O nossolivro de receitas saudáveis
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Transcript of O nossolivro de receitas saudáveis
O nosso livro de receitas saudáveis
EBI/JI da Barranha
Trabalho realizado pelo 9º A,no âmbito das Ciências Naturais
e da Educação para a Saúde!6 de Outubro de 2009
Página 2
ÍndiceSegunda-feira …………………………………………………….…… 3
Creme de cenoura ………………………………………..………….. 4Perú à milaneza ……………………………………..……………….. 5Gelado de iogurte …………………………………..………………….6
Sopa de batata doce ……………………………………..…………...7Arroz de polvo ……………………………………..…………………..8Peras cozidas com baunilha e gelado de pistácio ……………..… 9
Terça-feira ……………………………………………...……….…… 11
Creme de espargos …………………………………………...….… 12Couve Lombarda Recheada de Carne …………………………… 13Creme de Laranja …………………………………………...……… 14
Gaspacho à Andaluza …………………………………...………… 15Atum Marinado com Alho e Bacon …….………………..………… 16Cheesecake ……………………………………………...…………...17
Quarta-feira ……………………………………………………..…… 19
Sopa de couve feijão …………………………………………..…… 20Arroz de pato ………………………………………………..………. 21
Creme de alho francês …………………………………………….. 22Dourada acompanhada com puré …………………….………….. 23.Quinta-feira ……………………………………………………..…… 25
Sopa de legumes …………………………………………………… 26Salada de alface com laranja ……………………………………… 27Arroz à valenciana ………………………………………………….. 28Leite - creme ………………………………………………………… 29
Canja de galinha ……………………………………………………. 30Filetes de peixe-espada no forno …………………………………. 31
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Segunda-feiraSegunda-feira
Creme de cenouraPerú à milaneza
Gelado de iogurte
Sopa de batata doceArroz de polvo
Peras cozidas com baunilha e gelado de
pistácio
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Creme de cenouraIngredientes
2 cenouras1 curgete
2 batatas médias1 cebola
1 dente de alho1 fio de azeite1 lt de água
Sal q.b
Preparação
Leva-se uma panela ao lume com água. Quando ferver juntam-se os legumes e as batatas e, tempera-se de sal. Quando estiverem bem cozidos tritura-se tudo. Leva-se novamente ao lume, verifica-
se o tempero e quando ferver retira-se do lume. Adiciona-se o azeite, mexe-se bem e serve-se.
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Perú à milanezaIngredientes
1 a 2 cebolas, descascadas e partidas às rodelas finas
450g de tomates, sem pele, e partido às rodelas300ml ou ¼ de chávena de caldo de galinha ou de água com meio
cubo de caldo de galinha1 pimento verde, sem sementes e partido aos pedacinhos
SalPimenta
¼ de colher de chá de alecrim450g de carne de peru, crua, partida aos pedacinhos
Preparação
Separe as rodelas da cebola em anéis. Deite estes e também as rodelas de tomate numa frigideira funda, juntamente com o caldo
de carne, ou água com o cubo de caldo de carne, o pimento, o sal, a pimenta e o alecrim. Deixe ferver em lume brando durante 10
minutos, mexendo com frequência, e ponha depois os pedacinhos de peru dentro do líquido. Deixe cozer durante 15 minutos, até que esteja tenro e o molho fique um pouco espesso. Mexa de vez em quando. Sirva com um legume verde e um pouco de arroz cozido.
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Gelado de iogurteIngredientes
5 iogurtes
2 colheres de sopa de crème fraiche espesso 180 gr de açúcar em pó
2 limões Algumas folhas de menta
Preparação
Lave cuidadosamente os limões e seque-os. Raspe as cascas muito fino e de seguida esprema o sumo. Bata vigorosamente o iogurte com o açúcar. Junte a crème fraiche e misture bem. De
seguida incorpore as cascas do limão e deite o sumo, batendo sem parar. Deite a preparação numa sorveteira e coloque no
congelador cerca de duas horas, para solidificar. Sirva o gelado em bolas, numa taça, decoradas com folhas de menta. Pode
acompanhar com pequenas madalenas de limão.
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Sopa de batata doceIngredientes
1 kg de batata doce 0,5 kg de batata nova
2 cebolas grandes 6 dentes de alho
1 cm de raiz de gengibre fresca 4 tomates secos sumo de 2 limas
½ colher de chá de açafrão em pó 1 colher de chá de cominhos moídos
½ colher de chá de sementes de coentro moídas 1,5 l de caldo de legumes
Sal e pimenta preta moída na altura, a gosto Cebolinho picado para decorar
Preparação
Num tacho fundo deite 300 ml do caldo de legumes, o sumo de 1 lima, a cebola e os alhos, o gengibre e as especiarias (açafrão, cominhos, sementes de coentro). Tape e deixe ferver. Quando
começar a ferver destape, e deixe cozinhar em lume brando até que quase todo o líquido se tenha evaporado. Junte as batatas e
envolva-as na mistura de cebola, alho e especiarias. Deixe cozinhar assim um pouco, mexendo sempre. Adicione o restante caldo. Deixe ferver em lume brando, com a tampa entreaberta,
durante cerca de 15 minutos (ou até que as batatas estejam bem macias). Retire do lume e passe com a varinha mágica. Adicione o
sumo de lima restante e, se a sopa lhe parecer demasiado espessa, junte mais caldo de legumes. Tempere com sal e pimenta preta e sirva com cebolinho picado em cada prato.
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Arroz de polvoIngredientes
1 polvo com cerca de 1,250 kg 1 cebola pequena 1 cebola grande 2 dentes de alho
azeite 1 folha de louro
salsa 1 copo de vinho branco
sal pimenta em grão 1 tigela de arroz
Preparação
Lave o polvo em água corrente e em seguida mergulhe-o em água a ferver, juntamente com a cebola pequena e um fio de azeite.
Deixe cozinhar até o polvo ficar macio. À parte, faça um refogado com a cebola grande e os alhos picados, colocando azeite até encher o fundo da panela. Depois de cozido, corte o polvo em
pedaços e junte-o ao louro e a alguns pés de salsa. Refogue bem e, gradualmente, acrescente o vinho branco. Tempere com sal e
pimenta moída e deixe apurar durante cerca de 10 minutos. Junte 3 tigelas da água em que o polvo foi cozido, retire os resíduos e
deixe ferver. Em seguida, coloque o arroz e deixe cozinhar.
Peras cozidas com baunilha e gelado de pistácioIngredientes
6 peras 3 vagens de baunilha 75 cl de vinho branco
100 gr de açúcar 1/2 litro de gelado de pistácio
2 colheres de sopa de pistácio descascado, moído e não salgado 100 gr de chocolate preto
5 cl de natas líquidas
Preparação
Deite o vinho numa caçarola onde caibam as 6 peras. Junte o açúcar e as vagens de baunilha cortadas em duas ao comprido.
Deixe ferver e depois baixe o lume. Descasque as peras e coloque-as na caçarola. Deixe cozer durante 20 minutos, voltando-
as regularmente de modo a que a superfície das peras fique embebida pelo xarope. Terminado o tempo de cozedura retire a
caçarola do lume e deixe arrefecer. Retire o gelado de pistácio do congelador e aguarde até que perca um pouco da consistência.
Entretanto derreta o chocolate em banho-maria. Quando as peras tiverem arrefecido escorra-as bem, em papel absorvente, e corte-as ao alto em três. Cubra cada pedaço com gelado de pistácio e depois reconstrua a pêra. Regue-as com um pouco de chocolate
derretido e salpique-as com pistácios. Sirva de imediato.
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Terça-feiraTerça-feira
Creme de espargosCouve Lombarda
Recheada de CarneCreme de Laranja
Gaspacho à AndaluzaAtum Marinado com
Alho e BaconCheesecake
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Creme de espargosIngredientes
2 colheres de sopa de manteiga2 colheres de sopa de azeite
1 cebola média, finamente picada ½ colher de chá de sal
½ colher de chá de caril em pó¼ colher de chá de gengibre ralado
Sumo de ½ limão400 gramas de batatas
500 ml de caldo de legumes200 ml de leite de coco
250 gramas de espargos50 gramas de creme fraîche
Sal (q.b.)Pimenta preta (q.b.)
Preparação
Derreta a manteiga e o azeite numa panela em lume médio, sem deixar queimar. Junte a cebola e o sal e deixe saltear até dourar, cerca de 5 minutos. Junte o caril em pó, o gengibre e as batatas cortadas aos cubos , mexendo ocasionalmente para misturar os
sabores, por 10 minutos. Junte o caldo, o leite de coco e os espargos, e deixe cozinhar em lume médio, parcialmente coberto,
até os legumes cozerem. Reduza a sopa a puré com uma misturadora e acerte o sal. Sirva.Misture o crème fraîche com o sumo de limão e a salsa e despeje
uma colher de sopa deste preparado no centro do prato.
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Couve lombarda recheada com carneIngredientes
Para 4 pessoas1 couve lombarda
Água1 colher de sopa de azeite
300g de carne picada (100g de vitela e 200g de porco)2 dentes de alho
Gengibre em pó q.bPimenta q.b
1 colher de chá de farinha de arroz2 colheres de sopa de molho de soja
1 colher de chá açúcar amarelo1 tomate médio bem maduro
Preparação
Tempo de preparação: 20 minutosTempo de confecção: 45 minutos
Separe as folhas de couve e apare os talos.Coloque 10 folhas, numa tigela e escalde-as com água a ferver.
Corte as restantes em juliana e reserve.No wok coloque o azeite e a carne picada, adicione o alho bem
picadinho e tempere com o gengibre em pó e a pimenta acabada de moer. Mexa com uma colher de pau.
Adicione a couve em juliana e o tomate bem picadinho, misture tudo muito bem. Deixe saltear até a couve estar mole.
Num recipiente a parte dissolva a farinha de arroz no molho de soja e junte o açúcar, misture bem e adicione à carne.
Retire o preparado para outro recipiente e limpe o wok. Escorra as folhas de couve.
Distribua o recheio de carne pelas folhas de couve e enrole.Numa panela de cozer a vapor, adicione água e coloque os rolinhos no seu interior e deixe cozer cerca de 15 minutos.
Acompanhe com arroz basmati.
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Creme de laranjaIngredientes
(para 4 a 5 pessoas)
380 gr de Amazake de arroz ou de Amazake de millet350 ml de água
100 ml de sumo de cenoura sem açúcarSumo de 1 laranja + raspa de laranja
10 gr de farinha de ararutav1 pitada de sal
Rodelas de laranja para decorar.
Preparação
Misture num tachinho o Amazake, a água, o sal, os sumos de cenoura e de laranja e a raspa de laranja. Leve ao lume mexendo
sempre até levantar fervura.Dissolva a farinha de araruta num pouco de água fria. Junte ao
preparado em lume brando e mexa até espessar.Distribua por 4 ou 5 taças de serviço individuais. Espere que
arrefeça.Decore com rodelas de laranja.
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Gaspacho à AndaluzaIngredientes
1,5 kg de tomate maduro 1 pimento verde 1 pepino médio
1 cebola pequena 4 dentes de alho
sal grosso 4 colheres de sopa de azeite
5 colheres de sopa de vinagre de vinho 150 g de pão duro
óregãos
Preparação
Tire apele e as sementes ao tomate.Corte 1 tomate grande em quadradinhos e reserve.
Tire as sementes ao pimento e corte metade em quadradinhos.Descasque o pepino e corte igualmente metade da porção em
quadradinhos.Pique meia cebola e disponha os legumes cortados em recipientes
separados.Reduza a puré, batendo num copo misturador os restantes
tomate, pimento, pepino e a cebola juntamente com os dentes de alho, um pouco de sal grosso e o azeite.
Deite o puré numa tigela e junte o vinagre.Mexa, verifique a quantidade de líquido e adicione água fresca apenas na quantidade necessária para a sopa (cerca de litro e
meio no total).Corte o pão em quadradinhos e aloure-os no forno.
Coloque num recipiente.Sirva a sopa numa terrina e, ao mesmo tempo, os legumes e o
pão em recipientes separados.Polvilhe o gaspacho com óregãos.
*Se gostar do sabor dos cominhos, junte 1/2 colher de café ao mesmo tempo que o vinagre.
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Atum marinado com alho e baconIngredientes
Para 4 pessoas400g de atum fresco
45g bacon cortado2 pimentos vermelhos
2 colheres de sumo de limão2 dentes de alho1 folha de louro
1 couve - coração1 c. sopa de azeitePimenta moída q.b
1 colher de chá de sal
PreparaçãoTempo de marinada: 5 horas
Tempo de preparação: 10 minutos
Corte o atum aos cubos. Coloque o peixe numa taça e junte o louro esmagado, a pimenta, os dentes de alho, o bacon, ½ colher sopa
de pimento vermelho picado, sumo de limão, azeite e sal.Mexa bem e deixe o atum a marinar no frigorífico durante alguma 5
horas.Corte os pimentos vermelhos em quadrados, juntamente com o peixe, coloque-os em paus de espetadas, alternando o pimento
com o atum. Leve a grelhar.Acompanhe com couve-coração salteada ou cozida.
CheesecakeIngredientes
Para 12 pessoas
500 g de requeijão de cabra 150 g de corn flakes 75 g de açúcar light3 iogurtes naturais
50 g margarina 1 imão
500 g de morangos6 folhas de gelatina
PreparaçãoTempo de preparação: 25 minutos
BaseTriture os Corn Flakes, e leve ao lume com 50 g de margarina
Vegetal até que sejam envolvidos.Disponha a massa numa forma de abrir.Creme
Coloque 4 folhas de gelatina em água fria e reserve.Ponha um tacho em lume brando e adicione um iogurte, quando
este ficar com consistência líquida adicione o requeijão, o açúcar, as folhas de gelatina, umas gotas de limão e os restantes iogurtes.
Deixe 2 minutos em lume brando sem parar de mexer. Coloque a massa em cima dos flocos e coloque ao frigorífico
durante 2 horas.Recheio
Coloque as folhas de Gelatina em água fria e reserve.Triture os morangos, e leve-os ao lume juntamente com a gelatina
durante 3 minutos. (se quiser o recheio mais doce adicione adoçante).
Disponha o recheio sobre o creme e leve ao frigorífico durante 1 hora.
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Quarta-feiraQuarta-feira
Sopa de couve e feijão Arroz de pato
Laranja
Creme de alho francêsDourada acompanhada
com puréMaçã
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Sopa de couve e feijãoIngredientes
3 latas grandes de feijão branco pré-cozido 2 cebolas 5 alhos
azeite q.b. sal q.b.
2 couves portuguesas
Preparação
Comece por fazer um refogado com as cebolas, os alhos picados e o azeite. Depois, adicione o feijão ao refogado e deixe cozer muito bem. De seguida, corte as couves em pedaços pequenas e leve-as a cozer juntamente com o preparado anterior. Verifique a água e o
sal.
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Arroz de patoIngredientes
1 pato 500 gr arroz carolino
3 cebolas 250 gr manteiga
30 gr passas sem grainha 30 gr amêndoas sem pele
8 cravinhos 6 paus canela
1 lt água pimenta
Sal
Preparação
Coze-se o pato em 1 lt de água, com sal e 1 cebola inteira com 2 cravinhos espetados. Lava-se e seca-se muito bem o arroz
carolino e deita-se numa caçarola com a manteiga, pimenta ,sal e deixa-se cozer deitando lentamente o caldo de cozer o pato,
abanando-se a caçarola para o arroz ficar solto. Quando acabar o caldo junta-se ao arroz 6 paus de canela e 6 cravinhos e deixa-se
assim até ao arroz estar bem cozido. À parte frege-se, numa colher de sopa de manteiga, 2 cebolas às rodelas, as passas sem
grainha e as amêndoas sem pele cortadas em tiras. Deita-se o arroz numa travessa guarnecendo com o pato cortado aos
bocados, as cebolas fritas, as amêndoas e as passas. Um pouco antes de servir, põe-se a travessa no forno para ser servido bem
quente.
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Creme de alho francêsIngredientes
1 kg de batatas 4 alhos franceses
4 colheres de (sopa) de margarina caldo de galinha q.b.
sal q.b.
Preparação
Numa panela deite 4 colheres de margarina a aloirar com os alhos franceses cortado ás rodelas.
Quando estiver loiro, junte as batatas cortadas às rodelas com o caldo de galinha.
Deixe cozer e bata com o misturador para fazer puré.Leve de novo ao lume juntando a restante margarina.
Sirva com cebolinho e pinhões.
Dourada acompanhada com puréIngredientes
3 douradas de aproximadamente 1/2 kg cada 1 cebola grande
3 tomates 2 dentes de alho 1 folha de louro
1 copo de vinho branco 1 limão
1 copo de azeite 2 batatas grandes
pão ralado sal
Preparação
Limpam-se as douradas retirando-se as tripas. Fazem-se 2 ou 3 cortes transversais cuja profundidade não deverá chegar à
espinha. Numa caçarola larga levamos o azeite ao lume. Uma vez o azeite
quente baixamos um pouco o lume e adicionamos a cebola cortada às rodelas, as batatas em rodelas finas e o alho picado.
Quando as batatas já estiverem macias, juntamos os tomates cortados às rodelas, a folha de louro e o vinho.
Deixamos cozinhar em lume brando por alguns minutos. Retira-se do lume e distribuímos todos os ingredientes por uma bandeja que possa ir ao forno formando uma cama de modo a
receber o peixe em cima. Nos cortes efectuados às douradas introduzimos bocados de limão com a casca para cima, polvilhamos com pão ralado e colocam-se no tabuleiro em cima da cama das verduras já
preparada anteriormente. Coloca-se a bandeja no forno previamente aquecido a 180º e deixa-se cozinhar entre 30-40
minutos. De vez em quando molham-se as douradas com o molho que se vai formando no fundo do tabuleiro de modo a não ficarem
secas e absorverem melhor o sabor do tempero.Servir com puré de batata.
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Quinta-feiraQuinta-feira
Sopa de legumesSalada de alface com
laranjaArroz à valenciana
Leite - creme
Canja de galinhaFiletes de peixe-espada
no fornoMelão
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Sopa de legumesIngredientes
2 litros de água 5 batatas médias 1 cenoura grande
1 alho francês 1 cebola média
50 gr. de feijão verde 100 gr. de repolho
2 colheres de sopa de azeite 1 raminho se salsa
Sal q.b.
Preparação:Numa panela deita-se água, batatas, cenoura, alho
francês, salsa, e cebola, tudo cortado aos cubos. Deixar cozer mais ou menos meia hora; depois passar com a varinha mágica e tempera-se com sal. Levar novamente ao lume. Quando levantar
fervura junta-se o feijão verde e o repolho finamente cortados. Quando estes estiverem quase cozidos, juntar o azeite e deixar
ferver cerca de 10 minutos.
Salada de alface com laranjaIngredientes
2 laranjas sumarentas 1 pé de alface 1/4 de cebola Sal à gosto
Pimenta à gosto Vinagre à gosto Azeite à gosto
Preparação
Disponha as laranjas cortadas em rodelas de 1 cm de espessura (com casca) sobre as folhas de alface cortadas em pedaços não
muito pequenos. Polvilhe com a cebola picada.
Tempere com sal, pimenta, vinagre e azeite.
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Arroz à valencianaIngredientes
300 g de arroz150 g de peito de frango sem pele
150 de lombo de porco magro100 g de argola de lula
10-12 mexilhões150 g de ervilhas congeladas
150 g de tomates sem pele triturados1 pimento morrón6 dentes de alho
3-4 colheres de sopa de azeite6 dl do caldo de cozedura
Sal a gostoFibras de açafrão
Preparação
Pique a cebola e o olho e refogue-os no azeiteJuntamente com folha de louro.
Refresque com o vinho e deixe evaporar.Adicione então o açafrão e água em quantidade suficiente
Para a cozedura do arroz.Á parte, corte as carnes em pedaços e core-as no óleo.Junte-as com o refogado e deixe cozinhar um pouco.
Entretanto, arranje as lulas e corte-as em rodelas.Acrescente-as depois às carnes e tempere com sal e pimenta.
Junte o arroz, as ervilhas, as amêijoas e o mexilhão já descascado.Deixe cozinhar em lume brando, mexendo de vez em quando.
Praticamente no final, misture as salsichas cortadas em rodelas eVerifique os temperos.
Sirva o arroz decorando a gosto com tiras de pimento.
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Leite - cremeIngredientes
Para 6 pessoas
1L de leite de soja60 g de farinha de farinha de milho
4 gemas75g de açúcar
1 limãoCanela em pó q.b.
Preparação
Num tacho coloque a ferver o leite de soja com uma casca de limão. De seguida adicione a farinha e deixe em lume brando até
obter uma mistura cremosa.Bata as gemas e adicione o açúcar.
Passe o creme com uma varinha mágica, sem retirar a casca de limão.
Misture umas colheres de creme às gemas, mexa e adicione esta mistura ao creme restante.
Disponha em tigelas e decore com canela em pó e coloque no frigorífico durante 2 horas
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Canja de galinhaIngredientes
1/2 - frango (ou galinha) com miúdos3 lt de agua
1 cebola1 cubo de caldo de galinha
80gr de arroz carolinosal e hortelã q.b.
Preparação
Ponha o frango com miúdos numa panela com a agua, a cebola e o sal e deixe cozer cerca de uma hora. Retire o frango e a cebola e leve novamente o caldo ao lume. Junte o cubo de caldo de galinha e assim que ferva, junte-lhe o arroz previamente lavado. Deixe o
arroz cozer e junte o frango desfiado.Sirva com a hortelã fresca nos pratos.
Filetes de peixe-espada no fornoIngredientes
4 filetes de peixe-espada1 iogurte natural
1 limão1 colher de sopa de azeite
1 colher de café de cebola picada1 colher de café de alecrim seco
Sal e pimenta q.b.
Preparação
Tempere os filetes com sal, pimenta e sumo de limão. Coloque os filetes num tabuleiro untado com azeite e leve a assar no forno durante 20 minutos. Misture o iogurte com a cebola picada e o
alecrim e tempere com sal e pimenta. Sirva o peixe com o molho, acompanhado com batatinhas e legumes cozidos.
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