PERIODIZAÇÃO passo a passo na estruturação do treinamento.

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PERIODIZAÇÃO PERIODIZAÇÃO passo a passo passo a passo na estruturação na estruturação do treinamento do treinamento

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PERIODIZAÇÃOPERIODIZAÇÃOpasso a passo na passo a passo na estruturação do estruturação do

treinamentotreinamento

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11OO PASSO – CONHECER AS PASSO – CONHECER AS CARACTERÍSTICAS DA MODALIDADE / CARACTERÍSTICAS DA MODALIDADE /

PROVAPROVA

• Sistema energético predominante / determinante• Capacidades físicas gerais / especiais• Topografia da prova (corrida e ciclismo)• Condições climáticas

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EXEMPLO: FUTEBOLEXEMPLO: FUTEBOL

Modalidade Tipos de fibras Metabolismo determinante

Metabolismo predominante

Substratos das ações motoras

Ex: futebol Tipos I e II Anaeróbio Aeróbio PCr e Glicogênio

(Monteiro e Lopes, 2008)(Monteiro e Lopes, 2008)

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Formas de solicitação motora Formas de solicitação motora e distância percorrida (m)e distância percorrida (m)

Formas de Deslocamento Intens (%)

Total CA TR CO VE OU Alta Baixa

Atacantes 9,5 2,5 4 1,25 0,8 0,95 30 70

M Campistas 11 2,8 5 1,5 1 0,8 30 70

Zagueiros 8,5 2,5 3,5 1,1 0,6 0,8 30 70

Líberos 6 2,1 2,5 0,6 0,5 0,3 30 70

Bompa, 2005Bompa, 2005

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RESPOSTAS CARDIORRESPIRATÓRIAS E RESPOSTAS CARDIORRESPIRATÓRIAS E METABÓLICAS NO FUTSALMETABÓLICAS NO FUTSAL

ALA FIXO PIVO

FC (bpm) 172,5 ± 7,77 165,67 ± 7,77 169,0 ± 8,81

Lactato (mmol/l) 9,89 ± 1,69 7,01 ± 2,31a 6,43 ± 0,89a

(Monteiro et al, 2004)(Monteiro et al, 2004)

a a diferença significativa com a posição tática ala (p<0,01)diferença significativa com a posição tática ala (p<0,01)

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22OO PASSO – CONHECER O PERFIL DO PASSO – CONHECER O PERFIL DO ATLETA OU DA EQUIPEATLETA OU DA EQUIPE

Tempo de prática

Nível (regional, estadual, nacional,

internacional)

Especialidade ou posição

Melhores resultados (títulos, tempos)

8 anos Estadual e Nacional

Provas de Fundo (10km)

Melhor tempo nos 10km 32’20’’

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33OO PASSO – CONHECER OS RESULTADOS PASSO – CONHECER OS RESULTADOS DOS TESTES FÍSICOS E OS TREINAMENTOS DOS TESTES FÍSICOS E OS TREINAMENTOS REALIZADOS NA TEMPORADA ANTERIORREALIZADOS NA TEMPORADA ANTERIOR

Capacidade Março Maio Junho Outubro NovembroFM (supino) 81.6 82.6 85 82.8

FM (Leg press) 234 234 240,3 248,4Tempo de Contato

251.5 260.8 269.7 247 243.8

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44OO PASSO – ENTENDER O CALENDÁRIO PASSO – ENTENDER O CALENDÁRIO ESPORTIVO E PRIORIZAR AS PRINCIPAIS ESPORTIVO E PRIORIZAR AS PRINCIPAIS

COMPETIÇÕESCOMPETIÇÕESEx: Campeonato Gaúcho de Voleibol Infanto - Juvenil Masculino

2007

• Sistema de Disputa com 8 equipes• 1ª Fase: Todos X Todos em turno único;• 2ª Fase: Semifinal entre as quatro melhores (Play-off de 3 jogos);• Fase Final: Final entre as vencedoras da 2ª Fase(Play-off de 3

jogos);• Duração da competição será de 6 semanas.

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55OO PASSO – Definir as capacidades físicas PASSO – Definir as capacidades físicas gerais e especiaisgerais e especiais

Definir as capacidades físicas, onde as mesmas deverão ser divididas em capacidades físicas gerais e especiais

Exemplo no Voleibol: • Capacidades físicas gerais - resistência aeróbia e anaeróbia,

resistência de força, força máxima, flexibilidade.• Capacidades físicas especiais - velocidade de reação e

antecipação, força explosiva.

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66OO PASSO – Definir os objetivos PASSO – Definir os objetivos

O termo objetivo representa pode ser interpretado como o estabelecimento de metas a serem alcançadas.

• Objetivos Gerais – revisam aspectos tais como ganhar um lugar na equipe ou vencer um campeonato.

• Objetivos Especiais – definem metas concretas a serem alcançadas, como por exemplo, aumentar o número de assistências por jogo, melhorar o tempo de prova em X segundos, aumentar meu salto em X cm, etc.

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77OO Passo- Definir o grau de importância de Passo- Definir o grau de importância de cada capacidade motora, de acordo com o cada capacidade motora, de acordo com o

momento da periodização momento da periodização Período

preparatório geral

Período preparatório

específico

PeríodoCompetitivo

PeríodoTransitório

Velocidade + +++ ++ +Resistência

de Força+++ ++ + ++

Força Máxima

+ +++ + +

Força explosiva

+ +++ ++ +

ResistênciaAeróbia

++ + + ++

Resistência Anaeróbia

++ ++ + +

Flexibilidade ++ + + ++

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88OO Passo - Selecionar os testes que Passo - Selecionar os testes que deverão ser aplicados, durante os deverão ser aplicados, durante os

períodos da periodizaçãoperíodos da periodizaçãoExemplo:

• Antropometria: Massa Coporal, Estatura e Dobras Cutâneas (Guedes, 1999);• Flexibilidade: Teste Angular (Monteiro, 2006);• Potência e Capacidade Aeróbia - Ergoespirometria• Potência de membros inferiores: Impulsão Vertical e Impulsão Horizontal

(Pitanga, 2004);• Drop Jump - altura ideal de queda (Bosco, 1993)• Potência de membros superiores: Arremesso de medicineball (PROESP-BR);• Agilidade: Suttle Run (PROESP-BR);• Resistência Anaeróbia Lática (lática): Teste de 40 segundos (Matsudo, 1986)• Força Máxima Dinâmica: Teste de 1RM (Silva et al, 2006).

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99OO Definir o modelo de periodização Definir o modelo de periodização

• Clássico• Bloco• Etc.

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1010OO Definir o tempo destinado para Definir o tempo destinado para cada período do modelo clássicocada período do modelo clássico

• Preparatório• Competitivo• Transitório

MESES JAN FEV MAR ABR MAI

Períodos Preparatório Competitivo

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Preparatório Preparatório Competitivo Competitivo TransitórioTransitório

Perf

orm

ance

Perf

orm

ance

PERIODIZAÇÃO SIMPLES

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Prep. Prep. Competitivo Competitivo TransitórioTransitório

Perf

orm

ance

Perf

orm

ance

Macrociclo Período Competitivo Longo (futebol, basquetebol, voleibol, handebol, etc.)

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Preparatório Preparatório Comp. Comp. TransitórioTransitório

Perf

orm

ance

Perf

orm

ance

Macrociclo Período Competitivo Curto (lutas, atletismo,

natação, etc.)

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99OO Definir o tempo destinado para cada Definir o tempo destinado para cada fasefase

• Geral• Especial

MESES JAN FEV MAR ABR MAI

Períodos Preparatório Competitivo

Fases Geral Especial  

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Correlações das preparações geral e especial Correlações das preparações geral e especial (Raposo, 2000)(Raposo, 2000)

Tempo (anos) Geral (%) Especial (%)

1 70 30

2 60 40

3 50 50

4 40 60

5 30 70

7 20 80

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MACROCICLOMACROCICLO

Etapa Geral do Período PreparatórioEtapa Geral do Período Preparatório

Orientação do TreinoOrientação do Treino – criar uma base sólida da forma esportiva– criar uma base sólida da forma esportiva

Preparação FísicaPreparação Física- Desenvolvimento múltiplo das capacidades físicas- Desenvolvimento múltiplo das capacidades físicas- Treinamento das capacidades funcionais que direta ou - Treinamento das capacidades funcionais que direta ou indiretamente determinam o progresso no esporte escolhidoindiretamente determinam o progresso no esporte escolhido

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Preparação Técnica e TáticaPreparação Técnica e Tática- Ampliação do conjunto das habilidades motoras- Ampliação do conjunto das habilidades motoras

Composição dos Meios e Métodos de TreinoComposição dos Meios e Métodos de Treino- - Conjunto extenso dos meios de treinoConjunto extenso dos meios de treino- Predominância de exercícios de influencia múltipla- Predominância de exercícios de influencia múltipla- A participação dos exercícios competitivos geralmente - A participação dos exercícios competitivos geralmente é mínima,é mínima,

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Etapa Especial do Período Etapa Especial do Período PreparatórioPreparatórioVariação da orientação imediata do treinoVariação da orientação imediata do treino- - Criar condições de organização da forma Criar condições de organização da forma esportivaesportiva- Orientação especial mais acentuada- Orientação especial mais acentuada

Preparação FísicaPreparação Física- Desenvolvimento das capacidades físicas - Desenvolvimento das capacidades físicas especificasespecificas

Preparação TécnicaPreparação Técnica- Assimilação mais completa da técnica das - Assimilação mais completa da técnica das ações esportivasações esportivas

Composição dos Meios e MétodosComposição dos Meios e Métodos- Diminuir a utilização de exercícios com - Diminuir a utilização de exercícios com diferentes característicasdiferentes características

Dinâmica das CargasDinâmica das Cargas- Aumento da intensidade e redução do volume- Aumento da intensidade e redução do volume

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Período CompetitivoPeríodo CompetitivoOrientação do TreinoOrientação do Treino

Preparação FísicaPreparação Física - Nível máximo de preparação - Nível máximo de preparação especialespecial

Preparação Técnica e TáticaPreparação Técnica e Tática - Aperfeiçoamento das habilidades - Aperfeiçoamento das habilidades motoras até o mais alto grau possívelmotoras até o mais alto grau possível - Desenvolvimento da racionalização - Desenvolvimento da racionalização tática e a ampliação dos tática e a ampliação dos conhecimentos especializados. conhecimentos especializados.

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Período CompetitivoPeríodo CompetitivoComposição dos meios e métodos Composição dos meios e métodos - As competições são os meios e métodos - As competições são os meios e métodos mais importantes desta etapamais importantes desta etapa

Dinâmica das cargasDinâmica das cargas - Aumento da intensidade das cargas - Aumento da intensidade das cargas específicasespecíficas

Estrutura dos microciclosEstrutura dos microciclos - Aplicar nos dias que antecedem as - Aplicar nos dias que antecedem as competições (2-3 dias) cargas que promovam competições (2-3 dias) cargas que promovam uma recuperação ativauma recuperação ativa

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Período de TransiçãoPeríodo de Transição

• Orientação das cargasOrientação das cargas- Descanso ativo- Descanso ativo- Evitar a conversão do efeito - Evitar a conversão do efeito

acumulativo do treino em acumulativo do treino em overtrainingovertraining- Criar condições de manutenção de um - Criar condições de manutenção de um

determinado nível de treinodeterminado nível de treino

• Características da composição dos meios e Características da composição dos meios e métodosmétodos

- Utilizar exercícios de preparação geral- Utilizar exercícios de preparação geral- Redução dos exercícios de caráter - Redução dos exercícios de caráter

especialespecial- A composição dos meios deve ser - A composição dos meios deve ser

muito variadamuito variada

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1010OO Definir o tempo a classificação destinado Definir o tempo a classificação destinado para cada mesociclopara cada mesociclo

• Introdutório / Incorporação• Desenvolvimento• Estabilizador• Recuperativo• Pré-competitivo• Competitivo

MESES JAN FEV MAR ABRIL MAIO

Períodos Preparatório Comp

Fases Geral Especial  

Mesos Introdutório D. Básico D. Específico I D. Específico II Comp

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1111OO Classificar os microciclos Classificar os microciclos• Magnitude de carga– Choque– Ordinário– Estabilizador– Recuperativo

• Localização no macrociclo– Pré-competitivo– Competitivo

MESES JAN FEV MAR ABR MAIO

Períodos Preparatório Compet

Fases Geral Especial  

Mesos Introdutório D. Básico D. Específico I D. Espec. II Compet

SEMANAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21

Micros O O O E O C O E O C O C E O O O EPC

PC

C R

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1212OO Definir o grau de importância das capacidades Definir o grau de importância das capacidades físicas em cada mesociclofísicas em cada mesociclo

• Identificação–Pouco importante– Importante–Muito inportante

• Percentual do tempo

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MESES JAN FEV MAR ABR MAI

Períodos Preparatório Competitivo

Fases Geral Especial  

Mesos Introd D. Básico D. Espec I D. Espec II Competitivo

SEMANAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21

Microciclos E E O E O C O E O C O C R C O C RPC

PC

CO

R

T. Controle   X       X         X         X      

R. AERÓBICA50% 45% 50% 65% 70%

☻☻☻ ☻☻☻ ☻☻☻ ☻☻☻ ☻☻☻

R. ANAERÓBIA10% 15% 20% 5% 10%

☻ ☻ ☻ ☻ ☻ ☻ ☻

F. MÁXIMA 10% 20% 5% 5%

☻ ☻☻ ☻ ☻

F. EXPLOSIVA  

5% 10% 5%

☻ ☻ ☻

F DE REISTÊNCIA 20% 10% 5% 5% 5%

☻☻ ☻ ☻ ☻ ☻

FLEXIBILIDADE10% 10% 10% 10% 10%

☻ ☻ ☻ ☻ ☻

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1313OO Estruturar o mesociclo Estruturar o mesociclo

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MESE FEV

SEMANAS 5 6 7 8

Microciclos O C O E

Mesociclos D. BÁSICO

Controle Volume ▲

Controle Intensidade ▲

Variação Metodológica ▲

R. AERÓBIA 45%

Meios e Métodos Corrida – Contínuo e Intervalado

R. AN. LÁTICA 15%

Meios e Métodos Corrida - Intervalado

F. MÁXIMA 20%

Meios e Métodos Musculação – Repetição e A. Segmento

F. DE RESISTÊNCIA 10%

Meios e Métodos Musculação e Saltos - Intervalado

FLEXIBILIDADE 10%

Meios e Métodos Ex.Alongamento – P. Estático e Dinâmico

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Volume de treinamento para cada capacidade física

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1 1 1

1

11

11

1

1 1

2 2

2

2

2

3 33

3

44

4

4

55

6

6

7

77

7

8

8

8

8

88

8

8

8

8

8

8

8

8

8

8 8 89 9 9 9

11

3

5

66

9 9 99

0

20

40

60

80

100

120

140

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28

Dias

Tem

po (

min

)

1- Treinamento técnico-tático2- Velocidade3- Força Explosiva4- Força Máxima5- Força de Resistência6- Resistência de Velocidade7- Resistência Aerobia8- Flexibilidade9- Jogos

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1 1 1

1

1

1 11

1

1 11

2 2

2

2

2

3 33

3

44

4

4

55 5

6

6

6

7

7

7

7

77

8

8 8

8

88

8

8

8

8

8 8

8

8

8

8

8 89 9 9 9

1 11

2

2

3

3

3

5

6 6

68

8

0

20

40

60

80

100

120

140

160

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28

Dias

Tem

po (

min

)

1- Treinamento técnico-tático2- Velocidade3- Força Explosiva4- Força Máxima5- Força de Resistência6- Resistência de Velocidade7- Resistência Aerobia8- Flexibilidade9- Jogos

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1414OO Estruturar o microciclo e as Estruturar o microciclo e as sessõessessões

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6a semana

0

20

40

60

80

100

120

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

% d

a C

arga

FUTSAL

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Segunda Manhã – 2hForça Máxima – Musculação – Métodos: Alternado por Segmento / Biset / Complexo - 3 x 8-10 (1 min pausa)Resistência Aeróbica – Corrida - Contínuo variativo - 40 min / 100% LAFlexibilidade – Alongamento – Passivo Estático – 10 minTarde – 2hTreinamento técnico-tático – 30 minTreinamento técnico-físico – Resistência especial – Método de jogo – 60 min – Intensidade de JogoFlexibilidade – Alongamento – Passivo Estático – 10 min

Terça Manhã – 2hVelocidade – Exercícios educativos – 20 minForça Explosiva – Educativos de salto – 20 minFlexibilidade – Alongamento – Passivo Estático – 10 minTarde – 2hTreinamento tático – 40 minTreinamento técnico-físico – Resistência especial – Método de jogo – 30 min – Intensidade de JogoFlexibilidade – Alongamento – Passivo Estático – 10 min

Page 38: PERIODIZAÇÃO passo a passo na estruturação do treinamento.

Quarta Manhã – 60 minForça de resistência - Musculação - Alternado por Segmento / Biset - 3 x 15 (1 min pausa)Flexibilidade – Alongamento – Passivo Estático – 20 minNoite – JOGO

Quinta Manhã – OFFTarde – 2hTreinamento técnico-tático – 30 minTreinamento técnico-fisico – Resistência especial – Método de jogo – 60 min – Intensidade de JogoFlexibilidade – Alongamento – Passivo Estático – 10 min

Sexta Manhã – 2hForça Máxima – Musculação – Método Complexo - 3 x 4 (2 min pausa)Resistência Aeróbia – Corrida – Contínuo constante – 20 min no Lim 1Flexibilidade – Alongamento – Passivo Estático – 10 minTarde – 2hTreinamento técnico-tático – 30 minTreinamento técnico-fisico – Resistência especial – Método de jogo – 60 min – Intensidade de JogoFlexibilidade – Alongamento – Passivo Estático – 10 min

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Sábado Manhã – 1h30minResistência Aeróbia – Corrida - Contínuo variativo - 30 min / 100% LAResistência de Velocidade – Corrida – 20 min – Tiros 10-20-30 – com e sem troca de direçãoResistência Aeróbia - Corrida – Contínuo constante – 20 min no Lim 1Flexibilidade – Alongamento – Passivo Estático – 15 min

Domingo Off

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MICROCICLOMICROCICLOCOMPETITIVOCOMPETITIVO

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COMPETITIVO

0

10

2030

40

50

60

70

8090

100

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

Monteiro, 2002

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COMPETITIVO

0

10

2030

40

50

60

70

8090

100

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

Monteiro, 2002

Page 43: PERIODIZAÇÃO passo a passo na estruturação do treinamento.

Orientação da Tarefa Volume Parcial (min) Volume Total (min)

Segunda Tarde Preparação Técnica 60 60

Terça

Manhã

Velocidade e Força 15

70Resistência Especial 15

Flexibilidade e Coordenação 20

TardePreparação Técnica 45

75Preparação Tática 30

Quarta Noite Jogo Oficial 120 120

Quinta Tarde Preparação Técnica 60 60

Sexta

Manhã

Velocidade e Força 15

75Resistência Especial 15

Preparação Técnica 10

Preparação Tática 35

Tarde

Velocidade e Força 15

80Preparação Técnica 25

Preparação Tática 40

Sábado TardePreparação Técnica 45

60Preparação Tática 15

Domingo Tarde Jogo Oficial 120 120

Page 44: PERIODIZAÇÃO passo a passo na estruturação do treinamento.

Modelo 1

• Corredor amador• Idade – 42 anos• Objetivo Geral – correr a maratona de Nova

York• Objetivo Especial – completar a prova abaixo

de 3hs• Recuperado de uma lesão – 3 meses somente

nadando e musculação

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MESES MARÇO ABRIL MAIO JUNHO JULHO AGOSTO SETEMBRO OUTUBRO

SEMANAS 5 6 7 8 910

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

31

32

33

34

35

36

37

38

39

MICROS O O O O R O C O R C O C O R C O C E C O C R C C C R C C O C E O RPC

PC

PERÍODOS PREPARATÓRIO

ETAPAS GERAL ESPECÍFICA

MESOS D. Básico I D. Básico II D. Básico III D. Espec I D. Espec II D. Espec III D. Espec IV Pré-Compet

R. AERÓBIA XXX XXX XXX XXX XXX XXX XXX XXX

R. AN   X XX XX XX XX XX X

R. F     X XX XX X X  

F. R X XX XX          

F. M XXX X X X        

FLEX XX X X X X X X X

MacrocicloMacrociclo

Page 46: PERIODIZAÇÃO passo a passo na estruturação do treinamento.

MICRO 5

0

10

20

30

40

50

60

70

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

Page 47: PERIODIZAÇÃO passo a passo na estruturação do treinamento.

SESSÃO• SEGUNDA / QUARTA / SEXTACorrida – contínuo constante - 6 a 7Km – 160 a 170bpmMusculação – Biset (4RM - MMII e 8 a 10RM - MMSS), pausa 2 min– 5 x leg press / supino, 5 x agachamento / 3 x pulley costas, flexora /

desenvolvimento, 3 x extensora / 3 x rosca bíceps, panturrilha sentado / tríceps – complementar com parturrilha em pé 4 x 20RM

Alongamento – 20 min (10 min após o treino de corrida e 10 min após o treino de musculação)

TERÇAS E QUINTASCorrida – contínuo constante 7 a 8 Km 155 – 165 bpmMusculação – 3 exercícios para abdominais e 2 para lombar 2 x 20 rep e 2 x 10 rep

(colocar peso)Alongamento – 20 min (10 min após o treino de corrida e 10 min após o treino de

musculação)

• SÁBADONatação - regenerativo

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MICRO 31

0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

100

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

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SESSÃO Micro 31• SEGUNDA - OFF

• TERÇACorrida – contínuo constante – 8 Km 160 bpm - Alongamento – 20 min

• QUARTAManhã – contínuo variativo 12 Km – 1 km a 175-180bpm e 1 km 160-165bpm - Alongamento – 10

minTarde – contínuo constante 15 km – 160 bpm - Alongamento – 10 min

• QUINTACorrida – contínuo constante – 5 Km 160 bpm - Alongamento – 20 min

• SEXTAManhã - Corrida – Repetição - 4 x 2 x 400m velocidade 90% da máxima (pausa de 2 min e

intervalo 8 min)Tarde - Corrida – contínuo crescente – 15 Km – 165 bpm 5 km - 170bpm 5 km e 175 5 kmAlongamento – 10 min

• SÁBADOManhã - Corrida – Repetição – 2 x 4 x 1000m – velocidade 90% da máxima (pausa de 2-3 minutos

8 min) - Alongamento – 10 minTarde - Corrida – contínuo constante – 12 Km 165 bpm - Alongamento – 10 min

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Modelo 2

• Voleibol – categoria principal• Campeonato – superliga• Sistema de competições – todos contra todos

com jogos de ida e volta, classificando 8 equipes para os playoffs.

• Objetivo – classificar entre as 8 classificadas

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X

Co

26

Co

25

Co

24

***

*

***

*

*

*

*

Competitivo

Co

23

ABR

D. Específico II

Competitivo

*****FLEX. ATIVA

TÉCNICO/TÁTICO

FLEX. PASSIVA

F. RESISTÊNCIA

F. EXPLOSIVA

F. MÁXIMA

VELELOCIDADE

R. AN. LÁTICA

R. AERÓBIA

MESOCICLOS

FASES

PERÍODOS

CONTROLE

MICROS PROGRAMADOS

SEMANAS

MESES

CompetitivoPré-

CompetitivoD. Específico

ID. Básico

******

*******

*****

*****

EspecíficaBásica

Preparatório

XXXX

********

************

***

**

R

14

*********

********

Co

Co

Co

Co

PC

PC

PC

PC

COCORCOCEOO

22212019181716151312111098764321

MARFEVJANDEZNOV

Page 52: PERIODIZAÇÃO passo a passo na estruturação do treinamento.

Microciclo 6

0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

100

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

% d

e C

arg

a

Page 53: PERIODIZAÇÃO passo a passo na estruturação do treinamento.

Segunda

ManhãFM – 4 x 4RM pausa de 2 min *Flexibilidade Passiva - exercícios de alongamento 15 minTardeFE – saltos variados 10 min Técnico / físico – fundamentos específicos realizados em condições aeróbias anaeróbias – 40 minFR – circuito 30 minFlexibilidade Passiva - exercícios de alongamento 15 min

Terça

ManhãTécnica 40 min – fundamentosRA – Circuito 40 seg exercício de localizado e 1 min corridaFlexibilidade Ativa e Passiva - exercícios de alongamento 10 minTardeTécnico / tático 2 horasFlexibilidade Passiva - exercícios de alongamento 15 min

Page 54: PERIODIZAÇÃO passo a passo na estruturação do treinamento.

Quarta

ManhãFM – 4 x 4RM pausa de 2 min*Flexibilidade - exercícios de alongamento 15 minTardeFE – saltos variados 10 min Técnico / físico – fundamentos específicos realizados em condições aeróbias e anaeróbias – 40 minFR – circuito 30 minFlexibilidade Ativa e Passiva - exercícios de alongamento 15 min

QuintaTardeTécnico / tático 1 hora e 30 minFlexibilidade - exercícios de alongamento 15 min

Sexta

ManhãFM – 4 x 6RM pausa de 2 min**Flexibilidade - exercícios de alongamento 15 minTardeFE – saltos variados 10 min Técnico / físico – fundamentos específicos realizados em condições aeróbias e anaerobias – 40 minFR – circuito 30 minFlexibilidade Passiva - exercícios de alongamento 15 min

Page 55: PERIODIZAÇÃO passo a passo na estruturação do treinamento.

Sábado

ManhãTécnica 40 min – fundamentosFR e RA – Circuito 40 seg exercício de localizado e 1 min corridaFlexibilidade - exercícios de alongamento 10 minTardeTécnico / tático 2 horasFlexibilidade Passiva - exercícios de alongamento 15 min

Domingo OFF

Page 56: PERIODIZAÇÃO passo a passo na estruturação do treinamento.

Microciclo 12

0

20

40

60

80

100

120

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

% d

e C

arg

a

Page 57: PERIODIZAÇÃO passo a passo na estruturação do treinamento.

Segunda

ManhãFE – Saltos em profundidade e saltos variados combinando com exercícios técnicos (20 min)FM – 2 x 4RM pausa de 2 min (Supino e Agachamento)Tático 60 minFlexibilidade Passiva – exercícios de alongamento 10 minTardeTécnico / tático 90 min – enfatizando a resistência especialFlexibilidade Passiva – exercícios de alongamento 10 min

Terça

ManhãTécnico – Físico (ênfase na FE e velocidade de reação) – treinamento de bloqueio – 30 minTático – 60 minFlexibilidade Passiva – exercícios de alongamento 10 minTardeTático – 60 minFlexibilidade Passiva – exercícios de alongamento 10 min

Quarta

ManhãTático – 50 minFlexibilidade Passiva – exercícios de alongamento 10 minNoiteJogo

Page 58: PERIODIZAÇÃO passo a passo na estruturação do treinamento.

Terça

ManhãTécnico – Físico (ênfase na FE e velocidade de reação) – treinamento de bloqueio – 30 minTático – 60 minFlexibilidade Passiva – exercícios de alongamento 10 minTardeTático – 60 minFlexibilidade Passiva – exercícios de alongamento 10 min

Quarta

ManhãTático – 50 minFlexibilidade Passiva – exercícios de alongamento 10 minNoiteJogo

Quinta

TardeFM – 2 x 4RM pausa de 2 min(Supino e Agachamento)Tático – 60 minFlexibilidade Passiva – exercícios de alongamento 10 min

Page 59: PERIODIZAÇÃO passo a passo na estruturação do treinamento.

Sexta

ManhãFE – Saltos em profundidade e saltos variados (20 min)Tático – 60 minFlexibilidade Passiva – exercícios de alongamento 10 minTardeTático – 60 minFlexibilidade Passiva – exercícios de alongamento 10 min

Sábado

ManhãTático – 50 minFlexibilidade Passiva – exercícios de alongamento 10 minNoiteJogo

Domingo OFF