Artigo Original

Os Efeitos do Treinamento Intervalado e do Treinamento Contnuo na

Reduo da Composio Corporal em Mulheres Adultas ____________________

Michel Santos Patrick Novaes Eduardo Frana

Regiane Mary Cunha Marina Maia

____________________ Resumo

As pesquisas mostram que tanto o treinamento intervalado quanto o treinamento contnuo tm efeitos semelhantes na resistncia aerbia (Cunningham et al.,1979; Edy et al.,1979; Gregory,1979), no havendo evidncias que possam especificar a superioridade de um sistema sobre o outro na melhoria da capacidade aerbia. Ambos os mtodos podem vir a ter sucesso, sabendo que a capacidade cardiorrespiratria composta pelo condicionamento aerbio e anaerbio (Brooks, 2000). Porm, os efeitos sobre a reduo de percentual de gordura so divergentes entre adeptos ao treinamento contnuo e do treinamento intervalado, sendo assim, o presente trabalho, atravs de uma comparao entre os dois mtodos, busca trazer uma contribuio cientfica sobre o assunto e cooperar com outros estudos que tendem a surgir sobre o assunto. O seguinte estudo tem por objetivo principal averiguar as alteraes na composio corporal dentro de um treinamento intervalado quando comparado com o treinamento contnuo. Foram avaliadas trinta (30) mulheres adultas na faixa etria de 18 a 40 anos, com no mnimo cinco semanas de atividades aerbias em academia. Os resultados foram analisados estaticamente por meio do teste t de students para amostras dependentes e o nvel de significncia foi de p< 0,05. A amostra apresentou

uma mdia de idade de 26,66 8,06 anos para as alunas que participaram do grupo de treinamento contnuo, j no treinamento intervalado a mdia de idade

das alunas foi de 32,11 6,61. Na avaliao antropomtrica inicial do grupo de

treinamento contnuo obteve-se uma mdia de 24,80 7,69, j na avaliao antropomtrica inicial realizada no grupo de treinamento intervalado a mdia

encontrada foi de 30,94 5,91. As avaliaes finais do treinamento contnuo

obtiveram uma mdia de 23,50 6,46, enquanto no treinamento intervalado as

medida encontrada foi de 27,21 4,55. A anlise estatstica do resultado do grupo contnuo mostrou que no houve uma diferena significativa (p>0,05), sendo a diferena entre as mdias de 1,31% de gordura corporal. A partir dos resultados da anlise estatstica, no grupo de treinamento intervalado observou-se uma diferena significativa (p

A/C Michel Santos Academia Nova Gerao

Colnia Agrcola Vicente Pires 141/1 LT 1/3/5 Taguatinga Distrito Federal Tel: (61)397-1549/922-9690 Cep: 72.000-000 e-mail: michellsantos@uol.com.br

Original Article

The Effects of the Interval Training and of the Continuous Training in the

Reduction of the Corporeal Composition in Adult Women

_____________________

Michel Santos Patrick Novaes Eduardo Frana

Regiane Mary Cunha Marina Maia

_____________________ Abstract

The researches show that both the interval training and the continuous training have similar effects in the aerobic resistance (Cunningham et al,1979.; Edy et al,1979.; Gregory,1979), not there being evidences that can specify the superiority of a system about the other in the improvement of the aerobic capacity. Both methods can come to have success, knowing that the capacity cardio-respiratory is composed by the aerobic and anaerobic conditioning (Brooks, 2000). However, the effects on the reduction of percentile of fat are divergent input followers to the continuous training and of the interval training , being this way, the present work, through a comparison input both methods, search bring a scientific contribution about the subject and to cooperate with other studies that tend to arise about the subject. The following study has for main goal to ascertain the alterations in the corporeal composition inside a interval training when compared with the continuous training. They were evaluated thirty (30) adult women in the of age band from 18 to 40 years, with at least five weeks of aerobic activities in academy. The results were analyzed statically by means of the test t of students for dependent samples and significance level belonged to p< 0,05. The sample introduced an age average of 26,66 8,06 years for the pupils that took part in the group of continuous training, already in the interval training the age average of the pupils belonged to 32,11 6,61. In the evaluation anthropometrical initial of the group of continuous training it obtained an average of 24,80 7, 69, already in the evaluation anthropometrical initial accomplished in the interval training group the found average belonged to 30,94 5,91. The final evaluations of the continuous training obtained an average of 23,50 6, 46, while in the interval training the found measure belonged to 27,21 4,55. The statistical analysis of the result of continuous group showed that there was not a significant difference (p>0,05), being the difference among averages of 1,31% of corporeal fat. From the results of statistical analysis, in the interval training group a significant

difference was observed (p

25% para homens e >32% para mulheres. Isso corresponde a valores do IMC

de 27,8 para homens e 27,3 para mulheres (Lohman, 1993).Estudos recentes

sugerem que o sobrepeso e a obesidade esto relacionados a inmeras

doenas, como o risco de morte sbita e doenas cardiovasculares (Powers &

Howley, 2000).

Muitas controvrsias vm surgindo sobre reduo do percentual de

gordura na composio corporal, uma delas a relao dos treinamentos

intervalados e contnuos, onde a discusso antiga sobre a melhor forma de

reduzir a gordura corporal esbarra em opinies distintas sobre a eficcia

desses dois mtodos de treinamento. Assim, buscamos atravs desse estudo

averiguar qual mtodo de treinamento seria mais confivel, tentando, dessa

forma contribuir para que essa questo tome um rumo mais coerente e menos

controverso. As pesquisas mostram que tanto o treinamento intervalado quanto

o treinamento contnuo tm efeitos semelhantes na resistncia aerbia

(Cunningham et al.,1979; Edy et al.,1979; Gregory,1979), no havendo

evidncias que possam especificar a superioridade de um sistema sobre o

outro na melhoria da capacidade aerbia. Ambos os mtodos podem vir a ter

sucesso, sabendo que a capacidade cardiorrespiratria composta pelo

condicionamento aerbio e anaerbio (Brooks, 2000). Porm, os efeitos sobre

a reduo de percentual de gordura so divergentes entre adeptos ao

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treinamento contnuo e do treinamento intervalado, sendo assim, o presente

trabalho, atravs de uma comparao entre os dois mtodos, busca trazer uma

contribuio cientfica sobre o assunto e cooperar com outros estudos que

tendem a surgir sobre o assunto.

Treinamento Contnuo

O treinamento contnuo se baseia nos exerccios tipicamente aerbios,

tambm chamados de exerccios cclicos, cuja durao prolongada com

intensidade baixa, moderada ou alta (50 a 85% do VO2 mx.) em ritmo

cadenciado, provocando uma melhoria no transporte de oxignio at o nvel

celular desenvolvendo a resistncia aerbia (Wilmore, Costill, 1988). Este

treinamento, geralmente aplicado abaixo do limiar anaerbio evitando-se a

produo excessiva de cido lctico (Rontoyannis, 1988). Propicia um relativo

conforto em sua realizao pela instalao de steady-state, tornando-se

particularmente adequado para iniciantes em atividades fsicas ou para os que

almejam reduzir gordura corprea por meio de considervel gasto energtico.

Segundo Fox (1992) a determinao da zona alvo de treinamento

contnuo pela freqncia cardaca varia de acordo com os objetivos propostos,

idade e a aptido aerbica de cada um. Esta zona alvo pode ser estimada

pelos limiares mnimo e mximo da freqncia cardaca mxima. (FCmx. =

220 - idade). Estes limiares de freqncia cardaca so, aproximadamente, 60

e 85% da freqncia cardaca mxima, sendo a zona alvo ou zona sensvel ao

treinamento o intervalo entre estes dois limiares (McArdle, 1998).

Mantendo-se a freqncia cardaca a aproximadamente 70% da mxima

o exerccio aerbio pode ser considerado suficientemente intenso para

estimular efeitos salutares positivos em indivduos aptos, entretanto, no deve

ser extenuante, pois quando muito prolongado o treinamento pode resultar na

sndrome de supertreinamento ou fadiga, afastando o praticante do treinamento

por tempo considerado (Shephard, Astrand, 1992). Bastam sesses entre 30 e

40 minutos de durao para que os indivduos adultos aprimorem sua aptido

cardiorrespiratria (Ribeiro, 1995).

Treinamento Intervalado

O treinamento intervalado consiste na aplicao repetida de exerccios e

perodos de descanso de modo alternado (Brooks, 2000). Sua prescrio

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fundamenta-se na intensidade e tempo de durao dos exerccios, menor

volume e maior intensidade, nos respectivos intervalos de recuperao, na

quantidade de repeties do intervalo exerccio-recuperao e freqncia de

treinamento por semana (Fox, 1992).

Segundo Fox (1992), este mtodo de treinamento vem sendo muito

utilizado para aumentar a capacidade de captao de oxignio pelos msculos

trabalhados, pois em comparao ao treinamento contnuo, proporciona menor

grau de fadiga pela maior atuao da via energtica de sistema ATP-CP e

conseqentemente, menor produo de cido ltico. Isto se deve aos intervalos

de descanso que, aps cada exerccio interrompido, reabastecem pelo sistema

aerbio as quotas de ATP-CP esgotados no perodo dos exerccios,

compensando parte do dbito de oxignio e colocando novamente o ATP-CP

como fonte geradora de energia.

Em outras palavras, a fadiga produzida pelo trabalho intermitente

converte-se em intensidade de trabalho, possibilitando a melhoria da

capacidade energtica dos msculos ativados (Ribeiro, 1995).

A durao do esforo deve ser inversamente proporcional sua

intensidade, devendo os estmulos mais intensos ser aplicados em curtos

intervalos de tempo e vice-versa. No trabalho intermitente, as repeties variam

em funo do sistema energtico trabalhado, repetindo-se em maior nmero os

estmulos anaerbicos em relao aos estmulos aerbicos (Smith, 1993). O

condicionamento intervalado pode aumentar a capacidade de suportar por mais

tempo trabalhos no limite do metabolismo aerbio (Lamb, 1984). Em virtude

disso, os nveis de aptido e dispndio calrico total podem aumentar

consideravelmente, sendo mais efetivo na reduo de gordura corporal do que

o treinamento contnuo para alguns indivduos (Tremblay, 1994). O

condicionamento intervalado pode ajustar o sistema nervoso a uma melhor

adaptao aos padres motores, tornando o movimento particularmente muito

mais econmico (Sleamaker, 1989). Segundo McArdle et al. (1991), os

processos aerbios do corpo, sendo estimulados pelo treinamento intervalado

aumentam a capacidade celular de sustentar taxas mais altas de transferncia

de energia aerbia em relao aos esforos de intensidade mais alta.

Quando uma atividade estiver acima dos nveis de repouso, um fato

fisiolgico bem estabelecido que mais carboidratos e menos gorduras sejam

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metabolizados por cada caloria gasta. Isto parece sustentar a premissa de que

assim que o exerccio se torna crescentemente mais intenso, um menor total

de gorduras metabolizado. De fato, dados fisiolgicos relacionados

utilizao de carboidratos e gorduras para um determinado perodo de tempo,

sustentam o fato de que logo que o exerccio se torna crescentemente intenso,

menos gordura metabolizada por cada caloria gasta, mas um nmero maior

de gordura total e calorias so utilizados de maneira geral (Romijim et al.,

1993). Segundo o prprio Romijim et al. (1993) e Achten et al. (2002) uma m

interpretao destas informaes conduz freqentemente a concluses

equivocadas em relao intensidade de exerccio ideal para maximizar o

dispndio calrico total e dispndio de gordura.

Em termos de perda de gordura, a maioria das pesquisas mostra que

no importante a porcentagem de gordura ou carboidrato metabolizado por

caloria durante a atividade, mas sim, o que importante o nmero total de

calorias gastas na atividade (Kaminsky et al., 1993; Ballor, 1990).

Embora seja verdade dizer que quando a intensidade de exerccio

aumentada, uma pequena porcentagem de gordura de cada caloria

metabolizada utilizada, no fim de esforo de exerccio mais intenso, mais

oxignio total ser consumido durante um determinado perodo de tempo. Mais

oxignio consumido igual a mais calorias totais metabolizadas, porque para

cada litro de oxignio consumido, cinco calorias so gastas. Ento, uma

pequena porcentagem de gordura utilizada por caloria, multiplicada por mais

calorias totais gastas, equivale a mais gordura total sendo utilizada (Laforgia et

al., 1997).

Imediatamente aps o exerccio, o metabolismo permanece elevado por

vrios minutos. A magnitude e a durao desse metabolismo elevado so

influenciadas pela intensidade do exerccio (Barnard & Foss, 1969; Gore &

Withers, 1990; Powers et al, 1987). A captao de oxignio maior e

permanece elevada alta durante um perodo mais longo aps o exerccio de

alta intensidade em comparao com um exerccio de intensidade baixa a

moderada (Gore & Withers, 1990).Evidncias recentes revelaram que somente

cerca de 20% do dbito de oxignio utilizado para converter o cido ltico

produzido durante o exerccio em gliconeognese (Powers & Howley, 2000).

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Vrios fatores contribuem para o EPOC, onde parte do oxignio

consumido no incio do perodo de recuperao utilizado para ressintetizar a

creatina-fosfato armazenada nos msculos e repor estoques de oxignio nos

msculos e sangue. Outros fatores que contribuem com a poro lenta do

EPOC incluem a temperatura corporal elevada, o oxignio necessrio para

converter cido ltico em glicose (gliconeognese) e os nveis sanguneos

elevados de adrenalina e noradrenalina (Gladden et al.,1982; Gore &

Withers,1990).Com isso, os efeitos do consumo de oxignio ps-exerccio

fazem com que o gasto calrico de uma atividade relativamente intensa

aumentem de forma considervel (Turcotte et al., 1995).

MATERIAIS E MTODOS

Amostra

Foram avaliadas trinta (30) mulheres adultas na faixa etria de 18 a 40

anos, com no mnimo cinco semanas de atividades aerbias em academia. As

voluntrias so todas alunas da Academia Nova Gerao/CREF0001-DF,

localizada na cidade de Ceilndia, Distrito Federal.Todas as participantes

deram seu consentimento por escrito para participarem do estudo, aps

receberem todas as informaes sobre o trabalho.

Procedimento Experimental

As trinta alunas foram submetidas a uma avaliao antropomtrica inicial

onde foram registradas as dobras cutneas, medidas atravs de um

adipmetro (CESCORF), conhecendo assim, seus respectivos percentuais de

gordura (POLLOCK 3 DOBRAS).

A freqncia de trabalho foi estipulada em trs sesses de treinamento

por semana, tanto para o Treinamento Intervalado, quanto para o Treinamento

Contnuo.

As alunas foram divididas em dois grupos distintos, sendo o primeiro

composto por quinze (15) alunas com mdia de idade de 32,11 anos, onde

executaram o trabalho de treinamento intervalado, proposto por uma atividade

de 40 minutos em esteira (LX 160, Moviment), devendo ser atingido 90% de

sua freqncia cardaca mxima (FCmx=220-idade) em cada estmulo de

trabalho, sendo, que ao chegar na freqncia de trabalho estipulada a

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intensidade diminuira at se obter uma freqncia cardaca (POLAR) de 120

bpm (faixa de recuperao).

O segundo grupo foi composto por quinze (15) mulheres com a mdia

etria de 26,6 anos, executando o trabalho proposto de treinamento contnuo,

realizando uma atividade de 40 minutos em esteira (LX 160, Moviment),

devendo atingir 70% da freqncia cardaca mxima (FCmx=220-idade),

tendo que manter essa freqncia (POLAR) at o trmino de sua atividade.

Aps 12 semanas de treinamento as alunas foram submetidas a uma

nova avaliao antropomtrica (POLLOCK 3 DOBRAS) e tiveram seus

percentuais de gordura comparados, analisando os resultados obtidos no incio

do estudo com os resultados obtidos em seu final.

Anlise Estatstica

As avaliaes antropomtricas foram realizadas entre os dias 19 de

agosto a 19 de outubro de 2002, sendo realizadas pelo mesmo avaliador; Os

resultados foram analisados estaticamente por meio do teste t de students para

amostras dependentes e o nvel de significncia foi de p< 0,05.

As caractersticas descritivas da amostra (n=30) e as variveis

analisadas neste estudo esto representadas abaixo.

A amostra apresentou uma mdia de idade de 26,66 8,06 anos para as

alunas que participaram do grupo de treinamento contnuo, j no treinamento

intervalado a mdia de idade das alunas foi de 32,11 6,61.

Na avaliao antropomtrica inicial do grupo de treinamento contnuo

obteve-se uma mdia de 24,80 7, 69, j na avaliao antropomtrica inicial

realizada no grupo de treinamento intervalado a mdia encontrada foi de 30,94

5,91. As avaliaes finais do treinamento contnuo obtiveram uma mdia de

23,50 6, 46, enquanto no treinamento intervalado as medida encontrada foi

de 27,21 4,55.

A anlise estatstica do resultado do grupo contnuo mostrou que no

houve uma diferena significativa (p>0,05), sendo a diferena entre as mdias

de 1,31% de gordura corporal. A partir dos resultados da anlise estatstica, no

grupo de treinamento intervalado observou-se uma diferena significativa

(p

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CONCLUSO

O estudo concluiu que o treinamento intervalado atravs de um aporte

maior de oxignio e um gasto maior de calorias a cada sesso de treinamento

(Romijim et al., 1993; Achten et al., 2002; Lanforgia et al., 1997) propiciou uma

reduo com nvel de significncia considervel, em uma reduo do

percentual de gordura nas mulheres avaliadas, enquanto no treinamento

contnuo esse nvel no foi atingindo de forma favorvel. As pesquisas

mostram que tanto o treinamento intervalado quanto o treinamento contnuo

tm efeitos semelhantes na resistncia aerbia (Cunningham et al., 1979; Edy

et al.,1979; Gregory,1979), no havendo evidncias que possam especificar a

superioridade de um sistema sobre o outro na melhoria da capacidade aerbia.

Ambos os mtodos podem vir a ter sucesso, sabendo que a capacidade

cardiorrespiratria composta pelo condicionamento aerbio e anaerbio

(Brooks, 2000). Porm, concluiu-se que, em relao reduo do percentual

de gordura, o treinamento intervalado se fez mais eficiente em virtude dos

efeitos que o EPOC tm sobre a atividade relatividade intensa, fazendo com o

gasto calrico desse tipo de trabalho seja maior do que em um trabalho com

intensidade baixa. Sugere-se que mais estudos sobre o assunto sejam

desenvolvidos.

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