MUSCULAO PARA INICIANTES

Musculao para iniciantes

Sem dvida, a musculao hoje uma das mais importantes atividades fsicas a ser praticada.J escrevi algumas matrias sobre a musculao, mas este tema sempre solicitado pelos nossos leitores, por isso explicaremos algumas dvidas que tm surgido nos e-mails e no chat, esclarecendo alguns pontos.

O volume muscular das pessoas determinado pela gentica e pelas caractersticas das atividades fsicas que elas fazem regularmente. Algumas pessoas apresentam boa massa muscular, mesmo com estilo de vida sedentrio, o que se explica por um cdigo gentico favorvel.

A musculao traz muitos benefcios a sade, alm do prazer esttico que proporciona.

Mas, com o passar dos anos, estas pessoas tambm vo perdendo massa muscular por falta d exerccios. Qualquer exerccio estimula algum aumento de massa muscular, porm os exerccios resistidos (com peso) so os mais eficientes e rpidos para este fim.

Os exerccios com peso merecem considerao especial pela sua importncia em preparao fsica, teraputica e reabilitao, alm da segurana se feito de forma adequada.

Mas, como comear?

Os iniciantes em musculao devem usar cargas leves e exerccios relativamente fceis de executar. Nesta fase, o mais importante o aprendizado da tcnica correta ao executar os exerccios do que a carga empregada. Para que ocorram as adaptaes morfolgicas necessrias e funcionais desejadas necessrio que o organismo seja submetido com regularidade s sobrecargas bem dosadas e progressivas.

Nesta fase de adaptao ou fase iniciante, ser usado um exerccio para cada grupo muscular. Para intermedirios, costuma-se dar dois exerccios para cada grupo muscular e para os avanados, sugere-se trs exerccios para os grandes grupos musculares e dois para os pequenos ou quatro para os grandes e trs para os pequenos, dependendo do intervalo entre os treinos.

Treine primeiramente os grupos musculares grandes, depois os mdios e por ltimo os pequenos, pois estes tm uma tendncia a atingir a fadiga antes dos grandes e muitas vezes os pequenos auxiliam os mdios e os grandes.

No segundo dia de treino, voc pode tentar fazer duas sries leves de 20 repeties, observando a respirao, o movimento e o nmero de repeties.

No terceiro dia, voc poder fazer uma srie leve e uma srie mais pesada um pouco (mesmo assim, ainda deve estar fcil de executar).

Voc poder comear fazendo duas sries de 20 repeties para cada exerccio por 2 a 3 meses (dependendo de cada indivduo). Mude o treino depois de 2 a 3 meses para que no haja acomodao e estagnao dos resultados.

Antes de desenvolver a fora muscular, desenvolva a flexibilidade, pois a maioria dos exerccios de musculao utiliza larga amplitude de movimento ao redor das grandes articulaes, por isso, trabalhar a flexibilidade muito importante para evitar leses futuras.

Fortalea os tendes e ligamentos. V com calma, de forma progressiva. Os trabalhos com intensidades elevadas sem preparo ou em curto perodo de tempo, podem oferecer riscos aos sistemas de suporte.

Desenvolva o tronco antes de desenvolver os membros, pois os msculos do tronco do estabilidade e mantm a postura correta durante os movimentos de braos e pernas.

Use aparelhos ou mquinas e pesos livres. Os dois recursos devem ser utilizados, pois cada um tem suas vantagens e desvantagens. Nos aparelhos, a trajetria do movimento feita pelo aparelho, ajudando na coordenao do exerccio e at para alunos mais avanados que treinam sozinhos (sem ajuda) os aparelhos so legais para evitar leses por no conseguirem realizar a repetio.

Com os pesos livres voc tem mais liberdade de movimento e mais versatilidade, alm de outros benefcios.

Programa sugeridoAlternada por segmento, onde voc utiliza grupos musculares de segmentos corporais diferentes, alternando as articulaes trabalhadas, exemplo: articulaes dos membros superiores, membros inferiores e abdome e coluna.

Veja abaixo:

Supino reto (peito)

Cadeira extensora (parte da frente das coxas)

Abdome superior (abdome).

Remada (costas).

Cadeira flexora (parte de trs das coxas).

Abdome obliquo deitada de lado (abdome).

Elevao lateral (ombros).

Cadeira adutora (parte interna das coxas).

Abdome inferior (abdome).

Trceps Pulley (trceps, braos).

Cadeira abdutora (parte lateral da coxa)

Hiperextenso (regio lombar).

Rosca direta (bceps, braos).

Gmeos (perna).

Faa duas sries de 20 repeties para cada exerccio, duas vezes por semana por 2 a 3 meses. No esquea dos alongamentos antes e depois dos exerccios e de prestar ateno na postura correta e na respirao.

Data de publicao: 01/01/2006http://www1.uol.com.br/cyberdiet/colunas/040322_fit_musculacao.htm