Musculação métodos e sistemas

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2. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/Carlos Eduardo CossenzaMUSCULAOMTODOS E S I S T E M A S3gedio 3. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/Direitos exclusivos para a lngua portuguesaCopyright 2001 by EDITORA SPRINTLTDA.Rua Adolfo Mota, 69 - Ti jucCEP 20540-100 - Rio ilc Janeiro - RJTe!.: OXX-21-264-8080/OXX-21-567-0295 -Fax: OXX-21-284-9340e-mail: [email protected] homepage: www.sprint.com.hrReservados todos os direitos.Proibida a duplicao ou reproduo desta obra, ou de suas partes, sobquaisquer formas ou por quaisquer meios (eletrnico, mecnico, gravao,fotocpia ou outros) sem o consentimento expresso, por escrito, da Editora.Capa: Joo Renato TeixeiraCIP-Brasil. Catalogao na fonte.Sindicato Nacional dos Editores de Livros, RJ.RODRIGUES, Carlos Eduardo CossenzaMusculao, mtodos e sistemas/Carlos Eduardo CossenzaRodrigues - Rio de Janeiro : 3aedio : 2001inclui bibliografia ISBN 85-85031-84-01. Educao Fsica 2. Treinamento Desportivo3. Fitness 4. MusculaoI. TtuloDepsito legal na Biblioteca Nacional, conformeDecreto n 1825 de 20 de dezembro de 1967Impresso no Brasil Printed in Brazil 4. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/AGRADECIMENTOSAgradeo a Jos Rizzo Pinto, Orlando Cani, Clio Cordeiro, RolandoB. Ceddia, Ernani Bevilqua Contursi, Nelson Carvalho, Eugnio da SilvaCorra, Jorge Teixeira, Nelson Bittencourt, Willian e Lia, Ney Pereira de A.Filho, Oswino Penna, Odyr de Souza Carmo e Paulo Ribeiro, que direta ouindiretamente me incentivaram ou foram exemplos para minha carreiraprofissional.A Ana Paula de Alcntara e Alessandro Gambini Sampaio pelaparticipao no livro. 5. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/HOMENAGEM ESPECIAL memria de meu pai, Jayme Rodrigues, e de meu irmo, SrgioRoberto C. Rodrigues. 6. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/DEDICATRIADedico este livro ao meu mestre devotado, Jos Rizzo Pinto, a quemdevo meu amor ao estudo e valor ao trabalho.Aos meus quatro amores, Luiz Eduardo e Bernardo (meus filhes),Lygia Cossenza Rodrigues (minha me) e Luiza Helena (minha esposa).Ao meu irmo Luiz Csar C. Rodrigues, a quem tanto admiro e meorgulho. 7. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/PREFCIOSegundo o socilogo Betinho, se cada um fizer a sua parte, todosteremos uma vida melhor.Transpondo essa afirmao para a nossa profisso, as linhas que seseguem iro descrever algum que faz muito bem a sua parte para odesenvolvimento da Educao Fsica.Seja como professor da Universidade Castelo Branco, como diretorda Academia Espao Vital, como professor de diversos cursos de musculaoministrados nos melhores congressos de Educao Fsica do pas, seja como"Personal Trainer", ou simplesmente, como Carlos Eduardo CossenzaRodrigues, um timo companheiro de viagem, esse profissional tico ecompetente vem contribuindo significativamente para a melhoria da qualidadedo trabalho desenvolvido nas Academias de Ginstica. E agora tenho o enormeprazer, acompanhado de uma imensa responsabilidade, de apresentar a suamais recente contribuio aos profissionais e estudantes de Educao Fsicaque atuam e/ou desejam atuar na rea de Musculao, o livro: MUSCULAO- Mtodos e Sistemas, no qual o autor descreve as principais metodologiasaplicadas ao treinamento com pesos, suas caractersticas, quando, com queobjetivo e em que grupo de alunos ou atletas (nvel de condicionamento fsico)cada uma delas deve ser utilizada. O domnio dessas metodologias conjugadocom a prtica e o conhecimento das demais cincias correlatas Musculao,tais como: Fisiologia, Nutrio, Biomecnica, Cineantropometria e Anatomia, jabordadas nos livros anteriores do autor, representam o instrumentalnecessrio para a confeco de programas seguros, eficientes e motivantes.Dudu, obrigado pela honra!Desde j fao votos para que esse no seja o ltimo.Parabns pelo trabalho.Prof. Angelo Gonalves Dias 8. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/NDICEAGRADECIMENTOS ......................................................................................... 4HOMENAGEM ESPECIAL................................................................................. 5DEDICATRIA................................................................................................... 6PREFCIO......................................................................................................... 71 CONCEITOS DO TREINAMENTO CONTRA RESISTNCIA................... 102 MODALIDADE DE TREINAMENTO.......................................................... 112.1 Treinamento Isomtrico ..................................................................... 112.2 Treinamento Contra Resistncia Dinmica........................................ 112.2.1 Aparelhos Podemos Classific-los em Quatro Tipos Bsicos.. 122.2.2 Pesos Livres ............................................................................... 132.2.3 Aparelhos Versus Pesos Livres .................................................. 143 MTODOS DE TREINAMENTO ............................................................... 173.1 Classificao Geral dos Mtodos de Treinamento............................. 173.1.1 Mtodos de Treinamento Alternado por Segmento .................... 173.1.2 Mtodos de Treinamento Localizado por Articulao ................. 173.1.3 Volume e Intensidade de Treinamento ....................................... 183.2 Mtodo Convencional ........................................................................ 183.3 Mtodo da Progresso Dupla ............................................................ 203.4 Mtodo de De Lorme ......................................................................... 213.5 Mtodo de Oxford .............................................................................. 223.6 Mtodo de Erpad ............................................................................... 223.7 Mtodo de Treinamento Parcelado.................................................... 233.8 Mtodo de Treinamento Duplamente Parcelado................................ 243.9 Mtodo de Treinamento Triplamente Parcelado ................................ 253.10 Mtodo do Puxe-Empurre................................................................ 253.11 Mtodo da Repetio Roubada ......................................................... 263.12 Mtodo de Repetio Forada........................................................... 283.13 Mtodo D.T.A. (Dor Tortura Agonia) ............................................ 293.14 Mtodo da Pirmide........................................................................... 303.15 Mtodo da Repetio Parcial ............................................................. 313.16 Mtodo do Pique de Contrao ......................................................... 323.17 Mtodo da Tenso Lenta e Continua................................................. 333.18 Mtodo do Set Descendente.............................................................. 343.19 Mtodo do Isolamento........................................................................ 343.20 Mtodo do Super-Set......................................................................... 343.21 Mtodo da Srie Composta ............................................................... 363.22 Mtodo do Super-Set Mltiplo............................................................ 363.23 Mtodo do Tri-Set .............................................................................. 393.24 Mtodo de Pr-exausto.................................................................... 413.25 Mtodo da Srie Gigante ................................................................... 463.26 Mtodo P.H.A..................................................................................... 493.27 Mtodo do Circuito............................................................................. 503.28 Mtodo Super-Circuito ....................................................................... 573.29 Mtodo da Musculao Intervalada ................................................... 603.30 Mtodo Pliomtrico ............................................................................ 673.31 Mtodo Isomtrico.............................................................................. 833.32 Mtodo de Repetio Negativa.......................................................... 853.33 Mtodo Nautilus ................................................................................. 86 9. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/3.34 Mtodo Heavy-Duty ........................................................................... 88BIBLIOGRAFIA ................................................................................................ 89 10. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/1 CONCEITOS DO TREINAMENTO CONTRA RESISTNCIAO treinamento contra resistncia uma das atividades fsicas quemais se desenvolve em todo mundo. E utilizado para aprimorar vrios aspectosda aptido fsica.Treinamento contra resistncia um termo geralmente usado paradescrever uma grande variedade de mtodos e modalidades que aprimoram afora muscular. Apesar de ser utilizado como sinnimo de "treinamento compesos", o treinamento contra resistncia inclui tambm as resistncias impostasatravs de hidrulica, elsticos, molas e isometria. Tecnicamente, otreinamento com pesos refere-se ao levantamento de pesos (anilhas, lastros ouplacas de pesos) existente em alguns aparelhos ou implementos. 11. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/2 MODALIDADE DE TREINAMENTO2.1 Treinamento IsomtricoO termo isomtrico significa "mesmo comprimento". Esse tipo decontrao muscular produz aumento de tenso, porm no h alterao nocomprimento do msculo. Os aumentos de fora induzidos por esta modalidadede treinamento so especficos ao ngulo articular exigido. Por este motivo,quando se deseja aumentar fora em toda a amplitude articular, o treinamentodever ser feito em vrios ngulos.O treinamento isomtrico considerado o que proporciona acontrao mxima. A resistncia oposicional to elevada que se equivale acapacidade mxima de recrutamento de fibras e consequentemente de, ummsculo, em condies normais, de gerar fora. Por isso no h movimento.2.2 Treinamento Contra Resistncia DinmicaO treinamento contra resistncia dinmica compreende a contraoconcntrica, a contrao excntrica ou ambas as contraes. A contraoconcntrica aquela em que observa-se o encurtamento da musculatura e oseu ganho de tenso. A contrao excntrica quando observa-se o ganho detenso ao mesmo tempo em que o msculo se alonga. A maioria dosmovimentos apresentam a combinao das contraes excntricas econcntricas.DANTAS (1985) distingue a diferena entre a fase passiva de umacontrao concntrica com a contrao excntrica. Na fase passiva daconcentrao concntrica, ocorre o alongamento da musculatura emconseqncia do relaxamento da mesma. Na contrao excntrica, oalongamento ocorre devido a resistncia oposicional ser maior do que acapacidade da musculatura em gerar fora.Segundo Michael H. Stone e G. Dennis Wilson (1985), o uso de umacontrao excntrica seguida imediatamente por uma contrao concntrica denominada de pliometria. A energia desenvolvida nas contraes excntricasforadas (movimentos contrrios) constitui uma contribuio importante parauma contrao concntrica mais poderosa. Treinamento excntrico epliomtrico so necessrios para ampliar a energia elstica e maximizar ascapacidades dos msculos para os movimentos tpicos.A transferncia adaptativa entre as contraes dinmicas eisomtricas so muito pequenas, ou at mesmo no existem. Portanto, otreinamento para desportos ou outras atividades que exijam fora dadaprioridade aos exerccios de fora dinmica. Apesar dos treinamentos contraresistncia que se aproximam de fora dinmica mxima apresentarem um altocomponente isomtrico, as contraes no so iguais. 12. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/Os treinamentos contra resistncia dinmica, realizados na sala demusculao, se utilizam geralmente de aparelhos (mquinas) e pesos livres.Cada um deles apresentam vantagens e desvantagens prprias.2.2.1 Aparelhos Podemos Classific-los em Quatro TiposBsicos01) Aparelhos com sistemas de polias de raio invarivel, como ospuxadores, a cadeira de extenso dos joelhos, a cadeira de aduodo quadril e outros. Este tipo de aparelhos, devido ao seumecanismo, produz resistncia dinmica invarivel. E o tipo deresistncia encontrada na maioria dos aparelhos de musculao epermanece inalterada durante toda a trajetria do movimento. Afora muscular obedece uma curva fora-ngulo previsvel. A maiorfora processa-se num ngulo timo, que varia de articulao paraarticulao.02) Aparelhos com polia excntrica, que apresentam diferentesmedidas do ponto de giro borda, promovem resistncia dinmicavarivel. "Esta resistncia sofre modificao no peso durante todo omovimento, estando esta modificao diretamente relacionada aongulo em que se encontra a articulao. (Nelson Bittencourt -1985). Assim sendo, "proporciona esforo mximo de cadadiferencial do arco do movimento articular completo. (Jorge deHegedus - 1974).03) Aparelhos com o uso de um brao de alavanca munido de pesosque pendem livremente. Estes aparelhos oferecem uma resistnciaprogressiva, onde na fase concntrica do movimento, se observa umacrscimo progressivo de resistncia e uma reduo na faseexcntrica.Esta forma de resistncia encontrada nas estaes do supino, leg-press e desenvolvimento, para ao final da fase concntrica, prximo a posiode apoio articular, obtermos um aumento de resistncia, diminuindo assim, aperda da tenso a nvel muscular.Com a diminuio do brao de alavanca ao final da fase concntrica,se obtm um aumento da capacidade relativa de peso sem aumento absolutodo mesmo.04) Utilizados amplamente no campo da reabilitao msculo-articular, os aparelhos isocinticos no proporcionam resistnciaexcntrica importante para melhorar a capacidade dos msculos. Aresistncia isocintica propicia na contrao concntrica, umaresistncia proporcional fora do movimento em execuo, comvelocidade constante. O ngulo em que se encontra a articulao,interfere diretamente na resultante de fora. 13. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/A mquina Merac da Universal exemplo de um recurso material deresistncia isocintica, apresenta acoplada a seu sistema uma registradora queindica graficamente a debilidade msculo-articular a ser tratada.Os aparelhos apresentam algumas desvantagens:1) Permitem pouca variao da mecnica.2) O nmero de exerccios limitado.3) No envolvem na realizao de exerccios um grande nmero degrupos musculares e vrios segmentos.4) No h semelhana mecnica desse tipo de exerccio com osgestos atlticos, dificultando a "transferncia adaptativa" para odesempenho.5) Ser necessrio vrios exerccios para exercitar os mesmosmsculos trabalhados num exerccio multissegmentar.6) Os exerccios para um pequeno nmero de grupos musculares,so menos importantes na alterao da composio corporal eprovavelmente nos lipdios sanguneos, que os exercciosmultissegmentores para um grande nmero de grupos musculares.Isso porque se produz mais trabalho (fora x distncia = trabalho) aose manipular pesos mais pesados e movimentos mais amplos emcada repetio.7) O peso adicional dos aparelhos, muitas vezes, insuficiente paratreinar indivduos muito fortes.Podemos relacionar como vantagens dos aparelhos:01) Segurana. Os alunos ficam menos expostos a contato comequipamento.02) Maior velocidade e comodidade na troca de pesos pelo sistemade placas e pinos.03) Economia de tempo e de espao.04) Melhor apresentao esttica em relao aos outros recursos,servindo como fator de motivao para os praticantes (NelsonBittecourt - 1984).2.2.2 Pesos LivresOs pesos livres consistem de halteres, anilhas e lastros, com oequipamento acessrio representado por bancos e cavaletes. O quecaracteriza os pesos livres a versatilidade. Os exerccios podem ser criadoscom mltiplas variaes. O perodo de aprendizado dos exerccios com pesoslivres so normalmente superiores aos exigidos para os exerccios realizadosem aparelhos, pois exigem maior habilidade. Os exerccios envolvem umamaior massa muscular, necessria para a estabilizao articular, o que fazaumentar a massa muscular treinada. Alguns exerccios com peso livre podemexigir parceiros para dar a segurana necessria ao movimento. Tanto os 14. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/aparelhos quanto os pesos livres apresentam vantagens e desvantagens. Aescolha do recurso material a ser adquirido para o treinamento contraresistncia uma questo de prioridades e de consideraes custo-benefcio.2.2.3 Aparelhos Versus Pesos LivresTodas as pessoas que tiveram a oportunidade de conhecer as salasde musculao a algumas dcadas atrs, puderam acompanhar as mudanasque ocorrem at os dias de hoje. Antes, as salas eram equipadasprincipalmente por barras longas, curtas, halteres, anilhas de vrios pesos,bancos fixos e reclinveis, polias de vrios tipos e etc.No passar dos anos, observamos uma invaso e sofisticao demquinas com o objetivo de melhorar o rendimento dos alunos ou atletas.Estas modificaes efetuadas nas salas de musculao responderam ainvestigaes efetuadas no campo de biomecnica, como no da fisiologia dacontrao muscular.Os aparelhos com polia excntrica (Nautilus) e os isocinticosvieram para suprir a deficincia apresentada pelos pesos livres. Os estudossobre a fisiologia muscular demonstraram que, um mesmo peso no produz osmesmos nveis de tenso em todo o percurso articular. A resistncia varivel,do Mtodo Nautilus, constitui uma tentativa de fazer corresponder a resistnciaa uma fora-ngulo. Porm, razes tericas e mensuraes objetivas sugeremque isso poder no ser possvel pelas variaes mecnicas existentes deindivduo para indivduo. Os aparelhos isocinticos em sua maioria noproporcionam uma sobrecarga excntrica importante para ampliar acapacidade dos msculos. Apesar disso, so ampliamente utilizados emreabilitao. Seus dispositivos permitem velocidades de movimento de zerograus por segundo at aproximadamente trezentos graus por segundo.Entretanto, evidncia recente (utilizando dispositivos Cybex) sugere que aamplitude do movimento realmente isocintico diminui muito dos movimentoslentos para os rpidos, e que os dispositivos atualmente disponveis podemno ser mais isocinticos que os pesos livres atravs das mesmas amplitudesde movimento (Lander, Bates, Sawhill).Em 1970, a grande novidade foi o aparecimento, no Brasil, dosaglomerados. Constituia-se basicamente de uma mquina de estrutura central,com vrias estaes de trabalho, contidas todas na mesma estrutura. Esteconjunto de aparelhos permite o trabalho simultneo de at 1 2 pessoas.Como vimos anteriormente, os aparelhos apresentam vantagens edesvantagens em relao aos pesos livres. O que observamos durante aolongo dos anos, que, os aparelhos sofrem grande deteriorao, e as firmasno oferecem uma manutano adequada. Em relao ao no envolvimento,na realizao de exerccios, de um grande nmero de grupos musculares,dentre os quais, os msculos fixadores. A experincia nos mostra que aspessoas treinadas exclusivamente com aparelhos, quando submetidas aotreinamento com pesos livres, constatam um desequilbrio na barra, com a 15. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/perda do controle do movimento. Uma pessoa que trabalha nas condiescitadas e com peso elevado, ao iniciar o trabalho com peso livre, observa quecom este tipo de recurso material no to forte como pensava ser com o usodos aparelhos.O objetivo dos treinamentos com aparelhos e peso livre soprincipalmente a reabilitao (fisioterapia), a esttica corporal, a musculaocompetitiva (levantamento bsico, olmpico e fisiculturismo) e o complemento aatividades desportivas.Os distintos trabalhos que podemos realizar com os pesos livres eaparelhos, oferecem excelentes perspectivas no campo de reabilitao.Obviamente, em determinados casos, os aparelhos isocinticos so maisindicados, pois podem, com preciso, medir o trabalho que se deve aplicar aomsculo lesionado. Por este motivo, os isocinticos tem sido utilizados porvrios centros de reabilitao.No campo da esttica corporal, os aparelhos vem sendo utilizadosem larga escala, porm, em parceria com os pesos livres. Os aparelhosconseguem maior isolamento muscular, ou seja, estimula grupos muscularesmais especficos. As mulheres que tem a maior preferncia por este tipo detrabalho. Os pesos livres se mostram mais importantes para o aumento damassa corporal magra, por conseguirem em seus exerccios bsicos umtrabalho multissegmentar envolvendo um grande nmero de gruposmusculares.Em relao a musculao competitiva ou no complemento aatividades desportivas, no existe respostas significativas com o treinamentorealizado exclusivamente em aparelhos. A performance desportiva estintimamente ligada a uma complexa estrutura de foras e aes perfeitamentesincronizadas entre si : Os treinamentos contra resistncia devem contemplaresta coordenao. Os aparelhos treinam msculos como nico fim. Os pesoslivres podem treinar movimentos, aes, nos quais os msculos sointermedirios para o desenvolvimento harmnico de tais aes. Os gruposmusculares treinados com pesos livres, se condicionam no e atravs do gestodesportivo, isto no possvel ser realizado, na maioria dos casos, com osaparelhos. O fisiculturismo uma exceo na rea da musculao competitiva.Por ser uma competio que visa a excelncia do corpo, tanto os aparelhoscomo os pesos livres so muito utilizados, como tambm o so na estticacorporal que j foi mencionada.Podemos concluir que existem indicaes na utilizao deaparelhos, so elas:- Desenvolver determinados nveis de fora e trofismo muscular.- Tratamento fisioteraputico de leses musculares.- Isolamento de algum grupo muscular para o seu fortalecimento 16. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/Por outro lado, podemos abandonar a idia de utilizar aparelhospara melhorar o rendimento no desporto; sua utilizao sistemtica poderestancar ou at diminuir a performance do atleta. 17. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/3 MTODOS DE TREINAMENTO3.1 Classificao Geral dos Mtodos de TreinamentoOs mtodos de treinamento contra resistncia em geral enquadram-se em duas categorias: Os alternado por segmento e os localizados porarticulao. Normalmente essas duas metodologias bsicas, so executadasnos treinamentos com pesos livres ou aparelhos.3.1.1 Mtodos de Treinamento Alternado por SegmentoA montagem que seguem a metodologia de alternncia entre ossegmentos corporais, tem por objetivo evitar a fadiga muscular precoce. Sorecomendadas para os iniciantes ou alunos que possuam baixo nvel decondio fsica, consequentemente maior susceptibilidade fadiga muscularlocalizada. O mtodo do circuito possui estas caractersticas, por ser umtreinamento contra resistncia de natureza essencialmente anaerbica. Oscurtos perodos de recuperao entre as repeties, possvel exclusivamentepela alternncia de segmentos, permitem maior participao do metabolismoaerbico.Este tipo de montagem pode visar uma articulao em especial, quese far presente em maior nmero de vezes que outras, em um ou maisexerccios. Para cada exerccio utilizando outra articulao corresponder a umque utilizar a articulao referida. Exemplo:Exerccio 01 - Leg-Press02 - Abdome03 - Supino04 - Abdome05 - Desenvolvimento06 - Abdome07- Etc...Este tipo de montagem denominada ALTERNADA PORSEGMENTO PRIORITRIA.3.1.2 Mtodos de Treinamento Localizado por ArticulaoAs montagens de programa que seguem essa metodologia,completam todos os grupos e repeties do primeiro exerccio antes de passarpara o exerccio seguinte. Ao se utilizar essa metodologia, os exerccios queatuam em grandes grupos musculares devem ser colocados primeiro durante asesso de treinamento, porque um dos fatores mais importantes que essesexerccios so bsicos para o desenvolvimento da fora. Alm disso, so osexerccios que trabalham com os pesos mais elevados (intensidade) e devemser executados antes do aparecimento da fadiga para se conseguir o mximoresultado. Segundo os indivduos exercitados, o esforo de concentrao 18. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/mental necessrio para a realizao desses exerccios muito grande.Realiz-los depois de ter concludo exerccios para pequenos gruposmusculares reduz os nveis de concentrao. Por fim, ao se alternar outrabalhar primeiro os exerccios para os pequenos grupos musculares, osmsculos sinrgicos ou fixadores, importantes para a execuo de uma tcnicacorreta, entram em fadiga e aumentam o risco de leso por dificuldade demanuteno da tcnica.Quanto mais concentrado numa regio for o trabalho muscular,maior ser o fluxo de sangue naquele local (hiperemia), a fadiga muscularocorrer mais rapidamente e a hipertrofia ser maior em relao montagemalternada por segmento. Os nveis de hiperemia tem sido relacionado com osnveis de hipertrofia.3.1.3 Volume e Intensidade de TreinamentoO volume de treinamento com pesos igual carga de trabalhototal. Este diretamente proporcional ao custo calrico total do treinamento. Ovolume do treinamento calculado pelo nmero total de repeties realizadase, apresenta as seguintes variveis:- Aumento do nmero de repeties por grupo de exerccio;- Aumento do nmero de exerccios e aumento do nmero degrupos.A intensidade o rendimento de potncia do treinamento, proporcional velocidade com que a energia utilizada. A intensidade podeser calculada pelo peso mdio levantado, e pode ser modificado atravs dasseguintes variveis:- Aumento do peso nos exerccios;- Aumento ou diminuio da velocidade de execuo e diminuiodos intervalos de recuperao entre os grupos.Podemos perceber que algumas variveis fisiolgicas, tais como apotncia aerbica, lipdios sanguneos e a composio corporal, sofrem maioralterao pelo volume de treinamento, enquanto as variveis do desempenhocomo a fora, potncia e a resistncia muscular so mais afetadas pelaintensidade do treinamento. Porm, o principal a variao correta no volumee na intensidade.Portanto, o aprimoramento de uma ou mais qualidade fsica dependede um ajuste correto entre o volume e a intensidade.3.2 Mtodo ConvencionalEste mtodo talvez o mais antigo dos mtodos de treinamento demusculao. Tambm conhecido como mtodo por sries ou sets, mais 19. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/indicado para os iniciantes, para os que retornam ao treinamento demusculao ou em algumas aplicaes no treinamento do levantamentoolmpico e bsico.Inicia-se o treinamento, atravs do Mtodo Convencional, com umexerccio bsico1por agrupamento muscular. Com a evoluo do treinamento,os exerccios complementares2vo sendo includos, aumentando assim onmero de exerccios por grupamento muscular e o tempo total da sesso. Otempo total de uma sesso de treinamento no deve ser superior a uma hora etrinta minutos para no se tornar montono e exaustivo, criando assim umstress metablico. Se no estivermos atentos a este detalhe, os exercciosestimulados no incio do programa, passam a receber melhor treinamento doque os estimulados no final, acarretando uma possvel desproporcionalidadecorporal.Este mtodo tambm indicado na necessidade por qualquermotivo, de diminuir a carga de treinamento, mantendo, porm um certo grau detreinabilidade e aptido, ou quando se visa a aptido geral sem grandeespecializao por grupamento muscular.O nmero de grupos (sets) para cada exerccio, o nmero derepeties por grupo e o peso, sero estabelecidos de acordo com os objetivosdo treinamento."Os intervalos de recuperao entre os grupos devem permitir aressntese do fosfagnios, a manuteno do nvel de lactato sanguneo empropores suportveis, e o reestabelecimento da freqncia cardaca emnveis mais confortveis "(GODOY 1994).A principal desvantagem deste mtodo no permitir uma maiorespecializao do treinamento por grupamento muscular.Exemplo de sesses de treinamento localizada por articulao ealternada por segmento, seguindo a metodologia convencional:Alternada por SegmentoNmero Exerccio01 Leg-Press02 Supino03 Exerccio Abdominal04 Puxada por trs no Pulley05 Flexo plantar no Leg-press06 Desenvolvimento por trs07 Exerccio Abdominal08 Rosca Bceps direta1Exerccios Bsicos - So eles que trabalham os msculos e articulaes nos seus ngulosmais naturais, ativando, portanto um maior nmero de unidades motoras, utiliza o sinergismode outros grupamentos musculares.2Exercidos Complementares - Procuram isolar ao mximo a ao de um msculo dos seussinergistas e enfatizam frequentemente alguns feixes do agonista principal. 20. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/Localizada por ArticulaoNmero Exerccio01 Leg-Press02 Flexo plantar no Leg-press03 Supino04 Puxada por trs no Pulley05 Desenvolvimento por trs06 Rosca Bceps direta07 Exerccio Abdominal08 Exerccio Abdominal3.3 Mtodo da Progresso DuplaEste mtodo realiza o aumento da carga e trabalha atravs de duasvariveis: Em primeiro, aumentando as repeties at atingir o dobro donmero previsto para iniciar o treinamento, depois pelo aumento do pesoadicional e consequentemente diminuio das repeties retornando aonmero inicial. Este procedimento feito sistematicamente conforme aadaptao do aluno/atleta. Este na verdade uma variao do mtodoconvencional. E um mtodo eficaz que consegue pela variao das repeties,adaptar um nmero maior de tipos de fibras musculares em sua periodizao.No um mtodo to intenso como outros que veremos a seguir, por isso, recomendvel para iniciantes ou para os que retornam de um perodo deinatividade. O iniciante deve estar adaptado ao treinamento emaproximadamente trs meses, quando dever evoluir no seu treinamento,trocando o programa por um mais intenso.Como neste mtodo, cada exerccio estipulado para um determinadonmero de repeties ir aumentar este nmero sempre que houveradaptao, at que o nmero mximo estipulado seja atingido. O peso aumentado na seguinte proporo: A diferena entre o nmero mximo emnimo ser dividido por dois e transformado em peso adicional ao que seestava utilizando no treinamento, quando for o caso de exerccios comparticipao dos membros superiores ; No caso da participao dos membrosinferiores, o nmero de repeties entre mximo e mnimo ser transformadodiretamente em peso adicional. Quando os exerccios tiverem a participao demembros superiores e apresentarem um brao de resistncia muito grande,como no caso do crucifixo reto (cotovelos em extenso total), pullover reto eoutros, o nmero de repeties referente a diferena citada, dever ser divididopor quatro e transformado em peso adicional (COSSENZA e CARNAVAL -1985).Exemplo:Exerccio RepetiesLeg-pressSupinoCrucifixo reto8 a 168 a 168 a 16 21. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/Ao se atingir as dezesseis repeties, e a diferena entre o nmeromximo e mnimo sendo de oito, o aumento de peso ser de oito quilos para oleg-press; de quatro quilos para o supino e de dois quilos para o crucifixo reto.Jack Leighton (1987), descreve uma forma diferente na progressodeste mtodo: O nmero de repeties aumentar em uma repetio, daprimeira para a segunda, mais uma no incio da terceira semana, mais uma noincio da quarta e assim sucessivamente at que o nmero mximo estipuladoseja atingido. O peso ento aumentado numa proporo adequada em tornode 2 1/2 Libras a 10 Libras ou mais, dependendo do exerccio e da pessoa. Onmero de repeties retorna ao nmero inicial e se reinicia o processo.Este mtodo, quando aplicado para iniciantes ou pessoas queretornam ao treinamento aps longo perodo de inatividade, deve ter umafreqncia semanal de trs dias, como o mtodo convencional. Este mtodopode acompanhar a evoluo do treinamento e mesclar-se com outrosmtodos (parcelado), o que modificaria a indicao da sua freqncia semanal.A progresso dupla, poder ser vista misturando-se com vrios outros mtodosque sero abordados seguir.Segundo LEIGHTON (1987), as pessoas executam geralmente,apenas um grupo de repeties em cada exerccio. Porm, temos observadoque este mtodo pode ser elaborado, com boa adaptao, utilizando-se umnmero maior de grupos, de acordo com o nvel de condicionamento fsico eobjetivos do aluno/atleta.3.4 Mtodo de De LormeNo transcorrer da Segunda Guerra Mundial surgiu com grandeestmulo, tcnicas de exerccios teraputicos e de recuperao fsica.Ummdico alemo, levantador de peso amador, Thomas De Lorme, realizouexperincia com a aplicao de resistncias progressivas para o quadrcepsdebilitado por cirurgias na articulao do joelho. Sua idia no era nova, pormo Mtodo de De Lorme utilizava um sapato de ferro, no qual se fixavam pesosque podiam ser aumentados. O peso, as repeties e o tempo do exerccioeram constantes durante uma semana. O peso mximo a ser utilizado em dezrepeties, com amplitude completa do movimento, determinadosemanalmente: 10 repeties mximas (10 RM). Em 1 948, De Lorme revisouseu mtodo e determinou os seguintes procedimentos:01) Determine o peso correspondente a 10 RM.02) Primeiro grupo de 10 repeties = Metade de 10 R.M. Segundogrupo de 10 repeties = Trs quartos de 10R.M. Terceiro grupo de10 repeties = 10 R.M. completas.03) Os trs grupos feitos em cada sesso de exerccios, deve terintervalos curtos de repouso entre eles.04) Essa abordagem inclui o aquecimento, j que inicialmente opaciente levanta somente 1 /2 ou 3/4 das 10 R.M. 22. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/05) As 10 R.M. aumentada cada semana medida que a foraaumenta.3.5 Mtodo de OxfordOs fisiatras passaram a prescrever variaes do Mtodo De Lorme.Este mtodo o reverso do anterior, foi elaborado para diminuir a resistncia medida que a fadiga muscular se desenvolve.Procedimentos:01) Determine o peso correspondente a 10 R.M.02) O paciente realiza 10 R.M. completas, 10 repeties com 3/4 das10 R.M. e 1 0 repeties com 1 /2 da 10 R.M.03) Esse mtodo tenta diminuir os esforos detrimentais da fadiga.04) Orienta-se para que haja um perodo de aquecimento geral, noespecfico, de exerccios ativos, antes de iniciar os grupos deexerccios resistidos.3.6 Mtodo de ErpadO Mtodo de Erpad foi desenvolvido por Knight para determinarmais objetivamente quando aumentar a resistncia e como aument-la em umprograma de exerccios:01) Determine um peso de trabalho inicial (Knight sugere 6 R.M.).02) 1 Grupo = 10 repeties de 1 /2 do peso de trabalho2 Grupo = 06 repeties de 3/4 do peso de trabalho3 Grupo = Quantas repeties forem possveis no peso de trabalho total.4 Grupo = Quantas repeties forem possveis do peso de trabalhoajustado. O peso de trabalho ajustado baseado no nmero derepeties do peso de trabalho total realizado no 3o grupo.03) O nmero de repeties feitas no 4o grupo usado para determinar o pesode trabalho para o dia seguinte.Princpios para o ajuste do peso de trabalho. Knight coloca que onmero mximo "ideal" de repeties (quando se pede ao paciente para fazer omximo de repeties possvel) 5 a 7 repeties.Ajuste do peso de trabalho para oN de Repeties feitasdurante o 3 Grupo 4 Grupo dia seguinte0- 2 Diminuir 2,5 - 5,0 Kg e repetiro grupoDiminuir 2,5-5,0 Kg3- 4 Diminuir 0 - 2,5 Kg O mesmo peso5- 6 Manter o mesmo peso Aumentar 2,5-5,0 Kg7- 10 Aumentar 2,5 - 5,0 Kg Aumentar 2,5-7,5 Kg11 Aumentar 5,0 - 7,5 Kg Aumentar 5,0-10,0 Kg 23. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/O mtodo Erpad elimina a determinao arbitrria de quanto pesodeve ser adicionado em um programa de exerccios resistidos em uma basediria.Esse mtodo pode ser usado com pesos livres ou apare-lhos.3.7 Mtodo de Treinamento ParceladoEste mtodo tambm conhecido como srie dividida, rotinadividida, split - routine ou split-training.O mtodo de treinamento parcelado a evoluo natural do mtodoconvencional, corrigindo suas limitaes.Quando se atinge um nvel avanado no treinamento com pesos, setorna necessrio aumentar a intensidade e o volume do mesmo. Se dividirmosnosso corpo em partes, poderemos trabalhar com um nmero maior deexerccios e grupos para cada grupamento muscular. Esta diviso caracteriza omtodo, que na sua primeira sesso da semana ser efetuado, em torno deoito exerccios para a parte superior do corpo.Desta maneira evitaremos os programas de treinamento muitolongos que nos levam a um stress metablico, e seremos capazes de realizartodos os exerccios com grande intensidade. Na segunda sesso detreinamento da semana, o trabalho se concentrar na parte inferior do corpo,com mais ou menos oito exerccios para estes msculos.A montagem de programa parcelado mais comum, tem umafreqncia de quatro dias por semana, cada grupo muscular trabalhado duasvezes por semana. Veremos a seguir um exemplo deste tipo de programa:Dias da Semana Grupo Muscular TrabalhadoSegunda e Quinta-feira Peito, ombro, trceps, perna e abdome.Tera e Sexta-feira Coxa, perna, costas, bceps, antebrao eabdome.Quarta, Sbado e Domingo Tempo de recuperao.Podemos observar que neste exemplo, os abdominais e amusculatura da perna (panturrilha) devem trabalhar em todos os dias detreinamento, ou seja, quatro vezes por semana.Normalmente a musculatura abdominal se adapta bem a umtrabalho de seis dias na semana, enquanto a musculatura da perna podeaceitar de quatro a seis sesses por semana para criar como adaptao umbom nvel de hipertrofia.Outros tipos de parcelamento podem ser elaborados, veremos aseguir um exemplo de como podemos faz-lo para um ciclo de treinamento que 24. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/compreende cinco dias por semana. Denominaremos arbitrariamente A e Bpara cada programa que agrupe conjuntos eqitativos de grupos muscularesdo corpo.SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM1 sem A B A B A T.R. T.R.2 sem B A B A B T.R. T.R.3 sem A B A B A T.R. T.R.T.R. = Tempo de recuperao.No que diz respeito ao tempo de recuperao entre as sesses detreinamento, os ciclos de cinco dias por semana proporcionam um perodo derecuperao menor que os ciclos de quatro vezes por semana, mas sempresuperior aos de seis dias.Os exerccios abdominais e os para os msculos da perna podemtambm participar de cada uma das sesses, se achar necessrio.Dois so os tipos de parcelamento com seis sesses semanais detreinamento, em um cada grupo muscular solicitado duas vezes por semanaenquanto que no outro, os grandes grupos musculares so solicitados trsvezes por semana.Exemplificaremos a seguir os dois tipos de parcelamento:SEG/QUI TER/SEX QUA/SABPeitoOmbroTrcepsAntebraoAbdomeCostasBcepsAntebraoPernaAbdomeLombarCoxaPernaAbdome(Exceto perna e abdome, cada grupo muscular trabalhado duas vezes por semana)SEG/QUA/SEX TER/QUI/SBPeitoTrcepsPernaCostasLombarPernaOmbroAntebraoAbdomeBcepsCoxaAbdome(Exceto perna e abdome, cada grupo muscular trabalhado duas vezes por semana)3.8 Mtodo de Treinamento Duplamente ParceladoTambm conhecido como mtodo da rotina duplamente dividida,srie em 2 turnos, dupla rotina, dupla sesso ou double-split. uma variao, ou evoluo, do mtodo de treinamento parcelado,propicia uma maior especializao de treinamento por grupo muscular. Estetipo de treinamento apropriado para atletas de alto nvel, que possuem 25. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/disponibilidade de tempo para a pratica de atividades esportivas. Veremos aseguir um exemplo do treinamento duplamente parcelado:SEG/QUI TER/SEXManh Peito CostasBcepsAbdomeAbdomeTarde OmbroTrcepsAntebraoLombarCoxaPerna3.9 Mtodo de Treinamento Triplamente ParceladoVisa ainda maior especializao que os mtodos anteriores, sendorealizado em 3 sesses dirias de treinamento. Tambm conhecido por triple-split. Veremos o exemplo a seguir:SEG/QUI TER/SEXManh PeitoAbdomeCostasBcepsTarde OmbroPernaCoxaPernaNoite TrcepsAntebraoLombarAbdomeEste mtodo s utilizado por alguns fisiculturistas no perodo depr-competio, onde fundamental aumentar o volume de treinamento.3.10 Mtodo do Puxe-EmpurreO mtodo do "puxe-empurre" uma variao do mtodo detreinamento parcelado, porm, apresenta caractersticas prprias. Combinanuma sesso de treinamento, grupos musculares que agem "puxando", e nasesso seguinte, grupos musculares que agem "empurrando", como podemosobservar no exemplo abaixo:1 Sesso de treinamento - Peitoral, deltide, trceps braquial2 Sesso de treinamento - Dorsais, bceps braquial, musculatura de antebrao3 Sesso de treinamento - Coxa, Panturrilha Um dia de descanso (repouso)4 Sesso de treinamento - Reiniciar o microciclo.A finalidade deste tipo de parcelamento agrupar, na mesmasesso de treinamento, grupamentos musculares com maior inter-relao entresuas aes. Com este procedimento, estaremos possibilitando uma melhorrecuperao muscular, e consequentemente, melhor adaptao. Podemosobservar que os grupamentos musculares trabalhados na 1 sesso detreinamento, s voltaro a ser exigidos com 72 horas de intervalo, temposuficiente para a recuperao ampliada da musculatura. 26. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/O mtodo do "puxe-empurre" est relacionado com os grupamentosmusculares do tronco e dos membros superiores, ficando os membrosinferiores separados numa nica sesso, permitindo o tempo de recuperaoprevisto.Este mtodo consiste em trabalhar o grupo muscular deficiente emfora, resistncia, ou com um desenvolvimento muscular inferior no incio doprograma, visando corrigir ou diminuir as diferenas existentes. "Os msculosestimulados no incio do programa recebem melhor treinamento do queaqueles estimulados no final" (COSSENZA 1990), onde o nvel motivacional menor e o stress metablico j se faz presente.Se os deltides so pouco desenvolvidos em relao aos outrosgrupamentos musculares, deve-se reservar para eles os primeiros exercciosdo programa.Exemplo:Exerccio 1 - Desenvolvimento por trsExerccio 2 - Abduo dos braos com halteres de barra curta.Exerccio 3 - Crucifixo inverso no puxador.OBS.: Continuar o programa com outros exerccios visando novosgrupamentos musculares.3.11 Mtodo da Repetio RoubadaNas dcadas de 30 a 40, o conhecimento cientfico era menor,porm, j se tinha a conscincia da necessidade da sobrecarga para promoveruma adaptao a nvel muscular. O aumento da sobrecarga ficava restrito aoaumento do peso adicional nos exerccios, para se conseguir melhorar aperformance. Este mtodo foi largamente difundido no meio do culturismo.A repetio roubada se caracteriza pela participao de outrosgrupamentos musculares auxiliando o agonista principal, permitindo amanipulao de pesos mais elevados que os utilizados normalmente. Nestemtodo a relao com a forma de execuo do exerccio e no comrepeties ou variaes de combinaes de grupos (sets), podendo serutilizado em ambos os itens. A repetio roubada diz respeito variao deuma tcnica especfica, determinada para qualquer dos exerccios utilizados notreinamento contra resistncia. Por exemplo: Flexionando levemente osjoelhos, em seguida estendendo-os rapidamente para dar impulso na barra pracima, tirando o peso da inrcia, ajudando assim os braos a elevarem a barrana execuo do desenvolvimento (Fig.1). 27. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/Desenvolvimento(Fig-1)Ao invs de realizar o exerccio de rosca bceps com o corpo emposio ereta, flexiona-se o tronco e, em seguida, com uma rpida extenso,se consegue tirar o peso da inrcia e manter a acelerao durante todo opercurso da articulao do cotovelo. A finalidade do "roubo" permitir aoaluno/atleta manipular mais peso.A quantidade de resistncia oposicional aos msculos bcepsbraquial, braquial e braquiorradial na execuo da rosca bceps varia durante opercurso articular devido mudana do brao de resistncia (distncia entre oponto de apoio ou de giro e a resistncia, peso adicional), j que o antebraoforma com o brao um ngulo de 1 80 no incio do movimento, passa para umaposio onde formam um ngulo de 90 e a seguir para uma flexo total docotovelo, em que o peso se encontra prximo ao ombro.O limite de peso a ser manipulado neste exerccio est relacionadocom o ponto de maior dificuldade mecnica do percurso articular. SegundoArthur Jones, este ponto se encontra em torno de 120 graus, Jack Leighton serefere a 90 graus. A finalidade do movimento de extenso do tronco (repetioroubada) a de se conseguir uma acelerao que permita ultrapassar o "ponto 28. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/crtico" (ponto de maior dificuldade mecnica) com um peso maior que omanipulado numa execuo normal do exerccio.No campo prtico, observamos este mtodo sendo utilizado de duasformas: A que lhe originou, utiliza o "roubo" desde a primeira repetio dogrupo a ser executado. A mais atual preconiza que s se utilize o "roubo" nastrs ltimas repeties de um grupo em determinado exerccio.Este mtodo uma das opes eficazes para os casos em que sedeseja o aumento da massa muscular, e consequentemente, odesenvolvimento da fora.Devido aos posicionamentos adotados, os msculos no se alongamcompletamente, o que acarreta um declnio da flexibilidade. Para compensaresta deficincia, recomenda-se um trabalho paralelo visando a manuteno oumelhora desta qualidade fsica. Na periodizao em que se utilizar o mtodo do"roubo", no se deve treinar por um perodo superior a dois meses, num ciclode treinamento de seis a sete meses.O mtodo da repetio roubada apresenta ainda outras vantagens,tais como: A facilidade de execuo, j que a tendncia da utilizao do roubo instintiva. No se torna necessrio a presena de auxiliares, recursosmateriais especficos ou de alteraes na montagem da srie de exerccios,para se conseguir maior intensidade no treinamento.As desvantagens do mtodo esto ligadas a tcnica inadequada,que podem causar danos ao corpo devido ao esforo colocado nas partesafetadas. A hiperextenso da coluna lombar que ocorre quando se aplica aexecuo roubada na rosca bceps, pode desenvolver disfunes e desviosposturais, o risco de leses maior e o desenvolvimento desproporcional dosseguimentos corporais.A utilizao deste mtodo pode ser considerada errada, ouinadequada, para iniciantes, sedentrios, quando a se perde a eficincia domtodo devido ao "roubo" exagerado, ou quando o aluno apresenta algum tipode restrio a este tipo de movimento.3.12 Mtodo de Repetio Forada a execuo de mais repeties de um exerccio do que o indivduo capaz de executar sem ajuda (LEIGHTON - 1987). Esta ajuda fornecida porum auxiliar, que pode ser o professor ou um parceiro, fazendo apenas osuficiente para que o movimento possa ser completo nas repeties extras.Essas repeties extras, realizadas com ajuda que so chamadas derepeties foradas, e devem ser num nmero de duas a quatro no mximo.Como a presena de um ajudante indispensvel para a utilizaodo mtodo, o professor GODOY (1994) traou as caractersticas importantespara tal: 29. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/A) Ateno e percepo para notar o momento em que ocorre aperda de controle do peso;B) Sensibilidade para dosar o auxlio prestado;C) Certo grau de conhecimento de musculao e do indivduo queestiver auxiliando;D) Algum grau de treinabilidade, para que possa manter o controledo peso e/ou auxiliar neste controle em uma situao deemergncia.Recomenda-se que ao periodizar o emprego da repetio forada,no o faa de forma constante por perodos longos, correndo-se o risco de umovertraining.Este mtodo tem os mesmos objetivos e cria as mesmasadaptaes que o anterior, porm com menores riscos de leso.3.13 Mtodo D.T.A. (Dor Tortura Agonia)Trata-se da execuo at a exausto de um nmero de repetiesde um exerccio utilizando 60 a 70 por cento do peso mximo em apenas umgrupo. A finalidade bsica deste programa condicionar o atleta a tal pontoonde ele seria capaz de executar aproximadamente o mesmo nmero derepeties em cada exerccio que seria exigido na performance de movimentossimilares durante a competio atltica.COKER elaborou programas deste tipo para cinco modalidadesesportivas. Estes programas constituam-se de seis a sete exerccios,dependendo do esporte, para serem utilizados com o Universal Gym.O princpio de levar um grupo exausto utilizado por muitostreinadores nos dias de hoje. O mesmo princpio tambm empregado paraalunos com objetivos estticos, onde os primeiros grupos so realizadoscomum nmero de repeties restrito, de acordo com o objetivo, no ltimogrupo se aplica o princpio do D.T.A..Na execuo de qualquer exerccio at a exausto, deve-se darpreferncia as mquinas, de onde as pessoas podem facilmente sair quandoconcluir o exerccio, ou pedir que um ou dois parceiros ajude na segurana eretirem o peso, evitando assim, qualquer possibilidade de acidente.Este mtodo est descrito por JOE WEIDER como um de seussistemas com o nome de "treinamento at o ponto falho". Treinar at o pontofalho quer dizer, dar continuidade as repeties de um exerccio, at que osmsculos responsveis pelo movimento estejam incapacitados de produzirmais uma nica repetio, dentro da tcnica correta.O conceito do treinamento at o ponto falho pode ser utilizado emuma ou todos os grupos de uma sesso de treinamento. WEIDER recomendaque aps cinco a seis semanas de adaptao muscular ao treinamento de alta 30. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/intensidade, se torna conveniente levar ao ponto falho pelo menos um grupopara cada grupamento muscular, e ir aumentando o nmero de grupos destetipo at que a maior parte do treinamento seja de grupos que levem suasrepeties ao ponto falho.3.14 Mtodo da PirmideO mtodo da pirmide, ou pirmide crescente, um mtodo muitoantigo e bastante conhecido.Este mtodo consiste em aumentar o peso adicional e diminuirproporcionalmente o nmero de repeties a cada grupo de determinadoexerccio (Fig.2).Como vantagens do mtodo, podemos apontar o aquecimentogradual, preparando o sistema msculo-articular para o aumento progressivoda intensidade que uma das caractersticas do mtodo. O recrutamento eadaptao ao esforo de unidades motoras de diferentes potenciais deexcitabilidade, que varia em intensidade e volume de grupo para grupo. Estasadaptaes nos mostra um incremento da fora dinmica; indiretamente,incrementa a resistncia muscular localizada e provoca uma grande exigncianeural devido a execuo de um grupo de 1 RM.Como desvantagem do mtodo, podemos citar a espoliao dofosfagnio, o que no permitir que os ltimos grupos, onde a resistnciaoposicional maior, sejam manipulados pesos ainda mais elevados.Devido a grande intensidade do mtodo, no se pode perder devista, sua utilizao, na periodizao. Quando esta metodologia for utilizada deforma exclusiva, o perodo deve ser breve. A no recomendao da aplicaoconstante de grupos de 1 RM, nos leva a variaes no mtodo da pirmide.Uma dessas variaes o mtodo da pirmide truncada. Neste caso, no sechega no ltimo grupo a 1 RM. (Fig.3). 31. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/(Fig-3)Outras variaes so os mtodos da pirmide invertida (Fig.4) e omtodo da pirmide invertida truncada (Fig. 5). Nestes casos, no se observa apresena do aquecimento gradual, porm, os pesos elevados so manipuladosnos primeiros grupos, permitindo que se consiga trabalhar com pesos maisaltos que no mtodo da pirmide ou pirmide truncada.3.15 Mtodo da Repetio ParcialConsiste em no trabalhar, o exerccio, com a amplitude total daarticulao, realizando apenas parte do movimento articular. As contraespodem ser concntricas completas e excntricas incompletas, concntricasincompletas e excntricas completas, ou com ambas incompletas.Este mtodo possibilita ao praticante ultrapassar ao ponto de fadigamuscular momentnea (ponto falho) sem ajuda de um companheiro, realizando1 a 4 repeties parciais, alm das repeties completas, nas pores fceisdo arco articular do movimento. Por exemplo, num exerccio de supino os 2 a 4movimentos a mais poderiam estar compreendidos entre o ponto que antecedeo falho e a posio final de extenso total dos cotovelos, ou da clavcula aoponto que antecede o falho. Uma outra opo de utilizao deste mtodo nos apresentada por JOE WEIDER (1986) atravs, do que ele denomina de"queimada". A queimada so repeties rpidas de movimentos curtos(contrao concntrica e excntrica incompletas), de 5 a 8 centmetros deamplitude, que quando aplicada para os msculos da loja posterior da perna 32. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/(gastrocnmios e sleo) pode chegar at 20 repeties a mais do que as quelevaram o msculo a fadiga momentnea.Outra forma de aplicao deste mtodo a utilizao da repetioparcial desde a primeira repetio do grupo (srie), priorizando, assim, oincremento de fora em um percurso especfico do movimento articular,prevenindo ou recuperando uma leso.A utilizao deste mtodo nos leva, como adaptao, a hipertrofiamuscular. A intensidade do trabalho muito alta por anular ou reduzir o tempoem encaixes articulares que diminuem a tenso muscular. Sua aplicao bastante freqente, tambm, em processos de reabilitao.O decrscimo da flexibilidade a grande desvantagem do mtodo,que pode ser neutralizada atravs da periodizao, incluindo-se,adequadamente, o trabalho de flexibilidade.3.16 Mtodo do Pique de Contrao" a interferncia num segmento de modo que seja aplicada maiorresistncia durante os ltimos graus de concluso do percurso articular de umexerccio." (LEIGHTON, 1986). Para que isto ocorra, feita uma contraoisomtrica de 2 a 4 segundos no ponto em que o msculo atinge o seu menorcomprimento.Nem todos os exerccios podem ser treinados atravs deste mtodo.Os que apresentam encaixe articulares no ponto de maior encurtamentomuscular no so adaptados, pois, neste ponto estariam diminuindo a tensomuscular. Exemplo:AgachamentoNa posio "A" do exerccio, o msculo do quadrceps est naposio de maior encurtamento muscular, porm, esta posio coincide com oencaixe articular, contrariando o princpio do mtodo. 33. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/DesenvolvimentoO mesmo ocorre com o desenvolvimento, na sua posio "B".Os exerccios que se adaptam ao mtodo, so aqueles que no pontode maior encurtamento muscular estejam obrigados a resistir a ao dagravidade. WEIDER (1986) exemplifica a rosca bceps (flexo do cotovelo) comhalteres, mostrando a necessidade de inclinar o corpo para a frente, impedindoque o antebrao chegue a posio vertical, dificultando, assim, a flexo total docotovelo. A extenso dos joelhos na cadeira de extenso outro exerccio quese adapta bem a aplicao deste mtodo, a resistncia oposicional aumentadurante a contrao concntrica do exerccio, devido ao aumento do brao deresistncia, o ponto da extenso total dos joelhos o ponto de maiorresistncia oposicional.A aplicao do mtodo basicamente para fins estticos ou nofisiculturismo.3.17 Mtodo da Tenso Lenta e ContinuaO mtodo da tenso lenta e contnua consiste em realizar acontrao concntrica e a excntrica, de cada repetio do exerccio, de formalenta, evitando os encaixes articulares ou pausas no movimento. O objetivocom esta forma de execuo manter a tenso contnua na musculatura emao.O tempo de durao de cada repetio de 10 a 12 segundos,sendo que DARDEN (1985), WOLF (1984) e PETERSON (1 982) preconizam aexecuo de uma repetio com 30 a 40 segundos. Devido ao tempoprolongado de cada repetio, o volume do treinamento aumentado e o pesoadicional diminudo proporcionalmente. Mesmo com a diminuio do pesoadicional haver um maior recrutamento de unidades motoras, devido asomao assincrnica para a manuteno da contrao por tempo prolongado. 34. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/A aplicao deste mtodo exige a execuo do movimento no arcoarticular completo, mantendo, assim, a flexibilidade. No caso de sedentrios oudestreinados, observa-se aumentos no nvel de flexibilidade.O mtodo proporciona uma melhora no trofismo e na resistnciamuscular, assim como, no domnio do movimento e na contrao muscular.As maiores dificuldades que se enfrenta na aplicao deste mtodo a monotonia, necessidade de concentrao e a percepo temporal.A utilizao do mtodo, mais frequentemente observada, nofisiculturismo (em fase pre-contest), na ginstica artstica, no ballet, e em outrasmodalidades, em que seus atletas necessitam de realizar movimentos lentos econtrolados.3.18 Mtodo do Set DescendenteConsiste em realizar um grupo de determinado exerccio, com opeso mximo para o nmero de repeties estipulado. Sem intervalo derecuperao, repetir o procedimento at completar vrios grupos.Como no h intervalo de recuperao entre os grupos, adisponibilidade ATP pequena, o que torna necessrio diminuir o peso antesde dar incio aos grupos.Este mtodo estimula uma grande quantidade de unidades motorasde diferentes potenciais de excitao, desenvolvendo resistncia muscular,hipertrofia e hiperemia, com grande segurana.3.19 Mtodo do IsolamentoDe alguma forma, cada msculo contribui num determinadomovimento, seja como estabilizador, agonista, antagonista ou sinergista.Quando se torna necessrio especificar o trabalho em determinado msculo, aindicao procurar um recurso para proporcionar o maior isolamentopossvel. Isto ser possvel com a utilizao de mquinas, implementos ousimplesmente mediante a determinadas trocas anatmicas de posio.Podemos dar como exemplo, a rosca bceps scott, que isola muito mais obraquial (flexor do cotovelo) do que a puxada pela frente no puxador alto,pegada em posio de supinao com pequena distncia entre as mos.3.20 Mtodo do Super-SetO super-set vem sendo utilizado desde 1950, sua forma tradicionalconsiste em agrupar dois exerccios, o primeiro visa desenvolver umdeterminado grupamento muscular, e em seguida, sem intervalo de 35. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/recuperao, executa-se outro exerccio que atue na musculatura antagnicaao primeiro. Terminado o primeiro super-set, d-se um intervalo derecuperao, que deve ser curto, e repete-se o mesmo procedimento,realizando o segundo super-set e assim sucessivamente at completar onmero de super-set estipulados no programa.Exemplo de super set para membros superiores:MovimentoArticularMeioMaterialGrupoMuscularGrupox Rep.Flexo doCotoveloBarra Longacom anilhasBceps BraquialBraquial4x 10ExtensodoCotoveloBarra Longacom anilhasTrceps BraquialAncneo4x 10O super-set devido a sua caracterstica de agrupar dois exercciossem intervalo entre eles, e de realizar um intervalo curte entre os super-sets,apresenta uma reduo no tempo total de uma sesso de treinamento. Ao setrabalhar um grupamento muscular e em seguida seu antagonista, garante-seum desenvolvimento harmnico, evitando despropores entre os grupamentosmusculares.Esta forma de treinar proporciona um grande congestionamentosanguneo (hiperemia) na musculatura em ao, esta hiperemia tem sidorelacionada a hipertrofia, variaes na composio corporal, tem sidoobservadas (diminuio do tecido adiposo), devido a elevao do metabolismobasal (HATFIELD, 1988).O baixo incremento da fora muscular apontado como adesvantagem deste mtodo. Hatfield (1988) sugere a incluso de um pequenointervalo de recuperao entre os exerccios do super-set para corrigir estadeficincia. Deve-se lembrar que, a alterao proposta para o mtodo, ircausar decrscimo nas vantagens anteriormente citadas. 36. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/3.21 Mtodo da Srie CompostaA srie composta um super-set para o mesmo grupo muscular.Suas vantagens e desvantagens so as mesmas observadas no mtodoanterior, porm, muito mais intensa.Exemplo de uma srie composta:Dois exerccios diferentes, combinados em super-set, para amusculatura que compem a loja posterior da perna.3.22 Mtodo do Super-Set MltiploConsiste em executar, sequencialmente, trs ou quatro exerccios,um grupo de cada, dar um curto intervalo de recuperao e executar uma outraseqncia de exerccios para grupos musculares antagnicos aos que foram 37. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/exercitados anteriormente, at completar o nmero de grupos previsto notreinamento.Exemplo:- Seqncia IDesenvolvimento pela FrenteTrceps na Maquina 38. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/- Seqncia IIRemada CurvadaPuxada pela frente no pulley altoRosca Bceps no robot 39. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/Este mtodo apresenta as mesmas vantagens do super-setconvencional, havendo uma sobrecarga maior do sistema cardiovascular, queacarretar numa maior aptido orgnica.3.23 Mtodo do Tri-Set"Trata-se da utilizao de trs exerccios, geralmente para o mesmosegmento corporal, podem incluir grupamentos musculares antagonistas ediferentes, com pouco ou nenhum descanso entre os exerccios." (JACKLEIGHTON - 1986). JOE WEIDER (1986) considera tri-set o mtodo que utilizatrs exerccios para o mesmo grupo muscular, sem intervalo de recuperaoentre eles. um mtodo semelhante, porm mais intenso que o super-set.Originalmente era utilizado para desenvolver msculos que tivessem trs oumais pores a serem trabalhadas, como, por exemplo os deltides:Desenvolvimento pela frente (poro anterior do deltide)Abduo dos braos com halter de barra curta (poro medial do deltide) 40. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/Crucifixo inverso (poro posterior do deltide)Exemplo de um tri-set para musculatura do abdomeDesenho ADesenho BFlexo abdominalEncolhimento simultneo, joelhos flexionadosFlexo abdominal com rotao 41. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/Devido a grande intensidade deste mtodo, no aconselhvel suaindicao a iniciantes, e sim a alunos/atletas num estgio avanado detreinamento. Os grupos musculares grandes e complexos, como o quadrceps,fora os que j foram mencionados, so os que melhor se adaptam a este tipode treinamento.3.24 Mtodo de Pr-exaustoOs exerccios que envolvem os msculos do trax (peitoral, dorsallargo, trapzio e deltide), trabalham normalmente com a ajuda dos msculosdo brao (bceps e trceps). Estes, por serem msculos menores e mais fracos,entram em fadiga antes que a musculatura torcica tenha esgotado suaspossibilidades energticas e, por isso, em alguns casos, no se desenvolvemadequadamente. Esta situao encontrada com alguma freqncia naexecuo de exerccios bsicos, tais como o supino, desenvolvimento, remadaem p, puxada por trs no pulley ou na remada no pulley baixo, todosexerccios especficos para os msculos do trax. Com o emprego do mtododa pr-exausto pode-se evitar o efeito negativo dos pequenos grupos sobreos grandes grupos musculares.Segundo JOS VINAS BUENACHE (1978), "este , sem dvidas,um dos melhores mtodos que um indivduo pode utilizar, treinando sem aajuda de um companheiro, e que, como diz o nome, proporciona ao msculotrabalhado uma total exausto.O mtodo da pr-exausto consiste em realizar um super-set ou umtri-set, com um exerccio complementar (maior isolamento) para um grupomuscular, e em seguida, sem intervalo de recuperao, passar para o exercciobsico, visando trabalhar o mesmo grupamento muscular. Desta maneira, oexerccio complementar esgota o msculo trabalhado sem solicitar amusculatura do brao, permitindo ao exerccio bsico atingir o seu limite sem ainterferncia da musculatura dos braos. Por esse motivo que no sedescansa entre os exerccios de pr-exausto e bsico. Mostraremos seguiralguns supersets e tri-sets de pr-exausto, porm qualquer professorcom um pouco de imaginao, utilizar o mtodo como melhor lhe convier :1 - Dorsal largoExerccio complementar (pr-exausto)Pullover 42. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/Exerccio bsico (principal)Desenho A Desenho BPuxada por trs no pulley2 - PeitoralExerccio complementar (pr-exausto)Desenho A Desenho BVoadorExerccio bsico (principal) 43. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/3 - DeltideExerccio complementar (pr-exausto)Desenho A Desenho BAbduo dos braos com halterExerccio bsico (principal)Desenvolvimento por trs4 - QuadrcepsExerccio complementar (pr-exausto)Extenso dos joelhos na cadeira de extenso 44. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/Exerccio bsico (principal)Agachamento5 - TrapzioExerccio complementar (pr-exausto)Encolhimento dos ombrosExerccio bsico (principal)Remada em pCASEY VIATOR (1986) recomenda ostri-sets para os grandesgrupos musculares, como por exemplo, os da coxa. A recomendao que se 45. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/utilize um exerccio bsico, um complementar (isolamento) e outro bsico paraa mesma regio corporal.1 - Exerccio BsicoDesenho A Desenho BLeg-press2 - Exerccio complementar (pr-exausto)Extenso dos joelhos na mesa de extenso3 - Exerccio bsico (principal)Agachamento 46. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/3.25 Mtodo da Srie GiganteA srie gigante bem parecida com o super-set ou o tri-set, porm,mais intensa do que eles. Agrupa de quatro a seis exerccios para um mesmogrupo muscular ou para dois grupos antagnicos.Quanto maior o nmero de exerccios de uma srie gigante, maior asua intensidade. Se for composta por exerccios para o mesmo grupomuscular, ser mais intensa do que outra onde, na sua composio, apresenteexerccios para grupos musculares antagnicos.Exemplo de uma srie gigante de seis exerccios para o msculopeitoral maior:1- Supino declinado2 - Voador 47. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/3 - Mergulho nas barras paralelas4 - Pullover5 - Crucifixo no banco inclinado6 - Crucifixo no puxador duplo 48. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/Exemplo de uma srie gigante para grupos antagnicos (peitoral e dorsal):1 - Supino (peitoral)2-Puxada pela frente (dorsal)3- Supino inclinado com halteres de barra curta (peitoral) 49. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/4- Remada baixa no puxador (dorsal) necessrio estar em um nvel de treinamento muito avanado parasuportar as exigncias do mtodo.3.26 Mtodo P.H.APeripheral Heart Action (P.H.A.) um mtodo que tem como objetivoromover a hiperemia por todo o corpo. Para isto, so feitas quatro seqnciaspamentos musculares do corpo.As seqncias so compostas por 4 a 5 exerccios trabalhandogrupos musculares diferentes. Executa-se a primeira seqncia sem intervalosde recuperao entre os exerccios e repete-se esta seqncia trs ou quatrovezes. Em seguida, executa-se as seqncias seguintes da mesma maneira.Por serem as seqncias, entre si, montadas de forma alternada porguimentos, s devemos dar intervalos de recuperao entre as passagensrdio-vascular estar sendo mais exigido,nquanto a musculatura tem tempo suficiente para sua recuperao. Exemplode uma montagem do P.H.A. :1 Seqnciapde exerccios, trabalha/ido todos os gruseda mesma seqncia, ou at mesmo, entre as seqncias, se for necessrio.Sem os intervalos o sistema caeNmero Exerccio Nde Grupos Nde Reps.12Supino RetoAbdominal44123034Extenso dos joelhos(cadeira de extenso)Rosca Triceps4412122 SeqnciaNmero Exerccio Nde Grupos Nde Reps.1234Remada CurvadoExtenso da ColunaFlexo dos JoelhosRosca Bceps444412151212 50. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/3 SeqnciaNmero Nde Grupos Nde Reps.Exerccio124 Abdominal20303 Abduo de coxas 4Desenvolvimento portrsMergulho nas barrasparalelas44410124 SeqnciaNmero Nde Grupos Nde Reps.Exerccio12 Remada em p 434Puxada por trs nopulleyAduo de coxasLevantamento daTerra441020124 12O mtodo do P.H.A. promove um elevado grau de condicionamentoenvolve simultaneamente as seguintes qualidades fsicas: Fora,stncia aerbica e anaerbica. Porrretar u da do metabolismo basal, o desgaste calricomtodos de treinamento, onde auo dos movimentos no so seqenciados. Mtodos como o super-set,ca, e por estese refere a diminuio dopeso de gordura.3.27 MO ircuito ("circu aining") foi elabora com ados desportistas, desenvolvendo deforma combinada a fora, a velocidade, a resistncia e a agilidade.rmao.Teve muita aceitao e difuso e, posteriormente, sofreu algumasinovaes e variaes.geral, desresistncia muscular localizada, resiaca ma elevao prolonga maior que o apresentado por outrosexectri-set, srie gigante, P.H.A., e circuito, possuem esta caracterstimotivo, tem demonstrado melhores resultados no quetodo do Circuitotreinamento em c it-tr dofinalidade de melhorar a capacidade fsicaSeus inventores foram os ingleses MORGAN e ADAMSON em 1953,na Universidade de Leeds.Buscavam um mtodo variado, motivante, que tivesse resultadossignificativos na preparao fsica dos desportistas. Um mtodo que permitissetrabalhar vrias pessoas, sem grandes exigncias de estaes marcadas ecom possibilidades de adicionar recursos materiais.Seu nome se originou da forma inicial em crculo, porm no ecessria esta fon 51. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/realizar um determinado nmero dexe circuitos constam normalmente de 6 aminam porpode fazer 3 passagens com descanso entre cadamusculares em duas estaese o prprio peso corporal.s notempo fixo.) Circuitoa um nmero fixo derepetiesteste prvicircuito, quEste mtodo consiste emrccios em lugares determinados. Ose15 exerccios, porm, de acordo com TUBINO (1984), no h obrigatoriedadede se estabelecer uma regra fixa no parmetro em questo.Os lugares onde se realizam os exerccios se deno"estaes" e as pessoas que o praticam, executam na "estao" 1 o exerccioestabelecido; em seguida, passam a fazer o exerccio da "estao" 2 e assimucessivamente.sSe o circuito consta, por exemplo, de oito "estaes", ao terminar oexerccio da "estao" 8, o aluno ou atleta ter completado a primeirapassagem pelo circuito.Geralmente, se realizam 3 passagens pelo circuito. Exemplo :O aluno ou atletauma das passagens e progressivamente, melhorar at fazer as 3 passagenssem descanso.As principais caractersticas do treinamento em circuito so:1) Trabalho submximo (70% de intensidade)2) Trabalho em dbito de oxignio3) Intervalos de recuperao parcial, a freqncia cardaca deveestar em torno de 120 a 1 30 bpm. Antes de se dar incio a umanova passagem pelo circuito.4) Deve haver alternncia por seguimento. Isto , no deve-setrabalhar os mesmos gruposseguidas.5) Todos os grandes grupos musculares devem ser trabalhados.6) Aparelhos e implementos dos mais variados, podem ser utilizadosnas estaes, inclusiv7) Se forem utilizados exerccios de tcnicas desportivas, estadevem ser muito complexas.Entre os princpios de aplicao do circuito, destacamos dois:- Circuito por nmero fixo de repeties.- Circuito porpor nmero de repeties1Neste princpio de aplicao o indivduo realizpor estao, que corresponde a 50% do nmero alcanado numo, em cada estao.Neste caso, se registra o tempo de durao da passagem peloe deve tentar ser diminudo pelo praticante. 52. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/as repeti exerccios, ou atelaborar uOs tempos de durao de uma passagem pelo circuito variam de 10e este de nmero mximo de repeties,nsegue realizar 20 repeties na estao 1, se estipula que ele realize 10einamento.intervalo de recuperao antes da terceiraassagem, posteriormente, as 3 passagens seguidas.Neste princpio de aplicao o aluno ou atleta realiza o exerccio deNeste caso, o indivduo deve aumentar o nmero de repeties porerccio srepeties, pode-se comoo caso anterior, introduzir modificaes no circuito.10 e 15 segundos. Paradivduos com um nvel mdio de condicionamento, entre 15 e 20 segundos edo, entre 20 e 30 segundos.o e se utilizar0% delas para o treinamento.umentando o nmero de repeties nosxerccios., se aumenta o tempo deurao de cada estao, ou se incluem novas estaes, ou se troca o circuito.itens:Quando o tempo for bom ou estiver estabilizado, se deve modificares de cada estao ou acrescentar novosm novo circuito com outros exerccios.a 30 minutos.S o aluno ou atleta, no tcorepeties (50%) nesta estao para o trPara iniciar, se deve fazer as 3 passagens com intervalos derecuperao entre elas. Na continuidade do treinamento, pode-se fazer 2passagens seguidas e umpOutras combinaes podem ser utilizadas.2) Circuito com tempo fixocada estao, durante um tempo previamente estabelecido.ex empre que for possvel.Quando atingir um nmero satisfatrio denA experincia mostra que os tempos de trabalho para a realizaodo treinamento em circuito com tempo fixo, variam entre 10 e 30 segundos porestao.Para os iniciantes recomendvel entreinpara aqueles de nvel avanaAo realizar o teste prvio, se determinar o nmero mximo derepeties efetuadas no tempo determinado para cada esta5O objetivo o de ir aeQuando este nmero se encontra elevadodNa organizao do trabalho deve-se levar em considerao osseguintes 53. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/1) inar os dias em que sero realizados o treinamento em circuito.Esta determinao ser feita baseada em:Determamento fsico;d) Se pratica algum desporto, em que etapa do ciclo de treinamento) Determinar o lugar onde se realizar o treinamento.specificaes da execuo dos exerccios a serem realizados.DetermEm relao ao controle, deve-se ter uma ficha para cada aluno oudeeinamento.Esta ficha, permitir analisar o trabalho realizado e controlar adosificantes de iniciar o trabalho eimediatamminuto e a um minuto e meio ao final de cada passagem no circuito, paragistrar a capacidade de recuperao.rcuito, cada 30 segundos durantee 80 bpm e nonal no deve-se ultrapassar os 1 80 bpm.para esta pessoa.o resultado multiplicado por 10.A vontade de melhorar o tempo de execuo ou aumentar o nmeroSobre o ponto de vista metodolgico, os principais passos a seguira) A idade dos praticantes;b) O sexo;c) O nvel e condicionse encontra.23) Reunir e dispor do material a ser utilizado.4) Numerar de forma visvel cada estao e colocar, se possvel, ase5) inar como ser feito o controle do circuito e por quem.atleta na qual se registrar o rendimento obtido em cada sessotro correspondente.Deve-se registrar as pulsaes aente aps finaliz-lo. Tambm se recomenda tomar o pulso a umreDepois da ltima passagem pelo ci3 minutos devem ser registrados.Antes de iniciar o circuito, o pulso deve estar entre 60fiSe o pulso ultrapassar muito os 180 bpm, significa que o circuito muito intensoO pulso mximo deve ser registrado imediatamente aps o trminodo estmulo, em segundos eDeve-se cobrar que a execuo dos exerccios se mantenha numatcnica correta para que os efeitos desejados possam vir a aparecer nosgrupos musculares envolvidos.de repeties, no deve vir a prejudicar a tcnica correta dos exerccios.podem ser resumidos em: 54. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/1) Elaborar o circuito segundo os objetivos desejados.a) O praticante, ou os praticantes passam por cada estao dob) Os praticantes vo memorizando a ordem em que os exercciosentes.d) Os mais experientes se exercitam controlando sua prpria) Determinar a carga de treinamento. Nesta etapa o praticante deve:quecimento prvio de 10 a 15 minutos.b) Passar por cada uma das estaes realizando o maior nmero de.Entre as estaes (para o teste de repetio mxima), o aluno ouatleta devacumuladaanotar as repeties executadas por eles. Este trabalho, apesar de poder serfeito em grcada exerccio.idade denhecer bem o trabalho completo, sem se preocupar em melhorar o tempo ouaumentar5) Execuo circuito primeiras execuesara fazer, se necessrio for, um ajuste na carga.itir uma individualizao de carga, sevorece a coordenao neuromuscular, ajudando ao desenvolvimento davelocidadeestaes apresentam um nmero de repeties elevado. Porm, a principaldaptao a melhora da resistncia anaerbica.ro minutos.2) Ensinamento - Aprendizagem do circuito:circuito executando os exerccios e aprendendo corretamente suastcnicas.se realizam.c) O professor deve dar as orientaes necessrias e realizar ascorrees correspondpulsao.3a) Realizar um arepeties que for capaz para cada exerccioe ter um tempo de recuperao longo; caso contrrio, a fadigalevar a erro na determinao da carga de treinamento.Na ficha de controle correspondente a cada aluno ou atleta, seupo, o controle individual.c) O praticante se informa do nmero de repeties que ter deexecutar em4) Execuo do circuito por parte do aluno ou atleta com a finalcoo nmero de repeties (1 a 2 passagens pelo circuito).o propriamente dita e controle: Nesta fase, o aluno ou atleta realizacomo deve ser feito e o professor aproveita asp6) Reavaliao: Depois de um determinado tempo, se realizar um novo teste,com o objetivo de reajustar as cargas de treinamento mantendo assim oprocesso de adaptao ao esforo, como conseqncia do trabalho.O mtodo do circuito tem como principais efeitos, causados pelacarga de trabalho moderada, que o caracteriza, um nvel de hipertrofiamuscular no muito grande. Por permfa. H uma melhora cardiovascular, principalmente quando asaA nvel desportivo, este um mtodo importante para desportistasque realizam esforos de alta intensidade e durao inferior a quat 55. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/As vantagens do treinamento em circuito so:a) Permite que se respeite a individualidade, mesmo em trabalhosvariedade,"competio" e auto-avaliao que o mtodo possibilita.h) Melhora a resistncia anaerbica, aerbica e a eficincia neuro-sj) Resultados em curto prazo.tas que no possuem tempo adequado para a preparaoisfatrias de performance.pecializao/especificidATFIELD (1984), o treinamento em circuito para no-atletas de s (utilizao de aparelhos). A execuo dosexercciosde cinco por estao. Isto na primeira passagem. Na segunda passagem, opeso deve ser moderado, permitindo realizar de doze a quinze repeties porestao nmanter moderado e a execuo, para realizar vinte a vinte cinco repeties porestao, dseguintes caractersticas dos circuitosaerbicoscoletivos.b) Pode se trabalhar em grupo.c) O nvel motivacional se torna elevado devido ad) Pode ser realizado com ou sem implementos adicionais, emrecintos fechados ou abertos, em locais amplos ou de dimensesreduzidas.e) Economia de tempo.f) Pode ser utilizado como quebra de rotina (descanso psicolgico),ou em perodos de transio.g) Fcil controle e organizao.muscular.i) Permite acentuar a inteno do trabalho segundo os objetivodesejados.k) Efeitos na composio corporal.I) Para atleespecfica, produz condies satComo desvantagem podemos apontar a falta de esade do treinamento em circuito.Segundo Hve utilizar pesos elevadodeve ser feita de forma explosiva e o nmero de repeties deve seruma cadencia moderada. Na terceira passagem o peso deve seeve ser lenta e contnua.Novaes (1985) apresenta ase anaerbicos.Circuito Aerbico Circuito AnaerbicoN de Estaes 6 a 15 6 a 8N gens Maior Maiorde PassaIntensidade Mdia AltaQualidades Fsicas RML/ Flexibilidade/Habilidade Potncia/AgilidadeFora/Velocidade/Ex Ritmada VelozecuoAbsoro "Steady-State" Dbito de O2FC (Mdia) 120- 150 bpm Acima de 1 60 bpm.Intervalo entre as estaes Pequeno a mdio No hIntervalo entreIntervalo entre as passagens Pequeno Pequeno 56. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/Recomenda-se que nos primeiros circuitos de uma temporada, osexerccios no sejam muito intensos e que tenham um efeito geral. Nasrimeiras sesses de treinamento no conveniente tentar melhorar o nmerovel de dificuldade do trabalho.Quando se desejar dar nfase a um grupo muscular, pode-se montarum nmero, de exerccios para bjetivo ou aumentars mesmosnselhvel variada para noe no faltar m para este tipo de ento.No se pode perder de vista a tcnica de rccios,ora nmero denas, jovens eano controle do pulso, pois uma das maneiras deesmo que oelaborados para um determinadoa, conhece melhor seus alunos ou atletas, adquirepde repeties ou o tempo. importante familiarizar-se bem com o volume,intensidade, tcnica e o no circuito com maior este oa intensidade do . aco utilizar uma gama de exerccios,cair na rotina otivao treinamexecuo dos execomo objetivo de melh r o tempo ou o repeties na realizaodo circuito.O treinamento em circuito pode ser aplicado a criaadultos. A homens e mulheres. A pessoas sedentrias ou atletas. E um mtodointeressante e verstil, recomendvel para aplicao nas escolas, academias ena preparao desportiva.A freqncia cardaca antes de dar incio ao circuito deve estar entre20 - 130 bpm e atingir no mximo 180 bpm no final do mesmo, esta um1faixa de freqncia cardaca standard. Pode variar de acordo com o nvel decondicionamento fsico do praticante, como conseqncia de uma bradicardiaou por razes de ndole temperamental de alguns praticantes. Deve-se teruita seriedade e precisomcontrolar a carga de treinamento. O professor deve estar atento a sinaisaparentes de fadigas: Palidez, sudorese excessiva e fria, dificuldadesespiratrias, contraturas musculares, etc. E bom lembrar que, mrpulso indique a recuperao do praticante, ele pode estar em fadiga e otreinamento deve ser suspenso.Circuitos tcnicos podem serdesporto, porm, as tcnicas no devem ser complexas demais.O professor deve manter um dilogo constante com seus alunos ouatletas, para conhecer as sensaes que eles experimentam durante oeinamento. Desta maneirtrmaior experincia e pode dosar melhor o esforo que eles realizam. Oprofessor no deve esquecer que ele o lder e deve estar sempre apoiando emotivando seus alunos ou atletas.No se pode esquecer do fator segurana e do cuidado com omaterial que se utiliza, pois so eles que permitem um treinamento maisefetivo. 57. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/Exemplo de um treinamento em circuito3.28 Mtodo Super-CircuitoDesenvolvido em 1970, por Gettman, no Institute or AerobicResearch, em Dlias, Estados Unidos, o super circuito foi um mtodo detreinamento que revolucionou o mundo do fitness.- CaractersticasCada vez mais as pessoas procuram atividades fsicas eficientes ecom resultados a curto prazo, j que seu tempo disponvel pequeno devidoao corre-corre da sua rotina de trabalho e pela necessidade que sentem deuma atividade fsica. O super circuito assim, um programa estruturado, fcil,que combina diversos exerccios em uma mesma atividade, o que causa umcondicionamento fsico completo e um resultado rpido, motivando ainda maisos seus praticantes. 58. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ constitudo de um aquecimento que pode ser feito atravs deexerccios de alongamento, com a finalidade de elevar a freqncia cardacado indivduo de forma a torn-lo em condies de trabalho, sendo a ideal emtorno de 120 a 130 bpm, e de estmulos neuro-musculares e repouso ativodurando cerca de 45 minutos.Podendo possuir variaes, a sua estrutura formada basicamenteda seguinte forma: Estmulo neuro-muscular: Formado por 12 aparelhos demusculao onde se tem o trabalho de fora muscular,fundamentado na resistncia muscular localizada, sem atingir umgrau excessivo de dificuldade. A carga pr-determinada e o seuaumento vai depender da resistncia individual sendo feitoprogressivamente (cada aluno precisar ser testado no SuperCircuito, a fim de que possa ser observado a sua aptido fsica).Nesta fase, o aluno permanece durante 40 segundos, sendo que 10segundos podem ser perdidos na hora da troca das cargas. Portanto, esses 40segundos so pr-estabelecidos para que se tenha 30 segundos completos detrabalho muscular. Repouso ativo: Composto de 6 steps e 6 bicicletas ergomtricas,que so utilizados entre os aparelhos do estmulo, como umbreve perodo de "repouso ativo", para no atrapalhar o ritmocom uma parada repentina.Na fase do repouso ativo, onde no se tem o problema da troca decargas, a permanncia de 30 segundos.Nesse tipo de atividade voc pode trabalhar, sem chegar a fadiga,durante mais tempo, porque esses perodos curtos de repouso ativo permitema remoo do cido lctico e outros produtos metablicos ajudando a nolimitarem o desempenho do aluno.rcuito deve ser estruturado dele da condio fsica do aluno feito tomando-se diversoserceba a recuperao do aluno.Quanto sua elaborao, o super ciforma que varie os grupamentos musculares exigidos, trabalhando de maneiraequilibrada esses diferentes grupos.Controle Fisiolgico-O controndices de freqncia cardaca que serviro de base para a comparao comoutras sesses de super circuito e com a evoluo do aluno.Por exemplo, a primeira verificao da freqncia cardaca feitalogo aps o perodo de aquecimento, antes de comear a atividade (o que vaiverificar se o aluno j est em condies de trabalho). Outras verificaessero feitas durante o Super Circuito. E a ltima ser em 1 minuto aps otrmino para que se p 59. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/Caso o ritmo dos batimentos cardacos esteja se mantendo baixo durante oexerccio, para elev-lo, pode-se fazer com que o aluno se movimente maisrapidamente.- ObjetivosNas primeiras sesses, a finalidade principal familiarizar o alunocom o tipo de trabalho a ser realizado para que o mesmo possa ser feito com aaior perfeio possvel.E o---Ou seja, condicionamento fsico completo.resultou nos seguintes dados.--r semana, durante 12 semanas.minutos de basquete ou 90 minutose tnis.passar por uma ligeira pausa de curtaurao (o repouso ativo) e voltando logo a seguir ao esforo novamente. Edesta forma no Super Circuito, que, com repeties eargas, age diretamente sobre os msculos, ocasionando um aumento no seutivo, que umaodificao do estmulo, visa aumentar a tnus e hipertrofiar o corao,ms principais objetivos do Super Circuito so:Aumento da capacidade oerbica ;Aumento do foro resistente (R.M.L) ;Emagrecimento.E, como prova de sua capacidade em atingir esses objetivos, temosuma pesquisa feita no Institute for Aerobic Research, j mencionadaanteriormente, que- Aumento de 17% da capacidade aerbica;Aumento de 21 a 26% da fora muscular;Reduo da gordura corporal para quem praticou o SuperCircuito em mdia 3 vezes poAlm disso, pde-se comprovar tambm que 30 minutos de SuperCircuito causam tanto benefcio quanto 45dOutro objetivo que se pode alcanar com o Super Circuito amanuteno da presso arterial em um nvel ideal, como conseqncia de umtrabalho cardio-vascular.O corao, para apresentar algum tipo de transformao em suaestrutura, deve passar por um esforo fsico que seja entre moderado e intenso(no caso, o estmulo) e logo depoisdisto ocorre exatamentectrofismo. Portanto, o estmulo (em que se tem repeties numerosas) aumentao tamanho das paredes do miocrdio, aumentando sua potncia ecapilarizao, o que melhora a circulao, e o repouso ammelhorando a funo circulatria.A continuidade e a alternncia de esforos mantm o ritmocirculatrio, com a finalidade de levar, o mais rpido possvel, uma grandequantidade de oxignio para os msculos. 60. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/- Vantagens do Super Circuito Os seus resultados surgem a curto prazo; Os alunos podem execut-lo num ritmo adequado e individual,realizando os exerccios de acordo com sua capacidade fsica ; Os sistemas circulatrio e muscular so extremamentedisponvel;o.Devido ao seu dinamismo, altamente motivante.e condicionamento fsico ee trabalha harmoniosamente um grupoeterognebeneficiados ; Por sua sesso ser de curta durao, excelente para quem tempouco tempo J que cada um pode pratic-lo no seu ritmo, um grande nmerode aluno pode participar dele ao mesmo tempOu seja, o super circuito faz um trabalho dorgnico, num curto perodo de tempoh o, sem prejudicar a individualidade dos alunos.3.29 Mtodo da Musculao IntervaladaEste mtodo foi proposto por Pat OShea, em 1969, com o objetivode desenvolver simultaneamente vrias qualidades fsicas em atletas dediversas modalidades desportivas.O mtodo consiste na execuo de um grupo (set) de um exercciobsico (agachamento; desenvolvimento; levantamento da terra; arranco ourremesso) e uma passagem num circuito, seguido imediatamente de umaexerccio livre (bicicleta estacionria; corrida estacionria ou pular corda)executado no limiar ou alm do limiar anaerbico por um minuto e meio a trs 61. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/minutos. Segue-se com um repouso ativo (caminhada, alongamento ourelaxamento) de um a trs minutos.cinco por cen eem anos).abaixar mais dez batimentos por minuto. Caso a freqnciacardaca na intensidade do exerccio livre est muito alta e precisa ser ajustada maisabaixo. Qanaerbica oa intensidaado limite de tempo do repouso ativo.Podemos observar na tabela 1, uma prescrio deste mtodo paraatletas de provas de alta intensidade e curta durao, onde se visa odesenvolvimento de potncia, fora e resistncia muscular, alm da potnciaaerbica. Os pesos para os exerccios bsicos correspondem 80 a 90 por centode 1 repetio mxima (1 RM), para 3 a 6 repeties em 3 a 4 grupos (sets).Para atletas que praticam provas acima de trs minutos de durao,os pesos dos exerccios bsicos devem variar de 60 a 70 por cento de 1 RMpara 1 0 a 1 5 repeties em 3 a 4 grupos.Aps o trmino dos exerccios bsicos, o intervalo de recuperao longo, em torno de 5 minutos. Depois se d incio a segunda fase dotreinamento, que um circuito de quatro estaes, composta por exercciosespecficos para o "trem" superior do corpo. O nmero de repeties devevariar de 12 a 1 5 com intervalos de 30 a 45 segundos de recuperao entre osexerccios. O nmero de passagens pelo circuito deve ser de 2 a 3, com 2 a 3bico livre (corrida estacionria, bicicletagomtrica ou pular corda) executado ao final de cada passagem. Para umame apresentado ao final daaprveis de treinamento para preencher asemandas individuais de desempenho num esporte especfico. A musculaoespecial aps ter passado pela etapa de preparao geral.A freqncia cardaca do exerccio livre de noventa a noventa eto do mximo relacionado com a idade (F.C. Mx = 220 - idadDurante o perodo de repouso ativo, a freqncia cardaca no deveque cento eo atinja os cento e dez batimentos por minuto em at trs minutos,uanto mais rpida a recuperao melhor para a preparaod atleta, pois, indica que ele est se adaptando ao estmulo e quede do treinamento pode ser aumentada.Na musculao intervalada as repeties variam de 3 a 15, e osgrupos de 3 a 4 para os exerccios bsicos. A carga de treinamento, correta, aquela que combina o peso com o nmero de repeties e os grupos, umaqncia cardaca desejvel para o treinamento nos exerccios livres efrerecuperao desta freqncia dentrominutos de exerccios anaererlhor compreenso, veja o protocolo de treinamentoesentao deste mtodo.Os protocolos de musculao intervalada, aqui apresentados tempor finalidade servir apenas como guias. Qualquer aplicao deste mtodoexigiria a manipulao das varidintervalada um mtodo que exige do atleta que pretende pratic-lo, uma boacondio fsica e um domnio da tcnica dos exerccios bsicos.Para os atletas de provas com durao superior a trs minutos, amusculao intervalada deve ser aplicada durante a etapa de preparao 62. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/Os atletas de provas de fora (levantamento olmpico, arremessosde disco, martelo e peso) devero utiliz-lo durante a etapa de preparaoeral, ocasionalmente durante a etapa de preparao especfica para mudar oto cruzado e aprimor-losem receio de sacrificar o condicionamento aerbico.imiarnaerbico alto significa que o atleta pode treinar num percentual mais alto do- Todas as provas de atletismo- Ginastasgritmo do treinamento. Considerando o fato de que a musculao intervalada um treinamento altamente extenuante, um perodo de seis semanas com doistrabalhos por semana o recomendado. Um terceiro trabalho que no seja amusculao intervalada tambm deve ser adotado, mas necessrio que sejade intensidade moderada a fim de favorecer uma recuperao completa e