OS CONSELHOS DAS

QUATRODIETASCOM MAISSUCESSO ESTE ANO

Veja como pode perder entre 2 e 8 quilos

em apenas um mês com os truques dos livros

de dietas mais vendidos do momento

Quatro livros de dietas estão no top de vendas em Portugal: uns são para quem quer

perder muito peso, outros para quem está apenas a pensar na próxima estação.

A SÁBADO diz-lhe qual se adapta melhor ao seu corpo e estilo de vida. Por Vera Moura

H A nutricionista chegou a pesar 90 quilos,

mas em seis meses perdeu 20. As regras que

impôs a si mesma são as que hoje Ágata Ro-

quette recomenda aos pacientes que a procu-

ram - e as que descreve no livro A Dieta dos

31 Dias, lançado em Abril e no número três

do top de vendas em Portugal.

O ESQUEMA

H O plano da nutricionista tem duas fa-

ses: nos primeiros 15 dias, nada de hidratos

de carbono (ou quase nada) e perde umamédia de três quilos; nas outras duas sema-

nas, voltam a fruta e as sopas coitadas no ar-

ranque, e ainda perde mais ou menos dois

quilos. Esta fase pode durar mais tempo, se

tiver muito peso para perder.Há ainda mais duas etapas: a terceira é

uma alternativa à segunda (para quem está

desmotivado e precisa de variar os menus);a quarta é de manutenção e permite todos

os alimentos (leu bem: todos) sem recurso

a comprimidos, contagem de calorias ou

exercício físico puxado.

ODIA-A-DIAH Deverá ser sempre composto por cinco

refeições: pequeno-almoço, meio da manhã,

almoço, lanche e jantar. O pequeno-almoçoé idêntico ao longo de toda a dieta e na fase

de manutenção: deve comer pão com umdos seguintes acompanhamentos - queijofresco, presunto, salmão fumado, salsicha

de aves ou fiambre de peru e queijo magro.Para beber, pode escolher um copo de leite

(com ou sem café) ou um iogurte magro.As refeições intercalares incluem iogurtes

magros, pequenas bolas de queijo flamengo,

gelatinas, ovos cozidos, salsichas de peru ou

cenoura crua enrolada em fiambre. Nas duas

últimas semanas já pode comer fruta (uma

maçã, uma pêra, um pêssego, uma laranja,

dois Mwis, duas tangerinas ou uma taça de

frutos vermelhos por dia).

A dieta de Ágata Roquettefoi adaptada aos portugueses:permite pão e Coca-Cola light

Para os almoços e jantares, Ágata Roquet-te sugere receitas variadas, que incluem todo

o tipo de carne, excepto as gordas (vaca e

porco); peixe, marisco e moluscos; ovos co-

zidos, mexidos ou estrelados em azeite e em

omeletas; e algumas verduras e legumes.

0 MAIS DIFÍCIL

¦i Os primeiros quatro dias são os mais

complicados porque o corpo ainda não

está habituado às restrições. No segundoe terceiro dias sentirá falta dos doces e a

privação de açúcar pode deixá-lo sem ener-

gia, triste ou esquecido. O período do dia

mais crítico é a meio da tarde: as pessoas

estão habituadas a ir lanchar à pastelariamais próxima ou a comer bolachas no es-

critório. É essencial ter sempre consigo bo-

las de queijo, rolinhos de fiambre, iogur-tes magros ou gelatinas para não chegar a

casa esfomeado e devorar tudo o que en-

contra no frigorifico. "Não passe fome",

repete a nutricionista no livro.

A GRANDE VANTAGEM

H O programa de Ágata Roquette foi adap-tado aos hábitos dos portugueses: por exem-

plo, a maioria das dietas proteicas, como a fa-

mosa Atkins, proíbe o pão e as sobremesas;

limita os lacticínios; não permite acompanhar

proteínas com verduras; e restringe qualquerbebida que não seja água e chá. A especialis-

ta inclui pão de mistura, integral

ou escuro ao pequeno-almoço porsaber que se trata de um hábito na-

cional difícil de abandonar; permi-te iogurtes e leite ao pequeno-al-

moço e nos intervalos das refeições;

recomenda o consumo de verduras

sem limite; e até autoriza doces depois das re-

feições (como gelatina) e bebidas com gás -desde que tenham poucas calorias.

Ágata Roquette é ainda mais permissi-va: uma vez por semana concede o Dia da

Asneira - um dia em que pode comer e be-

ber tudo. "Psicologicamente, é fundamen-

tal para o sucesso da dieta, até porque, de-

pois dele, qualquer um dos meus pacien-tes se sente mais motivado para a semana

seguinte."

AUMENTOS PROIBIDOS

H Bebidas alcoólicas e sumos naturais;

molhos como ketchup; arroz, massa, bata- ?

? ta e cuscuz; óleos e margarinas; feijão, grão,milho, ervilhas, favas e lentilhas; cenouracozida, abóbora e beterraba; tostas, bola-chas, cereais e farinhas; açúcar, doces e

chocolates.

M Bob Harper, o famoso treinador do con-curso The Biggest Loser, não faz cedências:

quem respeitar as suas normas perderá

peso, quem as transgredir engordará. O li-vro Perca o Peso Certo, que chegou a Portu-

gal no mês passado, depois de ter al-

cançado o top de vendas da Ama-

zon, não é só um manual de

princípios duros, também oferece

ementas para um mês de dieta.

O ESQUEMA¦¦* H São 20 regras - permanentes,rígidas e difíceis de cumprir. Ne-

nhuma é negociável. E todas são obrigató-rias. O método do treinador defitness con-

juga um plano alimentar de emagrecimen-to de quatro semanas com um conjunto de

regras básicas de manutenção do peso, que

devem ser aplicadas durante toda ávida. O

autor sugere cinco refeições obrigatórias

por dia (pequeno-almoço, lanche de meio

da manhã, almoço, lanche de meio da tar-de e jantar) e como homens e mulheres ne-cessitam de um número diferente de calo-

rias diárias (1.500 eles; 1.200 elas), dá emen-tas separadas.

O DIA-A-DIA

M í. Beber um grande copo de água an-tes de cada refeição.

2. Não consumir bebidas calóricas -quando bebe um refrigerante, está a inge-rir o equivalente ao que devia ser a totalida-

de do seu almoço. Os sumos naturais, o lei-

te com café e as bebidas alcoólicas são proi-bidas. Excepções: vinho, em particular o

tinto (mas não quando estiver a fazer die-

ta), e café.

3. Comer proteínas a todas as refeições -assim evita a fome e o mau humor. Privile-

gie o peixe, coma ovos sem a gema e esco-

lha frango e peru quando a opção for car-

ne.

4. Reduzir o consumo de farinhas ou ce-

reais refinados - substituir o esparguete, o

pão e o arroz branco pelas opções integrais.

5. Consumir entre 30 e 50 gramas de fi-bra por dia - fruta como o mirtilo, a maçã

A EMENTAEXEMPLO DE UM DIA N

6

PRIMEIRA F«£ 00 PROGRAMA DE

liG/STA BOQUETTE (MAIS RESTRITOS)

PEQUENO-ALMOÇO Um pão com

duas fatias de fiambre de peru e um copode café com leite

A MEIO DA MANHÃ Um iogurte magroe uma minibola de queijo flamengo

ALMOÇO Um rolinho de peru com fiambre

e moaarella (dois bifes pequenosde peru, duas fatias de fiambre

de frango e duas fatias de queijo mona-relia light), salada de alface, água ou uma

Coca-Cola light

DURANTE A TARDE Uma gelatina,

e um ovo cozido !

JANTAR Cambas com gengibre,50 gramas de cogumelos salteados

e uma colher de molho de soja

e a pêra (com casca) e legumes como a abó-

bora e os brócolos são óptimos.6. Comer maçãs e frutos silvestres dia-

riamente - estes frutos têm capacidades in-críveis para a manutenção do peso.

7. Não comer hidratos de carbono de-

pois do almoço.8. Aprender a ler os rótulos - é essencial

perceber os códigos para ter controlo sobre

aquilo que come. Atenção ao número de

porções, calorias e lista de ingredientes.9. Esquecer as aproximações e acertar nas

porções - para não devorar pacotes inteiros,

abasteça a cozinha de alimentos divididos

pelas doses recomendadas. Se for preciso,divida-os você mesmo em pequenos reci-

pientes.10. Acabar com os adoçantes, incluindo

os artificiais.

11. Eliminar as batatas - em todas as for-

mas (fritas, assadas, cozidas ou em puré).12. Ter um dia por semana só de vegetais

- ou, pelo menos, sem proteínas animais.

13. Acabar com a comida rápida e os fritos.

14. Tomar um bom pequeno-almoço, de

preferência uma hora depois de acordar.

15. Confeccionar as refeições e comerem casa pelo menos 10 vezes por semana- é uma forma de controlar o que come.Um estudo revelou que quem planeia re-

feições tem o dobro das probabilidades de

emagrecer.

16. Eliminar os alimentos com muito sal.

Usar limão para realçar os sabores e adicio-

nar metade do sal que as receitas indicam.

17. Comer legumes - em especial couve

e brócolos ou sob a forma de sopa.18. Deitar-se com fome - escolha uma das

estratégias: não comer nas três horas queantecedem a hora de deitar, não comer de-

pois das 2oh ou não comer depois do jantar.19. Dormir bem - descansar transforma

massa gorda em massa muscular e ema-

grece.20. Fazer uma refeição livre por sema-

na. De preferência, o pequeno-almoço ouo almoço.

0 MAIS DIFÍCIL

m Os primeiros 15 dias são muito austeros,mas os menus tornam-se progressivamen-te menos rígidos. Deixar de comer hidratosde carbono depois do almoço é a parte maisdura: "Enquanto trabalhamos, suportamoschefes e colegas de trabalho idiotas, sofre-

mos com os engarrafamentos de trânsito e

transportes públicos insanos, começamos a

sentir que... algo nos é devido ao fim do dia.

Ou que merecemos algo. E para muitos de

nós esse algo é habitualmente feito à base de

açúcar", diz Bob Harper.Obstáculo adicional: a sua dieta foi conce-

bida apensar nos norte-americanos. Alguns

k- dos alimentos aconselhados são difíceis de

encontrar em Portugal ou têm diferentes

composições. E os hábitos também diferem:

dificilmente um português comerá brócolos

assados com alho ao pequeno-almoço.

A GRANDE VANTAGEM

M É uma dieta pensada a longo prazo, quevai contra os regimes conhecidos como ioiôs

(perder peso e recuperar logoaseguir).E per-mite uma refeição livre por semana.

AUMENTOS PROIBIDOS

M Quase todas as bebidas além de água e

chá; pão e cereais brancos; adoçantes; bata-

tas; e qualquer alimento frito. Deve privile-

giar o peixe em relação à carne, mas se não

estiver disposto a cortar de vez, evite alca-

tra de porco (é a parte com o teor de gordu-ra mais elevado) e os cortes de vaca mais

gordos: acém comprido, acém redondo, co-

berta do acém, fikt mignon e ponta do ros-

bife (T-bone).

M O livro das nutricionistas Paula Veloso e

Teresa Maia chegou à lista dos 10 mais ven-

didos em Portugal menos de um mês depoisdo seu lançamento, em Maio. Além de pla-nos alimentares diários que não deixam pas-sar fome, tem truques para aumentar a sa-

ciedade e mudar hábitos alimentares.

O ESQUEMA

M O livro ensina a calcular, através de umafórmula que tem em conta o seu peso, quan-tas calorias deve ingerir diariamente para,

primeiro, emagrecer (perder um ou meio qui-lo por semana, consoante a necessidade) e,

depois, manter o peso. Feitas as contas, bas-

ta escolher um dos 12 planos apresentados.

O DIA-A-DIA

M Tem de escolher um dos planos alimen-

tares diários de sete refeições (pequeno-al-

moço, merenda da manhã, almoço, primei-

ra merenda da tarde, segunda merenda da

tarde, jantar e ceia), que variam entre as 1.400e as 2.500 calorias. Em todos é permitido co-

mer pão ao pequeno-almoço, a meio da ma-nhã e ao lanche, porque é um mito que este

alimento engorde muito. "Como qualqueroutro alimento, o pão contém calorias. Mas

muitas vezes é o recheio que pode contribuir

para o excesso calórico", afirmam.

Esta dieta também permite comer bata-

tas, sopa, arroz e esparguete ao almoço e ao

jantar - alimentos completamente proibidosna maioria dos regimes, pelo menos numa

primeira fase. As autoras são contra dietas

apressadas. "Quanto mais rápido se perde,mais rápido se recupera", diz Paula Veloso à

SÁBADO.

Se um dia cometer um deslize (deve fazer

um registo diário de alimentos, bebidas e ac-

tividade física praticada para avaliar o quecome e identificar os erros), no dia seguinte

pode compensar com um plano menos ca-

lórico. E entre o almoço e o jantar deve alter-

nar a ingestão de carne, peixe e ovos.

Não abra mão da sopa e da sobreme-

sa nas principais refeições para mais

tarde não ter fome nem vontade de

recorrer a doces.

O MAIS DIFÍCIL

má Fazer as sete refeições diárias, seja

pela falta de tempo seja pelo receio de estar

a comer demais. E cumprir a fase de manu-

tenção: apesar de ser mais fácil do que a die-

ta, é muitas vezes abandonada depois de se

atingir o peso pretendido.

A GRANDE VANTAGEM¦ Não tem verdadeiramente alimentos

proibidos, desde que compense o que come

cortando o seu valor calórico de outra for-

ma. Por exemplo, um gelado de 200 calo-

rias pode substituir um lanche composto

por duas tostas integrais, um iogurte e uma

maçã. E até uma refeição pontual numa ca-

deia defastfood poderá ser integrada num

plano de emagrecimento - desde que se fa-

çam compensações.

AUMENTOS PROIBIDOS

H Não são exactamente proibidos, são

alimentos a evitar: os que têm um elevado

teor de açúcar e/ou gordura (mel, compo-tas, bolos, gelados, bolachas, chocolates,

guloseimas), os que têm muita gordura(alheiras, chouriço, salsichas, pastéis de car-

ne, empadas, rissóis, croquetes, pastéis de

bacalhau, chamuças, batatas fátds), fastfood

(sobretudo menus de hambúrgueres, pi-zzas ou cachorros com mais de 600 calo-

rias), bebidas açucaradas (refrigerantes e

sumos) e alcoólicas (vinho, cerveja, aguar-dente, whisky, vodka).

¦ A nutricionista da edição portugue-sa do concurso Peso Pesado diz que 95%das pessoas que perdem peso voltam a

recuperá-lo e, às vezes, ganham aindamais do que perderam. No livro Emagre-

ça Comigo, Teresa Branco dá-lhe várias so-

luções.

0 ESQUEMA

H Primeiro passo: fazer uma análise san-

guínea de avaliação da glicose e da insuli-

na em jejum e outra duas horas após a in-

gestão de 75 gramas de glicose (pode pe-dir em qualquer farmácia) para perceber

se tem um mau metabolismo dos hidratos

de carbono.

Segundo passo: escolher o programa ali-

mentar mais adequado ao seu corpo. O li-

vro apresenta seis - um, por exemplo, é para

pessoas com dificuldade em emagrecer(tem 1.249 calorias diárias); outro para

quem sofre de stresse crónico (1.412,5 ca-

lorias); e ainda há regimes a pensar nas pes-soas que fazem exercício físico intenso

(1.648 calorias).0 programa de Teresa Branco não é

mensal: tem planos diários, com várias

opções para cada uma das sete refeições

obrigatórias (pequeno-almoço, meio da

manhã, almoço, primeiro lanche, segun-do lanche, jantar e ceia). E não esquece a

importância do exercício físico: para au-

mentar a eficácia do metabolismo, acon-

selha caminhada intensa, corrida, bicicle-

ta, step, natação ou dança (seis dias por se-

mana). Quem sofre de stresse deve optar

por actividades ao ar livre.

? O DIA-A-DIA¦ Tenha sempre à máo, pronto para le-

var para o trabalho ou para a praia: toma-tes cereja e queijo mozzarella, paio magroe espargos, gaspacho, frutos secos e quei-jo fresco, requeijão e aipo, iogurtes natu-rais magros e sopa sem batata. É essen-cial ir comendo ao longo do dia e variar os

lanches para não se cansar da dieta e de-

sistir.

Aprimeira refeição do dia também é mui-to importante e não precisa de ser sempreigual: a nutricionista permite um ovo es-trelado com uma fatia de paio magro, duas

fatias de fiambre e um iogurte com oito fru-

tos secos, um ovo mexido com tomates as-

sados, salmão fumado com cogumelos, pãode centeio com queijo fresco e chá ou ce-

reais com bebida de arroz.De acordo com a sua experiência de 12

anos, o almoço e o jantar são as refeiçõesmais difíceis. "Muitas são as tentações, so-

bretudo para quem tem de cozinhar paraa família ou gosta de sair para comer fora

com amigos", diz Teresa Branco, que su-

gere alternativas com um teor reduzido de

hidrates de carbono para estas alturas do

dia: peru assado com vegetais ao vapor,salmão em papelotes no forno com grelossalteados, bife de atum de cebolada, sala-

da de frango ou camarão, ovos escalfados

em sopa de tomate e sardinhas assadas

com salada de alface, tomate e pepino são

algumas.Antes de se deitar, não deixe de comer qual-

quer coisa leve - nesta dieta, a ceia é obriga-

tória e pode incluir iogurtes magros, frutos

secos, chá ou uma fatia de queijo.

O MAIS DIFÍCIL

H Saber identificar o que está a dificultar

a perda de peso, bem como seguir o regi-me alimentar durante muitos dias segui-dos - o facto de a nutricionista apresentar

planos diários pode desmotivar um pro-grama continuado e a longo prazo. A faltade tempo é outro problema: os portugue-ses estão entre os europeus que trabalham

mais horas por dia, o que boicota idas ao gi-násio e refeições planeadas e bem confec-

cionadas.

As mulheres mais velhas são as que têm

mais problemas: vários estudos mostram

que engordam uma média de 10 kg com a

menopausa.

A GRANDE VANTAGEM

M Tem planos "personalizados" em vezde uma dieta geral que tanto se dirige a pes -

soas que querem perder poucos quilos como

a pessoas que sofrem de obesidade. Os pla-nos diários dão jeito a pessoas que estejamnuma fase de manutenção do peso e quequeriam compensar um dia mais calórico.

As receitas sugeridas no fim do

livro especificam o número de ca-

lorias, proteínas, gorduras, hídra-

tos de carbono e fibras. Estas infor-

mações permitem uma escolha

consciente da ementa de acordo

com o seu tipo de corpo e a fase da

dieta em curso.

AUMENTOS PROIBIDOS

M Leite, iogurte e queijo gordos, natas,leite condensado, carnes vermelhas gordas,

órgãos e vísceras, produtos de charcutaria,

açúcares e alimentos açucarados como cho-

colates, mel, gelados, bolos e biscoitos, fru-

ta cristalizada e em calda. •