RECEITAS SAUDÁVEIS PARA VIVER MAIS E MELHOR

FLÁVIO PASSOS & EQUIPE

0% AÇÚCAR | 100% SABOR

Uma alimentação densamente nutritiva e equilibrada, sem excessos de açúcar e carboidratos refinados é um dos pilares da longevidade.

Da mesma forma como é importante gerenciar seus recursos financeiros para poder desfrutar de conforto e qualidade de vida na idade madura, é fundamental gerenciar os cuidados com a saúde para não deteriorar o corpo durante o processo de envelhecimento.

De acordo com a Epigenética, sofrer com dores, desgaste hormonal, deficiências digestivas e doenças cognitivas (como Alzheimer) é algo que, em larga medida, podemos evitar ou minimizar. São as boas e sensatas escolhas de hoje que fazem do amanhã um dia melhor.

Para te ajudar a vivenciar uma alimentação que promove excelência para a Saúde e, ao mesmo tempo, preserva o corpo do envelhecimento precoce, criamos este pequeno livro de receitas. Através destas receitas fáceis de preparar você vai perceber que é possível se alimentar muito bem sem nenhum sacrifício.

Há uma característica em comum em todas elas: a ausência de açúcar concentrado, bem como de elementos que se transformam em excesso de glicose dentro da corrente sanguínea.

O açúcar atrapalha o bom funcionamento do organismo e acelera os processos de envelhecimento de muitas maneiras. Uma delas é através da formação dos chamados produtos de glicação avançada, ou AGEs em inglês.

Carboidratos, amidos e açúcar se transformam em glicose no nosso corpo e como a glicose é uma molécula bastante reativa, se liga facilmente às proteínas, alterando suas estruturas.

A glicação ocorre, por exemplo, nas proteínas do colágeno e elastina, contribuindo bastante para a perda de elasticidade, aparecimento de rugas e envelhecimento da pele. Mas esse mesmo processo também danifica os tecidos por dentro e causa danos nas paredes das artérias e cartilagens das articulações.

Além disso, amidos e açúcares refinados podem aumentar a produção de radicais livres e citocinas pró-inflamatórias... outros dois fatores diretamente relacionados ao envelhecimento e processos degenerativos.

Para piorar, o consumo frequente de carboidratos concentrados exige grandes quantidades de insulina, que é o hormônio responsável por retirar o açúcar do sangue e levar para as células. Quando a insulina está atuando, a ação benéfica de outros hormônios que contribuem para a longevidade é diminuída.

Sim, o excesso de açúcar tornou-se comum e onipresente nos dias de hoje. Mas isto não significa que seja adequado para o consumo humano, e os estudos e evidências científicas estão aqui para afirmar isto.

Um bom resumo para se ter em mente sempre: para cuidar da saúde e da longevidade, priorize ingredientes com baixo teor de carboidratos e açúcar e grande concentração de nutrientes e compostos ativos protetores e antioxidantes. Estes critérios norteiam as receitas que desenvolvemos, mas não descuidamos de outro elemento indispensável: o sabor.

As receitas são simples e deliciosas.

DESfrUtE!

A AlimentAção é A mAtériA-primA dA SAúde

IngredIentes

⮑ LíQUiDOS

� 2 bananas amassadas

� 1/4 de xícara de leite vegetal

� 1/4 de xícara de pasta de amendoim (ou de amêndoas, castanhas)

� 1 colher de sopa de óleo de coco

� 1 colher de chá de extrato de baunilha

⮑ SECOS

� 1 xícara de farinha de amêndoa (ou de castanha-de-caju)

� 1/4 de xícara de farinha de coco

� 2 colheres de sopa de farinha de linhaça

� 1 colher de chá de bicarbonato

� 1/2 colher de sopa de vinagre de maçã

� 1/2 colher de chá de canela em pó

� 1/4 de colher de chá de sal

� 1/2 xícara de gotas ou lascas de chocolate 80% zero açúcar (opcional)

MOdO de PrePArO

1. Preaqueça o forno a 180°C.

2. Misture todos os ingredientes secos em um bowl.

3. Em outro bowl, misture todos os ingredientes líquidos.

4. Combine os ingredientes das duas tigelas, misture até ficar homogêneo e deixe descansar por 10 minutos.

5. Unte uma forma de muffins e adicione uma porção em cada forminha (rende 6 a 8 muffins).

6. Leve ao forno por aproximadamente 20-30 minutos, até dourar.

7. retire do forno, deixe esfriar e sirva.

É difícil decidir quais

são as principais qualidades

desta receita. Um muffin

aerado e molhadinho,

com sabor incrível de

banana e canela, com

deliciosas gotas de

chocolate derretido

envolvendo, a cada

mordida, todos os

sabores do bolinho!

MuffIn de BAnAnA

sem lactose

sem açúcar

Sem glúten

IngredIentes

� 2 ovos orgânicos ou caipiras

� 2 colheres de sopa de leite de castanhas

� 2 colheres de sopa de farinha de linhaça

� 2 colheres de sopa de creme de cacau e avelã (pasta de nuts ou de amendoim)

� 2 colheres de sopa de xylitol

� Pitada de sal

⮑ ExtrAS OPCiOnAiS

� 1 colher de chá de canela em pó

⮑ tOPPinGS (CObErtUrA)

� Morangos

� Creme de cacau & avelã

MOdO de PrePArO

1. Misture todos os ingredientes em uma tigela.

2. Preaqueça uma frigideira pequena antiaderente em fogo médio.

3. Unte com óleo de coco ou manteiga.

4. Despeje uma camada fina da massa na frigideira e asse até que a superfície do crepe fique seca. repita esse processo até acabar a massa.

5. Cubra e recheie com creme de cacau e avelã.

6. Sirva com frutas vermelhas.

Não importa qual seja

a ocasião, esses crepes

surpreenderão a todos

com o intenso sabor

resultante da combinação

de cacau e avelã, numa

massa leve e de textura

delicada. Uma receita

para fazer sem medo de

errar. Você não precisa

de nenhuma habilidade

especial na cozinha, apenas

de ótimos ingredientes

e de uma boa frigideira.

CrePe de CACAu & Avelã

sem açúcar

Sem glúten

sem lactose

IngredIentes

⮑ inGrEDiEntES DO PUDiM DE CHiA

� 1 xícara de leite de coco

� 2 colheres de sopa de sementes de chia

� 3 colheres de sopa de coco ralado fresco

� 1/4 de colher de chá de stevia � 1/2 de colher de extrato de baunilha

⮑ OPCiOnAL

� 1/2 dose de proteína em pó de sua preferência

⮑ inGrEDiEntES DO CrEME DE MirtiLOS

� 1 banana congelada

� 1 xícara de mirtilos (frescos ou congelados)

� 1/2 xícara de leite vegetal

⮑ OPCiOnAL

� 1/2 dose de proteína em pó de sua preferência

⮑ CObErtUrA

� Granola low carb

� Mirtilos frescos

MOdO de PrePArO dO PudIM

1. Adicione todos os ingredientes

em uma tigela e misture, reserve

por 15 minutos, misture novamente

e leve à geladeira em um recipiente

com tampa por pelo menos 4 horas

(pode fazer à noite e deixar de um

dia para o outro).

MOdO de PrePArO dO CreMe de MIrtIlOs

1. Liquidifique todos os ingredientes na potência máxima por 1 minuto ou até ficar cremoso.

Esse pudim pode servir

de lanche ou como uma

sobremesa gostosa e

saudável. Sem lactose,

sem glúten e sem açúcar,

essa opção plant based

se encaixa em várias

dietas e cabe muito bem

em estratégias low carb

e cetogênica.

PudIM de ChIA & CreMe de MIrtIlOs

Sem glúten

sem lactose

sem açúcar

IngredIentes

� 2 xícaras de coco ralado em flocos (sem açúcar)

� 1 manga Palmer

⮑ ExtrAS OPCiOnAiS

� Cardamomo

� Adoçante natural não glicêmico de sua preferência (se achar necessário)

⮑ CObErtUrAS OPCiOnAiS

� Morangos

� folhas de hortelã

� Coco ralado

MOdO de PrePArO

1. Utilizando um processador ou um liquidificador potente, processe o coco ralado até que ele fique bem moído, parecido com uma farinha de coco. reserve.

2. Em seguida liquidifique a manga até que ela fique com uma textura sedosa.

3. Aos poucos vá incorporando a polpa de manga ao coco ralado. Adicione o suficiente para que você obtenha uma mistura parecida com uma massa de modelar. reserve o que sobrar de manga.

4. Utilizando uma forma de quiche ou torta, adicione a massa, pressionando bem para que fique fácil tirar da forma sem quebrar. (Se preferir você pode modelar com as mãos).

5. finalize com o restante do “glacê” de manga, e, se quiser, decore com frutas e folhas de hortelã.

6. Está pronto para ser consumido. Você pode armazenar na geladeira por até cinco dias.

BOlO “vIvO” de MAngA

Uma receita incrível

que chama a atenção

não apenas por ser

bonita e deliciosa, mas

também pela simplicidade

e facilidade de preparo.

Com dois simples

ingredientes e sem

precisar assar é possível

fazer, em poucos minutos,

um bolo úmido

e muito gostoso.

NUTRITIVO E SABOROSO

sem açúcar

Sem glúten

IngredIentes

� 6 tâmaras Medjol grandes e sem caroço

� 1/2 xícara de leite de coco em pó

� 1/2 xícara de pistache cru e sem sal

� 1/4 de xícara de farinha de coco

� 1 colher de chá de extrato de baunilha

� 1 pitada de cardamomo ralado ou em pó

� 1 pitada de sal marinho

MOdO de PrePArO

1. Processe todos os ingredientes até obter uma massa com pedaços pequenos de pistache.

2. Enrole em esferas do tamanho que desejar.

3. triture um pouco de pistache no processador ou pique com a faca para polvilhar como cobertura sobre trufas.

4. Consuma na hora ou armazene na geladeira. É uma ótima opção de lanche para comer durante a semana.

trufAs de PIstAChe & CArdAMOMO

Pode ser considerada uma sobremesa, um snack ou um acompanhamento perfeito para o cafézinho. Trufas cremosas e com o sabor adocicado das tâmaras e do Coco Cream, junto com nibs de pistache no recheio e na cobertura, criam uma surpreendente textura crocante. E para finalizar, um toque sutil de baunilha e cardamomo, oferecendo personalidade a este doce delicioso e incrivelmente saudável.

NUTRITIVO E SABOROSO

sem açúcar

Sem glúten

IngredIentes

� 1 xícara de tahine black (ou tradicional)

� 1/3 de xícara de cacau

� 1/2 de xícara de xylitol natural

� 2 ovos orgânicos ou caipiras

� 1 colher de sopa de farinha de coco � 1 colher de chá de extrato de baunilha

� 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio

� 1/4 de colher de chá de sal marinho

⮑ SUGEStõES DE rECHEiO (OPCiOnAiS PArA inCOrPOrAr nA MASSA)

� nozes, amêndoas ou castanhas-de-caju

� Gotas de chocolate 80% zero açúcar

� Cranberries desidratadas

� framboesas frescas

� banana picada

⮑ CObErtUrA DE CHOCOLAtE

� 1/2 xícara de Chocolate 80% zero açúcar

� 1 colher de sopa de óleo de coco

MOdO de PrePArO

1. Preaqueça o forno a 180°C.

2. Misture todos os ingredientes em uma tigela até obter uma massa homogênea.

3. Unte uma assadeira (19 x 22) com óleo de coco e despeje a massa do brownie.

4. Leve ao forno por aproximadamente 20 minutos e fique de olho para não queimar, pois passa do ponto bem rápido. O tempo varia de acordo com cada equipamento.

5. retire do forno e espere pelo menos 15 minutos para retirar da forma. A massa precisa estar fria e firme para não quebrar.

6. Sirva com a calda de chocolate.

⮑ DiCA CEtOGêniCA

� não utilize frutas no recheio.

⮑ MODO DE PrEPArO DA CALDA

Coloque os ingredientes em uma tigela e leve ao micro-ondas por 1 minuto (ou derreta em banho maria)

Isso não é apenas uma

versão saudável de

brownie de chocolate. É

uma combinação perfeita

de cacau e tahine, com

aroma de baunilha e

uma leve pitada de

sal para realçar esses

sabores. Uma massa leve,

perfumada, nutritiva, sem

glúten e sem lactose.

BrOwnIe BlACk tAhIne

sem açúcar

Sem glúten

IngredIentes

� 200 g de açaí puro

� 1/2 avocado (ou 100g de abacate)

� 100ml de leite de coco

� ½ colher de chá de stevia (ou outro adoçante natural não glicêmico de sua preferência)

⮑ OPCiOnAiS

� ½ a 1 dose de proteína em pó sabor baunilha

⮑ CObErtUrAS

� Avocado

� Mirtilos e amoras

� Granola de coco low carb � nibs de cacau

AçAí lOw CArB CreMOsO

Esta receita é exatamente

o que eu espero quando

sinto vontade de açaí.

Sem sabor de xaropes,

sem açúcar refinado,

batido com fruta de

verdade e cremoso,

muito cremoso!

low carbNUTRITIVO E SABOROSO

sem açúcar

Sem glúten

IngredIentes

� 1 xícara de maracujá

� 1 xícara de chá de camomila

� 3 colheres de sopa de chia

� 1/2 a 1 xícara de xylitol natural

⮑ OPCiOnAiS

� 2 colheres de sopa de Lótus de Coco

⮑ inGrEDiEntES DA PAnnA COttA

� 1 xícara de leite de coco morno

� 1 colher de chá de stevia de vanilla (ou o adoçante não glicêmico de sua preferência + essência de baunilha)

� 1/2 colher de sopa de goma xantana (ou ágar-ágar)

MOdO de PrePArO

1. faça a infusão de uma xícara de chá de camomila bem concentrado. 2. Adicione todos os ingredientes em uma panela pequena e leve ao fogo médio/alto até ferver.

3. Cozinhe por aproximadamente 20 minutos até engrossar e chegar em ponto de geleia.

⮑ MODO DE PrEPArO DA PAnnA COttA

1. Liquidifique todos os ingredientes na potência média até ficar homogêneo. reserve em uma tigela na geladeira por pelo menos 4h para ficar com a consistência firme e gelada.

geleIA de MArACujá & CAMOMIlA

Uma combinação

de ingredientes ricos

em compostos bioativos

e equilíbrio entre os

sabores. Propriedades

anti-inflamatórias

e antioxidantes.

Os compostos fenólicos

das sementes e da polpa

do maracujá apresentam

propriedade antioxidante,

neutralizando a atividade

dos radicais livres

gerados no organismo.

Os flavonoides presentes

nas folhas da camomila

e na polpa do maracujá

possuem propriedades

terapêuticas calmantes

e relaxantes.antioxidanteNUTRITIVO

E SABOROSO

sem açúcar

Sem glúten

wAffles de CACAu seM glúten

Uma versão

do clássico, porém

rico em gorduras boas,

fibras, vitaminas, minerais

e com propriedades

antioxidantes

e anti-inflamatórias.

IngredIentes

⮑ ÚMiDOS

� 1 ovo

� 2 claras

� 1 colher de sopa de óleo de coco derretido

⮑ SECOS

� 1/2 xícara de farinha de castanha-de-caju (ou farinha de amêndoas)

� 1/4 de xícara de farinha de linhaça

� 1/4 de xícara de xylitol

� 1 colher de sopa de psylium

� 2 colheres de sopa de cacau

� 1 colher de chá de canela

� 1 colher de café de fermento

� pitada de sal

⮑ tOPPinG (CObErtUrA - OPCiOnAL)

� framboesa

� nozes

� nibs de Cacau

MOdO de PrePArO

1. Em uma tigela, bata ingredientes úmidos, em seguida adicione os ingredientes secos.

2. Misture bem até obter uma consistência homogênea.

3. Preaqueça a máquina de waffle, unte com óleo de coco e coloque a massa para assar por aproximadamente 4 minutos e pronto!

Sem glúten

fonte de gorduras saudáveis

antioxidante

sem açúcar

BOlO úMIdO de CenOurA e esPeCIArIAs COM gAnAChe de ChOCOlAte BrAnCO

Este é um bolo de cenoura com textura fofa e úmida. Na massa encontramos pedacinhos de noz-pecã e cenouras, misturados aos sabores de maçã, canela e noz-moscada. A ganache é feita à base de manteiga de cacau e castanha-de-caju com um toque perfumado de limão siciliano. Sério, isso ficou incrível!

IngredIentes

⮑ SECOS

� 1 xícara de farinha de amêndoa ou castanha-de-caju � 1/2 xícara de farinha de linhaça dourada

� 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio

� 3/4 de colher de chá de sal

� 1 colher de chá de canela em pó

� 1/3 de xícara de xylitol natural � 1 colher de chá de Pura Stevia

⮑ ÚMiDOS

� 1/3 de xícara de óleo de coco

� 2 colheres de chá de vinagre de maçã

� 2 colheres de chá de extrato de baunilha

� 1 xícara bem cheia de cenoura ralada (200g)

� 1/2 xícara de purê de maçã (para fazer o purê, basta descascar e tirar os caroços das maçãs, cozinhar no vapor ou no micro-ondas por 2-3 minutos e bater no liquidificador)

⮑ ExtrA (OPCiOnAL)

� 1/4 de xícara de coco ralado� 1/4 de xícara de noz-pecã� noz-moscada a gosto

⮑ inGrEDiEntES GAnACHE

� 2 xícaras de castanha-de-caju (de molho por, no mínimo, 4 horas) � 1/2 xícara de suco de limão siciliano

� 2/3 de xícara de manteiga de cacau derretida

� 1/2 colher de chá de extrato de baunilha

� 1 colher de chá de stevia (ou 1/3 de xícara de xylitol)

MOdO de PrePArO

⮑ bOLO

1. Preaqueça o forno em 180ºC.

2. Misture em uma tigela todos os ingredientes secos.

3. Misture em outra tigela todos os ingredientes úmidos.

4. Combine as misturas das duas tigelas e reserve.

5. Distribua a massa em uma forma de bolo untada ou em formas de muffins.

6. Asse por aproximadamente 20 minutos ou até ficar dourado (o tempo pode variar, então, fique de olho).

7. retire do forno e espere esfriar durante alguns minutos antes de retirar da forma.

⮑ GAnACHE

1. bata as castanhas e o suco de limão até virar um creme sedoso.

2. Adicione o restante dos ingredientes e bata novamente até misturar bem.

Sem glúten

sem açúcar

MIngAu de COCO & lIMãO sICIlIAnO

Uma perfeita

harmonização entre

o sabor sutil do coco

e o perfume incomparável

do limão siciliano.

Esta receita, além de

saborosa, é um café

da manhã saudável,

rico em fibras, vitaminas,

minerais e gorduras.

Podemos torná-la uma

refeição ainda mais

completa, acrescentando

uma dose de proteína em

pó e algumas sementes.

IngredIentes

� 1/4 de xícara de coco ralado (seco) � 1/2 xícara de leite de coco

� 1/2 xícara de coco ralado (fresco)

� 1/2 limão siciliano (sumo e raspas)

� 1/4 de colher de chá de Pura Stevia

� 1/4 de colher de chá de extrato de baunilha

⮑ ExtrAS (OPCiOnAiS)

� 1 colher de sopa de sementes de papoula

� 1 colher se sopa de sementes de chia

� 1/2 dose de proteína em pó sabor baunilha

⮑ tOPPinG (CObErtUrA - OPCiOnAL)

� Granola low carb

� Limão siciliano grelhado

� Hortelã

MOdO de PrePArO

1. Adicione todos os ingredientes em uma panela pequena e aqueça até começar a ferver, abaixe um pouco o fogo e cozinhe por aproximadamente 5 minutos ou até engrossar e ficar com uma consistência cremosa.

2. Decore com granola e rodela de limão grelhada ou o acompanhamento que preferir.

Sem glúten

fonte de gorduras saudáveis

sem açúcar

É incrível como a

combinação de apenas

dois ingredientes pode

dar origem a algo tão

gostoso. As receitas de

“Fudges” (um bolinho

cremoso e gelado)

são muito versáteis,

podemos usar a base

dessa receita e criar

variações de sabores e

texturas, acrescentando

os ingredientes que mais

gostamos.

IngredIentes

� 1/2 xícara de pasta de amêndoa (ou outra pasta de sua preferência: amendoim, castanha-de-caju, avelã, macadâmia) � 2 colheres de sopa de óleo de coco

⮑ OPCiOnAL (PArA ADOçAr E COnfErir SAbOr)

� 1/2 colher de chá de Pura Stevia � 1 colher de chá de extrato de baunilha

Obs: não recomendo adoçantes granulados para essa receita porque alteram a textura cremosa dos fudges.

⮑ tOPPinG (CObErtUrA - OPCiOnAL)

� Chocolate 85% zero açúcar derretido

� flor de sal

MOdO de PrePArO

1. Em uma tigela adicione todos os ingredientes (menos o chocolate e a flor de sal) e misture até ficar uniforme.

2. Em seguida, coloque em forminhas de silicone (ou de papel manteiga) e leve à geladeira por pelo menos 2 horas ou até endurecer. Se estiver com pressa, leve ao congelador.

3. Antes de retirar das forminhas, cubra com fios de chocolate derretido, polvilhe com flor de sal e leve novamente ao refrigerador por mais 10 minutos para esfriar o chocolate.

4. retire do refrigerador, desenforme com cuidado e sirva imediatamente.

⮑ DiCA

� Para derreter o chocolate, utilize a técnica de banho-maria (ou coloque o chocolate picado em uma tigela, acrescente 1 colher de sopa de óleo de coco e leve ao micro-ondas por 1 minuto). Em seguida, misture até ficar uniforme.

fudges fáCeIs e CreMOsOs

Sem glúten

sem açúcar

AnOtAções

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