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PLANO ALIMENTAR SAUDÁVEL SEMANAL


Para um estilo de vida saudável deve exercitar-se todos os dias e comer de forma equilibrada. A ado-ção deste estilo de vida implica a criação de rotinas para toda a família e tudo pode tornar-se mais sim-ples se planear semanalmente as suas refeições.

Ao planear o que vai comer nos sete dias da semana poderá organizar o frigorífico e a despensa, para preparar refeições equilibradas, variadas e saborosas. Por outro lado, também permite fazer compras conscientes sem desperdícios ou gastos desneces-sários.


Pequeno-Almoço

O pequeno-almoço é a primeira e mais importante refeição do seu dia. Depois de uma noite a dormir, em que esteve várias horas sem comer, os níveis de energia precisam de ser repostos por um pequeno--almoço reforçado e equilibrado. Um pequeno-almoço equilibrado proporciona várias vantagens ao longo do dia tanto para si como para os seus filhos:

• Ajuda a distribuir os alimentos de forma mais equilibrada ao longo do dia, evitando refeições desnecessariamente mais pesadas;

• Contribui para a manutenção do rendimento físico e cognitivo;

• Ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, que regulam o apetite;

• Colabora para a manutenção do peso e do meta bolismo saudável;

• Repõe a energia fornecendo os nutrientes neces sários para o organismo trabalhar durante todo o dia em pleno.

Mesmo que esteja a tentar perder peso não reduza o pequeno-almoço. A dieta deverá estar focada na substituição por opções mais saudáveis e na redu-ção das calorias em excesso consumidas nas outras refeições.

Sugestões para a refeição familiar mais importante do dia - que inclua laticínios, cereais, e fruta:


Panquecas integraisIngredientes:

Massa• 150g de Farinha integral• 200 ml de leite• 1 Ovo• Meia colher de café de sal• Meia colher de sobremesa de fermento em pó

Recheio• 4 Iogurtes naturais magros• 1 Manga (ou outra fruta que prefira)

Preparação:1. Bata todos os ingredientes num liquidificador;2. Leve uma frigideira antiaderente a aquecer;3. Coloque uma concha do preparado anterior e es-palhe pela frigideira;4. Deixe cozinhar um pouco e vire para cozer do outro lado. A quantidade indicada dá para cerca de 4 panquecas, do tamanho de um prato de sobremesa;5. Sirva com um iogurte natural previamente batido e com a manga laminada ou outra fruta de prefira.


Tosta MulticereaisIngredientes (por pessoa):

• 1 Baguete pequena de cereais• Meio queijo fresco• 2 Nozes• 1 Colher de chá de sementes de abóbora• Mel q.b.

Preparação:1. Abra o pão na horizontal e leve a tostar na torreira;2. Depois de tostado coloque por cima o queijo fresco, as sementes, as nozes e por último um pingo de mel;3. Acompanhe com um sumo de laranja natural.


Taça SurpresaIngredientes (por pessoa):

• 1 Iogurte sólido natural magro• 1 Boião de puré de maçã• 3 Colheres de sopa de aveia• Canela q.b.

Preparação:1. Numa taça de sobremesa disponha em camadas, um iogurte natural previamente batido, o puré de maçã e a aveia. Polvilhe com canela.

Nota: Se tiver tempo, faça o puré de maçã em casa. Para isso basta descascar a maçã, retirar as se-mentes, parti-la aos cubos e levar a cozer com um fio de água (pode fazer no micro-ondas). Depois de cozida, basta reduzi-la a puré com a ajuda da varinha mágica.


Omelete simples de queijoIngredientes (por pessoa):

• 2 Ovos• 2 Fatias de queijo tipo flamengo• Orégãos q.b.

Preparação:1. Numa taça mexa os ovos. Coloque-os numa frigid-eira antiaderente, previamente aquecida e deixe cozinhar um pouco;2.Adicione o queijo, polvilhe com orégãos e enrole. Vire do outro lado para cozinhar mais um pouco;3.Acompanhe com uma fatia de pão de centeio e um sumo de fruta natural.


Batido MultisaboresIngredientes (por pessoa):

• Cereais de milho não açucarados• Flocos de Aveia• Sementes de girassol• Pevides de abóbora• Amêndoas descascadas com pele

Preparação:1. Misture bem todos os ingredientes num recipiente que fique hermeticamente fechado, e assim terá todos os dias ao seu dispor muesli caseiro;2. Sirva-se de 5 colheres de sopa desta mistura e adicione ao leite ou ao iogurte e acompanhe com uma peça de fruta.


Almoço e JantarUma alimentação saudável e equilibrada envolve várias refeições ao dia. Esta é uma das razões pela qual o planeamento semanal das refeições ajuda a organizar de forma fácil, saudável e saborosa as refeições para toda a família.

Lembre-se que devemos alternar a carne com peixe e ovos e que os acompanhamentos também devem variar ao longo da semana.

Além disso, a sopa de legumes deve ser sempre a primeira a servir e no prato principal não pode faltar a salada ou os legumes cozidos: metade do prato!

Anote estas receitas que vão tornar os seus momen-tos à mesa com a família e amigos mais saborosos:


Entradas

Paté de atumIngredientes (4 pessoas)

• 2 Latas de atum ao natural (em água)• 1 Iogurte magro natural• 1/2 Cebola• 1/4 Pepino• Orégãos q.b.

Preparação:1. Coloque o atum, previamente escorrido, numa taça e, com o auxílio de um garfo, desfaça-o;2. Junte os restantes ingredientes e passe com a varinha mágica até ficar bem misturado;3. Coloque num prato e decore a seu gosto.


Carpaccio de salmão fumadoIngredientes (4 pessoas)

• 2 Colheres de sopa de azeite• 2 Colheres de sopa de sumo de limão• 4 a 5 Fatias de salmão fumado• 1 Cebola pequena picada• Pimenta preta moída q.b.• Salsa picada q.b.

Preparação:1. Prepare o molho com o azeite, o sumo de limão e uma pitada de pimenta;2. Coloque as fatias de salmão fumado no prato juntamente com a cebola picada;3. Salpique o salmão com o molho e espalhe a salsa pelo prato.


Pratos de Carne

Peitos de Perú assados no forno com batatasIngredientes• 500g peito de Perú (4 peitos) • 700g batatas (cerca de 8 batatas pequenas) • 160g cebolas (2 cebolas pequenas) • 200g tomates • Manjericão seco q.b. • 10ml Azeite • Vinho branco q.b. • Sal (opcional)

Preparação:1. Corte as batatas, as cebolas e o tomate aos cubos e coloque-os numa travessa de ir ao forno, untada com o azeite;2. Junte os peitos de Perú, polvilhe com o manjer-icão e regue com o vinho. Acompanhe com uma salada de tomate, pepino e alface.


Estufado de carne de porcocom castanhasIngredientes• 500g Carne de porco• 160g Cebolas (2 cebolas pequenas)• 3 Dentes de alho• Salsa q.b.• 2 Folhas de louro• Pimenta preta moída q.b.• 10ml Azeite• Vinho branco q.b.• Sal (opcional)• 350g castanhas descascadas (cerca de 28 castanhas)

Preparação:1. Num tacho coloque o azeite, os alhos e as cebolas picados, o vinho, a carne, o louro, a salsa e a pi-menta preta;2. Deixe estufar em lume brando;3. À parte coza as castanhas. Depois de prontas es-corra-as e junte-as à carne continuando a cozinhar durante mais 5 minutos;4. Acompanhe com feijão-verde e cenoura cozida.


Ovos escalfados com ervilhasIngredientes • 8 Ovos pequenos• 500g Ervilhas• 200g Tomates• 160g Cebolas (2 cebolas pequenas)• 3 Dentes de alho• 10ml Azeite• Sal (opcional)

Preparação:1. Num tacho coloque o azeite, o alho e a cebola picados, o tomate cortado aos cubos, as ervilhas e um pouco de água;2. Deixe cozer;3. Por fim, junte os ovos e deixe escalfar;4. Sirva com uma salada ou legumes cozidos à escolha.


Sopa de PeixeIngredientes• 1 Pescada com 800g• 50 ml de azeite• 1 Cebola picada• 2 Dentes de alho picados• 1 Folha de louro• 1/2 Pimento vermelho cortado em cubinhos• 400g de tomate pelado cortado em cubinhos• 200g de massa cotovelos• Sal q.b.• Coentros picados q.b.

Preparação:1. Tempere o peixe com sal e coloque-o numa pan-ela com 2 litros de água a ferver. Deixe cozer du-rante 10 minutos. Depois do peixe cozido, retire-o para um prato e deixe arrefecer. Reserve o caldo;2. Numa panela, leve ao lume o azeite, a cebola, a folha de louro, os alhos e o pimento. Mexa e deixe

refogar. Quando começar a alourar, junte o tomate pelado. Mexa e deixe refogar tudo. Ao refogado, adicione a água de cozer o peixe. Deixe ferver du-rante 5 minutos. Passados os 5 minutos, retire a folha de louro e passe tudo com a varinha mágica. À sopa, junte a massa. Mexa e deixe cozer durante 10 minutos;3. Entretanto, limpe o peixe de peles e de espinhas e desfie-o. Depois da massa cozida, adicione o peixe. Caso seja necessário, acrescente um pouco mais de água. Quando a sopa começar a ferver, apague o lume, polvilhe com os coentros e sirva.

Pratos de peixe


Ingredientes • 300g massa cotovelo • 600g peixe (à escolha) • 160g Cebolas (2 cebolas pequenas) • 400g Tomate • 40g Pimento verde • 40g Pimento vermelho • 3 Dentes de alho • Coentros q.b. • 1 Folha de hortelã • 1 Folha de louro • 10ml Azeite • Vinho branco q.b. • Sal (opcional)

Preparação:1. Numa panela, coloque a cebola, o alho, o tomate e os pimentos cortados em pequenos pedaços;2. Regue com o vinho e o azeite e acrescente água suficiente para que a massa coza e fique com caldo;3. Junte a folha de louro e a hortelã e deixe levan-tar fervura;

4. De seguida, adicione a massa e o peixe partido em cubos;5. No final da cozedura polvilhe com os coentros picados;6. Pode acompanhar com mais alguns legumes cozidos

Massada de peixe com legumes cozidos


Ingredientes • 160g atum escorrido (de preferência conservado em água) – 2 latas• 120g de camarão descascado• 160g delícias do mar• 100g berbigão• 100g amêijoa sem concha• 2 Curgetes• 100g de ervilhas• 100g de milho• 160g Cebolas• (2 cebolas pequenas)• 200g tomate• 200g Cenouras• Salsa q.b.• 10ml Azeite• Sal (opcional)

Preparação:1. Corte em pequenos cubos as curgetes, as cebolas, os tomates e as cenouras;

2. Numa Panela coloque a água a ferver e junte todos os vegetais, o camarão, as delícias do mar, o berbigão e as amêijoas;3. Quando estiverem cozidos, escorra a água e junte o atum;4. Por fim, tempere a salada com o azeite e a salsa picada.

Salada colorida de legumes com atum e frutos do mar


Douradas grelhadas com batatas e legumes estufadosIngredientes • 4 Douradas pequenas• 450g batatas (cerca de 5 batatas pequenas)• 160g cebolas (2 cebolas pequenas)• 200g tomate• 1 Beringela• 2 Curgetes• 10 Cogumelos frescos• 10ml Azeite• Sal (opcional)

Preparação:1. Enquanto grelha as douradas, coloque num tacho as batatas, as cebolas, o tomate, a beringela, a cur-gete e os cogumelos partidos aos cubos;2. Regue com o azeite e deixe estufar.


Papelotes de salmão com batatas aos cubosIngredientes • 4 Lombos de salmão• 450g batatas (cerca de 5 batatas pequenas)• 1 Alho francês• 2 Cenouras• 10ml Azeite• Sal (opcional)

Preparação:1. Corte 4 quadrados de papel de alumínio e dis-tribua os lombos de salmão pelos mesmos;2. Raspe a cenoura e corte em rodelas o alho francês;3. Misture-os; 4. Coloque esta mistura sobre os lombos e regue com o azeite; 5. Feche o papel de alumínio e reserve; 6. Corte as batatas aos cubos e dê-lhe uma primeira fervura; 7. Retire da água e coloque-as num tabuleiro para ir ao forno juntamente com os papelotes; 8. Pode acompanhar com mais cenoura cozida.


Caldeirada de lulas

Ingredientes • 600g de lulas• 800g de batatas• 300g de cebolas• 200g de tomate• 40g de pimentos• 3 Dentes de alho• Salsa q.b• 1 Folha de louro• 10 ml de azeite• Vinho branco q.b

Preparação:1. Num tacho fundo, coloque alternadamente as ce-bolas, a batata e o tomate às rodelas;2. Junte os pimentos cortados, o alho, o louro, as lulas e o azeite;3. Acrescente água e o vinho branco e deixe cozer;4. Antes de servir, polvilhe com a salsa.


Massada de peixeIngredientes • 300g Massa cotovelo• 600g Peixe• 160g Cebolas• 400g Tomates• 1/2 Pimento verde• 1/2 Pimento vermelho• 3 Dentes de alho• 2 ou 3 folhas de hortelã• 1 Folha de louro• 10ml de azeite• Vinho branco q.b.• Coentros e sal q.b.

Preparação:1. Numa panela coloque a cebola, o alho, o tomate e os pimentos cortados em pequenos pedaços;2.Regue com o vinho e o azeite e acrescente água suficiente para que a massa coza e fique com caldo;3. Junte a folha de louro e a hortelã e deixe levantar fervura; 4. De seguida adicione a massa e o peixe partido em cubos;5. No final da cozedura polvilhe com os coentros picados.


Arroz de mariscoIngredientes • 1 Cebola grande• 2 Dentes de alho• 3 Tomates grandes• 2 Embalagens de mistura de marisco• 400g de Arroz vaporizado• 1 Ramo de salsa• Azeite q.b.• Sal e piripiri q.b.

Preparação:1. Coloque a mistura de marisco num passador de rede, passe por água, deixe escorrer e reserve;2. Descasque e lave a cebola e os dentes de alho e pique-os finamente;3. Leve um tacho ao lume com o azeite, a cebola, os alhos, o tomate picado e o ramo de salsa e deixe cozinhar por 3 minutos, mexendo de vez em quando;4. Acrescente 1 litro de água, tempere com sal e piripiri, mexa e deixe levantar fervura. Adicione então o marisco e o arroz e deixe cozinhar durante aproximadamente 20 minutos, mexendo de vez em quando. Junte mais água aos poucos se necessário;5. Retire do lume e sirva polvilhado com a salsa picada.


Dourada assada no fornoIngredientes • 4 Douradas pequenas• 2 Cebolas cortadas em meias luas• 4 Dentes de alho• 2 Pimentos (vermelho e verde)• 1 Ramo de salsa• 1 Folha de louro• 3 Tomates maduros• Sumo de 1 limão• Azeite, pimenta e sal q.b.• 8 Batatas médias para assar cortadas aos cubos

Preparação:1. Comece por limpar e lavar o peixe, fazendo-lhe depois uns cortes na diagonal;2. Coloque a cebola, os alhos, os pimentos, a salsa, a folha de louro e o tomate no fundo de uma assa-deira por cima disponha as douradas e em volta destas coloque as batatas;3. Tempere com sal, sumo de limão e pimenta. Acrescente um fio de azeite;4. Leve ao forno a 200ºC por cerca de 45 minutos, regando de vez em quando com o molho que se vai gerando no tabuleiro.


Bacalhau com tomatee grão-de-bicoIngredientes • 400g Bacalhau seco (demolhado)• 650g Grão-de-bico cozido• 160g Cebolas (2 cebolas pequenas)• 400g Tomates• 3 Dentes de alho• Salsa q.b.• 10ml de Azeite

Preparação:1. Pique a cebola, o alho e o tomate;2. Corte o bacalhau em tiras, coloque tudo num tacho com o azeite e deixe cozinhar;3. Junte o grão e deixe apurar mais uns minutos;4. No final polvilhe com a salsa picada. Acompanhe com uma salada de milho, cenoura ralada e tomate aos cubos.

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