Palestra Alimentação x Atividade Fisica - Ufpi -Picos

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  • ATIVIDADE FSICANUTRIO & SUPLEMENTOSALIMENTARESXX

  • Prof. Joo Ibiapino CREF/PI 0297

    Educador Fsico UFPI Especializando em: Educao Fsica Escolar FAMDocncia do E. Superior URSA Contatos: e-mail : [email protected] Cel.(89) 9921-6803/3422-9867

    www.bodynet.com.br/lojadojoao

  • GRADUADO EM EDUCAO FSICA - UFPIFORMADO EM SADE PBLICA UESPIESP. EDUCAO FSICA ESCOLAR - FAMEDUCADOR FSICO DO CAPS AD PICOSEDUCADOR FSICO SME PICOS - PIEDUCADOR FSICO SUB. SEDUC PIEDUCADOR FSICO CEF PICOS -PIPERSONAL TRAINERTCNICO EM ENFERMAGEMSOCORRISTA GRS/UEG-PEPALESTRANTE NA REA DE MOTIVAO, PROMOO DA SADE, QUALIDADE DE VIDA, ALIMENTAO E PREVENO DE DOENAS... E...

    PROF. JOO IBIAPINO

  • AUTOR DO LIVRO...

  • CRIADOR...

  • www.bodynet.com.br/lojadojoao

  • NUTRIO...NUTRIO X ATIVIDADE FSICA o estudo dos alimentos e dos mecanismos pelos quais o organismo ingere , assimila e utiliza os nutrientes que fornecem a energia necessria para mant-lo vivo.

  • NUTRIO ESPORTIVANUTRIO X ATIVIDADE FSICA A necessidade de nutrientes de uma pessoa depende da atividade fsica que ela pratica.Para que possamos efetuar as funes vitais, nosso corpo requer basicamente duas condies:Energia para manter-se em funcionamento e poder agir.Matria orgnica para poder crescer ou para repor as perdas produzidas por desgaste.

  • NUTRIO ESPORTIVANUTRIO X ATIVIDADE FSICAAs recomendaes de ingesto energtica para pessoas sedentrias ou que praticam atividade fsica de forma moderada so insuficientes para atletas.Partindo deste princpio, o gasto energtico de um atleta pode ser at 4 vezes maior em relao a um indivduo sedentrio ou moderadamente ativo.Uma das maneiras de se determinar o gasto calrico por meio do consumo de oxignio em litros/minuto. Cada litro de O2 consumido = 5kcal.

  • ATIVIDADE FSICA...NUTRIO X ATIVIDADE FSICA todo movimento corporal voluntrio humano, que resulta num gasto energtico acima dos nveis de repouso, caracterizado pelos exerccios fsicos.

  • ATIVIDADE FSICA...NUTRIO X ATIVIDADE FSICA No mbito da Interveno do Profissional de Educao Fsica, a atividade fsica compreende a totalidade de movimentos corporais, executados no contexto de diversas prticas: ginsticas, exerccios fsicos, desportos, jogos, lutas, capoeira, artes marciais, danas, atividades rtmicas, expressivas e acrobticas, musculao, lazer, recreao, reabilitao, ergonomia, relaxamento corporal, ioga, exerccios compensatrios atividade laboral e do cotidiano e outras prticas corporais.

  • EXERCCIO FSICO...NUTRIO X ATIVIDADE FSICA Sequncia sistematizada de movimentos de diferentes segmentos corporais, executados de forma planejada, segundo um determinado objetivo a atingir que objetiva o desenvolvimento da aptido fsica, do condicionamento fsico, de habilidades motoras ou reabilitao orgnico-funcional, definido de acordo com diagnstico de necessidade ou carncias especficas de seus praticantes, em contextos sociais diferenciados.

  • Vias de gerao de energia durante a atividade fsica1 Sistema ATP-CP anaerbio alctico2 Gliclise Lctica anaerbio lctico3 Gliclise oxidativa 4 LipliseaerbioExistem 04 vias que fornecem energia durante o exerccio de acordo com a durao e intensidade do mesmo:

  • INTERAO DE FATORES EXERCCIO ALIMENTAOSUPLEMENTODESCANSONUTRIO X ATIVIDADE FSICA

  • INTERAO DE FATORES EXERCCIO AERBICOANAERBICOAERBICO = GORDURA = RML =SOBRECARGA METABLICAANAERBICO = CARBOIDRATO =ATP = FMM = SOBRECARGAINTENSIDADE x VOLUMETENSIONALNUTRIO X ATIVIDADE FSICA MALHANDO

  • INTERAO DE FATORES EXERCCIO AERBICOANAERBICOAERBICO TRABALHA: CRDIOE REDUO %G + RML + DEFINI.ANAERBICO TRAB: CRDIO +HIPERTROFIA +RML+ DEFINIOBEM ESTAR = WELNESSMUSCULARXFORANUTRIO X ATIVIDADE FSICA

  • INTERAO DE FATORES EXERCCIO FISIOLOGIADO EXERCCIONUTRIO X ATIVIDADE FSICA

  • EM QUE CONSISTE O... ESTUDO DA FISIOLOGIADO EXERCCIO?

  • EM QUE CONSISTE O... ESTUDO DA FISIOLOGIADO EXERCCIO?Consiste em entender como o organismo funciona/reage mediante a aplicao de um estmulo proveniente de um esforo fsico.

  • QUAIS SO OS CONHECIMENTOS ESSENCIAIS PARA O ENTENDIMENTO DA FISIOLOGIADO EXERCCIO?

  • QUAIS SO OS CONHECIMENTOS ESSENCIAIS PARA O ENTENDIMENTO DA FISIOLOGIADO EXERCCIO?Anatomia Humana Bioqumica Fisiologia Geral

  • necessrio que uma pessoa possua um Dom gentico para ser um atleta olmpico ou basta ele se esforar nos treinamentos?

  • necessrio que uma pessoa possua um Dom gentico para ser um atleta olmpico ou basta ele se esforar nos treinamentos?A gentica o determinante principal da Performance humana.

  • A SUA GENTICAQuem nasceu para lagartixa nunca chega a jacar.

  • PRINCPIOS CIENTFICOSSo os aspectos cuja observncia ir diferenciar o trabalho feito base de ensaio-e-erro, do cientficoPrincpio da Individualidade Biolgica. Princpio da Adaptao. Princpio da Sobrecarga. Princpio da Interdependncia (Volume-Intensidade). Princpio da continuidade. Princpio da Especificidade.Os PCTN formam junto com a PERIODIZAO os dois pilares de sustentao do Treinamento eficaz.

  • PRINCPIOS CIENTFICOSSo os aspectos cuja observncia ir diferenciar o trabalho feito base de ensaio-e-erro, do cientficoPrincpio da Interdependncia

    EXERCCIO - NUTRIO

  • INTERAO DE FATORES EXERCCIO ALIMENTAOSUPLEMENTODESCANSONUTRIO X ATIVIDADE FSICA

  • INTERAO DE FATORES EXERCCIO ALIMENTAOSUPLEMENTOI . D . R .

  • Ingesto Diria Recomendada 0,8 g/Kg de peso corporal para sedentrios;1,0 g/Kg a 1,6 g/Kg para endurance;1,2 g/Kg para atletas de fora iniciantes.1,7 a 1,8 g/Kg para atletas de fora treinado;

    bife de vaca ( 100 g ) = 23 g de protenabife de peito de peru ( 100 g ) = 26,4 gcoxa de frango ( 100 g ) = 28,6 gatum de lata ( 100 g ) = 23,5 gomelete com 5 ovos = 30,0 gI. D. R. DE PROTENA

  • Ingesto Diria Recomendada I. D. R. DE PROTENAI. D. R. x PESO CORPORALFONTE: Richard Vieira Nutrypower

    CATEGORIAHOMEMMULHERSedentrio1,0g a 1,2g0,8g a 1,0gIniciante(1 a 2 meses)1,4g a 1,6g1,2g a 1,4gIntermedirio(3 a 6 meses)1,6g a 1,8g1,4g a 1,6gAvanado(Acima de 6 meses)1,8g a 2,0g1,6g A 1,8g

  • I. D. R. DE PROTEINASA quantidade diria de protena a ser ingerida por pessoas sedentrias em torno de 0,8g /kg/dia.Estudos sugerem para atletas de fora a recomendao diria em torno de 1,7 a 1,8g / kg de peso e atletas de endurance de 1,2 a 1,4g de protenas / kg de peso (Lemon, 1995).

  • I. D. R. DE PROTEINASPorm, estudos sugerem que durante perodos de treinamento intenso atletas podem precisar de mais Protena. Alguns estudos concluram que o alto consumo protico (2g/kg/dia) ajudou no acrscimo de fora e massa muscular induzidos por um treinamento pesado, sem surgimento ou induo de patologias hepticas ou renais.

  • MICRO-LESES x NECESSIDADE PROTICA Em at 2h aps o treino a necessidade de protena aumenta em at 70% por causa das micro-leses causadas pelo exerccio fsico

    A recuperao envolve tanto a reparao dessas micro-leses como tambm pelo restabelecimento a nvel energtico num patamar superior ao anterior.

  • CALCULO DA PROTEINA2g x MM (kg) = Dose diria(Joo Ibiapino 2005)ENDOMORFO (gordo) 40% a 45%MESOMORFO (normal) 25% a 30%ECTOMORFO (magro) 15% a 20%

  • CALCULO DA PROTEINACARBOIDRATOSENDOMORFO (gordo) 1 x a 2 x =45% a 50%

    MESOMORFO (normal) 2,5x a 3x = 50% a 60%

    ECTOMORFO (magro) 5x a 6x = 70% a 75%

    GORDURAS

    A recomendao a tera parte da protena (10% a 20%)

  • EXEMPLOAtleta mesomorfo com 75kg de MM75 x 2 = 150g de protena150 x 2 =300g de carboidratos150 / 3 = 50g de gordura150g de protena (sem gordura) = 600 kcal. 300g de carboidrato = 1200 kcal.50g de gordura = 450 kcal.

    Total calrico = 2250 kcal.

  • DISTRIBUIODESEJUM E ALMOO37,5g de protena = 150 kcal.75g de carboidrato = 300 kcal.12,5g de gordura = 112,5 kcal.Total calorico= 562,5 kcalLANCHES E CEIA15g de protena = 60 kcal.30g de carboidrato = 120 kcal.5g de gordura = 45 kcal.Total calorico= 225 kcalJANTAR30g de protena = 120 kcal.60g de carboidrato = 240 kcal.10g de gordura = 90 kcal.Total calorico= 450 kcal

  • DISTRIBUIODEMOSTRAO

    PROGRAMA DE PLANO PARA ALIMENTAO NO EXCEL

  • MINHA DISTRIBUIO25%DESEJUM E ALMOO

    10%LANCHES E CEIA

    20%JANTAR

    O PROGRAMA MTODO DE ALIMENTAO FLEXVEL

  • DISTRIBUIOCOMO DISTRIBUIR AS CALORIAS DA DIETA DURANTE O DIA? Existem alguns horrios, nos quais a boa nutrio fundamental para se obter sucesso em um programa de treinamento, tais como logo ao acordar e imediatamente aps o treino. Mas mesmo alimentando-se muito bem nestes dois horrios, nada ir adiantar se as outras cinco ou seis refeies no estiverem adequadas.

  • DISTRIBUIOCOMO DISTRIBUIR AS CALORIAS DA DIETA DURANTE O DIA? Muitos estudos evidenciam que o correto fracionamento das refeies ao longo do dia, alm de controlar o apetite, melhora o comportamento cognitivo e humor; auxilia na manuteno de um adequado perfil lipmico (triglicerdeos, colesterol) e da glicemia. Mas como ficaria a distribuio de calorias em cada refeio? Como distribuir da melhor forma as calorias durante o dia alimentar? H alguns anos, foi postulado que a melhor distribuio calrica seria a seguinte:

  • OUTRA DISTRIBUIO20% DESEJUM 5% COLAO30% ALMOO15% LANCHE DA TARDE25% JANTAR 5% CEIA

    Esta distribuio leva em considerao alm de outros fatores, os hbitos alimentares tradicionais, pois garante a maior parte das calorias respectivamente no almoo, jantar e desjejum. Para um indivduo sedentrio, esta distribuio pode ser considerada adequada. Mas e para o indivduo fisicamente ativo? Ser que algum conseguiria realizar um treinamento pesado aps ter se alimentado com apenas 5% das calorias provenientes da colao?

  • OUTRA DISTRIBUIOA resposta No a no ser que voc queira desmaiar ao fazer agachamento. Voc acha que esse cardpio vai lhe garantir a hipertrofia desejada?DESJEJUM biscoito com gelia e ch de camomila. COLAO uma mazinha. ALMOO arroz, feijo, meio bife de soja, folhas verdes e legumes.LANCHE DA TARDE biscoito de gua e sal com margarina acompanhado de suco de frutas. JANTAR po integral com presunto e queijo acompanhado de suco de frutas. CEIA um copo de leite.

  • OUTRA DISTRIBUIODefinitivamente, este programa nutricional no ir trazer resultado algum no que diz respeito hipertrofia para seus adeptos, mas ainda existem indivduos (que normalmente nunca se consultaram com um nutricionista) que insistem em manter um cardpio como este e ainda cobrar resultado do personal trainer.

  • OUTRA DISTRIBUIOSegundo o Dr Rodolfo Peres-Nutricionista Esportivo; Devemos partir do princpio de que a distribuio calrica do programa alimentar deve basear-se no horrio do treino. Por exemplo, se o indivduo tem o treino por volta de 19:00 com o objetivo de hipertrofia muscular, ele poderia distribuir suas calorias da seguinte forma:REFEIO 1 =16% REFEIO 2 =12% REFEIO 3 =12% REFEIO 4 =12% REFEIO 5 =18% REFEIO 6 =18%REFEIO 7 = 12%

  • OUTRA DISTRIBUIONa refeio 5, foi considerado um possvel shake pr-treino, assim como na refeio 6, um possvel shake ps-treino, seguido por uma refeio slida alguns minutos posteriores. As refeies 2, 3, 4 e 7 poderiam possuir o mesmo valor calrico, sendo que apenas a refeio 1 deveria conter mais calorias devido ao perodo de jejum prolongado (perodo de sono).

  • OUTRA DISTRIBUIOOutro exemplo seria se o indivduo treinasse logo pela manh novamente com o objetivo de hipertrofia muscular. Desta forma, uma sugesto de distribuio calrica seria a seguinte:REFEIO 1 =18% REFEIO 2 =18% REFEIO 3 =12% REFEIO 4 =12% REFEIO 5 =12% REFEIO 6 =12%REFEIO 7 = 16%

  • OUTRA DISTRIBUIOMas por que 16% das calorias na ltima refeio? Eu no devo comer menos aps s 18:00? Neste caso, a ltima refeio do dia torna-se de extrema importncia, visto que necessrio que o indivduo no acorde com suas reservas de glicognio muscular/heptica depletadas. Este exemplo deixa claro a importncia de se verificar o horrio do treinamento para melhor distribuir o valor calrico na dieta. REFEIO 7 = 16%

  • SUPLEMENTOS NUTRICIONAIS produtos que voc precisa para ganhar msculos e energia

  • Ingesto Diria Recomendada DAR PRA SUPRIR AS NECESSIDADES NUTRIONAIS DE UM ATLETA APENAS COM ALIMENTAO, ISTO SEM USAR SUPLEMENTOS?PERGUNTA - SE

  • Ingesto Diria Recomendada MEU JANTARA RESPOSTA SIM

    PROTEINACARBGORDURAFIBRAS2 fatias po integral light5,3 g21g8g2,4Requeijo light (30g )3,11,03,600Queijo qualho 30g 7g001,700Mortadela de frango (40)4,82,56,5002 folhas de alface1 tomateTOTAL20,2 g24,520,82,4

  • Ingesto Diria Recomendada MEU JANTARA RESPOSTA SIM

    PROTEINACARBGORDURAFIBRAS2 Col. WHEY PROTEIN (30g)20 g3,0 g1,7 g3,0LEITE PAUST. light (400 Ml )12,418,66,000TOTAL 32,4 g21,67,7TOTAL 120,2 g24,520,8TOTAL 232,4 g21,67,7

    TOTAL52,6 g46,128,55,4

  • ALIMENTOS x SUPLEMENTOS Por mais que voc capriche na dieta, ela pode no dar conta do recado se voc malha pesado ou pratica esportes de alta intensidade. A entram os suplementos nutricionais, produtos que do aquele algo a mais para voc ganhar velocidade em campo, exibir um peitoral poderoso ou correr muitos quilmetros sem se cansar.

  • ALIMENTOS x SUPLEMENTOS SUPLEMENTO ALIMENTAR X ALIMENTOS PARA FINS ESPECIAIS

    SUPLEMENTO ALIMENTAR SO VITAMINAS E/OU MINERAIS ISOLADOS OU COMBINADOS ENTRE SI DENTRO DE UM PRODUTO, NUMA DETERMINADA FORMA DE APRESENTAO, DESDE QUE NO ULTRAPASSEM 100% DA INGESTO DIRIA RECOMENDADA. (MS, PORTARIA 33/98).CONCEITOS RELEVANTES

  • ALIMENTOS x SUPLEMENTOS ALIMENTOS PARA FINS ESPECIAIS SO ALIMENTOS ESPECIALMENTE FORMULADOS E ELABORADOS PARA PRATICANTES DE ATIVIDADE FISICA, INCLUINDOS FORMULAES CONTENDO AMINOCIDOS ORIUNDOS DA HIDRLISE DE PROTEINAS, AMINOCIDOS ESSENCIAIS QUANDO USADOS EM SUPLEMENTAO PARA ALCANAR ALTO VALOR BIOLGICO E AMINOCIDOS DE CADEIA RAMIFICADA,DESDE DE QUE NO APRESENTEM AO TERAPUTICA OU TXICA. (MS, PORTARIA 222/98).CONCEITOS RELEVANTESSUPLEMENTO ALIMENTAR X ALIMENTOS PARA FINS ESPECIAIS

  • EXEMPLOS

    SUPLEMENTO ALIMENTARALIMENTO PARA FIM ESPECIAL

    VITAMINAS FDCREPOSITORES HIDROELETROLTICOS (GLICODRY, ENDURANCE)CENTRUMREPOSITORES ENERGTICOS (90%) ENERGY BLAST MALTODEXTRINA, GLICOGEL, CARB UPSTRESSTABSALIMENTOS PROTICOS (65%) ALBUMINA, WHEY PROTEIN, AMINOVITAFORTEALIMENTOS COMPENSADORES (CPL) MEGA MASS, MASS WAY, HIPERCALRICOS EM GERALPHARMATONAMINOCIDOS DE CADEIA RAMIFICADA (BCAA`S 70%)

  • AFINAL, O QUE SO? Os suplementos fornecem ao organismo substncias que, nas refeies, no so ingeridas em quantidade suficiente a ponto de promover ganhos significativos de energia ou massa muscular, Diz o fisiologista Turbio Leite de Barros, da Universidade Federal de So Paulo (Unifesp) e do So Paulo Futebol Clube. Apenas algumas cpsulas ou colheres desses produtos so suficientes para fornecer ao seu corpo, por exemplo, uma quantidade de protena que voc s conseguiria se comesse quilos de picanha ou peito de peru todos os dias.

  • QUAL O MAIS APROPRIADO?Antes de mais nada, fundamental saber quais os suplementos que melhor se adequam meta que quer atingir, levando em conta fatores como dieta e tipo de atividade fsica. Para quem gasta muita energia, como corredores e triatletas, so indicados produtos hipercalricos, enquanto adeptos da musculao precisam de nfase em protenas. O ideal consultar um especialista em nutrio ou medicina do esporte. Ele pode criar um plano individual que leve em conta o objetivo do atleta.Dr. Carlos Alberto Werutski, nutrlogo de Porto Alegre, coordenador do Departamento de Atividade Fsica da Associao Brasileira de Nutrologia.

  • COMO ESCOLHER O IDEAL? Como nem sempre d para contar com a assessoria de um profissional de nutrio, voc acaba tendo que escolher sozinho. Da, vai a uma loja especializada e fica perdido no meio de prateleiras lotadas de produtos, nacionais e importados. Sem falar na absurda variao dos preos. >> Procure uma loja idnea. Depois conte com a experincia do vendedor: teste o conhecimento dele, pergunte, especule, compare marcas e avalie a relao custo/benefcio de cada produto. >> No parta do princpio de que importado melhor. Os produtos nacionais alcanaram excelente padro de qualidade. Boa parte das matrias-primas utilizadas aqui so importadas.diz a nutricionista Dbora Mocelin, coordenadora de pesquisa e desenvolvimento do Ncleo de Suplementos Esportivos da Nutrilatina, de Curitiba.>> Procure na embalagem a sigla MS seguida de um nmero que corresponde ao registro do produto no M. S. A inscrio garante que a frmula foi inspecionada pelo rgo e contm exatamente os componentes descritos no rtulo.Garante a mdica Renata Castro, da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte.

  • DVIDAS ??? Qual escolher? Onde comprar? Quando tomar?

  • DVIDAS ???Mesmo ao optar por um produto de qualidade e procedncia reconhecida, siga a orientao de um especialista.

    A sobrecarga de nutrientes pode provocar problemas renais e leses no fgado.

    No confunda suplementos nutricionais com esterides anabolizantes, drogas ilegais conhecidas como bombas e comercializadas por baixo do pano. Elas so do mal: seu uso continuado causa disfunes sexuais, calvcie e at cncer.

  • DVIDAS ???IMPORTNCIA E PARTICULARIDADE DOS PRINCIPAIS PRODUTOS UTILIZADOS PARA MELHORIA DO DESEMPENHO FSICO

    CARBOIDRATOS COMPLEXOS PRESENTES PRINCIPALMENTE EM VEGETAIS, FORMADOS QUASE SEMPRE, DE UMA OU MAIS CADEIA DE GLICOSE.FONTE DE ALTO VALOR ENERGTICOEFEITO BENFICO POR SEREM RESPONSVEIS POR UM ESTMULO GRADUAL DA LIBERAO DE INSULINA, UMA VEZ QUE ALTAS CONCENTRAES DA MESMA EM PEQUENO INTERVALO DE TEMPO, PODE CAUSAR FADIGA, LETARGIA E S VEZES, HIPOGLICEMIA.DOSES RECOMENDADAS: 200 a 300g 3 a 4 HORAS ANTES DA ATIVIDADE FISICA.

  • PARA TIRAR SUAS DVIDASVamos conhecer agora as substncias-chave dos suplementos mais populares.

    Alguns produtos exibem no rtulo explicitamente o nome do nutriente (BCAA, whey protein, CLA); outros adotam nomes fantasia por isso, ateno frmula. Para elaborar esta palestra, utilizei-me de referencias de:Daniela Hueb, nutrloga da Ass. Bras. de Nutrologia; Nailza Maest, nutricionista do Centro de Metabolismo em Exerccio e Nutrio, da USP, em Botucatu (SP); Davi Costa dos Reis, da Xtreme Nutrition, SP; Dbora Mocelin, nutricionista da nutrilatina Curitiba.Richard Vieira, Nutrypower So Luis - MAConhea as propriedades de alguns suplementos e faa a escolha certa.

  • MELHORE SUA PERFORMANCE E AUMENTE AS RESERVAS DE ENERGIA

    Aposte nos carboidratos. Eles so os combustveis que voc precisa ao praticar exerccios intensos ou prolongados (como corrida e futebol). Alm de energticos, eles evitam que o corpo consuma a protena muscular antes da gordura.

    Traduzindo, preservam os ombros e os trceps que voc acabou de malhar

  • O que : carboidrato vindo do amido de milho. Como encontrado: p. Como age no corpo: a substncia repe a energia gasta durante a atividade fsica, melhorando o desempenho e retardando a fadiga, por meio da liberao gradual de glicose para o sangue. Como a maltodextrina facilmente assimilada pelo organismo e metabolizada de maneira lenta e constante, seu consumo proporciona um gs extra para o exerccio. Dose recomendada: duas colheres de sopa diludas em um copo (300 ml) de gua, trs vezes ao dia. Quando tomar: antes, durante e aps o esforo fsico. MALTODEXTRINA

  • O que : carboidrato simples. Como encontrado: p. Como age no corpo: utilizado para o fornecimento imediato de energia, pois de absoro rpida. Indicado para o uso aps atividade fsica, ou em conjunto com aminocidos pois melhora a absoro destes. Dose recomendada: duas colheres de sopa diludas em um copo (300 ml) de gua, imediatamente aps o exerccio fsico. Quando tomar: durante e aps o esforo fsico. DEXTROSE

  • O que : abreviatura de branch chain amino acids (aminocidos de cadeia ramificada), a combinao de trs aminocidos, leucina, valina e isoleucina. Como encontrado: p, tabletes e cpsulas. Como age no corpo: estimula o crescimento muscular, contribui para o aumento de fora e evita o catabolismo (quando seu corpo faminto rouba nutrientes dos msculos depois do treino). Dose recomendada: 5 A 10g/dia antes do treino (duas cpsulas, duas vezes ao dia). Quando tomar: 30 minutos antes e imediatamente aps o exerccio. BCAA

  • EST PRESENTE EM ABUNDNCIA NAS CARNES, LEITE E OVOS;COMPOSTO DE VALINA, LEUCINA E ISOLEUCINA, OS NICOS TRS AMINOCIDOS ESSENCIAIS DE CADEIA RAMIFICADA.REPREENTAM APROXIMADAMENTE 1/3 DOS AMINOCIDOS PRESENTES NA MUSCULATURA ESQUELTICA;SO BASTANTE CONSUMIDOS DURANTE ATIVIDADES DE HIPERTROFIA MUSCULAR, E DESTA FORMA, PRECISAM SER REPOSTOS ANTES DOS TREINOS, EVITANDO A PERDA DOS ESTOQUES MUSCULARES;OUTROS ESTUDOS APONTAM BENEFCIOS PARA O SISTEMA IMUNOLGICO POR MANTER OS NVEIS DE GLUTAMINA CIRCULANTE NO SANGUE, MENOR LIBERAO E ACMULO DE CIDO LTICO PS-TREINO E DIMINUIO DA FADIGA, POR DIFICULTAR A PASSAGEM DO (aa triptofano) PELA BARREIRA HEMATO-ENCEFLICA, IMPEDINDO SUA TRANSFORMAO EM SEROTONINA (PROMOTOR DE BEM-ESTAR, PORM DE SENSAO DE CANSAO);BCAA

  • AMINOCIDOS DE CADEIA RAMIFICADANECESSIDADES DIRIASQUANTIDADE DIRIA RECOMENDADA DE PAVBOMS: 0,75g/kg/dia (homens e mulheres com 18 anos ou +) e 6g p/ gestantesSBAN: 1g/kg/dia (homens e mulheres com 18 anos ou +) e 8g p/ gestantesATLETAS: 0,94 a 2g/kg/dia (McArdle et al. 1998)

    A C RNECESSIDADE(mg/kg/dia)isoleucina10leucina14valina10

  • O que : protena extrada do soro do leite. Como encontrada: p em diversos sabores. Como age no corpo: campeo de vendas nas lojas , o suplemento ideal para quem malha pesado, pois a protena alimenta os msculos e evita o catabolismo (quando o corpo queima massa muscular ao repor a energia gasta no treino). Dose recomendada: duas medidas em um copo de gua (200ml), duas vezes ao dia. Quando tomar: ao acordar (ou antes de dormir) e logo aps a sesso de musculao. WHEY PROTEIN

  • PROTENA ISOLADA E EXTRADA DO SORO DO LEITE (DOCE) ATRAVS DE PROCESSO ENZIMTICO (RENINA), O QUE GERA UMA MAIOR QUANTIDADE DE AMINOCIDOS E PEPTDEOS LIVRES.OS AMINOCIDOS E PEPTDEOS DA WHEY CHEGAM NO INTESTINO DE FORMA INTACTA PARA SEREM ABSORVIDOS.MAIS RAPIDAMENTE ABSORVIDA EM COMPARAO ALBUMINA, SENDO RECOMENDADO O SEU USO IMEDIATO APS O TREINO, FASE ONDE O ANABOLISMO EST MAIS INTENSO.ESTUDOS APONTAM QUE A MESMA POSSUI FATOR ESTIMULANTE DO SISTEMA IMUNOLGICO.DOSE RECOMENDADA: 30 a 40g POR DIA, PODENDO SER DIVIDIDO EM DUAS TOMADAS, PELA MANH E IMEDIATAMENTE APS O TREINO.Whey Protein ou Lactoalbumina

  • O que : protena isolada de soja. Como encontrada: p. Como age no corpo: proporciona os mesmos benefcios do whey protein: estimula o crescimento e a recuperao dos msculos aps o treino. A protena da soja rica em isoflavona, que previne osteoporose e cncer de prstata. Dose recomendada: trs medidas de 60 gramas, dissolvidas no leite trs vezes ao dia. Quando tomar: de preferncia no caf-da-manh, antes e depois da atividade fsica. SOY PROTEIN

  • O que : protena da clara do ovo. Como encontrada: p e tabletes. Como age no corpo: como a whey e a soy protein, uma protena de alto valor nutritivo, que fornece nutrientes essenciais para o ganho muscular e a recuperao ps-treino. Dose recomendada: 20 gramas trs vezes ao dia. Quando tomar: antes de malhar, no final do treino e antes de dormir.

    ALBUMINA

  • ALBUMINA OU OVOALBUMINA

    PROTEINA MAIS ABUNDANTE NOS OVOS (CLARA)FORNECE TODOS OS AMINOCIDOS ESSENCIAISGRADUALMENTE DIGERIDA E ABSORVIDA, IMPORTANTE NA ETAPA DE ANABOLISMO (PS TREINO).CONTROVRSIA: ESTUDOS AFIRMAM QUE A ALBUMINA MAIS IMPORTANTE PARA RECUPERAR DESNUTRIDOS DO QUE PARA AUMENTAR A MASSA MUSCULAR DOS ATLETAS QUE J SE ALIMENTAM ADEQUADAMENTE (BACURAU, RF, Nutrio e suplementao esportiva. Curt Science Exchange 42-11, So Paulo, 2000).DOSES RECOMENDADAS: NO H ESTUDOS, VARIANDO DE CASO PARA CASO.RECOMENDA-SE ADMINISTR-LA NOITE, PS TREINO, ANTES DE DORMIR.

    PROTEINA DE AVB

  • FATORES QUE INFLUENCIAM A HIPERTROFIAPositivo (+)

    Balano calrico positivo (carboidrato+ protena)Treinamento de foraTestosterona GHInsulinaRecuperao adequada

    Negativos (-)

    Balano calrico negativoJejum pos treino (GH alto, insulina baixo)Jejum prolongadoCortizolRecuperao inadequada

  • DICASPara minimizar o catabolismo muscular e otimizar a recuperao e crescimento dos msculos adote estas estratgias:Tome um coquetel de suplementos antioxidantes antes dos treinos.Inclua frutas ctricas nas refeies antes dos treinos para receber uma injeo de vitaminas, fibras e liquidos.Consuma um alimento rico em alanina, como peixe depois do treino.Antes de dormir, prepare seu corpo para o crescimento muscular com esse shake: (10g de protena de soro do leite + 1colher de linhaa + 1 copo de suco de laranja)Coma a cada 3h, fazendo no mnimo 5 refeies por dia.Inclua sempre alguma fonte de protena em cada uma das refeies e shakes ao longo do dia.

  • DICASIngerir carboidratos antes e logo aps o treino importante ( insulina baixa, GH e cortizol alto ).Repouso adequado (6-8 horas) durante a noite (testosterona, cortizol, t4 t3 alto).Acordar e no demorar para se alimentar.Fazer 6 a 7 refeies dirias ( a cada 2 e 3 horas ).Usar suplementos com orientao.No usar esterodes anablicos.

    Prof. Joo Ibiapino

  • REFERENCIAS BIBLIOGRFICAS Alway, S. E.; Grumbt, W.H.; Stray-Gundersen, J. & Gonyea, W. J. (1992). Effects of resistance training on elbow flexors of highly competitive bodybuilders. J. Appl. Physiol.,72, 1512-1521. KETEIYAN & FOSS. Fisiologia do Exerccio e do Esporte. Rio de janeiro: Guanabra Koogan, 2000. McCall, G. E.; Byrnes, W. C.; Dickinson, A.; Pattany, P. M. & Fleck, S. J. (1996). Muscle fiber hypertrophy, hyperplasia, and capillary density in college men after resistence training. J. of Appl Physiol., 81(5), 2004-2012. RUSSELL B, et al. Repair of injured skeletal muscle: a molecular approach. Med Sci Sports Exerc 1992 Feb;24(2):189-96). Astrand, P. O. & Rodahl, K. (1987). Tratado de Fisiologia do Exerccio (2 Edio). Rio De Janeiro: Guanabara. SCHULTZ E, et al. Effects of skeletal muscle regeneration on the proliferation potential of satellite cells. Mech Ageing Dev 1985 Apr;30(1):63-72. VERKHOSHANSKI, Y.V. Hipertrofia Muscular: Body-building. Editora Ney Pereira, Rio de Janeiro, 2000. WALDEGGER S, et al, Effect of cellular hydration on protein metabolism. Miner Electrolyte Metab, 23(3-6):201-5 1997; Revista Brasileira Cincia e Movimento. - Outubro 2001. Revista Paulista de Educao Fsica, v.12, n.01, 1998.

  • Referncias BibliogrficasBacurau, R.,F. Nutrio e suplementao esportiva. Phorte, So Paulo,2000.Cook, M. Poultry Science, 72: 1301-05, 1993.Guimares, W. M. N (1998, setembro). A Whey-Protein. Muscle inform, p. 12-14.J. Nutr.130: 2943-2948, 2000.McArdle, William D.; KATCH, Frank l. Fisiologia do exercicio Energia, Nutrio e Desempenho Humano. Rio de janeiro. Guanabara Koogan, 1998MS, Portaria n 33/98.MS, Portaria n 222/98.Rowley, B. Muscle & Fitness, 64(6);167-168, 2003. Traduo por Benito Olmos. Disponivel no site: www.saudenarede.com.br. Van der Berg, J., Cook, M, et al. Lipids, 73: 595-98, 1995Wilmore, Jack H.; Costill, David L. Fisiologia do Esporte e do Exerccio. So Paulo. Monole, 2001.

  • REFERENCIAS BIBLIOGRFICAShttp://www.waldemarguimaraes.com.br Revista online (newsletter) - GRTIS - novidades em fisiculturismo, suplementos alimentares, anabolizantes, campeonatos e mais!

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