nesse tempo todo devemos experimentar várias Iorrnas detreinar, descartando o que não funciona. Isso é o que gran-des campeões fazem.

11. Arrume sua bagunça - depois de treinar, guarde os halteres,anilhas, barras e demais objetos. Isso mantém a ordem no lo-cal, evita acidentes e colabora com o bem-estar de todos. ima-gine deixar 500 kg no leg press, se a pessoa seguinte é uma jo-vem que utiliza apenas 50 kg. Colabore, guarde os pesos.

12. Mantenha a higiene -- tenha sempre em mãos uma toalha, en-xugueseu suor, limpe o aparelho ao terminar a série. Useroupas limpas - não precisam ser novas, mas devem ser lim-pas. Se você veio do trabalho, tome urna ducha antes de trei-nar. Use desodorante.

13. Reveze os aparelhos - em muitos horários as academias se en-contram superlotadas, por isso é bom ter bom senso e edu-cação, revezando os aparelhos. Revezar com Lima ou duaspessoas é razoável e dá o tempo exato dc descanso para a pró-xima série.

J 4. Pague a mensalidade er1'ldia - pois ela é o salário do profes-sor, o sustento de todos que ali trabalham. É com ela que oproprietário melhora os aparelhos e a academia. Respeite otrabalho das pessoas, pois certamente você não gosta queatrasem seu pagamento. Se estiver com problemas, conversecom o dono da academia, é este o procedimento correto.

52 TrO'inclrnpnto corn pesos -- Regras que não LlevPITI <r=r quebradas

PRIN[íPIOS DE TREINAMENTOEM MUS[ULAÇÃO

II!

\ ~ Várias são as versões sobre a real autoria dos princípios que re-zem o treinamento em Musculação, mas, em geral, atribui-se a pri-rnazia a Joe Weider, um grande treinador de campeões. Com sua vi-são revolucionária, Weider criou uma verdadeira indústria deMusculação e Fitness por todo o mundo, editando livros c revistas(rlex 1\1agazine, i'v1uscle [;, Funess, A1usculur Developmeni etc.),abrindo ginásios, criando e promovendo competições amadoras eprofissionais de Musculação Outra versão, entretanto, afIrma qU,eesses princípios de treinamento foram idealizad~s por um catedrá-tico russo e fornecidos a Joe Weider, mas o que interessa de verda-de é que os princípios de treinamento foram testados e \l~elhoradospelos atletas ao longo das décadas, além de terem Sido cna,dos como intuito ele dar mais intensidade ao treinamento, de torná-Ío maisdifícil fazcndo o músculo trabalhar forte e desenvolver-se. Esses

-princípios são utilizados pelos maiores campeões de musculação domundo, e, com a devida proporção e bom senso, podem e devem serusados nas academias, com os alunos.

I. Treina'men~u progressivu de sobrecarga: para se alcanç'.lr o físi-co que se deseja, é necessário sobrecarregar progresslvam:~-

, I P . ·1 c' bt "r [orça é nccessanotc seus museu os. O[ excmp o, pala o t l c

Musculaçéio - [onr:elto5 BásiCOS 53

treinar com pesos progressivamente mais pesados. Para au-mentar a massa muscular, deve-se não somente treinar sem-pre mais pesado, como também adequar as repetições e otempo de intervalo ao objetivo que se deseja alcançar. Tudodeve ser progressivo. O conceito de sobrecarga constitui-seem um fundamento sólido e importante de treinamento.

2. Princípio de treinamento sisicmaiizado em séries: 2 a 4 sériesde determinado número de repetições do mesmo exercício, nointuito de chegar a um trabalho completo do grupo muscularque se está trabalhando, estimulando-o, assim, ao ganhomáximo de volume. Algumas correntes defendem que se con-segue estimular bem os músculos utilizando apemls urna sé-rie, mas por consenso técnico acreditamos que mais séri s tra-balhem melhor o músculo.

3. Princípio de treinamento por isolamento: através de posiçõesanatõmicas no exercício, pode-se isolar o músculo f'a,.cndocom que trabalhe mais intensamente. Por exemplo: o bí .epstrabalha nas remadas, mas, se quiser trabalhá-lo melhor, pode-se executar roscas na barra ou em máquinas, pois assim con-segue-se isolar e enfatizar melhor esse músculo - trata-s d u rnexercício específico para o bíceps. Os exercícios que envolv rnvárias articulações trabalham vários músculos, mas é n cessá-rio trabalhar isoladamente os músculos que atuam como sinér-gicos destes exercícios, para que se desenvolvam melhor.

4. Princípio de treinamento da confusão muscular: O crcscimcn-

to muscular constante depende muito de nunca deixar ()músculo adaptar-se plenamente a UITla rotina de treinamen-to. Deve-se variar constantemente os exercícios, séries, repe-tições, ângulos etc. Os músculos nunca devem acornod.ir-scao estresse a eles imposto, pois, para manter os músculos

crescendo, é necessários confundi-Ios.5. Princípio de treinamento da prioridade muscular. treinar os

grupos musculares mais fracos no começo ela rotina, quando

a n rgia está no ponto mais alto. A intensidade de trabalhoé imprcscindfvel no treinamento com pesos, por isso treinarO gt'llp muscular mais fraco no início da sessão permite au-rn .ntar sua intensidade. Se, por exemplo, o bíceps é o grupoITIlISCIdil r ma is fraco, deve-se fazer roscas muito melhor antesd L 'r f' iito .upino: desse modo será possível dar intensidademáxim.: no tr inamento de bíceps, priorizando-o.

6. Princf.}'Jio (1, treinamento pirâmide: trabalha-se diminuindo onúmero de rcp lições a cada série, até chegar a um movimen-to 1111)p '50 sufi ienternente pesado para um movimento di-nâmico. S' () pr cesso for abandonado antes de atingir-seum movim .nio, t remos uma série pirâmiç/c truncada ou in-terrom'f'lh/(/. .om isso é possível diminuira possibilidade deoc 1"1'(n 'ia ti ' I .sões. pois prepara-se o músculo para pesosmaiores, Pode-se rUI.er também a pirâmide decrescente, emqu ~ se IIlII11('I1I;1() número de repetições diminuindo o pesoe o int .rvulo entre as séries.

7. Principu, tlr' I rr'inumento dividido: após ter treinado por seismeses num siSI 'ma de três vezes por semana o corpo todoem ca lalrl'ill0, (,bem provável que se queira aumentar a in-tensidade )('I'nl clH rotina. Se o atleta dividir seu corpo naspartes ,'wp trior c in} rior, ou da forma que seja mais adequa-da (pod 'I1UO s 'I" '111duas ou mais partes), será possível in-cluir mais exercícios e mais séries em cada sessão, treinandoassim bem mais "duro" cada uma dessas partes. No sistema"três vezes por SCl11lll10"era necessário treinar todo o corpono mesmo dia; IIC) sistema dividido, pode-se acrescentarmais exercícios (' s 'ri 'S, trabalhando melhor e mais intensa-mente os grupos mus .ulures do dia em questão.

8. Principio de trciuuntenu: de JIu,:'Co local: quando se treina umgrupo muscular, por 'xl'lnplo () peitoral, tentando isolá-lo aomáximo, 011 seja, s '111trubalhar nenhum outro grupo muscu-lar, gasta-s ' todo o tempo som .ntc em Lima área e, conseqüen-

Cj._~J--lrirlrípio5 de treinarn~llto erTl n-lusculaçãCJ MII'.,t 111111.1",11'1 - Conceitos Básicos 55

temente, direciona-se todo o fluxo sangüíneo para esse local.Deve-se fazer todos os exercícios programados para um mús-culo antes de treinar outro.

9. Princípio de treinamento em super-séries:este é um dos maisconhecidos princípios de Weider. Resume-se à realização dedois exercícios (para grupos musculares antagônicos), semdescanso entre eles. Por exemplo: rosca direta e tríceps tes-ta, extensão de joelho em mesa extensora com flexão de joe-lhos em mesa flexora, supino com remada. Seu objetivo é ode intensificar mais o treinamento, adaptando-se bem emtreinos de pre contest. Embora a base das super-séries seja otrabalho com grupos musculares antagônicos, elas tambémsão realizadas com músculos ou' grupos musculares não anotagonistas, como coxas e gastrocnêmios, braços e antebra-ços, deltóides e braços.

10. Princípio de treinamento séries combinadas:. trata-se de umasuper-série voltada para uma única parte do corpo. Por exem-plo: uma rosca scoot com uma rosca simu ltânea em banco in-clinado (mesmo segmcnto muscular). É um treino de altíssi-ma intensidade e deve ser utilizado com cuidado.

1 J . Princípio de treinamento hoiistico: trata-se de um trabalho emque o atleta mistura números de repetições diferentes. Porexemplo: séries 20, 8, 12, 6 e 10,. gerando um tipo de confu-são muscular que associa diferentes tipos de estímulos no .mesmo treino.

12. Principio de treinamento em ciclo: ,durante determinada épo-ca do ano o atleta treina "pesado" e com poucas repetições;em outra época aumenta um pouco o número de repetiçõese diminui os intervalos entre as séries, ou seja, periodiza-se otreinamento, principalmente por haver objetivos específicospara isso. Por exemplo, o ciclo poele ser motivado por umcampeonato. A base seria uma fase chamada ofJ season, naqual se treina pesado, com poucas repetições, intervalos de

S6 Princípios ele treinanlentn r=rn Hlusculação

descanso maiores e alimentação sem muitas restrições; a ou-tra fase é chamada de pre contest, na qual as repetições sãoum pouco mais altas, os intervalos mais curtos, a alimenta-ção restrita. Obtém-se, assim, um treinamento de qualidade,que evita a ocorrência de lesões, garante a variedade ~osexercícios. e mantém o desenvolvimento em progresso. E oque os russos chamam de periodização do treinamento, e os

...•.. norte-americanos, de treinamento em ciclo. ./\G'13.Principio de treinamento iso-tensão ou tensão contínua:--éu

método que procura manter tensão constante no músculo

jJ quando se executa o trabalho dinâmico. Além disso, ao ter-~C minar um exercício contrai-se o grupo muscular trabalhado

em uma pose. Por exemplo: depois de uma rosca direta combana, executa-se uma pose de duplo bíceps, o que capacitamelhor o músculo em termos de recrutamento e prepara oatleta para fazer melhor suas poses de competição.

14. Principio de treinamento "cheatmg" ;roubado): é um princípioque não deve ser visto como uma maneira de aliviar o esfor-ço de um grupo muscular, mas de aumcntá-lo. É uma formade ajudar os músculos a realizar mais uma ou duas repeti-ções. Deve ser feito por alunos/atletas experientes (avança-dos), pois exige muita técnica. Pode ser exemplificado naexecução ela rosca, quando o atleta hiperestende a coluna pa-ra realizar mais algumas repetições, ou no supino. quando setira os glúteos do banco para fazer mais alguns movimentos.Deve ser utilizado nas últimas repetições, para que se consi-ga completá-Ias. É uma excelente técnica de treinamento,quando bem empregada.

1'). Princípio de treinamento tri-sets. execução de três exercíciossem descanso entre eles. l~ bem exemplificado no treina-mento de deltóides,em que se realiza um exercício para ca-ela porção do músculo, sendo uma série de elevações fron-tais, seguida de elevações laterais, c, finalmente, elevações

iVlusculôção - Conceitos BásicOS =)7

posteriores. Pode ser realizado com outros grupos muscula-res, como, por exemplo: rosca direta com barra seguida detríceps testa e finalmente rosca inversa.

16. Princípio de treinamento séries gigantes: execução de quatroou mais exercícios, sem descanso, ou com muito pouco des-canso entre eles. E um tipo de circuito, pode ser feito comgrupos museu lares diferentes ou com o mesmo grupo mus-cular (muito intenso).

17. Principio de"treinamento pré-exaustão. escolhe-se um grupomuscular para ser trabalhado e realiza-se um exercício uniar-ticular, c, logo em seguida, um bi ou muitianicular (em for-ma de séries combinadas). Pode-se também fazer algumasséries de um exercício uniarticular c em seguida passar paraalgumas séries de um bi ou multiarticular. Exemplos: cruci-fixo com supino, extensão com agachamento, elevações late-rais com desenvolvimento, rosca scoot com rosca direta, pul-ley tríceps com supino fechado, mesa flexora com stijf,puxador atrás da cabeça com remadas. O objetivo é intensi-ficar o trabalho de um determinado músculo, pré-esgotando-oantes do exercício principal.

I R. Princípio de treinamento pausa-descanso: consiste em treinarcom peso suficiente para realizar de 2 a 3 repetições descan-sando de 30 a 45 segundos e depois executando mais 2 ou 3repetições, seguidas de um descanso de 60 a 90 segundos eda execução de 1 ou 2 repetições. Assim, o atleta terá feitouma série de 7 a 10 repetições. Trata-se de uma técnica efi-ciente para ganhar tamanho e volume muscular. Os interva-los podem ser reduzidos para dar ao músculo a sensação deque a série quase não foi interrompida.

19. Principio de treinamento contração de pico:\no momento em queo músculo estiver contraído ao máximo, executa-se uma contra-ção estática, como se o atleta estivesse "espremendo" o múscu-lo. Aplica-se bem nas roscas, especialmente na concentrada.

i-

20. Princípio de treinamento tensão contínua: consiste em execu-tar os exercícios de forma lenta, mantendo-se contraído ogrupo muscular durante todo o tempo de execução do movi-mento.

2 I. Princípio de treinamento séries negativas: coloca-se mais pesodo que o habitual e um parceiro de treino ajuda na execuçãoda fas concêntrica do movimento, realizando-se a excêntri-ca de [arma lenta. Bem eficiente em ojf season.

22. Princípio de treinamento repetições forçadas: um parceiro detreino ajuda na execução das 2 ou 3 últimas repetições deuma série pesada, em que o atleta falharia se estivesse sozi-nho. É uma forma de intensificar o trabalho.

23. Princípio de treinamento divisão dupla: o treinamento que sefaria em um único período divide-se em dois, e treina-se duasvezes ao dia. A vantagem consiste em poder treinar mais in-tensamente em cada período, pois o atleta se recupera entreos treinos com um bom intervalo de descanso.

24. Princípio de treinamento divisão tripla: semelhante ao ante-rior, porém dividindo o treino em três partes ao longo do dia.

25. Princípio de treinamento insistente (ou queima}. executa-sedeterminado número de repetições com amplitude comple-ta, e ao final executam-se 2 ou 3 repetições parciais, que pro-porcionam uma sensação de "queimação".

26. Princípio de treinamento de qualidade: consiste em reduzirgradualmente o tempo de descanso entre as séries, ainda queo atleta continue tentando fazer o mesmo número de repeti-ções, com o peso inalterado. Trata-se de um treinamentobem aplicado em pre contest.

27. Principio de treinamento séries descendentes (ou método dodespoíamento) reduzir a carga da barra em alguns quilos, per-mitindo a realização de mais alguns movimentos. Por exem-plo, executam-se 3 repetições de agachamento; em seguida,2 companheiros tiram 10 kg de cada lado, realizam-se mais 4

~!-l I"ríl'ILípí05 ele treírlclmentn =-m m".,r:lllaçi'ío iVlusíLllôção - Conceitos Básicos 59

repetições, tiram-se mais 10 kg de cada lado e executam-semais 3 ou 4 repetições. Trata-se de um princípio muito in-tenso, pois deve-se começar com altas cargas. Deve ser utili-zado em, no máximo, um ou dois exercícios por sessão. Éconhe.3s!9 como drop-"~L/i . '

O" 28. Princípio C/etreinamento instintivo: uma regra predominante na

(),,;_1\ ~\Y-' musculação afirma que só você sente o que funciona melhor

\j.J.i''l v para seu corpo. Com a experiência dos anos de treinamento, oatleta deve sentir os exercícios que promovem melhor resulta-do para o seu corpo e montar o seu melhor programa. Outramaneira de usar este princípio é não ter uma seqüência fixa deexercícios e sim ao chegar para treinar intuir quais exercíciosse vai treinar naquela sessão de treino.

29. Princípio de treinamento eclético: combina trabalho de baixasrepetições com altas repetições, em carga sempre compatí-vel, para que se atinja sempre um esforço máximo. Quandoassocia esse princípio com o instintivo, o atleta está adotan-do a última palavra em treinamento para força e volumemuscular.t l.lm exemplo é o sistema 6-15, onde em um exer-cício você faz lima série pesada com 6 repetições, descansa,diminui o peso e faz a seguinte com 15 repetições, depois 6,e depois 15, sempre' deixando o peso compatível com as re-petições.

30. Princípio de treinamento repetições parciais: consiste em uti-Iizar repetições parciais no início, 11'0 meio ou no final de umasérie, ou realizar uma série completa com repetições parciais.Por exemplo: rosca 21, sendo 7 parciais do início ao meio,mais 7 do meio ao final e 7 completas.

/3 J . Princípio de treinamento velocidade: consiste em tentar realizarrepetições com velocidade maior na fase concêntrica do movi-mento, com cargas pesadas e atingindo entre 6 e 10 repetições(com a técnica da Forma mais perfeita possível). Deve ser utili-zado por atletas ou alunos avançados, em off season, e especu-

()O Pr-jncípio5 ele t r etriarnr=nr o ern 11HJ5LUluçõrJ

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Ia-se que esse tipo de treino é uma boa forma de recrutamentode mais unidades motoras de fibras de contração rápida. A ve-locidade é aumentada somente na fase concêntrica, e não naexcêntrica. É importante sempre controlar a carga durante aexecução do exercício.

32. Princípio de treinamento séries escalonadas:consiste em esca-lonar séries de exercícios para músculos como os dos ante-braços, pescoço, gêmeos e trapézio entre os treinos dos gru-pos musculares maiores. Quando adaptado à realidade da .academia (alunos normais), pode ser utilizado, por exemplo,por aqueles que não gostam de treinar coxa: incluem-se, en-tão, algumas séries de um exercício básico para coxa entre asséries elos demais grupos musculares. Esse procedimento po-de servir para qualquer grupo muscular, mas leva a melhoresresultados entre os grupos aqui listados. É uma forma econô-mica de acelerar o desenvolvimento de certas partes do corpo, e também uma forma de treinar mais rápido um progra-ma de vários exercícios. Escalonam-se exercícios específicospara os músculos nos quais o atleta percebe maior dificulda-de de desenvolvimento.

33. Circuit training: é uma forma de treino que se caracteriza pe-la execução de vários exercícios em seqüência com pouco ounenhum intervalo de descanso entre eles. Foi criado em1953 por Morgan e Adarnson, na Universidade de Leeds, naInglaterra, com o objetivo de dar continuidade ao treinamen-to dc atletas em locais fechados nos períodos de inverno, poistreinar em locais abertos ficava difícil e os atletas necessita-varn de uma forma de treinamento que pudesse desenvolverum bom condicionamento físico geral e ser aplicado em lo-cais fechados. Existe outra teoria sobre a criação do circuiitraining: Foi idealizado por um indivíduo chamado ChuckCoker, criador dos equipamentos da Universal Gym e ométodo foi popu larizado na década ele 60 por Bob Gadja, que

\lluscuILll;dO - Conceit:oS Básicos 61

e--_ __ .....

roi Mr, Arnerica 1966 e era professor de Educação Física. Ocircuit training tem por objetivo desenvolver um bom condi-cionamento físico geral e proporcionar um alto gasto calóri-co. Pode ser realizado de 3 formas:

• tempo fixo - estipula-se um tempo para a execução de cadaexercício do circuito. Ex.: cada exercício será realizado por30 segundos.

• repetição fixa - estipula-se um número de repetições para ca-da exercício. Ex.: em cada exercício, 20 repetições.

• misto - alguns exercícios por tempo e outros por repetição.O cucuü training pode ser realizado em salas de aula, salasde ginástica, parques, praças, condomínios, quadras, cam-pos. em casa, piscina, etc. Porém, o melhor local sem dúvidaé a sala de musculação. Esta forma de treinamento apresen-ta vantagens e desvantagens:

• Vantagens: não requer materiais específicos, economia de tem-po, pode trabalhar com grupos grandes, pode ser feito em qual-quer local, promove um bom condicionamento físico geral, émuito motivante, promove alto gasto energético.

• Desvantagens: em horários de pico não pode ser aplicado emsalas de musculação, não é das melhores formas de treinamen-to para ganho de volume muscular, não é recomendado paraalunos iniciantes, proporciona algum trabalho para ajustar ascargas nos aparelhos quando se trabalha com grupos.Cada exercício elo circuit training é chama elo de estação.Quando se realiza todas as estações ele um circuito se eliz quefoi realizada LIma passagem.Em média um circuito tem de 6 a 15 estações e se realizamde I a 4 passagens. QlI<lI1to mais estações, menos passagense quanto menos estações, mais passagens.Exemplos de circuito onde se trabalha o corpo todo:Exercícios: supino, remada, desenvolvimento, rosca direta, trf-ceps pulle», leg press, gêmeos em pé, abdominal com peso.

Repetições: 8-12Passagens: 2-3Obs. Alguns atletas utilizam circuito ali variações de circuito emépocas de preparação para competições. mas isso não é muitocomum. O circuito pode ser usado como uma variação cio trei-no em determinadas fases onde se pretende mudar, dar estímu-los diferentes. O circuito não é dos princípios mais usados.

34. PflA - Peripheral I [eart Action (ação cardíaca periférica): éuma forma de treinamento em circuito, extremamenteexaustiva e que exige um bom condicionamento físico paraser executada. Consiste na execução de vários circuitos me-nores. t:SU'l [orma de treinamento foi criada por Chuck Co-ker e alguns acreelitam que daí surgiu o circuü training, umaadaptação do PHA. Ex.: Circuito 1: supino, remada, desen-volvimento e lef!, press. Repetições: 8-12. Passagens: 3-4. Cir-cuito 2: rosca direta, tríceps pulley, gêmeos em ré e abdomi-nal com peso. Repetições e passagens idem ao 1. Realiza-seprimeiro o circuito n' 1 e depois o n" 2. A base original doPHA. consiste de 4 circuitos com 4 exercícios cada. com 4passagens cada circuito e repetições em torno de 15~ \--

62 Princípi[)S ele trcinarnento elll n-Iusculaçdo MU"'.Icu1ação - COllceitos Básicos ()~