OBJETIVO SUPLEMENTAÇÃO DE AMINOÁCIDOS COMPOSIÇÃO CORPORAL ↓% gordura X definição...

Andrea Zaccaro de Barros

ANDREA ZACCARO DE BARROSpresidente da associação brasileira de nutrição esportiva

fisiologista do exercício unifespmestre em ciências da saúde medabc/usp

vianutri consultoria [email protected]

ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA OTIMIZAR RESULTADOS

TREINAMENTO DE FORÇA


OBJETIVO

SUPLEMENTAÇÃO DE AMINOÁCIDOS


SUGESTÕES DE

DIETAS PARA

HIPERTROFIA


COMPOSIÇÃO CORPORAL• ↓% gordura X definição• Estabelecer parâmetros seguros• Somatória de 7 dobras (abdômen, bíceps,

subescapular, supra-ilíaca, tríceps, coxa, panturrilha )

30 à 60mm para homens

40 à 90mm para

mulheres

Mínimo – 5% para homens 12% para mulheres

• Protocolos específicos


INVESTIGAÇÃO DA ROTINA E CONSUMO ALIMENTAR

CHAVE PARA DETERMINAR A DISTRIBUIÇÃO E O FRACIONAMENTO DA DIETA


ANALISE GERAL

ALIMENTAÇÃO E SUPLEMENTAÇÃOHorários, disponibilidade,

preferências e intolerâncias

PLANILHA DE TREINOS

Horários, tipo de treino, tempo de treino, local

EXAMES COMPLEMENTARES

Uréia, creatinina, função hepática,

hemograma, perfil lipídico, fezes, urina e

hormônios


FASES E CARACTERISTICAS DE OFERTA DE NUTRIENTES PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

• 1ª fase – OFERTA DE ENERGIA– Liberar energia suficiente para a contração muscular– Utilização do glicogênio muscular para manutenção da

glicemia• 2ª fase – ANABÓLICA

– Reparação proteica (48h) – reestabelecimento das reservas de gliocogênio (6 a 12h)

– estoque limitado 1,5% PC (fase insulino-independente e dependente)

• 3ª fase - CRESCIMENTO– Envolvimento das enzimas musculares com aumento no

número de proteínas contráteis e do tamanho das fibras musculares


• Variações: 30 a 50kcal/ kg de peso/ dia• Acréscimo de 500kcal a 1000kcal/dia 1,2

• DRIS3 + METS (equivalente metabólico) + acréscimo

calorias

SBME sociedade brasileira de medicina do esporte 2009

Perda de peso: 30 – 45 kcal / FFM /dia

Manutenção: 45 kcal / FFM / dia

Crescimento: > 45 kcal / FFM /dia

1. Bacurau, R.F. Nutrição e suplementação esportiva 5ªed. São Paulo. Phorte. 20072. Manore M, Exercise and the Institute of Medicine Recommendations for Nutrition. Curr Sport Med Rep 20053. ADA 2009


CARBOIDRATOS

Recomendações60 à 70% do total de calorias diárias 6 a 10g/Kg/dia; 10g/Kg de peso por dia (treinos intensos)- Ingestão de 600 a 1000g ao longo do dia

SMBE, 2009; ADA 2009, ISSN 2008, ISSN 2010


ANTESEvitar a fome durante o treino;

Promover hidratação adequada para prática da atividade (água + carboidrato).

ALIMENTO: formar reservas energéticas para o treino

Falta imediata do alimento = SUPLEMENTAÇÃO

CARBOIDRATOS


American Dietetic Association, 2009 (ADA)200 a 300g de CHO entre 1 a 4h antes

International society of sports nutrition (ISSN)1 a 2g CH/kg 3 a 4 horas antes↑ estoques de glicogênio


DURANTEManter a glicemia

Necessidade X tempo de treino

CARBOIDRATOS


Acima de 1 hora: 0,7g / Kg de peso30-60g durante cada hora de exercícioBebidas - 6 a 8% de carboidratos 10% de carboidratos: estão freqüentemente

associadas a cãimbras abdominais, náusea e diarréias


APÓS– Promover melhor ressíntese– FALTA = 50% ressíntese glicogênio(2)

CARBOIDRATOS


1. Ivy, j.L. Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. Journal of sports and medicine. N 3. P. 131-138. 2004.

2. Jentjens, r.; Jeukendrup, a. Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports medicine. V. 33. Nº 2. P. 117-144. 2003.

3. Silva,a.L; miranda, g.D.F; liberali,r. A influência dos carboidratos antes, durante e após-treinos de alta intensidade. Revista brasileira de nutrição esportiva, são paulo v. 2, n. 10, p. 211-224, julho/agosto, 2008..

0,7 à 1,5g de CH/kg à cada 2h até 6horas(grau de depleção mais rápida nas primeiras 2 horas)

Primeiros 30 minutos – 1 a 1,5g de carboidrato/kg


CARBOIDRATOS


15 a 20g de carboidrato• 1 fatia de pão de forma• 3 bolachas sem recheio• 1 fatia de bolo simples (30g)• ½ pão francês, sírio, de

hambúrguer• 1 colher de sopa de muslee ou

granola

• ½ xícara de chá de corn flakes• 2 colheres de sopa de aveia• 1 barra de cereais• 1 fatia de bolo simples• ½ pão francês• 1 colher de servir de arroz• 1 batata pequena


CARBOIDRATOS


Tipos de carboidrato• Tempo de esvaziamento / digestão• Quantidade de carboidrato total no alimento

• Bolacha / bolo / cereais

• INDICE GLICÊMICO x CARGA GLICÊMICA


1.Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002;76(1):5-56.2. Liu S, Willett WC. Dietary carbohydrates.Disponível em UpToDate®: https://store.utdol.com/app/index.asp. Acessado em 15 de junho de 2009.

CG= índice glicêmico (IG) X quantidade de carboidrato disponível na porção do alimento/100

Andrea Zaccaro de BarrosTabela brasileira de composição de alimentos / NEPA-UNICAMP.-

T113 Versão II. -- Campinas: NEPA-UNICAMP, 2006.NEPA – Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação


PROTEÍNA• MODULAÇÃO PARA SÍNTESE

PROTÉICA• Efeito sobre o balanço protéico

(pool de aa)• Tipo de aminoácido• Momento – antes/durante/após• Dose


RECOMENDAÇÃO

Sedentários 0,8 – 1,2g/kg/dia

Sociedade Brasileira de

Medicina do Esporte 2009

Exercícios de resistência 1,2 – 1,6g/kg/dia

Exercícios de força 1,6 – 1,7g/kg/dia

of Sport Nutrition 2009Exercícios de resistência 1,2-1,4g/kg/dia

Exercícios de força 1,2-1,7g;kg/dia

Instittute Sciense of Sport

Nutrition 2008

Quantidades moderadas de

treino intenso*1,0-1,5g/kg/dia

Alto volume de treino

intenso**1,5-2,0g/kg/dia


• Protocolo:– 2 semanas dieta base (0,8g PTN/kg e ajuste calórico)– 2 semanas 1,5g PTN e 30kcal por g de proteína– 2 semanas 2,5g PTN e 30kcal por g de proteína

• RESULTADOS– Incremento de MM nos grupos D2 e D3 em

comparação ao D1 (1,63 ± 0,9kg)– Sem diferença significativa entre os grupos D2 e D3

Rev Bras Med Esporte – Vol. 14, No 3 – Mai/Jun, 2008


ANTES, DURANTE OU APÓS TREINO???

Oxidação X disponibilidade de nutrientes

Durante o exercício síntese protéica

oxidação de aminoácidos


Consumo excessivo• Não existe estoque: excesso dietético é

oxidado e o nitrogênio é excretado;• Risco de dietas hiperprotéicas ou sem

carboidrato:– Desidratação– Irritabilidade– Dores de cabeça– Problemas hepáticos– Depósito de gordura?

Andrea Zaccaro de BarrosWhey** Alcatra Frango Salmão Leite Queijo

Cottage com

1% de gordura

Queijo ricota

parcialmente

desnatado

Ovo cozido

Porção 31,3g 100g 100g 100g 750 ml 200g 130g 4 uni// G

Proteína (g) 24,83 25,95 27,13 24,58 24,78 24,78 26,49 25,16

Triptofano (g) 0,51 0,28 0,32 0,27 0,30 0,28 0,17 0,32

Treonina (g) 1,58 1,20 1,15 1,28 0,6 1,1 0,68 1,2

Isoleucina* (g) 1,52 1,34 1,43 1,15 1,11 1,46 0,78 1,36

Leucina* (g) 3,07 2,29 2,04 1,87 2,4 2,54 1,61 2,16

Lisina (g) 2,46 2,44 2,31 2,1 1,86 2,00 1,76 1,8

Metionina (g) 0,56 0,74 0,75 0,69 0,45 0,74 0,36 0,8

Cisteína (g) 0,83 0,28 0,35 0,19 0,9 0,24 0,13 0,6

Fenilalanina (g) 0,93 1,13 1,08 1,01 1,08 1,34 0,73 1,32

Tirosina (g) 0,91 0,95 0,92 0,89 1,11 1,32 0,78 1,04

Valina* (g) 1,39 1,40 1,35 1,32 1,32 1,54 0,91 1,52

Arginina (g) 0,7 1,75 1,64 1,54 0,54 1,14 0,83 1,52

Histidina (g) 0,48 0,84 0,84 0,65 0,54 0,82 0,60 0,60

Alanina (g) 1,36 1,57 1,48 1,57 0,75 1,28 0,66 1,40

Ácido aspártico (g) 3,15 2,59 2,42 3,09 1,8 1,68 1,31 2,52

Glutamina (g) 4,40 4,16 4,06 3,48 4,95 5,36 3,21 3,28

Glicina (g) 0,49 1,23 1,33 1,51 0,36 0,54 0,39 0,84

Prolina (g) 1,35 1,10 1,12 1,04 2,52 2,88 1,40 1

Serina (g) 1,20 1,04 0,93 1,09 1,23 1,4 0,75 1,88

*Aminoácidos de cadeia ramificada,**calculado à parir da média de produtos .Whey Protein.Adaptado de USDA


Tipo de proteína, conteúdo protéico (%) e velocidade de absorção de suplementos à base do soro do leite (whey).

Tipo% de conteúdo

protéicoAbsorção

Concentrada 80 Lenta*

Isolado 90 ou mais Rápida**

Hidrolisada 99 Rápida**

Caseína 90 Muito lenta***

*30 minutos à uma hora e meia** 10 a 30 minutos*** Duas horas ou mais (caseína micelar = não desnaturada extraída por processo de ultra-filtração)

Talbott SM, Hughes K. Suplementos dietéticos: guia para profissionais de saúde. 1 ed. Rio de janeiro, Guanabara Koogan, 2008 Antunes AJ. Funcionalidade de proteínas do soro de leite bovino. Manole, Barueri, SP, 2003. Manninen AH. Protein hydrolysates in sports nutrition. Nutrition & Metabolism 6(38), 2009


• proporção de di-e tripeptídeos determina cinética de absorção de hidrolisados protéicos (1)

• aminoácidos de hidrolisados de proteínas aparecem na circulação mais rápido do que até mesmo aminoácidos livres (1)

• 35 g de caseína hidrolisada é 30% mais eficaz em estimular a síntese de proteína do músculo esquelético do que caseína intacta (2)

1- Protein hydrolysates in sports nutrition, Anssi H Manninen. Nutrition & Metabolism 2009, 6:38. http://www.nutritionandmetabolism.com/content/pdf/1743-7075-6-38.pdf2- 3. Kim W, Egan JM: The role of incretins in glucose homeostasis and diabetes treatment. Pharmacol Rev 2008, 60:470-513- Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA: Exogenous amino acids stimulate human muscle anabolism without interfering with the response to mixed meal ngestion. Am J Physiol Endocrinol Metab 2005, 288:E761-

Rápida absorção de aminoácidos maior concentração de aa livres maior efeito

anabolizante (3)

http://www.nutritionandmetabolism.com/content/pdf/1743-7075-6-38.pdf


QUANDO E QUAL?

Proteínas de rápida absorção: • Manhã e pós-treino

Proteínas média e lenta absorção• Refeições intermediárias

Antes de dormir – combinação (lenta)Com leite? Com frutas?


CONSIDERAÇÕES

• Diferença entre H e M– Mulheres mostram menor habilidade em

aumentar a [ ] de glicogênio mesmo com aumento de carboidrato, principalmente com dietas restritas (calorias).

• Proteínas e aminoácidos suplementados NÃO são mais eficientes que dos alimentos.

ADA 2009


velocidade metabólica

manhã noite

DISTRIBUIÇÃO DIETÉTICADIA

50% GORDURA50% CARBOIDRATO

SONO70% GORDURA

30% CARBOIDRATO

25% 35% 15% 25%


CONSIDERAÇÕESAntes do exercício (3 a 4 horas)

– 1 a 2g de carboidrato/kg– 0,15 a 0,25g de proteína/kg (possível estímulo para

síntese protéica)

– Equilíbrio do consumo de proteína pela recomendação nas refeições do dia. Evitar grandes volumes próximos ao treino.

– Prioridade para carboidratos

ISSN, 2009

SBME (2009), AIS (2010), American Dietetic Association –ADA, ACSM, Dietitians of Canadá

(2009);


CONSIDERAÇÕESDurante

– 30 a 60g carboidrato/hora (6 a 8% diluição)– Proteína 3 ou 4:1– Exercícios de resistência – CH com ou sem PTN

aumenta glicogênio MM .– CHO + aminoácidos essenciais reduz o

catabolismo muscular

ISSN, 2009


CONSIDERAÇÕESApós

– Até 30 minutos– 1,5g de carboidrato/kg– Proteína 3:1

– Aminoácidos essenciais 6 a 20g imediatamente antes ou após (com o carboidrato) – estímulo à síntese muscular

ISSN, 2009

ISSN (2009), SBME (2009), AIS (2010), American Dietetic Association –ADA, ACSM, Dietitians of

Canadá (2009);


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