Nutrição para atletas signed

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Causalidade entre Lesões Desportivas e Percalços Nutritivos Lesões podem ocorrer como consequência natural da actividade do jogador….mas também podem surgir associadas à falta de importância dada a algumas questões: A Preparação também é uma recuperação!!! Défice de Hidratação Défice de Cálcio e Magnésio Défice de Glicogénio Muscular Suplementos Proteicos e uso de Creatina Procedimentos de Recuperação Marcelo Chagas

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Causalidade entre Lesões Desportivas e

Percalços Nutritivos Lesões podem ocorrer como consequência natural da actividade do

jogador….mas também podem surgir associadas à falta de

importância dada a algumas questões:

A Preparação também é uma recuperação!!!

Défice de Hidratação

Défice de Cálcio e Magnésio

Défice de Glicogénio Muscular

Suplementos Proteicos e uso de Creatina

Procedimentos de Recuperação

Marcelo Chagas

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Défice de Hidratação

60% da composição corporal é

composta por Água…pelo que

o seu défice, representa uma

quebra clara no desempenho

desportivo ou até poderá

constituir uma ameaça à

integridade física dos atletas

Antes Durante Após

300-600ml de líquidos

na refeição pré-

competição. No intervalo: Bebidas

com 6-8% de hidratos

de carbono

(energéticas) a

temperaturas entre os

15-20ºC em

quantidades de 150 a

300ml.

Atelas devem pesar-se

e verificar o peso

perdido, e ingerir 450-

675ml por cada 0,5kg

perdidos.

150-300 ml: a cada

15-20 minutos até 45

minutos antes do início

da competição.

A refeição pós-esforço

deve conter alimentos

salgados para facilitar

a reposição de fluídos

e electrólitos perdidos.

Referências:

• Bangsbo, J. (1994). Energy demands in competitive soccer. J.Sports Sci, 12:5-12

• Horta, L. Nutrição do Desporto (3ª Ed.). Editorial Caminho, 2006;

• Galloway SD. (1999). Dehydration, rehydration, and exercise in heat: rehydration strategies for

athletic competition. Can J.Appl. Physiol., 24: 188-200;

• Rico-Sanz J.,Frontera, WR., Rivera, MA., Molé, PA., & Meredith, CN. (1996). Effects of

hyperhydration on total body water, temperature regulation and performance of elite young

soccer players in a warm climate. Int. j. Sports Med.., (17:85-91).

A perda de líquidos através do suor durante um jogo de futebol varia entre 1 a 3,5 litros

•Só compensa a partir de exercícios superiores a 1 hora;

•Pequenos golos de 20 em 20 minutos

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Défice de Cálcio e Magnésio

Cálcio Magnésio Importantes na Contracção Muscular

Fundamental na condução de estímulos

nervosos do cérebro aos órgãos efectores de

movimento. Ou seja, na velocidade e

discernimento da tomada de decisão do

jogador. TODOS OS DETALHES FAZEM A

DIFERENÇA PARA QUEM QUER

SER DIFERENTE

Importante na excitabilidade neuromuscular e

na manutenção qualitativa das actividades

musculares. Se tiver carência de magnésio,

posso ter lesões, uma vez que não identifico

esta carência e continuo a tentar jogar a um

ritmo elevado. 1,2g / dia: Lacticínios e vegetais de folha.

Ex: 1 copo de leite contém 300mg de cálcio. O

leite deve ser gordo, pois os outros tipos de leite

perdem certas vitaminas (D) e gorduras

saudáveis que são importantes na absorção de

Cálcio posteriormente.

Essencialmente encontrado em cereais, nozes,

amêndoas e vegetais de folha que são

igualmente ricos em magnésio.

Referências:

• Horta, L. Nutrição do Desporto (3ª Ed.). Editorial Caminho, 2006;

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Défice de Glicogénio Muscular

Por melhor que seja a preparação do futebolista, não é possível evitar o estado de fadiga. É

sim possível retardá-lo!!

Treino/Jogo

Destruição Muscular

Consumo de Glicogénio Muscular e Reservas (Hepático)

Fadiga/Dor

Recuperação Maximizada…

Se

1.Alongamentos 2. Ingestão Oral

3. Procedimentos

Físicos

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Défice de Glicogénio Muscular

Ingestão de Hidratos de Carbono de absorção rápida (barras energéticas,

bebidas energéticas)

Evitar consumir doces muito “pesados” – diminuição rendimento desportivo -

(Açúcar a mais)

As refeições que suportam o exercício (Hidratos, Proteínas), devem ser

consumidas 4 horas antes do mesmo . O que significa que um jogo as 15.00H, a refeição + importante é o pequeno-

almoço

Nos dias que antecedem a competição, devem aumentar-se a ingestão de

Hidratos de carbono

Antes do treino/jogo

30 a 60 Minutos Antes

•1 iogurte de aromas + 1 peça de fruta

•1 barra de cereais + 1 peça de fruta

•1 barra de cereais + 1 iogurte de aromas

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Défice de Glicogénio Muscular

Referências:

• Horta, L. Nutrição do Desporto (3ª Ed.). Editorial Caminho, 2006;

• Rebelo ,A.(2004). A Resistência no Futebol. In Júlio Garganta, José Oliveira e Maurício Murada

(Eds.), Futebol: de muitas cores e sabores. Reflexões em torno do desporto mais popular do

mundo. 251-256. Porto:FCDEF-UP.

• Reillly, T. & Ekblom, B. (2005). The use of recovry methods post-exercise. J. of Sports Sciences,

23(6): 619-627

TIPO PRINCIPAIS FONTES TIMMING

Simples Açúcar, fruta, leite, compotas

30 min após: Leite

Simples/Achocolatado

(400ml) e Marmelada (50g)

2 h após: 1 bola de mistura

(50g) + 1 iogurte de aromas

(125g) + 1 maçã (200g)

Complexos

Cereais e derivados (arroz, pão

e massas)

Batata; Leguminosas secas

(feijão, grão) e Cereais Integrais

4 h após: Frango (140g) +

arroz cozido (150g) + salada

de tomate (60g) e alface

(30g) + 1 banana (165g)

Bebida +

Eficaz e +

aceite pelos

atletas

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Refeição Alimentos Quantidade HC

Pequeno-almoço

1 bolacha de

mistura (50g)

26,9 g

9,8 g 1 copo de leite

simples (200ml) 25,3 g

2 kiwis (230g)

Meio da manhã

1 iogurte de

aromas (125g) 16,6 g

1 barra de cereais

Fitness (23,5g) 16,3 g

1 banana (165g) 36 g

Almoço

Bife de vaca

grelhado (140g) 0 g

Arroz cozido

(150g) c/ cenoura

(30g)

43,1 g

Salada de tomate

(60g) e alface

(30g)

2,4 g

1 sumo de fruta

natural (160ml) 15,2 g

1 pêra (200g) 18,8 g

1º Lanche

1 bola de mistura

(50g) 26,9 g

1 iogurte liquido

(185ml) 22,2 g

1 laranja (180g) 16 g

Refeição Alimentos Quantidade HC

2º Lanche

1 barra de cereais

Fitness (23,5g) 16,3 g

3 nêsperas 13,8 g

Jantar

Frango (140g) 0 g

Esparguete cozido

(150g) c/ brócolos

(50g)

30,6 g

Couve de Bruxelas

(100g)

3,5 g

1 sumo de fruta

natural (160ml)

15,2 g

1 maçã 26,8 g

Ceia

1 iogurte de aromas

(125g) 16,6 g

4 bolachas tipo

Maria (20g) 14,4 g

Total: 417,4 g.

Esta dieta representa apenas um exemplo ou sugestão para que os atletas se guiem, podendo contudo, alterar alguns alimentos em detrimento de outros da sua preferência!!!

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Procedimentos de Recuperação Percepção de

Fadiga do Atleta Desempenho

Físico do Atleta

É a partir daqui que o atleta regula a sua

intensidade

A eficácia do desempenho físico

do atleta, reside na capacidade

de este recuperar rapidamente

de uma acção de jogo, no

sentido de poder realizar outra,

mas cedo ou mais velozmente

que o seu adversário.

Referências:

• Horta, L. Nutrição do Desporto (3ª Ed.). Editorial Caminho, 2006;

• Macora, SM., Staiano, W. & Manning, V. (2009). Mental fatigue impairs physical performance in

humans. J. of Appl Physio., 106:857-864.

• Gill, ND., Beaven, CM., & Cook, C. (2006). Effectiveness of post-match recovery strategies in

rugby players. Br. J. of Spo. Med., 40(260-263).

• Reillly, T. & Ekblom, B. (2005). The use of recovry methods post-exercise. J. of Sports Sciences,

23(6): 619-627

Recuperação Activa Crioterapia Hidroterapia

Muito eficaz na remoção de ácido láctico

(sangue venoso)

Comummente utilizado após

esforços máximos, sensação

de exaustão, lesão muscular.

Indicado para jogadores criativos e menos experientes (facilidade no

aparecimento de microrroturas musculares). Este tipo de lesões frequentes,

induz a perda de substâncias fundamentais como a creatina-quinase.

Arrefecimento corporal e fluxo sanguíneo Efeito de vasoconstrição do

gelo impede o avanço de

inflamação

Pode ser utilizado como mecanismo de recuperação ou de prevenção de lesões

dos tecidos moles.

Atenua a actividade do sistema nervoso,

permitindo um melhor período de sono

O mais eficaz na redução de

dor, inflamação, reestruturação

muscular e remoção de lactato

Realizado dentro de 1 piscina com o corpo do atleta sustentado por uma cinta

de flutuação (impedindo o trabalho muscular para manter o corpo à superfície).

Permite estar recuperado 72h após o

esforço

Método invasivo e de

desconforto

Potencia o sistema de transporte de oxigénio e também outras substâncias,

uma vez facilitados pelo retorno venoso pela posição do corpo (horizontal)

Ex: Corrida contínua durante 10-15’ +

Alongamento

Ex: Membros Inferiores imersos

numa banheira ou espaço para o

efeito 2 x 7’ à temperatura de 5ºC

Ex: 5 x 1’ com água a 10ºC realizando movimentos circulares e pendulares braços e pernas, com reduzida taxa de complexidade e informacional.

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Suplementos Proteicos e uso de Creatina

Adicionar Proteína à ingestão de Hidratos de Carbono após

esforços intensos, pode influenciar na eficácia da recuperação…

Proteína (P)

Hidratos de

Carbono (HC)

Atenua a degradação de:

Creatina quinase (CK);

Mioglobina;

Dor muscular;

Melhorando ainda a função muscular posterior,

comparativamente a HC somente líquidos

Leite Achocolatado: Bebida que contém quantidades

semelhantes de Proteína e Hidratos de Carbono

Nutrientes Leite Chocolate Só Hidratos Carbono

Volume (ml) 672 672

Energia (kcal) 504 504

Hidratos de Carbono (g) 84 122

Proteína (g) 28 0

Lípidos (g) 7 2

Sódio (mg) 511 277

Potássio (mg) 0 202

Vitamina C (mg) 7 302

Vitamina E (mg) 0 101

Cálcio (mg) 852 101

Referências:

• Cockburn, E., Hayes PR., & French, DN. (2008). Acute milk-based protein-CHO supplementation

attenuates exercise-induced muscle damage. Appl Physiol Nuttr Metab., 33:775-83.

• Ferrauti,A. & Remmert, H. (2003). The effects of Creatine Supplementation: A Review with Special

Regards to Ballgames. Eur. J. Spor. Sci., 3(3), 1-27.

• Gilson et al., (2010). Effects of chocolate milk consumption on markers of muscle recovery following

soccer training: a randomized cross-over study. J. of the Inter. Soc.Spo. Nutr., 7:19.

• Mujika, I., Padilla, S., Ibanez, J., Izquierdo, M. & Gorostiaga, E. (2000). Creatine supplementation and

sprint performance in soccer players. Med. & Sci in Spo & Exe., 518-525.

• Valentine, RJ., Saunders, MJ, Todd, MK. & St Laurent, TG. (2008). Influence of carbohydrate-protein

beverage on cylcing endurance and indices of muscle disruption. Int. J. Sport Nutr Exerc Metab, 18:363-

378.

Cafeína Estimulante

1-2 mg/kg de peso pode ter efeitos benéficos no estado de

alerta, diminuindo o tempo de reacção.

Pode ser ingerida sob a forma de cápsulas, diminuindo o

desconforto gastrointestinal.

Café (curto = 100mg cafeína); Chá ou Chocolate; Coca-cola

(750ml = 100 mg cafeína)

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Creatina:

Suplementos Proteicos e uso de Creatina

Promove a maximização das reservas de creatina muscular

Este nível elevado de concentração intramuscular vai aumentar a ressíntese

de ATP após um esforço de alta intensidade, e por sua vez, retarda o

aparecimento de fadiga muscular. O atleta é então capaz de repetir esforços

de elevada intensidade, sem sentir a necessidade imediata de baixar a

intensidade ou parar.

Ingestão de HC

Ingestão de

Creatina

> Creatina (Cr)

muscular

Concentração normal

> Fosfocreatina

(Pcr)

Protocolo de

Utilização de

Creatina

A ingestão de Creatina suplementar, potencia ganhos de massa e força

muscular

Protocolo de Dosagem

Fase de Carga Fase de Manutenção Modificações corporais

a ter em conta

• Duração de 5 dias • Duração de 3-4

semanas

Aumento da massa

muscular e força

• Dosagem de 20-25g;

• Ou 0.3g/kg corporal

• Dosagem 2g diárias;

• Ou 0.03g/kg corporal

A retenção de líquidos

provocados pela creatina,

provocando aumento de

massa muscular

• Dosagem distribuída ao

longo do dia (refeições

principais)

• Dosagem uma vez ao

dia, antes ou depois do

treino

Aumenta a síntese proteica

muscular e cardíaca

• Aumenta as reservas de

Creatina cerca de 20%

• Prevê-se a manutenção

dos níveis alcançados

na fase anterior

Alterações diárias mais

significativas em sprints

Deve ser ingerida juntamente com Bebidas que contenham Hidratos de Carbono, de forma a

estimular a acção da insulina (provocada pelo açúcar) a integrar a creatina nas células

musculares

NOTAS FINAIS

É fundamental que os atletas percebam que a

suplementação deve ser feita quando necessário…Ou seja,

quando a alimentação diária não consegue responder de

acordo com as exigências da actividade que desempenham.

Logo se não estão no Alto Rendimento, foquem-se em

manter uma alimentação completa, equilibrada, variada e

que permita um aporte energético adequado.

O mais importante, são as indicações básicas apresentadas.

Posteriormente, quem necessitar de suplementação extra

deve consultar sempre um especialista e acima de tudo

respeitar os períodos de toma…SEM NUNCA

ULTRAPASSÁ-LOS!