planifictreino100m

Por: Nuno Formiga (2002)

Planificação do treino de velocistas (100 e 200 m)

NOTA: Nos treinos de ginásio faz-se sempre pliometria de caixas e no aquecimento estão incluídos exercícios de pliometria básicos.

Preparação Específica I (desenvolvimento de força, resistência, mobilidade e técnica básica)

Semana 1

Recuperação Dia Desenvolvimento de Sessão Esforço

Repouso Entre Séries

2ª. Feira Força Geral Treino de ginásio II Hipertrofia (pirâmide)

3ª. Feira Resistência Geral 2 * 3 * 200m 80% 400m pb 3 mins 5 mins

5ª. Feira Qualidade anaeróbica e técnica

3 * 6 * 40m 3 * 3 * 30m (com arrasto)

80% 100m pb 3 mins 5 mins

Semana 2






3 * 6 * 50m 3 * 3 * 40m (com arrasto)



Semana 3






3 * 6 * 60m 3 * 3 * 50m (com arrasto)


Semana 4



2ª. Feira Testes Testes de força máxima 100% - -

3ª. Feira Testes Teste de 2x30 m e 2x60m 100% - -

5ª. Feira Testes 2x150m 100% - -

Pirâmide de Hipertrofia Muscular

• 60% - 15 reps • 75% - 10 reps • 85% - 6 reps • 90% - 3 reps • 95% - 2 reps • 100% - 1 rep • 95% - 2 reps • 90% - 3 reps • 85% - 6 reps • 75% - 10 reps • 60% - 15 reps


Preparação Específica II (desenvolvimento de forma específica e técnica avançada)

Semana 1



2ª. Feira Força Geral Treino de ginásio III Pliometria (caixas)

Arranques (cadeira)

3ª. Feira Resistência específica 3 * 3 * 30 c/balanço 2 * 3 * 120m

100% 80% de 100m

tpb 3 mins 5 mins

5ª Feira Qualidade anaeróbica 3 * 3* 40m 3 * (40, 60, 80)m

90% de 100m tpb

80% de 100m tpb

3 mins 5 mins

Semana 2




Arranques (cadeira)

3ª. Feira Resistência específica 3 * 6 * 40m c/balanço 2 * 3 * 150m

100% 80% de 100m

tpb 3 mins 5 mins

5ª Feira Qualidade anaeróbica 3 * 6* 40m 2 * 3 * 60m

90% de 100m tpb

100% 3 mins 5 mins


Semana 3




Arranques (cadeira)

3ª. Feira Resistência específica 2 * 3 * (40+40+40)m (100%, 80%,

100%) de 100m tpb

3 mins 5 mins

5ª Feira Qualidade anaeróbica Técnica

3 * 6* 60m 2 * 3 * 40m tacos

90% de 100m tpb

100% 3 mins 5 mins

Semana 4




Arranques (cadeira)

3ª. Feira Teste Técnica 60m c/10 passadas 100%

5ª. Feira Teste Técnica

150 m 2 * 3 * 50m tacos

100% 100%

3 mins

5 mins

Arranques (cadeira)

• 60% - 15 reps • 75% - 10 reps • 85% - 6 reps • 90% - 3 reps • 95% - 2 reps


Preparação Pré-Competição (treino de alcance das marcas pretendidas)

Semana 1



2ª. Feira Força Geral Treino de Ginásio IV Pliometria (caixas)

Arranques (cadeira)c/salto

3ª. Feira Resistência Específica Velocidade

2 * 3 * (50+50+50) 2 * 2 * 40m

(100%, 80%, 100%) of 100m tpb

3 mins 5 mins

5ª. Feira Qualidade anaeróbica Velocidade

3 * 3 * 60 2 * 2 * 40

90% of 100m tpb 100% of 100m tpb

3 mins Completo

5 mins Completo

Semana 2






2 * 3 * (50+40+50) m

2 * 2 * 50m

(100%, 80%, 100%) de 100m tpb

3 mins 5 mins


3 * 3 * 70m 2 * 2 * 50m

90% de 100m tpb 100% de 100m tpb

3 mins Completo

5 mins Completo


Semana 3






2 * 3 * (50+30+50) 2 * 2 * 60m

(100%, 80%, 100%) of 100m tpb

100% 3 mins 5 mins


3 * 3 * 70 2 * 2 * 50

90% of 100m tpb 100% of 100m tpb

3 mins Completo

5 mins Completo

Semana 4

Recuperação Dia Desenvolvimento

de Sessão Esforço Repouso Entre

Séries 2ª. Feira Força Geral Treino de Ginásio

IV Pliometria (caixas)


- -

3ª. Feira Teste

60m c/10 passadas

3*3*30 m (blocos)

100% - -

5ª. Feira Teste 150m 100% - -

Arranques (cadeira com salto)

• 60% - 10 reps • 75% - 7 reps • 85% - 4 reps

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