Oferecido por: 5km 4 · Oferecido por: 5km avançado | 4 semanas Corre. Title:...

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semana 30’MO 1x SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO SEGUNDA TERÇA QUARTA SEXTA SÁBADO DOMINGO 1x DAY OFF DAY OFF DAY OFF semana 1x DAY OFF DAY OFF DAY OFF PROVA 5K 1km LE 2km MO 1x 5’LE 4x 1x 1x 2’MO 10’LE 5x 1x 1x 5’LE 2km FO 20’MO 1x 15’FO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO DAY OFF DAY OFF DAY OFF 35’MO 1x SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO semana semana 30’MO 1x DAY OFF DAY OFF DAY OFF 1x 4km FO 1km LE 1x 30’LE 1x 1x 30’LE QUINTA 1x 1’CA 2’MF 2’FO 2’CA 2’MO 2’FO 5’MO 4x 1x 1x 2’LE 2’CA 2’FO 1’MF 10’LE 5’LE 10’MO 10’FO 2km MO 10’LE 1km FO 1km MF 20’LE 15’MO 15’LE 15’MO Tabela de Frequência Cardíaca CA LE MO Caminhada | 50% a 65% da FCM Corrida Leve | 65% a 75% da FCM Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM FO MF Corrida Forte | 85% a 90% da FCM Corrida Muito Forte | 90% a 100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve) 1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada) = 3’LE 3x 12’CA 3’CA 2’MO 1’FO 5’LE 5x 1x 1x 5’CA #EUSONHOECORROATRÁS 5km avançado | 4 semanas Oferecido por: Corre

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1ªsemana

30’MO1x

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

SEGUNDA TERÇA QUARTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1xDAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

2ªsemana 1xDAY

OFFDAYOFF

DAYOFF

PROVA

5K

1km LE

2km MO1x

5’LE

4x1x

1x 2’MO

10’LE

5x1x

1x 5’LE 2km FO

20’MO1x

15’FO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF35’MO1x

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

3ªsemana

4ªsemana

30’MO1xDAYOFF

DAYOFF

DAYOFF1x

4km FO

1km LE

1x 30’LE1x

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30’LE

QUINTA

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1’CA2’MF 2’FO

2’CA2’MO 2’FO

5’MO

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1x 2’LE

2’CA2’FO 1’MF

10’LE

5’LE

10’MO 10’FO

2km MO

10’LE

1km FO 1km MF20’LE

15’MO

15’LE

15’MO

Tabela de Frequência Cardíaca

CA

LE

MO

Caminhada | 50% a 65% da FCM

Corrida Leve | 65% a 75% da FCM

Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM

FO

MF

Corrida Forte | 85% a 90% da FCM

Corrida Muito Forte | 90% a 100% da FCM

FCM = Frequência Cardíaca Máxima

Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)

1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=

3’LE3x 12’CA

3’CA 2’MO 1’FO

5’LE

5x1x

1x 5’CA

#EUSONHOECORROATRÁS

5km avançado | 4 semanasOferecido por:

Corre