Musculação conceitos e aplicações

MUSCULAÇÃO

Conceitos e Aplicações -

01

Prof. MSc. André L. Estrela

Introdução:-Senso comum;

-Respaldo científico;-Cinesiologia;

-Treinamento desportivo, etc.;-Milon de Crotona;

-Trabalho com peso > músculo = musculação;

-Músculo X Homem;-Abordagem metodológica;

-Programas individualizados;-Presença do professor;

-Evolução constante.

-MUSCULAÇÃO = EXERCÍCIOS CONTRA A RESISTÊNCIA

2. Conceituação e divisão da musculação

2.1. Conceituação: - Levantamento com pesos;

- Treinamento com pesos;- Halterofilismo;

- Etc.;- Conceitos errôneos e preconceitos;

- Popularidade.

“...conjunto de meios que visa o desenvolvimento e/ou a manutenção de qualidades físicas

relacionadas as estruturas músculo-articulares, podendo também reabilitá-las, bem como

desenvolver a capacidade orgânica.” (BITENCOURT,1986)

2.2. Divisão:

- Competição;- Profilático;- Terapêutico;- Recreativo e

estético;- Preparação física.

3. Princípios específicos da musculação:

Da estruturação da série de exercícios;

Da especificidade do movimento;

*. Princípios do treinamento desportivo.

4. Qualidades físicas na musculação

4.1. Primárias: Força; R.M.L.

4.2. Secundárias: Resistência

aeróbica e anaeróbica.

5.1. Resistências

5.1.1. R.C. (Resistência Constante):- Não se desloca;- Permanece inalterada durante toda a contração;- Está presente nos treinamentos isométricos;- Utiliza-se em qualquer aparelho...

5.1.2. R.D.I. (Resistência Dinâmica Invariável): Permite deslocamento; Permanece inalterada durante... Encontrada no maior número de aparelhos; Resistência desproporcional nos diversos ângulos do

movimento; Falta de aproveitamento integral do trabalho

muscular.

5. 5. Resistências e equipamentosResistências e equipamentos

5.1.3. R.D.V. (Resistência Dinâmica Variável):

Modifica o peso durante todo o movimento;

Trabalho pode ser concêntrico, excêntrico ou ambos consecutivamente;

Permite pré-alongamento; Resistência na articulação e

nos músculos diretamente envolvidos no movimento;

Não permite momentos de apoio articular.

5.1.4. R.I. (Resistência Isocinética) Propicia, na fase concêntrica do movimento:

Resistência diretamente proporcional à força empregada;

Execução em velocidade uniforme; OBS.: Muito utilizada na reabilitação.

Limitações da R.I.: Só apresentam resistência na fase concêntrica do

movimento; Sem resistência no final da fase concêntrica do

movimento; Dificultam o pré-alongamento; Limitante no desenvolvimento da força explosiva.

5.1.5. R.P. (Resistência Progressiva)* Propicia:

Acréscimo de resistência na fase concêntrica do movimento;

Redução progressiva de resistência na fase excêntrica do movimento;

Aumento da capacidade relativa de peso sem aumentar o valor absoluto de peso.

É encontrada, normalmente, nas estações: Supino; Pressão de pernas; Desenvolvimento. * OBS.: Há o objetivo de, no final da fase concêntrica,

próximo à posição de “apoio” termos uma resistência aumentada, reduzido à perda de tensão muscular.

5.2. Equipamentos:

Módulos; Aglomerados; Barras; Halteres; Sapatos de ferro; Capacetes; Carretéis; Bancos, pranchas e

cavaletes;

Peças lastradas; Peças com areia; Borrachas; Bastões de madeira e

PVC; Extensores elásticos; Aparelhos ginásticos; Etc...

PARA QUE SERVE ESTE APARELHO?

OU

ONDE POSSO REALIZAR “ESSE” MOVIMENTO?

6. Metodologia da musculação(Elaboração de programas)

1. Avaliação do aluno e seus objetivos; 2. Programa de adaptação; 3. Testagem; 4. Montagem do programa

propriamente dito: - Duração e freqüência semanal; - Variáveis: Tipo de montagem das sessões; Exercícios; Equipamentos; Carga de trabalho:________________

5. Avaliação e reestruturação do programa

Peso;

Respiração;

Forma de trabalho;

Velocidade de execução;

Repetições;

Grupos;

Passagens;

Intervalos.

6.1. Avaliação do aluno:

Exame médico; Anamnese da atividade física; Medida dos dados antropométricos; Avaliação postural; Avaliação da condição orgânica; Avaliação da condição músculo articular.

6.2. Programa de adaptação: Familiarização (mecânica correta); Iniciantes; Exercícios da série que irá trabalhar; Aplicação desportiva (eficiência do gesto

específico); Entre 5 e 7; Respiração continuada; Qual a validade da adaptação? # Coordenação; # Economia de energia; # Menor esforço.

6.3. Testagem6.3.1. T.P.M. (teste de peso máximo): Máximo peso em um movimento completo; Observar a evolução da F.M.R.; Avaliado ciente do objetivo do T.P.M..

T.P.M. Crescente: Adição gradativa de peso.

T.P.M. Decrescente: REDUÇÃO GRADATIVA DE PESO.

Considerações: Apenas um teste basta! Resultados imprecisos; Alternar grupos musculares; Fazer aquecimento; Máximo de três tentativas/movimentos; T.P.M. é contra-indicado em reabilitação, adolescentes e

sedentários(?).

6.3.2. T.P.R. Teste de peso por repetição:- Maior o peso que consegue suportar nas repetições desejadas.

# Objetivo...............................RML# Repetições...........................em torno de 30# Peso.......................................X quilos

Resumidamente: Prescrevemos número de

repetições; Escolhemos o peso adequado; Fazer as repetições; Avaliamos o resultado.

Considerações: Mais de uma sessão de

aplicação; Pode ser aplicado em

reabilitação; Quando há pouco peso para

T.P.M.; Adaptação e base para T.P.R.;OBS.: Cuidar C.V.; Posição do corpo/equipamento; Empunhadura/pegada; Posição das articulações.

6.4. Montagem dos programas

Programa de musculação é o conjunto de sessões a serem realizadas num determinado período.

6.4.1. Duração e freqüência semanalDepende: Dos objetivos; Número de sessões semanais; Condição física; Freqüência as sessões; Etc.

6.4.2. Variáveis interv. e interdependentes: Determinação do tipo de montagem; Determinação dos exercícios; Determinação dos recursos materiais; Prescrição da carga de trabalho.

A. TIPO DE MONTAGEM DAS SESSÕES:

1. Alternada por segmentos ou simples; 2. Localizada por articulação; 3. Alternada por origem e inserção musculares; 4. Associada a articulações adjacentes; 5. Mista.

1. ALTERNADA POR SEGMENTOS (SIMPLES): Evitar a fadiga prematura; Indicado para resistência aeróbica; Indicado para iniciantes; Segmentos podem ser utilizados uma ou mais vezes; Pode ter prioridade de determinada articulação (prioritária).

2. LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO

# AGONISTA – ANTAGONISTA# COMPLETA

Trabalho concentrado numa região; Fadiga precoce; Dificuldade de realização nas primeiras repetições do

segundo exercício, na montagem agonista-antagonista; Treinamento da descontração diferencial; Na montagem completa, quanto maior o número de

movimentos para a mesma articulação, mais precoce poderá ocorrer a fadiga.

3. ALTERNADA POR ORIGEM E INSERÇÃO MUSCULARES

São elaboradas com base nas origens e inserções dos músculos biarticulares, promovendo-se através dos exercícios uma alternância entre as mesmas.

Trabalho é muito localizado; Indicado para níveis avançados; Promove fadiga acentuada; A porção muscular e o componente elástico mais

próximos da inserção sofrem uma tensão maior do que as outras regiões do músculo.

4. ASSOCIADA A ARTICULAÇÕES ADJACENTES

São elaboradas de forma a que um primeiro exercício, envolvendo apenas uma articulação, seja seguido de um outro composto, além do movimento executado no primeiro exercício, de um movimento de articulação adjacente à primeira, realizados simultâneos.

Divisão do trabalho = tolerância a cargas maiores; Não necessita recursos específicos; Executa a pré-exaustão do músculo desejado no

primeiro movimento; Exaustão no segundo movimento (exercício).

5. MISTA

Associação de duas ou mais montagens.

É a mais utilizada nas sessões de musculação;

Pode ocorrer parcelada;

PARCELADA é muito utilizada em atletas altamente especializados;

Pode ser dividida de diversas formas:

Manhã - Membros superiores - AbdômenTarde - Membros inferiores - QuadrilNoite - Peitorais - Pescoço - Dorsais

Segunda - Membros superiores TroncoTerça - Membros inferiores QuadrilQuarta - Membros superiores Tronco e pescoçoQuinta - Membros inferiores QuadrilSexta - Membros superiores Pescoço

B. DETERMINAÇÃO DOS EXERCÍCIOS:

Em função da musculatura (estética); Em função do movimento (gesto desportivo); Devem ser ordenados; Ordenados formam a SÉRIE.

Exemplos:

Atleta de remo Treinar gesto desportivo Flexão da art. do cotovelo

Aluno da academia Hipertrofia muscular BraquialBíceps braquialBráquio-radial

Objetivos Exercício - Remada

Ex. de musculatura a ser desenvolvida

Ex. de movimento articular a ser treinado

Para uma melhor compreensão, vejamos um exemplo de cada um dos tipos básicos de montagem:

ALTERNADA POR SEGMENTO

SEGMENTO CORPORAL

REGIÃO SÉRIE DE EXERCÍCIOS

Coxa Anterior 1. Pressão de pernas

Abdômen Anterior 2. Abdominal

Braço/tronco Anterior/posterior 3. Puxada

Coxa Posterior 4. Flexão de pernas

Braço/tronco Posterior/superior 5. Desenvolvimento

Coxa Anterior 6. Extensão de pernas

Braço/tronco Posterior/anterior 7. Supino

Abdômen Anterior 8. Abdominal

Braço Anterior 9. Rosca direta bíceps

Coxa – Pressão de Pernas – Leg Press

Abdominal

ALTERNADA POR ORIGEM E INSERÇÃO MUSCULARES

MÚSCULO OBJETIVADO

INSERÇÃO SÉRIE DE EXERCÍCIOS

Reto abdominal Proximal Abdominal supra

Reto abdominal Distal Abdominal invertido

Tríceps braquial (p. longa)

Distal Rosca-tríceps

Tríceps braquial (p. longa)

Proximal Pull-over

Bíceps braquial (p. longa)

Proximal Suspensão na barra

Bíceps braquial (p. longa)

Distal Rosca bíceps

Gastrocnêmio Distal Flexão plantar

Gastrocnêmio Proximal Flexão de pernas (flex. d.)

Bíceps femural (p. curta) Distal Flexão de pernas

Bíceps femural (p. curta) Proximal Extensão do quadril

Puxada

Flexão

ASSOCIADA POR ARTICULAÇÃO ADJACENTE

ARTICULAÇÕES MOVIMENTOS SÉRIE DE EXERCÍCIO

Joelho Extensão Extensão de pernas

Joelho/quadril Extensão/extensão Pressão de pernas

Cotovelo Flexão Rosca bíceps

Cotovelo/ombro Flexão/adução Puxada por trás

Ombro Abdução Elevação lateral

Ombro/cotovelo Abdução/extensão Desenvolvimento

Cotovelo Extensão Rosca tríceps

Supino

ALTERNADA POR SEGMENTO

SEGMENTO CORPORAL

REGIÃO SÉRIE DE EXERCÍCIOS

Coxa Anterior Pressão de pernas

Abdômen Anterior Abdominal

Braço-tronco Anterior-posterior Puxada por trás

Coxa Posterior Flexão de pernas

Braço-tronco Posterior-superior Desenvolvimento

Coxa Anterior Extensão de pernas

Braço-tronco Posterior-anterior Supino

Abdômen Anterior Abdominal

Braço Anterior Rosca direta bíceps

LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO (Agonista-antagonista)

ARTICULAÇÕES MOVIMENTOS SÉRIE DE EXERCÍCIOS

Joelho Extensão Extensão de pernas

Joelho Flexão Flexão de pernas

Escápulo-umeral/cotovelo

Flexão horizontal/extensão

Supino


Flexão horizontal/extensão

Remada sentado

Coxo-femural Adução Adução de pernas

Coxo-femural Adução Abdução de pernas


Adução/flexão Puxada por trás


Abdução/extensão Desenvolvimento

Escápulo-umeral Flexão horizontal Crucifixo

Escápulo-umeral Extensão horizontal Crucifixo inverso

LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO (Completa)

ARTICULAÇÃO MOVIMENTOS SÉRIE DE EXERCÍCIOS

Coluna torácica-lombar

FlexãoFlexão lateral

RotaçãoExtensão

AbdominalInclinação do troncoRotação do tronco

Hiperextensão do tronco

Cotovelo ExtensãoFlexão

Rosca trícepsRosca bíceps

C. EQUIPAMENTOS:

Escolher os mais adequados, a partir da determinação dos exercícios;

Criatividade; Saber usar o material é tão importante quanto tê-lo

disponível.

D. CARGA DE TRABALHOCompreende: Peso; Respiração; Forma de trabalho; Velocidade de execução; Repetições; Intervalos; Grupos Números de passagens.

PESO NÃO DEVE SER CONFUNDIDO COM CARGA DE TRABALHOPESO NÃO DEVE SER CONFUNDIDO COM CARGA DE TRABALHO

PESO

Depende do teste utilizado.

RESPIRAÇÃO

Continuada; Ativa; Passiva; Bloqueada; Combinada.

FORMAS DE TRABALHO

PN (Positivo-negativo); PPNC (Positivo parcial-negativo

completo); PCNP (Positivo completo-negativo

parcial); PNP (Positivo-negativo parciais); PNA (Positivo-negativo acentuado); N (Negativo); P (Positivo).

VELOCIDADE DE EXECUÇÃO

Varia em função dos objetivos;

Nunca deve ser desprezada; A alteração da velocidade

altera resultados; Deve-se ter cuidado na

utilização de aparelhos que utilizam cabos de conexão.

GRUPOS

Representa o número de vezes que as repetições serão executadas;

Podem haver grupos intercalados.

REPETIÇÕES

Varia de acordo com os objetivos;

É inversamente proporcional ao % de peso (em caso de T.P.M.);

Podem servir como ponto de partida para a determinação do peso (em caso de T.P.R.).

GRUPO

A variável grupo representa o multiplicador das repetições dos exercícios, ou seja, o número de vezes que as repetições serão executadas. Por exemplo:

Exercício Grupos Número de repetições Desenvolvimento 3 12

Isto significa que, por três vezes consecutivas, ou seja, sem alternância com outros exercícios, realizaremos 12 repetições do “desenvolvimento”, totalizando, ao final, 36 movimentos.

Podemos utilizar o que chamamos de grupos intercalados, que representam a realização de um grupo de um determinado exercício mais de uma vez, porém, intercalado com outros exercícios.

Por exemplo: Série de exercícios Grupos Número de repetições

Pressão de pernas 1 20

Rosca bíceps 1 10

Desenvolvimento 2 8

Flexão de pernas 1 20

Pressão de pernas 1 25

Rosca tríceps 3 7

Quando queremos utilizar grupos intercalados, porém com um número elevado de exercícios, para evitar a necessidade de se repetir várias vezes o nome do exercício, podemos adotar o seguinte modelo:

SÉRIE DE EXRECÍCIOS GRUPOS NÚMERO DE REPETIÇÕES

Abdominal 1 – 1 - 1 10

Rosca tríceps 1 15

Pressão de pernas 1 – 1 – 1 - 1

20

Desenvolvimento 1 10

Puxada por trás 1 - 1 10


Rosca bíceps 1 12

Supino 1 – 1 – 1 - 1

8

Extensão de pernas 1 20

Remada sentado 1 15

Crucifixo 1 12Isto significa que o executante deverá, inicialmente, realizar um Isto significa que o executante deverá, inicialmente, realizar um grupo de cada exercício, com as devidas repetições; em seguida, grupo de cada exercício, com as devidas repetições; em seguida, realizará um grupo dos exercícios 1, 3, 5 e 8 consecutivamente, realizará um grupo dos exercícios 1, 3, 5 e 8 consecutivamente, passando depois para mais um grupo dos exercícios 1, 3 e 8 e, passando depois para mais um grupo dos exercícios 1, 3 e 8 e, finalmente, um grupo dos exercícios 3 e 8, sempre obedecendo o finalmente, um grupo dos exercícios 3 e 8, sempre obedecendo o número de repetições indicadas.número de repetições indicadas.

Na realidade a seqüência seria:

EXERCÍCIOS GRUPOS

GRUPOS

GRUPOS

GRUPOS

Abdominal 1 1 1

Rosca tríceps 1

Pressão de pernas 1 1 1 1

Desenvolvimento 1

Puxada por trás 1 1

Flexão de pernas 1

Rosca bíceps 1

Supino 1 1 1 1

Extensão de pernas 1

Remada sentado 1

Crucifixo 1

Convém ressaltar, entretanto, que em muitos casos a determinação dos grupos não poderá ser realizada desta forma. Ela sofrerá modificações em relação ao exposto, no caso dos seguintes tipos de montagens de sessões:

Localizada por articulação agonista-antagonista; Alternada por origem e inserção musculares; Associada por articulação adjacente.

Isto ocorre porque nestes três tipos de montagem cada exercício é associado ao exercício subseqüente, formando um conjunto

inseparável. Desta forma, para que este conjunto seja respeitado, na

determinação dos grupos, cada dois exercícios serão considerados como um. Por exemplo:

Tipo de montagem – Localizada por articulação (agonista-antagonista)

Série de exercícios Grupos

Repetições


Extensão de pernas

20

Supino 3 10

Remada sentado 12

Isto significa que o executante seguirá os seguintes passos:

EXERCÍCIOS TRABALHO EFETIVO GRUPO EFETIVADO

Flexão de pernas 1 grupo de 25 movimentos

Grupo 1

Extensão de pernas 1 grupo de 20 movimentos

Flexão de pernas 1 grupo de 25 movimentos

Grupo 2

Extensão de pernas 1 grupo de 20 movimentos

Supino 1 grupo de 10 movimentos

Grupo 1

Remada sentado 1 grupo de 12 movimentos


Grupo 2



Grupo 3


* NÚMERO DE PASSAGENS

O número de passagens representa o multiplicador final da sessão, ou seja,

tudo o que foi realizado será realizado novamente em função do número de

passagens. Representa, juntamente com os grupos, uma forma de se dividir

o número de repetições.

Por exemplo:

Série de exercícios

Grupos

Repetições

Peso

Pressão de pernas 2 20 60

Abdominal 3 15 3

Supino 2 10 20

Flexão de pernas 2 20 45

Puxada por trás 2 12 25

Abdominal invertido 3 15 -

Desenvolvimento 2 10 15

Rosca tríceps 2 8 15

Número de passagens...:02

NÚMERO DE PASSAGENS

É o multiplicador final da sessão; Representa, junto com os grupos, uma forma de se dividir o

número de repetições; O número de passagens refere-se ao número de vezes que

a série de exercícios será realizada como um todo: “só após chegarmos ao último exercício é que chegaremos ao primeiro.”

INTERVALOS Tempo a ser respeitado entre EXERCÍCIOS, GRUPOS E

PASSAGENS...; Representam a restauração total ou parcial de fontes

energéticas utilizadas; Varia em função dos objetivos.

AVALIAÇÃO E REESTRUTURAÇÃO DO PROGRAMA Preocupação constante; Elaboração do programa NÃO SIGNIFICA DEVER CUMPRIDO!

CURSO DE MUSCULAÇÃO: Fundamentos

Coordenador/ministrante: Prof. MSc André L. Estrela

Capacidadesmotoras

Velocidade de execução

% do peso máximo

Repetições

M. Sup. M. Inf.

Força Pura Lenta 90 - 100% 1 a 4 1 a 6

Força dinâmica

Média/lenta 70 - 85% 6 a 13 10 a 20

Força explosiva

Máxima 50 - 70% 8 a 15 8 a 15

R.M.L. Média 35 - 50% Acima de 25 Acima de 30Capacidade motora

% do peso máximo

Intensidade das contrações

Duração das contrações

Ângulo das contrações

Força estática Acima de 100%

Máxima 3a10 segundos

Pelo menos 3 ângulos diferentes


Coordenador/ministrante: Prof. Mestre André Luiz Estrela

MEDIDAS ANTROPOMÉTRICASNOME DO(A) ALUNO(A):_____________________________________

DATA OBSERVAÇÕES...

TÓRAX nI

BRAÇO de

ANTEBRAÇO de

COXA de

PERNA de

ABDÔMEN

PESCOÇO



Elaboração de exercícios em módulos/aglomerados/estações

Estação Exercícios habitualmente realizados Sugestões

Supino

-Supino-Inclinação lateral

----

Roldana alta

-Puxada pela frente-Puxada por trás-Rosca tríceps

------

Roldana baixa

-Rosca bíceps-Remada em pé

----



MUSCULAÇÃOFICHA INDIVIDUAL

NOME DO(A)ALUNO(A):_____________________________________HORÁRIO:______CARGA DE TRABALHO

EXERCÍCIOS PESO REP GR PESO REP GR TPMDATA

TPMDATA

OBSERVAÇÕES...

01.

02.

03.

04.

05.

06.

07.

08.

09.

10.

11.

12.

13.

14.



FICHA INDIVIDUALIZADA DE PLANEJAMENTODA PREPARAÇÃO NEURO-MUSCULAR

NOME DO(A)ALUNO(A):_____________________________________HORÁRIO:______CARGA DE TRABALHO

EXERCÍCIOS PARA... SESSÕESVARIÁVEIS

PesoRepetiçõesGrupos/intervalo



VELOCIDADE DE EXECUÇÃO

INTERVALO ENTRE OS EXERCÍCIOS

INTERVALO ENTRE PASSAGENS

NÚMERO DE PASSAGENS

FORMA DE TRABALHO

ANAMNESE

NOME DO ALUNO:____________________________________________________IDADE:________TURMA:________HORÁRIO:_______

A___________________________ , com objetivos mais amplos do que só ministrar atividades físicas, solicita que você responda o questionário, para que possamos, cada vez mais, atendê-lo em suas individualidades.

1. Quais são seus objetivos?( ) estéticos ( ) condição física ( ) lazer( ) terapêuticos ( ) outros (especificar)

2. Pratica atividade física atualmente? ( ) sim ( ) nãoEm caso afirmativo: - O quê?___________________- Freqüência semanal______________- Há quanto tempo_______Em caso negativo: - Já praticou?__________- O quê?___________________________- Há quanto tempo interrompeu?____________________________________________

3. Está em dieta para emagrecer? ( ) sim ( ) não

4. Você fuma? ( ) sim ( ) não

5. Usa atualmente algum medicamento? ( ) sim ( ) não

6. Antecedentes pessoais:( ) doenças na infância ( ) hipertensão arterial( ) diabetes ( ) doenças cardíacas( ) asma brônquica ( ) outras(especificar)________________________________

OBSERVAÇÕES: (Reservado ao preenchimento do professor)___________________________________________________________________

MUSCULAÇÃO:

Personal Fitness - 02

INTRODUÇÃO

início da década de 70 –descoberta dos exercícios aeróbicos pelos adeptos do FITNESS

30 anos depois (ano 2000) o exercício aeróbico é praticado em quase todo mundo

treinar o coração

auxiliar na queima de gorduras

recuperação de problemas cardíacos

componente principal de algumas modalidades

exercício aeróbico faz parte de um programa integrado – importante alteração conceitual

coração resistente

músculos fortes

(relevância frente ao sedentarismo, que leva à posturas cotidianas inativas...)

os programas de FITNESS tem por objetivo principal desenvolver...

...Resistência cárdio-respiratória

...Força muscular

...Flexibilidade

...+ Nutrição

Relacionados à

Saúde

Bem-estar

Qualidade de vida?!

Bom condicionamento físico (FITNESS) associa-se à...

Capacidade de desempenho em desportos

(não é um bom indicador)

Equilíbrio das capacidades motoras para a vida cotidiana

Proteção do corpo

Benefícios do FITNESS

• ver-se melhor

•Mais saúde

•Mais energia para o lazer

FITNESS é um termo que tem significado pessoal, pois reflete a capacidade de trabalhar com vigor e prazer, sem fadiga, com energia suficiente para as atividades recreativas, ser saudável, resistente às doenças hipocinéticas e suportar situações emergenciais é também uma condição para ser FIT. (Guiselini, 1997)

Componentes do FITNESS

a) Resistência cárdio-respiratória

b) Força muscular

c) Resistência Muscular

d) Flexibilidade

e) Composição corporal

a) Uma pessoa FIT pode participar de uma atividade física por um período relativamente longo sem sentir-se extenuada.

b) Uma pessoa FIT pode participar de trabalhos, jogos ou exercícios que envolvam a capacidade de exercer força, tais como levantamentos ou controle do peso do próprio corpo.

c) Uma pessoa FIT pode repetir um movimento ou exercício por um período longo sem sentir-se extenuada.

d) Uma pessoa FIT pode movimentar as articulações corporais por meio de uma grande (ótima) amplitude de movimentos no trabalho, nos exercícios e jogos.

e) Uma pessoa FIT tem uma percentagem relativamente baixa de gordura corporal.

Não existe uma forma simples do “melhor exercício” para todas as pessoas.

Porque as pessoas estão procurando o FITNESS personal?

• gosto

• interesses

• saúde

• aparência

• stress

• divertimento

• competições

• etc.

IMPORTÂNCIA

Quando e onde a musculação é importante e passa a integrar um programa de PERSONAL FITNESS?

Quando os objetivos delineados num programa individualizado estiverem em acordo com os objetivos que podem ser alcançados da melhor forma com este método de treinamento, sejam eles...

estéticos (tonificação/hipertrofia~)

Posturais

Desportivos

Profiláticos

Terapêuticos

etc.

HOMEM X MUNDO MODERNO

TECNOLOGIA X ATIVIDADE FÍSICA

•SEDENTARISMO

•PROBLEMAS DA MAIS DIVERSA ORDEM

•NECESSIDADE DE ATIVIDADE FÍSICA

O DESAFIO

NOVOS VALORES

•MUDANÇA DE ATITUDES

EXERCÍCIOS COM PESOS

Opção de treinamento

•Elevação da carga em níveis superiores ou inferiores à ginástica localizada

•Desafios (psicológico/fisiológico)

•Aula diferente

Porque está em alta?

•Melhor forma de aumentar tônus

•Interesse de homens e mulheres em modificar o seu corpo

•Redução dos tabus e mitos

Alterações decorrentes do treino com pesos

2 a 3 semanas

• força resulta do aumento da coordenação

•Recrutamento de fibras

•sincronização

3 a 8 semanas

• inervação motora aumentada (+ unidades motoras)

• aumento muscular

• desenvolvimento “específico” da força

• 3x semana força + aero (desenvolvimento equilibrado de ambas)

Força

•Esforços concêntricos e excêntricos máximos provocam sobretudo aumento da força pela melhora da coordenação muscular (recrutamento).

•O desenvolvimento da força máxima está associado à melhora da inervação intramuscular.

• A força máxima está associada ... ATP-CP.

•As contrações musculares de até 30seg levam à força + rapidamente do que contrações que levam 1seg (Groh apud Weineck 1986).

•Treino dinâmico – leva-se de 8 a 12 semanas para a obtenção da força final.

•Treino estático – leva-se de 6 a 8 semanas ...

•PROGRAMAS PARA O DESENVOLVIMENTO DA FORÇA E RM

Devido à possibilidade única de aumentar a intensidade (peso), os programas de treinamento com pesos representam métodos superiores para a melhoria da força e RM.

Exercícios que constituem todo o jogo articular apresentam maiores efeitos em toda a escala de movimento.

Qual é o programa de treinamento com pesos recomendado para o adulto médio e sadio? (quantidade e qualidade)

Exercícios – 8 a 10 (mínimo)

Freq. Semanal – mínimo 2x

Grupos- de 8 a 12 repetições

Duração da sessão...

Sugestão de sessão de condicionamento de Pollock e Wilmore p 367:

•Aquecimento – 10 minutos

•Cond. Muscular – 15 a 30 minutos

•Cond. Aeróbico – 20 a 50 minutos

•Volta à calma – 5 a 10 minutos.

Intervalo

48 horas para exercícios mais intensos

Intensidade

60% para membros inferiores

50% para tronco/CV

40% para membros superiores

Se um participante não conseguir completar um mínimo de 8 repetições, reduza o peso. Se for capaz de executar mais de 12 repetições aumente o peso usado nos exercícios.

Do TPM para o TPR

Duração

O tempo que o participante dispõe para a realização do treino de cond. musc. É que determina o mínimo de exercícios a serem executados em cada sessão.

Aprox. 10 a 12 exercícios

Aprox. em 15 ou 20 minutos

Se houver 3 ou mais treinos por semana pode-se parcelar os exercícios.

Progressão

Evoluir gradativamente nas 2 a 4 semanas iniciais

Passar a “fatigar” o músculo (momentaneamente) a cada exercício

Quando o participante completar 12 repetições e ainda está “sobrando” ... + 5% na próxima sessão

Efeitos do treino vão de 2 a 10% por semana e a partir de 3 a 5 meses mnt

Modo de execução

Importantíssimo

Elevação lenta 2”

Frenagem mais lenta 4”

Respiração passiva

Seqüência

Grandes grupos musculares

Pequenos grupos musculares

m.i./quadris/dorso-ombros/braços/pescoço

As seqüências devem ser constantes (não alterar a ordem de execução dos exercícios)

Deve ser determinada pelas necessidades/preferências pessoais e pelo tempo disponível

Outros fatores a serem consideradosRegistro do treino deve ser “preciso”Não existem dados disponíveis que sugiram que uma sequência seja superior à outra!?Treinar com pesos antes da fase aeróbica...

SOBRE A HIPERTROFIA, ATROFIA, FORÇA...

A hipertrofia muscular representa uma resposta aos treinamentos

físicos, sendo caracterizada por um aumento no tamanho das fibras

musculares individualmente.

... É resultante tanto de um aumento da síntese protéica, quanto de

uma redução no catabolismo de proteínas.

A Hiperplasia das fibras musculares em determinadas condições de

treinamento físico é atribuída à divisão longitudinal das mesmas...

Homens apresentam hipertrofia muscular significativamente maior em

decorrência do treino contra resistência...

A atrofia representa a redução no tamanho de um

músculo ou grupo muscular como uma resposta normal

ao desuso ou à imobilização.

A área proporcional de corte transversal das fibras

musculares tipo II se reduz com a idade sem que se

observem quaisquer alterações nas fibras tipo I.

A atrofia ocorre muito rapidamente após 6 horas de

imobilização dos membros posteriores dos ratos = 37%

da síntese protéica.

Metade da redução final se dá de 4 a 6 dias de

imobilização.

Um indivíduo imobilizado por 17 dias apresentou um catabolismo protéico de 40% para o 10o dia e 59% para o 17o dia.

Aumentando a seção transversal a força é aumentada também...

Esforços concêntricos e excêntricos de curta duração provocam sobretudo aumento da força pela melhora da coordenação intramuscular (recrutamento)

Força máxima... ATP-CP

As contrações musculares de até 30 seg levam à força + rapidamente do que contrações de 1seg (Groh apud Weineck p 140).

Treino dinâmico -> 8 a 12 semanas para obter força final.

Treino estático -> 6 a 8 semanas para obter a força final.

Formas de executar o treino

Estações

Piramidal

Número máx. de repetições

Bodybuylding

( recomenda-se em torno de 8 repetições ...)

Tipos de treinamento de força - 03

Prof. MSc. André L. Estrela

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Forma de sobrecarga

Treinamento Isométrico

significativo da força estática;Aproximadamente 1% por dia;Arco de transferência de 20% do ângulo

treinado.

1.Treinamento Isométrico

Especificidade do ângulo

A maioria das pesquisas indica que os

aumentos de força decorrentes do

treinamento isométrico são específicos do

ângulo treinado (Van-Hoecke & Martin,

1988; Kitai & Sale, 1989).


COMPRIMENTO MUSCULAR

Posição encurtada = transferência;

Posição intermediária = transferência;

Posição alongada = transferência intermediária.


OBSERVAÇÃO:tempo + número > tempo / número

Então...O da força depende do

TEMPO TOTAL de ativação

Tempo e número = tempo e número

McDonagh & Davies, 1984McDonagh & Davies, 1984


Exemplo

Séries RepetiçõesTempo

ContraçãoTempo

total

3 3 7 63 seg.

4 3 5 60 seg.

5 3 4 60 seg.

O tempo de contração representa o volume do treinamento. Quando mantido, provoca as mesmas

adaptações.


Freqüência semanal

Três sessões de treinamento resultam em aumento significativo na força muscular (Alway et al., 1990; Carolyn & Cafarelli, 1992; Garfinkel e Cafarelli, 1992).

Porém...

O maior incremento pode ser encontrado em

treinos diários (Atha, 1981).


Recomendações para o treinamento:

Tempo de contração: 3 a 5 segundos;

Número de contrações: 15 a 20;

Freqüência de treino: 3 x por semana;

Comprimento muscular: intermediário.


AplicabilidadeTreinamento de modalidades que envolvam

isometria (lutas marciais);

Complemento do treinamento dinâmico (posições de desvantagem mecânica);

Fortalecimento muscular em casos de limitações articulares (Ex: artrose).

2.Treinamento Dinâmico

O treinamento implica que o peso ou resistência sendo levantado é constante

em toda a amplitude do movimento.

(Fleck & Kraemer, 1999)

Exemplos: Pesos livres, polias simples

2.1.Treinamento

Número de séries e repetições

“Não existe uma combinação ideal, porém,

de 2 a 6 séries envolvendo 2 a 10RM

mostram resultados significativos”

(Fleck & Kraemer, 1999).

2.1.Treinamento

Série única...

“Recomenda-se que, para o condicionamento

geral de um adulto saudável, um mínimo de pelo

menos uma série de um exercício para todos os

grupos musculares principais seja incluído em

uma sessão de treinamento”.

ACSM, 1990

2.1.Treinamento

Série única...

Foram relatados ganhos em força

muscular máxima executando-se uma

série de um exercício por sessão de

treinamento.

(Alén et al., 1988; Graves et al., 1988; Vincent & Braith, 2002; Paulsen et al., 2003).

2.3.Treinamento Excêntrico

CONCÊNTRICO X EXCÊNTRICO

Mesma Intensidade Absoluta (CON = EXC)

CON EXC

Força

Hipertrofia

Tan, 1999Tan, 1999

2.3.Treinamento Excêntrico

CONCÊNTRICO X EXCÊNTRICO

Mesma Intensidade Relativa (CON = EXC)

CON EXC

Força = =

Hipertrofia

Tan, 1999Tan, 1999

TIPOS DE TREINAMENTO

Tipos de Treinamento

1. Séries múltiplas

2 ou 3 séries de aquecimento; Séries múltiplas com a mesma carga.


2. Séries simples

Realização de uma série por exercício;


3.Sistema de “Roubada”

Consiste na alteração da posição do corpo

para a realização da fase concêntrica do

exercício.

Ex: rosca bíceps. Incorporado a outros sistemas.


4.Sistema de exaustão

Realização do maior número possível de

repetições do exercício, até a falha

concêntrica.

Incorporado a outros sistemas.


5.Sistema de Repetição Forçada

Auxílio na realização do exercício após a

falha concêntrica (série de exaustão), para

a realização de mais algumas repetições.


6. Sistema de Circuito

Exercícios realizados , um imediatamente após o

outro, com um mínimo de intervalo entre as

séries.

Intensidade baixa (40 a 60% de 1RM) VO2máx (4 a 8% - Gettman & Pollock, 1981);

gasto calórico. intervalo entre as séries;


7. Sistema Alternado por Segmento

Consiste na realização de um exercício para um

grupo muscular, seguido da realização de outro

para outro segmento do corpo.

Ex: Supino x Leg-Press;

Puxada p/ Frente x Adução do quadril.

intervalo entre as séries;

intensidade de treino.


8.Sistema isométrico funcional

Realização da fase concêntrica e isometria no

ponto de maior desvantagem mecânica.

Duração: 5 a 7 segundos.

Jackson et al., 1985

TD + TIF > TD SUPINO


9.Sistemas Piramidais

Múltiplas séries realizadas com intensidades e

volumes diferentes.

Pirâmide crescente = carga x repetições; Pirâmide decrescente = carga x repetições; Pirâmide truncada = intensidade.

Sistemas Piramidais

1 RM1 RM

2 RM2 RM

4 RM4 RM

6 RM6 RM

8 RM8 RM

10 RM10 RM

Decrescen

Decrescen

tete

Cre

scen

te

Cre

scen

te- Pirâmides- Pirâmides

- Pirâmides - Pirâmides TruncadasTruncadas


10. “Drop Set”

Realização de séries múltiplas, sem intervalo, com

diminuição da carga ao final da série.

Exemplo: 1 x 12 x 70%RM 1 x 12 x 60%RM 1 x 12 x 50%RM 1 x 12 x 40%RM 1 x 12 x 35%RM

SEM SEM INTERVALO!!!INTERVALO!!!


11. Sistema de Pausa

Realização de 1, 2 ou 3 RM, com intervalo de 10 a

15 segundos entre as séries.

Exemplo: Agachamento

1 x 3 x 90%1RM 1 x 3 x 90%1RM 1 x 3 x 90%1RM 1 x 3 x 90%1RM

1515””1515””1515””


12. Sistema de superséries Dividido em dois tipos:

1. Agonista-antagonista – 2 exercícios para grupos musculares antagônicos, sem intervalo de tempo.

Exemplo: 1.Rosca direta x 2.rosca tríceps.

2. Pré-Exaustão – 2 ou mais exercícios para o mesmo grupo muscular, sem intervalo de tempo.

Exemplo: 1.Supino x 2.Crucifixo x 3.Voador.


13. Sistema SuperlentoExecução de repetições variando entre 20 e 60

segundos.

O gasto energético durante o treinamento superlento é muito baixo e muito inferior ao do treinamento tradicional (Hunter et al., 2003).

O gasto energético de repouso, pós exercício, não fica aumentado (Hunter et al., 2003).


14. Sistema BlitzApenas um grupo muscular por dia ou

sessão de treinamento, ocorrem intervalos longos, superiores a 72

horas.

Volume e intensidade


15.OndulatórioAlteração da intensidade entre as

séries.

Onda constante: 2 cargas específicas;

Onda crescente: diferentes cargas com da intensidade e do volume.


RecomendaçõesIniciantes Intermediários Avançados

Séries Simples Supersérie – A/Ant Pirâmides – C/D

Séries MúltiplasSupersérie – Pré-Exaustão

Drop Set

Circuito Pirâmide Truncada Pausa

Alt. Segmento Isométrico funcional Negativo

ExaustãoRepetição Forçada

Ondulatório Blitz

Distribuição de treinos - 04

Prof. MSc. André L Estrela

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Distribuições de treinosFleck & Kraemer, 1999; Uchida et al., 2003

Treinamento único Todos os grupos musculares treinados na

mesma sessão.

Rotina dividida Treinamento em que os diferentes grupos

musculares são treinados separadamente. Treino A Treino B Treino C

Treinamento único

Segunda Quarta Sexta

TREINO A TREINO A TREINO A

Ombro Ombro Ombro

Peito Peito Peito

Costas Costas Costas

Perna Perna Perna

Braço Braço Braço

Rotina dividida 1AxB

Segunda Terça Quinta Sexta

TREINO A TREINO B TREINO A TREINO B

Peito Costas Peito Costas

Tríceps Bíceps Tríceps Bíceps

Coxa POmbro/

TrapézioCoxa P

Ombro/Trapézio

Perna Coxa A Perna Coxa A

Uchida et al., 2003Uchida et al., 2003

Rotina dividida 2AxBxC

segunda terça quarta quinta sexta sábado

TREINO ATREINO A TREINO BTREINO B TREINO CTREINO C TREINO ATREINO A TREINO BTREINO B TREINO CTREINO C

Peito Costas Coxa Peito Costas Coxa

Tríceps Bíceps Perna Tríceps Bíceps Perna

Deltóide A

Deltóide P/Trapézio Antebraço

Deltóide A

Deltóide P/Trapézio Antebraço


Rotina dividida 3AxBxA / BxAxB

segunda quarta sexta

Treino A Treino B Treino A

Peito Costas Peito

Tríceps Bíceps Tríceps

Coxa POmbro/

TrapézioCoxa P

Perna Coxa A Perna

segunda quarta sexta

Treino B Treino A Treino B

Costas Peito Costas

Bíceps Tríceps Bíceps

Ombro/Trapézio

Coxa POmbro/

Trapézio

Coxa A Perna Coxa A

SEMANA 1SEMANA 1 SEMANA 2SEMANA 2


Rotina dividida 4 (Blitz)

AxBxCxDxExF

segunda terça quarta quinta sexta sábado

TREINO A

TREINO B TREINO C TREINO DTREINO

ETREINO F

Peito BícepsDeltóide

A/MCostas Tríceps Antebraço

Adu Q Coxa A Trapézio Abdu Q Coxa P Perna A

Abdominais

Perna P Abdominais


Treinamento único

1 Exercício para cada grupo muscular

1. Supino;

2. Remada Alta;

3. Leg-press;

4. Elevação lateral;

5. Rosca bíceps;

6. Rosca tríceps;

7. Flexão plantar.

Treinamento único

2 exercícios grandes grupos musculares1 exercício pequenos grupos musculares

1. Supino;2. Voador;3. Remada alta;4. Puxada;5. Leg-press;6. Extensão do joelho;7. Elevação lateral;8. Rosca direta;9. Rosca tríceps;10. Flexão plantar.

peitopeito

costascostas

coxacoxa

Treino A x B

Treino A Treino BSupino Remada Alta

Supino Declinado Puxada

Voador Voador invertido

Abdução quadril Leg-press 90

Adução quadril Extensão do joelho

Flexão do joelho Elevação lateral

Flexão plantar Elevação de escápulas

Rosca tríceps Rosca direta

Rosca testa Rosca Scott

Treino A x B x C

Treino A Treino B Treino CSupino Remada Alta Leg-press

Supino Declinado Puxada Extensão de joelhos

Voador Voador invertido Flexão de joelhos

Crucifixo inclinado Remada curvada Adução quadril

Rosca tríceps Rosca direta Abdução quadril

Rosca testa Rosca “scott” Flexão plantar

Elevação frontal Elevação lateral Rosca punho S

Elevação escápulas

Rosca punho P

Treino A x B x C x D x E x F

Treino A Treino B Treino C Treino D Treino E Treino F

Supino Agachamento Meio Des Remada AFlexão J D

Rosca P S

Supino I Leg-pressElevação F

PuxadaFlexão J Unilateral

Rosca P P

Voador Extensão jElevação L

Remada B Rosca TriRosca P N

Crucifixo Rosca DElevação E

Voador Inv

Rosca Tes

Dorso F

Cross-over A

Rosca SFlex P (pé)

Remada C Banco

Adução Q Rosca C Flex P (s) Adução Q

Musculação conceitos e aplicações

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