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É possível substituir por alimentos vegetais? O ÔMEGA 3 PODE SER ENCONTRADO NA LINHAÇA E ALIMENTOS COMO QUINUA E SEMENTE DE CHIA APRESENTAM QUANTIDADES SIGNIFICATIVAS DE AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS. “No entanto, para conseguir uma quantidade equivalente de proteína presente em 250 g de carne vermelha, é preciso consumir 350 g de quinua, por exemplo”, ressalta Giovanna Arcuri, nutricionista funcional. Além disso, aquelas que optarem por uma dieta vegetariana certamente precisarão de SUPLEMENTAÇÃO DE VITAMINA B12. Elas contêm nutrientes importantes para a saúde e para o bom desempenho esportivo, que não são encontrados em alimentos de origem vegetal texto Taissa Esteves | fotos Marcelo Trad | Agracimentos Alimentaria Di Sergio Arno Sinal verde para as LINGUADO AO LIMONE COM LEGUMES COZIDOS INGREDIENTES 150 g de filé de linguado 1 limão Tahiti 5 g de manteiga Sal e pimenta a gosto 40 g de brócolis 40 g de abobrinha 30 g de mandioquinha 30 g de cenoura PREPARO Cozinhe os legumes em água e sal. Tempere o filé de linguado com sal e pimenta e grelhe-o. Em uma frigideira, derreta a manteiga com o suco do limão e coloque sobre o filé. As receitas foram elaboradas por Carla Shwafaty, nutricionista da Alimentaria Di Sergio Arno VALOR NUTRICIONAL CALORIAS: 277,7 KCAL PROTEíNAS: 38,5 G CARBOIDRATOS: 14,4 G GORDURAS: 6,7 G I mportante fonte de proteína, as carnes apresentam nutrientes fundamentais para o perfeito funcionamento do organismo. SÃO RICAS EM AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS, AQUELES QUE O CORPO NÃO PRODUZ E PRECISA ADQUIRIR COM A DIETA, E FONTE DE VITAMINAS DO GRUPO B, PRINCIPALMENTE, B2 E B12, que ajudam na síntese de energia. Além disso, correspondem ao ÚNICO ALIMENTO QUE CONTÉM FERRO HEME, forma do mineral mais bem absorvida pelo organismo. “A deficiência de ferro e, consequentemente, a anemia são problemas recorrentes. E quem pratica exercícios deve tomar um cuidado especial em relação a isso, pois a anemia prejudicará o transporte de oxigênio, aumentará a fadiga e reduzirá o rendimento da corredora”, alerta Rachel Francischi, nutricionista e mestre em biologia funcional e celular. AS VANTAGENS DE CADA TIPO CARNE DE PEIXE É a principal fonte de ácido graxo ÔMEGA 3, ANTIOXIDANTE QUE COMBATE OS RADICAIS LIVRES. Alguns estudos relacionam o consumo de Ômega 3 com o desempenho em atividades aeróbias devido às propriedades vasodilatadoras, que melhoram o fluxo de oxigênio e nutrientes. CARNE DE FRANGO Com alta concentração de gorduras insaturadas, relacionadas à diminuição de riscos de doenças cardiovasculares, tem BOAS QUANTIDADES DE NIACINA E VITAMINA B6, LIGADAS À PRODUÇÃO DE ENERGIA E SíNTESE DE PROTEíNAS. CARNE BOVINA Contém maiores quantidades de vitamina B12 e POSSUI CROMO, QUE PROMOVE MAIOR GANHO DE MASSA MUSCULAR E PERDA DE GORDURA CORPORAL. Também conta com um elevado teor de ZINCO, MINERAL ANTIOXIDANTE IMPORTANTE PARA DIVERSAS FUNÇÕES IMUNOLÓGICAS. CARNE DE PORCO Comparada à carne bovina, apresenta maior conteúdo dos aminoácidos essenciais, que ATENUAM A PERDA DA MASSA MAGRA. carnes 22 W Run | abr/mai 2012 www.wrun.com.br 23 NUTRIÇÃO
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É possível substituir por
alimentos vegetais?
O ÔMEGA 3 PODE SER
ENCONTRADO NA LINHAÇA E
ALIMENTOS COMO QUINUA E
SEMENTE DE CHIA APRESENTAM
QUANTIDADES SIGNIFICATIVAS
DE AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS.
“No entanto, para conseguir
uma quantidade equivalente
de proteína presente em 250 g
de carne vermelha, é preciso
consumir 350 g de quinua, por
exemplo”, ressalta Giovanna
Arcuri, nutricionista funcional. Além
disso, aquelas que optarem por
uma dieta vegetariana certamente
precisarão de SUPLEMENTAÇÃO
DE VITAMINA B12.
Elas contêm nutrientes importantes para a saúde e para o bom desempenho esportivo, que não são encontrados em alimentos de origem vegetal
texto Taissa Esteves | fotos Marcelo Trad | Agracimentos Alimentaria Di Sergio Arno
Sinal verde para asLINGUADO AO LIMONE COM LEGUMES COzIDOSingredientes150 g de filé de linguado1 limão Tahiti5 g de manteigaSal e pimenta a gosto40 g de brócolis40 g de abobrinha30 g de mandioquinha30 g de cenoura
preparoCozinhe os legumes em água e sal. Tempere o filé de linguado com sal e pimenta e grelhe-o. Em uma frigideira, derreta a manteiga com o suco do limão e coloque sobre o filé.
As receitas foram elaboradas por Carla Shwafaty, nutricionista da Alimentaria Di Sergio Arno
VAlor nuTriCionAl CALORIAS: 277,7 kCALPROTEíNAS: 38,5 GCARBOIDRATOS: 14,4 GGORDURAS: 6,7 G
Importante fonte de proteína, as carnes apresentam nutrientes
fundamentais para o perfeito funcionamento do organismo. SÃO RICAS
EM AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS, AQUELES QUE O CORPO NÃO PRODUz E
PRECISA ADQUIRIR COM A DIETA, E FONTE DE VITAMINAS DO GRUPO B,
PRINCIPALMENTE, B2 E B12, que ajudam na síntese de energia. Além
disso, correspondem ao ÚNICO ALIMENTO QUE CONTÉM FERRO HEME,
forma do mineral mais bem absorvida pelo organismo.
“A deficiência de ferro e, consequentemente, a anemia são problemas
recorrentes. E quem pratica exercícios deve tomar um cuidado especial
em relação a isso, pois a anemia prejudicará o transporte de oxigênio,
aumentará a fadiga e reduzirá o rendimento da corredora”, alerta Rachel
Francischi, nutricionista e mestre em biologia funcional e celular.
AS VAnTAgEnS DE CADA Tipo
CARNE DE PEIXE É a principal fonte de ácido graxo ÔMEGA 3, ANTIOXIDANTE
QUE COMBATE OS RADICAIS LIVRES. Alguns estudos relacionam o consumo de
Ômega 3 com o desempenho em atividades aeróbias devido às propriedades
vasodilatadoras, que melhoram o fluxo de oxigênio e nutrientes.
CARNE DE FRANGO Com alta concentração de gorduras insaturadas,
relacionadas à diminuição de riscos de doenças cardiovasculares, tem
BOAS QUANTIDADES DE NIACINA E VITAMINA B6, LIGADAS À PRODUÇÃO DE
ENERGIA E SíNTESE DE PROTEíNAS.
CARNE BOVINA Contém maiores quantidades de vitamina B12 e POSSUI
CROMO, QUE PROMOVE MAIOR GANHO DE MASSA MUSCULAR E PERDA DE
GORDURA CORPORAL. Também conta com um elevado teor de zINCO,
MINERAL ANTIOXIDANTE IMPORTANTE PARA DIVERSAS FUNÇÕES IMUNOLÓGICAS.
CARNE DE PORCO Comparada à carne bovina, apresenta maior
conteúdo dos aminoácidos essenciais, que ATENUAM A PERDA DA
MASSA MAGRA.
carnes
22 W run | abr/mai 2012 www.wrun.com.br 23
nutrição
Em contrapartida, 100 g de feijão, uma boa fonte vegetal de ferro, possui:
Tipo de carne (100 g de carne crua)
Valor energético
ProteínasGorduras
totaisFerro
Vitamina B12
Ômega 3
Atum 103 kcal 91% 9% 1,3 mg 1,9 mcg 269 mg
Salmão 208 kcal 42% 58% 0,3 mg 3,2 mcg 2.506 mg
Peito de frango sem pele
110 kcal 90% 10% 0,4 mg 0,3 mcg 28,4 mg
Carne bovina magra (patinho ou lagarto, por exemplo)
142 kcal 64% 36% 1,5 mg 1 mcg 20 mg
Carne suína magra, como lombo de porco sem gordura
109 kcal 74% 26% 0,9 mg 0,5 mcg 14 mg
* NO GERAL, HÁ UMA PERDA DE 30% A 50% DO PESO DURANTE A COCÇÃO DAS CARNES.** PESSOAS FISICAMENTE ATIVAS PRECISAM DE 1,2 A 1,7 G/kG DE PESO CORPORAL POR DIA DE PROTEíNAS.*** O RECOMENDADO É 2,4 MCG/DIA DE VITAMINA B12 E, PARA MULHERES ENTRE 19 E 50 ANOS, 58,8 MG/DIA DE FERRO, PARA DIETAS COM BAIXA BIO-DISPONIBILIDADE, OU SEjA, QUANDO PREVALECEM AS FONTES VEGETAIS, OU 19,6 MG/DIA PARA DIETAS DE ALTA BIODISPONIBILIDADE (RICA EM CARNES).**** CONSULTORIA RACHEL FRANCISCHI, NUTRICIONISTA E MESTRE EM BIOLOGIA FUNCIONAL E CELULAR, COM êNFASE EM BIOQUíMICA.
Valor energético 132 Kcal
Carboidratos 74%
Proteínas 23%
Gorduras totais 3%
Ferro 2,1 mg
Vitamina B12 0 mcg
Ômega 3 105 mg
GALETO GRELHADO AO AROMA DE LIMÃOingredientes150 g de galeto desossado1 limão2 g de manteiga sem salSal e pimenta a gosto77 g de mix de folhas
preparoTempere o galeto com sal e pimenta e grelhe-o. Em uma frigideira, derreta a manteiga com o suco do limão e disponha sobre o filé. Sirva com o mix de folhas.
ESCALOPE DE FILÉ COM MIX DE FOLHASingredientes100 g de filé mignon5 folhas de sálvia2 g de manteiga sem sal15 mL de leite50 g de mandioquinha5 mL de creme de leiteSal e pimenta a gosto
preparoDescasque a mandioquinha e cozinhe em água com sal. Amasse-a bem, misture com o creme de leite e o leite e tempere. Deixe cozinhar por alguns minutos até formar uma mistura homogênea. Com o auxílio de um batedor de carne, deixe os escalopes pequenos e finos. Em seguida, tempere-os com sal e pimenta e grelhe-os. Em uma frigideira, derreta a manteiga com as folhas de sálvia e coloque sobre os escalopes.
Como no pré-treino, o aconselhável é evitar alimentos de digestão lenta; refeições contendo
carne devem ser
feitas aproximadamente
3h antes
do início da atividade física
Antes de montar seu prato, compare
CuiDADo CoM o ExCESSo DE gorDurA
No momento de escolher o tipo de carne que você vai
consumir, é necessário prestar atenção no teor de gordura
presente nela. “O FRANGO POSSUI UMA MENOR CONCENTRAÇÃO
DE GORDURA SATURADA, PORÉM É INDICADO OPTAR PELO SEM
PELE, POIS ESTA REPRESENTA 56% DE GORDURAS A CADA 100 G
DE ALIMENTO”, orienta Patrícia Bertolucci, nutricionista da
PB Consultoria em Nutrição.
Já a carne vermelha conta com um índice mais
elevado de colesterol e, por isso, o melhor é ingeri-la
com moderação. “Vale ficar atenta à variedade de cortes
bovinos. O FíGADO DE BOI, POR EXEMPLO, APRESENTA
ALTOS TEORES DE FERRO E VITAMINA A, ENQUANTO O COXÃO
MOLE TEM MENOS GORDURA TOTAL DO QUE O CONTRAFILÉ”,
aponta Patrícia.
DoSES CErTAS por SEMAnA
A orientação das nutricionistas é que O CONSUMO
DE PEIXES SEjA, NO MíNIMO, DUAS OU TRêS VEzES POR
SEMANA E QUE AS CARNES BOVINAS E DE FRANGO SEjAM
ALTERNADAS. “Pesquisadores estudam a relação entre
carne vermelha e doenças cardiovasculares ou câncer
de cólon, reto e mama. Por isso, o ideal é dosar as
quantidades e regular as porções, ingerindo-a até duas
vezes por semana”, diz Rachel. “Quanto ao frango,
dê preferência ao orgânico, para evitar excesso de
hormônios”, complementa. w
VAlor nuTriCionAl
CALORIAS: 353,8 kCALPROTEíNAS: 39,6 G
CARBOIDRATOS: 3,4 GGORDURAS: 19,3 G
VAlor nuTriCionAl
CALORIAS: 302,7 kCALPROTEíNAS: 29,3 G
CARBOIDRATOS: 13,4 GGORDURAS: 13,8 G
“22%do ferro presente em carnes vermelhas é absorvido, enquanto apenas entre 1% e 6% do mineral de origem vegetal consegue ser aproveitado pelo organismo.”Rachel Francischi, nutricionista
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