11/07/2015 Plano 4 semanas Meia - Maratona

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Quarta, 22 Fevereiro 2012 14:39

Plano 4 semanas Meia - MaratonaTamanho da fonte Versão para impressão

Segue este plano e afina os teus treinos para a Meia Maratona de Lisboa. Melhora a tua marca ou

termina sem problemas os 21,097km.

Instruções

Alonga antes e depois do treino de corrida

Realiza exercícios de tornozelo e técnica de corrida 1 vez por semana antes do treino longo

Treina o core pelo menos 2 vezes por semana com pranchas, prancha lateral, extensão contralateral,

elevação da anca, entre outros.

Faz pelo menos uma sessão de reforço muscular por semana com agachamentos, lunges, flexões e

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trabalho de pliometria.

Legenda

P: principiante I: intermédio A: avançado

RP: ritmo progressivo, utiliza esta estratégia para aprenderes a gerir as forças na prova. Começa com

um trote suave, vai aumentando o ritmo com o passar dos quilómetros até estares muito próximo do

ritmo de prova.

RA: ritmo alvo, o que pretendes manter na prova para atingires um dado objectivo.

RF: ritmo forte, corresponde a uma intensidade de 85% da frequência cardíaca máxima.

Suave: ritmo de trote, para recuperares ou num treino de rolamento apenas.

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