PLANO DETOX

de 7 dias

PLANO DETOXde 7 dias

DIA 1 (PÁg. 7)

Ao acordar: Copo de Água Morna com LimãoPequeno-almoço: Maçã Ralada com Molho TahiniSnack: Pão de Espelta de Arroz Integral (2 fatias)Almoço: Salada de Folhas e Ervas de Jardim com LimãoSnack: Batido de Mirtilos e HortelãJantar: Sopa Rejuvenescedora de Lentilhas Amarelas

DIA 2 (PÁg. 14 )Ao acordar: Copo de Água Morna com LimãoPequeno-almoço: Taça de Chia e AveiaSnack: Punhado de Amêndoas (aprox. 8)Almoço: Puré de Milho-miúdo e Couve-florSnack: Halva CrusJantar: Minestrone de Arroz Integral

DIA 3 (PÁg. 19)

Ao acordar: Copo de Água Morna com LimãoPequeno-almoço: Superalimento Quente de AveiaSnack: Sumo de Beterraba, Laranja e gengibre Almoço: Palya de Couve com Cajus TostadosSnack: Amêndoas (aprox. 8) e uma MaçãJantar: Sopa de Cevada Vegetal e gengibre

DIA 4 (PÁg. 24)

Ao acordar: Copo de Água Morna com LimãoPequeno-almoço: Pão de Espelta de Arroz Integral com ghee Snack: Limonada Verde Almoço: Verduras cozidas a Vapor com Molho ZestySnack: Batido Cremoso de Aveia e BananaJantar: Miso Primaveril com Limão

DIA 5 (PÁg. 31)

Ao acordar: Copo de Água Morna com LimãoPequeno-almoço: Superalimento Quente de Aveia Snack: 3 Castanhas do Pará + 1 Pera Almoço: Kitcheree Lua de VerãoSnack: Sumo de Beterraba, Laranja e gengibreJantar: Sopa Dourada de Couve-flor

DIA 6 (PÁg. 35)

Ao acordar: Copo de Água Morna com LimãoPequeno-almoço: Taça de Chia e AveiaSnack: 2 Mãos Cheias de MirtilosAlmoço: “Arame” com Cenouras e SésamoSnack: 1 Maçã + 4 Nozes

Jantar: Salada Quente

DIA 7 (PÁg. 39)

Ao acordar: Copo de Água Morna com LimãoPequeno-almoço: Maçã Ralada com Molho Tahini Snack: Mistura de Verduras Cruas (Ex.: cenoura)Almoço: Salada de Beterraba Crua e FunchoSnack: Bolinhas de MangaJantar: Caldo Curativo de Vegetais

Índice

PLANO DETOXde 7 dias

Ao mesmo tempo, aumente a ingestão de comida natural e rica

em propriedades desintoxicantes que o ajudarão a florescer.

Nas receitas que partilhamos consigo ao longo do programa, irá encontrar

alimentos nutricionalmente densos, ricos em fibras e ingredientes repletos de água.

Primeiros PassosREDUZIR A SUA

EXPOSIÇÃO A TÓXICOS NOCIVOS

COMO TABACO, ÁLCOOL, AÇÚCAR, E ALIMENTOS

PROCESSADOS E FRITOS.

IngredIentes Plano detox de 7 dias

INTERVALOS

PEQUENO-ALMOÇO

JANTAR E ALMOÇO

VEGETAIS

GRÃOS PÃES E MASSASFRUTA

Couve

Aveia

Arroz integral

Maçãs

Limões e limas

Abacate Cogumelos Aipo Alcachofras

Couve-flor

Bagas

Cenoura

Quinoa

Pão sem glúten

Kiwi

Manga

Pepino

Pêras

Papaia

Lentilhas Amêndoas

Sementes de girassol Sementes de sésamogrão-de-bico Feijão manteiga

Rebentos de feijão NozesFeijão vermelho Cajus

REBENTOS DE FEIJÃO E LEGUMINOSAS NOZES E SEMENTES

DURANTE TODO O DIA

UMA VEZ AO DIA

Lista de Compras

IngredIentes Plano detox de 7 dias

NOZES E SEMENTES ÓLEOS PRENSADOS A FRIO

ERVAS E ESPECIARIAS

Amêndoas

Manjericão

Chás de ervas - chá verde e branco

Tomilho

Sementes de girassol Sementes de sésamo

Nozes

Salsa

Cominhos

Cajus

Coentros

Camomila

Canela

Azeite virgem extra(cozinhar e temperar)

Óleo de côco virgem extra(cozinhar e barrar no pão

em vez da manteiga)

BEBIDAS QUENTES

Dia 1 Ao acordar Um copo de água morna com Limão

Pequeno-almoço Maçã Ralada com Molho Tahini

Snack Pão de Espelta de Arroz Integral (2 fatias)

Almoço Salada de Folhas e Ervas de Jardim com Limão

Snack Batido de Mirtilos e Hortelã

Jantar Sopa Rejuvenescedora de Lentilhas Amarelas

Maçã Ralada com Molho Tahini

INgREDIENTES

> 1 maçã grande> Sumo de limão fresco> 1 cc (colher de chá) de cada: bagas goji, sementes de girassol e abóbora (demolhadas durante a noite)> 1 cs (colher de sopa) de sementes de linhaça moídas MOLhO TAhINI

> 1 cs de tahini> 2 cs de água> 1 cc de mel> ¼ de cc de canela

Escorra as bagas e sementes; reserve.Rale a maçã com um ralador, casca in-cluída. Regue imediatamente com sumo de limão para que não oxide. Polvilhe com as sementes de linhaça, bagas goji e restantes sementes. Misture, numa taça pequena, os ingredientes do molho de tahini adicionando água até que atinja uma consistência líquida. Polvilhe com muesli de aveia e maçã e sirva imediata-mente.

INgREDIENTES

> 2 ½ xícaras de farinha de espelta ou espelta germinada> ½ xícara de farinha de milho orgânico> ½ cc de fermento instantâneo> 1 ½ cc de sal fino dos Himalaias> 1 ½ xícara de água morna filtrada> 1 cc de óleo de sésamo ou óleo de coco não refinado, para olear a forma do pão> 2 xícaras de arroz integral redondo e amarante (½ xícara de arroz integral + ¼ xícara de amarante, de preferência demolhado na noite anterior)> ¼ xícara de sementes de sésamo com casca (divididas)

Pão de Espelta de Arroz Integral com Sésamo

Misture a farinha espelta, a farinha de milho, o fermento e o sal numa taça média. Junte a água e envolva até ficar tudo misturado. A massa de-verá ficar pegajosa e bastante húmida.Cubra a taça com um saco plástico preso com um elástico ou com filme de cozinha e deixe re-pousar à temperatura ambiente (21ºC) durante 14 horas.

Para cozinhar o arroz e o amaranto, coloque o arroz embebido escorrido e o amaranto numa panela pequena com 1 ½ xícara de água (junte mais água se verificar que o arroz não ficou em-bebido) e deixe cozinhar coberto até ficar cozido. Deixe arrefecer completamente. Costumo fazer a mais na noite anterior para jantar e utilizar as sobras para fazer este pão.

Pincele a forma do pão com azeite. Remova o filme da taça (guarde-o para cobrir o pão mais tarde), junte o arroz integral e metade das se-mentes de sésamo à massa. Misture o arroz e as sementes com as mãos; demore algum tempo a apreciar esta tarefa. Polvilhe algumas das se-mentes que sobraram na forma do pão - deverão aderir aos lados e no fundo. Poupe algumas para polvilhar por cima. Coloque a massa na forma untada com azeite e pressione com suavidade para distribuir uniformemente. Polvilhe o topo com as sementes de sésamo que sobraram e cu-bra com o filme que guardou. Coloque em local seco para levedar durante 1 hora.

Pré-aqueça o forno a 350ºC. Coza o pão durante 1 hora e 15 minutos ou até formar crosta e o pão soar oco quando tocado. Retire o pão da forma e deixe arrefecer durante pelo me-nos 20 minutos antes de fatiar. Este pão é simplesmente delicioso com um azeite de boa qualidade, uma pitada de sal de Maldon, uma pitada de pimenta preta recém-moída e ver-duras.

Receita de: ‘At home in the WholeFood Kitchen’ por Amy Chaplin.

Pão de esPelta e arroz Integral com sésamo

Almoço

Salada de Folhas e Ervas de Jardim com Limão

INgREDIENTES

> Uma mistura de folhas pequenas de jardim com salsa, funcho, mostarda, espinafre, alface e coentros> Flores de jardim comestíveis> 1 Pepino pelado (sem sementes e fatiado)> 1 Abacate cortado em cubos pequenos

PARA O MOLhO

> ¼ xícara de pinhões> 1 cs de sementes de sésamo> Sumo de ½ limão> Pitada de sal> Pimenta moída na hora> ¼ xícara azeite/óleo de linhaça prensado a frio

Torre os pinhões e sementes de sésamo numa frigideira até dourar. Retire do lume e transfira para uma taça para que arre-feça. Pique grosseiramente 2 cs e reserve. Coloque os pinhões que sobraram com os demais ingredientes numa misturadora e misture-os vigorosamente durante 1 minu-to. Junte o azeite enquanto a misturadora estiver a trabalhar; misture até ficar espes-so e cremoso. Transfira para um recipiente e reserve.

Lave suavemente as flores do jardim em separado, e coloque-as num pano para secar. Lave e agite as folhas de salada e coloque-as numa taça com o pepino e o abacate. Agite o molho, regue a salada e misture tudo suavemente. Polvilhe com a casca de limão, pinhões e flores de jardim comestíveis.

INgREDIENTES

> 1 xícara de mirtilos congelados> ½ Banana congelada> Sumo de uma laranja> Punhado de folhas de hortelã frescas (+/- 15)> 1 cc de sumo de limão> ½ a 1 xícara de água

Batido de Mirtilos e Hortelã

Coloque todos os ingredientes na mis-turadora e misture vigorosamente até ficar aveludado.

Desfrute!

Jantar

Sopa Rejuvenescedora de Lentilhas Amarelas

INgREDIENTES

> ½ xícara de lentilhas amarelas (tuvar dahl)> 3 xícaras de água> 2 tomates cherry bem picados> ½ cc de pasta de tamarindo (opcional)> 1 cs de pimenta preta fresca> Sal a gosto> 1 cs de ghee> ½ cc de sementes de mostrada preta> ½ cc de sementes de cominhos (torradas e trituradas)> 4 folhas de caril (opcional)> Sumo de meio limão (ou a gosto)> 2 cs de folhas frescas de coentros (bem picadas)

Lave as lentilhas e coloque-as com 3 xí-caras de água num tacho de fundo grosso. Cozinhe durante 20 a 30 minutos. Retire do lume e, utilizando uma varinha mágica, faça um puré macio.

Junte os tomates, pimenta preta, sal e ta-marindo. Ferva e desligue o lume. Aqueça a ghee numa panela pequena de fundo grosso, e de seguida junte as sementes de mostarda.Quando começar a borbulhar, junte as fo-lhas de caril e as sementes de cominhos. Junte as dahl, misture os coentros frescos e esprema sumo de limão a gosto. Servir quente.

É importante utilizar lentilhas amarelas (também conhecidas por tuvar dahl) e não ervilhas amarelas quebradas. Pode tam-bém substituí-las por lentilhas vermelhas.

Dia 2 Ao acordar Um copo de água morna com Limão

Pequeno-almoço Taça de Chia e Aveia

Snack Punhado de Amêndoas (aprox. 8)

Almoço Puré de Milho-miúdo e Couve-flor

Snack Halva Crua

Jantar Minestrone de Arroz Integral

Taça de Chia e Aveia

Misture a aveia, o leite, o sumo de limão, as se-mentes de chia e as sementes de linhaça numa taça ou frasco pequeno. Cubra e deixe repou-sar durante 30 minutos, ou coloque no frigo-rífico entre 8-12 horas. A sua validade no fri-gorífico é de 4 dias. Junte iogurte ou mais leite de frutos secos, dependendo da consistência que preferir. Comece por cortar o seu fruto de eleição. Coloque algumas colheres da mistura de chia no fundo de cada recipiente. Coloque uma camada de fruta, uma outra de aveia e a mistura de chia, fruta e assim sucessivamente. Polvilhe com sementes de girassol e sésamo pré-demolhadas, com bagas goji ou quaisquer outras coberturas que deseje.

INgREDIENTES

> ½ xícara de aveia ou qualquer outro grão integral prensado> 1 ½ xícara de leite de frutos secos (sugestão:cânhamo ou amêndoa)> Algumas gotas de sumo de limão> 4 cs de sementes de chia> 2 cs de sementes de linhaça> 1 banana> 1 xícara com mirtilos, framboesas e romã (altere as frutas conforme a disponibilidade da estação)> Sementes de girassol e de sésamo pré-demolhadas, bagas goji

Puré de Milho-miúdo e Couve-flor

INgREDIENTES > ½ xícara de milho-miúdo lavado e demolhado durante a noite (o tempo de cozedura aumentará se não for demolhado, e terá que adicionar mais água quando necessário)> 450 gramas de couve-flor> 2 ½ xícaras de água> ½ cc de sal

Escorra o milho-miúdo, enxague e coloque-o numa frigideira média; junte a couve-flor, a água e o sal. Ferva a mistura em lume forte. Cubra o tacho, reduza o lume para brando e deixe cozinhar durante 25 minutos ou até o milho-miúdo estar macio e fofo e todo o líquido tiver sido absorvido. Remova-o do lume e reserve durante 5 minutos; de seguida passe-o com um passador de batata até ficar cremoso. Coloque nas taças com uma colher, regue com ghee, salpique com vegetais cozidos a vapor e uma pitada de sal. O puré engrossará e endurecerá quando arrefecer.

Halva Crus(20-25 peças)

Prepare as sementes de sésamo e de girassol num misturador ou processador de alimentos de alta-velocidade até obter uma mistura gros-sa. É importante não moer demasiado, caso contrário o halva ficará muito húmido e afetará o resultado final. Despeje a mistura de semen-tes numa taça média. Junte a canela e o sal e misture bem. Combine o tahini, o mel e a baunilha. Junte com os restantes ingredientes da taça e, usando as mãos, misture bem. Se a mistura não estiver aderente, junte meia colher de sopa adicional de mel. Continue a misturar bem. Junte os pistácios até ficarem bem incor-porados. Crie as formas que desejar pressio-nando firmemente a mistura à medida de uma colher de sopa redonda, achatando com uma faca e tocando-os suavemente numa tábua até que emerjam. Após o primeiro, mergulhe a co-lher numa taça com sementes de sésamo. Isto deixá-los-á com o fundo plano e com o topo ligeiramente decorado com sementes de sé-samo. Pequenas peças perfeitas!

(Utilize nozes e sementes orgânicas que não tenham sido torradas. Ao comprar sementes de sésamo, compre as mais escuras em detri-mento das claras. As claras são descascadas, e podem até ter sido branqueadas. É a casca que previne que o óleo interior fique rançoso).

INgREDIENTES > ¾ de xícara de sementes de sésamo> ¼ de xícara de sementes de girassol> ¼ de cc de essência de baunilha> ¼ de cc canela em pó> 1/8 de cs de sal dos Himalaias> 3 cs de tahini> 3 cs de mel espesso> ¼ de xícara de pistácios, picados

Minestrone de Arroz Integral

INgREDIENTES > 2 cs de azeite virgem extra> ¾ de xícara arroz integral redondo> 6 xícaras de caldo vegetal> 2 talos de aipo> 1 courgette> Punhado de feijão-verde> Punhado de brócolos> Algumas folhas de couve> Sal marinho + pimenta preta

Aqueça o azeite numa frigideira larga, adicione o arroz e cozinhe, mexendo, durante 1 minuto. Junte o caldo de vegetais e deixe ferver. Cu-bra, diminua o lume e deixe cozinhar durante 15 minutos. Junte o aipo, a curgete e as cenou-ras e cozinhe até o arroz ficar macio, entre 35 a 45 minutos. Adicione o feijão-verde e deixe cozinhar durante 5 minutos. Junte os brócolos e a couve bem cortada. Adicione sal e pimen-ta a gosto. Deixe cozinhar mais 2 a 3 minutos e sirva de imediato – desta forma os vegetais mantêm-se rijos e brilhantes.

Dia 3 Ao acordar Um copo de água morna com Limão

Pequeno-almoço Superalimento Quente de Aveia

Snack Sumo de Beterraba, Laranja e gengibre

Almoço Palya de Couve com Cajus Tostados

Snack Amêndoas (aproximadamente 8) e uma Maçã

Jantar Sopa de Cevada Vegetal e gengibre

Superalimento Quente de Aveia

(Para duas pessoas)

Coloque ¼ de xícara de sementes de chia e 1 xí-cara de leite de frutos secos numa taça pequena ou num fasco hermético. Agite bem para se certi-ficar que as sementes de chia ficam bem distribuí-das. Deixe repousar durante 20 minutos, volte a agitar e use de imediato (ou cubra e guarde no frigorífico). Num tacho pequeno, misture a aveia, a canela, as bagas goji, água e sal. Cubra e deixe a demolhar durante a noite (ou durante 8 a 12 horas).

De manhã, leve esta mistura a lume forte e dei-xe ferver; mexa, cubra, reduza o lume ao mínimo e deixe cozinhar durante 10 minutos, mexendo uma ou duas vezes. Junte os mirtilos e cozinhe durante mais um minuto ou até estar bem quente. Remova do lume e junte 2 colheres de sopa de sementes de chia. Divida por duas taças, e sal-pique cada taça com uma colher de chá de se-mentes de linhaça, uma golfada generosa de leite de frutos secos e mirtilos frescos.

INgREDIENTES

> ¾ de xícara de aveia comum prensada> ¼ de cc de canela> 2 cs de bagas goji> 2 xícaras de água filtrada> Pitada de sal> ½ xícara de mirtilos (frescos ou congelados)> 2 a 4 cs de sementes de chia demolhadas

AO SERVIR

> 2 cs de sementes de linhaça> leite de frutos secos caseiro> Framboesas, morangos ou mirtilos frescos

Sumo de Beterraba, Laranja e Gengibre(Serve 2 xícaras grandes)

Lave todos os ingredientes e processe-os numa máquina de fazer sumos. Decore com uma folha de hortelã.

INgREDIENTES

> 2 Beterrabas> 4 laranjas> Pedaço de gengibre

Almoço

Palya de Couve com Cajus TostadosINgREDIENTES

> 300g ou ½ couve-de-saboia ou couve verde de tamanho médio> 2 cs de grão-de-bico partido> ½ malagueta verde pequena (opcional)> 2 cs de azeite de ghee> 1 cc de sementes de mostarda preta> 1 cs de gengibre fresco ralado> 5 folhas frescas de caril> ½ cc de coentros em pó> ¼ cc de curcumina em pó> ¼ cc de assa-fétida> ½ cs de jagra> ¾ de xícara de coco fresco ralado> ¼ de xícara de cajus crus (grosseiramente cortados)> 2 cs de folhas frescas de coentros> Sal e pimenta a gosto

Lave o grão-de-bico em água corrente e de-molhe-o em água fresca durante uma hora. Escorra e reserve.Remova o centro da couve e corte-a em tiras finas. Rale o gengibre. Corte a malagueta em metades, remova as sementes e corte-a em pedaços pequenos. Aqueça uma frigi-deira grande, junte os cajus grosseiramente cortados e toste-os até ficarem ligeiramente castanhos. Reserve.Junte o ghee à frigideira, e quendo este esti-ver quente acrescente as sementes de mos-tarda. Quando começarem a saltar, junte o grão-de-bico, o gengibre, as malaguetas, a assa-fétida, a curcumina, os coentros em pó e as folhas de caril; frite durante cerca de 30 segundos. Junte a couve e a jagra. Mexa du-rante apenas alguns minutos até que a couve amoleça, não deixando que fique demasiado cozida. Desligue o lume e misture os cajus, o coco e os coentros frescos picados.Tempere com sal e pimenta. Cubra e deixe repousar durante 10 minutos para amolecer um pouco mais a couve e para realçar os sabores. Sirva com Sambar picante e arroz integral.

Sopa de Vegetais, Cevada e Gengibre

Lave e pele os vegetais. Corte em generosos pedaços para que não se desfaçam durante a cozedura.

Aqueça o óleo de coco numa caçarola de fundo grosso e junte os vegetais, o gengibre, a curcumina, o kombu e a folha de louro. Sal-teie até que fiquem cobertos. Junte água/cal-do vegetal para que os vegetais fiquem sub-mersos. Junte a cevada. Coloque a casca de limão, a salsa e o endro (atados juntos) por cima. Depois de ferver, abrande o lume.

Deixe tapado a cozinhar durante uma hora. Retire o molho atado de casca de limão, sal-sa e endro e deite fora. Junte uma generosa quantidade de sal e pimenta. Corte grossei-ramente um punhado de salsa fresca, endro e acelga/couve e misture na sopa. Sirva com um fio de azeite e adicione pimenta moída em grão.

INgREDIENTES

> Óleo de coco> 8 xícaras de caldo vegetal/água> 2 batatas-doces pequenas> 3 cenouras> 2 talos de aipo> Fatia generosa de abóbora> Metade de uma couve média> 3 cs de gengibre fresco (cortado ou ralado finamente)> 1 cc de pó de curcumina> 1 tira de kombu (vegetal marinho)> Uma folha fresca de louro> 1/3 de xícara de cevada integral> Pedaço grande de casca de limão> Um pouco de salsa e endro> Um punhado adicional de salsa, endro e acelga/couve> Sal e pimenta moída

Dia 4 Ao acordar Um copo de água morna com Limão

Pequeno-almoço Pão de Espelta de Arroz Integral com ghee

Snack Limonada Verde

Almoço Verduras cozidas a Vapor Com Molho Zesty

Snack Batido de Aveia Cremosa e Banana

Jantar Miso Primaveril com Limão

Ghee

Saberá que está quase pronto quando o ghee ferver rapidamente e, de seguida, começar a abrandar. Utilizando a sua audição, irá ouvir um borbulhar intenso e, de seguida, um som mais calmo.

Isto acontecerá perto do fim, por isso preste atenção, pois nessa fase irá queimar rapidamente. O ghee queimado assume uma textura granular quando refriger-ado e obtém uma cor bege saturado porque os açúcares láticos caramelizaram para queimar. Despeje o ghee quente através de um passador muito fino. Eu utilizo um coador de chá. Evite que entre qualquer humidade ou água no ghee, pois isso promove o crescimento bacteriano.

O ghee não precisa de ser refrigerado e pode ser mantido numa prateleira du-rante meses. Nunca dura tanto tempo em nossa casa. Utilize como substituto de azeite/manteiga nos cozinhados. Também pode ser utilizado para cortar o picante de várias comidas.

Limonada Verde

(Para 2 xícaras grandes.)

Passe os ingredientes por água e coloque-os numa máquina de sumos pela ordem em que aparecem. Sirva de imediato e desfrute!

INgREDIENTES

> 2 beterrabas> 4 laranjas> Um pedaço grande de gengibre

Almoço

Verduras cozidas a vapor com Molho Zesty

INgREDIENTES

> 2 cs de azeite/óleo de linhaça prensado a frio> 1 cc de tamari> 2 cs de sumo de limão acabado de espremer> Uma pitada de pimenta de caiena> 8 xícaras de couve ralada, acelga, espinafres ou outras verduras à escolha

(Para 2 pessoas)

Coloque o óleo e o tamari numa taça média e misture bem. Junte o sumo de limão e a pimenta de caiena e volte a mexer. Ferva 25 ml de água numa panela média. Coloque o cesto de vapor na panela, acrescente as ver-duras, cubra e coza a vapor durante 2 minu-tos ou até que fiquem verde- claras e macias. Coloque as verduras numa taça com molho, misture bem e sirva. Polvilhe com sementes de sésamo tostado, sementes de abóbora ou coentros.

NOTA: a medida destina-se a verduras fo-lhosas. Caso esteja a cozer a vapor outros vegetais - abóbora, courgette, brócolos ou quaisquer outros vegetais sazonais - coza-os mais um pouco e junte-os com o molho.

Batido cremoso de aveia e banana

Desfrute o seu batido

2 BANANAS MADURAS

2 TÂMARAS

1 PÊRA

1 COLHER DE MANTEIgA DE AMÊNDOA CASEIRA

UM POUCO DE EXTRATO DE BAUNILHA

M I S T U R E T O D O S O S I N g R E D I E N T E S

2 COPOS DE LEITE DE AVEIA

1/2 COPO DE LEITE

DE AVEIA DEMOLHADA

POLVILHE COM CANELA

Jantar

Miso Primaveril com LimãoINgREDIENTES

DAShI

> 6 xícaras de água filtrada> Pedaço de kombu com 10 cm> 3 cogumelos shiitake secos

SOPA

> 8 turiões de espargos> Ramos pequenos de brócolos> 1 cenoura cortada em rodelas finas> 2 rabanetes pequenos cortados em rodelas finas> 6 cs de miso branco doce> Casca de 1 limão> 1 cs de sumo fresco de limão> 1 Punhado de couve/folhas de espinafre bebé

PARA O DASHIJunte kombu, cogumelos shiitake e água filtra-da numa panela média e ferva em lume forte. Cubra a panela, diminua o volume e deixe co-zinhar durante 20 minutos. Retire os kombu e shiitake utilizando uma escumadeira.

PARA A SOPAFerva o dashi em lume forte. Junte os espar-gos, ervilhas/brócolos e a cenoura e cozinhe durante 30 segundos. Junte as rodelas de ra-banete e cozinhe durante mais 30 segundos, e de seguida remova todos os legumes com uma escumadeira. Deixe que arrefeça.Reduza o lume. Utilizando um pouco da sopa, reduza o miso a uma pasta e verta-a na sopa através de um coador pequeno. Junte os le-gumes cozidos e as folhas pequenas de couve/espinafre e aqueça em lume brando durante um minuto ou até que as folhas estejam moles. Retire do lume e misture as raspas e sumo de limão. (Diz-se que adicionar um sabor pican-te - tal como gengibre, limão ou cebolinha - à sopa de miso pouco antes de servir, ativa as suas enzimas, tornando-a ainda mais benéfica). Sirva de imediato.

Dia 5 Ao acordar Um copo de água morna com Limão

Pequeno-almoço Superalimento Quente de Aveia

Snack 3 Castanhas do Pará + 1 Pera

Almoço Kitcheree Lua de Verão

Snack Sumo de Beterraba, Laranja e gengibre

Jantar Sopa Dourada de Couve-flor

Kitcheree Lua de verão

Lave o arroz e o dahl em várias mudas de água. Utilize a panela de pressão para cozinhar o arroz e o dahl, durante 3 apitos. Se não tiver panela de pressão, coloque numa panela de fundo grosso, o arroz , 3 xícaras de água, uma colher de chá de ghee e ¼ de colher de chá de açafrão.Ferva lentamente durante 30 minutos, de seguida junte o dahl e continue a ferver. Poderá ter que adicionar um pouco de água se lhe parecer que está a secar.

Corte as cenouras e courgettes em forma-to de luas e reserve. Aqueça um pouco de ghee numa panela de fundo grosso. Quan-do estiver quente, junte cominhos, gengibre, malagueta, pó de rasam e pó de assa-fétida. Junte as cenouras e as courgettes; cubra e refogue até ficarem tenras. Poderá necessitar de borrifar uma ou duas vezes com um pouco de água. Junte as ervilhas e refogue durante alguns minutos. De seguida, apague o lume e mantenha coberto.

Quando o arroz e as lentilhas estiverem cozi-dos, junte a mistura de vegetais, sal a gosto e mexa bem. Cozinhe durante alguns minutos. Dependendo da consistência que desejar, poderá adicionar mais água. Junte os coen-tros frescos. Ao servir, regue generosamente com ghee cada uma das taças.

INgREDIENTES

> ½ xícara de arroz basmatiintegral (de preferência demolhado durante a noite)>1/2 xícara de moong dah> 3 xícaras de água>¼ de cc de curcumina> 1 cc de ghee> 1 cs de gengibre ralado ou finamente cortado> 1 cc de sementes de cominho> 1 ou 1 ½ cc de flocos de malagueta> ½ cc de rasam em pó> 2 cenouras pequenas> 6 courgettes pequenas (apenas um pouco maiores que o seu dedo indicador)> ½ xícara de ervilhas frescas ou congeladas> ¼ de cc de assa-fétida em pó> Sal e pimenta a gosto> Punhado de coentros frescos> Bastante ghee (para servir)

Almoço

KItcheree lua de Verão

(Para 4 a 6 pessoas)

Corte a couve-flor em pequenos ramos e separe os talos. Reserve. Derreta o ghee numa frigideira grande. Junte as sementes de cominho e toste-as durante 1 minuto ou até que sinta o seu aroma. Re-duza o lume, junte a couve-flor e o açafrão e refogue durante 5 minutos, mexendo bem para se certifi-car que os ramos ficam impregnados de açafrão. Retire metade dos ramos com uma escumadeira e reserve.

Numa panela junte as batatas e a água e cozinhe durante 15 minutos. Deixe arrefecer um pouco e, de seguida, faça um puré com um processador de alimentos ou varinha mágica até ficar homogéneo. Volte a metê-la na panela e junte o coco e a sua água de cozedura. Junte a couve-flor que reservou e cozinhe durante mais 5 a 10 minutos. Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva regado com ghee e uma pitada de curcumina e cominhos moídos na hora.

INgREDIENTES

> 2 batatas> 1 batata-doce pelada e cortada grosseiramente> 4 ½ xícaras de água> 1 cs de coco desidratado sem adição de açúcar, demolhado em água quente suficiente para cobrir> Sal e pimenta

Jantar

Sopa Dourada de Couve-flor

Dia 6 Ao acordar Um copo de água morna com Limão

Pequeno-almoço Taça de Chia e Aveia

Snack 2 Mãos Cheias de Mirtilos

Almoço “Arame” Com Cenouras e Sésamo

Snack 1 Maçã + 4 Nozes

Jantar Salada Quente

Almoço

“Arame” com Cenourase Sésamo

INgREDIENTES

> 1 xícara de algas arame > 1 cs de óleo não refinado de sementes de sésamo > 1 bolbo médio de funcho> 2 cenouras cortadas aos palitos> ¼ de cc de sal> 1 colher de sopa de vinagre umeou vinagre de arroz integral> 1 cs de molho tamari> 2 cc de gengibre ralado> 2 cs de sésamo tostado

(Serve cerca de 2 ½ xícaras)

Coloque as algas “arame” numa taça média com água filtrada (suficiente para cobrir); de-molhe durante 15 a 30 minutos ou até que amolecido. Escorra e reserve.

Aqueça o óleo de sementes de sésamo numa caçarola grande em lume médio; junte a ce-noura, o funcho e o sal e refogue durante 5 minutos. Junte o “arame” escorrido e refogue durante mais 2 minutos. Apague o lume.

Misture o vinagre, o shoyu e o gengibre nu-ma taça pequena.

Coloque a mistura de algas e cenoura numa pequena taça de salada, regue com o molho de vinagre e misture delicadamente. Deixe arrefecer completamente antes de misturar as sementes de sésamo.

NOTA: as algas são fontes excecionais de uma vasta gama de minerais, bem como uma ótima ma-neira de melhorar a saúde e vitalidade geral. Poderá também utilizar batata-doce em vez de cenouras e algas “hijiki” em vez de “arame”.

Salada Quentede Beterraba, Lentilhas

e Espinafres a Vaporcom Queijo Feta

INgREDIENTES

> 6 beterrabas médias> ½ xícara de lentilhas vermelhas> 400g de verduras de espinafre/couve/beterraba> ½ xícara de folhas de hortelã pequenas> 150g de queijo Feta (cubos pequenos)> ¾ de xícara de nozes/nozes pecan picadas

PARA O MOLhO

> 2 cs de mel> 1 cc de sementes de cominho> ¼ xícara de sumo de limão> 1/3 de xícara de azeite> 1 cs de vinagre balsâmico

Pré-aqueça o forno a 180º C/350º F.

Espalhe uniformemente as nozes sobre um ta-buleiro de ir ao forno e toste-as durante 12 a 15 minutos. Retire e pique-as grosseiramente.

Coza a beterraba a vapor durante 35 a 45 minu-tos. Escorra-a, deixe arrefecer um pouco e re-tire-lhe a pele enquanto está quente. Corte em cubos. Entretanto, cubra as lentilhas com água e deixe cozinhar lentamente durante 7 minutos até que fiquem ainda inteiras e mantenham a sua característica crocante. Escorra e reserve.

Coza ligeiramente a vapor as verduras lavadas até ficarem um pouco moles. Isto demora muito pouco tempo - atenção para não cozer demais. Depois de cozer, passe rapidamente por água fria para que mantenham a sua cor verde natu-ral. Esprema gentilmente a água em excesso e pique finamente.

Misture as lentilhas quentes e os espinafres numa taça grande. Adicione e misture delica-damente a beterraba; polvilhe com os cubos de queijo Feta, nozes e folhas frescas de hortelã.

Prepare o molho diluindo o mel num pouco de água quente. Toste ligeiramente as sementes de cominho e moa-as um pouco com um almo-fariz e pilão, bata juntamente com o mel, sumo de limão, azeite e vinagre. Junte sal e pimenta a gosto. Regue a salada com este molho. Esta salada é igualmente deliciosa enquanto ainda quente ou à temperatura ambiente.

Jantar

Dia 7 Ao acordar Um copo de água morna com Limão

Pequeno-almoço Maçã Ralada com Molho Tahini

Snack Mistura de Verduras Cruas (Ex.: cenoura)

Almoço Salada de Beterraba Crua e Funcho

Snack Bolinhas de Manga

Jantar Caldo Curativo de Vegetais

INgREDIENTES

> 2 beterrabas médias> 1 maçã de tarte (com pele)> ½ bolbo de funcho (ou 3 talos de aipo)> Rabanete daikon ou rabanete comum com 7,5 cm - São ambos opcionais> 1/3 de xícara de sementes de sésamo> ½ xícara de folhas de coentro

TEMPERO > 1/3 de xícara de sumo de limão> 3 cs de gengibre picado/ralado> 3 cs de azeite> 1 cs de mel líquido (opcional)> ¼ de cc de sal

Salada de Beterraba Crua e Funcho

Esprema o sumo de limão. Reserve.Rale a maçã e misture 1 colher de sopa desumo de limão para evitar que a maçã oxide. Coloque numa taça grande.Rale ou corte em juliana a beterraba, o ra-banete/daikon e o funcho (se estiver a utilizar aipo, pique-o finamente), e coloque numa taça grande com a maçã. Rale o gengibre. Toste as sementes de sésamo numa frigideira seca até que comecem a saltar. Misture juntamente o sumo de limão que sobrar, o mel (se estiver a utilizar), o sal, o óleo e o gengibre.Junte todos os ingredientes e sirva.

Almoço

INgREDIENTES

> 100 gr de manga seca sem adição de açúcar e sem sulfatos> ½ xícara de aveia prensada> 1 ½ xícara de coco ralado+ um pouco para os revestir> 5 cs de xarope de ácer> 2cs de óleo de coco> raspa de 2 limões>Sumo de meio limão>¼ de cs de curcumina em pó

Bolinhas de Manga

Mergulhe a manga na água durante aproxima-damente 20 a 30 minutos e escorra-a. Coloque a aveia em alta rotação num processador de ali-mentos até que se transforme num pó farinhento. Junte o coco, a manga húmida, o xarope de ácer, o óleo de coco, as raspas de limão, o sumo de limão e o açafrão em pó. Utilize novamente o pro-cessador e misture tudo. A mistura será bastante húmida, mas agregar-se-á facilmente. Usando as mãos, faça pequenas bolas e envolva-as com coco adicional. Congele as bolas de coco durante 20 minutos. Armazene-as num recipiente hermético no frigorífico.

Jantar

Caldo Curativo de Vegetais

INgREDIENTES

> 1/3 de xícara de feijão mungo> 4 talos de aipo> 1 bolbo médio de funcho e folhagens> 1 punhado de vagens> 2-4 cenouras, grosseiramente picadas > 2 courgettes, grosseiramente picadas> 1 batata-doce pequena, grosseiramente picada> 1 tira de kombu (vegetal marinho)> 5 Cm de fatias de gengibre> 2 litros de água filtrada> 1 ramo de salsa> 1 ramo de coentros> Sumo de meio limão> Pimenta moída na hora

Todos os legumes deverão ser orgânicos e o mais frescos possível. Lave-os bem mas não descasque. Corte-os em pedaços grandes e coloque-os numa panela de fundo grosso com a tira de Kombu e fatias de gengibre. Cubra com água limpa filtrada e cozinhe durante 2 a 4 horas. Quanto mais tempo cozinhar o caldo, mais rico e mais saboroso irá ficar. Dez minutos antes de desligar o lume, ate os ramos de salsa e coentros e junte ao caldo. Ao fazê-lo irá conferir iões minerais adicionais.

Retire os legumes com uma escumadeira e reserve para outras utilizações. Coe e tem-pere com sal e pimenta. Sirva cada taça com sumo de limão, gengibre fresco ralado e açafrão e deixe o seu corpo desfrutar des-ta reposição quente curativa.

Agradecimentos especiais àStacey Fisher

e às suasfantásticas receitas!

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