Plano de Treinamento para o Curso de Aes de Comandos Download do PDF do plano de treinamento

INSTITUTO DE PESQUISA DA CAPACITAO FSICA DO EXRCITO CINCIA PARA SADE E OPERACIONALIDADE PROGRAMA DE TREINAMENTO FSICO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS ELABORADO PELO INSTITUTO DE PESQUISA DA CAPACITAO FSICA DO EXRCITO EM CONJUNTO COM O CENTRO DE INSTRUO DE OPERAES ESPECIAIS 1. OBJETIVO Este programa de treinamento foi desenvolvido com o objetivo de preparar e adaptar o candidato, fsica e psicologicamente, para as atividades fsicas especficas que sero realizadas durante o Curso de Aes de Comandos. Para tal, antes de iniciar este plano de treinamento, se faz necessrio uma preparao fsica geral, com o objetivo de melhorar a capacidade de trabalho, desenvolvendo um lastro fisiolgico. Quanto mais alto o potencial de trabalho, mais facilmente o organismo se adapta elevao contnua das exigncias fsicas e psicolgicas do treinamento especfico para o curso. 1. FASES DO PLANO DE TREINAMENTO Este plano foi montado em duas fases distintas: 1. Primeira fase: composta de 12 semanas que antecedem o exame de avaliao fsica (EAF) no Comando Militar de rea do candidato. 2. Segunda fase: composta de 4 semanas de treinamento a ser realizado durante o perodo entre o final da realizao dos testes do EAF nos Comandos Militares de rea e o incio da seleo complementar no Curso de Aes de Comandos.

1. PRESCRIES DIVERSAS 2. Organizao do plano O plano consta de 4 mdulos dirios de treinamento durante a semana (A,B,C e D) e orientaes constantes do quadro de observaes, referente a execuo semanal de flexo de brao, flexo na barra e subida na corda vertical. O plano busca adequar a carga de treinamento rotina de trabalho nas Organizaes Militares (servio de escala, instrues, situaes particulares diversas, etc.), ficando a cargo do candidato o planejamento da execuo do treinamento durante a semana, devendo, quando possvel, seguir a ordem dos mdulos de treinamento (A, B, C e D). Exemplo: O Sgt COMANDOS iniciou a semana realizando o treinamento A na segunda-feira, entrou de servio na tera-feira, na quarta-feira realizou o treinamento B, na quinta-feira auxiliou a instruo de tiro da sua Subunidade, na sexta-feira realizou o treinamento C e no sbado finalizou as atividades previstas para a semana com o treinamento D. 1. Aquecimento / alongamento Antes da realizao do trabalho principal constante do plano, o candidato dever realizar o aquecimento, conjunto de atividades fsicas que visa preparar o militar, orgnica e psicologicamente, para a execuo do trabalho principal, por intermdio do aumento da temperatura corporal, da extensibilidade muscular e da freqncia cardaca (C20-20, 2002), bem como, ao final da atividade principal, realizar o desaquecimento/alongamento, tambm conhecido como esfriamento ou volta a calma, que consiste numa desmobilizao orgnica, adequando o metabolismo s exigncias mais suaves do nvel de repouso. 1. Recomendaes referentes a hidratao Antes, durante e aps cada sesso de exerccios deve-se seguir as seguintes recomendaes quanto ingesto de lquidos: - Ingerir 500 ml de gua uma hora antes do incio das atividades fsicas; - Ingerir 300 ml de gua, a cada 25 ou 30 minutos, em atividades como corrida e marcha, que durem mais de 40 minutos; - Aps as atividades, para cada quilograma de peso corporal perdido, deve-se repor um litro de lquido (gua, repositores hidroeletrolticos ou sucos); O lquido a ser ingerido, preferencialmente, deve estar fresco ( 15 a 22 C). 1. Orientaes Nutricionais:

Realizar de 4 a 6 refeies ao dia, incluindo em todas elas alimentos fontes de carboidratos. Evite pular as refeies, (intervalos de 3 horas); - Caf da manh e lanche da tarde: leite e/ou derivados, vitaminas de frutas, po ou biscoito, fruta e cereais; - Colao (lanche rpido no meio da manh): sucos, frutas, cereais integrais,frutas desidratadas e biscoitos; - Almoo e jantar: verduras, legumes, arroz, feijo, carne ou frango ou peixe, batata ou massa ou farinha e fruta; - Ceia: leite e/ou derivados, gelias, torradas e biscoitos; A alimentao at uma hora antes tem como objetivo manter os nveis de glicose sangunea para iniciar o exerccio. Essa refeio dever sempre conter carboidratos, principalmente aqueles de baixo a moderado ndice glicmico (absoro mais lenta): frutas como ma, goiaba ou pra, pes (de preferncia com uma mistura de farinha branca e integral), torradas integrais, aveia e granola; Ao longo do treinamento, evitar o consumo de alimentos ricos em gordura: frituras tipo empanados e salgadinhos, maionese, creme de leite, bacon, manteiga, biscoitos recheados, queijos amarelos, lingias, pizzas; Na falta de carboidrato, a protena muscular utilizada como fonte de energia para atividade fsica (pode levar a perda de massa muscular, efeito contrrio ao objetivo); Incluir diariamente no cardpio alimentos saudveis e de boa qualidade, como os seguintes grupos de alimentos a seguir: - Cereais: arroz, milho, aveia, trigo e derivados (ex: pes, biscoitos, massas, farinhas, etc). - Leguminosas: feijo, lentilha, ervilha e soja. - Carnes: boi, frango, peixe e peru. - Leite e derivados: iogurte, coalhada e queijos brancos. - Hortalias: alface, tomate, brcolis, cenoura, vagem, batata e inhame. - Frutas: laranja, banana, mamo, kiwi e tangerina. - OBS: O grupo dos cereais, leguminosas e frutas so ricos em carboidratos; A suplementao alimentar com o consumo de mdulos de protena, cpsulas de aminocidos ou hipercalricos pode estar ou no indicado dependendo de cada indivduo. Para esses casos necessrio consultar um nutricionista para avaliar a sua necessidade de acordo com seu objetivo. Pois, somente este profissional com base na avaliao individual de cada candidato poder orientar o adequado consumo de suplementao alimentar. (A suplementao no substitui as refeies dirias) 1. Musculao O candidato dever buscar orientaes com o Oficial de treinamento fsico militar da Unidade (OTFM), ou com um profissional habilitado, para a montagem das sries de musculao, tendo como objetivo desenvolver a resistncia muscular localizada (RML), baseado nos princpios do treinamento fsico militar como a individualidade biolgica, adaptao, sobrecarga, continuidade e especificidade.

1. Lutas O plano de treinamento orienta o candidato a adquirir noes bsicas de lutas, como a realizao de rolamentos, projees e quedas (C-20-50); Na fase que antecede este plano de treinamento o candidato pode praticar noes bsicas de defesa pessoal em esportes de combate ensinado em academias, com a finalidade de adaptar-se ao gasto energtico e ao gestual especfico da modalidade. 1. Natao Os candidatos que apresentam dificuldades na parte aqutica convm realizar aulas de natao antes de iniciar este plano de treinamento para o Curso. Pelo menos 3 meses de treino com 3 sesses por semana; Durante a realizao do plano de treinamento, caso no seja possvel realizar todo o treinamento da natao previsto, priorize o tempo para flutuar com peso (lastro de mergulho). Atentar para a segurana durante os treinamentos de natao. 1. Marchas O treinamento de marcha tem como finalidade a aferio do ritmo de passada do candidato, bem como a adaptao do equipamento e uniforme ao corpo. Um equipamento mal ajustado provoca feridas ou leses, o que pode atrapalhar seu prosseguimento no curso. PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE

COMANDOS SEMANA 1 PERODO

Sesso 1

Realizao dos testes de entrada Em trs dias consecutivos PORTARIA N 121-EME DE 12 DE NOVEMBRO DE 2009. O militar dever realizar todas as provas dando o mximo de si, mesmo que no tenha co atingir todos os ndices mnimos. (levantar deficincias com relao ao teste de entr

Sesso 2

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Observaes PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS SEMANA 2 MDULO A MDULO B MDULO C MDULO D PERODO Corrida 12 Km 5`30``min/Km (5 A) Natao Corrida PTC 200m livre 8 Km 5`min/Km 2 voltas 30 seg 3x200m - nado peito (5 A) Corrida 3x25m nado 4x 1000m tempo submerso 4`40`` 10 min flutuao Intervalo de 3 min (sunga de banho) (5 A) Musculao membros inferiores Natao 200m livre 4x100m - nado peito 2x25m nado submerso 10 min flutuao (sunga de banho)

Sesso 1

Musculao membros superiores Sesso 2

O candidato dever realizar durante a semana: Flexo na barra (1 dia): 3 sries de barras: 1 nmero de repeties da meno Excelente do TAF , 2 diminua 2 repeties, 3 diminua 4 repeties ( intervalo de 3 minutos entre as sries); Flexo de braos (1 dia): 3 sries : 1 meno E do TAF, 2 diminua 10 repeties, 3 diminua 15 repeties ( intervalo de 3 minutos entre as sries); 2 Subidas de 3 metros na corda vertical (intervalo de 3 minutos). PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS SEMANA 3 MDULO A MDULO B MDULO C MDULO D PERODO Observaes Corrida 12 Km 5`30``min/Km (5 A) PTC 2 voltas 40 seg Musculao membros superiores e inferiores Natao 100m livre 15 min flutuao (2Kg)*

Sesso 1

Sesso 2

Corrida 10 min - nado peito 8 Km 5`min/Km (2Kg)* (5 A) 25m nado submerso 10 min flutuao (sunga de banho) * Lastro de 2 Kg Natao Natao pista de cordas 200m livre 200m livre realizao de uma 2x100m nado crawl 4x200m - nado peito pista escola 2x200m - nado peito 3x25m nado 1x25m nado submerso submerso 15 min flutuao 15 min flutuao (sunga de banho) (sunga de banho) O candidato dever realizar durante a semana: Flexo na barra (1 dia): 3 sries de barras: 1 meno E do TAF + 1 repetio , 2 diminua 2 repeties, 3 diminua 4 repeties ( intervalo de 3 minutos entre as sries); Flexo de braos (1 dia): 3 sries : 1 meno E do TAF, 2 diminua 10 repeties, 3 diminua 15 repeties ( intervalo de 3 minutos entre as sries);

Observaes

PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS SEMANA 4 MDULO A MDULO B MDULO C MDULO D PERODO Marcha Musculao Natao PTC Armado e equipado membros superiores 100m livre 2 voltas 40 seg 8 Km 12 Kg (peso da 30 min - nado Corrida Corrida mochila) peito (2Kg)* 8 Km 5`min/Km 5x 1000m tempo Tempo de 9`45`` a 1x25m nado (5 A) 4`30`` 10`15`` p/Km submerso Intervalo de 3 min * O candidato dever se 20 min flutuao (5 A) (2Kg)* hidratar a cada 2 Km 2x25m nado (gua,repositores submerso hidroeletrolticos e/ou (sunga de banho) sucos) * Lastro de 2 Kg Natao Musculao 100m livre membros 2x100m nado crawl inferiores 2x100m - nado peito 1x25m nado submerso 15 min flutuao (sunga de banho) O candidato dever realizar durante a semana: Treinar lutas (C-20-50) rolamentos, projees e quedas.

Sesso 1

Sesso 2

Observaes

PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS SEMANA 5 MDULO A MDULO B MDULO C MDULO D

PERODO Marcha Natao Armado e equipado 100m livre Natao pista de cordas 12 Km 12 Kg (peso da 200m livre 2 passagens em 15 min - nado peito mochila) (2Kg)* 6x100m - nado peito cada obstculo Tempo de 9`45`` a 25m nado (2Kg)* 10`10`` p/Km 3x100m nado crawl submerso 2x 25 nado indiano * O candidato dever se 4x25m nado 20 min flutuao hidratar a cada 2 Km submerso (2Kg)* (gua,repositores 2x25 nado indiano (sunga de banho) hidroeletrolticos e/ou (pau de fogo) sucos) 20 min flutuao * Lastro de 2 Kg (2Kg)* (sunga de banho) Corrida Musculao 10 Km membros superiores 5`min/Km e inferiores (5 A) O candidato dever realizar durante a semana: Flexo na barra: (dois dias) 5X6 repeties com dois minutos de intervalo; Flexo de braos: ( dois dias) 4x15 repeties com 3 minutos de intervalo; Subida na corda vertical: 3x3 metros com intervalo de 3 minutos.

Sesso 1

Sesso 2

Observaes

PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS SEMANA 6 MDULO A MDULO B MDULO C MDULO D PERODO PTC 2 voltas 40 seg Marcha Corrida Armado e equipado 5x 1000m Corrida 16 Km 12 Kg (peso tempo 4`30`` 6 Km 5` min/Km da mochila) Intervalo de 3 min (5 A) Corrida Tempo de 9`30`` a (5 A) 8 Km 4`30``min/Km Sesso 1 9`50`` p/Km (5 A) * O candidato dever se hidratar a cada 2 Km (gua,repositores hidroeletrolticos e/ou sucos) Natao Natao Musculao 200m livre 100m livre membros 4x25m nado 20 min - nado superiores e submerso peito (2Kg)* inferiores 4x25 nado indiano 25m nado 30 min flutuao submerso Musculao (2Kg)* 2x 100 nado crawl Sesso 2 membros superiores (sunga de banho) Apnia * Lastro de 2 Kg 15,30,45,60 seg 15 min flutuao (2Kg)* (sunga de banho) * Lastro de 2 Kg O candidato dever realizar durante a semana: Observaes Flexo na barra: (trs dias) repetio mxima;

Flexo de braos: ( trs dias) repetio mxima; Subida na corda vertical: 3x4 metros com intervalo de 3 minutos. Treinar lutas (C-20-50) rolamentos, projees e quedas.

PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS SEMANA 7 MDULO A MDULO B MDULO C MDULO D PERODO PTC 3 voltas 40 seg Natao pista de cordas 100m livre 2 passagens em cada 30 min - nado peito obstculo (3Kg)* 2x25m nado submerso Sesso 1 4x25 nado indiano 25 min flutuao (3Kg)* Apnia 30,45,60,75 seg (sunga de banho) Musculao Musculao Corrida Natao membros superiores membros inferiores 8 Km 100m livre 4`50``min/Km 2x25m nado (5 A) submerso 2x25 nado indiano 15 min flutuao (3Kg)* Sesso 2 2x25m nado submerso 2x25 nado indiano 15 min flutuao Apnia 30,45,60,75 seg (sunga de banho) O candidato dever realizar durante a semana: Observaes Flexo na barra: (dois dias) 6X5 repeties com dois minutos de intervalo; Flexo de braos: ( dois dias) 4x20 repeties com 3 minutos de intervalo; Subida na corda vertical: 3x3 metros com intervalo de 2 minutos. PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS SEMANA 8 PERODO Marcha Armado e equipado 12 Km 15 Kg (peso da mochila) Tempo de 9`30`` a 10` p/Km * O candidato dever se hidratar a cada 2 Km (gua,repositores hidroeletrolticos e/ou sucos)

Sesso 1

Realizao dos testes de entrada Em trs dias consecutivos PORTARIA N 121-EME DE 12 DE NOVEMBRO DE 2009.

Sesso 2

Observaes

O militar dever realizar todas as provas dando o mximo de si, mesmo que no tenha co atingir todos os ndices mnimos. (comparar com o primeiro teste)

PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS SEMANA 9 MDULO A MDULO B MDULO C MDULO D PERODO Natao 100m livre 30 min -nado peito (3Kg)* 2x25m nado submerso 2x25 nado indiano Sesso 1 30 min flutuao (3Kg)* Apnia 30,45,60,75,90 seg * (natao fardado) Musculao Natao Natao Musculao membros 200m livre 100m livre membros superiores superiores 4x100m - nado peito 10 min - nado peito e inferiores 3x25m nado (2Kg)* submerso 25m nado 2x25 nado indiano submerso 30 min flutuao 2x 100 nado crawl Sesso 2 (3Kg)* Apnia 15,30,45,60 Apnia 30,45,60,75 seg seg (sunga de banho) 10 min flutuao (2Kg)* (sunga de banho) * Lastro de 2 Kg O candidato dever realizar durante a semana: Observaes Flexo na barra (1 dia): 3 sries de barras: 1 meno E do TAF + 1 repetio , 2 diminua 2 repeties, 3 diminua 4 repeties ( intervalo de 3 minutos entre as sries); Flexo de braos (1 dia): 3 sries : 1 meno E do TAF, 2 diminua 10 repeties, 3 diminua 15 repeties ( intervalo de 3 minutos entre as sries); Treinar lutas (C-20-50) rolamentos, projees e quedas. PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS SEMANA 10 MDULO A MDULO B MDULO C MDULO D PERODO Marcha Armado e equipado 16 Km 20 Kg (peso da mochila) Tempo de 10`15`` a 11` p/Km * O candidato dever se hidratar a cada 2 Km (gua,repositores PPM 2 passadas (no realizar as bandeiras) Corrida 12 Km 5`30``min/Km (5 A) Corrida Marcha 6x 1000m tempo Armado e equipado PTC 4`30`` 20 Km 15 Kg (peso da 3 voltas 40 seg Intervalo de 2 min mochila) Corrida (5 A) Tempo de 9`50`` a 5 Km 10`15`` p/Km 4`30``min/Km * O candidato dever se (5 A) hidratar a cada 2 Km (gua,repositores hidroeletrolticos e/ou sucos)

Sesso 1

pista de cordas 2 passagens em cada obstculo

Natao 200m livre 20 min - nado peito (4Kg)* 15 min nadadeira(lateral) Musculao Musculao 2x25m nado membros membros submerso Sesso 2 superiores e superiores e 2x25 nado indiano inferiores inferiores Apnia 30,45,60,75 seg 20 min flutuao (4Kg)* (sunga de banho) * Lastro de 4 Kg) O candidato dever realizar durante a semana: Observaes Flexo na barra: (dois dias) 7X5 repeties com dois minutos de intervalo; Flexo de braos: ( dois dias) 5x20 repeties com 3 minutos de intervalo; Subida na corda vertical: 3x4 metros com intervalo de 2 minutos. PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS SEMANA 11 MDULO A MDULO B MDULO C MDULO D PERODO Marcha Natao Armado e equipado 20 min PPM PTC 16 Km 15 Kg (peso nadadeira(lateral) 2 passadas 2 voltas 40 seg da mochila) 30 min flutuao (no realizar as Corrida Sesso 1 Tempo de 9`50`` a (4Kg)* bandeiras) 6 Km 10`10`` p/Km (sunga de banho) 4`40``min/Km * O candidato dever * Lastro de 4 Kg (cala e coturno) se hidratar a cada 2 Km (gua,repositores hidroeletrolticos e/ou sucos) Natao (aps a marcha) 3x200m-nado peito 600m nadadeira(lateral) Musculao 2x25m nado membros superiores e Sesso 2 submerso inferiores 2x25 nado indiano 20 min flutuao *(natao fardado, armado e equipado) desequipagem Apnia 30,45,60 seg de sunga O candidato dever realizar durante a semana: Observaes Flexo na barra: 3 sries de barras: 1 meno E do TAF + 2 repetio , 2 diminua 2 repeties, 3 diminua 4 repeties ( intervalo de 3 minutos entre as sries); Flexo de braos: 3 sries : 1 meno E do TAF, 2 diminua 10 repeties, 3 diminua 15 repeties ( intervalo de 3 minutos entre as sries);

hidroeletrolticos e/ou sucos) Natao 100m livre 600m-nado peito 600m nadadeira(lateral) 30 min flutuao Apnia 30,45,60 seg *(natao fardado, armado e equipado)

Treinar lutas (C-20-50) rolamentos, projees e quedas. PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS SEMANA 12 MDULO A MDULO B MDULO C MDULO D PERODO Corrida 4 Km 4`40``min/Km (cala e coturno) PPM 1 passada (no realizar as bandeiras) Musculao membros superiores e inferiores Natao 600m nado peito 20 min flutuao (5Kg)* (sunga de banho) Apnia 30,60,60 seg de sunga * Lastro de 5 Kg

Sesso 1

Natao 400m livre 15 min flutuao 2x25 nado submerso Apnia 30,45,60 seg Sesso 2 *(natao fardado, armado e equipado) desequipagem Apnia 30,45,60 seg de sunga O candidato dever realizar durante a semana: Observaes Flexo na barra: (trs dias) repetio mxima; Flexo de braos: ( trs dias) repetio mxima; Subida na corda vertical: 1x4 metros com intervalo de 3 minutos. SEGUNDA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS SEMANA 1 MDULO A MDULO B MDULO C MDULO D PERODO Marcha Armado e equipado PPM Corrida 16 Km 15 Kg (peso 2 passadas 10 Km da mochila) (no realizar as 5`30``min/Km Tempo de 10`15`` a bandeiras) (5 A) 11` p/Km Corrida * O candidato dever 4 Km 5`min/Km se hidratar a cada 2 (5 A) Km (gua,repositores Natao hidroeletrolticos e/ou 20 min - nado peito sucos) (4Kg)* Natao (aps a 15 min marcha) nadadeira(lateral) 30 min -nado peito Musculao 4x25m nado (4Kg)* membros submerso 600m superiores e 4x25 nado indiano nadadeira(lateral) inferiores 2x Apnia 30 min flutuao 30,45,60,75 seg (4Kg)* 20 min flutuao desequipagem (4Kg)* Apnia 30,45,60 seg Desequipagem *(natao fardado, *(natao fardado,

Sesso 1

pista de cordas 2 passagens em cada obstculo

Sesso 2

Musculao membros superiores e inferiores

armado e equipado) armado e equipado) * Lastro de 4 Kg) * Lastro de 4 Kg) O candidato dever realizar durante a semana: Observaes Flexo na barra: (dois dias) 7X5 repeties com dois minutos de intervalo; Flexo de braos: ( dois dias) 5x20 repeties com 3 minutos de intervalo; Subida na corda vertical: 3x4 metros com intervalo de 2 minutos. SEGUNDA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS SEMANA 2 MDULO A MDULO B MDULO C MDULO D PERODO Marcha PTC Natao Corrida Armado e equipado 3 voltas 40 seg 30 min - nado peito 10 Km 16 Km 15 Kg (peso (5Kg)* 5`30``min/Km Corrida da mochila) 4x25m nado (5 A) 6x 1000m tempo Tempo de 10`` a submerso 4`30`` 10`15`` p/Km Intervalo de 2 min 4x25 nado indiano * O candidato dever (5 A) 2x Apnia se hidratar a cada 2 Km 30,45,60,75 seg Sesso 1 (gua,repositores 30 min flutuao hidroeletrolticos e/ou (5Kg)* sucos) 2x Desequipagem *(natao fardado, armado e equipado) * Lastro de 5Kg) Natao 20 min - nado peito (5Kg)* 15 min nadadeira(lateral) 4x25m nado Musculao Musculao submerso membros superiores membros superiores Sesso 2 2x Apnia 30,45,60,75 e inferiores e inferiores seg (sunga de banho) 20 min flutuao (5Kg)* fardado 2x Desequipagem *( Lastro de 5 Kg) O candidato dever realizar durante a semana: Observaes Flexo na barra: 3 sries de barras: 1 meno E do TAF + 2 repetio , 2 diminua 2 repeties, 3 diminua 4 repeties ( intervalo de 3 minutos entre as sries); Flexo de braos: 3 sries : 1 meno E do TAF, 2 diminua 10 repeties, 3 diminua 15 repeties ( intervalo de 3 minutos entre as sries); SEGUNDA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS SEMANA 3 MDULO A MDULO B MDULO C MDULO D PERODO Marcha Armado e equipado 16 Km 15 Kg (peso da mochila) Natao Corrida 10 min - nado peito 8 Km 5`min/Km Corrida (5Kg)* (5 A) 6x 1000m tempo 2x25m nado 4`30``

Sesso 1

Tempo de 9`30`` a 10` Intervalo de 2 min p/Km (5 A) * O candidato dever se hidratar a cada 2 Km (gua,repositores hidroeletrolticos e/ou sucos)

submerso 2x25 nado indiano 2x Apnia 30,45,60,75 seg 10 min flutuao (5Kg)* 1x Desequipagem *(natao fardado, armado e equipado) * Lastro de 5Kg)

Natao 50 min - nado peito (5Kg)* Musculao 30 min flutuao Musculao membros (5Kg)* membros superiores Sesso 2 superiores e (sunga de banho) e inferiores inferiores 2x Desequipagem (farda) *( Lastro de 5 Kg) O candidato dever realizar durante a semana: Observaes Flexo na barra: (dois dias) 7X5 repeties com dois minutos de intervalo; Flexo de braos: ( dois dias) 5x20 repeties com 3 minutos de intervalo; Subida na corda vertical: 3x4 metros com intervalo de 2 minutos. SEGUNDA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS SEMANA 4 MDULO A MDULO B MDULO C MDULO D PERODO Corrida 6x 1000m tempo 4`30`` Intervalo de 2 min (5 A) Natao 15 min - nado peito 10 min flutuao (sunga de banho) 2x Desequipagem (farda) Natao 10 min - nado peito Corrida 2x25m nado 8 Km 5`min/Km submerso (5 A) 2x25 nado indiano 2x Apnia 30,45,60,75 seg 10 min flutuao 1x Desequipagem *(natao fardado, armado e equipado) ------------------------

Sesso 1

Sesso 2 Observaes

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