21/06/2013

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MUSCULAÇÃO

Execução correta e

ajustes dos principais

exercícios livres e em

máquinas

Cibele Calvi Anic Ribeiro

objetivo do aluno

liberação para o exercício (quadro clínico)

prioridades

preferências (gosto, motivação)

disponibilidade do aluno e de equipamentos

experiênia prévia

nível de treinamento

eficiência do exercício

ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS

Exercícios monoarticulares - têm sido tipicamente usados para

ativar grupos musculares específicos e podem apresentar menor

risco de lesão, por causa do nível reduzido de habilidade e

técnica envolvida.

Exercícios multiarticulares - são mais complexos no aspecto

neural e têm sido geralmente considerados como mais eficazes

para aumentar a força muscular total, porque permitem uma

maior magnitude de peso utilizado.

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Exercícios Básicos - trabalham os músculos e articulações nos

seus ângulos mais naturais, ativando, portanto um maior número

de unidades motoras. Utilizam o sinergismo de outros

grupamentos musculares, movimentando mais articulações.

Também chamados de "Compostos“. Ex: agachamento, supino, desenvolvimento, rosca direta, tríceps testa,

remada ou puxador

Exercícios Complementares - Procuram isolar ao máximo a

ação de um músculo dos seus sinergistas e enfatizam

frequentemente alguns feixes do agonista principal. Ex: cadeira extensora, peck deck, tríceps pulley, etc.

BÁSICOS X COMPLEMENTARES

MÁQUINAS

X

PESOS LIVRES

VANTAGENS: Execução mais simples – trajetória guiada

Segurança. Os alunos ficam menos expostos a contato

com equipamento.

Maior velocidade e comodidade na troca de pesos pelo

sistema de placas e pinos.

Economia de tempo e de espaço.

Melhor apresentação estética em relação aos outros

recursos - motivação para os praticantes

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DESVANTAGENS:

Permitem pouca variação da mecânica.

O número de exercícios é limitado.

Não envolvem na realização de exercícios um grande

número de grupos musculares e vários segmentos.

Não há semelhança mecânica desse tipo de exercício

com os gestos atléticos, dificultando a "transferência

adaptativa" para o desempenho.

DESVANTAGENS:

Os exercícios para um pequeno número de grupos

musculares, são menos importantes na alteração da

composição corporal. Isso porque se produz mais trabalho

(força x distância = trabalho) ao se manipular pesos mais

pesados e movimentos mais amplos em cada repetição.

O peso adicional dos aparelhos, muitas vezes, é insuficiente para treinar indivíduos muito fortes.

VANTAGENS:

Os exercícios podem ser criados com múltiplas

variações.

Envolvem maior massa muscular (estabilização

articular).

Mais importantes para o aumento da massa magra – no

trabalho multissegmentar envolvem grande número de

grupos musculares.

Podem treinar movimentos, ações – facilita o

desenvolvimento de gestos desportivos.

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DESVANTAGENS:

exigem maior habilidade.

O período de aprendizado é normalmente superior quando

comparado à máquinas

podem exigir parceiros para dar a segurança necessária ao

movimento.

LEG PRESS 45°

Articulação Movimento Motor primário

Quadril Extensão Glúteo máximo, isquiotibiais

Joelho Extensão Quadríceps

Tornozelo Flexão plantar Tríceps sural

AJUSTES: • inclinação do encosto. • altura da plataforma.

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AJUSTES DO APARELHO:

A altura inicial da plataforma deve ser posicionada de acordo com o tamanho dos MMII do executante.

AJUSTES CORPORAIS:

- afastar os pés na largura do quadril ou de maior comodidade, mantendo-os apoiados na plataforma;

- apoiar os pés a uma altura que permita que na fase de flexão dos joelhos, os mesmos não ultrapassem 90° (evitar compressão patelar);

- mãos no apoio, coluna apoiada no encosto.

LEG PRESS 45°

EXECUÇÃO:

Aproximar a plataforma até que os joelhos atinjam um ângulo de 90º de flexão. Retornar a PI sem realizar a hiperextensão dos joelhos.

ERROS COMUNS: - flexionar demasiadamente os joelhos ou hiperestendê-los;

- ajudar com as mãos a fase concêntrica;

- posicionar os pés de forma incorreta.

LEG PRESS 45°

HACK MACHINE

Articulação Movimento Motor primário

Quadril Extensão Glúteo máximo, isquiotibiais

Joelho Extensão Quadríceps

Tornozelo Flexão plantar Tríceps sural

AJUSTES: • altura da plataforma.

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HACK MACHINE

AJUSTES CORPORAIS:

- afastar os pés na largura do quadril, ou de maior comodidade, mantendo-os apoiados na plataforma;

- apoiar os pés a uma altura que permita que na fase de flexão dos joelhos, os mesmos não ultrapassem 90° (evitar compressão

patelar);

- mãos no apoio, coluna apoiada no encosto.

AJUSTES DO APARELHO: O apoio do tronco é ajustado de acordo com a estatura do executante, evitando que a posição inicial sobrecarregue os joelhos.

HACK MACHINE

EXECUÇÃO: partindo da PI, realizar o movimento de descida até

os joelhos atingirem um ângulo de 90°.

ERROS COMUNS:

• apoiar os pés de maneira incorreta;

• não manter o tronco apoiado no encosto

• realizar hiperextensão dos joelhos.

LEG EXTENSION Cadeira extensora

Articulação Movimento Motor primário

Joelho Extensão Quadríceps

AJUSTES: • distância do encosto. • inclinação do encosto. • apoio sobre a perna. • grau de flexão e extensão do joelho.

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AJUSTES DO APARELHO:

- encosto: eixo de rotação do equipamento alinhado à articulação do joelho.

- suporte: em contato com a parte distal da perna, próximo à articulação do tornozelo evitando a flexão plantar.

AJUSTES CORPORAIS:

Manter o tronco ereto (qdo possível, apoiado no encosto) e posicionar as

mãos no suporte específico.

Afastar os MMII na largura do quadril.

Manter a ponta do pé para cima (a dorso-flexão não acarretará sobrecarga

no tibial anterior, pois a resistência está acima da articulação do tornozelo!!)

LEG EXTENSION Cadeira extensora

tensão no ligamento cruzado anterior: presente somente

próximo da extensão total!

Escamilla et al. (1998)

EXECUÇÃO: partindo da PI, realizar a extensão dos

joelhos.

ERROS COMUNS:

• não manter o tronco apoiado no encosto (quando houver);

• tencionar trapézio através da elevação dos ombros;

• não controlar a fase excêntrica;

• manter os pés em flexão plantar;

• realizar hiperextensão dos joelhos.

LEG EXTENSION Cadeira extensora

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SEATED LEG CURL Cadeira flexora

Articulação Movimento Motor primário

Joelho Flexão isquiotibiais e gastrocnêmios

AJUSTES: • distância do encosto. • inclinação do encosto. • apoio sobre a perna ou coxa. • apoio atrás do tornozelo. • grau de flexão e extensão do joelho.

SEATED LEG CURL Cadeira flexora

AJUSTES DO APARELHO:

O encosto deve ser regulado para que os joelhos fiquem na linha do eixo de rotação do aparelho;

o suporte deve estar posicionado próximo à articulação do tornozelo, evitando o movimento de flexão plantar;

o braço de fixação da coxa deve estar na região supra-patelar (evitar que a coxa perca o contato co o banco).

AJUSTES CORPORAIS:

- manter o tronco apoiado no encosto;

- Apoiar as mãos no suporte.

- Alinhamento entre quadril, joelho e tornozelo.

SEATED LEG CURL Cadeira flexora

EXECUÇÃO:

Partindo da PI, realizar a flexão dos joelhos.

ERROS COMUNS:

• não permanecer com as costas apoiadas no encosto;

• realizar o movimento em flexão plantar (intensificando o trabalho dos gastrocnêmios e sóleo);

• não manter o alinhamento entre joelhos, tornozelos e quadril.

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SITTING CALF panturrilha sentada

Articulação Movimento Motor primário

Tornozelo Flexão plantar Tríceps sural com ênfase no sóleo

AJUSTES: • apoio sobre a coxa.

SITTING CALF panturrilha sentada

AJUSTES DO APARELHO:

• o suporte que apóia sobre a coxa é regulado de acordo com o comprimento do segmento da perna do executante, posicionado na região supra-patelar.

AJUSTES CORPORAIS:

- Apoiar a parte anterior do pé na plataforma;

- manter a coluna ereta, evitando sua movimentação ântero-posterior durante o exercício.

EXECUÇÃO:

Iniciar o movimento com a região calcânea mais baixa que o apoio dos pés e realizar a flexão plantar.

ERROS COMUNS:

• não permanecer com as costas eretas ou movimentá-la;

• não realizar a dorso-flexão na fase excêntrica.

• não soltar a trava do aparelho.

SITTING CALF panturrilha sentada

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Cadeira adutora

CADEIRA ADUTORA

Articulação Movimento Motor primário

Quadril Adução Adutor magno, adutor longo, adutor curto, grácil e pectíneo

AJUSTES: • abertura do apoio. • altura do banco (se houver).

AJUSTES DO APARELHO:

A altura do banco deve permitir o apoio da parte interna da coxa próximo ao joelho.

AJUSTES CORPORAIS:

- A amplitude inicial da máquina deve respeitar a flexibilidade do aluno.

- Manter o tronco apoiado no aparelho e as mãos no apoio.

CADEIRA ADUTORA

CADEIRA ADUTORA

EXECUÇÃO:

Realizar adução do quadril sem unir totalmente o apoio e retornar a posição inicial.

ERROS COMUNS:

• afastar o quadril do encosto;

• ajudar com as mãos a aproximar os apoios;

• encostar um apoio no outro na fase concêntrica;

• tencionar os ombros, elevando-os.

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Cadeira abdutora

CADEIRA ABDUTORA

Articulação Movimento Motor primário

Quadril Abdução Tensor da fáscia lata, glúteo médio e mínimo

AJUSTES: • abertura do apoio. • altura do banco (se houver).

AJUSTES DO APARELHO:

A altura do banco deve permitir que o apoio seja posicionado na parte externa da coxa, próximo aos joelhos.

AJUSTES CORPORAIS:

Manter as mãos no apoio.

OBS: a inclinação do tronco à frente pode ser mais cômoda (especialmente para mulheres), pois o fêmur tem maior liberdade de movimento no acetábulo.

CADEIRA ABDUTORA

EXECUÇÃO:

Realizar abdução do quadril até o limite articular.

ERROS COMUNS:

• ajudar o movimento com as mãos;

• não controlar a velocidade do movimento.

CADEIRA ABDUTORA

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STANDING GLUTEOS

Articulação Movimento Motor primário

Quadril Extensão Glúteo máximo e isquiotibiais

AJUSTES: • altura do apoio dos pés. • altura do apoio da parte posterior.

STANDING GLUTEOS

AJUSTES DO APARELHO:

O ajuste inferior (apoio dos pés) deve ser regulado para que o executante consiga apoiar os antebraços de maneira confortável no equipamento.

A altura do apoio para as coxas deve permitir o maior contato possível, sem limitação do movimento do quadril

EXECUÇÃO:

Partindo da PI, realizar a extensão do quadril.

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VERTICAL ROW Remada

Articulação Movimento Motor primário

Ombro Abdução/extensão horizontal

Deltóide (espinal), redondo menor, infra-

espinal

Cintura escapular Adução (retração) Rombóide, trapézio

Cotovelo flexão Bíceps braquial, braquial, braquiorradial

AJUSTES: • distância da alavanca. • altura do banco.

VERTICAL ROW Remada

AJUSTES DO APARELHO:

A altura do banco deve ser regulada de forma que o apoio do peito mantenha sua borda superior na altura do osso esterno. AJUSTES CORPORAIS:

- Sentar o mais próximo possível do apoio de peito e apoiar os pés no local específico ou no solo.

VERTICAL ROW Remada

EXECUÇÃO:

Realizar extensão do ombro (pegada neutra) ou abdução horizontal (pegada pronada). ERROS COMUNS:

• não manter o alinhamento entre punho e cotovelos, • tencionar trapézio através da elevação dos ombros.

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Pec Deck

Articulação Movimento Motor primário

Ombro Adução horizontal Peitoral maior, deltóide, coracobraquial

Cintura escapular Abdução Peitoral menor, serrátil anterior

AJUSTES: • alavanca (abertura) • Altura do banco

Pec Deck

AJUSTES DO APARELHO:

O banco deve ser ajustado de forma que os cotovelos permaneçam na linha dos ombros ou um pouco abaixo dos mesmos.

Alguns aparelhos permitem regulagem do ângulo de abertura, de acordo com o comprimento dos MMSS do executante.

AJUSTES CORPORAIS:

- Indivíduo sentado, pés no solo ou no suporte.

- articulações de ombros e cotovelos alinhadas no plano horizontal.

Pec Deck

EXECUÇÃO: Partindo da PI realizar a adução horizontal dos ombros até os braços do aparelho aproximarem-se. ERROS COMUNS:

• manter os ombros muito elevados ou muito abaixo da linha dos cotovelos;

• não controlar a amplitude do movimento na fase excêntrica (rotação externa da gleno-umeral)

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CHEST PRESS Supino maquina

Articulação Movimento Motor primário

Ombro Adução horizontal Peitoral maior, deltóide clavicular, coracobraquial

Cintura escapular Abdução Peitoral menor, serrátil anterior

Cotovelo Extensão Tríceps braquial

AJUSTES: • altura do banco.

AJUSTES DO EQUIPAMENTO:

O banco deve ser ajustado para que o pegador fica alinhado ao ponto médio do esterno (um pouco acima da linha dos mamilos).

AJUSTES CORPORAIS:

- Permanecer sentado, tronco encostado, pés

apoiados no solo ou no suporte (tronco e

coxas aproximadamente 90°);

- Manter em alinhamento horizontal punhos e

cotovelos;

- Acionar o pedal antes de realizar a pegada

(evitar stress na articulação do ombro).

CHEST PRESS Supino maquina

CHEST PRESS Supino maquina

EXECUÇÃO:

Realizar a adução horizontal dos ombros, sem hiperestender os cotovelos.

OBS: se houver alinhamento horizontal entre punho, cotovelo e ombro = maior solicitação do deltóide.

ERROS COMUNS:

• elevar demais os braços (regular o banco muito alto), sobrecarregando os deltóides;

• movimentar os punhos durante o exercício;

• posicionar as mãos no pegador sem acionar o pedal;

• hiperestender os cotovelos (concêntrica);

• não manter o alinhamento entre punho e cotovelo.

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SHOULDER PRESS Desenvolvimento

Articulação Movimento Motor primário

Ombro abdução Deltóide (acromial e clavicular) e supra-espinal

Cintura escapular Rotação superior Serrátil anterior e trapézio

Cotovelo extensão Tríceps braquial e ancôneo

AJUSTES: • altura do banco.

SHOULDER PRESS Desenvolvimento

AJUSTES DO EQUIPAMENTO: A altura do banco é ajustada de forma que o pegador (manopla) fique na linha do pescoço. Se o banco tiver ajuste de inclinação, o encosto deve ser ajustado próximo a posição vertical (± 100 a 110° entre banco e encosto). AJUSTES CORPORAIS: - Sentado, tronco e cabeça alinhados e apoiados no encosto. - Pés apoiados no solo ou no apoio.

SHOULDER PRESS Desenvolvimento

EXECUÇÃO:

Partindo da PI, pegada neutra ou pronada, realizar a abdução dos ombros e extensão dos cotovelos.

ERROS COMUNS:

• hiperestender os cotovelos (concêntrica);

• não manter a coluna apoiada no encosto;

• não manter o alinhamento entre punho e cotovelo.

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EASY POWER STATION Gravitron

Articulação Movimento Motor primário

Ombro adução Latíssimo do dorso, redondo maior, peitoral maior

Cintura escapular

Rotação inferior Peitoral menor, rombóide maior e trapézio

cotovelo

Flexão Bíceps braquial, braquial e braquiorradial

Dorsal

EASY POWER STATION Gravitron

Dorsal

AJUSTES CORPORAIS: O executante fica em suspensão, mãos pronadas, MMII apoiados na base móvel evitando posicionar-se à frente da linha da pegada. EXECUÇÃO:

A subida deve ser realizada até a cabeça ultrapassar a linha das mãos e retornar a PI sem hiperextender os cotovelos.

EASY POWER STATION Gravitron

Articulação Movimento Motor primário

Ombro adução Latíssimo do dorso, redondo maior, peitoral

maior

Cintura escapular Rotação inferior Peitoral menor, rombóide maior e trapézio

Cotovelo extensão Tríceps braquial e ancôneo

Tríceps

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EASY POWER STATION Gravitron

Tríceps

AJUSTES CORPORAIS: Inicia-se com os braços ao lado do corpo, cotovelos estendidos e MMII apoiados na base móvel. EXECUÇÃO:

A descida deve ser realizada até que se atinja ângulo inferior a 90° entre braços e antebraços.

Articulação Movimento Motor primário

Ombro adução Latíssimo do dorso, redondo maior, peitoral maior

Cintura escapular

Rotação inferior Peitoral menor, rombóide maior e trapézio

cotovelo

Flexão Bíceps braquial, braquial e braquiorradial

PULLEY Puxador costas ou

frente

AJUSTES: • apoio sobre a coxa.

AJUSTES DO APARELHO:

O banco deve ser ajustado de maneira que o rolete de apoio fique junto a coxa, impedindo que a mesma perca o contato com o banco.

AJUSTES CORPORAIS:

- Segurar no apoio na posição em pé para depois sentar;

- Mãos em posição pronada (puxador costas ou frente), coluna ereta (puxador costas) ou com ligeira inclinação para trás (puxador frente), cabeça no prolongamento da coluna.

- Durante o exercício, os cotovelos devem ser direcionados ao chão (nunca para trás).

PULLEY COSTAS OU FRENTE

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EXECUÇÃO:

Partindo da PI, flexionar os cotovelos e aduzir os ombros até as mãos chegarem na linha do queixo na puxada pela frente(o que evita a projeção do cotovelo para trás) ou na linha da nuca, na puxada por trás .

ERROS COMUNS:

• projetar o cotovelo para trás;

• elevar o quadril do banco;

• hiperestender os cotovelos na fase excêntrica;

• movimentar o tronco durante o exercício.

PULLEY COSTAS OU FRENTE

LAT MACHINE Pulley (barra trapézio)

Articulação Movimento Motor primário

Ombro adução Latíssimo do dorso, redondo maior, peitoral

maior

Cintura escapular Adução

(depressão com retração)

Rombóide maior, trapézio

Cotovelo Flexão Bíceps braquial, braquial, braquiorradial

AJUSTES: • apoio sobre a coxa.

PULLEY Remada sentada

Pegada neutra

Articulação Movimento Motor primário

Ombro extensão Latíssimo do dorso, redondo maior, deltóide (espinal), peitoral maior

Cintura escapular Adução (retração) Rombóide, trapézio

Cotovelo flexão Bíceps braquial, braquial, braquiorradial

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PULLEY Remada sentada

Pegada neutra AJUSTES CORPORAIS:

Sentado, com os joelhos semiflexionados, pés apoiados no suporte,

coluna ereta.

EXECUÇÃO:

Realiza-se a extensão dos ombros até o pegador aproximar-se da região abdominal do executante. ERROS COMUNS: • flexionar demasiadamente os cotovelos trazendo as mãos próximas aos ombros; • realizar movimentos com o tronco.

Articulação Movimento Motor primário

Ombro adução Latíssimo do dorso, redondo maior, peitoral

maior

Cintura escapular Rotação inferior Peitoral menor, rombóide maior e trapézio

Cotovelo extensão Tríceps braquial e ancôneo

TRICEPS PRESS

AJUSTES: • altura do banco.

AJUSTES DO APARELHO:

- o banco deve estar a uma altura que permita, na fase concêntrica, a

extensão do cotovelo.

AJUSTES CORPORAIS:

- Em pé, apoiar as mãos no aparelho (pegada neutra) empurrando-o

para baixo para depois sentar;

- Na excêntrica flexionar os cotovelos até que

cheguem na linha dos ombros.

TRICEPS PRESS

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EXECUÇÃO:

Realizar e extensão dos cotovelos, mantendo-os próximos ao

tronco na fase concêntrica.

ERROS COMUNS:

-Elevar demasiadamente o cotovelo na fase excêntrica, realizando movimento indesejável no ombro (hiperextensão);

TRICEPS PRESS

APOIO

Articulação Movimento Motor primário

Quadril Extensão isquiotibiais e glúteo máximo

Coluna Extensão Grupo eretor da coluna

APOIO

AJUSTES DO APARELHO:

A altura do apoio deve ser regulada de acordo com o comprimento

dos MMII.

AJUSTES CORPORAIS:

- O executante fica com as coxas apoiadas, pés fixos no suporte,

coluna e quadril flexionados.

EXECUÇÃO:

Partindo da PI, realizar a extensão da coluna e quadril até atingir o

alinhamento corporal evitando a hiperextensão da coluna.

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LOWER BACK ROM

Articulação Movimento Motor primário

Coluna Extensão Paravertebrais (grupo eretor da coluna)

Quadril Extensão Glúteo máximo e isquiotibiais

AJUSTES: • altura do banco. • distância do apoio dos pés. • altura do apoio dorsal. • grau de flexão e extensão.

PARALELAS abdominal

Articulação Movimento Motor primário

Coluna Flexão Reto abdominal, oblíquos externo e interno

Quadril Flexão Reto femoral e íliopsoas

PARALELAS abdominal

AJUSTES CORPORAIS:

O executante fica em suspensão, antebraços apoiados no suporte, regiões lombar e torácica em contato com o apoio, joelhos e quadril flexionados a 90°.

EXECUÇÃO:

Partindo da PI realizar a flexão da coluna. Se os joelhos iniciarem estendidos, realizar a flexão dos mesmos assim como do quadril.

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PARALELAS tríceps

Articulação Movimento Motor primário

Ombro adução Latíssimo do dorso, redondo maior, peitoral

maior

Cintura escapular Rotação inferior Peitoral menor, rombóide maior e trapézio

Cotovelo extensão Tríceps braquial e ancôneo

PARALELAS tríceps

AJUSTES CORPORAIS:

O executante fica em suspensão, braços ao lado do corpo, cotovelos estendidos e MMII livres.

EXECUÇÃO:

A descida deve ser realizada até que se atinja ângulo inferior a 90° entre braços e antebraços. O tronco é levemente inclinado à frente.

CROSS OVER

BÍCEPS: rosca polia baixa, rosca cruz polia alta ou baixa.

TRÍCEPS: francês, pulley, unilateral, coice.

COSTAS E DELTÓIDE POSTERIOR: pull down, abdução horizontal.

DELTÓIDE E TRAPÉZIO: remada alta, elevação lateral, elevação

frontal, encolhimento.

PEITORAL: crucifixo, cruzada de cabos, fly (polia alta).

GLÚTEOS

ABDUTORES

ADUTORES

ABDOMINALS

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BANCOS

HALTERES E DUMBELLS

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BARRAS

Barra W Barra H Barra reta