

    Curso de Instrutores de Fitness

    35

    Pirmide Pares

    Vem na sequncia da anteriormente falada. Constri-se a coreografia atravs

    de duas pirmides separadas e treinadas separadamente.

    Incluso ou Adio

    A coreografia de incluso uma forma de construir padres gradualmente, ao

    mesmo tempo em que h o reforo da aprendizagem, atravs da repetio das

    sequncias aprendidas. s vezes chamado de mtodo de memria ou de

    construo. Depois que um movimento estabelecido (A), um outro movimento

    ensinado (B) e ento acrescentado ao primeiro ( A-B). Mais movimentos vo sendo

    acrescentados, um por vez, para desenvolver uma combinao simples ou at mesmo

    complexa. Este estilo permite que os alunos se exercitem enquanto aprendem no

    sendo necessrio interromper o fluxo da aula, para ensinar uma nova combinao.

    AAAA AAAA ABBB ABBB ABCC ABCC ABCD ABCD

    Exemplo:

    ensine e pratique A...

    8 passos de corrida para frente com elevao dos calcanhares

    8 passos de corrida para trs com elevao dos joelhos

    ensine e pratique B...

    movimentos de esqui 3 vzs

    ABAB + CDCD

    ABCD

  • Manual de Hidroginstica

    Curso de Instrutores de Fitness

    36

    junte A e B e pratique...

    8 passos de corrida para frente com elevao dos calcanhares

    8 passos de corrida para trs com elevao dos joelhos

    8 sries de esqui 3 vzs cada

    ensine e pratique C...

    chute tipo jazz (ou chute em ponta)

    junte A, B e C e pratique...

    8 passos de corrida para frente com elevao dos calcanhares

    8 passos de corrida para trs com elevao dos joelhos

    8 sries de esqui 3 vzs cada

    16 chutes tipo jazz (ou chute em ponta)

    Pura Repetio ou Padronizada

    Nesse tipo de coreografia, ensina-se um padro completo de movimentos, logo

    de incio. Os alunos aprendem atravs da repetio constante da sequncia total de

    movimentos. O nmero suficiente de repeties para aprender o padro desejado vai

    depender da complexidade da coreografia. Esse estilo funciona bem com

    combinaes de exerccios no muito complexas e/ ou com alunos de nveis mais

    avanados,

    Exemplo:

    4 pulos para a direita

    7 cavalos marinhos para a direita , virar para frente

    8 pndulos

    4 pulos para a esquerda

    7 cavalos marinhos para a esquerda, virar para frente

    8 pndulos

    repetir o padro vrias vezes.

    Tcnica de Sobreposio

    A tcnica de sobreposio comea com um padro que pode ser repetido;

    inicialmente, o padro ensinado atravs das coreografias de pura repetio incluso

    ou pirmide. Quando os alunos se sentem confortveis em relao ao padro, o

  • Manual de Hidroginstica

    Curso de Instrutores de Fitness

    37

    instrutor sobrepe as alteraes gradualmente; alguns movimentos so substitudos

    por outros, um de cada vez. Se desejar, o instrutor depois pode retirar o que foi

    acrescentado e retornar ao padro original.

    Exemplo: (* significa mudana):

    Comear com...

    4 passos largos para a direita, 4 passos largos para a esquerda

    4 sries, de polichinelo com 3 movimentos

    8 toques no tornozelo para frente

    8 passos largos de corrida

    mude para...

    4 passos largos para a direita, 4 passos largos para a esquerda

    4 sries, de polichinelo com 3 movimentos

    8 toques no tornozelo para frente

    * 4 sries de corrida para fora e para dentro

    mude para...

    4 passos largos para a direita, 4 passos largos para a esquerda

    4 sries de polichinelo com 3 movimentos

    * 8 giros de perna

    4 sries de corrida para fora e para dentro

    mude para

    4 passos largos direita, 4 passos largos esquerda

    * 8 polichinelos com cruzamento de tornozelo

    8 giros de perna

    4 sries de corrida para fora e para dentro

    finalmente termine com...

    * 8. deslizamentos para a direita, 8 deslizamentos para a esquerda

    8 polichinelos com cruzamento de tornozelo

    8 giros de perna

    4 sries de corrida para fora e para dentro

    Como instrutor, no necessrio limitar a estes cinco estilos de coreografia

    apresentados; outros estilos ou mtodos tambm podem ser utilizados. Contudo os

    estilos mostrados acima so relativamente simples e funcionam bem na gua. O

  • Manual de Hidroginstica

    Curso de Instrutores de Fitness

    38

    simples fato de incluir novas coreografias s aulas de fitness aqutico faz com que

    alguns movimentos, j velhos conhecidos, paream inditos.

    Mtodo Progressivo - Baseia-se na modificao de uma habilidade motora,

    no sentido de progressivamente aumentar a sua complexidade. As transformaes

    devero ser feitas uma de cada vez, at ser atingido o produto final.

    Este mtodo tem a vantagem de uma classe bastante heterogenia os alunos

    poderem ficar a realizar a sequncia de movimentos mais adequada ao seu nvel.

    Mtodo Misto - Consiste na utilizao de mais de um mtodo de montagem.

    3.12 Msica

    A msica pode ser usada para motivar, manter o ritmo ou alcanar a

    intensidade desejada. Embora a actividade de Fitness aqutico no exija

    obrigatoriamente a existncia de msica, Normalmente usada para motivar os

    alunos e o professor, para manter a cadncia ou alcanar determinada intensidade.

    No um requisito essencial para as aulas, no entanto, o instrutor pode obter algumas

    vantagens ao utilizar esta ferramenta. De acordo com o artigo Os Efeitos da Msica

    sobre a Actividade Fsica, (Kravitz, 1994), a msica pode oferecer muitos benefcios

    aos exerccios. Os alunos tm uma percepo melhor do desempenho, quando a

    msica faz parte do programa de Fitness no importa se o desempenho real tenha ou

    no melhorado. A msica pode influenciar positivamente a atitude mental dos alunos,

    durante os exerccios, por isso, importante uma seleco de msica apropriada, pois

    elas podem estabelecer associaes agradveis com o programa de Fitness.

    Em ambientes em que a acstica extremamente deficiente, a msica pode

    dificultar a comunicao entre instrutor e alunos. Por exemplo, os grupos com a

    capacidade de audio limitada podem descobrir que a msica os impede de

    compreender as instrues verbais do instrutor.

    No caso de utilizao de msica nas aulas de Fitness aqutico, a AEA sugere

    aproximadamente 125 a 150 batimentos por minuto (bpm), em meio tempo, para as

    A B C D A B C D A B C D A B C D A B C D

  • Manual de Hidroginstica

    Curso de Instrutores de Fitness

    39

    tradicionais actividades aerbicas de gua rasa. Alguns instrutores escolhem ritmos de

    msica alternados, porm a coreografia deve ser apropriada. O meio tempo significa

    contar cada batida e, neste ritmo, a msica estimulante e prpria para movimentos

    completos e de alavancas longas. Alm disso, permite que os alunos se beneficiem

    inteiramente das propriedades especficas da gua.

    A velocidade de execuo est directamente ligada escolha da msica, no

    entanto preciso adequar a msica populao com a qual se est a trabalhar.

    O som dever estar a um nvel adequado que seja agradvel.

    Deve-se procurar ter msica adequada s diferentes datas festivas (natal,

    Carnaval, santos populares, etc.

    Variaes de B.P.M. recomendada pela A.E.A.

    B.P.M. Objectivos

    125/150 Treino CR e Intervalado (com variao de intensidade) em piscina rasa e treino em

    circuito

    100/130 Treino CR e intervalado em Deep

    115/130 Treino Local (tonificao e Flexibilidade)

    120/130 Treino adultos master

    110/160 SPEEDO

    120/140 SPEEDO

    Uma msica composta por oitavas, ou seja, batidas de oito tempos. E em

    algumas msicas elas so bem marcadas pelos sons fortes e de fcil identificao do

    ritmo, como as msicas para danar, electrnicas, Apesar de existirem msicas que

    no so bem marcadas.

    Os cd's com objectivos pedaggicos de aulas, tm 4 frases musicais com 8

    tempos correctos formando blocos de 32 tempos (8x4), para se conduzir os exerccios

    de forma harmoniosa

    Para se contar os batimentos de uma msica basta contar os batimentos,

    comeando com o som mais forte da msica (geralmente vem acompanhada de

    mudana de ritmo ou estrofe), a cada batida, por um minuto.

    Isto colocar a msica, marcar o tempo no momento exacto que esta comear a

    tocar, e contar as batidas at alcanar 1 minuto. Tambm se poder fazer a contagem

    em 10 segundos e em seguida multiplicar por 6, como se faz com a frequncia

    cardaca.

  • Manual de Hidroginstica

    Curso de Instrutores de Fitness

    40

    Se em 10 seg. der por exemplo 14 batimentos na msica, multiplicando por 6

    obter 84 bpms, mas se contar 26 batimentos a msica ser de 156 bpms.

    Onde Conseguir a Msica:

    * Comprar CDs

    *Construir os prprios CDs

    3.13 Timing

    Movimentos

    A velocidade de execuo dos movimentos dentro de gua mais lenta que no

    meio terrestre, assim h que distinguir dois ritmos de exercitao. H dois mtodos de

    movimentos utilizados durante os exerccios aquticos, que tm como objectivo

    manter a intensidade adequada ao longo da parte aerbica da actividade e permitir

    movimentos amplos e completos: o tempo de gua e o meio tempo de gua. O uso

    dos dois ritmos possibilita variaes para cada movimento; podem tambm ser

    combinados de forma criativa, por exemplo, polichinelo em trs.

    Quando nos movimentamos no tempo de gua, a tendncia focalizar

    somente uma direco de movimento no chute para frente, damos nfase,

    normalmente, ao movimento para cima ou flexo do quadril. evidente que o

    instrutor deve dar instrues especficas para alterar o foco. No mesmo exemplo,

    enfatize o movimento da perna para baixo, ou a extenso do quadril, para focalizar o

    trabalho de sobrecarga dos glteos, Este ritmo seguro e permite que se alcance os

    nveis de intensidade exigidos, para desenvolver o treino cardio-respiratrio

    O exerccio realizado em meio tempo permite uma concentrao maior de

    fora muscular em toda e estimula movimentos mais amplos

    Dependendo de como o aluno use a gua, o meio tempo pode proporcionar

    bons nveis de intensidade para o treino cardiovascular. mais uma opo diferente

    de movimento do que de ritmo no significa apenas se movimentar numa

    velocidade diferente. Esse ritmo pode ser conseguido atravs do acrscimo de um

    salto central entre uma transio de pernas ou de uma repetio dupla sobre os nicos

    movimentos dos ps, como uma elevao do joelho ou um chute.

  • Manual de Hidroginstica

    Curso de Instrutores de Fitness

    41

    Exemplo:

    Tempo de gua Um Tempo H2O Equivale a 2 tempos no meio terrestre,

    a variao mais utilizada no tempo total de gua. A instruo para o chute feita da

    seguinte forma:

    direita, esquerda, direita, esquerda.

    Meio Tempo de gua Meio Tempo H2O Equivale a 4 tempos no meio

    terrestre, Ainda mais lento utiliza o Bounce. A instruo para o chuto feita da

    seguinte forma: direita, direita, esquerda, esquerda ou direita, salto, esquerda,

    salto.

    Nos movimentos que incluem os dois ps como no polichinelo ou esqui o ritmo

    em meio tempo alcanado atravs do acrscimo de um salto central ou duplo entre a

    transio das pernas.

    H dois mtodos de movimento utilizados durante os exerccios aquticos, que

    tm como objectivo manter a intensidade adequada ao longo da parte aerbica da

    actividade e permitir movimentos amplos e completos

    Exemplo:

    Tempo de gua de polichinelo sugerido: fora, dentro, fora, dentro.

    Meio tempo de gua de polichinelo sugerido: fora, fora, dentro, dentro.

    Exemplo:

    Tempo de gua de esqui sugerido: direita, esquerda, direita, esquerda.

    Meio tempo de gua de esqui sugerido: direita, direita, esquerda, esquerda ou

    direita, salto, esquerda, salto.

    s vezes fazemos referncia ao tempo de terra. Este termo descreve um

    ritmo que muito rpido para o ambiente aqutico e mais conveniente para as

    actividades realizadas no solo. Os curtos intervalos do ritmo de solo ou ritmo duplo

    so aceitveis para diversificar um pouco movimentos na gua, porm este ritmo deve

    ficar restrito aos movimentos que utilizam pequenas alavancas. O ritmo de solo,

    quando usado na gua, no permite o aproveitamento da resistncia da gua de forma

    eficaz,

  • Manual de Hidroginstica

    Curso de Instrutores de Fitness

    42

    A seguir, uma tabela de comparao entre o tempo de terra, o tempo de gua e

    o meio tempo de gua para dois movimentos comuns:

    Contagem* (*125-150 bpm no ritmo)

    1 2 3 4 5 6 7 8

    Tempo de Terra Polichinelo Elev. Joelho (corrida)

    Fora Dentro Fora Dentro Fora Dentro Fora Dentro Dir. Esq. Dir. Esq. Dir. Esq. Dir. Esq.

    Tempo de gua Polichinelo Elev. Joelho

    Fora Dentro Fora Dentro Dir. Esq. Dir. Esq.

    Meio Tempo de gua com Salto Polichinelo Elev. Joelho

    Fora Salto Dentro Salto Dir. Salto Esq. Salto

    - Tempo Terra (1; 2; 3; 4; 5; 6; 7; 8....)

    - Tempo gua (Metade do tempo terra 1,2; 3,4; 5,6; 7,8; ...)

    - Metade do tempo gua (1,2,3,4; 5,6,7,8; ...)

    3.14. Movimentos mais utilizados no Fitness

    Movimentos Cardio-respiratrios

    Salto - Pulo com os dois, ps; pode ser realizado com o indivduo em:

    1. Para frente e para trs - Saltar e impulsionar o corpo alternadamente para

    frente e para trs.

    2. Para os lados - Saltar e impulsionar o corpo alternadamente para a direita e

    para a esquerda.

    3. Twist - Saltar e girar o corpo de um lado para o outro. Certifique-se de

    manter o alinhamento dos ps e dos joelhos; os joelhos devem ficar ligeiramente

    flexionados e os ps devem ser levantados no momento do giro do corpo.

    4. Com flexo dos joelhos - Pular e flexionar os joelhos para frente, em

    direco ao peito (ou para trs, em direco as ndegas), antes de retornar ao fundo

    da piscina.

    Elevao do joelho no tempo de gua - Suspender os joelhos

    alternadamente na frente do corpo, de modo que um dos ps esteja sempre

    totalmente fora do fundo da piscina; lembra o movimento de corrida.

  • Manual de Hidroginstica

    Curso de Instrutores de Fitness

    43

    1.Elevao do joelho no meio tempo de gua Suspender o joelho

    direito na frente do corpo / retornar, mantendo as duas pernas juntas no fundo da

    piscina /suspender o joelho esquerdo na frente do corpo / retornar, mantendo as duas

    pernas juntas no fundo da piscina.

    Chute frontal no tempo de gua Chutar para frente alternando as pernas,

    de modo que um dos ps esteja sempre totalmente fora do fundo da piscina.

    1.Chuto frontal no meio tempo de gua - Chutar para frente com a perna

    direita / retornar, mantendo as duas pernas juntas no fundo da piscina / Chutar para

    frente com perna esquerda / retornar, mantendo as duas pernas juntas no fundo da

    piscina.

    Os chutos tambm podem ser realizados lateralmente (elevao lateral da

    perna) e para trs.

    Flexo de perna no tempo de gua -Suspender os calcanhares para trs

    alternadamente em direco s ndegas, de modo que um dos ps esteja sem fundo

    da piscina; semelhante ao movimento de corrida.

    1.Flexo do joelho no meio tempo de gua Suspender o calcanhar -

    direito em direco s ndegas / retornar, mantendo as duas pernas juntas no fundo

    da piscina / suspender o calcanhar esquerdo em direco s ndegas / retornar,

    mantendo as duas pernas juntas no fundo da piscina.

    A elevao do joelho, os chutes e a flexo da perna podem ser realizados com

    movimentos de salto ou sem salto.

    Polichinelo em tempo de gua (simples) - Saltar juntando e separando os

    ps alternadamente.

    1.Polichinelo no meio tempo de gua Saltar separando os ps,

    pulando duas vezes / saltar juntando os ps, pulando duas vezes.

    2.Polichinelo em 3 tempos (simples, simples, duplo) - Saltar separando

    os ps (nico) / saltar juntando os ps (salto nico) / saltar separando os ps, pulando

    duas vezes (salto duplo) / saltar juntando os ps (salto nico) / saltar separando os

    ps (salto nico) / saltar juntando os ps e pulando duas vezes (salto duplo).

    3.Polichinelo com cruzamento de tornozelo Saltar separando os ps /

    saltar junta os ps e cruzando os tornozelos (indivduos com prteses no quadril

    devm evitar cruzar a linha medial do corpo com as pernas).

  • Manual de Hidroginstica

    Curso de Instrutores de Fitness

    44

    4.Polichinelo com trs nveis de impacto

    Nvel I (de p, saltar tirando os ps do fundo da piscina) + impacto

    Nvel II (com flexo dos joelhos e dos quadris, a gua, na altura dos ombros,

    posio neutra os ps tocam, mas sem saltar) - impacto

    Nvel III (os ps ficam elevados, suspensos do fundo ia piscina requer

    fora e controle dos movimentos dos braos) - sem impacto

    Esqui no tempo de gua Saltar separando os ps, jogando uma perna para

    frente e a outra para trs / saltar alternando as pernas.

    1. Esqui no meio tempo de gua Saltar separando os p jogando uma perna

    para frente e a outra para trs, pulando duas vezes / saltar alternando as pernas,

    pulando duas vezes ou Saltar separando os ps / saltar juntando os ps no meio /

    saltar alternando as pernas / saltar juntando os ps no meio.

    2. Esqui em 3 tempos (simples, simples, duplo) Saltar separando os ps

    (salto nico) / saltar alternando as pernas (salto nico) / saltar alternando as pernas

    outra vez e pulando duas vezes (salto duplo).

    3. Esqui com 3 nveis de impacto

    Nvel I (de p, saltar tirando os ps do fundo da piscina) + impacto

    Nvel II (com flexo dos joelhos e dos quadris, a gua na altura dos ombros

    posio neutra os ps tocam, mas sem saltar.

    Nvel III (os ps ficam elevados, suspensos do fundo da piscina requer

    fora e controle dos movimentos dos braos)

    Chute de jazz Suspender o calcanhar em direco as ndegas e jogar o

    joelho para frente, estendendo a perna; alterne as pernas e evite movimentar a regio

    lombar.

    Pndulo - Saltar sobre o p direito, levantando a perna esquerda lateralmente

    (abduo do quadril) / trazer a perna esquerda para a direco da linha medial

    (aduo do quadril) e salte sobre o p esquerdo, erguendo a perna direita

    lateralmente; repita os movimentos alternadamente, oscilando de um lado para outro,

    como um pndulo

    Passos largos (passos laterais) Dar um passo para o lado, flexionando os

    quadris e os joelhos //trazer a perna oposta na direco da primeira, esticando ambas

    as pernas completamente.

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    45

    Deslizes -. Parecido com o movimento acima, porm enfatizar a perna inicial e

    arrastar (deslizar) a outra perna na direco da primeira.

    Passo Cruzado - Dar um passo para o lado / trazer a outra perna na mesma

    direco, cruzando ora pela frente ora por trs da primeira. (Indivduos com prteses

    no quadril devem evitar cruzar a linha medial do corpo com as pernas).

    Cavalo Marinho - Colocar o peso do corpo para frente, sobre a perna direita,

    suspendendo o calcanhar esquerdo para trs do corpo / transferir peso do corpo para

    trs, sobre a perna esquerda, suspendendo o joelho esquerdo na frente do corpo;

    fazer o movimento de cavalo marinho vrias trocar a posio das pernas a troca

    pode ser realizada atravs de um salto com os ps juntos, jogando a perna de trs

    para frente ou de um salto duplo sobre a perna da frente, girando, o corpo na direco

    oposta.

    3.15. Feedbacks

    Os feedbacks funcionam como alerta para os alunos:

    1) Para que observem o alinhamento corporal e a tcnica do exerccio

    (feedbacks relacionadas forma);

    - Apoio total dos ps no fundo da piscina.

    - Postura com nfase para encaixe do quadril.

    - Costas direitas;

    - Centrar o movimento no local pretendido;

    - Estender membro, flectir tronco, encolher a barrigad

    Os Feedbacks relacionadas forma, ou correctivos, so fundamentais para

    desenvolver, com segurana e eficcia, qualquer actividade fsica. Principalmente nos

    programas de fitness aqutico, onde, muitas vezes aula tem alunos de vrios nveis

    diferentes, Os alunos devem entender o posicionamento correcto do corpo e a tcnica

    do exerccio. Como lderes, no devemos pensar fcil, todos sabem; com certeza,

    existe pelo menos um aluno que no sabe. Lembre-se, tambm, que o primeiro passo

    para se tornar um bom lder ser um bom exemplo.

    2) Para que se sintam estimulados e assistidos (Feedbacks de motivao);

    Os Feedbacks motivacionais servem de estmulo, de incentivo e, tambm, para

    desenvolver a afinidade entre o instrutor e os alunos e entre os prprios alunos.

    Motivar os alunos para cada exerccio provoca um sentimento de adeso s

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    actividades fsicas; como instrutores, nosso desejo que os alunos desenvolvam uma

    relao de compromisso duradoura com o fitness. Para muitos instrutores, as palavras

    de motivao vm com muito mais facilidade do que as de correco!

    - Forad

    - Vamos ld.

    - Muito Bemd

    - Um gritod

    3) Para que sejam informados das mudanas de actividade ou de direco

    (feedbacks relacionadas transio);

    Fazer transies agradveis de um movimento para outro factor decisivo para

    um trabalho bem equilibrado e divertido. A execuo dos movimentos e o tempo de

    reaco para as mudanas de movimentos acontecem mais lentamente nos exerccios

    aquticos. Embora este facto permita um intervalo maior entre os exerccios, tambm

    significa que as instrues de transio devem ser dadas mais cedo do que nos

    exerccios realizados no solo. Enquanto no solo, pode-se dar a instruo de transio

    no stimo tempo de um exerccio de oito tempos, na gua, tem-se que antecipar a

    instruo para o quinto tempo. As instrues do Fitness aqutico exigem habilidades

    diferentes daquelas exigidas pelas actividades de solo incluindo a as palavras de

    ordem.

    Existem vrios tipos de feedbaks de transio, que podem ser utilizadas em

    qualquer movimento. Por exemplo, para sugerir um exerccio de cavalo marinho e

    salto pode-se escolher uma das seguintes opes:

    Direccionais - sugerem a direco para onde o corpo deve se movimentar:

    Para o alto, voltar, para o alto, voltar, para o alto, voltar, para o alto e para o

    alto.

    Numricas - sugerem o nmero de repeties antes de mudar o movimento:

    1,2,3,4,5,6,7, e para o alto ou 8,7,6,5,4,3,2 e para o alto.

    P de apoio - sugerem em que p o peso do corpo deve ser apoiado Direito,

    esquerdo, direito, esquerdo, direito, esquerdo, direito, direito.

    Passo - sugerem o movimento real. Balance, balance, balance, balance,

    balance, balance, balance, chute.

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    Rtmicas - sugerem o ritmo do passo, que pode ser em um tempo ou em meio

    tempo. Voc pode sugerir simples ou duplo.

    Na realidade, o ideal fazer uma combinao de algumas das opes acima,

    ao invs de adoptar somente uma delas. Os instrutores principiantes podem achar

    mais fcil utilizar um movimento neutro ou um modelo padro de entre os vrios

    tipos de movimento, quando estiverem desenvolvendo uma coreografia. Isto significa

    sempre retornar ao movimento neutro, como uma corrida ou um salto, antes de fazer

    a transio para um outro exerccio. Assim, o instrutor e os alunos tm mais tempo de

    se preparar para cada etapa da sequncia.

    Os instrutores de Fitness tambm podem utilizar gestos com o mesmo

    objectivo dos Feedbacks; e podem, ainda, misturar as duas linguagens, a oral e a

    visual. importante diversificar porque os alunos possuam formas diferentes de

    aprender. Indivduos que tm mais afinidade com a linguagem visual preferem ver o

    exerccio sendo executado; os que aprendem atravs da audio preferem ouvir as

    instrues para executar o exerccio; e os indivduos que aprendem atravs do tacto

    gostam de primeiro executar o exerccio por conta prpria, para reforo.

    3.16 Princpios Bsicos de Segurana e Escolha dos Exerccios

    Durante a escolha de um exerccio devemos verificar determinados itens de

    segurana e eficincia:

    1. Qual o grupo muscular que est a ser utilizado?

    2. Que tipo de trabalho se est a realizar?

    3. Que propriedade do meio lquido est a ser utilizada?

    4. Posso acrescentar mais sobrecarga?

    5. Existe algum ponto de stress articular. Ex. hiperflexo, hiperextenso ou

    desalinhamento articular?

    6. A regio lombar est protegi