Metodologia do treinamento de força e potência
102
METODOLOGIA DO TREINAMENTO DE FORÇA E POTÊNCIA PROF. BERNARDO NEME IDE LABORATÓRIO DE BIOQUÍMICA DO EXERCÍCIO – LABEX - UNICAMP
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METODOLOGIA DO TREINAMENTO
DE FORÇA E POTÊNCIA
PROF. BERNARDO NEME IDELABORATÓRIO DE BIOQUÍMICA DO EXERCÍCIO – LABEX - UNICAMP
CRONOGRAMA DA AULA
SÁBADO
• ADAPTAÇÕES NEUROMUSCULARES AO TREINAMENTO DE FORÇA E
POTÊNCIA. METODOLOGIAS DE TREINAMENTO.
• VARIÁVEIS DO TREINAMENTO.
DOMINGO MANHÃ
• TREINAMENTO DA POTÊNCIA MUSCULAR. LEVANTAMENTOS OLÍMPICOS,
PLIOMETRIA, COMPLEXO E BALÍSTICOS.
DOMINGO TARDE
• PRÁTICA DOS PROTOCOLOS DE TREINAMENTO
AVALIAÇÃO
• ROTEIROS DE ESTUDO
NEURAIS MUSCULARES
ASPECTOS FUNCIONAIS
FORÇA/POTÊNCIA FLEXIBILIDADERESISTÊNCIA
•SINCRONIZAÇÃO DE U.M.
•RECRUTAMENTO DE U.M.
•VELOCIDADE DE P.A.
•INIBIÇÃO PRÉ-PÓS SINÁPTICA
•REFLEXO DE ESTIRAMENTO, ETC.
•ÁREA DA FIBRA
•SUBSTRATOS ENERGÉTICOS
•ATIVIDADE ENZIMÁTICA.
•ISOFORMAS DE MIOSINA
•DENSIDADE MITOCONDRIAL, ETC.
Duchateau, 2010
FORÇA, POTÊNCIA E TAXA DE
DESENVOLVIMENTO DE FORÇA
ADAPTAÇÕES NEURAIS AO TREINAMENTO DE
FORÇA E POTÊNCIA
ATIVAÇÃO DOS AGONISTAS E
SINERGISTAS
ATIVAÇÃO DOS ANTAGONISTAS
RECRUTAMENTO DE UNIDADES
MOTORAS DO TIPO II
SINCRONIZAÇÃO DE
UNIDADES MOTORAS
RECRUTAMENTO NAS
AÇÕES EXCÊNTRICAS
EXCITABILIDADE DO FUSO
NEUROMUSCULAR
INIBIÇÃO DO OTG*
0 500 1000 1500 2000 2500 3000 3500 4000 4500 5000
0
2000
4000
6000
0 500 1000 1500 2000 2500 3000 3500 4000 4500 5000
-2
0
2
x 104
mic
ro
vo
lts
0 500 1000 1500 2000 2500 3000 3500 4000 4500 5000
-2
0
2
x 104
mic
ro
vo
lts
0 500 1000 1500 2000 2500 3000 3500 4000 4500 5000
-2
0
2
x 104
mic
ro
vo
lts
milisegundos
500 1000 1500 2000 2500 3000
0
2000
4000
For
ce (
N)
Leg press MVC
PF = 4709.3624N
500 1000 1500 2000 2500 3000-4-2024
x 104
Em
g (
µV
)
Vasto Lateral
Rms = 3306.046µV Fm = 121.0938Hz
500 1000 1500 2000 2500 3000-4-2024
x 104
Em
g (
µV
)
Vasto Medial
Rms = 9205.1935µV Fm = 95.7031Hz
500 1000 1500 2000 2500 3000-4-2024
x 104
Em
g (
µV
)
Reto Femoral
Rms = 3973.2594µV Fm = 76.1719Hz
500 1000 1500 2000 2500 3000-4-2024
x 104
Em
g (
µV
)
Bíceps Femoral
Rms = 1105.1768µV Fm = 46.875Hz
500 1000 1500 2000 2500 3000 3500
-5
-4
-3
-2
-1
0
1
2
3
4
x 104
0 500 1000 1500 2000 2500 3000 3500 4000 4500 5000
0
2000
4000
6000
0 500 1000 1500 2000 2500 3000 3500 4000 4500 5000
-2
0
2
x 104
mic
ro
vo
lts
0 500 1000 1500 2000 2500 3000 3500 4000 4500 5000
-2
0
2
x 104
mic
ro
vo
lts
0 500 1000 1500 2000 2500 3000 3500 4000 4500 5000
-2
0
2
x 104
mic
ro
vo
lts
milisegundos
VL
VM
RF
0 2000 4000 6000 8000
-10
1
x 104
Em
g (µ
V)
30%CVM
0 2000 4000 6000 8000
-101
x 104
Em
g (µ
V)
50%CVM
0 2000 4000 6000 8000
-10
1
x 104
Em
g (µ
V)
70%CVM
0 1000 2000 3000
-10
1
x 104
Em
g (µ
V)
CVM
Tempo (ms)
0 2000 4000 6000 8000
-10
1
x 104
Em
g (µ
V)
30%CVM
0 2000 4000 6000 8000
-101
x 104
Em
g (µ
V)
50%CVM
0 2000 4000 6000 8000
-10
1
x 104
Em
g (µ
V)
70%CVM
0 1000 2000 3000
-10
1
x 104
Em
g (µ
V)
CVM
Tempo (ms)
A indivíduo não treinado força
Bindivíduo treinado em força
30% 50% 70% CVM0
2000
4000
6000 Não treinados
Treinados
B
Rm
s (
mic
rovolts)
NEURAL FACTORS VERSUS HYPERTROPHY IN THE TIME
COURSE OF MUSCLE STRENGTH GAIN.
Moritani T, deVries HA.
Am J Phys Med. 1979 Jun;58(3):115-30.
SALE (1988)
DIVERSIDADE NEURAL
PROPRIEDADES DE MEMBRANA DENSIDADE DE CANAIS IÔNICOS
EXCITABILIDADE FREQUÊNCIA DE RECRUTAMENTO
VELOCIDADE DE PROPAGAÇÃO DOS P.A.
DIÂMETRO DO MOTONEURÔNIO
UMDENSIDADE DE
CANAIS DE Na+
VM DE REPOUSO
(mV)
FREQUÊNCIA DE
RECRUTAMENTO (Hz)
I BAIXA -85 10-20
IIA MÉDIA -92.7 40-90
IIX ALTA -94.6 200
MECÂNICOSCONTRAÇÃO
MUSCULAR
HORMONAISTE; GH; INSULINA
METABÓLICOSVIAS DE
RESSÍNTESE DE ATP
HIPERTROFIA
MUSCULAR
PROCESSO
INFLAMATÓRIOCÉLULAS
SATÉLITES
FATORES DE
CRESCIMENTOIGF-1; MGF; TGF-β
Núcleos
Miofibrilas
Citoplasma
IDE (2011)
TRANSCRIÇÃO
TRADUÇÃO
PROTEÍNA
DNA
RNAm
RNAt
RNAr
mTOR
PI3K
PKB
IGF-1; INSULINA
SÍNTESEPROTÉICA
IRS
p70S6K
4E-BP1
DNA
MGF
LEUCINA
GLICOGÊNIOIDE (2009)
CARGA DE TREINO /
VARIÁVEIS DO
TREINAMENTO
INTENSIDADE
VOLUME
PAUSAS
VELOCIDADE DE EXECUÇÃO
AÇÕES MUSCULARES
SESSÕES
EXERCÍCIOS
SÉRIES
REPETIÇÕES
%1RM
ZONAS DE RM
CONCÊNTRICAS
EXCÊNTRICAS
ISOMÉTRICAS
LOW REP: 4 x 3-5 RM 3’ PAUSA.
INT REP: 3 x 9-11 RM 2’ PAUSA.
HIGH REP: 2 x 20-28 RM 1’ PAUSA.
EXERCÍCIOS: AGACHAMENTO, LEG PRESS E EXTENSORA.
FM HIPER RF
5615 5238 5217
6903 6090 5633
23% 16% 8%
LOW REP: 4 x 3-5 RM 3’ PAUSA.
INT REP: 3 x 9-11 RM 2’ PAUSA.
HIGH REP: 2 x 20-28 RM 1’ PAUSA.
(I) 90% 1RM (90FAIL)
(II) 30% 1RM (30WM);
(III) 30% 1RM UNTIL VOLITIONAL FAILURE (30FAIL).
4 SÉRIES COM 3 MIN PAUSA
0.5 1 1.5 2 2.5 3 3.5 4
x 105
-1
-0.8
-0.6
-0.4
-0.2
0
0.2
0.4
0.6
0.8
1x 10
4
Smilios, 2011
SUBJECTS
PARTICIPANTS REPORTED ENGAGING IN
LOWER BODY EXERCISE SUCH AS
RESISTANCE EXERCISE ALONE OR IN
COMBINATION WITH CYCLING MORE
THAN 3 TIMES WEEKLY FOR THE PRIOR
6 MONTHS.
SUBJECTS
ALL SUBJECTS WERE CONSIDERED
UNTRAINED AND HAD NOT PARTICIPATED
IN A REGULAR EXERCISE PROGRAM FOR
AT LEAST 6 MONTHS PRIOR TO THE
START OF THE STUDY.
SEDENTÁRIOS
TREINADOS
INTENSIDADE
VOLUME
SESSÕES
EXERCÍCIOS
SÉRIES
REPETIÇÕES
PESOS
SEDENTÁRIOS
TREINADOS
MICROS SÉRIES MOVIMENTOS VOLUME VARIAÇÃO %
1 3 15 45
2 3 15 45
3 3 12 36 -20%
4 3 12 36 -20%
5 3 10 30 -33%
6 3 10 30 -33%
7 3 8 24 -47%
8 3 8 24 -47%
9 3 6 18 -60%
10 3 6 18 -60%
???
INTENSIDADE
% 1RM
ZONAS DE REPETIÇÕES MÁXIMAS (RM)
% 1RM:
CARGA DE 1RM = 100 kg
EXEMPLO: INTENSIDADE DE 70%
70% DE 100 kg = 70 kg
RESULTADO: CARGA DE TREINO = 70 kg
RF1 EXERCÍCIOS 6
SÉRIES REPETIÇÕES PAUSA
4 12 1´
VOLUME 288 CARGA (kg) 0 CARGA DO MICRO 0
AGACHAMENTO PUXADOR FRENTE ROSCA DIRETA PUNHO DIRETO EXTENSORA ABDOMINAL PRANCHA
VOLUME
SESSÕES
EXERCÍCIOS
SÉRIES
REPETIÇÕES
RF1 EXERCÍCIOS 6
SÉRIES REPETIÇÕES PAUSA
4 12 1´
VOLUME 288 CARGA (kg) 12528 CARGA DO MICRO 25056
AGACHAMENTO PUXADOR FRENTE ROSCA DIRETA PUNHO DIRETO EXTENSORA ABDOMINAL PRANCHA
64 75 26 26 70
PÓS ATIVIDADE CONTRÁTILESTADO BASAL
MENSURAÇÃO
DO
DANO TECIDUAL
HISTOLOGIA
↑ [ ] PLASMÁTICAS DE
PROTEÍNAS
MIOFIBRILARES
↓ DESEMPENHO
NEUROMUSCULAR
↓ AMPLITUDE DE MOVIMENTO
CK
MIOGLOBINA
ROMPIMENTO DE
LINHA Z
DESORGANIZAÇÃO
MIOFIBRILAR
↓ FORÇA
↓ POTÊNCIA
WARREN, GL (1999)↑ PERCEPÇÃO DE DOR
CK
CK
CK
CK
CKCK
CK
CKCK
CKCK
CKCKCK
CKCK
PCr + ADP + H+ ATP + Cr Célula
Sangue
CK
DEGRADAÇÃO DOS ESTOQUES DE
PCR.
ADAPTADO DE GLAISTER (2005).
REGENERAÇÃO DOS ESTOQUES
DE PCR.
ADAPTADO DE GLAISTER (2005).
EXERCÍCIO
PAUSAS
Walker, 2012
Schoenfeld, 2013
Goto , 2008
Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 35, No. 4, pp. 644–654, 2003.
CK
Vel rápida
Vel lenta
MUSCULARES CARDIOVASCULARES PULMONARES
VO2MÁX LIMIAR VENTILATÓRIO PCR
PERFORMANCE EM CORRIDAS DE LONGA DURAÇÃO
PAAVOLAINEN, 1999
Aagaard, 2010
POTÊNCIA
MUSCULAR
SPRINTS
SALTOSLANÇAMENTOSGOLPES
Cormie, 2011
MUDANÇAS DE DIREÇÃO CHUTES
POTÊNCIA MUSCULAR
0 500 1000 1500 2000 2500 30000
1000
2000
3000
4000
5000
6000Leg Press MVC
For
ce (
N)
Time (ms)
TAXA DE DESENVOLVIMENTO DE
FORÇA (TDF)!!!
FORÇA MÁXIMA…> 300ms NOS ESPORTES...< 250ms...
Aagaard, 2003
0 500 1000 1500 2000 2500 3000 3500 40000
2000
4000
6000A
For
ça (
N)
0 50 100 150 200 2500
1000
2000
3000
For
ça (
N)
B
0 50 100 150 200 2500
10
20
30
40
50
N/m
s
C
Tempo (ms)
Força máxima = 4.981 N
TDF = 4230 N/s
TDF = 17590 N/sTDF = 14480 N/s
TDF = 10460 N/s
Haff (2012)
SALE, 1988
Haff (2012)
Ross, 2001
VOLUME ? PAUSAS ?
MÉTODOS DE
TREINAMENTO DE
FORÇA E POTÊNCIA
TREINAMENTO DE FORÇA TRADICIONAL
LEVANTAMENTOS OLÍMPICOS
PLIOMETRIA
EXERCÍCIOS BALÍSTICOS
TREINAMENTO COMPLEXO
SPRINTS TRACIONADOS
Cormie, 2011
Storey, 2012
Storey, 2012
Mc Bride, 2003
Elliott, 2007
PLIOMETRIA
TEMPO PARA PRODUÇÃO DE FORÇA
ESTOCAGEM E RE-UTILIZAÇÃO DE ENERGIA
POTENCIAL
POTENCIALIZAÇÃO DO MAQUINÁRIO
CONTRÁTIL
INTERAÇÃO ENTRE ELEMENTOS
CONTRÁTEIS EM SÉRIE
Markovic, 2010
CICLO ALONGAMENTO-ENCURTAMENTO
CONTRIBUIÇÃO DOS REFLEXOS DE
ESTIRAMENTO
Altura (h)
Maximum jump height (MJH) VS Reactive strength index (RSI)
Reactive strength index (RSI) = ALTURA / TEMPO DE CONTATO
TREINAMENTO COMPLEXO
POTENCIALIZAÇÃO PÓS-ATIVAÇÃO
INCREMENTO DA FORÇA E A POTÊNCIA DA CONTRAÇÃO MUSCULAR DE FORMA
AGUDA QUANDO PRECEDIDAS POR ATIVIDADES CONTRÁTEIS REALIZADAS COM
EXERCÍCIOS INTENSOS CONTRA-RESISTÊNCIA(ROBINS, 2005; SALE, 2002; BAKER, 2003; CHIU, ET AL 2003, FRENCH, ET AL 2003; GOURGOULIS, ET AL. 2003., GUILLICH, ET AL 1996;
RADCLIFFE, ET AL 1996., YOUNG, ET AL, 1998; JEFFREY ET AL 2007; BATISTA ET AL 2007; KILDUFF ET AL 2007; CHATZOPOULOS ET AL
2007).
EXEMPLOS :
NO ATLETISMO:
•AGACHAMENTOS + SALTOS
•AGACHAMENTOS + CORRIDAS DE VELOCIDADE...
NO VOLEIBOL:
•AGACHAMENTOS + BLOQUEIOS
•LANÇAMENTOS DE MB + SAQUES...
Carter, 2014
Pré Pós0
250360
380
400
420
440
460 FM
CON
* #A
cm
FM CON0
60
100
110
120 * #
B
Vari
ação %
LM
B
Figura 1: A) Desempenho do LMB nos momentos Pré e Pós dos grupos FM e CON; B) Variação % do
desempenho do LMB em relação ao momento Pré dos grupos. *Diferença significante (p < 0.05) em
relação ao momento Pré. #Diferença significante (p < 0.05) em relação ao grupo CON.
ACON ACON/EXC AEXC-20
-10
0
10
20*
*#
#
Vari
ação %
Tillin, 2009
PRÉ FORMAÇÃO DE PONTES CRUZADAS
ATIVIDADE CONTRÁTIL INTENSA
POTENCIALIZAÇÃO DA ATIVIDADE CONTRÁTIL SUBSEQUENTE
AUMENTO DAS CONCENTRAÇÕES CITOSÓLICAS DE Ca++ E PiAUMENTO NA EXCITABILIDADE DOS MOTONEURÔNIOS α
AUMENTO DA SENSIBILIDADE DA TROPONINA AO Ca++
ESTIMULAÇÃO ENZIMÁTICA CÁLCIO/CALMODULINA
FOSFORILAÇÃO DA PORÇÃO REGULATÓRIA DAS MLC
ATIVIDADE CONTRÁTIL INTENSA
POTENCIALIZAÇÃO DA ATIVIDADE CONTRÁTIL SUBSEQUENTE
ESTIMULAÇÃO ENZIMÁTICA CÁLCIO/CALMODULINA
