Planilha 5km SUB 22 - portalbr.akamaized.net · DAY OFF Planilha de Treinamento Corre 5km SUB 22...
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DAY OFF Planilha de Treinamento Corre 5km SUB 22 min. | 8 semanas 1ª semana 30’MO 1x SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO SEGUNDA TERÇA QUARTA SEXTA SÁBADO DOMINGO 1x DAY OFF DAY OFF DAY OFF 2ª semana 1x DAY OFF DAY OFF DAY OFF 3km MO 1x 5’LE 4x 1x 1x 10’MO 10’LE 5x 1x 1x 5’LE 1km TR 20’MO 1x 15’RG SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA DOMINGO DAY OFF 35’MO 1x SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO 3ª semana 4ª semana 30’PR 1x DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF 1x 3km PR 10’RG 1x 1x 30’LE QUINTA 1x 1’CA 2’MF 2’FO 2’CA 2’MO 2’FO 5’MO 8x 1x 1x 15’RG 1’CA 1’MF SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO 7ª semana 25’MO 1x DAY OFF DAY OFF DAY OFF 1x 3km TR 2km RG 1x 30’PR 1x SEGUNDA TERÇA QUARTA SEXTA SÁBADO DOMINGO 8ª semana DAY OFF DAY OFF 1x 30’LE 1x 25’TR 1x 25’TR SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO 5ª semana 30’MO 1x DAY OFF DAY OFF DAY OFF 1x 1x 10’LE 5x 1x 1x 5’LE 2’CA 2’TR 20’PR 10’MO 2km MO 10’LE 1km FO 1km MF SEXTA SÁBADO 1x DAY OFF 2km MO 15’LE 15’MO 1x 25’TR 15’LE 15’RG 10’LE 1km PR 5’LE 20’MO 15’TR SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO 6ª semana DAY OFF DAY OFF DAY OFF 1x 1x 5’LE 2x 1x 1x 5’LE 25’TR 10’LE 4km TR 1x 20’LE 15’RG 8’MO 8’TR PROVA 5K 10’LE 5’LE 10’MO 10’FO 10’LE 5’LE 10’MO 10’FO
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DAYOFF
Planilha de Treinamento Corre5km SUB 22 min. | 8 semanas
1ªsemana
30’MO1x
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
SEGUNDA TERÇA QUARTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
1xDAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
2ªsemana 1xDAY
OFFDAYOFF
DAYOFF
3km MO1x
5’LE
4x1x
1x 10’MO
10’LE
5x1x
1x 5’LE1km TR
20’MO1x
15’RG
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA DOMINGO
DAYOFF35’MO1x
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
3ªsemana
4ªsemana
30’PR1xDAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF1x
3km PR
10’RG
1x
1x
30’LE
QUINTA
1x
1’CA2’MF 2’FO
2’CA2’MO 2’FO
5’MO
8x1x
1x 15’RG
1’CA 1’MF
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA
QUINTA
SEXTA SÁBADO DOMINGO
7ªsemana
25’MO1xDAYOFF
DAYOFF
DAYOFF1x
3km TR
2km RG1x30’PR1x
SEGUNDA TERÇA QUARTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
8ªsemana
DAYOFF
DAYOFF1x 30’LE1x25’TR1x25’TR
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
5ªsemana
30’MO1xDAYOFF
DAYOFF
DAYOFF1x 1x
10’LE
5x1x
1x 5’LE
2’CA2’TR20’PR
10’MO
2km MO
10’LE
1km FO 1km MF
SEXTA SÁBADO
1xDAYOFF
2km MO
15’LE
15’MO
1x 25’TR15’LE
15’RG10’LE
1km PR
5’LE
20’MO
15’TR
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
6ªsemana
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF1x 1x
5’LE
2x1x
1x 5’LE
25’TR
10’LE4km TR1x
20’LE
15’RG8’MO 8’TR
PROVA
5K
10’LE
5’LE
10’MO 10’FO
10’LE
5’LE
10’MO 10’FO
Tabela de Frequência Cardíaca
CA
LE
MO
Caminhada | 50% a 65% da FCM
Corrida Leve | 65% a 75% da FCM
Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM
TR Tempo Run | 6min a 5min50seg
REG
Começar em LE e terminar em FO, subindo oritmo gradualmente
PRO
Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmente FO
MF
Corrida Forte | 85% a 90% da FCM
Corrida Muito Forte | 90-100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima
Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)
1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=
3’LE3x 12’CA
3’CA 2’MO 1’FO
5’LE
5x1x
1x 5’CA
Tabela de Frequência Cardíaca
CA
LE
MO
Caminhada | 50% a 65% da FCM
Corrida Leve | 65% a 75% da FCM
Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM
TR Tempo Run | 6min a 5min50seg
REG
Começar em LE e terminar em FO, subindo oritmo gradualmente
PRO
Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmente FO
MF
Corrida Forte | 85% a 90% da FCM
Corrida Muito Forte | 90-100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima
Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)
1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=
3’LE3x 12’CA
3’CA 2’MO 1’FO
5’LE
5x1x
1x 5’CA
Tabela de Frequência Cardíaca
CA
LE
MO
Caminhada | Pace acime de 7 minutos
Corrida Leve | Pace entre 5’20’’ e 5’00’’
Corrida Moderada | Pace entre 4’59’’ e 4’35’’
TR Tempo Run | Pace entre 4'24'' e 4'20''
RG
Progressivo | Começar em LE e terminar em FO, subindo o ritmo gradualmente
PR
Regressivo | Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmenteFO
MF
Corrida Forte | Pace entre 4'34'' e 4'10''
Corrida Muito Forte | Pace entre 4'10''e 3'55'' FCM = Frequência Cardíaca Máxima
Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)
1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=
3’LE3x 12’CA
3’CA 2’MO 1’FO
5’LE
5x1x
1x 5’CA
