1. Musculao Bases Metodolgicas para Prescrio de Programas de Treinamento Prof. Ms. Marcelo SantAnna E-mail: msantanna@cpovo.net

2. TREINAMENTO DE FORA = MUSCULAO = TREINAMENTO COM PESOS = TREINAMENTO CONTRA RESISTNCIA (FLECK e KRAEMER, 1999). Principal objetivo: Fora Muscular.

3. Estudos relacionados ao T.F.

• DeLorme e Watkins, 1948

• 2 a Guerra Mundial - reabilitao de soldados.

• Atualmente ...

• Kelley (2000); Maiorana et al. (2000)

• Reduo de fatores de riscos associados com doenas cardiovasculares.

• Kraemer et al. (2002); Hkkinen et al. (2001)

• Adaptaes morfolgicas. Peso Corporal e M.Muscular

4. ACSM (1998, 2002), AHA (2001): T.F. mtodo efetivo no desenvolvimento musculoesqueltico e na melhoria da sade e do condicionamento fsico.

5. Qual o melhor programa de T.F.? Entidades internacionais e pesquisadores da rea tm buscado desenvolver diretrizes de programas de T.F. apropriadas aos vrios segmentos da populao. Feigenbaum e Pollock (1997); Carpinelli e Otto (1998); ACSM (2002)

6. Formas de manifestao da fora muscular Tipos de T.F.

• TREINAMENTO DINMICO

• TREINAMENTO ISOMTRICO

• TREINAMENTO ISOCINTICO

• TREINAMENTO PLIOMTRICO

• TREINAMENTO EXCNTRICO

7. TREINAMENTO DINMICO

8. TREINAMENTO DINMICO

• • RESISTNCIA INVARIVEL

• • RESISTNCIA VARIVEL

• A fora exercida pelo msculo no constante. Varia com a vantagem mecnica da articulao e com o comprimento do msculo a cada ponto do movimento.

• Fora Dinmica.

• Alteraes na Composio Corporal: Seco transversa do msculo (hipertrofia muscular) e Gordura Corporal.

9. TREINAMENTO ISOMTRICO

• • - Fora, principalmente nos ngulos articulares nos quais o treinamento realizado. - Especificidade no ngulo articular . Transferncia no da fora: 20 p/ mais ou menos.

• • - Seco transversa do msculo (hipertrofia muscular).

• • - Evitar manobra de Valsalva Presso Arterial

10. TREINAMENTO ISOCINTICO

• • - Velocidade angular constante.

• • - Potencializa de fora em todos os ngulos articulares.

• • - Treinamentos entre 180 a 240/s promovem de fora numa grande extenso de velocidade.

• • - Dores musculares mnimas.

11. TREINAMENTO ISOCINTICO

12. TREINAMENTO PLIOMTRICO

• • (Ciclo estende-flexiona)

• • - Maior fora na ao concntrica: utilizao da energia elstica (tendes e outros tecidos conjuntivos) na ao concntrica; reflexo de estiramento (ao dos fusos musculares) recrutamento de unidades motoras adicionais.

• • - No apresenta adaptaes significativas da composio corporal.

• • - Maior riscos de leses.

13. TREINAMENTO EXCNTRICO

• • (ou Resistncia Negativa)

• • - Fora ao excntrica > Fora ao concntrica componentes elsticos.

• • - No resulta em maiores ganhos de fora muscular isomtrica, excntrica e concntrica do que o treinamento dinmico normal.

• • - Carga tima para treinamento excntrico: 120% de 1RM.

• • - Maior dor ps-exerccio.

14. TREINAMENTO DINMICO

15. Formas de Manifestao da Fora Muscular

• Fora Muscular Mxima

• 85 a 100% de 1RM;

• Repeties: at 6;

• Sries por grupo muscular maiores que 4;

• Freqncia semanal: 2 a 3 dias;

• Intervalo entre as sesses: 48 a 72 h;

• Intervalo entre sries: 2 a 5 min;

• Velocidade de execuo: lenta.

16.

• Hipertrofia

• 70 a 85% de 1RM;

• Repeties: de 6 a 12;

• Sries por grupo muscular maiores que 3;

• Freqncia semanal: 1 a 3 dias;

• Intervalo entre as sesses: 48 a 72 h;

• Intervalo entre sries: menor que 1,5 min;

• Velocidade de execuo: lenta.

17.

• Potncia Muscular

• 30 a 90% de 1RM, conforme a exigncia do desporto;

• Repeties: variam conforme a intensidade;

• Sries por grupo muscular maiores que 4;

• Freqncia semanal: 2 dias;

• Intervalo entre as sesses: 48 a 72 h;

• Intervalo entre sries: maior que 3 min;

• Velocidade de execuo: rpida.

18.

• Resistncia Muscular

• 40 a 65% de 1RM;

• Repeties: 15 a 30;

• Sries por grupo muscular: 2 a 3 sries;

• Freqncia semanal: 3 dias;

• Intervalo entre as sesses: 24 a 48 h;

• Intervalo entre sries: de 30 seg a 2 minutos;

• Velocidade de execuo: moderada.

19. ... Suspeito est fugindo com o veculo da vtima ...

20. Princpios Bsicos do T.F.

• Escolha do exerccio e do equipamento;

• Ordem dos exerccios;

• Volume dos exerccios;

• Intensidade dos exerccios;

• Freqncia de treino;

• Intervalo (entre sries e exerccios);

• Velocidade de execuo;

• Tipos de respirao;

• Amplitude articular.

21. Escolha do Exerccio e do Equipamento

• Equipamentos x Pesos Livres

• Avaliao Postural (Pr-Treinamento) Verificar desvios posturais e/ou atitudes posturais. Identificar msculos provavelmente encurtados e enfraquecidos.

• Buscar o Equilbrio Articular (Agonista e Antagonista)

• P/ Alunos iniciantes: Privilegiar exerccios multiarticulares, antecedendo os monoarticulares

22. Ordem dos Exerccios

• Na sesso: iniciar com exerccios para grandes sinergia muscular evitar fadiga precoce.

• Formas de montagem do programa de treinamento:

• Alternada por Segmento;

• Localizada por articulao (agonista/antagonista e completa);

• Associada articulao adjacente (pr-exausto)

• Direcionada por grupo muscular;

• Mista

23. Volume dos Exerccios SRIES x REPETIES x PESO ou SRIES x REPETIES

24. Intensidade dos Exerccios % de 1RM ou Nmero de Repeties Mximas (RM)

25. Protocolo de Avaliao do 1RM ( Knuttgen e Kraemer - 1987) Avaliao de 1RM

• Mxima carga deslocada em Uma Repetio Mxima;

• Velocidade e amplitude articular controladas.

26. MTODOS CONVENCIONAIS % de 1-RM Repeties Mximas Russos Chutowsky e Aschowsky Modulao da Carga de Treinamento

27. MTODOS MODERNOS Percepo Subjetiva de Esforo (Escala de Borg). Estimativa de 1-RM por peso corporal. Modulao da Carga de Treinamento

28. MTODOS FUTURISTAS Tabelas normativas formatadas pelo nvel de percepo do esforo. Tabelas normativas formatadas por variveis antropomtricas (massa muscular, circunferncias, AST do msculo). Modulao da Carga de Treinamento

29. Freqncia do Treinamento

• Iniciantes: 3x/semana c/ 48h de recuperao.

• Tesch (1988): 2 sesses de treinamento para cada grupo muscular (por semana) suficiente para induzir resposta adaptativa para hipertrofia muscular

30. Intervalo entre as sries e exerccios

31. Formas de controle da carga

• Aumentar o peso (kg) do exerccio

• Aumentar as repeties

• Aumentar as sries

• Diminuir o intervalo entre as sries e os exerccios

• Diminuir a velocidade de execuo

• Realizar os exerccios com maior amplitude articular

32. Tipos de Respirao

• Normal ou Continuada

• Ativa

• Passiva

• Bloqueada

• Mista

33. Amplitude Articular

• Amplitude Total

• Amplitude Parcial

34. Forma de Organizao das Sries

• Mltiplas Sries

• Pirmide

35. Forma de Organizao das Sries

• Bi-Set

• Tri-Set

• Super Srie (realizao de mais de 4 exerccios sem intervalo entre eles)

• Super Srie 2 (agonista/antagonista)

• Treinamento em Circuito

• Pr-Exausto (monoarticular e multiarticular)

• Super-Slow

36. OBRIGADO !!