PREFEITURA DO CAMPUS USP DE

BAURU

DICAS, IDEIAS E ATITUDES ABRIL DE 2013

PARA UMA VIDA MELHOR

SUSTENTABILIDADE,

REAPROVEITAMENTO E

RECICLAGEM

ASSESSORIA DE COMUNICAÇÃO

Marianne Ramalho

Jornalista responsável - MTB 15.744

Margarete Tavano

Organização, digitalização e montagem

1

ÍNDICE

DICAS IDEIAS E ATITUDES

Para Uma Vida Melhor .................. 02

Sustentabilidade, Reaproveitamento E Reciclagem

..................

98

(TEXTOS, IMAGENS E FOTOS, FORAM EXTRAÍDOS DE SITES DA INTERNET, COM O

INTUITO DE DIVULGAÇÃO E CONTRIBUIÇÃO AO MEIO AMBIENTE)

2

DICAS, IDEIAS E ATITUDES

PARA UMA VIDA MELHOR

Assessoria de Comunicação

3

DATA

01/04/2013

FONTE

MINHA VIDA

ANO

2013

SEÇÃO

ALIMENTAÇÃO

LOCAL

SÃO PAULO - SP

DICAS, IDEIAS E ATITUDES

Nove alimentos para deixar a imunidade nas alturas

Transforme-os em aliados e deixe a saúde perfeita

POR MINHA VIDA - ATUALIZADO EM 01/04/2013

Sua imunidade anda baixa? Ou, melhor ainda, você não quer dar chance para que nenhum mal

afete a sua saúde? Aposte em um prato de comida bem equilibrado, principalmente com os

ingredientes certos. "Os alimentos são ricos em vitaminas, minerais e outras substâncias que

auxiliam na manutenção do sistema imunológico", afirma Ioná Zalcman, mestre em nutrição pela

Universidade Federal de São Paulo. De acordo com a nutricionista, atingir a recomendação diária

de consumo de frutas e vegetais já garante uma defesa melhor. "O consumo deve ser de cinco

porções por dia: três frutas e dois vegetais", completa. A seguir, confira a lista de campeões da

blindagem e conheça os motivos que tornam esses alimentos poderosos aliados do organismo.

Frutas cítricas, como laranja, acerola, kiwi, tomate, além de brócolis, couve e pimentão verde e

vermelho são ricos em vitamina C, antioxidante que aumenta a resistência do organismo

Assessoria de Comunicação

4

Vegetais verdes escuros (brócolis, couve, espinafre), feijão, cogumelo (shimeji) e fígado são alguns

dos alimentos que apresentam ácido fólico. O nutriente auxilia na formação de glóbulos brancos,

responsáveis pela defesa do organismo

Carne, cereais integrais, castanhas, sementes e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico),

são ricos em zinco, nutriente que combate resfriados, gripes e outras doenças do sistema

imunológico

Noz, castanha, amêndoa e óleos vegetais (de girassol, gérmem de trigo, milho e canola) são ricos

em vitamina E. Ela é benéfica, principalmente para os idosos, agindo no combate à diminuição da

atividade imunológica por conta da idade

Rico em licopeno, o tomate é forte aliado para combater doenças cardiovasculares, removendo

radicais livres do organismo

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O ômega-3 presente, por exemplo, no azeite e no salmão, auxilia as artérias a permanecerem

longe de inflamações, ajudando a imunidade do corpo

A castanha-do-Pará e cogumelos (Champignon) contêm selênio, um forte antioxidante que

combate os radicais livres, melhorando a imunidade do corpo e acelerando a cicatrização do

organismo

Rico em vitaminas C, B6 e com ação bactericida, o gengibre vai além de ajudar a tratar

inflamações da garganta e auxilia nas defesas do organismo

A pimenta é fonte de betacaroneto, substância que se transforma em vitamina A, nutriente que

protege o organismo de infecções

Disponível em: http://www.minhavida.com.br/alimentacao/galerias/10833-nove-alimentos-para-

deixar-a-imunidade-nas-alturas?fb_comment_id=fbc_160683587424705_464154_

166927886800275#f23f6a09f. Acesso em: 23 mai. 2013.

6

DATA

05/03/2013

FONTE

MINHA VIDA

ANO

2013

SEÇÃO

SAÚDE

LOCAL

SÃO PAULO - SP

DICAS, IDEIAS E ATITUDES

Praticar exercícios ajuda a dormir melhor, diz estudo

Boa noite de sono independe da intensidade da atividade

POR MINHA VIDA - PUBLICADO EM 05/03/2013

Um novo estudo realizado pela National Sleep Foundation, nos Estados Unidos, descobriu que

atividades físicas podem ser a chave para uma boa noite de sono. A pesquisa contou com a

contribuição de mil adultos com idades entre 23 e 60 anos e foi divulgada no site da instituição

nesta segunda-feira (4). Aqueles que praticavam exercícios intensos, moderados ou leves se

mostraram mais propensos a dizer que haviam dormido bem do que os demais participantes.

Para a análise, os especialistas consideraram que exercícios seriam definidos como prática de,

pelo menos, 10 minutos de atividade física diariamente. Em seguida, os voluntários foram divididos

em quatro grupos: aqueles que praticavam atividades intensas, como corrida, ciclismo, natação e

esportes competitivos; atividades moderadas, como levantamento de peso, tai chi e yoga;

atividades leves, como caminhada, e nenhuma atividade. Por fim, todos relataram como era sua

noite de sono.

Os resultados mostraram que os adeptos do sedentarismo dormiam pior do que aqueles que

praticavam exercícios, independente do tempo de sono. Entre os adultos fisicamente ativos, 67%

disse dormir bem contra 39% dos que não praticavam exercícios. Além disso, cerca de 80% dos

atletas disseram ter dormido bem nas últimas duas semanas, enquanto apenas 56% dos não ativos

relataram conseguir descansar bastante.

O mais preocupante de ter uma noite mal dormida é a queda da imunidade. Por isso, se você sofre

de insônia, experimente fazer uma caminhada de 10 minutos todos os dias. Veja a seguir outras

dicas para dormir bem:

Assessoria de Comunicação

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Travesseiro, o melhor amigo

Acredite: o seu apoio para cabeça é fundamental para se ter uma boa noite de sono. Na hora de

escolher, você precisa considerar o material de que ele é feito e, claro, a posição em que é

colocado. A melhor posição para dormir é de lado. Assim, a coluna fica longe das dores e os

músculos também.

Nesse caso, a altura do travesseiro tem que ser igual a distância entre o pescoço e a parte externa

do braço. Já para quem dorme com a barriga para cima, o melhor é levar para a cama um apoio

mais baixo, preenchendo o espaço entre o pescoço e a nuca, sem comprimir a coluna.

De bruços, jamais!

A pessoa que dorme de barriga para baixo acorda cansada e toda dolorida, pois o rosto não pode

ficar afundado no travesseiro. Além disso, as regiões torácica e a lombar são prejudicadas nessa

postura.

Até ele se aposenta

O travesseiro deve ser trocado, no mínimo, a cada dois anos. Na hora de escolher o melhor

modelo, é importante observar algumas regras. Apoios de pena, por exemplo, podem exalar um

odor forte capaz de incomodar olfatos mais sensíveis, embora muita gente se adapte a ele. Ideal,

sempre, é dar preferência a enchimentos que se deformam com menos facilidade (como espumas

mais resistentes).

O tamanho também conta. É melhor que seja largo para não sair do lugar com qualquer movimento

do seu corpo durante a noite. E, mesmo que possa parecer um mico, o ideal é experimentar o

modelo escolhido ainda na loja.

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Travesseiro: certo e errado

De lado (Certo): Mantenha a coluna alinhada e os braços abaixo do queixo. Os joelhos devem

estar flexionados e com um travesseiro fino entre eles para impedir a sua rotação. Isso também

evita que a região lombar fique estendida, o que, a longo prazo, pode provocar hérnia de disco.

De lado (Errado): Nunca deixe a mão sob a cabeça, porque essa postura compromete a circulação

no braço e força o travesseiro contra o rosto, o que favorece o aparecimento de linhas de

expressão. Procure, ainda, não dormir com o corpo todo encolhido. (faça um bom alongamento

antes de deitar)

Barriga para cima (Certo): Coloque um travesseiro fino ou um rolinho de espuma sob os joelhos

para que permaneçam semi-flexionados durante a noite, deixando os quadris bem posicionados e

os músculos da região lombar relaxados.

Barriga para cima (Errado): Não é correto dormir com as pernas muito esticadas, porque isso força

a região lombar. Além disso, nunca dobre o travesseiro para que ele fique mais alto, porque aí a

tendência é repousar a cabeça sobre a dobra, forçando demais a região cervical. A regra de não

dobrar, aliás, é válida para todas as pessoas.

Colchão sem pressão

"O colchão ideal para um sono tranquilo não pode ser muito macio nem muito firme, ou seja, deve

simplesmente se amoldar ao corpo confortavelmente", ensina a diretora da Copespuma, Gisele

Sapiro. Prefira os de látex, que tem como benefício principal o fato de se adaptarem com perfeição

aos contornos do corpo, aliviando os pontos de pressão .

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Dicas para dormir bem

Pode parecer bobagem, mas alguns conselhos básicos podem ajudar você a ter um sono perfeito.

O neurologista Shigueo Yonekura, do Instituto de Medicina e Sono da Unifesp, dá dicas simples de

como espantar a insônia:

1- Antes de ir para o quarto, é fundamental aplacar as ansiedades do dia a dia. Não vá para a

cama assim que chegar do trabalho. Primeiro tome um banho morno, procure relaxar, para só

então ir se deitar.

2- Desligar a TV e o computador é um método bastante eficaz. A luz desses aparelhos atrasa a

produção das substâncias responsáveis pelo aviso de que é hora de dormir.

3- Exercícios físicos devem ser feitos até quatro horas antes de ir dormir, ou o corpo ainda estará

agitado. Na cama só vale o sexo que, aliás, é ótima para relaxar.

4- Um chá também ajuda, porém, é preciso escolher as ervas certas.Nada de tomar chá preto ou

verde, ricos em cafeína, que é estimulante. Infusões de melissa e camomila induzem ao sono e

ainda melhoram a sua qualidade.

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5- Coma pouco à noite. Faça uma refeição leve, usando, por exemplo, aspargos, palmito, arroz,

batata, aveia e soja. Tomar sopas com esses ingredientes é uma excelente pedida, principalmente

nas noites mais frias.

6- Aquele bife suculento jamais deve ser comido à noite, porque a proteína que compõe esse

alimento ativa o sistema nervoso simpático, responsável, entre outras funções, por deixar seu

corpo em estado de alerta, favorecendo, assim, maior descarga de adrenalina.

7- Siga um ritual interessante. Depois do banho morninho, acenda uma lâmpada azul e pingue

algumas gotas de óleo de lavanda no travesseiro. Essa técnica acalma os pensamentos, relaxa o

corpo e induz a um sono melhor.

8- Um copo de leite morno também ajuda a encontrar o caminho para um sono tranquilo, porque o

alimento possui (em concentração não muito grande, é verdade), o triptofano, que é um precursor

de serotonina, outro neurotransmissor que está fortemente associado ao relaxamento profundo.

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9- Cuidado com o álcool. Não se engane com aquela relaxadinha gostosa que o álcool oferece,

porque, após alguns goles, essa substância pode afrouxar estruturas da região da faringe

comprometendo a respiração. O resultado é o insuportável ronco, que prejudica as fases do sono,

ou o efeito rebote, que é quando a pessoa acorda várias vezes no meio da noite.

10- Tenha o tempo de sono ideal. Procure dormir, ao menos, sete horas por noite.

Disponível em: http://www.minhavida.com.br/bem-estar/galerias/16125-praticar-exercicios-

ajuda-a-dormir-melhor-diz-

estudo?utm_source=news_mv&utm_medium=ciclos&utm_campaign=Ins%C3%B4nia. Acesso

em: 06 mai. 2013.

12

DATA

06/03/2013

FONTE

MINHA VIDA

ANO

2013

SEÇÃO

SAÚDE

LOCAL

SÃO PAULO - SP

DICAS, IDEIAS E ATITUDES

Insônia favorece insuficiência cardíaca, diz estudo Dificuldade para pegar no sono pode ser fator de risco para doenças do coração

POR MINHA VIDA - PUBLICADO EM 06/03/2013

Após entrevistar cerca de duas mil pessoas, uma pesquisa feita pelo Instituto de Pesquisa e

Orientação da Mente (IPOM) apontou que 69% dos brasileiros avaliam seu sono como ruim ou

insatisfatório. Se, até então, a pior consequência era estar cansado no dia seguinte, agora a

população também precisará ficar mais atenta com a saúde do coração. Um estudo publicado

nesta terça-feira (5) no European Heart Journal descobriu que a insônia pode ser um fato de risco

para a insuficiência cardíaca.

Para identificar a relação, foram acompanhadas 50 mil pessoas com idades entre 20 e 89 anos por

um período de 11 anos. Até o início da análise, nenhum participante havia sido diagnosticado com

insuficiência cardíaca. Todos foram questionados se tinham dificuldade para pegar no sono, se

conseguiam permanecer dormindo ao longo da noite e como se sentiam ao acordar.

Os resultados mostraram que aqueles que apresentavam problemas para pegar no sono tinham

um risco maior de desenvolver insuficiência cardíaca do que os demais. Assim, os participantes

que tinham problemas para pegar no sono apresentaram uma probabilidade três vezes maior de

desenvolver o problema. Indivíduos que relataram não acordar plenamente revigorados também

tinham risco maior de sofrer da doença. A relação entre insônia e insuficiência permaneceu mesmo

após levar em conta outros fatores de risco, como obesidade e tabagismo.

De acordo com um dos autores da pesquisa, do Norwegian University of Science and Technology,

na Noruega, a falta de sono afeta o organismo de forma geral, promovendo respostas prejudiciais

vindas de diferentes sistemas, inclusive o cardíaco. Mesmo assim, mais pesquisas são necessárias

para estabelecer uma relação direta.

Assessoria de Comunicação

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Dicas para proteger a saúde do coração

A insuficiência cardíaca é uma condição que acontece quando os músculos do coração não

conseguem desempenhar adequadamente sua função por estarem muito fracos ou rígidos,

fazendo com que o sangue não seja bombeado na pressão arterial ideal. Quem sofre do problema

costuma ficar ofegante ou exausto com facilidade. Veja algumas medidas para proteger seu

coração e evitar esse e outros problemas:

Sono reparador. Estudos recentes apontam que cerca de 40% dos indivíduos hipertensos sofrem

também de apneia obstrutiva do sono, alertando para uma relação entre as doenças. A apneia

atinge aproximadamente sete em cada 100 pessoas e a incidência é maior no sexo masculino.

Estima-se que 24% dos homens de meia-idade e 9% das mulheres são afetados pela apneia. A

doença caracteriza-se pelo ronco que segue em um mesmo ritmo, vai ficando mais alto e, de

repente, é interrompido por um período de silêncio. Neste momento, a pessoa fica totalmente sem

respiração, mas, logo o ronco volta ao ritmo inicial. Segundo o presidente da Sociedade Brasileira

de Hipertensão (SBH), Artur Beltrame Ribeiro, quem sofre de apneia do sono apresenta mais

variabilidade da pressão e o aumento está ligado à lesão dos órgãos-alvo, como coração, cérebro

e rins. Além disso, uma noite bem dormida tem a ver com viver mais, de acordo com um estudo da

Universidade de Warwick e da Universidade Federico II, na Itália. De acordo com os

pesquisadores, quem dorme menos de seis horas ou mais de oito ao dia tem 12% a mais de

chance de morrer. Com a qualidade do sono prejudicado, crescem os ricos de acidentes, por conta

da sonolência, e de ataques cardíacos em função do estresse.

Combata o estresse

O colesterol alto, que causa a hipertensão e obstrui as artérias do coração, é um dos efeitos do

excesso de estresse. A ansiedade aumenta a liberação de cortisol no organismo, hormônio que faz

crescer a concentração de glicose no sangue, desencadeando problemas como diabetes, altos

níveis de triglicérides e descontrole de colesterol. Cada vez que você fica ansioso, a quantidade de

radicais livres que passam a circular no seu organismo aumenta. Com a ansiedade, a presença

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dos radicais livres no organismo aumenta, podendo gerar o agravamento de problemas cardíacos.

Isso porque eles interagem com o colesterol em excesso no organismo, formando placas nas

paredes dos vasos sanguíneos, além de piorar certas doenças inflamatórias e causar

envelhecimento.

Prefira os óleos vegetais. Na luta para abaixar os níveis de colesterol, em vez de apenas restringir

o consumo dos tradicionais vilões do coração (como as gorduras saturadas), você pode recorrer à

ajuda de alguns mocinhos. O óleo de canola e o azeite de oliva são bons exemplos de alimentos

que você deve incluir na dieta. Segundo a nutricionista Roberta Stella, as gorduras

monoinsaturadas presentes nos dois tipos de óleos vegetais ajudam a reduzir as taxas de LDL, o

mal colesterol. Já os óleos vegetais ricos em gorduras poliinsaturadas, como o de soja, girassol e

milho, aumentam os níveis de HDL, considerado como bom colesterol. A dica da especialista,

portanto, é, além de ficar de olho na quantidade de gorduras saturadas e trans, dar preferência aos

alimentos com maior quantidade de gorduras mono e poli-insaturadas.

Maneire nas carnes. Principalmente a carne vermelha apresenta uma quantidade maior de

colesterol. Ainda mais se conter capas generosas de gordura. Porém, isso não significa que elas

devem ser totalmente excluídas do seu cardápio. "Controlando a ingestão dos outros alimentos

fontes de colesterol, é possível ingerir carne vermelha até três vezes por semana", diz a

nutricionista Roberta Stella. O fato de as carnes vermelhas oferecerem mais colesterol, no entanto,

não faz com que os outros tipos de carnes possam ser consumidos à vontade. De acordo com

Roberta, as carnes brancas e magras também possuem colesterol e, por isso, devem ser dosadas.

"Os alimentos que contêm colesterol devem ser monitorados de uma forma geral. Leve em conta

que o total da gordura obtido em um dia deve ser menor que 300 mg", completa. Uma dica: 100

gramas de contra-filé grelhado com gordura contêm 144 mg de colesterol. Sem a gordura, a

quantidade diminui para 102 mg.

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Até o açúcar? Isso mesmo. Um estudo publicado no Journal of American Medical Association

sugere que, assim como uma dieta rica em gordura pode aumentar os níveis de triglicerídeos e

colesterol, a ingestão de açúcar também pode afetar as taxas de lipídios. Para a realização do

estudo, foram analisados os níveis de lipídios no sangue em mais de seis mil homens e mulheres

adultos. Os pesquisadores descobriram que pessoas que consumiam mais açúcar tinham maior

propensão de ter uma doença cardiovascular. Os cientistas não sabem ao certo que processo está

envolvido nessa ligação do açúcar com o colesterol, pois até hoje, o que se sabia era a associação

entre o consumo de açúcar e o diabetes. No estudo, o grupo de maior consumo ingeria uma média

de 46 colheres de chá de açúcares "escondidos" nos alimentos por dia. O grupo de menor

consumo ingeria uma média de apenas cerca de três colheres de chá por dia.

Vegetais - sempre! Um importante estudo científico divulgado no periódico americano Circulation

demonstrou que o consumo de proteínas de origem vegetal está associado à redução da pressão

arterial, ao mesmo tempo em que confirmou estudos anteriores de que o consumo total de

proteínas não aumenta os níveis de pressão sanguínea. O ácido glutâmico, principal aminoácido

encontrado nas proteínas vegetais, é um dos micronutrientes que ajudam a controlar a pressão

arterial. Essa é uma das formas de se explicar a razão pela qual os vegetarianos têm menor

tendência a desenvolver hipertensão arterial.

Vitamina D. Um estudo realizado pela Universidade de Michigan, nos Estados Unidos, revelou que

20% dos casos de hipertensão em mulheres estão associados ao descontrole dos níveis da

pressão arterial em decorrência da falta de vitamina D no organismo. Este nutriente pode ser

encontrado em alimentos como a manteiga, gema de ovo, fígado, entre outros, mas sua principal

fonte de absorção é a luz solar. Portanto, 15 minutinhos de exposição ao sol são mais do que

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recomendados. O nutriente também é importante no processo de absorção de cálcio e fósforo no

intestino e na mineralização, ou seja, crescimento e reparo dos ossos.

Vinho sim! Um estudo publicado no "Public Library of Science One", mostra que pequenas doses

de resveratrol, um tipo de substância antioxidante presente nas uvas, em especial as tintas,

protegem o coração contra o envelhecimento e reduzem os níveis de colesterol ruim, o LDL. No

entanto, não vale exagerar: uma taça de vinho por dia é suficiente para dar proteger o coração sem

maltratar o fígado, por conta do teor alcoólico.

Ouça a música do coração. Um estudo realizado pela Universidade de Maryland, nos EUA, com 10

participantes que não tinham nenhuma doença aparente constatou que quando eles ouviam por 30

minutos suas músicas preferidas ocorria a dilatação dos vasos sanguíneos. Esse gesto se equipara

a reação de uma gargalhada, ao fazer atividades físicas ou quando tomavam medicações para o

sangue. O diretor da cardiologia da instituição, Michael Miller, explica que ocorreu um aumento de

26% no diâmetro dos vasos, enquanto ao ouvirem uma música que não agradava ocorria uma

redução de 6%. Dessa forma, o sangue flui mais facilmente, reduzindo as chances de formação de

coágulos que causam infartos e derrames, além de reduzir os riscos do endurecimento dos vasos,

característicos da aterosclerose.

Maneire no sal. Pesquisas científicas já comprovaram a relação direta entre o consumo de sódio e

a hipertensão arterial. De acordo dados da Sociedade Brasileira de Cardiologia, o brasileiro

consome em média 12 gramas de sal por dia, quando o recomendado seria limitar essa ingestão a

6 gramas. Em geral, a quantidade é alta porque, além do sal contido no alimento industrializado, as

pessoas não dispensam apelar para o saleiro durante as refeições. De acordo com a nutricionista

Eliane Cristina de Almeida, da Unifesp, o maior perigo do sódio é que ele está escondido nos

alimentos. "Alimentos como fast-food, comida congelada, salgadinhos, biscoitos, refrigerantes,

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cereal matinal, embutidos, chocolate, carne bovina, leite e derivados contém boa quantidade de

sódio que não costumamos perceber", diz a especialista.

Use fio dental. Uma pesquisa feita por cientistas da Itália e do Reino Unido, publicada no site do

Jornal da Faseb (do inglês, "The Federation of American Societies for Experimental Biology"),

mostra que gengivas infectadas podem ser um fator de risco para desenvolver problemas no

coração. De fato, uma adequada higiene dental pode reduzir o risco de aterosclerose, derrame e

doenças no coração, independentemente de outras medidas, como o controle do colesterol. "Há

muito tempo se suspeita de que a aterosclerose é um processo inflamatório e que a doença

periodontal tem um importante papel na aterosclerose", afirma Mario Clerici, pesquisador do

estudo.

Dieta mediterrânea. A dieta típica da região banhada pelo Mar Mediterrâneo , ela é conhecida por

seus benefícios ao coração. Os principais participantes dos pratos são as gorduras protetoras, que

agem contra o desenvolvimento de doenças cardiovasculares , diz a nutricionista do Minha Vida,

Roberta Stella. Ela aumenta o nível de colesterol bom (HDL) e diminuir as taxas do colesterol ruim

(LDL) do sangue, além de evitar a obstrução das artérias. Dentre as principais características

dessa dieta, estão o baixo consumo de carne vermelha, a ingestão de frutas, cereais e nozes, o

alto consumo de peixes, o consumo moderado de vinho e o azeite de oliva como fonte de gordura

saudável. Além disso, os peixes contêm ômega 3, reconhecido como um nutriente cardioprotetor,

isto é, beneficia a saúde cardiovascular.

Disponível em: http://www.minhavida.com.br/saude/galerias/16132-insonia-favorece-

insuficiencia-cardiaca-diz-

estudo?utm_source=news_mv&utm_medium=ciclos&utm_campaign=Ins%C3%B4nia. Acesso

em: 06 Mai. 2013.

18

DATA

09/04/2013

FONTE

MINHA VIDA

ANO

2013

SEÇÃO

ALIMENTAÇÃO

LOCAL

SÃO PAULO - SP

DICAS, IDEIAS E ATITUDES

Cereais integrais

Conheça mais sobre esses nutritivos alimentos e como eles te ajudam a emagrecer. Publicado em 09/04/2013

Você já deve ter ouvido falar que os cereais integrais são alimentos ricos em fibras, não é mesmo?

E é verdade, esses alimentos possuem um elevado teor de fibras o que os torna importantes para

a promoção da saciedade, bom funcionamento do intestino, controle da glicemia e até mesmo

redução da absorção de gorduras dos alimentos. No entanto, os benefícios desse grupo alimentar

vão muito além.

Os cereais são ricos também em carboidratos, proteínas e gorduras boas, os famosos ômegas 3 e

6, sem falar nos minerais antioxidantes e vitaminas que participam da maioria das atividades do

organismo. Por tudo isso, esse grupo de alimentos tem sido apontado cada vez mais como uma

ótima fonte de energia e nutrientes que auxiliam na prevenção de doenças, chegando até mesmo a

serem considerados componentes obrigatórios de uma alimentação saudável.

E é exatamente por todos esses benefícios que os cereais integrais têm conquistado cada vez

mais espaço nas prateleiras dos supermercados. Frente a toda essa variedade é comum se sentir

confuso e não saber qual cereal escolher, para te ajudar confira abaixo 7 opções de cereais

integrais e as quantidades de seus nutrientes.

Escolha o seu e descubra como eles podem encher sua alimentação de energia, nutrientes e de

quebra reduzir alguns números da balança.

Assessoria de Comunicação

19

Aveia*

A aveia é fonte de energia, gorduras boas e ferro, mineral responsável pelo transporte de oxigênio

durante a respiração. O cereal possui também fibras, entre elas a beta-glucana que auxilia na

diminuição das taxas de colesterol sanguíneo, atua no controle da glicemia, contribuindo com a

prevenção de doenças cardiovasculares e controle do diabetes. A aveia pode ser adicionada a

diversas preparações como bolos, tortas, pães, biscoitos, mingau, vitaminas ou até mesmo

consumida junto do iogurte ou polvilhada sobre frutas.

Quantidades de nutrientes em 100g de aveia em flocos (aproximadamente 1 xícara):

Calorias: 389 kcal

Carboidratos: 66,2g

Proteínas: 16,9g

Gorduras totais: 6,9g (sendo 2,5g de poli-insaturados)

Fibra: 10,6g

Arroz integral

Todos os tipos de arroz são ricos em carboidratos e, portanto, são grandes fontes de energia ao

organismo. A grande diferença entre o arroz integral e o branco está no teor de fibra e proteínas.

Ambos representam o mesmo grão, porém beneficiados de forma diferente na indústria de

alimentos. O arroz integral é o grão na sua forma integra, cuja casca foi preservada e por isso

possui maiores concentrações de fibras, além de proteínas responsáveis pela formação de tecidos

no corpo. Já o arroz branco, teve a casca retirada restando apenas o conteúdo composto por

amido, um tipo de carboidrato.

Quantidades de nutrientes em 100g de arroz integral cozido (aproximadamente 1 xícara):

Calorias: 124 kcal

Carboidratos: 25,8g

Proteínas: 2,6g

Gorduras totais: 1,0g

Fibra: 2,7g

Centeio*

O centeio é geralmente encontrado na forma de farinha ou flocos que podem ser misturados a

outros cereais no preparo principalmente de pães. Possui elevado teor de fibras e minerais como

potássio, importante para o equilíbrio de líquidos no corpo e fósforo que participa do processo de

formação dos ossos.

Quantidades de nutrientes em 100g da farinha de centeio (aproximadamente 1/2 xícara):

Calorias: 324 kcal

Carboidratos: 69,0g

Proteínas: 14,0g

Gorduras totais: 2,7g

Fibra: 22,6g

Cevada*

Rica em selênio e magnésio, minerais antioxidantes que ajudam a prevenir o envelhecimento

precoce da pele, a cevada é outro cereal que pode deixar a dieta ainda mais nutritiva. Além dos

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minerais, a cevada fornece boas quantidades de carboidratos e proteínas, nutrientes que fornecem

energia ao corpo e participam da manutenção da musculatura.

Quantidades de nutrientes em 100g de cevada em grãos (aproximadamente 1/2 xícara):

Calorias: 354 kcal

Carboidratos: 73,5g

Proteínas: 12,5g

Gorduras totais: 2,3g

Fibra: 17,3g

Granola

Essa mistura de cereais, oleaginosas (castanhas, nozes ou amêndoas), sementes e frutas secas é

uma das mais conhecidas fontes de fibras. Ela contém boas quantidades de gorduras boas (ômega

3 e 6), minerais antioxidantes como selênio e carboidratos o que a torna uma importante fonte de

energia ao corpo. Algumas versões possuem cacau em pó adicionado, deixando a mistura ainda

mais rica em antioxidantes. Mas é importante ficar atento, quem possui diabetes não deve

consumir essa mistura a vontade, afinal a granola é geralmente adoçada com açúcar mascavo e

mel, quem busca o emagrecimento também deve moderar o seu consumo devido ao seu alto valor

calórico.

Quantidades de nutrientes em 100g de granola tradicional (aproximadamente 1 xícara):

Calorias: 296 kcal

Carboidratos: 54g

Proteínas: 8,4g

Gorduras totais: 5,0g

Fibra: 6,6g

Amaranto

O grão é considerado um ?pseudo cereal? por seu plantio ser diferente dos demais, entretanto o

sua composição nutricional é bastante semelhante aos componentes do grupo de cereais. O

amaranto é uma importante fonte de aminoácidos, nutrientes fundamentais para a formação de

tecidos no corpo, o grão ainda fornece boas quantidades de gorduras boas (ômega 3 e 6)

vitaminas B2, B5 e B6, além de minerais como selênio, potássio, ferro e magnésio. O grão pode

ser preparado cozido, adicionado a sopas, caldos, saladas e sucos.

Quantidades de nutrientes em 60g de amaranto (aproximadamente 1 xícara):

Calorias: 224 kcal

Carboidratos: 38,6g

Proteínas: 8,1g

Gorduras totais: 4,1g (sendo 1,8g de poli-insaturadas)

Fibras: 3,6g

Quinua

A quinua é outro ?pseudo cereal? assim como o amaranto, e como ele a quinua é uma grande

fonte de proteínas, podendo ser considerada uma grande aliada para quem pratica exercícios

físicos e quer favorecer o desenvolvimento muscular. O grão é também fonte de minerais como

potássio, zinco e ferro, bem como ômegas 3 e 6, as famosas gorduras boas que auxiliam na

prevenção de câncer e doenças cardiovasculares.

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Quantidades de nutrientes em 100g de quinua (aproximadamente 1 xícara):

Calorias: 397,7 kcal

Carboidratos: 73,3g

Proteínas: 12g

Gorduras totais: 6g

Fibras: 3,1g

*Observação: Portadores de Doença Celíaca não devem consumir aveia, cevada e centeio, bem

como outros produtos que contenham esses cereais adicionados. Pois, assim como o trigo, esses

três cereais possuem glúten. Para mais orientações sobre outros produtos que devem ser evitados

e seus possíveis substitutos, procure um nutricionista.

Ana Carolina Icó

Nutricionista Dieta e Saúde

CRN3: 34133

Disponível em: http://www.dietaesaude.com.br/v1/16228/cereais-

integrais?utm_source=news_ds&utm_medium=conteudo&utm_campaign=5576382. Acesso

em: 23 mai. 2013.

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DATA

16/03/2013

FONTE

MINHA VIDA

ANO

2013

SEÇÃO

SAÚDE

LOCAL

SÃO PAULO - SP

DICAS, IDEIAS E ATITUDES

Confira nove problemas que a falta de sono provoca à saúde

Peso, controle do diabetes e humor podem ser afetados com noites insones

POR CAROLINA GONÇALVES - PUBLICADO EM 16/03/2013

Excesso de trabalho, estresse, insônia, acúmulo de tarefas e distúrbios do sono são alguns dos vilões

mais comuns de uma boa noite de descanso. Um estudo realizado em janeiro de 2013 pelo

Instituto de Pesquisa e Orientação da Mente (IPOM) afirma que 69% dos brasileiros avaliam seu

próprio sono como ruim e insatisfatório, com problemas que vão desde a dificuldade para pegar no

sono até acordar diversas vezes durante a noite. Embora as poucas horas de sono já façam parte

da rotina dos brasileiros, dormir menos do que o recomendado (de seis a oito horas) pode afetar a

nossa saúde como um todo - funções que muitas vezes nem imaginamos estar relacionadas ao

sono. Quer descobrir como a falta de sono afeta o seu corpo? Confira os que os especialistas

dizem sobre o assunto neste Dia Mundial do Sono, celebrado neste sábado, dia 16 de março:

Impede a conservação da memória

"O sono é uma etapa crucial para o cérebro transformar a memória de curto prazo relevante em

memória de longo prazo", afirma o neurologista André Felicio, da Academia Brasileira de

Neurologia. O especialista explica que, durante a noite, o cérebro faz uma varredura entre as

informações acumuladas, guardando aquilo que considera primordial, descartando o supérfluo e

fixando lições que aprendemos ao longo do dia. "Por esse motivo, quem dorme mal costuma sofrer

Assessoria de Comunicação

23

para se lembrar de eventos simples, como episódios do dia anterior ou nomes de pessoas

próximas", diz.

Afeta o emagrecimento

Durante o sono nosso organismo produz a leptina, um hormônio capaz de controlar a sensação

de saciedade ao longo do dia. Por isso, pessoas que dormem pouco produzem menores

quantidades desse hormônio. Além disso, quem tem o sono restrito produz mais quantidade do

hormônio grelina, que provoca fome e reduz o gasto de energia. "A consequência é a ingestão

exagerada de calorias durante o dia, pois o corpo não se sente satisfeito", explica a

endocrinologista Alessandra Rasovski, da Sociedade Brasileira e Endocrinologia e Metabologia.

Segundo um estudo feito na Universidade de Chicago, pessoas que dormem de seis a oito horas

por dia queimam mais gorduras do que aquelas que dormem pouco ou tem o sono fragmentado. A

pesquisa afirma que a falta de sono reduz em 55% a queima de gordura.

Enfraquece a imunidade

É durante o sono que acontecem diversos processos em nosso organismo, dentre elas a produção

de anticorpos. De acordo com um estudo da Universidade de Chicago (EUA), dormir pouco reduz a

função imune e o número de leucócitos, células responsáveis por combater corpos estranhos em

nosso organismo. Segundo a pesquisa, quem dormia quatro horas por noite por uma semana

tinham os anticorpos reduzidos pela metade, quando comparados aqueles que dormiram até oito

horas.

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Altera o funcionamento do metabolismo

As mudanças no ciclo do sono podem atrapalhar a síntese dos hormônios de crescimento e do

cortisol, já que ambos são produzidos enquanto dormimos. "Os maiores efeitos dessa deficiência

são despertar cansado, a dificuldade de raciocínio e a ansiedade, que podem interferir na

realização de tarefas do cotidiano, levando a problemas como déficit de atenção, acidentes de

trânsito, indisposição física, irritabilidade e sonolência", diz a endocrinologista Alessandra.

Leva ao envelhecimento precoce

Durante o sono, produzimos hormônios "rejuvenescedores", como a melatonina e o hormônio do

crescimento. "Esses hormônios exercem funções reparadoras e calmantes para a pele, e a falta de

sono impede que o corpo descanse adequadamente", afirma a endocrinologista Alessandra. Os

maiores resultados disso são uma pele sem viço e com olheiras. O estresse provocado pela falta

de sono também favorece o aparecimento de rugas.

Interfere na produção de insulina

Pessoas com diabetes que tem um sono insuficiente desenvolvem uma maior resistência insulínica,

tornando o controle da doença mais difícil. É o que afirma um estudo feito pela Northwestern

University, dos Estados Unidos. Os pesquisadores concluíram que portadores de diabetes que

dormem mal tinham 82% mais resistência à insulina que os portadores com sono de qualidade.

Além disso, a falta de sono adequado pode favorecer o aparecimento de diabetes tipo 2 em quem

não tem a doença. "É durante o sono que o corpo estabiliza os índices glicêmicos, por isso quem

não tem um sono de qualidade sofre com o descontrole do nível de glicose, podendo desenvolver

diabetes", explica a endocrinologista Alessandra.

Desregula a pressão arterial

A neurologista Rosa Hasan, responsável pelo Laboratório do Sono do Hospital São Luiz, explica

que a dificuldade em descansar durante a noite é equivalente a um estado de estresse,

25

aumentando a atividade da adrenalina no corpo. "Uma noite mal dormida deixa o organismo em

estado de alerta, aumentando a pressão sanguínea durante a noite", explica a especialista. Ela

afirma que com o tempo essa alteração na pressão sanguínea se torna permanente, gerando

a hipertensão.

Afeta o desempenho físico

"Um sono incompleto é uma das principais causas de fadiga ou baixo desempenho motor", afirma o

neurologista André. Quando dormimos profundamente e sem interrupções, nosso corpo começa a

produzir o hormônio GH, responsável pelo nosso crescimento, e que começa a ser sintetizado só

30 minutos depois de começarmos a dormir. "O hormônio do crescimento tem como funções ajudar

a manter o tônus muscular, evitar o acúmulo de gorduras, melhorar o desempenho físico e combater

a osteoporose", explica a endocrinologista Alessandra.

Prejudica o humor

"A falta de sono faz com que o cérebro não descanse plenamente, prejudicando a comunicação

entre os neurônios", explica o neurologista André. E os neurônios são os responsáveis por produzir

os neurônios relacionados ao nosso bem-estar, como a serotonina. "Por isso que um sono

deficiente impacta o nosso bom-humor de forma direta, podendo até favorecer quadros de

depressão."

Disponível em: http://www.minhavida.com.br/saude/galerias/16159-confira-nove-problemas-

que-a-falta-de-sono-provoca-a-

saude?utm_source=news_mv&utm_medium=ciclos&utm_campaign=Ins%C3%B4nia. Acesso

em: 06 mai. 2013.

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DATA

23/04/2013

FONTE

MINHA VIDA

ANO

2013

SEÇÃO

FITNESS

LOCAL

SÃO PAULO - SP

DICAS, IDEIAS E ATITUDES

11 benefícios da caminhada para o corpo e a mente

Ela controla a pressão, diabetes, protege contra demência e ainda emagrece

POR MINHA VIDA - ATUALIZADO EM 23/04/2013

Você conhece algum exercício mais fácil de praticar do que a caminhada? Ela não exige

habilidade, é barata, pode ser feito praticamente a qualquer hora do dia, não tem restrição de idade

e ainda pode ser feita dentro de casa se a pessoa tiver uma esteira. "Para uma pessoa que não

pratica nenhum tipo de esporte, uma caminhada de 10 minutos por dia já provoca efeitos

perceptíveis ao corpo, depois de apenas uma semana, explica o fisiologista do esporte Paulo

Correia, da Unifesp.

Além da melhora do condicionamento físico, as vantagens de caminhar para a saúde do corpo e da

mente são muitas, e comprovadas pela ciência. O Minha Vida reuniu 11 benefícios que esse hábito

pode fazer para você. Confira aqui e movimente-se:

Melhora a circulação

Um estudo feito pela USP, de Ribeirão Preto, provou que caminhar durante aproximadamente 40

minutos é capaz de reduzir a pressão arterial durante 24 horas após o término do exercício. Isso

acontece porque durante a prática do exercício, o fluxo de sangue aumenta, levando os vasos

Assessoria de Comunicação

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sanguíneos a se expandirem, diminuindo a pressão.

Além disso, a caminhada faz com que a as válvulas do coração trabalhem mais, melhorando a

circulação de hemoglobina a e oxigenação do corpo. "Com o maior bombeamento de sangue para

o pulmão, o sangue fica mais rico em oxigênio. Somado a isso, a caminhada também faz as

artérias, veias e vasos capilares se dilatarem, tornando o transporte de oxigênio mais eficiente às

partes periféricas do organismo, como braços e pernas", explica o fisiologista Paulo Correia.

Deixa o pulmão mais eficiente

O pulmão também é bastante beneficiado quando caminhamos. De acordo com Paulo Correia, as

trocas gasosas que ocorrem nesse órgão passam a ser mais poderosas quando caminhamos com

frequência. Isso faz com que uma quantidade maior de impurezas saia do pulmão, deixando-o mais

livre de catarros e poeiras.

"A prática da caminhada, se aconselhada por um médico, pode ajudar também a dilatar os

brônquios e prevenir algumas inflamações nas vias aéreas, como bronquite. Em alguns casos mais

simples, ela tem o mesmo efeito de um xarope bronco dilatador", explica.

Combate a osteoporose

O impacto dos pés com o chão tem efeito benéfico aos ossos. A compressão dos ossos da perna,

e a movimentação de todo o esqueleto durante uma caminhada faz com que haja uma maior

quantidade estímulos elétricos em nossos ossos, chamados de piezelétrico. Esse estímulo facilita a

absorção de cálcio, deixando os ossos mais resistentes e menos propensos a sofrerem com

a osteoporose.

"Na fase inicial da perda de massa óssea, a caminhada é uma boa maneira de fortalecer os ossos.

Mesmo assim, quando o quadro já é de osteoporose, andar frequentemente pode diminuir o

avanço da doença", diz o fisiologista da Unifesp.

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Afasta a depressão

Durante a caminhada, nosso corpo libera uma quantidade maior de endorfina, hormônio produzido

pela hipófise, responsável pela sensação de alegria e relaxamento. Quando uma pessoa começa a

praticar exercícios, ela automaticamente produz endorfina.

Depois de um tempo, é preciso praticar ainda mais exercícios para sentir o efeito benéfico do

hormônio. "Começar a caminhar é o inicio de um círculo vicioso. Quando mais você caminha, mais

endorfina seu organismo produz, o que te dá mais ânimo. Esse relaxamento também faz com que

você esteja preparado para passar cada vez mais tempo caminhando", explica Paulo Correia.

Aumenta a sensação de bem-estar

Uma breve caminhada em áreas verdes, como parques e jardins, pode melhorar significativamente

a saúde mental, trazendo benefícios para o humor e a autoestima, de acordo com um estudo feito

pela Universidade de Essex, no Reino Unido.

Comparando dados de 1,2 mil pessoas de diferentes idades, gêneros e status de saúde mental, os

pesquisadores descobriram que aqueles que se envolviam em caminhadas ao ar livre e também,

ciclismo, jardinagem, pesca, canoagem, equitação e agricultura, apresentavam efeitos positivos em

relação ao humor e à autoestima, mesmo que essas atividades fossem praticadas por apenas

alguns minutos diários.

29

Deixa o cérebro mais saudável

Caminhar diariamente é um ótimo exercício para deixar o corpo em forma, melhorar a saúde e

retardar o envelhecimento. Entretanto, um novo estudo da Universidade de Illinois, nos Estados

Unidos, mostra que esse efeito antienvelhecimento do exercício pode ser possível também em

relação ao cérebro, ao aumentar seus circuitos e reduzir os riscos de problemas de memória e de

atenção. "Os estímulos que recebemos quando caminhamos aumento a nossa coordenação e

fazem com que nosso cérebro seja capaz de responder a cada vez mais estímulos, sejam eles

visuais, táteis, sonoros e olfativos", comenta Paulo Correia.

Outro estudo feito pela Universidade de Pittsburgh, afirma que as pessoas que caminham em

média 10 quilômetros por semana apresentam metade dos riscos de ter uma diminuição no volume

cerebral. Isso pode ser um fator decisivo na prevenção de vários tipos de demência, inclusive a

doença de Alzheimer, que mata lentamente as células cerebrais.

Diminui a sonolência

A caminhada durante o dia faz com que o nosso corpo tenha um pico na produção de substâncias

estimulantes, como a adrenalina. Essa substância deixa o corpo mais disposto durante as horas

subsequentes ao exercício. Somado a isso, a caminhada melhora a qualidade do sono de noite.

"Como o corpo inteiro passa a gastar energia durante uma caminhada, o nosso organismo

adormece mais rapidamente no final do dia. Por isso, poucas pessoas que caminham

frequentemente têm insônia e, consequentemente, não tem sonolência no dia seguinte", completa

o especialista da Unifesp.

Mantém o peso em equilíbrio e emagrece

Esse talvez seja o benefício mais famoso da caminhada. "É claro que caminhar emagrece. Se você

está acostumado a gastar uma determinada quantidade de energia e começa a caminhar, o seu

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corpo passa a ter uma maior demanda calórica que causa uma queima de gorduras localizadas",

afirma Paulo Correia.

E o papel da caminhada na perda de peso não para por aí. Pesquisadores da Universidade de Yale,

nos Estados Unidos, mostrou que, mesmo horas depois do exercício, a pessoa continua a

emagrecer devido à aceleração do metabolismo causada pelo aumento na circulação, respiração e

atividade muscular.

A conclusão foi de que os músculos dos atletas convertem constantemente mais energia em calor

do que os de indivíduos sedentários. Isso ocorre porque quem faz um treinamento intensivo de

resistência, como é o caso da caminhada, tem um metabolismo mais acelerado

Controla a vontade de comer

Um estudo recente feito por pesquisadores da Universidade de Exeter, na Inglaterra, sugere que

fazer caminhadas pode conter o vício pelo chocolate. Durante o estudo, foram avaliadas 25

pessoas que consumiam uma quantidade de pelo menos 100 gramas por dia de chocolate. Os

chocólatras tiveram que renunciar ao consumo do doce e foram divididos em dois grupos, sendo

que um deles faria uma caminhada diária.

Os pesquisadores perceberam que não comer o chocolate, juntamente com o estresse provocado

pelo dia a dia, aumentava a vontade de consumir o doce. Mas, uma caminhada de 15 minutos em

uma esteira proporciona uma redução significativa da vontade pela guloseima.

"Além de ocupar o tempo com outra coisa que não seja a comida, a caminhada libera hormônios,

como a endorfina, que relaxam e combatem o estresse, efeito que muitas pessoas buscam

compulsivamente na comida", afirma Paulo Correia.

Protege contra derrames e infartos

Quem anda mantém a saúde protegida das doenças cardiovasculares. Por ajudar a controlar a

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pressão sanguínea, caminhar é um fator de proteção contra derrames e infarto. "Os vasos ficam

mais elásticos e mais propícios a se dilatarem quando há alguma obstrução. Isso impede que as

artérias parem de transportar sangue ou entupam", diz Paulo.

A caminhada também regula os níveis de colesterol no corpo. Ela age tanto na diminuição na

produção de gorduras ruins ao organismo, que têm mais facilidade de se acumular nas paredes

dos vasos sanguíneos e por isso causar derrames e infartos, como no aumento na produção de

HDL, mais conhecido como colesterol bom.

Diabetes

A insulina, substância que é responsável pela absorção de glicose pelas células do corpo, é

produzida em maior quantidade durante a prática da caminhada, já que a atividade do pâncreas e

do fígado são estimuladas durante a caminhada devido à maior circulação de sangue em todos os

órgãos.

Outro ponto importante é que o treinamento aeróbico intenso produzido pela caminhada é capaz de

reverter a resistência à insulina, um fator importante para o desenvolvimento dediabetes. Assim fica

comprovado que os exercícios têm ainda mais benefícios contra o mal do que se pensava

anteriormente.

"Quanto maior a quantidade de insulina no sangue, maior a capacidade das células absorverem a

glicose. Quando esse açúcar está circulando livremente no sangue, pode causar diabetes", explica

o fisiologista da Unifesp.

Disponível em: http://www.minhavida.com.br/fitness/galerias/13697-11-beneficios-da-

caminhada-para-o-corpo-e-a-

mente?utm_source=news_mv&utm_medium=ciclos&utm_campaign=Diabetes. Acesso em: 06

mai. 2013.

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DATA

23/04/2013

FONTE

MINHA VIDA

ANO

2013

SEÇÃO

FITNESS

LOCAL

SÃO PAULO - SP

DICAS, IDEIAS E ATITUDES

Conheça 10 fatores que encurtam a expectativa de vida

Tabagismo, sobrepeso e problemas financeiros são pontos negativos na busca da longevidade

POR NATHALIE AYRES - PUBLICADO EM 23/04/2013

Todo mundo quer viver muitos anos, mas você já se questionou se está somando mais pontos

contra do que a favor na busca pela longevidade? Por isso mesmo, um estudo da Universidade da

Califórnia, nos Estados Unidos, divulgado no Journal of American Medical Association (JAMA) este

ano elencou uma série de fatores que podem aumentar as chances de morte nos próximos 10

anos. De acordo com os pesquisadores, quanto mais deles constarem em sua lista, maiores são as

chances de ter a vida encurtada, pois cada um acrescenta pontos às estatísticas. Listamos aqui

quais são eles, explicando sua relação e o que dá para fazer para prevenir esses problemas.

Confira!

Idade, ela pesa

Infelizmente, essa não dá para evitar, o tempo traz mudanças implacáveis no nosso organismo. "O

envelhecimento é um fato, as células envelhecem, elas são datadas a viver 120 anos no máximo.

O processo de envelhecimento celular ajuda a desencadear diversos problemas, afinal as artérias

e o cérebro, entre outras estruturas, também ficam mais velhos e perdem funções", ensina o

cardiologista Otávio Gebara, professor da Faculdade de Medicina da USP e diretor de Cardiologia

do Hospital Santa Paula.

Além disso, as deficiências que o nosso corpo vai adquirindo com a idade, como reparação dos

Assessoria de Comunicação

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tecidos e de combate a infecções e câncer, podem mascarar outros problemas de saúde. "Muitas

doenças são diagnosticadas mais tardiamente, pois muitos sintomas são confundidos como

processos relacionados ao envelhecimento e, quando a doença de base é diagnosticada, ela já se

encontra mais avançada", salienta Luciano Giacaglia, endocrinologista do Hospital Alemão

Oswaldo Cruz. Portanto, quanto maior a idade, mais pontos na ficha.

Os homens correm mais riscos

Esse quesito dá dois pontos aos homens, o que no caso é negativo, já que quanto mais elevada a

pontuação, maiores os riscos de morte nos próximo 10 anos. Isso porque é comprovado que as

mulheres vivem mais do que os homens. "Até a menopausa, elas têm o hormônio estrogênio que

protege o sistema vascular", ressalta o cardiologista Otávio Gebara. Como se não bastasse, a

mulher vai ao médico com mais frequência fazer check-up e relatar suas queixas, o que lhe dá a

vantagem de diagnosticar doenças mais cedo.

Além disso, os homens têm algumas desvantagens em seu organismo. "Eles têm uma taxa

metabólica maior que as mulheres e o desgaste das células é mais intenso, razão pela qual o

homem tende a gerar mais calor, transpirar mais, ter um intestino mais acelerado, ter mais força...

E quanto mais se utiliza a máquina do corpo humano, mais precoce é seu desgaste", ensina o

endocrinologista Luciano Giacaglia.

Tabagismo

Pois é, o cigarro não poderia faltar nessa lista. O tabagismo é fator de risco para doenças

como infarto, derrame, câncer, entre outras. O clínico geral Eduardo Finger, imunologista e chefe do

departamento de Pesquisa e Desenvolvimento do SalomãoZoppi Diagnósticos, acredita que nosso

corpo tem uma reserva de energia que acumulamos até os 35 anos e depois começa a ser gasta.

"Fumar cria problemas (a inflamação e divisão celular) que, para serem resolvidos, exigem um

consumo de energia. Isso demanda um movimento ativo do seu corpo, que não vai sobrar depois",

ensina o médico.

Tanto que os danos do cigarro para a saúde só são realmente zerados se o indivíduo parar antes

dos 30 anos. "Após isso, existe sempre prejuízo em relação aos que nunca fumaram, mas é menor

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do que se a pessoa continuar a fumar", ensina o endocrinologista Giacaglia. Até porque, sempre

fica algum dano nos pulmões ou no coração, causados pelo mau-hábito, e por mais que a genética

influencie na saúde também, 80% das causas de doenças são creditadas ao estilo de vida que a

pessoa cria para si mesma. Portanto, mais dois pontos para os fumantes.

Índice de Massa Corporal (IMC)

Ter o IMC acima de 25, ou seja, com sobrepeso, resulta em mais um ponto na estatística. E

alguém pode até pensar, mas qual a diferença de alguns quilinhos a mais? "A gordura produz

substâncias chamadas adipocinas, que são tóxicas. Elas aumentam as chances de se

apresentar hipertensão, diabetes, problemas cardíacos e câncer, entre outros", ensina o cardiologista

Gebara. Mas aqui os especialistas pedem cautela, já que o IMC nem sempre leva tanto em

consideração onde está concentrada essa gordura.

Inclusive, na contramão dessa pesquisa, alguns estudos demonstram que pessoas com sobrepeso

têm mostrado uma maior expectativa de vida. "Em conclusão, mais que o peso ou IMC, é o

percentual de gordura corporal que reflete os riscos para a saúde. A gordura localizada,

principalmente na região do abdômen, é considerada a mais nociva, pois promove um quadro

inflamatório que agride nossos vasos sanguíneos, propiciando infarto e AVC. Também

sobrecarrega de gordura o fígado, que em alguns casos evolui para cirrose, e o pâncreas, levando

ao diabetes", ensina o endocrinologista Giacaglia.

Diabetes

Nesse quadro há alta taxa de açúcar no sangue, já que a insulina, hormônio que leva a glicose

para dentro das células, está em falta ou não funciona mais tão bem. Isso danifica o corpo todo. "O

excesso de glicose eleva a parede da artéria e produz os chamados produtos avançados

glicosilados, que são tóxicos e enrijecem as artérias e favorecem o aparecimento de placas de

colesterol", explica o cardiologista Otávio. Isso causa danos em diversas estruturas do organismo,

como o cérebro, o coração e os rins. Por isso, o diabetes aumenta um ponto na lista.

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Doenças cardiovasculares

Já as doenças cardiovasculares, que podem ser consequentes da diabetes ou não, representam a

maior causa de mortes no Brasil, cerca de 800 mil pessoas ao ano. "A doença cardiovascular

promove obstrução da parede dos vasos, que, quando mais severa, leva a falta de circulação e

morte das células que são irrigadas por esta artéria", ensina o endocrinologista Giacaglia. Sendo

assim, já ter tido alguma falência cardíaca e ter diabetes adiciona outros dois pontos negativos a

lista.

Câncer

O câncer também drena energia do corpo, que poderia estar sendo enviada para outros processos

metabólicos. "O tumor promove perda importante de massa muscular e óssea, ainda que

determinada a cura. Além disso, libera substâncias na circulação que inibem o apetite, agravando o

estado de desnutrição", ressalta o endocrinologista Giacaglia. O tratamento também é arriscado,

afinal a quimio ou a radioterapia acabam afetando não só as células cancerígenas, como também

as normais.

De acordo com o estudo, quem já teve câncer tem muito mais chances de reapresentar a doença.

"A pessoa apresenta um defeito de uma proteína que controla as mutações genéticas na célula, a

chamada P-53, que por mais que o tumor seja erradicado, o problema continua", ensina o clínico

geral Eduardo Finger. Ou seja, mais dois pontos no risco de morte nos próximos 10 anos.

Doença pulmonar

A doença crônica mais comum dos pulmões é o DPOC, que pode se apresentar como bronquite

crônica, causando uma inflamação nos brônquios, ou como enfisema pulmonar, que resulta em

destruição dos pulmões ao longo do tempo. Em ambos os casos, a passagem de ar para os

pulmões, e consequentemente a entrega de oxigênio para o corpo, é comprometida. E isso causa

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ainda outros problemas, além da redução de energia que é fornecida ao corpo. "Toda inflamação

crônica acarreta a liberação de substâncias denominadas citoquinas, que agridem as células, como

a das paredes arteriais e dos rins. Além disso, a falta crônica de oxigênio leva à geração de

radicais livres que atacam o DNA das células, acelerando assim o envelhecimento precoce", ensina

Giacaglia. O DPOC adiciona mais dois pontos à lista.

Dificuldades ao lidar com as finanças

Depois de tantos problemas de saúde, parece estranho ver um fator do dia a dia nessa lista. Mas

se uma pessoa que lidava bem com seu dinheiro começa a ter dificuldades nessa tarefa, ainda

mais com o passar do tempo, isso só pode significar algum problema cognitivo, que tende a se

agravar no futuro e até se manifestar na forma de doenças como o Alzheimer. "Esse é um sinal,

uma ponta de iceberg. Ao aplicar um teste cognitivo numa dessas pessoas, percebe-se muitos

outros aspectos, como falhas de memória, que a pessoa consegue disfarçar no dia a dia", ressalta

Otávio Gebara.

Esses males da mente podem se relacionar de diversas formas a comprometimento da expectativa

de vida. "Pessoas com distúrbios cognitivos e de comportamento estão mais sujeitas a acidentes

de toda espécie. Em alguns casos elas se tornam muito dependentes dos familiares, que se não

tiverem boa estrutura psicológica acabam abandonando o idoso, que fica mais sujeito a

desidratação, desnutrição e piora de seu cuidado higiênico", conclui Giacaglia. Este item adiciona

mais um ponto à lista.

Dificuldades de locomoção, banho e manuseio de objetos

São itens que representam o mesmo problema para a expectativa de vida, mas são contabilizados

em separado na lista. Em primeiro lugar, essas dificuldades com atividades motoras representam

dependência e podem aparecer em decorrência de alguma limitação físicas ou de doenças como

AVC, paralisia ou Alzheimer. "São pessoas que se tornam dependentes de outras para cuidados

básicos, como alimentação, higiene, lazer, e nem sempre podem estar sendo bem atendidas",

acredita Gebara. Além disso, normalmente esses problemas estão ligados a uma redução da

massa muscular também. "Ela é nosso reservatório de proteínas em casos de desnutrição, por

exemplo. Portanto, quem tem maior reserva muscular tem maior capacidade para enfrentar

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doenças que exijam mais proteínas, lembrando também que os anticorpos são proteicos, ou seja, a

capacidade de se defenderem de infecções fica reduzida", assinala Giacaglia. Por isso, cada um

desses três problemas acrescenta um ponto à lista.

Disponível em: http://www.minhavida.com.br/bem-estar/galerias/16269-conheca-10-fatores-

que-encurtam-a-expectativa-de-

vida?utm_source=news_mv&utm_medium=ciclos&utm_campaign=Diabetes. Acesso em: 06

mai. 2013.

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DATA

23/04/2013

FONTE

MINHA VIDA

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2013

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SAÚDE

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SÃO PAULO - SP

DICAS, IDEIAS E ATITUDES

Terapias alternativas auxiliam no controle da hipertensão, diz estudo

Entretanto, benefícios só aparecem se forem combinados com tratamentos padrão

POR MINHA VIDA - PUBLICADO EM 23/04/2013

Uma revisão de estudos feita pela American Heart Association (EUA) aponta que praticar

exercícios e realizar terapias alternativas e comportamentais, como meditação e biofeedback, pode

reduzir a pressão arterial de forma modesta - sendo, portanto, um importante aliado no tratamento

convencional da hipertensão, que inclui medicamentos e mudanças na alimentação. Os dados foram

publicados dia 22 de abril na revista Hypertension.

Os estudiosos revisaram trabalhos publicados entre 2006 e 2011, incluindo 1.000 estudos sobre

terapias comportamentais, procedimentos e dispositivos não invasivos, e três tipos de exercício

(aeróbico, de resistência ou musculação e exercícios isométricos). As pesquisas também

examinaram os efeitos do yoga, diferentes estilos de meditação, métodos de biofeedback,

acupuntura, respiração guiada, relaxamento e técnicas de redução de estresse.

Analisando os resultados, os cientistas concluíram que os três tipos de exercícios reduziram a

pressão arterial, principalmente os isométricos (feitos com halteres) que proporcionaram uma

queda de 10% na pressão. Terapias comportamentais como biofeedback e meditaçãotranscendental

também ajudam a baixar a pressão arterial, mas não podem substituir os tratamentos padrão. Os

exercícios guiados de respiração levaram redução da pressão sanguínea quando realizados por

sessões de 15 minutos, três a quatro vezes por semana. Os pesquisadores afirmam que não há

dados suficientes que respaldem o uso de outros tipos de meditação, yoga ou acupuntura.

De acordo com os pesquisadores da associação, as abordagens alternativas poderiam ajudar

pessoas com níveis de pressão arterial maior que 120/80 mmHg, e aqueles que não toleram ou

Assessoria de Comunicação

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não respondem bem aos medicamentos convencionais. No entanto, as terapias alternativas não

devem substituir os métodos comprovados de reduzir a pressão arterial - incluindo atividade física,

controle do peso, não fumar ou beber álcool em excesso, comer uma dieta baixa em sódio

equilibrada e tomar medicamentos, quando prescritos, disse a associação.

Siga 30 passos e fique longe da hipertensão

Dados do Ministério da Saúde apontam que a hipertensão atinge 22,7% dos brasileiros em idade

adulta. Responsável por 40% dos casos de infarto, 80% dos acidentes vascular cerebral (AVC) e

25% dos casos de insuficiência renal terminal, a hipertensão é uma doença silenciosa, que precisa

de cuidados para vida toda. A nefrologista Kátia Ortega, da Sociedade Brasileira de Hipertensão,

afirma que a obesidade e o sedentarismo são os principais fatores de riscos para a doença. "No

entanto, existem diversos hábitos e condições de saúde que podem contribuir para o quadro", diz.

O cuidado para prevenção e controle da doença é diário. Confira abaixo a estratégia numa lista de

30 dicas para combater a doença:

Verifique a sua pressão

A Sociedade Brasileira de Hipertensão recomenda que mesmo quem não sofre de hipertensão

precisa ficar atento e aferir (medir) a pressão ao menos uma vez por ano, ajudando na prevenção e

tratamento da doença. O ideal é que a pressão arterial esteja abaixo de 120x80, sendo mais do

que isso considerado de risco. Sua pressão arterial é saudável?

Observe seu histórico Familiar

Segundo o estudo realizado pela Secretaria de Saúde do Estado de São Paulo, mais de 80% das

pessoas com hipertensão possuem histórico familiar da doença. "Verificar a incidência da

hipertensão e outros membros da família pode ajudar a pessoa a manter os bons hábitos desde

cedo, se prevenindo contra uma doença que muitas vezes não apresenta qualquer sintoma", afirma

o cardiologista Ivan Clordovil, do Instituto Nacional de Cardiologia.

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De olho na cintura!

Controlar o peso é o primeiro passo para prevenir e tratar a hipertensão. Além disso, pessoas com

uma circunferência abdominal acima do recomendado usualmente apresentam resistência à

insulina. "Para o organismo manter os níveis de glicose no sangue normais, é necessário um

excesso de produção de insulina, contribuindo para elevar a pressão arterial", afirma o cardiologista

Willian. De acordo com o médico, a circunferência máxima admitida como normal para mulheres é

88 centímetros e para homens 102 centímetros.

Reduza o consumo de sal pela metade

Segundo o cardiologista Ivan Cordovil, do Instituto Nacional de Cardiologia, o brasileiro come

aproximadamente o dobro do que deveria de sal, alimento que é principal fonte de sódio, um dos

vilões da pressão alta. "Alguns alimentos já tem quantidades de sal, por conta disso a

recomendação é acrescentar apenas três gramas de sal às nossas refeições por dia", diz.

O cardiologista Ivan explica que uma colher rasa de café tem aproximadamente um grama de sal,

podendo ser usada como medida - duas colheres no almoço e uma no jantar, por exemplo. "O uso

excessivo de sal levará a um aumento do sódio na pressão sanguínea, que vai reter o liquido

presente sangue, aumentando a produção de liquido pelo organismo e consequentemente

elevando a pressão arterial", explica Ivan Cordovil. Para reduzir o consumo de sal, opte por

temperos naturais nas refeições como ervas e azeite de oliva.

41

Pratique exercícios físicos

A atividade física é essencial para o controle da pressão arterial. "Praticar uma hora de exercício

cinco dias por semana já é capaz de reduzir peso e baixar a pressão arterial sistólica - é a pressão

máxima do ciclo cardíaco, e ocorre quando o coração bombeia o sangue para o corpo", explica o

membro do Instituto Nacional de Cardiologia Ivan Cordovil. Ele conta que a prática de atividade

física libera substâncias vaso dilatadoras, que auxiliam no controle da pressão. "Podem ser

exercícios aeróbicos, musculação, qualquer atividade que tire o indivíduo do sedentarismo e

respeite seus limites, de acordo com a idade e condições físicas."

Procure dormir melhor

Pessoas que sofrem com distúrbios do sono, principalmente a apneia, tem mais chances de sofrer

com hipertensão arterial e insuficiência cardíaca congestiva, ou seja, o coração não consegue

bombear o sangue para o resto do corpo. O odontologista especialista em apneia Fausto Ito,

membro da Associação Brasileira do Sono, explica que a passagem do ar pela faringe fica

obstruída durante o episódio de apneia e, por causa disso, o organismo libera adrenalina como

reação de defesa. "Em resposta à descarga de adrenalina, os vasos sanguíneos se contraem e há

menos espaço para o sangue circular, aumentando a pressão", diz.

Cuidado com o uso de medicamentos

Existem diversos remédios que podem aumentar a pressão arterial. De acordo com o cardiologista

Alexandre Murad Neto, da clínica Delboni, em São Paulo, antidepressivos, anticoncepcionais orais,

anti-inflamatórios, corticoides, sibutramina e dilatadores nasais são alguns exemplos de

medicamentos que alteram a pressão arterial. "Por isso é de extrema importância que se consulte

um médico antes de começar a tomar qualquer tipo de medicamento", afirma.

42

Estresse

Situações de estresse ocasionam o aumento momentâneo da pressão arterial, como resposta às

sobrecargas físicas e emocionais do indivíduo. O cardiologista Willian Esteves, do Hospital Vera

Cruz, conta que alguns dados apontam que o estresse psicológico crônico tem influência no

desenvolvimento de hipertensão. "Porém, é necessária a presença de outros fatores de risco para

desenvolvimento da hipertensão que coexistem com o estresse, como o sedentarismo e a

obesidade."

Diabetes

Diabetes e hipertensão arterial são duas alterações clínicas que costumam caminhar em conjunto.

O cardiologista José Luiz conta que é comum ocorrerem alterações vasculares nas pessoas com

diabetes, com interferência na função renal do paciente. "Esse descontrole leva a descompensação

da pressão arterial e piora as situações clínicas", diz. Além disso, a resistência à insulina favorece

a entrada de sódio nos vasos sanguíneos, aumentando a pressão arterial. "Por isso, manter níveis

de glicemia adequados previne as alterações vasculares do paciente, com resultados benéficos

para a hipertensão", completa José Luiz.

Consumir mais amêndoas e nozes

43

Por serem boas fontes de magnésio, amêndoas e nozes atuam como vasodilatadores (capacidade

de aumentar os vasos sanguíneos), auxiliando no controle da pressão arterial. Outras fontes de

magnésio são verduras como couve e escarola, legumes, como beterraba e mandioca, e cereais

como aveia, cevada e arroz integral.

Evite exagerar no consumo de álcool

O consumo excessivo de álcool irá sobrecarregar o fígado e produzirá substâncias semelhantes à

adrenalina, que tem como função aumentar a pressão arterial. "Para quem gosta de beber, a

ingestão de bebida alcoólica deve ser moderada. O limite considerado adequado é de 30g de

álcool, o que corresponde a 600 ml de cerveja, 250 ml de vinho ou 60ml de destilados". Lembrando

que o consumo moderado de vinho, principalmente o tinto, pode até mesmo contribuir para a

estabilização da pressão arterial, trazendo benefícios ao nosso organismo.

Consuma mais alimentos ricos em potássio

Esse nutriente age estimulando a eliminação do sódio presente no corpo, diminuindo a retenção de

líquidos e a pressão arterial. Dessa forma, alimentos ricos em potássio são muito recomendados

para hipertensos ou pessoas no grupo de risco para hipertensão. "O potássio está presente no

inhame, no feijão preto, na abóbora, na cenoura, no espinafre, no maracujá, na laranja, na banana

e em diversos outros alimentos", explica a nutricionista Cátia Medeiros, da clínica Espaço Nutrição.

44

Coma mais frutas e vegetais

Segundo a nefrologista Kátia, as frutas e os vegetais são os melhores amigos de quem quer

prevenir a hipertensão. "Eles contribuem para uma dieta balanceada, rica em nutrientes e pobre em

gorduras saturadas (frituras) e açúcar, diminuindo os riscos de obesidade, principal fator de risco

para a hipertensão", afirma.

Consuma mais cereais integrais

Eles reduzem as chances de diabetes, previnem o câncer, ajudam a manter o peso e ainda são

grandes combatentes da hipertensão. Motivos não faltam para incluir cereais integrais, como farelo

de aveia e gérmen de trigo, na sua dieta. "O grande mérito desses alimentos é a concentração de

magnésio, que estimula a dilatação dos vasos sanguíneos, reduzindo a retenção de líquidos",

explica Cátia Medeiros.

Coma mais alho

Pesquisadores da Universidade de Adelaide (Austrália) concluíram que o consumo de alho pode

ajudar a controlar e prevenir a hipertensão tanto quanto medicamentos para esse fim. Isso porque

o alho contém diversos elementos que auxiliam a dilatação dos vasos sanguíneos, reduzindo a

pressão e facilitando a circulação do sangue.

Coloque as proteínas vegetais no prato

45

Um estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Medicina de Northwestern, em

Chicago (EUA), revelou que o ácido glutâmico, encontrado nas proteínas vegetais - como a soja,

lentilha, grão de bico e feijão -, tem alto poder de redução da pressão arterial. Foram observadas

mais de 4.600 pessoas de meia-idade que ingeriram quantidades distintas de alimentos compostos

por ácido glutâmico. A conclusão é de que o ácido glutâmico combinado com demais aminoácidos

interfere diretamente na pressão arterial por reduzir e ajudar no metabolismo do sal no organismo.

Opte por carnes magras

Não é necessário eliminar a carne no cardápio para prevenir ou controlar a hipertensão. Porém, a

nefrologista Kátia Ortega explica que é importante optar por carnes mais magras, como peixes,

frango e cortes magros de carne vermelha, como filé mignon e músculo. "Fazer escolha saudáveis

ajuda a diminuir o acúmulo de gordura, prevenindo contra obesidade e consequentemente contra a

hipertensão", diz.

Reduza o consumo de gordura saturada e açúcar

Para ajudar a diminuir o peso e o risco de hipertensão, a membro da Associação Brasileira de

Hipertensão Kátia Ortega recomenda ficar longe do açúcar e das gorduras saturadas. "Cortar as

calorias vazias de alimentos processados, doces e refrigerantes contribui para a perda de peso e

diminui os níveis de sódio em nosso sangue", diz.

Seja mais otimista

46

A Universidade de Michigan comprovou por meio de um estudo que manter o bom humor e o

otimismo contribui não só para baixar a pressão arterial, como também ajuda a preservar nossa

saúde por completo. Os estudiosos acompanharam adultos acima dos 50 anos e pediram para eles

escolherem um número de 1 a 16 para definir seus níveis de bom humor. Após dois anos de

estudo, os pesquisadores descobriram que cada ponto a mais se traduzia em uma queda de 9% no

risco de a pessoa sofrer doenças cardiovasculares. Os pesquisadores acreditam que o otimismo

pode ajudar a baixar os hormônios do estresse, aumentar a imunidade e promover

comportamentos de estilo de vida positivos, como tomar vitaminas e exercício, hábitos que mantem

nosso corpo longe da hipertensão.

Aposte nas frutas vermelhas

Uma pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition comprova que os

flavonoides das frutas vermelhas são capazes de oferecer proteção contra a hipertensão. A equipe

de cientistas estudou 134 mil mulheres e 47 mil homens durante um período de 14 anos e

descobriu que o consumo de frutas como mirtilo, framboesa, amora e morango reduziu o risco de

desenvolver a doença em 10%. "As atividade antioxidante proporcionada por essas frutas também

nos protege contra os efeitos do envelhecimento, que estão associados aos radicais livres", explica

a nutricionista Mayumi Shima, do Hospital Albert Einstein.

Corte os cigarros

A complicação cardiovascular decorrente do cigarro afeta até mesmo o fumante passivo.

Pesquisadores do Departamento de Cardiologia do Hospital Erasme e a Univesité Libre de

Bruxelles, na Bélgica, comprovaram que respirar as substâncias do cigarro afetam várias funções

do sistema vascular arterial - e mesmo quando já não há mais fumaça no ar. Segundo a

nefrologista Kátia, essa elasticidade traz danos para a manutenção de uma pressão arterial

saudável, além de poder evoluir para outros problemas, como o AVC.

47

Consuma mais fontes de vitamina D

Um estudo realizado pela Universidade de Michigan, nos Estados Unidos, revelou que 20% dos

casos de hipertensão em mulheres estão associados a baixos níveis de vitamina D no organismo.

Mas não são apenas as mulheres que se beneficiam, os homens também. Isso se dá porque a

vitamina D é a principal responsável pelo controle do enrijecimento das artérias, e a falta desse

nutriente faz com que o organismo precise trabalhar três vezes mais para manter seu equilíbrio

circulatório, o que gera um aumento na pressão. A vitamina D pode ser encontrada em alimentos

como a manteiga, gema de ovo e fígado, mas sua principal fonte é a luz solar.

Inclua mais leite e derivados no cardápio

Esses alimentos não podem ficar de fora da dieta de pessoas com hipertensão por conta das suas

altas quantidades de cálcio. Segundo Cátia Medeiros, esse nutriente atua na diminuição da

pressão sanguínea, uma vez que estimula a eliminação de sódio. "A grande vantagem desses

alimentos é o fato de pequenas porções apresentarem grande concentração do mineral", afirma. A

nutricionista ainda recomenda que sejam consumidas as versões desnatadas e com baixo teor de

gordura, como o queijo branco.

Pratique a meditação

48

O National Institutes of Health fez vários estudos durante 20 anos para entender os efeitos da

Meditação Transcendental (MT) e outras técnicas sobre doenças cardiovasculares. Os estudos, no

geral, apontaram que essa técnica pode relaxar os vasos sanguíneos, ajudando no tratamento de

hipertensão, reduzir a síndrome metabólica, combater aterosclerose e prevenir ataques cardíacos e

derrames.

Pratique a Ioga

De acordo com pesquisadores na Índia, a prática regular de ioga pode melhorar a sua saúde do

coração. Os pesquisadores descobriram que a ioga melhora o controle da pressão arterial e da

frequência cardíaca, o que é benéfico para um coração saudável.

Coma mais chocolate amargo

De acordo com um estudo feito na Universidade de Harvard (EUA), as substâncias antioxidantes

presentes no cacau podem ajudar a relaxar as artérias e melhorar o fluxo sanguíneo para o

coração em até 4%. Porém, a nutricionista Cátia afirma que é preciso estar alerta: muitos

chocolates vêm com adição de açúcar e gordura. "O melhor a fazer é apostar no chocolate amargo,

que tem cerca de 70% de cacau."

49

Trabalhe menos horas por dia

Um recente estudo britânico publicado no Annals of Internal Medicinedescobriu que trabalhar

mais de 10 horas por dia pode aumentar o risco de hipertensão em mais de 60%. Por isso, se você

tem que trabalhar longas horas, é importante manter um estilo de vida saudável e monitorizar

regularmente a sua pressão arterial e os níveis de colesterol para manter a saúde em dia. Outra

sugestão é passar mais tempo com os amigos e familiares - um estudo da Universidade da

Califórnia descobriu que adultos solitários são mais propensos a desenvolver doença

cardiovascular do que aqueles que regularmente passam tempo com os amigos ou entes

queridos.

Dê atenção ao ovário policístico

A síndrome dos ovários policísticos deve ser acompanhada, pois trata-se de uma doença

endocrinológica que, se não for controlada, gera alterações do metabolismo dos açúcares,

aumentando a concentração sanguínea. "Dessa forma, as pacientes podem ter um risco maior de

desenvolver diabetes e hipertensão", explica o cardiologista José Luiz Cassiolato, do Hospital 9 de

Julho. Além disso, ele afirma que cerca de 50% das mulheres com síndrome dos ovários

policísticos tem obesidade, que é um fator de risco para o desenvolvimento da hipertensão arterial.

Mulheres precisam dar mais atenção para a menopausa

Ao atingir a menopausa, a mulher deixa de produzir o estrogênio, hormônio que protege os vasos

sanguíneos e ajuda a prevenir alterações vasculares. "Com a falta desse hormônio e perda desse

fator protetor, as mulheres passam a ter mais rigidez dos vasos, o que contribui para a hipertensão

arterial", explica a nefrologista Kátia Ortega, da Sociedade Brasileira de Hipertensão.

50

Previna a constipação

Um estudo publicado no American Journal of Medicine descobriu que mulheres que sofrem

com prisão de ventre no período pós-menopausa têm um maior risco de hipertensão e doença

cardíaca do que aquelas que tinham um intestino regular. Os pesquisadores dizem que a

constipação não é o que aumenta o risco, mas os fatores associados a esse mal, como uma dieta

pobre em fibras e uma vida sedentária. Os especialistas recomenda a prática de exercícios, o

consumo de alimentos ricos em fibras e a ingestão de dois litros de água por dia.

Disponível em: http://www.minhavida.com.br/saude/galerias/16270-terapias-alternativas-

auxiliam-no-controle-da-hipertensao-diz-

estudo?utm_source=news_mv&utm_medium=ciclos&utm_campaign=Hipertens%C3%A3o.

Acesso em: 23 mai. 2013.

51

DATA

25/04/2013

FONTE

MINHA VIDA

ANO

2013

SEÇÃO

ALIMENTAÇÃO

LOCAL

SÃO PAULO - SP

DICAS, IDEIAS E ATITUDES

Tomar uma lata de refrigerante por dia aumenta o risco de diabetes em 22%, diz estudo

Trocar a bebida açucarada por suco de frutas natural é opção mais saudável

POR MINHA VIDA - PUBLICADO EM 25/04/2013

Que os refrigerantes são ricos em substâncias que interferem nas atividades do nosso organismo

de forma negativa, você provavelmente já sabe. Sódio, corantes e grandes quantidades de açúcar

são apenas algumas delas. Mas que quantidades moderadas da bebida são suficientes para fazer

mal deve ser novidade. Segundo um amplo estudo europeu, desenvolvido pelo Imperial College

London, 340 ml refrigerante por dia, o equivalente a uma lata, aumenta em 22% o risco de

desenvolver diabetes tipo 2.

Para chegar a esses resultados, os pesquisadores contaram com a informação de 350 mil pessoas

de oito países europeus diferentes: Grã-Bretanha, Alemanha, Dinamarca, Itália, Espanha, França,

Suécia e Holanda entraram nessa lista. Foram respondidas questões sobre dieta, incluindo a

quantidade de refrigerantes adoçado e suco natural consumida por dia.

O consumo de suco de frutas não mostrou ligação com o desenvolvimento de diabetes tipo 2. No

entanto, foi detectado que ingerir 340 ml de refrigerante por dia aumentou em 22% o risco de

desenvolvimento de diabetes tipo 2 em comparação com o consumo de uma lata ou menos por

mês.

Um outro estudo recente divulgado pela Stanford University School of Medicine, nos Estudos

Unidos, descobriu que o diabetes pode estar diretamente ligado ao consumo desse alimento,

independente do peso e do estilo de vida do indivíduo.

"Abolir o refrigerante da alimentação é a primeira e mais eficiente medida para reduzir o consumo

de açúcar", afirma a nutricionista Amanda Epifânio, do Centro Integrado de Terapia Nutricional

Assessoria de Comunicação

52

(Citen), em São Paulo. Segundo a profissional, beber uma latinha de refrigerante todos os dias

resulta na ingestão de um quilo de açúcar no fim do mês. "Para matar a sede, nada melhor do que

água, sucos naturais diluídos ou isotônicos, quando se estiver praticando exercícios", recomenda.

Reduza o açúcar da alimentação

Em geral, quem está de dieta vive em pé de guerra com doces. Se, por um lado, é impossível

evitá-los, por outro é muito difícil comê-los com moderação. Agora, entretanto, há mais um bom

motivo para controlar a ingestão de açúcar. Confira as principais medidas recomendadas por

nutricionistas para não ultrapassar a recomendação diária de açúcar, que é de 200 calorias em

uma dieta de 2.000 calorias por dia.

Corte o refrigerante

"Abolir o refrigerante da alimentação é a primeira e mais eficiente medida para reduzir o consumo de

açúcar", afirma a nutricionista Amanda Epifânio, do Centro Integrado de Terapia Nutricional (Citen),

em São Paulo. Segundo a profissional, beber uma latinha de refrigerante todos os dias resulta na

ingestão de um quilo de açúcar no fim do mês. Também devem ser evitados sucos de caixinha, que,

apesar do nome, tem mais conservantes, açúcar e corante do que suco, de fato. "Para matar a

sede, nada melhor do que água, sucos naturais diluídos ou isotônicos, quando se estiver

praticando exercícios", complementa.

Escolha frutas como sobremesa durante a semana

Embora não sejam tão atraentes quanto uma torta de morango ou uma barra de

chocolate, frutas são sempre a melhor opção de sobremesa no dia a dia, aponta a nutricionista

Maria Fernanda Cortez, da clínica Nutri & Consult, em São Paulo. "Abacaxi e mamão, fontes das

enzimas bromelina e papaína, respectivamente, são as mais indicadas para quem tem problemas

digestivos já que elas facilitam o processo", explica. Como regra geral, entretanto, escolha as frutas

que mais gosta e, claro, não adicione açúcar. Para não precisar passar vontade em festas de

53

aniversário e outros eventos, vale escolher um único dia da semana para consumir variedades

mais calóricas.

Evite alimentos processados

O gosto salgado dos alimentos processados, como a salsicha, esconde a quantidade exorbitante de

açúcar que eles contêm. "A aparência atraente e brilhante se dá graças ao açúcar, que forma uma

espécie de calda em volta deles", alerta a nutricionista Amanda. Segundo ela, o açúcar também é

bastante usado como conservante de alimentos. Para parecerem mais saudáveis, portanto, alguns

produtos que adotam a estratégia anunciam serem livres de conservante, como se o açúcar fosse

apenas mais um ingrediente de sua composição. Por isso, leia atentamente os rótulos e não se

deixe enganar pelas propagandas.

Maneire nas colheradas de açúcar

Algumas pessoas não são muito aficionadas por doces, mas não abdicam de um bom cafezinho e,

sempre, com açúcar. No fim do dia, entretanto, todo aquele açúcar adicionado ao café, chás e

outras bebidas pode resultar em um verdadeiro perigo para a saúde. Neste caso, reduza a ingestão

da bebida ou ainda tente se acostumar ao seu sabor original. "Nosso paladar se adapta a

determinados sabores e tende a rejeitar o que é diferente, por isso, reeduque-se para conhecer o

verdadeiro gosto dos alimentos que, com o tempo, você começa a apreciar", recomenda a

nutricionista Maria Fernanda. Uma dica é diminuir a adição de açúcar aos poucos para acostumar o

paladar. Se usa três colheres de chá para adoçar o café, corte para duas e assim por diante até

chegar a quantidade mínima.

54

Engane a vontade com chiclete sem açúcar

Se mesmo comendo uma fruta depois do almoço não foi possível matar a vontade de comer algo

doce, faça mais uma tentativa mascando chiclete sem açúcar. O sabor e a mastigação acabam

enganando o desejo em muitas pessoas. "Só não é recomendado mascar chiclete de estômago

vazio, pois isso leva à produção de ácido gástrico no estômago que, se estiver vazio, pode

desencadear uma gastrite", explica a nutricionista Amanda.

Diminua o consumo de fast-food

Mesmo evitando as opções industrializadas, nem sempre é possível conseguir uma refeição

realmente saudável em um fast-food. Em alguns lugares, até mesmo a salada pode conter açúcar

em função dos molhos que carregam. Além disso, dificilmente as lanchonetes têm à disposição

temperos naturais. Para completar, a bebida que acompanha a refeição costuma ser suco de

caixinha ou refrigerante, que, como mostrado, são riquíssimos em açúcar.

Priorize refeições em casa

Mesmo comendo em restaurantes que preparam a comida na hora, não é possível saber quais

alimentos levam açúcar e em que quantidade. Por isso, dê sempre preferência a comer em sua

própria casa, onde você pode ter maior controle, principalmente quando você cozinha. "Não se

esqueça de usar temperos naturais e buscar produtos o mais naturais possível", recomenda a

nutricionista Maria Fernanda.

Disponível em: http://www.minhavida.com.br/alimentacao/galerias/16282-tomar-uma-lata-de-

refrigerante-por-dia-aumenta-o-risco-de-diabetes-em-22-diz-

estudo?utm_source=news_mv&utm_medium=ciclos&utm_campaign=Diabetes. Acesso em: 06

mai. 2013.

55

DATA

26/04/2013

FONTE

MINHA VIDA

ANO

2013

SEÇÃO

ALIMENTAÇÃO

LOCAL

SÃO PAULO - SP

DICAS, IDEIAS E ATITUDES

Saber consumir diferentes tipos de sal ajuda a combater hipertensão

Quantidade de sódio varia entre os produtos e deve ser limitada

POR LAURA TAVARES - PUBLICADO EM 26/04/2013

Reduzir o consumo de sal de 5g para 3g diárias poderia salvar milhões de vidas. Essa foi a

conclusão de um estudo recente conduzido pela Organização Mundial da Saúde, nos Estados

Unidos. Mas, afinal, quando foi que o sal se tornou vilão da saúde? Quem melhor responde essa

pergunta são os últimos números sobre hipertensão divulgados por grandes instituições. De um

lado, o Ministério da Saúde estima que 22,7% da população brasileira sofra da doença. De outro, a

OMS calcula que o problema seja responsável por 9,4 milhões de mortes no mundo todos os anos.

Embora esteja relacionada ao histórico familiar, ao sedentarismo, entre outras particularidades, é

evidente que a hipertensão ainda tem forte relação com um fator facilmente controlável: a ingestão

de sal. Enquanto o consumo diário do alimento deve ser limitado até 2400 mg de sódiopor adultos

saudáveis, ele deve cair para algo entre 800 e 1.600 mg de sódio por quem tem a doença. Assim,

no Dia Nacional da Hipertensão, lembrado neste dia 26 de abril, listamos os diferentes tipos de sal

e a quantidade de sódio encontrada em cada um deles. Limite a ingestão e melhore sua qualidade

de vida.

Assessoria de Comunicação

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Sal refinado

Especialistas defendem que o sal refinado ou de cozinha deveria ser usado com moderação na

preparação dos alimentos e retirado da mesa para evitar a adição a refeições já prontas. "Ele é

uma mistura de 60% de cloreto e 40% de sódio, substâncias que, juntas, formam o sal", explica a

nutricionista Roseli Rossi, da clínica Equilíbrio Nutricional, em São Paulo.

1 g de sal refinado = 400 mg de sódio

Sal light

O sal light pode ser uma boa alternativa para controlar melhor a hipertensão. Embora 50% de sua

composição seja de cloreto de sódio, 50% são de cloreto de potássio, aponta a nutricionista Sandra

da Silva Maria, da clínica Gastro Obeso Center. O que isso significa? O corpo depende de um

equilíbrio hídrico regulado por sódio e potássio, sendo o primeiro retentor de líquidos e o segundo

diurético. Ingerindo os dois, portanto, o organismo não retém tanta água e, assim, não leva ao

aumento da pressão arterial. Ele só não é recomendado a indivíduos com doenças renais, uma vez

que o problema leva ao acúmulo de potássio nos rins, o que pode favorecer doenças cardíacas.

1 g de sal light = 197 mg de sódio

Sal grosso

Tradicionalmente usado para temperar carnes, o sal grosso evita o ressecamento dos alimentos

justamente por não ter passado pelo processo de refinamento. Ele apresenta a mesma quantidade

de sódio do sal de cozinha, portanto.

1 g de sal grosso = 400 mg de sódio

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Flor de sal

"Considerado um sal gourmet, a flor de sal costuma estar presente apenas em restaurantes mais

requintados", aponta a nutricionista Sandra. O tempero é obtido na camada superior das salinas

antes de serem depositadas no fundo, quando, então, se transformam no sal marinho. A coloração

acinzentada se dá devido à presença de areia, mas também é comum o uso de outros elementos

para alterar a cor do produto.

1 g de flor de sal = 450 mg de sódio

Sal marinho

De acordo com a nutricionista Roseli, o sal refinado e o marinho são praticamente iguais, contendo

mais de 99% de sódio em sua composição. A principal diferença está no formato dos grãos:

enquanto o primeiro é refinado para passar pelo buraco do saleiro, o segundo passa por um

refinamento mais rústico, resultando em grãos irregulares, mas não tanto quanto os do sal grosso.

"Essa particularidade faz com que o sal marinho gere uma 'explosão de sabor salgado' na língua",

afirma a nutricionista Roseli. Assim como o sal de mesa, ele pode temperar carnes, aves, peixes,

verduras e legumes, realçando o sabor desses alimentos.

1 g de sal marinho = 420 mg de sódio

Sal negro

O sal negro é um sal não refinado procedente da Índia. "Por conta de compostos de enxofre

presentes em sua composição, ele tem um forte sabor sulfuroso", diz a nutricionista Roseli. Outro

fator que chama a atenção é a cor cinza rosada, que evidencia sua origem vulcânica. Além de

compostos sulfurosos, o sal negro é formado por cloreto de sódio, cloreto de potássio e ferro. Pode

temperar receitas com carne, aves e peixes e também ser utilizado na finalização de pratos.

1 g de sal negro = 380 mg de sódio

58

Sal rosa do Himalaia

Encontrado aos pés do Himalaia, região que há milhões de anos foi banhada pelo mar, o sal do

Himalaia é considerado o mais antigo e puro dos sais marinhos. "Ele tem quase metade do sódio

encontrado no sal comum e possui mais de 80 minerais, tais como cálcio, magnésio, potássio,

cobre e ferro", afirma a nutricionista Roseli. Por conta disso, os cristais ganham tom rosado e sabor

agradável e suave. De acordo com a especialista, ele pode ser usado em carnes, aves, peixes,

saladas e legumes, além de cair muito bem na finalização e decoração de alguns pratos.

1 g de sal rosa do Himalaia = 230 mg de sódio

Sal líquido

"O sal líquido é obtido pela dissolução de sal de altíssima pureza e sem aditivos em água mineral",

explica a nutricionista Roseli. Com embalagem contendo 250 ml, trata-se do primeiro e único sal

iodado do Brasil apresentado na forma líquida. Com sabor suave, o sal líquido pode ser usado em

todos os alimentos, sem alterar suas características. Além disso, sua aplicação em spray permite a

distribuição uniforme do sal na medida de seu paladar. Tal característica também permite controlar

melhor as quantidades ingeridas.

0,1ml de sal líquido em spray = 11mg de sódio

Sal do Havaí

Essa variedade de sal não é refinada e tem coloração avermelhada, devido a presença de uma

argila havaiana chamada Alaea, rica em dióxido de ferro. De sabor suave, pode ser acrescentada a

várias receitas, como saladas, massas, grelhados e aves. "Tem quase a mesma quantidade de

59

sódio encontrada no sal comum, portanto, nada de mão pesada no saleiro", afirma a nutricionista

Roseli.

1 g de sal havaiano = 390 mg de sódio

Sal defumado

Existem diferentes tipos de sais defumados, usado principalmente na culinária requintada tem um

preço bastante salgado. No entanto, os mais tradicionais e cobiçados são o francês - também

chamado de fumée de sel - e o dinamarquês. "O sal defumado francês é feito com cristais de flor

de sal defumados lentamente, em fumaça fria resultante da queima de ripas de barris de carvalho

usados no envelhecimento de vinho chardonnay", explica a nutricionista Roseli. Já o sal defumado

dinamarquês é feito segundo a tradição viking: após a evaporação da água do mar, o sal é secado

em recipiente aberto sobre uma fogueira fumacenta, feita com galhos de madeiras aromáticas,

como carvalho e cerejeira.

1g de sal defumado = 395 mg de sódio

Disponível em: http://www.minhavida.com.br/alimentacao/galerias/16286-saber-consumir-

diferentes-tipos-de-sal-ajuda-a-combater-

hipertensao?utm_source=news_mv&utm_medium=ciclos&utm_campaign=Hipertens%C3%A3

o. Acesso em: 23 mai. 2013.

60

DATA

30/04/2013

FONTE

DIETA E SAÚDE

ANO

2013

SEÇÃO

ALIMENTAÇÃO

LOCAL

SÃO PAULO - SP

DICAS, IDEIAS E ATITUDES

O que comer à noite para não engordar? Veja sugestões de lanches para consumir na ceia.

Publicado em 30/04/2013

Durante o período noturno, o metabolismo desacelera e por isso, a refeição que sucede o jantar

deve ser mais leve, de modo a não prejudicar a digestão e também não atrapalhar o sono.

Portanto, alimentos gordurosos como frituras, embutidos (linguiça, salsicha, salame), queijos

amarelos, que possuem a digestão mais lenta devem ser evitados nessa refeição. Além disso,

bebidas estimulantes com cafeína como café, chá preto, chá mate e bebidas a base de cola

também devem ser evitados, pois podem ocasionar insônia, refletindo no dia seguinte em cansaço,

sonolência e irritação.

Para ter uma noite de sono tranquila e não atrapalhar o emagrecimento, veja os alimentos que

podem fazer parte de sua ceia:

Leite: rico em triptofano, precursor da serotonina - substância relacionada a sensação de prazer e

bem estar, e também melatonina que é um hormônio que influencia a regulação do sono. Por isso,

um copo de leite quentinho antes de dormir é uma excelente escolha! Mas, atenção: o ideal é o

leite desnatado que contém teores reduzidos de gorduras e calorias.

Queijos: assim como o leite, também são fontes de triptofano e melatonina. Uma fatia pequena de

queijo branco ajudará a controlar seu apetite e ainda irá colaborar para uma boa noite de sono. Vá

de ricota, cottage ou queijo minas frescal.

Aveia: a vitamina B6 presente nesse cereal potencializa a ação do triptofano. Que tal preparar um

mingau de aveia, ou ainda, comer um iogurte light salpicado por aveia?

Assessoria de Comunicação

61

Castanhas, nozes, avelãs: o grupo das oleaginosas também é fonte de triptofano. Além disso, são

ricos em gorduras boas, fibras e minerais importantes ao funcionamento adequado do organismo.

Mas, vá com calma! Apesar de todas essas vantagens, as oleaginosas são calóricas e, portanto,

devem ter o consumo limitado: 2 a 3 unidades de uma delas já é suficiente para obter os benefícios

sem comprometer sua dieta.

Chás de erva doce ou camomila: essas ervas possuem efeito calmante, por isso, ajudarão a

relaxar, induzindo o sono e favorecendo uma noite tranquila.

Maracujá: também possui efeito calmante e por isso colabora para uma boa noite de sono.

Experimente beber um copo de suco da fruta ou ainda, bater a polpa com um copo de leite

desnatado.

Gabriela Mendes Taveiros

Nutricionista Dieta e Saúde

CRN3 32089

Disponível em: http://www.dietaesaude.com.br/v1/16293/o-que-comer-a-noite-para-nao-

engordar?utm_source=news_ds&utm_medium=conteudo&utm_campaign=5512586. Acesso

em: 23 mai. 2013.

62

DATA

ABRIL/2013

FONTE

DIETA E SAÚDE

ANO

2013

SEÇÃO

FITNESS

LOCAL

SÃO PAULO - SP

DICAS, IDEIAS E ATITUDES

Qual o melhor horário para fazer exercícios? Esclareça essa dúvida tão frequente.

Publicado em 12/01/2012

Ninguém questiona os benefícios de fazer uma atividade física. Mas muitas pessoas me perguntam

qual o melhor horário para se exercitar. Esta é uma dúvida constante no meu dia-a-dia.

Algumas pessoas defendem a tese de que o melhor horário é de manhã, pois é nesse momento

que você vai receber de forma mais completa os benefícios da atividade. Quando está se

exercitando, seu organismo promove a fabricação de hormônios altamente estimulantes que são

carregados para a corrente circulatória, tornando-a mais apta e disposta para os exercícios, além

de prepará-la para a competitividade do dia-a-dia.

Eu sempre digo que o melhor horário é aquele em que você se sente mais disposta, pois renderá

mais e terá um maior incentivo para os exercícios. Desta forma quem diz qual o melhor horário é

quem está fazendo a atividade física.

Algumas pessoas têm mais dificuldade em acordar cedo ou fazer exercícios logo de manhã,

preferindo o período da noite. Se a pessoa insistir pode ser que ela se adapte ou desista da

atividade. Isto também não é igual para todos.

Algumas pessoas se adaptam com mais facilidade aos estímulos recebidos, outras tem muita

dificuldade de adaptação. Algumas pessoas não se sentem dispostas para fazer exercícios depois

de um dia de trabalho tendo mais energia de manhã. Há pessoas que não tem horário para

terminar o trabalho e então conseguem manter uma regularidade apenas no período da manhã

enquanto ainda estão em casa. É importante experimentar as várias opções de horário e verificar

em qual delas você se sente melhor.

Também é importante levar em conta que quem se exercita ao ar livre, em ruas, parques, deve

evitar o horário de sol ou calor muito forte e também levar em conta a alimentação, por exemplo, se

você tem apenas o horário do almoço, é importante comer algo leve como uma fruta antes da

atividade e almoçar depois dos exercícios. Isto deve ser orientado por um nutricionista que irá

verificar as suas necessidades e dizer o que você deve comer antes e depois dos exercícios.

Também há pessoas que tem insônia e se fizerem uma atividade muito intensa a noite tem mais

dificuldade para relaxar e dormir, preferindo atividades mais relaxantes como alongamentos, Yoga

etc...

Outras respondem de forma diferente, preferindo as atividades mais exaustivas a noite facilitando o

relaxamento depois da mesma.

Assessoria de Comunicação

63

O ideal é que levemos em conta a diferença e a necessidade de cada um.

É essencial manter uma regularidade nos exercícios para conseguir os benefícios da atividade, por

isso procure a melhor forma de praticar uma atividade, no melhor horário ou no único horário que

tem disponível. Com certeza é melhor se adaptar a atividade do que virar uma pessoa sedentária!

Valéria Alvim

Personal trainer Dieta e Saúde

Disponível em: http://www.dietaesaude.com.br/v1/16293/o-que-comer-a-noite-para-nao-

engordar?utm_source=news_ds&utm_medium=conteudo&utm_campaign=5512586. Acesso

em: 23 mai. 2013.

64

DATA

Abril/2013

FONTE

MINHA VIDA

ANO

2013

SEÇÃO

DIETAS DE A A Z

LOCAL

SÃO PAULO - SP

DICAS, IDEIAS E ATITUDES

Dieta das Fibras Como funciona a Dieta das Fibras?

As fibras são divididas em dois grupos: solúveis e insolúveis.

As fibras solúveis retêm água, formando uma espécie de gel, que promove saciedade, reduz a

absorção de glicose e diminui as taxas de colesterol sanguíneo. São encontradas em frutas,

verduras, legumes e leguminosas (feijão, ervilha, lentilha).

Já as fibras insolúveis aumentam o bolo fecal, estimulando o transito intestinal e prevenindo a

constipação. São encontradas nas verduras, cereais e grãos integrais.

Os alimentos ricos em fibras exigem mais tempo de mastigação, demoram mais tempo para

serem digeridos e por isso, ajudam a manter a saciedade. Com isso, precisamos ingerir menores

quantidades de alimentos para nos sentir satisfeitos, o que auxiliará no emagrecimento.

A dieta rica em fibras, como o nome diz, recomenda a ingestão de alimentos ricos nesse

nutriente, e indica que o consumo diário deve ser entre 25 e 35 gramas. Quantidades superiores

a essa recomendação pode dificultar a absorção de micronutrientes, como por exemplo, cálcio,

ferro e zinco.

Pessoas que não estão acostumadas a ingerir grandes quantidades de fibras devem iniciar esse

processo gradualmente, até o organismo se acostumar.

Assessoria de Comunicação

65

De acordo com essa dieta, é necessário iniciar o café da manhã com alimentos fontes de fibra

(frutas, cereais, pães integrais), assim evitará ter fome acumulada no almoço. Além disso, é

fundamental iniciar o almoço e jantar com um prato grande de salada crua, para aumentar a

saciedade e assim, evitar exageros nas refeições. Substituir os cereais refinados pelos integrais

também é essencial, já que esses alimentos não passaram pelo processo de refinamento, e

possuem as fibras intactas.

É indispensável aliar essa dieta à ingestão adequada de água, que deve ser de no mínimo 8 copos

diariamente. O consumo insuficiente de água poderá causar constipação intestinal.

Vantagens da Dieta das Fibras

Uma característica positiva é que essa dieta não faz restrições de grupos alimentares, sendo uma

dieta variada. Há elevado consumo de frutas, verduras e legumes, que são alimentos fontes de

vitaminas e minerais importantes para o nosso organismo. A substituição dos cereais refinados

(arroz branco, pão branco) pelas versões integrais, também é um ponto positivo já que os

integrais possuem mais fibras, vitaminas e minerais.

Desvantagens da Dieta das Fibras

Se não houver ingestão adequada de água, o quadro de prisão de ventre pode se agravar. É

possível ocorrer alterações no funcionamento do intestino, causando gases e até diarreias. Além

disso, a ingestão excessiva de fibras pode prejudicar a absorção de nutrientes importantes ao

nosso organismo, como é o caso do cálcio e do ferro.

Dieta das Fibras Dieta e Saúde

Aprenderei a me

alimentar

corretamente?

Um ponto positivo da Dieta das

Fibras é que não restringe

nenhum grupo de alimentos, no

entanto, a dieta também não

indica as quantidades que pode

ser ingeridas de cada alimento, o

que pode levar ao excesso

alimentar.

Com o Dieta e Saúde você aprende

que consumir todos os tipos de

alimentos é essencial para uma boa

alimentação. Além disso, você

aprende o valor desses alimentos na

sua dieta e aprende a balancear as

quantidades consumidas.

É fácil de seguir?

É uma dieta fácil de ser seguida já

que não exige grandes mudanças

na alimentação e estilo de vida.

Se você não tem costume de

comer verduras, legumes e frutas

com frequência pode ter

dificuldade no seguimento, já que

a dieta determina um alto

consumo desses alimentos.

Você aprende de forma mais fácil e

natural a controlar sua alimentação,

respeitando e adaptando a sua rotina.

Sem mudanças radicais e proibições,

o que garante um emagrecimento

saudável e duradouro. Você reeduca

de verdade sua alimentação porque

consegue ver seus erros e seus acertos

e esse aprendizado é a para a vida

toda

O que terei a minha

disposição?

A Dieta das Fibras não

disponbiliza ferramentas de

suporte para ajudar em seu

processo de emagrecimento.

Diversas ferramentas que irão

auxiliar no seu processo de

emagrecimento. Por exemplo,

o Contador de Pontos, a Análise

Nutricional, a Comunidadee

66

Dieta das Fibras Dieta e Saúde

o Suporte Nutricional, assim você

acompanha se está emagrecendo do

jeito certo, ou seja, com saúde!

Farei a dieta

sozinho?

Assim como a maioria das dietas

da moda, a Dieta das Fibras não

conta com um grupo de adeptos

para te acompanhar nessa jornada.

Com o Dieta e Saúde você não está

sozinho. Somos a maior Comunidade

online de emagrecimento do país.

Você compartilha experiências, dicas,

dificuldades com outras pessoas que

têm o mesmo objetivo que você,

tornando o processo de

emagrecimento motivador.

Quem irá me

acompanhar?

Você não conta o suporte de

especialistas para esclarecer suas

dúvidas e transmitir orientações.

Nossa Dieta dos Pontos é feita por

pessoas para pessoas. Você poderá

contar com nosso suporte via chat ou

e-mail com especialistas nas áreas de

nutrição e atividade física.

O que vou comer?

Na Dieta das Fibras você irá

consumir frutas, verduras,

legumes e cereais integrais.

Nada de dar adeus aos seus pratos

preferidos! Com a Dieta dos Pontos

do Dieta e Saude você é quem decide

o que vai comer. Por meio dos pontos

dos alimentos, você saberá fazer

sempre as melhores escolhas.

Dieta das Fibras x Dieta e Saúde

Disponível em: http://www.dietaesaude.com.br/dietas/13-dieta-das-

fibras?utm_source=news_ds&utm_medium=conteudo&utm_campaign=5561515. Acesso em:

23 mai. 2013.

67

DATA

Abril/2013

FONTE

MINHA VIDA

ANO

2013

SEÇÃO

ALIMENTAÇÃO

LOCAL

SÃO PAULO - SP

DICAS, IDEIAS E ATITUDES

Cranberry: o fim da infecção urinária Rico em antioxidantes, ele combate gastrite e até placa bacteriana

POR MINHA VIDA

O que é cranberry

Cranberry é rico em antioxidantes

Arbusto pequeno originário da América do Norte, o cranberry era usado por tribos indígenas como

alimento, em cerimônias e como medicamento. A planta dá origem a um fruto vermelho bastante

ácido atualmente usado para consumo direto ou na culinária. No Brasil, o mais comum é o

consumo do suco.

Outros nomes do cranberry

Oxicoco, arando-vermelho, mirtilo-vermelho, airela.

Principais nutrientes do cranberry

O cranberry é rico em proantocianidina, substância apontada por estudos como sendo de 15 a 25

vezes mais potente do que a vitamina E para inibir a aderência de bactérias do tipo E.coli na

Assessoria de Comunicação

68

mucosa da bexiga, combatendo infecções do trato urinário. A fruta ainda é composta pelas

vitaminas C e E, mas tais nutrientes se tornam pouco significativos dentro de uma dieta que

respeite a recomendação diária de ingestão do alimento. O cranberry ainda oferece substâncias

antioxidantes, como os flavonoides e ácidos fenólicos ao organismo.

CRANBERRY SUCO DE CRANBERRY

Água (g) 87,13 87,13

Calorias (Kcal) 46 46

Proteínas (g) 0,39 0,39

Carboidratos totais (g) 12,2 12,2

Fibras (g) 4,6 0,1

Açúcar (g) 4,04 12,1

Lipídios (g) 0 0,13

Cálcio (mg) 8 8

Ferro (mg) 0,25 0,25

Magnésio (mg) 6 6

Fósforo (mg) 13 13

Potássio (mg) 85 77

Sódio (mg) 2 2

Zinco (mg) 0,1 0,1

Vitamina C (mg) 13,3 9,3

Vitamina A (µg) 3 2

Vitamina E (mg) 1,2 1,2

Vitamina K (µg) 5,1 5,1

Benefícios do cranberry

O principal destaque do cranberry é a crescente evidência de sua eficácia na prevenção de

infecções do trato urinário, como a cistite. A fruta também é utilizada por pacientes com bexiga

neurogênica, doença do sistema nervoso ou de nervos envolvidos no controle da micção, assim

como por pessoas que sofrem de incontinência urinária com o objetivo de desodorizar a urina.

Algumas pessoas usam cranberry para aumentar o fluxo de urina, matar germes, acelerar a

cicatrização da pele e baixar a febre. A ingestão da fruta ainda é comum entre portadores do

diabetes tipo 2, da síndrome da fadiga crônica, do escorbuto, da pleurisia, de câncer e de doenças

cardiovasculares pelo alto teor de antioxidantes nela presentes.

69

Estudos mostram ainda que a presença de proantocianidinas é capaz de impedir a fixação da

bactéria Helicobacter pylori na mucosa estomacal, evitando, assim, gastrites e úlceras. Há

evidências também de que o cranberry seja capaz de barrar a colonização de bactérias

periodontopatogênicas, causadoras da placa bacteriana.

Onde encontrar o cranberry

O suco de cranberry, variedade mais consumida da fruta, pode ser encontrado em supermercados

e lojas de produtos naturais.

Como consumir o cranberry

O cranberry está disponível para consumo como fruta fresca, suco, calda e fruta seca.

Contraindicações para o consumo de cranberry

Suco de cranberry é o tipo mais consumido no Brasil

O consumo de cranberry é seguro para a maior parte das pessoas, desde que a ingestão não

ultrapasse a quantidade diária recomendada (480 ml). Para gestantes e mulheres no período de

aleitamento só não é recomendada a ingestão de suplementos de cranberry, pois não se sabe se

eles são seguros para este público.

Riscos do consumo de cranberry

O cranberry contém quantidades significativas de ácido salicílico, semelhante à aspirina, portanto

deve ser evitado por pessoas alérgicas ao medicamento. Vale lembrar ainda que alguns sucos de

cranberry têm açúcar de adição, não sendo recomendados por portadores do diabetes.

O suco de cranberry ainda é rico em oxalato, podendo aumentar os níveis dessa substância

química na urina em até 43%. Como pedras no rim são formadas principalmente pela combinação

de oxalato com cálcio, a ingestão máxima recomendada do suco para pessoas com histórico da

doença deve ser estabelecida por um profissional de saúde.

70

Efeitos-colaterais do consumo de cranberry

Beber muito suco pode causar dor de estômago e diarreia leve.

Interações com o cranberry

O cranberry estende o tempo de permanência da varfarina, medicamento usado para retardar a

coagulação do sangue, no organismo. Assim, o consumo por quem usa o fármaco pode aumentar

o risco de hematomas e sangramento.

O cranberry diminui a velocidade com que o fígado metaboliza alguns medicamentos. Beber suco

de cranberry durante um tratamento com medicação que é alterada pelo fígado, portanto, pode

aumentar os efeitos esperados e os efeitos colaterais do remédio.

Quantidades recomendadas de cranberry

Especialistas usaram diferentes quantidades de suco de cranberry em suas pesquisas, mas

estudos consistentes publicados no American Journal of Clinical Nutrition, em 2011, e The

Journal of Nutrition, em 2010, apontaram benefícios significativos com o consumo diário de

aproximadamente 480 ml da bebida.

Fontes consultadas:

United States Department of Agriculture

Nutricionista do Esporte Israel Adolfo, Especialista em Fisiologia do Exercício ? UNIFESP

Nutróloga Marcella Garcez Duarte nutróloga, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia

(Abran)

Nutrólogo Roberto Navarro, membro da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran)

Disponível em: http://www.minhavida.com.br/alimentacao/tudo-sobre/16291-cranberry-o-fim-

da-infeccao-

urinaria?utm_source=news_mv&utm_medium=alimentacao&utm_campaign=1176914. Acesso

em: 23 mai. 2013.

71

DATA

Abril/2013

FONTE

MINHA VIDA

ANO

2013

SEÇÃO

ALIMENTAÇÃO

LOCAL

SÃO PAULO - SP

DICAS, IDEIAS E ATITUDES

Desvende 14 mitos e verdades sobre o leite Saiba os reais benefícios e quando o consumo da bebida deve ser evitado

POR LETÍCIA GONÇALVES - ATUALIZADO EM 21/03/2013

O hábito de ingerir leite de vaca gera controvérsias. Há especialistas que condenam a bebida com

a alegação de que traz malefícios, enquanto outros defendem o consumo diário para suprir uma

série de nutrientes que o organismo precisa, com destaque para o cálcio. Mocinho ou vilão, o fato é

que o leite de vaca carrega diversos mitos sobre o seu consumo. Neste Dia Internacional do Leite,

lembrado no dia 24 de junho, esclareça a seguir as dúvidas mais comuns, respondidas pelas

nutricionistas Adriana Mesquita e Maria Claudia dos Santos, do Hospital São Luiz em São Paulo, e

Patrícia Ornellas, do Saison Spa no Rio de Janeiro.

1. O leite orgânico é mais seguro que o leite normal

Mito, os dois são seguros para o consumo. "A diferença do orgânico é que as vacas produtoras não

recebem hormônios ou antibióticos para aumentar a produção de leite", esclarece a nutricionista

Patrícia. Essas vacas também não se alimentam de pastos com fertilizantes, o que torna o leite

orgânico mais puro e a opção que mais preserva o meio ambiente.

No entanto, o governo brasileiro estabelece regras rígidas de segurança para garantir que todo

Assessoria de Comunicação

72

leite comercializado esteja livre de resíduos que possam ser prejudiciais ao organismo. Por isso,

tanto a versão convencional quanto a orgânica são consideradas seguras.

2. A ingestão de leite causa pedras nos rins.

Mito. A nutricionista Patrícia conta que o cálculo renal está, sim, relacionado ao cálcio, mineral

presente em abundância no leite e derivados. "O cálcio em excesso no organismo tende a se

depositar e ocasionar cálculo nos rins", explica.

Só que reduzir o cálcio da alimentação não é a solução para evitar o problema. Na verdade,

estudos e especialistas indicam que esse mineral - na medida certa - pode até ajudar na proteção

dos rins. Em vez de banir o leite da alimentação, portanto, o ideal para prevenir complicações

renais é beber bastante água, evitar álcool em excesso e reduzir o consumo de sal.

3. Leite desnatado é somente leite integral com água adicionada.

Mito. O leite desnatado apenas tem um teor reduzido de gordura saturada e colesterol. Não há

acréscimo de água - garante a nutricionista Patrícia - e não há redução de nutrientes.

Há quem afirme que a versão desnatada tem mais cálcio - o que seria positivo para prevenção

da osteoporose - e mais sódio - o que seria negativo, principalmente, para hipertensos. A

nutricionista Adriana, porém, diz que a diferença é irrelevante, já que as quantidades desses

minerais - assim como de outros nutrientes - são semelhantes nos dois tipos de leite.

73

4. O leite deveria ser evitado na alimentação.

Mito. Há contradições, mas ainda prevalecem estudos e especialistas que afirmam que o leite só

deve ser evitado em caso de alergias. "A bebida é ótima fonte de proteína e o cálcio que ela

contém é mais bem absorvido pelo corpo, se comparada a outros alimentos que também sejam

fonte desse mineral", alega Patrícia.

5. Laticínios causam ganho de peso.

Verdade, assim como todo alimento em excesso que contenha gordura e calorias. Por isso, o ideal

é ingerir as versões com teor reduzido de gordura que, se consumidas na medida certa, não

provocam quilos extras.

6. Leite desnatado não tem colesterol.

Mito. A nutricionista Maria Claudia afirma que todos os alimentos de origem animal possuem

colesterol. "O que ocorre com o leite desnatado é que, com a redução das gorduras do alimentos, o

teor de colesterol livre também diminui", explica a profissional.

7. Leite causa acne.

Mito. A nutricionista Patrícia lembra que ainda não está comprovado. "Existe um estudo que

74

demonstra que os hormônios das vacas podem funcionar como pré- hormônios no sistema

enzimático das glândulas de gordura", explica. O estudo é de Harvard (EUA), que indica que esses

hormônios seriam semelhantes aos causadores de acne na pele humana. No entanto, ainda faltam

mais pesquisas para comprovar essa relação.

8. Alergia à proteína do leite é diferente de alergia à lactose.

Verdade. Alergia à proteína é uma resposta imunológica do corpo contra a proteína do leite, que

pode ser de vaca, cabra, búfala etc. "O organismo entende essa proteína como um agente

estranho que precisa ser combatido e desencadeia reações alérgicas, como diarréia e urticária",

explica a nutricionista Patrícia.

Já alergia à lactose é a falta ou deficiência da produção de uma enzima chamada lactase, que serve

para digerir a lactose - o açúcar natural do leite. Patrícia conta que, quando não absorvida, essa

substância é fermentada por bactérias do intestino grosso, levando à diarreia.

9. Se a pessoa for intolerante à lactose, deve evitar todos os laticínios.

Mito. "O que ocorre é que o grau de intolerância à lactose varia em cada caso, podendo se

apresentar de uma forma mais ou menos agressiva", conta a nutricionista Adriana. Com isso,

muitas pessoas não podem consumir o leite em excesso, porém apresentam boa aceitação de

seus derivados. O melhor é sempre seguir as orientações de médicos e nutricionistas.

10. Tomar leite depois de praticar exercícios físicos é uma boa opção.

75

Verdade. Um estudo realizado pela Universidade do Canadá constatou que mulheres que bebem

dois copos grandes de leite por dia, após a sua rotina de musculação, ganham mais massa

muscular e perdem mais gordura em comparação às mulheres que bebem energéticos.

"O leite repõe perdas da transpiração e atua no restabelecimento da hidratação", explica Patrícia.

Por isso, a bebida é uma boa opção após atividades físicas para restituir as funções normais do

organismo, principalmente a versão desnatada.

11. Bebida à base de soja é tão nutritivo quanto leite de vaca.

Depende. A bebida à base de soja, se fortificada, pode conter a mesma quantidade de

determinados nutrientes, quando comparado ao leite de vaca. "Mas precisamos nos atentar se os

nutrientes adicionados à esta bebida são absorvidos tão facilmente quanto os presentes no leite de

vaca", lembra Maria Claudia.

De acordo com ela, isso ocorre porque, muitas vezes, o nutriente acrescentado ao produto não

está na sua forma de mais fácil absorção. "Por isso, temos que consumir um maior volume da

bebida à base de soja para ter os mesmos nutrientes presentes no leite comum", completa.

12. A ingestão de leite causa puberdade precoce.

Mito. Segundo Maria Claudia, não há comprovação de que ingerir leite causepuberdade precoce. O

que ela aconselha é exatamente uma alimentação com o leite presente, que é uma fonte

significativa de cálcio e não deve ser eliminada durante a puberdade.

76

13. Ingerir leite quando se está resfriado causa aumento de muco.

Mito. Não há estudos que comprovem essa relação, de acordo com a nutricionista Adriana. "As

pessoas podem confundir o espessamento temporário da saliva após a ingestão do leite com

muco", conta.

14. Pessoas com gastrite devem evitar tomar leite.

Verdade, mas depende da forma que ele é ingerido. "O consumo isolado da bebida deve ser

evitado por provocar um aumento no suco gástrico para digestão dos nutrientes", conta Maria

Claudia, que aconselha ingerir o leite junto com outros alimentos.

Disponível em: http://www.minhavida.com.br/alimentacao/galerias/13427-desvende-14-mitos-

e-verdades-sobre-o-

leite?utm_source=news_mv&utm_medium=alimentacao&utm_campaign=1176914. Acesso

em: 23 mai. 2013.

77

DATA

ABRIL/2013

FONTE

MINHA VIDA

ANO

2013

SEÇÃO

SAÚDE

LOCAL

SÃO PAULO - SP

DICAS, IDEIAS E ATITUDES

Exames periódicos são a principal arma no combate a doenças oportunistas

Com os dados em mãos, seu médico monta estratégias de defesa mais eficazes

POR ESPECIALISTA - PUBLICADO EM 17/12/2012

ESCRITO POR:Roberto Navarro Nutrologia

ESPECIALISTA MINHA VIDA

O corpo é uma máquina perfeita. Como se em cada uma de suas células exércitos de proteção

estivessem sempre a postos para nos defender do inimigo. Desequilíbrios clínicos, nutricionais e

hormonais nem sempre são perceptíveis. São sinais de desgaste e degeneração no organismo, e

que costumam ser agravados pelo estresse ocasionados pela correria do dia a dia e estilo de vida.

A visão da medicina atual não é a de deixar a doença se instalar, mas sim a de evitar que essa

doença se instale. Portanto, nada mais interessante do que reforçar a capacidade de defesa do seu

organismo com medidas e estratégias que identifiquem fatores de risco para doenças

cardiovasculares, síndrome metabólica, hipertensão e outras doenças crônicas degenerativas.

Como deve ser o check-up

O check-up anual ou semestral, para que seja eficaz, necessita de uma avaliação médica ampla da

saúde do paciente, levando em conta dados como sexo, idade, estilo de vida, antecedentes e

características individuais e familiares.

Assessoria de Comunicação

78

Se os resultados não forem avaliados por um profissional qualificado, que tenha a visão de

promoção da saúde, o paciente poderá criar uma falsa sensação de segurança e achar que não há

necessidade de cuidados imediatos.

Depois do check-up

"Manter o peso adequado, alimentar-se de forma equilibrada, praticar exercícios físicos e dormir bem são condições fundamentais para a boa saúde"

Se algum desequilíbrio clínico, hormonal ou nutricional for detectado, as chances de reversão e

tratamento são maiores, principalmente se tratando de doenças crônicas degenerativas, como a

hipertensão e o diabetes, que no geral são assintomáticas, ou seja, que na fase pré-clínica não

apresentam sintomas.

O check-up só fará sentido se o seu principal objetivo for uma investigação cuidadosa, que

resultará em uma conversa franca entre você e seu médico, cujo papel é orientar e traçar objetivos

e estratégias para uma vida saudável.

Estratégias montadas

Manter o peso adequado, alimentar-se de forma equilibrada, praticar exercícios físicos e dormir

bem são condições fundamentais para a boa saúde. Se você cumprir sua parte e seguir as

orientações dadas, muito provavelmente seu organismo responderá melhor a qualquer tratamento

e estratégia que seu especialista trace para você .

Preserve sua saúde e fortaleça seu sistema de defesa e fique longe de doenças oportunistas com

atitudes saudáveis, alimentação balanceada e moderação. O segredo da saúde e longevidade

saudável está no equilíbrio.

Disponível em: http://www.minhavida.com.br/saude/materias/15912-exames-periodicos-sao-a-

principal-arma-no-combate-a-doencas-

oportunistas?utm_source=news_mv&utm_medium=ciclos&utm_campaign=Imunidade. Acesso

em: 23 mai. 2013.

79

DATA

Abril/2013

FONTE

MINHA VIDA

ANO

2013

SEÇÃO

ALIMENTAÇÃO

LOCAL

SÃO PAULO - SP

DICAS, IDEIAS E ATITUDES

Exercícios em praças e parques. Conheça essa nova tendência.

Publicado em 18/10/2012

É crescente o número de praças e parques com aparelhos e equipamentos que desejam promover

a prática esportiva. No entanto, devemos lembrar que muitos fatores são importantes para que uma

pessoa se exercite de forma correta, segura, eficiente e assim, consiga ter benefícios com a prática

esportiva.

Em primeiro lugar, antes de iniciar qualquer tipo de exercício, a pessoa deve passar por uma

avaliação física feita por um médico especialista em medicina esportiva e realizar testes, como o

ergométrico. Isso deve ser feito, até mesmo antes de iniciar a caminhada, que é a atividade mais

natural de todas.

Também é indispensável levar em conta as diferenças individuais, tais como: nível de

condicionamento, limitações, problemas físicos (ósseos, articulares, ligamentares, musculares),

problemas de saúde, objetivos do treino, entre outros fatores.

É muito importante que a pessoa saiba o que está fazendo e se está fazendo o exercício de forma

correta e segura para não se machucar. É comum, pessoas que chegam a estas praças observam

o que outra pessoa está fazendo e depois tentam copiar o movimento. Muitas vezes não sabem o

que estão fazendo e copiam o movimento de forma errada, principalmente se a outra pessoa

também o fez de forma errada.

Um dos aparelhos mais concorridos é o simulador de caminhada, porém, esse equipamento não é

recomendado para todos. Há restrições para pessoas com problemas no quadril e pernas, além de

ser um equipamento perigoso para o idoso, pois exige equilíbrio para entrar e sair no aparelho e

Assessoria de Comunicação

80

também para se manter nele. Uma queda pode causar uma grave lesão no quadril, joelho,

tornozelo ou mesmo na coluna.

Para melhor aproveitamento dos equipamentos, o ideal é que existissem nessas praças,

educadores físicos que poderiam realizar um questionário com os frequentadores, montar um

programa de treino adequado a cada um, seguindo uma programação visando o objetivo, limitação

e necessidade de cada pessoa.

Escrito por:

Valéria Alvim

Personal trainer Dieta e Saúde

Disponível em: http://www.dietaesaude.com.br/v1/15991/exercicios-em-pracas-e-

parques?utm_source=news_ds&utm_medium=conteudo&utm_campaign=5576382. Acesso em:

23 mai. 2013.

81

DATA

ABRIL/2013

FONTE

MINHA VIDA

ANO

2013

SEÇÃO

SAÚDE

LOCAL

SÃO PAULO - SP

DICAS, IDEIAS E ATITUDES

Sete macetes para começar a proteger sua saúde no outono

Vacina contra gripe e uso de umidificadores fortalecem a imunidade

POR MINHA VIDA - ATUALIZADO EM 21/03/2013

O outono é uma estação marcada pelas chuvas no fim de março e a temperatura cada vez mais

baixa até a chegada do inverno - que é quando começamos a nos preocupar com doenças

como gripe, asma e outras complicações comuns da baixa temperatura. No entanto, existem

diversos hábitos que podem ter início nessa estação e garantem proteção contra doenças até o fim

do inverno. Confira as dicas dos especialistas e comece a fortalecer sua imunidade desde já:

Vacina contra gripe

"A vacina da gripe precisa de um tempo para estimular o sistema imunológico e conseguir proteger o

organismo contra o vírus da gripe", explica o infectologista Marcos Antonio Cirillo, do Hospital

Santa Catarina, de São Paulo. Como o inverno é a época em que a disseminação da doença é

maior, é preciso tomar a vacina no outono para que o organismo tenha tempo de se imunizar

completamente. Por isso, as campanhas de vacinação costumam acontecer nos meses de maio e

abril.

Assessoria de Comunicação

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Umidificar o ar

O outono é marcado por oscilações da temperatura, principalmente da umidade do ar. Quando o

ar fica mais seco, a concentração de poluentes na atmosfera aumenta, o que combinado com as

baixas temperaturas pode aumentar o risco de doenças respiratórias. "Crianças e idosos, que têm o

aparelho respiratório mais sensível e reagem mais lentamente às mudanças no clima, sofrem mais

e acabam indo parar nos prontos-socorros", afirma a pneumologista Sandra Aparecida Ribeiro, do

Hospital São Luís. Uma solução para contornar os problemas do ar seco são os aparelhos

umidificadores e os métodos caseiros que ajudam a deixar o ar menos carregado, como espalhar

bacias de água pela casa ou pendurar uma toalha no quarto. "Cultivar plantas pela casa também é

uma maneira natural de umedecer o ambiente, porque parte da água acumulada nos pratos e na

terra evapora", diz a pneumologista Sandra.

Evite mudanças bruscas de temperatura

Quando saímos de um lugar quente para outro que esteja muito frio, como da nossa casa para a

rua, a baixa súbita na temperatura pode desencadear uma reação na mucosa do nariz. "Essa

reação irá estimular os receptores de temperatura no cérebro e pode acarretar na liberação de

substâncias alergênicas, como a histamina, que pode provocar espirros, hipersecreção mucosa e

prurido nasal", afirma o infectologista Marcos.

Passe longe de aglomerações

Uma das principais causas de doenças virais no inverno é a convivência com um grande número

de pessoas em lugares pequenos, como academias, salas de aula ou ônibus. "Evitando as

aglomerações, você diminui as chances de inalar micro-organismos indesejados, principalmente se

estiver com a imunidade baixa", explica a pneumologista Sandra. "O contato com um número

grande de micro-organismos exigirá uma resposta imunológica maior, que pode ser insuficiente

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para impedir os organismos de nos infectarem." Sempre que estiver em um ambiente super lotado

lembre-se de abrir as janelas do lugar para promover a circulação do ar e sempre lavar as mãos

após deixar o local para reduzir as chances de contaminação.

Lave o nariz todos os dias

O hábito traz tantas vantagens à saúde que deveria ser uma regra tão comum quanto escovar os

dentes todos os dias - porém, no outono e inverno essa atenção deve ser redobrada. Lavar o

nariz com soro fisiológico ajuda a limpá-lo de impurezas e secreções, bem como a diminuir crises

de asma, bronquite e outras alergias, prevenir amidalite, faringite e otite e aliviar dores de cabeça.

"O ideal é utilizar o soro comprado pronto na farmácia com a ajuda de um aplicador (parecido com

um conta-gotas)", diz o otorrinolaringologista José Antonio Pinto, do Hospital São Camilo. Você

também pode fazer uma mistura caseira em casos de emergência: um litro de água que tenha sido

fervida com, aproximadamente, uma colher de chá de sal.

Higienize as roupas de cama, mesa e banho

Os cuidados para reforçar sua imunidade e proteger a sua saúde devem começar dentro de casa.

Ácaros, fungos, poeira, bactérias e outros micro-organismos ganham força quando a limpeza do

ambiente doméstico não é adequada, podendo tornar-se desencadeadores para o aparecimento de

alergias. "Dentro de casa existem utensílios que podem ser considerados o habitat ideal para o

acúmulo de micro-organismos, que afetam a nossa saúde, como toalhas de mesa e banho, lençóis

e cortinas", explica o infectologista Marcos. Por isso, evite guardar roupas molhadas, troque os

lençóis e toalhas de mesa e banho pelo menos uma vez por semana e evite deixá-los expostos o

dia inteiro. ?Quanto maior o tempo desde a última higienização, maior a quantidade de partículas

alojadas no local?, explica o infectologista Marcos. A toalha de rosto é um meio de alta transmissão

desses micro-organismos, justamente por ser usada por várias pessoas. "Troque diariamente ou

sempre que estiver muito molhada, e prefira enxugar o rosto em sua própria toalha de banho."

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Não esqueça os velhos hábitos

Com a chegada do frio nós deixamos de adotar uma série de atitudes que são muito mais fáceis no

verão, mas que são essenciais para manter nossa imunidade em dia. "Beber menos água, não

comer salada, abusar das sopas instantâneas, tomar banhos muito quentes e ter preguiça de

limpar a casa são deslizes que não podem ser cometidos nas estações frias", diz o infectologista

Marcos. O ideal é insistir nesses hábitos durante o outono, enquanto o frio ainda não se instalou

completamente, e se acostumar com essas atividades durante o inverno.

Disponível em: http://www.minhavida.com.br/saude/galerias/16171-sete-macetes-para-comecar-

a-proteger-sua-saude-no-

outono?utm_source=news_mv&utm_medium=ciclos&utm_campaign=Imunidade. Acesso em:

23 mai. 2013.

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DATA

Abril/2013

FONTE

MINHA VIDA

ANO

2013

SEÇÃO

ALIMENTAÇÃO

LOCAL

SÃO PAULO - SP

DICAS, IDEIAS E ATITUDES

Torne o hábito de beber água mais divertido Aumente sua hidratação sem reclamar da falta de gosto ou de cor da bebida saudável

POR CAROLINA GONÇALVES - PUBLICADO EM 05/12/2012

Beber dois litros de água por dia pode ser uma tarefa difícil, até mesmo quando o clima esquenta,

no caso de quem não cultiva o hábito. Sucos e refrigerantes acabam ganhando destaque como

opções mais atrativa, o que prejudica o metabolismo. "A água elimina as toxinas do organismo,

protege o corpo contra doenças e até aumenta a resistência física", diz a nutricionista Myrla Merlo,

da clínica Da Matta Fisio, em Belo Horizonte. Pensando em aumentar sua vontade de beber água,

seguem algumas dicas para tornar esse hábito mais divertido e saboroso:

Adicione frutas à água

Que tal acrescentar textura ao seu copo d'água? A nutricionista Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio

Nutricional, em São Paulo, afirma que você pode acrescentar frutas fatiadas, amassadas ou

mesmo cascas à bebida, que ganha o sabor da fruta de maneira bem leve eaté parte das

Assessoria de Comunicação

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vitaminas. "Pode ser adicionado abacaxi picado, cascas de laranja ou limão, maçã picada, uvas,

carambola ou mesmo ervas como capim cidreira, hortelã, canela em pau e cravo", afirma.

Dê um sabor com suco concentrado

Para quem reclama que a água não tem gosto, a dica é acrescentar suco concentrado de frutas.

"Opte sempre pelas opções sem açúcar e não exagere nas quantidades, pois é só para dar um

leve sabor e facilitar a digestão", afirma a nutricionista Roseli. A proporção ideal é um litro de água

para 200ml do suco.

Faça cubos de gelo divertidos

Se você gosta de água bem gelada, experimente fazer cubos de gelo com pedaços de frutas

dentro. O efeito fica muito bonito e você ainda pode impressionar os convidados com uma bebida

simples, mas cheia de estilo. Experimente usar framboesa, amora, morango, uva, kiwi ou outra

fruta de sua preferência. E não se preocupe: quando o gelo derreter, é só comer a fruta.

Transforme em uma bebida gaseificada

Se você é fã dos refrigerantes, experimente acrescentar um pouco de água com gás à água

tradicional e completar com suco concentrado de fruta, só para deixar com um sabor diferente.

"Para um litro de água mineral acrescente dois copos de água com gás e dois copos de suco de

fruta", diz a nutricionista Roseli.

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Invista em águas de cheiro

Essas bebidas são isentas de calorias e uma ótima opção para aumentar a ingestão de líquidos

durante o dia. "É importante lembrar que a água natural não é insubstituível, mas para quem não

tem o hábito de tomar a bebida pura essa é uma boa opção, pois tem menos sódio e substâncias

químicas", diz a nutricionista Myrla Merlo. A água de rosas e a água de flor de laranjeira são

alternativas bem conhecidas.

Prepare um chá refrescante

Nada como tomar um chá bem gelado para aliviar o calor. "Os chás são excelentes, porque além de

hidratarem tem funções que beneficiam a saúde", afirma a nutricionista Roseli. As ervas em

infusões podem ser usadas dependendo da necessidade individual, como hortelã e alecrim

para digestão, ou chá verde e de hibisco para efeito termogênico.

Melhore o visual

Em alguns casos, apenas colocar a água em uma jarra bonita ou decorar o copo com guarda-

chuvinhas e outros adereços já dão mais ânimo para incluir a bebida no dia a dia. "Tudo é valido

pra adquirir o hábito de aumentar o consumo de água, imprescindível para uma vida saudável",

afirma Roseli Rossi. Faça preparações especiais para servir a água nas refeições, ela vai ficar mais

atraente à mesa.

Disponível em: http://www.minhavida.com.br/alimentacao/galerias/15866-torne-o-habito-de-

beber-agua-mais-

divertido?utm_source=news_mv&utm_medium=alimentacao&utm_campaign=1176914.

Acesso em: 23 mai. 2013.

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DATA

ABRIL//2013

FONTE

MINHA VIDA

ANO

2013

SEÇÃO

ALIMENTAÇÃO

LOCAL

SÃO PAULO - SP

DICAS, IDEIAS E ATITUDES

Dieta variada melhora a qualidade do sono Nutrientes como vitamina C e licopeno ajudam a dormir melhor

POR MINHA VIDA - PUBLICADO EM 20/02/2013

Ter uma boa noite de sono é fundamental para a saúde, mas, para muita gente, conseguir dormir

oito horas por noite parece um luxo. O problema, segundo um novo estudo que sairá na edição

impressa de maio do periódico Appetite, pode estar na variedade do cardápio. A descoberta foi

feita por pesquisadores de diferentes instituições, como a Center for Sleep and Circadian

Neurobiology, na University of Pennsylvania, nos Estados Unidos.

Cerca de 4.500 pessoas, que faziam parte do National Health and Nutrition Examination

Survey(NHANES), foram divididas em quatro categorias: aquelas que dormiam menos de cinco

horas por noite, aquelas que dormiam entre cinco e seis horas por noite, aquelas que dormiam sete

ou oito horas por noite e aquelas que dormiam mais de nove horas por noite. Os especialistas

também obtiveram informações sobre os hábitos alimentares dos participantes.

Os resultados mostraram que os indivíduos que tinham uma dieta mais variada estavam mais

propensos a fazer parte do grupo que dormia oito horas, tempo de sono considerado normal para

um adulto saudável. Já aqueles que não investiam em pratos variados apresentaram maior chance

de estar no grupo de pessoas que dormiam pouco. Eles afirmam também que quem dorme pouco

tem um risco maior de diabetes, doenças cardiovasculares e obesidade, enquanto que dormir

demais pode estar associado à depressão.

Para os autores, melhorar a oferta de nutrientes para o organismo melhora, entre outras coisas, o

sono. Dentre esses nutrientes, os que ganharam destaque foram: licopeno, presente no

tomate;vitamina C, presente na laranja; selênio, presente em nozes; teobromina, encontrada no

chocolate e ácido láurico, presente no óleo de coco. Conheça outros truques que podem ajudá-lo a

dormir melhor:

Assessoria de Comunicação

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Travesseiro, o melhor amigo

Acredite: o seu apoio para cabeça é fundamental para se ter uma boa noite de sono. Na hora de

escolher, você precisa considerar o material de que ele é feito e, claro, a posição em que é

colocado. A melhor posição para dormir é de lado. Assim, a coluna fica longe das dores e os

músculos também.

Nesse caso, a altura do travesseiro tem que ser igual a distância entre o pescoço e a parte externa

do braço. Já para quem dorme com a barriga para cima, o melhor é levar para a cama um apoio

mais baixo, preenchendo o espaço entre o pescoço e a nuca, sem comprimir a coluna.

De bruços, jamais!

A pessoa que dorme de barriga para baixo acorda cansada e toda dolorida, pois o rosto não pode

ficar afundado no travesseiro. Além disso, as regiões torácica e a lombar são prejudicadas nessa

postura.

Até ele se aposenta

O travesseiro deve ser trocado, no mínimo, a cada dois anos. Na hora de escolher o melhor

modelo, é importante observar algumas regras. Apoios de pena, por exemplo, podem exalar um

odor forte capaz de incomodar olfatos mais sensíveis, embora muita gente se adapte a ele. Ideal,

sempre, é dar preferência a enchimentos que se deformam com menos facilidade (como espumas

mais resistentes).

O tamanho também conta. É melhor que seja largo para não sair do lugar com qualquer movimento

do seu corpo durante a noite. E, mesmo que possa parecer um mico, o ideal é experimentar o

modelo escolhido ainda na loja.

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Travesseiro: certo e errado

De lado (Certo): Mantenha a coluna alinhada e os braços abaixo do queixo. Os joelhos devem

estar flexionados e com um travesseiro fino entre eles para impedir a sua rotação. Isso também

evita que a região lombar fique estendida, o que, a longo prazo, pode provocar hérnia de disco.

De lado (Errado): Nunca deixe a mão sob a cabeça, porque essa postura compromete a circulação

no braço e força o travesseiro contra o rosto, o que favorece o aparecimento de linhas de

expressão. Procure, ainda, não dormir com o corpo todo encolhido. (faça um bom alongamento

antes de deitar)

Barriga para cima (Certo): Coloque um travesseiro fino ou um rolinho de espuma sob os joelhos

para que permaneçam semi-flexionados durante a noite, deixando os quadris bem posicionados e

os músculos da região lombar relaxados.

Barriga para cima (Errado): Não é correto dormir com as pernas muito esticadas, porque isso força

a região lombar. Além disso, nunca dobre o travesseiro para que ele fique mais alto, porque aí a

tendência é repousar a cabeça sobre a dobra, forçando demais a região cervical. A regra de não

dobrar, aliás, é válida para todas as pessoas.

Colchão sem pressão

"O colchão ideal para um sono tranquilo não pode ser muito macio nem muito firme, ou seja, deve

simplesmente se amoldar ao corpo confortavelmente", ensina a diretora da Copespuma, Gisele

Sapiro. Prefira os de látex, que tem como benefício principal o fato de se adaptarem com perfeição

aos contornos do corpo, aliviando os pontos de pressão .

Dicas para dormir bem

Pode parecer bobagem, mas alguns conselhos básicos podem ajudar você a ter um sono perfeito.

O neurologista Shigueo Yonekura, do Instituto de Medicina e Sono da Unifesp, dá dicas simples de

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como espantar a insônia:

1- Antes de ir para o quarto, é fundamental aplacar as ansiedades do dia a dia. Não vá para a

cama assim que chegar do trabalho. Primeiro tome um banho morno, procure relaxar, para só

então ir se deitar.

2- Desligar a TV e o computador é um método bastante eficaz. A luz desses aparelhos atrasa a

produção das substâncias responsáveis pelo aviso de que é hora de dormir.

3- Exercícios físicos devem ser feitos até quatro horas antes de ir dormir, ou o corpo ainda estará

agitado. Na cama só vale o sexo que, aliás, é ótima para relaxar.

4- Um chá também ajuda, porém, é preciso escolher as ervas certas.Nada de tomar chá preto ou

verde, ricos em cafeína, que é estimulante. Infusões de melissa e camomila induzem ao sono e

ainda melhoram a sua qualidade.

5- Coma pouco à noite. Faça uma refeição leve, usando, por exemplo, aspargos, palmito, arroz,

batata, aveia e soja. Tomar sopas com esses ingredientes é uma excelente pedida, principalmente

nas noites mais frias.

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6- Aquele bife suculento jamais deve ser comido à noite, porque a proteína que compõe esse

alimento ativa o sistema nervoso simpático, responsável, entre outras funções, por deixar seu

corpo em estado de alerta, favorecendo, assim, maior descarga de adrenalina.

7- Siga um ritual interessante. Depois do banho morninho, acenda uma lâmpada azul e pingue

algumas gotas de óleo de lavanda no travesseiro. Essa técnica acalma os pensamentos, relaxa o

corpo e induz a um sono melhor.

8- Um copo de leite morno também ajuda a encontrar o caminho para um sono tranquilo, porque o

alimento possui (em concentração não muito grande, é verdade), o triptofano, que é um precursor

de serotonina, outro neurotransmissor que está fortemente associado ao relaxamento profundo.

9- Cuidado com o álcool. Não se engane com aquela relaxadinha gostosa que o álcool oferece,

porque, após alguns goles, essa substância pode afrouxar estruturas da região da faringe

comprometendo a respiração. O resultado é o insuportável ronco, que prejudica as fases do sono,

ou o efeito rebote, que é quando a pessoa acorda várias vezes no meio da noite.

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10- Tenha o tempo de sono ideal. Procure dormir, ao menos, sete horas por noite.

Disponível em: http://www.minhavida.com.br/alimentacao/galerias/16087-dieta-variada-

melhora-a-qualidade-do-

sono?utm_source=news_mv&utm_medium=ciclos&utm_campaign=Ins%C3%B4nia. Acesso

em: 06 mai. 2013.

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DATA

ABRIL//2013

FONTE

MINHA VIDA

ANO

2013

SEÇÃO

DICAS

LOCAL

SÃO PAULO - SP

DICAS, IDEIAS E ATITUDES

Sete lanches para comer na ceia e dormir melhor Leite com mel, banana e até a soja podem ajudar a ter uma boa noite de sono

POR CAROLINA GONÇALVES - ATUALIZADO EM 25/02/2013

Evitar fazer refeições exageradas e muito gordurosas antes de dormir é uma recomendação que

todo mundo conhece para melhorar o sono. Entretanto, o bom sono não depende apenas de

proibições - alguns alimentos, quando consumidos na última refeição do dia, podem ajudar o nosso

corpo a relaxar e dormir melhor, além de fazer muito bem à saúde. Confira as recomendações dos

especialistas e pare de revirar na cama durante a noite:

Leite com mel

E você pensava que a sua mãe estava errada quando oferecia um copo de leite quente para você

dormir melhor. Segundo o nutrólogo Andrea Bottoni, do Hospital e Maternidade São Luiz, em São

Paulo, a temperatura morna do leite é reconfortante, ajudando o corpo a relaxar. Além disso, o

alimento é fonte de triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, que é o hormônio

responsável por baixar os níveis de estresse em nosso corpo, preparando-o para o sono. "Já o mel

é uma fonte de carboidrato simples, que também ajuda no sono, pois facilita a absorção do

triptofano", diz o nutrólogo. Um copo de leite desnatado adoçado com uma colher de sopa de mel

tem em média 150 calorias.

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Iogurte com aveia

Além de ser uma fonte rica em proteínas, cálcio, fibras e vitaminas do complexo B, que promovem

um bom trânsito intestinal, ajudam na saciedade e melhoram os níveis de colesterol bom, a

combinação de iogurte com aveia segue a mesma lógica do leite com mel - enquanto o primeiro é

fonte rica em triptofano, o segundo é um carboidrato que vai ajudar na sua absorção. "Essa é uma

combinação leve e nutritiva, que fornece uma sensação de bem estar", explica a nutricionista

Renata Fidelis, do Spa Sorocaba. Um copo de 140g de iogurte light sem açúcar acompanhado de

três colheres de sopa de aveia tem aproximadamente 220 calorias.

Frutas secas

Para aqueles que não resistem a comer alguma coisa doce antes do dormir, as frutas secas podem

ser a melhor opção. "Por serem desidratadas, elas possuem uma alta concentração de açúcar e

fibras, que é justamente o que ajuda o corpo a relaxar e estimula o sono", diz a nutricionista

Renata. O nutrólogo Andrea explica que os carboidratos ingeridos sozinhos já ajudam na absorção

do triptofano e na produção de serotonina. No entanto, é preciso ficar atento às quantidades para

não exagerar nas calorias: enquanto 100g de damasco fresco, por exemplo, têm apenas 54

calorias, 100g de damasco seco tem em média 130 calorias. "Para fazer a troca é necessário

comer cinco unidades de damasco seco para cada 100g in natura", completa a nutricionista.

Nozes e castanhas

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As nozes e castanhas possuem gordura monoinsaturada, selênio e proteínas. "Elas equilibram os

tipos de gorduras que dão saúde ao coração e melhoram os níveis sanguíneos de colesterol", diz

Renata Fidelis. As oleaginosas também são ricas fontes de triptofano, por isso a recomendação de

ingeri-las na ceia. "Uma porção de três nozes tem 80 calorias, enquanto três castanhas-do-pará

possuem 60 calorias", completa a nutricionista.

Banana

A banana é uma fonte riquíssima de triptofano e os carboidratos presentes na fruta por si só ajudam

na absorção do aminoácido e na produção de serotonina. "Ela também é rica em potássio,

vitaminas do complexo B e pectina, que ajudam no controle da pressão arterial, regulam o intestino

e diminuem o colesterol alto", diz o nutrólogo Andrea. Por ser de fácil digestão, a fruta é uma boa

pedida para a ceia, e uma unidade média tem cerca de 90 calorias.

Semente de gergelim

Fonte de triptofano, as sementes de gergelim podem ser consumidas acompanhando uma sopa ou

então acrescentadas ao iogurte. "Ela acrescenta proteínas e gordura mono e poli-insaturada na

dieta, blindando o coração contra doenças", explica a nutricionista Renata. No entanto, pise no freio

com esse alimento se você está de dieta: cada 10g de gergelim tem 59 calorias.

Derivados da soja

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A soja é uma das maiores fontes de triptofano que podemos encontrar na dieta. "Ela também é rica

em proteínas, cálcio e fibras, além de ajudar na redução do colesterol alto", afirma Renata Fidelis.

Você pode ingerir a soja em formato de grão torrado, leite ou mesmo em patê, acompanhando uma

torrada - que seria a fonte de carboidrato, ajudando na absorção do triptofano. Além disso, quem

sofre de gases quando toma leite pode ingerir a soja sem medo - a lactase, substância de difícil

digestão presente no leite, não se encontra na versão de soja.

Disponível em: http://www.minhavida.com.br/alimentacao/galerias/15235-sete-lanches-para-

comer-na-ceia-e-dormir-

melhor?utm_source=news_mv&utm_medium=ciclos&utm_campaign=Ins%C3%B4nia. Acesso

em: 06 mai. 2013.

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DICAS, IDEIAS E ATITUDES

SUSTENTABILIDADE,

REAPROVEITAMENTO

E RECICLAGEM

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DICAS, IDEIAS E ATITUDES

PRESERVAÇÃO DO PLANETA

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CONTRIBUIÇÃO AO MEIO AMBIENTE)

Assessoria de Comunicação

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DICAS, IDEIAS E ATITUDES

SACOLA

(LACRES DE LATAS E CROCHÊ)

(IMAGEM EXTRAÍDA DA INTERNET, COM O INTUITO DE DIVULGAÇÃO E

CONTRIBUIÇÃO AO MEIO AMBIENTE)

Assessoria de Comunicação

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DICAS, IDEIAS E ATITUDES

BARCO (GARRAFAS PET)

(IMAGEM EXTRAÍDA DA INTERNET, COM O INTUITO DE DIVULGAÇÃO E

CONTRIBUIÇÃO AO MEIO AMBIENTE)

Assessoria de Comunicação

102

DICAS, IDEIAS E ATITUDES

VARAL

(RODAS DE BICICLETA)

(IMAGEM EXTRAÍDA DA INTERNET, COM O INTUITO DE DIVULGAÇÃO E

CONTRIBUIÇÃO AO MEIO AMBIENTE)

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DICAS, IDEIAS E ATITUDES

CESTO

(ROLINHOS DE PAPÉIS OU

JORNAIS)

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DICAS, IDEIAS E ATITUDES

CACHEPÔS (GARRAFA PET)

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DICAS, IDEIAS E ATITUDES

LUMINÁRIA

(GARRAFA PET)

(IMAGEM EXTRAÍDA DA INTERNET, COM O INTUITO DE DIVULGAÇÃO E

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DICAS, IDEIAS E ATITUDES

JARDINEIRA

(PNEUS VELHOS)

(IMAGEM EXTRAÍDA DA INTERNET, COM O INTUITO DE DIVULGAÇÃO E

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DICAS, IDEIAS E ATITUDES

BALEIRO E PORTA DOCES

(DISCO DE VINIL E GARRAFAS

PET)

(IMAGEM EXTRAÍDA DA INTERNET, COM O INTUITO DE DIVULGAÇÃO E

CONTRIBUIÇÃO AO MEIO AMBIENTE)

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DICAS, IDEIAS E ATITUDES

BANQUETA

(PNEU VELHO E CORDA)

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DICAS, IDEIAS E ATITUDES

SUPORTE PARA LINHAS E LÃS

(LATAS)

(IMAGEM EXTRAÍDA DA INTERNET, COM O INTUITO DE DIVULGAÇÃO E

CONTRIBUIÇÃO AO MEIO AMBIENTE)

Assessoria de Comunicação