Musculao Bases Metodolgicas para Prescrio de Programas de TreinamentoProf. Ms. Marcelo SantAnnaE-mail: msantanna@cpovo.net

TREINAMENTO DE FORA= MUSCULAO= TREINAMENTO COM PESOS= TREINAMENTO CONTRA RESISTNCIA(FLECK e KRAEMER, 1999). Principal objetivo: Fora Muscular.

Estudos relacionados ao T.F.

DeLorme e Watkins, 1948 2a Guerra Mundial - reabilitao de soldados.Atualmente... Kelley (2000); Maiorana et al. (2000) Reduo de fatores de riscos associados com doenas cardiovasculares. Kraemer et al. (2002); Hkkinen et al. (2001) Adaptaes morfolgicas. Peso Corporal e M.Muscular

ACSM (1998, 2002), AHA (2001):

T.F. mtodo efetivo no desenvolvimento musculoesqueltico e na melhoria da sade e do condicionamento fsico.

Qual o melhor programa de T.F.?Entidades internacionais e pesquisadores da rea tm buscado desenvolver diretrizes de programas de T.F. apropriadas aos vrios segmentos da populao.

Feigenbaum e Pollock (1997); Carpinelli e Otto (1998); ACSM (2002)

Formas de manifestao da fora muscular Tipos de T.F. TREINAMENTO DINMICO TREINAMENTO ISOMTRICO TREINAMENTO ISOCINTICO TREINAMENTO PLIOMTRICO TREINAMENTO EXCNTRICO

TREINAMENTO DINMICO

TREINAMENTO DINMICO RESISTNCIA INVARIVEL RESISTNCIA VARIVELA fora exercida pelo msculo no constante. Varia com a vantagem mecnica da articulao e com o comprimento do msculo a cada ponto do movimento. Fora Dinmica.Alteraes na Composio Corporal: Seco transversa do msculo (hipertrofia muscular) e Gordura Corporal.

TREINAMENTO ISOMTRICO - Fora, principalmente nos ngulos articulares nos quais o treinamento realizado. - Especificidade no ngulo articular. Transferncia no da fora: 20 p/ mais ou menos.- Seco transversa do msculo (hipertrofia muscular).- Evitar manobra de Valsalva Presso Arterial

TREINAMENTO ISOCINTICO - Velocidade angular constante.- Potencializa de fora em todos os ngulos articulares.- Treinamentos entre 180 a 240/s promovem de fora numa grande extenso de velocidade.- Dores musculares mnimas.

TREINAMENTO ISOCINTICO

TREINAMENTO PLIOMTRICO(Ciclo estende-flexiona)- Maior fora na ao concntrica: utilizao da energia elstica (tendes e outros tecidos conjuntivos) na ao concntrica; reflexo de estiramento (ao dos fusos musculares) recrutamento de unidades motoras adicionais.- No apresenta adaptaes significativas da composio corporal.- Maior riscos de leses.

TREINAMENTO EXCNTRICO(ou Resistncia Negativa)- Fora ao excntrica > Fora ao concntrica componentes elsticos.- No resulta em maiores ganhos de fora muscular isomtrica, excntrica e concntrica do que o treinamento dinmico normal.- Carga tima para treinamento excntrico: 120% de 1RM.- Maior dor ps-exerccio.

TREINAMENTO DINMICO

Formas de Manifestao da Fora Muscular Fora Muscular Mxima 85 a 100% de 1RM; Repeties: at 6; Sries por grupo muscular maiores que 4; Freqncia semanal: 2 a 3 dias; Intervalo entre as sesses: 48 a 72 h; Intervalo entre sries: 2 a 5 min; Velocidade de execuo: lenta.

Hipertrofia 70 a 85% de 1RM; Repeties: de 6 a 12; Sries por grupo muscular maiores que 3; Freqncia semanal: 1 a 3 dias; Intervalo entre as sesses: 48 a 72 h; Intervalo entre sries: menor que 1,5 min; Velocidade de execuo: lenta.

Potncia Muscular 30 a 90% de 1RM, conforme a exigncia do desporto; Repeties: variam conforme a intensidade; Sries por grupo muscular maiores que 4; Freqncia semanal: 2 dias; Intervalo entre as sesses: 48 a 72 h; Intervalo entre sries: maior que 3 min; Velocidade de execuo: rpida.

Resistncia Muscular 40 a 65% de 1RM; Repeties: 15 a 30; Sries por grupo muscular: 2 a 3 sries; Freqncia semanal: 3 dias; Intervalo entre as sesses: 24 a 48 h; Intervalo entre sries: de 30 seg a 2 minutos; Velocidade de execuo: moderada.

... Suspeito est fugindo com o veculo da vtima ...

Princpios Bsicos do T.F. Escolha do exerccio e do equipamento; Ordem dos exerccios; Volume dos exerccios; Intensidade dos exerccios; Freqncia de treino; Intervalo (entre sries e exerccios); Velocidade de execuo; Tipos de respirao; Amplitude articular.

Escolha do Exerccio e do Equipamento Equipamentos x Pesos Livres Avaliao Postural (Pr-Treinamento) Verificar desvios posturais e/ou atitudes posturais. Identificar msculos provavelmente encurtados e enfraquecidos. Buscar o Equilbrio Articular (Agonista e Antagonista) P/ Alunos iniciantes: Privilegiar exerccios multiarticulares, antecedendo os monoarticulares

Ordem dos Exerccios Na sesso: iniciar com exerccios para grandes sinergia muscular evitar fadiga precoce. Formas de montagem do programa de treinamento: Alternada por Segmento; Localizada por articulao (agonista/antagonista e completa); Associada articulao adjacente (pr-exausto) Direcionada por grupo muscular; Mista

Volume dos Exerccios SRIES x REPETIES x PESOouSRIES x REPETIES

Intensidade dos Exerccios % de 1RMouNmero de Repeties Mximas (RM)

Protocolo de Avaliao do 1RM (Knuttgen e Kraemer - 1987)Avaliao de 1RM Mxima carga deslocada em Uma Repetio Mxima; Velocidade e amplitude articular controladas.

MTODOS CONVENCIONAIS% de 1-RMRepeties MximasRussos Chutowsky e AschowskyModulao da Carga de Treinamento

MTODOS MODERNOS Percepo Subjetiva de Esforo (Escala de Borg).Estimativa de 1-RM por peso corporal.

Modulao da Carga de Treinamento

MTODOS FUTURISTAS Tabelas normativas formatadas pelo nvel de percepo do esforo. Tabelas normativas formatadas por variveis antropomtricas (massa muscular, circunferncias, AST do msculo).Modulao da Carga de Treinamento

Freqncia do Treinamento Iniciantes: 3x/semana c/ 48h de recuperao. Tesch (1988): 2 sesses de treinamento para cada grupo muscular (por semana) suficiente para induzir resposta adaptativa para hipertrofia muscular

Intervalo entre as sries e exerccios

Formas de controle da carga Aumentar o peso (kg) do exerccio Aumentar as repeties Aumentar as sries Diminuir o intervalo entre as sries e os exerccios Diminuir a velocidade de execuo Realizar os exerccios com maior amplitude articular

Tipos de Respirao Normal ou Continuada Ativa Passiva Bloqueada Mista

Amplitude Articular Amplitude Total Amplitude Parcial

Forma de Organizao das Sries Mltiplas Sries Pirmide

Forma de Organizao das Sries Bi-Set Tri-Set Super Srie (realizao de mais de 4 exerccios sem intervalo entre eles) Super Srie 2 (agonista/antagonista) Treinamento em Circuito Pr-Exausto (monoarticular e multiarticular) Super-Slow

OBRIGADO !!