Men's health Exercícios

8/3/2019 Men's health Exerccios

1/23


2/23

OTREINOSemanas 1e 2 Fa ~a tr es s er ie s d e o ito a d ez r ep etlc oe s d e t od os o s e xe rc fc io s, e xc eto 0 1A ,0 p en du lo c om b er ra .P ar a a 1A , f a ca t r es s er ie s d e s ei s a ' o l to re pe ti c oe s . Des ca ns e p or 6 0 s eq u nd o s e nt re t od as a :s s er ie s.Para 0. pendulo com barra, a um en te o in te rv alo p ar a 90 s egundo s. De sc an se por um m in uto a p6 scada p ar d e e x er dc io s tarnbern,

No s e xe rc ic lo s 3 8 , 4 A e 48 , g a st e dots sequndos p ar a s ub ir e d ai s p ar a d es ce r. No I A , suba rapidarnentee d es ca e m d ois se gu nd os . P ar a.to do s o s o utr os, s ub a e m u rn s eg un do e d es;a e m tr es se gu nd os.

lA PENDULOCOM BARRA

Segure a barra com urna dlstancla entreas rnaos similar a largura dos ombrose f1exione os joelhos, com o se fossepular, R apidarnente eleve a barra efique na ponta dos pes. Ao aproximar ab arr a d o p eito , fle xia ne mais os jo .e lhos ,leve as cotovelas para a frente e leve-aa os om br os .

De pe, segure uma barre sobre osom bros com um a peg ada superior.M antenha uma dlstancia similar a largurados om bros entre as rn a os e as pes.C om as co stas natu ral m en te cu rvad as,flexione n a altu ra do q uad ril e do sjo el ho s p ar a d esc er 0 corpo,Retorne a p os ic ao i ni ci al .

Segureaf),UTanadobra .....

DeSfQOcorpo ateascoxasficaTeml 'U I r n li ! J 1J C

Semanas3 e4 F a" a q ua tr o s er ie s d e s ei s a otto repeti;;:oes de todos .05 exercklos, exceto a p en iJ ul o c om b ar ra(IA), Q rosca e e le va


3/23

Del te-se no banco e segure as halteresadrna do peito. Com urn brace esticado,desca 0 peso oposto ate 0ombroe eleve-o novamente. Repita como outro brace e cont inue al ternandoate completar todas as repetlcoes.

Segure 0 puxador sobre a barra e delxeas rnaos voltadas uma para a Dutra .Fique pendurado com OS bracesesticados. Eleve 0 corpo 0maximoque consequlr, ate que 0queixo fiquena altura da barra. Lentamente retomea poslcao inicial e fique pendurado.

Nao balance.MonterJhaocorporetoo tempo todo.

3B ROSCA E ELEVA~AOCOM HALTER

De p e . segure os halteres ac lado docorpo com as palmas v iradas para afrente. Leve os pesos ate os ombros.Em seguida, gire aspunhos enquantoleva os halteres acima da cabeca ateque as palmas f iquem para a frente.Fac;a0movimento cont ra rio pararetornar a poslcao iniclal,

MarJtenhoaposturo e segureomovimentosem ba[anfalosbro(os.

Deite-se com as costas na bola sutca,Segure uma ani lha sobre 0pelto.Eleve 0 tronco, tirando os ombrosda bola. Pare no topo e lentamenteretorne a poskao inicial.


4/23

Com as pes afastados e abdorne contraldo, estendaos.braces acima da cabeca com as dedos entrelacados.Projete os ombros para cima e deixe as palrnas voltadaspara 0alto. Emseguida, estenda um brace para cimae para 0lado, sobre a cabeca. Mantenha a coluna reta.Retorne it poslcao inicial. Repita no outro lade.

Com uma dls tancia s imi larit largura dos om brosentre os pes, mantenhajoelhos levementeflexionados,abdome contrafdoe col una reta.

Com uma dtsrancla similar it largura do s ombros entreos pes, mantenha joelhos levemente flexionados.abdome contraldo e coluna reta. Projete 0outro bracepara 0 lade oposto,na linha dos ornbros,e sustente com a ajudado outro brace.Palma damaovoltadapara Hase cabecavirada para 0 ladooposto. Mantenhapeito para fora ebarriga contraida.Na o encolhaos om bros. Retornea poskao inicial.Repita no o.utro lado.

do corpo,com as dedosentrelacados,Eleve os braceso maximo quepuder. Retornea posicao inicial.


5/23

Com uma dlstanciasimilar a largurados ombros ent reos pes, mantenhajoelhos levementeflexion ados, abdamecontraldo e calunareta. Projete um bracepara ci rna, ao ladoda cabeca. flexioneo cotovelo.Com a outra mao,puxe a cotovelopara 0 lade oposto.Mantenha a col una[eta. Na ult imaresptracao, retornea poslcao iniclal.Hepi ta no out ro lado.

Com os pes afastados, colcque as mads atras da cabecae presslone para baixo. Mantenha a tronco reto e oscotovelos fechados. Na ult ima resplracao, retorne apos lcao inicial . Em seguida, leve a cabeca para 0 ladocom uma mao e projete a ornbro do lade oposto parabaixo. Retorne a posir; iio inicial . Repita no out re lado.

Mantenha pernas bemafastadas, joelhos estendidase t ronco reto. Abaixe 0troncoe segure cada perna comuma mao. Des~a a cabecao maximo que conseguire deixe-a solta, Subalentamente, desenrolandoo t ronco. Em seguida, abraceuma perna com as duas maos,sem girarquadri l e t ronco.Repi ta no outro lado.

Com uma pernaestendida, f lexione aoutra e rnantenha 0joelho virado para afrente, sem ultrapassaros dedos. Mantenhaas rnaos apoiadasno joelho flexionado.Para retornar aposicao inlclal, subalentamente. Repitano outro lado.

De pe, mantenhaas pernas unidas, abdome cont rafdoe segure num apoio, Puxe a ponta do pe em dlrecaoae qluteo e flex ione 0joelho 0maximo que conseguir.A perna de apoio deve estar levemente flexicnada.Na ultima respiracao, solte a perna lentamentee retorne a posiceo inicial, Repita no outro lado.

De um passe a frente e apole 0p e numa paredecom os dedos apontados para c ima. Mantenha 0joelhoestendido e projete 0troneo para a frente. Nao tireo calcanhar de tras do chao. Repita no Dutro lado.


6/23

OS 3 TREINOS PARAENTRAR EM FORMAlTeino p~ra quemquer quetmar gorduraA o treinar os rnuscu los grandes ern cadase ssa o, v oce a urn ente ra prd arn errte a sbormonlosque q ue im a rn g ord ura e obternd efln l~ ao mu sc ula r dos pesa cabeca.C OM O F UN CIO NA : fa~ a tn1!s seriesde sels rep eti~oes do sup lno com halteres[31. Em segu id a , 0agacham ento com barra[ 1 J , e, lmedla tamente depots, a remadau nila te ra l c om ha Iter [5). Esses da ism ov.im ento s sa o u ma su pe rse rle , fa ~at r e s c lc los de olto repeticoes de cadau rn - o u s eia , Ires su pe rse rle s, Depois,execute tres superserles do levantamentoterra (2) co m 0 p ulo com flexao [6].F aga o ito serie s d o levantam ento e30 segundos do pu la em cadasuperserie.Descanse par 45 s equndos entre as 5e~ies.p ratique tresvezes.p or sem ana comum dia de intervalo entre as sessoes,

2~eino para quem.nao tern tempoV oc e v al m a nte r a rn us cu ta te raernax im lzar a queim a deqordura seexerc itando 3 0 m inutes par sernana.COMO . FUNC IONA : fa o; :aa le va ntamentote rr a [2 ], 0 su pin o c orn h altere s [3 ],a iigacham ento com halteres [4 ] e acam inhada com halteres [7] em circulto,Indo rap ldarnente de um exerc ldo p ara

AGACHAMENTO COM BARRA I Depe, segUfl!uma berra atriis do. ombros (Om umapegada superior e uma dlstinciilentre asmaDs ,maJorqUI!a largura dos ombros. Comas costiS naturllfmente o;urvadas, flexlone nillalt""ado quadrll e dosjoelhos pill,a,abailcar 0 (orpo. Riltome a posio Inldal.

Com um haiterna milo direlta, cotoque a mfio esquerda eojoelho esquen:lo no banco. Segure Qpeso com.0br..,o esticado.

Flque de pe com uma barr . . nochio, sobre os dedD$ do. pes. Dobre osjoelhos e pegue a.barracom urna I>egada superior."Ce>mas costas reta~ levante-Ie.M.antenha " barr...peno devoceao sublr, Lentamente ~ a b arra.

-

PULOCOMFLEMantenha " disUnelill entre oSpes .simllar ill largura dO'sO'mbro$.


7/23

:omececomIbarra per to daaneta e a s maos doado de fora ca perna.

Daposi~iio inicial [AI. agache e pule para cima,empurrando os pesos tam bern para cima.oQuando eles se aproxlmarem do peito,tome Impulso e eleve-os sebre osornbros, Depe, levalite os haltere. e, em seguida,fa~a0movimerito ao contr~rio_

l .eve os .cotovelospara a trente, paraque, o s b ra ce sf iquern paralelosao.chao.

"CAMINHADA COM HALTERES '.Segure urn parde halteres pesados aolado do corpo com os bra~os esticados_oCom0corpo rete, carninhe pelo tempo especificado no trelno,Sevoc ..a.ndar devagar, va ern dreulos ou forman do 0numere 8.

AGACHAMENTOCOM HALTERES Mantenha enlre os pes uma dlstancia similar IIlargurados om bros e.segure urn par de helteras ao lado do eorpo.Com as costas naturalmente curvadas, flexioneno quadril enos joelhos para abaixar 0eorpoate as coxas ficarem paralelas ao chiiio Retorne it posi~iio lnleial.

LEVANTAMENTOUNILATERALoFique sobre 0pe e.squerdo e deixe 0pe dlreitoatras de voce com os braC;o.nafrente do (orpo. Com a curvatura natural da espinha, leve a pernadirelta e 0quad.i l para tras ao baixar as maos e 0tronco. Contraia os-gluteos e empurn. 0chao como calcanhar para retornara posi~o inidal. Complete as repeti~oes com uma perna antesde fazer 0exercido com a outra.


8/23

Este programa atinge a reqiaoabdominal par todos as anqulos, aque rnantern a musculatura sempredesafiada. Escolha um exerdcio decada secao. num total de c inco. Fa~acada um deles imediatamerite aposo outro, pelo nurnero de repetic,:6esespecif icado. Erepita 0 circulto. Aposquatro semanas, e sc olh a u rn 'FIOVOexercicio de cada grupo, que voceainda nao tenha feito, 1550 garanteque seus musculos f iquem sernprese edapta ndo a um novo estresse,

E L IM IN E A P A N C ; AEstetretnarnento intercaladb terna intencao de tirar 0excesso degordura que esta escondendo seutanquinho. Fa ca -o t re s vezes PO fsemana, ap6s a musculacao ou nos diasde descanso. Escolha a modalidadede sua preferencla: esteira, bicicletaerqorrretrica ou simulador de remo.PASSO 1. Aq,ueC;i.H:ep(')r\im p~rr(l)'dQ .E ! ltj5 min-~fos num rltlTrOfa(il, Cerca C l e '3 00 /0 ~ 40r!!. p.eua C(l~a~G)~ade-r0~~LPASS02

Abdominalno cabo, de pepulley superior. Fique de pe e d ecostas para os pesos e segure um ap on ta c ia c or da do l a do e sque rdocia c ab eca e a D utra p onta do ladedlre.to, Contrala a abdorne parabaixo.Pare e rerorne II poskao Inicial.FA(fA; de 10 a 15 repeticoes.

ElevatliaoColoque asmaos sobas nadeqese mantenha as pernas estendldasem direcao ao teto, perpendicularesao tranco. Retire 0quadril do chao,numa Iinha reta. Paree desca.F A c tA : de lOa 15 repeticoes,

Abdominal compesoDei te de barriga para c ima, jaelhosf lexionados e segure um hal terau uma anilha no pei to (se formulto d if lc tl , f a " a 0abdominaltradtclonalj. l .entamente suba,tirando 0,ornbros do chao.Pare e desca ate a posi,ao lnklal.FA.CA: de io e 15 repetlcoes.

,,90 qraus, uma medic ine bal l entreeles, e rnantenha as pe s totalrnenteno chao. Coloqu.e os dedos atras dasorelhas e lentarnente retire a cabeca,as om bras e os pesdo chao. Com 0t ronco elevado, gire os jos lhos nurnmovimento que sirnule 0formatode urn nurnoro 8. Cada movimentovale por urna repetkao.F A C k de lOa 15 repetlcoes.

I Rotac;aodo tronco


9/23

PASS03

PASS04

PASSOSdua.n,d() ct/n?eg uir execqta;r-fWezes.q},J;la~s.Qs-atini \ l,.dih1i.n_ua,ae 5'_a1-0--sj2:gl[hd(j~b teMpo'do de s' ca h sD'_ g t [ y o , ate d u bar ap,entls ~b:seg l!f\d'Os:

H O M E N S S E M B A R R I G AC O R R E M U M R I S C O . . .50%menor de ter doenc;as cardiacas.

16:%menor de morrer numprimeiro ataque do eoracao,

50%menor de tel disfun~iiesereteis.

70%menot de desenvolverhipertensao arterial,

35%m e r i Q f de ter cancer nos n u s .90%menor de soher de calculo biHar.

1 4%manor de ter osteoartrite.

1 9%menor de morrer no tranSito.

com medicine ball I Canwete lateralSequre u rna medicine ba ll ou u rnabola de basquete na sua frente efique de [oelhos.sentado sobreOS calcanhares, Hap.damenre, girepara a esquerds e coloquo a bolaatras de suas costas, Gire para adireitae pequea bola, srn sequtcaa des lcque novamente para suaesquerda.e a coloque no chao.

Deite-se sobre 0 lado esquerdo, com.5pernas estieadas Retire 0troneod o. c ha o. m as r na rr re nh a o an te br ac o , = . i i isquerdo no 5010para dar equil lbrio. .~Deixe a Dutra mao.atrasda orelha.direi ta , Eleve as pernas em dire


10/23

EfEllTODOBRADOFazerexercicio na barra trabalha mais os bfcepsque asroscas.Jaa combinacao dos dois estilospode trazer-resultados ainda melhores. Facaessetreino duplo para qarantirforca, queima degordura e ganho de rnassaCOMO FUNCIONA: Fa


11/23

Segureumhalter em cada mao, com uma pegadaInferior (palmas voltadas para frente). Deixe ospesos aolado do corpo. Sem movimentar 05bracos,leve os halteres nadire"ao d05ombras, e lentame nteretornea posi"ao inidal.

moverem para trente,voceesti1.e .abotando.Manrenha-osapontandoparabaixo.

3. ROSCA INCLINADA COMHALTER E PEGADA PARA 0 LADOCom urn banc.o inclinado em 60 grau., .egure urnhalter em cadamao com 05 polegares proxlmos a anilha (ao inVesde 5egurarnomeio do peso). Sente-se no banco com os bra"os para baixo, palmasvolta das para dentro. Aosubi. os pesos, 9ire os pun hos ate que aspalmas fiquem viradas para [email protected]>!ercicio.Fa~aomovimento inverso para voltara po51~aoinicial.

PEGUE PESADOPronto para um desa fi o?Fa


12/23

> SEU PtANO DE FOIRt;,APara desenvolver triceps perfeltos, voce precisa traba-tha-los de var ies anqulos. Todos os exercfcios para essesrnusculos exigem esforco de suas trss cabecas (vejao dioqrama abaixo), mas uns exiqem de uma cabscamats que de outras. Alem do triceps na polia, escolhaum ou dais exercicios dos seis detalhados a direita e monte seuprograma usa ndo a tabela abaixo.Aomodificar a treino com frequencia utilizando estes seis exer-cktos, voce va i envolver profundamente as tres cabecas dos trl-ceps.O resultado sera braces maiorese mais fortes.a TREINO CERTO PARA vOCECONSiTRUA TRIcEPS PERFEITOSSEGW INDO A TABELA ABAIXO

TRABP.LHE SERIES I REPETICOES ' VElOCIDADE I DESCANSOSEUS DE CADA s DE CADA ENTRE ASTRIcEPS... EXERC!CIO POR SERlE i REPEm;Ao SERIESTresvezes I 3.4 sequndos De30a 60IniCiante Dela3 Oe10.15 para subir,por se rnana 3.4segundos segundo,para.~es(er

'.-;,,-."2 a 3 segu ndcs

lntermediarlo Duas vezes 0.2.4 DeS.12 p e ra s ub tr ; De60.120p or s ema na 2 a3segundos segundo,p a ra d es ce r.~~:~*:.'~~:,2,egundosAvan~ado Dua.svezes Oe3a5 De6" S para subir. De90a 240p or s em an a 2,egundos segun


13/23

deixeos bra!ios estendidos.Lentamentedes~a a oarraate 0 peito. Pate. Retorne 0peso acima da cabe


14/23

TR INOEste prograrna tern quatro secoes,Aprlmelra, com el(erdcios de eleva~aQ,trabalha duas cabecas dosdel toldessirnultaneamente, assim como 0triceps. As demats se


15/23

SERIES OE


16/23

> UM SOCO DE DERRUBAR !Um dos principaisobjetlvos do peltoernexer osbracesp ara a frente. A ssim , desenvolver essa regiao aj udavoc e a c olo car mais vigor nesse movimento.SEU PLANO DE FOR


17/23

Pegue urn pardehallere. que sejamaislevequeoutilizado no supine.Deitado no bancoreto,5egurando05 halteres comLIma pegada neutraIpa Imas de frenteLImapara a outra]adma do peito,braces elevados.Corn os cotovelosligeiramentefl"xionados, des~aos ha Ite.res ate sausbracos ficar"mpara lelos ao chaoe ..Iinhados comsuas orelhas. US"seu pei tc paravottar os pesosa poslcao inicial,fazendo 0mesmomovimento curvoda descida, porem ,._~.i!I'_=inversamente.

cam SUBscanetaspresas no suporte,Pegue um par dehallere.e segureos sabre O J cabacacom aeus bracesestendidos,masna"otravados.Abaixeoshalteresate a j:>arteexternadoseu peito,logoabaixodos mamilos.Pareevoltea

Para melhorar 0resultado: 30utilizer a forsa 0peito paravoltar com os pesos para cima, gire lentamente suas palma.para que "las fiquern uma de frente para aoutra, nametade docamlnho evieadas paravoce 'noalto d o rnovlrnento.

Para melhorar 0resultad o: a poslcao dedinada dlminu!a extensao do movimento, facHitando o levantamento

! de grandes pesos. Comece com halteres en"tr" 15%e20% mais pesados do queos us .. dos no banco reto.

CROSS OVER .;Em pe, pernas paraleJas e afastadas, um puxador em cada mao,bra So. abertos, Vocetamb"m pode dar urn passo para tras,

Emquatro apoios, bracesestendidos, maos apcjadas

SUPINONO BANCOINCLINADODeitado no bancocom lndinacao entre15e30graus. bracesestendidos, 3barra sobreo queixo. Abaixe a barrae atraqa para perto dadavfcula. Esse angulo dernovi mento d a ma is ehfasea parte su perlor do peito,FLEXAoDEBRA.t;OSPUOMETRICAEm quatro apoios (posicaodeflexao de braces) numcarpcte mado, Flexlone.os bracos aproxlrnandoo peitoral do chao eestenda-os rapidamente.de modo que sues rnaossaiam do chao.


18/23

TREINOEste proqrarna.ctinqc todos O Srnuscu los que fazem parte do seu V- principalmente 0grande dorsal eo s r nu sc ulo s d os o rn br os , E le t ar nb er na cr es ce nt a u ns e x er cf ci os p a ra fortaleceros musculos do abdcme e da colunav er te bra l, p ar a q ue a parte estrelra doseuformate Vfiquetao forte quantoa regiaos up er io r; T en te d ua s v ez es p or semanamas, se voce se sentir maisfracodurante osequndo treino, volteafazer apenas urna vez par sernana,A recuperao;aoe . fundamen ta l .Naquarta semana,diminua.em ~O%a quant idade de p es o q ue voce pega eexecute urn nurnero maier de repetkoes,lssoda aatencao necessaria aosmusculos menores, enquanto oferecea os m us cu lo s rn alo re s u rn descansomerec ido . Executando 0p ro gr ama deq ua tr o s em a na s dessa r na n ei ra , v o cecon se gu e tre in ar p or m ats tempo e c omr na ls fo n; a n as senianas scquintes.PEl!iODO DETREINAMENTO} er fi i; \r ;l a S ema na .S 'e t; r\ a ~ a..f. 2 '3 :MONTE SI,J_AROTINA

Fazendo 05 f~nij\'(05' Fazendo 05ex.erdcios: exerdc[6s.~: exercloos. . na ordcm rf~Q1'i!~/P. naordernt!.tl~~p r ese rr te d a a . \l re s :~ n t' i, c J. a apresentadaSERIES DE CADA EXERClclO _

.2 2o TREINO TOTAL DeVE TER,

Rernada inclinadacom barra Iongaque consequlr, sern conslderar a tabela,S equr e a barra coma dista~d


19/23

f;


20/23

INICIANTECaso seja novato ou esteja longe des pesos par urn bom tempo, voce e um iniciante.Fac;aos cinco exercicios Semanas 1e 2: Semanas 3 e4:parainiciante pur duas series de duas ou tres series dequatro semanas. lOa 12 repeticoes, oito a dezrepericoes.

1eite-se numa rnaquina de legpress com as costas total menteno encosto e mantenha umadistanda de 10 centimetresentre os pes na plataforma.

1egure urn par de halteres ao lado docorpo. Posicione 0pe esquerdo cercadel metro afrente do pe direito.2 Abaixe 0corpo ate 0joelho esquerdoficar flexionado a cerca de 90 graus e seujoelho direito quase tocar 0chao. A parteinferior da perna esquerda deve fic a rperpendicula r ao piso.

3Retorne a posicao inicial..... fli Term ine as repetkoes e faca2 Destrave a plataforma e lentamenteabajxe 0peso ate 05j oe lhos f ica re rn

f lexionados a 90 graus.

3Pare e retorne a peso a poslcao inieial.

1egure a barra com pegadasuperi or e afa ste as maos aomaximo. Ma ntenha uma distanciaentreos pes s im i la r a largura doquadril eos joelhos flexionados.

2 lndlne-se na altura do quadrilo maximo posstvel, Deixe a barraproxima ao corpo. Paree retorneo tronco a posicao inicial ..

1ente-se no banco e ponha urnstep na frente dele. Colaque


21/23

INTERMEDJA'RIOUma p ess oa a qu i faz rn uscu lacao h a n o m inim o seis meses.jaexecutou treinos diferentes.e no.ta aurnento de forca muscu lar .Fa~aes exerdcio5 Semanas 1e 2: Semanas 3 e 4:intermediitrio/duas series d ua s o u t res seriesavam;ado por de oito a dez de seisaoitoquatro semanas, repetkoes,

s ob re a s c o sta s (n ao 110pes coco ) e f ique c er cade35 cent imetros a frente deWill banco . Co loque 0 p ee sq ue rd o n o b an co c omo peito do pe pa ra ba ixo .

a s c os ta s (n ao no p e sc o co ),

repetlcoes.

2 Desca a te 0jo el h o d i r eitoforrnar L im a ng ulo d e90 g ra us e 0joelhoesquerdo q uasetocar a chao.3 Retorne a posicao inicial,te rm in e a s repetlcoese rep it a 0exer cic io coma ou tra p e rn a na fre nte .

p a rte in fe rio r d as p emasp e rp end ic ula r a o c hao.

AVANC;ADOP ara q uem.e sta fa ze nd o rn usc ula ca o h a m ais d e u rn a na , n otaaumento deforca e e x ec uta aga c hamento s e c ln c ofle x oe s na b arra .Fat;:asexercicios Semanas 1e 2: Samanas 3e4:paraintermediariol duas series de duas ou tres seri es deavam;ado po.r seis a olto, ap6s q ua tro a se is repetkoes,quatrosemanas. 0aquecimento. apes oaquecimento.

2 l.entamente inclineo tro nc o p ara a f re ntea max im o p assive l a ua te e ll" fic a r pa ra le loa o c h ao . Mante nh aos joe lhos f lex lonadosn o m esm o a ngulo.3 Retorne 0troncoit poskao iniciaL

1e ite -s e n a me sa fle xo ra ep rem ia a s.p ern as n o p ed a I ,ac ima doca lcanhareaba ixoda panturr ilha.

2Sem tira r a c orp o da mesa,fle x io ne a p e rn a e sq ue rd ae le ve 0peso em suadirecao 0m ax im o queronsequir. Retorne, f inal izeas repeticoes e faca 0


22/23

Para rne lho ra r a pe rf ormance sexua l,s aonecessa ri esm ov imen tos quedeixam 0co rpo i nt ei ro ma i s f 1 exf ve l.Os t r as exer c ki os de a longamen to dest ep rog rama a ti ngem a regi ao l ornba r,os f le xo res do quad r il e osg l ut eos .Os ou tr os c in co exerdcios desenvolvema reasque necessi tam de v igo r a l ongo' prazo - pe it o, omb ros , t ri ceps , r nu scu lospos ter io res dascoxas ,quadr iceps eabdome . Po r i sso , voce va i f a ze rosmo vimen to s a te a e x au st ao , em v ez d eum nu rne ro de te rm i nado de repe ti coes.Comece 0p ro gr ama d e q ua tr o s emana sesco lhendo duas dasqua tr o sessoesao l ade e , p rogress iv amen te , v aaumentando a te f aze ras quat ro ssssoesem um s6t re in o. Emq u a tr o s emana s,v oce e suapa r cei ra VaG notara d i ferem;a- in de p en dent ement e d a p o sl ca o q ueexper imen ta rem . 0 / oce pode f aze r cadaa longamen to i nd iv id ual men te , l ogoap6s 0s ex o o u n a m an ha s eg ui n t e) ,PERioDO DE TREINAMENTO'Sem ana Sem ana 'sem ana Sem an a

1 2 3 4MONTE SEU PROGRAMA COM ...

D O t s Dais~.xercr~tJs~~xercicios ded.uas s e ; s a < !S : . . tres sessoesDais.ex",cfeiO'S

P~~~:%Daisex~tdt:jos

des quarrosessoesSERIES DE CADA EXERCfclOQU AlONGAMENTO - -

2 2o TREINO TOTAL DEVE TER ...8 s erie s 1 2 s erie s ~6 5~ rie s 1 6 s erie s

V EL OC ID AD E D E C A DA REPETIt;Ao

2

Flexao declinadana bola sufc;aAjoelhe-se com abola sui~a atras de vocee coloque a s d u a s r na os n o c ha o. co rn

I uma d.istanciaer:1treuma e outra similar ~larqura dos ombros. Deixe as pemas sobre, a bola e fique na po5j~ao tradicional paraflexao de b ra ce s - com eles esticados eas r na os d ir eta me nt s a baixo de s omb ro sMantenha as costas. retas e0abdomecontraido. Abaixe 0q ue ix o e , com 0peitona f rente, desca 0corpo ate0chao.OB S E R V i :: S UA POSI~O: a cabecadeve ficar alinhada com ascostas,e evite olhar para abola, para naoforcar 0pescoco ou se desequilibrar. o ""l';;;;""


23/23

S!:RIES DE CADA EXERCrClOOU ALONGAMENTO - -2 2 2

o TREINO TOTAL DEVE TER 8 s erles 12 series 16series 16 seriesVELOCIDADE DE CADA REPETIC;AoIEREIlETI OE S POR SERlE~a~a '

Men's health Exercícios

Documents

Transcript of Men's health Exercícios