FISIOLOGIA DOS MÉTODOS DE

TREINAMENTO NA MUSCULAÇÃO

Prof. Ms. Alexandre Sérgio Silva

DEF/CCS/UFPBCREF 00926/G-PB

INTRODUÇÃO

• Diferentemente de métodos para treino aeróbio, a maioria dos métodos desenvolvidos na musculação foram criados emambientes e academias e de forma empírica.

– Sem qualquer argumentação ou demonstração científica de suaefetividade.

• Perspectivas atuais

– Embasamento científicos destes métodos.• Mecanismos neurais, endócrinos e metabólicos.

– Mas as explicações ainda são insuficientes

– Discreto surgimento de novos métodos cientificamente propostos.

• Efetividade

– Não se demonstrou até o momento superioridade absoluta.

– Nenhum método sozinho se mostra eficaz a longo prazo.

– A periodização parece influenciar mais que o proprio método.

– Deve-se buscar o método correto para o momento adequado.

– Tão importante como migrar de método, é explorar suas aspectos tensional e metabólico.

Resultado de estimulação tensional e metabólico. Transcrição RNA

mTOR

Mecanotransdução

Dano muscular

Células satélites

Insulina

GH

IGF 1

Testosterona

Miostatina

Osmolaridade

Polimorfismo

MECANISMOS ENVOLVIDOS NA HIPERTROFIA

CLASSIFICAÇÃO

Aumentam

nº de

repetições

Exploram

ativação de

UM

Metabólicos

/

Acidose/

hipóxia

Cardiovascul

ares

Ênfase em

grupos

musculares

Fase

excêntrica

Drop-set Pirâmide Seis-vinte Circuito Pré-exaustão Rep. forçada

exc.

Roubadas Drop-set Oclusão

vascular

Bi-set Negativo

Rep. Parcial Pré-exaustão Pico de

contração

Tri-set

Rep. forçada

exc.

Bi e tri-set HIT Set gigante

Pausa-desc Super set

Onda

Superlento

Pico de

contração

NÚMERO DE REPETIÇÕES X HIPERTROFIA

Dano muscular

Importância do maior tempo de fase

excêntrica.

ASPECTO NEURAL DA HIPERTROFIA

Ganho neural

Recrutamento de unidades motoras

CARGAS BAIXAS E ESTRESSE METABÓLICO

Potencial da hipóxia para induzir

Dano muscular

Hipertrofia

Histórico das cargas baixas

Com redução do intervalo

Até a falha concêntrica

PIRÂMIDE

• De Lorme e Atkins sugeriam que havia maiorhipertrofia se fossem utilizadas cargas altas e baixas.– Foi idealizado para nivel fisioterápico.

• Partiria de cargas de aquecimento até as máximas, semalterar o número de repetições (10 rep).

• Eram tres séries com 50%, 75% e 100% para 10 RM´s.

• Propostas atuais– Nao se precupa em evitar a fadiga.

– Cargas máximas e sub-máximas

– Número de repetições varia em função da carga (de 2 a 12 rep).

PIRÂMIDE

• Propostas do método– Trabalhar todas as fibras.

– Melhor aproveitamento nas cargas altas.

• Comentários– Atentar para a cinética de recrutamento das fibras.

– Atentar para a fadiga do aparato contrátil.• Metodo Oxfor seria mais produtivo para força e para

hipertrofia, com aproveitamento dos aspectos tensionais e metabólicos ao mesmo tempo.

– Estímulos muito diversificados para força e hipertrofia.

– Estudos nao suportam vantagens deste método para força.

DROP-SET

• Drop significa descer, cair.

– séries descententes.

• Caracterização

– Repetição até a falha concêntrica

– Diminuição da carga

– Prosseguimento do exercício até nova falha.

– Repetir o procedimento até um número de repetiçoes pré-estipulado

• Manter a técnica correta.

DROP-SET

• Proposta do método– Aumentar o volume de trabalho

• Ajustar a carga à menor disponibilidade de unidades motoras com a fadiga, mantendo um relativo trabalho máximo, mesmo com cargas menores.

– Melhor treinamento neural por causa das unidades motoras.

– Melhor hipertrofia pelo maior tempo sob estresse.

• Comentários– Importante escolher as cargas e numero de repetições inicial e

final (para força ou hipertrofia)

– Primeira falha concêntrica tende para estímulos tensionais e as ultimas para metabólicos

• Cargas serão baixas (o que seria RML), mas sob um músculo emestado de acúmulo de metabólitos.

– Más número de reptiçoes da primeira falha, velocidade, exploração da fase excêntrica, nivel de reduçao e intervalo,determinam a abordagem.

PRÉ-EXAUSTÃO

Caracterização

Fadigar um músculo isolado através de um

exercício uniarticular.

Partir para um exercício multiarticular, que

dependa do músculo fadigado.

Proposta do método

Enfatizar a hipertrofia de um músculo eleito.

PRÉ-EXAUSTÃO

• Comentários

– O efeito pode ser outro: Aumentar a carga relativa sobre os demais músculos envolvidos no exercíciomultiarticular.

• Fadiga diminui recrutamento de UM

– Por outro lado,outras unidades são recrutadas para compensar.

– Mas se a carga houver sido máxima, todas UM possíveis já teriam sido recrutadas.

– Pode haver, inclusive, recrutamento de músculos habitualmente nao utilizados.

BI-SET E TRI-SET

• Caraterização

– Dois ou três exercícios para o mesmo grupo muscular, sem intervalo (s).

• Proposta do método

– Realizar pré-exastão e mudar o padrão motor dos músculos fadigados.

• As unidades motoras fadigadas seriam substituidas por outras (pela mudaná no padrão motor), mas a mesmamassa muscular estaria mais tempo sob tensão.

BI-SET E TRI-SET

Comentários

Justificam-se tanto pelo estresse mecânico quanto

pelo metabólico.

Imita método flushing.

SET GIGANTE

Caracterização

Uma exarcebação do tri-set

Mais de três séries para o

mesmo grupo muscular.

Até 11 séries com 3 exercícios

apenas, sem descanso,

alternando numero de

repetições e velocidade.

SET-GIGANTE

• Proposta do método

– Uma mistura de blitz e flusshing

• Comentários

– Grande número de repetições nao se justificam para

força e hipertrofia, e prejudicam ativação das UM.

• Porém funciona como intervalo metabólico.

– Justifica-se para fisiculturistas, que tem

volume/intensidade elevados.

SUPER-SET

Caracterização

Diferencia-se do bi-set pq os exercícios são

realiados para grupos musculares antagônicos.

Proposta do método

Aproveitar o fenômeno da co-contração

Antagonista tb é ativado num exercício como

estabilizador.

O antagonista entraria no exercício ja com algum

estresse metabólico.

SUPER-SET

Comentários

Se a fadiga realmente ocorre, vai haver diminuição da

capacidade de realização do exercício (menos

repetição).

Pode apresentar problemas operacionais quanto a

distância e ocupação das máquinas.

Treinos sem intervalos, promove grande elevação do

metabolismo e elevação do gasto calórico (gentil,

2005).

Mas precisa ser confirmado quanto ao gasto calórico global.

MÉTODO DA ONDA

Caracterização

Séries com pequeno e depois maior número de

repetições ( 2 x 6)

Pequeno tempo de açao nas séries com pequeño

número de repetição.

Proposta da método

Potenciação pós tetênica (muito explorada por

corredores velocistas).

Após contração intensa, mais ativação e UM, devido

melhor mobiliaçao de ions e neurotransmissores, e

acúmulo ce Ca++ no sarcoplasma (pontes cruzadas)

MÉTODO DA ONDA

Comentários

Por causa dos velocistas, este fenômeno tem

sido bem estudado e embasado.

Mas precisa ter cuidado com a fadiga nas

repetiçoes com cargas intensas.

Como a potenciação pós-tetânica dura até 10

minutos, ha um espao confortável para anipulação

dos intervalos

Nao usar com iniciantes e nao perdurar com

intermediários ou mesmo avançados.

Este método prioriza mais força máxima que

hipertrofia, embora se possa aumentar o

número de repetiçoes (8 x 12, ou o mesmo em

pirâmide)

SUPERLENTO

Repetição com 16 a 60 segundos

(concêntrica + excêntrica).

Proposta original de 5 seg + 10 seg.

Proposta do método

Recrutamento progressivo de unidades motoras

Começando pelas menores.

SUPERLENTO

Comentários

Difícil encontrar um sentido para este método

UM pequenas já sao recrutadas

Nos movimentos muito lentos vao haver “pontos de

descanso”.

Daí um menor acúmulo de metabólitos

Além disso, nao ha sobrecarga tensional, que aliado á

pequena velocidade, inibe ganho em força.

Serviria como treino regenerativo.

SEIS-VINTE

Caracterização

Séries de 6 e 20

repetições para um

mesmo grupo

muscular, numa

mesma sessão.

Versao tradicional

6/20/6/20/6/20

Versal alternativa

6/6/6/20/20/20

SEIS-VINTE

Proposta do método

Uso de estímulos tanto tensionais como

metabólicos na mesma sessão, evitando a

“acomodação fisiológica”.

Comentários

A proposta é boa, mas debe ser estudada a

possibilidade de realizar micros só tensionais ou

só metabólicos ser mais proveitoso por melhor

evitar a “homeostasia da forma”.

Dos maiores problemas na musculação é a

adaptação crônica ás cargas.

ROUBADAS

Caracterização

Execução até a falha concêntrica com técnica

correta.

Alteração biomecánica para permitir mais

repetições.

Proposta do método

Aumentar o tempo ou número de repetições do

exercício co estímulo tensional.

ROUBADAS

Comentários

Possibilidade de lesão evidente.

Mesmo que nao seja aguda, pode conduzir à LER.

Não é passível (nem prudente), de ser executado

em todos os exercícios.

Pequena relação custo-benefícios

Além disso, vários outros métodos conseguem o mesmo

com menor risco.

Ajuda de outros músculos diminui o trabalho

relativo do músculo visado no exercício.

REPETIÇÕES PARCIAIS PÓS-FADIGA

CONCÊNTRICA

Caracterização

Após falha cocêntrica usa-se repetições parciais ou

isométricas

Proposta do método

Aumentar o tempo sob tensão numa séria,

aproveitando os pontos de melhor vantagem

biomecânica.

Comentários

Precisa de consciência motora e experiência para

encontrar o ponto de quebra.

REPETIÇÕES FORÇADAS (EXCÊNTRICAS)

Caracterização

Repetição até falha concêntrica.

Ajudante aplica a força necessária para permitir

mais repetições até número ou tempo pre-

estipulado.

Usar somente a força necessária

Ter consciencia de que esta força vai variar ao longo da

amplitude articular.

E raramente se precisará de ajuda na fase excêntrica.

Proposta do método

Aumentar número de repetições.

REPETIÇÕES FORÇADAS (EXCÊNTRICAS)

Comentários

É uma boa maneira de explorar a fase excêntrica.

Lembrar do princípio da esspecidificade em relação ao

ganho de força.

Propício para estímulos tensionais.

Temo de recuperação pós estresse excêntrico é bem

mais longo.

Evitar acumular microciclos com este método.

PAUSA-DESCANSO

Caracterização

Série até a falha concêntrica

Pausa de 5 a 15 segundos

Tetoma exercício até nova falha concêntrica

Repetir procedimento até objetivo predeterminado.

Pode ser feita evitando-se a falha concêntrica

Proposta do método

Proporcionar aumento no volume de repetições

PAUSA-DESCANSO

Comentários

Sem problemas biomecânicos como na roubada.

Não precisa de ajudante, como na repetiçoes

forçadas.

Manutenção da carga original, diferentemente do

drop-set

Possibiliade de acrescentar um estímulo

metabólico a um treino já tensional.

OCLUSÃO VASCULAR

Caracteriação

Realizar contrações curtas ou isométricas.

Depois realizar a série normalmente.

Proposta do método

Durante a contração, o fluxo sanguíeneo fica

diminuído.

Em estado de acidose as UM grandes seriam logo

recrutadas.

Princípio de que a hipóxia é um potente indutor da

hipertrofia, conforme os estudos de Takarada.

OCLUSÃO VASCULAR

Comentário

Embora não tenha sido o propósito inicial, é o único

método que efetivamente explora os princípios

estudados por Takarada, sem depender de

alterações no intervalo.

Estudos de Takarada sao com cargas de 50% e oclusão

física da circulação.

É um pontente estímulo estressor metabólico.

Teoricamente, permite hipertrofia com cargas baixas.

PICO DE CONTRAÇÃO

Caracterização

Ênfase nos pontos da amplitude articular onde o

movimento tem desvantagem biomecânica.

Contração isométrica / lentificação do movimento.

Evitar momentos com músculo mais encurtado

Proporciona descanso e não omite o fluxo.

Proposta do método

Explorar o fenômeno da maior ativação de UM no

ponto de quebra, e obter maior atividade

metabólica.

PICO DE CONTRAÇÃO

Comentários

Possibilidade de maior estímulo metabólico, com

maior produção de lactato.

Explora a fase concêntrica

Maior ganho em força concêntrica.

O ganho pode ocorrer apenas no ponto de quebra,

conforme princípio da especificidade (precisa estudo

para confirmar esta suposição teórica).

Precisa diagnosticas os pontos de menor aplicação

geração e força para cada exercício.

Informação escassa na literatura.

CIRCUITO

Caracterização

Vários exercício com cargas baixas (40 a 50%), de

10 a 15 repetições e intervalos curtos (15 a 30

seg.).

Proposta

Com os intervalos curtos, manter a FC elevada ao

longo e toda a sessão.

É possível manter dentro da zona alvo.

Conseguir os benefícios do exercício aeróbo no

treino de musculação.

CIRCUITO

Comentários Melhoria da condição cardiovascular.

Em 8 a 20 semanas, aumenta VO2 max em 4 – 8% em homens e mulheres previamente sedentários.

PROCEDIMENTOS METABÓLICO X

TENSIONAL

METABÓLICO TENSIONAL

Carga para maior número de

repetições.

Velocidade de 2020.

Interrupção devida à

acidose.

Após falha, nao precisa

enfatizar a fase encêntrica.

Intervalos mais breves.

Carga para menor número

de repetições.

Velocidade de 4020.

Interrupção por

incapacidade contrátil.

Explorar bem a fase

excêntrica após a falha.

Intervalos longos.

RM´S OU SUB-MÁXIMAS?

Muitos dos métodos sugerem repetições

máximas.

Garantiriam esforço máximo….maximização do

treinamento.

Mas existem duas questões:

1. Estudos investgando superioridade das RM´s são

controversos

2. Risco de overtraining significantemente

aumentado.