Meio Iron Intermediário 16 semanas - portalbr.akamaized.net · DAY OFF 300m LI 100m CR 100m CR +...
6
Planilha de Treinamento Triathlon Meio Iron Intermediário | 16 semanas 1ª semana SEGUNDA - CORRIDA MANHÃ 30”INT) + MANHÃ QUARTA - NATAÇÃO NOITE SEGUNDA - NATAÇÃO TERÇA - CICLISMO NOITE QUARTA- CORRIDA SÁBADO- TRANSIÇÃO QUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAÇÃO DOMINGO DAY OFF 300m LI 100m CR 100m CR + 30”INT) + 500m (5x (15x em A1 + 15”INT) em A2 em A2 + 1500m 1x 1x 10K’GM 1x 1x 15x 2K’MO 1K’LE 400M’MF 200M’LE 1x 30K’GM 8K’MO 30K’GF 1x 4x 10K’GM 2K’GM 8KM’PRO 400m LI 100m CR 50m CR 400m (4x (30x em A2 + 15”INT) em A2 + em A2 c/ PALM + 1500m 200m LI em A2 30”INT) + 500m CR 100m CR 500m (5x em A1 + 15”INT)+ em A2 + 30”INT em A2 + 1500m ( 15x 300m LI + 200m SOLTO 2ª semana 3ª semana 4ª semana 2K’MO 8K’PRO 2K’LE 8x 4K’GP 1K’GL SEGUNDA - CORRIDA MANHÃ 30”INT) + MANHÃ QUARTA - NATAÇÃO NOITE SEGUNDA - NATAÇÃO TERÇA - CICLISMO NOITE QUARTA- CORRIDA SÁBADO- TRANSIÇÃO QUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAÇÃO DOMINGO DAY OFF 300m LI 100m CR 100m CR + 30”INT) + 500m (5x (15x em A1 + 15”INT) em A2 em A2 + 1500m 1x 1x 10K’GM 1x 1x 15x 2K’MO 1K’LE 400M’MF 200M’LE 1x 30K’GM 9K’MO 40K’GF 1x 4x 10K’GM 2K’GM 8KM’PRO 400m LI 100m CR 50m CR 400m (4x (30x em A2 + 15”INT) em A2 + em A2 c/ PALM + 1500m 200m LI em A2 30”INT) + 500m CR 100m CR 500m (5x em A1 + 15”INT)+ em A2 + 30”INT em A2 + 1500m ( 15x 300m LI + 200m SOLTO 200m SOLTO 200m SOLTO 2K’MO 8K’PRO 2K’LE 8x 4K’GP 1K’GL SEGUNDA - CORRIDA MANHÃ 30”INT) + MANHÃ QUARTA - NATAÇÃO NOITE SEGUNDA - NATAÇÃO TERÇA - CICLISMO NOITE QUARTA- CORRIDA SÁBADO- TRANSIÇÃO QUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAÇÃO DOMINGO DAY OFF 300m LI 100m CR 100m CR + 30”INT) + 500m (5x (15x em A1 + 15”INT) em A2 em A2 + 1500m 1x 1x 10K’GM 1x 1x 15x 2K’MO 1K’LE 400M’MF 200M’LE 1x 30K’GM 10K’MO 50K’GF 1x 4x 10K’GM 2K’GM 8KM’PRO 400m LI 100m CR 50m CR 400m (4x (30x em A2 + 15”INT) em A2 + em A2 c/ PALM + 1500m 200m LI em A2 30”INT) + 500m CR 100m CR 500m (5x em A1 + 15”INT)+ em A2 + 30”INT em A2 + 1500m ( 15x 300m LI + 200m SOLTO 200m SOLTO 2K’MO 8K’PRO 2K’LE 8x 4K’GP 1K’GL SEGUNDA - CORRIDA MANHÃ MANHÃ QUARTA - NATAÇÃO NOITE SEGUNDA - NATAÇÃO TERÇA - CICLISMO NOITE QUARTA- CORRIDA SÁBADO- TRANSIÇÃO QUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAÇÃO DOMINGO DAY OFF 500m CR 2000m (4x em A1 + 30”INT) 100m CR 2000m (20x em A1 + 10”INT) 1x 35K’GL 1x 12K’LE 1x 25K’GM 8K’MO 30K’GF 1x 4x 10K’GM 2K’GM 8KM’PRO 10K’MO 1x 500m CR 2000m (4x em A1 + 30”INT)
Transcript of Meio Iron Intermediário 16 semanas - portalbr.akamaized.net · DAY OFF 300m LI 100m CR 100m CR +...
Planilha de Treinamento TriathlonMeio Iron Intermediário | 16 semanas
1ªsemana
SEGUNDA - CORRIDAMANHÃ
30”INT) +
MANHÃQUARTA - NATAÇÃO
NOITESEGUNDA - NATAÇÃO
TERÇA - CICLISMO NOITEQUARTA- CORRIDA
SÁBADO- TRANSIÇÃOQUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAÇÃO DOMINGO
DAYOFF
300m LI100m CR
100m CR + 30”INT) +
500m (5x
(15xem A1 + 15”INT)
em A2em A2 + 1500m1x 1x 10K’GM
1x
1x
15x
2K’MO
1K’LE
400M’MF200M’LE
1x30K’GM
8K’MO
30K’GF
1x
4x
10K’GM
2K’GM
8KM’PRO400m LI
100m CR
50m CR
400m (4x
(30x
em A2 + 15”INT)
em A2 + em A2 c/ PALM + 1500m
200m LI em A230”INT) +500m CR
100m CR500m (5x em A1+ 15”INT)+
em A2 + 30”INT
em A2 + 1500m ( 15x300m LI
+ 200m SOLTO
2ªsemana
3ªsemana
4ªsemana
2K’MO
8K’PRO
2K’LE8x 4K’GP 1K’GL
SEGUNDA - CORRIDAMANHÃ
30”INT) +
MANHÃQUARTA - NATAÇÃO
NOITESEGUNDA - NATAÇÃO
TERÇA - CICLISMO NOITEQUARTA- CORRIDA
SÁBADO- TRANSIÇÃOQUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAÇÃO DOMINGO
DAYOFF
300m LI100m CR
100m CR + 30”INT) +
500m (5x
(15xem A1 + 15”INT)
em A2em A2 + 1500m1x 1x 10K’GM
1x
1x
15x
2K’MO
1K’LE
400M’MF200M’LE
1x30K’GM
9K’MO
40K’GF
1x
4x
10K’GM
2K’GM
8KM’PRO400m LI
100m CR
50m CR
400m (4x
(30x
em A2 + 15”INT)
em A2 + em A2 c/ PALM + 1500m
200m LI em A230”INT) +500m CR
100m CR500m (5x em A1+ 15”INT)+
em A2 + 30”INT
em A2 + 1500m ( 15x300m LI
+ 200m SOLTO200m SOLTO
200m SOLTO
2K’MO
8K’PRO
2K’LE8x 4K’GP 1K’GL
SEGUNDA - CORRIDAMANHÃ
30”INT) +
MANHÃQUARTA - NATAÇÃO
NOITESEGUNDA - NATAÇÃO
TERÇA - CICLISMO NOITEQUARTA- CORRIDA
SÁBADO- TRANSIÇÃOQUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAÇÃO DOMINGO
DAYOFF
300m LI100m CR
100m CR + 30”INT) +
500m (5x
(15xem A1 + 15”INT)
em A2em A2 + 1500m1x 1x 10K’GM
1x
1x
15x
2K’MO
1K’LE
400M’MF200M’LE
1x30K’GM
10K’MO
50K’GF
1x
4x
10K’GM
2K’GM
8KM’PRO400m LI
100m CR
50m CR
400m (4x
(30x
em A2 + 15”INT)
em A2 + em A2 c/ PALM + 1500m
200m LI em A230”INT) +500m CR
100m CR500m (5x em A1+ 15”INT)+
em A2 + 30”INT
em A2 + 1500m ( 15x300m LI
+ 200m SOLTO200m SOLTO
2K’MO
8K’PRO
2K’LE8x 4K’GP 1K’GL
SEGUNDA - CORRIDAMANHÃ MANHÃ
QUARTA - NATAÇÃONOITE
SEGUNDA - NATAÇÃOTERÇA - CICLISMO NOITE
QUARTA- CORRIDASÁBADO- TRANSIÇÃOQUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAÇÃO DOMINGO
DAYOFF
500m CR2000m (4xem A1 + 30”INT)
100m CR2000m (20xem A1 + 10”INT)
1x 35K’GL 1x 12K’LE 1x25K’GM
8K’MO
30K’GF
1x
4x
10K’GM
2K’GM
8KM’PRO10K’MO1x500m CR2000m (4x
em A1 + 30”INT)
5ªsemana
8ªsemana
6ªsemana
7ªsemana
SEGUNDA - CORRIDAMANHÃ MANHÃ
QUARTA - NATAÇÃONOITE
SEGUNDA - NATAÇÃOTERÇA - CICLISMO NOITE
QUARTA- CORRIDASÁBADO- TRANSIÇÃOQUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAÇÃO DOMINGO
DAYOFF
100m CR
200m CR + 45”INT) +
300m (3x em A2
(9x+ 15”INT)
em A2em A2 c/PP + 1800m
1x
1x
8x
1x
1x
8x
3K’MO
1K’LE
1K’MF2’CA
1x
4x
10K’GM
2K’GL
8K’GMF
200m LI em A2
3K’MO
800m’FO200m’LE
SEGUNDA - CORRIDAMANHÃ
30”INT) +
MANHÃQUARTA - NATAÇÃO
NOITESEGUNDA - NATAÇÃO
TERÇA - CICLISMO NOITEQUARTA- CORRIDA
SÁBADO- TRANSIÇÃOQUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAÇÃO DOMINGO
DAYOFF1x 1x
10K’GM
40KM
1KM
1x 10K’LE 1x25K’GM
8K’MO
30K’GF
1x40K’GM
12K’MO
30K’PRO
1x 35K’GL400m LI
100m CR
50m CR
400m (4x
(30x
em A2 + 15”INT)
em A2 + em A2 c/ PALM + 1500m
200m LI em A230”INT) +
4K’MO
6K’PRO
4K’LE 8x 4K’GP 1K’GL
SEGUNDA - CORRIDAMANHÃ MANHÃ
QUARTA - NATAÇÃONOITE
SEGUNDA - NATAÇÃOTERÇA - CICLISMO NOITE
QUARTA- CORRIDASÁBADO- TRANSIÇÃOQUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAÇÃO DOMINGO
DAYOFF
500m CR2000m (4xem A1 + 30”INT)
100m CR2000m (20xem A1 + 10”INT)
1x 40K’GM 1x 10K’MO 1x 40K’GM 1x50K’MO
8K’MO10K’MO1x
500m CR2000m (4xem A1 + 30”INT)
1500m LI em A21x
1x10K’GM
40KM
8x 4K’GP 1K’GL
1x 1500m LI em A2
500m PE e CO100m CR
+ 2’INT) +
200m (2x em A1
++ 15”INT)
em A2100m SOLTO
2000m PE e CR600m CO e BO DAY
OFFSIMULADO
1500m + 40km + 10km
SEGUNDA - CORRIDAMANHÃ MANHÃ
QUARTA - NATAÇÃONOITE
SEGUNDA - NATAÇÃOTERÇA - CICLISMO NOITE
QUARTA- CORRIDASÁBADO- TRANSIÇÃOQUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAÇÃO DOMINGO
DAYOFF
100m CR
200m CR + 45”INT) +
300m (3x em A2
(9x+ 15”INT)
em A2em A2 c/PP + 1800m
1x
1x
8x
1x
1x
8x
3K’MO
1K’LE
1K’MF2’CA
1x
4x
10K’GM
2K’GL
8K’GMF
200m LI em A2
3K’MO
800m’FO200m’LE
1KM
1x10K’GM
40KM
8x 4K’GP 1K’GL
500m PE e CO100m CR
200m CR + 45”INT) +
300m (3x em A2
(9x+ 15”INT)
em A2em A2 c/PP + 1800m
200m LI em A2
500m PE e CO100m CR
+ 2’INT) +
200m (2x em A1
++ 15”INT)
em A2100m SOLTO
2000m PE e CR600m CO e BO
12ªsemana
9ªsemana
10ªsemana
11ªsemana
SEGUNDA - CORRIDAMANHÃ
30”INT) +
MANHÃQUARTA - NATAÇÃO
NOITESEGUNDA - NATAÇÃO
TERÇA - CICLISMO NOITEQUARTA- CORRIDA
SÁBADO- TRANSIÇÃOQUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAÇÃO DOMINGO
DAYOFF1x 1x 8K’GM
1x
1x
4x
3K’MO
1K
2K’MF2K’CA 1x
5K’GM
5K’GL
40K’RP2500m LI
100m CR200m (2xem A2 + 15”INT) +
em A2 + 2’INT +
100m LI em A1
3K’MO
8K’TR
1K’LE14x 2K’GMF 1K’GL
500m CR
200m CR
2000m (4xem A3 + 1’INT) + 300m SOLTO
em A2 +
SEGUNDA - CORRIDAMANHÃ MANHÃ
QUARTA - NATAÇÃONOITE
SEGUNDA - NATAÇÃOTERÇA - CICLISMO NOITE
QUARTA- CORRIDASÁBADO- TRANSIÇÃOQUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAÇÃO DOMINGO
DAYOFF
500m CR2000m (4xem A1 + 30”INT)
100m CR2000m (20xem A1 + 10”INT)
1x 40K’GM 1x 12K’MO 1x 40K’GM 1x50K’MO
8K’MO12K’MO1x
500m CR2000m (4xem A1 + 30”INT)
SEGUNDA - CORRIDAMANHÃ MANHÃ
QUARTA - NATAÇÃONOITE
SEGUNDA - NATAÇÃOTERÇA - CICLISMO NOITE
QUARTA- CORRIDASÁBADO- TRANSIÇÃOQUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAÇÃO DOMINGO
DAYOFF
500m LI2500m (5xem A1 + 30”INT)
1x 55K’GL 1x 8K’LE 1x 35K’GL10K’LE1x500m LI2500m (5x
em A2 + 30”INT)
SIMULADO1500m + 60km + 14km
1x40K’GM
14K’MO
40K’PRO
SEGUNDA - CORRIDAMANHÃ MANHÃ
QUARTA - NATAÇÃONOITE
SEGUNDA - NATAÇÃOTERÇA - CICLISMO NOITE
QUARTA- CORRIDASÁBADO- TRANSIÇÃOQUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAÇÃO DOMINGO
DAYOFF
100m CR
200m CR + 45”INT) +
300m (3x em A2
(9x+ 15”INT)
em A2em A2 c/PP + 1800m
1x
1x
8x
1x
1x
8x
3K’MO
1K’LE
1K’MF2’CA
1x
4x
10K’GM
2K’GL
8K’GMF
200m LI em A2
3K’MO
800m’FO200m’LE
1KM
1x10K’GM
40KM
8x 4K’GP 1K’GL
500m PE e CO100m CR
200m CR + 45”INT) +
300m (3x em A2
(9x+ 15”INT)
em A2em A2 c/PP + 1800m
200m LI em A2
500m PE e CO100m CR
+ 2’INT) +
200m (2x em A1
++ 15”INT)
em A2100m SOLTO
2000m PE e CR600m CO e BO
1x 1500m CRem A2/A3
1x25K’GM
8K’MO
30K’GF
500m CR
200m CR
2000m (4xem A3 + 1’INT) + 300m SOLTO
em A2 +
SIMULADO1500m + 30km + 7km
SIMULADO1500m + 30km + 7km
16ªsemana
SEGUNDA - CORRIDAMANHÃ MANHÃ
QUARTA - NATAÇÃONOITE
SEGUNDA - NATAÇÃOTERÇA - CICLISMO NOITE
QUARTA- CORRIDASÁBADO- TRANSIÇÃOQUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAÇÃO DOMINGO
PROVA500m CR2000m (4xem A1 + 30”INT)
100m CR2000m ( 20xem A1 + 10”INT)
1x 30K’GL 1x 8K’LE 1x 30K’GL8K’MO1x
14ªsemana
SEGUNDA - CORRIDAMANHÃ MANHÃ
QUARTA - NATAÇÃONOITE
SEGUNDA - NATAÇÃOTERÇA - CICLISMO NOITE
QUARTA- CORRIDASÁBADO- TRANSIÇÃOQUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAÇÃO DOMINGO
DAYOFF1x 40K’GM 1x 12K’LE 1x 55K’GM12K’MO1x 1x 2000m CR
em A2/A31x 1500m LI em A2 1x
25K’GM
8K’MO
30K’GF
1x55K’GM
8K’MO
35K’RP13ªsemana
SEGUNDA - CORRIDAMANHÃ
30”INT) +
MANHÃQUARTA - NATAÇÃO
NOITESEGUNDA - NATAÇÃO
TERÇA - CICLISMO NOITEQUARTA- CORRIDA
SÁBADO- TRANSIÇÃOQUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAÇÃO DOMINGO
DAYOFF1x 1x 8K’GM
1x
1x
4x
3K’MO
1K
2K’MF2K’CA 1x
5K’GM
5K’GL
40K’RP2500m LI
100m CR200m (2xem A2 + 15”INT) +
em A2 + 2’INT +
100m LI em A1
3K’MO
9K’TR
1K’LE14x 2K’GMF 1K’GL
500m CR
200m CR
2000m (4xem A3 + 1’INT) + 300m SOLTO
em A2 +
500m CR
200m CR
2000m (4xem A3 + 1’INT) + 300m SOLTO
em A2 +
1x45K’GM
10K’TR
25K’RP15ªsemana
SEGUNDA - CORRIDAMANHÃ MANHÃ
QUARTA - NATAÇÃONOITE
SEGUNDA - NATAÇÃOTERÇA - CICLISMO NOITE
QUARTA- CORRIDASÁBADO- TRANSIÇÃOQUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAÇÃO DOMINGO
DAYOFF1x 1x 8K’GM
1x
1x
3x
3K’MO
1K’LE
2K’MF2K’CA 1x
5K’GM
5K’GL
30K’RP
3K’MO
6K’TR
1K’LE10x 2K’GMF 1K’GL
500m CR200m CR
(3x60”INT) + 300m SOLTO
em A1 +em A2 +
DAYOFF
100m CR
+ 30’INT) +
+ 1500m (3x300m (3x em A3
+ 15”INT)em A2500m CO e BO
200m LI em A2
500m CR200m CR
(3x60”INT) + 300m SOLTO
em A1 +em A2 +
1x 1500m LI em A2 DAYOFF
CICLISMO
CORRIDA
GL
GM
GF
Giro Leve | 65 a 75% FCM (rotação livre)
Giro Moderado | 75 a 85% (80 - 85 RPM)
Giro Forte | 85 a 90% (85 - 90 RPM)
PROGMF
RP
Giro Muito Forte | 90 a 100% (90 - 95 RPM)
GP Giro Pesado | 75 a 85% FCM (55 - 60 RPM)
SPR Sprint | Esforço maximo por até 30" Ritmo de Prova | Ritmo que pretende fazer a prova (90 - 95 RPM)
Começar em GM e terminar em GF, subindo o ritmo gradualmente
CA
LE
MO
Caminhada | 50% a 65% da FCM
Corrida Leve | 65% a 75% da FCM
Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM TR Tempo Run | 6min a 5min50seg REG
Começar em LE e terminar em FO, subindo oritmo gradualmente
PRO
Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmente
FO
MF
Corrida Forte | 85% a 90% da FCM
Corrida Muito Forte | 90% a 100% da FCM
Frequências Cardíacas e Legendas
Técnica
NATAÇÃO
Intensidade
Material
LI PRBR Livre
60-65% FCM
70-75% FCM
80-85% FCM
85-90% FCM
Recuperação
90-95% FCM
100% FCM
Progressivo ( Começar em A1 e terminar em A3, subindo gradualmente
Regressivo ( Começar em A3 e terminar em A1, reduzindo gradualmente
Perna Braço PE PeitoBO Borboleta CRCO Crawl Costas
A1
Pé de pato ( nadadeira)PP PalmarPALM PranchaPRA FlutuadorFLUT
PRO
REG
SOLTO
IntervaloINT
Minuto
Segundo
‘
“
A2
A3
AN1
AN2
AA
Frequências Cardíacas e Legendas
