Planilha de Treinamentos Para Ciclismo - wilba ciclista.com.pdf

7/26/2019 Planilha de Treinamentos Para Ciclismo - wilba ciclista.com.pdf

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Ciclismo Paraibano

Notcia Competio 5de Agosto2010

Fotos Copa Norte e NordesteFotos competio 5 de agosto2010 XX edio

Podio da Copa Nordeste deCiclismo

Podio da competio 5 deagosto 2010

Norte-Nordeste Ciclismo(Contra Relgio)

FARTLEK NO CICLISMO

Estratgia para planejartreinamento

Plano de treinamento (CRITRIOS )

Potncia Anaerbica

Tcnica Para Escapar doPeloto

Como Fugir do Peloto

Monitorando FrequnciaCardiaca

Psicologia do Esporte > wilba.ciclista.com.br > FARTLEK NO CICLISMO >

Planilha de Treinamentos Para Ciclismo

FORMA DE

TRABALHO

TIPO DE

TRABALHO

PERCENTUAL DISTNCIA

OU TEMPO

RECUPERAO N DE

REPETIES

N DE

SRIE

DIA DA

SEMANA

SPRINTS

CURTOS POTNCIAANAERBICA

MAXIMO

100 MtS10/20 Seg.

COMPLETA 2MINUTOS

ATIVOS

O3 a 04

02 SEGUNDA

FEIRA

TIROS DE 1

a 2 Km

CAPACIDADE

ANAERBICA

9 0% 1 A 2 Km 2

a 3

MINUTOS

INCOMPLETA 2

Aa 3 MINUTOS

3 a 5 01 TERA OU

QUARTA

TIROS DE

ENDURANCE

MDIO

CAPACIDADE

AERBICA

8 0% 4 a 6 Km OU

5 a 8

MINUTOS

3 a 5 MINUTOS 3 a 6

REPETIES

0 1 TERA

TREINO DE

DURAO

CAPACIDADE

AERBICA

50 a 60% MAIS DE 01

HORA

- -

- SEGUNDA

QUARTA

QUINTA

SEXTA

DOMINGO

ESTE QUADRO REFERE-SE AO INTERVLO I

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2/8

Planilha de Treinamentos ParaCiclismo

EXAUSTO PERCEBIDA-TABELA

Frutas Valor Nutricional

FRUTAS - PROXIMO

Ciclista de Sucesso

Coaching

O Esporte um Grande

Parceiro da SadeCiclistas da Frana QueVenceram a Volta

Os 10 primeiros classificadosno Tour de France - 2011

Tour de France 2011

Todas edies do Tour deFrance

Treinamento Mental

Coaching

Condicionamento Fsico(procedimentos bsicos)

Percentual VO2Max

Comportamento Agressivo noEsporte

Como Nasceu a Bicicleta

Estratgia para Treinamentos(Parte I ,II)

Estratgia para treinamentos III(Importncia do Feedback)

O Biofeedback no

condicionamento fsico. Parte IVDicas para elaborartreinamentos.

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Dever ser aplicado nos primeiros 50 dias ou 07 semanas.

Depois dos 50 dias at os prximos 77 dias ou 11 semanas os treinos

sero intercalados com os procedimentos do intercalo II que se encontra na

segunda tabela logo abaixo.

Nos sprint curtos 100 m, completar com trabalhos contnuos (50 a 60% daFcmx) caminhadas e alongamentos.

Nos treinos de durao deve ter um tempo superior a uma hora numa zona de

Fcmx de trabalho entre 50 a 60%.

Recuperao completa - quando o ritmo cardaco volta ao estado inicial antes do

inicio do treino.

Recuperao Incompleta - Neste caso a frequncia cardaca no precisa voltar

ao estado da recuperao completa, ela ficar na zona da frequncia de reserva

que fica entre a frequncia de repouso e a frequncia de mxima. Veja link

monitorando frequnciacardaca.

Realizar o numero de serie com o mesmo numero de repetio que

estiver trabalhando, isto , se voc repetir 03 vezes os sprints curtos ... na

segunda serie voc realiza tambm 03 sprints. Veja linkpotncia anaerbica
https://sites.google.com/site/wilbaciclismocombr/psicologia-do-esporte/wilbaciclistacombr/fartlek-no-ciclismo/estrategia-para-planejar-treinamento/plano-de-treinamento-criterios/potencia-anaerobica-1https://sites.google.com/site/wilbaciclismocombr/psicologia-do-esporte/wilbaciclistacombr/fartlek-no-ciclismo/monitorandofrequenciacardiacahttps://sites.google.com/site/wilbaciclismocombr/system/app/pages/sitemap/hierarchyhttps://sites.google.com/site/wilbaciclismocombr/psicologia-do-esporte/wilbaciclistacombr/pagina-principal/links-relacionadoshttps://sites.google.com/site/wilbaciclismocombr/psicologia-do-esporte/wilbaciclistacombr/dicas-para-elaborar-treinamentoshttps://sites.google.com/site/wilbaciclismocombr/psicologia-do-esporte/wilbaciclistacombr/pagina-principal/o-biofeedback-no-condicionamento-fisico-parte-ivhttps://sites.google.com/site/wilbaciclismocombr/psicologia-do-esporte/wilbaciclistacombr/pagina-principal/estrategia-para-treinamentos-iii-importancia-do-feedbackhttps://sites.google.com/site/wilbaciclismocombr/psicologia-do-esporte/wilbaciclistacombr/pagina-principal/estrategia-para-treinamentos-parte-i-ii-1https://sites.google.com/site/wilbaciclismocombr/psicologia-do-esporte/wilbaciclistacombr/pagina-principal/como-nasceu-a-bicicletahttps://sites.google.com/site/wilbaciclismocombr/psicologia-do-esporte/wilbaciclistacombr/pagina-principal/comportamento-agressivo-no-esportehttps://sites.google.com/site/wilbaciclismocombr/psicologia-do-esporte/wilbaciclistacombr/pagina-principal/percentual-vo2maxhttps://sites.google.com/site/wilbaciclismocombr/psicologia-do-esporte/wilbaciclistacombr/pagina-principal/condicionamento-fisico-procedimentos-basicoshttps://sites.google.com/site/wilbaciclismocombr/psicologia-do-esporte/wilbaciclistacombr/pagina-principal/coaching-3https://sites.google.com/site/wilbaciclismocombr/psicologia-do-esporte/wilbaciclistacombr/pagina-principal/treinamento-mentalhttps://sites.google.com/site/wilbaciclismocombr/psicologia-do-esporte/wilbaciclistacombr/pagina-principal/todas-as-edicoes-do-tour-de-francehttps://sites.google.com/site/wilbaciclismocombr/psicologia-do-esporte/wilbaciclistacombr/pagina-principal/tour-de-france-2011https://sites.google.com/site/wilbaciclismocombr/psicologia-do-esporte/wilbaciclistacombr/pagina-principal/os-10-primeiros-classificados-notour-de-france---2011http://sites.google.com/site/wilbaciclismocombr/psicologia-do-esporte/wilbaciclistacombr/pesquize-na-web/ciclistas-da-franca-que-venceram-a-voltahttp://sites.google.com/site/wilbaciclismocombr/psicologia-do-esporte/wilbaciclistacombr/pesquize-na-webhttps://sites.google.com/site/wilbaciclismocombr/psicologia-do-esporte/wilbaciclistacombr/pagina-principal/coachinghttps://sites.google.com/site/wilbaciclismocombr/psicologia-do-esporte/wilbaciclistacombr/pagina-principal/ciclista-de-sucesso-1http://sites.google.com/site/wilbaciclismocombr/psicologia-do-esporte/wilbaciclistacombr/frutas-valor-nutricional/FRUTAS-VALOR-NUTICIONALhttp://sites.google.com/site/wilbaciclismocombr/psicologia-do-esporte/wilbaciclistacombr/frutas-valor-nutricionalhttp://sites.google.com/site/wilbaciclismocombr/psicologia-do-esporte/wilbaciclistacombr/fartlek-no-ciclismo/exaustao-percebida-tabelahttp://sites.google.com/site/wilbaciclismocombr/psicologia-do-esporte/wilbaciclistacombr/fartlek-no-ciclismo/planilha-de-treinamentos-para-ciclismo


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INTERVALO II

FORMAS DE

TRABALHO

TIPO DE

TRABALHO

PERCENTUAL DISTANCIA

OU TEMPO

RECUPERAO N DE

REPETIES N DE

SERIE

DIA

DA SEMANA

SPRINTS

MDIOS

POTNCIA

ANAERBICA

MAXIMA 200 Mts OU

12 a 15 Seg

COMPLETA 10

MINUTOS ATIVA

3 a 6 0 1 Q UI NTA

SPRINTS

LONGOS

PATNCIA

ANAERBICA

90% 500 Mts INCOMPLETA 3 a 4 01 QUINTA

TIROS DE

AERBICA

POTNCIA 90% 3 MINUTOS 03 MINUTOS 6 a 8 - TERA OU

QUARTA

TIROS DE

20

MINUTOS

CAPACIDADE

AERBICA

7 0 a 8 0% 2 0 MI NUTO S 1 0 MI NUTO S

ATIVO

02 01 TERA OU

QUARTA

TIROS DE

30

MINUTOS

CAPACIDADE

AERBICA

70 a 80 % 30 MINUTOS 10 MINUTOS

ATIVO

02 01 TERA OU

QUARTA

TREINO DE

DURAO

CAPACIDADE

AERBICA

5 0 a 6 0 % MAI S DE 0 1

HORA

- - - SEGUNDA

QUARTA

SEXTA

SABADO

DOMINGO

Protocolo - INTERVALO IIPara ser aplicado a partir do quinquagsimo sexto dia ( 08 semanas )intercalados com os procedimentos do INTERVALO I.Faa os treinos de intensidade (potncia anaerbica) no meio dasemana com treinos de durao no fim da semana, treinos de durao podeser realizados em outros dias da semana, (veja tabela).


4/8

Deve ser realizados progressivamente.Fazer trabalhos contnuos na zona mais baixa girando uns 30 minutos.Fazer alongamentos.Protocolo intercalando os INTERVALOS I e II, melhora a condioaerbica.

intervalo III

FORMA DE

TRABALHO

TIPO DE

TRABALHO

PERCENTUAL DISTNCIA

OU TEMPO

RECUPERAO N DE

REPETIES

N DE

SERIE

DIA DA

SEMANA

SPRINT

MDIO

POTNCIA

ANAERBICA

90% 500 Mts INCOMPLETA 10

MINUTOS

ATIVOS

3 a 6 0 1 QUINTA

TIROS DE 30

MINUTOS

CAPACIDADE

AERBICA

70 a 80% 30

MINUTOS

10 MINUTOS

ATIVO

02 01 TERA E

QUINTA

TREINO

CONTINUO

DE 30

MINUTOS

CAPACIDADE

AERBICA

70 a 80% 30 a 60

MINUTOS -- 01 TERA

TREINO DE

DURAO

CAPACIDADE

AERBICA

50 a 60% 4 a 5

HORAS

- - - SEGUNDA

QUARTA

SEXTA

SABADO

DOMINGO

ENDURANCE

MDIO COM

REPETIES

CAPACIDADE

AERBICA

70 a 80%5 a 8 Km

5 A 9

MINUTOS

3 A 5 MINUTOS 3 a 6 01 TERA

QUARTA

OU

QUINTA

ENDURANCE

CONTINUO

CAPACIDADE

AERBICA

70 a 80% 30

MINUTOS A

01 HORA

- - - TERA

QUARTA

OU


5/8

QUINTA

Protocolo - INTERVALO - III

Este intervalo deve ser includo a partir do centsimo dcimo segundo dia, ou

seja, 16 semanas, porm aps uma semana voltando para o segundo intervalo.

Entre os trabalhos de intensidade, no meio da semana, podem ser includos ostreinos de durao, para favorecer a oxigenao muscular.

Os treinos de durao podem ser realizados em qualquer um dos intervalos.

Lembre-se de respeitar a regra das 48 horas (Aps uma seo anaerbicamxima, o corpo necessita de 48 horas de descanso para que possa ser exigidanovamente uma atividade anaerbica) .

Intervalo - IV

FORMA DE

TRABALHO

TIPO DE

TRABALHO

PERCENTUAL DISTNCIA

OU TEMPO

RECUPERAO N DE

REPETIES

N DE

SERIES

DIA DA

SEMANA

SPRINT

MDIO

POTNCIA

ANAERBICA

MAXIMA 2 00 Mts

OU 12 A 15

MINUTOS

COMPLETA 10

MINUTOS ATIVO

3 a 6 01 TERA

FEIRA

TIROS DE

10

MINUTOS

CAPACIDADE

ANAERBICA

70 a 80% 10

MINUTOS

10 MINUTOS

ATIVO

02 01 QUINTA

FEIRA

TREINOS

DE

DURAA

CAPACIDADE

AERBICA

5 0 a 6 0% VARI AS

HORAS 1 a

3,4,5..

- - - SEGUNDA

QUARTA E

SABADO

Protocolo - INTERVALO IV


6/8

O quarto intervalo para ser utilizado a partir do centsimo septuagsimo primeirodia, ou seja, na vigsima terceira semana. Porm uma semana depois do inicio sedeve intercalar com os treinos do intervalo III.

O ciclista no deve realizar treinamentos com intensidade mxima, exceto se noestiver se sentindo bem.

Nesta fase e melhor realizar os treinos de durao que exigem menos do ciclista.No esquecer que nesta fase deve deixar os dias para o descanso e recuperao,

visando s competies. Nesta fase o ciclista deve encontra-se preparado para as competies, pois ociclista deve se manter em boas condies no que refere-se s condies depotncia anaerbica e capacidade aerbica.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

1 1 1 1 1 1 1 2 1 2 1 2 2 2 2 3 2 3 3 3

1 mes --------------------------2 mes------------------------------3 mes ---------------------------4-----------------------------

-------5 mes --------------------------->

Os nmeros acima 1, 2 3. na tabela representa as semanas, os nmeros 1, 2,3..Corresponde aos intervalos e logo abaixo o ms correspondente.

O intervalo quatro IV, no aparece no quadro acima, porque o mesmo s utilizado a partir da vigsima sexta semana.

Voc poder elaborar um quadro para por em evidncia quais os

intervalos que deve utilizar em seus treinos.Esta planilha deve ser modificada

necessariamente para adqua cada ciclista e aos seus objetivos.


7/8

Os dias da semana e os tipos de trabalho a serem realizados no significam que

devam ser exatamente como se encontra em cada intervalo aqui exposto.

Assim voc poder optar em elaborar uma planilha que melhor se adqe a suas

condies, respeitando os procedimentos que devem ser utilizados para cada dia,

para que o trabalho realizado no dia anterior no venha a interferir no

rendimento do treino do dia seguinte.

Temos como exemplo o caso em que, se realizado um treino de potncia

anaerbica mxima o corpo precisa de 48 horas para descansar. Isto no significa

que o ciclista deva ficar parado sem fazer nada. O atleta poder realizar treinos

aerbicos moderados ou outras atividades que esteja acostumado a realizar.

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