Rosas, para o Valentine`s Day! Rosas, para o Valentine`s Day!
Planilha de Treinamento 120km Avançado 12 semanas · Planilha de Treinamento 1ª semana 120km...
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Planilha de Treinamento 1ª semana 120km Avançado | 12 semanas SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO DAY OFF DAY OFF DAY OFF 30’GL 1x 2x 10’GL 20’GF 3ª semana SEGUNDA TERÇA DAY OFF 1x 70km’GM 2ª semana SEGUNDA TERÇA DAY OFF 5ª semana SEGUNDA TERÇA DAY OFF 7ª semana SEGUNDA TERÇA DAY OFF 60km’GM 1x 4ª semana SEGUNDA TERÇA DAY OFF 10km’GL 1x 4x 5km’GM 5km’GF 10km’GL 1x 5x 7km’GM 3km’GF 6ª semana SEGUNDA TERÇA DAY OFF (com subidas) QUARTA DAY OFF QUARTA DAY OFF QUARTA DAY OFF QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO DAY OFF DAY OFF 1x 80km’GM (com subidas) 20’GM 1x 1x 2’GL 2’GMF 60’GL 1x QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO DAY OFF DAY OFF 40’GM 1x 10x 2’GL 2’PRO QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO DAY OFF DAY OFF 1x 40km’GM 1x 70km’GM (com subidas) 40’GM 1x 10x 10x 20’GM 1x 1x 3’GL 1’GMF 60’GL 10x 2’GL 2’GSU 20’GL 1x 3x 10’GL 20’GF 10’GL 1x 3x 10’GL 20’GF 1x 70km’GM 1x 90km’GM QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO DAY OFF 40km’GM 1x 3x 2’GM 2’GMF 5x 3’GL 15’SPR 1x 45km’GM 1x 80km’GM (com subidas) (com subidas) QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO DAY OFF 40km’GM 1x 3x 2’GM 2’GMF 5x 3’GL 15’SPR 1x 45km’GM 1x 100km’GM QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO DAY OFF 60’GM 1x 4x 20’SPR 3’GF 5’GM 1x 55km’GM 1x 100km’GL 10km’GL 1x 5x 5km’GM 5km’GF (com subidas) 1x 40km’GM GF 40km’GM GF
Transcript of Planilha de Treinamento 120km Avançado 12 semanas · Planilha de Treinamento 1ª semana 120km...
Planilha de Treinamento
1ªsemana
120km Avançado | 12 semanas
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
30’GL1x2x 10’GL20’GF
3ªsemana
SEGUNDA TERÇA
DAYOFF
1x 70km’GM
2ªsemana
SEGUNDA TERÇA
DAYOFF
5ªsemana
SEGUNDA TERÇA
DAYOFF
7ªsemana
SEGUNDA TERÇA
DAYOFF 60km’GM1x
4ªsemana
SEGUNDA TERÇA
DAYOFF
10km’GL1x4x 5km’GM5km’GF
10km’GL1x5x 7km’GM3km’GF
6ªsemana
SEGUNDA TERÇA
DAYOFF
(com subidas)
QUARTA
DAYOFF
QUARTA
DAYOFF
QUARTA
DAYOFF
QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF 1x 80km’GM
(com subidas)
20’GM1x
1x2’GL2’GMF
60’GL
1x
QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
40’GM1x10x 2’GL2’PRO
QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
1x 40km’GM 1x 70km’GM(com subidas)
40’GM1x10x
10x
20’GM1x
1x3’GL1’GMF
60’GL
10x
2’GL2’GSU
20’GL1x3x 10’GL20’GF
10’GL1x3x 10’GL20’GF
1x 70km’GM 1x 90km’GM
QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
40km’GM1x3x 2’GM2’GMF
5x 3’GL15’SPR
1x 45km’GM 1x 80km’GM
(com subidas)
(com subidas)
QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
40km’GM1x3x 2’GM2’GMF
5x 3’GL15’SPR
1x 45km’GM 1x 100km’GM
QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
60’GM1x
4x 20’SPR3’GF
5’GM
1x 55km’GM 1x 100km’GL
10km’GL1x5x 5km’GM5km’GF
(com subidas)
1x 40km’GM GF
40km’GM GF
Tabela de Frequência Cardíaca
GL
GM
GF
Giro Leve | 65 a 75% FCM (rotação livre)
Giro Moderado | 75 a 85% (80 - 85 RPM)
Giro Forte | 85 a 90% (85 - 90 RPM)
PRO
GMF
RP
Giro Muito Forte | 90 a 100% (90 - 95 RPM)
GP Giro Pesado | 75 a 85% FCM (55 - 60 RPM)
SPR Sprint | Esforço maximo por até 30"
GSU Sprint | Esforço maximo por até 30"
Ritmo de Prova | Ritmo que pretende fazer a prova (90 - 95 RPM)
Começar em GM e terminar em GF, subindo o ritmo gradualmente
FCM = Frequência Cardíaca Máxima
Exemplo de Leitura: = 6 vezes > 3 minutos de Giro pesado + 2 minutos de Giro Forte6x 3’GP 2’GF
8ªsemana
SEGUNDA TERÇA
DAYOFF
40km’GM20km’RP
1x
9ªsemana
SEGUNDA TERÇA
DAYOFF
QUARTA
DAYOFF
QUARTA
DAYOFF
10ªsemana
SEGUNDA TERÇA
DAYOFF
QUARTA
DAYOFF
20km’GM
4x1x
3’GL5’GMF
20km’GM40’PRO
1x
QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
60’GM1x
4x 20’SPR3’GF
5’GM
1x 60km’GM 1x 100km’GM
QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
20’GM
60’GM
1x
1x
5x 1’GM3’GF
1’GMF 2’GL1x 45km’GM 1x 80km’GM
QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
20’GM
60’GM
1x
1x
5x 1’GM3’GF1x 45km’GM 1x 110km’GL
11ªsemana
SEGUNDA TERÇA
DAYOFF
QUARTA
DAYOFF
30km’GM
3x
1x10’GMF20’GF
10’GL
QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
15km’GM2x
15km’GF1x 40km’GM 1x 80km’GM
12ªsemana
SEGUNDA TERÇA
DAYOFF
QUARTA
DAYOFF80km’GM1x
QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF50km’GM1x
30’GL1x5x 3’GL30’SPR
120KM
1’GMF 2’GL
