Microondas Diet

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MICROONDAS DIET

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MICROONDASDIET

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Editores: Maria José Silveira, Felipe Lindoso, Márcio SouzaCapa e direção de arte: Douglas Canjani

Fotos de capa e miolo: José Gabriel LindosoCoordenação: Marta L. Tasso

Produção gráfica: Mirian Cunha

A receita da foto da capa, Linguado recheado com camarão, está na página 60.

Copyright © by Margarida Valenzi

Direitos para publicação no Brasil adquiridos pela Editora Marco ZeroRua da Balsa, 559, São Paulo, SP, CEP 02910-000Telefone: (011) 876-2822 Fax: (011) 876-6988

E-mail:[email protected] na Internet

www.livrarianobel.com.br

A primeira edição deste livro no Brasil foi publicada em junho de 1998.

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S A B O R & S A Ú D E

MICROONDASDIET

Saiba como aproveitar seu microondaspara emagrecer, comer bem

e ter mais saúde

Margarida Valenzi

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Para Débora e Alexandre, meus filhos e companheiros, semprepresentes nos bons e maus momentos, todo o meu amor.

Margarida

Margarida Valenzi é redatora do “SuplementoFeminino” do jornal O Estado de S. Paulo desde a década de 70,responsável por toda a parte de culinária e gastronomia. Dáassessoria e palestras de culinária e de economia doméstica eé proprietária de uma empresa de eventos e de um bufê, oMarron Glacê. Tem vários livros de Margarida Valenzipublicados pela Editora Marco Zero e um CD ROM dereceitas.

Coleção As melhores receitas do“Suplemento Feminino” de O Estado de S. Paulo:

• Frangos • Sopas • Carnes • Saladas • Microondas• Datas Especiais • Peixes • Prato Único • Massas

• Tortas e Bolos • Tortas, Pizzas e Pães• Sobremesas e Doces

Coleção Sabor & Saúde:• Receitas Diet • Receitas com Baixo Colesterol

• Receitas para Diabéticos

A seguir:• Receitas Antioxidantes • Receitas para Hipertensos

• Receitas para Alérgicos

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SOBREMESAS

Pudim de chocolate (página 73).

Filé de peixe com espinafre (página 62).

PEIXES

AVES

CARNES

Contrafilé com molho de ervas (página 45).

LEGUMES, VERDURAS & SOPAS

Pimentão recheado (página 28).

BOLOS, TORTAS & PÃES

Espetos de frango (página 49).

Torta de morango (página 79).

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SUMÁRIO

Introdução, 7

Dicas para aproveitar melhorseu microondas, 7

Cardápio de 1.200 calorias, 9

Tabela de alimentosequivalentes, 10

Tabela de calorias, 12

Legumes, verduras & sopas

Abobrinha gratinada, 24Arroz com champignon, 26Aspargo saboroso, 24Batata com queijo, 30Brócolis com molhocremoso, 22Brócolis com molho demostarda, 25Caçarola de abobrinha comtomate, 29Cenoura com ervas, 26Couve-flor com ervas, 22Couve-flor com molho deiogurte, 23Creme de aspargo, 36Espinafre oriental, 29Minestrone, 34Pimentão recheado, 28Quiabo com milho etomate, 27Quibebe, 30

Picadinho colorido, 40Picadinho incrementado, 41Rocambole de carne, 42

Aves

Coxa de frango com ervas, 53Escalopes de peru, 51Espetos de frango, 49Fígado saboroso, 55Frango assado, 52Frango chinês, 56Frango com curry, 55Frango com quiabo, 51Macarrão com frango, 50Peito de frango com alecrim, 52Peito de frango com molho deframboesa, 49Rolinhos de peito de frangocom abacaxi, 54Torta de peru, 53

Peixes

Camarão oriental, 59Filé de peixe com ervas, 61Filé de peixe com espinafre, 62Filé de peixe com molho delimão, 63Filé de peixe com molho desoja, 63Linguado especial, 64Linguado recheado com

Refogado colorido, 21Sopa completa, 35Sopa de abóbora, 33Sopa de brócolis, 33Sopa de cebola, 34Sopa de ervilha, 31Sopa de lentilha, 32Sopa de mandioquinha, 35Sopa de milho, 31Sopa de tomate, 32Vagem com champignon, 25Vagem com molho depimentão, 21Vichyssoise, 36

Carnes

Alcatra com curry, 44Alcatra com mostarda, 43Almôndega agridoce, 43Bife com cogumelo, 39Carne com brócolis e molho desoja, 42Carne com legumes, 41Carne de panela com molho delaranja, 39Carne picante, 45Contrafilé com molho deervas, 45Hambúrguer sofisticado, 40Lagarto com vinagrete, 44Picadinho chinês, 46

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camarão, 60Peixe com champignon, 64Risoto de camarão, 60Robalo com conhaque elaranja, 62Truta com alecrim, 61

Bolos, tortas & pães

Bolinho de aveia, 69Bolo fofinho, 67Cheesecake de framboesa, 67

Muffins, 70Pão com semente depapoula, 69Pão de abobrinha, 68Pãozinho rápido, 68

Sobremesas

Banana com pecãe rum, 74Creme de limão, 79

Creme zabaione, 76Geléia de frutas, 75Musse de chocolate, 75Omelete com frutas, 74Pêra com calda, 76Pudim cremoso, 78Pudim de chocolate, 73Pudim de queijo comframboesa, 77

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INTRODUÇÃO

A arte culinária de hoje enfatiza bom gosto, pratos saborosos e nutritivos. Masna alimentação está a prevenção de muitos problemas de saúde, assim, a escolhaadequada dos alimentos e seu preparo certo são os indicadores de uma vida saudável.A cada dia que passa come-se menos alimentos com alto teor de gordura e açúcarese mais com fibras e carboidratos. Antes ingredientes consumidos em abundância, hoje,são mais bem distribuídos, o que reflete a preocupação com os alimentos. Nossasugestão não é para que se prive de alimentos inadequados, mas que balanceie bemsuas refeições e que inclua todos os nutrientes necessários para que tenha uma vidalonga e com muita saúde.

DICAS PARA APROVEITAR MELHOR SEU MICROONDAS

Para preparar alimentos no microondas as técnicas não diferem muito dasusadas nos fornos convencionais, porém alguns detalhes devem ser observados comcuidado.- Os alimentos devem ser dispostos deixando um espaço entre eles, para que as ondas

alcancem todos os lados de maneira uniforme. Procure selecionar alimentos demesmo tamanho e formato para que cozinhem por igual. Se os alimentos tiveremtamanhos irregulares, vire-os na metade do cozimento, para cozinharem igualmente.Não coloque um por cima do outro e procure acomodá-los em forma de círculo.

- O tempo de cozimento no microondas depende da quantidade. Quanto maior aquantidade de alimentos maior é o tempo. Cozinhe sempre pelo tempo mínimopedido na receita e, a partir daí, vá aumentando o tempo aos poucos e testando ocozimento do alimento.

- Como no cozimento convencional, é necessário mexer o alimento. Procure mexê-locolocando o que está próximo da borda para o centro e vice-versa.

- Muitos alimentos continuam o cozimento após o forno ter sido desligado; portanto,observe o tempo de espera: as carnes normalmente necessitam de 15 a 20 minutos;já para os legumes e ensopados o tempo é menor.

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- Proteja com tiras de papel-alumínio as coxas e asas (e os ossos) das aves para quenão queimem.

- No microondas é aconselhável que os alimentos sejam cobertos para um melhorcozimento. O calor do vapor, mais a ação vibratória das microondas contribuempara um cozimento mais uniforme e rápido. Para tampar você pode usar papel-toalha, papel-manteiga, tampas próprias para microondas, dependendo do alimentoque está sendo cozido.

- Hoje existem fornos de microondas que douram o alimento, assim comoequipamentos que permitem dourar os alimentos, como em uma frigideiraconvencional. Mas também é possível dourar utilizando molhos e coberturas, comosoja, catchup, molho inglês, páprica doce, especiarias, nozes moídas e torradas,entre outros.

- Alimentos com texturas diferentes, como brócolis e couve-flor, devem ser colocadoscom a parte mais delicada voltada para o meio e a parte mais dura próxima àsbordas.

- O microondas retém os nutrientes dos alimentos, pois é usada muito pouca ou quasenenhuma água para o cozimento de legumes; assim as vitaminas e os sais mineraisnão se perdem na água, o que não ocorre no cozimento convencional, que requera utilização de água — muitas vitaminas e sais minerais são solúveis na água oumesmo sensíveis ao cozimento prolongado.

- O cozimento no microondas exige pouca ou nenhuma gordura, portanto é indicadopara dietas e regimes alimentares.

- Procure usar sempre óleo vegetal sem colesterol, produtos light, desnatados e semaçúcar.

- Para uma nutrição balanceada é indispensável ingerir todos os tipos de alimentos.Por isso programe uma dieta bem balanceada que contenha todos os nutrientesnecessários à saúde: proteínas, carboidratos, vitaminas, gorduras, sais minerais eágua. A falta de um desses elementos pode ocasionar problemas de saúde.

Como reconhecer o ponto de cozimento:- Aves inteiras — o suco deve sair amarelo claro e as coxas se moverem com facilidade.- Aves em geral em pedaços — o suco deve sair amarelo claro.- Carnes — espete com um garfo: se as fibras se separarem é porque a carne está

macia.- Peixe — a carne deve estar com uma aparência opaca.- Bolos — estará no ponto quando um palito inserido no centro sair seco e limpo e as

bordas do bolo deverão estar soltas do recipiente.

ATENÇÃOQuando a receita levar adoçante e for ao fogo, utilizesempre o adoçante indicado para altas temperaturas.

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CARDÁPIO DE 1.200 CALORIAS

Café da manhã½ copo (requeijão) de leite comum ou ¾ de copo (requeijão) de leitedesnatado ou ½ porção do grupo de leite e derivados½ pão francês ou 1 porção do grupo de cereais1 fatia de queijo ou 1 porção do grupo de carnes e queijos1 colher (chá) de margarina light ou 1 porção do grupo de gorduras

Lanche1 goiaba pequena ou 1 porção do grupo de frutas

Almoço½ xícara (chá) de brócolis ou 1 porção do grupo de hortaliças½ xícara (chá) de ervilha seca ou 1 porção do grupo de hortaliças100 g de carne de boi sem gordura ou 2 porções do grupo de carnes½ xícara (chá) de macarrão ou 1 porção do grupo de cereais1 batata média cozida ou 1 porção do grupo de cereais1 rodela de abacaxi ou 1 porção do grupo de frutas

Lanche da tarde100 ml de iogurte desnatado ou ½ porção do grupo de leite e derivados1 maçã ou 1 porção do grupo de frutas

Jantar2 colheres (sopa) de grão-de-bico ou 1 porção do grupo de cereias1 porção de cenoura refogada com vagem ou 2 porções do grupo dehortaliças

Lanche da noite50 g de queijo fresco ou 1 porção do grupo de queijos1 fatia de mamão ou 1 porção do grupo de frutas1/3 de copo (requeijão) de iogurte desnatado ou ½ porção do grupo de leitese derivados

Para quem quer fazer um regime de emagrecimento, damos a sugestão de umcardápio com 1.200 calorias diárias na página seguinte.

Este livro de dieta hipocalórica foi elaborado para utilização em microondas.A seguir, você encontrará uma tabela das calorias que alguns alimentos

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TABELA DE ALIMENTOS EQUIVALENTES

Grupo de frutas Quantidade1 porção de fruta ou suco equivale a 40 calorias

Abacate ........................................ 1 colher (sopa)Abacaxi ..................................... 1 rodela pequenaAmeixa ................................................... 2 médiasBanana-maçã ....................................... 1 pequenaBanana-nanica .........................................½ médiaCaju ........................................................2 médiosCaqui ....................................................... 1 médioDamasco fresco ......................................2 médiosDamasco seco ......................................4 unidadesFigo fresco ............................................... 1 médioFramboesa ..................................... ½ xícara (chá)Goiaba ................................................. 1 pequenaGrapefruit ............................................ ½ unidadeJabuticaba ........................................ 1 pires (chá)Kiwi ......................................................... 1 médioLaranja ......................................................1 médiaMaracujá .................................................. 1 médioMaçã .................................................... 1 pequenaMamão .............................................1 fatia médiaMamão papaia ..................................... ½ unidadeMelão ................................................1 fatia médiaMorango .............................................10 grandesNectarina ............................................. 1 pequenaPêra ...................................................... 1 pequenaPêssego .................................................... 1 médioTâmara .................................................2 unidadesUva ............................................... 1 cacho médioLaranja .............................................. 12 unidades

Suco de abacaxi ............... ½ de xícara (chá)Suco de grapefruit ................. ½ xícara (chá)Suco de limão ...................... ½ xícara (chá)Suco de maçã .................. ½ de xícara (chá)Suco de maracujá ............. ½ de xícara (chá)Suco de melão ...................... 1 xícara (chá)Suco de pêssego ............... ½ de xícara (chá)Suco de uva ..................... ¼ de xícara (chá)Suco de laranja ...............½ copo (requeijão)

Grupo de leite e derivados Quantidade1 porção equivale a 150 calorias

Leite de vaca tipo B ................................. 250 mlLeite desnatado ........................................ 370 mlLeite integral em pó ....................... 1 xícara (chá)Iogurte natural ............................................150 gIogurte desnatado .......................................200 gCoalhada .................................................. 250 ml

Grupo de carnes e queijos QuantidadeCada porção em média equivale a 82 calorias.Dê preferência a carnes mais magras e elimine toda agordura visível, pois a gordura de origem animal é ricaem colesterol.

Atum .......................................... ½ colher (sopa)Aves em geral sem pele .................................. 50 gBucho ............................................................ 50 gCamarão fresco .............................................. 50 gCaranguejo .................................................... 50 gFilé mignon .................................................... 50 gHambúrguer ................................................. 50 gLagosta .......................................................... 50 gLingüiça ............................................... 1 pequenaLula ................................................................ 50 gOstras ...................................................... 5 médiasPeixes defumados.......................................... 50 gPeixes frescos ................................................. 50 gPernil .............................................................. 50 gQueijo camembert .......................................... 25 gQueijo cheddar .............................................. 25 gQueijo cottage................................................ 50 gQueijo cremoso light .................................... 45 gQueijo fresco ................................................. 45 gQueijo mussarela ........................................... 45 gQueijo parmesão .................. 1 e ½ colher (sopa)Queijo requeijão ........................ ½ colher (sopa)Queijo ricota ................................................. 70 gQueijo suíço .................................................. 25 gSalmão enlatado ............................................ 50 gSalsicha .................................................... 1 médiaVitela .............................................................. 50 gVôngole ......................................................... 50 g

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Grupo dos vegetaisContêm no máximo de 20 a 25 calorias em cada 100 g e podem ser comidos à vontadeAbobrinhaAcelgaAgriãoAipoAlcachofraAlfaceAlmeirãoAspargoBerinjelaBroto de alfafaCaruruCebolinha verdeChicóriaChuchuCoentroCogumeloCouveCouve-florEndíviaEscarolaEspinafreFolhas de beterrabaJilóMaxixeMostardaPepinoRabaneteRepolhoRúculaSalsaEstes contêm em média 35 calorias em cada porção, queé igual a ½ xícara (chá)AbóboraAlho-poróBeterrabaBrócolisBroto de bambuBroto de feijãoCebolaCenouraCouve-de-bruxelasErvilha tortaFeijão em vagemNaboPalmitoPimentões amarelo, verde e vermelhoQuiaboVagem

Grupo dos cereais e pães QuantidadeCada porção referida é equivalente a 70 calorias

Arroz branco cozido ..................... ½ xícara (chá)Arroz integral cozido ............... 1/3 de xícara (chá)Aveia cozida ............................. 4 colheres (sopa)Aveia crua ................................. 2 colheres (sopa)Batata-doce ............................... ¼ de xícara (chá)Batata ............................................. ½ xícara (chá)Feijão branco ................................. ½ xícara (chá)Feijão ............................................. ½ xícara (chá)Grão-de-bico ............................ ¼ de xícara (chá)Lentilha ......................................... ½ xícara (chá)Macarrão cozido ............................ ½ xícara (chá)Mandioca ................................2 pedaços de 3 cmMilho verde em grãos ................... ½ xícara (chá)Milho verde espiga .............................. 1 pequena

Pão de glúten ............................................. 1 fatiaPão de hambúrguer ..................................metadePão francês .................................................metadePão italiano .................................. 1 fatia pequenaPão preto .................................................... 1 fatiaPão sírio .............................................. 1 pequenoTorrada ...............................................3 pequenas

Biscoito água e sal .............................. 2 unidadesBiscoito cream cracker ........................ 2 unidadesBiscoitos amanteigados...................... 3 unidadesBiscoito maisena...................................1 unidade

Grupo das gorduras QuantidadeCada porção equivale a 45 calorias

Azeite de oliva ............................... 1 colher (chá)Bacon ........................................... 1 fatia pequenaBanha............................................. 1 colher (chá)Creme de chantilly ...................... 1 colher (sopa)Creme de leite .............................. 1 colher (sopa)Maionese light ............................ 2 colheres (chá)Maionese ........................................ 1 colher (chá)Manteiga ou margarina ................. 1 colher (chá)Margarina light ........................... 2 colheres (chá)Óleo de milho, soja, canola,girassol e arroz ............................... 1 colher (chá)Toucinho .................................... 1 fatia pequena

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TABELA DE CALORIAS*

Café, chá, sucos Quantidade Calorias e vitaminas

Água de coco ........................... 200 ml 43,20Suco de maçãindustrializado ....................... 250 ml 124,00

Café sem açúcar .......................... 50 ml 2,00Café com açúcar ......................... 50 ml 26,00Caldo de cana .......................... 200 ml 138,00Chá mate com limãoindustrializado ....................... 200 ml 77,00

Chá com limão dietindustrializado ....................... 200 ml 10,00

Chá com pêssego dietindustrializado ....................... 200 ml 10,00

Chá sem açúcar ........................ 150 ml 4,00Polpa de cacau ......................... 100 ml 562,00Polpa de abacaxi ...................... 100 ml 50,00Polpa de goiaba ....................... 100 ml 52,00Polpa de manga ....................... 100 ml 64,00Polpa de maracujá .................... 100 ml 117,00Polpa de tangerina ................... 100 ml 43,00Polpa de uva ............................ 100 ml 61,00Suco de groselha natural ........... 67 ml 84,00Suco de guaraná em pó ........ envelope 94,00Suco de laranja em pó .......... envelope 94,00Suco de limão em pó ........... envelope 94,00Vitamina de laranja,mamão e banana .................... 200 ml 132,00

Vitamina de pêssego,laranja e maçã ......................... 200 ml 126,00

Vitamina de morangocom leite desnatado ............... 200 ml 89,00

Vitamina de leite, maçã,banana e abacate .................... 200 ml 199,00

Bebidas alcoólicas Quantidade Calorias

Aguardente ............................... 100 ml 231,00Cerveja ...................................... 350 ml 147,00Cerveja light ............................. 360 ml 100,00Champanhe............................uma taça 85,00Conhaque .................................. 50 ml 125,00Licores em geral .......................... 20 ml 69,00Saquê .......................................... 30 ml 41,00Vermouth doce .......................... 35 ml 50,00Vermouth seco ........................... 40 ml 50,00Vinho branco seco ................... 100 ml 85,00Vinho branco doce .................. 100 ml 142,00Vinho tipo moscatel ................ 100 ml 137,00Vinho tinto .............................. 100 ml 72,00Whisky ...................................... 100 ml 240,00

Energéticos Quantidade Caloriase refrigerantes

Coca-Cola ................................ 350 ml 137,00Coca-Cola light ........................ 350 ml 1,00Fanta ......................................... 350 ml 189,00Fanta diet .................................. 350 ml 15,00Guaraná .................................... 350 ml 112,00Guaraná diet ............................. 350 ml 4,00Sprite ........................................ 350 ml 115,00Sprite diet ................................. 350 ml 5,00Gatorade limão ......................... 473 ml 108,00Gatorade maracujá ...................473,00 108,00Gatorade frutas cítricas .............473,00 108,00Gatorade lemon ice ..................473,00 108,00Gatorade tangerina...................473,00 108,00Taff man E .............................. 1 frasco 72,00

* Nota: tenha sempre em mente que as tabelas de calorias são aproximações apenas, pois pode haver variaçãode um ingrediente para outro.

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Carnes, aves e embutidosQuantidadeCalorias

Almôndegas caseiras ........... cada 40 g 54,00Almôndegas de frangoindustrializadas ....................cada 25 g 58,00

Almôndegas de peru ............cada 25 g 46,00Almôndegas industrializadas ...................cada 25 g 48,00Apresuntado ................................. 15 g 25,00Asa de frango assada .......... 2 unidades 135,00Bacon fatiado ................................ 10 g 54,00Bacon frito .................................... 20 g 97,00Bisteca de carneiro ......................100 g 355,00Bisteca de lombo de boi.............100 g 272,00Bisteca de porco ..........................150 g 360,00Blanquet de peru ............................ 6 g 8,00Bresaola ......................................... 15 g 28,00Bucho de boi ..............................100 g 99,00Carne de sol ................................100 g 213,00Carne seca ....................................100 g 296,00Carpaccio ....................................250 g 407,00Codorna......................................250 g 772,00Coelho ........................................100 g 175,00Copa ................................................ 6 g 22,00Coração de boi ...........................100 g 180,00Coração de frango ......................100 g 180,00Costela assada de boi ..................100 g 453,00Costela de porco .........................100 g 411,00Costela salgada de porco ............100 g 320,00Coxa de frango ...........................100 g 144,00Coxa de peru ..............................100 g 134,00Fígado de boi frito .....................100 g 210,00Fígado de frango ........................100 g 124,00Fígado de peru ............................100 g 140,00Filé de frango ..............................100 g 101,00Filé mignon ..................................100 g 121,00Frango defumado .......................100 g 157,00

Hambúrguer bovino ....................56 g 117,00Hambúrguer de calabresa .............56 g 149,00Hambúrguer de chester ................56 g 121,00Hambúrguer de frango ................90 g 212,00Hambúrguer de peru ....................90 g 127,00Leitão .......................................... 100 g 380,00Língua de boi............................. 100 g 287,00Lingüiça calabresa defumada..... 100 g 312,00Lingüiça calabresa frescal ........... 100 g 121,00Lingüiça de pernil fresca ............ 100 g 216,00Lingüiça de porco ...................... 100 g 285,00Lingüiça toscana ........................ 100 g 277,00Lombo canadense .........................10 g 14,00Lombo de porco ....................... 100 g 362,00Lombo defumado ........................10 g 19,00Mortadela de chester .....................15 g 45,00Mortadela ......................................15 g 51,00Paio ............................................. 100 g 239,00Peito de peru defumado ...............15 g 14,00Peito de peru .............................. 100 g 106,00Perdiz .......................................... 100 g 298,00Pernil de porco ........................... 100 g 393,00Peru ............................................. 100 g 180,00Picanha ....................................... 100 g 156,00Presunto cozido ............................15 g 18,00Presunto de peru ...........................15 g 15,00Presunto tipo Parma .....................15 g 38,00Rã ................................................ 100 g 64,00Rosbife ....................................... 100 g 166,00Roulé de peru ................................. 5 g 6,00Salame ..........................................2, 5 g 11,00Salsicha de frango ...................unidade 42,00Salsicha de peru .......................unidade 65,00Salsicha ....................................unidade 93,00Tender ........................................ 100 g 210,00Toucinho defumado ................. 100 g 690,00Vitela cozida ............................... 100 g 230,00

Carnes, aves e embutidosQuantidadeCalorias

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Biscoitos e bolachas Quantidade Calorias

Água e sal .................................unidade 30,00Aveia e mel ..............................unidade 29,00Canela ......................................unidade 29,00Biskui .......................................unidade 10,00Bono chocolate .......................unidade 66,00Bono doce de leite ..................unidade 65,00Bono morango .......................unidade 66,00Calipso .....................................unidade 44,00Champanhe.............................unidade 44,00Chipits calabresa ......................unidade 20,00Chipits pizza ............................unidade 21,00Chipits cebolinha e queijo .....unidade 18,00Chocooky gotas de chocolate unidade 49,00Club cracker ............................unidade 11,00Coco ........................................unidade 30,00Cream cracker ..........................unidade 29,00Inglês .......................................unidade 39,00Leite e mel ...............................unidade 38,00Leite .........................................unidade 24,00Maçã e canela ...........................unidade 25,00Maisena ....................................unidade 24,00Maria ........................................unidade 26,00Negresco chocolate .................unidade 55,00Passatempo leite ......................unidade 28,00Premium manteiga ..................unidade 31,00Recheado goiabada.................unidade 56,00Rosquinha de coco .................unidade 32,00Salclic .......................................unidade 11,00Salsalito crackers ......................unidade 12,00Saltic ........................................unidade 6,00Sequilho ..................................unidade 32,00Waffer coberto comchocolate ................................ unidade 105,00Waffer baunilha ......................unidade 52,00Waffer chocolate .....................unidade 51,00Waffer doce de leite ................unidade 52,00Waffer morango ......................unidade 48,00

Peixes e frutos do mar Quantidade Calorias

Atum cru .................................... 100 g 146,00Atum em óleo ..............................20 g 56,00Bonito cru .................................. 100 g 149,00Bonito em conserva ......................20 g 34,00Camarão cozido ......................... 100 g 82,00Camarão cru ............................... 100 g 101,00Camarão frito ............................. 100 g 210,00Camarão seco salgado ................ 100 g 158,00Camarão seco ................................20 g 47,00Casquinha de caranguejo .......unidade 250,00Casquinha de siri .....................unidade 413,00Caviar .............................................10 g 29,00Dourado ..................................... 100 g 80,00Hadoque cozido ........................ 100 g 79,00Hadoque defumado .................. 100 g 103,00Lagosta com manteiga ............... 200 g 308,00Lagosta cozida............................ 200 g 186,00Lagosta crua ............................... 200 g 220,00Lula cozida ................................. 100 g 93,00Lula crua..................................... 100 g 149,00Lula frita ..................................... 100 g 190,00Manjuba crua ............................. 100 g 95,00Manjuba frita .............................. 100 g 285,00Marisco ....................................... 100 g 195,00Merluza cozida ........................... 100 g 232,00Mexilhão cozido ........................ 100 g 79,00Namorado cozido ...................... 100 g 122,00Ostras .......................................... 100 g 81,00Pescada branca ............................ 100 g 98,00Polvo cru .................................... 100 g 73,00Robalo ........................................ 100 g 98,00Salmão cru .................................. 100 g 211,00Salmão defumado ...................... 100 g 204,00Sardinha em óleo comestívelem lata ....................................... 100 g 174,00

Sardinha em molho de tomateem lata ....................................... 100 g 177,00

Siri ..................................................20 g 20,00Tainha crua................................. 100 g 173,00

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Balas e chicletes Quantidade Calorias

Caramelo de leite .................... unidade 21,00Caramelo de chocolate ........... unidade 20,00Caramelo de coco ................... unidade 20,00Chicletes .................................. unidade 19,00Chiclete trident ....................... unidade 6,00Dragée amendoim diet ................. 50 g 153,00Dragées de cereja ........................... 50 g 164,00Frumelo ................................... unidade 19,00Goma grande .......................... unidade 28,00Goma média ............................ unidade 18,00Goma pequena ....................... unidade 12,00Halls ........................................ unidade 19,00Halls diet ................................. unidade 8,00Kids hortelã ............................. unidade 9,00Kids leite .................................. unidade 28,00Mentex .................................... unidade 15,00Minus diet cereja ..................... unidade 4,00Minus diet uva ........................ unidade 4,00Splum diet .............................. unidade 1,00

Chocolates Quantidade Calorias

Alpino ...........................................30 g 70,00Alpino branco ...............................30 g 73,00Amargo barra ............................. 200 g 1231,00Amêndoas e passas com leite ..... 100 g 485,00Amendoim com leite ....................30 g 137,00Avelãs com leite .......................... 180 g 1028,00Castanha de caju com leite ........ 200 g 1068,00Castanhas de caju e passascom leite ................................... 180 g 967,00

Leite ...............................................30 g 156,00Flocos de arroz com leite ..............24 g 138,00Bis ............................................unidade 39,00Branco com passas e granola ..... 100 g 538,00Charge ...........................................40 g 215,00Chocolateem pó ................. 6 g (1 colher (sopa)) 18,00Chocolate do Padre Nestlé ............. 6 g 21,00Chokito .........................................32 g 141,00Crock .............................................13 g 70,00Crunch ..........................................24 g 127,00Diamante negro ............................30 g 156,00Galak ..............................................30 g 168,00Laka ...............................................30 g 165,00Lancy .............................................30 g 160,00Meio amargo .............................. 200 g 1052,00Milkbar ..........................................28 g 130,00Nescau em pó .................................. 6 g 22,00Ouro branco ...........................unidade 114,00Ovomaltine ..................................... 6 g 24,00Prestígio .........................................33 g 143,00Sedução .........................................20 g 110,00Serenata ...................................unidade 88,00Sonho de valsa ........................unidade 115,00Suflair branco ................................50 g 288,00Suflair com leite ............................50 g 271,00Toddy .............................................. 6 g 24,00

Leites e achocolatadosQuantidade Calorias

Achocolatado .......................... 200 ml 194,00Choco milk chocolate ................100 g 111,00Choco milk morango .................100 g 105,00Creme de leite ............................... 16 g 37,00Leite com malte ....................... 150 ml 281,00Leite comum............................ 200 ml 120,00Leite condensado ......................... 20 g 66,00Leite de cabra ........................... 200 ml 184,00Leite de soja ............................. 200 ml 93,00Leite desnatado light ............... 200 ml 66,00Leite em pó integral ................. 200 ml 148,00Leite em pó desnatado ................. 40 g 75,00Leite em pó semidesnatado .......... 40 g 94,00Leite integral ............................ 200 ml 124,00Leite longa vida diet ................ 200 ml 73,00

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Sorvetes Quantidade Calorias

Banana split ................................. 1 taça 843,00Sundae ........................................ 1 taça 616,00Colegial ....................................... 1 taça 482,00Frozen iogurte com calda........... 1 taça 250,00Frozen iogurte diet ..................... 1 taça 67,00Eskibon ................................... unidade 169,00Kibombom doce de leite ....... unidade 238,00Picolé de chocolate ................. unidade 115,00Picolé chokito ......................... unidade 175,00Picolé de coco ......................... unidade 97,00Picolé leite moça ..................... unidade 129,00Picolé goiaba ........................... unidade 70,00Picolé kiwi ............................... unidade 73,00Picolé limão ............................. unidade 58,00Picolé manga ........................... unidade 70,00Picolé maracujá ....................... unidade 66,00Picolé morango ....................... unidade 66,00Picolé tangerina....................... unidade 57,00Picolé uva ................................ unidade 66,00Picolé amora ............................ unidade 54,00Picolé milka branco ................ unidade 208,00Picolé milka avelã .................... unidade 293,00Sorvete de massa abacaxi ........... 1 bola 76,00Sorvete de massa brigadeiro ...... 1 bola 77,00Sorvete de massa chocolate,morango, creme, coco ............. 1 bola 75,00

Sorvete de massa flocos ............. 1 bola 82,00Sorvete de massa limão .............. 1 bola 62,00Sorvete diet flocos .................. unidade 128,00Sorvete diet morango ............. unidade 100,00Milkshake morangoMc Donald’s ........................... unidade 320,00Milkshake chocolate ................ 300 ml 380,00

Pizzas e massas Quantidade Calorias

Espaguete cozido ....................... 160 g 233,00Espaguete instantâneo (Nissin) ...85 g 422,00Lámen sabores variados ............ pacote 395,00Macarrão com molho detomate e queijo .......................... 100 g 104,00Macarrão cozido ......................... 100 g 154,00Macarrão integral cozido ........... 100 g 122,00Massa folhada semipronta ......... 100 g 305,00Massa para pastel ...........................15 g 45,00Massa de pizza ............................ 100 g 277,00Pizza de aliche............................. 140 g 390,00Pizza de atum ............................. 140 g 309,00Pizza de atum com coberturade mussarela ................................ 140 g 325,00Pizza de calabresa ........................ 140 g 298,00Pizza de calabresa comcobertura de mussarela ............... 140 g 415,00Pizza de catupiry ........................ 140 g 383,00Pizza de champignon ................. 140 g 369,00Pizza de escarola ......................... 140 g 289,00Pizza de frango com catupiry .... 140 g 367,00Pizza de mussarela ...................... 140 g 331,00Pizza portuguesa ........................ 140 g 449,00Pizza quatro queijos................... 140 g 410,00Pizza Hut mussarela ................... 1 fatia 246,00Pizza Hut Pan mussarela ............ 1 fatia 246,00Pizza Hut Pan Pepperoni .......... 1 fatia 270,00Pizza Hut Pan Supersupreme ... 1 fatia 281,00Pizza Hut Pan Supreme ............ 1 fatia 294,00

Petiscos e salgadinhosQuantidade Calorias

Batata Ruffles ............................ pacote 405,00Bolinho de bacalhau ...............unidade 159,00Croquete de camarão ..............unidade 116,00Coxinha de galinha.................... 100 g 273,00Croquete de carne...................... 100 g 273,00Empadinha..................... unidade peq. 56,00Esfiha aberta de carne .............unidade 54,00Lula à milanesa ................. uma porção 380,00Pastel de carne .........................unidade 200,00Pastel de palmito .....................unidade 180,00Pastel de queijo .......................unidade 130,00Pipoca salgada ................1 xícara (chá) 55,00Rissoles de palmito .................unidade 72,00Rissoles de queijo ....................unidade 88,00

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Queijos Quantidade Calorias

Camembert ..................................... 50 g 136,00Cheddar ......................................... 30 g 108,00Cottage .......................................... 30 g 30,00Cream cheesse .................................. 20 g 64,00Ementhal ........................................ 30 g 85,00Fondue ........................................... 67 g 276,00Gorgonzola ................................... 30 g 119,00Gouda ............................................ 30 g 107,00Gruyère .......................................... 30 g 89,00Itálico ............................................ 30 g 107,00Mussarela ....................................... 30 g 94,00Mussarela de búfala ....................... 20 g 65,00Palmira ........................................... 30 g 115,00Parmesão ....................................... 30 g 115,00Parmesão ralado .......... 1 colher (sopa) 69,00Polenguinho ................................. 20 g 71,00Prato .............................................. 30 g 106,00Provolone ..................................... 30 g 102,00Queijo minas ................................. 30 g 112,00Queijo minas frescal ...................... 30 g 61,00Queijo semicurado ....................... 30 g 90,00Ricota de leite integral .................. 30 g 50,00Ricota de leite semidesnatado ...... 30 g 40,00Requeijão .................... 1 colher (sopa) 60,00Suíço ............................................. 30 g 122,00Tilsit ............................................... 30 g 130,00Tofu ............................................... 50 g 40,00

Pães Quantidade Calorias

Baguete ....................................... 1 fatia 70,00Baguete com gergelim ................ 1 fatia 82,00Brioche ....................................unidade 210,00Broinha de milho ....................unidade 150,00Broinha de fubá ......................unidade 60,00Ciabata ........................................ 1 fatia 150,00Croissant ........................................60 g 120,00Panetone..................................... 100 g 283,00Pão de banha.............................. 1 fatia 150,00Pão de batata .................................50 g 160,00Pão de batata inglesa ........................30 90,00Pão de centeio integral ............... 1 fatia 58,00Pão francês .....................................50 g 137,00Pão de fôrma .............................. 1 fatia 70,00Pão de hambúrguer ................unidade 168,00Pão de hot dog .......................unidade 180,00Pão de mel com cobertura dechocolate .................................unidade 91,00Pão de queijo ................. unidade 20 g 68,00Pão diet trigo .............................. 1 fatia 68,00Pão italiano ................................. 1 fatia 78,00Pão light glúten .......................... 1 fatia 46,00Pão preto .................................... 1 fatia 100,00Pão sírio ............................... 1 unidade 83,00Torrada bi-tost ........................unidade 64,00Torrada centeio .......................unidade 34,00

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Pratos prontos Quantidade Calorias

Acarajé .....................................unidade 278,00Agnelotti de ricota commolho branco ....................... 1 porção 1337,00Arroz com brócolis .......................50 g 150,00Arroz com feijão ...........................80 g 150,00Arroz com lentilha ........................40 g 180,00Atum grelhado com molhode tomate ............................... 1 porção 199,00Bife à parmegiana ........................1 bife 485,00Bife rolé ...................................... 100 g 221,00Bolo de carne moída.....................40 g 116,00Carne de panela .......................... 100 g 230,00Creme de milho ............................40 g 144,00Cuscuz ........................................ 100 g 320,00Empadão de frango ................... 100 g 359,00Estrogonofe ............................... 100 g 332,00Feijoada ................................. 1 concha 273,00Filé de peixe à milanesa .............. 100 g 228,00Frango assado ............................. 100 g 229,00Linguado ao curry ..................... 100 g 295,00Panqueca .................................unidade 60,00Purê de batata ................................40 g 56,00Torta de camarão ....................... 100 g 310,00Torta de palmito ........................ 100 g 260,00Torta de queijo .......................... 100 g 230,00Vatapá.................................... 1 porção 227,00

Sanduíches Quantidade Calorias

Americano ............................... unidade 458,00Beirute ..................................... unidade 478,00Beirute de mignon .................. unidade 872,00Big mac Mc Donald’s ............. unidade 563,00Cachorro quente comvinagrete e maionese ............... unidade 624,00Cachorro quente commostarda e catchup ................. unidade 330,00Cachorro quente c/mostarda,catchup e batata palha ............ unidade 479,00Cachorro quente c/mostarda,catchup e purê de batata ........ unidade 416,00Cheddar Mcmelt ..................... unidade 550,00Cheeseburguer ........................ unidade 304,00Cheese salada com maionese .. unidade 738,00Chicken salada ........................ unidade 292,00Roastbeef ................................ unidade 353,00Club frango Arby’s ................ unidade 493,00McBacon ................................. unidade 410,00McChicken .............................. unidade 443,00McFish ..................................... unidade 394,00Misto quente ........................... unidade 343,00Quarteirão ............................... unidade 525,00Rosbife Arby’s ........................ unidade 353,00Sanduíche de peito de peru ... unidade 370,00Queijo quente ......................... unidade 340,00

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A diferença entre Diet LigthDiet ou dietético é o termo usado para alimentos que tiveram algum nutriente eliminadoe é dirigido para um determinado problema de saúde. Assim, dietético pode ser oalimento que não contém açúcar e é indicado para pessoas como os diabéticos, ou oalimento sem sódio, indicado para os hipertensos.Light é o termo usado para alimentos com restrição de gorduras e calorias. No casode produtos industrializados, no rótulo já vem especificado qual é a porcentagemusada.

NOTA DA AUTORA

Para facilitar, colocamos aqui uma tabela de equivalência de medidas.

Medidas¼ de colher ..............................................1,25 ml½ colher ..................................................2,50 ml1 colher (sopa) .........................................5,00 ml¼ de xícara (chá) ........................................60 ml1/3 de xícara (chá) ........................................70 ml½ xícara (chá) ...........................................125 ml2/3 de xícara (chá) ......................................150 ml1 xícara (chá) ............................................250 ml1 xícara (chá) .......................... 16 colheres (sopa)

Medidas de xícara (chá)Açúcar de confeiteiro ..................................140 gAçúcar refinado ..........................................180 gAmêndoas, nozes, castanha de caju e do-pará140 gAraruta .......................................................150 gArroz ..........................................................210 gAveia em flocos .............................................80 gBanha .........................................................230 gChocolate em barra picado .........................160 gChocolate em pó ........................................120 gCoco fresco ralado ......................................180 gCoco seco ralado ..........................................80 gCreme de leite fresco ..................................230 gFarinha de mandioca ..................................150 gFarinha de rosca ...........................................80 gFarinha de trigo ..........................................130 gFécula de batata .........................................150 gFrutas cristalizadas picadas .........................200 gFubá ...........................................................120 gGordura ......................................................160 gMaisena ......................................................140 gManteiga, margarina ou gordura vegetal ....200 gMel .............................................................300 gÓleo ...........................................................200 gPolvilho doce ou azedo ...............................150 gParmesão ralado sem apertar ........................80 gQueijo prato ralado ....................................100 gSemolina .....................................................100 gUva passa ....................................................140 g

Equivalência dos líquidos1 litro ...........4 copos (250 ml) ou 5 xícaras (chá)1 xícara (chá) .......................... 20 colheres (sopa)1 colher (sopa) ................. 2 colheres (sobremesa)1 colher (chá) ............................ 2 colheres (café)1 colher (sobremesa) ................... 4 colheres (chá)

Colher (sopa)Farinha de rosca ...........................................10 gCreme de leite ...............................14 g ou 12 mlÁgua ..............................................12 g ou 10 mlFarinha de trigo ............................................20 gAzeite ...........................................................14 gManteiga ou margarina .................................20 gArroz ............................................................20 gAçúcar ..........................................................25 gAçúcar de confeiteiro ....................................10 gGordura ........................................................30 g

Tabela de medida – volume seco1/8 de colher (chá) ......................................0,5 ml¼ de colher (chá) ..........................................1 ml½ colher (chá) ..............................................2 ml3/4 de colher (chá) ........................................4 ml1 colher (chá) ...............................................5 ml1 colher (sopa) ............................................15 ml¼ de xícara (chá) ........................................60 ml1/3 de xícara (chá) ........................................75 ml½ xícara (chá) ...........................................125 ml2/3 de xícara (chá) ......................................150 ml3/4 de xícara (chá) ......................................175 ml1 xícara (chá) ............................................250 ml4 xícaras (chá) ............................................ 1 litro

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1 colher (chá) demargarina light1 cebola média ralada1 dente de alhoamassado2 xícaras (chá) dechuchu em cubinhos1 xícara (chá) decenoura em rodelas¼ de xícara (chá)de caldo de galinha1 colher (sopa) desalsinha picada

500 g de vagem¼ de xícara (chá) deágua

Molho depimentão

2 pimentões verdessem pele e semsemente picados1 colher (chá) de óleode soja1 dente de alho picado½ colher (chá) devinagre de maçã1 pitada de sal1 pitada depimenta-do-reino1 colher (sobremesa)de coentro picado

Refogado Co lo r idoTEMPO DE PREPARO: 15 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 28,00GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO

Coloque a margarina em uma fôrma refratária e leve aoforno em potência alta por 1 minuto. Junte a cebola e o alhoe leve novamente ao microondas por mais 1 minuto até acebola murchar. Adicione o chuchu, a cenoura e o caldo;misture bem, tampe e cozinhe em potência alta por 8 a 12minutos. Retire do microondas, polvilhe com a salsinha esirva.

Vagem com Molho deP imentão

TEMPO DE PREPARO: 18 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 55,00GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO

Limpe a vagem, coloque-a em uma fôrma refratária grandecom a água e leve ao microondas em potência alta por 12a 15 minutos, ou até que esteja macia. Escorra-a e reserve.Coloque todos os ingredientes do molho em uma fôrmarefratária funda, tampe e cozinhe em potência alta por 8 a10 minutos, ou até que o pimentão esteja macio; mexa acada 3 minutos. Retire do forno, espere esfriar um poucoe bata no processador, formando um molho grosso. Despejesobre a vagem e sirva.

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Bróco l i s com MolhoCremoso

TEMPO DE PREPARO: 15 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 90,00GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO

Coloque em uma fôrma refratária a margarina, a cebolae o alho; leve ao microondas em potência alta por 2minutos. Adicione a farinha de trigo, misture bem, e vájuntando o leite até formar um mingau. Adicione o brócolis,misture bem, tampe e leve ao microondas em potênciamédia por 5 a 7 minutos, ou até o brócolis amaciar.

Couve- f lo r com ErvasTEMPO DE PREPARO: 25 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 58,00GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO

Numa fôrma refratária grande, coloque a couve-flor. Àparte, misture os demais ingredientes e jogue por cima dacouve-flor. Tampe e leve ao microondas em potência altapor 7 a 11 minutos, ou até que a couve esteja macia. Virena metade do tempo. Deixe descansar por 5 minutos antesde servir.

2 colheres (sopa) demargarina light2 cebolas pequenasraladas1 dente de alhoamassado1 colher (chá) defarinha de trigo3 colheres (sopa) deleite desnatado500 g de brócolis

1 couve-flor grande½ xícara (chá) decaldo de galinha1 colher (sopa) decebola ralada½ colher (chá) detomilho¼ de colher (chá) demanjericão½ colher (sopa) decebolinha verde

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Couve- f lo r com Molhode Iogur te

TEMPO DE PREPARO: 25 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 33,00GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO

Coloque a couve-flor numa fôrma refratária. À parte,misture os demais ingredientes, despeje sobre a couve-flor, tampe e cozinhe em potência alta por 6 a 8 minutos,ou até que a couve esteja macia. Vire na metade do tempo.Retire do forno e deixe descansar por 5 minutos; escorra.Misture os ingredientes do molho e leve ao microondas empotência média por 30 a 40 segundos, ou até aquecer.Despeje sobre a couve-flor e polvilhe com a salsinha.

1 couve-flor média1 cebola pequenaralada2 colheres (sopa) decaldo de galinha1 colher (sopa) demargarina lightMolho de iogurte½ xícara (chá) deiogurte desnatado1 pitada de sal1 pitada depimenta-do-reino1 colher (sopa) desalsinha picada

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500 g de abobrinhaem rodelas¼ de xícara (chá) deágua½ xícara (chá) demaionese light3 colheres (sopa) dequeijo ralado1 colher (sobremesa)de salsinha picada

300 g de aspargo2 colheres (sopa) decaldo de galinha1 colher (sopa) desuco de limãosal e pimenta-do-reino a gosto

Abobr inha Gra t inadaTEMPO DE PREPARO: 25 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 95,00GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO

Num recipiente com tampa, coloque a abobrinha e a água,tampe e leve ao microondas em potência alta por 4 a 5minutos. Mexa na metade do tempo. Retire do forno,aguarde 5 minutos, escorra a água e reserve. À parte,misture a maionese, o queijo e a salsinha e espalhe sobrea abobrinha. Leve o recipiente sem tampa ao microondaspor 10 a 13 minutos em potência média para gratinar oqueijo.

Aspargo SaborosoTEMPO DE PREPARO: 15 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 29,00GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO

Coloque o aspargo em uma fôrma refratária, junte o caldode galinha, tampe e cozinhe em potência alta por 4 a 5minutos, mexendo a cada 2 minutos. Escorra e reserve. Àparte, misture o suco de limão com o sal e a pimenta edespeje sobre o aspargo. Sirva em seguida.

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Vagem comChampignon

TEMPO DE PREPARO: 25 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 74,00GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO

Coloque todos os ingredientes, menos o suco de limão e asalsinha, em uma fôrma refratária grande; misture bem,tampe e leve ao microondas em potência média por 13 a 18minutos, mexendo a cada 3 minutos. Quando a vagemestiver cozida, retire do forno e espere 3 minutos. Reguecom o suco de limão, polvilhe com a salsinha e sirva.

500 g de vagem tipomacarrão picada2 dentes de alhoamassados1 cebola média ralada¼ de xícara (chá)de água200 g de champignonem lâminas1 colher (sopa) desuco de limão1 colher (sopa) desalsinha picada

Bróco l i s com Molhode Mostarda

TEMPO DE PREPARO: 15 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 66,00GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO

Coloque o brócolis em uma fôrma refratária, regue com aágua, tampe e leve ao microondas em potência alta por 8a 10 minutos, ou até que esteja cozido. Mexa 2 vezes nocozimento. Escorra e reserve. À parte, misture osingredientes do molho; mexa bem e leve ao microondasem potência alta por 2 a 4 minutos, mexendo a cada 1minuto, até engrossar. Despeje sobre o brócolis e sirva.

1 pacote de brócoliscongelado½ xícara (chá) deágua

Molho½ xícara (chá) deleite desnatado1 colher (sopa) defarinha de trigo2 colheres (sopa) demostarda Dijon

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Cenoura com ErvasTEMPO DE PREPARO: 20 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 36,00GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO

Coloque a cenoura em uma fôrma refratária grande. Àparte, misture os demais ingredientes e espalhe sobre acenoura. Mexa bem, tampe e leve ao microondas empotência alta por 6 a 9 minutos, ou até a cenoura estarcozida. Mexa 2 vezes durante o cozimento.

¾ de xícara (chá)de arroz selvagem2 colheres (sopa) demargarina light1 e ½ colher (sopa)de tomilho picado1 cebola pequenapicada1 xícara (chá) decaldo de galinha100 g dechampignon emlâminas

500 g de cenoura emrodelas finas½ tablete de caldo degalinha3 colheres (sopa) deágua¼ de colher (chá) dealecrim seco½ colher (sopa) dehortelã picada¼ de colher (chá) demanjericão seco1 colher (sopa) decebolinha verdepicadasal a gosto

Ar roz com ChampignonTEMPO DE PREPARO: 40 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 150,00GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO

Misture todos os ingredientes em uma fôrma refratáriagrande; cubra e leve ao microondas em potência alta por 6a 8 minutos, ou até que ferva. Mexa e cozinhe em potênciamédia por mais 30 a 35 minutos, ou até que o arroz estejacozido e seco. Deixe descansar por 5 minutos.

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500 g de quiabo¼ de xícara (chá)de água4 fatias finas detoucinho1 xícara (chá) demilho½ xícara (chá) decebola picada¼ de colher (chá)de sal¼ de colher (chá) demolho de pimenta2 tomates médioscortados em oitopartes

Qu iabo com Mi lho eTomate

TEMPO DE PREPARO: 23 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 150,00GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Corte as pontas do quiabo, coloque-o em uma fôrmarefratária e regue com a água. Tampe e leve ao microondasna po-tência alta por 5 a 9 minutos, ou até que estejamacio, mexendo depois de 3 minutos. Retire do forno edeixe descansar por 1 minuto tampado. Retire a água ereserve-o. Coloque o toucinho numa fôrma refratária,cubra com papel absorvente e leve ao microondas empotência alta por 3 a 5 minutos, ou até que esteja dourado.Escorra-o e corte em pequenos pedaços; reserve. Namesma fôrma, coloque o milho, a cebola, o sal e o molhode pimenta. Misture bem, tampe e leve ao microondas napotência alta por 5 minutos, ou até que o milho estejamacio. Adicione o tomate e o quiabo; misturedelicadamente, tampe e leve ao microondas na mesmapotência por 2 a 3 minutos, ou até que esteja quente.Retire do forno, junte o toucinho, misture bem e sirva.

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Pimentão RecheadoTEMPO DE PREPARO: 25 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 220,00GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Coloque a carne moída e a cebola em um refratário, tampee leve ao microondas por 5 a 7 minutos em potência alta,mexendo na metade do tempo. Junte o purê de tomate,tempere com sal e pimenta, misture bem, junte o arroz ea água; tampe e leve ao microondas por 5 a 7 minutos empotência alta. Mexa 2 vezes durante o cozimento. Deixedescansar por 5 minutos. Corte a tampa dos pimentões,retire as sementes, lave, coloque-os um ao lado do outroem uma fôrma refratária e leve ao microondas por 6minutos em potência alta. Recheie os pimentões com amistura de arroz, polvilhe com o parmesão e leve aomicroondas por mais 10 a 15 minutos em potência altapara terminar o cozimento.

500 g de carnemagra moída1 cebola médiaralada1 lata de purê detomatesal e pimenta-do-reino a gosto½ xícara (chá) dearroz cru¼ de xícara (chá) deágua4 pimentões – da corque preferir3 colheres (sopa) deparmesão ralado

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Esp ina f re Or ien ta lTEMPO DE PREPARO: 13 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 95,00GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Lave as folhas do espinafre, coloque-as em uma fôrmarefratária; tampe e leve ao microondas em potência médiapor 8 a 10 minutos, mexendo após 5 minutos. Quandoestiverem macias, retire do forno e deixe descansar por 1minuto. Junte o óleo, o gengibre, a cebola e o alho; misturebem, tampe e leve ao microondas em potência média por4 a 6 minutos, mexendo a cada 2 minutos, até que a cebolaesteja macia. Adicione os demais ingredientes, misture,tampe e leve ao microondas na mesma potência por mais3 minutos.

500 g de abobrinhaem rodelas¼ de xícara (chá) deágua1 cebola grandepicada1 colher (chá) detomilho fresco1/8 de colher (chá) depimenta-do-reino1 tomate médiopicado½ xícara (chá) deervas mistas½ xícara (chá) dequeijo cheddarralado

500 g de espinafre1 colher (sopa) deóleo de girassol1 colher (chá) degengibre picado1 cebola granderalada1 dente de alhoamassado1 xícara (chá) dechampignon emlâminas1 colher (sopa) demolho de soja1 colher (chá) deaçúcar

Caçaro la de Abobr inhacom Tomate

TEMPO DE PREPARO: 15 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 150,00GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Coloque a abobrinha com a água em uma fôrma refratária,tampe e leve ao microondas em potência alta por 6 a 8minutos. Deixe descansar por 1 minuto. Junte a cebola, otomilho e a pimenta. Misture bem, tampe e leve aomicroondas na potência alta por 4 a 6 minutos, mexendona metade do tempo. Quando a abobrinha estiver macia,adicione o tomate e as ervas, cubra e leve ao microondaspor 2 a 3 minutos, ou até que o tomate esteja aquecido.Polvilhe com o queijo e leve ao forno para derretê-lo por30 segundos na potência alta.

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1 colher (sopa) deóleo de girassol1 colher (sopa) devinagre de maçã1 colher (sopa) desalsinha picada1 colher (sopa) decebolinha verdepicadasal e pimenta-do-reino a gosto2 batatas médiasem rodelas1 colher (sopa) deparmesão ralado

QuibebeTEMPO DE PREPARO: 25 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 75,00GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO

Corte a abóbora em cubinhos. Em uma fôrma refratária,coloque a abóbora, a margarina, a cebolinha, a salsinha, oaçúcar e tempere com sal e pimenta. Adicione a água,misture bem, tampe e cozinhe em potência alta por 15 a 20minutos, mexendo a cada 4 minutos. Retire do forno edeixe descansar por 3 minutos.

600 g de abóborasem casca e semsemente1 colher (sopa) demargarina light2 colheres (sopa) decebolinha verdepicada2 colheres (sopa) desalsinha picada1 pitada de açúcar1 pitada de sal1 pitada depimenta-do-reino¼ de xícara (chá)de água

Batata com Quei joTEMPO DE PREPARO: 20 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 118,00GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO

Coloque em uma fôrma refratária o óleo, o vinagre, asalsinha e a cebolinha e tempere com sal e pimenta.Adicione a batata, mexa bem, tampe e leve ao microondasem potência alta por 10 a 12 minutos, ou até que a batataesteja macia. Mexa 2 vezes durante o cozimento. Deixedescansar com tampa por 4 minutos. Polvilhe com oparmesão e sirva.

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Bróco l i s com Molhode Mostarda

TEMPO DE PREPARO: 15 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 66,00GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO

Coloque o brócolis em uma fôrma refratária, regue com aágua, tampe e leve ao microondas em potência alta por 8a 10 minutos, ou até que esteja cozido. Mexa 2 vezes nocozimento. Escorra e reserve. À parte, misture osingredientes do molho; mexa bem e leve ao microondasem potência alta por 2 a 4 minutos, mexendo a cada 1minuto, até engrossar. Despeje sobre o brócolis e sirva.

Bróco l i s com Molhode Mostarda

TEMPO DE PREPARO: 15 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 66,00GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO

Coloque o brócolis em uma fôrma refratária, regue com aágua, tampe e leve ao microondas em potência alta por 8a 10 minutos, ou até que esteja cozido. Mexa 2 vezes nocozimento. Escorra e reserve. À parte, misture osingredientes do molho; mexa bem e leve ao microondasem potência alta por 2 a 4 minutos, mexendo a cada 1minuto, até engrossar. Despeje sobre o brócolis e sirva.

1 pacote de brócoliscongelado½ xícara (chá) deágua

Molho½ xícara (chá) deleite desnatado1 colher (sopa) defarinha de trigo2 colheres (sopa) demostarda Dijon

1 pacote de brócoliscongelado½ xícara (chá) deágua

Molho½ xícara (chá) deleite desnatado1 colher (sopa) defarinha de trigo2 colheres (sopa) demostarda Dijon

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1 colher (sopa) demargarina light1 cebola grandefatiada500 g de batata semcasca picada4 xícaras (chá) decaldo de galinha2 colheres (sopa) defarinha de trigo250 g de milho verde

6 xícaras (chá) deágua fervente400 g de ervilhaseca, escolhida elavada1 batata grande,sem casca, emcubinhos2 talos de salsãopicados1 cenoura média emcubinhos1 cebola grandepicada50 g de presuntomagro picado1 pitada de tomilho1 folha de louro1 colher (chá) de sal

Sopa de Mi lhoTEMPO DE PREPARO: 25 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 180,00GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Coloque a margarina em uma fôrma refratária funda, leveao microondas por 1 minuto, em potência alta. Junte acebola e a batata, misture bem e cozinhe por 8 a 10 minutosem potência alta. Acrescente o caldo de galinha, reservando½ xícara (chá), e cozinhe por mais 8 minutos, ainda empotência alta. Dissolva a farinha no caldo reservado eadicione ao refratário, assim como o milho. Misture beme cozinhe por mais 4 a 5 minutos em potência alta,mexendo na metade do tempo.

Sopa de E r v i l haTEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 203,00GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO

Coloque todos os ingredientes num refratário fundo,misture, tampe e leve ao microondas por 5 minutos empotência alta. Reduza a potência para média e cozinhe pormais 20 a 25 minutos. Mexa 2 a 3 vezes durante ocozimento. Quando a ervilha estiver bem macia, retire-ado forno, elimine a folha de louro, ponha no processadorou liquidificador, bata e volte ao refratário. Aqueça por 4minutos na potência média.

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Sopa de TomateTEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 5 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 164,00GRAU DE DIFICULDADE: CUSTO:

Coloque a margarina em um refratário e leve aomicroondas em potência alta até derreter. Junte a cebola,o tomate e a cenoura. Misture bem, tampe e cozinhe empotência alta por 8 a 10 minutos. Adicione o caldo defrango, tempere com sal, tampe e cozinhe por 15 minutosem potência alta. Bata-os no liquidificador e leve novamenteao forno para aquecer por mais 3 minutos na potência alta.

Sopa de Len t i l haTEMPO DE PREPARO: 20 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 100,00GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO

Numa fôrma refratária funda, coloque a margarina, acebola e o alho; tampe e leve ao microondas por 3 a 5minutos em potência alta, mexendo uma vez. Quando acebola estiver macia, acrescente os demais ingredientes,misture bem, tampe e leve ao microondas em potênciamédia por 7 a 10 minutos, ou até que a lentilha estejacozida. Deixe descansar por 5 minutos.

2 colheres (sopa) demargarina light1 cebola grande emrodelas2 dentes de alhoamassados1 pitada de tomilho1 pitada de pimenta-do-reino300 g de lentilhacozida2 xícaras (chá) deágua fervente1 tablete de caldo decarne1 tomate sem pele esem semente

1 colher (sopa) demargarina light1 cebola médiapicada1 kg de tomatemaduro, sem pele esem semente picado1 cenoura média2 e ½ xícaras (chá)de caldo de frango1 colher (chá) de sal

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300 g de brócolis300 g de couve-flor1 batata médiapicada1 cenoura médiapicada1 xícara (chá) deágua1 cebola médiapicada½ tablete de caldode galinha1 pitada de noz-moscada1 pitada depimenta-do-reino3 xícaras (chá) deleite desnatado

Sopa de Bróco l i sTEMPO DE PREPARO: 35 MINUTOS RENDIMENTO: 8 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 69,00GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Coloque todos os ingredientes, menos o leite, em umafôrma refratária funda, tampe e leve ao microondas empotência alta por 15 a 20 minutos, ou até que os vegetaisestejam bem cozidos. Mexa 2 a 3 vezes. Deixe descansarpor 7 minutos. Passe-os pelo processador, coloque nafôrma refratária, adicione o leite, misture bem e levenovamente ao microondas em potência alta por mais 8 a 12minutos; mexa a cada 3 minutos. Sirva bem quente.

500 g de abóbora emcubos250 ml de leitedesnatado2 colheres (sopa) dearroz cru1 colher (sopa) demargarina light2 tabletes de caldode carne1 copo (requeijão) deágua fervente½ xícara (chá) depurê de tomate

Sopa de AbóboraTEMPO DE PREPARO: 25 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 230,00GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: BAIXO

Numa vasilha refratária funda, coloque a abóbora, o leitee o arroz. Leve ao microondas em potência alta por 10 a12 minutos, ou até que estejam macios. Mexa a cada 4minutos. Coloque a mistura no liquidificador e junte água,se necessário, para formar um purê. Coloque a margarinaem um refratário e leve ao microondas por 1 minuto empotência alta. Adicione o purê de abóbora, o caldo de carnedissolvido na água e o purê de tomate, misture muito beme leve ao microondas por mais 5 a 7 minutos em potênciaalta. Sirva bem quente.

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2 colheres (sopa) demargarina light2 cebolas grandes emrodelas1 tablete de caldo degalinha4 xícaras (chá) deágua quente4 fatias de pãointegral torrado4 colheres (sopa) deparmesão ralado

3 cenouras médias emrodelas finas1 xícara (chá) debatata em cubinhos1 cebola médiaralada1 xícara (chá) de abo-brinha em fatias finas2 xícaras (chá) devagem em pedacinhos1 xícara (chá) de salsãocortado fino2 dentes de alhoamassados1 tablete de caldo decarne3 xícaras (chá) deágua fervente1 lata de tomate pelado1 colher (chá) demanjericão picado½ xícara (chá) deespaguete picado

Sopa de Cebo laTEMPO DE PREPARO: 20 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 134,00GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO

Numa fôrma refratária, coloque a margarina e a cebola eleve ao microondas por 4 a 6 minutos em potência alta.Dissolva o caldo de galinha na água fervente e junte àcebola. Leve novamente ao forno por mais 2 a 3 minutosem potência alta. Coloque a sopa em pratos ou cumbucasindividuais. Ponha em cada um uma torrada e polvilhecom 1 colher de parmesão.

Mines t roneTEMPO DE PREPARO: 25 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 115,00GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Em um refratário fundo, coloque a cenoura, a batata, acebola, a abobrinha, a vagem, o salsão e o alho; tampe eleve ao microondas por 4 a 5 minutos em potência alta.Adicione o caldo de carne dissolvido em uma parte da água,o restante da água, o tomate e o manjericão. Cozinhe por7 a 10 minutos em potência alta, mexendo na metade dotempo. Junte o espaguete, misture bem, tampe e cozinhepor mais 9 a 12 minutos em potência alta, ou até o espa-guete ficar macio. Deixe descansar por 5 minutos antes deservir.

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1 talo de salsão picado1 cenoura grandeem pequenos pedaços1 cebola média ralada1 dente de alhoesmagado250 g de ervilha tortasem o fio2 xícaras (chá) deescarola picada1 xícara (chá) debroto de feijão3 xícaras (chá) deágua quente1 tablete de caldo degalinha2 colheres (sopa) demolho de soja1 pitada de gengibreem pó

Sopa CompletaTEMPO DE PREPARO: 25 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 65,00GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Numa fôrma refratária grande, coloque o salsão, a cenoura,a cebola e o alho; tampe e cozinhe em potência alta por 5a 7 minutos, ou até que estejam macios. Adicione a ervilha,a escarola, o broto de feijão, a água, o caldo de galinha, omolho de soja e o gengibre. Misture bem, tampe e cozinhepor mais 10 a 15 minutos, em potência alta, mexendo acada 4 minutos.

300 g de mandioqui-nha em rodelas finas1 cenoura média emrodelas finas½ xícara (chá) de água1 tablete de caldo degalinha1 colher (sopa) de óleode soja2 colheres (sopa) decebola picada1 talo de salsão picado1 colher (sopa) demaisena1 xícara (chá) de leitedesnatado

Sopa de Mand ioqu inhaTEMPO DE PREPARO: 20 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 185,00GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Num refratário grande, coloque a mandioquinha, a cenou-ra e a água, tampe e leve ao forno de microondas por 5minutos em potência alta. Quando os legumes estiveremmacios, espere esfriar um pouco e bata-os no liquidificadorjunto com o caldo de galinha. No mesmo refratário, co-loque o óleo, a cebola e o salsão e leve ao microondas por2 a 3 minutos em potência alta. Dissolva a maisena no leitee junte ao refogado de cebola; mexa bem e leve ao mi-croondas em potência alta por mais 2 a 3 minutos. Junteos legumes batidos e aqueça por mais 2 a 3 minutos.

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Creme de AspargoTEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 152,00GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Coloque em uma panela para microondas a margarina e acebola picada. Leve ao microondas em potência alta por 40a 50 segundos, ou até derreter a manteiga. Adicione oaspargo picado, a água e o caldo de galinha. Misture bem,tampe e cozinhe em potência alta por 3 a 4 minutos, ou atéque o aspargo esteja macio, mexa a cada minuto. Transfirapara o liquidificador e bata por 1 minuto, ou até que estejatudo bem dissolvido. Acrescente o creme de leite, misturebem e leve ao microondas em potência alta por 2 minutos,ou até que esteja bem quente. Sirva guarnecido com acebolinha.

2 colheres (sopa) demargarina light1 cebola média450 g de aspargo1 xícara (chá) deágua1 tablete de caldo degalinha1 xícara (chá) decreme de leite light1 colher (sobremesa)de cebolinha verdepicada

350 g de alho-poró,somente a partebranca picadinha400 g de batata emcubinhos100 g de brotos desalsão2 colheres (sopa) demargarina lightsal e pimenta-do-reino a gosto1 xícara (chá) de água1 xícara (chá) de caldode legumes1 xícara (chá) decreme de leite light

V ichysso i seTEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 8 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 120,00GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Numa panela para microondas, coloque o alho-poró, abatata, o salsão, a margarina e tempere com sal e pimenta;tampe e leve ao microondas em potência alta por 7 a 8minutos, mexendo 2 vezes. Junte a água, o caldo delegumes, tampe e cozinhe por mais 5 a 6 minutos empotência alta, mexendo a cada 2 minutos. Leve ao liqui-dificador e bata até obter uma mistura cremosa. Adicioneo creme de leite, misture bem e leve à geladeira até a horade servir.

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Carne de Pane la comMolho de La ran jaTEMPO DE PREPARO: 50 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 340,00GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Corte a carne em cubinhos e coloque em um refratáriogrande. Misture o suco de laranja, o molho de soja, asraspas de laranja, o sal, a pimenta e o cominho. Despejesobre a carne, misture bem, junte o champignon, a cebolae torne a misturar. Tampe e leve ao microondas empotência média por cerca de 20 minutos, ou até que carneesteja macia. Mexa a cada 3 minutos. Retire do forno, coeo molho que se formou e deixe a carne descansar por 8minutos tampada com papel-alumínio. Misture a água, amaisena, o açúcar e 1 xícara (chá) do molho da carne,misture bem e leve ao microondas em potência alta por 2a 3 minutos para engrossar, mexendo a cada 1 minuto.Despeje o molho sobre a carne e sirva.

1 kg de patinho semgordura6 colheres (sopa) desuco de laranja2 colheres (sopa) demolho de soja1 colher (sopa) deraspas de laranjasal e pimenta-do-reino a gosto1 colher (chá) decominho200 g de champignonem lâminas1 cebola média emrodelas finas4 colheres (sopa) deágua1 e ½ colher (sopa)de maisena1 colher (sopa) deaçúcar mascavo

4 bifes de filé mignonsal agosto¼ de colher (chá) depimenta-do-reino100 g de cogumelo¼ de xícara (chá) depimentão verde picado1 cebola pequenacortada fininha2 colheres (sopa) devinho branco light

Bi fe com CogumeloTEMPO DE PREPARO: 15 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 200,00GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Coloque os bifes em um refratário. Polvilhe com sal epimenta. Cubra com o cogumelo, o pimentão e a cebola.Regue com o vinho, cubra com papel-manteiga e leve aomicroondas por 9 a 10 minutos em potência alta, ou atéque a carne esteja macia e perca a cor avermelhada. Virena metade do tempo. Deixe descansar por 5 minutos.Sirva acompanhado de arroz ou macarrão.

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P icad inho Co lo r idoTEMPO DE PREPARO: 18 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 330,00GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Coloque o óleo em um refratário médio e leve aomicroondas por 1 minuto em potência alta. Adicione acarne e o molho de soja e volte ao microondas por 6 a 8minutos em potência média, mexendo 1 vez durante ocozimento. Tempere-a com sal e pimenta. Junte ospimentões e a cebola, cubra e leve ao microondas por 4 a6 minutos em potência média, até que os pimentõesestejam cozidos. Dissolva o fubá no caldo de carne edespeje sobre a carne, misture bem e leve ao microondaspor mais 4 a 5 minutos em potência média, mexendo acada 2 minutos.

500 g de patinho moído1 abobrinha raladagrossamente1 cebola pequenaralada2 dentes de alhoamassados1 colher (sopa) demanjericão picado1 colher (sopa) de cebo-linha verde picada¼ de xícara (chá) deparmesão ralado1 colher (sopa) defarinha de roscasal e pimenta-do-reino a gosto

Hambúrguer Sof i s t i cadoTEMPO DE PREPARO: 15 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 225,00GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Coloque todos os ingredientes em uma tigela, misturebem e modele os hambúrgueres. Coloque-os em umagrelha para microondas, cubra com papel-manteiga e leveao microondas por 6 a 8 minutos em potência alta, girando2 vezes. Estarão prontos quando firmes e sem a corrosada.

2 colheres (sopa) deóleo de soja500 g de alcatra emtirinhas2 colheres (sopa) demolho de sojasal e pimenta-do-reino a gosto1 pimentão verde e 1vermelho médios empequenos pedaços1 cebola grande emrodelas1 colher (sopa) de fubá½ xícara (chá) decaldo de carne

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Carne com LegumesTEMPO DE PREPARO: 20 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 260,00GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Corte a carne em tiras e coloque-a em um refratáriogrande. Misture a maisena, o açúcar, o molho de soja e osaquê; despeje sobre a carne e misture bem. Deixe marinarpor 10 minutos. Leve ao microondas em potência alta por4 a 6 minutos, ou até que a carne esteja macia. Retire acarne do refratário e reserve-a. Junte ao refratário o salsão,os pimentões, a cebola e o cheiro-verde. Misture-os beme leve ao microondas em potência alta por 6 a 8 minutos,ou até que os legumes estejam macios. Acrescente a carne,misture bem e volte ao forno por mais 2 a 3 minutos empotência alta para terminar o cozimento.

500 g de alcatra1 colher (sopa) demaisena1 colher (chá) deaçúcar3 colheres (sopa) demolho de soja2 colheres (sopa) desaquê3 talos de salsãopicados1 pimentão verde e 1vermelho em cubinhos1 cebola média ralada4 colheres (sopa) decheiro-verde picado

P icad inho Inc rementadoTEMPO DE PREPARO: 25 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 271,00GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Coloque a carne em um refratário grande e leve ao mi-croondas em potência alta por 5 a 6 minutos, ou até queesteja cozida, mexendo a cada 2 minutos. Retire a carnedo refratário e reserve-a. Junte ao refratário o gengibre, amaisena, o saquê e o molho inglês; misture bem. Adicioneo aspargo, a cebola e a cenoura; misture e leve aomicroondas em potência alta por 10 a 12 minutos, ou atéque o aspargo esteja macio e o molho engrossado, mexa 3vezes durante o cozimento. Adicione a carne, misture beme leve ao microondas na potência alta por mais 1 a 2minutos, apenas para aquecê-la.

400 g de alcatra emtiras1 colher (sopa) degengibre ralado1 colher (sopa) demaisena2 colheres (sopa) desaquê1 colher (sopa) demolho inglês1 maço de aspargo1 cebola média emrodelas finas1 cenoura grandeem rodelas

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Carne com Bróco l i s eMolho de So ja

TEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 265,00GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Coloque a carne em uma travessa. Misture o molho desoja, o suco de limão, a maisena, o cravo e o gengibre.Espalhe a mistura sobre a carne e leve à geladeira por 20minutos. Transfira a carne para outra travessa, arrumandoas tiras lado a lado. Reserve a marinada. Misture obrócolis, a cebola e o alho e coloque sobre a carne. Cubrae leve ao microondas por 6 a 8 minutos em potência alta,mexendo depois de 4 minutos. Quando a carne estivercozida, junte o pimentão e a marinada reservada. Tampee leve ao microondas em potência alta por 2 a 3 minutos,ou até que o molho engrosse e ferva. Sirva-a com arroz.

400 g de alcatra emtiras grossas3 colheres (sopa) demolho de soja1 colher (sopa) desuco de limão2 colheres (chá) demaisena1 cravo-da-índiaesmagado1 colher (chá) degengibre ralado1 e ½ xícara (chá)de brócolis1 cebola picada1 dente de alhoamassado1 pimentão vermelhoem tiras

300 g de espinafre1 colher (sopa) demargarina light1 cebola grandepicadinha2 dentes de alhoamassados150 g de cogumeloem lâminas750 g de alcatra emum bife grandesal e pimenta-do-reinoa gosto¼ de xícara (chá) decaldo de carnequente

Rocambo le de CarneTEMPO DE PREPARO: 35 MINUTOS RENDIMENTO: 5 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 383,00GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Lave as folhas de espinafre, coloque-as em um refratário,tampe e leve ao microondas por 6 a 8 minutos em potênciaalta. Escorra, espere esfriar e esprema-as. Pique-as ereserve. No mesmo refratário, coloque a margarina, acebola e o alho; misture bem e leve ao microondas por 2a 3 minutos em potência alta. Adicione o espinafre ecozinhe por 2 minutos, ainda em potência alta. Junte ocogumelo e misture bem. Tempere a carne com sal epimenta; espalhe a mistura de espinafre e enrole como umrocambole. Amarre com um barbante, ou prenda compalitos, dando formato arredondado. Coloque-a em umrefratário, regue com o caldo de carne e leve ao forno empotência alta por 8 a 10 minutos, ou até que esteja cozida.

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A lmôndega Agr idoceTEMPO DE PREPARO: 13 MINUTOS RENDIMENTO: 5 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 281,00GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Em uma tigela, misture a carne, o ovo, metade da cebola,o alho, o cominho, a salsinha e 3 colheres (sopa) de água;tempere com sal e pimenta. Faça pequenas bolinhas e vácolocando-as em um refratário. Leve ao microondas empotência alta por 6 a 8 minutos; reserve. Em outro re-fratário, coloque a margarina e o restante da cebola,misture e leve ao microondas em potência alta por 2 a 3minutos para a cebola murchar. Junte o catchup, o molhoinglês, o açúcar e o suco de limão; misture e leve ao fornopor mais 3 a 4 minutos em potência alta. Despeje o molhosobre as almôndegas e sirva com arroz.

500 g de carne moída1 ovo1 cebola grande ralada1 dente de alhoamassado1 colher (chá) decominho2 colheres (sopa) desalsinha picadasal e pimenta-do-reino a gosto1 colher (sopa) demargarina light1 xícara (chá) decatchup1 colher (sopa) demolho inglês1 xícara (chá) deaçúcar mascavo1 colher (sopa) desuco de limão

Alcat ra com MostardaTEMPO DE PREPARO: 20 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 300,00GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Coloque a carne em um refratário médio e leve ao mi-croondas por 6 a 7 minutos em potência alta, ou até ficarlevemente frita. Mexa a cada 2 minutos. Escorra e reserve.No mesmo refratário, coloque a batata, a cenoura e avagem; cubra e cozinhe em potência média por 8 a 9minutos, ou até que os legumes estejam macios; mexa acada 2 minutos. Junte a carne, misture bem e leve aoforno em potência alta por mais 2 minutos. À partemisture o iogurte e a mostarda, mexa bem e despeje sobrea carne.

500 g de alcatra emtiras4 batatas médias emcubinhos1 cenoura grandeem rodelas100 g de vagem empedaços¼ de xícara (chá) deiogurte desnatado2 colheres (sopa) demostarda

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Lagar to com V inagre teTEMPO DE PREPARO: 1 HORA RENDIMENTO: 5 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 362,00GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Coloque o lagarto em uma fôrma refratária, regue com ovinho e o vinagre, junte o louro e leve ao microondas por40 a 50 minutos, em potência descongelar. Retire doforno, espere esfriar e leve-o ao congelador. Reserve ocaldo que se formou. Quando o lagarto estiver bem firme,corte-o em fatias. Em um refratário médio, coloque o óleo,os pimentões, a cebola, o cominho e tempere com sal epimenta. Leve ao microondas por 3 a 4 minutos empotência alta. Retire do forno, junte o vinagre e ½ xícara(chá) do caldo reservado. Em um pirex com tampa,intercale as fatias de carne e o molho. Leve à geladeira por12 horas para pegar bem o tempero.

1 kg de lagarto½ xícara (chá) devinho branco light½ xícara (chá) devinagre de maçã1 folha de louro

Vinagrete2 colheres (sopa) deóleo de soja1 pimentão vermelhoe 1 verde picados1 cebola média picada¼ de colher (chá) decominho em pósal e pimenta-do-reino a gosto½ xícara (chá) devinagre de maçã

A lcat ra com Cu r r yTEMPO DE PREPARO: 25 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 270,00GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Corte a carne em tiras finas. Em um refratário, coloque acarne, o salsão, a cebola, os pimentões e leve ao microondasem potência alta por 8 a 10 minutos, ou até amaciarem.Mexa a cada 2 minutos. Misture a maisena com o leite ejunte à carne; misture bem. Adicione o tomate picado, ocurry, o sal e a pimenta. Misture e volte ao microondas por8 a 12 minutos em potência alta. Quando a carne estivermacia e o caldo engrossado, tire do forno.

750 g de alcatra½ xícara (chá) desalsão picado1 cebola média picada1 pimentão verde e 1vermelho picados1 colher (sopa) demaisena1 xícara (chá) deleite desnatado400 g de tomate sempele e sem semente1 colher (chá) de curry¼ de colher (chá) de sal¼ de colher (chá) depimenta-do-reino

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Carne P icanteTEMPO DE PREPARO: 20 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 180,00GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO

Misture em uma tigela refratária a carne e a cebola e leveao microondas em potência alta por 8 a 10 minutos, ou atéperder a cor avermelhada; mexa 3 vezes nesse período.Escorra-a, junte os demais ingredientes, tempere com sale leve ao microondas por mais 2 a 3 minutos, ou até queesteja bem aquecida, mexendo a cada minuto. Retire doforno e sirva bem quente ou utilize-a para rechear batataassada.

Cont ra f i l é com Mo lhode Ervas

TEMPO DE PREPARO: 15 MINUTOS RENDIMENTO: 8 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 255,00GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO

Misture os ingredientes do molho. Coloque a carne numatravessa, regue com o molho e deixe marinar por 1 hora.Ponha a carne em um refratário, regue com o molho,tampe parcialmente e leve ao microondas por 5 minutosem potência alta. Reduza para potência média, regue acarne com o molho e asse por mais 5 minutos. Retire-a doforno e deixe descansar coberta por 20 minutos antes des e r v i r .Decore-a com cebolinha, tiras de pimentão e alecrim.

Tabela de tempo para cozimento do contrafiléMalpassado 9 a 10 minutos, sendo a metade em potência alta e orestante em médiaAo ponto 11 a 12 minutos, sendo os primeiros 5 minutos empotência alta e os demais em médiaBempassado 15 a 16 minutos, sendo os primeiros 5 minutos empotência alta e os demais em média

400 g de patinhomoído1 cebola grandep i c a d agrosseiramente1 colher (chá) de chiliem pó1 colher (chá) decominho em pó1 colher (chá) detomilho1 colher (chá) deorégano4 colheres (sopa) decatchupsal light (o mínimo)

1 kg de contrafilé semgordura

Molho de ervas3 dentes de alhoesmagados2 colheres (sopa) demolho de soja1 colher (café) dealecrim seco1 colher (sopa) depurê de tomate1 colher (café) desálvia2 colheres (sopa) deóleo de canola1 colher (sopa) desalsinha picada1 colher (sopa) demostarda em grãosal a gosto

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Camarão Or ienta lTEMPO DE PREPARO: 40 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 230,00GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: ALTO

Em um recipiente fundo, coloque a água e sal; tampe e leveao microondas por 9 a 12 minutos em potência alta, atéferver. Junte o macarrão, tampe e cozinhe por mais 5 a 8minutos na mesma potência, mexendo na metade dotempo. Escorra o macarrão, enxágüe e reserve. Coloqueos camarões em uma vasilha com água, tampe e cozinheem potência alta por 5 a 8 minutos, ou até que estejamcozidos. Escorra e reserve. Em outra vasilha, coloque amaisena, o açúcar, o alho, a água, o molho de soja, ovinagre e o azeite; misture bem, adicione os pimentões, avagem e tempere com sal e pimenta. Tampe e leve aomicroondas em potência alta por 6 a 7 minutos, ou até queos vegetais estejam cozidos al dente e o molho levementeengrossado; mexa 2 vezes durante o cozimento. Acrescenteo macarrão e os camarões, misture bem, acerte os temperos,tampe e leve ao microondas em potência alta por 2 a 3minutos para aquecer. Sirva bem quente.

500 ml de água200 g de espaguete finoou somem (macarrãofino japonês)500 g de camarãomédio limpo2 colheres (sopa)bem cheias demaisena1 colher (chá) deaçúcar2 dentes de alhoamassados½ xícara (chá) deágua2 colheres (sopa) demolho de soja1 colher (sobremesa)de vinagre branco2 colheres (sopa) deazeite1 pimentão verde e 1vermelho emtirinhas1 xícara (chá) devagem picadasal e pimenta-do-reino a gosto

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Risoto de CamarãoTEMPO DE PREPARO: 55 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 217,00GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: ALTO

Em uma vasilha, coloque os ingredientes, exceto os cama-rões e a salsinha; misture bem, tampe parcialmente ecozinhe em potência alta por 5 minutos. Reduza a potênciapara média e cozinhe por mais 30 minutos, ou até que oarroz esteja cozido e o líquido bem reduzido. Acrescenteos camarões, misture delicadamente e leve ao microondaspor mais 4 a 5 minutos em potência média, até secarem.Retire do microondas, junte a salsinha e misture levementecom um garfo. Deixe descansar por 7 minutos antes deservir.

1 xícara (chá) dearroz cru1 pimentão verde e 1vermelho empequenos pedaços1 cebola média ralada1 dente de alhoamassado3 talos de salsãopicadinhos2 xícaras (chá) decaldo de galinha1 colher (café) dechili em pó½ colher (café) depáprica picantesal light a gosto (useo mínimo possível)1 pitada depimenta-do-reino12 camarões médioslimpos2 colheres (sopa) desalsinha picada

L inguado Recheadocom Camarão

TEMPO DE PREPARO: 15 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 220,00GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO

Tempere os filés com sal e pimenta; reserve. Tempere oscamarões com o suco de limão e orégano. Estenda os filés,com o lado sem pele para cima, coloque dois camarões emcada um, deixando o rabinho para fora. Enrole e prendacom palitos. Arrume os rolinhos em círculo em umrefratário untado com um pouco da margarina. Derreta orestante da margarina e pincele os filés. Cubra com papel-manteiga e asse em potência alta por 5 a 6 minutos, ou atéestarem cozidos. Deixe descansar por 5 minutos antes deservir. Se desejar, acompanhe os rolinhos com molho deervas.

4 filés de linguadosem pelesal e pimenta-do-reino a gosto8 camarões médioslimpos e semicozidos1 colher (sopa) desuco de limão1 colher (café) deorégano1 colher (sopa) demargarina light

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Truta com A lecr imTEMPO DE PREPARO: 15 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 227,00GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Tempere as trutas com o alho, o sal, a pimenta e o alecrim.Pincele com um pouco de azeite uma fôrma refratária;coloque as trutas, pincele-as com o azeite restante, tampee leve ao microondas em potência alta por 8 a 10 minutos;vire na metade do tempo. Deixe-as descansar por 5 minutos,antes de servir.

6 trutas limpas2 dentes de alhoamassados½ colher (chá) desal light½ colher (chá) depimenta-do-reinobranca1 colher (sobremesa)de alecrim seco2 colheres (sopa) deazeite de oliva

2 colheres (sopa) deágua½ colher(sobremesa) deraspas de laranja1 colher (café) detomilho seco1 colher (café) decoentro seco2 dentes de alhoamassados1 colher (café) dealecrim seco2 colheres (sopa) desalsinha picada1 colher (sopa) decebolinha verdepicada6 filés de robalo

F i lé de Pe i xe comErvas

TEMPO DE PREPARO: 15 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 95,00GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Em uma tigela, misture a água, as raspas de laranja, otomilho, o coentro, o alho e o alecrim; tampe e leve ao mi-croondas por 2 minutos em potência média para aquecer.Retire do forno, junte a salsinha e a cebolinha; misture.Coloque os filés de peixe em uma fôrma refratária, com olado mais espesso para fora. Espalhe por cima a misturade ervas e cubra com papel-manteiga. Leve ao microondaspor 6 a 7 minutos em potência alta para cozinhar. Deixedescansar por 4 minutos antes de servir.

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4 filés de pescada de100 g cada1 dente de alhoamassado1 pitada de sal light½ colher (café) depáprica picante1 pitada depimenta-do-reino1 colher (sopa) desuco de limão½ colher (café) decoentro em pó2 colheres (sopa) demargarina light300 g de espinafrecongelado1 pitada de noz-moscada ralada1 xícara (chá) dearroz cozido

F i lé de Pe i xe comEsp ina f re

TEMPO DE PREPARO: 25 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 185,00GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Tempere os filés com alho, sal, páprica, pimenta, suco delimão e coentro. Coloque-os em um refratário levementeuntado com margarina, colocando o lado mais grossovirado para fora. Reserve. Coloque o espinafre em umavasilha e leve ao microondas por 4 minutos em potênciaalta para descongelar. Escorra e esprema toda a água.Pique bem miúdo, tempere com a noz-moscada, junte oarroz, torne a misturar e coloque sobre cada filé umaporção da mistura. Cubra com papel-manteiga e leve aomicroondas em potência média por 8 a 10 minutos, ou atéque o peixe esteja cozido, mas sem desmanchar (se o seumicroondas não tiver prato giratório, gire 2 vezes duranteo cozimento).

6 filés de robalo oude pescada branca1 dente de alhoamassado¼ de xícara (chá) deconhaque2 colheres (sopa) desuco de laranja½ colher (chá) deestragão seco6 fatias de laranja

Roba lo com Conhaquee La ran ja

TEMPO DE PREPARO: 15 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 172,00GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO

Tempere os filés com o alho e coloque-os lado a lado emuma fôrma refratária. Misture o conhaque, o suco delaranja e o estragão; despeje sobre o peixe. Sobre cada filécoloque uma fatia de laranja, cubra com papel-manteigae leve ao microondas em potência alta por 6 a 8 minutos,ou até que o peixe esteja cozido. Deixe descansar por 4minutos antes de servir.

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F i lé de Peixe comMolho de So ja

TEMPO DE PREPARO: 15 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 175,00GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO

Em uma fôrma refratária, coloque a margarina e leve aomicroondas por 30 segundos em potência alta para derreter.À parte, misture o molho de soja, a páprica, o vinagre, oalho e o gengibre. Passe os filés nessa mistura. Coloque-oslado a lado na fôrma e leve ao microondas por 5 a 7 minutosem potência alta para cozinhar. Deixe descansar por 3minutos, antes de servir.

1 colher (sopa) demargarina light2 colheres (sopa) demolho de soja1 colher (chá) depáprica picante1 colher (sopa) devinagre de maçã1 dente de alhoamassado½ xícara (chá) degengibre ralado6 filés de badejo oulinguado

½ xícara (chá) demargarina light1 dente de alhoamassado1 e ½ colher (sopa)de farinha de trigo2 colheres (sopa) desuco de limão1 colher (sopa) decebolinha verdepicada1 colher (chá) de sallight½ colher (chá) depimenta-do-reino4 filés de pescadabranca ou robalo

F i lé de Peixe comMolho de L imão

TEMPO DE PREPARO: 12 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 190,00GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Coloque a margarina em uma tigela refratária e leve aomicroondas por 2 minutos em potência média paraamolecer. Junte os demais ingredientes, exceto o peixe, emisture bem. Passe cada filé pela mistura de margarina evá colocando-os lado a lado na fôrma. Cubra com papel-manteiga e leve ao microondas por 5 a 6 minutos em po-tência alta para cozinhar. Deixe descansar por 3 minutosantes de servir.

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Peixe com ChampignonTEMPO DE PREPARO: 12 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 170,00GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Tempere o peixe com alho, suco de limão e sal; deixemarinar por 15 minutos. Coloque as postas em uma fôrmarefratária, espalhe por cima delas o champignon, depois omolho de tomate, a cebolinha e o coentro. Leve aomicroondas em potência alta por 10 a 11 minutos. Deixedescansar por 4 minutos antes de servir.

4 postas de cação1 dente de alhoamassado2 colheres (sopa) desuco de limão1 colher (chá) de sallight100 g dechampignon emlâminas½ xícara (chá) demolho de tomate1 colher (sopa) de cebo-linha verde picada1 colher (sopa) decoentro picado

1 cebola granderalada2 dentes de alhoamassados2 colheres (sopa) demargarina light250 g de tomate sempele e sem sementepicado150 g de champignonem lâminas¼ de xícara (chá) devinho branco light1 colher (chá) demanjericãosal e pimenta-do-reino a gosto6 filés de linguado1 colher (sobremesa)de suco de limão

L inguado Espec ia lTEMPO DE PREPARO: 18 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 120,00GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Em uma tigela refratária, coloque a cebola, o alho e amargarina. Tampe e leve ao microondas por 4 a 5 minutosem potência alta. Acrescente o tomate, o champignon, ovinho e o manjericão, tempere com sal e pimenta. Tampee leve ao microondas por 5 minutos em potência alta.Enrole os filés, regue com o suco de limão e coloque-os umao lado do outro na mesma fôrma, regue com o molho,tampe e leve ao microondas por mais 5 a 7 minutos empotência alta. Deixe descansar por 5 minutos antes deservir.

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Pud im de Choco la teTEMPO DE PREPARO: 15 MINUTOS RENDIMENTO: 8 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 78,56GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO

Coloque os ingredientes no liquidificador e bata por 1minuto, ou até formar uma mistura uniforme. Unte commargarina uma fôrma refratária para pudim de anel edespeje a mistura. Leve ao microondas em potência altapor 7 a 8 minutos. Espere esfriar, desenforme e decorecom raspas de chocolate e a casca da laranja.

dietColoque os ingredientes no liquidificador e bata emvelocidade moderada por 5 minutos. Utilize.

* Aqui deve-se usar um adoçante que tenha a mesma equivalência do açúcar.

1 lata de creme deleite lighta mesma medida deleite condensado diet1 xícara (chá) dechocolate em pó semaçúcar1 colher (sopa) demargarina light3 ovos

Para decorarraspas de chocolateamargocasca de laranjacortada finamenteLeite condensado diet2 xícaras(chá) deleite em pódesnatado1 xícara (chá) deadoçante dietéticoem pó*1 xícara (chá) deágua fervente1 colher (sopa) demargarina light

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2 colheres (sopa) demargarina light2 colheres (sopa) demel¼ de colher (chá) denoz-moscada ralada2 bananas firmescortadas na longitu-dinal ao meio2 colheres (sopa) depecã moída2 colheres (sopa) derum Carta Ouro

2 ovos2 colheres (sopa) deaçúcar1 xícara (chá) demorango fatiado1 kiwi sem cascapicado1 colher (chá) deglaçúcar parapolvilhar

Banana com Pecã e RumTEMPO DE PREPARO: 5 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 180,00GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Coloque a margarina em uma tigela e leve ao microondasem potência alta por 30 segundos, ou até que derreta.Misture o mel e a noz-moscada. Passe as bananas nessacalda, cobrindo-as bem. Coloque-as em uma travessarefratária, espalhe por cima a pecã e leve ao microondas empotência alta por 2 a 3 minutos, ou até que estejam bemquentes. Coloque o rum em uma xícara e leve ao microondasna mesma potência por 15 segundos, ou até que esteja bemquente. Retire-o do forno, coloque em uma colher e ponhafogo. Jogue-o sobre as bananas. Sirva imediatamente.

Omelete com FrutasTEMPO DE PREPARO: 5 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 90,00GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Bata as claras em neve firme; reserve. Bata as gemas atéficarem esbranquiçadas, adicione o açúcar e bata por mais2 minutos em velocidade média, junte as claras e torne abater. Despeje em um refratário de 23 cm e leve aomicroondas em potência alta por 2 minutos ou até que ocentro esteja úmido e as bordas secas. Com uma colher,coloque o morango e o kiwi sobre a omelete; dobre-a aomeio, solte as extremidades e coloque num prato desobremesa. Polvilhe com o glaçúcar e sirva imediatamente.

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200 g de abacaxi emcalda1 e ½ xícara (chá)de água200 g de damascoseco1/3 de xícara (chá)de açúcar cristal

75 g de chocolatemeio amargo3 ovos1 colher (chá) deessência debaunilha1 colher (sopa) deaçúcar

Gelé ia de F ru tasTEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 2 XÍCARAS (CHÁ)

CALORIAS POR COLHER (SOPA): 37,00GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Passe o abacaxi com um pouco da calda pelo processador.Em uma tigela refratária, coloque o abacaxi, a água, odamasco e o açúcar. Misture bem e leve ao microondas empotência alta por cerca de 20 minutos, ou até que odamasco esteja macio. Mexa a cada 4 minutos. Retire domicroondas, passe por uma peneira e acondicione em umvidro hermético.

Musse de Choco la teTEMPO DE PREPARO: 10 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 170,00GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Pique o chocolate, coloque em uma tigela refratária e leveao microondas em potência alta por 1 a 1m30, ou até queesteja derretido. Retire do microondas e batavigorosamente até obter um creme liso. Separe as gemase bata as claras em neve firme; reserve. Bata as gemas atéficarem esbranquiçadas, junte a baunilha e o açúcar, batapor mais alguns segundos. Adicione aos poucos o chocolatee bata por mais alguns segundos, até incorporar bem osingredientes. Leve ao microondas em potência média por30 segundos, mexendo 3 vezes. Retire do forno, acrescenteas claras em neve e mexa delicadamente. Despeje em taçasindividuais e leve à geladeira de um dia para o outro.

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3 peras sem casca aomeio½ xícara (chá) deaçúcar½ xícara (chá) deágua3 colheres (café) deessência debaunilha6 colheres (sopa) dechocolate em pó6 colheres (sopa) decreme de leite light

Pêra com Ca ldaTEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 170,00GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Corte em fatias finas cada metade da pêra para formar umleque, mas sem soltá-las do cabinho. Coloque o açúcar, aágua e a baunilha em uma fôrma refratária e leve aomicroondas em potência alta, por 5 a 6 minutos, até fervere formar uma calda; mexa 2 vezes. Coloque cuidadosamenteas peras nessa calda, com a parte da polpa virada para fora.Regue-as com a calda usando uma colher. Tampe e leve aomicroondas em potência alta por 4 minutos, ou até que asperas estejam macias. Retire uma a uma com escumadeirae coloque-as em pratos individuais; reserve a calda. Coloqueo chocolate em uma tigela, junto com o creme de leite,misture e adicione 7 colheres (sopa) da calda reservada.Torne a misturar e leve ao microondas em potência altapor 3 a 4 minutos, ou até engrossar ligeiramente, mexendo3 vezes. Guarneça cada pêra com a calda de chocolate.

Creme Zaba ioneTEMPO DE PREPARO: 20 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 220,00GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Bata as gemas com o açúcar até obter um creme liso eesbranquiçado. Leve ao microondas em potência médiapor 1 a 2 minutos, batendo na metade do tempo. Adicioneo Marsala, misture bem e leve novamente ao microondaspor 1 a 1m30, ou até engrossar, mexendo a cada 30segundos, sem deixar ferver. Retire do forno e bata nabatedeira por 12 a 15 minutos, até que esteja firme ecremoso. Coloque o morango em taças de servir, cubracom o zabaione e decore com os morangos inteiros e asfolhas de hortelã.

5 gemas5 colheres (sopa) deaçúcar4 colheres (sopa) devinho Marsala400 g de morangocortado ao meiomorangos inteirospara decorar4 galhinhos dehortelã fresca

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450 g de queijocottage450 g de queijominas branco2/3 de xícara (chá)de açúcar2 colheres (sopa) defarinha de trigo3 ovos1 colher (sopa) deraspas de laranja1 xícara (chá) deframboesa

Pud im de Que i jo comFramboesa

TEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 8 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 288,00GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Passe o cottage por uma peneira fina e reserve. Coloque oqueijo minas em uma tigela, amasse com um garfo e leveao microondas em potência média por 2 a 3 minutos, ouaté que esteja macio. Acrescente o queijo reservado, junteo açúcar, a farinha, os ovos e as raspas de laranja. Misturemuito bem e leve ao microondas em potência alta por 6 a8 minutos, batendo 3 a 4 vezes nesse tempo. Unte comóleo uma fôrma para pudim, com buraco no meio, despejea mistura de queijo e cozinhe em potência média por 6 a8 minutos, ou até que esteja firme. Deixe descansar por 35minutos. Cubra com papel-alumínio e leve à geladeira deum dia para outro. Na hora de servir, desenforme e decorecom as framboesas.Pode usar outras frutas de suapreferência como: morango, kiwi, uva etc.

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1 e ¼ de xícara(chá) de leitedesnatado4 ovos1/3 de xícara (chá)de açúcar1 colher (chá) deessência debaunilha

Calda decaramelo

1/3 de xícara (chá)de açúcar3 colheres (sopa) deágua

Pud im CremosoTEMPO DE PREPARO: 35 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 230,00GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Coloque o leite em uma tigela e leve ao microondas empotência alta por 4 a 5 minutos para ferver. Bata os ovoscom o açúcar até obter um creme esbranquiçado. Adicioneo leite aos poucos, batendo vigorosamente para nãoempelotar. Sem parar de bater, junte a baunilha. Passe poruma peneira fina, para eliminar possíveis grumos, edespeje nas tigelinhas carameladas. Coloque-as em umafôrma refratária com água e leve ao microondas empotência média de 12 a 15 minutos, ou até que a massaesteja firme, mas com o meio ainda mole. Passado essetempo, retire as tigelinhas do banho-maria, cubra-as edeixe descansar por 5 a 8 minutos ou até o pudim firmar.Leve à geladeira por 2 horas antes de servir.

Coloque o açúcar e a água numa tigela ou jarra refratária,misture e leve ao microondas, em potência alta por 5 a 6minutos, sem mexer, até ficar ligeiramente dourada. Re-tire do microondas e despeje um pouco em cada tigelinha,espalhando de maneira uniforme. Deixe esfriar antes decolocar o pudim.

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Creme de L imãoTEMPO DE PREPARO: 20 MINUTOS RENDIMENTO: 8 PORÇÕES

CALORIAS POR PORÇÃO: 220,00GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Bata as claras em neve firme. Junte 1/3 do açúcar e bataaté obter ponto de suspiro; reserve. Em uma jarrarefratária ou tigela misture a farinha, o restante do açúcare vá adicionando aos poucos o leite, sem parar de mexer,até que a farinha esteja totalmente absorvida. Leve aomicroondas em potência alta por 4 a 6 minutos, atéengrossar, mexendo 2 ou 3 vezes. Bata as gemas atéficarem esbranquiçadas e junte-as, lentamente, à misturade farinha. Continue batendo sem parar para que nãoempelote. Quando estiver um creme homogêneo, leve aomicroondas em potência média por 2 a 3 minutos, ou atéque o creme engrosse (sem ferver); mexa 1 ou 2 vezes.Tampe com papel-manteiga levemente umedecido e leveà geladeira por 1 hora. Acrescente o suco de limão, asraspas, as claras em ponto de suspiro e misture muitobem. Bata o creme de leite por alguns segundos, quaseaté o ponto de chantilly, e junte delicadamente ao cremede limão, sem bater. Distribua em taças e leve aocongelador de um dia para o outro. Retire 15 minutosantes de servir e decore com as tiras de limão.

2 ovos1 xícara (chá) deaçúcar2 colheres (sopa) defarinha de trigo¾ de xícara (chá) deleite desnatado2/3 de xícara (chá)de suco de limão1 colher (sobremesa)de raspas de limão1 xícara (chá) decreme de leite lightcasca de limãocortada em tirasfinas para decorar