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pula-pula estratégicoTexto: Sara Puerta | Fotos: Nelson Toledo

Saiba como os saltos da pliometria podem melhorar a sua performance na corrida

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“PLIo...o quê?” Provavelmente essa vai ser a sua reação ao ler “exercícios pliométricos” na sua planilha de treinos. Apesar do nome

esquisito, eles são fundamentais para aumentar a econo-mia de corrida, ou seja, ajudam a melhorar o rendimento e a performance do corredor, além de aperfeiçoarem a capa-cidade de manter altas velocidades por mais tempo. Sendo assim, podem ajudá-lo a diminuir o seu tempo de prova ou mesmo a dar um invejável sprint no fim de uma corrida.

A base desse treino, criado na Rússia em meados dos anos 1950 pelo treinador Yuri Verkhoshansky, consiste de uma sequência de exercícios que envolve alongamento e encurtamento no menor espaço de tempo possível. O me-lhor exemplo são os saltos. Muita gente deve lembrar da amarelinha. O pula-pula envolvido na brincadeira é um bom exemplo de exercício pliométrico. Mas a pliometria não se resume apenas a isso. inclui também qualquer exercício que use o reflexo de alongamento para produzir uma rea-ção explosiva. Tanto é assim que ela é usada em esportes que exigem explosão, como o futebol, o vôlei e a natação.

CorrIda EConômICaVocê provavelmente deve estar se perguntando como é que saltar pode melhorar a corrida. “Com os pliométricos, o atleta melhora a técnica dos movimentos, já que a corri-da é uma sucessão de saltos”, esclarece Artur Monteiro, mestre em educação física pela unicamp, em Campinas (SP). E mais, com a pliometria é possível “recuperar” até 60% da energia mecânica da passada anterior e transferi-la para a próxima passada. Quanto mais energia se consegue aproveitar, mais “econômica” será a corrida, portanto, maior a performance.

E não são necessários movimentos acrobáticos, não. Bastam pequenos pulos, realizados rapidamente, para no-tar a diferença.

Monteiro diz que é possível observar mudanças na per-formance em cerca de 40 a 60 dias, de acordo com o con-dicionamento e nível técnico do esportista. “O atleta pode inclui-los na fase específica de um treino, para melhorar sua técnica e velocidade”, aconselha.

Estudo realizado pelo Departamento de Movimento Hu-mano da School of Leisure, na Austrália, confirmou os be-nefícios: depois de seis semanas de exercícios, houve um aprimoramento da performance estimada em 3%. Pode pa-recer pouco, mas não é.

método dE trEInamEnto Os exercícios de pliometria devem ser adequados ao nível técnico de cada corredor. Os saltos mais altos são mais voltados aos atletas de ponta. “um iniciante ou corredor amador pode realizá-los em qualquer fase do treinamento, desde que adaptados ao seu nível e de acordo com o tipo de exercício que pode oferecer menos impacto que a corri-da”, observa irineu Loturco Filho, consultor técnico do gru-po Pão de Açúcar e diretor-técnico da S2 Esportes, em São Paulo. uma série de pliométricos requer uma superfície rígida, para evitar lesões e reutilizar energia. É importante tam-bém estar descansado para que haja uma conexão ade-quada entre os estímulos nervosos e os músculos. “indico que todo salto seja realizado de forma leve, com a parte frontal dos pés, para potencializar o efeito elástico. Assim, a energia não é dissipada e fica armazenada nos músculos e tendões”, conclui Loturco.

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para iniciantes, intermediários e avançadosIniciantes devem realizá-los uma vez por semana e corredores de nível intermediário até duas vezes. Já o avançado pode inclui-lo mais vezes, de acordo com o seu objetivo na corrida

Skipping Tradicional CurtoUm pouco mais baixo e rápido que o longo. Uma pisada de leve em cada quadrado, com a ponta do pé. Se, ao tocar o solo, houver algum barulho, significa que o corredor está dissi-pando energia e o exercício não será tão eficiente

Single Leg JumpPequenos saltos sequenciais sobre os quadrados, tocando apenas a ponta dos pés no chão. Cada série deve ser feita com apenas uma das pernas

Skipping lateral com flexão de quadrilEleve o joelho até as coxas ficarem paralelas ao chão. Braços ficam flexio-nados a 90º e relaxados. Sobreponha as pernas aos obstáculos. As passa-gens devem ser feitas alternadamen-te, primeiro com a perna direita flexio-nada e, depois, com a perna esquerda

SkippingTradicional LongoFlexione os joelhos a 60º e os quadris a 90º e salte em cada quadrado. O tempo de contato com o solo deve ser mínimo. A aterrisagem é realizada com a parte frontal dos pés. Pise um pé (a ponta dele) em cada quadrado

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intermediários

avançados

Fonte: Irineu Loturco Filho

Posicione-se sobre um caixote de 20 cm e movimente-se com um dos pés para frente. Ao tocar o chão, impulsione-se até o caixote maior (que deve ter cerca de 40 cm). Como esse exercício é indicado para atletas avançados, podem ocorrer alte-rações na altura dos saltos, de acordo com o nível de treinamento de cada um

Salto Reativo

Lateral Box JumpingApoie uma perna no caixote e estenda a outra perna. Alterne as pernas e os pés sobre a superfície, sem juntá-los

Box JumpAgache com os joelhos paralelos aos pés. Pegue impulso com as pernas estendidas e salte para um caixote e volte à posição inicial