NASF - CUIABÁ
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UNIVERSIDADE FEDERAL DE MATO GROSSO FACULDADE DE EDUCAÇÃO FÍSICA PROTOCOLO DE EXERCÍCIOS Professor/Instrutor: Aiala Priscila Nunes de Castro Local: Projeto Comunidade Em Movimento - PSF Santa Izabel Aula do dia: 15/10/2014 Duração: 60’ Aquecimento (10’) Em roda realizar exercícios de relaxamento e flexibilidade. Em seguida caminhar por cinco minutos. Parte Principal (40’) Extensão + Flexão de joelho Objetivo: Força de membros inferiores Repetições 2 x 10 + 2 x 10 Material: caneleiras Descrição: Sentados no banco realizar duas séries de extensão do joelho, em seguida deve-se levantar, apoiar na parede e realizar duas séries de flexão de joelhos, exercício unilateral. Remada Alta Objetivo: Força de membros superiores, ombros. Repetições: 3 x 10 Material: Halteres ou bastão Descrição: Braços estendidos à frente do corpo segurando dois halteres ou um cabo de vasoura, mantenha as costas retas e o abdome contraído. Pernas levemente afastadas. Realize flexão de cotovelo trazendo material até a altura do peito. Marcha em Linha Objetivo: Coordenação e Equilíbrio Repetições: Dinâmico Material: Giz para marcar o chão. Descrição: Andar sobre uma linha realizando a macha com alternação de membros. Progredir a velocidade com o desenvolvimento do exercício. Abdominal Lateral Objetivo: Resistência abdominal Repetições: 3 x 10 Material: bastão Descrição. Em pé, segurar o bastão atrás do pescoço e realizar rotação do tronco.
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PLANO DE AULA PROJETO COMUNIDADE EM MOVIMENTOATIVIDADES FÍSICAS PARA TODAS AS IDADESAMBIENTE: PSF
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UNIVERSIDADE FEDERAL DE MATO GROSSOFACULDADE DE EDUCAO FSICA
PROTOCOLO DE EXERCCIOS
Professor/Instrutor: Aiala Priscila Nunes de CastroLocal: Projeto Comunidade Em Movimento - PSF Santa IzabelAula do dia: 15/10/2014 Durao: 60
Aquecimento (10)
Em roda realizar exerccios de relaxamento e flexibilidade. Em seguida caminhar por cinco minutos.
Parte Principal (40)
Extenso + Flexo de joelhoObjetivo: Fora de membros inferioresRepeties 2 x 10 + 2 x 10Material: caneleirasDescrio: Sentados no banco realizar duas sries de extenso do joelho, em seguida deve-se levantar, apoiar na parede e realizar duas sries de flexo de joelhos, exerccio unilateral.
Remada AltaObjetivo: Fora de membros superiores, ombros.Repeties: 3 x 10Material: Halteres ou bastoDescrio: Braos estendidos frente do corpo segurando dois halteres ou um cabo de vasoura, mantenha as costas retas e o abdome contrado. Pernas levemente afastadas. Realize flexo de cotovelo trazendo material at a altura do peito.
Marcha em LinhaObjetivo: Coordenao e EquilbrioRepeties: DinmicoMaterial: Giz para marcar o cho.Descrio: Andar sobre uma linha realizando a macha com alternao de membros. Progredir a velocidade com o desenvolvimento do exerccio.
Abdominal LateralObjetivo: Resistncia abdominalRepeties: 3 x 10Material: bastoDescrio. Em p, segurar o basto atrs do pescoo e realizar rotao do tronco.
Trceps TestaObjetivo: Fora de membros superiores, trceps.Repeties: 3 x 10Material: Colchonete e halteresDescrio: Deitar em decbito dorsal, com os cotovelos em 90, dobre levemente os braos em direo testa com descida controlada e retorne a posio inicial. Mantenha cotovelo e ombros na mesma linha.
Alongamento (10)
Realizar cinco minutos de caminhada relaxando as articulaes.Em roda, realizar o alongamento do pescoo aos tornozelos.
