Oferecido por: 21km 12...#EUSONHOECORROATRÁS Oferecido por: 21km SUB 1h45m | 12 semanas Corre...

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semana 1x SEGUNDA TERÇA QUARTA SEGUNDA TERÇA QUARTA DAY OFF semana DAY OFF SEGUNDA TERÇA QUARTA DAY OFF SEGUNDA TERÇA QUARTA semana semana DAY OFF 65’MO SEGUNDA TERÇA QUARTA semana DAY OFF SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO semana DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF 6x 1x 1x 5’MO 10’MO 2’CA 4’FO 1x 18km MO SEGUNDA TERÇA QUARTA semana DAY OFF 5’LE 4x 1x 1x 5’MO 6’PR 2’FO 2’CA 5’MO 4x 1x 1x 5’MO 6’PR 4’RG 2’CA SEGUNDA TERÇA QUARTA semana DAY OFF 1x 60’MO 1x 60’RG 1x 60’MO 1x 10km MO 1x 4’PR 6x 3’RG 3’CA 5’PR 6x 2’RG 3’CA 30’MO 30’TR 1x 40’MO 20’TR 1x 30’PR 40’RG 1x 30’PR 30’RG 1x 30’PR 30’RG 10’MO 5’FO 4x DOMINGO DAY OFF QUINTA SEXTA SÁBADO DAY OFF 1x 14km MO 1x 7km PR 3km LE DOMINGO DAY OFF QUINTA SEXTA SÁBADO DAY OFF 1x 50’MO DOMINGO DAY OFF QUINTA SEXTA SÁBADO DAY OFF 1x 40’RG DOMINGO DAY OFF QUINTA SEXTA SÁBADO DAY OFF 1x 8km LE DOMINGO DAY OFF QUINTA SEXTA SÁBADO DAY OFF 1x 14km LE 1x 50’PR DOMINGO DAY OFF QUINTA SEXTA SÁBADO DAY OFF 1x 12km TR 1x 8km FO DOMINGO DAY OFF QUINTA SEXTA SÁBADO DAY OFF 1x 16km LE 1x 45’LE 1x 8km MO 6km TR 1x 8km MO 8km TR 1x 12km LE #EUSONHOECORROATRÁS 21km SUB 1h45m | 12 semanas Oferecido por: Corre

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  • 1ªsemana

    1x

    SEGUNDA TERÇA QUARTA

    SEGUNDA TERÇA QUARTA

    DAYOFF

    2ªsemana

    DAYOFF

    SEGUNDA TERÇA QUARTA

    DAYOFF

    SEGUNDA TERÇA QUARTA

    3ªsemana

    4ªsemana

    DAYOFF

    65’MO

    SEGUNDA TERÇA QUARTA

    7ªsemana

    DAYOFF

    SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

    5ªsemana

    DAYOFF

    DAYOFF

    DAYOFF

    DAYOFF

    6x1x

    1x 5’MO

    10’MO

    2’CA4’FO

    1x 18km MO

    SEGUNDA TERÇA QUARTA

    6ªsemana

    DAYOFF

    5’LE

    4x1x

    1x 5’MO6’PR 2’FO 2’CA

    5’MO

    4x1x

    1x 5’MO6’PR 4’RG 2’CA

    SEGUNDA TERÇA QUARTA

    8ªsemana

    DAYOFF1x 60’MO 1x 60’RG

    1x 60’MO 1x 10km MO

    1x

    4’PR

    6x 3’RG3’CA

    5’PR

    6x 2’RG3’CA

    30’MO

    30’TR

    1x40’MO

    20’TR

    1x30’PR

    40’RG

    1x30’PR

    30’RG

    1x30’PR

    30’RG

    10’MO

    5’FO4x

    DOMINGO

    DAYOFF

    QUINTA SEXTA SÁBADO

    DAYOFF 1x 14km MO1x

    7km PR

    3km LE

    DOMINGO

    DAYOFF

    QUINTA SEXTA SÁBADO

    DAYOFF1x 50’MO

    DOMINGO

    DAYOFF

    QUINTA SEXTA SÁBADO

    DAYOFF1x 40’RG

    DOMINGO

    DAYOFF

    QUINTA SEXTA SÁBADO

    DAYOFF1x 8km LE

    DOMINGO

    DAYOFF

    QUINTA SEXTA SÁBADO

    DAYOFF 1x 14km LE1x 50’PR

    DOMINGO

    DAYOFF

    QUINTA SEXTA SÁBADO

    DAYOFF 1x 12km TR1x 8km FO

    DOMINGO

    DAYOFF

    QUINTA SEXTA SÁBADO

    DAYOFF 1x 16km LE1x 45’LE

    1x8km MO

    6km TR

    1x8km MO

    8km TR

    1x 12km LE

    #EUSONHOECORROATRÁS

    21km SUB 1h45m | 12 semanasOferecido por: Corre

  • QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

    DAYOFF

    DAYOFF

    DAYOFF 1x 18km TR

    SEGUNDA TERÇA QUARTA

    11ªsemana

    DAYOFF 4x

    1x

    1x

    5’MO

    5’MO

    2’CA6’PR 4’RG

    SEGUNDA TERÇA QUARTA

    10ªsemana

    DAYOFF1x 60’TR

    SEGUNDA TERÇA QUARTA

    9ªsemana

    DAYOFF

    SEGUNDA TERÇA QUARTA

    12ªsemana

    DAYOFF

    DOMINGO

    DAYOFF

    QUINTA SEXTA SÁBADO

    DAYOFF 1x 12km MO1x 8km MO

    DOMINGOQUINTA SÁBADOSEXTA

    DAYOFF

    DAYOFF 1x 45’LE

    PROVA

    21K

    1x30’PR

    30’RG

    1x30’PR

    30’RG

    1x 60’MO

    5’MO

    4x1x

    1x 5’MO6’PR 4’RG 2’CA

    1x 10km MO

    1x 60’RG

    DOMINGO

    DAYOFF

    QUINTA SEXTA SÁBADO

    DAYOFF 1x 14km LE1x 50’PR

    Tabela de Frequência Cardíaca

    CA

    LE

    MO

    Caminhada | 50% a 65% da FCM

    Corrida Leve | 65% a 75% da FCM

    Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM

    TR Tempo Run | 6min a 5min50seg

    REG

    Começar em LE e terminar em FO, subindo oritmo gradualmente

    PRO

    Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmente FO

    MF

    Corrida Forte | 85% a 90% da FCM

    Corrida Muito Forte | 90-100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima

    Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)

    1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=

    3’LE3x 12’CA

    3’CA 2’MO 1’FO

    5’LE

    5x1x

    1x 5’CA

    Tabela de Frequência Cardíaca

    CA

    LE

    MO

    Caminhada | 50% a 65% da FCM

    Corrida Leve | 65% a 75% da FCM

    Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM

    TR Tempo Run | 6min a 5min50seg

    REG

    Começar em LE e terminar em FO, subindo oritmo gradualmente

    PRO

    Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmente FO

    MF

    Corrida Forte | 85% a 90% da FCM

    Corrida Muito Forte | 90-100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima

    Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)

    1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=

    3’LE3x 12’CA

    3’CA 2’MO 1’FO

    5’LE

    5x1x

    1x 5’CA

    Tabela de Frequência Cardíaca

    CA

    LE

    MO

    Caminhada | Pace acima de 8 minutos

    Corrida Leve | Pace entre 5’35’’ e 5’21’’

    Corrida Moderada | Pace entre 5’20’’ e 5’01’’

    TR Tempo Run | Pace entre 4'57''e 4'52''

    RG

    Progressivo | Começar em LE e terminar em FO, subindo o ritmo gradualmente

    PR

    Regressivo | Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmenteFO

    MF

    Corrida Forte | Pace entre 5'00'' e 4'41''

    Corrida Muito Forte | Pace entre 4'40''e 4'15'' FCM = Frequência Cardíaca Máxima

    Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)

    1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=

    3’LE3x 12’CA

    3’CA 2’MO 1’FO

    5’LE

    5x1x

    1x 5’CA