Musculacao - Prescricao de Treinamento

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  • 7/31/2019 Musculacao - Prescricao de Treinamento

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    Montagem de Sries e Treinamento

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    Montagem de Sries e Treinamento

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    Objetivos

    Estticos Atlticos Funcionais

    Hipertrofia Emagrecimento Fora Potncia Resistncia

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    Realizao da Avaliao Fsica;

    Anlise de pontos fracos e fortes;

    Nvel de condicionamento

    Objetivos

    Restries.

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    Macrociclo: representa a organizao de todo o treinamento que serdesenvolvido em um determinado perodo de tempo. A estruturao desseperodo de treinamento obedece a um plano de expectativas e, geralmente,encerra-se num ponto mximo de performance (peak) do individuo.

    Mesociclo: um macrociclo composto de vrios mesociclos (no mnimoquatro). Um mesociclo formado por vrios microciclos normalmente detrs a seis.

    (Dantas, 1985)

    Microciclo: o menor ciclo de treinamento. Normalmente possui adurao de sete dias, coincidindo com o perodo de uma semana.

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    Para cada objetivo pode-se criar uma periodizao especfica.

    Podemos usar o sistema de periodizao em todas as reas de treinamento.

    O importante a destacar com a variao das cargas de trabalhoproporcionamos as adaptaes fisiolgicas. A manuteno de cargas semprefortes poder levar a um estado de overtraining, ou a manuteno de cargasde trabalho sempre fracas no proporcionar os benefcios que desejamos,caracterizando uma estagnao do treinamento.

    Devemos variar os estmulos de forma que haja adaptao ao estmulo econseqente recuperao para podermos dar um novo estimulo, isto parano gerar fadiga por estmulos fortes consecutivos.

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    Segundo Dantas (1985), o princpio da adaptao no treinamento tem porobjetivo quebrar, atravs de stresses fsicos, a homeostase do organismo,desencadeando um processo denominado de Sndrome de Adaptao Geral(SAG).

    Os agentes estressantes desencadeiam a SAG em trs etapas: fase deexcitao, fase de resistncia (que provoca adaptaes ao organismo), efase de exausto (que provoca danos ao organismo).

    ESTMULOS FASES DO SAG REAES

    Fracos No h resposta Sem alteraesMdios Excitao Apenas excitam

    Fortes Adaptao Provocam adaptaes

    Muito Fortes Exausto Provocam danos

    (Intensidade dos estmulos e suas respectivas conseqncias, segundo Tubino 1984 e Dantas 1985)

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    Podemos notar que a periodizao linear respeita uma forma constantede incrementos de cargas. Quando bem feita respeitando a regra deque; quanto maior o incremento maior o tempo de estabilizao dacarga, obtm bons resultados.

    Aumento Linear das cargas de treinamento.

    y = 1,0848x + 59,149

    0

    20

    40

    60

    80

    100

    1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

    Semanas

    Percentualda

    carga.

    Srie1

    Linear (Srie1)

    Linear (Srie1)

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    J o treinamento no linear pode chegar aos mesmos nveis finais deintensidade, porm com um melhor aproveitamento dos processosadaptativos.

    (Hegedus, 1979; Viru, 1995; Fleck & Kramer, 1999)

    Aumento no linear das cagras de Treinamento.

    70%

    80%75%

    70%

    80%85%

    70%

    80%85%

    70%

    80%85% 85%

    90%85% 85%

    90%85% 85%

    90%85% 85%

    90%85%

    y = 0,0066x + 0,7388

    0%

    10%

    20%

    30%

    40%

    50%

    60%

    70%

    80%

    90%

    100%

    Semana

    1

    Semana

    2

    Semana

    3

    Semana

    4

    Semana

    5

    Semana

    6

    Semana

    7

    Semana

    8

    Semana

    9

    Semana

    10

    Semana

    11

    Semana

    12

    Semana

    13

    Semana

    14

    Semana

    15

    Semana

    16

    Semana

    17

    Semana

    18

    Semana

    19

    Semana

    20

    Semana

    21

    Semana

    22

    Semana

    23

    Semana

    24

    Percentualde

    carg

    a.

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    PrimeiroMesociclo deMusculao

    Avaliao Fsica Relatrio daavaliao.

    Iniciante?

    Sim.

    No. Programa detreinamento.

    Teste de 1 RM

    Microciclo deAdaptao aoTreinamento.

    + 7 diasParado?

    Sim.

    No.

    Procedimento parafaltas

    Microciclo deAdaptao aoTreinamento.

    Microciclo deAdaptao aoTreinamento.

    Avaliao dosResultados

    MicrociclodeAdaptao aoTreinamento.

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    Teste de 1 RMMicrociclo

    Misto (H / FXM)

    4 semana s

    Procedimento para

    faltas

    Microciclo

    Transio 2 semanas

    Microciclo

    Adaptao 2 semanas

    Microciclo

    Hipertrofia 6 semanas

    Microciclo

    Transio 4 semanas

    3 Avaliao

    morfofuncional.

    Microciclo

    Fora Mxima

    4 semanas

    Microciclo

    Misto (H / FXM)

    4 semanas

    Microciclo

    Definio Mxima

    4 semans

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    PROCEDIMENTOPARA FALTAS

    Repete as duas ltimassesses.

    Faltou duas ou maissesses ou toda a

    semana?

    Faltou 1 sesso?

    No.

    Sim.

    Repete todo omicrociclo.

    No.

    Sim.

    Repete todo os doisltimos microciclos.

    Faltou um microciclocompleto?

    Sim.

    No.

    Repete todo oMacrociclo ou Fase

    Faltou mais de ummicrociclo completo?

    Sim.

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    1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

    AA AA H(3)T(1)

    H(3)T(1)

    H H(2)T(3)

    AA AAH(3)

    T(2)H(3)

    M(3)H(3)

    T(1)M(3)

    T

    1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

    AA AA H(3)

    T(1)

    H(3)

    T(2)

    AA AA

    T(1)H(3)

    H(3) M (3)

    T(1)

    H(3)

    M(3)

    T(1)

    H(3)T (1)

    M(3)

    T(1)

    T

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    Microciclo de Adaptao

    aquele em que se inicia a sobrecarga;

    Em geral se trabalha para aumentar a tolerncia ao esforo por melhoria daresistncia localizada (RML);

    Tem como caracterstica adaptativa principal a ativao neuromuscular;

    Somao espacial ou sincrnica das unidades motoras; Somao temporal ou aumento da freqncia de disparo das vias

    descendentes motoras;

    Como tambm familiarizar o treinado aos mtodos e tcnicas do treinamento

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    Microciclo Especficos

    Mantm a mesma metodologia, porm as cargas j so diretamenterelacionadas aos testes;

    Os trabalhos j so especficos de acordo com a fase de treinamento; Tem como caracterstica adaptativa principal, relacionada a fase;

    Se a fase de treinamento hipertrofia, se espera que ao final da mesmaobtenha os resultados planejados.

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    Racionalizao das Variveis: a intensidade e o volume devem estarequilibrados e bem estruturados;

    Utilizar Abordagem Qualitativa: no se preocupe com o quanto detreino e sim como fazer isso biomecnicamente, fisiologicamente epsicologicamente.

    Aumento Racional de Intensidade: devemos usar com conscincia asestratgias de aumento da intensidade dos treinos, no todas de uma vez.

    Controlar o volume:

    Acrscimo descontrolado de exerccios Alunos iniciantes com sries desnecessariamente volumosas Acrscimo de exerccio como nica forma de intensificar a srie

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    QUANTO MAISPESO MELHOR?

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    O programa deve ser contextualizado com base no binmio objetivo ecapacidade do cliente.

    Com isso percebemos que o programa de treinamento fica condicionado aosobjetivos da atividade visada.

    Os programas no devem desenvolver musculaturas especficas, mas sim o

    corpo como um todo. Observar os desvios posturais e ou leses, limitaes revelados pela avaliao

    fsica.

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    Depende do momento, estado do aluno, restries e disponibilidade.

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    YoYo Squat Inertial TechnologyPRINCPIOS DO YOYO (RESISTNCIA ISOINERCIAL)

    A figura ilustra um estudo comparativo de 5 semanas, consistindo em 14 sesses de treinamento

    http://pericopreparacaofisica.blogspot.com/2009/11/yoyo-squat-inertial-technology.htmlhttp://pericopreparacaofisica.blogspot.com/2009/11/yoyo-squat-inertial-technology.htmlhttp://pericopreparacaofisica.blogspot.com/2009/11/yoyo-squat-inertial-technology.htmlhttp://pericopreparacaofisica.blogspot.com/2009/11/yoyo-squat-inertial-technology.htmlhttp://pericopreparacaofisica.blogspot.com/2009/11/yoyo-squat-inertial-technology.htmlhttp://pericopreparacaofisica.blogspot.com/2009/11/yoyo-squat-inertial-technology.htmlhttp://pericopreparacaofisica.blogspot.com/2009/11/yoyo-squat-inertial-technology.htmlhttp://pericopreparacaofisica.blogspot.com/2009/11/yoyo-squat-inertial-technology.html
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    gu a ust a u estudo co pa at o de 5 se a as, co s st do e sesses de t e a e tounilateral dos extensores de joelho numa mquina extensora. O estudo envolveu a participaode 16 indivduos, metade deles treinados num equipamento convencional e a outra metade numaequipamento YoYo.

    A fora mxima e o volume muscular (por RMN) foram comparados antes e aps o treinamento.Embora tenha sido observado um incremento no volume muscular em ambos os equipamentos(aprox. 3% no equipamento com peso e 6% no YoYo), o incremento de fora mxima foi

    significante somente no grupo do YoYo. Vrios estudos patrocinados pela European Space Agency (ESA) tem sido realizados comobjetivo de verificar a efetividade do YoYo contra a atrofia muscular. Em um destes estudos,os sujeitos em experimento foram acamados por 90 dias, para induzir a atrofia muscular similarao que observado depois de um prolongado tempo no espao.

    Alm disso, metade dos sujeitos foram submetidos a um regime de treinamento consistindo em 2e 3 sesses semanais alternadas, de 4 x 7 repeties em um equipamento 'leg press' do tipoYoYo.

    Conforme o grfico, embora a durao total dos exerccios em 90 dias tenha sido somente de 30a 40 min, isso foi suficiente para combater a diminuio do volume da massa muscular, assimcomo a fora explosiva dos movimentos isomtricos, concntrico e excntricos.

    Vantagens da tecnologia YoYo comparada com peso livre ou equipamentos e estao detrabalho: Sobrecarga excntrica, Toda e qualquer repetio ser na fora mxima, Ergonmico eindependente da tcnica do usurio, Independente da fora gravitacional (movimentao livre),Elevada ativao do Glteo Mximo, Praticidade para treinamento em grupos heterogneos,Econmico e de fcil transporte.

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    Sempre comece do mais fcil para o complexo.

    Exerccios Sentado ou em P ?

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    PIA ( presso intra abdominal ) porque s no pilates?

    Respirao.

    No alongar nem treinar flexibilidade antes de treinamento que exijatrabalho de tenso muscular.

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    Estrutura / Trabalho ALONGAMENTO FLEXIONAMENTOARTICULAO SEM FORAR FORADO AO MXIMO

    COMP. PLSTICOS SO DEFORMADOS QUASE DEFORMADOS

    COMP. ELSTICOS ESTIRADO SUBMXIMO ESTIRADO AO MXIMO

    PROPRIOCEPO NO ESTIMULADO SO ESTIMULADOSTERMINASI DE DOR NO ESTIMULADO SO ESTIMULADOS

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    Quando se trabalha com atletas ou no, necessrio responder asseguintes questes:

    1. Quais os principais grupos musculares que devem ser trabalhados?2. Qual a forma de trabalho dever ser priorizada?

    3. Qual a via metablica deve ser estressada?4. Quais as articulaes mais facilmente lesionveis?

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    A princpio devemos ter em mente duas situaes:

    1. Exerccios para Atletas voltados para performance;2. Exerccios para no Atletas com fins estticos.

    Escolha de exerccios por ativao atravs de sinal eletromiogrfico e ouressonncia magntica.

    O sinal eletromiogrfico reflete os potenciais de ao das unidades motorasem um mesmo instante, servindo para observar o padro temporal e compararas atividades eltrias dos msculos em um determinado movimento.

    (CARMO, 2003)

    As imagens de ressonncia magntica so obtidas antes e aps osexerccios, e comparadas, para verificar a ativao da musculatura,produzindo resultados similares eletromiografia em alguns casos.

    (PRICE et al., 2003)

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    PEITORAL MAIOR LATSSIMO DO DORSO RETO FEMORAL

    Supino declinado c/ Halter (93) Remada curvada (93) Agachamento (88)

    Supino declinado c/ Barra (89) Remada alternada (91) Cadeira estensora (86)

    Mergulho entre bancos (88) Remada cavalinho (89) Agachamento hack (78)

    Supino reto c/ Halter (87) Puxador frente (86) Leg press (76)

    Supino reto c/ Barra (85) Remada sentado (83) Agachamento smith (60)

    DELTOIDE MEDIAL BCEPS BRAQUIAL (poro longa) TRCEPS BRAQUIAL (poro lateral)

    Elevao lateral inclinado (66) Rosca scott barra (90) Mergulho entre bancos (87)

    Elevao lateral em p (63) Rosca alternada inclinado (88) Trceps polia unilateral PI (85)

    Elevao lateral sentado (62) Rosca direta barra (86) Trceps francs corda (84)

    Elevao lateral no cabo (47) Roca concentrada (80) Supino fechado (72)

    BOMPA & CORNACCHIA, 1998

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    O critrio de seleo dos exerccios devem antecipar as alteraesmetablicas e as vias de hipertrofia objetivadas:

    1. Fornecer estmulos metablicos ou tensionais;2. Aplicabilidade do mtodo escolhido.

    Ex. Repeties foradas para o msculo peitoral, melhor seria o supino com abarra reta do que crucifixo com halteres.

    Qual a Velocidade Treinar?

    A adequao da velocidade se deve a 4 fatores:1. Objetivos (hipertrofia, emagrecimento, fora);2. Tipo de estmulo (tensional ou metablico);3. Amplitude do movimento;4. Tipo de treinamento

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    ERROS COMUNS NO EMPREGO DA VELOCIDADE:

    1. Realizar um grande nmero de repeties submximas com nfase na faseexcntrica (5010): a carga utilizada seria relativamente baixa e um baixoestresse metablico em relao a velocidades mais altas.

    2. Utilizar velocidades altas (1010): pouca tenso e pouco estressemetablico.

    3. Pausas: nas transies concntricas - excntricas diminuiria o acumulo demetablicos, alm de diminuir a tenso.

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    Amplitude de Execuo:

    Dentre os estudos que verificaram os maiores nveis de hipertrofia, foramutilizadas descargas eltricas em fibras alongadas, contraes musculares a partirde grandes amplitudes

    A contrao dos msculos a partir da posio alongada causa alongamentoirregular dos sarcmeros, aumentando o potencial de ocorrncia das microleses.(HUNTER & FAULKENER, 1997)

    Quando so praticadas execues de curta amplitude articular, o msculo sofreadaptao de encurtamento, pelo espessamento do tecido conjutivo muscular e

    reduo do nmeros de sarcmero em srie. (SALVANI APUD MARKES, 2000)

    Dessa maneira ocorre tambm uma adaptao negativa do sistema neural, ocorrendo amodificao do fuso muscular e tendo um disparo de contrao precoce, negando a amplitudedo movimento e reforando o encurtamento.

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    Tempos de descanso:

    O intervalo descanso entre sries deve ser correspondente ao estmulo dado(metablico ou tensional Sistemas Energticos)

    O tempo de descanso entre um treinamento e outro depende exclusivamente dedois fatores:

    1. Caractersicas do Treino;2. Nvel de condicionamento do Aluno.

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    Nmeros de Sries:

    Devemos ter em mente que, caso seja necessrio um grande nmero de sriespara desencadear a resposta adaptativa, porque o estmulo de cada uma destassries e to deficiente que so necessrios vrios iguais para, somados, teremsignificncia.

    Em uma reviso publicada em 1998, CARPINELLI & OTTO, chegaram aseguinte concluso:

    H pouca evidncia cientfica e nenhuma base terica de fisiologia sugerindo que um maiorvolume de exerccio ocasione maiores aumentos de fora e hipertrofia. Esta informao poderepresentar uma importante aplicao prtica de treinos de baixo volume e eficientes emrelao a tempo.

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    Nmeros de Repeties:

    O limite mgico pode ser visto na tabela abaixo:

    Nmero de Repeties Apropriadas por Fase de Treinamento

    FASE OBJETIVO REPETIESFora Mxima Aumento de Fora 1 7

    Hipertrofia Aumento de Volume 6 12

    Endurance Definio e Resistencia 30 - 150

    Existem diversos estudos como o de CAMPOS et al, (2002) que obtiveramresultados com aumento da seco transversa das fibras musculares, atravs detreinos com 3 a 5 e 9 a 11 repeties, se mostrando igualmente eficientes. CHESTNUT & DOCHERTY (1999), protocolos com 4 e 10 repetiespromoveram adaptaes similares para fora, hipertrofia.

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    Exerccios Aerbicos

    Para a insero dos exerccios aerbio dentro de um programa de musculao,devemos ter controle das cargas a que submetemos a pessoa a ser treinada.

    1. Mtodo de Freqncia Cardaca.

    2. Mtodo de Reserva da Freqncia Cardaca.

    3. Mtodo de Tempo de Execuo.

    4. Mtodo do Limiar Anaerbio

    Karvonen 1957 ____________ FCM = 220 IDADE

    RFC = FCM FCRepouso

    1

    FCMx = 220 idadeFCA = 80% FCMIdade = 20

    FCMx = 220 idadeFCMx = 200

    FCA = 80/100(200)

    FCA = 160 bpm

    2

    RFC = FCM FCRepouso

    RFC = 200 70RFC = 130 bpm

    FCRepouso = 70 bpm

    FCA = %(RFC) + FCRepousoFCA = 80/100 (130) + 70FCA = 104 + 70FCA = 174 bpm

    3

    Marca = 3000 m em 10 min.

    Carga = 80%1 min = 60 seg

    30% do Tempo = 30%T x 100%T30% do Tempo = 30/100 x 60030% do Tempo = 180 bpm

    Soma: 600 x 180 = 780 segTransformao = 13 min

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    Exerccios Aerbicos

    Mtodo do Limiar Anaerbio

    Representa o momento em que o metabolismo anaerbio tem suaparticipao aumentada. De forma significativa na obteno da energianecessria para o esforo, descaracterizando a predominncia aerbia do

    exerccio. A determinao da maior participao do metabolismo anaerbio no esforo

    pode ser determinada atravs da elevao da ventilao-minuto ou doaumento da concentrao do cido ltico sanguneos, no entanto para issodevemos ter aparelhos especficos.

    Em intensidades entre 85% a 95% da freqncia cardaca mxima e entre 80% a90% da reserva de freqncia cardaca propiciam uma intensidade de esforodentro do limiar anaerbico.

    (FOX E MATHEWS, 1986)

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    Exerccios Aerbicos

    Se o objetivo perder gordura e o tempo for limitado, as pessoas devem seexercitar com segurana nas intensidades mais altas possveis."

    (GREDIAGIN et al 1995)

    INTENSIDADE % CAL. UTILIZADAS % CAL DE GORDURAS CALORIAS TOTAIS

    Baixa 50% 400 cal. 60% 240 cal

    Alta 75 % 800 cal.; 35% 280 cal

    LEMBRANDO: Os livros de fisiologia dizem que durante atividades de baixaintensidade a quantidade relativa de gordura utilizada maior. A palavradestacada diz tudo, relativa ao total de calorias usadas

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    Exerccios Aerbicos

    Em 1994 TREMBLAY , comparou indivduos destreinados divididos em dois grupos.

    Grupos Semanas Intensidade Treino Descanso

    A 20 65% 85% 3 4 dias e 30 a 45 min -

    B 15 Mxima 10 15 tiros de 15 30 seg. FC = 120/130bpm

    Segundo TREMBLAY, 1994, o grupo 1 (menos intenso) gastou mais que o dobro de caloriasque o grupo 2 (120,4 MJ em comparao com 57,9 MJ), porm os indivduos do segundogrupo obtiveram uma reduo no percentual de gordura bem maior que o primeiro.

    Para um dado nvel de dispndio energtico, exerccios vigorosos favorecem balanocalrico e balano de lipdios negativos em propores maiores que exerccios deintensidade moderada a mdia. Alm disso as adaptaes da musculatura esquelticaocorridas como resposta ao treinamento intervalado intenso parecem favorecer o processometablico do lipdios."

    (TREMBLAY, 1994)

  • 7/31/2019 Musculacao - Prescricao de Treinamento

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    Exerccios Aerbicos

    Comparao de percentual de gordura entre atletas de Natao (G1) e Corredores (G2).

    Grupos Gnero % Gordura Gasto Calrico

    G1 M 12% 3380 cal

    F 20% 2490 cal

    G2 M 7% 3460 cal

    F 15% 2040 cal

    (JANG et al, 1987)

  • 7/31/2019 Musculacao - Prescricao de Treinamento

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    Musculao e Aerbicos

    Alimentao - deve ser adequada nova rotina de exerccios.

    Volume - quando formos realizar concomitantemente treinamento com pesos eoutras atividades devemos adequar o volume e a intensidade totais, tendo emmente que ambas atuam sobre o mesmo sistema fisiolgico e que haverinterao entre as adaptaes de cada uma. Esquea a histria de umaatividade para o sistema cardiovascular e a outra para o msculo-esqueltico.

    A ordem entre a musculao e outras atividades depender das caractersticasdo treino, dependendo da maneira como que se pretenda encontrar os fatoresmetablicos locais e neurais.

    O volume de treino, com freqncias semanais ou volumes mais elevadosmostraram uma pior interao entre a musculao e demais atividades.

    McCARTHY et al (2002)

  • 7/31/2019 Musculacao - Prescricao de Treinamento

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    Antes de desenvolver a fora, desenvolva a flexibilidade ecrie adaptaes estruturais (articulaes e tendes).

    Primeiramente desenvolva o tronco e depois os membros.

    Todas as partes do treinamento so importantes,preparao, atividade e volta a calma.

    Lembre-se mtodos lineares no se aplicam no treinamento,

    em musculao 2 + 2 no so 4, pode ser 5... 3.... 4....

    Existem infinitas possibilidades de treinar cabe a voc guiarseu aluno, tendo o cuidado com as intensidades eescolhendo o melhor caminho para atingir os objetivos.