UNIVERSIDAD NACIONAL DE LOJA

TODAS LAS CARRERAS

TALLER I

IMPORTANCIA DE LA CULTURA FISICA En EL SER

HUMANO

DOCENTE: Lic. ngel Torres Salazar MsC.

No. Crditos 1,25

PERODO ACADMICO: 2014

(23 de Marzo 08 de Mayo )

Tena Ecuador

Conceptualizacin de la Educacin Fsica.

La Cultura Fsica, ms conocida como Educacin Fsica , es una disciplina de tipo pedaggica que se centra en el movimiento corporal para luego desarrollar de manera integral y armnica las capacidades fsicas, afectivas y cognitivas de las personas con la misin de mejorar la calidad de vida de las mismas en los diferentes aspectos de esta, familiar, social y productivo. Es decir, la cultura fsica puede empezar como una necesidad individual pero no se puede no reconocerle y atribuirle una necesidad social tambin. Entonces, la cultura fsica, adems de ser una actividad educativa podr ser una actividad recreativa, social, competitiva y hasta teraputica. En tanto, a la cultura fsica se la designa como una disciplina y no como una ciencia como consecuencia que no se ocupa del estudio especfico de un cierto objeto sino que en realidad toma elementos de diferentes ciencias y a partir de ello es que conforma su propio marco terico. Por otra parte, la cultura fsica ha evolucionado aquella antigua idea que sostena que el ser humano es una suma de cuerpo, mente y alma y por ello es que trabaja los diferentes aspectos de una persona como una unidad, es decir, el hombre es un cuerpo pero tambin tiene un alma y una mente que al igual que el cuerpo necesitan atencin. Existen distintas corrientes de cultura fsica, las cuales se diferencian entre s de acuerdo a la forma en la que se focaliza la disciplina. Por ejemplo, estn quienes se centran en la educacin y entonces el campo de accin ser la escuela y el sistema educativo en general. Por otro lado, las que se focalizan en la salud, consideran a la cultura fsica como un agente promotor de salud que tiene una clara incidencia en la prevencin de enfermedades, tales como las cardiovasculares; es comn que a quienes sufren de estas se les aconseje la prctica de la cultura fsica para as atenuar sntomas. Las que se centran en la competencia entienden a la cultura fsica como entrenamiento deportivo para el desarrollo del alto rendimiento. Por su lado, las que ponen el foco en la recreacin, priorizan actividades ldicas que vinculen al sujeto con el medio. Y las que promueven la expresin corporal, se nutren de influencias como ser: el yoga, la danza y la msica.

La Importancia de la Cultura Fsica en el Ser Humano Introduccin

El ser humano es responsable de su cuerpo, domina el espacio donde vive y se relaciona con su entrono. La vieja frmula de "mente sana en cuerpo sano" ha llevado al hombre a preocuparse por mantener en buenas condiciones lo que Dios le dio. Es aqu donde se presenta la Educacin Fsica, porque esta ensea la mejor manera de cuidarlo a travs del ejercicio fsico, relajacin y recreacin. Los deportes son una buena manera de desarrollar la parte fsica y fortalece la mente, porque separa al hombre del estrs cotidiano y hace que su autoestima se eleve. La actividad fsica es una fuente inagotable de experiencias enriquecedoras de salud y bienestar. La educacin fsica

La Educacin Fsica es un eficaz instrumento de la pedagoga, por cuanto ayuda a desarrollar las cualidades bsicas del hombre como unidad bio-sico-social. Contribuye al accionar educativo con sus fundamentos cientficos y sus vnculos interdisciplinarios apoyndose entonces en la filosofa, la psicologa, la biologa, etc. Tiene una accin determinante en la conservacin y desarrollo de la salud en cuanto ayuda al ser humano a ajustar pertinentemente las reacciones y comportamientos a las condiciones del mundo exterior. Especficamente, en el adolescente, ayuda a sobrellevar las agresiones propias de la vida cotidiana y del medio y a afrontar el presente y el futuro con una actitud positiva. Promueve y facilita a los individuos el alcanzar a comprender su propio cuerpo, sus posibilidades, a conocer y dominar un nmero variado de actividades corporales y deportivas, de modo que en el futuro pueda escoger las ms convenientes para su desarrollo y recreacin personal, mejorando a su vez su calidad de vida por medio del enriquecimiento y disfrute personal y la relacin a los dems. Su importancia

La educacin fsica, como lo dice su nombre, tiene que ver con el aprendizaje. El conocer la importancia que tiene el deporte en la vida del ser humano. Por medio de ella, se entiende lo apreciable que es practicar algn ejercicio, para la prevencin de diversas enfermedades, que son causadas por el sedentarismo. Una de las principales y, que se ha degenerado en una pandemia, como la obesidad. Asimismo, los problemas cardacos, ventriculares y otras funciones vitales. Tambin atrasar la natural accin degenerativa que vivir nuestro cuerpo. Asimismo, lo relevante que es el deporte, para mantener saludables el aspecto psquico. Como fuente de vitalidad, nimo y contenedor del estrs. La educacin fsica, tambin demuestra lo importante que es el trabajo en equipo. Ya que al practicar deportes de compaa, se conoce el valor de coordinar esfuerzos, para lograr una meta. Funcin vital en el mundo laboral, de hoy en da. Por otra parte, nos hace

pensar, reaccionar rpidamente, delegar y confiar en otros, diversas decisiones que nos afectan directamente. Por ltimo, pero no menos importante, por medio de la educacin fsica, se puede visualizar a aquellas personas que podran llegar a ser campeones, en alguna disciplina. Poder pronosticar a los futuros medallistas olmpicos o seleccionados nacionales de alguna rea en particular. Procesos que a gran escala, incentivan al resto de la poblacin, a comenzar con algn plan de ejercicio por medio de la imitacin y la motivacin, que significa el tener a un astro deportivo. La recreacin y su importancia

El concepto de recreacin se entiende si pensamos que desde el principio, hombres y mujeres han estado sujetos a diversos tipos de presiones que con el tiempo crean cansancio y por ende, desnimo. Es por ello que las personas han buscado maneras de escapar de las presiones del diario vivir y darse espacios en los que puedan descansar y disfrutar. Segn esa definicin, recrearse necesariamente debe incluir la diversin o el pasarlo bien, con el objetivo de distraerse de las exigencias, especialmente laborales y as conseguir un alivio necesario para conllevar nuevamente, otra etapa de responsabilidades, con energas renovadas que permitirn un mejor resultado de ellas. El trmino recreacin proviene del latn "recreatio", que significa restaurar y refrescar (la persona). De ah que la recreacin se considere una parte esencial para mantener una buena salud. El recrearse permite al cuerpo y a la mente una "restauracin" o renovacin necesaria para tener una vida ms prolongada y de mejor calidad. Si realizramos nuestras actividades sin parar y sin lugar para la recreacin, tanto el cuerpo como la mente llegaran a un colapso que conllevara a una serie de enfermedades y finalmente a la muerte. Debido a eso, la recreacin se considera, socialmente, un factor trascendental. Los beneficios de recrearse van ms all de una buena salud fsica y mental, sino un equilibrio de stas con factores espirituales, emocionales y sociales. Una persona integralmente saludable realiza sus actividades con mucha ms eficiencia que una persona enferma. La recreacin se asocia tambin con el factor intelectual y educativo. Investigaciones han demostrado que los nios aprenden mucho ms en ambientes relajados, sin presin. Es por ello que la recreacin es fundamental para el desarrollo intelectual de las personas. A la vez, el recrearse proporciona en s, una forma de aprendizaje, a travs de experiencias propias y de la relacin de la persona con el exterior. Finalmente, es importante saber que la recreacin es voluntaria, ya que cada persona es diferente y por ende, se recrea como considere necesario. Por eso tambin se dice que las actividades recreativas son tan numerosas como los intereses de los seres humanos. Algunas de las reas de la recreacin son: la difusin, el arte, la cultura, la msica, el baile, la lectura, el servicio a la comunidad, los deportes, los juegos y la vida al aire libre, entre otras. La recreacin es un factor importante en el desarrollo del ser humano, ya que el ocio no contribuir al desarrollo humano en ausencia de una dimensin moral y tica sostenible, por lo tanto se debe tener en cuenta que el ocio y la recreacin reproducen muy diversos valores, el ocio debiera ser, una vivencia integral relacionada con el sentido de la

vida y los valores de cada uno y coherentes con ellos, una experiencia de recreacin, que crea mbitos de encuentros " cuando se habla de ocio no se refiere a la mera diversin, el consumo material, el ocio pasivo o la simple utilizacin del tiempo libre se alude un concepto de ocio abierto a cualquier perspectiva presente y futura" pero al mismo tiempo, entendido como marco desarrollo humano y dentro de un compromiso social, sin embargo, el ocio no contribuir al desarrollo humano en ausencia de una dimensin moral y tica sostenible; por lo tanto , se deben combinar con los valores sociales que sustenta la equidad, y contradigan aqullos que no propician un desarrollo humano desde las identidades personales y sociales. reas de la recreacin

Es el disponible de las horas de trabajo o de estudio, se puede representar en tres reas: Tiempo Positivo: Es el tiempo de libertad individual donde el sujeto desarrolla valores creativos, llamados tambin "tiempo libre de recreacin". Tiempo Neutro: Es donde el sujeto escapa de la realidad, cambindola por otra que no le produce provecho, pero tampoco le llega a perjudicar; es decir no hay creatividad. Por ejemplo: la televisin. Tiempo Negativo: Es aquel donde no hay ningn provecho, se produce aprendizajes de malas conductas y el individuo no llega a percatarse, conducindose a la autodestruccin, en vez de llevarlo a la recreacin, creando as miedo, angustia, frustraciones y desajustes de la personalidad. FUNCIONES DE LA RECREACION

Produce libertad espiritual Desarrolla la creatividad Proporciona satisfacciones y experiencias placenteras Incrementa la confianza en s mismo Desarrolla la espontaneidad El individuo se identifica ms y mejor con la comunidad donde se desenvuelve. Desarrolla la conciencia de grupo, la tolerancia y el respeto. Contribuye a aliviar tensiones Logra interesar a los jvenes por los "hobbies" Provoca estimulo al buen uso del tiempo libre Previene a la juventud contra desviaciones al uso del tiempo negativo. Crea conciencia de la importancia de conservar los recursos naturales y de la convivencia

con el medio ambiente. El deporte y su importancia

Es toda aquella actividad fsica que involucra una serie de reglas o normas a desempear dentro de un espacio rea determinada (campo de juego, cancha, tablero, mesa, entre otros). A menudo asociada a la competitividad deportiva. Por lo general debe estar institucionalizado (federaciones, clubes), requiere competicin con uno mismo o con los dems. Como trmino solitario, el deporte se refiere normalmente a actividades en las cuales la capacidad fsica pulmonar del competidor son la forma primordial para determinar el resultado (ganar o perder); sin embargo, tambin se usa para incluir

actividades donde otras capacidades externas o no directamente ligadas al fsico del deportista son factores decisivos, como la agudeza mental o el equipamiento. Tal es el caso de, por ejemplo, los deportes mentales o los deportes de motor. Los deportes son un entretenimiento tanto para quien lo realiza como para quien observa su prctica. Aunque frecuentemente se confunden los trminos deporte y actividad fsica/Fitness, en realidad no significan exactamente lo mismo. La diferencia radica en el carcter competitivo del primero, en contra del mero hecho de la prctica del segundo. El deporte tiene la facultad de ayudar a desarrollar destrezas fsicas, hacer ejercicios, socializar, divertirse, aprender a jugar formando parte de un equipo, aprender a jugar limpio y a mejorar el autoestima. El deporte ayuda a los nios en su desarrollo fsico mejorando y fortaleciendo su capacidad fsica y mental. Normalmente, los jvenes son fsicamente ms activos que los adultos ya que un nio sano, interesado en la actividad fsica, est siempre en movimiento. Sin embargo en los adultos tambin es de vital importancia realizar alguna actividad fsica para mantenerse saludables. Existen infinidad de deportes que se pueden realizar como: Deportes preponderantemente aerbicos

Ciclismo Marcha Carrera continua Remo Equitacin

Deportes aerbicos-anaerbicos (en equipo) Ftbol Baloncesto Voleibol

Deportes preponderantemente anaerbicos Atletismo Gimnasia

Estos nos ayudan a estar sanos, fuertes y tambin a convivir. Aptitud fsica, su importancia y como lograrla

La aptitud fsica, se puede definir como la capacidad de nuestro cuerpo para realizar actividad fsica manteniendo un rendimiento ptimo, minimizando los efectos o la aparicin del cansancio y fatiga mientras mejor o ms ptima sea la aptitud fsica del individuo, adems disminuye el tiempo necesario para la recuperacin. La aptitud fsica no est dada, sino que se desarrolla a travs del ejercicio sistemtico, rutinario y bien planificado; los beneficios no slo tienen relacin con el desempeo del cuerpo, sino que tambin los efectos se dan en la psiquis y en el buen funcionamiento de manera general para el organismo. El objetivo fundamental, es ayudar a la prevencin de lesiones, y preparar al sujeto fisiolgicamente de la misma manera que en lo emocional, para el comienzo de actividades de mayor intensidad. Para el mejoramiento de la aptitud fsica se deben desarrollar las diferentes cualidades fsicas del organismo. Estas cualidades fsicas se clasifican en:

Capacidad Aerbica Resistencia general

Potencial anaerbico Resistencia muscular Potencia muscular Fuerza muscular Velocidad Flexibilidad Movilidad articular Elongacin muscular

Para mejorar la aptitud fsica, es necesario desarrollar estas cualidades. Es muy fcil distinguir a las personas que tienen una aptitud fsica adecuada, en todas partes se encuentra personas que son fuertes, veloces, resistentes y giles; adems tiene un cuerpo de mucha belleza y aprenden rpidamente todos los deportes que se les ensea. Tambin en la comunidad se encuentran personas de diferentes edades que demuestran condiciones fsicas excelentes. Conclusiones

La educacin fsica es una parte de la formacin del ser humano que tiende al mejoramiento integral de la mente, cuerpo y espritu. El deporte al igual que la educacin fsica, se encarga de la realizacin metdica de ejercicios o actividades agradables. El propsito del deporte es, el desarrollo psicomotor del hombre, sus capacidades fsicas y sus valores sociales y afectivos. Otra rama de la educacin fsica no menos importante que las anteriores es la recreacin, porque en ella experimentamos el placer de hacer actividades al aire libre y sin ninguna complicacin que amerite tiempo o reglas de juego. Los deportistas como tal, deben saber cul es su aptitud fsica ante cualquier disciplina deportiva que quiera practicar, es ah donde se demostrar su rendimiento y capacidad para el ejercicio fsico.

BENEFICIOS PSICOLOGICOS DE LA EDUCACION FISICA

Resumen El papel del ejercicio fsico en la mejora del bienestar individual y social est siendo cada vez ms importante en la medida que se incrementa el nmero de personas con problemas de ansiedad o depresin. El ejercicio aerbico est asociado a reducciones en estas ltimas. Su relacin con el bienestar psicolgico tiene un carcter correlacional ms que causal. Los efectos de los ejercicios fsicos tienden a ser ms agudos que crnicos, y las personas dicen sentirse mejor inmediatamente despus del ejercicio, efecto que suele permanecer durante varias horas. El ejercicio fsico ha demostrado tener un impacto positivo en una diversidad de esferas, como el fortalecimiento de la autoestima, el aumento de la sensacin de control, la mejora de la autoconfianza y la mejora del funcionamiento mental. Se han sugerido explicaciones psicolgicas, fisiolgicas y sociales para las distintas formas en que el ejercicio fsico mejora el bienestar psicolgico. Dado que el ejercicio fsico est

relacionado con esos cambios positivos, su prctica deber ser alentada, promovida y facilitada por las personas e instituciones responsables. Palabras claves: Psicologa del Deporte. Salud. Deporte. Entrenamiento Psicolgico. Adhesin al deporte.

Introduccin

Resulta evidente el auge extraordinario que ha cobrado el deporte en el ltimo siglo, as como su universalizacin como una caracterstica peculiar de estos treinta ltimos aos. La necesidad de un amplio anlisis del deporte moderno, en su sentido contemporneo, se encuadra cronolgicamente en el ltimo cuarto del siglo XX; concretamente en la Olimpiada de Roma del 1960 (Cagigal, 1975).

Es un hecho peculiar de la sociedad de nuestro tiempo, la prctica generalizada de nuevos deportes. Estos surgen en los aos 60, pero es en la presente dcada cuando alcanza su mayor difusin provocando cambios en la concepcin del deporte y consecuentes repercusiones en la esfera social, cultural y antropolgica (De Andrs y Aznar, 1996).

Este breve anlisis del deporte como fenmeno social de nuestra actualidad, nos lleva a reflexionar sobre la importancia que ste ha ido adquiriendo en la vida cotidiana de gran parte de la poblacin, tanto a nivel de recreacin y de espectculo, como de bsqueda de salud.

1. El deporte como fenmeno social

Una constante entre los tericos de nuestro tiempo es representar al deporte entre dos grandes lneas divergentes o dimensiones de carcter dicotmico (deporte como rendimiento frente al deporte ocio o de tiempo libre) que condicionadas por diferentes motivantes y exigencias estn llamadas a tener funciones y papeles distintos en nuestra sociedad actual. Ambas manifestaciones nacen de una misma necesidad de realizacin humana, son requeridos por demandas sociales diferentes y toman dispares direcciones. Esta constitucin bipolar del deporte es un hecho ampliamente reconocido; ambos polos constituyen dos realidades distintas que consecuentemente requieren de aproximaciones y mtodos diferentes (Garca Ferrando, 1991; De Andrs y Aznar, 1996).

El deporte de tiempo libre, se identifica con el ser humano en una conducta especificada en la prctica activa, poniendo el acento en la forma recreacional en que se practica, relacionndose con parmetros tales como: la ocupacin activa del ocio, la salud, la realizacin personal. El deporte competicin y de espectculo se desarrolla hacia la vertiente programada, espectacular en torno a parmetros tales como: rendimiento

resultado, campeonismo, racionalidad econmica, profesionalizacin, deporte de xito, de retransmisiones, campaas publicitarias, poltica.

Cabe precisar el lugar que debe ocupar el deporte de alto nivel frente al deporte para todos; ambas concepciones del deporte coexisten actualmente reforzndose mutuamente. El deporte de competicin desde su compleja y creciente organizacin federativa proporciona espectculo, contribuyendo a popularizar y mantener el inters el inters por ste; mientras la gran masa de practicantes del deporte popular tiende a reforzar el papel protagonista del mismo en las sociedades (De Andrs y Aznar, 1996).

2. Actividad fsica y salud. Educacin y promocin

2.1. Relaciones entre la actividad fsica y la salud

Existen cada vez mayores evidencias de las relaciones entre la actividad fsica y la salud (Fentem, Bassey y Turnbull, 1998; Bouchard, Shephard, Stephens, Sutton y McPherson, 1990), hasta el punto de considerar la propia inactividad como un factor de riesgo para las enfermedades modernas (Powell, Thompson, Caspersen y Kendrick, 1987; Tittel e Israel, 1991).

Sin embargo, los modelos conceptuales o paradigmas con los que se explican estas relaciones estn siendo objeto de continuas revisiones y transformaciones. En la actualidad nos encontramos con dos importantes paradigmas que orientan la investigacin y las estrategias de promocin (Cureton, 1987; Bouchard y cols, 1990) y que denominan Devis y Peir (1993): a) el paradigma centrado en la condicin fsica, y b) el paradigma orientado a la actividad fsica. Estos dos paradigmas son herederos de las dos posiciones del debate sostenido por profesionales de la medicina y del ejercicio fsico: a) los que defienden el valor de un programa aerbico de condicin fsica, y b) los que sugieren que la salud puede mantenerse con un programa de actividad fsica sin alcanzar las metas de la condicin fsica (Devis y Peir, 1993). .

2.2. La escuela y la educacin fsica en la promocin de la actividad fsica y la salud de la infancia y la juventud

En el mbito de la educacin fsica escolar, la salud apareci como un tema de especial inters en las orientaciones que el Ministerio de Educacin present para los programas de la asignatura en las enseanzas medias (B.O.E., 18 septiembre 1987) y, ms recientemente, en los distintos Currculos de Primaria y Secundaria a que ha dado lugar la actual reforma del sistema educativo (Devis y Peir, 1993).

Mientras la importancia de la actividad fsica parece ser evidente para los adultos, el papel de la misma en la infancia y la juventud se apoya, fundamentalmente, en la

hiptesis de que su participacin en actividades fsicas aumentar la probabilidad de seguir participando en tales actividades cuando sean adultos (Pate y Blair, 1978; Shephard, 1984; Simons - Morton y cols., 1987). Otros consideran que la disminucin de factores de riesgo, como la inactividad, es una consideracin importante en s misma para los nios y nias porque los niveles en los factores de riesgo de esta poblacin predicen niveles de riesgo en adultos jvenes (Sallis y McKenzie, 1991; Devis y Peir, 1993)

Cuando se habla de nios/as y jvenes es imprescindible hacer referencia a la escuela como centro clave para la promocin de la salud en estas edades, al menos en los pases donde la escolaridad es obligatoria. Si nos referimos a la actividad fsica en particular, la educacin fsica escolar cobra una especial relevancia (Simons - Morton y cols., 1987; Sallis y McKenzie, 1991).

La principal razn es que la escuela es el nico lugar donde todos los nios/as, independientemente de su proeza atltica, tienen la oportunidad de participar en actividades fsicas (Devis y Peir, 1993).

Sin embargo, debido al limitado tiempo de que dispone esta asignatura dentro del currculum escolar, la consecucin de este objetivo se ve dificultada. De ah que deba plantearse un trabajo conjunto entre la familia y la comunidad, y buscar estrategias que involucren al profesorado y al alumnado, y a padres e hijos y compaeros (Harris, 1989; Fox, 1991).

3. Psicologa de la salud

En los ltimos aos asistimos a un resurgir de las relaciones entre la actividad fsica y la salud, debido a la creciente preocupacin que han despertado los temas relacionados con la salud en la sociedad espaola de nuestros das. En ello ha jugado un papel fundamental el incremento de las enfermedades cardiovasculares, el apoyo que ha recibido la medicina preventiva y la extensin de un concepto ms abierto y dinmico de la salud que se ha orientado a la promocin de ambientes y estilos de vida saludables (Devis y Peir, 1993).

Las repercusiones de esta "conciencia social de salud" (Crawford, 1987; Tinning, 1990) se dejaron sentir en la sociedad espaola de los aos ochenta con la aparicin de los alimentos integrales, las bebidas light y la popularizacin del jogging y la gimnasia de mantenimiento.

A principios de esa dcada se detecta en Estados Unidos que la falta de ejercicio est involucrada, junto con otros hbitos malsanos, en la gnesis de siete de las diez principales causas de muerte en ese pas (Rodrguez Marn, 1991). A partir de ese momento, comienzan a estudiarse sistemtica y profundamente las relaciones del ejercicio no slo con los trastornos que podramos llamar de tipo mdico, como las enfermedades cardiovasculares, la obesidad o el cncer, sino tambin con los de carcter

ms psicolgico, como la ansiedad, el estrs o la depresin. En este contexto, podemos hablar del ejercicio como un aspecto ms de la Psicologa de la Salud, pues se presupone, y as parecen corroborarlo muchos estudios (Plante y Rodin, 1990; Biddle y Mutrie, 1991; Willis y Campbell, 1992) que el ejercicio produce efectos saludables, bien previniendo la aparicin de trastornos de salud, bien facilitando el tratamiento de los mismos (Blasco, 1997).

El ejercicio desde la perspectiva de la Psicologa de la Salud (Blasco, 1997)

4. Ejercicio fsico y bienestar psicolgico

4.1. Efecto del ejercicio fsico sobre el bienestar psicolgico

Las distintas ideas expuestas hasta aqu sugieren una relacin positiva entre el ejercicio fsico y el bienestar psicolgico. Se han propuesto varias hiptesis, tanto psicolgicas como fisiolgicas, para explicar cmo funcionan los ejercicios fsicos sobre el bienestar (Weinberg & Gould, 1996):

Hiptesis de la distraccin

Consiste en que es la distraccin de eventos estresantes, ms que la propia actividad, lo que explica la mejora de sensaciones relacionadas con el ejercicio fsico. El respaldo a la hiptesis de la distraccin procede de los estudios de Bahrke y Morgan (1978).

Hiptesis de las endorfinas

La hiptesis de las endorfinas es la explicacin de base fisiolgica ms popular sobre las ventajas derivadas del ejercicio fsico. No todos los estudios la respaldan, pero el peso de la evidencia parece defendible. El cerebro, la hipfisis y otros tejidos producen diversas endorfinas que pueden reducir la sensacin de dolor y producir un estado de euforia. Parece probable que la mejora en el bienestar que sigue al ejercicio fsico se deba a una combinacin de mecanismos psicolgicos y fisiolgicos.

4.2. Beneficios psicolgicos del ejercicio fsico en poblacin clnica y no clnica

A continuacin relacionamos algunos aspectos psicolgicos que en poblacin clnica y no clnica son favorecidos por una prctica fsica asidua:

Adaptado por Weinberg & Gould, (1996) de Taylor, Sallis y Needle (1985).

4.3. Ejercicio fsico y depresin

Hasta el momento, la mayora de estudios que han investigado la relacin entre el ejercicio fsico y las disminuciones en los niveles de depresin y ansiedad han sido correlacinales. Si bien, no podemos afirmar de manera concluyente que el ejercicio motiv o produjo el cambio en el estado de nimo, sino ms bien que el ejercicio parece estar asociado a cambios positivos en los estados de nimo (Weinberg & Gould, 1996).

La inmensa mayora de las investigaciones que estudian la relacin entre ejercicio fsico y bienestar psicolgico han utilizado los ejercicios aerbicos. Se ha demostrado que el ejercicio ha de tener la suficiente duracin e intensidad para producir efectos psicolgicos positivos.

En definitiva, como sealan Weinberg & Gould (1996), se puede decir que

Se ha puesto de manifiesto que el ejercicio regular est relacionado con disminuciones de la depresin a largo plazo.

Cuanto mayor es el nmero total de sesiones de ejercicios, mayor es la reduccin de los niveles de depresin.

La intensidad del ejercicio no est relacionada con cambios en la depresin. Cuanto ms largo es el programa de ejercicios, mayor es la reduccin en los

niveles de depresin. El tiempo total de ejercicio a la semana no est relacionado con cambios en

la depresin.

4.4. Ejercicio crnico y salud mental

El Instituto Nacional de Salud Mental convoc a un grupo de expertos para discutir las posibilidades y limitaciones de la actividad fsica para afrontar el estrs y la depresin (Morgan y Goldston, 1987). En lo referente al ejercicio crnico y a la salud mental, el grupo lleg a las siguientes conclusiones:

El estado de forma fsica est relacionado positivamente con la salud mental y el bienestar.

El ejercicio fsico est relacionado con la reduccin de emociones vinculadas al estrs, como el estado de ansiedad.

La ansiedad y la depresin son sntomas habituales de fracaso en el afrontamiento del estrs mental, y al ejercicio fsico se le ha relacionado con una disminucin del nivel - de suave a moderado - de la depresin y la ansiedad.

Por lo general, el ejercicio fsico a largo plazo est relacionado con reducciones en rasgos como el neuroticismo y la ansiedad.

Por lo general, la depresin grave requiere tratamiento profesional, lo que puede incluir medicacin, terapia electroconvulsiva y/o psicoterapia, con los ejercicios fsicos como elemento complementario.

Los ejercicios fsicos apropiados se traducen en reducciones en diversos ndices de estrs, como la tensin neuromuscular, el ritmo cardaco en reposo y algunas hormonas relacionadas con el estrs.

La actual opinin clnica sostiene que el ejercicio fsico tiene efectos emocionales beneficiosos en todas las edades y gneros.

Las personas fsicamente sanas que necesitan medicacin psicotrpica pueden hacer ejercicios sin ningn temor si los realizan bajo estrecha supervisin mdica.

4.5. Ejercicio fsico y autoconcepto

El ejercicio fsico puede influir en la autoestima mediante agentes como (Weinberg & Gould, 1996)

El aumento de la forma fsica. El logro de objetivos. Sensaciones de bienestar somtico. Una sensacin de competencia, dominio o control. La adopcin de conductas saludables asociadas. Experiencias sociales. La atencin experimental. El refuerzo por medio de personas significativas.

5. Directrices para mejorar la adhesin al ejercicio

Una vez comprobado los efectos beneficiosos de una prctica fsica continua y sistemtica, nos queda apuntar una serie de directrices que marquen las pautas de actuacin de aquellos profesionales dedicados a la actividad fsica y que tienen entre sus objetivos mantener la motivacin continua entre sus practicantes, fomentando as la adhesin al ejercicio (Weinberg & Gould, 1996):

Hacer que el ejercicio sea agradable. No es fcil empezar a hacer ejercicio de forma regular sobre todo si se percibe que ste no es muy divertido, por lo que tendremos que proporcionar a los participantes un cierto nmero de actividades para que puedan escoger entre ellas. Existe una diversidad de actividades que no slo proporcionan entrenamiento multidisciplinar y mejoran la forma fsica sino que tambin evitan el aburrimiento y reducen las posibilidades de lesin.

Ajustar la intensidad, la duracin y la frecuencia del ejercicio. El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) ha elaborado pautas de ejercicios provechosas para la salud. Pero algunas personas pueden tener dificultades para seguirlas. Quiz las circunstancias posibiliten el ejercicio slo dos veces a la semana, pero hay que tener en cuenta que algo es mejor que nada. Hay que entrenarse sin salirse del rea en que uno se encuentra cmodo, ya que de lo contrario el ejercicio pierde todo su atractivo cuando resulta demasiado difcil.

Promover la prctica de ejercicios en grupo. Las investigaciones indican que la prctica con otras personas aumenta la adhesin al ejercicio fsico. Al parecer, aqu operan dos elementos: 1.- el compromiso aumenta porque no se quiere decepcionar a un amigo y 2.- muchas personas disfrutan del ejercicio practicado de forma social.

Sugerir que se lleve un diario de los ejercicios. Un diario constituye una tcnica estndar para cambiar un hbito, al tiempo que proporciona informacin sobre los modelos a seguir y sirve de refuerzo a la participacin.

Reforzar el xito. El elogio verbal sincero y espontneo puede ser muy til en la motivacin de los participantes. Las recompensas materiales tambin pueden hacer hincapi en la asistencia satisfactoria y en la participacin continuada.

Encontrar un lugar bien situado para la prctica de ejercicio. Es fcil buscar excusas para no hacer ejercicio. Hay que procurar localizar uno o ms sitios en los que realizar la actividad. Que la ubicacin de las instalaciones no sea una excusa.

Utilizar la msica. El uso de la msica en los programas de ejercicios ha llegado a ser una tcnica motivacional popular. De hecho, con msica el gasto de energa es ligeramente superior, si bien los participantes perciben que el ejercicio es ms fcil. Esto es especialmente til para los principiantes, al hacer que la experiencia en su conjunto sea ms divertida y esencialmente distinta a cualquier tipo de trabajo.

6. Conclusiones

El papel del ejercicio fsico en la mejora del bienestar individual y social est siendo cada vez ms importante en la medida que se incrementa el nmero de personas con problemas de ansiedad o depresin. El ejercicio aerbico est asociado a reducciones en estas ltimas. Su relacin con el bienestar psicolgico tiene un carcter correlacional ms que causal. Los efectos de los ejercicios fsicos tienden a ser ms agudos que crnicos, y las personas dicen sentirse mejor inmediatamente despus del ejercicio, efecto que suele permanecer durante varias horas.

El ejercicio fsico ha demostrado tener un impacto positivo en una diversidad de esferas, como el fortalecimiento de la autoestima, el aumento de la sensacin de control, la mejora de la autoconfianza y la mejora del funcionamiento mental. Se han sugerido explicaciones psicolgicas, fisiolgicas y sociales para las distintas formas en que el ejercicio fsico mejora el bienestar psicolgico. Dado que el ejercicio fsico est relacionado con esos cambios positivos, su prctica deber ser alentada, promovida y facilitada por las personas e instituciones responsables.

Nutricin y actividad fsica

La nutricin es un complejo sistema de mecanismos fsicos y qumicos integrados de

forma interactiva con todas las dems funciones del organismo.

Los seres vivos necesitan energa para realizar sus funciones y en el ser humano, la

nutricin, es el modo ms bsico de lograrlo. No debemos olvidar que las clulas de todos

los sistemas del organismo necesitan energa.

En el rendimiento de una persona activa influyen diversos factores, entre otros, el

entrenamiento, la gentica y la alimentacin. ste ltimo es un factor muy importante a la

hora de mejorar el xito en un deporte, hasta tal punto que el tiempo de entrenamiento y

de preparacin puede verse afectados por una incorrecta alimentacin.

La dieta de una persona activa debe cubrir las demandas energticas de la actividad

realizada, para mantener un peso corporal adecuado. La ingesta de caloras de una

persona sedentaria debe abarcar la cantidad suficiente de stas, para poder realizar

actividades diarias como son vestirse, peinarse, estudiar, trabajar, etc. Pero una persona

que realiza actividad fsica necesita un aporte de caloras acorde a la frecuencia, a la

intensidad y a la duracin de la misma.

Para un sedentario sano, la distribucin calrica aproximada de nutrientes diarios sera

50% de hidratos de carbono, 15% de protenas y 35% de grasas, porcentajes que,

obviamente, varan en las personas activas.

Los hidratos de carbono son el principal combustible para la contraccin muscular. En una

persona activa, aproximadamente entre el 50% y el 70% de la ingesta calrica diaria debe

provenir de los carbohidratos. A las protenas se les reserva la funcin de formar al

msculo y reparar los tejidos. Su requerimiento vara entre las actividades fsicas de fuerza

y los de resistencia. Por su parte, las grasas son una buena fuente de energa y tienen un

efecto ahorrador de glucosa en los ejercicios aerbicos.

De los denominados micronutrientes, es decir, los minerales y las vitaminas, cabe

comentar que juegan un papel my importante en el organismo y que una inadecuada

administracin de los mismos puede conducirnos a estados anmicos o hipovitamnicos.

Captulo aparte merece el agua. La deshidratacin puede resultar nefasta para el estado

de la persona activa, tanto en los entrenamientos como en las competiciones. El aumento

de sudoracin a partir de la actividad de las glndulas sudorparas constituyen uno de los

principales factores de prdida de agua, pero, junto a ella, tambin se pierden vitaminas y

minerales, sobre todo cloro, potasio y sodio. La eliminacin de sodio puede traer consigo

la aparicin de cansancio, calambres e insomnio, mientras que la carencia de potasio

altera la musculatura. Ambos minerales resultan esenciales para la conductividad y la

excitabilidad.

Si hay que destacar un hecho dentro de la nutricin, es la denominada epidemia del siglo

XXI. Segn la OMS (Organizacin Mundial de la Salud), a nivel global, unos 250 millones de

personas son obesas, es decir, un 7% de la poblacin. La obesidad se plantea como un

grave problema de salud pblica, por el impacto que tiene sobre la esperanza y la calidad

de vida de las personas. Ms alarmante an es el incremento de la obesidad infantil.

Una de las principales causas de este problema es el sedentarismo, adems de la nueva

industria alimentaria. Aunque la obesidad puede ser la alteracin de un gen involucrado

en la regulacin del balance energtico, la epidemia de esta enfermedad, el sedentarismo

e, incluso, factores socioculturales, ya que hay sociedades donde ser obeso simboliza

vitalidad y salud, pueden llevarnos a ser partcipes de esta actual problemtica.

Sea como sea, esta epidemia puede tener nefastos resultados sobre nuestra salud, como

son enfermedades del corazn, enfermedades respiratorias, apnea del sueo, bajo

rendimiento laboral y escolar, entre otros.

Derivado de toda esta situacin, existen cada vez ms incidencias patolgicas psiquitricas

relacionadas con la alimentacin, como son la anorexia nerviosa o la bulimia, problemas,

por desgracia, cada vez ms frecuentes entre la poblacin.

Introduccin.

La nutricin es un tema que cada da cobra ms fuerza en el mundo de la actividad fsica.

Es ste un aspecto importante a considerar cuando se quiere obtener el mximo

rendimiento en la actividad fsica. De ah que el mercado de complementos alimenticios

para personas activas haya experimentado desde hace unos aos un auge espectacular.

Hoy en da es posible encontrar en lugares muy diversos bebidas isotnicas, batidos

proteicos, barras energticas, etc.

La calidad de vida puede mejorarse considerablemente mediante el ejercicio fsico y un

aporte nutricionales correcto. Una buena alimentacin forma parte del

llamado entrenamiento invisible e influye de manera decisiva en el incremento de la

resistencia fsica y en la mejora del rendimiento de la persona activa, adems de facilitar

una mejor recuperacin.

La alimentacin debe ser adecuada tanto en calidad como en cantidad, porque:

Debe reponer la energa gastada durante la actividad fsica.

Debe evitar la aparicin de un estado posterior de cansancio o de agotamiento.

El aporte de hidratos de carbono, de protenas, de grasas, de minerales y de vitaminas

debe ser proporcional a la actividad fsica que se realiza y a las caractersticas concretas

de la persona.

Clases de nutrientes.

Los alimentos contienen los diversos nutrientes, tambin denominados principios

inmediatos, que el cuerpo humano necesita. Nutrientes esenciales para el ser humano:

Orgnicos:

o Hidratos de carbono o glcidos.

o Grasas o lpidos.

o Protenas.

o Vitaminas.

Inorgnicos:

o Sales minerales.

o Agua.

La mayora de los alimentos estn formados por estructuras complejas y slo son

utilizables por el organismo cuando stas han sido convertidas ne formas ms simples.

Hidratos de carbono.

Tambin llamados glcidos, son la principal fuente de obtencin de energa que tiene el

organismo para satisfacer sus necesidades energticas. Estn compuestos por carbono,

hidrgeno y oxgeno. Existen en dos formas principales, los glcidos sencillos o azcares y

los glcidos complejos.

Glcidos sencillos o azcares.

Se caracterizan por tener sabor dulce, ser cristalinos y ser solubles en agua. Se dividen en

monosacridos y discridos.

Entre los monosacridos, que estn formados por una sola molcula, se encuentran:

o La glucosa: es la ms importante porque es el hidrato de carbono ms utilizado por el

cuerpo.

o La fructosa: es el azcar que se encuentra en las frutas. Se parece a la glucosa, pero el

cuerpo la absorbe ms rpidamente.

o La galactosa: se obtiene por hidrlisis de la lactosa de la leche.

Dentro del grupo formado por los disacridos, que estn compuestos por dos molculas,

se incluiran:

o La sacarosa: es el azcar de caa habitual en nuestra dieta. Durante la digestin se

descompone en una molcula de glucosa y otra de fructosa.

o La lactosa: proviene de la leche y la digestin la descompone en glucosa y galactosa.

o La maltosa: se halla en el extracto de malta, un producto utilizado en la elaboracin de la

cerveza. Al realizar la digestin se descompone en dos molculas de glucosa, por ello es

una fuente de energa muy valiosa para las personas activas.

Glcidos complejos.

Son aqullos que estn constituidos por tres o ms molculas: trisacridos, tetrasacridos

y polisacridos. Los glcidos complejos son polmeros, es decir, son sustancias compuestas

por largas cadenas de glucosa. A diferencia de los anteriores, son inspidos e insolubles.

Entre los ms importantes estn:

o El almidn: es el ms importante en nuestra alimentacin. Se puede considerar que es la

energa que almacenan los vegetales. La digestin lo descompone en maltosa, que a su

vez se descompone en glucosa. Se halla en alimentos como los cereales o el arroz.

o El glucgeno: es la energa almacenada por los animales en los msculos y,

especialmente en el hgado. Puede ser transformado rpidamente en glucosa.

o La celulosa: tiene una funcin estructural, pues es la que proporciona a las plantas su

rigidez caracterstica.

Grasas.

Al igual que los hidratos carbono, tienen tambin una misin energtica y estn

compuestas por cidos grasos formados por carbono, hidrgeno y oxgeno. Son la fuente

de energa ms concentrada de todas, pues un gramo de grasa produce el doble de

energa que un gramo de azcar.

Las grasas se almacenan y, aunque su principal funcin es la de ser una reserva energtica,

tambin desempean un papel importante en el mantenimiento de la temperatura

corporal, en la proteccin de rganos vitales, en el mantenimiento de las membranas de

las clulas y en el transporte de las vitaminas A y D, que slo son solubles en grasas

(liposolubles).

Los cidos grasos libres que se obtienen como producto final del metabolismo de la grasa

sirven de combustible para la actividad muscular y parecen tener una especial importancia

en el rendimiento de las personas activas que tienen que realizar esfuerzos de larga

duracin.

Las grasas, segn el estado en el que se encuentren a temperatura ambiente, pueden ser

lquidas, que seran los aceites, o slidas, que seran las mantecas y los sebos. Una

clasificacin ms habitual es la que se realiza en funcin de su composicin qumica, que

las divide en saturadas e insaturadas.

Grasas saturadas.

Son aqullas que tienen los tomos de carbono unidos a dos tomos de hidrgeno, de ah

su nombre, ya que estn saturadas de hidrgeno. Suelen ser de origen animal (cerdo,

cordero) y, exceptuando el pescado se deben consumir con moderacin, pues

numerosos estudios han demostrado que una ingesta excesiva de este tipo de grasas est

directamente relacionada con la existencia de niveles altos de colesterol LDL (el malo) en

la sangre y con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

Grasas insaturadas.

Son aqullas que no tienen todos los tomos de carbono unidos a dos tomos de

hidrgeno. Se encuentran en la mayor parte de los aceites vegetales, con excepcin de los

de coco y palma, y en el pescado, sobre todo azul.

Existen dos cidos grasos poliinsaturados que el cuerpo no puede producir, el cido

linoleico omega-6 y el cido alfa linolnico omega-3. Como deben obtenerse a travs de la

dieta se les denomina cidos grasos esenciales. Ambos proceden de los aceites de

pescado.

Protenas.

Estos nutrientes tienen una funcin estructural muy importante, ya que son un

componente esencial de los tejidos y de los msculos del cuerpo, as como del pelo, las

uas No pueden ser reemplazadas ni por los hidratos de carbono ni por las grasas, por

ello, son esenciales en la dieta.

Estn formadas por aminocidos como la glicina, la leucina, la arginina, la metionina, la

valina, la actina, la miosina Hay 20 aminocidos de los cuales slo 12 pueden ser

fabricados por el organismo humano, mientras que los 8 restantes, que se

denominan aminocidos esenciales, slo pueden ser aportados en cantidades suficientes

a travs de los alimentos.

Todas las protenas, por distintas que sean, estn formadas por combinaciones de esos 20

aminocidos, y varan tan slo las proporciones de los mismos y el orden en que se unen.

Tienen un inters especial para las personas activas porque evitan la destruccin del

msculo y permiten el aumento de defensas.

Vitaminas.

Son sustancias de composicin qumica muy variada, imprescindibles para el correcto

funcionamiento del organismo al regular diversos procesos en l. Aunque se necesitan en

cantidades muy pequeas, son imprescindibles y su ausencia provoca diversos trastornos

y enfermedades.

Las vitaminas se destruyen fcilmente con el calor, por lo que se encuentran en alimentos

crudos o poco cocinados. Tambin la luz e incluso el oxgeno del aire pueden destruirlas,

por ello, es importante consumir alimentos frescos.

Aunque entre muchas personas activas las vitaminas estn muy valoradas, lo cierto es que

no ha podido demostrarse que una mayor cantidad de las mismas en la dieta aumenten el

rendimiento fsico, e incluso puede afirmarse que un exceso de vitaminas tambin

provoca enfermedades.

Las vitaminas se clasifican en dos grupos: hidrosolubles y liposolubles.

Vitaminas hidrosolubles.

Son solubles en agua y no pueden almacenarse. En este grupo se incluyen las vitaminas

del complejo B y la vitamina C. Alguna son importantes desde el punto de vista del

rendimiento fsico:

o Vitamina B1 (tiamina): es esencial porque participa en el proceso de liberacin de

energa a partir de los hidratos de carbono.

o Vitamina B2 (riboflavina): tambin interviene en el metabolismo energtico de las grasas

y de los hidratos de carbono.

o Vitamina B3 (niacina): interviene en distintas fases del metabolismo y del

aprovechamiento de los hidratos de carbono, de los cidos grasos y de los aminocidos.

o Vitamina C o cido ascrbico: ayuda en la reparacin de tejidos daados y en la

absorcin de hierro. El cuerpo no puede sintetizarla y debe aportarse mediante la dieta.

Vitaminas liposolubles.

Son solubles en grasa e insolubles en agua. Se acumulan en el hgado, que hace de

almacn de las mismas. En este grupo se encuentran las vitaminas A, D, E y K. Las ms

importantes son las dos primeras:

o Vitamina A (retinol): interviene en el crecimiento seo y en la visin. Las dosis altas son

txicas.

o Vitamina D (calciferol): es esencial para la absorcin del calcio y del fsforo.

Minerales.

La lista de estos nutrientes es muy extensa. Se trata de sustancias inorgnicas que

desempean diversas funciones en el organismo: estructurales (constituyen un parte

importante de los huesos y de los dientes), funcionales (permiten el correcto

funcionamiento de distintos rganos: sistema nervioso, msculos) y reguladoras de las

reacciones metablicas celulares.

Los minerales se hallan presentes en todos los alimentos y algunas sales minerales se

hallan disueltas en el agua que bebemos. Entre los ms importantes para el organismo se

encuentran:

o Hierro: es esencial para la produccin de la hemoglobina, que interviene en el transporte

de oxgeno a los tejidos. Esto es importante para la persona activa, pues si disminuye la

capacidad de transporte de oxgeno tambin disminuye el rendimiento.

o Sodio: es el componente principal del fluido extracelular.

o Potasio: interviene en el mantenimiento del interior de las clulas.

o Calcio: adems de su importante funcin de mineralizacin sea en la formacin de

huesos y dientes, interviene tambin en el inicio de la contraccin muscular, en la

conduccin nerviosa y en la coagulacin.

o Fsforo: colabora en la produccin de energa.

o Yodo: es vital para el funcionamiento de la glndula tiroides.

o Flor: tiene un papel esencial en el crecimiento de los dientes.

o Zinc: es esencial para el crecimiento y para la maduracin sexual.

El ejercicio fsico intenso supone un aumento de las demandas de minerales (y de

vitaminas) que debe ser cubierta con una alimentacin variada que aporte la cantidad

suficiente de estos nutrientes. La suplementacin con vitaminas y con minerales no est

justificada para ningn grupo de edad.

Agua.

Es la molcula ms abundante en nuestro cuerpo. Acta como disolvente de la mayora de

los nutrientes y resulta imprescindible para realizar las reacciones metablicas que se

producen en el organismo.

El agua tambin desempea otras funciones, como, por ejemplo, el transporte de

sustancias entre las distintas partes del cuerpo, la regulacin de la temperatura corporal,

etc.

Existe un equilibrio entre la cantidad de agua que eliminamos diariamente por la orina,

por la respiracin, por el sudor y por las heces, y la que incorporamos a travs de la bebida

y los alimentos.

Sabas que el agua constituye alrededor del 60% de la masa corporal?

Grupos de alimentos.

Los alimentos son aquellas sustancias de nuestro entorno que seleccionamos para

comerlas. La cantidad y el tipo de alimentos que una persona consume diariamente se

denomina dieta alimenticia.

El valor nutricional de la dieta depende de los alimentos que tomemos. Los alimentos se

agrupan teniendo en cuenta su composicin en nutrientes, es decir, cada alimento se

clasifica en funcin del tipo o tipos mayoritarios de nutrientes que lo constituyen. Se

obtienen siete grupos de alimentos:

1. Leche y sus derivados: protenas y minerales.

2. Carnes, pescados y huevos: protenas.

3. Patatas, legumbres y frutos secos: hidratos de carbono y protenas.

4. Hortaliza y verduras: vitaminas y minerales.

5. Frutas: vitaminas, minerales e hidratos de carbono.

6. Cereales, azcares y derivados: hidrato de carbono.

7. Aceites y grasas: grasas.

La dieta equilibrada.

Para tener la seguridad de que el aporte de nutrientes que recibe el cuerpo es el

adecuado, hay que considerar el conjunto de toda alimentacin y tratar de conseguir una

dieta equilibrada, es decir, una dieta en la que se ingiera todos los alimentos que el cuerpo

necesita para estar sano.

Se considera que la alimentacin de un individuo es equilibrada cuando cubre los

siguientes objetivos:

Aportar las caloras suficientes para poder llevar a cabo todos los procesos metablicos

del organismo y el trabajo fsico necesario.

Suministrar suficientes nutrientes de todos los tipos.

Mantener un peso apropiado.

Asegurar un equilibrio adecuado entre las cantidades ingeridas de cada uno de los

nutrientes.

Al buscar una dieta equilibrada es necesario considerar el consumo de alimentos de toda

la semana y no el de un solo da. Frecuencia semanal de los alimentos en una dieta

equilibrada:

Agua: 7 vasos y todos los das a la semana.

Pan: 60-100 gramos y todos los das a la semana.

Pasta, arroz o cereales: 100-200 gramos y todos los das a la semana.

Patatas: 150-180 gramos y todos los das a la semana.

Verduras y hortalizas: 200-300 gramos o 2 platos y todos los das a la semana.

Frutas: 200-300 gramos o 3 piezas y todos los das a la semana.

Leche, yogur o queso: 2-3 raciones (tazas, yogures) y todos los das a la semana.

Aceite de oliva: 40-60 gramos o 4 cucharas y todos los das a la semana.

Legumbres: 50-80 gramos o 1 plato y 3 das a la semana.

Pescado: 150-200 gramos y 3 das a la semana.

Carnes magras o aves: 150-200 gramos y 2 das a la semana.

Huevos: 1-2 y 2 das a la semana.

Frutos secos: 45 gramos o 1 puado y 2 das a la semana.

Carnes grasas o embutidos: 80-100 gramos mximos y 1 da a la semana.

Mantequilla o margarina: 20 gramos y 1 da a la semana.

Nutricin y actividad fsica.

Una persona que practica actividad fsica de manera habitual tiene unos requerimientos

nutricionales mayores en la mayora de los nutrientes, ya que necesita disponer de ms

energa.

Los nutrientes encargados de proveer al organismo de energa son los hidratos de carbono

y las grasas. Las protenas slo se emplean energticamente en situaciones muy

especiales, como, por ejemplo, en un estado de iniciacin.

El empleo de hidratos de carbono o de grasas depender fundamentalmente de la

intensidad y de la duracin del ejercicio. En general, las actividades de potencia requieren

una produccin elevada de energa en un periodo breve y los hidratos de carbono son el

combustible predominante, mientras que en las de resistencia se necesita una produccin

de energa constante durante periodos largos y las grasas se convierten en la fuente

principal de combustible.

No hay que olvidar que, en esfuerzos prolongados, aunque las grasas constituyan el

combustible fundamental, los hidratos de carbono tienen un papel importante al

comienzo de la actividad.

Necesidades nutricionales de las personas activas. Antes de la actividad fsica.

Las actividades fsicas intensas suponen grandes demandas fsicas y la persona muy activa

necesita un alto aporte de nutrientes que permita cubrir el gran gasto de energa que se

produce a nivel muscular.

Las necesidades nutricionales y energticas son enormes y varan en funcin de la

intensidad y de la duracin del esfuerzo a realizar. La ingestin de lquidos tambin se

incrementa en esta fase.

Entre la comida y la actividad fsica, deben pasar al menos 2 2 horas y media. No es

recomendable comer grandes cantidades de hidratos de carbono ni de alimentos que

necesiten largos periodos de tiempo para ser digeridos (ej. carnes grasas), y deben

evitarse las bebidas gaseosas, la cafena y el alcohol. Los alimentos hervidos o cocidos son

preferibles a los fritos o salados.

La persona que practique una actividad fsica de resistencia debe incluir en su dieta cido

ascrbico (proveniente del azcar), sales minerales, mucho lquido y productos con

glucosa fcilmente asimilables.

Necesidades nutricionales de las personas activas. Despus de la actividad fsica.

La nutricin durante este periodo ha de ayudar al organismo a reponerse del esfuerzo

realizado. Para ello, es preciso rehidratar el organismo y reponer las reservas de hidratos

de carbono y de protenas.

La mayor parte de la actividad metablica que se produce en el cuerpo en esta fase se

centra en dos aspectos, la reparacin de las fibras musculares daadas y la eliminacin de

las sustancias de desecho producidas durante el ejercicio.

Si la competicin o el entrenamiento han provocado una gran prdida de lquido a travs

del sudor, es necesario reponerlo tomando bebidas con glucosa, que ayudan a restablecer

las reservas de hidratos de carbono. Han de pasar entre 30 y 60 minutos antes de tomar

alimentos slidos.

La comida posterior a la actividad fsica cotidiana ser normal, segn el apetito de la

persona activa. Sin embargo, la comida posterior a la actividad fsica ha de cuidarse

especialmente, sobre todo, si la actividad fsica ha requerido un esfuerzo intenso y

prolongado. Se aconseja aumentar la ingestin de hidratos de cabono y reducir la de

grasas animales durante 2 3 das.

Alimentos como los huevos, la leche, la levadura de cerveza, el pescado, la carne y el

hgado son adecuados para contribuir a una mejor recuperacin.

La alimentacin de las personas activas.

El gasto calrico de una persona activa es muy variable. Depende de la actividad fsica que

realice, de su frecuencia y de su intensidad. Una persona activa puede llegar a gastar entre

3500 y 8000 caloras durante periodos de entrenamiento intenso.

Para lograr el mximo rendimiento fsico, es conveniente que la dieta sea variada y que se

ajuste a las necesidades calricas de la actividad fsica realizada.

Hidratos de carbono: han de ser los nutrientes que la persona ingiera en mayor

cantidad, sobre un 50-60% de las caloras totales. Si se trabaja musculacin, nunca

deben bajar del 55%.

Grasas: la cantidad a ingerir es similar a la de una persona que no haga ejercicio fsico y

estar en torno al 25-30% de las caloras diarias.

Protenas: en las actividades de fuerza se recomienda un consumo de entre 1,5 y 1,7

gramos por da por cada kilo de peso, lo que supone un 10-15% de las caloras

consumidas.

Vitaminas y minerales: una dieta variada y adecuada es suficiente para asegurar un

consumo suficiente de estas sustancias, no siendo necesario recurrir a suplementos

salvo consejo mdico.

Agua: con el ejercicio fsico se pierde bastante agua, entre 1,5 y 3 litros cada dos horas.

Se necesita compensar esta prdida para mantener el rendimiento fsico. Lo que se

aconseja es:

o Entre 15 y 30 minutos antes de empezar a hacer la actividad fsica, beber en torno a

medio litro de agua.

o Durante la realizacin de la actividad, beber cada 15-30 minutos agua o una bebida

isotnica (ayuda a recuperar minerales), sin esperar a tener sed.

o Al acabar, rehidratarse bebiendo agua, zumos El lquido perdido tarda en reponerse

entre 12 y 24 horas.

Tambin es importante tener en cuenta la actividad fsica que se realiza. Segn las

caractersticas de la misma, las capacidades implicadas en ella sern diferentes y, en

consecuencia, los requerimientos nutricionales tambin. Por ejemplo, las actividades de

fuerza demandan una mayor cantidad de protenas que los de resistencia.

Segn Fran W. Dick (Principios del entrenamiento deportivo, 1993), los nutrientes bsicos

de una persona activa segn la actividad seran:

Velocidad y fuerza explosiva:

o Protena. Entre 1,5 y 2 gramos por kilogramo de peso, para el fortalecimiento del tejido

muscular y el aumento de la velocidad de reaccin y de concentracin.

o Hidratos de carbono. Fcilmente digeribles: aproximadamente 8 gramos por kilogramo

de peso, para periodos largos de entrenamiento.

o Grasa. En pequea cantidad: a ser posible no ms de un 30% de la ingesta de caloras,

para la formacin de cidos grasos.

o Exigencias media de energa. Segn el tipo de actividad, entre 3500 y 5000 caloras.

Fuerza resistencia:

o Protenas. Entre 1,5 y 2 gramos por kilogramo de peso, para almacenar reservas que

pueda utilizar el tejido muscular.

o Hidratos de carbono. Fcilmente digeribles: entre 8 y 10 gramos por cada kilogramo de

peso, para completar las reservas de glucgeno.

o Grasa. En pequea cantidad: a ser posible no ms de un 25% de la ingesta de caloras,

para la formacin de cidos grasos.

o Exigencias media de energa. Segn el tipo de actividad, entre 4000 y 6000 caloras.

Fuerza:

o Protenas. Sobre 3 gramos por kilogramo de peso, para fortalecer el crecimiento del

tejido muscular y para aumentar la fuerza en los msculos implicados.

o Hidratos de carbono. Fcilmente digeribles: entre 5 y 8 gramos por kilogramo de peso.

o Grasa. En pequea cantidad: a ser posible no ms de un 30% del total de caloras, para

la formacin de cidos grasos esenciales.

o Exigencias media de energa. Como mximo, de 8000 cal0ras.

Resistencia:

o Protenas. Al menos 1,2 gramos por kilogramo de peso, para el necesario rendimiento

muscular en los esfuerzos prolongados.

o Hidratos de carbono. De fcil digestin. unos 10 gramos por kilogramo de peso, para

optimizar las reservas de glucgeno como energa de reserva a largo plazo.

o Grasa. A ser posible no ms de un 30% del total de caloras, para la formacin de cidos

grasos esenciales.

o Exigencias media de energa. Segn el tipo de deporte, entre 4000 y 7000 caloras.

El uso de suplementos alimenticios.

En la actualidad, existen en el mercado muchos productos destinados especficamente a la

nutricin y al rendimiento de la persona activa. Se les atribuye la capacidad de favorecer

el desarrollo muscular y de potenciar la actividad fsica.

La ingesta de determinados suplementos alimenticios (antioxidantes, energticos,

vitaminas, minerales) ha proliferado mucho en los ltimos aos. Con ellos, se busca

conseguir determinados efectos de forma rpida: bajar peso, incrementar la resistencia,

conseguir ms volumen muscular, incrementar la fuerza, mejorar la capacidad fsica

durante la realizacin del ejercicio y retrasar la aparicin de la fatiga, etc.

Muchas personas estn convencidas de que los preparados que toman les ayudan a

mejorar su rendimiento fsico. Cientficamente no hay nada demostrado. Lo nico cierto

es que los sujetos que toman suplementos suelen entrenar mucho, con lo cual es normal

que se produzca una mejora.

Adems, aunque son legales, estas sustancias pueden causar efectos secundarios y slo

deben ser utilizadas bajo supervisin mdica, pues en muchos casos los problemas surgen

cuando se abusa de ellas o cuando no se utilizan adecuadamente (por ejemplo, si se

reemplazan por una alimentacin adecuada).

Entre las sustancias ms conocidas estn:

Creatina: es uno de los suplementos ms populares. En estado natural se encuentra en la

carne roja, y tambin es producida por el cuerpo a partir de algunos aminocidos:

glicina, arginina y metionina. Su funcin consiste en ayudar a convertir el ADP (adenosin

difosfato) en ATP (adenosin trifosfato), que es el combustible que utilizan los msculos

para realizar al contraccin muscular.

L-Carnitina: tambin conocida como vitamina Bt, es una sustancia natural presente en el

cuerpo humano. La utiliza para transportar cidos grasos de cadena larga hasta las

mitocondrias de las clulas, donde son quemados para obtener energa.

L-Glutamina: es un aminocido que nuestro cuerpo puede sintetizar. Interviene en la

formacin del glucgeno y ayuda a reponer sus reservas despus de actividades

intensas. Se encuentra en lcteos, en carnes, en los cacahuetes y en las almendras.

Se debe destacar, por ltimo, que tambin se consumen productos ilegales:

anabolizantes, esteroides, hormonas Evidentemente estn absolutamente prohibidos y

son muy perjudiciales para la salud.

CAPACIDAS FISICAS BASICAS CAPACIDADES CONDICIONALES Cualidades energtico-funcionales del organismo, que posibilitan un rendimiento elevado

y que se desarrollan como resultado de la accin motriz consciente del ser humano y al

mismo tiempo, constituyen condiciones de esas acciones motrices y de otras a desarrollar. Estn determinadas por la energa para su funcin y desarrollo entre ellas.

Velocidad: Es la capacidad que permite al ser humano realizar contracciones y relajaciones musculares en el menor tiempo posible. a. Velocidad de reaccin: Capacidad de responder con una accin motora ante un determinado estmulo. b. Velocidad acclica: Capacidad para realizar un movimiento o ejercicio de cadena abierta, es decir un ejercicio que cuente con una fase inicial, una fase principal y una fase final, en la unidad de tiempo. c. Velocidad de desplazamiento o cclica: Capacidad para realizar ejercicios de cadena cerrada, es decir, ejercicios que cuentan, con una fase inicial, una principal, una final y la fase de enlace, en la unidad de tiempo. d. Frecuencia de movimiento: Es la ejecucin del movimiento de los segmentos corporales con la mayor rapidez posible.

Resistencia: Capacidad del organismo de oponerse al agotamiento por perodos prolongados de tiempo. a. Resistencia de baja duracin: Comprendida de 40 segundos a 120 segundos. b. Resistencia de media duracin: Comprendida de los 2 a los 11 minutos durante la ejecucin de ejercicios en este perodo de tiempo, se alcanza una fase estable, es decir, el organismo est estrechamente relacionado con el consumo mximo de oxgeno y se va incorporando paulatinamente a los procesos aerbicos. c. Resistencia de larga duracin: Comprendida de 11 minutos en adelante.

Fuerza: Capacidad del organismo para vencer, soportar o levantar un peso o masa mediante la accin muscular. a. Fuerza resistencia: Capacidad que permite al organismo incrementar el rendimiento contra el cansancio.

b. Fuerza Explosiva: Capacidad para vencer una resistencia relativamente baja con una mxima velocidad. c. Fuerza Rpida: Capacidad neuromuscular para vencer una resistencia que no alcanza cargas lmites con una aceleracin que tampoco llega al lmite. d. Fuerza mxima: Capacidad para superar grandes masas con velocidad constante.

CAPACIDADES COORDINATIVAS

Durante dcadas, los entrenadores fijaron su atencin en las capacidades condicionales: la fuerza,

la resistencia y la velocidad. Con el tiempo y frente a un escenario cada vez ms competitivo, los

investigadores ampliaron su horizonte hacia otras capacidades ntimamente relacionadas con el

sistema nervioso. Estas cualidades, conocidas hoy como capacidades coordinativas, permiten al

deportista realizar los movimientos con precisin, economa y eficacia.

Jacob (1990) asume tres funciones bsicas de las capacidades coordinativas:

1. Como elemento que condiciona la vida en general

2. Como elemento que condiciona el aprendizaje motor

3. Como elemento que condiciona el alto rendimiento deportivo

Las capacidades coordinativas son sin duda un elemento importantsimo a la hora de planificar el

entrenamiento tanto en los deportes individuales como de conjunto, ya que si bien algunas de

ellas no parecen jugar un papel decisivo en los deportes de equipo, otras en cambio pueden llegar

a ser de capital importancia, como veremos a continuacin.

Se divide en dos:

Capacidades de coordinacin General.

Capacidades de coordinacin Especfica.

Flexibilidad.

Capacidades de Coordinacin General.

Resultado del aprendizaje polivalente puesto que se halla en diferentes disciplinas, aspectos de la vida cotidiana y el deporte. Son:

Capacidad de aprendizaje motor.- Es la capacidad que posee el hombre de dominar en el menor tiempo posible la tcnica de nuevas acciones motrices, ella est determinada en primer

lugar por las particularidades individuales de asimilacin de cada sujeto y por la direccin del

proceso de enseanza-aprendizaje.

El profesor juega un papel muy importante en el desarrollo de esta capacidad, por lo que l debe

seleccionar los mtodos, procedimientos y medios ms adecuados para que el alumno pueda

comprender las diferentes acciones motrices que debe realizar para apropiarse de los

conocimientos necesarios para ejecutar una accin determinada y brindarle la posibilidad de

ejecutar y repetir el ejercicio con el fin de automatizar los diferentes movimientos que requiere

dicha accin y por ltimo, la correccin de errores juega un papel importante en este proceso.

Capacidad de control motor.- Es la capacidad de realizar movimientos combinados dentro de la tarea del ejercicio fsico. Esta puede realizarse antes de la tarea o pertenecer a ella, se lleva a

efecto a travs de la dosificacin y aplicacin de las cargas que alternando armnicamente la

relacin trabajo descanso, tiene como objetivo desarrollar la capacidad de trabajo.

Capacidad de adaptacin y transformacin del movimiento.- Es la capacidad de programar, adaptar, cambiar y corregir en un caso dado, la accin motora dentro del ejercicio

fsico, de forma eficaz, no solo depende del aprendizaje motor, en gran parte, sino en la capacidad

de control del movimiento.

CAPACIDADES DE COORDINACION ESPECFICA

Se desarrollan en la disciplina deportiva y se caracteriza por la facultad de variar las combinaciones de elementos tcnicos deportivos. Son:

Equilibrio.- es la capacidad de mantener o recuperar la posicin del cuerpo durante la ejecucin de posiciones estticas o en movimiento. Esta capacidad vara mucho segn la

disciplina, pero puede verse en su plenitud en deportes tales como el ciclismo o el esqu.

Combinacin Motora.- Esta capacidad desarrolla un papel importante en todas las actividades motoras y los juegos complejos que implican la activacin de los esquemas motores de

base.

Est constituida por la capacidad del nio de saber relacionar una estructura unitaria coherente,

adems de formas autnomas y parciales de movimiento que se pueden presentar en la sucesin

temporal, pero en cualquier caso tambin simultneamente.

Orientacin Espacial.- es la capacidad de determinar la posicin y los movimientos del cuerpo en el espacio y el tiempo, en relacin a un campo de accin definido y/o a un objeto en

movimiento. He aqu una capacidad fundamental para deportes de conjunto como el hockey.

Diferenciacin espacio-temporal.- Es poder determinar lo ms rpido y exacto posible, la variacin de la situacin, los movimientos del cuerpo en el espacio y el tiempo en

correspondencia con los objetos que forman su medio.

Anticipacin.- Es la capacidad que posee el hombre de anticipar la finalidad de los movimientos y se manifiesta antes de la ejecucin del movimiento.

Existen dos tipos de anticipacin, las cuales son:

Anticipacin Propia: Esta se manifiesta de forma morfolgica cuando se realizan movimientos anteriores a las acciones posteriores, por ejemplo: durante la combinacin de la recepcin del

baln y antes de esas acciones el individuo realiza movimientos preparatorios antes y durante la

accin del recibo

Anticipacin Ajena: Es la que est relacionada con la anticipacin de la finalidad de los movimientos de los jugadores contrarios, del propio equipo y del objeto (baln) y est

determinada por condiciones determinadas, ejemplo: en el Ftbol, el portero en un tiro de penal

presupone hacia qu direccin se efectuar el tiro y se lanza hacia esa direccin y es aqu donde se

observa esta capacidad. Esta capacidad tiene un gran desarrollo en los deportes de Juegos

Deportivos y de Combates.

Flexibilidad Capacidad que permite movimientos de gran amplitud, su fundamento se encuentra en la movilidad articular y la elasticidad muscular. a. Flexibilidad Especial: Es la movilidad articular que se utiliza con miras a la ejecucin de un movimiento especfico.