1ªsemana

1x

SEGUNDA TERÇA QUARTA

SEGUNDA TERÇA QUARTA

DAYOFF

2ªsemana

DAYOFF

SEGUNDA TERÇA QUARTA

DAYOFF

SEGUNDA TERÇA QUARTA

3ªsemana

4ªsemana

DAYOFF

65’MO

SEGUNDA TERÇA QUARTA

7ªsemana

DAYOFF

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

5ªsemana

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

6x1x

1x 5’MO

10’MO

2’CA4’FO

1x 18km MO

SEGUNDA TERÇA QUARTA

6ªsemana

DAYOFF

5’LE

4x1x

1x 5’MO

6’PR 2’FO 2’CA

5’MO

4x1x

1x 5’MO

6’PR 4’RG 2’CA

SEGUNDA TERÇA QUARTA

8ªsemana

DAYOFF1x 60’MO 1x 60’RG

1x 60’MO 1x 10km MO

1x

4’PR

6x 3’RG

3’CA

5’PR

6x 2’RG

3’CA

30’MO

30’TR

1x40’MO

20’TR

1x30’PR

40’RG

1x30’PR

30’RG

1x30’PR

30’RG

10’MO

5’FO4x

DOMINGO

DAYOFF

QUINTA SEXTA SÁBADO

DAYOFF 1x 14km MO1x

7km PR

3km LE

DOMINGO

DAYOFF

QUINTA SEXTA SÁBADO

DAYOFF1x 50’MO

DOMINGO

DAYOFF

QUINTA SEXTA SÁBADO

DAYOFF1x 40’RG

DOMINGO

DAYOFF

QUINTA SEXTA SÁBADO

DAYOFF1x 8km LE

DOMINGO

DAYOFF

QUINTA SEXTA SÁBADO

DAYOFF 1x 14km LE1x 50’PR

DOMINGO

DAYOFF

QUINTA SEXTA SÁBADO

DAYOFF 1x 12km TR1x 8km FO

DOMINGO

DAYOFF

QUINTA SEXTA SÁBADO

DAYOFF 1x 16km LE1x 45’LE

1x8km MO

6km TR

1x8km MO

8km TR

1x 12km LE

#EUSONHOECORROATRÁS

21km SUB 1h45m | 12 semanasOferecido por:

Corre

QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF 1x 18km TR

SEGUNDA TERÇA QUARTA

11ªsemana

DAYOFF 4x

1x

1x

5’MO

5’MO

2’CA6’PR 4’RG

SEGUNDA TERÇA QUARTA

10ªsemana

DAYOFF1x 60’TR

SEGUNDA TERÇA QUARTA

9ªsemana

DAYOFF

SEGUNDA TERÇA QUARTA

12ªsemana

DAYOFF

DOMINGO

DAYOFF

QUINTA SEXTA SÁBADO

DAYOFF 1x 12km MO1x 8km MO

DOMINGOQUINTA SÁBADOSEXTA

DAYOFF

DAYOFF 1x 45’LE

PROVA

21K

1x30’PR

30’RG

1x30’PR

30’RG

1x 60’MO

5’MO

4x1x

1x 5’MO

6’PR 4’RG 2’CA

1x 10km MO

1x 60’RG

DOMINGO

DAYOFF

QUINTA SEXTA SÁBADO

DAYOFF 1x 14km LE1x 50’PR

Tabela de Frequência Cardíaca

CA

LE

MO

Caminhada | 50% a 65% da FCM

Corrida Leve | 65% a 75% da FCM

Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM

TR Tempo Run | 6min a 5min50seg

REG

Começar em LE e terminar em FO, subindo oritmo gradualmente

PRO

Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmente FO

MF

Corrida Forte | 85% a 90% da FCM

Corrida Muito Forte | 90-100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima

Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)

1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=

3’LE3x 12’CA

3’CA 2’MO 1’FO

5’LE

5x1x

1x 5’CA

Tabela de Frequência Cardíaca

CA

LE

MO

Caminhada | 50% a 65% da FCM

Corrida Leve | 65% a 75% da FCM

Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM

TR Tempo Run | 6min a 5min50seg

REG

Começar em LE e terminar em FO, subindo oritmo gradualmente

PRO

Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmente FO

MF

Corrida Forte | 85% a 90% da FCM

Corrida Muito Forte | 90-100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima

Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)

1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=

3’LE3x 12’CA

3’CA 2’MO 1’FO

5’LE

5x1x

1x 5’CA

Tabela de Frequência Cardíaca

CA

LE

MO

Caminhada | Pace acima de 8 minutos

Corrida Leve | Pace entre 5’35’’ e 5’21’’

Corrida Moderada | Pace entre 5’20’’ e 5’01’’

TR Tempo Run | Pace entre 4'57''e 4'52''

RG

Progressivo | Começar em LE e terminar em FO, subindo o ritmo gradualmente

PR

Regressivo | Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmenteFO

MF

Corrida Forte | Pace entre 5'00'' e 4'41''

Corrida Muito Forte | Pace entre 4'40''e 4'15'' FCM = Frequência Cardíaca Máxima

Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)

1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=

3’LE3x 12’CA

3’CA 2’MO 1’FO

5’LE

5x1x

1x 5’CA