MICHAEL MATTHEWS MALHAR SECAR DEFINIR · 2021. 2. 1. · Um guia sobre treinos, alimentação e...

Um guia sobre treinos alimentaccedilatildeoe suplementos que realmente funcionam

TraduccedilatildeoTUCA FARIA

A CIEcircNCIA DA MUSCULACcedilAtildeO

MALHARSECARDEFINIR

MICHAEL MATTHEWS

Malhar secar definir - 05indd 3 090117 1612

Apresentaccedilatildeo 9

A promessa 15E se eu puder mostrar a vocecirc como eacute possiacutevel transformar seu corpo de

modo radical e ainda mais depressa do que vocecirc achava possiacutevel

Introduccedilatildeo Por que Malhar secar definir eacute diferente 17Aqui vou contar uma coisa que os reis da induacutestria multibilionaacuteria da sauacutede

e do fitness natildeo querem que vocecirc saiba

PARTE I FUNDAMENTOS

1 O que impede que vocecirc alcance suas metas de sauacutede e

condicionamento fiacutesico 25O maior obstaacuteculo para alcanccedilar seus objetivos natildeo eacute o que vocecirc pensa

2 O que a maioria das pessoas natildeo sabe sobre sauacutede nutriccedilatildeo e

fitness 28 Parte I - Fisiologia Conheccedila os blocos baacutesicos de construccedilatildeo do corpo


fitness 34Parte II - Nutriccedilatildeo O que a maioria das pessoas nunca saberaacute sobre os

efeitos que diferentes alimentos tecircm sobre o corpo

Sumaacuterio



fitness 38Parte III - Sauacutede Saiba o que eacute preciso para se manter sempre bem

5 Os 7 maiores mitos e erros da construccedilatildeo da musculatura 42Aqui estaacute o motivo de a maioria dos caras que vocecirc vecirc na academia

alcanccedilarem pouco ou nenhum progresso apesar de tanto tempo e esforccedilo

dedicado a isso

6 As 3 leis cientiacuteficas do crescimento muscular 51A construccedilatildeo de muacutesculos maiores e mais fortes eacute muito mais faacutecil do que

vocecirc foi levado a crer

7 Os 5 maiores mitos e erros da perda de gordura 55Eacute impossiacutevel ficar com o corpo trincado se vocecirc cair nestas armadilhas

8 As 4 leis cientiacuteficas da perda saudaacutevel de gordura 64Todos os meacutetodos eficazes de perda de gordura dependem de quatro leis

simples

PARTE II JOGO INTERNO

9 O jogo interno para ficar em forma 75Para conseguir um corpo sensacional eacute preciso muito mais do que saber

treinar e alimentar-se adequadamente

10 Como se tornar seu proacuteprio mestre

A ciecircncia da forccedila de vontade e do autocontrole 77Ter orgulho de ser notado todos os dias e natildeo fraquejar diante do desacircnimo

eacute metade da batalha Aqui estaacute como fazer isso

11 Como determinar metas de sauacutede e condicionamento fiacutesico

que o motivem 95A definiccedilatildeo de metas pode ser a sua ldquoarma secretardquo para manter o rumo e

aderir ao plano

PARTE III NUTRICcedilAtildeO E DIETEacuteTICA

12 Indo aleacutem alimentaccedilatildeo saudaacutevel o guia definitivo para

a nutriccedilatildeo eficaz 101Toda informaccedilatildeo de que vocecirc precisa em termos de nutriccedilatildeo para construir

muacutesculos perder gordura e se manter sempre saudaacutevel


13 Como maximizar seus ganhos com nutriccedilatildeo preacute e poacutes-treino 145O calendaacuterio de refeiccedilotildees natildeo eacute tatildeo importante mas a alimentaccedilatildeo preacute e

poacutes-treino satildeo imprescindiacuteveis para vocecirc chegar laacute

14 Construa o corpo que vocecirc quer comendo aquilo que

vocecirc adora Seu plano de alimentaccedilatildeo de acordo com Malhar

secar definir 155Esqueccedila a ldquodieta de negaccedilatildeordquo Aprenda a construir planos de alimentaccedilatildeo

altamente flexiacuteveis que lhe permitiratildeo tornar-se tatildeo grande ou esguio

quanto vocecirc quiser

15 Como ingerir alimentos saudaacuteveis sem sair do orccedilamento 189Apesar do aumento do custo dos alimentos vocecirc ainda pode se alimentar

de maneira saudaacutevel sem gastar uma fortuna

PARTE IV TREINAMENTO

16 A filosofia de treinamento de Malhar secar definir 197Os princiacutepios de treinamento que iratildeo abrir potenciais maacuteximos do seu

corpo para ganho de forccedila e crescimento muscular

17 O programa de treinamento de Malhar secar definir 222O guia definitivo de como treinar adequadamente cada grupo muscular

18 A rotina de exerciacutecios de Malhar secar definir 271O modelo de treinamento simples e o passo a passo que o tornaraacute maior e

mais forte

19 Se vocecirc natildeo puder medir natildeo saberaacute o que

estaacute acontecendo 289Por que e como acompanhar o seu treino e o seu progresso

20 A escolha de um bom parceiro de treino 294Malhar sozinho eacute uma droga mas treinar com um parceiro ruim eacute muito pior

21 Como prevenir lesotildees nos treinos 296Veja como reduzir consideravelmente o risco de lesotildees e como

recuperar-se caso venham a ocorrer


PARTE V SUPLEMENTACcedilAtildeO

22 O guia antibroscience sobre suplementos os que funcionam

os que natildeo funcionam e aqueles que vocecirc deve evitar 305Saiba com o que vale a pena gastar seu dinheiro (Vocecirc pode se

surpreender)

PARTE VI O INIacuteCIO

23 Daqui em diante seu corpo iraacute se transformar 345Vocecirc estaacute prestes a iniciar uma jornada de autotransformaccedilatildeo Aonde ela o

levaraacute

PARTE VII PERGUNTAS E RESPOSTAS ndash CONSIDERACcedilOtildeES FINAIS

24 Perguntas frequentes 349Perguntas e respostas frequentes de leitores e clientes sobre treinamento

nutriccedilatildeo e estilo de vida

Plano gratuito de exerciacutecios e indicaccedilotildees de suplementos 361Neste relatoacuterio compartilharei com vocecirc minhas pesquisas sobre

suplementos e um plano de treinamento de 12 meses que iraacute garantir que

vocecirc tire o maacuteximo proveito do meu programa

Vocecirc me faria um favor 363Fico muito feliz por vocecirc estar lendo o meu livro e por isso vou lhe pedir um

favor


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Apresentaccedilatildeo

O senso comum natildeo eacute capaz de grandes realizaccedilotildees Ele

simplesmente se tornou insano e desesperado

LORDE NAOSHIGE

EU SOU MIKE Como acredito que cada pessoa pode conseguir o corpo dos seus sonhos eu trabalho duro para dar a todos essa chance fornecendo conselhos viaacuteveis comprovados e com embasamento cientiacutefico

Venho treinando haacute mais de uma deacutecada e experimentei todo tipo de programa de treino dieta e suplemento que vocecirc possa imaginar E por isso eu garanto que sei o que funciona e o que natildeo funciona

Como a maioria dos caras eu natildeo tinha ideia do que estava fazendo quando comecei Busquei informaccedilatildeo em revistas dediquei horas agrave academia todos os dias e gastei centenas de doacutelares por mecircs em suplementos inuacuteteis sem conseguir ganhos concretos

Foi assim por anos durante os quais eu saltei de programa de treino em pro-grama de treino Tentei todos os tipos de atividades e sequecircncias exerciacutecios seacuteries de repeticcedilotildees e outros meacutetodos Claro que fiz alguns progressos nesse periacuteodo (se vocecirc mantiver a disciplina sempre obteraacute algum benefiacutecio) mas foram lentos e muitas vezes limitados

Meu peso natildeo se alterou por mais de um ano e eu natildeo havia desenvolvido forccedila alguma que pudesse notar Eu natildeo tinha ideia do que fazer com a minha alimentaccedilatildeo aleacutem de ldquocomer direitordquo e ter certeza de que estava ingerindo uma grande quantidade de proteiacutena Os vaacuterios orientadores aos quais recorri soacute me trouxeram mais do mesmo

ldquoNo original eating clean termo de liacutengua inglesa que ainda natildeo possui um correspondente para nosso idioma descreve uma alimentaccedilatildeo saudaacutevel livre de toxinas e de aditivos quiacutemicosrdquo


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m a l h a r seca r defi n i r

Eu gostava demais de malhar para desistir mas natildeo me sentia feliz com o meu corpo e natildeo sabia o que estava fazendo de errado

Aqui estou eu depois de quase seis anos de praacutetica regular de levantamento de peso

Nada muito impressionante Algo tinha de mudar

HORA DE ME TORNAR ENORME

Finalmente decidi que devia comeccedilar a me instruir Assim joguei fora as revistas saiacute dos foacuteruns me dediquei a aprender a fisiologia real de crescimento muscular e perda de gordura e a descobrir o que era preciso para construir um corpo maior magro e forte

Apoacutes pesquisar sobre o trabalho dos melhores treinadores de forccedila e muscula-ccedilatildeo conversar com dezenas de fisiculturistas e ler centenas de artigos cientiacuteficos uma imagem clara emergiu

A verdadeira ciecircncia da incriacutevel boa forma eacute muito simples muito mais do que as induacutestrias de sauacutede fitness e suplementos querem nos fazer crer Ela eacute o oposto a toda a porcaria que ouvimos na TV lemos nas revistas e vemos na academia

Como resultado do que aprendi eu mudei completamente meu jeito de treinar e me alimentar E meu corpo respondeu de modo inacreditaacutevel Minha forccedila


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a pr e sen taccedilatildeo

aumentou vertiginosamente Meus muacutesculos tornaram a crescer depois de anos Meus niacuteveis de energia chegaram agraves alturas

A foto abaixo eacute de pouco mais de cinco anos atraacutes e nela vocecirc pode constatar como o meu corpo jaacute havia mudado

Totalmente diferente

COMO TUDO COMECcedilOU

Ao longo do caminho meus amigos foram notando as melhorias no meu fiacutesico e comeccedilaram a pedir conselhos Assim tornei-me seu treinador natildeo oficial

Em um ano os hardgainers que vieram treinar comigo ganharam 13kg O con-traacuterio tambeacutem ocorreu indiviacuteduos que treinavam por anos e natildeo conseguiam perder peso viram-se livres de 13kg de gordura e esculpindo muacutesculos perceptiacuteveis ao mesmo

Hardgainer eacute o termo habitualmente utilizado para descrever os indiviacuteduos que tecircm dificuldade para ganhar peso e massa muscular Satildeo os magrelos Algumas vezes popularmente tambeacutem chamados de frangos


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tempo Com o meu meacutetodo pessoas na casa dos cinquenta que acreditavam que sua taxa hormonal natildeo lhes permitiria ver resultados ao realizar exerciacutecios voltaram aos trinta anos em termos de percentual de gordura e definiccedilatildeo muscular

Dediquei-me a ajudar as pessoas desse modo durante anos ateacute que os meus ldquoclientesrdquo (eu nunca pedi dinheiro apenas que viessem treinar comigo) passaram a me instigar a escrever um livro Num primeiro momento descartei a ideia mas a possibilidade comeccedilou a crescer dentro de mim

ldquoE se quando comecei a treinar eu tivesse um livro que me orientasserdquo pensei Na certa teria economizado uma fortuna muito tempo muita frustraccedilatildeo e conse-guido o meu fiacutesico ideal anos atraacutes Eu gostava de ajudar as pessoas com o que apren-dera Se eu escrevesse livros que se tornassem populares poderia auxiliar milhares ou mesmo centenas de milhares de indiviacuteduos Isso me animou

Eu agi por impulso e o resultado foi a primeira ediccedilatildeo de Malhar secar definir publicado em janeiro de 2012 As vendas foram lentas no iniacutecio mas em um mecircs ou dois comecei a receber e-mails elogiosos de leitores Fiquei chocado E imediata-mente comecei a escrever meu proacuteximo livro e o projeto de vaacuterios outros

Hoje tenho 10 livros publicados incluindo esta segunda ediccedilatildeo que vendeu mais de 350 mil coacutepias Mais importante ainda todos os dias eu recebo dezenas de e-mails e mensagens de leitores deslumbrados com os resultados que vecircm obtendo Seu espanto eacute idecircntico ao que experimentei anos atraacutes quando aprendi o quatildeo sim-ples eacute a construccedilatildeo muscular magra e saudaacutevel e a perda de gordura sem que a pes-soa passe fome ou se sinta infeliz

Eacute estimulante testemunhar o impacto que venho causando na vida das pessoas a dedicaccedilatildeo de meus leitores e seguidores me inspira demais

PARA ONDE AGORA

Eu adoro pesquisar e escrever por isso estou sempre trabalhando em algum livro no meu site (wwwmuscleforlifecom) ou em quaisquer outros tipos de aventuras literaacute-rias que possam surgir

Meu grande plano mestre macabro tem trecircs metas principais

1 Ajudar milhotildees de pessoas a entrar em forma de maneira saudaacutevel ldquoUm milhatildeo de pessoasrdquo soa muito bem vocecirc natildeo acha Eacute um grande objetivo mas eu acredito que posso realizar E a ideia eacute ir aleacutem de apenas ajudar as


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pessoas a ficarem bonitas mdash eu quero inverter o efeito negativo que os alar-mantes modismos tecircm causado na sauacutede fiacutesica e mental dos indiviacuteduos

2 Liderar a luta contra a broscience Infelizmente essa induacutestria estaacute cheia de idiotas mentirosos e mercenaacuterios que se aproveitam dos medos e das inseguranccedilas alheios e eu quero fazer algo a esse respeito Na verdade eu gostaria de me tornar uma referecircncia real um consultor de faacutecil compre-ensatildeo com base na verdadeira ciecircncia e nos resultados

3 Ajudar na reforma da induacutestria de suplementos esportivos Aqueles deste meio que mais desprezo satildeo os desonestos empurradores de compri-midos e poacutes Os golpes satildeo inuacutemeros utilizaccedilatildeo de componentes inuacuteteis com nomes estranhos utilizaccedilatildeo de produtos recheados com substacircncias supeacuterfluas como a maltodextrina e ateacute mesmo com farinha e serragem (sim isso acontece) utilizaccedilatildeo de marketing ridiacuteculo repleto de falsa ciecircn-cia subdosagem de ingredientes importantes e encobrimento sob o roacutetulo ldquomistura patenteadardquo patrociacutenio de atletas movidos a esteroides para que eles afirmem falsamente que os suplementos satildeo o segredo para seus ganhos e muito mais

Espero que vocecirc goste deste livro Tenho certeza de que se vocecirc aplicar o que estaacute prestes a aprender tambeacutem poderaacute transformar radicalmente seu fiacutesico sem odiar o seu plano de alimentaccedilatildeo ou apanhar ateacute a morte na academia todos os dias

Entatildeo vocecirc estaacute pronto Oacutetimo Vamos laacute

Broscience eacute a crenccedila popular disseminada em rodas de academia como verdade absoluta ignorando (ou ateacute contradizendo) comprovaccedilatildeo cientiacutefica Exemplos masturbaccedilatildeo ou sexo diminuem a testosterona e portanto afetam os ganhos da musculaccedilatildeo Eacute necessaacuterio comer de 3 em 3 horas senatildeo o metabolismo fica lento O termo vem de ldquobrordquo (brother irmatildeo em inglecircs) e ldquosciencerdquo (ciecircncia)


Aviso dos Editores

Todo capiacutetulo tem ao final dele dois textos O

Fundamental e Em Resumo Alguns capiacutetulos trazem

muitas pesquisas e vocecirc pode utilizar o livro da

seguinte forma ler estes textos de resumos e de

acordo com o interesse e curiosidade ler em seguida

o capiacutetulo inteiro

Garantimos que vocecirc vai achar tudo realmente

importante


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A promessa

Natildeo importa se vocecirc acha que sua geneacutetica natildeo ajuda Natildeo

importa se vocecirc se sente perdido depois de experimentar

e abandonar muitos tipos de exerciacutecios Vocecirc mdash sem som‑

bra de duacutevida mdash pode ter o corpo magro e bem desenhado

com o qual sempre sonhou

E SE EU PUDER mostrar a vocecirc como eacute possiacutevel transformar seu corpo de modo radical e ainda mais depressa do que vocecirc achava possiacutevel

E se eu lhe oferecer a foacutermula exata de exerciacutecios e alimentaccedilatildeo que faraacute vocecirc ganhar de 2 a 5 quilos de massa magra de qualidade de modo tatildeo simples quanto respirar e em somente 2 ou 3 meses

E se eu mostrar a vocecirc como chegar ao corpo enxuto e em forma que vocecirc adora investindo natildeo mais do que 5 de seu tempo todo dia

E se eu lhe disser que vocecirc pode chegar ao fiacutesico dos astros de Hollywood sem precisar fazer sua vida girar em torno disso ou seja sem ficar horas e horas na aca-demia nem passar fome nem se forccedilar a atividades cardiorrespiratoacuterias torturantes Vou tambeacutem mostrar como vocecirc pode ficar ldquosaradordquo inclusive se permitindo comer aquelas coisas que natildeo alimentam mas satildeo gostosas e que vocecirc curte como macar-ratildeo pizza e sorvete

E se eu lhe prometer ficar ao seu lado ajudando-o a evitar armadilhas que traem sua confianccedila e outros problemas em que a maioria dos homens tropeccedila levando-o sistematicamente a aplicar seu verdadeiro potencial geneacutetico e basica-mente fazendo tudo para levaacute-lo a alcanccedilar o melhor corpo de toda a sua vida

Imagine se levantar todo dia de manhatilde olhar no espelho e natildeo poder evitar um sorriso de satisfaccedilatildeo ao ver sua imagem Imagine a injeccedilatildeo de autoconfianccedila que vocecirc vai sentir por natildeo estar mais com aquela barriga flaacutecida nem ser mais o ldquocara magrelordquo mas em vez disso ter uma barriga trincada e um corpo ldquosaradordquo

Imagine-se daqui a 3 meses sendo constantemente elogiado por sua aparecircncia e ouvindo as pessoas perguntando o que vocecirc andou fazendo para conseguir


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resultados tatildeo surpreendentes Imagine-se aproveitando o benefiacutecio adicional de ter um alto niacutevel de energia e um estado de espiacuterito melhor natildeo sentir dores localizadas ou generalizadas e saber que a cada dia estaacute mais saudaacutevel

Bom vocecirc pode ter tudo isso e nem eacute tatildeo complicado quanto a induacutestria do fit‑ness quer que vocecirc acredite (jaacute jaacute explico isso melhor) Natildeo importa se vocecirc tem 21 ou 61 anos se estaacute em forma ou completamente fora de forma Natildeo importa quem vocecirc eacute Uma coisa eu prometo vocecirc pode mudar seu corpo para que ele fique como deseja

Entatildeo quer minha ajuda

Sua jornada para ter o melhor corpo masculino possiacutevel comeccedila assim que vocecirc virar a paacutegina


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INTRODUCcedilAtildeO

Por que Malhar secar definir eacute diferente

Toda verdade passa por trecircs estaacutegios Primeiro ela eacute ridi‑

cularizada Depois recebe violenta oposiccedilatildeo E entatildeo ela

passa a ser aceita como algo bastante oacutebvio

mdash ARTHUR SCHOPENHAUER

AQUI VOU CONTAR UMA COISA que os reis da induacutestria multibilionaacute-ria da sauacutede e do fitness natildeo querem que vocecirc saiba vocecirc natildeo precisa de nada daquela porcariada para ficar super em forma e ter a melhor aparecircncia de sua vida

bull Vocecirc natildeo precisa gastar rios de dinheiro todo mecircs com suplementos que natildeo servem para nada ao contraacuterio do que propagam os viciados em esteroides

bull Vocecirc natildeo precisa mudar constantemente suas seacuteries de exerciacutecios para ldquoconfundirrdquo seus muacutesculos Estou seguro de que os muacutesculos natildeo tecircm capacidade cognitiva de modo que insistir em fazer isso de forma natildeo pla-nejada eacute apenas uma boa maneira para deixar vocecirc confuso

bull Vocecirc natildeo precisa torrar baldes de proteiacutena em poacute todo mecircs se entupindo todo dia de proteiacutena suficiente para alimentar um povoado inteiro de uma comunidade pobre

bull Vocecirc natildeo precisa se matar todo dia na academia com seacuteries e mais seacuteries de exerciacutecios numa escalada interminaacutevel (Aliaacutes essa eacute uma maneira exce-lente de vocecirc natildeo conseguir progredir ou de natildeo chegar a lugar nenhum)

bull Vocecirc natildeo precisa aturar horas e horas de tediosos exerciacutecios para queimar aquela feia gordura abdominal mdash a ldquoborda recheadardquo na parte de traacutes da cintura mdash e ter o abdome definido (Com quantas barrigas flaacutecidas de gente caminhando horas numa esteira vocecirc jaacute natildeo topou)


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bull Vocecirc natildeo precisa se abster radicalmente de alimentos que natildeo alimentam para chegar a ter um iacutendice de gordura corporal menor que 10 Se plane-jar corretamente as refeiccedilotildees pode inclusive acelerar seu metabolismo e perder gordura ainda mais depressa

Essa foi apenas uma amostra das falaacutecias mais prejudiciais em que a maioria dos homens acredita falaacutecias que levam vocecirc para o fundo do poccedilo da frustraccedilatildeo e que inevitavelmente faratildeo vocecirc desistir porque elas simplesmente natildeo trazem resul-tados ou se trazem satildeo muito poucos

Na realidade foi isso que me motivou a escrever Malhar secar definir Durante muitos anos tive amigos parentes conhecidos e colegas de trabalho que me procuravam pedindo algum conselho sobre condicionamento fiacutesico quase sempre vinham convencidos de algumas ideias estranhas e impraticaacuteveis sobre alimentaccedilatildeo e exerciacutecios

Dando a eles as mesmas informaccedilotildees que estarei daqui a pouco transmitindo a vocecirc ajudei muita gente a dissolver gordura ganhar muacutesculos fortes e atraentes e natildeo apenas ter uma aparecircncia oacutetima mas tambeacutem se sentir muito bem E apesar de ajudar amigos amigos de amigos e parentes seja muito gratificante quero poder aju-dar milhares de pessoas (ou dezenas de milhares ou centenas de milhares) Foi com essa intenccedilatildeo que escrevi Malhar secar definir

Agora de onde vecircm tantos mitos sobre nutriccedilatildeo e condicionamento fiacutesico Bom natildeo quero ficar desperdiccedilando seu tempo com chatices como a histoacuteria do universo do halterofilismo dos suplementos e de fontes de informaccedilatildeo mas em poucas palavras eacute o seguinte quando as pessoas se dispotildeem a gastar vultosas quantias de dinheiro em certos tipos de produtos ou para solucionar problemas especiacuteficos nunca faltaratildeo coisas novas e ldquosuper-recentesrdquo que as ajude a esvaziar a carteira e sempre haveraacute um batalhatildeo de marqueteiros brilhantes inventando novos esquemas para manter as pessoas gastando

Na verdade eacute muito simples Basta darmos uma olhada nas fontes que as pes-soas consultam para obter conselhos sobre treino e alimentaccedilatildeo Praticamente todo mundo recorre a uma destas trecircs revistas personal trainers ou amigos E quase nunca vocecirc consegue alguma informaccedilatildeo que realmente seja uacutetil depois de consultar qualquer uma delas

De onde eu tenho base para fazer afirmaccedilotildees assim tatildeo radicais vocecirc me per-gunta Bem vamos falar sobre revistas de fisiculturismo por um instante


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i n troduccedilatildeo

Na uacuteltima vez que verifiquei havia mais ou menos uma duacutezia de revistas sobre condicionamento fiacutesico nas prateleiras da livraria Barnes amp Noble todas reluzentes e prontas esperando a chance de atrair mais viacutetimas como verdadeiras plantas carniacutevoras

Em poucas palavras cada vez que vocecirc compra uma dessas grandes revistas de condicionamento fiacutesico estaacute pagando para ler mentiras

Aqui estaacute um fato interessante que talvez vocecirc desconheccedila a maioria das revis-tas de fisiculturismo tradicionais satildeo pouco mais que porta-vozes de empresas de suplementos das quais elas mesmas satildeo pura e simplesmente as proprietaacuterias ou tem delas o controle financeiro por comprar todo o espaccedilo de anuacutencios

O objetivo baacutesico dessas revistas eacute vender suplementos dessas empresas e elas fazem isso de maneira realmente magistral As revistas tambeacutem promovem produ-tos de vaacuterias outras maneiras Trazem belos anuacutencios em diversas paacuteginas regular-mente publicam anuacutencios disfarccedilados de artigos informativos equilibram a torrente de iscas comerciais com alguns artigos legiacutetimos que datildeo conselhos sobre alimenta-ccedilatildeo e exerciacutecio (os quais em muitos casos tambeacutem terminam recomendando alguma espeacutecie de produto)

Com isso esse eacute o primeiro golpe que as revistas acertam em vocecirc datildeo um monte de ldquoconselhosrdquo destinados em primeiro lugar e principalmente a lhe vender produtos e natildeo a ajudaacute-lo a atingir suas metas

ldquoMas espererdquo vocecirc pode estar pensando ldquoesses suplementos natildeo iratildeo me ajudar a alcanccedilar meus objetivosrdquo

Bem noacutes revelaremos tudo sobre suplementos mais tarde Neste momento no entanto tudo que vocecirc precisa saber eacute a maioria dos suplementos eacute um completo desperdiacutecio de dinheiro e natildeo contribuiraacute em nada para ajudaacute-lo a construir muacutescu-los ganhar forccedila e secar

Natildeo acredite nem por um segundo que esses comprimidos e poacutes possam trazer alguma vantagem para os fisiculturistas trincados e modelos fitness como se apregoa Se vocecirc soubesse a enorme quantidade de drogas que muitos desses caras ingerem iria pirar Os corpos desses caras satildeo basicamente experiecircncias quiacutemicas

As empresas fabricantes de suplementos sabem que basta fazer as revistas che-garem agraves matildeos das pessoas para que continuem a vender seus produtos

Sendo assim como eacute que elas garantem que vocecirc continue comprando Fabri-cando um fluxo constante de novos conselhos e novas ideias naturalmente

E aqui vai o segundo golpe que provavelmente eacute o mais prejudicial elas inun-dam vocecirc com toda espeacutecie de falsas ideias sobre o que eacute necessaacuterio para entrar em forma e ficar oacutetimo Se elas dissessem apenas a verdade todo mecircs teriam por aiacute uns


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vinte artigos que poderiam permanecer reimprimindo sem parar Natildeo haacute muito a se dizer para ficar forte sarado e saudaacutevel

Em vez disso manifestam toda a sua criatividade com todas as variedades de sequecircncias sofisticadas (e inuacuteteis) de exerciacutecios ldquotruquesrdquo e dietas (que incluem determinados suplementos para realmente maximizar a eficiecircncia dos exerciacutecios claro) Embora permitir que as revistas orientem o seu treino e a sua dieta seja melhor do que ficar sentado no sofaacute comendo torresmo isso natildeo o faraacute alcanccedilar o seu objetivo final

Entatildeo essa eacute a histoacuteria das revistas Agora vamos passar para uma verdade lamentaacutevel sobre os personal trainers

Uma parte consideraacutevel deles natildeo tecircm noccedilatildeo do que estaacute fazendoSeus alunos estatildeo pagando um valor alto por hora para fazer trabalhos corpo-

rais sem sentido ineficazes que normalmente consistem em exerciacutecios errados exe-cutados do jeito errado (com pouco ou nenhum resultado)

Aleacutem disso devemos nos lembrar de que muitos personal trainers nem estatildeo eles mesmos em boa forma fiacutesica o que sempre acaba me deixando confuso Como eacute que vocecirc pode honestamente se vender como especialista em condicionamento fiacutesico quando tem um corpo flaacutecido e fora de forma Quem eacute que conseguiria acreditar em vocecirc Bom por algum motivo esse tipo de instrutor consegue trabalhar o tempo todo e seus clientes quase sempre permanecem igualmente flaacutecidos e fora de forma

Para piorar o desserviccedilo prestado muitos desses instrutores nem se datildeo ao tra-balho de oferecer aos clientes um plano de nutriccedilatildeo o que realmente eacute uma garantia de resultados miacutenimos O fato eacute que entre 70 e 80 de sua aparecircncia eacute o reflexo do modo como vocecirc come Gordo magricela ldquosaradordquo o que for os exerciacutecios fiacutesicos representam no maacuteximo 20 a 30 da equaccedilatildeo Coma errado e vocecirc continuaraacute gordo por mais que se mate de fazer exerciacutecios abdominais Coma errado e vocecirc continuaraacute magro e fraco por mais que levante peso Por outro lado coma direito e vocecirc conseguiraacute extrair o maior ganho possiacutevel do treinamento que fizer obtendo resultados raacutepidos e duradouros em termos de perda de gordura e aumento da massa muscular o que faraacute as pessoas virarem a cabeccedila para olhar para vocecirc e seraacute motivo de comentaacuterios entre seus amigos e familiares

Vocecirc sabe que isso eacute possiacutevel Todos jaacute ouvimos falar da importacircncia da alimen-taccedilatildeo adequada Mas calma Se vocecirc estaacute temendo ldquoaquele papo sobre dietardquo relaxe Eu trago boas novas comer corretamente natildeo significa restringir de forma draacutestica sua ingestatildeo de alimentos ou cortar tudo o que eacute gostoso

Como aprenderaacute em breve vocecirc pode de fato desfrutar de seu plano nutricio-nal Sim eacute isso mesmo Vocecirc pode comer muitos carboidratos diariamente e jamais deve sentir fome Agindo assim seus niacuteveis de energia continuaratildeo altos


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Comer corretamente eacute tatildeo somente seguir as metas nutricionais simples e flexiacute-veis que lhe permitiratildeo se alimentar daquilo que vocecirc gosta enquanto constroacutei muacutes-culos e perde gordura

Mas deixemos para nos aprofundar nisso mais tarde Agora vamos voltar aos personal trainers

Talvez vocecirc esteja pensando como eacute que esses instrutores sendo profissionais diplomados sabem tatildeo pouco Bem tenho muitos bons amigos que satildeo personal trainers e todos eles me disseram a mesma coisa obter o diploma natildeo faz de vocecirc um especialista Isso quer dizer que vocecirc pode memorizar algumas informaccedilotildees baacutesicas sobre nutriccedilatildeo anatomia e exerciacutecios e pronto Aliaacutes essas informaccedilotildees estatildeo todas on‑line as respostas que vocecirc procura se encontram a um Google de distacircncia

Existe outro problema que os personal trainers tecircm de enfrentar todos os dias eacute preciso que seus clientes estejam convictos da necessidade de mantecirc-los para que eles continuem pagando por seus serviccedilos

Embora algumas pessoas fiquem satisfeitas em pagar a um instrutor que as obrigue a ir agrave sessatildeo de exerciacutecios todo dia a maioria quer sentir que aquele gasto de dinheiro estaacute valendo a pena Eles precisam justificar constantemente a proacutepria exis-tecircncia o que ateacute conseguem mudando as rotinas de treinamento e falando sobre princiacutepios ldquosofisticadosrdquo de condicionamento fiacutesico (sobre os quais leram nas revis-tas) Depois de tudo dito e feito seus clientes desperdiccedilaram muito dinheiro para conseguir resultados apenas precaacuterios

Isso posto certamente existem grandes personal trainers trabalhando exibindo eles mesmos sua excelente forma fiacutesica que sabem de fato como colocar os outros raacutepida e eficientemente em forma e sem duacutevida se importam com o que fazem e com seus clientes Dou meus parabeacutens a eles porque estatildeo carregando nas costas o peso de toda uma categoria profissional

Malhar secar definir eacute diferente

Natildeo sei quanto a vocecirc mas eu natildeo pratico exerciacutecios para me divertir ou para me encontrar com os meus camaradas Eu treino para me sentir bem ter boa aparecircn-cia e porque quero obter o maior resultado possiacutevel do meu esforccedilo Se consigo melhores resultados me exercitando metade do tempo que os outros entatildeo eacute isso que quero fazer Se eu fosse novato em termos de levantamento de peso e tivesse de esco-lher entre aumentar 5 kg de massa magra em dois meses fazendo os mesmos exerciacute-cios toda semana (feitos de maneira correta na intensidade certa e com progressatildeo do peso) ou ganhar imediatamente 2 kg fazendo a mais recente rotina dinacircmica e fantasiosa de ineacutercia muscular eu iria escolher o primeiro meacutetodo


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Este livro eacute sobre treinar e obter resultados Ele oferece um programa preciso de treinamento e alimentaccedilatildeo que rende o maacuteximo de resultados no menor tempo Os exerciacutecios natildeo satildeo nenhuma novidade nem satildeo sofisticados mas provavelmente vocecirc nunca se dedicou a eles do jeito que irei ensinar a vocecirc Natildeo haacute nada de revolu-cionaacuterio nem de complicado a respeito de comer corretamente mas a maioria come do jeito errado

Com Malhar secar definir vocecirc pode ganhar de 5 kg a 7 kg de muacutesculos nos trecircs primeiros meses de treinos Essa eacute uma mudanccedila muito draacutestica As pessoas vatildeo comeccedilar a pedir conselhos de treinamento para vocecirc Mesmo que natildeo seja novato no mundo da musculaccedilatildeo vocecirc pode ganhar meio quilo de massa magra por semana toda semana ateacute ficar satisfeito com o tamanho que conquistar

Se o seu objetivo eacute simplesmente perder gordura vou mostrar como perder de frac12 kg a 1 kg de gordura por semana com a regularidade de um reloacutegio (e tambeacutem como manter essa gordura ldquoperdidardquo)

E entatildeo estaacute prontoPasso nuacutemero um esqueccedila tudo o que vocecirc ldquosaberdquo sobre condicionamento fiacutesico Eu sei isso pode parecer muito radical mas acredite eacute para o seu proacuteprio bem

Deixe todas as suas informaccedilotildees de lado e entre neste livro com a mente aberta Ao longo da leitura vocecirc perceberaacute que algumas coisas em que acreditava ou que fazia satildeo certas e outras erradas

Tudo bem Apenas siga o programa exatamente como seraacute apresentado e os resultados falaratildeo por si mesmos

Entatildeo matildeos agrave obra


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Os 7 maiores mitos e erros da construccedilatildeo da musculatura

Soacute para vocecirc saber em algum lugar uma garotinha chi‑

nesa estaacute fazendo aquecimento com a carga maacutexima que

vocecirc suporta

mdash J IM CONROY

DE CADA DEZ HOMENS que vocecirc vecirc treinando na academia nove natildeo fa-zem os exerciacutecios corretamente Esta verdade pode natildeo agradaacute-lo mas em breve vocecirc veraacute por que isso acontece

Em alguns casos eu nem me daria ao trabalho de sair da cama de manhatilde para fazer seus treinos habituais encontrados em revistas de variedades muitas seacuteries de exerciacutecios de isolamento com pesos relativamente leves Mesmo que estejam dando tudo de si em seus treinos realmente empenhando-se em cada vez mais repeticcedilotildees eles ainda estatildeo fazendo errado e acabaratildeo se decepcionando com os resultados Sei bem o que digo porque eu jaacute fui um desses caras

A maioria das pessoas aumenta a quantidade de erros em seu treinamento comendo de maneira incorreta ou come demais ou de menos ou ingere muitos alimentos de baixa qualidade o que torna deficiente sua ingestatildeo de macronutrientes Alimentar-se adequadamente eacute muito mais simples do que se possa imaginar mdash trata-se de um mero jogo de nuacutemeros (e natildeo apenas de ganho de calorias versus perda de calorias eacute preciso aprofundar-se mais para maximizar o crescimento muscular e a perda de gordura)

Todos esses erros satildeo o motivo de tanta gente se matar de levantar peso sem alcanccedilar nenhum progresso digno de nota Fato a maior parte dos muitos frequen-tadores da minha academia basicamente natildeo mudou nada nos dois uacuteltimos anos Todos ainda estatildeo levantando praticamente os mesmos pesos e com praticamente a mesma aparecircncia que tinham quando eu cheguei

Bem neste capiacutetulo iremos descobrir por que isso acontece Passaremos em revista os sete mitos mais comuns sobre alimentaccedilatildeo e treinamento e os erros que impedem as pessoas de efetivamente construiacuterem muacutesculos e perderem gordura


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PA RTE I FU N DA M EN TOS5 A menos que levantar peso seja para vocecirc uma total novidade sou capaz de jurar que vocecirc jaacute foi viacutetima de um ou mais destes mitos e erros em algum ponto ao longo do caminho Aconteceu comigo

Agora vamos ao que interessa

MITO E ERRO Nordm 1MAIS SEQUEcircNCIAS = MAIS CRESCIMENTO

Eu costumava levantar peso por pelo menos duas horas por dia ateacute a exaustatildeo fiacutesica e mental Depois disso tudo o que eu queria era comer e apagar

Eu natildeo gostava nada da dureza daquela rotina de treinamento mas costumava dizer a mim mesmo que aquilo tudo me levaria a construir um fiacutesico formidaacutevel entatildeo prossegui mdash anos a fio E eu natildeo estava nem de longe tatildeo trincado como seria de se esperar dada a intensidade do meu treinamento

Bem o que eu aprendi mais tarde eacute que rotinas assim satildeo um exagero completo para um levantador de peso tambeacutem chamado de halterofilista (fiquei sabendo que o cara que originalmente me passou esse tipo de treinamento fazia uso de algumas dro-gas anabolizantes)

Aprendi que fazer muitas seacuteries e repeticcedilotildees semanais para qualquer grupo muscular pode levar ao sobretreinamento (overtraining) que apresenta vaacuterios efeitos negativos comprometimento do crescimento muscular fadiga geral reduccedilatildeo dos niacuteveis de hormocircnios anaboacutelicos elevaccedilatildeo dos niacuteveis de hormocircnios cataboacutelicos e em casos extremos ateacute mesmo a perda muscular

Sim eacute isso mesmo o excesso de levantamento de peso diaacuterio pode causar muito mais dano agraves suas fibras musculares do que seu corpo consegue eficientemente repa-rar mdash e ao longo do tempo vocecirc acaba ficando menor e mais fraco

Esta eacute uma das primeiras surpresas sobre o programa de Malhar secar definir os exerciacutecios tecircm muito menos seacuteries e repeticcedilotildees do que vocecirc deve estar esperando Natildeo haacute superseacuteries drop sets seacuteries gigantes nem nenhum dos programas de belas repeticcedilotildees normalmente recomendados em outras rotinas de treinamento

Trata-se de uma teacutecnica de treinamento utilizada para o ganho de massa muscular O processo se inicia com o levantamento de uma carga pesada que tem o objetivo de levar o atleta agrave exaustatildeo Em seguida o exerciacutecio continua com um peso mais leve sem descanso


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Na verdade vocecirc vai fazer o contraacuterio do que os mais populares programas de levantamento convencionais prescrevem vocecirc iraacute se concentrar fortemente no levan-tamento de peso composto e em seus treinos faraacute apenas seacuteries e repeticcedilotildees suficien-tes para maximizar e estimular a sobrecarga dos muacutesculos sem chegar ao sobretrei-namento Isso leva em meacutedia de 45 a 60 minutos por treino (Sim vocecirc entra e sai da academia em no maacuteximo uma hora com este programa de treinamento)

Mas natildeo se engane mdash os treinos natildeo satildeo nada faacuteceis Vocecirc iraacute empurrar puxar e agachar com mais peso do que nunca e isso requer tremenda energia fiacutesica e esforccedilo

Poreacutem se vocecirc vem seguindo um dos muitos programas de treinamento de alta repeticcedilatildeo que haacute por aiacute eacute provaacutevel que venha a achar que estaacute treinando insuficien-temente com o meu programa Afinal vocecirc teraacute longos periacuteodos de descanso entre seacuteries e exerciacutecios mais curtos e poderaacute ateacute se sentir um pouco culpado ao deixar a academia em menos de uma hora

Natildeo se preocupe eu sei exatamente como eacute isso Quando deixei de lado o meu velho estilo de sobretreinamento e passei a praticar o que ensino neste livro eu tinha certeza de que perderia forccedila e muacutesculo

Eu natildeo poderia estar mais enganado desde que fiz a mudanccedila ganhei cerca de 9 kg de muacutesculo e a carga geral que posso levantar mais do que duplicou

Siga o programa e o mesmo poderaacute acontecer com vocecirc

MITO E ERRO Nordm 2VOCEcirc TEM DE SENTIR QUE ESTAacute ldquoQUEIMANDOrdquo

Quantas vezes vocecirc jaacute natildeo ouviu parceiros de treino gritando um para o outro ldquoTem de queimarrdquo ou ldquoMais trecircs repeticcedilotildeesrdquo

Bem ldquotodo o mundo saberdquo que forccedilar ou aumentar o nuacutemero de repeticcedilotildees ateacute a dor se tornar insuportaacutevel oferece o maacuteximo crescimento muscular ldquoSe natildeo doer natildeo adiantardquo certo

Errado Essa eacute provavelmente a pior das falaacutecias populares A sensaccedilatildeo de muacutesculo

ldquoqueimandordquo e repeticcedilotildees interminaacuteveis natildeo satildeo o melhor caminho para aumentar a massa muscular

Quando o muacutesculo daacute a sensaccedilatildeo de estar queimando o que vocecirc estaacute sentindo eacute na realidade um acuacutemulo de aacutecido laacutetico nas fibras musculares que aumenta con-forme vocecirc contrai os muacutesculos repetidamente

Embora o aacutecido laacutetico desencadeie o que se conhece como ldquocascata anaboacutelicardquo um verdadeiro coquetel de hormocircnios indutores de crescimento elevar repetidas


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PA RTE I FU N DA M EN TOS

vezes o aacutecido laacutetico a niacuteveis cada vez mais altos natildeo significa que vocecirc construiraacute mais massa muscular ao longo do tempo Por mais essa razatildeo ainda eacute muito esforccedilo para pouco retorno quando se passa duas horas na academia com sequecircncias inter-minaacuteveis de repeticcedilotildees

Entatildeo o que eacute que leva ao maacuteximo crescimento muscular A resposta eacute sobre-carga progressiva e sobre isso falaremos com mais detalhes daqui a pouco

MITO E ERRO Nordm 3PERDER TEMPO COM EXERCIacuteCIOS ERRADOS

Quase nenhuma das maacutequinas de treino e geringonccedilas oferecidas pela sua aca-demia tem alguma serventia para uma adequada rotina de levantamento de peso

Como costuma dizer Mark Rippetoe autor de livros e famoso treinador se vocecirc quer ser forte abandone as maacutequinas e pegue uma barra Como vocecirc veraacute isso tem tudo a ver com a proposta de Malhar secar definir usando barras e halteres vocecirc iraacute empurrar puxar levantar e agachar

Haacute estudos por aiacute comparando maacutequinas e pesos livres que costumam ser uti-lizados para contradizer essa abordagem Se vocecirc tomar esses estudos ao peacute da letra poderaacute facilmente concluir que as maacutequinas satildeo tatildeo eficazes quanto os pesos livres para a construccedilatildeo muscular e forccedila

Para aqueles que concordam com isso aqui vatildeo duas informaccedilotildees cruciais

As pessoas observadas nesses estudos satildeo inexperientes e os resultados

observados em indiviacuteduos natildeo treinados natildeo podem simplesmente servir para

indiviacuteduos treinados

Ganhos de iniciante satildeo muito reais e ocorrem devido ao simples fato de que os muacutesculos respondem excepcionalmente bem a quase qualquer tipo de treinamento nos primeiros trecircs a seis meses Simplificando vocecirc pode cometer todos os tipos de erros no iniacutecio e mesmo assim obter progressos acima da meacutedia

Poreacutem isso natildeo dura muito Uma vez que a ldquomaacutegicardquo chega ao fim ela natildeo volta a ocorrer e o que funcionou nos primeiros meses natildeo necessariamente continuaraacute a funcionar

Isto eacute especialmente verdadeiro no treinamento de resistecircncia Embora nos pri-meiros meses um indiviacuteduo destreinado possa obter forccedila e ganhos musculares mediacuteocres em maacutequinas de jeito nenhum ele construiraacute um fiacutesico impressionante trabalhando basicamente nelas


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Haacute pesquisas que provam o contraacuterio os pesos livres satildeo realmente mais efica-

zes na construccedilatildeo muscular e de forccedila do que as maacutequinas

Um bom exemplo eacute um estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Saskatchewan que demonstrou que o agachamento com peso livre resultou em 43 mais ativaccedilatildeo muscular da perna do que o agachamento em maacutequina Smith

Outro exemplo eacute um estudo realizado por pesquisadores da Universidade da Califoacuternia que demonstrou que o supino com peso livre resultou em maior ativaccedilatildeo dos muacutesculos da parte superior do corpo do que o supino com maacutequina Smith

Nada disso deveria surpreender Durante deacutecadas os fisiculturistas mais impressionantes sempre enfatizaram o treinamento com peso livre e eu aposto que eacute assim que os caras maiores e mais fortes da sua academia treinam

O fundamental eacute que natildeo haacute nada de incriacutevel em forccedilar o corpo manejando pesos agrave vontade sem ajuda contra a forccedila da gravidade Ningueacutem nunca construiu um grande peitoral apenas ralando no peck deck e na machine press sempre foram necessaacuterios anos empurrando barras e halteres

Todavia nem todos os exerciacutecios com pesos livres satildeo iguais Os mais eficazes satildeo conhecidos como exerciacutecios compostos que envolvem e ativam vaacuterios grupos musculares Exemplos de exerciacutecios compostos poderosos satildeo o agachamento o levantamento terra e o supino que treinam muito mais do que apenas as pernas as costas e o peito respectivamente

Contrapondo-se aos exerciacutecios compostos temos os exerciacutecios de isolamento que principalmente envolvem e ativam apenas um grupo muscular Exemplos de exerciacutecios de isolamento satildeo o cable fly (que isola os muacutesculos do peito) a rosca com halteres (que isola o biacuteceps) e a extensatildeo de perna (que isola o quadriacuteceps)

Em se tratando da construccedilatildeo de tamanho e forccedila numerosos estudos cientiacutefi-cos confirmam a superioridade da combinaccedilatildeo de exerciacutecios compostos com exerciacute-cios de isolamento

Um desses estudos foi realizado na Universidade Estadual Ball em 2000 nas seguintes condiccedilotildees dois grupos de homens treinaram com pesos durante dez sema-nas O grupo 1 realizou quatro exerciacutecios compostos para tronco enquanto o grupo 2 fez os mesmos exerciacutecios adicionando outros (exerciacutecios isolados) de flexatildeo para a forccedila de biacuteceps e extensatildeo para triacuteceps

Apoacutes o periacuteodo do treino os dois grupos aumentaram em termos de forccedila e tamanho mas quem vocecirc acha que apareceu com braccedilos maiores A resposta eacute nin-gueacutem O treino adicional isolado do grupo 2 natildeo surtiu nenhum efeito adicional de aumento da circunferecircncia do braccedilo ou de sua forccedila O resultado final foi sobrecar-regando o sistema como um todo vocecirc faz tudo crescer

Charles Poliquin instrutor de atletas de niacutevel mundial como os que disputam Jogos Oliacutempicos aleacutem de esportistas profissionais gosta de repetir que para aumentar ateacute 3 cm


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no tamanho dos braccedilos vocecirc tem de ganhar 5 kg de muacutesculo O que ele estaacute tentando deixar claro eacute que o modo mais eficaz de construir um corpo grande e forte eacute recorrendo a um treino com sobrecarga e natildeo com um trabalho de exerciacutecios localizados

Se seu programa de treino com pesos natildeo estaacute montado em funccedilatildeo de sequecircn-cias intensas com exerciacutecios compostos vocecirc nunca alcanccedilaraacute o seu potencial geneacute-tico em termos de tamanho muscular total e forccedila

Ao mesmo tempo natildeo estou dizendo que flexotildees de cotovelo e extensotildees de cotovelo para triacuteceps sejam completamente inuacuteteis Alguns exerciacutecios isolados quando incorporados adequadamente numa rotina de treinamento de fato ajudam no desenvolvimento total Na verdade eles satildeo necessaacuterios para desenvolver plena-mente muacutesculos menores do corpo como ombros biacuteceps e triacuteceps

Portanto vocecirc iraacute encontrar alguns exerciacutecios isolados no meu programa de treinamento mas eles raramente satildeo o ponto principal do trabalho

MITO E ERRO Nordm 4MUDE CONSTANTEMENTE A SUA ROTINA DE EXERCIacuteCIOS

Os homens que cometem o erro de fazer exerciacutecios ineficazes geralmente acreditam em outro mito a saber a mentira de que eacute preciso mudar constantemente as sequecircn-cias de treinamento para ter ganhos

Isso eacute um absurdo completo Vocecirc faz academia para ficar maior e mais forte e isso pede apenas quatro coisas simples fazer os exerciacutecios certos levantar pesos progressiva-mente maiores comer corretamente e proporcionar descanso suficiente ao seu corpo

Mudar com regularidade o tipo de exerciacutecios simplesmente natildeo eacute necessaacuterio porque o objetivo que vocecirc tem em mente limita os exerciacutecios que vocecirc deve realizar Se vocecirc pretende construir uma soacutelida base geral de musculatura deve executar os mesmos tipos de movimento todas as semanas num trabalho que deveraacute incluir exerciacutecios de agachamento levantamento terra desde supino uso de halteres desen-volvimento com barra entre outros

Se fizer esses exerciacutecios corretamente toda semana sua forccedila aumentaraacute em alta velocidade e vocecirc ganharaacute massa muscular mais depressa do que achou que fosse possiacutevel mdash sem alterar coisa alguma a natildeo ser a quantidade de peso na barra

Por outro lado viver mudando sua rotina de exerciacutecios o impediraacute de avaliar adequadamente o seu progresso Afinal como vocecirc poderaacute saber se estaacute ficando mais forte se a cada semana ou quinzena faz exerciacutecios e escalas de repeticcedilotildees diferentes

Vocecirc natildeo poderaacute e isso eacute danoso Vocecirc iraacute se arrebentar semana apoacutes semana e nem teraacute o estiacutemulo para manter a meta que eacute ver algum progresso


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MITO amp ERRO NO 5LEVANTAR PESO COMO UM IDIOTA

Uma das coisas mais aflitivas de se ver em academias satildeo as hordas de narcisistas levantadores de peso se exibindo em movimentos espaacutesticos com uma expressatildeo de abandono e entrega sem limites Fico agoniado de tanta pena e por saber com ante-cipaccedilatildeo da quantidade de lesotildees que podem sofrer a qualquer momento

Embora isso possa parecer mais uma generalizaccedilatildeo chocante natildeo deixa de ser verdade A maioria dos levantadores de peso natildeo tem a menor noccedilatildeo de qual eacute a maneira adequada de fazer esse tipo de exerciacutecio

Essa ignoracircncia sabota os ganhos que poderiam ter causa desgastes e lesotildees des-necessaacuterios em ligamentos tendotildees e articulaccedilotildees e abre a porta para danos debilitan-tes (especialmente porque os pesos exigem muito de ombros cotovelos joelhos e da regiatildeo lombar)

Alguns desses homens simplesmente natildeo tecircm outras informaccedilotildees e haacute os que estatildeo mais interessados em ficar com boa aparecircncia do que em consolidar ganhos reais Outros ainda apenas aprenderam errado mdash sim vocecirc adivinhou com revistas amigos e ateacute com personal trainers

Vocecirc natildeo vai cair numa armadilha dessas Vocecirc iraacute realizar os exerciacutecios numa forma perfeita e embora os pesos que iraacute usar possam ser mais leves do que os dos bufadores e suadores de plantatildeo eles acabaratildeo se perguntando bem baixinho por que eacute que vocecirc tem uma aparecircncia tatildeo melhor

MITO amp ERRO NO 6LEVANTANDO PESO COMO UM BEBEcirc CHORAtildeO

Construir um corpo espetacular eacute um ldquopeacute no sacordquo Custa um tempo consideraacutevel muito esforccedilo disciplina e dedicaccedilatildeo Natildeo importa o que as pessoas lhe digam natildeo eacute nada faacutecil

A bem da verdade a maioria dos sujeitos gosta mesmo eacute de treinar como se fos-sem bebecircs chorotildees Natildeo querem fazer esforccedilo demais Parece que eles acreditam que basta chegar e passar os movimentos

Bem natildeo eacute assim E seus corpos que pouco mudam ao longo do tempo satildeo tes-temunhas disso

Na verdade estatildeo se entregando a um de nossos instintos mais primitivos Noacutes humanos instintivamente evitamos a dor e o desconforto e buscamos o prazer e o


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bem-estar na vida Mas se permitirmos que essa propensatildeo determine o ritmo de nosso trabalho fiacutesico estaremos arruinados

Se vocecirc deseja construir um fiacutesico impressionante teraacute de trabalhar duro na academia Vocecirc precisaraacute levantar pesos realmente assustadores Teraacute de ir fundo para concluir a uacuteltima seacuterie de exerciacutecios E lidar com a dor muscular e outras dores

Mas vocecirc acabaraacute adorando tudo isso pois compreenderaacute que essas dificul-dades satildeo apenas parte do jogo mdash a ldquodiacutevidardquo que vocecirc tem de pagar para cumprir suas metas Durante sua hora diaacuteria de intenso e desconfortaacutevel esforccedilo fiacutesico total vocecirc estaraacute mirando adiante por saber que cada treino concluiacutedo o tornaraacute um pouco mais forte tanto fiacutesica como mentalmente e o colocaraacute um pouco mais perto do ldquofim do jogordquo

MITO E ERRO NO 7COMER PARA CONTINUAR PEQUENO OU ENGORDAR

Como eacute provaacutevel que vocecirc jaacute tenha ouvido falar vocecirc cresce fora da academia e isso exige descanso suficiente e uma nutriccedilatildeo adequada Muitos homens fazem essas duas coisas do jeito errado exageram nos treinos e natildeo comem calorias suficientes (ou comem demais) natildeo ingerem proteiacutenas suficientes (ou ingerem demais) comem maus carboidratos e gorduras e perguntam por que natildeo conseguem modificar seus corpos da maneira que eles querem

Se vocecirc natildeo comer calorias suficientes e natildeo ingerir proteiacutenas carboidratos e gorduras ao longo do dia vocecirc simplesmente natildeo cresce Natildeo importa quanto vocecirc se empenhe nos levantamentos de peso se vocecirc natildeo comer o suficiente natildeo ganharaacute muacutesculos como almeja

Por outro lado se vocecirc ingerir diariamente bastante proteiacutena e muitas calorias poderaacute ateacute aumentar a massa muscular mas ficaraacute escondido debaixo de uma feia e desnecessaacuteria manta de gordura

Se vocecirc natildeo ingerir quantidade suficiente de alimentos nutritivos embora ateacute possa mudar a sua composiccedilatildeo corporal acabaraacute desenvolvendo deficiecircncia de vita-minas e minerais o que prejudicaraacute muito a sua sauacutede e o seu desempenho mdash e aleacutem de tudo limitaraacute seus ganhos ao longo do tempo

Quando vocecirc sabe como comer adequadamente poreacutem pode ganhar muacutesculos em quantidade espantosa continuando magro e pode perder camadas de gordura ao mesmo tempo em que manteacutem ou ateacute aumenta a massa muscular total


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O FUNDAMENTAL

Nesse capiacutetulo vocecirc descobriu qual eacute o caminho para a tortura de trabalhar a cons-truccedilatildeo da musculatura ficar malhando horas e horas na academia fazer uma tone-lada de seacuteries para sentir o corpo ldquoqueimandordquo fazer os exerciacutecios errados e de modo errado natildeo se empenhar o suficiente e comer do jeito errado

Esses erros satildeo os responsaacuteveis por uma incriacutevel seacuterie de frustraccedilotildees desacircni-mos e confusotildees Satildeo a razatildeo essencial pela qual a maioria dos homens natildeo alcanccedilam os ganhos esperados e acabam desistindo

Bom se isso eacute fazer tudo errado como fazer certo para aumentar a muscula-tura Continue lendo e vocecirc vai descobrir

RESUMO DO CAPIacuteTULO

bull No levantamento de peso ldquomaisrdquo nem sempre eacute melhor Muitas rotinas de mus-

culaccedilatildeo populares resultam em sobretreinamento para o levantador de peso

bull Como um levantador de peso vocecirc deve se dedicar ao levantamento de

peso composto pesado se deseja maximizar seus resultados Rotinas de

alta repeticcedilatildeo que enfatizam exerciacutecios de isolamento satildeo totalmente inefi-

cazes a longo prazo

bull Ficar muito inchado estimula o crescimento muscular bem menos do que

vocecirc poderia imaginar

bull Para obter ganhos vocecirc natildeo tem que mudar constantemente a sua rotina de

exerciacutecios Ao contraacuterio o crucial para aumentar progressivamente a sua

forccedila satildeo os levantamentos compostos

bull Se vocecirc deseja construir um fiacutesico impressionante vocecirc tem que trabalhar

duro na academia Exerciacutecios faacuteceis natildeo datildeo muito resultado

bull Se vocecirc come muito pouco natildeo perceberaacute o crescimento dos muacutesculos Se

vocecirc come demais embora consiga construir muacutesculos iraacute ganhar muita

gordura corporal


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18A rotina de exerciacutecios de Malhar secar definir

Natildeo importa o que vocecirc faccedila ou o quatildeo gratificante isso

possa ser neste momento mdash imediatamente vocecirc quer

mais Vocecirc tem que querer mais se quiser descobrir o

quatildeo bom pode ser

mdash GLENN PENDLAY

AGORA QUE VOCEcirc sabe quais exerciacutecios deve fazer e como treinar cada grupo muscular corretamente vamos dar uma olhada em como construir rotinas de treino efetivas usando tudo o que aprendeu

Assim como todos os treinos de Malhar secar definir devem ser construiacutedos usando os exerciacutecios dados no capiacutetulo anterior eles tambeacutem devem seguir algumas orientaccedilotildees

NAtildeO SE ESQUECcedilA DA FOacuteRMULA APRESENTADA NO CAPIacuteTULO 16

POIS ELA Eacute O ldquoMOTORrdquo QUE FAZ O PROGRAMA FUNCIONAR

O modo como vocecirc treina eacute tatildeo importante quanto os exerciacutecios que vocecirc faz Se vocecirc fizer todos os exerciacutecios direito mas natildeo for capaz de seguir a foacutermula mdash levantando muito pouco peso descansando muito pouco fazendo poucas seacuteries ou seacuteries demais por treino e assim por diante mdash seus ganhos ficaratildeo aqueacutem do ideal

LEVANTAR PESOS DE TREcircS A CINCO VEZES POR SEMANA COM

QUATRO SENDO MELHOR DO QUE TREcircS E CINCO SENDO

MELHOR DO QUE QUATRO

Loacutegico que vocecirc pode conseguir ganhos levantando 3 ou 4 vezes por semana e eu vou mostrar-lhe exatamente como fazer isso mas seraacute melhor se vocecirc puder de alguma forma trabalhar em cinco sessotildees a cada semana


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SE SUA INTENCcedilAtildeO Eacute TREINAR CINCO DIAS POR SEMANA USE O

SEGUINTE MODELO DE TREINAMENTO

DIA 1 Peito e panturrilhas

DIA 2 Costas e abdominais

DIA 3 Ombros e panturrilhas

DIA 4 Tronco e abdominais

DIA 5 Pernas e ombros

O seu dia ldquoparte superior do corpordquo eacute composto por 3 seacuteries para o peito rea-lizadas com 8 a 10 repeticcedilotildees seguidas de treino de braccedilos (biacuteceps e triacuteceps) na faixa de 4 a 6 repeticcedilotildees E como exerciacutecios adicionais para o treino de peito recomendo que vocecirc inclua o supino inclinado e e os exerciacutecios de fundo como com barras paralelas

Seu dia ldquopernas e ombrosrdquo consiste de treino de pernas na faixa de 4 a 6 repeti-ccedilotildees e 6 seacuteries adicionais para os ombros com 8 a 10 repeticcedilotildees Especificamente vocecirc faraacute 3 seacuteries adicionais para os deltoides laterais e 3 para os deltoides posterio-res para ajudar esses pequenos muacutesculos teimosos a crescer Vocecirc natildeo iraacute fazer nenhum trabalho adicional para os deltoides frontais uma vez que esses muacutesculos seratildeo adequadamente treinados em seus outros treinos

A seguir vocecirc encontra uma proposta para uma semana com 5 dias do pro-grama (e lembre-se de que ldquoseacuteries de treinosrdquo satildeo as principais e vocecirc deve pegar pesado com 4 a 6 repeticcedilotildees e os ldquoopcionaisrdquo satildeo para quando vocecirc se sentir com energia suficiente mas natildeo satildeo obrigatoacuterios)

DIA 1

PEITO E PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra mdash Faccedila primeiro seacuteries de aquecimento e depois 3

seacuteries de treino

Supino inclinado com halteres mdash 3 seacuteries de treino

Supino reto com barra mdash 3 seacuteries de treino

Opcional Mergulho (variaccedilatildeo para peito) mdash 3 seacuteries em barras paralelas

(com pesos se possiacutevel)

Treino de panturrilha A

Explico sobre as seacuteries de aquecimento ao final deste capiacutetulo


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PA RTE I V TR EI NA M EN TO

Se vocecirc natildeo puder fazer mergulho em barras paralelas uma sugestatildeo eacute fazer 3 seacuteries de supino reto com halteres

DIA 2

COSTAS E ABDOMINAIS

Levantamento terra com barra mdash primeiro faccedila seacuteries de aquecimento e depois 3


Remada curvada mdash 3 seacuteries de treino

Barra fixa - puxada com pegada aberta ou fechada mdash 3 seacuteries de treino


Opcional Puxada alta com pegada fechada mdash 3 seacuteries de treino

Opcional Encolhimento com barra mdash 2 seacuteries de treinos

3 a 6 circuitos de abdominais

Se vocecirc tiver problemas na lombar lembre-se de que pode trocar o levanta-mento terra por uma variaccedilatildeo mais favoraacutevel agrave lombar como o levantamento terra sumocirc ou o barra hexagonal ou vocecirc pode abandonaacute-lo completamente e escolher outro exerciacutecio como a remada na barra em T

DIA 3

OMBROS E PANTURRILHAS

Desenvolvimento militar sentado ou em peacute com barra mdash seacuteries de aquecimento e

depois 3 seacuteries de treino

Elevaccedilatildeo lateral mdash 3 seacuteries de treino

Elevaccedilatildeo do deltoide posterior inclinado mdash 3 seacuteries de treino

Treino de panturrilha B

DIA 4

PARTE SUPERIOR DO CORPO E ABDOMINAIS

Supino inclinado com barra mdash seacuteries de aquecimento e depois 3 seacuteries de 8 a 10

repeticcedilotildees por seacuterie

Rosca com barra mdash seacuteries de aquecimento e depois 3 seacuteries de treino

Supino com pegada fechada mdash 3 seacuteries de treino

Rosca alternada com halteres mdash 3 seacuteries de treino

Supino fechado sentado mdash 3 seacuteries de treino



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SUAS PRIMEIRAS SEMANAS NO PROGRAMA

Se vocecirc eacute novo no levantamento de peso vai estranhar tudo no iniacutecio Vocecirc vai trei-nar fora dos seus pesos enfrentaraacute dificuldade para manter a postura adequada de alguns dos exerciacutecios e na certa ficaraacute muito dolorido por causa dos treinos

Tudo isso eacute normal e apenas parte do jogo No entanto natildeo deve demorar muito para vocecirc se sentir confortaacutevel com cada exerciacutecio e o seu peso para cada um e com o passar do tempo vocecirc ficaraacute cada vez menos dolorido

Sinta-se livre para usar suas seacuteries de aquecimento para se familiarizar com os exerciacutecios e fique agrave vontade para trabalhar no intervalo de 6 a 8 repeticcedilotildees ou mesmo no intervalo de 8 a 10 repeticcedilotildees nestas primeiras semanas para se adaptar bem a tudo Entatildeo uma vez que vocecirc esteja confortaacutevel mova-se para o intervalo de 4 a 6 repeticcedilotildees

Dores e inflamaccedilotildees satildeo de se esperar mas dores agudas ao levantar significa que algo estaacute errado Natildeo tente forccedilar o muacutesculo se estiver com uma dor aguda Em vez disso diminua o peso e examine se o modo de realizaccedilatildeo estaacute correto

Se estiver tudo bem com a realizaccedilatildeo pare o exerciacutecio e faccedila outroDeixe de lado por duas semanas o exerciacutecio que estava lhe causando dor e for-

taleccedila a aacuterea com um exerciacutecio que natildeo cause Em seguida tente o exerciacutecio original novamente e veja se ele ainda incomoda Se ainda incomodar natildeo o faccedila

Se vocecirc sentir alguma dor grave durante ou apoacutes o treino consulte um meacutedico pois isso pode ser um indicador de algo mais

ENCONTRANDO OS SEUS PESOS INICIAIS

Encontrar os seus pesos iniciais para os vaacuterios exerciacutecios eacute mais ou menos uma questatildeo de tentativa e erro Como regra geral para cada 5kg que adicionar agrave barra vocecirc perderaacute cerca de 2 repeticcedilotildees O mesmo vale para cada aumento de 25kg nos halteres

Vocecirc pode errar comeccedilando muito leve e depois ir marcando tudo ateacute que se familiarize com os pesos e os exerciacutecios


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NAtildeO PRECISAMOS DE UM PARCEIRO DE TREINO MAS AgraveS VEZES ELE AJUDA

Um parceiro de treino natildeo eacute necessaacuterio porque vocecirc deve sempre usar pesos com que possa trabalhar em repeticcedilotildees desassistidas e benfeitas

Assim se vocecirc tiver algueacutem para acompanhaacute-lo em determinados exerciacutecios como o supino e o desenvolvimento militar teraacute uma seacuterie de vantagens

Primeiro o parceiro de treino permitiraacute que vocecirc faccedila aquela repeticcedilatildeo extra que vocecirc poderia natildeo querer tentar de outra forma

Em segundo lugar haacute um curioso benefiacutecio de forccedila em ter algueacutem que estaacute laacute para ajudaacute-lo mesmo que essa pessoa natildeo faccedila nada mais do que colocar as matildeos ou mesmo os dedos sob a barra Eu sei que soa como broscience mas isto ainda vai acon-tecer mdash laacute estaacute vocecirc lutando em sua uacuteltima repeticcedilatildeo quando o seu amigo simples-mente coloca os dedos sob a barra e de repente vocecirc a empurra para cima e pergunta por que ele ajudou

Entatildeo se vocecirc natildeo tem ningueacutem com quem treinar eu recomendo que peccedila a algum colega na academia para acompanhaacute-lo pelo menos nesses dois exerciacutecios Tambeacutem recomendo que vocecirc explique para ele o que gostaria que ele fizesse o que nos leva agrave maneira correta de apoiar

1 Se necessaacuterio ajudar com o arranque

2 Deixar a pessoa fazer tantas repeticcedilotildees quanto possiacutevel sem nenhuma assistecircncia sua

3 Se a pessoa ficar encalhada em um repeticcedilatildeo colocar as matildeos sob a barra mas sem aliviar nenhum peso ainda Eacute muito provaacutevel que isso seja tudo o que ela vai precisar para terminar a repeticcedilatildeo

4 Se ela ainda estiver encalhada aliviar cerca de 10 da carga

5 Se ela ainda estiver encalhada aliviar mais 10 a 15 da carga

6 Se a pessoa ainda estiver encalhada acabou mdash aliviar o maacuteximo de carga que vocecirc puder para que ela possa terminar a repeticcedilatildeo

Eu natildeo quero fazer disso algo excessivamente complicado mas um bom par-ceiro de treino estaraacute laacute apenas por razotildees de seguranccedila A regra eacute se a pessoa que vocecirc apoia estaacute levando o peso para cima mesmo que lentamente natildeo toque nos pesos E quem faz o exerciacutecio natildeo deve aceitar ajuda para erguer os pesos pois isso


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pode inibir seriamente os seus ganhos levando-o a acreditar que estaacute batendo certas metas de forccedila quando natildeo estaacute

Embora a teacutecnica para esse apoio seja autoexplicativa na maioria dos casos eu gostaria de mencionar aqui a maneira correta de apoiar algueacutem que estaacute agachando apoie a barra natildeo a pessoa Natildeo enganche os braccedilos nas axilas pois vocecirc estaacute procu-rando ajudar a reduzir a carga e fazer isso por meio do corpo natildeo eacute a forma mais segura de consegui-lo

Agora se natildeo houver jeito de obter um apoio vocecirc ainda poderaacute fazer um bom progresso em seu treino Minha primeira recomendaccedilatildeo eacute que vocecirc faccedila o seu supino o desenvolvimento militar e o seu agachamento em uma estaccedilatildeo apropriada uma vez que ela permite que vocecirc defina barras de seguranccedila e assim faccedila suas seacuteries sem ter que se preocupar com ficar encalhado com o peso em cima de vocecirc

Se isso natildeo for possiacutevel entatildeo vocecirc teraacute de se acostumar a terminar o seu supino o desenvolvimento militar e suas seacuteries de agachamento no ponto seguro Ou seja vocecirc finaliza os exerciacutecios no ponto em que vocecirc se esforccedila para terminar uma repeticcedilatildeo e natildeo tem certeza de que poderaacute fazer outra Vocecirc se tornaraacute mais cons-ciente desse ponto agrave medida que continuar levantando

MUDANDO A SUA ROTINA

A menos que seus muacutesculos sejam feitos de massa encefaacutelica eles natildeo tecircm habilida-des cognitivas Eles natildeo estatildeo tentando adivinhar o treino que vocecirc vai fazer hoje e natildeo podem estar ldquoconfusosrdquo por sua rotina de exerciacutecios mudar regularmente O tecido muscular eacute puramente mecacircnico em sua natureza e pode contrair e relaxar mdash nada mais

Portanto natildeo eacute viaacutevel a premissa baacutesica de que para os seus muacutesculos continua-rem crescendo em tamanho e forccedila eles devem ser continuamente desafiados com treinos surpresa O ponto em que a ldquoteoria da confusatildeo muscularrdquo dorme no ponto entatildeo eacute que tipo de ldquodesafiordquo impulsiona o crescimento muscular

Veja vocecirc pode mudar a sua rotina toda semana mdash na verdade todos os dias mdash e facilmente cair num beco sem saiacuteda de nenhum ganho simplesmente porque a ldquomudanccedilardquo natildeo eacute o principal motor do crescimento muscular Vocecirc jaacute sabe o que eacute no entanto sobrecarga progressiva

A chave para a construccedilatildeo muscular e de forccedila natildeo eacute apenas mudar os tipos de estiacute-mulos (novos exerciacutecios) mas aumentaacute-los E a maneira mais eficaz de fazer isso eacute forccedilar seus muacutesculos a ultrapassarem seus limites e realizarem mais do que da uacuteltima vez


285


Se vocecirc acabou de fazer isso com os exerciacutecios de construccedilatildeo muscular do tronco deste programa (agachamento levantamento terra supino e o desenvolvi-mento militar) vocecirc estaacute quilocircmetros agrave frente do frequentador de academia meacutedio que tenta ldquoconfundirrdquo os muacutesculos sem parar

Com Malhar secar definir poreacutem vocecirc estaraacute levando essa abordagem um pouco mais longe incluindo outros exerciacutecios que trabalham vaacuterios grupos muscu-lares de forma ligeiramente diferente e o ajudaratildeo a atingir um fiacutesico equilibrado bem proporcionado que lhe traraacute grande satisfaccedilatildeo

Por exemplo se vocecirc faz apenas o desenvolvimento militar para os ombros e nunca realiza nenhum treino de isolamento para o deltoide lateral e o posterior os seus ombros nunca iratildeo ldquoestourarrdquo como vocecirc quer

Se vocecirc soacute faz agachamento de costas para as pernas eacute muito provaacutevel que os seus quadriacuteceps natildeo se desenvolvam nem se separem bem como fariam se vocecirc tivesse incluiacutedo tambeacutem alguns exerciacutecios que os enfatizam como o agachamento frontal o leg press ou o agachamento hack

Poreacutem haacute um meacutetodo adequado para a rotaccedilatildeo de exerciacutecios Ou seja existem dois tipos de exerciacutecios

Os ldquoinegociaacuteveisrdquo que satildeo aqueles que vocecirc deve fazer a cada semana sem falhar

Estes satildeo os grandes levantamentos compostos indispensaacuteveis para a constru-ccedilatildeo de um fiacutesico forte e musculoso o agachamento o levantamento terra o supino e o desenvolvimento militar

E os ldquonegociaacuteveisrdquo que podem ser vistos como trabalho ldquoacessoacuteriordquo feitos em

adiccedilatildeo aos anteriores

Estes satildeo na sua maioria exerciacutecios compostos como o supino com halteres a remada curvada e os mergulhos em barras paralelas mas eles tambeacutem incluem exer-ciacutecios de isolamento como a elevaccedilatildeo lateral o face pull e a rosca com halteres

Uma maneira faacutecil e eficaz de programar um treino eacute fazer de 3 a 6 seacuteries de seus exerciacutecios ldquonatildeo negociaacuteveisrdquo seguidas de 3 a 6 seacuteries de seus exerciacutecios ldquonegociaacute-veisrdquo e mudar os ldquonegociaacuteveisrdquo a cada oito a dez semanas apoacutes o seu descanso ou semanas de destreino

A chave de tudo no entanto eacute garantir que vocecirc estaacute fazendo progresso nesses exerciacutecios Ou seja vocecirc estaacute aumentando o nuacutemero de repeticcedilotildees que pode fazer com pesos determinados ao longo do tempo e usando isso para aumentar a quanti-dade de peso que vocecirc pode levantar


286


O FUNDAMENTAL

Agora vocecirc conhece os princiacutepios fundamentais do programa de Malhar secar defi‑nir Vocecirc sabe como o programa funciona e como garantir que obteraacute o maacuteximo pro-veito dele Se vocecirc estiver se sentindo um pouco oprimido por todos os detalhes eu compreendo totalmente Dedique alguns minutos para reler este capiacutetulo e permi-tir-se digerir tudo

Uma vez que comeccedilar a aplicar o que aprendeu vocecirc veraacute como eacute simples Conseguir grandes ganhos na academia natildeo requer nada mais do que fazer um monte de ldquopequenasrdquo coisas certas tanto na sua dieta como no seu treinamento Natildeo haacute um grande ldquosegredordquo para a construccedilatildeo de um fiacutesico forte magro e definido vocecirc acabou de montar as peccedilas do quebra-cabeccedila de forma eficaz e correta e tudo vem junto no pacote


ROTINA DE TREINOS

bull Levantar pesos de 3 a 5 vezes por semana com 4 sendo melhor do que 3 e 5

sendo melhor do que 4

bull No que se refere a em que dias treinar a maioria das pessoas gosta de levan-

tar de segunda a sexta-feira deixando os fins de semana para descanso tal-

vez fazendo alguns caacuterdios em um ou nos dois dias Isso funciona bem

Poreacutem sinta-se livre para trabalhar seus dias de descanso como quiser

Alguns preferem levantar nos fins de semana e tirar dois dias livres durante a

semana

bull Trabalhe seu caacuterdio conforme necessaacuterio Eacute possiacutevel levantar e fazer caacuterdio

nos mesmos dias sem problema

bull Faccedila os treinos um por vez na ordem determinada

bull Entatildeo comece com o primeiro treino e faccedila suas seacuteries de aquecimento

seguidas por suas 3 seacuteries pesadas (com o devido descanso entre cada uma

eacute claro) e depois passe para o proacuteximo treino da lista e assim por diante

ROTINA APROPRIADA DE AQUECIMENTO

bull Se vocecirc se aquecer de forma incorreta poderaacute reduzir a sua forccedila e nesse

caso prepare-se para distensotildees musculares ou coisa pior

bull A rotina de aquecimento adequada tem dois objetivos baacutesicos levar sangue

para os muacutesculos a serem treinados e adaptaacute-los progressivamente ao peso

pesado sem causar fadiga


287


bull Em sua primeira seacuterie de aquecimento faccedila 12 repeticcedilotildees com cerca de 50

do peso pesado da sua seacuterie de 4 a 6 repeticcedilotildees e em seguida descanse por

1 minuto

bull Em sua segunda seacuterie de aquecimento use o mesmo peso que na primeira e

faccedila 10 repeticcedilotildees desta vez em um ritmo um pouco mais raacutepido Descanse

por 1 minuto

bull Sua terceira seacuterie de aquecimento eacute de 4 repeticcedilotildees com cerca de 70 do seu

peso pesado e isso deve ser feito em um ritmo moderado Mais uma vez a

esta seacuterie segue um descanso de 1 minuto

bull A quarta seacuterie de aquecimento eacute a uacuteltima e eacute simples 1 repeticcedilatildeo com cerca

de 90 do seu peso pesado Descanse de 2 a 3 minutos apoacutes esta seacuterie de

aquecimento final

bull De um modo geral natildeo eacute necessaacuterio realizar mais seacuteries de aquecimento em

um treino aleacutem das quatro acima dispostas Dito isso eu gosto de fazer uma

seacuterie de 10 a 12 repeticcedilotildees de aquecimento ao passar para um exerciacutecio cujo

alvo satildeo muacutesculos que natildeo estatildeo suficientemente aquecidos

bull Para o aquecimento do meu dia de braccedilos eu gosto de fazer uma seacuterie de

aquecimento para biacuteceps imediatamente seguida por uma seacuterie de aqueci-

mento para triacuteceps e entatildeo 60 segundos de descanso


bull Sinta-se livre para usar suas seacuteries de aquecimento para se familiarizar com os

exerciacutecios e fique agrave vontade para trabalhar no intervalo de 6 a 8 repeticcedilotildees ou

mesmo no intervalo de 8 a 10 repeticcedilotildees nestas primeiras semanas para se

adaptar bem a tudo Entatildeo uma vez que vocecirc esteja confortaacutevel mova-se

para o intervalo de 4 a 6 repeticcedilotildees

bull Dores e inflamaccedilotildees satildeo de se esperar mas dores agudas ao levantar significa

que algo estaacute errado Natildeo tente forccedilar o muacutesculo se estiver com uma dor

aguda


bull Encontrar os seus pesos iniciais para os vaacuterios exerciacutecios eacute mais ou menos

uma questatildeo de tentativa e erro

bull Como regra geral para cada 5kg que adicionar agrave barra vocecirc perderaacute cerca de

2 repeticcedilotildees O mesmo vale para cada aumento de 25kg nos halteres

PARCEIRO DE TREINO

bull Um parceiro de treino natildeo eacute necessaacuterio porque vocecirc deve sempre usar pesos

com que possa trabalhar em repeticcedilotildees desassistidas e benfeitas Assim se


288


vocecirc tiver algueacutem para acompanhaacute-lo em determinados exerciacutecios como o

supino e o desenvolvimento militar teraacute uma seacuterie de vantagens

bull Natildeo aceite ajuda para levantar os pesos pois isso pode inibir seriamente os

seus ganhos O pior erro que a maioria das pessoas comete quando ajuda eacute

aliviar o esforccedilo de quem treina quando isto natildeo eacute necessaacuterio

bull Se natildeo houver jeito de obter um apoio eu recomendo que vocecirc faccedila o seu

supino o desenvolvimento militar e o seu agachamento numa estaccedilatildeo uma

vez que ela permite que vocecirc defina barras de seguranccedila e assim faccedila suas

seacuteries sem ter que se preocupar com ficar encalhado com o peso em cima de

vocecirc

MUDANDO SUA ROTINA

bull A chave para a construccedilatildeo muscular e de forccedila natildeo eacute apenas mudar os tipos

de estiacutemulos (novos exerciacutecios) mas aumentaacute-los E a maneira mais eficaz de

fazer isso eacute forccedilar seus muacutesculos a ultrapassarem seus limites e realizarem

mais do que da uacuteltima vez

bull Uma maneira faacutecil e eficaz de programar um treino eacute fazer de 3 a 6 seacuteries de

seus exerciacutecios ldquonatildeo negociaacuteveisrdquo seguidas de 3 a 6 seacuteries de seus exerciacutecios

ldquonegociaacuteveisrdquo e mudar os ldquonegociaacuteveisrdquo a cada oito a dez semanas apoacutes o

seu descanso ou semanas de destreino


363

Vocecirc me faria um favor

OBRIGADO por ter comprado este livro Estou seguro de que se seguir o que escrevi vocecirc estaraacute a caminho de se sentir e parecer melhor do que em qualquer outro momento de sua vida

Tenho um pequeno favor a lhe pedir Poderia gastar um minuto e enviar um comentaacuterio para o meu e-mail sobre este livro Eu leio todas as criacuteticas que me man-dam e adoro receber feedbacks (esse eacute o verdadeiro retorno do meu trabalho saber que estou ajudando pessoas)

Aleacutem disso se tiver amigos ou parentes que vocecirc acha que poderiam aproveitar este livro divulgue e empreste

Obrigado mais uma vez Eu espero notiacutecias suas e desejo o melhor para vocecirc

Mike


SECAR DEFINIR OU AUMENTAR A MASSA MUSCULARQUAL Eacute O SEU OBJETIVO


NESTE LIVRO apresento mais de 100 receitas voltadas para quem frequenta academia pratica exerciacutecios deseja aumentar os muacutesculos ou simplesmente quer reduzir medidas com o auxiacutelio de uma dieta especiacutefica

Para cada resultado vocecirc precisa de um grupo de nutrientes No entanto a maior dificuldade das pessoas eacute saber quais satildeo esses alimentos e como preparaacute-los para que sejam eficientes e garantam os resultados esperados Agraves vezes basta um acompanha-mento ou molho errado e vocecirc pode jogar por terra os planos de secar e definir

No livro vocecirc encontraraacute os seguintes temas

bull Receitas de cafeacute da manhatilde para ganhar massa muscular

bull Receitas com frango e peru para secar crescer ou definir aleacutem de cinco marinados de dar aacutegua na boca

bull Receitas com carne para ganhar massa muscular

bull Receitas com peixes perfeitas para secar

bull Massas excelente fonte de fibras e carboidratos de consumo lento

bull Saladas deliciosas com molhos saborosos e pouco caloacutericos

bull Shakes de proteiacutena saborosos para as refeiccedilotildees apoacutes a malhaccedilatildeo

bull Barras de proteiacutena feitas em casa e lanches fantaacutesticos

bull Sobremesas para comer sem culpa

bull E muito mais

Com ele vocecirc vai conhecer algumas receitas presentes no meu livro

E visite minha paacutegina para receber as novidadeswwwmuscleforlifecom

Um forte abraccedilo (como aprendi no Brasil)Mike


CONHECcedilA TAMBEacuteM


ESTE Eacute UM LIVRO REVOLUCIONAacuteRIO O PRIMEIRO PROGRAMA DE EXERCIacuteCIOS

VOLTADO PARA ADOLESCENTES

A faixa entre 12 e 17 anos traz inuacutemeros de-safios e mudanccedilas fiacutesicas para um jovem E tambeacutem eacute a fase que pode promover uma qualidade para toda a sua vida

Quem estaacute acima ou muito abaixo do que se considera o peso ideal e quer ganhar mais dis-posiccedilatildeo iraacute encontrar aqui um programa com-pleto e que vai transformar a sua forma fiacutesica

Enquanto adultos acima dos 30 anos preci-sam de 6 meses a um ano para perder o ex-cesso de pesogordura um adolescente con-segue fazer isso ateacute quatro vezes mais raacutepido Isso porque seu metabolismo estaacute na sua me-lhor forma Aleacutem disso os resultados alcanccedila-dos nessa idade teratildeo o poder de definir como seraacute a sua qualidade de vida no futuro

Natildeo parece excelente

E vocecirc natildeo imagina tudo o que melhora ao mesmo tempo a sua sauacutede seus iacutendices de concentraccedilatildeo sua disposiccedilatildeo fiacutesica e sobre-tudo a sua autoconfianccedila


esta obra foi impressa pela ORGRAFIC em janeiro de 2017

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Desafio do 1ordm ano

Malhar secar definir - para mulheres Mais magra mais definida e mais forte em 12 meses

3

O DESAFIO DO SEU PRIMEIRO ANO DE MALHAR SECAR DEFINIR - PARA MULHERES

Mesmo que vocecirc natildeo venha malhando haacute algum tempo o seu primeiro ano de trei-namento usando o que vocecirc aprendeu em Malhar secar definir - para mulheres natildeo estaacute perdido Eu vou ajudaacute-la com este plano de exerciacutecios

Se vocecirc tem malhado melhor ainda Eu sugiro que vocecirc decirc uma olhada no que proponho neste plano de exerciacutecios para ver se haacute algo que vocecirc queira incorporar no que jaacute faz em seu dia a dia

4

O resumo de Malhar secar definir - para mulheres

Aqui estaacute um resumo que estabelece os princiacutepios fundamentais do programa de Malhar secar definir - para mulheres

Certifique-se de iniciar cada treino com uma rotina de aquecimento ade-quada

Em sua primeira sequecircncia de aquecimento vocecirc vai querer fazer 12 repe-ticcedilotildees com cerca de 50 do seu peso de treino mas faccedila de 8 a 10 repeti-ccedilotildees e descanse por 1 minuto

Na segunda sequecircncia vocecirc deve usar o mesmo peso que usou na primeira e fazer 10 repeticcedilotildees desta vez em um ritmo um pouco mais raacutepido Em seguida descanse por 1 minuto

A terceira sequecircncia de aquecimento eacute de 4 repeticcedilotildees com cerca de 70 do peso de treino e ela deve ser feita em um ritmo moderado Novamente apoacutes esta sequecircncia descanse por 1 minuto

A quarta sequecircncia de aquecimento eacute a final e eacute mais simples uma repeti-ccedilatildeo com cerca de 90 do peso Apoacutes essa sequecircncia descanse de 2 a 3 minutos

A maioria de suas sequecircncias de treinamento seraacute feita com uma meacutedia de 8 a 10 repeticcedilotildees (com cerca de 70 do seu 1RM)

Para fazer o seu treino realize um exerciacutecio de cada vez e na ordem apre-sentada neste guia

Descanse 2 minutos entre as seacuteries

5

Quando chegar ao final de suas repeticcedilotildees para uma sequecircncia adicione peso O aumento padratildeo eacute um total de 5 quilos 25 quilos adicionados a ambos os lados da barra ou um aumento de 25 quilos em cada haltere

Use o sistema ldquo2-1-2rdquo ou o ldquo2-1-1rdquo para as suas repeticcedilotildees Isto significa que a primeira parte da repeticcedilatildeo deve ter cerca de 2 segundos seguida por uma pausa de 1 segundo (ou mais curto) a qual eacute seguida pelo final da repeticcedilatildeo que deveraacute ter entre 1 e 2 segundos

Quando o treino exige um ldquoCircuito de Abdomerdquo faccedila o seguinte Faccedila uma sequecircncia de um exerciacutecio ponderado como o abdominal gru-

pado com corda levantamento de perna na cadeira do capitatildeo ou abdomi-nal infra pendurado com 10 a 12 repeticcedilotildees (vocecirc pode adicionar peso nos dois uacuteltimos exerciacutecios colocando um haltere entre seus peacutes)

Ir direto para uma sequecircncia sem pesos a levaraacute ao fracasso Descanse de 2 a 3 minutos

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LISTA DE EXERCIacuteCIOS

Se seguir o programa de Malhar secar definir - para mulheres vocecirc faraacute os exerciacute-cios que relaciono abaixo

Tire alguns momentos para se se familiarizar com eles Clicando sobre o nome vocecirc poderaacute assistir a viacutedeos que mostram a forma adequada de fazecirc-los

PEITORAL

Supino inclinado com barra Supino reto com barra Supino inclinado com halteres Supino reto com halteres Mergulho nas paralelas (versatildeo peito)

COSTAS

Levantamento terra com barra Remada curvada Remada unilateral com haltere Barra fixa com pegada pronada Pull-down puxada pela frente (pegada aberta e pegada fechada) Remada central (barras ou aparelho) Remada baixa sentada Barra fixa com pegada supinada Elevaccedilatildeo de ombros com barra

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OMBROS

Desenvolvimento com barra sentada Desenvolvimento com barra em peacute Desenvolvimento com halteres sentada Desenvolvimento Arnold Elevaccedilatildeo lateral com halteres Elevaccedilatildeo unilateral com halteres Voos com halteres (Sentada ou Inclinada) Puxada ao rosto (face pull) Remada inclinada com barra Elevaccedilatildeo frontal martelo

PERNAS

Agachamento com barra livre Hack machine Agachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo Leg press Passada com barra (Andando ou Parada) Lunges com halteres Levantamento terra romeno Mesa flexora (Sentada ou Deitada) Elevaccedilatildeo de Panturrilhas (Burrinho Em peacute ou Sentada) Elevaccedilatildeo de Panturrilhas no Leg Press

GLUacuteTEOS

Elevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere Agachamento buacutelgaro Ponte de gluacuteteos Coice

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BRACcedilOS

Rosca direta Rosca na barra EZ Rosca alternada com haltere Rosca martelo com halteres Barra fixa com pegada supinada Triacuteceps supinado Extensatildeo de triacuteceps sentado Mergulho nas paralelas (Versatildeo Triacuteceps) Triacuteceps testa Extensatildeo de triacuteceps com cabo

ABDOME

Abdominal grupado com corda Abdominal infra pendurado Levantamento de perna na cadeira do capitatildeo Roda abdominal Abdominal bicicleta Elevaccedilatildeo de pernas unidas Abdominal na prancha inclinada

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Prepare-se para o seu primeiro ano de Malhar secar definir - para mulheres

Antes de comeccedilar o seu treinamento sugiro que vocecirc se pese e tire as medidas que indico abaixo do seu corpo

No final de cada uma das fases do treinamento vocecirc deve tirar suas medidas novamente Dessa maneira vocecirc teraacute uma noccedilatildeo real do seu progresso e conseguiraacute identificar quais satildeo os seus pontos fracos para que cuide deles depois

Seu peso Todos os dias a primeira coisa que vocecirc faraacute pela manhatilde depois de usar o banheiro e antes de comer ou beber qualquer coisa se pese sem roupas e anote Com esses dados a cada 7 ou 10 dias some todos os pesos e divida pelo nuacutemero de dias assim vocecirc teraacute a meacutedia de seu peso neste periacuteodo Anote isso

Sua gordura com adipocircmetro Para saber como usar o adipocircmetro clique aqui O tamanho de sua cintura O tamanho da sua cintura eacute um indicador

confiaacutevel de ganho ou perda de gordura Para medir a sua cintura primeiro localize o osso do quadril colocando

as matildeos em volta da cintura apertando levemente e em seguida movendo os dedos para baixo ateacute sentir a curva superior dos quadris

Em seguida enrole uma fita meacutetrica ao redor do seu estocircmago nu logo acima do osso do quadril Tenha certeza de que a fita meacutetrica esteja para-lela ao chatildeo (natildeo inclinada) e ajustada ao seu corpo mas natildeo tatildeo apertada Enquanto mede expire mas natildeo encolha a barriga

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O tamanho do seu quadril Assim como acontece com o tamanho da sua cintura o tamanho do seu quadril estaacute relacionado diretamente com a gor-dura geral do seu corpo

Para tirar essa medida olhe o espelho e identifique a parte mais larga do seu bumbum Coloque a fita meacutetrica neste ponto e anote a medida

Seus braccedilos flexionados Meccedila a maior parte do seu braccedilo (o pico do seu biacuteceps e o meio do seu triacuteceps)

O tamanho de sua coxa Meccedila a sua coxa pelo lugar que tiver maior tama-nho O local para medir a coxa pode mudar de uma pessoa para outra isso porque a maneira como o muacutesculo se desenvolve pode variar entre as pes-soas

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FASE 1SEMANAS DE 1 A 8

Faccedila um favor a si proacutepria e tire algumas fotos no primeiro dia esse eacute o seu antes Vocecirc ficaraacute surpresa quando olhar para elas depoishellip

Vamos comeccedilar a malhar

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Mergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees Elevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

Se vocecirc natildeo conseguir fazer mergulhos nas paralelas veja se em sua academia tem o aparelho Graviton e faccedila nele Se natildeo tiver e mesmo assim vocecirc quiser complemen-tar o seu treino com mais 3 seacuteries faccedila o supino reto com halteres

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRemada com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

Se vocecirc tiver algum problema na lombar fuja do levantamento terra uma variaccedilatildeo mais amigaacutevel seria o levantamento terra sumocirc Ou vocecirc pode simplesmente substi-tui-lo por algum outro exerciacutecio como a remada central Se vocecirc natildeo consegue fazer barra fixa vocecirc pode usar um aparelho Caso a sua academia natildeo tenha substitua pela remada com halteres

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DIA 3

OMBROS amp PANTURRILHAS

Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres inclinada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4

BRACcedilOS amp ABDOME

Rosca direta ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoRosca alternada com haltere ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5

PERNAS amp GLUacuteTEOS

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoLevantamento terra romeno ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITORAL amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp GLUacuteTEOS amp BIacuteCEPS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRemada com halteres ndash 3 seacuteries de treinoRosca alternada com haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3



DIA 4

PERNAS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoLevantamento terra romeno ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1

EMPURRAR amp GLUacuteTEOS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRemada com halteres ndash 3 seacuteries de treinoRosca alternada com haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3



Vamos descansarUma vez que vocecirc tenha realizado a sua rotina de treinamento por oito sema-

nas tire uma para descansar Durante essa semana se quiser vocecirc pode fazer algum treino de cardio mas

natildeo faccedila nenhum treino de resistecircncia

18


Estaacute bem vamos voltar aos pesos Agora vocecirc jaacute deve estar totalmente confortaacutevel com os exerciacutecios jaacute sabe com quanto peso consegue lidar e deve ter percebido mudanccedilas claras no espelho

Muito bem Continue assim

19

TREINO EM 5 DIAS

DIA 1


Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Mergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2


Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente (pegada aberta e pegada fechada) ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Remada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3


Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Desenvolvimento frontal ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4


Rosca alternada com haltere ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps testa ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5


Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino

21

TREINO EM 4 DIAS

DIA 1

PEITO amp TRIacuteCEPS amp PANTURRILHAS

Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps testa ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

COSTAS amp BIacuteCEPS amp GLUacuteTEOS amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente (pegada aberta e pegada fechada) ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3



DIA 4


Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1


Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente (pegada aberta e pegada fechada) ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Remada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3




nas tire uma para descansar Vocecirc mereceu issoDurante essa semana se quiser vocecirc pode fazer algum treino de cardio mas

natildeo faccedila nenhum treino de resistecircncia ou forccedila

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Primeiro eu quero que vocecirc se decirc uma boa recompensa Saia para jantar em um lugar legal para festejar por ter superado o terceiro e o quarto mecircs do desafio

Por que isso eacute tatildeo especial Bom eacute no terceiro e no quarto mecircs que muitas pes-soas perdem o foco e se perdem no caminho muitas ateacute desistem de tudo Mas agora vocecirc jaacute deve estar se sentindo agrave vontade com esse novo estilo de vida como eacute algo que vocecirc faz todos os dias soacute deve ficar mais faacutecil

Entatildeo parabeacutensEu tenho certeza que alguns de seus amigos e familiares notaram o que vocecirc

estaacute fazendo e jaacute pediram algumas sugestotildees Foi bom natildeo eacuteMuito bem Continue assimEsta proacutexima fase eacute um pouco mais difiacutecil que a anterior mas vocecirc jaacute natildeo deve

estar tendo dificuldades com os treinosSe estiver fazendo treinos de cardio algumas vezes por semana parabeacutens e con-

tinue assim

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1


Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Mergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2


Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada central (barras ou aparelho) ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3


Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoPuxada ao rosto (face pull) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4


Rosca direta ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps com cabo ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5


Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoLunges com halteres ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de 20 a 30 repeticcedilotildees (sem adiccedilatildeo de peso)

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1


Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2


Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada central (barras ou aparelho) ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3


Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4


Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoLunges com halteres ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de 20 a 30 repeticcedilotildees (sem adiccedilatildeo de peso)3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1


Supino inclinado com halteres ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada central (barras ou aparelho) ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp GLUacuteTEO


Vamos descansarChegou o momento novamente ndash na proacutexima semana tente natildeo carregar nada

Eacute bem provaacutevel que vocecirc natildeo queira este tempo mas acredite em mim isso ajudaraacute no longo prazo entatildeo tente aproveitaacute-lo

Lembre-se vocecirc pode fazer treinos de cardio durante a semana de descanso mas natildeo faccedila nenhum treino de resistecircncia ou forccedila

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FASE 4SEMANA DE 28 A 35

Eacute hora de voltar ao trabalhoAntes disso tire algumas fotos de vocecirc mesma e compare com o seu eu de seis

meses atraacutes Loucura natildeo eacuteMuito mais haacute de virPor ora seu corpo natildeo teraacute nenhuma dificuldade para enfrentar a nova rotina

de exerciacutecios que eu preparei Vocecirc jaacute estaacute bem haacutebil na maioria dos movimentos e natildeo deve nem estar ficando com dores mais o que eacute um bom sinal

Continue treinando todos os dias e mantendo a sua dieta e vocecirc continuaraacute progredindo

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1


Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Supino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2


Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada pronada e aberta ou Barra fixa com pegada supi-nada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3


Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento Arnold ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoRemada inclinada com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4


Rosca na barra EZ ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca alternada com haltere ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (Versatildeo Triacuteceps) ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5


Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino

35

TREINO EM 4 DIAS

DIA 1


Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2


Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca na barra EZ ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3


Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento Arnold ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoRemada inclinada com barra ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4


Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoMesa flexora (Sentada ou Deitada) ndash 3 seacuteries de treinoCoice ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1


Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (Versatildeo Triacuteceps) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada pronada e aberta ou Barra fixa com pegada supi-nada ndash 3 seacuteries de treinoRosca na barra EZ ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3



Vamos descansarAgora vocecirc jaacute conhece o discurso Descanse na proacutexima semana e se prepare

para a proacutexima fase

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Sua jornada continuaO tempo provavelmente estaacute voando mas vocecirc jaacute estaacute chegando a sua marca

de um ano Parabeacutens Comece a pensar como seraacute a comemoraccedilatildeo Posso sugerir para vocecirc uma oacutetima refeiccedilatildeo

Vamos seguir para a proacutexima fase de treinos

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1


Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Supino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2


Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoOpcional Barra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3



DIA 4


Rosca direta ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada supinada ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treino

3 circuitos de abdome

DIA 5


Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1


Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com barra ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2


Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3



DIA 4


Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoHack machine ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoPonte de gluacuteteos ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1


Supino inclinado com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com halteres ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps sentado ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash Seacuteries de aquecimento e entatildeo 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRemada unilateral com haltere ndash 3 seacuteries de treinoRemada baixa sentada ndash 3 seacuteries de treinoRosca direta ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3

PERNAS amp OMBROS


Vamos descansarTudo bemhellip vocecirc chegou a sua uacuteltima semana de descanso do seu desafio do

primeiro ano Parabeacutens por chegar ateacute aqui Agora seu fiacutesico e sua sensaccedilatildeo de bem--estar sem duacutevida atingiram novos patamares Mas aqui vai a melhor parte essa sensaccedilatildeo soacute melhora daqui para a frente Curta sua ldquosemana faacutecilrdquo e vamos para a uacuteltima fase do desafio e para o comeccedilo do segundo ano

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E eacute isso O final do seu primeiro ano chegouVocecirc deve estar orgulhosa de onde chegou Vocecirc provou que tem determinaccedilatildeo

disciplina e dedicaccedilatildeo para contruir o corpo dos seus sonhos e vocecirc estaacute no caminho certo para atingir o seu objetivo

Entatildeo vaacute para a proacutexima paacutegina para ver os treinos da fase final

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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1


Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoMergulho nas paralelas (versatildeo peito) ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2


Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoPull-down puxada pela frente com pegada fechada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3


Desenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash Seacuteries de aquecimento e 6 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoVoos com halteres sentada ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas burrinho (ou Elevaccedilatildeo de panturrilhas no Leg Press) ndash 3 seacuteries de 8 a 10 repeticcedilotildees

DIA 4


Rosca alternada com haltere ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoExtensatildeo de triacuteceps com cabo ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

DIA 5


Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino

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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1


Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoSupino reto com halteres ndash 3 seacuteries de treinoTriacuteceps supinado ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2


Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3



DIA 4


Agachamento com barra livre ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoAgachamento com barra pela frente com ldquotravamentordquo ndash 3 seacuteries de treinoPassada com barra ndash 3 seacuteries de treinoLeg Press ndash 3 seacuteries de treinoAgachamento buacutelgaro ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1


Supino reto com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoSupino inclinado com barra ndash 3 seacuteries de treinoDesenvolvimento com barra sentada ou em peacute ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo lateral ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de quadril com barra ou haltere ndash 3 seacuteries de treinoElevaccedilatildeo de panturrilhas em peacute ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildeesElevaccedilatildeo de panturrilhas sentada ndash 3 seacuteries de 4 a 6 repeticcedilotildees

DIA 2

PUXAR amp ABDOME

Levantamento terra com barra ndash Seacuteries de aquecimento e 3 seacuteries de treinoBarra fixa com pegada pronada e aberta ndash 3 seacuteries de treinoRemada curvada ndash 3 seacuteries de treinoRosca martelo com halteres ndash 3 seacuteries de treino3 circuitos de abdome

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DIA 3



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Hora da foto

Quando tiver completado esse plano ndash um ano depois portanto ndash tire outra foto Compare esta foto agravequela do seu ponto de partida e tambeacutem agrave foto que vocecirc tirou quando malhava haacute seis meses

Vocecirc merece comemorar

Eacute hora de se recompensar novamente com algo especial Vocecirc passou pelo primeiro marco e provou ter resoluccedilatildeo disciplina e dedicaccedilatildeo para conquistar o corpo dos seus sonhos

Embora seja necessaacuterio trabalhar mais para atingir seu objetivo final agora vocecirc sabe exatamente como chegar laacute e provou que pode moldar seu corpo como bem desejar

A segunda ldquosemana de descargardquo

Experimente outra semana de descarga e compare-a de novo ao descanso completo Qual vocecirc prefere Faccedila a que preferir daqui para a frente

Se natildeo tiver gostado da primeira semana de descarga de jeito nenhum e prefe-rir fazer uma semana de descanso completo sem problemas

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Plano de alimentaccedilatildeo

QUANDO TENHO ALGUM tempo para cozinhar com alimentos variados eu mesmo preparo as refeiccedilotildees normalmente como qualquer prato (Mas isso requer que se conheccedilam os macronutrientes dos alimentos)

Recomendo que mantenha a dieta simples pois assim fica muito mais faacutecil segui-la

PLANO NUTRICIONAL PERSONALIZADO

QUER SABER EXATAMENTE o que comer para ganhar muacutesculos perder gor-dura e ficar saudaacutevel sem passar fome nem seguir dietas estranhas e restritivas

Se quiser perder peso ou ganhar muacutesculos absolutamente toda semana sem jamais sentir que estaacute ldquode dietardquo o que vocecirc precisa eacute de um plano de refeiccedilotildees per-sonalizado moldado para o seu corpo seu regime de exerciacutecios seus objetivos suas preferecircncias alimentares e seu estilo de vida

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A DIETA PODE SER SEU INIMIGO MORTAL OU SUA GRANDE ALIADA

SE JAacute TIVER passado pela experiecircncia de natildeo conseguir perder peso apesar da dedicaccedilatildeo aos exerciacutecios e comer corretamente vocecirc deve saber o quanto ldquofazer dietardquo pode ser frustrante Se fizer as coisas do jeito errado vocecirc vai continuar com o mesmo corpo semana apoacutes semana mesmo que se mate na academia todos os dias Vocecirc pode natildeo conseguir aumentar os muacutesculos mesmo levantando cargas pesadas Eacute que comer pouco ou de forma mal planejada certamente atrapalha seus ganhos Natildeo existe nada pior para o ganho de massa do que se alimentar de forma errada

Esqueccedila as dietas da moda as dietas de passar fome e as que proibem tudo o que eacute gostoso mdash eacute possiacutevel perder peso com prazer

E se eu lhe dissesse que eacute possiacutevel comer os alimentos de que vocecirc gosta todos os dias inclusive uma boa quantidade de gorduras e carboidratos saudaacuteveis e mesmo assim perder de 500 g a um 1 kg por semana

Veja bem quando aprendemos a fazer dieta corretamente mdash o que natildeo significa comer frango cozido e broacutecolis cru seis vezes por dia mdash emagrecer se torna simples conveniente e acredite ateacute agradaacutevel

O fato eacute que eacute possiacutevel perder peso sem jamais sentir que algo estaacute faltando ndash tempero prazer ou saborndash nem ficar faminto Eacute possiacutevel obter grandes niacuteveis de energia todos os dias dar escapadelas da dieta e ateacute mesmo comer alimentos que gos-tosos engordam toda semana

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Eacute impossiacutevel ganhar muacutesculos sem comer corretamente mdash e isso natildeo significa comer tudo o que se vecirc pela frente

E se eu lhe dissesse que tudo o que vocecirc tem de fazer para que a sua dedicaccedilatildeo na aca-demia finalmente decirc resultados no espelho e na balanccedila eacute comer certa quantidade de proteiacutenas carboidratos e gorduras todos os dias de acordo com um plano E se esse plano pudesse incluir as comidas de que vocecirc gosta E se eu lhe dissesse que vocecirc pode ganhar de 250 a 500 g por semana e ver sua forccedila crescer enormemente sem ganhar gordura

Bom essas coisas natildeo satildeo apenas possiacuteveis elas satildeo extraordinariamente sim-ples se vocecirc souber planejar sua nutriccedilatildeo corretamente

Em meu livro Dieta de Academia vocecirc encontra diversas opccedilotildees de pratos para todos os momentos do cafeacute da manhatilde ao lanche fora de hora sobremesas e muito mais Vocecirc natildeo vai acreditar como eacute possiacutevel unir sabor a uma programa seacuterio de resultados para quem treina

A grande vantagem eacute que desse modo fica faacutecil seguir com o plano que eacute o que importa no fim das contas

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Secar definir ou aumentar a massa muscular Qual eacute o seu objetivo

NESTE LIVRO APRESENTO mais de 100 receitas voltadas para quem fre-quenta academia pratica exerciacutecios deseja aumentar os muacutesculos ou simplesmente quer reduzir medidas com o auxiacutelio de uma dieta especiacutefica

Para cada resultado vocecirc precisa de um grupo de nutrientes No entanto a maior dificuldade das pessoas eacute saber quais satildeo esses alimentos e como preparaacute-los para que sejam eficientes e garantam os resultados esperados Agraves vezes basta um acompanhamento ou molho errado e vocecirc pode jogar por terra os planos de secar e definirNo livro vocecirc encontraraacute os seguintes temas

Receitas de cafeacute da manhatilde para ganhar massa muscular Receitas com frango e peru para secar crescer ou definir aleacutem de cinco

marinados de dar aacutegua na boca Receitas com carne para ganhar massa muscular Receitas com peixes perfeitas para secar Massas excelente fonte de fibras e carboidratos de consumo lento

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Saladas deliciosas com molhos saborosos e pouco caloacutericos Shakes de proteiacutena saborosos para as refeiccedilotildees apoacutes a malhaccedilatildeo Barras de proteiacutena feitas em casa e lanches fantaacutesticos Sobremesas para comer sem culpa E muito mais

Agora vocecirc vai conhecer algumas receitas presentes no meu livro


Um forte abraccedilo (como aprendi no Brasil) Mike

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Ganhe muacutesculos e perca gordura com comidas saborosas e nutritivas

SEMPRE ODIEI COZINHAR porque tudo o que eu fazia ficava horriacutevel mdash aleacutem de demorar demais

Para piorar como eu malho tinha de consumir os alimentos especiacuteficos para obter os efeitos que desejava entatildeo cozinhar minha proacutepria comida era inevitaacutevel

Por um tempo eu soacute comia algo que mais se parecia com raccedilatildeo Natildeo sabia como preparar bem alimentos que me fornecessem as calorias e os macronutrientes (pro-teiacutenas carboidratos e gorduras) de que eu precisava Eu me sentia como um bicho batendo todo dia um pratatildeo de frango ovos arroz integral mingau de aveia e batata para ver os resultados da malhaccedilatildeo

Tenho calafrios soacute de pensar nos legumes e peitos de frango sem gosto que tinha de comer por dias a fio durante meses quando queria perder peso (Virei quase um especialista em temperos e molhos mas nem isso melhorou minha comida) Eu ficava animado com a banana que comia enquanto tomava o shake da tarde Meus colegas gozavam de minha cara dizendo que eu tinha o paladar de um rottweiler

Finalmente depois de anos de dessensibilizaccedilatildeo progressiva agrave comida decidi aprender como preparar pratos raacutepidos e saudaacuteveis que fossem saborosos e atendessem agraves minhas necessidades alimentares Eu queria consumir alimentos saudaacuteveis e nutriti-vos para ganhar muacutesculos e gostar do que comia quando meu objetivo era perder peso

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Este livro apresenta uma compilaccedilatildeo das receitas que satisfazem as duas exigecircn-cias Cada uma delas foi composta de modo a ajudaacute-lo a ganhar massa muscular ou perder gordura de modo saudaacutevel pois ningueacutem deseja parecer oacutetimo mas se sentir peacutessimo E todas resultam em pratos muito gostosos

E por que um livro inteiro com essa finalidadeSeguir uma dieta seja para ganhar massa ou para perder gordura eacute muito mais

agradaacutevel quando se podem saborear os alimentos sabendo quando e por que comer em cada ocasiatildeo Tenha neste livro um bom conselheiro

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MUFFINS DE BATATA-DOCE

Porccedilotildees 8 (1 muffin por porccedilatildeo)

Tempo de preparo 5 minutos

Tempo de cozimento 20 minutos

por porccedilatildeo

Calorias 110

Proteiacutenas 15 gramas

Carboidratos 11 gramas

Gorduras 1 grama

2 batatas-doces meacutedias cozidas e descascadas

frac12 xiacutecara de aveia em flocos

4 conchas de whey protein de baunilha ou chocolate

1 colher de sopa de stevia ou outro adoccedilante

2 claras de ovo

frac12 colher de chaacute de canela

frac12 colher de chaacute de essecircncia de baunilha

1 colher de chaacute de fermento em poacute

Preaqueccedila o forno a 195 degCColoque todos os ingredientes no liquidificador e bata ateacute ficar uniforme Unte

uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas (soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 20 minutos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por algunsminutos antes de tirar da forma

MUFFINS DE MORANGO



Tempo de cozimento 15 a 20 minutos


Calorias 165



Gorduras 2 gramas

1 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 xiacutecara de queijo cottage light

1 colher de sopa de essecircncia de baunilha

8 claras de ovo

14 tacircmaras sem caroccedilo

frac12 limatildeo (suco)

frac14 xiacutecara de farelo de linhaccedila


4 conchas de whey protein de chocolate ou baunilha

frac34 xiacutecara de morango

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Preaqueccedila o forno a 220 degCMisture todos os ingredientes exceto o morango ateacute que a massa fique uni-

forme Coloque delicadamente o morango na massaUnte uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez forminhas

(soacute frac34 de cada forminha devem ser preenchidos) Asse por mais ou menos 16 minu-tos ou ateacute cozinhar Para ver se estaacute pronto insira um palito no meio de um muffin se sair limpo estaacute pronto Deixe esfriar por alguns minutos antes de tirar da forma

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Carne vermelha

Eacute DIFIacuteCIL VENCER a carne vermelha no quesito proteiacutenas para ganhar muacutescu-los dado que cada 100 gramas dela contecircm 20 gramas de proteiacutenas Ela tambeacutem eacute rica em creatina mdash aminoaacutecido que auxilia a recuperaccedilatildeo dos muacutesculos e aumenta a forccedila mdash e em ferro que promove a sauacutede do sangue aleacutem de conter vaacuterios outros nutrientes como vitamina B12 zinco e antioxidantes

Qual eacute o porcentual de gordura desejaacutevel da carne vermelha Acima de 20 de gordura jaacute eacute muito mdash o aceacutem moiacutedo por exemplo tem mais gordura que proteiacutena por grama o que torna difiacutecil seguir uma dieta razoaacutevel Eacute melhor procurar pelas carnes das categorias mais magras e ldquoselecionadasrdquo com 15 de gordura ou menos Desde que natildeo passem do ponto elas ficam oacutetimas Eu adoro fazer hambuacutergueres rosadinhos de carnes com soacute 5 de gordura Entre os cortes com menos gordura estatildeo o fileacute-mignon o lagarto a chuleta o patinho e o coxatildeo duro (chatilde de fora)

Tambeacutem recomendo enfaticamente gastar um pouco mais para comprar carne orgacircnica proveniente de gado criado livre sem hormocircnios e alimentado com grama A carne comum eacute proveniente de animais que satildeo entupidos de antibioacuteticos e hor-mocircnios Quando a consumimos ingerimos esses produtos quiacutemicos por tabela o que pode interferir no equiliacutebrio natural dos hormocircnios

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Aleacutem disso quando o animal eacute criado em cativeiro o alimento produzido por ele eacute inferior ao produzido por aqueles criados de forma livre Galinhas criadas sol-tas por exemplo produzem ovos com maior quantidade de aacutecidos graxos ocircmega 3 e a carne de vacas criadas soltas tem maior quantidade de vitamina E e aacutecidos lino-leicos conjugados um tipo de gordura que promove o crescimento dos muacutesculos e a reduccedilatildeo da gordura do que a de vacas criadas em cercados

Trocando em miuacutedos a carne de boi magra eacute uma fonte de proteiacutenas que aumenta os niacuteveis de testosterona e facilita o crescimento dos muacutesculos e deve por-tanto sem duacutevida ser incluiacuteda na dieta

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FILEacute AO MOLHO GORGONZOLA COM CEBOLAS AO BALSAcircMICO

Porccedilotildees 4

Tempo de preparo 2 a 3 minutos



Calorias 276



Gorduras 9 gramas

4 bifes de fileacute-mignon sem gordura (170 gramas cada)

frac34 colher de chaacute de sal

frac34 colher de chaacute de pimenta-do-reino preta moiacuteda

1 cebola vermelha grande bem picada

frac14 xiacutecara de vinagre balsacircmico

2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ou queijo azul bem picado

Preaqueccedila o forno a 210 degC Besunte cada bife por igual com frac12 colher de chaacutede sal e pimenta e deixe-os separados

Unte uma assadeira Coloque as cebolas em uma tigela acrescente o vinagre e o restante do sal e da pimenta e balance para misturar depois passe para a assadeira

Coloque no forno e asse por 20 minutos ou ateacute a cebola ficar macia Mexa de vez em quando para natildeo queimar Tire do forno e separe

Enquanto isso passe uma fina camada de oacuteleo em uma frigideira grande e acenda o fogo meacutedio-alto Jogue os fileacutes e cozinhe por 5 a 7 minutos de cada lado ou ateacute ficar no ponto desejado Coloque por cima dos fileacutes por igual o queijo e a cebola

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SHAKE MONSTRO DE KIWI BANANA E MANGA

Porccedilotildees 1



Calorias 459



Gorduras 2 gramas

frac12 kiwi meacutedio descascado fatiado

frac12 banana meacutedia fatiada

frac12 manga meacutedia descascada cortada em cubos

frac12 xiacutecara de abacaxi cortado em cubos

1 concha de whey protein de baunilha

1 xiacutecara de leite desnatado

frac12 xiacutecara de mamatildeo cortado em cubos

1 limatildeo (suco)

frac12 colher de sopa de mel

1 grama de stevia ou outro adoccedilante

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em potecircncia alta ateacute ficar na consistecircncia desejada

SHAKE DE MOCHA COM CHOCOLATE E AMEcircNDOAS

Porccedilotildees 1

Tempo de preparo Menos de 5 minutos


Calorias 397



Gorduras 13 gramas

frac12 xiacutecara de leite desnatado

1 colher de sopa de cafeacute soluacutevel

10 amecircndoas sem sal

1 colher de sopa de lecitina granulada

2 gramas de stevia ou outro adoccedilante

2 conchas de whey protein de chocolate

1 xiacutecara de gelo triturado ou 6 a 8 cubos de gelo

Bata todos os ingredientes exceto o gelo no liquidificador em potecircncia alta Quando estiver misturado passe o liquidificador para o meacutedio e acrescente o gelo Bata ateacute a consistecircncia desejada

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BOLO DE PEcircSSEGO

Porccedilotildees 6




Calorias 154



Gorduras 1 grama

3 colheres de sopa de compota de frutas variadas

1 lata (425 gramas) de pecircssego em calda cortado

em cubos e peneirado

frac12 xiacutecara de queijo cottage light

frac12 xiacutecara de aacutegua

2 conchas de whey protein de baunilha

frac14 xiacutecara de farinha de trigo


frac12 xiacutecara de aveia em flocos finos

1 colher de sopa de mel

Preaqueccedila o forno a 195 degCDespeje a compota de frutas em uma assadeira de 20 x 20 centiacutemetros e espa-

lhe uniformemente Coloque o pecircssego espalhando-o uniformementeColoque o queijo cottage a aacutegua o whey protein a farinha de trigo e a stevia

em uma tigela Misture bem e jogue sobre o pecircssego espalhando uniformementeMisture a aveia e o mel em uma tigela pequena e jogue por cima da misturaAsse por 30 minutos e deixe descansar por 20 minutos antes de servir

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O AUTOR

MICHAEL MATTHEWS eacute personal trainer autor de 9 livros e dedica-se haacute mais de 12 anos ao estudo de atividades de condicionamento fiacutesico em academias Possui diversas certificaccedilotildees nas aacutereas de Educaccedilatildeo Fiacutesica e Fisioterapia e seu meacutetodo eacute reconhecido e amplamente aceito nos centros de treinamento nos eua Seus livros figuram sempre entre os mais vendidos da Amazon e o sucesso tambeacutem ocorre no Brasil onde jaacute alcanccedilou milhares de fatildes

Seu site httpwwwmuscleforlifecom possui milhares de acessos diaacuterios e eacute continuamente atualizado trazendo dados notiacutecias e pesquisas acerca de temas sobre condicionamento fiacutesico




Apresentaccedilatildeo 9

A promessa 15E se eu puder mostrar a vocecirc como eacute possiacutevel transformar seu corpo de

modo radical e ainda mais depressa do que vocecirc achava possiacutevel

Introduccedilatildeo Por que Malhar secar definir eacute diferente 17Aqui vou contar uma coisa que os reis da induacutestria multibilionaacuteria da sauacutede

e do fitness natildeo querem que vocecirc saiba

PARTE I FUNDAMENTOS

1 O que impede que vocecirc alcance suas metas de sauacutede e

condicionamento fiacutesico 25O maior obstaacuteculo para alcanccedilar seus objetivos natildeo eacute o que vocecirc pensa


fitness 28 Parte I - Fisiologia Conheccedila os blocos baacutesicos de construccedilatildeo do corpo


fitness 34Parte II - Nutriccedilatildeo O que a maioria das pessoas nunca saberaacute sobre os

efeitos que diferentes alimentos tecircm sobre o corpo

Sumaacuterio






dedicado a isso





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aderir ao plano




















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O FUNDAMENTAL




ROTINA DE TREINOS








semana














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vocecirc

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Mike
















bull E muito mais




















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PEITORAL


COSTAS


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tinue assim

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PUXAR amp ABDOME


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Hora da foto








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Gorduras 1 grama





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Carne vermelha




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Porccedilotildees 4




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Porccedilotildees 1



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Gorduras 2 gramas








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Porccedilotildees 1



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Gorduras 13 gramas









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BOLO DE PEcircSSEGO

Porccedilotildees 6




Calorias 154



Gorduras 1 grama














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O AUTOR






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LORDE NAOSHIGE








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PARA ONDE AGORA





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Aviso dos Editores








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A promessa














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O FUNDAMENTAL










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O FUNDAMENTAL




ROTINA DE TREINOS








semana














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aquecimento final
















aguda






PARCEIRO DE TREINO




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vocecirc

MUDANDO SUA ROTINA










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Mike
















bull E muito mais




















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PEITORAL


COSTAS


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OMBROS


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GLUacuteTEOS


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tinue assim

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TREINO EM 5 DIAS

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PUXAR amp ABDOME


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Calorias 110



Gorduras 1 grama





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Gorduras 2 gramas




8 claras de ovo







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Carne vermelha




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Porccedilotildees 4




Calorias 276



Gorduras 9 gramas











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Porccedilotildees 1



Calorias 459



Gorduras 2 gramas








1 limatildeo (suco)





Porccedilotildees 1



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Gorduras 13 gramas









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BOLO DE PEcircSSEGO

Porccedilotildees 6




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O AUTOR






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PARA ONDE AGORA





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Aviso dos Editores








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A promessa














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O FUNDAMENTAL




ROTINA DE TREINOS








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aquecimento final
















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PARCEIRO DE TREINO




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vocecirc

MUDANDO SUA ROTINA










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Mike
















bull E muito mais




















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COSTAS


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OMBROS


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GLUacuteTEOS


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PUXAR amp ABDOME


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tinue assim

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TREINO EM 5 DIAS

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Calorias 110



Gorduras 1 grama





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MUFFINS DE MORANGO





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Gorduras 2 gramas




8 claras de ovo







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Carne vermelha




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Porccedilotildees 4




Calorias 276



Gorduras 9 gramas











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Porccedilotildees 1



Calorias 459



Gorduras 2 gramas








1 limatildeo (suco)





Porccedilotildees 1



Calorias 397



Gorduras 13 gramas









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BOLO DE PEcircSSEGO

Porccedilotildees 6




Calorias 154



Gorduras 1 grama














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O AUTOR






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PARA ONDE AGORA





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Aviso dos Editores








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O FUNDAMENTAL




ROTINA DE TREINOS








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MUDANDO SUA ROTINA










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bull E muito mais




















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COSTAS


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OMBROS


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GLUacuteTEOS


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tinue assim

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TREINO EM 3 DIAS

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PUXAR amp ABDOME


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PERNAS amp OMBROS




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TREINO EM 5 DIAS

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TREINO EM 4 DIAS

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MUFFINS DE MORANGO





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8 claras de ovo







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Carne vermelha




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Porccedilotildees 4




Calorias 276



Gorduras 9 gramas











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Porccedilotildees 1



Calorias 459



Gorduras 2 gramas








1 limatildeo (suco)





Porccedilotildees 1



Calorias 397



Gorduras 13 gramas









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BOLO DE PEcircSSEGO

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O AUTOR






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Carne vermelha




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Porccedilotildees 4




Calorias 276



Gorduras 9 gramas











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Porccedilotildees 1



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1 limatildeo (suco)





Porccedilotildees 1



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Gorduras 13 gramas









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BOLO DE PEcircSSEGO

Porccedilotildees 6




Calorias 154



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O AUTOR






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TREINO EM 3 DIAS

DIA 1



DIA 2

PUXAR amp ABDOME


52

DIA 3



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Hora da foto








54







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Calorias 110



Gorduras 1 grama





2 claras de ovo






MUFFINS DE MORANGO





Calorias 165



Gorduras 2 gramas




8 claras de ovo







62




63

Carne vermelha




64



66


Porccedilotildees 4




Calorias 276



Gorduras 9 gramas











68


Porccedilotildees 1



Calorias 459



Gorduras 2 gramas








1 limatildeo (suco)





Porccedilotildees 1



Calorias 397



Gorduras 13 gramas









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BOLO DE PEcircSSEGO

Porccedilotildees 6




Calorias 154



Gorduras 1 grama














71

O AUTOR






Aviso dos Editores








importante


15

A promessa














16







17














18










19














20












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5

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vocecirc suporta

mdash J IM CONROY







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O FUNDAMENTAL










cazes a longo prazo










gordura corporal


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COSTAS E ABDOMINAIS










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O FUNDAMENTAL




ROTINA DE TREINOS








semana














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1 minuto



por 1 minuto






aquecimento final
















aguda






PARCEIRO DE TREINO




288











vocecirc

MUDANDO SUA ROTINA










363






Mike
















bull E muito mais




















2



3




4











5






6




PEITORAL


COSTAS


7

OMBROS


PERNAS


GLUacuteTEOS


8

BRACcedilOS


ABDOME


9









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TREINO EM 5 DIAS

DIA 1




DIA 2




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DIA 3



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TREINO EM 4 DIAS

DIA 1



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DIA 3



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DIA 1



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PUXAR amp ABDOME


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Gorduras 1 grama





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Calorias 165



Gorduras 2 gramas




8 claras de ovo







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Carne vermelha




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Porccedilotildees 4




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Gorduras 9 gramas











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Porccedilotildees 1



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Gorduras 2 gramas








1 limatildeo (suco)





Porccedilotildees 1



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Gorduras 13 gramas









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O AUTOR






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O FUNDAMENTAL




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Mike
















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GLUacuteTEOS


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PUXAR amp ABDOME


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Calorias 110



Gorduras 1 grama





2 claras de ovo






MUFFINS DE MORANGO





Calorias 165



Gorduras 2 gramas




8 claras de ovo







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Carne vermelha




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Porccedilotildees 4




Calorias 276



Gorduras 9 gramas











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Porccedilotildees 1



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Gorduras 2 gramas








1 limatildeo (suco)





Porccedilotildees 1



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cazes a longo prazo










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COSTAS E ABDOMINAIS










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O FUNDAMENTAL




ROTINA DE TREINOS








semana














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por 1 minuto






aquecimento final
















aguda






PARCEIRO DE TREINO




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MUDANDO SUA ROTINA










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Mike
















bull E muito mais




















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PEITORAL


COSTAS


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OMBROS


PERNAS


GLUacuteTEOS


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BRACcedilOS


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tinue assim

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PUXAR amp ABDOME


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PERNAS amp OMBROS




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MUFFINS DE MORANGO





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8 claras de ovo







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Carne vermelha




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Porccedilotildees 1



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1 limatildeo (suco)





Porccedilotildees 1



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O FUNDAMENTAL




ROTINA DE TREINOS








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por 1 minuto






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aguda






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MUDANDO SUA ROTINA










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Mike
















bull E muito mais




















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COSTAS


7

OMBROS


PERNAS


GLUacuteTEOS


8

BRACcedilOS


ABDOME


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PUXAR amp ABDOME


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DIA 1



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PUXAR amp ABDOME


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Calorias 110



Gorduras 1 grama





2 claras de ovo






MUFFINS DE MORANGO





Calorias 165



Gorduras 2 gramas




8 claras de ovo







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Carne vermelha




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Porccedilotildees 4




Calorias 276



Gorduras 9 gramas











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Porccedilotildees 1



Calorias 459



Gorduras 2 gramas








1 limatildeo (suco)





Porccedilotildees 1



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MICHAEL MATTHEWS MALHAR SECAR DEFINIR · 2021. 2. 1. · Um guia sobre treinos, alimentação e...

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