Natacao Aperfeicoamento e Treinamento

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APOSTILA DE NATAO APERFEIOAMENTO E TREINAMENTO Tcnica de Nados, Sadas e ViradasProf Adolfo Deluca

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2 NDICE PONTOS IMPORTANTES A SE LEVAR EM CONSIDERAO ....................... 4 1. Controle da Respirao ........................................................................... 4 2. Relaxamento ........................................................................................... 4 3. Centro de Gravidade ............................................................................... 4 4. Centro de Flutuao ................................................................................ 5 5. Direo da Fora Aplicada ...................................................................... 5 6. Definio de Palmateio............................................................................ 5 7. Classificao dos Palmateios .................................................................. 6 8. Posio Torpedo ..................................................................................... 6 9. Exerccios Educativos.............................................................................. 6 NADO LIVRE...................................................................................................... 8 1. Reduzindo a Resistncia da gua com o Corpo ..................................... 8 2. Ritmo - Extenso do Movimento e Relaxamento..................................... 8 3. Relao de Exerccios Educativos Para o Nado Crawl ......................... 10 4. Sada - Pontos Bsicos ......................................................................... 12 5. Virada Pontos Bsicos........................................................................... 12 NADO PEITO ................................................................................................... 13 1. Posio do Corpo no Nado Peito .......................................................... 13 2. A Braada.............................................................................................. 13 3. A Pernada.............................................................................................. 14 4. Alguns Pontos a Serem Levados em Considerao no Nado Peito...... 14 Uma Posio Alta e Natural do Corpo....................................................... 14 Alongando-se ............................................................................................ 14 No Crie Movimentos Forcados................................................................ 14 5. Como Desenvolver Um Bom Nadador de Peito .................................... 14 6. Como Nadar o Nado Peito Moderno ..................................................... 15 7. Posio da Pegada ............................................................................... 15 8. Pegada Para Dentro .............................................................................. 15 9. Recuperao ......................................................................................... 15 10. Pernada ............................................................................................. 16 11. Aspectos Crticos Para Ensinar a Nadar o Nado Peito ...................... 16 12. Relao dos Exerccios Educativos No Nado Peito ........................... 16 13. Sada de Peito ................................................................................... 19 Reao e Fase de Reflexo........................................................................ 20 Fase de Impulsionar.................................................................................. 20 Fase Area................................................................................................ 20 Fase de Entrada e Deslize ........................................................................ 20 Fase da Filipina......................................................................................... 20 Segunda Fase de Deslize ......................................................................... 21 Recuperao do Brao e Fase de Flexionar as Pernas ............................ 21 Primeiro Chute (Pernada) e Fase da Trao Para Fora (Pegada)............ 21 Nadando Depois da Sada ........................................................................ 21 14. Virada de Peito .................................................................................. 21 NADO COSTAS ............................................................................................... 24 1. Relao dos Exerccios Educativos Para o Nado Costas...................... 24 2. Exerccios de Velocidade ...................................................................... 27 3. Sada de Costas .................................................................................... 28 Reao e Fase de Soltar as Mos ............................................................ 28

3 Fase de Impulsionar.................................................................................. 28 Fase Area................................................................................................ 28 Entrada e Fase de Deslize ........................................................................ 28 Fase da Pernada Submersa ..................................................................... 29 Fase de Pegada........................................................................................ 29 Nadar Depois da Sada ............................................................................. 29 4. Virada de Costas ................................................................................... 29 Nadar Antes da Virada .............................................................................. 29 Fase de Rolar Sobre o Estilo .................................................................... 30 Fase Rotao............................................................................................ 30 Fase de Impulsionar.................................................................................. 30 Fase de Deslize ........................................................................................ 30 Fase da Pernada Submersa ..................................................................... 30 Fase Pecada ............................................................................................. 30 Nade Depois de Virar ................................................................................ 30 NADO BORBOLETA ........................................................................................ 31 1. Relao dos Exerccios Educativos no Nado Borboleta ........................ 31 2. Sada de Borboleta ................................................................................ 34 Reao e Fase de Pr-Flexo .................................................................. 34 Fase de Impulsionar.................................................................................. 34 Fase Area................................................................................................ 35 Fase de Deslize e Entrada ........................................................................ 35 Fase de Pernada Submersa ..................................................................... 35 Fase da Braada....................................................................................... 35 Comeando a Nadar Depois da Sada...................................................... 36 3. Virada de Borboleta ............................................................................... 36 Nadando Antes da Virada ......................................................................... 36 Fase de Aproximao ............................................................................... 36 Fase de Rotao....................................................................................... 36 Fase de Impulso........................................................................................ 36 Fase de Deslize ........................................................................................ 37 Fase Pernada Submersa .......................................................................... 37 Fase da Braada....................................................................................... 37 Nadar Depois de Virar............................................................................... 37

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PONTOS IMPORTANTES A SE LEVAR EM CONSIDERAO 1. Controle da RespiraoRespirao Oral Respirao Nasal Respirao Explosiva Respirao aos poucos

Obs.: Se observarmos um nadador de Crawl iniciante, ele fica mais tempo com o rosto na gua em um ciclo de braada do que respira. Podemos ento deduzir que o tempo de inspirao por volta de 2 (dois) segundos e o tempo de expirao entorno de 6 (seis) segundos. O nadador ter uma respirao explosiva quando nadar segurando o ar sem solt-lo e pouco antes de virar para respirar de novo, soltar o ar na gua.

2. RelaxamentoFSICO E MENTAL aliado ao controle da respirao e ao controle do equilbrio, ns no respiramos livremente quando tensos. O corpo fica tenso quando submetido constantemente a um estado de desequilbrio. O aumento do controle da respirao leva a um estado de maior relaxamento fsico. O relaxamento fsico permite maior controle e fluidez de movimento, aumenta o controle do equilbrio e torna a pessoa menos ansiosa quanto s suas limitaes de controle respiratrio. Obs.: Pense neste conceito quando estiver ensinando seus alunos. Na iniciao e principalmente naqueles que possuem algum tipo de bloqueio com o meio lquido.

3. Centro de GravidadeO centro de gravidade e um ponto imaginrio sobre o qual o peso do objeto e igualmente distribudo. Ele o centro de balano do objeto. Cada vez que parte do corpo se move, a localizao do centro de gravidade se move na mesma direo. Obs.: Se na flutuao ventral colocarmos os braos no prolongamento do corpo (acima da cabea) o centro de gravidade se move para cima, se os braos voltam para o lado do corpo, o centro de gravidade se move para este lado.

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4. Centro de FlutuaoO centro de flutuabilidade um ponto imaginrio que representa o centro de gravidade ou centro de balano da parte submergida ou flutuante do objeto. O centro de flutuabilidade usualmente localizada na rea do peito. A localizao deste ponto depende da capacidade do pulmo e da composio do corpo. Um nadador com quadril e coxas volumosos (gordura) tem um centro de flutuabilidade mais baixo do que a mdia dos nadadores, similarmente, a pessoa com grande capacidade pulmonar e quadril e pernas finas tem o centro de flutuabilidade um pouco mais alto do que a mdia.

5. Direo da Fora AplicadaPara cada ao existe uma reao igual e no sentido contrrio (3 Lei de Newton), atletas se movem exatamente na direo oposta que eles puxam ou empurram. Este princpio a base do palmateio. Este conceito tambm obvio quando um nadador levanta seu brao na recuperao, uma reao igual ir ocorrer provocando o corpo a submergir. Este corpo no afundar se uma fora aplicada ou palmateio estiver ocorrendo anulando a fora descendente.

6. Definio de PalmateioPalmateio usado como o mesmo princpio bsico da hlice do avio. A lmina como a mo, se move atravs da linha do percurso ou suporte. Ambas pegam sua presso do ngulo da fora. O resultado um aumento da presso abaixo da mo e uma diminuio acima, desse modo criar efeito de sustentao. Desde que a mo no possa mover-se em movimentos circulares, ela dever mudar o ngulo no final de cada varredura, ento a fora estar sempre na mesma direo (alguma coisa como o limpador de para brisa dos carros). O movimento de cada mo e antebrao pode ser usado para estabilizar, suportar, sustentar e propelir o corpo na gua A fora ou presso da mo dever ser aplicada na direo oposta do movimento desejado, (ao e reao - Lei de Newton).

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7. Classificao dos PalmateiosPALMATEIO PLANO As pontas dos dedos esto alinhadas com o punho e antebrao PALMATEIO PADRO ou PARA CIMA As pontas dos dedos esto totalmente voltadas para cima PALMATEIO REVERSO ou PARA BAIXO As pontas dos dedos esto ligeiramente voltadas para baixo. Obs: Os nadadores devero ter uma boa compreenso dos movimentos proporcionados pelas mos para entender melhor seu corpo na gua atravs de sustentaes e propulses. A percepo sinestsica do movimento dever ser praticada j no incio das aulas de aperfeioamento.

8. Posio TorpedoQuando o centro de flutuabilidade est acima do centro de gravidade, o objeto ir em direo a superfcie. Quando o centro de flutuabilidade e gravidade estiver alinhado, o objeto ser capaz de viajar constantemente.

9. Exerccios EducativosOs exerccios educativos no devero ser complicados e devero ser executados corretamente, e estar focados em parte do nado que voc acha importante. Os nadadores devero saber porque esto realizando aquele exerccio especfico para faz-los de maneira eficaz, tirando um bom proveito deles. Os exerccios podero ser usados em qualquer parte do treino ou aula e a qualquer momento, dentro de seu plano anual. Para isso voc ter que ajustar o seu ciclo de treinamento, a intensidade que devero ser realizados, por exemplo, nos treinos aerbicos, treinamento de velocidade ou treinamento misto (nadando e realizando educativos) em sesso de alta tcnica por uma pequena metragem (at 25 metros nadando, educativos e nadando). QUANDO USAR OS EXERCCIOS EDUCATIVOS? Quando voc observar que alguma coisa est errada com o estilo de seu nadador, ento voc dever aconselha-lo a corrigir o erro e manter um bom estilo.

7 QUADRO DE ENTENDIMENTO DOS EXERCCIOS EDUCATIVOS EXERCCIOS EDUCATIVOS PROFESSOR OU TCNICO APRENDER OLHAR OBSERVAR AJUSTAR PRATICAR ACONSELHAR ALUNO OU ATLETA

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NADO LIVREOs pontos mais importantes do nado Livre so: a posio do corpo na gua, a aplicao da fora atravs dos membros inferiores e superiores, a velocidade da mo, sobre qualquer tipo de stress, sendo nadando fcil, nadando rpido ou sobre uma forte presso, como nas competies. O importante o atleta manter uma boa qualidade nos treinamentos, mas tudo isso ir depender da habilidade do atleta de se concentrar numa boa tcnica sobre as mais variadas condies de stress possveis.

1. Reduzindo a Resistncia da gua com o CorpoNa gua a posio do corpo exerce um papel fundamental para reduzir a resistncia da gua. A rotao do tronco dever ser realizada atravs do quadril, ombro e queixo. Caso o atleta tenha dificuldade em realizar esta posio, ter um atrito muito grande e o grupo muscular a ser trabalhado ser outro na puxada. Com a rotao do quadril e tronco ter menos resistncia, realizar uma boa pegada e estar trabalhando outros grupos musculares, tais como: os das costas, ombros e peitorais reduzindo a resistncia, realizando uma melhor eficincia na braada.

2. Ritmo - Extenso do Movimento e RelaxamentoA extenso do movimento depender da flexibilidade dos ombros, comprimento do corpo ou altura e tempo da braada. Aumentar a velocidade realizando uma braada longa ao invs de aumentar a freqncia da braada. O nadador dever saber usar sua elasticidade muscular para produzir fora. A capacidade de usar a energia acumulada no msculo, como andar ou correr, na Natao caracterizada por um movimento harmonioso e cclico. O corpo e uma estrutura complexa com todos os elementos interagindo um com o outro. muito importante ter um timo nvel de compreenso de todo o corpo para transferir a fora do msculo em movimento de propulso em tempo e coordenao exata. Para isso, no nado Crawl existe quatro fases:

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1 Fase: Rotao do ombro, quando o cotovelo aparece primeiro, acima da gua, a mo esta em posio de pegada, enquanto o cotovelo est se movimentando para a frente e a mo inicia a fase de pegada para fora. OBJETIVO DESTA FASE: Suportar e no perder velocidade. 2 Fase: Quando o ombro estiver em sua rotao mxima e o cotovelo no ponto mais alto, a mo continua em seu movimento balstico para a frente e a mo submersa troca de posio, de fora para trs, para dentro e para trs" OBJETIVO DESTA FASE: Criar uma tima propulso e no perder velocidade. 3 Fase: O brao que estiver realizando a recuperao acelera e a mo se dirige para dentro da gua e a mo oposta puxa para trs atingindo a velocidade e propulso mxima. OBJETIVO DESTA FASE: Atingir e manter a mxima velocidade. 4 Fase: Quando a mo iniciar a fase de pegada e a outra mo simultaneamente dever sair da gua. OBJETIVO DESTA FASE: Atingir a mxima velocidade. Uma boa performance a nica maneira de se medir uma natao perfeita, a velocidade sobre a gua e uma combinao de ritmo-extenso do movimento e relaxamento. Velocidade no necessariamente resulta o aumento de uma boa propulso, a resistncia trabalha contra a velocidade e ela aumenta conforma a medida do corpo, rea de superfcie do corpo e de braadas ineficientes e estes itens tm um papel fundamental no atraso da velocidade. Uma boa tcnica na braada ir reduzir a resistncia e permitir que o nadador deslize rapidamente sobre a gua sem usar uma fora desnecessria permitindo um timo nvel de alcance do corpo usando para melhor transferir a fora muscular e propulso do corpo para frente.

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3. Relao de Exerccios Educativos Para o Nado CrawlRotao do Tronco Propulso de perna com os braos nas seguintes posies realizando a rotao do corpo: a - Brao cruzado; segurando ligeiramente com a ponta dos dedos nos cotovelos, b - Brao no prolongamento do corpo com uma mo em cima da outra (posio torpedo). c - Brao ao lado do corpo, mo na posio de como se estivesse no "bolso da cala". Corpo na Lateral com Palmateio Corpo na lateral - um brao no prolongamento e o outro ao lado do corpo, com a mo na posio do "bolso", respirar lentamente e voltar a olhar para frente com o rosto na gua, o queixo dever estar sobre o ombro realizando propulso de perna, a - Brao no prolongamento, mo permanece imvel b - Brao no prolongamento, realizando palmateio para baixo c - Brao no prolongamento realizando palmateio para baixo com o cotovelo na posio correta apontado para cima e o encaixe do brao com o antebrao voltado para baixo. Caso o nadador sinta dificuldade usar o palmar Lateralidade Palmateio e Recuperao Corpo na lateral - um brao ao prolongamento e o outro ao lado do corpo, com a mo na posio do "bolso". a - Brao ao prolongamento realizando palmateio para baixo, o outro ir realizar a recuperao em seis tempos at a axila e voltar em seis tempos posio inicial. b - Brao ao prolongamento realizando palmateio para baixo, o outro brao ir realizar a recuperao at a axila em seis tempos, finalizando a recuperao enquanto o brao realiza a braada submersa, termina na posio inversa do incio e comea novamente do outro lado. Obs.: A respirao poder ocorrer no meio da recuperao ou no final da braada.

11 Lateralidade, Palmateio e Braada Corpo na lateral, um brao no prolongamento realizando palmateio para baixo e outro ao lado o corpo com a mo na posio do bolso. a - Seis palmateios no sexto palmateio a mo dever estar realizando a fase de pegada, realizar trs braadas completas e parar na posio contraria do incio ( at completar 50 metros). b - Variaes: 05 palmateios, cinco braadas 07 palmateios, sete braadas 09 palmateios, nove braadas Nadar em Cmara Lenta Mxima rotao do tronco, menos braadas com uma maior eficincia. Concentrar em cada braada na recuperao o cotovelo dever liderar a recuperao em linha com o ombro. Mnimo de braada e a mxima eficincia. Exerccios de Velocidade Nadando lentamente de crawl virar e nadar rapidamente de costas. a - 04 ciclos de Crawl - 04 ciclos de Costas b - 05 ciclos de Crawl - 05 ciclos de Costas c - 06 ciclos de Crawl - 06 ciclos de Costas Nadando crawl com a cabea fora da gua, o mais rpido possvel. a - 06 metros e nadar normal b - 10 metros e nadar normal c - 15 metros e nadar normal Nadando crawl com a cabea fora da gua e a perna de borboleta (ritmo, comeando lentamente at o mais rpido possvel). a - 06 metros e nadar Crawl com pernada de Borboleta b - 10 metros e nadar Crawl com pernada de Borboleta c - 15 metros e nadar Crawl com pernada de Borboleta Dar impulso na parede na posio torpedo, acelerando o mximo a propulso de perna e nadar bem lento com os braos. Posio torpedo acelerando o mximo a pernada, cabea fora da gua olhando para frente:

12 a - 06 metros nadar normal b - 10 metros nadar normal c - 15 metros nadar normal

4. Sada - Pontos Bsicos1 - Centro de gravidade dever estar alinhado com a parte anterior do bloco de sada. 2 - No sinal do tiro de partida, o quadril dever ser projetado para frente. 3 - No momento de sair do bloco, o corpo dever estar alinhado no menor ngulo possvel comparado com a superfcie da gua. 4 - O corpo todo entra na gua atravs de um buraco pequeno, como se estivesse entrando em um tubo. o corpo permanece alinhado enquanto estiver passando no tubo, como se fosse a trajetria de um torpedo saindo da gua. 5 - Esta trajetria dever ser longa e alinhada, quebrando a superfcie num ngulo bem pequeno.

5. Virada Pontos Bsicos1 - Manter a velocidade mxima nos ltimos 05 metros na hora de entrar para virar. 2 - Use o mnimo movimento possvel na hora de virar e mantenha a cabea perto dos joelhos. 3 - No cruze a perna na hora de tocar na parede. 4 - Mantenha a posio alinhada do corpo no momento do impulso da parede. 5 - Mantenha abaixo da onda que o nadador criou quando entrou para virar 6 - Mantenha um ngulo bem pequeno quando submergir para manter uma velocidade alta na primeira braada. .

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NADO PEITO um dos nados que mais evoluiu durante os ltimos 10 anos e existem vrios estilos que esto sendo nadados por nadadores de todos os nveis nos dias de hoje. E vrias dvidas surgiram, tais como: a - Quando deveremos dar a pernada, a que momento da braada entra a pernada? b - Qual a melhor ondulao para se nadar o nado Peito? (tanto de quadril, como de ombro). c - Quais so os melhores exerccios educativos e quando praticlos? d - Como dividir o estilo em partes, exerccios de correo? O nado Peito dever ser nadado de maneira rtmica e fluente, se possvel o mais paralelo a superfcie da gua sem parada entre uma braada e outra, no dever existir uma parada na frente do estilo e o ritmo dever ser contnuo. No nado Peito muito importante que a cabea lidere o movimento ondular do corpo.

1. Posio do Corpo no Nado Peitoa - Dever comear e terminar conforme o desenho. b - Mantenha o quadril no nvel da superfcie o tempo todo c - Posicione a cabea d - D o salto para frente e no para baixo e - Nadar no tempo exato de cada braada.

2. A Braadaa - As mos movem-se em movimentos circulares b - As mos empurram a gua para fora da linha mediana do corpo. c - A cabea ir para cima quando as mos estiverem realizando o movimento de varredura para dentro, quando o quadril se move para frente. d - A velocidade das mos devagar e acelerando a- Levantar o ombro b- Cotovelo ao nvel da gua e no atrs da linha do ombro. c- D um salto para frente elevando e aproximando os ombros. d- O olhar dever ser para baixo, perpendicular a superfcie da gua (a respirao se torna difcil neste momento da braada). e- No salto para frente, manter a palma da mo para baixo o mais rpido possvel

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3. A Pernadaa - Os ps se movem diretamente para o quadril. b - Os joelhos no devero estar mais abertos que a linha do quadril ou ligeiramente mais aberto do que a linha dos ombros, em todo o tempo. a - Quadril para frente sem deixar os joelhos irem para cima b - A pernada para trs para fora e ao redor c - Mantenha o quadril perto da superfcie, o tempo todo.

4. Alguns Pontos a Serem Levados em Considerao no Nado PeitoUma Posio Alta e Natural do Corpo a - Uma flutuao natural poder ser diferente para cada atleta b - O nadador dever estar relaxado: os msculos preparados para trabalharem sem colidir com outros msculos. Alongando-se a - reduza a resistncia de arrasto b - Mantenha na linha da superfcie (mos. cabea, quadril e calcanhares) at pegar a posio inicial No Crie Movimentos Forcados a - Sincronize constantemente a energia a fora e a propulso, b- Entre em velocidade de nado e mantenha esta velocidade.

5. Como Desenvolver Um Bom Nadador de PeitoImportante: a - Saber o que voc gostaria de atingir b - Use sua intuio, suas experincias e seu olhar clnico Desenvolvendo um Nadador do Futuro a - Projete seu atleta no futuro - ensine a ele um estilo que ele poder ter sucesso com 1 5 a 25 anos b - No diminuir sua carreira, ensine-o de modo natural

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6. Como Nadar o Nado Peito ModernoGeralmente: a - Anatomia e talento so pr requisitos para o nado Peito b - Identifique os pontos fortes e fracos de cada atleta c - Procure a eficincia do nado (observe a propulso continua do nado) Posio do corpo: a - Flutuao natural, mantenha mos, cabea, quadril e calcanhares alinhados b - Olhe para baixo c - Mantenha as costas arqueadas d - Ombros nas orelhas e - Ps apontados para trs f - Glteos contrados

7. Posio da Pegadaa - Palmas das mos se movimentam para fora o mais amplamente possvel b - Polegar apontado para baixo c - Cotovelo se mantm estendido o tempo todo nesta posio d - Antebrao se mantm na superfcie da gua e - As mos esto ligeiramente inclinadas f - O punho flexiona no ponto mais largo da presso na pegada g - O rosto permanece na gua, olhando para baixo h - A perna marca a ondulao do corpo dentro da abertura do quadril, na superfcie

8. Pegada Para Dentro"forma de p cncava ou concha" a - Dedo mnimo inicia a pegada para dentro (punho e no o cotovelo) b - Use as mos como remos c - Pressione o dedo mnimo e o antebrao para baixo d - Mantenha os cotovelos na superfcie e - Pressione a gua e mantenha o ataque da braada f - Observe a gua se dirigindo para o rosto

9. Recuperaoa - Mos aceleram para a superfcie b - Levante naturalmente o rosto para respirar c - Olhar para baixo e ligeiramente para frente d - Puxe os ombros em direo as orelhas

16 e - Mos se movem para frente o mais rpido possvel f - Palmas das mos se voltam para baixo g - Encostar os bceps entre as orelhas h - Calcanhares levantam-se na superfcie para iniciar a pernada

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Pernadaa - A pernada dever se manter o mais prximo ao corpo, durante todo o ciclo. b - Calcanhares se elevam quando o rosto comea a sair da gua. c - Procure sentir o ritmo de acelerao, acelerar o brao o mais rpido possvel e a perna entra no ritmo mais suave, o segredo, d - Use a parte de dentro dos ps, para se manter em cima da gua. e - Empurre os calcanhares para os lados usando as solas dos ps, como lminas de propulso (ps para trs e uma seqncia) f - A pernada dar suporte ao corpo enquanto o brao se dirige rapidamente para a frente. g - Use a fora da perna como sustentao, no permitindo o corpo afundar na frente h - O corpo dever passar por cima da onda causada pela braada e por isso a pernada exerce uma funo fundamental (mantenha o corpo acima da superfcie da gua) i - Traga as solas dos ps juntas no final e traga tambm, os joelhos juntos sob o corpo.

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Aspectos Crticos Para Ensinar a Nadar o Nado Peitoa - Manter o rosto para baixo, na posio inicial e ondular ligeiramente na altura do quadril (quase que imperceptvel). b - Presso dos cotovelos alinhados com os dedos. c - O punho flexiona no ponto mais largo da presso (pegada) d - Velocidade na recuperao, e - Elevar os ombros em direo as orelhas.

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Relao dos Exerccios Educativos No Nado Peito

Respirao No Momento Correto Corpo alinhado com a superfcie da gua. braos no prolongamento do corpo, propulso de pernas corretamente (ps em direo ao quadril), a- (2x1) duas pernadas e uma respirao b- (3x1) trs pernadas e uma respirao c- (4x1 ) quatro pernadas e uma respirao OBJETIVO: Criar a habilidade de respirar no momento correto da braada.

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Ondulao do Corpo e Sincronia Com a Fase de Pegada Corpo alinhado e realizando uma pequena ondulao da cabea aos ps (ligeira pernada de borboleta), brao no prolongamento realizando a fase de pegada (braada a 25%) respirando ou no. a- realizar o movimento at 10 metros b- realizar o movimento at 25 metros OBJETIVO: Preparar o nadador para ondulao e criar a sensibilidade das mos atravs de palmateios. Pernada de (Braada a 100%) Borboleta, Ondulao e Braada Submersa

O corpo dever estar submerso realizando pernada de borboleta, os braos devero estar realizando a braada, o rosto virado para baixo, olhando para o fundo. a- (4x1) quatro braadas, pernada e uma respirao rpida e submergir b- (6x1) seis braadas e pernadas e uma respirao rpida e submergir c- (8x1) oito braadas e pernadas e uma respirao rpida e submergir OBJETIVO: Dar continuidade no movimento, sem quebra na hora da respirao. Pernada de Borboleta, Ondulao Braada e Respirao O corpo dever estar realizando a pernada de Borboleta, se possvel a ponta dos ps apontadas para cima, no momento de lanar o corpo para frente neste exato momento que se realiza braada e a respirao. A posio da cabea importante e dever estar olhando para baixo o nadador dever observar rapidamente sua mo se dirigir para frente. a- Realizar o movimento em uma metragem curta (25 metros). b- Se possvel, trabalhar com p de pato. OBJETIVO: Ondular e encaixar a pernada com a recuperao do brao Braada de Peito, Ondulao (Borboleta) e Pernada de Peito O nadador ir realizar duas braadas de Peito, com pernada de Borboleta e uma braada de Peito, com pernada de Peito. a- (3x1 ) trs braadas e pernadas de Borboleta, uma braada, pernada de Peito

18 b- (4x1 ) quatro braadas e pernadas de Borboleta, uma braada e pernada de Peito OBJETIVO: Proporcionar o movimento da ondulao do nado Peito sem mudar o ritmo do nado Braada e Ondulao Brao realiza a braada a 100% o e o corpo realiza a ondulao com a pernada de Borboleta. a- Bem devagar, analisando o estilo b- Bem depressa, analisando o estilo OBJETIVO: Colocar a respirao no momento exato e encaixar a recuperao com o movimento propulsivo da pernada de Borboleta. Nado Combinado Nadar dois ciclos normais, realizar duas braadas com pernadas de Borboleta, nadar dois ciclos normais e duas braadas com o rosto na gua e pernada de Borboleta. a- Bem devagar b- Bem depressa OBJETIVO: Ajustar o estilo Nado Combinado com 3 Ciclos Nadar 03 ciclos normais, realizar trs braadas com pernadas de Borboleta, submergir, trs pernadas de Peito com brao parado no prolongamento e nadar 03 ciclos normais: a- Realizar 25 metros ou 50 metros b- 02 normais, 02 pernadas de Borboleta, 02 submersas, 02 normais c- 04 normais, 04 pernadas de Borboleta, 04 submersas e 04 normais OBJETIVO: Ajustar o estilo Nadando Combinado com Ciclo Normal Nadar um ciclo normal e realizar uma pernada de Borboleta com brao de Peito, procurando dar continuidade no movimento ondulatrio do corpo: a- Realizar 25 metros ou 50 metros b- Comear bem devagar at acelerar o movimento progressivo OBJETIVO: Ajustar o estilo

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Pernada e Braada Realizar duas pernadas submersas sem respirar, com os braos no prolongamento, dar uma braada, respirar e uma pernada de Peito normal: a- Realizar 25 ou 50 metros OBJETIVO: Colocar a respirao no tempo certo do lanamento da perna. Trabalhando a Pernada em Diferentes Formas a- Corpo na posio torpedo, realizando a pernada de Peito, encaixando a respirao sem soltar as mos. b- Corpo em decbito dorsal, na posio torpedo, realizando a pernada sem tirar o joelho fora da gua. c- Pernada de Peito com os braos ao lado do corpo, tocando no calcanhar. Trabalhando a Braada em Diferentes Formas Com o Flutuador a- Corpo na posio torpedo, realizando a pegada (braada a 25%) b- Corpo na posio torpedo, realizando a puxada, cotovelo alto (braada a 50%) c- Corpo na posio torpedo, realizando braada completa (pegada, puxada e recuperao 100%). Mesclando Pernada Com Braada a 25%, 50% e 100 % a- Realizar a pernada com a braada a 25% por 25 metros b- Realizar a pernada com a braada a 50% por 25 metros c- Realizar uma pernada com a braada a 100 % por 25 metros Sempre aps a cada exerccio de correo, procure fazer com que seu atleta nade bem devagar dentro de uma mxima eficincia, procurando faz-lo sentir os exerccios aplicados nos corretivos.

13.

Sada de PeitoPontos bsicos a serem observados: Evite movi mentos desnecessrios durante todas as fases Prepare-se para sada, siga as regras para a sada, se posicione e esteja preparado para o sinal. Mantenha o corpo relaxado durante o deslize - a pernada e a braadas Diminua a resistncia durante a entrada e o deslize

20 Reao e Fase de Reflexo a- Mantenha uma boa posio do corpo, cabea baixa e relaxada, segure bem na frente do bloco de sada ( se estiver usando a sada de agarre tende distribuir o centro de gravidade entre as duas pernas. b- Esteja relaxado antes da sada c- Reaja primeiramente com o movimento do quadril para frente. Fase de Impulsionar a- Transfira a fora de sada na direo perto da horizontal b- Os braos devero ser lanados estendidos para a frente, sem balanar e o mais rpido possvel c- A cabea dever ir para frente em alta velocidade d- O ngulo do corpo depois da sada tem que estar bem na horizontal. Fase Area a- Mantenha o quadril na posio mais alta durante esta fase b- Levante as pernas antes de entrar na gua c- Esconda a cabea entre os braos antes da entrada. Fase de Entrada e Deslize a- Mantenha a cabea, o corpo e as pernas muito alinhadas, sem jogar gua para os lados b- Faa uma entrada profunda para uma ao longa embaixo da gua. c- Mantenha o corpo horizontalmente, cabea e braos posicionados para o deslize, d- Evite uma durao longa no primeiro deslize e mantenha uma alta velocidade no deslize. Fase da Filipina a- Quando o brao e a cabea estiverem livres das bolhas o momento de dar a braada longa, b- O tempo exato do incio da Filipina dever ocorrer to logo que sinta capaz de aumentar sua velocidade puxando o brao. c- Faa a braada sem ondular a pernada, mantenha suas pernas estendidas, d- Deslize nesta posio, sem perder velocidade, e- O movimento da Filipina dever ser larga, com uma boa acelerao e cotovelo alto. f- Evite qualquer movimento nas pernas para compensar. Mantenha as pernas alinhadas,

21 g- Mantenha a posio do corpo plana durante a Filipina. Segunda Fase de Deslize a- Mantenha o corpo na posio alinhada. b- A posio do cotovelo dever acompanhar o alinhamento do corpo, a Filipina dever ser rpida, sem movimentos desnecessrios. Recuperao do Brao e Fase de Flexionar as Pernas a- Mantenha a velocidade para frente durante a ao da recuperao b- Durante a recuperao traga os braos perto do corpo ( como se estivesse abraando a si mesmo) com pouca resistncia, c- Traga as pernas para a posio de chute, primeiro flexione os joelhos, ps para a superfcie e depois para o quadril, os joelhos ligeiramente separados d- A sincronizao do inicio do chute dever ser realizada somente depois que os braos estiverem peito da linha dos ombros, e- Prepare-se para uma boa posio da primeira pernada, braada e do corpo bem estendido Primeiro Chute (Pernada) e Fase da Trao Para Fora (Pegada) a- O momento oportuno para iniciar a trao para fora dever estar sincronizado com uma boa profundidade do corpo, no to profundo. b- Mantenha a posio do corpo bem alta na superfcie ao final da trao para fora. Nadando Depois da Sada a- Inicie seu ritmo normal de nadar. A velocidade dever ser de acordo com sua ttica individual ou plano de sua prova.

14.

Virada de PeitoPontos bsicos a serem observados: Aproximao antes das viradas; Velocidade antes das viradas; Durao da rotao; Durao do impulso; Velocidade do 1 deslize

22 Durao do 1deslize Velocidade do 2 deslize Durao do 2 deslize

Nadando Antes da Virada a- Coordene o movimento exato de tocar na parede. Fase de Aproximao a- Coordene o toque na parede com o final da pernada Fase de Rotao a- Continue em uma alta velocidade quando aproximar o quadril da parede, b- Evite colocar as mos de qualquer jeito na parede, coloque uma e a outra sai da parede o mais rpido possvel. c- Faa um bom agrupamento das pernas durante a rotao, d- Coloque os ps corretamente e simultaneamente na parede, e- Sincronize os ps a tocarem na parede, quando o brao na recuperao entrar na gua. f- Faa uma rpida inspirao durante a rotao g- Durante a rotao, faa uma posio do corpo na lateral para iniciar o deslize. Fase de Impulsionar a- Faa uma posio alinhada do corpo e os braos para empurrar, esconda a cabea entre os braos, b- Evite flexionar o quadril durante o impulso e empurre o corpo para a posio da respirao. c- Mantenha as costas rgidas e fixas durante o impulso, d- Mantenha a direo horizontal do impulso, relativamente funda e abaixo da onda. e- Inicie imediatamente a sada da parede, depois que os ps tocarem e fizerem o impulso. Fase de Deslize a- Cabea corpo e posio das pernas devero estar alinhadas durante o deslize. b- Faa um deslize profundo para encaixar os movimentos submersos. c- Mantenha o corpo na horizontal, a cabea e os braos posicionados durante o deslize, d- Evite uma durao muito longa no primeiro deslize e mantenha uma velocidade alta. Fase Filipina

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a- O tempo para iniciar a Filipina, dever acontecer to rpido quanto voc sentir capaz de aumentar sua velocidade na puxada. b- Faa uma Filipina, sem ondulao nas pernas, mantenha as pernas alinhadas, c- A ao da puxada dever ser larga, com uma boa acelerao e o cotovelo dever permanecer alto d- Mantenha a posio do corpo plana durante a puxada. Segunda Fase de Deslize a- Mantenha uma boa posio do corpo Recuperao do Brao e Fase de Flexionar as Pernas a- Durante a recuperao, traga os braos perto do corpo, com pouca resistncia, b- Fraga as pernas para a posio correta e alta para o chute, flexione os joelhos, ps altos. Mantenha os joelhos separados, c- O tempo de iniciar a pernada dever ser atrasado, somente quando o brao estiver perto da linha do ombro. Primeira Pernada e Fase de Pegada a- O tempo de incio da pegada dever estar sincronizado com uma tima profundidade do corpo (no to profundo), b- Mantenha a posio do corpo alta na superfcie no final do ciclo da braada. Nadando Depois da Virada a- Continue seu ritmo normal e aumente a sua velocidade de nado, conforme sua ttica de prova.

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NADO COSTASO nado Costas o nico estilo que proporciona ao aprendiz respirao constante, exigindo do aluno uma grande habilidade articular especialmente dos ombros, e para que ele consiga uma boa eficincia no nado deveremos logo na tenra idade desenvolver um bom programa pedaggico de habilidades que devero ser passados aos alunos. A progresso dever ser realizada simultaneamente para que o aluno ganhe mais compreenso sobre os movimentos realizados e para isso ele dever compreender que tudo faz parte de uma compreenso global. A posio do corpo na gua, o corpo em relao a propulso de perna, a pernada em relao a fora propulsora dos braos, o equilbrio e o balano do corpo. Cabe a ns, professores como passar a seqncia prtica e eficaz e como fazer os alunos entenderem e aplicar os exerccios corretivos at sobre uma intensidade muito forte, stress ou mesmo em competio. O nadador dever entender o mecanismo de rotao do tronco mantendo uma boa estabilidade do quadril.

1. Relao dos Exerccios Educativos Para o Nado CostasFinalizao e Braada Submersa Propulso de pernas com os braos ao lado do corpo, decbito ventral. Braos simultaneamente realizando a finalizao, cotovelo na posio estabilizada e dedos apontados para cima e voltar o mais rpido para baixo. a- 25% da braada com os dois braos. b- 25% da braada s com o direito c- 25% da braada s com o esquerdo d- 25% da braada alternando quatro com os dois braos, quatro com o direito, quatro com o esquerdo. OBJETIVO: Fortalecimento do punho e finalizao da braada. Fase Empurrar e Braada Submersa Pernada contnua, brao ao lado do corpo, trazer as mos at a linha do ombro, o polegar dever se dirigir linha do ombro, a mo vira na posio plana, palma voltada a superfcie, cotovelo fundo e estabilizado. a- 50% da braada, os dois braos b- 50% da braada s com o direito c- 50% da braada s com o esquerdo

25 OBJETIVO: Posicionar a perna enquanto realiza a fase de empurrar da braada, concentrar no cotovelo baixo e a mo bem alta na gua. Manter o Quadril Alto e o Ombro Fora da gua Pernada contnua, brao se dirige a 75% da braada alternadamente, a mo passa da linha do ombro na recuperao submersa. a- 75% da braada com o brao direito b- 75 o da braada com o brao esquerdo OBJETIVO: Manter o quadril e ombro alto Rotao do Tronco Propulso de pernas com os braos nas seguintes posies, realizando a rotao do corpo: a- Brao no prolongamento do corpo com uma mo em cima da outra (posio torpedo). b- Brao cruzado segurando ligeiramente com as pontas dos dedos no cotovelo, c- Brao ao lado do corpo, mo na posio de como se estivesse no "bolso da cala". OBJETIVO: Controlar suas pernas e preparar o corpo na hora de encaixar a pegada da braada. A cabea dever permanecer parada. Corpo na Lateral com Rotao do Tronco A cabea dever permanecei imvel, o corpo dever estar na lateral, a pernada permanece contnua: a- Realizar a recuperao ate alinhar com os ombros e voltar posio inicial e alternar. b- Realizar a recuperao completa, dar a braada e trocar de brao, cabea permanece imvel. OBJETIVO: Rolamento do quadril Corpo na Lateral Um brao no prolongamento e o outro ao lado do corpo, pernada contnua, cabea imvel, olhando para cima. a- Brao direito no prolongamento, mo imvel b- Brao esquerdo no prolongamento, mo imvel OBJETIV7O: Rolamento do corpo

26 Corpo na Lateral com Palmateio Um brao no prolongamento, realizando palmateio, o outro do lado do corpo, cabea imvel: a- Ir com o brao direito b- Voltar com o brao esquerdo OBJETIVO: Preparar a mo para a fase de pegada Corpo na Lateral com Palmateio e Puxada Um brao no prolongamento do corpo realizando palmateio e puxar at 50% da braada, mantendo o cotovelo alto e para trs e a posio da mo bem funda na pegada: a- Ir com o brao direito b- Voltar com o brao esquerdo OBJETIVO: Manter o corpo alto na gua e sentir a fase de pegada durante o palmateio Rotao do Corpo Um brao no prolongamento, realizando palmateio, o outro do lado do corpo -12 pernadas: a- 12 pernadas com o brao direito no prolongamento e trocar de posio de brao, b- 12 pernadas com o brao esquerdo no prolongamento e trocar de posio de brao. OBJETIVO: Criar um bom entendimento da rotao do tronco Nadar e Rotao de Tronco Nadar por 08 ciclos completos parar com prolongamento e o outro ao lado do corpo, pernada continua: a- 10 ciclos e parar no prolongamento. b- 15 ciclos e parar no prolongamento. OBJET1VO: Nadar e encaixar a braada. Nadar Costas em Cmera Lenta Fazer com que o nadador pense em todos os pontos usados para uma boa tcnica do nado em uma boa eficincia. um brao no

27 Nadar com o Brao Fora da gua Manter o brao perpendicular a superfcie da gua. o outro realizando a braada, pernada contnua: a- Direito na perpendicular, o outro realizando 04 braadas e trocar. b- O esquerdo na perpendicular e o outro realizando 06 braadas e trocar. OBJETIVO: Sobrecarregar a perna Nadar Tirando o Ombro Fora da gua Um brao realiza a braada e no momento da pegada, o outro ombro sai da gua. pernada contnua: a- Ir com o brao direito realizando a braada b- Voltar com o brao esquerdo realizando a braada OBJETIVO: Rotao do tronco Nadar Crawl e Nadar Costas a- Nadar 06 ciclos de Crawl solto e 06 ciclos de Costas rpido b- Nadar 04 ciclos de Crawl solto e 06 ciclos de Costas rpido c- Nadar 02 ciclos de Crawl solto e 06 ciclos de Costas rpido OBJETIVO: Nadar corretamente sobre uma alta tenso.

2. Exerccios de VelocidadeTrabalho de Pernas Pernada de Borboleta com os dois braos fora da gua. OBJETIVO: Fortalecimento das pernas. Pernada e Palmateio Realizar a pernada de Costas na posio sentado e realizar o palmateio alternado, abaixo do quadril com o ombro fora da gua por um perodo curto. OBJETIVO: Fortalecimento do brao. Nadar em Alta Velocidade Nadar na posio sentada, dando uma maior velocidade nos braos e pernada contnua.

28 OBJETIVO: Rotao do ombro

3. Sada de CostasPontos bsicos a serem observados Evite movimentos desnecessrios durante todas as fases Prepare para sada, siga as ordens do juiz, entre na gua e aguarde na posio para sada. Mantenha os msculos relaxados durante o deslize e a pernada. Diminuir a resistncia durante a entrada. Aumente a fora propulsiva durante a sada.

Reao e Fase de Soltar as Mos a- Faa uma boa posio do corpo, quadril prximo a superfcie da gua. b- Esteja preparado para a reao com a perna, empurrando primeiro, c- Imediatamente, tente movimentar a cabea e os ombros para frente, d- Reaja ao sinal de sada o mais rpido possvel. Fase de Impulsionar a- Transfira a fora de impulsionar para frente e para cima b- O brao dever ser conduzido para frente, estendido e mais rpido possvel e no to alto. c- A cabea devera se mover para frente costas e quadril alto. d- No final do impulso, o ngulo do corpo devera estar na diagonal e estendido. Fase Area a- Durante a fase area, levante o quadril o mais alto possvel b- Levante as pernas e traga os ps totalmente para fora da gua na entrada, c- Esconda a cabea entre os braos antes da entrada. Entrada e Fase de Deslize a- Mantenha a cabea, o corpo e pernas aerodinamicamente sem bater a perna na entrada. A entrada e feita em um buraco imaginrio na gua. b- Faa uma pequena pernada de Borboleta durante a entrada c- No perca velocidade para frente, imediatamente quando entrar.

29 Fase da Pernada Submersa a- Ao da pernada, depois de entrar, dever ser com movimentos ondulatrios, com uma transferncia de fora e ritmo, b- Mantenha a cabea entre os braos estendidos durante as pernadas c- Mantenha um timo numero de pernadas submersas. Comece com uma amplitude pequena no comeo e maior no final, d- Sinta a pernada e mantenha uma velocidade para frente. e- Use somente golfinhada e que faz efeito ao invs da pernada normal, f- Faa movimentos gradativos que os leve para a superfcie. Fase de Pegada a- A sincronizao do incio da primeira puxada dever estar em tempo com a ultima pernada de Borboleta. b- Faa a primeira braada com o outro brao totalmente estendido, c- O corpo dever subir no final da primeira braada. d- O sincronismo do incio da segunda braada dever estar em tempo com o final da primeira braada, no mais tarde. Evite um deslize extra entre as braadas, e- A ao das duas braadas durante a puxada dever ser longa e com uma boa acelerao e os cotovelos posicionados, f- Inicie o momento da respirao (expire) durante a primeira puxada e mantenha o corpo na posio plana. Nadar Depois da Sada a- Comece a nadar no ritmo estabelecido de acordo com sua ttica individual.

4. Virada de CostasPontos bsicos a serem observados Prepare-se para aproximar da parede. Mantenha relaxado durante a rotao, deslize e pernadas. Aumente a fora no impulso, a ao das pernadas e braadas usando elasticidade dos msculos.

Nadar Antes da Virada a- Coordene o momento correto para virar da posio em decbito dorsal para a posio em decbito ventral, antes da parede.

30 Fase de Rolar Sobre o Estilo a- Faa uma braada poderosa com flexo do corpo usando a ao do caiaque, com o brao que est fazendo a recuperao, b- Decida o tempo exato para iniciar a rotao com a cabea para baixo, imediatamente depois do corpo flexionar. Fase Rotao a- Continue o movimento do quadril para a parede durante a rotao, b- Coloque os ps corretamente e simultaneamente na parede, c- Evite muita rotao dos ombros. Fase de Impulsionar a- Faa uma posio estendida do corpo e brao no impulso e esconda a cabea entre os braos. b- Mantenha as costas rgidas e fixas durante o impulso, c- Mantenha a direo e empurre horizontal relativamente fundo, abaixo da onda. d- Comece a impulsionar imediatamente quando os ps tocarem a parede. Fase de Deslize a- Cabea, corpo e pernas devero estar bem alinhados no deslize. b- Faa o deslize longo. c- Mantenha um corpo bem horizontal no deslize. Fase da Pernada Submersa a- Ao das pernas devera ser ondulatria com fora e ritmo correto b- Use somente golilnhadas eficazes c- Use movimentos que o levem a superfcie. Fase Pecada a- A Sincronizao do inicio da primeira puxada dever estar em tempo com a ultima pernada de Borboleta. b- Faa a primeira braada com o outro brao, totalmente estendido. c- O corpo dever subir no final da primeira braada, d- Inicie a ao da respirao durante a primeira puxada e mantenha o corpo na posio plana Nade Depois de Virar a- Continue seu prprio ritmo de nadar e respirar.

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NADO BORBOLETAO nado Borboleta ensinado desde cedo para as crianas poder ser apreendido desde que uma seqncia progressiva, prtica seja aplicada o movimento de ondulao do corpo dever acontecer desde a cabea passando para o tronco, quadril e pernas. O quadril dever estar bem estabilizado para que a pernada seja bem encaixada. O nado Borboleta o segundo estilo mais rpido e hoje ns encontramos muitos nadadores mais rpidos do que eles nadavam no passado. O ritmo e a respirao dever ser ensinado cedo, para que o jovem nadador tenha um bom entendimento sobre ele. Os cuidados com o estilo devero ser observados pelos professores e eles devero tentar elimin-los logo no incio. Quando comear a ensinar o nado Borboleta, dever ser utilizado em perodo curto, pois o nado requer muita energia do nadador, e se ele no estiver eficientemente bem encaixado ir proporcionar fadiga, fazendo com que o nadador venha a diminuir o ritmo, saindo do estilo que est sendo proposto. Quando se quer nadar dentro de uma certa eficincia e rpido, o nadador dever mudar o ngulo de sua pernada, ele passa de uma pernada longa e suave para uma pernada rpida e curta.

1. Relao dos Exerccios Educativos no Nado BorboletaPernada Submersa Corpo na posio torpedo, cabea entre os braos, olhando para o fundo da piscina: a- Praticar a pernada at 15 metros b- Praticar a pernada at 25 metros Corpo na posio torpedo, cabea entre os braos, olhando para a lateral: a- Praticar a pernada at 15 metros b- Praticar a pernada at 25 metros Corpo na posio torpedo, cabea entre os braos, olhando para cima: a- Praticar a pernada at 15 metros b- Praticar a pernada at 25 metros OBJETIVO: Estabilizar o quadril e pernada

32 Pernada No Nvel da gua Corpo na posio torpedo em decbito dorsal: a- Realizar a pernada o mais rpido possvel, ondulando da cintura para baixo. Corpo na posio torpedo em decbito ventral: a- Realizar a pernada suave encaixando o ritmo adequado Corpo na posio torpedo na lateral, ventral e lateral: a- Realizar a pernada suave encaixando o ritmo adequado OBJETIVO: Ondulao Pernada Brao de Peito/ Pernada/ Brao de Borboleta Posio torpedo, realizar pernada de Borboleta na superfcie a- 05 pernadas e uma braada de peito, 05 pernadas e uma braada de Borboleta b- 06 pernadas x 01 braada x 06 pernadas x 01 braada c- 08 pernadas x 01 braada x 08 pernadas'x 01 braada d- 04 pernadas x 02 braadas x 04 pernadas x 02 braadas e- 06 pernadas x 02 braadas x 06 pernadas x 02 braadas OBJETIVO: Educar e desenvolver boa tcnica Pernada e Brao de Borboleta Posio torpedo, realizar a pernada de borboleta e nadar borboleta a- 03 pernadas e 03 braadas completas b- 04 pernadas e 04 braadas completas c- 05 pernadas e 05 braadas completas OBJETIVO: Preparao para o estilo Pernada com Palmateio Posio torpedo, realizar o palmateio submerso e voltar na posio dorsal com palmateio com o brao no prolongamento: a- 15 metros submersos, virar, 15 metros em decbito dorsal b- 20 metros submersos, virar, 20 metros em decbito dorsal OBJETIVO: Fase de pegada.

33 Pernada com 1/3 da Braada Posio torpedo realizando pernada submersa, dar braada na superfcie, tirar o brao da gua, respirar e afundar, voltando na posio inicial: a- 04 pernadas e 1/3 da braada b- 05 pernadas e 1/3 da braada c- 06 pernadas e 1 /3 da braada OBJETIVO: Coordenao Pernada com 1/3 Da Braada, Pernada e Braada Completa Posio torpedo realizando pernada submersa, dar a braada na superfcie, tirar o brao da gua, respirar e afundar voltando a posio inicial, submergir e dar uma braada completa: a- 04 pernadas, 1/3 da braada, 04 pernadas e 01 completa b- 05 pernadas, 1/3 da braada, 05 pernadas e 02 completas c- 06 pernadas, 1/3 da braada, 06 pernadas e 03 completas OBJETIVO: Coordenao Nadar em Cmera Lenta Nadar o nado Borboleta concentrando no estilo, nadar devagar, mas eficiente, pensar na pernada quando o brao entrar na gua e quando a mo sair da gua.

Lateral / Normal/ Lateral Nadar com um brao no prolongamento, o outro realizando a braada na lateral, dar continuidade com os dois braos normais, virar na outra lateral. Um brao permanece no prolongamento, o outro realiza a braada na lateral: a- 02 na lateral, 02 normais, 02 na lateral b- 03 na lateral, 03 normais, 03 na lateral c- 04 na lateral, 04 normais, 04 na lateral Nadar Alternando o Brao Nadar com um brao no prolongamento e outro realizando a braada, respirando na lateral: a- 01 braada direita, 01 braada esquerda b- 02 braadas direita, 02 braadas esquerda c- 03 braadas direita, 03 braadas esquerda OBJETIVO: Respirao

34 Nadar Alternando os Braos Respirao Frontal Nadar com o brao no prolongamento e outro realizando a braada, respirando, olhando para frente a- O exerccio dever ser nadado o mais lento possvel OBJETIVO: Coordenao

2. Sada de BorboletaPontos bsicos a serem observados: Prepare-se para a sada Mantenha os msculos relaxados durante o deslize e pernada Diminua a resistncia na entrada e deslize Aumente a fora propulsiva depois da 1 braada Esteja seguro para transferir a potncia das pernadas e braadas depois da sada Inspire depois da 1 braada e prepare-se para comear o padro respiratrio depois da 1 braada.

Reao e Fase de Pr-Flexo a- Faa uma boa posio de sada, mantenha a cabea frente do bloco de sada para baixo e relaxada. Quando for utilizada a sada de atletismo, tente distribuir o centro de gravidade igualmente nas duas pernas. b- Esteja relaxado antes do sinal de partida. c- Reaja ao sinal de partida, o mais rpido possvel d- Reaja com movimentos levando o quadril para frente. e- Evite flexionar muito os joelhos. Fase de Impulsionar a- Transfira a fora de impulsionar (empurrar) o bloco na direo horizontal b- Os braos devero ser conduzidos para frente estendidos, sem flexionar e o mais rpido possvel c- A cabea dever se dirigir para frente em uma velocidade muito rpida, d- O ngulo do corpo ao final do impulso dever estar perto da horizontal, e- A durao do impulso dever ser curta

35 Fase Area abcdMantenha o quadril na posio mais alta durante esta fase. Levante as pernas na entrada. Esconda a cabea entre as pernas na entrada. Mantenha uma velocidade rpida no vo

Fase de Deslize e Entrada a- Mantenha cabea, corpo e pernas bem alinhados, sem bater na gua b- Realize uma pequena golfinhada na entrada, c- Evite os ps afundarem muito na entrada d- No diminua a velocidade na entrada Fase de Pernada Submersa a- A ao da pernada dever ser com movimentos ondulatrios e com transferncia de ritmo e fora. b- Mantenha a cabea entre os braos durante as pernadas. c- D um numero suficiente de pernadas no incio, faa uma pequena amplitude e ao final forte, aumentando a amplitude. d- Sinta melhor a durao das pernadas submersas para manter uma boa velocidade para frente Fase da Braada a- O sincronismo do incio da braada devera estar em tempo com o final da ultima pernada a uma tima profundidade, no to funda, b- Realize a braada e mantenha uma boa extenso do queixo para frente. c- O corpo poder se levantar na superfcie ao final da braada. d- O movimento da puxada do brao dever ter um boa acelerao mantendo os cotovelos altos. e- Evite respirar durante a 1 braada e mantenha a posio do corpo plana, f- Faa a braada passar por um crculo imaginrio na superfcie da gua, cabea primeiro, depois o corpo e as pernas, no afundar como um submarino. g- Durante a recuperao mantenha uma posio alta do corpo na superfcie. h- A ao do brao na recuperao dever Ter boa acelerao, junto com a velocidade do corpo. i- Mantenha uma recuperao com os braos bem alongados. j- Coordene a entrada das mos ao final da recuperao, encaixando a pernada.

36 Comeando a Nadar Depois da Sada a- Procure encaixar o primeiro ciclo da braada com uma boa recuperao. b- Inicie o seu ritmo normal para comear a nadar, aumente a velocidade de acordo com sua ttica individual para nadar a prova.

3. Virada de BorboletaPontos bsicos a serem observados Prepare-se para a aproximao da parede. Mantenha-se relaxado durante a rotao, deslize e pernadas. Aumente a fora propulsora do impulso, pernada, pegada usando elasticidade muscular. Diminua a resistncia durante o impulso e o deslize. Coordene um padro respiratrio Prepare-se para nadar.

Nadando Antes da Virada a- Coordene o exato momento de tocar a parede Fase de Aproximao a- Coordene o toque na parede ao final da recuperao e a pernada Fase de Rotao a- Continue o movimento do quadril para a parede em alta velocidade b- Evite tocar aleatoriamente na parede, coloque uma mo na parede e tire a outra rapidamente. c- Agrupe as pernas durante a rotao. d- Coloque os ps corretamente e simultaneamente na parede, e- Coordene o toque dos ps na parede com a entrada da recuperao do brao na gua. f- Faa uma rpida inspirao durante a rotao g- Durante a rotao, coloque a posio do corpo na lateral para iniciar o impulso. Fase de Impulso a- Posicione o corpo e braos bem alinhados ao movimento do impulso. Coloque a cabea entre os braos.

37 b- Evite virar os quadris durante o impulso e deixe o corpo de lado. c- Mantenha as costas rgidas e fixas durante o impulso. d- Mantenha uma direo horizontal no impulso, relativamente funda, abaixo da onda. e- Inicie o impulso, imediatamente aos ps tocarem a parede. Fase de Deslize a- Cabea, corpo e pernas devero estar bem alinhados. b- Realize o deslize de lado ou em decbito ventral. c- Mantenha o corpo na horizontal cabea e braos posicionados, d- Evite um deslize muito demorado depois do impulso, para manter uma boa velocidade. Fase Pernada Submersa a- A ao da pernada dever ser com movimentos ondulatrios e com transferncia do ritmo e fora. b- Mantenha a cabea entre os braos durante a pernada. c- Bata a perna suficientemente. No inicio faa pequena amplitude e ao final aumente a fora e a amplitude, d- Sinta a melhor maneira da durao das pernas submersas e mantenha alta velocidade. Decida quando iniciar a primeira braada. Fase da Braada a- O tempo de iniciar a braada dever estar sincronizado com o final da ltima pernada. b- Realize a braada e mantenha uma boa extenso do queixo para frente. c- O corpo poder se levantar na superfcie ao final da braada, d- O movimento da puxada do brao dever te uma boa acelerao mantendo os cotovelos altos. e- Evite respirar durante a 1 braada e mantenha a posio do corpo plana, f- A recuperao devera ser realizada com uma boa acelerao, ao mesmo tempo com a velocidade do corpo. g- Faa a braada passar por um crculo imaginrio na superfcie da gua, cabea primeiro, depois o corpo e as pernas. No afundar como um submarino Nadar Depois de Virar a- Decida qual ir ser a ao da respirao durante a primeira braada depois de virar,

38 b- Continue com seu ritmo normal e a velocidade de acordo com sua ttica individual para nadar a prova